Ľudské telo pozostáva zo 70-80% vody; kosti obsahujú 50% vody, tukové tkanivo - 30%, pečeň - 70%, srdcové svaly - 79%, obličky - 83%; strata 1-2% spôsobuje smäd; strata 5% - suchá koža a sliznice, porušenie fyziologických a duševných procesov; 14-15% - smrť; prebytok vody spôsobuje intoxikáciu vodou, pri ktorej je narušený koloidný osmotický tlak. Voda je základom dobrého zdravia. Dokáže uložiť veľké množstvo energie a prenášať ďalej. To znamená, že voda je hlavným regulátorom energie a osmotickej rovnováhy (prenosu látok) v tele. Voda je najdôležitejším rozpúšťadlom látok, vrátane kyslíka. Preto reguluje všetky funkcie tela, ako aj činnosť všetkých rozpustených látok, ktoré nesie. Pri nedostatočnej vodnej bilancii sú v bunke narušené chemické procesy, a to chemické, a nielen fyzikálne. Ukazuje sa obezita s celulitídou, vysoký krvný tlak, zápal žalúdka, pálenie záhy .... Pite veľa vody, ale! pár dúškov každú pol hodinu, ak ste pokojní, nehýbte sa. Neprehĺtajte ihneď! Držte v ústach! Čím pomalšie, mikrodúšky, budete prehĺtať, tým lepšie. Nebudem hovoriť o štyroch alebo piatich litroch, ktoré odporúčajú všetci jogíni, pretože je to hlúposť. Vo všeobecnosti si dávajte pozor na to, čo odporúčajú Indiáni, veľa z nich je prispôsobených ich životnému štýlu, podnebiu a mentalite. Hlavný indikátor - moč je vždy svetlý! Je vždy! Ak stmavne - zvyšujte vodu, ale postupne. Šťavy, kompóty, čaje, káva sa absolútne nepočítajú, treba piť čistú, nie minerálku. Telo potrebuje čisté rozpúšťadlo. 10 pravidiel hydratácie (nasýtenia vody) tela Denný príjem vody v množstve 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti. Vyhnite sa nápojom, ktoré majú diuretické vlastnosti: káva, čaj, alkohol, Coca-Cola. Môžete piť, mimochodom, zásadité minerálka(Borjomi, Narzan). Každý deň začnite s pol litrom čistej vody – 1 šálka, izbovej teploty. Môžete do nej pridať trochu (na špičku noža) sódy. Na alkalizáciu vody stačí ½ čajovej lyžičky na liter. Pri chorobe zvýšte príjem vody. Pite počas dňa v intervaloch a nečakajte, kým sa dostaví smäd. Telo nerobí veľký rozdiel medzi smädom a hladom. To, čo začneme pociťovať ako hlad, je s najväčšou pravdepodobnosťou smäd. Pred jedlom je preto vhodné vypiť pohár vody. Noste vždy so sebou fľašu vody. Pite vodu 15-20 minút pred jedlom a 1,5 - 2 hodiny po jedle. Je nežiaduce piť počas jedla (pretože šťavy a enzýmy v žalúdku sú skvapalnené). Zvýšte príjem vody v období stresu a fyzická aktivita. Len pite čistá voda(Ph vody by nemalo byť nižšie ako 7,3). Pot (napríklad kúpeľ 70-85 stupňov, ale nie sauna). Ako si nabiť vodu sami Vedci už oficiálne dokázali, že voda je schopná prijímať, uchovávať a prenášať informácie. Voda sa dá dokonale nabiť Božská energia Reiki. Napĺňa vodu