Športová výživa je hlavným nákladom pre návštevníkov telocvične a proteínový prášok nie je výnimkou. Osvedčená verzia od známej značky vyletí na niekoľko tisíc, no ak k tomu pridáte kazeín a BCAA, tak každý mesiac budete potrebovať dobrú desiatu. Ukazuje sa, že športová výživa na rok môže stáť oveľa viac ako členstvo v telocvični, pokiaľ, samozrejme, nezdvíhate zlaté činky v Žukovke.
Samozrejme, môžete urobiť kompromis: namiesto izolátu si kúpte koncentrát a uprednostnite niečo od známych značiek východnej Európy. Táto možnosť má však vážnu nevýhodu: spolu s úsporami obetujete kvalitu. Rozpočtový proteín obsahuje nečistoty(rovnaký maltodextrín) je zle rafinovaný a bude vám robiť menej dobre. Dobrou alternatívou bez zbytočných núl v cenovke sú bežné produkty z najbližšieho hypermarketu, ktoré nie sú horšie ako dobrý proteínový prášok. Dnes sme sa rozhodli zamerať sa na tie najrozpočtovejšie z nich.
Vajcia
Najlacnejšie zdroje bielkovín sú obyčajné kuracie vajcia. Jedno vajce obsahuje 6 g bielkovín, z toho 2 v žĺtku. Aminokyselinové zloženie vajec je výborným prínosom pre stavbu svalové tkanivo. Vaječný bielok obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nevyrába.
Vajcia uvarené natvrdo je najlepšie variť najviac 10 minút a konzumácia surových vajec sa neodporúča kvôli riziku ochorenia na salmonelózu.
Strukoviny
V závislosti od druhu strukovín obsahuje jeden téglik od 15 do 25 g bielkovín. Vstrebáva sa horšie ako vajce, no obsahuje značné množstvo sacharidov. Môžu vám pomôcť zvýšiť príjem kalórií počas obdobia hromadného nárastu alebo vám pomôžu zotaviť sa z ťažkého tréningu. Dobrá alternatíva k gaineru!
Nevýhodou strukovín je neúplný aminokyselinový profil, no ak ich kombinujete s vajíčkami alebo mäsom, tento nedostatok nehrá veľkú rolu.
Tvaroh
Obsahuje kompletný proteín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami. stráviteľné lepšie ako mäso, ale dosť dlho. Je to spôsobené tým, že tvarohový proteín je zastúpený najmä kazeínom. Vďaka tomu môže byť pre telo dobrým zdrojom bielkovín pred spaním, no nie je veľmi vhodný na užívanie bezprostredne po tréningu. Namiesto toho sú na tieto účely vhodné potraviny s rýchlo stráviteľnými bielkovinami, ako sú vajcia alebo kuracie prsia.
Kuracie prsia
Kuracie prsia sú jedny z najlacnejších zdrojov bielkovín, ktoré možno nazvať aj jedným z najkvalitnejších. Kuracie prsia obsahujú minimum tuku a sú výborne stráviteľné. Široký profil aminokyselín robí z kuracieho mäsa výbornú zložku v strave na priberanie alebo spaľovanie tukov.
Jediným mínusom prsníkov je, že k ich príprave musíte pristupovať vážne, aby nevýrazná chuť neodradila túžbu zaoberať sa nimi. No ak vás stále omrzeli kuracie prsia, môžete prejsť na paličky s rovnakým benefitom.
konzervovaný tuniak
Obsahuje všetky esenciálne kyseliny, a zároveň Omega-3 mastné kyseliny. Posledne menované fungujú skvele na rast suchých svalová hmota, tiež zvyšujú výdrž, produkciu testosterónu a zrýchľujú metabolizmus.
Na prekyslenie vám odporúčame brať tuniaka vo vlastnej šťave a nie v oleji. Ten môže narušiť rovnováhu omega-3 a omega-6 kyselín a narušiť vstrebávanie trojky. Ďalšou možnosťou je vziať si čerstvú rybu a uvariť ju doma, hoci náklady na bielkoviny na gram hmotnosti budú v tomto prípade rádovo vyššie.
