Udržiavanie optimálnej hmotnosti počas celého života je potrebou každého človeka. Existuje množstvo informácií o tom, ako schudnúť pomocou diéty alebo cvičenia.
Ale väčšina z tých, ktorí chcú vyzerať perfektne, čelí takýmto problémom: neschopnosť dlhodobo dodržiavať potravinové obmedzenia, depresia spôsobená nedostatkom vitamínov v dôsledku nevyváženej stravy, poruchy tela z náhleho chudnutia. O čom priaznivci mlčia, radia nové recepty na chudnutie.
Aby ste skutočne pochopili, čo je potrebné pre výber správnej výživy, musíte pochopiť také pojmy ako glykemický a inzulínový index, čo to je a čo to znamená.
Aký je glykemický index potravín (GI), ako ho zistiť a vypočítať
Každý pozná delenie potravín podľa pôvodu na rastlinné a živočíšne. Pravdepodobne ste už počuli o dôležitosti bielkovinových potravín a nebezpečenstve sacharidov, najmä pre diabetikov. Je však v tejto rozmanitosti všetko také jednoduché?
Pre jasnejšie pochopenie vplyvu výživy je jednoducho potrebné naučiť sa určovať index. Dokonca aj index ovocia sa líši v hodnote v závislosti od ich druhu, napriek tomu, že sa používajú v mnohých diétach. Podľa recenzií mliečne a mäsové výrobky, nutričnú hodnotučo závisí najmä od spôsobu ich prípravy.
Index udáva rýchlosť absorpcie produktov obsahujúcich uhľohydráty v tele a zvýšenie hladiny cukru v krvi, inými slovami, množstvo glukózy, ktoré sa tvorí počas trávenia. Čo to v praxi znamená – potraviny s vysokým indexom sú nasýtené veľkým množstvom jednoduchých cukrov, respektíve dodávajú telu energiu rýchlejšie. Produkty s nízkym indexom, naopak, pomaly a rovnomerne.
Index možno určiť pomocou vzorca na výpočet GI s rovnakým podielom čistých sacharidov:
GI = plocha trojuholníka testovaných sacharidov / plocha trojuholníka glukózy x 100
Pre jednoduchosť použitia sa výpočtová stupnica skladá zo 100 jednotiek, kde 0 nie sú žiadne sacharidy a 100 je čistá glukóza. Glykemický index nemá žiadnu súvislosť s obsahom kalórií alebo pocitom sýtosti a tiež nie je konštantný. Medzi faktory ovplyvňujúce jeho hodnotu patria:
- spôsob spracovania potravín;
- stupeň a typ;
- druh spracovania;
- recept.
Ako všeobecne uznávaný koncept zaviedol glykemický index potravín doktor David Jenkins, profesor na kanadskej univerzite v roku 1981. Účelom jeho výpočtu bolo určiť najvýhodnejšiu diétu pre ľudí s cukrovkou. 15 rokov testovania viedlo k vytvoreniu novej klasifikácie na základe kvantitatívneho ukazovateľa GI, čo následne zásadne zmenilo prístup k nutričnej hodnote potravín.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Táto kategória je najvhodnejšia pri chudnutí a pre diabetikov, pretože pomaly a rovnomerne dodáva telu užitočnú energiu. Takže napríklad ovocie je zdrojom zdravia – potravina s malým indexom, ktorá dokáže spaľovať tuk vďaka L-karnitínu má vysokú nutričnú hodnotu. Ovocný index však nie je taký vysoký, ako sa zdá. Ktoré potraviny obsahujú sacharidy s nízkym a zníženým indexom sú uvedené v tabuľke nižšie.
Je potrebné pripomenúť, že príslušný ukazovateľ v žiadnom prípade nesúvisí s obsahom kalórií a nemal by sa naň zabudnúť pri zostavovaní týždenného menu.
Kompletná tabuľka – zoznam sacharidov a zoznam potravín s nízkym indexom
| Produkt | GI |
|---|---|
| brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| hnedá basmati ryža | 45 |
| kokos | 45 |
| hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| celozrnný toast | 45 |
| celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| pohánka | 40 |
| sušené figy | 40 |
| cestoviny uvarené al dente | 40 |
| mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| sušené marhule | 40 |
| sušené slivky | 40 |
| divoká (čierna) ryža | 35 |
| cícer | 35 |
| čerstvé jablko | 35 |
| mäso s fazuľou | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| sušené paradajky | 34 |
| čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| oranžová | 35 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvá dula | 35 |
| sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| prírodný jogurt bez tuku | 35 |
| fruktózová zmrzlina | 35 |
| fazuľa | 34 |
| nektárinka | 34 |
| granátové jablko | 34 |
| broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| paradajkový džús | 33 |
| droždie | 31 |
| sójové mlieko | 30 |
| marhuľový | 30 |
| hnedá šošovica | 30 |
| grapefruit | 30 |
| zelená fazuľa | 30 |
| cesnak | 30 |
| čerstvá mrkva | 30 |
| čerstvá repa | 30 |
| džem (bez cukru) | 30 |
| čerstvá hruška | 30 |
| paradajka (čerstvá) | 30 |
| tvaroh bez tuku | 30 |
| žltá šošovica | 30 |
| čučoriedka, brusnica, čučoriedka | 30 |
| horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| mandľové mlieko | 30 |
| mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| čerstvá mandarínka | 30 |
| ostružina | 20 |
| čerešňa | 25 |
| zelená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| čerstvé maliny | 25 |
| Červené ríbezle | 25 |
| sójová múka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| tekvicové semiačka | 25 |
| egreš | 25 |
| arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| artičoka | 20 |
| baklažán | 20 |
| sójový jogurt | 20 |
| mandľový | 15 |
| brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| kešu oriešky | 15 |
| zeler | 15 |
| otruby | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| karfiol | 15 |
| chilli | 15 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, Orech | 15 |
| špargľa | 15 |
| zázvor | 15 |
| huby | 15 |
| rastlinná dreň | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| pesto | 15 |
| pór | 15 |
| olivy | 15 |
| arašidy | 15 |
| nakladané a nakladané uhorky | 15 |
| rebarbora | 15 |
| tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| sója | 15 |
| špenát | 15 |
| avokádo | 10 |
| listový šalát | 9 |
| petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano | 5 |
Ako vidíte, mäso, ryby, hydina a vajcia nie sú v tabuľkách, pretože prakticky neobsahujú sacharidy. V skutočnosti ide o produkty s nulovým indexom.
