☰

Norma kalórií za deň pre ženu v závislosti od veku. Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí. Koľko kalórií potrebujete zjesť, aby ste schudli


Prekročenie denného príjmu kalórií spôsobuje ukladanie kíl navyše na tých miestach, kde sú úplne nevhodné. Takmer každá diéta zahŕňa zníženie množstva príjmu potravy.

Na prvý pohľad sa počítanie kalórií môže zdať komplikované a mätúce, ale ak sa budete držať výpočtu obsahu kalórií v potravinách, umožní vám to schudnúť a výrazne schudnúť.

Mnoho ľudí je skeptických ohľadom počítania kalórií, no poprední odborníci na výživu po celom svete túto metódu odporúčajú. Iba prísny výpočet vám umožní schudnúť prirodzene.

Bez toho, aby ste trpeli prísnymi diétnymi obmedzeniami a bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál. Ale naopak, nízkokalorické diéty môžu viesť k zhoršeniu zdravia a stravovacieho správania.

V prvom rade treba počítať denný príspevok pre hlavnú výmenu. Inými slovami, koľko energie telo minie v pokoji. Na dýchanie, spracovanie potravy, spánok. Na základe tohto čísla si musíte zostaviť schému: ak chcete pribrať – konzumujte viac, ak chcete schudnúť – konzumujte menej.


Počiatočné údaje: výška, vek a úroveň fyzickej aktivity.

Koľko kalórií by ste mali denne zjesť, aby ste schudli?

UVAŽUJME SI PRÍKLAD:

Na chudnutie potrebuje žena vo veku 30 rokov denne skonzumovať asi 1700 kcal. menovite:

655 + (VÝŠKA x 6,25) + (VÁHA x 10) - (VEK 30 x 5). Výsledné číslo je základná cena.

Teraz by sme mali brať do úvahy úroveň aktivity. Každá úroveň má svoj vlastný koeficient:

  • sedavý životný štýl - 1,2;
  • ľahké zaťaženie - 1,38;
  • posilovať mierny - 1,55;
  • vyčerpávajúce zaťaženie takmer denne - 1,73.

Základnú spotrebu je potrebné vynásobiť požadovaným koeficientom a výsledné číslo bude „východiskovým“ bodom.

Ak chcete schudnúť, potrebujete buď znížiť spotrebu Kcal, alebo zvýšiť náklady - viac fyzickej aktivity.

muž na chudnutie potrebujete spotrebuje asi 2000 kalórií denne(za predpokladu, že muž je vysoký cca 180 cm, váži 90 kg, má 30 rokov a málo fyzickej aktivity).

Ak prijmete 1000 kcal denne, môžete schudnúť až 8-9 kg za mesiac, no pri výbere takejto stravy sa musíte psychicky pripraviť na to, že si budete musieť veľmi starostlivo počítať, čo všetko skonzumujete.


Jedzte častejšie: tri hlavné jedlá a tri ľahké jedlá. Nezabudnite vziať do úvahy osobitosti životného štýlu (práca, cestovanie, všeobecné zamestnanie).

Koľko kalórií musíte denne spáliť, aby ste schudli?

Ak chcete schudnúť, musíte zvážiť jednu nuanciu: spáliť kilo tuku, potrebné poskytujú deficit 7700 kcal. To isté platí s masovým prírastkom.

To znamená, že ak je nadváha 10 kg alebo viac, môžete približne vypočítať, aký druh deficitu musíte vytvoriť, aby ste sa kvalitatívne a trvalo zbavili kilogramov.

Po rozhodnutí so základným prietokom, ďalším krokom je vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne zjesť, aby ste schudli.

Pre to Užitočná tabuľka obsahu kalórií v základných potravinách:


Aby žena v krátkom čase zhodila prebytočné kilá, potrebuje dodržiavať individuálnu dennú dávku (základnú spotrebu). Napríklad 1200 kcal za deň. Keď poznáte toto číslo, vyberiete si dennú stravu na základe tohto množstva. Tabuľka kalorického obsahu produktov vám pomôže vytvoriť menu na deň / týždeň.

Optimálne je rozložiť celú dennú stravu do 4-5 jedál. Jedzte každé 2-3 hodiny. Zbavíte sa tak pocitu hladu a bude jednoduchšie držať diétu prvé dni. Najlepšie je viesť si denník prísne dodržiavať schému.

Rozdeľte denný príjem kalórií:

  • Ak vezmeme deň 100% , potom na raňajky je lepšie prideliť 25% všetkých Kcal.
  • Za druhé raňajky a večeru - 10% každá.
  • Na obed - 30%.
  • Na popoludňajšie občerstvenie - 25%.

Nezabudnite si spraviť jedálny lístok na najbližšie 3-4 dni, bude tak jednoduchšie sledovať naplnenosť chladničky.


Aby mala diéta očakávaný efekt, musíte vedieť správne počítať kalórie, aby ste schudli.

Tvoj vek

Poschodie
Muž
Žena

Váš fyzická aktivita

Kalkulačka kalórií vám umožňuje určiť dennú sadzbu. Určuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje počas dňa prijať (v závislosti od vekovej kategórie, hmotnosti, výšky a stupňa fyzickej aktivity.

Kalkulačka tiež poskytuje informácie o počte kalórií potrebných na chudnutie.

Ak nemáte čas zaoberať sa počítaním kalórií, no chudnutie si vyžaduje okamžitý zásah, existujú aj iné možnosti.

  • znížiť obsah rastlinných tukov v strave, najmä živočíšneho pôvodu;
  • znížiť a úplne vylúčiť jednoduché sacharidy zo stravy;
  • jesť viac vlákniny (čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, chlieb s otrubami);
  • jesť po častiach;
  • znížiť porcie;
  • zahrnúť do stravy proteínové kokteily;
  • zvýšiť fyzickú aktivitu;
  • znížiť množstvo stresu.

Podľa odborníkov na výživu je diéta s 1200 kalóriami účinná a bezpečná, na rozdiel od mnohých nízkokalorických diét, kde spodná hranica klesá pod 1000 kcal.

Pri výbere takejto stravy je potrebné zvážiť pomer bielkovín, tukov a sacharidov -15 %, 30 % a 55 %.

  • Mali by sa uprednostňovať komplexné sacharidy.
  • Jedzte jedlo bohaté rastlinné tuky(iba 3 % zvierat).

Ale táto diéta nie je pre každého. Je kontraindikovaný u detí a tehotných žien. Pre ľudí, ktorí vedú intenzívny životný štýl, 1200 kalórií tiež nebude stačiť.

Vzorové menu na 3 dni na chudnutie:

1 deň

  1. Raňajky: ovsené vločky na vode a 1 vajce;
  2. Občerstvenie: 1 banán;
  3. Obed: zeleninová polievka, varená pohánka a jeden parený rezeň;
  4. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 0%;
  5. Večera: šalát zo surovej zeleniny (1 liter olivového oleja).

2 dni

  1. Raňajky: plátok tvrdý syr a omeleta z 2 vajec (dusená);
  2. Občerstvenie: 1 tvaroh (1-2%);
  3. Obed: zelenina a chudé ryby (dusené);
  4. Popoludňajšie občerstvenie: 2 pečené jablká;
  5. Večera: 150 g nízkotučného tvarohu.

3 deň

  1. Raňajky: jogurt s cereáliami a sušeným ovocím;
  2. Občerstvenie: 1 hriankovač s tvrdým syrom;
  3. Obed: zeleninová polievka, varená ryža a 120 g varenej hrude;
  4. Popoludňajšie občerstvenie: kefír 1%;
  5. Večera: šalát z čerstvej zeleniny.