Lacné odrody bielych rýb
Treska, sumec, treska, treska jednoškvrnná. Mnoho druhov bielych rýb obsahuje kompletnú bojovú sadu esenciálnych aminokyselín. Mínus - musíte variť a stráviť nejaký čas pri sporáku. Plus - veľké množstvo minerály(fosfor, vápnik, železo) a rovnaké Omega-3 kyseliny, s ktorými sa vaše tréningy stanú rádovo efektívnejšie.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou. Zdravé stravovanie. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné sa zlepšiť – pokiaľ, samozrejme, nie sú cieľom svaly, a nie tukové valčeky po stranách. Bez nich to telo nedokáže zabezpečiť normálna práca vnútorné orgány. A jedlo, chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý človek, ktorému záleží na svojej fyzickej forme a zdraví, má veľa dôvodov nielen poznať potraviny s vysokým obsahom bielkovín podľa názvu, ale aj pravidelne ich zaraďovať do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov.
Aká je výhoda bielkovín
Vo vedeckej komunite makromolekul Organické zlúčeniny, ktorým hovoríme jednoducho proteíny, nesú hrdý titul strážcov a organizátorov života. A to nie je náhoda. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:
- podieľať sa na produkcii hormónov;
- poskytnúť zrážanie krvi;
- regulovať prácu nervový systém(nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
- ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
- doručenie živiny do buniek sa tiež podáva proteín;
- bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových, vrátane svalov;
- dodáva telu energiu;
- niektoré proteíny pôsobia ako protilátky proti rôzne choroby a posilnenie imunitného systému.
Netreba si myslieť, že bielkoviny sú len mäso a tvaroh!
Niektoré z aminokyselín si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.
Top 10: prví asistenti športovcov
Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vašou úlohou nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízky obsah tuk a sacharidy. Pri pravidelnom tréningu ich telo úplne nechá budovať svalové tkanivo a nebude sa snažiť dať ich do záhybov brucha.
Keď poznáte tajomstvá zdravej výživy, je oveľa jednoduchšie dosiahnuť svoje ciele.
Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia, že malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Preto sa neponáhľajte, aby ste z jedálneho lístka vymazali všetky kontroverzné jedlá a medzi povolenými ponechali iba tie potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „ozdôb“. Pestrosť nikdy nikomu neuškodila, no fanatizmus často áno.
Ak je vaším cieľom chudnutie
Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?
1. Ryby. Pozostáva zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný mastných polynenasýtených kyselín, potrebné pre telo pre normálny život. Je ťažké dostať sa lepšie na ryby, ale ak aktívne bojujete za harmóniu alebo ste na reze, vyberte si chudé odrody- tuniak, pstruh, losos - a často si spestrite stravu morskými plodmi.
Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy.
2. Mäso. Tu zostáva nesporný favorit športovcov a vyznávačov zdravej výživy kuracie prsia. Podobne ako ryby je to takmer štvrtina bielkovín s minimom tuku a takmer žiadnymi sacharidmi, najmä ak sa rozhodnete pre kurací rezeň bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.
Menej tuku a oleja, viac korenia!
3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale tuku je v nej málo – aj bravčové obsahuje najviac 5 %.
Nezľavujte z drobov
4. Tvaroh bez tuku. Tento proteín je dlhodobo stráviteľný, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú nabité vápnikom, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.
Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené
Ak je vaším cieľom svaly
Pre tých, ktorí chcú zväčšiť objem, príde na pomoc ďalší zoznam potravín.
5. Strukoviny. Toto je skutočný rekord v obsahu bielkovín! Sója sa skladá z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, s istotou držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo najbližšie v zložení na to, čo sa nachádza v mäse. Ani tu to však nebolo bez muchy: tretinu sójových bôbov tvoria tuky, ostatné strukoviny sú plné sacharidov.