informáciami zameranými na uzdravenie človeka. Takejto vode hovoríme „nabitá“. Vplyv nabitej vody na ľudský organizmus je veľmi silný, pretože človek je zo 70-80% voda. Všetky bunky nášho tela obsahujú vodu a krv a lymfa sú im podobné, čím sa dopĺňa informácia o nabitej vode. Táto voda je veľmi príjemná chuť. Pripomína chuť čerstvej pramenitej vody. Ľudia, ktorí pijú málo v každodennom živote, radi konzumujú nabitú vodu. Dokonca aj zvieratá rozlišujú nabitú vodu od obyčajnej vody. Moja mačka obyčajná voda už nepije, len spoplatňuje. Nabitá voda sa nezhoršuje a uchováva informácie veľmi dlho (roky). Raz som nechal v aute fľašu nabitej vody a zabudol. Objavil som to až po 2 rokoch, voda bola čerstvá, ako z prameňa. Voda pôsobí na všetkých úrovniach a rovinách človeka: psychickej, mentálnej, emocionálnej, fyzickej. Voda sa účtuje individuálne pre každú osobu. Iným ľuďom to neprospeje, hoci neuškodí. Voda jedného upokojí, druhého vyčistí, tretieho povzbudí. Pred nabíjaním musí voda prejsť cez filter alebo prevariť. Je nežiaduce používať minerálnu a sýtenú vodu. Teplota vody - izbová teplota. Voda by sa nemala skladovať na podlahe, pretože na podlahe žijú malé entity. Nabitú vodu nie je možné prevariť a zmraziť - informácie sa zničia. Za deň musíte vypiť až 2 litre vody. Na choroby kardiovaskulárneho systému treba obmedziť príjem soli, zadržiava vodu, v takýchto prípadoch treba vypiť 2-3 poháre denne (podľa pocitov). A pri ochoreniach obličiek, pečene a žlčníka musíte piť čo najviac vody. Samotný proces nabíjania. Pred nabíjaním vody, ako aj pred začatím pravidelnej relácie Reiki (pre tých, ktorí sú v Reiki), musíte požiadať Vyššie sily/Reiki/Bohov, aby vám dali energiu na dobitie vody. pre tých, ktorí nie sú na Reiki, jednoducho požiadajte Vyššie sily, aby vám dali energiu na dobitie vody. Cítite energiu vo svojich dlaniach, položíte ruky na nádobu s vodou a držíte ich, kým energia prúdi. Keď sa tok zastaví, poďakujete a ukončíte proces. Tí, ktorí nepoznajú techniky Reiki, môžu nabiť vodu konšpiračnými slovami. Pozor! Konšpirácie používajú len tí, ktorí nepoznajú Reiki. Reiki praktizujúci to vôbec nemusia robiť. REIKI je taká silná energia, že stačí nabiť vodu podľa Reiki. Pretože toto je úplne iná úroveň práce – od úrovne Ducha, energie Boha. Na troche vody, sprisahanie na vyčistenie Misy, zložíme ruky okolo pohára (pre ženu ľavá ruka top, pre mužov pravá ruka vyššie) a rozprávajte sa. Túto vodu môžete piť, aby ste sa očistili zvnútra a umyť sa ňou, aby ste sa očistili zvonku. Prijmite živú vodnú silu našich darov, pomôžte nám očistiť sa, byť storočie čistí, porodiť každé brucho, zbaviť sa sucha, oživiť pole, polievať ornú pôdu, šetriť sily. Odíď od nečistého, ostaň čistý. GOY! Vedana..

