Ako správne pumpovať prsné svaly? Cvičenie na prsné svaly pre mužov doma

Ak nemáte čas a peniaze na posilňovňu? Potom sa za 5 minút naučte, ako sa napumpovať prsné svaly bez opustenia domu, venovanie len 20 minút 2-krát týždenne.

Obsah článku:

Otázka, ako napumpovať prsia doma za 1 mesiac, je pre mnohých veľmi kontroverzná a relevantná. Odporcovia tréningu doma kladú vo svojich argumentoch hlavný dôraz na nedostatok profesionálneho vybavenia, prítomnosť veľkého množstva faktorov odvádzajúcich pozornosť od tréningového procesu atď. Pozrime sa, či je možné budovať svalovú hmotu hrudníka doma.

Treba uznať, že veľa športovcov začínalo s domácim tréningom. Môže to mať veľa dôvodov a nebudeme sa nimi zaoberať. Ale opakujeme, že mnohí športovci, ktorí sa neskôr preslávili, začali svoju športovú kariéru doma. Samozrejme, potom pokračovali v tréningu v telocvični, ale základ bol položený presne doma.

Domáci tréning svalov hrudníka

V ľudskom tele sú svaly, ktoré celkom dobre reagujú na tréning doma a niektoré vyžadujú veľa úsilia na rozvoj. Malé svalové skupiny, ako sú ruky alebo predlaktia, sa najlepšie precvičia doma. Na druhej strane, s veľkými skupinami, povedzme s nohami, je všetko ťažšie.

Ako viete, pre rast svalového tkaniva je potrebné neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Ak to tak nie je, potom nemôžete očakávať ani rast svalov. Ale to je teoretická, ale v praxi, s domácim tréningom, človek bude mať vážne problémy s možnosťou inštalácie veľkých váh. Malo by sa pamätať na to, že zaťaženie sa musí neustále zvyšovať.

IN telocvičňa podobné problémy nemôže byť, keďže existujú športové potreby, na ktoré si môžete pripevniť akúkoľvek potrebnú váhu. Doma môžete mať len činky a kettlebelly, ale v najlepší prípad aj prút.

Toto je presne ten problém, ktorý treba vyriešiť – musíte byť schopní nastaviť pracovnú hmotnosť od strednej po extra ťažkú. Dnes budeme uvažovať len o tréningových obmedzených podmienkach. Samozrejme, niekto si môže vytvoriť vlastnú školiacu miestnosť, ale v tomto prípade je všetko oveľa jednoduchšie. Hovoríme len o tých ľuďoch, ktorí takéto možnosti nemajú.

Takže pre plnohodnotný domáci tréning hrudných svalov by ste mali mať niekoľko typov športového vybavenia:

Činky na nastavenie typu od 25 do 40 kilogramov;
tyčinky;
Lavička, najlepšie nastaviteľná.

Hlavná vec na tomto zozname je prítomnosť naskladaných činiek. Len vďaka nim môžete vykonávať bench press s činkami v polohe na bruchu, čo je alternatíva k olympijskému tlaku na lavičke.

Technika cvičenia hrudníka

Teraz zvážime technickú otázku vykonávania všetkých cvičení, ktoré sú možné doma na rozvoj svalov hrudníka. Začnime tlakom s činkami.

Bench press s činkami v polohe na bruchu

Z technického hľadiska je tlak s činkami zložitejší pohyb ako tlak s činkou. Celkovo by ste mali použiť menšiu váhu, pretože tlaky s činkami vyžadujú viac energie. Okrem hlavných svalov sa do práce zapája dosť veľké množstvo stabilizačné svaly, čo je hlavným dôvodom vyššej technickej náročnosti.

Vezmite športové vybavenie do rúk a narovnajte telo, pričom činky by mali byť umiestnené po stranách. Potom položte okraj činiek na prednú plochu stehna mierne nad kolenným kĺbom.

Sadnite si na lavičku (projektily sú umiestnené na bokoch) a silným pohybom sa preklopte dozadu a zároveň zatlačte na projektily kolenných kĺbov. Potom roztiahnite lakťové kĺby do strán a vytvorte kríž. Nadýchnite sa a stlačte športové vybavenie a vydýchnite vzduch. V hornej polohe trajektórie urobte pauzu a potom začnite klesať ruky pri nádychu.

Push-up na nerovných tyčiach

Kliky na nerovných tyčiach zapájajú veľké množstvo svalov a sú výborným základným cvikom. Keď sa vaša sila zvyšuje, budete musieť použiť závažia na zvýšenie pracovnej hmotnosti. Výdych by sa mal vykonávať pri pohybe nahor (v momente námahy) a nádych pri spätnom pohybe.

Čím širšie sú vaše ruky, tým aktívnejšie sa triceps zapojí do cvičenia. Taktiež zaťaženie týchto svalov môže byť zvýšené, ak lakťové kĺby nie sú vystreté v najvyššej polohe. Ak chcete maximalizovať využitie prsných svalov, potom nakloňte telo dopredu. Čím silnejší je svah, tým väčšia je záťaž na svaly hrudníka.

Činka rozložená v polohe na bruchu

Tento cvik využíva výrazne menší počet svalov v porovnaní s akýmkoľvek typom benchpressu. Je určený iba pre svaly hrudníka, ale je veľmi ťažké použiť veľké váhy. Keď ste v najnižšej polohe trajektórie (svaly sú natiahnuté), mali by ste sa pozastaviť.

Napoly s činkami

Rovnako ako predchádzajúci pohyb, polovičný je určený na drvenie a naťahovanie svalov, ale je menej účinný na naberanie hmoty. Je to užitočné najmä pre mladých športovcov, ktorí ešte nedosiahli vek 25 rokov.

Ukážkový program na cvičenie hrudníka

Okamžite treba povedať, že ako hlavné cvičenie by ste si mali vybrať jedno z prvých dvoch cvičení, ktoré boli popísané na začiatku článku. Taktiež by ste si mali zvoliť takú pracovnú hmotnosť športového náčinia, aby ste dosiahli zlyhanie v rozsahu 6 až 12 opakovaní. Pred vykonaním hlavných sérií by ste mali urobiť jednu alebo dve ľahké zahrievacie série. Počet opakovaní v tomto prípade by mal byť v rozmedzí od 15 do 20.

