Čoraz častejšie stretávame ľudí kráčajúcich svižne s palicami pripomínajúcimi lyžiarske palice. Ide o relatívne novú, ale rýchlo rastúcu športovú aktivitu – nordic walking (menej známy ako „nórsky“, „švédsky“, „fínsky“). Prečo práve Nordic Walking? Napriek zdanlivej jednoduchosti až komickým činom je chôdza veľmi užitočná pre celý organizmus. Posilňuje zdravie človeka a má pozitívny vplyv na takmer všetky systémy života. Ako každý šport, aj nordic walking však môže byť škodlivý, ak sa zanedbávajú jeho pravidlá a nuansy. Aké sú výhody a nevýhody nordic walkingu s palicami?
Domov a najdôležitejšia vlastnosť Táto lekcia hovorí, že nordic walking má komplexný vplyv na telo a ľudské zdravie. Ako užitočná je nordic walking s palicami a aký má priaznivý vplyv na organizmus?
- Rovnomerné rozloženie zaťaženia na svaly. Osoba zapojená do nordic walkingu používa svaly nôh, rúk, chrbta a brucha. Počas chôdze sú všetky tieto svaly pokojne a rovnomerne zaťažené, vďaka čomu sa svaly posilňujú.
- Posilnenie chrbtice. Je známe, že chôdza je najlepším možným spôsobom posilniť chrbticu a používanie palíc, ktoré podporujú pohyby rúk, len posilňuje priaznivý účinok. Opasok sa používa pri nordic walkingu Horné končatiny(klavikuly, lopatky, ramená) hranie veľkú rolu v posilňovaní a zdraví chrbtice.
- Korekcia a korekcia držania tela. Rázne pohyby rúk vyžadujú plochý, rovný chrbát, čo je najlepší spôsob, ako sa zbaviť hrbenia a bolesti chrbta.
- Posilnenie kĺbov. Nordic walking zahŕňa kĺby rúk a nôh. Pravidelná chôdza pomáha vyrovnať sa s bolesťami kĺbov a posilniť ich.
- Priaznivý účinok na vnútorné orgány. Rovnomerné a relatívne rýchle pohyby zlepšujú hemodynamiku (pohyb krvi cievami) a mikrocirkuláciu (pohyb tkanivových tekutín), posilňujú srdce.
- Stabilizácia tlaku. Toto plus chôdze logicky vyplýva z predchádzajúceho bodu: priaznivý vplyv na obehový systém a ciev zlepšuje a stabilizuje tlak.
- Pomoc pri hypodynamii. Fyzická nečinnosť je zníženie aktívnej fyzickej aktivity, čo vedie k porušovaniu všetkých systémov tela. Tento problém je veľmi akútny modernom svete kde človek trávi väčšinu času sedením. Pravidelné cvičenie poskytuje potrebnú záťaž pre všetky orgány a svaly.
- Zlepšenie mozgovej aktivity. Keďže je zvykom praktizovať nordic walking na ulici, dostatok kyslíka má priaznivý vplyv na mozgovú činnosť. Človeku stúpa nálada, cíti nával sily, výrazne sa znižuje vplyv stresu, zlepšuje sa pamäť a pracovná kapacita.
- Skvelý pomocník pri chudnutí. Nordic walking spáli dvakrát viac kalórií ako bežná chôdza a vplyv na všetky svaly tela ich pomáha udržiavať v dobrej kondícii a posilňovať. Chôdza s palicami navyše aktivuje metabolizmus, ktorý spolu s správnej výživy poskytuje efektívne a rýchle výsledky.
- Stabilizácia a zlepšenie spánku. Výdatná pravidelná aktivita spojená s dostatkom čerstvého vzduchu má pozitívny vplyv na spánok. Ľudia, ktorí chodia, majú tendenciu mať viac hlboký spánok spať lepšie a cítiť sa skvele po celý deň.
- Nordic walking je užitočný v každom veku. Výhody nordic walkingu pre starších ľudí sú neoceniteľné: priaznivo pôsobí na všetky životne dôležité systémy tela, posilňuje cievy a zlepšuje krvný tlak, normalizuje spánok, zmierňuje bolesti kĺbov. Severská chôdza pre tehotné ženy je tiež užitočná: rovnomerné zaťaženie, ktoré nevyžadujú veľké fyzická sila pozitívne ovplyvňujú zdravie a morálku nastávajúcej matky.
- Minimálne materiálové a fyzické náklady. Na hodiny nordic walkingu nemusíte míňať veľa peňazí: stačí si kúpiť správnu, pohodlnú obuv a palice vhodné pre vašu výšku. Nordic walking je príjemná, nekomplikovaná a neskutočne zdravá aktivita.
Ako je možné vidieť z vyššie popísaných bodov, palice v nordic walkingu hrajú zásadnú úlohu. Na čo sú vychádzkové palice?
Palice na nordic walking: prečo ich potrebujete?
