Bohužiaľ, je to nepravdepodobné moderné ženy existuje človek, ktorý je so svojou postavou úplne spokojný. Mnohé predsudky vo vzťahu k vlastnej kráse sa týkajú tvaru a veľkosti mliečnych žliaz, ktoré sa dajú rýchlo napraviť iba pomocou operácie.
Je to zvláštne, ale niekto stále verí v silu mať deti, jesť kapustu a dokonca aj špeciálne tabletky nepochopiteľného zloženia. To, že s koncom obdobia laktácie (1 rok) prsník ochabuje a z tabletiek môže vzniknúť nepredvídané ochorenie, nikoho nezaujíma.
Veľkosť poprsia však môžete zväčšiť bez operácie vybudovaním prsných svalov umiestnených priamo pod prsnými žľazami. A to je najjednoduchšie urobiť aktívnym tréningom s inštruktorom v športovom klube alebo doma.
Šport zároveň nie je spôsob, ako zväčšiť prsné žľazy, na rozdiel od všeobecného presvedčenia.
Dobre vyvinuté svaly hrudník pomáha zaťaženým prsiam zostať pevné a rovné, pričom zachováva estetiku ženské prsia. Nastávajúcim a dojčiacim mamičkám sa tiež odporúča neustále cvičiť, aby poprsie zostalo v dobrej kondícii a nepadalo pod ťarchou mlieka.
Je tiež potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že prsné svaly sú pre ňu dosť široké a silné efektívny rast vyžaduje značné úsilie, seriózne a pravidelné štúdie.
Niektoré ženy si myslia 3-4 jednoduché cvičenia v priebehu niekoľkých mesiacov ich privedie k želanému výsledku.
Tu ich však musíte prekvapiť informáciou, že takéto cvičenia dokážu len udržať svalový tonus, to znamená, že nedovolia ochabnutiu hrudníka. O zväčšení poprsia ale nemôže byť ani reči.
Dobrý spôsob, ako určiť správne zaťaženie ktoré podporujú rast svalov je cítiť v nich bolesť (krepaturu). V tejto súvislosti vás okamžite varujeme - aby ste dosiahli efekt, pripravte sa na zaťaženie.
Samozrejme, ak prídete do športového klubu, tak tam prítomný inštruktor vám všetko vysvetlí. Tento článok je návodom na tréning na zvýšenie veľkosti poprsia doma.
Pre tento komplex by ste si mali kúpiť pár skladacích činiek s hmotnosťou 10 kilogramov.
Program lekcie
Zahrejte sa
Nezabudnite uviesť svoje obľúbené pľúca a rytmická hudba, relax. Nemusíte vymýšľať žiadne špeciálne cvičenia - stačí si spomenúť na hodiny telesnej výchovy, natiahnuť sa, zahriať svaly a kĺby. Ak však predsa len túžite po spestrení – vyskúšajte zahrievací „lapač hviezd“.
Postavte sa na špičky a snažte sa dosiahnuť pomyselné hviezdy okolo vás, rýchlo sa k nim načiahnite rukami a držte ich v dlaniach. najvyšší bod Je to skvelý strečing pred začiatkom tréningu. Vďaka energickej päťminútovej rozcvičke sa môžete vyhnúť väčšine zranení pri vzpieraní.
Robiť cvičenia
Začnite robiť cvičenia od najjednoduchších po najťažšie:
| 1 | Prvý cvik je vhodný na začatie akéhokoľvek tréningu – vedie prsné svaly v tóne a pomáha im prejsť na ťažké bremená. Musíte si sadnúť na stoličku alebo sa oprieť chrbtom o stenu, aby chrbtové svaly počas cvičenia boli neaktívne a nepreberali všetku záťaž. Spojte dlane oboch rúk pred hrudníkom a začnite tlačiť, akoby ste sa dlaňami pokúšali rozlúsknuť oriešok, pričom sledujte napätie svalov hrudníka. Pomaly počítajte do desať a na každých započítaných desať posuňte dlane dopredu asi o dva palce. Zamerajte sa na napätie prsných svalov a nie na pohyby dlane. Vnímajte, ako a kde je váš hrudník napätý, snažte sa ovládať jeho pohyby. |
| 2 | Nasledujúce cvičenie je veľmi pohodlné robiť doma na zárubni. Stačí sa postaviť do dverí a začať tlačiť stenu dopredu, akoby ste sa snažili vylomiť zárubňu zo steny. Tlak by sa mal vyvíjať asi minútu, potom sa predkloniť a ďalšiu minútu stráviť v polohe, v ktorej bude záťaž ešte ťažšia. Musíte tlačiť zo všetkých síl a cítiť napätie v svaloch hrudníka. |
| 3 | Podobným cvičením ako v predchádzajúcom cvičení je vyvíjať tlak nie na rám dverí, ale na stenu. Len tu sa nemusíte zohýbať a tlačiť, ako keby stena bola auto. Chrbtové svaly sa teda príliš napínajú a potrebujeme ich úplnú nečinnosť, aby prsné svaly pracovali v plnej sile. |