A teraz samotný komplex:

Kliky na nerovných tyčiach - 3 až 4 sady s 6-12 opakovaniami;
Bench s činkami v polohe na bruchu - vykonajte 3-4 sady po 6-12 opakovaní v každej;
Rozloženie činky - 3 sady 10-12 opakovaní;
V polovici s činkami - tri sady 10-12 opakovaní.

Na záver by som chcel povedať, že svalom je jedno, kde ich precvičíte. Poskytnite im progresívne zaťaženie a použite vyššie uvedený súbor cvičení. Toto je odpoveď na otázku, ako napumpovať prsia doma.

Viac informácií o tom, ako si doma napumpovať prsia, nájdete tu:

Náš vám štetcom, milí spolubojovníci a spolubojovníci! Dnes čakáme na prsatú poznámku z epického cyklu „ako?“, Presnejšie povedané, naučíme sa, ako napumpovať hrudník? Pred nami sú dve časti článku, prvá teoretická - budeme sa venovať problematike anatómie, štrukturálnym vlastnostiam prsných svalov, kineziológii pohybu a ich maximálnemu zapojeniu do práce, v praktickej - rozoberieme prax :), všetky druhy cvičení a najlepšie programy tréningy.

Takže, nalaďte sa do pracovnej nálady, ideme!

Ako napumpovať hrudník? Teoretická stránka problému.

V prvom rade chcem povedať, že táto poznámka nemohla byť, lebo. autor týchto riadkov úplne stratil zo zreteľa túto svalovú skupinu. Nemáme na hrudi plnohodnotnú anatomickú poznámku a možno ani túto, ako napumpovať hrudník? Ale jedného dňa, alebo skôr noci, hlas vo sne (a naozaj to tak bolo) povedal mi: "Dmitrij, nemáš článok o prsných svaloch, nie je to v poriadku!". Keď som sa zobudil v studenom pote, uvedomil som si, že je to skutočne tak a už ráno som to zaradil do svojho plánu a teraz je to pred vami.

Druhá vec, ktorú chcem povedať :) tento príspevok možno nebol príspevok je určený nielen pre mužskú časť publika projektu, slečny sa dozvedia aj to, ako utiahnuť svoju krásku a urobiť objemnejšie a výraznejšie prsia. Preto, dámy a páni, trepeme všetko, niekto s fúzmi, niekto s vrkočmi :).

Ešte v úvode podotknem, že nech som sa akokoľvek prehrabával v priestranstvách siete, nenašiel som zrozumiteľný rozsiahly návod na rozvoj prsných svalov a rozladilo ma to ach tak: (a aby som nie zostať v takom nudnom stave ešte dlho, rozhodol sa autor napísať tento „dvojdielny“ manuál. Čo z toho teraz vzišlo a zistiť, tak šup do teórie!

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Anatómia hrudníka a svalový atlas

Pokiaľ ide o anatómiu prsných svalov, zvyčajne rozlišujeme veľký (hlavný) a malý (malý) prsný sval (pectoralis) a to je pravda, ale existuje ďalšie rozdelenie.

Svalová hmota hrudníka zahŕňa najmä:

1. veľký prsný sval:

klavikulárna hlava veľkého prsného svalu (klavikulárna hlava);
sternokostálna hlava b.g.m. (sternokostálna hlava);
brušná hlava b.g.m. (hlava brucha).

2. malý prsný;

3. predné pílovité svaly.

V obrázkovej verzii je kompletný svalový atlas hrudníka.

Pozrime sa bližšie na každú svalovú jednotku.

č. 1. Veľký prsný

Je to vejárovitý sval, ktorý pokrýva väčšinu prednej časti hornej časti hrudníka, je to najviditeľnejší objekt prsných svalov a to všetko preto, že pozostáva z 3 -x hlavy:

klavikulárna - hlava, ktorej východiskovým bodom je kľúčna kosť, klesá, prechádza cez hrudník a je pripevnená k horná kosť ruky (brachiálna kosť).
sterna (sternokostálne) hlava je o niečo väčšia ako kľúčna kosť, vychádza z prednej plochy hrudnej kosti, prechádza cez hrudník po celej dĺžke a je pripevnená k ramennej kosti;
brušná (brušná) hlava - pripojená k prednej stene priameho brušného svalu, prechádza cez hrudník smerom nahor a je pripevnená k ramennej kosti.

Všetky tri hlavy sú dôležité pri ohýbaní, rotácii ramennej kosti a pohybe paže po tele. Vo všeobecnosti veľký pectoralis pomáha ohýbať ramenný kĺb a posúva ruku do hrudníka a cez neho. Pri tréningu prsných svalov aj v práci (S rôznej miere aktivita v závislosti od cvičenia/uhlov) zapojené tricepsy a ramená.

Poznámka:

Najčastejšie u športovcov zaostáva horná časť hrudníka, za čo je zodpovedná klavikulárna hlava.

č. 2. Malý prsný

Tenký trojuholníkový sval, ktorý je oveľa menší ako veľký prsný sval (tvoriace 1/5 z jej strany) a leží pod ním. Vychádza z lopatky v oblasti kľúčnej kosti a ramennej kosti a klesá dole, pripája sa k 3, 4 A 5 rebro. Malý hrudník je napriek svojej maličkosti veľmi mohutný a pomáha svojmu masívnejšiemu kolegovi v tlačení váhy. Práca pectoralis minor má hlavne pomôcť b.g. ťahanie ramena dopredu a dole.

č. 3. Serratus anterior

Začína sa zdola vnútri lopatky, obchádza telo a je pripevnený k prednej strane rebier. Je dôležitý pre formovanie hrudníka a udržanie zdravých ramien pri vykonávaní rôznych tlakov.

Prsné svaly v skladateľnej forme sú na nasledujúcom obrázku.

Anatómia kostry

Okrem svalových jednotiek je dôležité pochopiť význam kostí a kĺbov a úlohu, ktorú zohrávajú pri vykonávaní rôznych pohybov. Pochopenie toho vám umožní vybrať si tie najlepšie cviky a zapojiť do práce cieľové svaly.