Práve vďaka paličkám získava nordic walking veľké výhody pre telo. Palice poskytujú dodatočný a rázny pohyb paží, čím sa posilňujú horné končatiny. Extra cvičenie spaľuje viac kalórií a používa viac svalov. Vďaka paličkám funguje asi 90% svalov tela. Palice navyše umožňujú nordic walking človeku v akomkoľvek veku a postavení: pre starších ľudí, tehotné ženy a ľudí zapojených do chôdze na liečebné a rehabilitačné účely slúžia palice ako opora, ktorá im umožňuje robiť viac.
Prečítajte si viac o tom, ako si vybrať správne palice na nordic walking
Nordic walking s palicami: čo hovoria lekári?
V niektorých prípadoch sa pred začatím vyučovania odporúča konzultovať s lekárom. Takmer všetci odborníci sú však jednomyseľní: zdravotné prínosy severskej chôdze sú jednoducho obrovské. Keďže ide o bezpečnú aktivitu s minimom kontraindikácií, chôdza má zároveň obrovský pozitívny vplyv na ľudský organizmus, zapája všetky svaly, kĺby, stabilizuje životne dôležité procesy v tele, zlepšuje morálku, posilňuje spánok, ovplyvňuje činnosť mozgu. . Toto je hlavná odpoveď na otázku: „Ako užitočná je nordic walking?
Ako každý šport, aj nordic walking má však množstvo kontraindikácií (aj keď ich počet je minimálny) a pri nedodržiavaní pravidiel chôdze môže dokonca uškodiť. Aké sú nevýhody nórskej chôdze?
Škody a kontraindikácie nordic walkingu
Nevýhod nordic walkingu nie je až tak veľa, no treba si ich pozorne prečítať, aby ste vedeli, aké môžu byť. negatívne dôsledky túto lekciu.
- Triedy s infekčným a vírusovým ochorením môžu situáciu zhoršiť. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že obyčajné „chodenie s palicami“ nič nespraví. To nie je pravda. V tomto prípade intenzívne zaťaženie nepriaznivo ovplyvní telo a môže dokonca viesť ku komplikáciám. Prestaňte cvičiť, kým sa nezlepšíte.
- Nemôžete praktizovať s nedávnou chirurgickou intervenciou. Môže viesť aj k množstvu nepríjemných komplikácií spojených s pravidelnou a pomerne vysokou fyzickou aktivitou.
- Triedy sú kontraindikované pri srdcových ochoreniach. Napriek tomu, že chôdza posilňuje obehový systém, je lepšie sa zdržať chôdze v prípade ochorenia srdca. Intenzívne pravidelné cvičenie vás síce choroby nezbaví, ale môže ju zhoršiť a dokonca viesť ku katastrofálnym následkom. Ak chcete začať cvičiť, určite sa poraďte s lekárom a kontaktujte trénera, aby zostavil kompetentný a bezpečný tréningový systém.
- Ťažké ochorenia a problémy pohybového aparátu. Nordic walking ovplyvňuje chrbticu a kedy vážnych chorôb stres môže mať negatívny vplyv a spôsobiť ďalšie bolesti chrbta. Pred chôdzou sa poraďte s odborníkom.
- Nemôžete cvičiť so zranením ramenných kĺbov. Pohyby rúk pri chôdzi na tyči zohrávajú dôležitú úlohu a môžu sa zhoršiť problémy s pletencom horných končatín. Počas liečby zranenia sa zdržte nordic walkingu a skôr, ako začnete chodiť s palicami, navštívte lekára.
- Nesprávne zvolené palice môžu viesť k problémom s držaním tela a chrbticou. Určite si dajte pozor najmä na veľkosť vychádzkových palíc. Príliš nízke alebo vysoké palice spôsobia len škodu. Aby ste sa tomu vyhli, pozorne si preštudujte pravidlá výberu vychádzkových palíc a vyberte si palice podľa vašej výšky.
Ako každá aktivita, aj nordic walking s palicami bude užitočný iba vtedy, ak ste pozorní a opatrní na svoje telo, dobre zhodnotíte svoje vlastné sily a budete dodržiavať pravidlá chôdze. Neváhajte sa poradiť s skúsený lekár: tak sa môžete vyhnúť nielen nežiaducim problémom s telom, ale aj odstrániť existujúce choroby a zlepšiť svoju fyzickú a morálnu kondíciu a nordic walking sa stane aktivitou, ktorá prináša potešenie a úžitok.
Jasne o výhodách nordic walkingu vo videu s Elenou Malyshevou
Ľudia kráčajúci svižne po ulici s palicami v rukách, pripomínajúcimi lyžiarske palice, už dávno prestali pripadať ostatným zvláštni. Ich zamestnaním je severská chôdza s palicami, ktorej výhody preverili odborníci v oblasti fyzioterapeutických cvičení.
Nordic walking je druh pohybovej aktivity, ktorá je špecifickou technikou chôdze s palicami. Tento druh má niekoľko mien vysvetľujúcich miesto jeho výskytu: nordic walking, nordic walking, fínska chôdza. Metodika vychádza z letnej prípravy lyžiarov vo Fínsku, ktorá zabezpečuje udržanie športovej formy medzi sezónami.