| 4 | A toto cvičenie pripomína letné bežkovanie. Vezmite si činky a s istotou začnite napodobňovať pohyby lyžiara, ako by ste ho odtláčali od podlahy imaginárnymi palicami. Na rozdiel od skutočného športovca by vaše pohyby mali byť pomalé a bez trhania. Pre väčší efekt zafixujte vrcholový bod(na úrovni hrudníka) ruky na niekoľko sekúnd a pomaly ich spustite na boky. Urobte 3 sady po 6 opakovaní. |
| 5 | Gymnastická lavica je skvelá na precvičenie prsných svalov. Ľahnite si na chrbát, chyťte činky do rúk a pritlačte ich k hrudníku. Pri nádychu rozpažte ruky do strán, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Niekoľko 10-násobných prístupov dokonale utiahne a zväčší poprsie. |
| 6 | Nie je žiadnym tajomstvom, že jednoduché kliky sú skvelým cvikom na precvičenie prsných svalov, no žena často nezvládne ani pár klikov naraz. Ale na tom nie je nič zvláštne - všetko má svoj čas. Urobte maximálny počet opakovaní a každý nový tréning zvýšte množstvo aspoň o 1. Keď dosiahnete značku 20-krát v jednej sérii a budete sa jej držať, váš hrudník jednoducho nebude môcť klesnúť. |
| 7 | Ďalej podľa zložitosti prevedenia nasleduje bench press. Vo všeobecnosti je ťažké ho správne vykonávať doma, ale je mimoriadne účinný pri rozvoji prsných svalov. Takže začnite: ľahnite si na podlahu (nezabudnite rozložiť koberec), stlačte činky v rukách a pritlačte ich k hrudi. Napnite hrudník a so zameraním na napätie prsných svalov zdvihnite ruky hore bez vybočenia a bez zakolísania. Potom pomaly spustite a okamžite zdvihnite, bez toho, aby ste na chvíľu zastavili pohyb. V ideálnom prípade je potrebných osem výťahov. Nič viac a nič menej. Ak sa nestihnete unaviť na 8 zdvihov, zaťažte činky viac a ak naopak - nedokážete dokončiť všetkých 8 opakovaní, tak z nich uberte. V každom prípade by ste mali vykonať tri série po osemkrát. |
| 8 | Ďalej cvik, ktorý veľmi efektívne stiahne hrudník a hlavne precvičí triceps. Push-up na stoličke sa robí takto: musíte si sadnúť chrbtom k prednej časti stoličky a hodiť ruky na jej základňu, potom odtlačiť a zdvihnúť váhu na ruky. Choďte dole, ale neseďte na podlahe, ale trochu zotrvajte v dolnom bode a znova zdvihnite svoje telo nad stoličku. Nebude to vôbec jednoduché, ale ak zvládnete tri série po 5-6 krát, v konečnom dôsledku cvičenie prinesie vášmu hrudníku neoceniteľné výhody. |
| 9 | Ak chcete natiahnuť svaly a dať hrudníku krásny tvar, musíte vykonať takzvané zapojenie. Aby ste to urobili, posaďte sa na stoličku, držte chrbát rovno a ruky s činkami pred hrudníkom. Na precvičenie svalov, ktoré potrebujeme, tlačte lakte do strán a v budúcnosti ich neodtrhávajte od tela. Teraz roztiahnite ruky do strán a natiahnite svaly čo najviac. Začnite spájať ruky a roztiahnite ich ako motýľ na simulátore. Je normálne, že dievča urobí 2 sady 10-12 rozvodov. |
| 10 | Posledným cvikom je strečing. Je to potrebné, aby telo postupne prešlo z tréningu do oddychu, upokojilo sa a uvoľnilo sa. Nie je tu nič zvláštne - postavte sa do cvičebného postoja so stenou, bez toho, aby ste na ňu vyvíjali tlak, držte činky v uvoľnených rukách. |
Funkcie zväčšenia prsníkov v telocvični
Ak máte možnosť navštevovať športové kluby, tak to určite využite. Vďaka špeciálnym simulátorom si spestríte tréning prsných svalov, čím zvýšite jeho efektivitu a urobíte ho zaujímavejším.
Do súboru cvičení budú pridané nasledovné:
- crossovery v blokovom ráme;
- pulóvre v bloku;
- bývame v hummere.
Kedy očakávať výsledky?
Pre čo najefektívnejšie využitie cvičení z komplexu vykonajte prvé a posledné na každej lekcii a zvyšok kombinujte počas dňa, aby ste telo harmonicky a rovnomerne zaťažili. Napríklad:
- 1 deň - 1,2,4,5,10 cvičení;
- 2 dni - 1,3,6,8,10 cvičení;
- 3. deň - 1,5,7,9,10 cvičenie.
Po troch až štyroch týždňoch si teda všimnete, ako sú prsné žľazy napnuté, zaoblené a pružnejšie. Je to spôsobené tlakom svalov vyrastajúcich spod žliaz.
ďalej po 2-3 mesiacoch pravidelného tréningu dôjde k reálnemu nárastu poprsia vďaka svalom minimálne o 1 veľkosť. Tento stav si musíte udržiavať len ľahším, no stále pravidelným tréningom.
Príloha k jedlu
Budete musieť telu dodať tuky, ktoré by nahradili úbytok žliaz, sacharidy – dodať telu energiu a bielkoviny – na vybudovanie prsných svalov.