Hydratácia je termín, ktorý sa používa na opis schopnosti vášho tela riadiť svoje vodné zdroje na všetkých úrovniach, až po jednotlivé bunky. Správna hydratácia závisí od príjmu vody bunkami, nielen od príjmu vody telom. Len množstvo vody, ktoré vypijeme, nestačí na zabezpečenie optimálnej hydratácie organizmu.

Ak svoje telo dobre zvlhčíte, odoberie vodu, ktorú pijete (a dostávate s jedlom), a ide do všetkých buniek vo vašom tele, ktoré to potrebujú, pričom spolu s vodou nesie všetko potrebné pre tieto bunky. živiny. Dobre hydratované telo je schopné využiť túto bunkovú vodu na odplavenie odpadových látok a toxínov z buniek a ich dodanie do vylučovacích orgánov. V nedostatočne hydratovanom tele tieto procesy prebiehajú pomaly alebo úplne chýbajú. Bez vody nie sú živiny bunkám dostupné a plytvajú sa. Produkty bunkovej aktivity dosahujú vysoký stupeň a stať sa toxickými.

Hoci hydratácia je jedným z najzákladnejších procesov v zdravé telo, nevenuje sa mu medzi nimi náležitá pozornosť zdravotníckych pracovníkov a obyvateľstvo vo všeobecnosti.

Tento článok je začiatkom série článkov o hydratácii tela, ktoré vám, čitateľom môjho blogu Krásna a úspešná, povedia o dynamike procesu hydratácie, ukážu vám jeho vplyv na zdravie a choroby a poradia vám, ako zlepšiť stav hydratácie tela.

Aká dôležitá je voda?

Voda plní viacero úloh Ľudské telo. Poskytuje podmienky pre pohyb tepla zo stredu tela na povrch. Poskytuje biochemické reakcie, ktoré spolu tvoria bunkový metabolizmus. voda - transportný mechanizmus pre všetkých vnútorné pohyby všetkých živín a molekúl, výmenu živín medzi prostredím a bunkami a odstraňovanie odpadových látok.

Voda je najdôležitejšou živinou, ktorú telo využíva. Právom sa považuje za živinu, pretože je nevyhnutným prvkom mnohých, ak nie všetkých biochemických procesov. Správny metabolizmus všetkých ostatných živín závisí od dostupnosti dostatočného množstva vody pre biochemické procesy.

Makronutrienty (živiny potrebné v relatívne vo veľkom počte denne) - bielkoviny, uhľohydráty a tuky - vyžadujú vodu na ich správnu asimiláciu a využitie. Všetky mikroživiny (živiny potrebné v menších množstvách alebo menej často), vrátane vitamínov a minerálov, tiež potrebujú vodu, aby fungovali a správne sa distribuovali.

Richard B. Kreider | Zdroj: Muscular Development, #9, 2002

Každý, kto cvičí so závažím, miluje pocit pumpy zväčšujúcej svaly. Poznáte ten pocit bolesti, ktorý trvá niekoľko hodín po dobrom tréningu? Toto je krátkodobá odmena za všetok pot a silu, ktorú ste v posilňovni dali. Ak ste vytrvalý vo svojom tréningu, potom takáto pumpa nakoniec vyústi do hmatateľného súboru sily a hmoty. Maximalizácia rastu svalov si však vyžaduje viac ako len tréning. Výskum ukázal, že svoju úlohu zohráva hydratácia buniek dôležitá úloha pri regulácii množstva fyziologických procesov vrátane syntézy bielkovín. Navyše niektoré hormóny a živiny môžu priamo ovplyvňovať bunkovú hydratáciu a tým regulovať syntézu bielkovín. V tomto článku sa pozrieme na vplyv bunkovej hydratácie na syntézu bielkovín a na to, ako navrhnúť svoj stravovací a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie.

sýtený sacharidový energetický nápoj 43 rub.


Pitie guarany v ampulkách - pohodlné, chutné a efektívne 534 rubľov.


Nízkokalorický izotonický nápoj s L-karnitínom 59 rubľov.


Nízkokalorický, vitamínovo-minerálny izotonický nesýtený nápoj 41 rub.


Suchý nápoj obohatený o vitamíny a minerálne soli 32 rub.

Náš obchod dodáva športová výživa v Moskve a Rusku!

Čo je hydratácia svalové bunky?

Hydratácia sa vzťahuje na množstvo tekutiny, ktorá je vo vnútri bunky. Štúdie ukazujú, že objem tekutiny v bunke má množstvo dôležitých fyziologických funkcií (1-5). Napríklad sa zistilo, že zvýšenie tohto objemu (opuch alebo zvýšenie objemu bunky) znižuje úroveň rozkladu proteínu a súčasne stimuluje jeho syntézu. Ale zníženie úrovne hydratácie znižuje objem bunky (zmenšovanie alebo dehydratácia), čo sa často vyskytuje pri rôznych chorobných stavoch, spôsobuje zvýšený rozklad bielkovín a potlačenie ich syntézy (1,3,5). Objem buniek ovplyvňuje aj aktivitu enzýmov, uvoľňovanie rôznych hormónov a ich vplyv na bunku (napr. inzulín a glukagón). Okrem toho pomáha regulovať metabolizmus úpravou citlivosti na molekuly prenášačov (10). Vedci tiež zistili, že objem buniek sa môže výrazne zmeniť (v priebehu niekoľkých minút) pod vplyvom hormónov, živín a oxidačného stresu (1). Takéto objavy naznačujú, že prechodné zmeny v bunkovej hydratácii môžu slúžiť ako potenciálny modifikátor bunkového metabolizmu a génovej aktivity.