Zdravotné benefity nordic walkingu spočívajú v jeho vysokom potenciáli pre zdravie. Úspešne sa používa v rehabilitačných kurzoch. Tento typ chôdze ovplyvňuje telo komplexným spôsobom:
- Zvyšuje vytrvalosť.
- Znižuje stres, pomáha vyrovnať sa s depresiou.
- Výrazne zlepšuje prekrvenie vnútorných orgánov, normalizuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, znižuje pravdepodobnosť koronárnych ochorení.
- Normalizuje hladinu cukru, stabilizuje tlak.
- Odstraňuje svalové kŕče syndróm bolesti v ktorejkoľvek časti chrbtice.
- Zlepšuje koordináciu pohybov, zlepšuje zmysel pre rovnováhu.
- Zvyšuje úroveň prekrvenia mozgu.
- Zvyšuje náklady na energiu aktiváciou metabolizmu.
- Spaľuje viac kalórií ako iné druhy chôdze, takže je veľmi účinný pri chudnutí.
- Pomáha vrátiť sa do plnohodnotného života ľuďom s problémami pohybového aparátu.
Zvláštnosti
Efektívnejší vplyv na stav tela ako pri bežnej chôdzi sa vysvetľuje tým, že sa používajú palice na nordic walking, ktoré pomáhajú odľahčiť telo z významnej časti vlastnej hmotnosti. Poskytujú až 35% zníženie zaťaženia. bedrový a kĺby nôh.
Vďaka podpore na paličkách zostáva chrbát rovný. Efektívnejšie sa vytvorí svalový korzet okolo chrbtice, ktorý odľahčí medzistavcové platničky. Ich kompresia je znížená. V dôsledku toho sa zlepšuje výživa chrupavkového tkaniva pokrývajúceho povrch kĺbov.
Menia sa aj iné telesné procesy:
- Horná a dolná časť tela pracujú súčasne, čo prispieva k precvičeniu asi 90% svalov (pre porovnanie: beh - 65%, bicyklovanie - 42%, plávanie - 45%).
- Zapojené sú všetky systémy a orgány. Stres na svalový systém zvyšuje o 45 % v porovnaní s bežnou chôdzou. To zvyšuje spotrebu kyslíka.
- Zlepšuje sa celková hemodynamika a mikrocirkulácia. Srdcový výdaj sa zvyšuje.
- Aktivuje sa činnosť srdca a mozgu.
Indikácie
V mnohých špecializovaných lekárske kliniky Nordic walking je neoddeliteľnou súčasťou rehabilitačnej medicíny: po úrazoch chrbtice, infarktoch, pľúcnych ochoreniach, operáciách pohybového aparátu.
Nordic walking je zobrazený pri osteochondróze, artróze, osteoporóze, ortopedických odchýlkach, ochoreniach kĺbov, vegetatívna dystónia. Odporúča sa aj pri neurózach, plytkých depresiách, nespavosti. A samozrejme, severská chôdza je veľmi účinná pri chudnutí.
Kontraindikácie
Tento typ chôdze má niekoľko zdravotných obmedzení:
- exacerbácia chronických ochorení;
- infekčné choroby s horúčkou, bolestivým syndrómom;
- nedávny chirurgický zákrok;
- stav dekompenzácie orgánov (zlyhanie normálneho fungovania);
- respiračné alebo srdcové zlyhanie;
- hypertenzná kríza;
- angínu;
- zápalové procesy muskuloskeletálneho systému;
- degeneratívne zmeny kĺbov nôh a chrbtice;
- ťažké formy cukrovky, tromboflebitída.
V každom prípade, ak tam vážne problémy so zdravím, pred začatím vyučovania sa určite poraďte so svojím lekárom.
Vybavenie
Na nordic walking neexistuje žiadne špeciálne vybavenie, okrem palíc. Požiadavky na oblečenie sú nasledovné:
- pohodlie, pohodlie;
- podľa ročného obdobia a počasia;
- voľba v prospech prírodných tkanín: dobre prechádzajú vzduchom, sú hygroskopické;
- v daždi noste nepremokavú ľahkú vetrovku;
- v mraze je spoľahlivejších niekoľko vrstiev (tričko - mikina - vetrovka) ako jedna hustá vec.
Vhodné sú akékoľvek topánky na nordic walking, avšak s pružnou podrážkou a dobrou priľnavosťou k povrchu. Najlepšia možnosť- tenisky s pevným vysokým podpätkom a hustou, hrubou, pružnou podrážkou.
Hlavným atribútom sú palice. Musíte použiť špeciálne palice, lyžiarske palice nebudú fungovať. Je potrebné zvoliť ľahké, odolné, odolávajúce vysokému zaťaženiu. Sú vyrobené z kompozitných materiálov, uhlíkových vlákien, hliníka.
Karbidová špička poskytuje dodatočnú priľnavosť na klzkom povrchu a gumová špička opotrebovaná na špičke zmierňuje dopad na asfalt. 
