Komplexné posúdenie fyzického zdravia umožňuje:
Identifikujte slabé články v tele pre cielený vplyv na ne;
Vypracovať individuálny program rekreačných aktivít a vyhodnotiť ich účinnosť;
predvídať riziko život ohrozujúce choroby;
Určite biologický vek človeka.
Prepočítaním jednotlivých zdravotných ukazovateľov na body a výpočtom GPA(s presnosťou na desatiny), môžete určiť úroveň svojho zdravia a jeho rezervy. Úroveň zdravia sa chápe ako kvantitatívna charakteristika funkčného stavu organizmu.
Vybrané indikátory sú celkom spoľahlivé a dostupné pre každodenné expresné ovládanie. Na jej uskutočnenie potrebujete hodinky so sekundovou ručičkou (na meranie tepu ráno po spánku v polohe na chrbte a čas na prekonanie vzdialenosti 2 km), pásku (na meranie skoku do diaľky z miesto) a váhy. Ak je to možné, je vhodné zakúpiť si v obchode spirometer a tonometer. S ich pomocou môžete neustále sledovať dva najdôležitejšie systémy tela - kardiovaskulárny a dýchací.
V tabuľkách je uvedených 10 najinformatívnejších a najjednoduchších ukazovateľov, pomocou ktorých môžete rýchlo určiť úroveň svojho zdravia. Zodpovedá priemernému počtu bodov: veľmi vysoký - 5,0 a viac; vysoká - 4,0-4,9; stredná - 3,0-3,9; nízka - 2,0-2,9; veľmi nízka - 1,0-1,9 bodu. Každý z týchto ukazovateľov je podrobnejšie diskutovaný nižšie.
Expresné posúdenie zdravotného stavu
|
Srdcová frekvencia v pokoji bpm |
TK v pokoji, mm Hg čl. |
VC na telesnú hmotnosť, ml/kg |
|||
|
50 alebo menej |
|||||
(4) Index výšky a hmotnosti- výška v centimetroch mínus hmotnosť v kilogramoch (pre osoby so širokou kosťou plus 5). Tento indikátor možno použiť namiesto 3.
90 a menej – 1 bod, 91 – 95 – 2 body, 96 – 100 – 3 body, 101 – 105 – 4 body, 106 – 110 – 6 bodov, 111 – 115 – 8 bodov, 116 – 120 – 4 body, viac 120 - 2 body. (3)
(5) Roky fyzickej aktivity aspoň 2-krát týždenne po dobu 20 minút alebo viac:
nezaujatý - 1 bod, do 1 roka alebo menej - 2 body, 1-2 ročné - 3 body, 3-4 ročné - 5 bodov, 5-7 ročné - 6 bodov, 8-10 ročné - 7 bodov, viac ako 10 rokov - 9 bodov.
(6) Všeobecná vytrvalosť
|
skóre |
2 km beh (min, s) |
Alebo čas zotavenia srdcovej frekvencie po 20 drepoch za 30 s (min, s) |
|
|
Muži |
ženy |
||
|
Viac ako 14:00 |
|||
(7) Silová vytrvalosť
|
skóre |
Muži |
ženy |
|
|
Príťahy na hrazde |
Alebo flexia a extenzia paží v ľahu s dôrazom |
Ohýbanie trupu z polohy na chrbte, ruky za hlavou, nohy sú pevné |
|
|
Menej ako 2 krát |
Menej ako 4 krát |
Menej ako 10 krát |
|
|
15 alebo viac |
40 alebo viac |
50 alebo viac |
|
|
skóre |
Skok do diaľky v stoji, cm |
(9) Množ prechladnutia v roku |
(10) Počet chronických ochorení vnútorných orgánov |
|
|
Muži |
ženy |
|||
|
240 a viac |
180 a viac |
|||
Hlavné ukazovatele úrovne zdravia a ich korekcia
1. Srdcová frekvencia (HR) v pokoji
Tento indikátor vám umožňuje vyhodnotiť prácu srdca. Pri častom pulze spraví netrénované srdce za 1 deň 14 tisíc kontrakcií „naviac“ a rýchlejšie sa opotrebuje. Čím nižšia je srdcová frekvencia v pokoji, tým výkonnejší je srdcový sval. V tomto prípade srdce pracuje v ekonomickejšom režime: pri jednej kontrakcii sa vytlačí viac krvi a prestávky na odpočinok sa zvyšujú.
Srdcová frekvencia sa meria v polohe na chrbte po 5-minútovom odpočinku alebo ráno po spánku umiestnením ukazováka, prostredníka a prstenníka jednej ruky pod základňu palec Druhou rukou.
S pribúdajúcimi skúsenosťami z wellness kurzov fyzický tréning, najmä aeróbna orientácia (chôdza, plávanie a pod.), srdcová frekvencia v pokoji klesá. Ak po niekoľkých rokoch tréningu človek nemôže získať 4-5 bodov na tomto ukazovateli, znamená to, že nerobí to, čo potrebuje: napríklad má záujem len o zvýšenie objemu svalov alebo porušuje základné vzorce tréningu.
Nie je potrebné znižovať srdcovú frekvenciu na 40 úderov / min a menej. Musíte však vedieť, že po 24-36-hodinovom hladovaní alebo po oblievaní studená voda Srdcová frekvencia sa môže znížiť o 6-10 úderov / min. Pri výpočte bodov však musíte brať do úvahy počet úderov za minútu v normálnom stave (to znamená ráno v ľahu po spánku).
Pri sledovaní srdcovej frekvencie treba sledovať aj rytmus pulzu a jeho dobré napĺňanie. Ak sú počas merania pociťované „medzery“ (srdce akoby zamrzlo), ide o extrasystoly (mimoriadne kontrakcie srdcového svalu) alebo arytmiu (arytmický pulz), čo je signál na hĺbkové vyšetrenie. Príčinou takýchto negatívnych odchýlok môžu byť ložiská infekcie v tele (kazivé zuby, zapálené mandle atď.), ktoré si vyžadujú núdzové ošetrenie. Wellness tréning a ohniská infekcie je neprijateľná kombinácia. Ak je tu všetko v poriadku, musíte urobiť elektrokardiogram v pokoji a pri zaťažení (na klinike alebo v lekárskom a športovom dispenzári). Frekvencia „zlyhaní“ menšia ako 4:40 (t.j. menej ako 4 pauzy v práci srdca za 40 s) môže byť spôsobená funkčnými poruchami spojenými s fyzickým a emocionálnym preťažením. V tomto prípade je potrebné znížiť fyzickú aktivitu a na odporúčanie lekára chvíľu užívať sedatíva. Starostlivo si preštudujte zásady wellness tréningu (cm.„Fyzická aktivita“) a hľadať chyby metodického charakteru, ktoré môžu byť aj príčinou nepravidelného pulzu. Ak je frekvencia „zlyhaní“ v práci srdca vyššia ako 4:40, je potrebné poradiť sa s kardiológom (cm."Arytmia").
Pri polievaní studenou vodou treba byť opatrný fyzická aktivita. Táto kombinácia môže spôsobiť poruchy fungovania kardiovaskulárneho systému. Odporúča sa užívať LEN DO určitých limitov fyzickej A CHLADOVEJ záťaže, pričom tieto limity sú individuálne.
2. Krvný tlak (BP)
Ďalším ukazovateľom, ktorý je celkom dostupný na kontrolu, charakterizujúci spoľahlivosť kardiovaskulárneho systému, je krvný tlak. Na jej meranie potrebujete tonometer. Krvný tlak by sa mal merať najmenej 2 krát ročne.
Normalizujte krvný tlak počiatočné štádiá hypertenzia alebo hypotenzia je možná pomocou fyzickej aktivity. To by ste mali vedieť športové hry, rýchlostno-silové a silové športy zvyšujú krvný tlak a cyklické s nízkou intenzitou (chôdza, pomalý beh, plávanie, lyžovanie, veslovanie, bicyklovanie) - nižšie. Ideálny tlak, na ktorý sa treba zamerať pri cvičení pre zdravie, je 110/70 mmHg. čl.; BP 120/80 sa tiež považuje za dobrý. Je žiaduce udržiavať tieto ukazovatele krvného tlaku počas celého života.
Prijaté normy na zvýšenie krvného tlaku (ako aj telesnej hmotnosti) v dôsledku starnutia tela by sa mali považovať za neprijateľné. V každom prípade sú tieto normy vhodné len pre ľudí, ktorí vedú nezdravý životný štýl alebo porušujú základné vzorce tréningu na zlepšenie zdravia. Iba v tomto prípade sa ukazovatele krvného tlaku a telesnej hmotnosti zvyšujú s vekom. Ale takéto odchýlky nemožno považovať za normálne. Vyšetrenia osôb starších vekových skupín, dlho neustále sa venovali cyklickým fyzickým cvičeniam, odhalili, že ich ukazovatele krvného tlaku sú spravidla v rozmedzí 115-125 / 75-80 mm Hg. čl.
3. Životné znamenie
Jedným z najdôležitejších prostriedkov kontroly vitality tela je životne dôležitý ukazovateľ. Čo je tento ukazovateľ? Ako ho definovať a hodnotiť?