Diéta s 1200 kalóriami by mala trvať 5-10 dní, inak môže chudnutie poškodiť telo.

Chudnutie nie je mýtický proces, je to fyzika tela a procesov v ňom prebiehajúcich. Fyzikálne zákony sa nemenia - miniete viac kalórií, ako zjete - schudnete, miniete menej, ako zjete - priberiete, ale ak ste v rovnováhe medzi spálenými a skonzumovanými kalóriami, potom si váhu udržíte stála chodba.

Ak je to fyzika, mala by podliehať jednoduchým a zrozumiteľným výpočtom. Takže je to tak, kalória je jednotka, ktorú možno vypočítať. Existujú samozrejme teórie a štúdie, že nie všetky kalórie sú rovnaké, časť telo vstrebe, časť nie, ale zjednodušíme si všetky procesy do plnej stráviteľnosti. To znamená, že zjedli 200 gramov jabĺk s obsahom kalórií 35 kcal na 100 gramov a naučili sa všetkých týchto 70 kcal.

Pozrime sa, koľko kalórií potrebujete skonzumovať a minúť, aby ste schudli 10 kg za mesiac.

Začnime s nákladmi na energiu. Základný metabolizmus všetkých ľudí je odlišný, no v priemere pre menej aktívneho človeka s priemernou výškou a priemernou hmotnosťou uvádzajú zdroje údaj 2300 kcal. Aj keď v modernej realite je to veľa, ale nech sa páči - sme optimisti.

1 kg tuku obsahuje od 7 000 do 9 000 kcal. Prečo také šírenie - neviem. AT rôzne zdroje iné čísla, zrejme aj tuk je u každého iný. Zostaňme naďalej optimistami a všimnime si údaj 7 000 kcal. Ukazuje sa, že na spálenie 10 kg tuku musíte minúť 70 000 kcal.

Aby sa predišlo následkom pre telo, denne by sa malo skonzumovať aspoň 1 200 kcal. je to rovnaké minimálny obsah kalórií za priemer Ľudské telo, vyjadrené v zdrojoch o zdravej a harmonickej výžive.

70 000 kcal: 31 dní = 2 258 kcal.

Ako si pri súčasných číslach vytvoriť taký deficit, keď potrebujete zjesť aspoň 1 200 kcal a telo na svoje potreby minie len 2 300 kcal denne? Všimnete si, že tieto čísla sú takmer rovnaké. To znamená, že ak nie je vôbec nič, telo minie len týchto 70 000 kcal za mesiac. No pri úplnom hladovaní nebude všetko také jednoduché, telo prejde do sebazáchovného režimu a základná výmena energie sa niekoľkonásobne zníži, takže 70 000 kcal za mesiac aj tak neminie.

Ale späť k našej situácii. Keďže nemôžeme zjesť menej ako 1200 kcal, znamená to, že musíme minúť viac kcal:

1200 kcal + 2258 kcal = 3458 kcal

Ukazuje sa, že na to, aby ste schudli o 10 kg za mesiac, musíte minúť 3 458 kcal denne. Je to veľa alebo málo?

Ak je základný energetický metabolizmus tela 2300 kcal, potom je potrebné zvýšiť denný energetický výdaj o 1158 kcal, aby sa celkovo spálilo 3458 kalórií. Aerobik napríklad spáli 360 kcal za hodinu. To sú takmer tri hodiny aerobiku denne. Ale vy, samozrejme, chápete, že ak dokážete cvičiť aerobik tri hodiny, potom zjavne robíte niečo zle. Pri dobrej energetickej účinnosti 360 kcal za hodinu by ste mali po prvej hodine klesnúť.

A tak všade, pri všetkých druhoch spotreby energie. Silové cvičenia- spotreba energie 500 kcal za hodinu. Ale to, že ste strávili dve a pol hodiny v posilňovni, ešte neznamená, že ste minuli 1 158 kcal. Pri silovom tréningu platí pravidlo – ak po hodine tréningu dokážete zdvihnúť niečo iné, potom ste robili odpadky, nie tréning.

To znamená, že chápete, aká fyzická aktivita by mala byť, aby ste vytvorili taký deficit kalórií. A majte na pamäti, že je to všetko s pomerne nízkokalorickou diétou s obmedzením. To znamená, že zjedli kuracie prsia s hmotnosťou 120 gramov a dve hodiny dopredu ťahali činku, kým nespadnete. To je pre nepripraveného priemerného človeka nereálne.

Tak prečo píšu, že vraj som schudol alebo schudol 10 kg za mesiac. klamú? Nie Existuje len niekoľko trikov. Neberme do úvahy profesionálnych športovcov, ktorí pred súťažou len vypustia vodu, ale zoberme si obyčajných ľudí, ktorí chudnú. To je obzvlášť jednoduché pre mužov.

Ako to teda robia? Je to jednoduché - s najväčšou pravdepodobnosťou pôvodne človek mal veľká váha, a predtým naozaj zneužíval slané a korenené jedlá, ako aj cukor a rýchle občerstvenie. Potom, čo človek prešiel na nízkokalorickú neslanú stravu, došlo jednoducho k silnému jednorazovému odtoku vody, keďže cukor a soľ zadržiavajú vodu a črevá sa tiež oslobodili od rôznych hmôt v nich obsiahnutých. Pre ľudí, ktorí nedodržiavali diétu as veľkou počiatočnou telesnou hmotnosťou, sú to celkom pôsobivé čísla - možno 5 kg alebo viac. A ženy, iba pod vplyvom hormónov, môžu pribrať 2-5 kg ​​bez toho, aby pre to niečo urobili. A ako môžu získať, tak môžu aj klesnúť. Kilogramy zostávajúce po vypustení vody a vyprázdnení čriev sú práve vytúžené telesný tuk. Z 10 kg ich môžu byť doslova 3 kg a zvyšok bude voda, svaly a črevné hmoty. V tomto scenári sa takýto rýchly úbytok hmotnosti už stáva skutočným, ale je jednorazový a len v prvom mesiaci.

Schudli ste za mesiac 10 kg? Povedz!

Ako tréner môžem povedať, že počítanie kalórií je najviac efektívna metóda chudnutie, ktoré pri správnom dodržaní vám prinesie 100% výsledok.

Dnes vám poviem, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie, ktorý vzorec na výpočet denného príjmu kalórií je najpresnejší. A ako si správne zostaviť jedálniček, aby ste pri dodržiavaní nízkokalorickej diéty aj naďalej jedli pestro a dovolili si aj sladkosti.

Počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste schudli, závisí od vašich parametrov a životného štýlu. To znamená, že ak chcete schudnúť, musíte mierne podjesť kalórie v pomere k vašej vlastnej dennej dávke. Napríklad: počas dňa miňte 1800 kcal a s jedlom skonzumujte iba 1500 kcal.

Nebolo náhodou, že som množstvo znížil o toto číslo. Profesionálni odborníci na výživu sa dnes zhodujú, že pre pohodlné, zdravé a dlhodobé chudnutie musíte dodržiavať diétu, ktorá zníži denné kalórie o 10 – 20 %.

Povedzme, že človek skonzumuje 2000 kcal denne, preto, aby schudol, potrebuje zjesť o 10-20% menej, teda 1600-1800 kcal.

Preto je postup nasledovný:

  • Vypočítajte si denný príjem kalórií
  • ubrať 10-20%
  • Neprekračujte prijatý počet
  • chudnutie

Ako vypočítať kalórie za deň

Jeden z najpopulárnejších už mnoho rokov zostáva receptúra ​​Harris-Benedict. Od svojho vzniku prešiel niekoľkými revíziami, pretože pokrok, zmeny v životných a pracovných podmienkach ľudí výrazne ovplyvnili náklady na energie. Vezmeme si verziu Harris-Benedictovho vzorca z roku 1984.