Súprava s palicami obsahuje široký odnímateľný popruh na krk, ktorý má špeciálnu úlohu. Upevňuje sa na palicu pomocou špeciálneho gombíka, pevne ju pripevňuje k zápästiu s presahom. To vám umožní uvoľniť rukoväť bez dodatočnej kontroly pri pohybe ruky dozadu a pri pohybe vpred ju chytiť prstami a oprieť sa o ňu. Šnúrka je pripevnená tak, aby šetrila zápästie bez toho, aby zasahovala do krvného obehu.
Správna technika
Ľudská chôdza pozostáva z 2 fáz: z opornej fázy, kedy sa plne spoliehame na chodidlo, a z fázy presunu. Technika nordic walking, vyznačujúca sa tým, že chodidlo sa musí pretáčať od päty k prstom, je založená na 4 pravidlách: - Hlavné pravidlo: podporná fáza začína kontaktom s povrchom kalkanea - potom chrbtom - potom špičkami prstov. Vo všeobecnosti noha vykonáva valivý pohyb. V štádiu jej úplného kontaktu so zemou začína fáza presunu druhej nohy, ktorá sa po kontakte s povrchom stane nosnou.
- Ruka zasunutého ramena po zatlačení by sa mala otvoriť, aby bol zápästný kĺb zdravý. Palica sa teda voľne uvoľňuje, ale vďaka spoľahlivej fixácii štetcom nepadá.
- Správne dýchanie. Nádych-výdych by sa mal striedať podľa schémy: prvé 2 kroky - nádych nosom, ďalšie 3-4 kroky - hlboký výdych ústami. Pri intenzívnej chôdzi je dovolené dýchať iba ústami.
- Rovný chrbát. Správne zvolené palice nedovolia, aby sa chrbtica pri pohybe ohýbala.
Pohyby sú podobné tým, ktoré robia lyžiari: pri švihu ľavou rukou funguje pravá noha a naopak. Kývaním rúk dopredu a dozadu sa nastavuje šírka krokov. Široká amplitúda zvyšuje zaťaženie tela, čo zvyšuje účinnosť chudnutia.
Ako si vybrať palice
Správne zvolená dĺžka palíc pri dodržaní techniky chôdze zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže. Použitie palíc nesprávnej dĺžky je neprijateľné, pretože vedie k nadmernému zaťaženiu chrbtice a kĺbov.
Palice sa dodávajú v dvoch typoch: s pevnou dĺžkou a výsuvné teleskopické s 2-3 článkami. Dĺžka palíc na nordic walking je určená vzorcom v závislosti od výšky a tempa chôdze:
- Nízke tempo (zdravotná skupina, netrénovaná alebo zotavujúca sa osoba) preferovaný vzorec: výška × 0,66.
- Priemerné tempo (skupina „fitness“) – rast × 0,68.
- Vysoké tempo (skupinový „šport“, trénovaný človek) – rast × 0,7.
Hodnotu je možné bezpečne zaokrúhliť v ľubovoľnom smere o 1-2 cm.Pri nákupe v internetovom obchode sa odporúča zvoliť teleskopické palice, ktoré sa dajú nastaviť do ľubovoľnej výšky.
Kde a koľko chodiť
Môžete ísť kamkoľvek, hlavná vec je čerstvý vzduch. Dobrý výsledok dať prechádzky po drsnej krajine s váhou.
Tempo, intenzita, trvanie tried - všetko je individuálne. Optimálny režim prinášajúci efekt - aspoň 3x týždenne po 30 minút. Denné hodiny na hodinu nie sú kontraindikované. Hlavnou vecou nie je preťažiť telo a baviť sa. Zdravie a nádherné telo v konečnom dôsledku – taký je nordic walking.
Je veľa športových smerov, ktoré majú svoje výhody aj nevýhody. Existujú možnosti, ktoré môžu ľudia využiť rôzneho veku a zároveň získate veľké výhody pre vaše telo. Do tejto skupiny možno bezpečne priradiť nordic walking s palicami.
Aké sú výhody nordic walkingu?
Prezentovaný športový smer je schválený mnohými lekármi, pretože má množstvo dôležitých vlastností. Zistilo sa, že chôdza ovplyvňuje človeka komplexným spôsobom bez toho, aby spôsobila škodu. Už dlho ho používajú mnohé rehabilitačné centrá a je súčasťou rôznych programov, ktoré vám umožňujú obnoviť telo po vážnych chorôb. Tento smer sa odporúča ľuďom vo veku a tým, ktorí trpia kilami navyše. Ak chcete pochopiť, ktorý z nich, stačí sa pozrieť na hlavný zoznam možných výsledkov.
- Priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, normalizuje krvný tlak a krvný obeh.
- Výhody a poškodenia severskej chôdze s palicami sú spojené so schopnosťou schudnúť a vyrovnať sa s celulitídou, ako aj zlepšiť stav svalov.
- Nervový stav je stabilizovaný, čo uľahčuje zvládanie stresu, nespavosti a iných problémov.