Je dokázané, že čím väčšia je nadváha, tým častejšie sa vyskytujú rôzne vážne poruchy v práci orgánov a systémov človeka, tým kratší je jeho život. Potvrdil sa vzťah medzi objemom vzduchu, ktorý môže človek naraz vydýchnuť (tento objem sa nazýva vitálna kapacita pľúc, skrátene VL) a jeho výkonnosťou, vytrvalosťou a odolnosťou voči rôznym chorobám. YCL môžete určiť v poliklinike alebo lekárskom a telovýchovnom dispenzári, ako aj svojpomocne pomocou kompaktného spirometra. Vydelením VC (vyjadreného v ml) telesnou hmotnosťou (v kg) je možné určiť vitálne funkcie. Jeho spodná hranica, po prekročení ktorej sa riziko chorôb prudko zvyšuje, pre mužov je 55 ml / kg, pre ženy - 45 ml / kg.
Pri pravidelnom tréningu na zlepšenie zdravia (ale nie pri aktívnom oddychu) môže vitálny ukazovateľ aj u ľudí nad 60 rokov presiahnuť 70 ml / kg u mužov a 60 ml / kg u žien. K tomu je potrebné dodržiavať správny pomer prostriedkov zdravotnej prípravy. Ak sa zistí nárast telesnej hmotnosti s vekom, potom sa tento pomer musí zmeniť zvýšením času stráveného v cyklických športoch. Naopak, pri nadmernom znížení telesnej hmotnosti je potrebné zvýšiť čas vyhradený pre atletickú gymnastiku, čím sa zníži množstvo cyklických prostriedkov.
4. Index výšky a hmotnosti
Pri hodnotení úrovne zdravia môžete namiesto životne dôležitého ukazovateľa použiť výškovo-hmotnostný index, ktorého ukazovateľ udáva aj životaschopnosť človeka.
Index výšky a hmotnosti sa určí odpočítaním telesnej hmotnosti (v kg) od výšky (v cm). Akákoľvek zmena indexu vo veku nad 18-20 rokov naznačuje začínajúce porušenia v metabolické procesy organizmu a nutnosť prijať urgentné opatrenia na stabilizáciu výškovo-hmotnostného indexu v optimálnych medziach. Na výpočet normálnej telesnej hmotnosti je neprijateľné vykonávať úpravy podľa veku (najmä po 30 rokoch), ktoré odporúčajú niektorí autori. Orientácia na takto „upravenú“ telesnú hmotnosť vedie k poklesu úrovne zdravia a k „normálnym chorobám staroby“.
Na dosiahnutie ideálnej telesnej hmotnosti pre zdravie a dlhovekosť (index 105-115, v závislosti od šírky kosti) umožňuje špeciálna výživa a aeróbna fyzická aktivita (pozri, Fyzická aktivita).
5. Skúsenosti s telesným tréningom
Ďalšie dôležitým faktorom pri hodnotení všeobecnej úrovne zdravia sa prihliada na skúsenosti z kontinuálneho vzdelávania na zlepšenie zdravia. S nárastom skúseností s telesným tréningom sa zvyšujú ukazovatele úrovne zdravia.
6. Všeobecná vytrvalosť
Pri absencii tréningu sa ukazovatele všeobecnej vytrvalosti začínajú zhoršovať od veku 13 rokov. Najdôležitejším testom, ktorý charakterizuje vytrvalosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, a tým aj celkovú výkonnosť, je prekonať vzdialenosť 2 km. Vedci našli vzťah medzi úrovňou vytrvalosti človeka a jeho odolnosťou voči množstvu chorôb, predovšetkým kardiovaskulárnych a onkologických. Preto sa na posúdenie vitality človeka test všeobecnej vytrvalosti ukázal ako veľmi informatívny. Aj tento ukazovateľ je hodnotený veľkým počtom bodov. Muži, ktorí prekonajú vzdialenosť 2 km za 8,00-9,00 minút, a ženy, ktoré ju zabehnú za menej ako 11 minút, majú vysoký alebo veľmi vysoký stupeň zdravie v každom veku.
Pri vlastnom vykonávaní testu potrebujete hodinky so sekundovou ručičkou. Po prvej dráhe štandardného štadióna je potrebné behať alebo kráčať (ako to kondícia dovolí) presne 5 kôl. Získaný výsledok bude charakterizovať rezervy hlavných životne dôležitých systémov a odolnosť voči chorobám. U mužov sa riziko chorôb objaví, ak prejdenie vzdialenosti 2 km trvá viac ako 9 minút 30 sekúnd, pre ženy - viac ako 11 minút.
Pre mladých a rekreačných bežcov bude výborným výsledkom čas 7 minút 30 sekúnd (u mužov) a 9 minút 30 sekúnd (u žien). Usilovať sa bežať ešte rýchlejšie nemá zmysel, pretože to už nebude zdravotný tréning.
Pri hodnotení vytrvalosti začiatočníkov, aby sa namiesto behu na 2 km zapojili do telesného tréningu zlepšujúceho zdravie, funkčný test: 20 drepov za 30 s (s následnou registráciou doby zotavenia srdcovej frekvencie na počiatočnú úroveň).
7. Silová vytrvalosť
Úroveň zdravia závisí nielen od ukazovateľov všeobecnej vytrvalosti, ale aj od stupňa rozvoja silových vlastností.
Silovú vytrvalosť svalov horného pletenca u mužov možno hodnotiť maximálnym počtom príťahov na vysokej tyči alebo flexia-extenzia paží v dôraze v ľahu na podlahe. U mužov, ktorí tieto cvičenia vykonávajú 15-krát a viac, je ukazovateľ úrovne zdravia na oveľa vyššej úrovni ako u tých, ktorí zanedbávajú cvičenia na rozvoj silovej vytrvalosti. Pre ženy je dôležitejšia úroveň rozvoja svalov brušné svaly. Hodnotí sa maximálnym počtom flexií trupu z polohy ležmo, ruky za hlavou, nohy zaistené.
8. Obratnosť, rýchlosť-sila a iné vlastnosti
Úroveň týchto fyzických vlastností pri absencii tréningu klesá s vekom. Rýchlostno-silové kvality (dynamická sila svalov nôh a brucha), obratnosť a do určitej miery aj vestibulárna stabilita a ohybnosť chrbtice nám umožňujú hodnotiť skok do diaľky z miesta. Test sa vykonáva po povinnom zahriatí z východiskovej polohy stojacej na nízkej podpere. Meria sa vzdialenosť od prstov na nohách k najbližšiemu miestu, kde sa päty dotýkajú mäkkej zeme.
9. Účinnosť imunitného systému organizmu
Odolnosť ľudského tela voči prechladnutiu a iným chorobám závisí od práce imunitného systému. Jeho schopnosť sa dá posúdiť laboratórne vyšetrením množstva protilátok v krvi. Najľahšie sa hodnotí imunitný systém môže vychádzať z konečného výsledku svojej práce, konkrétne z počtu prípadov prechladnutia počas roka.
10. Prítomnosť chronických ochorení
Je dokázané, že ľudia, ktorí zanedbávajú telesnú prípravu, sú oveľa viac ohrození rozvojom ochorení: srdcovo-cievnych, gastrointestinálnych, respiračných atď. Hodnotiť zdravotný stav len podľa úrovne funkčnej zdatnosti však nie je vždy opodstatnené. Znížiť riziko chronických ochorení a v niektorých prípadoch sa ich zbaviť pomáha individuálne zvolené množstvo a smer pohybovej aktivity a bežná výživa.
Bodovanie
Sčítaním všetkých skóre a delením súčtu počtom testov dostaneme priemerné skóre, ktoré bude charakterizovať celkovú úroveň fyzického zdravia.
Vyhodnotenie výsledkov
6,0 bodov alebo viac- perfektné! Riziko život ohrozujúcich chorôb s týmto ukazovateľom je takmer nulové. Musíte pokračovať v tréningu, temperovaní a správnom stravovaní.
Zóna od 5,0 do 5,9 bodu tiež naznačuje vysoký stupeň spoľahlivosti tela. Riziko chorôb s takýmito ukazovateľmi úrovne zdravia je len 3,6%.
Riziko výskytu rôzne choroby sa začína zvyšovať spolu so znížením celkovej úrovne zdravia od 4,9 do 3,0 bodov.
Rozsah 3,0 – 3,9 bodu naznačuje, že telo je v predchorobnom stave (orgány a systémy pracujú s veľkým stresom) a ak človek nechce spadať do kategórie chronicky chorých, musí sa vážne starať o svoje zdravie.
čísla 2,0-2,9 naznačujú, že osoba vedie kriminálny spôsob života vo vzťahu k svojmu zdraviu. Malo by sa to bezodkladne zmeniť: zaviesť normálnu stravu, prehodnotiť motorický režim a nečakať na katastrofu.