Hrachová kaša zasýti ako zemiaková kaša
6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnika ... Čo sa ešte vyžaduje od produktu určeného na športová výživa? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakom pomere ako bielkoviny, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.
Plátok syra, nesladený kreker - a občerstvenie je pripravené
7. Orechy. Dobrá voľba na desiatu: výdatné, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Niet divu, že sú prítomné v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne buduje hmotu. Je pravda, že tuku v silných jadierkach je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.
V arašidoch je veľa bielkovín, ale v mandliach a orech menej tučný
8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri naberaní hmoty, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.
9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako lahodná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nezasiahnu rozpočet. Jedna vec je zlá, obilniny so všetkou túžbou nemožno klasifikovať ako potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín nebezpečných pre harmóniu dosiahnuť až 70%.
Zrná obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály
10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavnou vecou je vybrať si odrody s nižším obsahom uhľohydrátov a veľkým množstvom vitamínov. Ako napr ražný chlieb z celozrnnej múky, ktorú možno právom nazvať pomocníkom kulturistu ako pri chudnutí, tak aj pri naberaní hmoty.
Ak sa nenecháte uniesť jedením chleba, len to prospeje
porovnávacia tabuľka
Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.
Video: 10 lacných zdrojov bielkovín
10 najlacnejších, ale zároveň efektívnych produktov s hromadným prírastkom podľa kanála Kukharim:
Podľa novej recenzie zverejnenej na stránke Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nie je dôležité len množstvo skonzumovaných bielkovín, ale aj ich zdroj. Existujú tri dôvody, prečo sa o to starať.
Po prvé, akýkoľvek zdroj bielkovín, či už kuracie alebo arašidy, obsahuje iná suma aminokyseliny - stavebný materiál pre bielkoviny. Z 20 možných aminokyselín je deväť pre telo jednoducho potrebných. Tieto aminokyseliny možno získať iba z potravy. Preto je veľmi dôležité, aby ste to urobili správne tým, že do nej zahrniete rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.
Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych množstvách, ale väčšina rastlinných produktov obsahuje iba zlomky z deviatich esenciálnych aminokyselín.
„To znamená, že ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny iba z orechov, telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“ vysvetľuje spoluautor štúdie Rajavel Elango, špecialista na výživu a metabolizmus.
Keď prijímate bielkoviny z rastlinných potravín, je dôležité vybrať si správnu odrodu a množstvo, aby ste získali celú dennú potrebu esenciálnych aminokyselín.
Samozrejme, toto nie je dôvod, aby ste sa vzdali svojich preferencií v oblasti jedla a získali bielkoviny len z toho, že ich budete jesť na raňajky, obed a večeru. Takáto strava okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a celkové zdravie. A to je druhý dôvod, prečo sledovať, aké potraviny si vyberáte, aby ste telo zasýtili bielkovinami.
A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každé jedlo, ktoré slúži ako váš zdroj bielkovín, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“ hovorí Ilango. "Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iné na železo a ďalšie nemajú prakticky žiadne živiny."
Vaše telo nebude schopné absorbovať výsledný proteín s maximálnym prínosom, ak je nedostatok dôležitých živín.
Chcete mať istotu, že prijímate bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najzdravších zdrojov bielkovín.
Vajcia
liz west/Flickr.com„Nielen, že každé vajce obsahuje 6 g bielkovín, je to aj najprospešnejší proteín,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, americká odborníčka na výživu, blogerka a autorka knihy Prečítajte si predtým, než budete jesť.
Vaječný proteín je najstráviteľnejší proteín a pomáha budovať telesné tkanivá. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D – látky dôležité pre udržanie celkovej úrovne energie a jej zásobovanie v bunkách tela.
Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje fungovanie srdca, v dôsledku čoho môžete tento produkt používať nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Podľa štúdie publikovanej v British Medical Journal sa zistilo, že jedno vajce denne neovplyvňuje fungovanie srdca a nezvyšuje riziko mŕtvice.
Tvaroh
„Jedna porcia tvarohu (150 g) obsahuje cca 25 g bielkovín a 18 % denný príspevok vápnik,“ hovorí odborník na výživu Jim White. Okrem toho je tvaroh bohatý na kazeín, pomaly stráviteľný proteín, ktorý na niekoľko hodín blokuje pocit hladu.
Kura
James/Flickr.com Hydina by mala byť základom bielkovinovej diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina iných druhov mäsa a približne 40 gramov bielkovín na prsia (20 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa). Ilango odporúča zvoliť si biele mäso tak často, ako len môžete, aby ste skonzumovali menej kalórií.
celozrne
Celé zrná sú zdravé a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné múčne výrobky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb - 9 g bielkovín na 100 g výrobku.
Ešte dôležitejšie je, že celé zrná poskytujú vlákninu, sú dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.
Ryby
James Bowe/Flickr.com „Ryba s nízkym obsahom kalórií a plná živín je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“ hovorí Taub-Dix.
Medzi najviac užitočné ryby- losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným skladom bielkovín: 25 g na 100 g produktu.
Ak sa chcete zbaviť prebytočný tuk v tele sa oplatí zaradiť do jedálnička aj jedlá z lososa: obsahuje len 10–12 g tukov, nasýtených aj nenasýtených. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne v pečenej alebo vyprážanej forme.
Strukoviny
kuchárka17/Flickr.com Grécky (filtrovaný) jogurt
Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, ľahké občerstvenie alebo prísada rôzne jedlá. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt takmer dvojnásobné množstvo bielkovín: namiesto 5–10 g na porciu jogurtu ich má 13–20 g. Okrem toho má grécky jogurt pomerne vysoký obsah vápnika: 20 % dennej hodnoty .
orechy
Adam Wyles/Flickr.com Orechy sú známe ako potravina bohatá na prospešné nenasýtené mastné kyseliny majú však aj vysoký obsah bielkovín. Navyše, podľa štúdie zverejnenej v roku 2013 v New England Journal of Medicine majú ľudia, ktorí jedia hrsť orechov denne, o 20 % nižšie riziko úmrtia na rôzne choroby.
Zelení
Jason Bachman/Flickr.com Rôzne druhy zeleniny a zelenej listovej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a približne 3 g bielkovín, kým petržlenová vňať obsahuje 47 kcal a 3,7 g bielkovín. Aj keď zelenine chýbajú esenciálne aminokyseliny, môžete ich kombinovať so strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.
Aké potraviny bohaté na bielkoviny preferujete?
Podľa novej recenzie zverejnenej na stránke Applied Physiology, Nutrition and Metabolism nie je dôležité len množstvo skonzumovaných bielkovín, ale aj ich zdroj. Existujú tri dôvody, prečo sa o to starať.
Po prvé, každý zdroj bielkovín, či už je to kuracie mäso alebo arašidy, obsahuje rôzne množstvá aminokyselín – stavebných kameňov bielkovín. Z 20 možných aminokyselín je deväť pre telo jednoducho potrebných. Tieto aminokyseliny možno získať iba z potravy. Preto je veľmi dôležité, aby ste to urobili správne tým, že do nej zahrniete rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.
Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych množstvách, ale väčšina rastlinných produktov obsahuje iba zlomky z deviatich esenciálnych aminokyselín.
„To znamená, že ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny iba z orechov, telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“ vysvetľuje spoluautor štúdie Rajavel Elango, špecialista na výživu a metabolizmus.
Keď prijímate bielkoviny z rastlinných potravín, je dôležité vybrať si správnu odrodu a množstvo, aby ste získali celú dennú potrebu esenciálnych aminokyselín.