Preto by bolo najlepším riešením na chudnutie kombinovať bielkovinové potraviny a potraviny s malým a nízkym indexom. Tento prístup bol úspešne použitý v mnohých proteínových diétach, ukázal sa ako účinný a neškodný, o čom svedčia početné pozitívne recenzie.
Ako znížiť glykemický index potravín a je to možné? Existuje niekoľko spôsobov, ako znížiť GI:
- v jedle by malo byť čo najviac viac vlákniny, potom bude jeho celkový GI nižší;
- dávajte pozor na spôsob prípravy jedla, napríklad zemiaková kaša má index vyšší ako varené zemiaky;
- Ďalším spôsobom je kombinovať bielkoviny so sacharidmi, pretože sacharidy zvyšujú absorpciu sacharidov.
Pokiaľ ide o produkty s negatívnym indexom, zahŕňajú väčšinu zeleniny, najmä zelenej.
Priemerný GI
Pre zachovanie nutričnej hodnoty stojí za to venovať pozornosť tabuľka so stredným indexom:
| Produkt | GI |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| čerstvý ananás | 66 |
| okamžite ovsené vločky | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| džem | 65 |
| cvikla (varená alebo dusená) | 65 |
| čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| marmeláda | 65 |
| müsli s cukrom | 65 |
| konzervovaný ananás | 65 |
| hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| obal varené zemiaky | 65 |
| sorbent | 65 |
| yam (sladký zemiak) | 65 |
| celozrnný chlieb | 65 |
| konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| lievance z pšeničnej múky | 62 |
| pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| banán | 60 |
| gaštan | 60 |
| zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| lasagne | 60 |
| priemyselná majonéza | 60 |
| melón | 60 |
| ovsené vločky | 60 |
| kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| papája čerstvá | 59 |
| arabská pita | 57 |
| konzervovaná sladká kukurica | 57 |
| hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| kečup | 55 |
| horčica | 55 |
| špagety | 55 |
| sushi | 55 |
| bulgur | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| krehké pečivo | 55 |
| Basmati ryža | 50 |
| brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| kiwi | 50 |
| ananásová šťava bez cukru | 50 |
| liči | 50 |
| mango | 50 |
| tomel | 50 |
| hnedá hnedá ryža | 50 |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Existujú tri hlavné spôsoby, ako využiť energiu prijatú telom zo sacharidov: vytvorenie rezervy do budúcnosti, obnovenie zásob glykogénu v svalové tkanivo, aktuálne využitie.
Pri neustálom nadbytku glukózy v krvi sa prirodzený poriadok produkcie inzulínu rozpadá v dôsledku vyčerpania pankreasu. V dôsledku toho sa metabolizmus výrazne mení skôr v smere priority akumulácie ako regenerácie.
Práve sacharidy s vysokým indexom sa najrýchlejšie premenia na glukózu a keď telo nemá objektívnu potrebu doplniť energiu, posiela sa do tukových zásob na konzerváciu.
Sú však produkty, ktoré majú a obsahujú vysoký index, také škodlivé samy o sebe? V skutočnosti nie. Ich zoznam je nebezpečný len pri nadmernom, nekontrolovanom a bezcieľnom používaní na úrovni zvyku. Po náročnom tréningu, fyzická práca, outdoorové aktivity, stojí za to uchýliť sa k potravinám tejto kategórie, pre kvalitné a rýchle vytáčanie sily. Ktoré potraviny majú najviac glukózy a je to vidieť v tabuľke.
Produkty s vysokým indexom:
| Produkt | GI |
|---|---|
| pivo | 110 |
| termíny | 103 |
| glukózy | 100 |
| modifikovaný škrob | 100 |
| toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| sladké buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| smažené zemiaky | 95 |
| zemiakový kastról | 95 |
| ryžové rezance | 92 |
| konzervované marhule | 91 |
| bezlepkový biely chlieb | 90 |
| biela (lepkavá) ryža | 90 |
| mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| hamburgerové žemle | 85 |
| kukuričné lupienky | 85 |
| nesladený popcorn | 85 |
| ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| zemiaková kaša | 83 |
| cracker | 80 |
| müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| tekvica | 75 |
| vodný melón | 75 |
| francúzska bageta | 75 |
| ryžová kaša na mlieku | 75 |
| lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| slané vafle | 75 |
| proso | 71 |
| čokoládová tyčinka ("mars", "snickers", "twix" a podobne) | 70 |
| mliečna čokoláda | 70 |
| sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola atď.) | 70 |
| croissant | 70 |
| mäkké pšeničné rezance | 70 |
| perličkový jačmeň | 70 |
| čipsy | 70 |
| rizoto s bielou ryžou | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| kuskus | 70 |
| krupice | 70 |
Glykemický a inzulínový index
Moderná medicína, vrátane výživy, sa však nezastavila pri štúdiu GI. Vďaka tomu dokázali jasnejšie posúdiť hladinu glukózy vstupujúcej do krvného obehu a čas potrebný na uvoľnenie z nej vďaka inzulínu.
Navyše ukázali, že GI a AI sa mierne líšia (koeficient párovej korelácie je 0,75). Ukázalo sa, že bez sacharidovej potravy alebo s nízkym obsahom môže v procese trávenia vyvolať aj inzulínovú odpoveď. To prinieslo nové zmeny do spoločnej veci.
Inzulínový index (AI) ako pojem zaviedla profesorka Jenny Brand-Miller z Austrálie ako charakteristiku potravín z hľadiska ich účinku na uvoľňovanie inzulínu do krvi. Tento prístup umožnil presne predpovedať množstvo injekcie inzulínu a vytvoriť zoznam potravín, ktoré majú najväčšiu a najmenej výraznú vlastnosť stimulovať produkciu inzulínu.
Napriek tomu je glykemická nálož potravín hlavným faktorom pre tvorbu optimálnej stravy. Preto je nepopierateľná potreba určiť index pred pokračovaním v tvorbe stravy pre diabetikov.