- Výhody tried súvisia so skutočnosťou, že sa vykonávajú na čerstvom vzduchu, zlepšujú mozgovú aktivitu a zvyšujú efektivitu.
- Rozvíja vytrvalosť a kondíciu.
- Má obrovský prínos pre funkciu pohybového aparátu. Môžete odstrániť bolesti chrbtice, zlepšiť držanie tela a hustotu kostí. Pravidelným tréningom sa znižuje riziko zlomenín a iných zranení, ale aj rôznych ochorení.
Nordic walking pri artróze
Mnohé športové oblasti sú kontraindikované pri ochoreniach kĺbov. Nordic walking s artrózou kolena pomáha pri liečbe a používa sa ako prevencia vzniku chorôb. Výhody sú spojené s redukciou nadváhy, ktorá často spôsobuje ochorenia kĺbov. Vďaka použitiu dodatočnej podpory je záťaž rozložená rovnomerne na všetky kĺby a svaly. Hlavná vec, aby nedošlo k poškodeniu, je začať s minimálnou intenzitou a postupne ju zvyšovať.
Nordic walking s cervikálnou osteochondrózou
Podľa štatistík v rehabilitačných centrách ľudia s problémami pohybového aparátu, ktorí sa podieľali na závodnej chôdzi, pocítili nárast sily po 3-4 týždňoch, pohyby boli pre nich jednoduchšie a motorická funkcia bola obnovená. Vďaka použitiu palíc sa záťaž rozloží na celé telo, čo vám umožní uvoľniť napätie. Osteochondróza a nordic walking sú kompatibilné aj vďaka tomu, že pri udržiavaní držania tela počas tréningu môže byť horná časť tela a paže v uvoľnenom stave. Rovnako dôležité je zvýšenie hustoty svalov.
Ako cvičiť nordic walking s palicami?
Na tréning sú vhodné rôzne terény, napríklad obyčajná ulica, park alebo les. Začnite na rovnom povrchu, aby ste minimalizovali riziko zranenia. Pravidlá pre chôdzu Škandinávske palice zahŕňajú realizáciu troch vyučovacích hodín v priebehu siedmich dní a mali by trvať najmenej pol hodiny. AT športový obchod kúpiť vybavenie a vybrať si ho podľa svojej výšky. Rovnako dôležité je pohodlné oblečenie a obuv.
Technika nordic walking
pohyby Ľudské telo počas vyučovania sú podobné lyžovaniu. Tento štýl sa nespolieha na palice, pretože by sa mali voľne kĺzať po zemi. Ruky sú vložené do držiakov a musia byť držané pozdĺž tela čo najbližšie k nemu. Správna chôdza so škandinávskymi palicami znamená rytmickú zmenu polohy končatín, ako pri bežnej chôdzi. Existuje niekoľko kľúčových bodov v technike vykonávania.
- Mierne pokrčte nohy v kolenách a nakloňte telo dopredu.
- Mávnutie ruky by malo naznačovať veľkosť kroku, to znamená, že čím je širší, tým väčší je krok.
- Ruky majte široké a výstroj držte blízko tela.
- Najprv sa spustite na povrch pätou a potom prejdite k špičke. Celé chodidlo by sa malo dotýkať zeme.
- Neznižujte náhle výstroj, pretože to naruší vaše tempo chôdze a tiež zaťaží vaše kĺby.
- Telo musí byť statické, to znamená, že boky sa musia podieľať na pohybe, hrudný kôš, ramená a zadná časť hlavy.
Nordic walking s palicami na chudnutie
prekonať nadváhu bez fyzickej aktivity to bude ťažké a niekedy nemožné, pretože potrebujete spáliť kalórie. Účinnosť nordic walkingu na chudnutie je spôsobená tým, že ide o kardio smer. Okrem utrácania tuku dochádza k spevneniu a vyrysovaniu svalového korzetu. Na dosiahnutie výsledkov je dôležité cítiť prácu svalov a dodržiavať základné pravidlá.
- Musíte to robiť pravidelne a najlepšie trikrát týždenne, pričom tréningu venujte 40 minút.
- Začnite krokom, ktorý je o niečo rýchlejší ako chôdza.
- Upozorňujeme, že pri chôdzi v malých krokoch s veľkou amplitúdou rúk sa môžete rozvíjať vyššia časť telo a s veľkými krokmi a blízkou polohou rúk nohy aktívne pracujú.
- Použiť pre efektívne chudnutie- striedanie rýchleho a pomalého tempa.
Výživa pre nordic walking na chudnutie
Ak bol tento športový smer zvolený, aby ste sa zbavili nahromadeného tuku, potom musíte zmeniť svoje stravovacie návyky. Vyhnite sa konzumácii vysokokalorických, mastných, sladkých, údených a iných nezdravých potravín. Už tento krok umožní dosiahnuť prvé výsledky. Výživa počas nordic walkingu musí spĺňať základné pravidlá.
- Jedzte malé jedlá a okrem hlavných jedál si pridajte aj dve ďalšie.
- Nemali by ste trénovať na prázdny žalúdok a po jedle by malo prejsť niekoľko hodín.