Samozrejme, toto nie je dôvod, aby ste sa vzdali svojich preferencií v oblasti jedla a získali bielkoviny len z toho, že ich budete jesť na raňajky, obed a večeru. Takáto strava okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a celkové zdravie. A to je druhý dôvod, prečo sledovať, aké potraviny si vyberáte, aby ste telo zasýtili bielkovinami.
A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každé jedlo, ktoré slúži ako váš zdroj bielkovín, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“ hovorí Ilango. "Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iné na železo a ďalšie nemajú prakticky žiadne živiny."
Vaše telo nebude schopné absorbovať výsledný proteín s maximálnym prínosom, ak je nedostatok dôležitých živín.
Chcete mať istotu, že prijímate bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najzdravších zdrojov bielkovín.
Vajcia
liz west/Flickr.com„Nielen, že každé vajce obsahuje 6 g bielkovín, je to aj najprospešnejší proteín,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, americká odborníčka na výživu, blogerka a autorka knihy Prečítajte si predtým, než budete jesť.
Vaječný proteín je najstráviteľnejší proteín a pomáha budovať telesné tkanivá. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D – látky dôležité pre udržanie celkovej úrovne energie a jej zásobovanie v bunkách tela.
Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje fungovanie srdca, v dôsledku čoho môžete tento produkt používať nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Podľa štúdie publikovanej v British Medical Journal sa zistilo, že jedno vajce denne neovplyvňuje fungovanie srdca a nezvyšuje riziko mŕtvice.
Tvaroh
„Jedna porcia tvarohu (150 g) obsahuje asi 25 g bielkovín a 18 % dennej hodnoty vápnika,“ hovorí odborník na výživu Jim White (Jim White). Okrem toho je tvaroh bohatý na kazeín, pomaly stráviteľný proteín, ktorý na niekoľko hodín blokuje pocit hladu.
Kura
James/Flickr.com Hydina by mala byť základom bielkovinovej diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina iných druhov mäsa a približne 40 gramov bielkovín na prsia (20 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa). Ilango odporúča zvoliť si biele mäso tak často, ako len môžete, aby ste skonzumovali menej kalórií.
celozrne
Celé zrná sú zdravé a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné múčne výrobky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb - 9 g bielkovín na 100 g výrobku.
Ešte dôležitejšie je, že celé zrná poskytujú vlákninu, sú dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.
Ryby
James Bowe/Flickr.com „Ryba s nízkym obsahom kalórií a plná živín je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“ hovorí Taub-Dix.
Medzi najužitočnejšie ryby patrí losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným skladom bielkovín: 25 g na 100 g produktu.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočného telesného tuku, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj jedlá z lososa: obsahuje len 10 – 12 g tukov, nasýtených aj nenasýtených. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne v pečenej alebo vyprážanej forme.
Strukoviny
kuchárka17/Flickr.com Grécky (filtrovaný) jogurt
Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, ľahké občerstvenie alebo prísada do rôznych jedál. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt takmer dvojnásobné množstvo bielkovín: namiesto 5–10 g na porciu jogurtu ich má 13–20 g. Okrem toho má grécky jogurt pomerne vysoký obsah vápnika: 20 % dennej hodnoty .
orechy
Adam Wyles/Flickr.com Orechy sú známe tým, že sú bohaté na prospešné nenasýtené mastné kyseliny, no majú aj vysoký obsah bielkovín. Navyše, podľa štúdie zverejnenej v roku 2013 v New England Journal of Medicine majú ľudia, ktorí jedia hrsť orechov denne, o 20 % nižšie riziko úmrtia na rôzne choroby.
Zelení
Jason Bachman/Flickr.com Rôzne druhy zeleniny a zelenej listovej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a približne 3 g bielkovín, kým petržlenová vňať obsahuje 47 kcal a 3,7 g bielkovín. Aj keď zelenine chýbajú esenciálne aminokyseliny, môžete ich kombinovať so strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.
Aké potraviny bohaté na bielkoviny preferujete?