Ak posledné dva nájdete v proteínových kokteiloch, zelenine, ovocí, ľahkom mäse a vajciach, potom sú tuky pre športovca nezvyčajným jedlom.
Ale špecifiká zväčšenia poprsia vám umožnia pridať tuk do stravy namiesto nízkotučných mliečnych výrobkov: trochu živočíšneho tuku, rastlinného oleja.
S prihliadnutím na osobitosti vášho metabolizmu a telesnej konštitúcie vám môže zostaviť jedálniček každý viac či menej skúsený odborník na výživu, tréner alebo športovec, ktorý sa venuje vlastnej výžive.
Takže v skutočnosti zvýšiť poprsie pomocou športu nie je ťažké, stačí byť tvrdohlavý, silný a nie lenivý. Ak je vám vaša postava drahá a nechcete nikdy nestratiť perfektný tvar mladé, krásne ženské prsia - začnite trénovať práve teraz!
Záver
- Počas tréningu sa nezväčšuje prsná žľaza, ale prsné svaly, ktoré sa u dievčat nachádzajú pod ňou.
- Je dôležité nepreháňať to, aby hrudník nevyzeral ako mužský.
- Pred tréningom sa určite rozcvičte, ak si nechcete zarobiť na zranenie alebo výron.
- Niektoré cvičenia je možné vykonať iba v simulátore, ale väčšina z nich je k dispozícii doma.
- Kým bude výsledok viditeľný voľným okom, potrvá 2-3 mesiace.
- Pravidelnosť tréningu je dôležitou súčasťou úspechu.
Urobte si dokonalé telo prirodzenou cestou – bez operácií a chemických zásahov. A nech je tento súbor cvikov vaším východiskovým bodom pre najlepšie poprsie medzi všetkými vašimi priateľmi a konkurentkami.
Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca
Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri podvýžive, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebná výživa. Tiež sa špecializuje na moderné metódy funkčné testovanie v športe; zotavenie športovca.
Ak vás príroda neodmenila krásnymi a veľkými elastickými prsiami, tak nie ste sama. Túžba po kráse vo všetkých jej prejavoch tlačí mnohé ženy a dievčatá k tým najzúfalejším činom a metódam, medzi ktoré patrí napr. plastická operácia. Urobiť to však znamená veľká chyba a vystavte sa zbytočnému riziku, pretože doma existujú jednoduché, ktoré sú úplne bezpečné a zároveň celkom účinné.
Aj keď budete musieť vynaložiť čas, úsilie a trpezlivosť, aby ste zvýšili svoje poprsie, ale vykonaním nižšie uvedených cvičení môžete za 1-2 dni dosiahnuť dobré výsledky už za 2 mesiace. Niektoré dievčatá hovoria, že sa im podarilo zväčšiť veľkosť pŕs až o 5 centimetrov alebo dokonca viac. Okrem toho sa hrudník stal elastickým a tónovaným.
Začnime teóriou. Prsník pozostáva zo žľazového tkaniva, najmä mliečnej žľazy, tuku a svalov. Preto sa zamerajte na svaly hrudníka a ramenného pletenca. Silový tréning je najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť.
Stlačenie činky
Toto je jedna z najviac najlepšie cvičenia pre hrudník a je celkom jednoduché vykonať. Hlavná vec je robiť to pomaly, aby ste cítili napätie v prsných svaloch.
Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. Vezmite si do každej ruky činku. Potom zatlačte ruky nahor, ako je znázornené na obrázku nižšie. Vydýchnite v hornej časti a spustite ruky späť nadol. Opakujte asi 6-8 krát pre 3 sady.
Push up
Aj keď sa zdá, že ide o najjednoduchší cvik, napriek tomu je najúčinnejší pre svaly poprsia. A okrem toho je to veľmi jednoduché. Ak neviete, ako robiť kliky, pomôže vám to. Alebo môžete začať s klikmi na kolenách alebo pri stene. Pokúste sa urobiť aspoň 15-20 opakovaní v sérii.
Pri tomto cvičení by ste mali ležať na chrbte na podlahe alebo na lavičke. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich. Ruky držte rovno a dlane otočte k sebe. Pomaly rozpažte ruky do strán, akoby ste napodobňovali mávanie krídel. Na fotografii nižšie pochopíte techniku. V dolnom bode na sekundu zastavte a pomaly vráťte ruky späť. Vykonajte 6-8 krát v 3 sériách.
Chov motýľa v simulátore
Ak ste v telocvičňa, potom ste pravdepodobne videli takýto simulátor, ktorý je zobrazený nižšie. Pohyby v ňom sú podobné pohybom v cvičení vyššie, ale sú vykonávané v sede. Tiež dobrá možnosť na zväčšenie poprsia. Mali by ste to urobiť aspoň 8-12 krát za prístup.
Izometrické stlačenie
O tomto cvičení som už hovoril. Je to tiež jednoduché. Len položte ruky dopredu a ohnite ich, ako keby ste sa modlili. Potom zatlačte dlane proti sebe silou, ako keby ste sa pokúšali stlačiť nejaký predmet. Udržujte napätie vo svaloch asi 5-10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Celkovo musíte urobiť 30 opakovaní, ktoré možno rozdeliť do 3 etáp. Mimochodom, môžete si vziať loptu do rúk a pokúsiť sa ju stlačiť.