Ako používať GI pri cukrovke a chudnutí
Na základe glykemického indexu produktov bude najdôležitejším pomocníkom pri riešení ich problému kompletná tabuľka pre diabetikov. Keďže index produktov, ich glykemická nálož a obsah kalórií nemajú priamu súvislosť, pre väčšiu prehľadnosť si postačí zostaviť zoznam prijateľných a zakázaných položiek, ktoré zodpovedajú vašim potrebám a preferenciám, zoradiť ich podľa abecedy. Samostatne si nazbierajte množstvo nízkotučného mäsa a mliečnych výrobkov a potom sa do toho nezabudnite každé ráno pozrieť. Postupom času sa vytvorí návyk a zmenia sa chute a zmizne potreba prísnej sebakontroly.
Jeden z moderné trendyúprava stravy s prihliadnutím na nutričnú hodnotu potravín je metóda Montignac, ktorá zahŕňa niekoľko pravidiel. Podľa jeho názoru je z produktov obsahujúcich sacharidy potrebné vyberať tie s malým indexom. Od obsahu lipidov - v závislosti od vlastností, ktoré ich tvoria mastné kyseliny. Čo sa týka bielkovín, je tu dôležitý ich pôvod (rastlinný alebo živočíšny).
Tabuľka podľa Montignaca. Glykemický index potraviny na cukrovku/chudnutie
| "Zlé" sacharidy (vysoký index) | "Dobré" sacharidy (nízky index) | |
|---|---|---|
| slad 110 | otrubový chlieb 50 | |
| glukóza 100 | hnedá ryža 50 | |
| biely chlieb 95 | hrášok 50 | |
| pečené zemiaky 95 | obilniny nerafinované 50 | |
| med 90 | ovsené vločky 40 | |
| pukance 85 | ovocie. čerstvá šťava bez cukru 40 | |
| mrkva 85 | hrubý sivý chlieb 40 | |
| cukor 75 | hrubé cestoviny 40 | |
| müsli 70 | farebné fazule 40 | |
| tabuľková čokoláda 70 | suchý hrášok 35 | |
| varené zemiaky 70 | mliečne výrobky 35 | |
| kukurica 70 | Turecký hrášok 30 | |
| ryža lúpaná 70 | šošovica 30 | |
| sušienky 70 | suchá fazuľa 30 | |
| repa 65 | ražný chlieb 30 | |
| šedý chlieb 65 | čerstvé ovocie 30 | |
| melón 60 | horká čokoláda (60% kakaa) 22 | |
| banán 60 | fruktóza 20 | |
| džem 55 | sója 15 | |
| prémiové cestoviny 55 | zelená zelenina, paradajky - menej ako 15 | |
| citróny, huby - menej ako 15 |
Tento prístup nemožno nazvať všeliekom, ale ukázalo sa, že je dôveryhodný ako alternatíva ku klasickej vízii vytvárania diét, ktoré sa neospravedlňujú. A to nielen v boji proti obezite, ale aj ako spôsob výživy na udržanie zdravia, vitality a dlhovekosti.
Nakladaný zázvor má v japonskej kuchyni špeciálne miesto. Tento produkt si teda vo svete získava čoraz väčšiu obľubu. Na východe je zvykom podávať ho k sushi alebo ho jednoducho použiť v nakladanej forme. Spravidla sa používa na prerušenie chuti predchádzajúceho jedla pred konzumáciou nasledujúceho jedla.
Stojí za zmienku, že existujú dve odrody nakladaného zázvoru - gari a takzvaná beni-sega.
Zloženie a vlastnosti
Koreň zázvoru aj nakladaný má výborný antiseptické vlastnosti, pretože nie bezdôvodne sa používa s surové ryby, čo je veľmi bežné v sushi, kde sa patogénne baktérie môžu nachádzať častejšie ako kdekoľvek inde. Niet divu, že obyvatelia východu tento produkt tak milujú.
V súčasnosti ľudia v rozdielne krajiny sveta, po tom, čo ochutnali sushi a mali čas si ho zamilovať, aktívne jedia nakladaný zázvor, ktorý k tomuto jedlu neodmysliteľne patrí. Nájsť zázvor je celkom jednoduché, veľmi často sa predáva na váhu alebo sušený. Treba tiež poznamenať nízky obsah kalórií v tomto produkte a pomerne jednoduchý recept na varenie, ktorý umožňuje, aby si nakladaný zázvor zachoval všetku svoju živiny a vitamínov čo najviac.
Zázvor, respektíve jeho koreň, si ľudia cielene pestujú pre svoju potrebu. Najčastejšie sa varí a pije tento liečivý odvar. Mnoho ľudí ho tiež nakladá a jedáva na tenké plátky.
Zloženie zázvoru okrem obrovského množstva vitamínov a minerálov obsahuje škrob, cukor, tuk, linalool a kamfén. Takáto špecifická aróma zázvoru je daná éterickými olejmi zahrnutými v jeho zložení a zingiberénom.
Chuť zázvoru môže byť korenistá a sladká a zároveň sladkokyslá. Všetko závisí od spôsobu marinovania.
Obsah kalórií a nutričná hodnota na 100 gramov
Ako už bolo spomenuté, nakladaný zázvor obsahuje vo svojom zložení obrovské množstvo vitamínov. Ale najviac zo všetkého v zázvore je vitamín C, takže jedzte aspoň 3-4 krát týždenne. veľké množstvo koreň zázvoru môže zabudnúť na prechladnutie a rôzne akútne respiračné vírusové infekcie.
na 100 g
0,3 mg
800 mg
0,3 mg
1 mg
0,3 mg
1 mg
0,3 mg
90 mg
Minerály v 100 gramoch
Minerály obsiahnuté v nakladanom zázvore:
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
Úžitok a škoda
Výhoda produktu, akým je nakladaný zázvor, spočíva predovšetkým v jeho priaznivom účinku na dýchací systém, preto sa odporúča predovšetkým tým, ktorí trpia takým ochorením, ako je astma a bronchitída. Zázvor sa tiež osvedčil ako liek na vírusové infekcie, prechladnutia a pod.
Výhody nakladaného zázvoru sú spôsobené prítomnosťou v jeho zložení takmer plné členstvo minerály a vitamíny obsiahnuté v surovom produkte, to sa dosahuje zvláštnosťou produktu a metódami morenia, ktoré sú najšetrnejšie.