Faktory ovplyvňujúce bunkovú hydratáciu

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú hydratáciu buniek. Ďalej je stručne popísaná každá z nich, ako aj mechanizmus ich vplyvu na tréningovú adaptáciu.

Hydratácia. Množstvo tekutiny v tele (stav hydratácie) môže ovplyvniť bunkovú hydratáciu (1-3). Ak je človek v stave dehydratácie, bunkové objemy sa znižujú a syntéza bielkovín je potlačená. Teoreticky by prevencia dehydratácie počas cvičenia mohla hrať dôležitú úlohu pri optimalizácii bunkovej hydratácie a syntézy bielkovín.

inzulín. Boli získané dôkazy, že inzulín spôsobuje opuch buniek v pečeni tým, že mení procesy vstupu a výstupu elektrolytov z nich. Okrem toho je potrebná expanzia objemu buniek indukovaná inzulínom na zvýšenie jej antiproteolytických a antikatabolických účinkov (4). Teoreticky, mierny nárast hladina inzulínu počas a po cvičení môže zvýšiť hydratáciu buniek, znížiť dehydratáciu bielkovín (proteolýzu) a stimulovať syntézu bielkovín.

Živiny. Zistil sa vplyv niektorých živín na stupeň hydratácie buniek. Napríklad glutamín zvyšuje objem buniek a stimuluje syntézu bielkovín a glykogénu (5-7). Teoreticky by suplementácia glutamínu (6-10 gramov) pred a/alebo po tréningu mohla pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín počas tréningu, čo by zase mohlo viesť k väčšiemu nárastu sily a hmoty. Suplementácia kreatínu (0,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne počas 5 – 7 dní a potom 3 – 5 gramov denne) zvyšuje intramuskulárny kreatín a fosfokreatín o 15 – 40 % a podporuje nárast sily a hmoty (8 – 9 ). Jedným z vysvetlení môže byť, že zvýšením bunkového objemu kreatín stimuluje syntézu bielkovín a/alebo znižuje rozklad bielkovín (8). Preto teoreticky pomáha optimalizovať hydratáciu buniek. Napokon, taurín je esenciálna aminokyselina, ktorá je výsledkom metabolizmu metionínu a cysteínu. Taurín hrá v našom tele niekoľko dôležitých úloh. fyziologické úlohy vrátane regulácie objemu buniek. Podieľa sa na antioxidantoch, detoxikácii a metabolizme sacharidov (10,11). Hoci sa málo vie o jeho ergogénnych vlastnostiach, suplementácia taurínom (0,5-3 gramy denne) počas tréningu by teoreticky mohla pomôcť optimalizovať bunkovú hydratáciu a syntézu bielkovín.

Oxidačný stres. Vedci zistili, že oxidačný stres má jednoznačný vplyv na hydratáciu buniek. V tomto svetle jeho zvýšenie (zvýšenie počtu voľných radikálov) znižuje bunkový objem a inhibuje syntézu bielkovín.(1) Intenzívne fyzické cvičenia urýchľujú tvorbu voľných radikálov a tým zvyšujú oxidačný stres. Teoreticky, zvýšenie množstva antioxidantov v strave (vitamíny E a C, beta-karotén, selén a kyselina alfa-lipoová) a ich konzumácia pred cvičením môže pôsobiť proti tréningom vyvolanému nárastu oxidačného stresu, a tým pomôcť udržať bunkovú hydratáciu. správna úroveň.