Vo videu nižšie môžete pochopiť techniku tohto cvičenia.
Cvičenia, ktoré som uviedol, sa dajú robiť kdekoľvek, od fitness centra až po kanceláriu v práci. Okrem cvikov na zväčšenie poprsia určite vyskúšajte aj masáž či samomasáž hrudníka, trenie, zábaly a správnej výživy(viac celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny). Veľa štastia!
Mnoho dievčat sa zaujíma o otázku: je možné zväčšiť prsia cvičením doma, ktoré z nich a aké realistické je to? Pomôžu po dojčení? Poďme na to. Na trénovanie poprsia je potrebných niekoľko cvičení, pretože jeho svalové vlákna sú umiestnené v rôznych smeroch a na ich vypracovanie je potrebné viacsmerné úsilie. Aké pohyby by sa mali robiť? Pozrite sa ďalej.
Iba posunutím dôrazu na rôzne svaly môžete dosiahnuť cieľ. Aplikovaním akéhokoľvek, hoci aj veľmi účinného cviku, nedokážeme zaťažiť všetky cieľové svaly, takže v tomto prípade pomôžu len komplexné cviky.
Oblasť hrudníka je reprezentovaná nasledujúcimi svalmi:
- Veľký;
- Malý;
- Predný zubatý;
- podkľúčové.
Veľký sval zaberá takmer celú oblasť hrudníka. Pomocou nej spustíme a otočíme ruku k telu. Malý sa nachádza pod veľkým a je pripevnený k lopatke. Serratus anterior sval sa nachádza na strane prsného svalu. Subclavian sa nachádza v hornej časti veľkého pectoralis.
Anatomickou štruktúrou ženského poprsia sú prsné svaly, na ktorých je priamo umiestnený hrudník. Ona sama prsník nemá svaly, a preto sa nedá zväčšiť cvičením. Pozostáva z tukových, žľazových a spojivové tkanivo. Korigovať tvar poprsia a zdvihnúť ho môžete len dobrou prácou so svalmi. Napumpované svaly zdvihnú hrudník a dodajú mu elasticitu a krásny tvar. Hlavnou vecou nie je preháňať to so spaľovaním kalórií - v dôsledku toho sa zníži tukové tkanivo, a teda aj poprsie.
Sada 7 cvikov na rast prsných svalov
Cvičenia zahrnuté v komplexe sa vykonávajú s iné umiestnenie ruky Ruky môžu byť spustené nadol, zdvihnuté nahor, medzi telom a rukami môže byť vytvorený iný uhol. Záleží na tom, aké svaly budú cvičené. Máme záujem o tie cvičenia, ktoré pomôžu maximalizovať využitie ženských prsných svalov. Môžu byť reprezentované ako nasledujúci komplex. Ako teda zväčšiť prsia cvičením? Pozri nižšie.
Pozor! Pred tréningom určite vykonajte rozcvičku na zahriatie cieľových svalov. Prvým cvičením vykonávaným v tréningu by mali byť kliky zo steny.1. Nástenné kliky
Do práce sú zahrnuté nasledujúce svaly - veľký pectoralis a serratus anterior. Okrem toho sa zapája priamy brušný sval, šikmé brucho a triceps ramena. Vykonávanie cvičenia Môžete dať ruky širšie ako ramená a užšie ako ramená. Pri širokom nastavení ide veľká záťaž na svaly hrudníka, pri úzkom na triceps ramena. Čím väčší je uhol tela vzhľadom na stenu, tým väčšie je zaťaženie.
- Od steny ustupujeme asi o jeden krok.
- Zameriavame sa na stenu, ruky položíme pred hrudník.
- Kliky sa vykonávajú ohýbaním rúk v lakťoch. Telo je jedna línia. Spodná časť chrbta nemôže byť klenutá a zaoblená, z toho sa stratí záťaž na prsné svaly.
Vykonávame desať cvičení s niekoľkými prístupmi.
Pozor! Ak chcete dosiahnuť účinok rastu svalov, musíte individuálne vypočítať zaťaženie a počet prístupov. Pre každé dievča môžu byť tieto ukazovatele odlišné. Budú závisieť od stupňa jej fyzickej zdatnosti, hmotnosti a ďalších faktorov.
2. Klasické kliky
- Ležíme na podlahe, ruky ohnuté v lakťoch, umiestnené pod hrudníkom.
- Telo od prstov na nohách po temeno hlavy by malo predstavovať priamka. Robíme kliky, úplne narovnávame ruky v lakťoch.
Vykonávame desať opakovaní v dvoch sériách. Čas odpočinku medzi sériami je tridsať sekúnd.
3. Bench s činkami v ľahu na vodorovnej lavici
Precvičujeme predovšetkým prsné svaly, ako aj množstvo malých svalov, ktoré sú zvyčajne ťažko použiteľné.
- Drepnite s rovným chrbtom a vezmite si činky. Narovnávanie nôh dovnútra kolenného kĺbu, vstať.