Tiež koreň zázvoru má veľmi priaznivý vplyv na cievy a kardiovaskulárny systém, zarovná sa tlkot srdca a bojovať proti vysokému krvnému tlaku. Mnoho žien používa zázvor na chudnutie a kozmetické účely. Vláknina v zázvore preukázateľne čistí zažívacie ústrojenstvo a čriev a odstraňuje prebytočné toxíny a odpadové látky z tela.
Je nemožné nevšimnúť si schopnosť zázvoru zvýšiť sexuálne schopnosti a zvýšiť potenciu.
Keďže koreň zázvoru je chuťovo dosť štipľavý, môže nepriaznivo ovplyvniť sliznicu žalúdka a následne spôsobiť zápal žalúdka alebo vredy. Nakladaný koreň zázvoru sa tiež neodporúča dojčiacim matkám.
Nakladaný zázvor počas tehotenstva
Počas tehotenstva veľa žien trpí toxikózou a nakladaný zázvor pomáha zbaviť sa tohto nepríjemného ochorenia. Preto, ak neexistujú žiadne kontraindikácie u tehotnej ženy, a tiež nie znížený tlak, potom môžete jesť nakladaný zázvor. Predtým je však potrebné poradiť sa s gynekológom a terapeutom. Taktiež koreň zázvoru veľmi dobre prečisťuje črevá a mnohé budúce mamičky v posledných štádiách tehotenstva trpia zápchou. Odvar z koreňa zázvoru môže pomôcť zbaviť sa tohto nepríjemného neduhu.
Nakladaný zázvor pre dojčiace matkyZakázané
Ale pre dojčiace matky je lepšie nejesť nakladaný zázvor v akejkoľvek forme, kým dieťa nebude mať aspoň šesť mesiacov. Chuťovo je dosť pikantné a preto sa môže chuť mlieka zmeniť a bábätku to očividne nebude chutiť. Preto je lepšie zdržať sa užívania tohto korenia na chvíľu, kým dieťa nevyrastie.
Pozrite si aj vlastnosti podobných produktov:
Aký je glykemický index produktov vie nielen každý z diabetikov, ale aj tí, ktorí chceli schudnúť a veľa študovali. Ak máte cukrovku, určite áno optimálna voľba takú zložku potravy, ktorá obsahuje sacharidy, ako aj produkciu. To všetko má veľký význam z hľadiska vplyvu na pomer glukózy v krvi.
Ako dodržiavať nízkoglykemickú diétu
V prvom rade je samozrejme vhodné kontaktovať endokrinológa. Podľa výskumov je vplyv aktívnych sacharidov na pomer glukózy v krvi určený nielen ich množstvom, ale aj kvalitou. sú zložité a jednoduché, čo je veľmi dôležité pre. Čím výraznejší je pomer skonzumovaných sacharidov a čím rýchlejšie sa vstrebávajú, tým výraznejšie by sa malo zvážiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi. To isté je porovnateľné s každou z chlebových jednotiek.
Aby hladina glukózy v krvi zostala nezmenená počas celého dňa, pacienti s cukrovkou budú potrebovať nízkoglykemickú diétu. Z toho vyplýva prevaha potravín s relatívne malým indexom v strave.
Tiež je potrebné obmedziť, ba niekedy až úplne vylúčiť tie produkty, ktoré majú vysoký glykemický index. To isté platí pre chlebové jednotky, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy, kedy cukrovka akýkoľvek typ.
Ako optimálnu dávku je podmienečne zvykom brať index cukru resp pekárenský výrobok z jemne mletej bielej pšeničnej múky. Navyše ich index je 100 jednotiek. Vo vzťahu k tomuto číslu sú predpísané ukazovatele iných produktov, ktoré obsahujú sacharidy. Takýto postoj k vlastnej výžive, konkrétne správny výpočet indexu a XE, umožní nielen dosiahnuť dokonalé zdravie ale aj neustále podporovať nízky level krvný cukor.
Prečo je nízky glykemický index dobrý?
Čím nižší je glykemický index a index chlebových jednotiek potraviny, tým pomalšie sa zvyšuje pomer glukózy v krvi po jej zjedení. A čím rýchlejšie sa obsah glukózy v krvi dostane k optimálnemu indikátoru.
Tento index je výrazne ovplyvnený kritériami, ako sú:
- prítomnosť špecifických vlákien potravinového typu vo výrobku;
- spôsob kulinárskeho spracovania (v akej forme sa jedlá podávajú: varené, vyprážané alebo pečené);
- formát podávania jedla (celé, ako aj drvené alebo dokonca tekuté);
- teplotné ukazovatele produktu (napríklad mrazený typ má znížený glykemický index, a teda XE).
Keď teda človek začne jesť toto alebo toto jedlo, už vopred vie, aký bude jeho účinok na telo a či bude možné udržať nízku hladinu cukru. Preto je potrebné po konzultácii s odborníkom vykonať nezávislé výpočty.
Ktoré produkty a s akým indexom sú povolené
Podľa toho, aký bude glykemický efekt, treba produkty rozdeliť do troch skupín. Do prvej patria všetky potraviny so zníženým glykemickým indexom, ktorý by mal byť nižší ako 55 jednotiek. Druhá skupina by mala zahŕňať také produkty, ktoré sa vyznačujú priemernými glykemickými hodnotami, to znamená od 55 do 70 jednotiek. Samostatne je potrebné poznamenať tie produkty, ktoré patria do kategórie zložiek so zvýšenými parametrami, to znamená viac ako 70. Je vhodné ich používať veľmi opatrne a v malých množstvách, pretože sú mimoriadne škodlivé pre zdravie diabetikov. Ak budete jesť príliš veľa týchto potravín, môžete zažiť čiastočnú alebo úplnú glykemickú kómu. Preto by mala byť strava upravená v súlade s parametrami uvedenými vyššie. Takéto výrobky, ktoré sa vyznačujú relatívne nízkym glykemickým indexom, by mali zahŕňať:
- pekárenské výrobky z tvrdej múky;
- hnedá ryža;
- pohánka;
- sušené fazule, ako aj šošovica;
- štandardné obilniny(nesúvisí s okamžitým varením);
- mliečne výrobky;
- takmer všetka zelenina;
- nesladené jablká a citrusové plody, najmä pomaranče.