Pre ženy:

447,593 + (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × vek)

Pre mužov

88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × vek)

S týmto vzorcom získate svoj bazálny metabolizmus, teda počet kilokalórií, ktoré vaše telo potrebuje na deň strávený v pokoji na gauči. K tomuto číslu je potrebné pripočítať energiu, ktorú miniete na domáce práce, prácu a tréning. To sa vykonáva pomocou koeficientu aktivity:

nízky, sedavý spôsob života (1,2)
priemerná aktivita, 1-3 tréningy (1,375)
vysoká, 3-4 tréningy týždenne (1,55)
veľmi vysoká, tvrdá práca alebo 5-7 tréningov (1,7)
úroveň profesionálnych športovcov a baníkov (1,9)

bazálny metabolizmus × faktor aktivity = vaša denná potreba kalórií

Normou je počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať, aby ste nepribrali.

Musíte odpočítať 10-20% z normy a zistiť, koľko kalórií potrebujete na diétu, aby ste schudli.

Povedzme, že máme ženu menom Ekaterina, váha 71 kg, výška 170 cm, vek 45 rokov - administratívna pracovníčka bez školenia, preto vezmeme koeficient 1,2 - nízka aktivita.

447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazálny metabolizmus, vynásobte ho aktivitou 1,2 a odpočítajte 20 % = 1380 kcal

Prijatých 1380 kcal je počet kalórií, ktoré táto žena potrebuje, aby schudla.
Ak sa pri diéte 1380 kcal hmotnosť nezníži, možno bolo číslo zvolené nesprávne, ale je to skôr výnimka.

Nedostatočný pokrok je najčastejšie spôsobený tým, že tí, ktorí chudnú, skresľujú koeficient aktivity alebo porušujú diétu, nevedia správne počítať kalórie alebo si do denníka na chudnutie nezapisujú všetko, čo zjedli. (do úvahy prichádza tvaroh, ale nie perník).

Vráťme sa k našej žene. Na chudnutie potrebuje 1380 kcal. Denné menu môže vyzerať takto.

⦁ Ovsené vločky 50g - 185 kcal
⦁ Káva s mliekom, 1 lyžička cukor - 40 kcal

⦁ Čierny čaj bez cukru - 2 kcal
⦁ Tvaroh (5%) 100 gr - 120 kcal

⦁ Zeleninový šalát s maslom - 130 kcal
⦁ Pohánka s kuracie prsia- 300 kcal
⦁ Čaj s cukrom 30 kcal
⦁ Tvarohový koláč 1 plátok - 260 kcal

občerstvenie:
⦁ Priemer jablka 1 kus - 70 kcal

⦁ Zeleninový šalát bez oleja - 50 kcal
⦁ Ražný chlieb 2 ks. - 37 kcal
⦁ Čaj bez cukru - 2 kcal

Denný príjem kalórií pre ženu s dieťaťom

Skúsme si vypočítať, koľko kcal potrebuje žena skonzumovať podľa mena, napríklad Nadia. Je to mladá mamička, nepracuje, tancuje 3-4 krát do týždňa a doma je zaneprázdnená domácimi prácami, varením, upratovaním atď. Teda činnosti v domácnosti, ktoré spotrebujú veľa kalórií. Nadia často chodí so svojím dieťaťom, nakupuje a vo všeobecnosti neposedí. Hmotnosť - 60 kg, výška - 168, vek - 29 rokov. Faktor aktivity 1,55 - vysoký

Vypočítajte kalorický deficit pre ženu Nadiu pomocou vzorca alebo kalkulačky: 1733 kcal

Upozorňujeme, že Nadia má o 10 kg menej ako Katya, ale zároveň má viac kalórií na chudnutie. prečo? Pretože žena Nadia chodí tancovať, chodiť, stará sa o domácnosť a míňa viac energie. To znamená, že čím viac sa človek hýbe a čím aktívnejšie vedie svoj život, tým viac kilokalórií potrebuje denne zjesť aj pri diéte.

Menu s deficitom kalórií pre ženu s dieťaťom je nasledovné:

⦁ Vyprážané vajcia so zeleninou v oleji - 200 kcal
⦁ ražný chlieb 1 kus - 55 kcal
⦁ Banán - 101 kcal
⦁ Polovica snickers (bežná) - 124 kcal
⦁ Hrnček kávy bez smotany a cukru - 8 kcal

⦁ Priemer jablka 1 kus - 70 kcal

⦁ Fínske ucho - 300 kcal
⦁ Caesar šalát 75 g - 182 kcal
⦁ Polovica snickers (bežná) - 124 kcal
⦁ Zelený čaj - 0 kcal

⦁ Jogurt - 134 kcal

večera:
⦁ Šalát s chobotnicou - 250 kcal
⦁ Čokoládové oblátky 35g - 184 kcal
⦁ Zelený čaj - 0 kcal

Ako vidíte, je to dosť nabitý deň čo sa týka jedla, nechýbajú ani sladkosti. Hlavná časť kalórií pochádza z obeda, ale to nie je potrebné - rozdelenie kalórií a výber produktov môže byť čokoľvek. Keď však zjete 234 kcal tenisiek na 1 ks, nebudete sa vedieť zbaviť pocitu hladu a jednoducho sa pretrhnete.

A s kompetentnou diétou budete vždy sýti, dokonca aj pri vzácnych 1733 kcal. Preto sa pri chudnutí odporúča zvoliť si nízkokalorické potraviny – šaláty, tvaroh, polievky, ryby. Aby ste pri malom príjme kalórií mali pocit sýtosti. Diétne jedlo je len spôsob, ako urobiť diétu pohodlnou a udržať si zdravie počas núteného deficitu kalórií.

Stres, psychická aktivita, auto nebolo kde zaparkovať, musela som chodiť dlho a ďaleko a pod. Výsledné číslo kcal je len orientačné. Toto je však prvé a veľmi dôležitý krok smerom k chudnutiu. Mali by ste začať s týmto číslom a potom sledovať, ako sa vaše telo správa.

Mnoho ľudí verí, že čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie chudnutie – to nie je úplne pravda. Síce schudnete rýchlejšie, ale bude svalové tkanivá a nie tukovú hmotu.

Chudnutie so svalmi - stratíte proporcie a všetko bude ochabovať. Rýchlosť úbytku tuku je pevná, takže deficit by mal byť minimálny.

„V skutočnosti, aby ste schudli, nemusíte znižovať svoj denný príjem kalórií na menej ako 1300 – 1500 kcal za deň,“ hovorí Anastasia Pavlovna Pirogova, špecialistka na korekciu hmotnosti na klinike rodinnej medicíny MEDI on Nevsky.

1500 kalórií denne nestačí na to, aby nadváha začala miznúť; berúc do úvahy, samozrejme, že pracujete, robíte intelektuálnu prácu a chodíte do posilňovne.

Do tejto postavy sa zmestia tri plnohodnotné jedlá a dovoliť si môžete aj sladkosti – zmrzlinu či kúsok čokolády. "Avšak, - dodáva Anastasia Pavlovna, radím vám, aby ste jedli dezerty iba ráno, aby telo malo počas dňa čas spracovať a spotrebovať sladkosti.

Raňajky

Na raňajky je lepšie uvariť si kašu alebo iné cereálne jedlo. Cereálie pozostávajú z pomalých sacharidov, ktoré nám postupne počas niekoľkých hodín dodajú energiu, aby ste mohli pokojne pracovať 2-4 hodiny bez pocitu hladu. Odporúčam varenie na raňajky ovsené vločky, pohánka alebo zmes štyroch obilnín. Môžete do nej pridať ovocie, sušené ovocie, bobule.