Najdôležitejšie kostrové jednotky sú:

č. 1. lopatky

Lopatky sú dôležitým prvkom všetkých lisovacích pohybov a sú oporou pre delty. Stiahnutím pliec dole a dozadu sa vytvorí stabilná opora pre efektívny tlak a lopatky sú veľmi dôležité pri formovaní takejto štartovacej platformy.

č. 2. Brachiálna kosť

ramenný kĺb je čepeľ a ramenná kosť zhromaždené spolu. Ramenný kĺb je Achillovou pätou pri tréningu hrudníka a vykonávaní cvikov na bench press, pretože. najnáchylnejšie na zranenie/úlety.

Všetky cviky na stláčanie hrudníka vyžadujú, aby mal športovec „funkčné lakte“, t.j. musia mať určitý stupeň pohyblivosti a umožňujú vám vykonávať tlaky bez bolesti.

Takýto obraz predstavuje anatómia kostry.

Ďalší v poradí je…

Svalové funkcie v praxi

Dôležité je nielen vedieť, ako sú prsné svaly usporiadané, dôležité je poznať ich funkcie na príklade reálnych pohybov, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. Hlavné funkcie prsných svalov sú:

č. 1. Veľký prsný

Všetky tri hlavy hlavného prsného svalu umožňujú vnútorné otáčanie ramena. (otočte kefu nahor alebo nadol/dopredu). Jeden z najlepšie cvičenia v žile horizontálnej addukcie, sú šikmé riedenia činiek (ťahanie činiek cez celé telo). Počas takýchto riedení sa prsné vlákna striedavo predlžujú a skracujú, čím sa stávajú tesné. Na vykonanie horizontálnej addukcie/addukcie musia všetky hlavy spolupracovať.

č. 2. Klavikulárna hlava

Zodpovedá za ohýbanie ramena a zdvihnutie ruky nad hlavu. Tlaky pod uhlom nahor, keď paže prechádzajú cez hlavu, pôsobia na hornú časť hrudníka.

č. 3. Hlavy hrudnej a brušnej

Na zachytenie spodnej časti prsných svalov sú potrebné tlakové cvičenia na lavičke pod uhlom nadol, ako aj pulóver s činkou.

Pozícia vášho trupu a poloha ramien určuje rozdiel v sile dopadu, ako aj dôraz na zaťaženie určitých oblastí prsných svalov.

Sternálna a klavikulárna hlava vykonávajú tieto hlavné funkcie pre hornú časť ramena:

addukcia (addukcia) ramena;
mediálna rotácia - rotácia dopredu / dovnútra smerom k strednej línii tela;
priečne alebo horizontálne ohýbanie.

č. 4. Malý prsný

Medzi hlavné funkcie patrí:

depresia ramena - zníženie (pohyb smerom nadol) hornej časti ramena;
protrakcia lopatky - pohyb nadol a dopredu.

č. 5. Serratus predné svaly

Hlavnou funkciou je priviesť ruku k telu (pri vykonávaní rôznych trakčných pohybov / klikov). Serratus anterior je tiež jedným z troch svalov, ktoré umožňujú rotáciu ramena. (vrátane otočenia nahor). Serratus anterior, inferior a superior trapezius interagujú tak, aby poskytovali hornú rotáciu a bezpečné zdvihnutie rúk nad hlavu. Cvičenie predného prevodu je nevyhnutné, aby ste sa vyhli zraneniam ramien pri vykonávaní ťažkých lisovacích pohybov.

V skutočnosti to boli všetky štrukturálne a anatomické informácie o hrudníku, teraz prejdeme priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.

Ako napumpovať hrudník? Teória swingu.

Táto podkapitola poskytne informácie o vlastnostiach pumpovania prsných svalov. Poďme sa teda pozrieť na každý z nich.

č. 1. Rôzne cviky pre rôzne hlavy

Ako sme už povedali vyššie, aby ste mohli úplne rozvinúť hrudník, musíte rôznymi cvikmi precvičiť jeho jednotlivé hlavy. Nasledujúce výpočty vám pomôžu zistiť, ktoré pohyby sú určené pre ktoré hlavy:

poklesy a tlaky hlavou nadol sú dva z najlepších cvikov na zacielenie na veľký/malý prsný sval naraz;
pulóvre a ťahať horný blokúzky úchop - zameraný na vypracovanie sternokostálnej hlavy veľkého prsného svalu, a to napriek skutočnosti, že tento bol vždy považovaný za cvičenie pre chrbát;
cross frontálne zdvihy činiek s podhmatom (zospodu) - funguje perfektne vyššia časť hrudník (klavikulárna hlava) svaly, napriek tomu, že cvik je na delty.

č. 2. Rohová geometria

Prsné svaly sú jedinou svalovou hmotou, avšak podmienečne vizuálne a pre ľahšie pochopenie je zvyčajné rozlišovať tri časti - hornú, strednú a spodnú. Aby bolo možné presne zavesiť jeden alebo druhý zväzok vlákien, je potrebné použiť rôzne uhly - polohu tela na lavičke, najmä:

horný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňov vyššie;
stredný lúč - horizontálna poloha na lavičke;
spodný nosník - naklonená lavica, 30-45 stupňa nadol.

č. 3. Hĺbka a roztiahnutie

Všetky vyššie uvedené tipy a ich zodpovedajúce cvičenia prinesú zvýšenie svalová hmota prsné svaly si však treba dávať pozor na jeho objem (hĺbku) a tvar. Cvičenia ako:

pulóver s činkou / činkou - pripína sa hrudník hĺbka, objem a vydutie;
redukcia rúk v crossoveri / v simulátore motýľa - naťahujú hrudník a vháňajú do nich viac živín. Slúžia ako brúsenie a vyrezávanie, aby dodali tvár svalovej hmote hrudníka. Najmä vytvárajú obrysy, zastrihávajú a zlepšujú oddelenie všetkých zväzkov prsníkov.

č. 4. Šírka a hrúbka hrudníka

V rovine svalovej hmoty prsných svalov možno rozlíšiť vonkajšiu (O-vonkajšiu) a vnútornú (I-vnútornú) časť. Vonkajší hrudník precvičíte, keď využijete celý rozsah v spodnej časti pohybu – iba úplný strečing maximalizuje rozvoj šírky hrudníka.