A nakoniec zóna menej ako 2,0 bodu naznačuje naliehavú potrebu prejsť do hĺbky lekárska prehliadka pretože telo je v kritickom stave. Je potrebné čo najskôr prijať opatrenia: s pomocou špecialistu vypracujte program na prekonanie krízy a neustále monitorujte jeho implementáciu a včas upravte. Prechod z jednej kategórie zdravia do druhej môže trvať niekoľko rokov.
Zdravie nie je len absencia chorôb, ale aj určitá úroveň fyzickej zdatnosti a funkčného stavu organizmu. Za hlavné kritérium ľudského zdravia treba považovať jeho energetický potenciál, t.j. schopnosť spotrebovať energiu z životné prostredie, akumulovať ho a mobilizovať, aby sa zabezpečilo fyziologické funkcie. Čím viac energie si telo dokáže uložiť a čím efektívnejšie ju využije, tým vyššia je úroveň ľudského zdravia. Keďže na celkovom množstve energetického metabolizmu prevláda podiel aeróbnej (za účasti kyslíka) tvorby energie, je hlavným kritériom fyzického zdravia a životaschopnosti maximálna hodnota aeróbnej kapacity organizmu. Z fyziológie je známe, že hlavným ukazovateľom aeróbnej kapacity organizmu je množstvo kyslíka spotrebovaného za jednotku času (MPC). V súlade s tým, čím vyššie IPC, tým lepšie je zdravie človeka. Pre úplnejšie pochopenie tohto bodu sa pozrime bližšie na to, čo je IPC a na čom závisí.
Čo je MIC (maximálna spotreba kyslíka)
MPC je množstvo kyslíka, ktoré je telo schopné asimilovať (spotrebovať) za jednotku času (prijaté za 1 minútu). Netreba si to mýliť s množstvom kyslíka, ktoré človek vdýchne pľúcami, pretože. len časť tohto kyslíka sa nakoniec dostane do orgánov. Je zrejmé, že čím viac je telo schopné asimilovať kyslík, tým viac energie produkuje, ktorá sa vynakladá ako na udržiavanie vnútorných potrieb tela, tak aj na vykonávanie vonkajšej práce. Vynára sa otázka, či je to množstvo kyslíka, ktoré telo absorbuje za jednotku času, tým faktorom, ktorý limituje našu výkonnosť a určuje úroveň zdravia. Akokoľvek sa to na prvý pohľad zdá zvláštne, je to tak. Teraz musíme analyzovať, od čoho závisí hodnota IPC. Keďže mechanizmus tohto procesu spočíva v absorpcii kyslíka z prostredia, jeho dodávke do orgánov a spotrebe kyslíka samotnými orgánmi (hlavne kostrovým svalstvom), potom MIC bude závisieť hlavne od dvoch faktorov: funkcie transportný systém kyslíka a schopnosť kostrových svalov asimilovať prichádzajúci kyslík. Systém transportu kyslíka zase zahŕňa systém vonkajšie dýchanie, krvný systém a kardiovaskulárny systém. Každý z týchto systémov prispieva k hodnote IPC a narušenie ktoréhokoľvek článku v tomto reťazci môže mať okamžite negatívny dopad na celý proces. Vzťah medzi hodnotou IPC a zdravotným stavom ako prvý objavil americký lekár Cooper. Ukázal, že ľudia s hladinou MIC 42 ml / min / kg a vyššou netrpia chronickými ochoreniami a majú ukazovatele krvný tlak v normálnom rozmedzí. Navyše bol nainštalovaný blízky vzťah Hodnoty BMD a rizikové faktory koronárne ochorenie srdce: čím vyššia je úroveň aeróbnej kapacity (MPC), tým lepší výkon krvný tlak, metabolizmus cholesterolu a telesnú hmotnosť. Minimálna limitná hodnota IPC pre mužov je 42 ml / min / kg, pre ženy - 35 ml / min / kg, čo je označené ako bezpečná úroveň somatického zdravia. V závislosti od hodnoty IPC sa rozlišuje 5 úrovní fyzického stavu (tabuľka).|
Úroveň fyzickej kondície |
Hodnota MIC (ml/min/kg) |
Vek (roky) |
|||
|
Pod priemerom |
|||||
|
Nad priemer |
|||||
Pre viac presná definíciaúroveň fyzickej kondície, je zvykom hodnotiť ju vo vzťahu k správnym hodnotám IPC (DMPC), zodpovedajúcim priemerným hodnotám normy pre daný vek a pohlavie.
|
Úroveň fyzickej kondície |
|
|
Pod priemerom |
|
|
Nad priemer |
|
Pre mužov: DMPK=52−(0,25 x vek),
Pre ženy: DMPK=44−(0,20 x vek).
Keď poznáme správnu hodnotu IPC a jej skutočnú hodnotu, môžeme určiť % DMPC:
%DMPC=MPC/DMPC x 100 %
Určenie skutočnej hodnoty IPC je možné dvoma spôsobmi:
1. Priama metóda (pomocou prístroja na analyzátor plynu)
2. Nepriama metóda (pomocou funkčných testov) Stanovenie IPC priamou metódou je pomerne náročné a vyžaduje si drahé vybavenie, preto sa veľmi nepoužíva. Výpočet IPC nepriamou metódou má malú chybu, ktorú možno zanedbať, ale inak je cenovo veľmi dostupný a informatívna metóda, čím sa najviac využíva v rôznych športových a rekreačných zariadeniach a rehabilitačných strediskách. Na stanovenie IPC nepriamou metódou sa najčastejšie používa test PWC170, ktorý zisťuje fyzickú výkonnosť človeka. Pri pohľade trochu dopredu si napíšme vzorec na výpočet IPC pri použití testu PWC170:
MPC = (1,7 x PWC170 + 1240) / hmotnosť (kg)
Test PWC170 - stanovenie fyzickej výkonnosti
Test PWC170 predstavuje fyzický výkon pri srdcovej frekvencii 170 úderov za minútu. Hodnota PWC170 zodpovedá takej sile fyzickej aktivity, ktorá vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie až na 170 bpm. Test PWC170 pozostáva z vykonania dvoch záťaží zodpovedajúcich výkonu a výpočtu hodnoty PWC170 na základe hodnôt impulzov po každej záťaži. Pri vykonávaní testu PWC170 sa odporúča nasledujúci postup: 1. Preštudujte si anamnézu a vylúčte kontraindikácie testu. 2. Prvá záťaž – v trvaní 5 minút. To stačí na to, aby srdcová činnosť dosiahla ustálený stav. Sila práce je vybraná pre prakticky zdravých mužov s predpokladanou normálnou fyzickou zdatnosťou 6 kgm / min (1 W) na 1 kg telesnej hmotnosti, pre tých, ktorí sa nezaoberajú fyzickou prácou s predpokladaným nízkym fyzickým výkonom - 3 kgm / min (0,5 W) na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre ženy 4 a 2 kgm / min. Ak sa test vykonáva na rotopede, potom je na väčšine z nich možnosť výberu výkonu záťaže. Ak sa test vykonáva pomocou krokového kroku (presnejšie meranie), potom je možné vypočítať výkon záťaže špeciálny vzorec, ktorý si v nasledujúcom článku rozoberieme na jednom z príkladov. 3. 30 sekúnd pred koncom prvej záťaže sa meria tep. Získaný výsledok sa zaznamená na kus papiera. 4. Pred druhou záťažou povinný trojminútový odpočinok, počas ktorého sa tep vráti takmer na pôvodnú úroveň. 5. Druhá záťaž: sila práce sa určuje v závislosti od sily prvej záťaže a tepovej frekvencie pri jej vykonávaní (tabuľka). Trvanie práce je 5 minút.- Stanovenie srdcovej frekvencie 30 sekúnd pred koncom druhej záťaže.