- Uprednostňujte bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku, ako aj čerstvú zeleninu a ovocie.
- Udržujte hydratáciu tak denná sadzba je 2 litre.
Výhody Nordic Walking pre seniorov
S vekom nastávajú v organizme zmeny, dochádza k mnohým ochoreniam, čo výrazne ovplyvňuje kvalitu života. Situáciu zhoršuje nedostatok fyzickej aktivity. Severská chôdza pre starších ľudí je ideálna, pretože si nevyžaduje veľa úsilia na tréning, ale môže poskytnúť množstvo klinicky overených výhod. Počas tréningu sa využívajú štyri body opory, čo umožňuje dobrú rovnováhu a bezpečnosť.
Nordic walking pre tehotné ženy
V období nosenia dieťaťa mnohé ženy prechádzajú do takzvaného jemného režimu. Toto sa považuje za chybu, pretože musí byť prítomná aj fyzická aktivita obmedzené množstvá neškodí to. Nordic walking v tehotenstve je jedným z mála povolených smerov. Tento smer spája fitness a vonkajšie prechádzky, čo vedie k množstvu užitočných vlastností.
- Zvyšuje množstvo dodávaného kyslíka vnútorné orgány a plod. V dôsledku toho môžete získať také výhody: nespavosť zmizne a riziko dýchavičnosti a problémov s kardiovaskulárnym systémom je minimalizované.
- Mnoho žien v pozícii trpí, takže pravidelné kurzy pomôžu stabilizovať duševný stav. Severská chôdza s palicami, ktorej výhody a poškodenia vedci dokázali, umožňuje ženám vyhnúť sa popôrodnej depresii.
- Pri systémových cvičeniach sa nemôžete obávať silného prírastku hmotnosti, ktorý je škodlivý a komplikuje pôrod.
Nordic walking – kontraindikácie
Hoci sa tento športový smer považuje za šetriaci, v niektorých prípadoch by sa od neho malo upustiť. Harm fyzické cvičenie vyvolať výskyt infekčných chorôb a exacerbáciu chronických ochorení. Pri problémoch s fungovaním muskuloskeletálneho systému je potrebné poradiť sa s lekárom. Nordic walking môže poškodiť ľudí, ktorí nedávno podstúpili operáciu. Kontraindikáciou je vysoký krvný tlak. Aby nedošlo k poškodeniu, odporúča sa predtým podrobiť sa lekárskej prehliadke.
Priekopníci tohto smeru telesná výchova zvážte profesionálnych lyžiarov z Fínska. Ešte v 40-tych rokoch minulého storočia vyvinuli techniku nordic walking s palicami, ktorá bola navrhnutá tak, aby im pomohla zostať v dokonalej fyzickej forme medzi sezónami snehu.
Vysoká efektivita tréningu viedla k ďalšiemu využitiu metódy v fyzioterapeutické cvičenia a rehabilitačné techniky pre ľudí s poraneniami chrbtice. Širokú popularitu si fínska chôdza získala v polovici 90-tych rokov, keď Exel Oyj prvýkrát uviedol na trh špecializované palice pre tento šport a tiež uskutočnil masívnu marketingovú kampaň na jeho popularizáciu.
Ako užitočná je nordic walking?
Výhody tohto športu sú zrejmé. Recenzie nordic walkingu s palicami dokazujú jeho pozitívne účinky na telo a zdravie. Najmä ona…
- Trénuje 90% všetkých svalov tela súčasne, poskytujúce rovnomerné zaťaženie horných a dolných svalových skupín.
- Spáli o 46 kalórií viac ako iná závodná chôdza. Polhodina tréningu vás zbaví 300 kalórií a zabezpečí metabolickú aktiváciu na 24 hodín.
- Tonizuje prácu srdca, kardiovaskulárneho systému. V priemere sa pulz "chodca" zvyšuje o 10-15 úderov.
- Zvyšuje odolnosť organizmu ktorý je potrebný pre ľudí so zdravotnými problémami a profesionálnych športovcov.
- Vracia mobilitu a plnohodnotný životľudia po úrazoch pohybového aparátu.
Jedinečnosť metódy spočíva aj v tom, že na hodinách chrbtica a kolenných kĺbov prežívať minimálny stres. V dôsledku toho je nordic walking vhodný pre starších ľudí ako každodennú fitness rutinu, pre ľudí s nadváhou, ktorí majú zakázané aktívne fyzické cvičenie.
Vysoká intenzita spaľovania kalórií umožňuje odporučiť nordic walking pri chudnutí. Najmä ak nemáte čas alebo nechcete navštíviť GYM's. Nie náhodou sa mu hovorí „šport lenivcov“, pretože cvičiť podľa metódy je ešte jednoduchšie ako vykonávať cviky na fitlopte.