Dietetické stratégie na optimalizáciu bunkovej hydratácie

Zistili sme teda, že objem buniek je dôležitým stimulátorom syntézy bielkovín a že bunkovú hydratáciu ovplyvňuje niekoľko fyziologických a nutričných faktorov. Ďalším logickým krokom by bolo určiť, ako môžete zostaviť svoj stravovací a doplnkový program na optimalizáciu bunkovej hydratácie. Podľa môjho názoru existuje množstvo stravovacích stratégií, ktorých cieľom je zabrániť dehydratácii, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať katabolizmus vyvolaný cvičením, potlačiť imunitné funkcie a oxidačný stres, zvýšiť syntézu glykogénu a bielkovín a poskytnúť telu živiny, ktoré zvyšujú hydratáciu buniek. . Samotné stratégie sú:

• Jedzte dobre vyváženú, nízkokalorickú a výživnú stravu. Ak sa vám to zdá ťažké dosiahnuť, doplňte si stravu prídavné látky v potravinách, multivitamíny alebo náhrady jedla obohatené o vitamíny, ktoré vášmu telu poskytnú všetky kalórie, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré každý deň potrebujete.
• 30-60 minút pred tréningom si treba dať desiatu (30-60 gramov sacharidov a 20 gramov kvalitných bielkovín), zapiť 4-6 pohármi vody. Je veľmi žiaduce, aby toto jedlo obsahovalo glutamín a antioxidanty. To pomôže zvýšiť hladinu uhľohydrátov a aminokyselín v tele pred cvičením, zvýšiť hladinu inzulínu, minimalizovať potlačenie imunity a zvýšiť katabolizmus, znížiť oxidačný stres a dodať telu pred cvičením extra vodu.
• Počas tréningu pite viac vody alebo športových nápojov. Snažte sa schudnúť maximálne dve percentá svojej telesnej hmotnosti za tréning.
• Do 30 minút po tréningu zjedzte vysokosacharidové jedlo s kvalitnými bielkovinami (1,5 g sacharidov a 0,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti). Predpokladá sa, že to podporuje uvoľňovanie anabolického hormónu po tréningu a optimalizuje syntézu glykogénu a bielkovín. Zdá sa mi, že toto je aj najviac najlepší čas na užívanie kreatínu, glutamínu a taurínu.
• Dve hodiny po tréningu si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín. To poslúži na optimalizáciu syntézy bielkovín a glykogénu.
• Plne doplňte tekutiny po každom cvičení (schudnutie jedného kilogramu potu je asi dva poháre vody).

Výsledok

Zväčšenie objemu buniek hrá dôležitú úlohu v regulácii bunkového metabolizmu a syntézy bielkovín. Stav hydratácie tela, hladina inzulínu, niektoré živiny a oxidačný stres ovplyvňujú hydratáciu buniek. Dodržiavanie niektorých nutričných stratégií, ktoré udržujú hydratáciu, zvyšujú hladinu inzulínu pred, počas a po cvičení, poskytujú živiny, ktoré môžu zvýšiť objem buniek alebo znížiť oxidačný stres, môžu byť účinným spôsobom optimalizácie hydratácie buniek a maximalizácie svalovej pumpy.

1. Haussinger D, Lang F, Gorok W. Regulácia funkcie buniek stavom hydratácie buniek. AmerJ Physiol. 267(3 Pt 1):E343-355,1994.
2. Waldegger S, Busch GL, Kaba NK, Zempel G, Ling H, Heidland A, Haussinger D, Lang F. Vplyv bunkovej hydratácie na metabolizmus bielkovín. Metabol minerálov a elektrolytov. 23(3-6):201-5,1997.
3. Weiergraber O, Haussinger D. Hepatocelulárna hydratácia: prenos signálu a funkčné dôsledky. Cellular Physiol & Biochem, 0:409-16,2000.
4. Schliess F, Haussinger D. Hydratácia buniek a signalizácia inzulínu. Cellular Physiol & Biochem, 10:403-8,2000.
5. Low SY, Taylor PM, Rennie MJ. Reakcie transportu glutamínu v kultivovanom kostrovom svale potkana na osmoticky vyvolané zmeny v objeme buniek. J Physiol (Londýn), 492 (Pt 3), 877-85, 1996.
6. Varnier M, Leese GP, Thompson, Rennie MJ. Stimulačný účinok glutamínu na akumuláciu glykogénu v ľudskom kostrovom svale. Amer J Physiol, 269 (2 Pt 1), E309-15, 1995.
7. Antonio J, Street C. Glutamín: potenciálne užitočný doplnok pre športovcov. CanadaJAppI Physiol, 24:1-14, 1999.
8. Williams, M.H., Kreider, R.B. and Branch, JD Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics Publishers, Champaign, IL, 1999. Dostupné: www.humankinetics.com alebo www.amazon.com.
9. Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti.-S.A., Staron, RS, Putukian, M., G*mez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J., Kraemer, W.J. Výkon a adaptácia svalových vlákien na suplementáciu kreatínu. Med & Sci in Sports & Exerc. 31:1147-56,1999.
10. Chesney RW, Helms RA, Christensen M, Budreau AM, Han X, Sturman JA. Úloha taurínu vo výžive dojčiat. Pokroky v Experim & MedBiol. 442:463-76,1998.
11. Stapelton PP, O "Flaherty L, Redmond HP, Bouchier-Hayes DJ. Obrana hostiteľa - úloha pre aminokyselinu taurín? J Parenteral and EnteralNutr. 22:42-8,1998.