- Držte činkové dosky na bokoch, zdvihnite nohy s námahou a položte telo na gymnastickú lavicu. Položte nohy pevne na podlahu.
- Presuňte činky do oblasti hrudníka. Narovnajte ruky v lakťoch a zdvihnite činky.
Vykonajte osem opakovaní alebo iný počet v niekoľkých sériách. Čas odpočinku medzi sériami je jedna minúta.
Opatrne!
4. Elektroinštalácia ležiaca na naklonenej lavici
Pracujeme na spodnej časti prsných svalov. vyborne.
- Zdvihnite okraj lavice pod uhlom štyridsať stupňov a opraviť to.
- Drepnite s rovným chrbtom a vezmite si činky. Vstaňte narovnaním nôh v kolennom kĺbe.
- Nakloňte svoje telo na lavicu a držte činkové dosky v prednej časti stehien.
- Presuňte činky do oblasti hrudníka. Zdvihnite činky v pravom uhle k podlahe trochu pokrčte lakte. Dlane by mali byť otočené prstami dovnútra.
- Činky chováme do strán so snahou o nádych.
- Pri výdychu dajte činky do polohy, kde sa zľahka navzájom dotýkajú. Ruky smerujú priamo nahor.
Vykonajte osem opakovaní alebo iný plánovaný počet s niekoľkými sériami. Čas odpočinku medzi sériami je jedna minúta.
Pozor! Počas celého cvičenia by lakte mali smerovať nadol.
5. Mahi činky vpred
Jednoducho vyzerajúce cvičenie, ktoré dobre funguje na klavikulárnu časť (hornú časť) veľkého prsného svalu a deltového svalu. Cvičenie stimuluje rast svalové vlákna svaly hrudníka. Mahi činky sa robia v sede a v stoji.
- Ruky položíme pozdĺž tela rovnobežne s prednou časťou bokov.
- Činky berieme tak, že dlaň a prsty pri vykonávaní švihu smerujú od hrudníka.
- Pri nádychu zdvihnite činky nad úroveň ramien. Vykonávanie cvičenia priemerným tempom, hladko, bez trhania, zdvíhania a spúšťania rúk.
Opatrne! Nedvíhajte činky z podlahy vystretím chrbta - môže to spôsobiť zranenie bedrovej oblasti.
6. "pulover"
Pracujú prsné a ramenné svaly.
- Cvičenie vykonávame v ľahu s dôrazom na hornú časť chrbta na lavičke. Bývanie máme kolmo na lavicu.
- Chodidlá sú na podlahe, kolená sú ohnuté do pravého uhla.
- Požiadajte partnera, aby vám dal činku, vezmite ju k tyči. Mierne ohnite lakte a zdvihnite projektil nahor.
- Pri nádychu, naťahovaní a precvičovaní prsných svalov spúšťame činku za hlavu. Ruky sa pohybujú iba v ramenách.
- Nedvíhame panvovú oblasť, inak nebudú prsné svaly plne vyvinuté.
Vykonajte osem opakovaní alebo iný plánovaný počet s niekoľkými sériami. Čas odpočinku medzi sériami je tridsať sekúnd.
7. Dipy
Podporuje rast veľkosti prsných svalov, tricepsov a deltových svalov. Používajú sa aj na dobré vypracovanie strednej a dolnej časti hrudníka.
- Zaujmeme polohu na nerovných tyčiach na narovnaných rukách. Pokrčíme nohy v kolenách a stlačíme ich, nedotýkať sa podlahy.
- Ideme dole, roztiahneme lakte do strán, predkloníme sa, ohýbame trup. Lakte netlačíme k telu.
- Pri robení klikov v lakťový kĺb neskladajte úplne.
- Schádzame pomedzi tyče plytko- vtedy budú prsné svaly dokonale vypracované.
- Vytiahneme sa a zotrváme v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Vykonávame osem opakovaní alebo iný plánovaný počet s niekoľkými prístupmi.
Existujú určité pravidlá, ktoré sa musia dodržiavať:
- Pre maximálne výsledky dodržiavať technológiu vykonávania každé cvičenie. Odchýlka od technológie znižuje záťaž cieľových svalov.
- Lekcie musia byť systematické musia sa vykonávať každý druhý deň alebo trikrát počas týždňa. Medzi nimi musíte zariadiť jednodňovú prestávku. Nenaplánujte si tréningy na dva dni za sebou, pretože svaly potrebujú čas na odpočinok.
- Na tréning si musíte vybrať závažia od minima, keďže pri nesprávnom prístupe pri výbere hmotnosti je vysoké riziko vyvrtnutia a vzniku rôznych zranení.
- Pre tých, ktorí sa stanú matkou, ako aj pre tých, ktorí dojčili dieťa a začali s fyzickými cvičeniami, možno odporučiť súbor cvičení pre svaly hrudníka. Je to potrebné na udržanie prsných svalov v dobrej kondícii a zabránenie poklesu poprsia.
Svalové vlákna hrudníka dobre reagujú silové cvičenia. S vytrvalosťou, usilovnosťou a trpezlivosťou sa dajú dokonale napumpovať. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať súbor cvičení, ktorý vám umožní rozložiť zaťaženie na cieľové svalové skupiny. Za dva-tri mesiace budete môcť vidieť skutočné výsledky svojho snaženia! Je potrebné mať na pamäti, že po dosiahnutí výsledku ho musíte neustále udržiavať vykonávaním súboru cvičení pre hrudník.