Inými slovami, ak chcete zväčšiť šírku hrudníka, musíte pracovať s vonkajšou časťou hrudníka, aby hrazda klesala čo najviac dole. (až po dotyk hrudníka). Práca s vnútornou stranou hrudníka (blízko stredu hrudníka), zväčšuje svoju hrúbku.

V skutočnosti je to pre mňa všetko, teraz máte teóriu na vytvorenie prsnatej hrude :), túto záležitosť zostáva vyleštiť praxou, ale budeme sa tým zaoberať v druhej časti poznámky, ale zatiaľ ...

Doslov

Dnes sme odpovedali na otázku - ako napumpovať hrudník?

Skončili sme s nudnými vecami, po získaní všeobecných teoretických informácií bude ďalší článok oveľa zábavnejší, pretože sa tam dozvieme o praktických aspektoch pumpovania a premeny hrudníka R2 na R3, t.j. lietadlá do vesmíru. Ďaleko sa preto nerozchádzame a trávime aktuálne odpadky :). Povedz všetko, ahoj!

PS. Ako trénujete hrudník?

P.P.S.

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pred odhalením tajomstiev pumpovania pôsobivého hrudníka je potrebné zistiť faktory, prečo mnohí, dokonca aj profesionálni športovci, prsné svaly výrazne zaostávajú vo vývoji na pozadí všeobecných svalov.

Pamätajte, že existujú len tri skutočné dôvody, prečo väčšina účastníkov nemá pôsobivé prsné svaly:

Po prvé, športovec pri výkone nemôže cvičenie na hrudi kvalitatívne cítiť prácu svalových vlákien. Ukazuje sa zlé nervovosvalové spojenie, mozog nedokáže na 100% zapnúť prsné svaly a urobiť mikrotraumy svalových vlákien.
Po druhé, ako môžeme hovoriť o raste a nadmernej kompenzácii, keď nedochádza k zvyšovaniu tréningových váh a telo nedostáva stres, ktorý je hlavný dôvod rast svalových vlákien.
Po tretie, väčšina športovcov nesprávne zdôrazňuje záťaž, precvičuje vždy len určité partie prsných svalov.

Na ostatné dôvody zabudnite, nie sú opodstatnené a vymyslené teoretikmi lesklých časopisov, aby vás prinútili kúpiť si ďalší novodobý doplnok, ktorý určite prinesie rozvoj vašich svalov. nová úroveň.

Určite máte otázku, ale čo technické nuansy cvičenia, pretože hrá dôležitú úlohu pri rozvoji určitej svalovej štruktúry. Odpoveď na túto otázku leží v prvom odseku, ktorý vedome zaujíma počiatočnú pozíciu. Prečo potrebujete techniku pri vykonávaní cvičenia, aby ste ho kvalitne zaťažili svalové vlákna. Ak však neexistuje neuromuskulárne spojenie, žiadne technické triky neprinútia vaše prsné svaly rásť.

Správna technika je potrebné, aby mozog dokázal vybrať optimálny rozsah pohybu a kvalitatívne zredukovať cvičiaci sval. Použitím správnej techniky uľahčíte prácu svojmu mozgu a poskytnete mu príležitosť optimálne priviesť svaly k bodu zlyhania. Prirodzene, dôsledkom takéhoto postoja k tréningu je nárast svalovej hmoty a sily.

Technika cvičenia a schopnosť správne kontrahovať svalové vlákna sú preto pojmy, ktoré nemôžu existovať oddelene. Aký záver môžeme vyvodiť z vyššie uvedeného:

správne technické zručnosti so zlou neuromuskulárnou komunikáciou vám nepomôžu kvalitatívne znížiť pracovnú svalovú skupinu;
dobré nervovosvalové spojenie, dokonca aj pri uspokojivej technike cvičenia, privedie vaše svaly do zlyhania a spustí mechanizmus nadmernej kompenzácie a rastu.

Bez pochopenia vyššie uvedených bodov jednoducho nemá zmysel popisovať návod na zvýšenie prsných svalov. Pretože športovci budú uplatňovať nové odporúčania bez toho, aby opravili jednoduché základné chyby, ktoré nedajú príležitosť zvýšiť veľkosť svalov.

Ako vyriešiť vyššie uvedené problémy, ktoré brzdia rast prsných svalov u 90% trénujúcich športovcov?

Všetky cviky zamerané na rozvoj prsných svalov by ste mali vykonávať dokonalou technikou.
Denná vizualizácia pred spaním.

Musíte vykonávať denný tréning neuromuskulárneho systému. Pred spaním vykonajte imaginárne cvičenie bez ďalších záťaží po dobu 5 minút. Je to potrebné, aby ste sa naučili, ako správne zahrnúť svaly do práce. Zároveň je efekt ohromujúci, váš mozog sa v čase cvičenia naučí sťahovať svalovú skupinu vysoko efektívnym spôsobom.

Žiadny pokrok v tréningovom zaťažení!

Existuje známa a nespochybniteľná axióma železných športov, že pre naštartovanie rastového mechanizmu je potrebné systematicky zvyšovať tréningové váhy. To je to, čo 90% športovcov nedokáže pochopiť a uviesť do praxe. Objem robí nejednoznačný nárast v tlaku na lavičke a potom s touto váhou trénuje počas celého roka. Prirodzene, rast neprichádza do úvahy.

Môžete ignorovať všetky ostatné pravidlá a napriek tomu navýšiť svalovú hmotu pridaním 1 kilogramu mesačne k benchpressu. Verte mi, že vyrastiete, aj keď je technický moment dvojka.

Môžete meniť intenzitu tréningu rôzne metódy: zvýšenie hmotnosti projektilu, zníženie odpočinku medzi sériami, zvýšenie alebo zníženie počtu sérií a opakovaní. Ale kým nestlačíte na lavičke 140-150 kilogramov, cyklické priberanie sa pre vás považuje za hlavné anabolikum.

Zamerajte sa na zaostávajúce oblasti hrudných svalov!