Trvalá adresa tohto článku na internete:

Samozrejme, počuli ste výraz „Voda je život“, ale premýšľali ste niekedy nad tým, aká dôležitá je táto známa fráza pre plavcov?

Vplyv vodnej rovnováhy na tréning

Voda je prostredie, v ktorom plavci trávia väčšinu svojho tréningu, takže športovci si často neuvedomujú, koľko strácajú tekutín a nevnímajú, kedy sú naozaj smädní, pretože v bazéne sa im zdá jednoduchšie zaobísť sa bez pitia ako pri tréningu na súši. .

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy, z ktorých mnohé ovplyvňujú udržanie a obnovu výkonnosti, ako aj efektivitu tréningu. Naše svaly tvoria 73 % vody, takže hydratácia (z gréckeho ὕδωρ „voda“) hrá obrovskú úlohu vo všetkom, od regenerácie svalov až po syntézu bielkovín a vstrebávanie živín.

Z úst cez pažerák vstupuje voda do žalúdka a potom do čriev. Tam dochádza k jeho aktívnemu vstrebávaniu a spolu s vodou sa absorbujú látky ním rozpustené a tie, ktoré v ňom boli od samého začiatku - soli, minerály, stopové prvky a tie, ktoré sa dostali do nášho tela spolu s jedlom. Voda sa tu prejavuje ako silné rozpúšťadlo, ktoré dodáva našim bunkám všetky potrebné látky. Raz vo vode cievy ide na cestu po celom tele. Samotná krv pozostáva z polovice krviniek a polovice plazmy, čo je len voda s rozpustenými organickými a minerálnymi zlúčeninami. Voda, ktorá splnila svoju funkciu transportu potrebných látok do celého tela, vykonáva ešte jeden dôležitý úkon, kým z neho odíde. V dôsledku biochemických reakcií (spracovanie bielkovín a sacharidov) zostáva prírodný odpad - troska. Voda ich rozpustí a následne opustí telo. Voda sa vylučuje nielen močom. Asi 50 % spotrebovanej vody sa vylúči obličkami, 15 % odíde cez črevá, ďalších 15 % vydýchneme do životné prostredie, zvyšných 20% sa odparí cez pokožku.

"Ak nepijete vodu, vo vašom tele neprebiehajú základné biochemické reakcie."

Dave Salo Special pre šialenú vlnu

Hydratácia tiež pomáha regulovať telesnú teplotu a funkciu kĺbov, ktoré sú pri plávaní nevyhnutné, takže ak ste hydratovaní, nebudete schopní dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia vášho tela.

Dôležitosť hydratácie pre plavcov spočíva aj v tom, že naša krv obsahuje 93 % vody a krv transportuje kyslík a základné živiny, ktoré dodávajú energiu a udržiavajú zdravie. Dostatok vody pomáha srdcu efektívnejšie pumpovať krv.