Kašu je lepšie variť s vodou, nie s mliekom, ako nás učili starostlivé gazdinky. Pri varení sa mliečna bielkovina rozkladá a už neprináša žiadny úžitok, navyše kombinácia obilnín a mlieka nie je vždy dobre stráviteľná v žalúdku. Aby bola kaša chutnejšia, pred podávaním do nej pridajte 10-11% smotanu alebo nízkotučný jogurt.

Večera

Jedno jedlo denne by malo byť sýte, uspokojujúce, aby bolo čo maškrtiť a bude to obed alebo večera – záleží od životného štýlu človeka. Na obed môžete jesť polievku a druhú - mäso, ryby s prílohou, napríklad zo zeleniny.

Na obed je dôležité prijímať bielkoviny aj sacharidy. Proteíny dávajú pocit sýtosti: pocit, že ste skutočne jedli. Sacharidy sú nevyhnutné pre normálny život. Ak prijmete menej ako 70 gramov sacharidov denne, ako sa odporúča pri bielkovinovej diéte, môže to mať za následok mdloby, zvýšenú únavu, nervové zrútenia atď.

Sacharidy sú pre telo potrebné, stačí zmeniť ich kvalitu.

Dobré sacharidy sú pre vás tie s glykemickým indexom nižším ako 50 – väčšina obilnín, zelenina. Pozrite si tabuľku glykemického indexu. Tuky sú minimálne potrebné, minimálne 30g. za deň.

Tuky robia každé jedlo chutnejším. A vychutnať si jedlo je veľmi dôležité. Ľudia, ktorí si vychutnávajú všetky chute jedla, žuvajú svoje jedlo dlho a pomaly, namiesto toho, aby prehĺtali kúsky, a nakoniec jedia menej a prijímajú menej kalórií.

Po šiestich...

Mnoho odborníkov na výživu odporúča nejesť po šiestej večer. „Úplne s nimi súhlasím,“ pokračuje Anastasia Pavlovna, „podľa biorytmov, podľa toho, ako je hormonálne pozadie človeka usporiadané, je žiaduce, aby posledné jedlo bolo o 18:00 najneskôr do 19:00. Potom bude jedlo trávené a dobre asimilované.

Po 18. hodine, t.j. od 18:00 do 21:00 klesá schopnosť tela „rozoberať“ jedlo a po deviatej večer sa už telo pripravuje na spánok a nedokáže poriadne stráviť jedlo a spotrebovať prichádzajúce tuky. A nespotrebované tuky idú do depa – ukladajú sa do podkožného tuku. Preto vám radím večerať najneskôr o siedmej večer. Ak je však kvôli okolnostiam človek nútený ísť spať neskoro, posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním.

Večera

Na večeru si môžete dať jedlo uhľohydrátov (s Glykemický index pod 50), ako je zeleninový šalát. Je to možné s kuracími prsiami, je to možné s morskými plodmi - akýmikoľvek bielkovinovými produktmi, ale nie veľmi tučnými. Hlavná vec je, že vás baví jesť, dlho žuť a cítiť všetky odtiene chuti. A netreba sa pripravovať o rozkoš a hladovať.

  • Ako počítať kalórie na chudnutie?
  • Diétne menu na týždeň pre 1100-1500 kcal
  • Tipy pre rýchle chudnutie

Chcete schudnúť, ale neviete, koľko kalórií potrebujete zjesť vo svojej každodennej strave? Zistite, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste schudli bez poškodenia zdravia!

Otázka kalorického obsahu potravín je jednou z najdôležitejších pri plánovaní stravy. Či bude, priamo závisí od správneho rozhodnutia efektívne chudnutie a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Kalórie sú jednotky, ktoré merajú energetickú hodnotu potravín. Berú do úvahy nielen všeobecné nutričná hodnota pokrmy, ale aj ukazovatele obsahu sacharidov, tukov, bielkovín v nich. Vďaka kalóriám dostávajú životne dôležité procesy tela potrebnú energiu. Sú nevyhnutné pre normálnu duševnú a fyzickú prácu človeka.

Existuje niečo ako minimálna potreba kalórií za deň. Čísla sa môžu líšiť, keďže potreba energie na bežný život je u každého iná. Dôležitý je povrch tela, vek, parametre ako hmotnosť a výška, úroveň fyzickej aktivity atď.

Bojovanie nadváhu, založený na znížení kalorického obsahu stravy, je založený na princípe: môžete schudnúť, ak je spotreba kalórií za deň väčšia ako ich spotreba. V dôsledku toho začnú fungovať mechanizmy zodpovedné za spotrebu telesných tukových zásob.

Výživový poradca vám môže pomôcť vypočítať množstvo kalórií, ktoré by vaša denná strava mala obsahovať. Je však oveľa jednoduchšie a rýchlejšie obrátiť sa na online kalkulačku, ktorá vám poskytne výsledok, ktorý vám umožní vytvoriť systém výživy zameraný na zbavenie sa ďalších kilogramov. Do polí stačí zadať niekoľko parametrov (vek, pohlavie, ukazovatele výšky a hmotnosti, údaje o fyzickej aktivite) a rôzne vzorce vypočítať výsledok.

Výber jedálneho lístka a stravy závisí od toho, čo chcete nakoniec dostať. Váha môže klesať rýchlo alebo postupne, navyše niekedy je cieľom udržať existujúcu váhu na rovnakej úrovni.

Ide o pomerne náročnú metódu, ktorá pomáha rýchlo schudnúť pri splnení všetkých požiadaviek. Len odporúčané zdravých ľudí ideálne po konzultácii s lekárom. Pre túto diétu sú dve možnosti.

Prvá možnosť - je dovolené zaviesť do stravy akékoľvek jedlá, sladké, vyprážané, mastné, ale silné obmedzené množstvo, takže celkový obsah kalórií za deň nepresiahne 1000.

Druhou možnosťou je konzumácia určitého množstva určitých potravín denne v ľubovoľnom poradí a kombinácii. Medzi nimi:

Druhá možnosť je optimálna a jednoduchšia z hľadiska počítania kalórií. Poďme sa pozrieť na jeho menu.

Potrebu kalórií môžete vypočítať rôznymi spôsobmi: ak nadváhu trochu, potom zvážte hneď sami ideálna hmotnosť, ak je toho veľa, tak to považujte za prechodný cieľ. Počítať môžete aj s aktuálnou hmotnosťou s prihliadnutím na kalorický deficit. Tieto metódy sa používajú v dietetike a sú dobré svojim spôsobom. S vedomím svojej ideálnej hmotnosti je ľahšie kontrolovať svoje objemy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale je jednoduchšie prispôsobiť sa aktuálnej hmotnosti. Vyberte si pohodlnejšiu možnosť na výpočet dennej potreby kalórií.

Aby ste teda dosiahli ideálnu váhu, musíte sa držať takého počtu kalórií za deň, ktorý je potrebný na udržanie presne ideálnej hmotnosti.

Aký je tvoj cieľ? _______ kg

Vynásobte túto hmotnosť:

  • 27 - Ak vôbec nešportujete a vaša práca nesúvisí s fyzickou prácou;
  • 29 - Ak príležitostne športujete (možno hráte tenis alebo cez víkendy plávate v bazéne);
  • 34 - Ak pravidelne cvičíte (plávajte, behajte alebo sa prechádzajte pol hodiny až hodinu aspoň 3-4 krát týždenne);
  • 37 - Ak športujete takmer každý deň a dosť intenzívne;
  • 42 - Ak športujete každý deň a veľmi intenzívne alebo v práci vykonávate ťažkú ​​fyzickú prácu.