Je ťažké nájsť šetrnejší šport ako nordic walking s palicami, kontraindikácie sú minimálne:
- Dostupnosť vírusové ochorenie v akútne obdobie- akútne respiračné infekcie, chrípka;
- obdobie po operácii brušná dutina- kým to lekár nepovolí;
- zvýšenie tlaku - práve včas hypertenzná kríza a porušenie práce srdcového tréningu je zakázané. A kedy kardiovaskulárneho systému fungujú normálne, sú viac než užitočné.
Ako chodiť s palicami
Technika nordic walking s palicami je jednoduchá. Tu sú jej najvyššie požiadavky.
- Vykonajte rytmické pohyby, rovnako ako pri bežnej chôdzi. Pohybujte sa intenzívne a energicky, no prirodzene.
- Ruka a noha sa pohybujú súčasne: mávnutie ľavou rukou a súčasný krok ľavou nohou, potom pohyby pravou stranou.
- Vlny rúk označujú veľkosť krokov: Čím širší zdvih, tým väčší krok.
- Široké kroky sú pri chudnutí efektívnejšie pretože zvyšujú záťaž organizmu.
- Telo by nemalo byť statické: boky, hrudník, ramená a oblasť krku sa pohybujú spolu s rukami a nohami.
- Tempo pohybu sa určuje individuálne. Dôležité je nastaviť si rytmus (hlavne na začiatku tréningu), aby ste sa cítili pohodlne. Každé tempo, ktoré si zvolíte, bude to správne, pretože v budúcnosti určite zrýchlite.
Okrem pravidiel nordic walkingu s palicami by ste mali vedieť, že výsledky neuvidíte hneď. V prvých dňoch vyučovania pocítite nárast energie, dýchavičnosť zmizne. Do mesiaca sa zvýši vytrvalosť a pracovná kapacita tela, problémy so srdcom a tlakom budú menej znepokojujúce. Po mesiaci a pol si všimnete úbytok hmotnosti.
Ale pre všeobecné zotavenie a normalizáciu hmotnosti to musíte robiť neustále. Podľa fitness trénerov sa hlavný efekt chôdze dostaví po roku pravidelného tréningu, vďaka ktorému bude vaše telo štíhle, vyrysované a pevné.
Ako si vybrať správne palice
Palice na nordic walking sú jedinou a najdôležitejšou výbavou. Používanie náčinia nesprávnej dĺžky je neprijateľné, pretože nadmerne zaťažuje chrbát, kolená, členky a môže viesť k bolestiam a vyvrtnutiu.
- Na chôdzu, nie obyčajnú lyžiarske palice, a špeciálne krátke z hliníka, pevného kompozitu alebo najľahšieho uhlíkového vlákna. Môžu byť pevnej dĺžky alebo teleskopické, ktorých dĺžku je možné meniť.
- Na rukovätiach sú upevnené remienky pripomínajúce shingarts (športové rukavice bez prstov). Vďaka tejto konštrukcii je možné rukoväte odtlačiť od zeme palicou bez toho, aby ste museli rukoväť stláčať. To šetrí dlane pred pľuzgiermi a zraneniami. V spodnej časti konštrukcie je hrot vyrobený z tvrdokovu. S ním je vhodné trénovať na zemi, snehu, ľade. Pre chôdzu po asfalte je na hrote nasadená vymeniteľná gumená špička.
- Výber príslušenstva závisí od výšky osoby. Musí sa vynásobiť koeficientom 0,66. Takže napríklad potrebná dĺžka palíc pre človeka s výškou 160 cm je 160 × 0,66 = 105 cm.
Ako užitočná nordic walking s palicami plne svedčia recenzie. Vyskúšajte tento všestranný šport, aby ste dostali svoje telo do dokonalej formy!
Video o nordic walkingu
Nordic walking s palicami
Dobrý deň, milí návštevníci stránky! V tomto článku sa dozviete, ako sa naučiť nordic walking s palicami. Technika, výhody a nevýhody nordic walkingu.
Teraz je často možné pozorovať popri chodníku alebo po okraji chodníka rázne kráčajúcich chodcov s palicami, podobne ako pri lyžovaní.
13. Nordic walking sa používa na prevenciu osteoporózy, aterosklerózy, arteriálnej hypertenzie.
Video: „Žite zdravo“ a Elena Malysheva. Výhody Nordic Walking
Nordic walking s palicami: rozcvička pred hodinou
Je to užitočné pre začiatočníkov a dôchodcov.
1. Musíte vziať palicu za opačné konce a zdvihnúť ju nad hlavu a nakloniť sa doprava, potom doľava.
2. Posuňte jednu nohu dopredu. Nakloňte sa dopredu a položte ruky za chrbát. Potom sa oprite a natiahnite ruky pred seba. Urobte to isté s druhou nohou.
3. Musíte vziať palice do oboch rúk a vziať ich za chrbát tak, aby sa dotýkali.
Nordic walking s palicami: technika chôdze
Nordic walking sa musíte začať učiť na rovnej ceste. Takže športovec sa zoznámi s tým, ako správne nastaviť držiak.