Približný výkon druhého zaťaženia
|
Pracovný výkon pri prvom zaťažení |
Srdcová frekvencia pri prvom cvičení |
||||
|
Pracovný výkon pri druhom zaťažení |
|||||
Výpočet hodnoty fyzickej výkonnosti sa vykonáva podľa tohto vzorca:
Kde PWC170 je fyzický výkon pri srdcovej frekvencii 170 úderov za minútu; N1 a N2 sú výkony prvého a druhého zaťaženia; f1 a f2 - srdcová frekvencia na konci prvého a druhého zaťaženia. Test fyzickej výkonnosti PWC170 poskytne spoľahlivé výsledky len vtedy, ak sú splnené nasledujúce podmienky: a. Test sa musí vykonať bez predchádzajúceho zahriatia b. Tepová frekvencia na konci druhej záťaže by mala byť približne o 10-15 úderov nižšia ako 170 úderov za minútu. V. Medzi záťažami povinný trojminútový odpočinok. Práve sme recenzovali test PWC170, ktorý je určený pre osoby mladšie ako 35 rokov. Ďalej budeme analyzovať, ako určiť výkon, berúc do úvahy vek osoby. V prvom prípade sme vypočítali fyzický výkon pri pulze 170 tepov/min. Tento pulz zodpovedá približne 87 % jeho maximálnej hodnoty u mladých ľudí. Presnejšie, maximálnu srdcovú frekvenciu možno určiť podľa vzorca: 220−vek. Preto je pri výpočte fyzickej výkonnosti s prihliadnutím na vek potrebné zamerať sa na srdcovú frekvenciu rovnajúcu sa (220−vek) x 0,87. Metodika vykonávania testu, berúc do úvahy vek a postupnosť činností, je v zásade podobná tým, ktoré sa dodržiavajú pri určovaní výkonnosti mladých ľudí. Hodnotu fyzického výkonu, berúc do úvahy vek, možno určiť podľa tohto vzorca:
Kde PWC - fyzický výkon s tepovou frekvenciou meniacou sa podľa veku; N1 a N2 sú výkony prvého a druhého zaťaženia; f1 a f2 - srdcová frekvencia na konci prvého a druhého zaťaženia; F - srdcová frekvencia, ktorá je približne 87% maximálneho pulzu súvisiaceho s vekom. Pri výbere prvej pohybovej aktivity by ste sa mali zamerať na záťaže použité v teste PWC170 pre mladých ľudí. Pri určovaní výkonu druhého zaťaženia je možné vychádzať z nasledujúceho. Je žiaduce, aby srdcová frekvencia na konci druhého zaťaženia bola približne 10-15 úderov / min menej hodnôt srdcová frekvencia zodpovedajúca 87 % z maximálna hodnota berúc do úvahy vek. Poznať srdcovú frekvenciu po prvom zaťažení a jeho výkon a vzhľadom na to, že so zvýšením záťažového výkonu o 100 kgm/min (17 W), sa srdcová frekvencia u mužov zvýši asi o 8-12 tepov/min a u žien o 13-17 úderov / min, je ľahké určiť výkon druhého zaťaženia, dostatočný na zvýšenie pulzu na požadovanú úroveň. Práve sme teoreticky zvážili definíciu fyzického výkonu pomocou testu PWC170. V ďalšom článku sa na to pozrieme na konkrétnom príklade. Aj keď ukazovatele pohybovej výkonnosti najobjektívnejšie odrážajú úroveň fyzickej kondície, na jej hodnotenie možno použiť aj iné metódy. Teraz sa s jedným z nich stretneme.
Kvantifikácia zdravia
Táto metóda určuje úroveň zdravia pomocou bodovacieho systému. V závislosti od hodnoty každého funkčného ukazovateľa sa udeľuje určitý počet bodov (od -2 do +7). Úroveň zdravia sa hodnotí súčtom bodov všetkých ukazovateľov. Maximálny možný počet bodov je 21. Podľa počtu dosiahnutých bodov je celá škála rozdelená do 5 úrovní zdravia. Od úrovne 1 zodpovedajúce nízky level zdravie, až 5 vysokých úrovní. Podľa tohto systému hodnotenia je bezpečná úroveň zdravia (nadpriemerná) obmedzená na 14 bodov. Toto je najnižšie skóre, ktoré zaručuje nie klinické príznaky choroba. Je charakteristické, že do úrovne 4 a 5 patria iba ľudia, ktorí sa pravidelne venujú telesnej kultúre. Kvantitatívne hodnotenie fyzického stavu poskytuje cenné informácie o zdravotnom stave a funkčných schopnostiach organizmu, čo umožňuje prijať potrebné opatrenia na prevenciu chorôb a podporu zdravia. Zistilo sa, že k rozvoju chronických ochorení dochádza na pozadí poklesu úrovne zdravia na určitú kritickú hodnotu. Ukázalo sa, že osoby s vysokým zdravotným stavom (17–21 bodov) nemali chronické ochorenia a v skupine osôb s nadpriemernou úrovňou zdravia (14–16 bodov) boli ochorenia zistené u 6 %, resp. v skupine ľudí s priemernou úrovňou zdravia (10–13 bodov) sú rôzne chronické ochorenia pozorované v 25 %. Ďalší pokles úrovne zdravia (podpriemerný a nízky) už vedie ku klinickej manifestácii ochorenia s príslušnými symptómami. Teda len ľudia s vysokou úrovňou fyzickej kondície majú úroveň somatického zdravia, ktorá zaručuje absenciu chorôb. Pokles úrovne zdravia je sprevádzaný progresívnym nárastom chorobnosti a poklesom funkčných rezerv organizmu na nebezpečnú úroveň hraničiacu s patológiou. Treba poznamenať, že absencia klinické prejavy Choroba ešte nenaznačuje prítomnosť stabilného zdravia. Priemerná úroveň zdravie, samozrejme, možno považovať za kritické. KAPITOLA 2
ZÁKLADY TELESNÉHO ZDRAVIA
Život moderného človeka si vyžaduje veľkú fyzickú a psychickú záťaž. Rýchly rozvoj automatizácie výroby a každodenného života zbavuje človeka potrebnej motorickej aktivity, ktorá môže toto napätie uvoľniť. Výrazná urbanizácia, rast technického komfortu, rozvoj mestskej dopravy a nárast počtu osobných áut znižujú fyzickú aktivitu na minimum. V predškolských zariadeniach motorická zložka v dennom režime dieťaťa nepresahuje 30 % času bdelosti, pričom jeho normalizované trvanie je minimálne 50 %. V školskom veku má výrazný stupeň motorickej nedostatočnosti 50 % 6-8-ročných, 60 % 9-12-ročných a 80 % stredoškolákov.
Motorická aktivita je zároveň jednou z podmienok harmonického formovania tela. Pohyb je najdôležitejším prirodzeným biologickým stimulátorom fyziologických funkcií a formovania celého organizmu. Pri telesných cvičeniach sa zvyšuje tok proprioceptívnych impulzov, čím sa aktivuje činnosť vnútorných orgánov a prispôsobujú sa nárokom pracujúcich svalov. Keď sa to robí systematicky cvičenie zlepšuje sa efektívnejšia koordinácia v práci motorického aparátu, vnútorných orgánov a systémov. V dôsledku nízkej pohyblivosti sa znižuje tok nervových vzruchov zo svalov do centrálneho nervového systému, čo spôsobuje narušenie regulácie krvného obehu, dýchania, metabolizmu, znižuje sa odolnosť organizmu voči fyzickej záťaži a zmenám prostredia. Svalový odpočinok vedie k zníženiu prekrvenia vitálneho dôležité systémy organizmu, pokles funkčných rezerv, rozvoj dystrofie a atrofie tkanív, pomalá regenerácia a pod.
Pohyb je teda pre človeka najmä v mladom veku životnou nevyhnutnosťou. Pri správne organizovaných pohyboch sa ľudské orgány a systémy vyvíjajú a spevňujú, pri nadmernej práci ochabujú, pri dlhšej absencii pohybu atrofujú. Preto je veľmi dôležité, aby pohyby najmä v detstve a dospievaní boli stále dokonalejšie a prispievali k zvyšovaniu odolnosti organizmu voči škodlivým vplyvom prostredia.
Nedostatok pohybu - hypokinéza alebo hypodynamia - spôsobuje celý rad zmien v živote organizmu . Príčiny hypokinézy môžu byť objektívne (fyziologické, odborné, klinické) a subjektívne (zvykové, školské, klimatické a geografické). Dôsledky hypokinézy sú vyjadrené v tom, že funkčné systémy na podporu života (dýchanie, krvný obeh, trávenie, termoregulácia, vylučovanie, dýchanie atď.), pracujúce na pohybe, sú vo svojich maximálnych možnostiach čoraz menej žiadané. Zníženie úrovne fungovania systému vedie k atrofii alebo dystrofii jeho tkanív so znížením funkčných rezerv a zníženie fyzickej aktivity človeka ako celku vedie ku kompenzačnej reštrukturalizácii všetkých aspektov metabolizmu a obratov. vypnúť posledný článok stresovej reakcie - pohyb, ktorý následne vedie k napätiu v centrálnom nervovom systéme a dostať sa do núdze.
Fyzická nečinnosť spôsobuje citeľné zmeny v imunitnom systéme a termoregulácii organizmu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať úlohe pohybov pri prevencii prechladnutia u detí, ktorých termoregulácia sa uskutočňuje v dôsledku vysokej úrovne motorickej aktivity. Obmedzenie posledne menovaného si vyžaduje zvýšenie vonkajšej teploty, aby sa zabránilo podchladeniu.
Fyzické zdravie, ukazovatele a kritériá fyzického zdravia
fyzické zdravie- ide o stav, v ktorom má človek dokonalosť samoregulácie funkcií, harmóniu fyziologických procesov a maximálne prispôsobenie sa prostrediu. Pri upevňovaní ľudského zdravia zohráva vedúcu úlohu fyzické zdravie, ktoré zabezpečuje duševné, morálne a sexuálne zdravie.
Fyzické zdravie je založené na morfologických a funkčných rezervách buniek, tkanív, orgánov, orgánových systémov a tela ako celku. Rozlišuje sa aj somatické zdravie, ktoré sa vzťahuje na aktuálny stav orgánov a systémov tela.