Napríklad:

Chcem vážiť 70 kg. Nešportujem však. potom:

To znamená, že na to, aby som vážil 70 kg, potrebujem denne skonzumovať maximálne 1890 kcal, pričom by som sa mal každý deň hýbať alebo robiť fitness.

Ak máte veľa nadváhy, nedávajte si hneď konečný cieľ, stanovte si stredné. Ak vážite 80 kg, potom pri výpočte denného kalorického príjmu použite cieľovú hmotnosť 75 kg, aj keď je vaším konečným cieľom 50 kg. Podľa toho zvážte denný príjem kalórií pre strednú hmotnosť. Prečo to robiť takto? A aby bolo kde ďalej znižovať kalórie. Predstavte si, že ste okamžite znížili obsah kalórií na vašu ideálnu hmotnosť. Pre telo - to je veľa stresu, hladovania. Samozrejme, najprv bude dobre dávať, ale veľmi skoro sa rozhodne, že on sám potrebuje tuk a nielenže prestane chudnúť, ale prejde aj do šetriaceho režimu. Preto musíte prijať denný príjem kalórií v ideálnej strednej hmotnosti.

Výpočet kalórií pre skutočnú hmotnosť

Existuje aj možnosť konzumácie kalorického obsahu stravy pre vašu aktuálnu váhu s kalorickým deficitom 10-15%. To znamená, že vypočítate kalorický obsah stravy pre vašu aktuálnu hmotnosť:

Koľko teraz vážiš? _______ kg

Vynásobte túto hmotnosť:

  • 30 - Ak vediete sedavý životný štýl (doma, práca v kancelárii, opäť doma);
  • 31-37 - Ak trénujete 3 až 5-krát týždenne (tréning v telocvičňa, skupinové lekcie). Čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým vyššie číslo zvolíte;
  • 38-40 - Ak vediete aktívny životný štýl (denne cvičíte alebo vaša práca súvisí s fyzickou aktivitou);
  • 41-50 - Ak športujete 15-20 hodín týždenne alebo je vaša práca spojená s ťažkou fyzickou prácou.

Výsledný údaj treba upraviť podľa cieľa. Ak je cieľom schudnúť, odpočítajte od toho 10 – 15 %.

Napríklad:

Vážim 70 kg a chodím na skupinové kurzy trikrát do týždňa. potom:

2170 - 10% = 1953

To znamená, že ak teraz vážim 70 kg, musím znížiť príjem kalórií o 10%, čo nebude viac ako 1953 kcal za deň.

Odborníci na výživu radia najprv sa zamerať na 10 %, ale ísť do správna výživa, s vylúčením sladkých, mastných a škrobových potravín zo stravy. Ako už bolo spomenuté vyššie, na začiatku chudnutia sa telo ochotne vzdá hmotnosti, ale potom sa proces spomalí. Tým, že začnete chudnúť s 10% deficitom, necháte si priestor na manévrovanie v prípade, že sa chudnutie spomalí.

Ktorý spôsob je lepší?

Každá metóda má svojich priaznivcov. Výpočet cieľovej hmotnosti vám umožňuje vždy sa sústrediť na chudnutie a neprejedať sa. A kalorický obsah vypočítaný pre skutočnú hmotnosť sa dá ľahšie upraviť - nemôžete dosiahnuť cieľovú hmotnosť, keď skutočná hmotnosť umožňuje presnejšie určiť aktuálne potreby tela.

Ako opraviť výsledky

Ak neschudnete s vypočítaným počtom kalórií, znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity. Sledujte váhu v tomto režime týždeň. Ak máte aspoň 100-200 gramov „olovnice“, zostaňte v tomto režime ďalší týždeň a tak ďalej, kým hmotnosť nebude 2 týždne za sebou. Prečo dva týždne a nie jeden? Áno, pretože v prvom týždni možno len zjedli niečo navyše a nevšimli si to, alebo to ovplyvnil nejaký iný fyziologický faktor atď.

Buďte k sebe úprimní, veďte sa, sledujte obsah kalórií vo svojej strave a snažte sa byť mobilnejší, ako ste teraz. Čítajte pozornejšie. Spravidla sa uvádza údaj na 1 porciu alebo 100 gramov. Porovnajte s množstvom, ktoré ste skutočne skonzumovali, možno 2 alebo viac porcií.

Po dvoch týždňoch môžete opäť použiť schému „znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity“.

Prečo nemôžete rýchlo schudnúť?

Pamätajte na to, najmä pre tých, ktorí majú silné. prečo? Áno, pretože s obezitou často naše vnútorné orgány sú tiež podložené tukom, podporuje ich. Ak budete chudnúť pomaly – 2-4 kg za mesiac, tak sa orgány potichu zbavia tuku a nič strašné sa nestane, budú sa cítiť lepšie. Ak drasticky schudnete, tuková podpora orgánov náhle zmizne a môžete mať prolaps orgánu. Je to veľmi strašidelné. Nedovoľ to.

Ženy potrebujú denne prijať menej kalórií ako muži. Je to spôsobené zvláštnosťou metabolizmu. Spotreba je vyššia u ľudí, ktorí cvičia rôzne druhyšportovať alebo viesť aktívny životný štýl. Aj tehotné ženy potrebujú viac kalórií, rovnako ako deti. A staršie dámy, najmä s nízkou úrovňou fyzickej aktivity, sa budú musieť kvôli nízkej energetickej potrebe tela neustále obmedzovať.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

    Ukázať všetko

    Denná sadzba

    Denná norma pre mužov a ženy je zásadne odlišná. Úlohu zohráva nielen vek, ale aj životný štýl, metabolizmus, cieľ, ktorý je potrebné dosiahnuť. Ak chcete schudnúť, mali by ste znížiť množstvo jedla. Ak potrebujete pribrať, kalórie by mali prekročiť dennú dávku.

    Priebeh metabolických procesov u žien a mužov je odlišný. Preto je priemerná miera spotreby (v kcal) pre ženu 2000 a pre muža - 2500. Ale pomocou vzorcov, tabuliek a príkladov môžete vypočítať presnejšie. Výsledok musí korelovať s ohľadom na životný štýl.

    Najprv musíte pochopiť, čo je to kalória. Človek skonzumuje 2 000 kcal denne, ale pre pohodlie sa im hovorí jednoducho kalórie (hoci všade sa rozumejú tisíce). Toto je jednotka energie, ktorú človek vynakladá na životné procesy.

    Keď je ho príliš veľa, prebytok sa ukladá ako tuk. Stáva sa, že na podporu života nestačí, vtedy sa energia odoberá zo zásob. To má za následok stratu hmotnosti. Akékoľvek zaťaženie, fyzické alebo duševné, si vyžaduje dodatočnú energiu, takže výpočet normy závisí nielen od pohlavia, pre ktoré sa robí, ale aj od životného štýlu. Nasledujúce faktory môžu ovplyvniť:

    • činnosť, ktorej sa osoba venuje;
    • fyzické aktivity, ktoré sú zahrnuté v jeho živote;
    • Vek.

    Mladí ľudia potrebujú denne veľa energie. Je to spôsobené tým, že sa veľa vynakladá na vývoj orgánov a systémov. V zrelšom veku tieto potreby nie sú prítomné. Pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii, je potrebných kalórií podstatne menej ako pre tých, ktorí pracujú v továrni. Ak je človek pravidelne angažovaný intenzívny tréning, náklady sú v tomto prípade vyššie. Štúdie ukazujú, že potrebujú konzumovať dvojnásobné množstvo normy pre jeho vek. Hlavné tézy:

    • čím je človek starší, tým nižšia je norma;
    • denná potreba u žien je nižšia ako u mužov;
    • tehotné ženy a dojčiace ženy musia zabezpečiť energiu aj pre dieťa, preto jedia viac;
    • ľudia, ktorí intenzívne cvičia, by mali jesť dvakrát toľko.