Ich nízky index umožňuje konzumovať tieto produkty takmer každý deň bez výraznejších obmedzení. Zároveň musí existovať určité pravidlo, ktoré určí maximálnu prípustnú hranicu.
Výrobky mäsového typu, rovnako ako tuky, neobsahujú významné množstvo sacharidov, preto sa u nich neurčuje glykemický index.
Ako si udržať nízky index a XE
Zároveň, ak počet jednotiek ďaleko prekročil hodnoty prípustné pre výživu, včasný lekársky zásah pomôže vyhnúť sa vážnym následkom. Na kontrolu situácie a na zabránenie prekročeniu dávkovania je potrebné konzumovať malé množstvo produktu a postupne ho zvyšovať.
To umožní v prvom rade individuálne určiť najvhodnejšiu dávku a umožní udržať ideálny zdravotný stav. Je tiež veľmi dôležité dodržiavať určitý režim stravovania. To umožní zlepšiť metabolizmus, optimalizovať všetky procesy spojené s trávením.
Keďže pri diabete mellitus je veľmi dôležité správne sa stravovať a brať do úvahy glykemický index potravín, prvého aj druhého typu, treba dodržiavať nasledujúcu rutinu: najhutnejšie a na vlákninu bohaté raňajky. Aj obed by mal byť stále v rovnakom čase – najlepšie štyri až päť hodín po skončení raňajok.
Ak hovoríme o večeri, je veľmi dôležité, aby prišla štyri (aspoň tri) hodiny pred spaním. To umožní neustále monitorovať hladinu glukózy v krvi a v prípade potreby ju naliehavo znížiť. O pravidlách používania si môžete prečítať na odkaze.
Ďalšie z pravidiel, ktorých dodržiavanie umožní udržať nízku hladinu glykemického indexu. Ide o používanie len produktov, ktoré sú naplnené tabuľkou glykemických indexov, no zároveň musia byť určitým spôsobom pripravené. Je žiaduce, aby to boli pečené alebo varené výrobky.
Treba sa vyhnúť vyprážané jedlá ktoré sú veľmi škodlivé pri cukrovke akéhokoľvek typu. Je tiež veľmi dôležité pamätať na to, že sa vyznačujú obrovským GI, ktorý by nemali konzumovať tí, ktorí majú cukrovku.
Najlepšie je použiť najmenej silné nápoje - napríklad ľahké pivo alebo suché víno.
Tabuľka glykemického indexu plná potravín preukáže, že práve ich GI je najvýznamnejší, čo znamená, že každý z diabetikov ich občas využije. Nemali by sme zabúdať, aká dôležitá je fyzická aktivita, najmä pre tých, ktorí čelia cukrovke.
Racionálna kombinácia stravy s GI a XE a optimálna fyzická aktivita teda umožní znížiť závislosť od inzulínu a pomer cukru v krvi na minimum.
Bohaté zloženie zázvoru sa nedá porovnať so žiadnym iným produktom. Obsahuje viac ako 400 titulov. Obsahuje sacharidy - 0,8 g, vlákninu - 2,1 g, popol - 0,9 g, bielkoviny - 1,9 g, pozostávajúce z esenciálnych aminokyselín. Vitamíny: PP, B1, B2, B4, B6, B9, C, E, K. Makro- a mikroprvky: draslík, fosfor, horčík, selén, vápnik, zinok, železo, meď, mangán. Okrem toho koreň zázvoru obsahuje 3% silice, ktorá pozostáva zo 70% zingiberénu. Užitočné kyseliny: kaprylová, linolénová, olejová, ako aj shogoal a gingerol.
Zloženie obsahuje viac ako 40 druhov antioxidantov a pre tieto vlastnosti zaberá koreň rohoviny 3. miesto medzi produktmi. Obsah kalórií závisí od typu: surový koreň - 80 kcal, nakladaný - 51 kcal, sušený - 335 kcal.
Ako to ovplyvňuje telo
Zázvor má pre človeka veľkú hodnotu. Rozsah jeho vlastností je skvelý: protizápalové, antioxidačné, omladzujúce, antibakteriálne, regeneračné, tonizujúce, normalizujúce tráviace procesy.
Koreň zázvoru podporuje rýchle hojenie hnisavých rán, má pozitívna akcia na genitálnu oblasť, lieči z neplodnosti, stimuluje kmeňová činnosť a spomaľuje proces starnutia. Má pozitívny vplyv na cerebrálnu cirkuláciu, normalizuje činnosť mozgu. Zvyšuje imunitu arteriálny tlak zlepšuje pohodu prechladnutia. Odstráni zápalové procesy na sliznici. Podporuje vylučovanie toxínov, čistí črevá a pečeň od toxínov.
Je prevenciou rakoviny, zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, žalúdočným vredom a 12 dvanástnikovým vredom. Podporuje v dobrý stav ciev a obehového systému. Toto korenie stimuluje metabolizmus, upravuje fungovanie gastrointestinálneho traktu, spaľuje tukové tkanivo, podporuje chudnutie, čo je dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Funguje bez ohľadu na to, v akom stave sa používa: surový, sušený, namáčaný, nakladaný. Počas tepelného spracovania nestráca užitočné vlastnosti.
Ako si vybrať
Ak si chcete kúpiť kvalitný koreň zázvoru, mali by ste mu venovať pozornosť vzhľad. Mal by mať hustú štruktúru, hladký a svieži povrch bez vrások. Prítomnosť príznakov plesne, tmavých inklúzií je neprijateľná. Viditeľné pruhy a vlákna naznačujú, že produkt nie je čerstvý. Ukazovateľom kvality je výrazná aróma charakteristického korenia, obzvlášť jasná, ak si pokožku potriete nechtom.
Matná farba a vôňa kyseliny je znakom liečby sírou. Mali by ste byť ďaleko od takéhoto produktu - môže spôsobiť alergie a nepriaznivo ovplyvniť fungovanie obličiek a pečene. V každom prípade pred použitím namočte koreň do horúcej vody na 30 minút alebo jednu hodinu do studenej vody.