Fyzické zdravie je určené antropometrickými, fyziologickými a biochemickými parametrami. Antropometrické ukazovatele zahŕňajú Brockove indexy výšky a hmotnosti (pomer telesnej hmotnosti v kg k výške v cm mínus sto), Quetelet (pomer telesnej hmotnosti v kg ku štvorcu výšky v m 2) a ďalšie. Zloženie telesnej hmotnosti závisí od fyzickej aktivity a výživy človeka. Aktívna hmota zahŕňa bunkovú tekutinu, proteíny, minerálne soli, v neaktívnom - tuku, kostných minerálnych soliach a extracelulárnej vode. Na určenie zloženia telesnej hmotnosti sa zvyčajne zisťuje celkový a podkožný obsah tuku, svalová a kostrová hmota v absolútnych a relatívnych hodnotách.
Fyziologické ukazovatele zdravia zahŕňajú zvýšenie srdcovej frekvencie a typ reakcie kardiovaskulárneho systému na záťaž, zotavenie pulzu po cvičení, úroveň telesnej zdatnosti, rezervu kardiorespiračného systému, rezervu zdravia. , biochemické ukazovatele - obsah celkového cholesterolu vo vzťahu k hladine lipoproteínov s vysokou hustotou v tele.
Na posúdenie úrovne fyzického zdravia sa široko používa expresná metóda využívajúca indexy telesnej hmotnosti, dýchania, sily rúk, kardiovaskulárneho systému a doby zotavenia srdcovej frekvencie (HR) po 20 drepoch za 30 sekúnd. Každý z ukazovateľov je hodnotený v bodoch a následne vypočítaný celková suma bodov. Ak je pre všetkých 5 ukazovateľov celkové skóre menšie alebo rovné 3 bodom, potom je úroveň zdravia nízka, 4-6 bodov je podpriemerná, 7-11 bodov je priemerná, 12-15 bodov je nadpriemerná, 16- 18 bodov je veľa.
Kritériá fyzické zdravie sú úroveň fyzického vývoja, anatomické a fyziologické vlastnosti súvisiace s vekom, stupeň fyzickej zdatnosti, prítomnosť akútnych alebo chronických ochorení, fyzické defekty.
Úroveň fyzického zdravia závisí od vnútorných a vonkajších faktorov. Medzi vnútorné faktory patrí dedičnosť, pohlavie, konštitúcia, vonkajšie – environmentálne a sociálno-ekonomické faktory.
S genetickými vlastnosťami zdedenými po rodičoch musí človek žiť celý život. Súlad životného štýlu človeka s genotypovým programom určí jeho zdravie a dĺžku života.
V dedičných predpokladoch pre zdravie je dôležitý najmä typ morfologickej a funkčnej konštitúcie a prevládajúce nervové a psychické procesy, miera predispozície k niektorým ochoreniam, plodnosť a dlhovekosť.
Životné dominanty a postoje človeka do značnej miery určuje ústava. Génový aparát je obzvlášť zraniteľný v ranom embryonálnom štádiu vývoja, keď sa genetický program realizuje vo forme položenia základov pre hlavné funkčné systémy tela. Veľké množstvo nepríjemných faktorov moderný život spôsobenie zmien v génoch viedlo k tomu, že zoznam a počet dedičných chorôb vo svete neustále rastie. Najčastejšie sú dedičné poruchy spôsobené životným štýlom budúcich rodičov alebo tehotnej ženy. Okrem nedostatku motorickej aktivity tehotnej ženy, čo vedie k narušeniu normálneho vývoja plodu, je potrebné poznamenať, prejedanie, duševné preťaženie sociálneho, profesionálneho a domáceho charakteru a zlé návyky.
K environmentálnym faktorom pôsobiacim na organizmus patria energetické vplyvy, fyzikálne, chemické a biologické faktory atmosféry, hydrosféry a litosféry, charakter biosystémov územia a ich krajinné kombinácie, rovnováha a stabilita klimatických podmienok, rytmus prírodného prostredia. Osobitnú úlohu zohrávajú látky znečisťujúce životné prostredie, voči ktorým ľudské telo nemá žiadne mechanizmy neutralizácie.
Medzi sociálno-ekonomické faktory patria pracovné podmienky, životné podmienky, výživa, výchova, lekárska starostlivosť atď.
Telesná výchova a výchova, účel, úlohy, zásady
Telesná výchova a výchova je komplexný proces založený na činnostiach s veľkým energetickým a mechanickým účinkom. Pozostáva z viacnásobného a účelného opakovania určitých cvikov a postupov. V dôsledku týchto opakovaní dochádza v organizme k zmenám vedúcim k zvýšeniu jeho funkčnosti a schopnosti ich rýchlej mobilizácie pre maximálny stres. Cieľ telesná výchova a výchova spočíva vo formovaní, zachovávaní a upevňovaní telesného zdravia.
Telesná výchova je neoddeliteľnou súčasťou všeobecnej výchovy a je zameraná na výchovu zdravej, všestranne rozvinutej a mravne stabilnej mládeže. Výsledkom telesnej výchovy je Telesná kultúra ktorá je súčasťou všeobecnej ľudskej kultúry. Pre deti a dospievajúcich je telesné cvičenie dôležitým prvkom výchovy a prípravy na budúce aktivity. Telesná výchova je zárukou, že z dieťaťa vyrastie plne rozvinutý človek, plnohodnotný člen spoločnosti.
IN úlohy telesná výchova zahŕňa podporu zdravia, zdokonaľovanie telesného rozvoja a zvyšovanie odolnosti tela, formovanie základných pohybových schopností, vytrvalosti, sily, obratnosti, výchovu k aktivite, disciplíne, zmyslu pre kamarátstvo, rozvoj zručností pre systematické telesné cvičenia a otužovanie , rozvoj niektorých športov, oboznámenie sa s pravidlami hygieny telesných cvičení a športu, predchádzanie úrazom.
Telesná výchova a výchova sa uskutočňuje dôsledne od prvých rokov života dieťaťa a vychádza z vedecký základ v súlade s morfofunkčnými schopnosťami, vekom, pohlavím, stravovaním, tréningami, spánkom, odpočinkom a prácou.
Princípy telesná výchova a výchova sú systematické a dôsledné, postupné zvyšovanie záťaže s prihliadnutím na funkčné možnosti organizmu, zložitosť, reverzibilitu tréningových účinkov.
Princíp systematickosti potvrdzuje potrebu určitého systému vo využívaní prostriedkov telesnej kultúry, ktorý by zabezpečoval riešenie hlavných úloh a dosahovanie zdravia realizovaného telesnými cvičeniami. Prax ukazuje, že športovec najčastejšie uprednostňuje ktorýkoľvek z homogénnych prostriedkov alebo skupinu homogénnych prostriedkov, avšak obmedzenie fyzickej aktivity iba nimi nemôže poskytnúť riešenie všetkých problémov dosiahnutia zdravia.
Princíp konzistentnosti znamená, že nemôžete donekonečna meniť použité prostriedky. To je prijateľné na začiatku úvodu do rekreačnej telesnej výchovy, kým si žiak nenájde pre seba najvhodnejšie pohybové cvičenia. Vybrané prostriedky by sa mali používať v určitom systéme a postupnosti, čo umožní nielen vedomé plánovanie zaťaženia, ale aj sledovanie jeho účinnosti pre konkrétny systém života.
Princíp postupného zvyšovania záťaže vyplýva z dynamiky obnovy funkcií tela. Zmeny vyplývajúce z vykonanej práce majú charakteristiky určené predovšetkým vykonanou prácou. Pri udržiavaní takéhoto režimu fyzického tréningu sa vyvíja adaptácia tela na záťaž a nedochádza k zvýšeniu funkčných ukazovateľov. Zároveň zvýšenie pracovnej záťaže pripísanej obdobiu superkompenzácie prispieva k progresívnym zmenám, ktoré sa prejavujú v aktivácii metabolizmu, zlepšení činnosti centrálnej nervový systém, úsporné funkcie a pod. Je vhodné mať tendenciu zvyšovať záťaž počas určitého časového cyklu, napríklad kalendárneho roka.
Princíp zohľadnenia jednotlivých zaťažení naznačuje, že organizácia a obsah telesnej prípravy by mali zodpovedať vlastnostiam konkrétneho človeka. Týka sa to predovšetkým jeho geneticky podmienených vlastností. Predovšetkým treba brať do úvahy typ postavy, predispozíciu tohto morfotypu k určitým chorobám, ktorých prevencia by sa mala zamerať na telesnú výchovu. Ďalším dôležitým genotypovým faktorom je typ vyššej nervovej aktivity, pod ktorou treba vybrať motorické prostriedky. Okrem toho je potrebné vziať do úvahy charakteristiky zrážania krvi, prevládajúci typ autonómnej nervovej regulácie atď.
Okrem geneticky podmienených vlastností pri organizácii telesnej výchovy treba brať do úvahy aj osobitosti rodinného stavu športovca, jeho profesionálnu príslušnosť, pracovný rozvrh a mnohé ďalšie faktory.