    Ako sa stravovať

    V podstate je všetko jednoduché s kvantitou, ťažšie s kvalitou. Jedlo by malo byť vždy vyvážené. Približne takto: 30% by mali byť tuky, 50% - sacharidy, 20% - bielkoviny.

    Mierna odchýlka od týchto proporcií zásadne neovplyvňuje. Avšak závažné porušenie, aké sa používa v vo veľkom počte tučné jedlá, s malým množstvom bielkovín a sacharidov, sa mení na telesný tuk.

    Vo väčšine prípadov by mal jedálny lístok obsahovať veľa ovocia a zeleniny. Potom nebude žiadna váha navyše. Ak sa konzumujú iba sacharidy, je dostatok energie pre život a málo bielkovín. To môže viesť k bolesti.

    Každý prvok – bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály – je nevyhnutný na udržanie zdravia. Ak niečo začne pôsobiť nadmerne, potom to druhé, samozrejme, nestačí. Aby sa zaručilo pohodlné chudnutie, je potrebné z dennej stravy odstrániť cukrovinky, živočíšne tuky a cukor. Tým sa zabezpečí dostatočná úroveň zdravia. Ak chcete začať rýchlo chudnúť, musíte obmedziť množstvo spotrebovaných kalórií.

    Výpočet normy

    Telo minie jednu kalóriu na poskytnutie kilogramu hmotnosti za hodinu. Povedzme, že hmotnosť je 60 kg, potom vynásobením číslom 24 dostanete dennú dávku 1440 kalórií. Toto množstvo postačuje na udržanie tela v prevádzkovom stave, ale aj:

    • na trávenie jedla je potrebných asi 200 kalórií viac;
    • aktívny športový život spotrebuje veľa;
    • dodatočná energia je potrebná aj pre duševnú prácu.

    Z tabuľky môžete vidieť približné príklady dennej dávky pre ženy a mužov. Dá sa však nastaviť presnejšie, ako je uvedené vyššie, pretože údaje sa môžu líšiť.. Napríklad človek nízkej postavy potrebuje menej kalórií, kým vysoký človek potrebuje v priemere viac.

    Denná dávka pre ženu

    Žena potrebuje menej energie ako muž. Závisí to od faktorov, ako je výška, vek, pracovné podmienky a dokonca aj podnebie. Žena rýchlo priberá, je to spôsobené fyziologickými procesmi tela, ktoré sa snaží odložiť rezervy v prípade tehotenstva. Preto dochádza k hromadeniu tukovej hmoty okamžite. Neplatí to pre každého, väčšina však musí obmedziť používanie sladkostí a škrobových jedál.

    Ako vypočítať

    Všetko závisí od účelu, na ktorý sa výpočet vykonáva. Ak potrebujete udržať telo v jeho súčasnom stave bez toho, aby ste schudli, môžete si vybrať jednu z nižšie uvedených možností:

    • S malou alebo žiadnou aktivitou:
      • dievčatá vo veku 18-25 rokov potrebujú asi 2000 kcal;
      • vo veku 26 až 50 rokov - asi 1800;
      • od 50 - norma je 1600.
    • Pri miernej aktivite môžete použiť:
      • 18-25 rokov - 2200;
      • 26-50 - 2000:
      • ženy nad 50 - 1800 rokov.
    • Pre vysokú aktivitu bude norma:
      • pre mladé dievčatá - 2400;
      • zvyšok - 2200;
      • po 60 stačí 2000.

    Pri chudnutí

    Aby bolo možné zorganizovať pohodlné chudnutie, je potrebné odpočítať 500 kilokalórií od dennej normy. To pomôže schudnúť 0,5 kg hmotnosti každý týždeň, čím sa eliminuje zamotanie pokožky z jej náhlej straty. Ak toto číslo zvýšite na 1000, žena schudne 1 kg za týždeň. Je potrebné, aby denná sadzba nebola nižšia ako 1200, pretože v tomto prípade telo zažije stres a prejde do ekonomického režimu. Chudnutie sa tam zastaví.

    Existuje niekoľko vzorcov na výpočet. Najpopulárnejší z nich je vzorec Mifflin-San Jeor. Predstavil ho pred pár rokmi. Dnes je to najpresnejší výpočet, pomocou ktorého môžete zistiť dennú sadzbu:

    10 x hmotnosť (v kg) + 6,251 x výška (cm) - 5 x vek - 161

    Získaný výsledok sa vynásobí nasledujúcim faktorom aktivity

    Formula Harrisa Benedicta

    Tento vzorec bol odvodený už v roku 1919, takže pre moderné ženy je mierne nepresná. Ale zoberme si to ako príklad:

    655,2 + 9,562 x hmotnosť (v kg) + 1,85 x výška (cm) - 4,675 x vek.

    Výsledné číslo sa vynásobí koeficientom z vyššie uvedeného zoznamu.

    Norma pre muža

    Denný príjem kalórií u mužov je iný ako u žien. Ich telo potrebuje na tvorbu viac bielkovín svalová hmota, v prípade, že muž vedie aktívny život. Tuk sa ukladá na bruchu, nie na bokoch. Preto, ak potrebujete schudnúť, je to jednoduchšie a rýchlejšie. Stačí zvýšiť fyzickú aktivitu, jesť menej múčnych výrobkov a cukru a o týždeň bude výsledok.

    Ťažšie znášajú rôzne diéty. Keď je u žien miera chudnutia, ktorá by sa nemala prekračovať, 2 kg za mesiac alebo pol kilogramu za týždeň, muž môže ľahko schudnúť dvakrát rýchlejšie. Je pre nich ťažšie zotaviť sa, pretože je potrebné výrazne zvýšiť dávku.

    Aby telo fungovalo bez prerušenia (udržiavanie hmotnosti), je potrebné:

    Vzorce

    Výpočet sa trochu líši od výpočtu pre ženy a je nasledovný:

    10 x hmotnosť (v kg) + 6,251 x výška (cm) - 5 x počet rokov + 5

    Výslednú hodnotu je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity, ktorý je rovnaký ako u žien. Harrisov-Benedictov vzorec sa vypočíta takto:

    66,51 + 13,752 x hmotnosť (kg) + 5,0031 x výška (smr) - 6,7751 x počet r.

    Získaný výsledok sa vynásobí faktorom aktivity.

    Normy na chudnutie

    Vzhľadom na to, že príslušná možnosť z vyššie uvedeného zoznamu už bola vybratá, je potrebné odpočítať 20% pre pohodlné chudnutie. Napríklad: pri určovaní dennej dávky 2000 kalórií, aby ste schudli, musíte získať až 1600.

    Pre rýchlu stratu hmotnosti musíte odstrániť 40% normy. V tomto prípade ich musíte zjesť nie viac ako 1200. Minimálne množstvo, ako u žien, by nemalo byť menšie ako 1200.

    Ak vezmeme priemernú mieru pre mužov a ženy, potom to bude vyzerať takto:

    Intenzita práce

    Vek
    Muži

    ženy

    Práca súvisí s duševnou prácou

    Práca súvisiaca so sektorom služieb

    Práca spojená s výraznou fyzickou námahou

    starí ľudia

    Norma pre deti

    Zamerané na vek normy za deň sú nasledovné:

    Norma tínedžera sa rovná dospelým ženám a mužom. Stojí za to venovať pozornosť dieťaťu. Niektoré deti sú veľmi mobilné, energické. Potrebujú viac jesť, viac spália. Iní sa správajú pokojnejšie, takže ich denná dávka môže byť nižšia. Mama a otec musia určiť, koľko kalórií potrebuje dieťa skonzumovať za deň.