Spôsoby skladovania
Čerstvý koreň zázvoru vydrží v chladničke 7-10 dní v hermeticky uzavretej nádobe na potraviny alebo v sklenenej nádobe s uzáverom. Sušené - 4 mesiace. Existujú aj iné spôsoby skladovania cukrový sirup, v bielom víne, vo vodke. Mraznička sa nedá použiť. Pri zmrazení alebo znížení teploty pod +4 sú úplne zničené užitočný materiál Vôňa zmizne a zostane len ostrosť.
S čím sa spája pri varení
Ako samostatné jedlo sa zázvor konzumuje čerstvý a nakladaný. Usušená mletá sa používa ako korenie s citrónovo-korenistou arómou. Obľúbený je najmä v orientálna kuchyňa. Slúži ako súčasť omáčok, omáčok, príloh. Kombinuje sa s mäsom, rybími výrobkami a zeleninou.
Používa sa pri príprave alkoholických nápojov a nápojov. Na varenie čaju so zázvorom sa používa rôzne ovocie a šťavy. Je obzvlášť harmonický s citrusovými plodmi: grapefruit, pomaranč, limetka, citrón. Sladené hnedým cukrom a .
Je dôležité vedieť, že podľa receptúry vybraného jedla 1 polievková lyžica. l. čerstvý zázvor sa rovná 1 lyžičke. prášok.
Užitočná kombinácia potravín
Vďaka prítomnosti aminokyselín a ďalších prospešných vlastností stimuluje koreň zázvoru proces chudnutia. Toto korenie sa aktívne používa pri diétach na chudnutie. V marinovanej, čerstvej a sušenej forme sa pridáva do šalátov, rýb a mäsových jedál. Na obsahu kalórií v sušenom produkte nezáleží, pretože sa používa v malom množstve.
Na základe rohatého koreňa sa pripravujú rôzne nápoje. Obľúbené najmä pri chudnutí zázvorový čaj, ktorý sa varí z lístkov zeleného a čierneho čaju.
Existujú rôzne spôsoby chudnutia:
- Zjedzte kúsok zázvoru 5-10 minút pred jedlom.
- Čaj. Pol šálky strúhaného zázvoru, 600 ml vody, priveďte do varu a varte 10 minút. Aplikujte 200 ml 1-3x denne 10 minút pred jedlom.
- Dusený zázvor. Pridané rozdrvené do zeleninový guláš a dusíme so zeleninou.
- Šalát. Zázvor so soľou ochutený citrónovou šťavou. Konzumujte pred jedlom v malých porciách.
Kontraindikácie
Sušený zázvor patrí do skupiny účinných látok. Neodporúča sa konzumovať viac ako 5-7 g denne. S opatrnosťou pri srdcovo-cievnych ochoreniach, pretože toto korenie môže zvýšiť účinok liekov na srdce. Nepoužívať pri gastritíde, žalúdočných vredoch, cholecystitíde, kolitíde, hypertenzii. Počas tehotenstva je zakázané - môže vyvolať predčasný pôrod. Možné sú alergické reakcie svrbenie kože, slzenie, vyrážka, opuch hrtana a slizníc, kašeľ a nádcha.
Aplikácia v medicíne a kozmeteológii
Zázvorový prášok je súčasťou liekov proti bolesti, choleretic a diuretík, používa sa aj na liečbu bolesti kĺbov, artritídy, reumatizmu. Infúzie z podzemku pomáhajú obnoviť obehové poruchy v cievach mozgu, zmierňujú kŕče, bolesť hlavy pomáhajú znižovať hladinu cukru.
Zázvorový čaj s medom slúži ako liek na prechladnutie. Odvary sa používajú na liečbu toxikózy, pankreasu, na zriedenie krvi. Esenciálny olej z koreňa rohovitého sa používa pri akútnych respiračných infekciách, mentálne poruchy a problémy s pohybovým aparátom. Zázvor je užitočný na udržanie mladosti. Používa sa v boji proti starnutiu buniek.
V kozmeteológii sa využívajú regeneračné, omladzujúce, tonizujúce vlastnosti zázvoru. Rastlinný extrakt je súčasťou krémov proti starnutiu, sťahujúcich masiek, pleťových vôd, toník. V domácej kozmeteológii sa používajú masky, ktoré sa kombinujú esenciálny olej oddenky so šťavou z granátového jablka, grapefruit, ruža, mandľový olej. Čerstvý zázvor sa kombinuje s kyslou smotanou, citrónovou šťavou, medom, bielou hlinkou, jablkom, banánom atď.
Ľudia, ktorí žijú s diagnózou cukrovky, poznajú tento ukazovateľ. Normou je prísne účtovanie indexu v strave. Ostatní sa s tým po prvýkrát stretávajú, keď majú radi šport alebo chudnutie. Endokrinológovia aj odborníci na výživu pracujú s údajmi z tabuliek glykemického indexu potravín.
Aký je glykemický index
Glykemický index je ukazovateľom rýchlosti rozkladu uhľohydrátov, ktoré telo absorbuje z potravín, a zvýšenia rýchlosti cukru v krvi. V praxi sa na označenie kvantitatívnej hodnoty indexu používa skratka „GI“ a číslo. Jednotky sa pohybujú od 0 do 100.
GI 0 je priradený produktom, ktoré neobsahujú sacharidy. GI 100 pre potraviny s maximálnym množstvom sacharidov. Rýchlo dodávajú energiu po rozpade v tele. Glykemický index potravín nesúvisí s kalóriami.
Hodnota indexu je porovnávacím ukazovateľom hyperglykémie v organizme, ktorá je spôsobená špecifickým produktom, s hyperglykémiou biologicky čistej glukózy. Glykémia je miera hladiny cukru v krvi. Napríklad ráno, pred pitím jedla a vody, je hladina cukru u človeka 1 gram glukózy na liter krvi.
Ako ovplyvňuje glykemický index telo
Keď prichádza jedlo zvonku, ktoré obsahuje sacharidy, rozkladajú sa v ľudskom tele. Uvoľní sa určité množstvo energie a vytvorí sa ďalšia glukóza, ktorá sa dostane do krvného obehu. Endokrinný systém reaguje na túto akciu zvýšením alebo znížením produkcie hormónu inzulínu.
ako inzulín lieková forma sa podáva umelo, ak je to potrebné, pomocou intravenóznych alebo subkutánnych injekcií. Ľudia s cukrovkou a športovci túto metódu poznajú. V tele zdravý človek Tento hormón sa produkuje v pankrease. Zodpovedá za spracovanie sacharidov, zdroja energie z potravy.