Princíp zložitosti dopadu Vyplýva to zo špecifík vplyvu určitých fyzických cvičení na rôzne telesné systémy. Na rozdiel od športovej prípravy, kde sa dosahuje cieľ úzkej športovej špecializácie, všeobecné spevnenie tela v zdravotne upevňujúcej telesnej výchove si vyžaduje využitie širokého arzenálu pohybových prostriedkov. Tréningový efekt je možné dosiahnuť akýmkoľvek cvičením. Úplné dosiahnutie zdravotných cieľov hmatateľných z telesných cvičení – telesnej zdatnosti, telesného zdravia a telesného rozvoja – sa však dosahuje len komplexným využitím pohybových prostriedkov.
Princíp reverzibility tréningových efektov Prejavuje sa tým, že tieto postupne klesajú, keď sa tréningové záťaže znižujú alebo úplne vymiznú s úplným zastavením tréningu (efekt detréningu). Zníženie pracovnej schopnosti nastáva, čím skôr, tým vyššia je jej úroveň, ale v každom prípade 3-8 mesiacov po ukončení tréningu je úroveň fyzickej zdatnosti človeka takmer rovnaká ako pred začiatkom. pravidelného tréningu. V dôsledku zachovania stopových javov v motorickom dynamickom stereotype však obnova pracovnej kapacity po obnovení tréningu u takýchto ľudí prebieha aktívnejšie ako u tých, ktorí sa predtým nevenovali telesnej kultúre.
Prostriedky telesnej výchovy.
Telesná výchova a výchova je založená na tréningu tela. Školenie- proces systematického precvičovania tela a ovplyvňovania s cieľom neustáleho zvyšovania funkčných schopností organizmu. Tréning slúži ako základ pre rozvoj motoriky a koordinácie pohybu, ako aj otužovanie tela. Nevyhnutnou podmienkou pre tréning je zložitosť, postupný prechod z malých na veľké zaťaženie, systematickosť, berúc do úvahy funkčné schopnosti tela, priaznivé vonkajšie faktory, ako aj dodržiavanie hygienického režimu a neustály lekársky dohľad. Telesná príprava prispieva k rýchlejšiemu a výraznejšiemu rozvoju obratnosti, sily, vytrvalosti, rýchlosti pohybu.
Pre dosiahnutie efektu je potrebné cvičiť každý druhý deň trikrát týždenne, cvičiť nepretržite aspoň 30-40 minút, počas tréningu dávkovať záťaž podľa pulzu 140-170 tepov/min.
Telesná výchova a výchova sa uskutočňuje dôsledne od prvých rokov života človeka a je založená na vedeckom základe v súlade s morfologickými a funkčnými možnosťami, vekom, pohlavím, výživou, pracovným režimom resp. školenia, spánok a odpočinok.
TO fondy telesná výchova a výchova zahŕňa telesné cvičenia, hry vonku a šport, zábavu, prirodzené pohyby, masáže. V škôlke sú prostriedkami telesnej výchovy masáž, telesné cvičenia, hry, v materskej škole hry vonku, zábava, telesná a hudobná výchova, ranné cvičenia, vychádzky, exkurzie. Hlavnou formou organizovania telesnej výchovy na školách, internátoch a dorasteneckých ústavoch sú hodiny telesnej výchovy.
Všetky typy fyzických cvičení, v závislosti od spôsobu fungovania svalov, sa zvyčajne delia na dynamické a statické. Pohybové cvičenia sa realizujú od útleho veku a postupne, v súlade s celkovým vývojom dieťaťa, sa stávajú postupne náročnejšími. Pravidelné cvičenie prispieva k psychofyzickému rozvoju, lepšej koordinácii pohybov, rozvoju motoriky, rozvoju správneho držania tela, zvýšeniu emocionálneho tonusu, podpore zdravia, odstraňovaniu fyzických nedostatkov.
V závislosti od výberu rôznych cvičení a času ich vykonávania sa rozlišujú základné, hygienické a liečebné cvičenia. Základná gymnastika poskytuje formovanie a zdokonaľovanie základných pohybových schopností, ako aj schopnosť vhodne aplikovať získané zručnosti v praktických činnostiach. Uskutočňuje sa formou povinnej telesnej výchovy vo všetkých detských a dorasteneckých ústavoch. Základná gymnastika zahŕňa všeobecné rozvojové cvičenia, voľný štýl, dril, beh, skoky atď.
Nabíjačka podporuje prebúdzanie, navodzuje veselosť, dobrú náladu, zvyšuje chuť do jedla, pôsobí profylakticky proti množstvu chorôb. Ranné cvičenia by sa mali vykonávať najlepšie čerstvý vzduch alebo v miestnosti s otvoreným oknom. Počas vyučovania sa odporúča čo najviac odkryť telo, aby ste si súčasne urobili vzduchové kúpele. Pri cvičení treba dýchať zhlboka, pokojne. Nemali by ste vykonávať cvičenia v rýchlom tempe, s veľkou záťažou, najmä u starších ľudí.
ranné cvičenia je najbežnejším typom hygieny. Hygienická gymnastika sa realizuje formou gymnastiky pred vyučovaním, priemyselnej gymnastiky, telovýchovných minút, telovýchovných prestávok.
Terapeutická gymnastika mali by sa zapojiť všetky deti zapísané do špeciálnej skupiny telesnej výchovy. Pre tieto deti pred školou alebo po nej prebieha vyučovanie 2-krát týždenne po 45 minút alebo 3-krát týždenne po 30 minút v kombinovaných skupinách po 10 osôb. Fyzioterapia by mal byť prísne dávkovaný lekárom a vykonávaný na jeho odporúčanie pod dohľadom špecialistov na telesnú výchovu.
Korektívna gymnastika je prostriedkom na korekciu porúch držania tela a rôznych deformít. Pozostáva z ťahu, znehybnenia a korekcie chrbtice so zapojením veľkých svalových skupín do práce. Tento typ telesného cvičenia je nevyhnutný pri poruchách držania tela a skolióze, ktoré sa vyskytujú u školákov v dôsledku zlého vývoja nervovosvalového systému a nepriaznivých vplyvov prostredia.
Vonkajšie hry(teed, udica, poľovníci a kačice a pod.) majú zdravotnú, výchovnú a výchovnú hodnotu a sú ľahko dostupné pre telesnú výchovu. Zlepšujú telesný vývoj, priaznivo pôsobia na nervovú sústavu a zlepšujú zdravie, prispievajú k emocionalite športových aktivít. Takmer každá hra obsahuje beh, skákanie, hádzanie, cvičenia na udržiavanie rovnováhy atď. Hry prinášajú základ fyzické vlastnosti(sila, rýchlosť, vytrvalosť) a zlepšiť rôzne motorické zručnosti a schopnosti. Vonkajšie hry je možné hrať kedykoľvek počas roka. Trvanie hry závisí od intenzity a zložitosti pohybových akcií, zdravotného stavu a veku hráčov a v priemere je 10-20 minút. Záťaž sa dávkuje nasledujúcimi spôsobmi: zníženie alebo zvýšenie počtu žiakov, trvanie hry, veľkosť hracej plochy, počet opakovaní, závažnosť predmetov, zavedenie prestávok na odpočinok.
Športové hry(bedminton, stolný tenis, volejbal, minifutbal a pod.) sú nevyhnutné pre ľudí všetkých vekových kategórií a profesií. Prispievajú ku všestrannému zlepšeniu pohybových schopností a rozvoju trvalo udržateľného záujmu o telesnú výchovu a šport a pozitívne emocionálne pozadie robí ich obzvlášť atraktívnymi. Športové hry sa odporúčajú predovšetkým mladým a stredným ľuďom, dostupné sú aj starším ľuďom a deťom. Počas hry musia jej účastníci riešiť veľké množstvo rôznych pohybových úloh, čo v konečnom dôsledku zlepšuje také dôležité fyzické a psychofyziologické vlastnosti, ako je sila, vytrvalosť, presnosť pohybov, rýchlosť reakcie, pohyblivosť základných nervových procesov, pozornosť. , atď. Vychovávajú sa aj silné vôľové vlastnosti: odvaha, odhodlanie, sebavedomie atď. Športovanie môže spôsobiť výrazné zmeny v zdravotnom stave človeka. Ľudia stredného a najmä vyššieho veku by preto mali byť veľmi opatrní pri výbere pohybovej aktivity, navyše je nevyhnutná prísna lekárska a pedagogická kontrola.
Masáž zlepšuje prekrvenie masírovaných oblastí tela, aktivuje kožné dýchanie, posilňuje funkcie potu a mazové žľazy koža sa stáva pružnejšou a svaly a väzy sú pružnejšie. Masáž pôsobí upokojujúco na nervový systém, podporuje metabolické procesy, pomáha obnoviť výkonnosť po únave.
Zvyčajne má masáž špeciálny účel, preto je rozdelená na športové, terapeutické, hygienické a vykonávajú ju odborníci. Najjednoduchším typom masáže je masáž hygienická, ktorá zvyšuje celkový tonus tela. Môže ju vykonávať nielen špecialista, ale aj tí, ktorí sa podieľajú na rekreačných typoch telesnej výchovy, ktorí získali príslušné zručnosti, pričom môžu byť široko používané samomasážne techniky.