Ak naozaj chcete mať hrudník ako Arnold Schwarzenegger, musíte sa začať sústrediť na tréning zaostávajúcich partií prsných svalov a zabudnúť na silné stránky hrudníka, čo vám umožní pracovať s najväčšími tréningovými váhami.

Prirodzene, toto je vrchol vnútorná časť svaly hrudníka. Práve tieto partie prezrádzajú objem pŕs a pre svoju genetickú polohu zle reagujú na progresívnu záťaž.

Pamätajte, že 70% vášho času by ste mali venovať tréningu hornej časti hrudníka a iba 30% tréningu silného zadočku.

Teraz sa pozrite na to, ako trénujete vy a väčšina návštevníkov posilňovne, akcentované tlaky na lavičke na horizontálnej lavičke a mnohé ďalšie cvičenia zamerané na rozvoj spodnej časti hrudníka. V dôsledku toho sa získa hypertrofované dno a veľmi nedostatočne vyvinutá horná časť hrudníka.

V tomto stave povedie konečné odmietnutie tréningu k ochabnutiu prsného svalu, čo sa značne pokazí vzhľad postavu. Aby sa to nestalo, vždy trénujte hornú časť hrudníka s dôrazom a dávajte menej pozornosti dolné hrudné oblasti.

Aké cvičenia by sa mali použiť na vytvorenie pôsobivého hrudníka?

Všetky cvičenia na tréning hrudníka možno rozdeliť do dvoch skupín:

Lisy- vykonávané na simulátoroch, s činkou alebo činkami.
Elektrické vedenie- ktorý je možné vykonávať aj s činkami a crossoverom.

Efektívne cvičenie hrudníka doma

Prirodzene, v prvom rade je potrebné zamerať sa na základné cviky, z ktorých na napumpovanie hrudníka sú rozhodujúce.

Technické nuansy vykonávania bench pressu na naklonenej lavici!

Po prvé, uhol sklonu lavice by mal byť 30 stupňov. Táto pozícia vám umožní kvalitatívne vypracovať hornú časť prsných svalov a minimalizovať účasť tricepsov a delt. Urobte ostrejší uhol a tricepsy a delty okamžite začnú kradnúť záťaž. Vodorovná poloha spojí spodnú časť hrudníka s aktívnou prácou a horná časť zostane nevyužitá.
po druhé, je potrebné upraviť správne nastavenie rúk na krku. Úchop by mal byť o niečo užší ako priemer. Táto poloha poskytne väčší rozsah pohybu a umožní lepšie zapojiť do práce hornú časť prsných svalov.
Po tretie vykonajte pohyb v rámci amplitúdy. V praxi to znamená neúplné predĺženie lakťový kĺb, vypnúť účasť tricepsu a poskytnúť prsným svalom maximálnu kontrakciu počas celého cvičenia.

Počet opakovaní je potrebné vykonať od 20 do 30 krát, aby začiatočníci pochopili prepojenie mysle a svalov, skúsení športovci zvládnu 6 až 12 opakovaní. Na prvých pár rokov tréningu úplne vyraďte zo svojho tréningového programu iné tlaky s činkou, pretože nie sú schopné ovplyvniť horné partie prsných svalov.

Kedy izolovať?

Čo sa týka izolačných cvičení, mali by sa robiť až po niekoľkých viackĺbových cvičeniach, keď sú prsné svaly už natoľko vyčerpané, že zlyhajú skôr ako väzy a kĺby. Do tréningového programu je zahrnutá aj izolácia, keď nie je potrebné progresívne pridávanie závaží.

Príklady komplexov na rozvoj pôsobivých prsných svalov:

Teraz je čas na pravdu, môžete robiť, ako uznáte za vhodné, alebo použiť skutočne správny tréningový komplex.

Bench press na naklonenej lavici 4 série po 8-12 opakovaní.
Sklon s činkou 4 sady po 8-12 opakovaní.
Zapojenie s činkami 3 sady 8-15 opakovaní.

Ak ste začiatočník v železných športoch, drôtovanie môže byť vylúčené z tréningového programu. Pri zapájaní nezabudnite zmeniť uhol lavice. Napríklad dnes cvičíte na vertikálnej lavici a pri ďalšom tréningu používate horizontálnu lavicu.

Ako sa stravovať, aby ste napumpovali prsné svaly?

Určite každý chápe, že tréning vedie k svalovej mikrotraume, a živiny prispievajú k obnove a hypertrofii svalových vlákien. Jeden faktor nemôže existovať bez druhého. Okamžite správne rozdeľte živiny a držte sa tejto schémy, kým sa vaše svaly hrudníka nestanú ako Apollo:

Bielkoviny - 30%;
Sacharidy - 60%;
Tuky - 10%.

bielkoviny, by sa mali konzumovať len živočíšneho pôvodu komponent by mala byť 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Práve táto sada aminokyselín poskytne zraneným svalovým vláknam potrebný stavebný materiál.

sacharidy, musí byť prísne zložité, čo znamená, že musíte jesť iba obilniny, cestoviny a zemiaky. Úplne vylúčte zo stravy všetky cukrovinky. Telo by malo mať 7 gramov sacharidov na kilogram.

Tuky jesť prevažne omega 6 a rastlinný tuk s olivovým olejom. Úplne vylúčte zo stravy živočíšne tuky a rýchle občerstvenie.

Medzi jedlami jedzte veľa ovocia a zeleniny. Pred spaním si môžete dať kazeínový proteín a ráno je ideálne užiť resp Srvátkový proteín. Pred tréningom vždy vypite tekuté sacharidy, pomôže to zvýšiť prietok krvi do pracujúceho svalu.

Ako budovať svaly hrudníka? Všetko len dodržujte vyššie uvedené odporúčania a o rok vám budú prsné svaly závidieť všetci ľudia naokolo. Urobte telo hodné svojho ducha.