Hladina glukózy v krvi musí byť stabilná, potom všetky biochemické procesy v tele prebiehajú v pracovnom režime. Je za to zodpovedný inzulín, ktorý automaticky zvyšuje alebo znižuje glykémiu. Pri príjme potravín s vysokým glykemickým indexom sa zvyšuje množstvo glukózy. Telo zapína inzulínovú odpoveď s ďalšou produkciou hormónu.
Tri smery, ktorými sa energia vynakladá z rozkladu sacharidov:
- Obnova svalov (glykogén).
- Hromadenie zásob v tele.
- Využitie v reálnom čase na celý život.
Reakcia tela na potraviny s vysokým a nízkym GI bude odlišná. Pri neustálom používaní potravín s vysokým GI telo zmení metabolický vzorec a začne glykogén hromadiť, nie obnovovať. Dochádza k prudkému nárastu tukových zásob.
Zoznam potravín s nízkym GI
Potraviny s nízkym GI obsahujú sacharidy, ktoré telo pomaly rozkladá. Pomaly stúpa aj hladina cukru. Toto sú tie „správne“ sacharidy.
Takáto zelenina a ovocie obsahujú veľké množstvo vlákniny, čo zvyšuje rýchlosť ich spracovania organizmom.
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom:
| marhuľový | 30 |
| avokádo | 10 |
| oranžová | 35 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| arašidy | 15 |
| arašidovú pastu | 20 |
| artičoka | 20 |
| baklažán | 20 |
| brokolica | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| hrozno | 45 |
| čerešňa | 25 |
| horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| granátové jablko | 34 |
| grapefruit | 30 |
| Grapefruitový džús | 45 |
| pohánka | 40 |
| huby | 15 |
| čerstvá hruška | 30 |
| džem (bez cukru) | 30 |
| dijonská horčica | 35 |
| divoká (čierna) ryža | 35 |
| droždie | 31 |
| ostružina | 20 |
| žltá šošovica | 30 |
| zelená fazuľa | 30 |
| zelená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| zázvor | 15 |
| rastlinná dreň | 15 |
| kapusta | 15 |
| kešu oriešky | 15 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| brusnica | 47 |
| kokos | 45 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| hnedá šošovica | 30 |
| hnedá basmati ryža | 45 |
| Červené ríbezle | 25 |
| egreš | 25 |
| sezam | 35 |
| sušené marhule | 40 |
| listový šalát | 9 |
| pór | 15 |
| cestoviny | 40 |
| čerstvé maliny | 25 |
| čerstvá mandarínka | 30 |
| mučenka | 30 |
| mandľový | 15 |
| mandľové mlieko | 30 |
| mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mrkvová šťava | 40 |
| fruktózová zmrzlina | 35 |
| mäso s fazuľou | 35 |
| nektárinka | 34 |
| cícer | 35 |
| prírodný jogurt bez tuku | 35 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| olivy | 15 |
| otruby | 15 |
| chilli | 15 |
| broskyňa | 34 |
| pesto | 15 |
| zelených | 5 |
| rebarbora | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| čerstvá dula | 35 |
| čerstvá mrkva | 30 |
| čerstvá repa | 30 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvé jablko | 35 |
| čerstvý zelený hrášok | 35 |
| zeler | 15 |
| sójová múka | 25 |
| sójové mlieko | 30 |
| sójový jogurt | 20 |
| sójová omáčka | 35 |
| nakladané a nakladané uhorky | 15 |
| sója | 15 |
| špargľa | 15 |
| sušené paradajky | 34 |
| figy | 40 |
| tvaroh bez tuku | 30 |
| paradajka (čerstvá) | 30 |
| paradajkový džús | 33 |
| celozrnný toast | 45 |
| tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| tekvicové semiačka | 25 |
| fazuľa | 34 |
| lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| karfiol | 15 |
| celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| čučoriedka, brusnica, čučoriedka | 30 |
| sušené slivky | 40 |
| cesnak | 30 |
| špenát | 15 |
Mäso, ryby, vajcia patria do kategórie hypoglykemických produktov, ktoré sa používajú na chudnutie. Obsahujú málo sacharidov.
Úlohou odborníka na výživu je vybudovať správnu rovnováhu bielkovín a potravín s nízkym GI, výsledkom čoho je postupné chudnutie bez silný pocit hlad. To je princíp mnohých proteínových a ovocných diét.
Potraviny so stredným GI
Ak osoba vedie meraný životný štýl, v strave by sa mali používať potraviny s priemerným glykemickým indexom.
Tým sa práca vyrovná endokrinný systém a udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
Tabuľka produktov s priemerným glykemickým indexom:
| ananásová šťava bez cukru | 50 |
| arabská pita | 57 |
| banán | 60 |
| yam (sladký zemiak) | 65 |
| bulgur | 55 |
| instantná kaša z ovsených vločiek | 66 |
| hroznový džús | 55 |
| horčica | 55 |
| džem | 65 |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| melón | 60 |
| hrozienka | 65 |
| kakaový prášok | 60 |
| obal varené zemiaky | 65 |
| gaštan | 60 |
| kečup | 55 |
| kiwi | 50 |
| javorový sirup | 65 |
| brusnicová šťava | 50 |
| konzervovaná zelenina | 65 |
| konzervované broskyne | 55 |
| konzervovaný ananás | 65 |
| hnedá hnedá ryža | 50 |
| lasagne | 60 |
| liči | 50 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| mango | 50 |
| marmeláda | 65 |
| zmrzlina | 60 |
| müsli s cukrom | 65 |
| ovsené vločky | 60 |
| lievance z pšeničnej múky | 62 |
| papája čerstvá | 59 |
| krehké pečivo | 55 |
| pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| priemyselná majonéza | 60 |
| naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| Pšeničná múka | 69 |
| ražný chlieb | 65 |
| Basmati ryža | 50 |
| čerstvý ananás | 66 |
| repa | 65 |
| konzervovaná sladká kukurica | 57 |
| pomarančový džús | 65 |
| sorbent | 65 |
| špagety | 55 |
| sushi | 55 |
| tomel | 50 |
| celozrnný chlieb | 65 |
| čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| jablkový džús | 50 |
Zoznam potravín s vysokým GI
Ľudské telo potrebuje veľké množstvo dodatočnej energie s aktívnym a pravidelným fyzická aktivita. Ak vediete pokojný, meraný životný štýl, takéto jedlo sa neodporúča.