Každá žena sa snaží o dokonalosť, sníva o tom, že bude krásna, sexi a večne mladá. Aby ste vyzerali príťažlivo v každom veku, musíte na sebe denne pracovať. A ak je žena nespokojná so svojím vzhľadom, nemali by ste všetko pripisovať prírode, ktorá neobdarila ani krásu, ani pôvabnú postavu. Každodenná práca a starostlivosť o seba sú kľúčom ku kráse a úspechu.
AT nedávne časy mnohé dámy sa uchyľujú plastická operácia na zväčšenie alebo tvarovanie prsníkov. Odvážne idú pod nôž chirurga, vystavujú sa skúškam a stresu, a to všetko pre krásu. Ale prsník nafúknutý silikónom niekedy nevyzerá esteticky. Navyše nikto nemôže zaručiť, že operácia bude úspešná, pretože po umelej invázii o ženské telo možno očakávať vážne následky.
Nehľadajte jednoduché spôsoby a súhlaste s operáciou. Existujú cvičenia na zvýšenie poprsia, ktoré nepoškodia, pomôžu žene získať chutné formy, a čo je najdôležitejšie - môžu sa robiť doma. Samozrejme, šanca na zväčšenie hrudníka o 3-4 veľkosti je nízka, ale prácou so svalmi hrudníka môžete dať poprsie zvodný tvar. Hlavným pravidlom pre cvičenie doma je pravidelnosť. A neočakávajte rýchle výsledky. Bude trvať viac ako týždeň, kým sa pozitívne zmeny prejavia.
Ženský prsník nie je svalový orgán. Pozostáva z mlieka a tukových tkanív, ktoré sa nedajú napumpovať. Preto, aby prsia dostali potrebný tvar, všetka práca musí smerovať do svalových tkanív hrudníka. Cvičenia na poprsie majú nielen pozitívny vplyv na tón hrudníka, ale prispievajú aj k jeho zvýšeniu.
Kde začať
Ak chcete vidieť výsledok tried a regulovať proces, mali by ste pred začatím tréningu zmerať objem hrudníka. Takéto merania by sa mali vykonávať raz za mesiac. Pomôžu vám pochopiť, či majú cvičenia pozitívny účinok, či potrebujete urobiť nejaké úpravy.
Teraz by ste sa mali rozhodnúť pre športové vybavenie, ktoré budete na cvičenie potrebovať. V závislosti od hmotnosti a fyzickej zdatnosti si každá žena vyberie pre seba činky požadovanej hmotnosti. Je lepšie začať so 4 kilogramami, postupne zvyšovať záťaž na 6-8.
Je potrebné zakúpiť gumový tlmič nárazov, ktorý si predtým zvolil potrebnú odolnosť.
Aby ste pochopili, či je zaťaženie správne zvolené, mali by ste urobiť 3-4 cvičenia. Ak sa po nich cítite unavení a opakovanie cvičenia bude ťažké, záťaž je zvolená správne. Čoskoro sa svaly prispôsobia a ak sa cvičenia budú vykonávať ľahko a bez veľkého napätia, hmotnosť činiek by sa mala zvýšiť. O správne prevedenie cviky a dobre zvolená záťaž, po 8 týždňoch sa objem pŕs môže zväčšiť až o 6 centimetrov.
Ako správne vykonávať cvičenia
Pri cvičení doma je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:
- Všetky cvičenia by sa mali robiť pri výdychu;
- Lakte by mali byť mierne ohnuté. Ak máte v rukách činku, v žiadnom prípade by ste nemali robiť ostré narovnanie ruky, pretože to môže viesť k zraneniu;
- Pri cvičení by mal byť chrbát plochý, ramená by mali byť spustené nadol a hrudník by mal byť mierne posunutý dopredu;
- Činky je potrebné zdvíhať a spúšťať iba s rovným chrbtom, pretože v tomto prípade chrbtové svaly preberajú maximálne zaťaženie a vykladajú chrbticu;
- Pred začatím tréningu musíte svaly mierne zahriať. Na to sú dobré strečingové cvičenia. Zvyšujú prietok krvi vo svaloch a pomáhajú vyplavovať kyselinu mliečnu, ktorá deň po cvičení spôsobuje bolesť svalov;
- Môžete vykonávať ľubovoľné pohyby: behať, tancovať, skákať cez švihadlo. Tým sa zvýši prietok krvi do kĺbov a svalov. Zahriatie nezaberie veľa času, stačí 3-5 minút.