Otázka, ako pumpovať spodnú časť prsných svalov, znepokojuje predstaviteľov oboch pohlaví. Muži majú tendenciu robiť obrysy hrudníka viac formalizované, explicitné. Napumpované mužské prsia majú totiž pre ženy veľkú príťažlivosť. Dievčatá zas nezaostávajú za mužmi v túžbe potešiť opačné pohlavie a snažia sa aj napumpovať prsné svaly. To im pomáha utiahnuť prsné žľazy, urobiť ich pružnejšími a objemnejšími. Koniec koncov, rast prsného svalu vizuálne zvyšuje veľkosť ženské poprsie minimálna polovičná veľkosť.

Ako napumpovať prsné svaly

Často sa začínajúci návštevníci telocvične stretávajú s takým problémom, ako je nedostatočný rast prsných svalov. Zdá sa, že zaťaženie je značné, brucho je stiahnuté, ruky sa stávajú pôsobivými, ale veľkosť hrudníka sa nemení. Ak chcete napumpovať prsné svaly, urobiť ich objemnejšími a reliéfnejšími, musíte poznať niekoľko pravidiel.

Začnite svoj tréning cvikmi na tú svalovú skupinu, ktorej rast momentálne najviac potrebujete. Preto hneď ako prídete do posilňovne a urobíte si ľahkú rozcvičku, začnite pumpovať spodnú časť hrudníka. Svieže telo plné energie vám umožní urobiť viac opakovaní s väčšou váhou.
Zamerajte sa nie na vytrvalosť zvýšením počtu opakovaní, ale na silu zvýšením hmotnosti závaží. To zabezpečuje rast svalovej hmoty.
Zakaždým zmeňte záťaž, aby si svaly nezvykli. Zvýšte počet opakovaní, zvýšte váhu, zmeňte cviky. Každý deň po tréningu by ste mali cítiť miernu bolesť – to znamená, že svaly rastú.
Nemusíte cvičiť každý deň. Po tréningu potrebujú svaly aspoň deň na to, aby sa vlákna po prijatých mikrotraumách natiahli a zahojili. Optimálne je cvičiť trikrát týždenne.
Skúsení kulturisti rozkladajú záťaž počas celého týždňa. Jeden deň trénujú nohy, druhý tlak a chrbát, tretí dávajú zabrať ramenám a pažiam. Pre maximálny efekt teda skúste po víkende zapojiť prsné svaly. Po dvojdňovom oddychu sú svaly plné sily a glykogénu, hrudníku takýto tréning prospeje.
Trénujte na svoje limity. Aj keď máte pocit, že nedokážete dokončiť ani jedno opakovanie, skúste vytlačiť ešte pár pohybov. Tréning na hranici možného výrazne urýchľuje rast prsných svalov.

Títo jednoduché pravidlá vám pomôže urýchliť proces budovania spodnej časti prsných svalov. Ale aké cvičenia by sa mali robiť?

Aby ste napumpovali spodnú časť prsných svalov, mali by ste sa snažiť venovať pozornosť celému prsnému svalu. Najlepšie rastie jeho spodná časť, takže napumpovanie spodnej časti hrudníka nie je problém.

Bench press z hrudníka v ľahu. Toto je prvé cvičenie, ktoré vám pomôže načrtnúť obrysy krásneho hrudníka. Ľahnite si na rovnú lavičku, urobte 2-3 zahrievacie série s postupným zvyšovaním počtu opakovaní. Po zahriatí musíte urobiť 4 pracovné série 6-10 zdvihov s činkou. Ak môžete urobiť viac, zvýšte hmotnosť. Zároveň sa snažte dodržiavať správnu techniku vykonávania cviku. Znížte činku nízko, rovno k hrudníku, neposúvajte ju na úroveň krku. V čase spúšťania by oblasť predlaktia mala byť kolmá na podlahu. Úsilie sa musí vynaložiť pri výdychu.
Tlak na lavičke so sklonenou činkou. Presne pumpovať nižšie divízie prsné svaly, musíte viac času venovať cvikom na šikmej lavici naopak. Ľahnite si na lavičku so sklonenou hlavou. Vezmite činky do rúk priamym úchopom a zdvihnite ich. Prečo činky a nie činka? Faktom je, že činky vám umožňujú urobiť veľkú amplitúdu. Urobte aspoň 4 sady po 10 opakovaní. Ak máte problémy s krvnými cievami, toto cvičenie sa neodporúča, pretože v polohe hore nohami dostávajú cievy mozgu veľkú záťaž.
Crossover. Toto je simulátor, ktorý vám umožňuje roztiahnuť a zmenšiť ruky. Aby ste presne precvičili prsný sval, musíte spojiť ruky nie pred sebou, ale zospodu. Neoplatí sa brať veľké váhy, tu je dôležité urobiť viac opakovaní – aspoň 20-25. Správna technika vykonávania cvičenia zahŕňa fixáciu simulátora na niekoľko sekúnd v okamihu priblíženia sa k rukám.
Chovné ruky s činkami.Ľahnite si na naklonenú lavicu a držte činky v rukách. Treba ich rozložiť čo najširšie. Tým si prsné svaly nielen precvičíte, ale aj dôkladne pretiahnete. Natiahnutie svalov je kľúčom k budúcemu rastu a zväčšeniu.
Bývame v Hummeri. Tento simulátor je ideálny na formovanie krásnych prsných svalov. Umožňuje vám zdvíhať ťažké váhy bez rizika zranenia. Urobte aspoň 4 série po 12-15 opakovaní.
Push up. Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá, pretože je celkom ľahké ho vykonať. Ak sme chceli precvičiť hornú časť prsných svalov, zdvihli sme nohy nad všeobecnú úroveň tela. Naopak, aby ste si precvičili spodné časti hrudníka, musíte robiť kliky z nízkej lavice. Aby cvičenie nebolo také jednoduché a ľahké, zaveste si malé závažia na krk alebo robte takéto kliky na konci tréningu, keď je akýkoľvek pohyb vykonávaný s veľkými ťažkosťami.
Bary. Ide o jeden z najlepších cvikov na spodnú časť prsných svalov a celkovo na celý hrudník. Najlepšie je však dať tyče ako posledné cvičenie v komplexe práce na hrudi. Urobte čo najviac klikov na nerovných tyčiach, ak je to potrebné, použite ďalšie závažia na nohy. Aby ste uvoľnili záťaž z tricepsu a viac zaťažili spodnú časť hrudníka, nemusíte úplne uvoľniť ruky, to znamená, aby ste sa nezdvíhali až do konca. Lakte by sa mali rozchádzať do strán a nemali by spadnúť. Musíte sa zapojiť do nerovných tyčí s telom nakloneným dopredu. Táto technika vám to umožní dobré výsledky už po pár tréningoch.