    A nejaké tajomstvá...

    Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

    Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

    Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Všetci vieme, že pojem „kalórie“ sa vzťahuje na energiu, ktorú získavame z jedla a ktorú potom môžeme minúť na udržanie života, ale čo presne tento pojem znamená? V škole sme používali Joule na znázornenie energie. Kalórie môžu byť vyjadrené aj v jouloch – 1 kalória sa rovná 4,184 joulom a stačí zohriať 1 g vody o 1 stupeň.

Kalórie sa v našom tele spotrebúvajú na všetky procesy – to je energia, ktorá zabezpečuje nepretržitý chod organizmu a výkon všetkých jeho funkcií. Energiu míňame aj vtedy, keď ju necítime – keď spíme, jeme, trávime jedlo, mrzneme, zívame. Na to, aby sa z nej mohla vyrábať energia, potrebuje naše telo palivo – potravu. Pri spracovaní a štiepení látok obsiahnutých v potravinách sa uvoľňuje energia – to sú kalórie, ktoré minieme. Energetická hodnota jedla, vyjadrená v kalóriách, ukazuje, koľko energie sa uvoľní pri spracovaní tohto jedla. V skutočnosti to, čo nazývame „kalórie“, sú kilokalórie, ale vo vzťahu k jedlu je pohodlnejšie a známejšie povedať „kalórie“.

Napríklad obsah kalórií 1% kefíru je 36 kcal na 100 g, čo znamená, že pohár kefíru (asi 300 g) obsahuje 108 kcal - to stačí na hodinu práce pri počítači, 25 minút chôdze resp. 15 minút diskotékového tanca.

Denný príjem kalórií je príjem kalórií za deň, ktorý potrebujeme na doplnenie energetických nákladov tela na život a aktivitu (teda na prácu srdca a na trávenie potravy a na vedenie auta a diskotékový tanec).

Koľko kalórií by mal človek prijať za deň

Muži a ženy, deti a dospelí, študenti a vojaci, športovci a ženy v domácnosti - ich spotreba energie je úplne iná a ak si dáte za cieľ vypočítať denný príjem kalórií, musíte brať do úvahy veľa faktorov - pohlavie, vek, atď. životný štýl, prítomnosť chorôb, vlastná telesná hmotnosť a rýchlosť metabolizmu, klíma v mieste bydliska a pod. Čím je človek starší, tým je jeho metabolizmus pomalší a spotreba energie, respektíve denný príjem kalórií bude nižší. Na zodpovedanie otázky, koľko kalórií človek denne potrebuje, bolo odvodených niekoľko vzorcov na výpočet denného príjmu kalórií s prihliadnutím na pohlavie, vek, hmotnosť človeka a stupeň jeho aktivity počas dňa. Na výpočet kalórií za deň použijeme vzorec Muffin-Jeor.

Výpočet denných kalórií pomocou vzorca Muffin-Jeor

Jeden z najpresnejších vzorcov na výpočet, koľko kalórií denne potrebujete, bol vyvinutý v roku 1990 a nazýva sa Muffin-Jeor vzorec na určenie denného príjmu kalórií. Výpočet denných kalórií pomocou tohto vzorca berie do úvahy faktory, ako je pohlavie osoby, vek, hmotnosť a fyzická aktivita.

Výpočet kalórií za deň podľa vzorca Muffin-Jeor sa vykonáva v 2 etapách. Najprv je potrebné vypočítať základnú výmenu (označme ju O / o).

Bazálny metabolizmus ukazuje, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela v stave úplného odpočinku (to znamená, ak len ležíte a na nič nemyslíte, ale v tomto čase dýchate , pot, rastú vám vlasy, prúdi krv, tvoria sa vnútorné enzýmy atď.).

Vzorce na výpočet denného príjmu kalórií pre bazálny metabolizmus pre mužov a ženy sú odlišné.

Vzorec na výpočet základnej výmeny pre ženy:

O/o \u003d 9,99 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek - 161

Vzorec na výpočet základnej výmeny pre mužov:

O/o \u003d 9,99 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 4,92 x vek + 5

Teraz musíte poznať údaje o bazálnom metabolizme a vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej fyzická aktivita.

Výpočet celkového príjmu kalórií za deň s prihliadnutím na fyzickú aktivitu sa vypočíta pomocou násobiacich faktorov. V závislosti od stupňa vašej fyzickej aktivity za deň vynásobte počet kalórií vo vašom bazálnom metabolizme násobiteľom, ktorý zodpovedá vášmu stupňu fyzickej aktivity:

  • sedavý spôsob života, nedostatok ďalšej fyzickej aktivity - O/o x 1,2;
  • malá fyzická aktivita sedavá práca, športové aktivity 1-3x týždenne) - O/O x 1,375;
  • priemerná fyzická aktivita (šport 3-5 dní v týždni) - O / o x 1,55;
  • vysoká fyzická aktivita (športovanie každý deň) - O/o x 1,725;
  • veľmi vysoká fyzická aktivita (veľmi aktívny tréning každý deň, fyzická práca alebo dva tréningy denne, súťaže) - O/O x 1.9.

Skúsme si napríklad vypočítať, koľko kalórií denne potrebuje 30-ročná žena s hmotnosťou 55 kg a výškou 170 cm, ktorá pracuje ako účtovníčka a chodí dvakrát týždenne do fitka.

O/O \u003d 9,99 x 55 + 6,25 x 170-4,92 x 30-161 \u003d 1303,35

Teraz vynásobíme výsledný údaj koeficientom 1,375. Dostaneme:

1303,35x1,375=1792,106

Priemerný príjem kalórií za deň v našom príklade bol teda 1792 kcal. Takýto denný príjem kalórií bude naša žena potrebovať na udržanie hmotnosti na rovnakej úrovni 55 kg. Ak sa rozhodne schudnúť, bude si musieť vytvoriť malý kalorický deficit, to znamená skonzumovať o 300-400 kcal menej za deň (asi 1400-1450 kcal za deň). Za mesiac teda schudne 2-3 kg bez ujmy na zdraví.

Čo sa stane, keď telo nemá dostatok kalórií

Napriek radám odborníkov na výživu dievčatá v snahe schudnúť často obmedzujú energetickú hodnotu svojej dennej stravy na veľmi nízky počet kalórií - 800, 500 a dokonca 300 kcal za deň. Takáto náhlivosť môže mať veľmi vážne následky.

Lekári neodporúčajú znížiť denný príjem kalórií na menej ako 1200 kcal (tento príjem kalórií za deň schválila Svetová zdravotnícka organizácia ako bazálny metabolizmus). Ak sa do tela dostane príliš málo kalórií, stane sa nasledovné.

1. Telo zníži svoj bazálny metabolizmus a dostane sa do stavu šetrenia energie – a to ju šetrí na vašej pohode a aktivite (vrátane sexuálnej aktivity).

2. Spustí sa proces katabolizmu – telo začne spracovávať vlastné svalové tkanivá na energiu.

3. Úroveň metabolizmu sa zníži natoľko, že sa metabolizmus zhorší, telo prestane normálne tráviť potravu, nastupuje beriberi a nedostatok živín.