Cvičenie na poprsie
Práca s činkami
- Kliky. Pri vykonávaní tohto cviku sú plne zapojené všetky svaly hrudníka. Ľahnite si na brucho. Široko rozpažte ruky. Mali by byť na úrovni hrudníka. Lakte by mali byť mierne ohnuté. Pri nádychu pomaly a pomaly klesajte a pri výdychu stúpajte. Urobte 2 sady po 8-10 opakovaní. Po každom prístupe odpočívajte asi 5-7 sekúnd;
- Ľahnite si na chrbát. Vezmite si do rúk činky. Roztiahnite ruky do strán a potom ich prekrížte. Takže urobte 5-krát v 2 sériách. Odpočívajte 10 sekúnd;
- V polohe na bruchu si dajte vystreté ruky s činkami za hlavu. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a spustite brucho. Potom znova urobte pôvodné cvičenie. Takže urobte 7-krát v 2 sériách;
- Ľahnite si na chrbát, vezmite si do rúk činky. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu, narovnajte lakte a tiež ich pomaly spúšťajte a ohnite lakte. Cvičenie robiť 10-krát;
- Sadnite si na kolená. Natiahnite ruky, pomaly sa nakloňte dopredu, hrudníkom siahajte k bokom. Vykonajte toto cvičenie 7-10 krát;
- Bez zmeny polohy mávajte ruky s činkami pred sebou, striedajte ruky;
- V rovnakej polohe (v sede) držte ruky pred hrudníkom a ohnite lakte. Pomaly ich roztiahnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 7-10 krát;
- Ďalšie cvičenie sa vykonáva v sede alebo v stoji, bez závažia. Pred hrudníkom zložte ruky dlaňou k dlani a stlačte sa navzájom silou, vykonajte 15-20 krát. Takáto záťaž pôsobí na svaly, ktoré ťahajú hrudník nahor, čím ho chránia pred ochabnutím.
Práca s tlmičom nárazov
- Nohami pripevnite tlmič k podlahe a oboma rukami ho vytiahnite čo najvyššie. Nohy dajte na šírku ramien. Vykonajte toto cvičenie 5-7 krát s 2 sériami. Po každom prístupe odpočívajte asi 10 sekúnd;
- V polohe na chrbte si dajte tlmič pod chrbát a uchopte jeho koniec každou rukou. Zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly ju natiahnite. Stačí urobiť 5 takýchto cvičení v 2 sériách;
- Cvičenie sa dá sťažiť držaním v rukách nielen koncov tlmiča, ale aj činiek. S takýmto cvičením by sa však malo začať až po niekoľkých týždňoch tréningu;
- Po dokončení cyklu cvičení na zvýšenie poprsia si musíte ľahnúť na chrbát a relaxovať. Dýchajte pomaly a zhlboka, kým sa vaše dýchanie úplne neobnoví.
neboj sa bolesť. to dobré znamenie- cvičenia sa vykonávajú správne a je zvolené potrebné zaťaženie. Postupom času sa svaly prispôsobia a vy sa budete cítiť pohodlnejšie. A nemusíte sa vzdávať zoči-voči nepriazni osudu. Spočiatku to bude ťažké, ale ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky Pri domácom cvičení sa pripravte na cvičenie aspoň trikrát týždenne.
Od pradávna sa všetky ženy snažili mať modelové formy. Samozrejme, v dávnych dobách bola plnosť a zaoblené tvary považované za štandard krásy pre dievčatá, teraz je to tenký a reliéfny pás. Len jedno zostalo nezmenené – elastické a luxusné prsia.
Ktoré dievča by nechcelo mať elastické, veľké prsia, ktoré by potešili nielen ju, ale aj jej okolie. Príroda nedokáže odmeniť úplne každého ideálnymi parametrami.
Niekto má obézne formy, niekto má škaredý alebo veľmi malý hrudník. Ak stále môžete bojovať so svojím bruchom: držte sa akýchkoľvek diét, cvičte, potom je veľmi ťažké zväčšiť si prsia sami. Pomôcť môže len súbor cvikov.
Na vyriešenie problému škaredých pŕs je dnes obrovské množstvo cvičenie, ktoré pôsobia na svaly hrudníka, čím posilňujú a zväčšujú ich objem. Vďaka tomu sa naše prsia zväčšia a budú pružnejšie.
Aby ste mohli prejsť na súbor cvičení, musíte sa zahriať. Behajte, skáčte, ohýbajte sa do strany, teda aspoň 15-20 minút.
Ako často by ste mali cvičiť?
Pre väčšinu najkratší čas na dosiahnutie výsledkov takmer všetky dievčatá začnú cvičiť denne.
Šport pomôže posilniť poprsie
Plávanie a veslovanie sú najviac efektívne typyšporty na posilnenie svalov hrudníka. Ak sa rozhodnete cvičiť v posilňovni, potom vám pomôžu posilňovacie stroje s veľkou hmotnosťou.
Hlavne si vypočujte všetky pokyny skúseného inštruktora, ktorý vám povie a ukáže, ako správne robiť cviky na rast hrudníka. Veľká váha– 80 % hmotnosti, ktorú dokážete zdvihnúť.
Cvičenia s veľkou hmotnosťou by sa mali vykonávať niekoľkými prístupmi. Prút perfektne sedí. V prvom prístupe sa dá zdvihnúť bez palaciniek. V druhom - 60%. Posledný prístup sa vykonáva s maximálnou hmotnosťou.
Aby sa účinok dostavil, každé cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 10-krát, inak bude mať tréning charakter spaľovania tukov a nebude žiadny efekt. Akonáhle pocítite teplo vo svaloch, neprestávajte, cvik zopakujte ešte 2-3 krát.