Ide o jednoduchý základný súbor cvikov, ktorý vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ. Krásne prsia sa však netvoria len v posilňovni, ale aj v kuchyni.

Aby svaly intenzívne rástli, musíte venovať osobitnú pozornosť výžive. Jeho základom by mali byť bielkoviny. Proteínové potraviny by mali tvoriť viac ako polovicu stravy športovca. Ak si ráno a popoludní môžete dovoliť nejaké sacharidy v podobe obilnín a ovocia, čisto bielkovinová večera by mala byť večer. Ideálny je tvaroh, kúsok hydiny alebo ryby, zeleninový šalát.

Aby svaly dobre rástli, musíte pred tréningom zjesť niečo sladké, napríklad banán. Glukóza vám dodá energiu a silu na čo najväčší výkon. silové cvičenia. A hneď po tréningu musíte vypiť proteínový kokteil, ktorý nasýti svaly výživou.

Ak chcete vybudovať svaly hrudníka, nie tuk, musíte jesť po častiach. Najlepšia možnosť- jesť 5-6 krát denne, v malých porciách. Tým sa zrýchli metabolizmus, čo umožní zbaviť sa prebytočný tuk a osušte telo. Venujte pozornosť množstvu vody, ktorú pijete – malo by to byť aspoň dva litre.

Samostatne by som chcel povedať o rôznych doplnkoch výživy pre kulturistov. Je to jednoduchý spôsob, ako získať čisté bielkoviny vo veľkých množstvách. Srvátkové a sójové proteíny sú zvyčajne v predaji. Ak ste práve začali užívať tieto doplnky, začnite ich užívať len pred a po tréningu. Zlepšíte tým svoje silové schopnosti, dodáte svalom výživu a urýchlite ich rast. Suchá srvátka je najpohodlnejší a najbezpečnejší produkt, ktorý vám môže pomôcť vybudovať nielen prsné svaly, ale aj všetky ostatné svaly. Sérum sa zriedi a užíva sa ako koktail. Množstvo spotrebovanej srvátky by malo byť prísne obmedzené - v súlade s hmotnosťou športovca. Priemerný kulturista zvyčajne potrebuje 2-3 gramy srvátky denne.

Kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Jeho príjem vám navyše umožní trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Užívanie kreatínu (zvyčajne predávaného v kapsulách) by malo byť sprevádzané dostatočným množstvom vody, pretože liek odvodňuje svaly vyčerpané tréningom.

Prvá vec, ktorú si žena všimne, keď vidí telo muža, je mocné ruky a obrys hrudníka. Napumpovanie spodnej časti prsného svalu nie je ťažké, hlavnou vecou je pôsobiť komplexne. Správna výživa, intenzívny tréning v súlade s technikou vykonávania cvikov a primerane výživové doplnky urobí vašu postavu príťažlivou.

Video: ako budovať prsné svaly doma

Všetci poznáme situáciu, keď pracovný režim a ďalšie okolnosti nenechajú jedinú šancu navštíviť posilňovňu. A potom vyvstáva logická otázka: „Ako vybudovať prsné svaly doma? Je to skutočné? Áno, je to skutočné. Nemusíte sa každú noc zabíjať v posilňovni. Cvičte pred prechádzkou alebo hneď po návrate z práce. Je to jednoduché a pohodlné Ako si doma vybudovať prsné svaly? jednoduché a efektívny komplex cvičenia

Myslíte si, že napumpovať prsné svaly bez obrovského množstva závaží, činiek a činiek je nemožné? márne. Môžete byť v dobrej kondícii bez toho, aby ste si byt zapratali obrovským množstvom vybavenia. Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je dostatok voľného miesta.

Robte kalisteniku!

kalistenika- metóda telesného tréningu, ktorá využíva cvičenia s prekonávaním telesnej hmotnosti cvičiaceho. „Kalistenika“ zahŕňa vykonávanie rôznych cvičení na vonkajších športoviskách, a to na náčiniach: hrazda, bradlá, bradlá, chôdza a pod., alebo úplne bez použitia (na zemi).

Hlavný dôraz sa kladie na prácu, pri ktorej ide o prekonávanie váhy vlastného tela, ktorá sa vykonáva na rozvoj silových schopností. Ľudia, ktorí majú radi takýto tréning, sa nazývajú inak: pouliční (yardoví) športovci atď.

Kalistenika nie sú len pľúca ranné cvičenia, sú to cviky bez prídavného náčinia, ktoré umožňujú zvýšiť silu, flexibilitu a posilniť svalový korzet. Väčšina cvikov pozostáva z príťahov, zhybov, výskokov. V tomto prípade vaša vlastná váha pôsobí ako váha. Táto možnosť tréningu je vhodná pre dievčatá aj chlapcov.

TOP 5 najlepších cvikov na hrudník doma!

Výhody pre alisténika pre svaly hrudníka!

Preto sme sa rozhodli, že kalistenika je jedným zo spôsobov, ako si napumpovať hrudník doma a bez cvičebných pomôcok. Aké sú výhody tohto typu tréningu?

1. Schopnosť vykonávať cvičenia bez ďalšieho vybavenia

Nie je potrebné míňať peniaze na drahé športové vybavenie. Samozrejme, vždy existujú možnosti úspešného investovania. Ak chcete posunúť kliky na prsné svaly na úplne novú úroveň, mali by ste si zakúpiť špeciálne zarážky. Stoja veľmi málo, ale umožnia vám robiť všetko. možné možnosti kliky s maximálnou účinnosťou.

2. Cvičiť sa dá kdekoľvek

Mať možnosť trénovať kdekoľvek a kedykoľvek je skvelé. Ušetríte si starosti s hľadaním správnej posilňovne a získate možnosť byť vo forme kedykoľvek a kdekoľvek.