4. Keď sa rozhodnete diétu ukončiť a začať sa stravovať ako doteraz, telo ešte pár dní pracuje so zníženým bazálnym metabolizmom, energiu míňa veľmi hospodárne a všetko, čo zostane, zvykne ukladať do budúcnosti – preto po extrémnych diéty, ako pravidlo, stratené kilogramy sa opäť vrátili v plnej výške alebo ešte viac.

Ak sa teda chystáte schudnúť, mali by ste obmedziť príjem kalórií za deň na maximálne 300 – 400 kcal.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

604011 65 Prečítajte si viac

Pri chudnutí je počítanie kalórií jedným z dôležitých procesov. Koľko kalórií denne potrebujete, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov alebo si len udržali existujúcu váhu a nepribrali? Musíte vedieť, koľko energie človek minie za deň (a tento ukazovateľ je pre každého individuálny) a v závislosti od toho vykonať výpočty. To znamená, že špeciálny vzorec pomôže. Spolu s Medaboutme sa dozvieme viac o tom, ako si vypočítať potrebný počet kalórií za deň.

Čo sú kalórie? Kalória je jednotka energie, je obsiahnutá v akomkoľvek produkte. Samozrejme, v jednom produkte to bude viac a v druhom menej. Jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje štyri kalórie a jeden gram tuku obsahuje deväť kalórií. Prirodzene, pri konzumácii tučných jedál bude váha priberať rýchlejšie.

Koľko kalórií spáli telo za deň? Všetko závisí od aktivity, čím je vyššia, tým viac energie sa minie. Napríklad pri váhe 60 kg človek pri chôdzi pokojným tempom minie len 190 kcal, no pri domácich prácach môže minúť až 240 kcal. Pri plávaní môžete stratiť až 400 kcal a kedy rezká chôdza ― 300.

Na výpočet požadovaného počtu kalórií pri úplnom odpočinku je dôležité poznať výšku, hmotnosť, vek a náklady tela. Vzorec, podľa ktorého môžete vypočítať potrebný počet kalórií za deň, je nasledovný: hmotnosť sa musí vynásobiť 10, potom sa pridá výška vynásobená 6,25, vek sa vynásobí 5 a odčíta sa číslom 161. Tento vzorec platí pre ženy . A muži potrebujú pridať číslo 5 na koniec.

To znamená, že ak žena pracujúca v kancelárii váži 70 kg s výškou 160 cm a vekom 30 rokov, vzorec bude takýto: 10 * 70 kg + 6,25 * 160 cm - 5 * 30 rokov - 161 \ u003d 1389 kcal. Takéto číslo je nevyhnutné pre život človeka v úplnom pokoji. Ale každý človek sa hýbe. Preto, aby ste zistili, koľko kalórií môžete jesť, musíte výsledné číslo vynásobiť určitým koeficientom.

Ak sa vôbec nešportuje a práca je sedavá, koeficient bude 1,2. Ak sú hodiny aspoň dvakrát týždenne, potom 1 375. Športovať tak štyrikrát do týždňa? Koeficient teda bude 1,55. Ak je šport prítomný každý deň, ukazovateľ bude 1,725 ​​a ak dvakrát denne - 1,9.

Ak žena z príkladu vôbec nešportuje, potom je potrebných 1389 * 1,2 a získa sa 1667 kcal. Toľko sa dá skonzumovať počas dňa. Ak je šport prítomný aspoň raz, mal by sa vypočítať inak: vyjde 1389 * 1,375 a 1909 kcal. Tieto kalórie sú potrebné na udržanie hmotnosti. Ak potrebujete schudnúť, výpočet treba urobiť inak.

Ako schudnúť počítaním kalórií? Všetko je celkom jednoduché. Jedzte menej kalórií, ako potrebujete na udržanie hmotnosti. Aby bolo chudnutie bezpečné, mali by ste znížiť denné kalórie o 20 %, nie viac. Teda denný obsah kalórií treba vynásobiť 0,8. Žena z príkladu môže schudnúť s obsahom kalórií 1333 kcal (0,8 * 1667).

Vždy existuje túžba urýchliť chudnutie. Ale robiť to prílišným znížením kalórií za to nestojí. Faktom je, že metabolizmus sa spomalí, takže chudnutie bude ťažšie. Okrem toho sa v tomto prípade vyskytne malátnosť. Hlava sa bude točiť a bolieť, nálada sa zhorší, objaví sa slabosť.

Je potrebné mať na pamäti, že môžete bezpečne schudnúť na 1200 kcal pre ženy a 1800 kcal pre mužov. Ak existuje túžba znížiť túto hranicu, musíte sa poradiť s odborníkom, nemali by ste znižovať kalórie sami, môže to viesť k zdravotným problémom.

Chudnutie s počítaním kalórií je veľmi efektívne. Raz týždenne však musíte zvýšiť stravu. Takáto cik-cak zabráni spomaleniu metabolizmu. Takže potom bude možné opäť schudnúť.

Takáto strava je celkom pohodlná. Svoj jedálniček si totiž môžete zostaviť tak, aby obsahoval všetky produkty, ktoré máte radi (samozrejme v rámci rozumu). Tajomstvom tejto diéty je navyše to, že počas jej dodržiavania nebudete musieť hladovať. Môžete jesť rôzne jedlá, ale prirodzene, nízkokalorických potravín môžete jesť viac a vysokokalorických potravín menej.

Medzi prvé patria: akákoľvek zelenina okrem zemiakov, kefírov a jogurtov (s nízkym percentom tuku), ryby, huby, srdce, pečeň, ovocie okrem banánov a hrozna, obličky, mäso (králik, kuracie, morčacie). A medzi posledné patria: sladkosti, cukrovinky, cereálie, orechy, klobásy. To znamená, že môžete zjesť kúsok koláča, hrsť orechov a plátok klobásy. Ale len v malom množstve. Ale môžete jesť veľa zeleninového šalátu.

Na počítanie kalórií si budete musieť kúpiť kuchynskú váhu, nainštalovať špeciálny program. Obsah kalórií v potravinách sa však dá ľahko vypočítať, ale zistiť indikátor hotové jedloťažšie. Preto ponúkame niekoľko známych možností.

100 kcal sa nachádza v:

  • miska zeleninovej polievky;
  • 50 g vareného kuracieho mäsa;
  • jeden banán;
  • štyri polievkové lyžice ovsené vločky;
  • porcie dusenej zeleniny bez oleja;
  • jeden tvarohový koláč bez cukru.

200 kcal sa nachádza v:

  • jedna klobása;
  • miska polievky s cestovinami;
  • miešané vajcia z dvoch vajec;
  • 100 g nízkotučného tvarohu a lyžica medu.

300 kcal sa nachádza v:

  • dva kotlety;
  • pár tvarohových palaciniek;
  • dve holubice.

Ako zostaviť jedálniček pri takejto diéte? Výživa by mala byť vyvážená a pestrá, pretože jedlá sa môžu meniť každý deň. Mali by ste jesť päťkrát v malých porciách.

  • raňajky: tanier ovsených vločiek, zeleninový šalát, krajec chleba so syrom, zelený čaj;
  • občerstvenie: dve jablká;
  • obed: tanier zeleninovej polievky, jeden rezeň, šalát, kompót;
  • popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh s bobuľami (100 g);
  • večera: ryba, šalát a kefír.

Obsah kalórií v tomto menu je približne 1200 kcal. Práve tento ukazovateľ pomáha schudnúť bezpečne a postupne.

Takže počet kalórií, ktoré potrebujete za deň, závisí od mnohých faktorov. Všetky z nich sa musia vziať do úvahy a potom by sa mal ukazovateľ vypočítať podľa špeciálny vzorec. A potom bude možné schudnúť bez hladovania a bez toho, aby ste trpeli monotónnym jedálnym lístkom.