Musíte masírovať nahé telo, v niektorých prípadoch (napríklad na chladnom vzduchu) môžete masírovať cez pletené alebo vlnené spodné prádlo. Masírované oblasti tela by mali byť maximálne uvoľnené. Pohyb masírujúcej ruky by sa mal vykonávať pozdĺž lymfatických ciest smerom k najbližšiemu lymfatické uzliny. Napríklad ruky sa masírujú z ruky do lakťového kĺbu az nej do ramenného kĺbu; nohy od chodidiel po koleno a ďalej k bedrovému kĺbu; chrbát - od chrbtice po podpazušie; hrudník - od stredu k bokom (ženy by sa nemali dotýkať mliečnych žliaz); žalúdok - v kruhu v smere pohybu v smere hodinových ručičiek a zdola nahor k hypochondriu; krk - od zadnej časti hlavy dole a do strán až po kľúčne kosti. Lokality lymfatických uzlín nie sú masírované. Nemôžete masírovať zapálené oblasti tela a na kontaminovanom povrchu kože, s kožné ochorenia, trombóza a silné kŕčové žilyžily.
Hodina telesnej výchovy, jej štruktúra a význam
Zdravotne prospešná hodnota hodiny telesnej výchovy závisí od správnej stavby, zaťaženia organizmu s prihliadnutím na vek a pohlavie a hygienických podmienok. Pod podmienkou kompetentného správania má priaznivý vplyv na formovanie správneho dýchania, motorických schopností, pomáha dostať sa do dobrej fyzickej formy, výrazne zlepšuje zdravie.
Každá takáto lekcia (relácia) by mala pozostávať z troch častí; prípravné, hlavné a záverečné.
Prípravnou časťou (10-15 minút) je v prvom rade rozcvička, teda nastavenie tela na vnímanie nadchádzajúcej fyzickej aktivity. Zahrievacie cvičenia zvyšujú teplotu svalov, zlepšujú ich elasticitu, zvyšujú krvný obeh, zvyšujú pohyblivosť kĺbov, dostávajú do optimálneho stavu pľúca, srdce a cievy. Rozcvička zahŕňa ľahko dávkovateľné a jednoduché všeobecné rozvojové cvičenia.
Hlavná časť lekcie zaberie najviac času (30-60 minút) a je zameraná na rozvoj určitých fyzických vlastností (sila, flexibilita, všeobecná vytrvalosť), ako aj na nápravu fyzických nedostatkov (obezita, zhrbenie). Hlavná časť by mala obsahovať všeobecné rozvojové cvičenia s primárnym zameraním na rozvoj určitých fyzických vlastností, outdoorové a športové hry, chôdzu a beh, podľa možnosti veslovanie, v zime lyžovanie a korčuľovanie.
Záverečná časť lekcie (5-10 minút) pomáha obnoviť dýchanie, pulz a zmierniť únavu. Tu sú vhodné dychové cvičenia, najjednoduchšie a najjednoduchšie v prevedení, všeobecné rozvojové a relaxačné.
Na konci relácie by ste mali skontrolovať pulz: jeho frekvencia by sa nemala líšiť o viac ako 10-15 úderov / min od pulzovej frekvencie v pokoji.
Pre telesnú výchovu sú deti predškolského veku rozdelené do troch skupín podľa zdravotného stavu. Prvá skupina - deti I. a čiastočne II. zdravotných skupín, s ktorými je možné vykonávať všetky druhy telesnej výchovy v súlade s ich anatomickými a fyziologickými vlastnosťami súvisiacimi s vekom a stupňom fyzickej zdatnosti pre konkrétnu záťaž. Druhou skupinou sú deti, ktorých telesnú výchovu je možné vykonávať s obmedzenou svalovou námahou a otužovaním - bez zníženia teploty vody a vzduchu. Do tejto skupiny patria deti s oneskoreným fyzickým vývojom, rekonvalescenti trpiaci anémiou akejkoľvek etiológie, bronchiálnou astmou a kompenzovanými srdcovými chybami. Treťou skupinou sú deti, u ktorých sa všetky druhy telesnej výchovy vykonávajú veľmi opatrne a kalenie vodnými postupmi sa vôbec nevykonáva. Táto skupina zahŕňa deti so zvýšenou telesnou teplotou akejkoľvek etiológie, s akútnymi zápalovými procesmi akejkoľvek lokalizácie, pretože pri ochladzovaní môže dôjsť k zovšeobecneniu zápalového procesu, s vrodenými a získanými srdcovými chybami v štádiu subkompenzácie, chronickými ochoreniami obličiek.
V závislosti od zdravotného stavu a kondície sa aj žiaci školy delia do troch skupín: základná, prípravná a špeciálna. V hlavnej skupine zdraví žiaci, ako aj žiaci s miernymi funkčnými odchýlkami v činnosti srdcovo-cievneho systému, s miernym oneskorením v r. fyzický vývoj ak je celkový zdravotný stav osoby dobrý.
V prípravnej skupine sú slabo vyškolení ľudia s menšími funkčnými poruchami kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, trpiaci zápalom žalúdka, chronickým zápalom priedušiek, ktorí prekonali akútne infekčné ochorenia (záškrt, šarlach atď.).
Zdravie nie je len absencia chorôb, ale aj určitá úroveň fyzickej zdatnosti, funkčný stav organizmu, ktorý je fyziologickým základom telesnej, duševnej a sociálnej pohody. Jeho hlavným kritériom by mal byť energetický potenciál biosystému, pretože životná aktivita každého živého organizmu závisí od možnosti spotreby energie z prostredia, jej akumulácie a mobilizácie na zabezpečenie fyziologických funkcií. Čím väčšia je kapacita a sila realizovaného energetického potenciálu, ako aj efektívnosť jeho výdaja, tým vyšší je zdravotný stav jedinca.
Akademik N. M. Amosov upozornil, že „kvantita“ zdravia (ako prvý navrhol hodnotiť zdravie nielen kvalitatívne, ale aj kvantitatívne) sa rovná súčtu rezervných kapacít dýchacieho, obehového a krvného systému, ktoré zabezpečujú dodávanie kyslíka do orgánov a tkanív.
Tento koncept podstaty zdravia zodpovedá konceptu aeróbneho výkonu, ktorý je fyziologickým základom fyzického výkonu. Preto by sa hodnota maximálnej spotreby kyslíka (MOC) mala považovať za hlavné kritérium zdravia. Práve tento ukazovateľ je kvantitatívnym vyjadrením úrovne zdravia, ukazovateľom „množstva“ zdravia.
Hodnota IPC charakterizuje silu aeróbneho procesu, t.j. množstvo kyslíka, ktoré telo dokáže absorbovať (spotrebovať) za jednotku času (za 1 minútu). Závisí od troch hlavných faktorov: obehu (rýchlosť prietoku krvi, schopnosť krvi transportovať kyslík), tkanivové dýchanie (schopnosť kostrových svalov absorbovať kyslík) a vonkajšie dýchanie (schopnosť dýchací systém obohatiť krv kyslíkom).
Najdôležitejším faktorom určujúcim a limitujúcim maximálnu aeróbnu kapacitu je kyslíková transportná funkcia krvi, ktorá závisí od kyslíkovej kapacity krvi a od kontraktilnej „pumpovacej“ funkcie srdca, ktorá podmieňuje účinnosť krvného obehu.
Kyslíková kapacita krvi (množstvo kyslíka, ktoré obsahuje 100 ml arteriálnej krvi v dôsledku kombinácie s hemoglobínom), v závislosti od úrovne kondície, sa pohybuje od 18 do 25 ml.
Nie menej ako dôležitá úloha majú samých „konzumentov“ kyslíka – pracujúce kostrové svaly. Podľa štruktúry a funkčnosti sa rozlišujú dva typy svalových vlákien - rýchle a pomalé. Rýchly (biely) svalové vlákna- sú to hrubé vlákna schopné vyvinúť veľkú silu a rýchlosť svalovej kontrakcie, ale nie prispôsobené na dlhodobú vytrvalostnú prácu. V rýchlych vláknach prevládajú anaeróbne mechanizmy zásobovania energiou. Pomalé (červené) vlákna sú prispôsobené na dlhodobú prácu s nízkou intenzitou - kvôli Vysoké číslo krvných kapilár, obsah myoglobínu (svalový hemoglobín) a väčšia aktivita oxidačných enzýmov. Je to oxidačné svalové bunky, ktorých dodávka energie sa uskutočňuje aeróbne (v dôsledku spotreby kyslíka).
Ďalšou zložkou aeróbneho výkonu organizmu sú zásoby hlavného energetického substrátu (svalového glykogénu), ktoré určujú kapacitu aeróbneho procesu, t.j. schopnosť dlhodobo udržiavať úroveň spotreby kyslíka blízku maximu. Toto je takzvaný IPC hold time.