Pamätajte, že počas tréningu je najdôležitejšie dýchanie. Musíte dýchať pokojne a rytmicky: s námahou sa nadýchneme, s uvoľnením vydýchneme.
Video: Súbor cvikov
Cvičenie s činkami
Cvičenie pomôže nielen zväčšiť objem hrudníka, ale aj posilniť a napumpovať ruky.
Mnohým ženám vo veku 30 rokov začínajú ochabovať svaly na hornej časti paží. Aj v tomto vám môžu pomôcť činky.
Ak chcete vykonať cvičenie, ľahnite si na chrbát, vezmite si činky a začnite pracovať rukami: ruky od seba (nenarovnajte sa úplne, v hornom bode by mali byť mierne ohnuté) - smerom k sebe, potom sa roztiahnite - zatlačte na hrudník .
Je lepšie začať s ľahkými činkami a potom postupne zvyšovať záťaž. Počas cvičenia dbajte na správne dýchanie: pri nádychu dávajte ruky od seba, pri výdychu ich k sebe približujte. Cvičenie sa musí vykonať 20-krát.
K tomuto cvičeniu musíte tiež pridať 15 opakovaní do inej polohy paží s činkami: pravá ruka s činkou je natiahnutá pozdĺž stehna, ľavá ruka je zdvihnutá pred hrudník; je potrebné striedať ruky na miestach: vľavo pozdĺž stehna, vpravo - hore.
Pamätajte, že cvičenia na zvýšenie poprsia s činkami vám nepomôžu získať ďalšie 2-3 veľkosti, pretože zloženie hrudníka pozostáva z mliečnych žliaz a tukového tkaniva. Svaly ju len mierne zväčšia, no urobia ju napnutou a elastickou.
Cvičenie "Dlane"
Jeden z najviac efektívne cvičenia- toto je "Palm". Ak to chcete urobiť, posaďte sa na stoličku alebo sa postavte blízko steny. Najdôležitejšie je, aby bol chrbát rovný, inak chrbát prevezme celú záťaž a nedôjde k žiadnej akcii. Spojíme dlane, ako pri modlitbe. 
Veľmi silno zatlačíme na dlane, aby sme cítili túto silu v ramenách. Ruky držíme v napätí 10 sekúnd – nie menej, aby sme dosiahli výsledok.
Po 10 sekundách odsuňte ruky o 5 centimetrov a opäť ich nechajte v tejto polohe 10 sekúnd. Spustite ruky a potraste nimi tak silno, ako len dokážete. Táto úloha sa vykonáva dvakrát.
tlačiť hore
Najjednoduchším cvičením, ktoré môže zväčšiť prsia, sú banálne kliky. Absolútne všetci ľudia vedia, ako správne robiť toto cvičenie, pretože sa to vyučuje na hodinách telesnej výchovy. Kliky by mali byť aspoň 30-krát na jeden prístup. Ale v praxi je pre mnohé ženy ťažké vyžmýkať 3-4 krát, nie ako 30. 
Preto je najprv potrebné urobiť dvadsať klikov na reláciu, bez ohľadu na počet prístupov. Potom stačí postupne znižovať počet prístupov, pričom neznižujete počet klikov.
Cvičenie "Stena"
Musíte sa postaviť čelom k stene, položiť na ňu dlane a potom silno zatlačiť na stenu, akoby ste ňou chceli pohnúť. Mali by ste tlačiť tak silno, aby ste cítili napätie v svaloch hrudníka. Stlačte na 10 sekúnd a relaxujte na 10 sekúnd. 
Cvičenie "lyžiar"
Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva s váhami, ako sú činky alebo ťažké knihy. Pohyby by sa mali vykonávať podobným spôsobom ako lyžiari, pričom sa cez noc odtláčajú dvoma palicami. 
Musíte to však urobiť pomaly, zdvihnúť ruky od bokov po úroveň hrudníka, držať ich niekoľko sekúnd v tejto polohe a potom ich pomaly spustiť. Toto cvičenie na zväčšenie prsníkov sa vykonáva šesťkrát v troch sériách.
Cvičenie „Kliky zo stoličky“
Musíte sa otočiť chrbtom k stoličke, položiť na ňu ruky a potom sa oprieť o ruky. Natiahnite nohy dopredu. Choďte dole a hore, ohýbajte a uvoľňujte ruky. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 3 sériách 6-8 krát. 
Na konci lekcie sa vykoná cvičenie „Strečing“ na zväčšenie prsníkov, preto musíte spustiť ruky s činkami a držať ich v tejto polohe na určitý čas alebo vykonať cvičenie „Stena“, ale nerobte to. tlačte na stenu, ale jednoducho „zaveste“ na ruky.
Efektívne cvičenie na zväčšenie prsníkov
Mali by ste stáť rovno, pričom nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien. Potom sa ruky zdvihnú tak, aby boli lakte na úrovni hrudníka, dlane by mali byť zložené pred vami tak, aby prsty smerovali nahor. Na úkor "jedna a dva" musíte stlačiť spodné časti dlaní proti sebe. Na „trojke“ otočte dlane prstami k sebe, na „štvorke“ sú dlane narovnané. Pri počte „päť“ sú ruky spustené nadol a pri „šesť“ sa vrátia do pôvodnej polohy.