„Znížiť požadované množstvo tekutiny v tele len o 2% môže viesť k zníženiu výkonnosti o 10-20%. Sú to pôsobivé straty - počas tréningu vynaložíte veľa úsilia bez toho, aby ste dosiahli výrazné zlepšenie výsledkov. “

Dehydratácia akéhokoľvek stupňa môže nepriaznivo ovplyvniť výkon plavca počas plávania. Pri dehydratácii sa plavci v tréningu rýchlejšie unavia, reagujú pomalšie a riziko zranenia a kŕčov stúpa nielen v bazéne, ale aj mimo neho.

Bez správnej hydratácie skrátka nebudete môcť poriadne trénovať a regenerovať, preto je veľmi dôležité dodať telu na to potrebné prvky.

Príznaky dehydratácie

Jeden z najviac jednoduchými spôsobmi zistiť dehydratáciu - prítomnosť smädu. Keď sa však tento príznak objaví, telo je s najväčšou pravdepodobnosťou už dehydratované. Ďalšími príznakmi dehydratácie sú celková únava a stres. Keďže v mozgovom tkanive je zo 70-80% voda, dehydratácia zhoršuje duševnú aktivitu, objavuje sa únava a podráždenosť. To všetko samozrejme ovplyvňuje výkon plavca v bazéne.

"Dehydratácia je sprevádzaná určitými príznakmi: strata 1% tekutín spôsobuje pocit smädu, 2% - pokles vytrvalosti, 3% - pokles sily, 5% - zvýšená srdcová frekvencia, apatia, svalová slabosť, nevoľnosť ."

Najpresnejší spôsob kontroly vodnej bilancie je farba moču. svetlo žltá farba moč naznačuje normálnu vodnú rovnováhu, čím tmavší moč, tým väčšia dehydratácia.

Stupeň dehydratácie:

Vodná bilancia: 0 až 1 %
Minimálna dehydratácia: 1 až 3 %
Výrazná dehydratácia: 3 až 5 %
Ťažká dehydratácia: viac ako 5 %

V závislosti od intenzity práce, každých tisíc metrov, ktoré športovec prepláva počas tréningu alebo predsúťažnej rozcvičky, vedie k strate 100 – 200 ml tekutín. Plavec tak môže stratiť až 1 liter tekutín za hodinu. A už vieme, že strata tekutín viac ako 2 % telesnej hmotnosti plavca môže znížiť efekt vykonávania vysoko intenzívnej práce o 45 %.

Ako sa vyhnúť dehydratácii?

Eliminovať dehydratáciu prirodzenou cestou je možné len použitím čistého pitná voda. Čaj, káva, pivo, alkohol, umelé nápoje okrem vody obsahujú aj odvodňujúce látky ako kofeín, ale aj rôzne chemické zložky.
Tému hydratácie starostlivo skúmali mnohé medzinárodné organizácie a výskumné ústavy, no najčastejším názorom bol názor americkej Národnej akadémie lekárskych vied, že priemerný muž vo veku 19-30 rokov potrebuje okolo 3,7 litra. tekutiny za deň, a žena rovnakej vekovej skupiny 2,7 ​​litra. Tieto výpočty sú založené na skutočnosti, že na 1 kalóriu zjedeného jedla musíte spotrebovať 1 gram tekutiny.

Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že človek by mal denne vypiť 30 ml vody na kilogram hmotnosti človeka. Táto metóda výpočtu je najsprávnejšia a optimálna, pretože množstvo spotrebovanej vody musí zodpovedať hmotnosti osoby. Pri hmotnosti 100 kg je potrebné spotrebovať 3 litre každý deň a pre osobu s hmotnosťou 60 kg - 1,8 litra.

Ak trénujete pri vysokej intenzite, odvážte sa pred a po tréningu, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, koľko vody vaše telo stratilo. Pre optimálny výkon a zdravie sa odporúča vypiť 600 až 720 ml vody na každých 500 stratených gramov. Zmena telesnej hmotnosti naznačuje riziko dehydratácie, ako aj to, či telo dostáva dostatok tekutín.

Dodržiavaním týchto pokynov môžete udržať svoje telo hydratované a trénovať dlhšie a tvrdšie bez toho, aby ste sa nadmerne unavili alebo dehydrovali. Zároveň nezabúdajte, že telo každého človeka je jedinečné, má svoj metabolizmus a konštitúciu a musíte si regulovať pitný režim berúc do úvahy osobné vlastnosti.