Vzťah medzi aeróbnou kapacitou tela a zdravotným stavom ako prvý objavil americký lekár Cooper (1970). Dokázal, že ľudia, ktorí majú hladinu MIC 42 ml/min/kg a viac, netrpia chronickými ochoreniami a majú ukazovatele krvného tlaku v normálnom rozmedzí. Okrem toho sa zistil úzky vzťah medzi hodnotou BMD a rizikovými faktormi ICHS: čím vyššia je úroveň aeróbnej kapacity, tým lepšie sú ukazovatele krvného tlaku, metabolizmu cholesterolu a telesnej hmotnosti. Nižšie je uvedená tabuľka na hodnotenie úrovne IPC pre chlapcov a dievčatá.
Hodnotenie úrovne IPC
stôl 1
Pri hromadnom skúšaní alebo testovaní je možné hodnotu IPC určiť behom od 1000 m do 3000 m s maximálna rýchlosť, pretože existuje priamy vzťah medzi rýchlosťou behu a spotrebou kyslíka (tabuľka 2.3).
Korelácia výsledkov v behu na 1000 m (min, s) s indikátormi MPC (ml/min/kg)
tabuľka 2
| 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC | 1000 m - IPC |
| 5.56 – 34.0 | 4.50 – 40.6 | 4.12 – 46.0 | 3.35 – 53.0 | 3.15 – 58.0 |
| 5.44 – 35.0 | 4.47 – 41.0 | 4.06 – 47.0 | 3.31 – 53.8 | 3.11 – 59.0 |
| 5.33 – 36.0 | 4.39 – 42.0 | 4.00 – 48.0 | 3.30 – 54.0 | 3.08 – 60.0 |
| 5.23 – 37.0 | 4.32 – 43.0 | 3.55 – 49.0 | 3.26 – 55.0 | 3.04 – 61.0 |
| 5.13 – 38.0 | 4.25 – 44.0 | 3.50 – 50.0 | 3.22 – 56.0 | 3.01 – 62.0 |
| 5.04 – 39.0 | 4.20 – 44.7 | 3.44 – 51.0 | 3.20 – 56.6 | 2.58 – 63.0 |
| 4.55 – 40.0 | 4.18 – 45.0 | 3.40 – 52.0 | 3.19 – 57.0 | 2.56 – 64.0 |
Korelácia výsledkov v behu na 2000 m u dievčat a 3000 m u chlapcov (min, s) s ukazovateľmi MPC (ml/min/kg) a funkčným vekom
Tabuľka 3
| 2000 m | 3000 m | IPC | Funkčný vek | |
| mladí muži | dievčatá | |||
| 14.38 | 23.36 | 30.0 | ||
| 14.04 | 22.38 | 31.0 | ||
| 13.32 | 21.46 | 32.0 | ||
| 13.17 | 21.15 | 33.0 | ||
| 13.02 | 20.56 | 34.0 | ||
| 12.52 | 20.30 | 35.0 | ||
| 12.35 | 20.10 | 36.0 | ||
| 12.09 | 19.28 | 37.0 | ||
| 11.45 | 18.52 | 38.0 | ||
| 11.23 | 18.12 | 39.0 | ||
| 11.02 | 17.38 | 40.0 | ||
| 10.52 | 17.20 | 41.0 | ||
| 10.42 | 17.06 | 42.0 | ||
| 10.33 | 16.50 | 43.0 | ||
| 10.23 | 16.36 | 44.0 | ||
| 10.06 | 16.16 | 45.0 | ||
| 9.49 | 15.40 | 46.0 | ||
| 9.33 | 15.14 | 47.0 | ||
| 9.16 | 14.52 | 48.0 | ||
| 9.04 | 14.28 | 49.0 | ||
| 8.51 | 14.06 | 50.0 | ||
| 8.38 | 13.46 | 51.0 | ||
| 8.26 | 13.26 | 52.0 | ||
| 8.14 | 13.06 | 53.0 | ||
| 8.03 | 12.48 | 54.0 | ||
| 7.52 | 12.32 | 55.0 | ||
| 7.42 | 12.16 | 56.0 | ||
| 7.32 | 12.00 | 57.0 | ||
| 7.23 | 11.44 | 58.0 | ||
| 7.14 | 11.30 | 59.0 | ||
| 7.06 | 11.16 | 60.0 |
Približnú úroveň IPC možno určiť aj pomocou 12-minútového Cooperovho testu. Aby ste to dosiahli, musíte zmerať vzdialenosť, ktorú je subjekt schopný prejsť za 12 minút pozdĺž dráhy štadióna maximálnou rýchlosťou (tabuľka 4).
Vzťah medzi dĺžkou prejdenej vzdialenosti za 12 minút a množstvom spotreby kyslíka
Tabuľka 4
Teda iba ľudia s vysoká miera výkonnosť a absencia rizikových faktorov. Pokles aeróbnej vytrvalosti je sprevádzaný nárastom chorobnosti a poklesom funkčných rezerv organizmu na nebezpečnú úroveň.
Zdravie je jednou zo základných podmienok ľudského šťastia.
V roku 1968 prijala WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) nasledujúcu formuláciu: „Zdravie je vlastnosťou človeka vykonávať svoje biosociálne funkcie v meniacom sa prostredí, s preťažením a bez strát, bez chorôb a defektov.“
Zdravie je fyzické, duševné a morálne. Fyzické zdravie je nemožné bez morálneho zdravia.
V roku 2001 je podľa definície WHO zdravie stav úplnej fyzickej, duševnej, sexuálnej a sociálnej pohody a schopnosť prispôsobiť sa neustále sa meniacim podmienkam vonkajšieho a vnútorného prostredia a prirodzenému procesu starnutia, ako aj absencii chorôb a fyzických defektov.
Zdravotný stav obyvateľstva je len z 10 % určený úrovňou rozvoja medicíny ako vedy a štátu zdravotná starostlivosť. 20 % - dedičné faktory, o 20 % - podľa stavu životného prostredia a o 50 % - podľa životného štýlu (podľa záverov odborníkov WHO).
Hlavné ukazovatele (kritériá) zdravia sú:
- úroveň a harmónia fyzického rozvoja;
- úroveň neuropsychického vývoja;
- úroveň fungovania a rezervných schopností hlavného fyziologických systémov organizmus (kardiovaskulárny, respiračný, svalový atď.);
- úroveň imunitnú ochranu a nešpecifická odolnosť organizmu. Ide o ukazovatele odolnosti organizmu voči nepriaznivým vplyvom prostredia a možnosti jeho prispôsobenia meniacim sa podmienkam prostredia;
- prítomnosť (alebo neprítomnosť) chronická choroba, vývojová chyba;
- úroveň morálno-vôľových a hodnotovo-motivačných postojov.
V súčasnosti neexistuje všeobecne akceptovaný pojem „zdravý životný štýl“. Tento koncept je spravidla založený na motivovanom ľudskom správaní zameranom na zabezpečenie, upevnenie a udržanie zdravia.
Zároveň sa neberie do úvahy, že sloboda voľby správania (spôsobu života), v moderné podmienky, často nezávisí od konkrétneho človeka, ale závisí od sociálnych podmienok (environmentálna situácia, kultúrne prostredie, finančné príležitosti, stresové vplyvy).
Preto treba pojem zdravý životný štýl interpretovať ako „optimálnu kvalitu života“, determinovanú motivovaným správaním človeka, ktorého cieľom je formovanie, uchovávanie a podpora zdravia v reálnych podmienkach vplyv prírodných a sociálnych faktorov prostredia.
Vplyv prírodných faktorov (chemických, fyzikálnych, biologických) na životný štýl človeka je do značnej miery spôsobený environmentálnou situáciou v konkrétnom regióne a spravidla nesúvisí s ich prirodzeným prirodzený stav, ako antropogénne nepriaznivé vplyvy spôsobené ľudskou činnosťou.
Hlavnými sociálnymi okolnosťami, ktoré určujú spôsob života, sú práca, život, sociálno-ekonomická štruktúra.
Medzi faktory práce sú popredné jej závažnosť, napätie, režim, povaha spojenia medzi osobou a nástrojom, vonkajšie podmienky pôrod.
Medzi faktory každodenného života patria najmä životné podmienky (mikroklíma, ovzdušie, osvetlenie, vetranie atď.), povaha výživy, oblečenie, kvalita vody, denný režim vrátane odpočinku a spánku.
Sociálno-ekonomickú štruktúru charakterizuje sociálne a právne postavenie, úroveň vzdelania, kultúry a spoločenských aktivít.
Z toho vyplýva, že problém zdravého životného štýlu je možné riešiť zlepšením kvality života vo všetkých uvedených oblastiach. Odstránenie a prekonanie faktorov vyvolávajúcich narušenie zdravotného stavu (rizikové faktory) prispeje k posilneniu ľudského zdravia.
Hlavné prístupy k formácii zdravý životný štýlživoty sú:
- zabezpečenie sociálno-ekonomických podmienok pre plnohodnotný život ľudí;
- činnosť samotného človeka pri schvaľovaní životného štýlu, ktorý zodpovedá požiadavkám zdravia.
Mali by sa zvážiť hlavné smery rozvoja programov zdravého životného štýlu:
- všeobecný hygienický smer;
- telesná kultúra a zdravotný smer;
- rehabilitačné a preventívne smerovanie;
- ekologický smer;
- kultúrno-výchovný smer.