3. Súčasné pumpovanie viacerých svalových skupín

Pre každého kulturistu je veľkým plusom možnosť súčasného zapojenia viacerých svalových skupín. Pri klikoch spravidla zaťažuje nielen prsné svaly, ale napríklad aj triceps. Svaly jadra tiež aktívne pracujú. Ukazuje sa, že na napumpovanie prsných svalov, brušných svalov a tricepsov stačí urobiť kliky.

4. Voľné cvičenie

Po vypracovaní techniky základné cvičenia, neskôr ich môžete upraviť, aby ste dosiahli svoje ciele. Neustálym obmieňaním zostavy cvikov dosiahnete najlepší výsledok. Je nepravdepodobné, že sa to stane rýchlo, ale rozmanitosť je kľúčom k tomu, aby ste sa nenudili a neprestali cvičiť.

5. Žiadne výhovorky na vynechanie tréningu

Môžete trénovať kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete žiadne extra vybavenie, neexistuje žiadna výhovorka, ak niečo vynecháte. Neschopnosť ospravedlniť svoju lenivosť je veľkou motiváciou.

Čomu sa vyhnúť pri cvičení doma

1. Pretrénovanie

Nevyčerpávajte sa nespočetnými prístupmi. Viac neznamená lepšie. Precvičte si techniku cviku, skráťte čas odpočinku medzi sériami. Nesnažte sa však cvičiť niekoľko hodín každý deň. Regenerácia je dôležitou fázou rastu svalov. Bez toho, aby ste svojmu telu dali čas na zotavenie, nielenže nevybudujete žiadnu svalovú hmotu, ale aj tréning veľmi skoro vzdáte kvôli neustály pocitúnava a dokonca choroba.

2. Nadmerná rotácia ramien

Častá chyba tých, ktorí sa chystajú napumpovať hrudník klikami. Nedovoľte, aby lakte smerovali príliš do strany, pretože väčšina záťaže ide na ruky a nie na prsné svaly. Okrem toho môže viesť k zraneniu.

3. Vyhýbanie sa cvičeniu hrudníka

Nikdy nezanedbávajte cvičenia zamerané na hornú časť hrudníka. To je kľúčom k harmonickej a krásnej forme. Ak nechcete vyzerať neprimerane a smiešne, potom sa snažte udržiavať rovnováhu a vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny.

4. Ak to vezmete, urobte to dokonale

V každej telocvični je aspoň jeden človek, ktorý cvičí, akoby mu chýbal vlak. Bohužiaľ, zameraním sa na rýchlosť zabúdate na techniku a často sa pohyb v polovici zlomí. Je lepšie vykonať 10 opakovaní, ale s maximálnou amplitúdou je dobré cítiť prácu každého svalu.

Je čas prísť na to, ako budovať svaly hrudníka doma

Teraz, keď sme sa naučili základné pravidlá, ako napumpovať prsné svaly doma bez cvičebných pomôcok, je čas prejsť priamo k samotným cvikom.

1. Kliky z podlahy so sklonom dopredu

Klasickú polohu push-up určite poznáte. V tomto prípade však budete potrebovať posteľ alebo stoličku,
Položte nohy na posteľ alebo stoličku a položte ruky na podlahu.
Telo by malo byť v uhle 15-45 stupňov, nie viac. Počas klikov nehýbte nohami, pretože to môže znížiť zaťaženie prsných svalov.
Váš cieľ: 4 sady po 10 opakovaní. Prvýkrát to nemusí vyjsť, urobte maximálny možný počet prístupov a postupne ich počet zvyšujte.

Výhody:

Svaly hornej časti hrudníka pracujú.
V závislosti od šírky paží sa zapájajú svaly tela.

2. Kliky z lavičky

Technika cvičenia:

Na rozdiel od predchádzajúceho cvičenia sa táto variácia zameriava na svaly spodnej časti hrudníka.
Položte ruky na posteľ alebo stoličku.
Táto verzia cvičenia čiastočne zmierňuje zaťaženie ramien, čo vám umožňuje zamerať sa na svaly dolnej časti hrudníka.
Cieľ: 20 opakovaní. Ak nie ste pripravení, nesnažte sa urobiť všetkých 20. Začnite s 10 a postupne zvyšujte počet opakovaní. Stačí urobiť 1 prístup.

Výhody:

Svaly spodnej časti hrudníka pracujú, ramená menej zaťažujú.
Zapájajú sa svaly strednej časti tela.

3. Kliky na hrudi so širokým nastavením rúk

Technika cvičenia:

Postavte sa do východiskovej polohy klasických klikov, no rozpažte ruky oveľa širšie ako ramená.
Pri nádychu klesajte čo najnižšie.
Pri výdychu tlačte ruky z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Zostať na vrcholový bod na pár sekúnd a opakujte.

Výhody:

Zapojené sú všetky svaly hrudníka.

4. Kliky v úzkom postoji

Technika cvičenia:

V tejto verzii sú dlaňové cvičenia umiestnené pod hrudníkom.
Čím bližšie sú dlane k sebe, tým väčšie je zaťaženie rúk.
Po zaujatí východiskovej polohy sa pomaly spúšťajte čo najnižšie k podlahe. Uistite sa, že lakte nejdú do strany.
Dýchajte rovnakým spôsobom ako pri klikoch na širokých rukách.

Výhody:

Zapojené bicepsy a tricepsy

5. Kliky z podlahy na jednej nohe

Technika cvičenia:

Ten je s miernou úpravou prakticky rovnaký ako klasické push-upky.
Dostaňte sa do klasickej polohy push-up. Zdvihnite jednu nohu a opierajúc sa len o jednu nohu sa pomaly spúšťajte nadol.
Nezabudnite správne dýchať.
Urobte 10 opakovaní, vymeňte nohy a urobte ďalších 10.

Výhody:

Keďže v tejto polohe je dosť ťažké udržať rovnováhu, aktívne pracujú brušné svaly.
Okrem toho sa zapájajú svaly stehna a lýtka.

Teraz viete, ako napumpovať prsné svaly pomocou klikov. Hlavnou vecou je dodržiavať techniku cvičenia, pretože aj mierna odchýlka môže viesť k vážnym zraneniam. Pamätajte, že bezpečnosť je nadovšetko!