Bez využitia prijatej energie si ju telo uloží do tukového tkaniva. Hlasitosť sa zvýši podkožného tuku a tukovú vrstvu na vnútorných orgánoch.
Tabuľka potravín s vysokým glykemickým indexom:
| vodný melón | 75 |
| bezlepkový biely chlieb | 90 |
| biela (lepkavá) ryža | 90 |
| biely cukor | 70 |
| Švéd | 99 |
| hamburgerové žemle | 85 |
| glukózy | 100 |
| smažené zemiaky | 95 |
| zemiakový kastról | 95 |
| zemiaková kaša | 83 |
| čipsy | 70 |
| konzervované marhule | 91 |
| hnedý cukor | 70 |
| cracker | 80 |
| croissant | 70 |
| kukuričné lupienky | 85 |
| kuskus | 70 |
| lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| mäkké pšeničné rezance | 70 |
| krupice | 70 |
| modifikovaný škrob | 100 |
| mliečna čokoláda | 70 |
| mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| slané vafle | 75 |
| nesladený popcorn | 85 |
| perličkový jačmeň | 70 |
| pečený zemiak | 95 |
| pivo | 110 |
| proso | 71 |
| rizoto s bielou ryžou | 70 |
| ryžová kaša s mliekom | 75 |
| ryžové rezance | 92 |
| ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| sladké buchty | 95 |
| sladká sóda | 70 |
| Sladká šiška | 76 |
| toast z bieleho chleba | 100 |
| tekvica | 75 |
| termíny | 103 |
| francúzska bageta | 75 |
| čokoládová tyčinka | 70 |
Kto potrebuje vypočítať glykemický index potravín
- ľudia s cukrovkou alebo ľudia s rizikom možného rozvoja cukrovky;
- ľudia s chronickým srdcovým ochorením cievne ochorenia a zároveň s nadváhou;
- športovci počas tréningu a súťaže;
- ľudia, ktorí metodicky budujú svalovú hmotu;
- kulturisti;
- ľudia bez zdravotných problémov, ale chcú schudnúť.
Je možné znížiť glykemický index
Nesmieme zabúdať na schopnosť produktov meniť GI po tepelnom spracovaní. Takže čím menšie sú kusy produktu a čím dlhší je čas spracovania, tým vyšší bude GI. Napríklad surová mrkva má GI 35 a po dusení bude index 85.
Dá sa to však cez správne varenie znížiť glykemický index. Nemôžete to urobiť negatívne.
Kuchárske triky na chudnutie:
- zemiaky uvaríme v šupke, potom ich roztlačíme na kašu. Gi sa zníži o 15 jednotiek;
- akákoľvek kaša je vyrobená z celých zŕn, nie z obilnín;
- chlieb vložte na 20 minút do mrazničky a potom pomaly rozmrazujte. Indikátor GI sa zníži o 15 jednotiek;
- prezretá zelenina a ovocie majú vyšší glykemický index. Napríklad zrelý banán je 65 a priemerná zrelosť je 40.
Základné pravidlá nízkoglykemickej diéty, pre koho je určená
Diéta je založená na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom na chudnutie. Telo ich pomaly vstrebáva, obsahujú veľa vlákniny a umožňujú vám udržať si pocit sýtosti po dlhú dobu.
Produkty pre diétu sa vyberajú podľa troch kritérií:
- nízky glykemický index;
- vysoký obsah vlákniny;
- prítomnosť omega 3 mastných kyselín.
Je založená na princípe konzumácie hypoglykemických produktov.
Diétu s nízkym GI používajú kardiológovia na redukciu hmotnosti u ľudí s kardiovaskulárnym ochorením. Je obľúbený na hladké chudnutie. Odporúča sa pre ľudí s cukrovkou a poruchami metabolizmu.
Diéta pozostáva z tri etapy na 2 týždne:
- Fáza 1: vzdať sa potravín, ktoré dramaticky zvyšujú hladinu cukru v krvi: chlieb, zemiaky, cestoviny, cukor. Vylúčte alkohol zo stravy. Táto fáza môže byť predĺžená, kým hmotnosť neprestane klesať a nezastaví sa na jednej značke;
- Krok 2: Pridajte do jedla celozrnný chlieb a ovocie. Pripojte produkty s priemerným glykemickým indexom. Potraviny obsahujúce škrob sa neodporúčajú: zemiaky, banány, kukurica;
- Fáza 3: Toto je fáza udržiavacej výživy na konsolidáciu výsledkov. Jedzte všetko, neprechádzajte a nejedzte v noci. Mastné vyprážané jedlá a zbytočné sacharidy - koláče, hamburgery sú prísne zakázané.
Pri takejto diéte vstávajte od stola s miernym pocitom hladu. Keď telo spracuje jedlo, pocit hladu zmizne a už sa nevráti.
Jednoduché pravidlá:
- mäso a ryby sa jedia v druhej fáze diéty;
- znížiť spotrebu mastných potravín a opustiť spracované potraviny;
- večera 3 hodiny pred spaním;
- čím menej kulinárskeho spracovania zeleniny a ovocia, tým menej GI;
- jedla 6x denne.
Pre zlepšenie kvality života je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá pri príprave denného menu. Vyložiť telo z komplexné sacharidy s vysokým glykemickým indexom, čím normalizuje hladinu cukru v krvi.
Správna výživa počas tréningu alebo choroby pomôže telu zvládnuť extrémnu situáciu.
Materiály zverejnené na tejto stránke slúžia na informačné účely a sú určené na vzdelávacie účely. Návštevníci stránky by ich nemali používať ako lekársku radu. Stanovenie diagnózy a výber liečebnej metódy zostáva výhradnou výsadou Vášho ošetrujúceho lekára.