1. Ruky sú zasunuté do upevňovacích slučiek a umiestnené pozdĺž tela, ako sú zvyknuté na chôdzu pri bežnej chôdzi.
2. Pri chôdzi musíte postupne pridávať dĺžku kroku a okamžite zdvihnúť ruku k hrudníku. Pri spúšťaní ruky sa musíte oprieť palicou o dráhu.
3. Pri chôdzi je potrebné zmeniť polohu rúk a nôh, ako pri bežnej chôdzi.
4. Nohy by mali byť mierne ohnuté.
5. Na začiatku ľavá noha by mala byť umiestnená na úrovni panvy. A poďte dopredu s právom.
6. Pri chôdzi našľapujte najskôr na pätu a potom na palec. Celá podrážka by mala byť v kontakte s povrchom pôdy.
7. Ruky s palicami netreba široko rozťahovať, stačí, aby boli bližšie k telu. Na podporu zeme sú potrebné palice a nemali by sa ťahať po zemi.
8. Palice musia byť ovládané jemne, odmerane, aby sa nevychýlili z rytmu pohybu. Nemali by ste sa spoliehať na palice s plnou silou. Mali by sa ľahko posúvať po povrchu.
9. Telo je potrebné trochu nakloniť dopredu.
10. Potreba kombinovať pohyb pravá nohaľavou rukou a naopak.
11. Treba sa neustále hýbať rovnomerne, pohyb nezrýchľovať, nespomaľovať.
12. Pred chôdzou je potrebné skontrolovať upevnenie na palici. Odporúča sa ich bezpečne upevniť, aby sa predišlo zraneniu.
13. Pri pohybe by mala zostať chrbtica rovná, hoci trup je mierne predklonený.
14. Nádych by sa mal robiť nosom a výdych ústami.
15. Pre väčší efekt sa treba pred chôdzou trochu ponaťahovať, aby sa svaly zahriali.
16. S nárastom rozpätia rúk sa zvyšuje aj dĺžka kroku a intenzita pohybu. A naopak.
Nordic walking s palicami: technika
Nordic walking s palicami: výhody pre starších ľudí
Staršiemu človeku sa odporúča praktizovať nordic walking, nie je potrebné zažívať fyzickú aktivitu. veľa cvičenie nemôžete to urobiť pre starého človeka kvôli zložitým prvkom, ktoré si vyžadujú koordináciu pohybov.
Nordic walking si nevyžaduje špeciálny tréning, takže je vhodný aj pre dôchodcu. Dĺžku prechádzky si volí sám človek v pomere k jeho sile a zdraviu.
Nordic walking s palicami: kontraindikácie
1. Pacienti s infekčné choroby Nordic walking by sa nemal praktizovať.
2. S exacerbáciou chronických ochorení.
3. Ak ste podstúpili operáciu brucha.
4. Pacienti s hypertenziou alebo arytmiou.
5. Lekári odporúčajú ľuďom, ktorí utrpeli zranenia rúk, nôh a chrbtice, aby používali nordic walking opatrne.
Chyby pri nordic walkingu
Ak nedodržíte pravidlá, môže dôjsť k zraneniam.
1. Nemusíte chodiť príliš ďaleko. To bude klásť veľký dôraz na holenný sval.
2. Ruky by sa nemali tlačiť blízko tela. Mali by sa pohybovať a byť mierne ohnuté v lakťoch.
3. Noha sa musí tlačiť od zeme.
4. Topánky musia mať veľkosť a musia pohodlne sedieť na nohe.
5. Oblečenie by malo byť viacvrstvové, aby nebránilo pohybu a umožňovalo priechod vzduchu. Z topánok by ste si mali vybrať pohodlné tenisky.
Palice na nordic walking: ako si vybrať dĺžku?
Pri výbere dĺžky palíc musíte vziať do úvahy vzorec:
1. Ak je človek trénovaný, tak mu budú vyhovovať palice vysoké, ako je jeho výška, ktorá sa vynásobí 0,7.
2. Pre menej trénovaných ľudí sa dĺžka palice určuje nasledovne: výška sa vynásobí 0,68.
3. Pre ľudí s nízky level imunity, dĺžka palice sa vypočíta takto: rast sa vynásobí 0,66.
Palice na nordic walking
Aké palice na nordic walking si vybrať?
Priemysel teraz vyrába teleskopické a monolitické palice. Prvý typ palíc je možné od seba oddialiť, to znamená, že je možné meniť ich dĺžku. Pri monolitických paliciach je dĺžka prísne pevná. Oba typy palíc majú klady a zápory.
Teleskopické palice môžu byť vybavené pre každého chodca. Deťom sa budú hodiť, pretože paličky sa dajú podľa rastu bábätka predĺžiť. Okrem toho sa pohodlne prepravujú na dlhé cesty.
Sú lacnejšie ako monolitické modely. Medzi nevýhody patrí ich nespoľahlivosť. Svorky sa zhoršujú pieskom a vodou, ktorá v zime zamŕza. Potom vibruje, vydáva ďalšie zvuky. Palica sa môže náhle zložiť a spôsobiť zranenie. Monolitické palice sú menej nebezpečné, ich použitie je pohodlnejšie.
Tiež prepustený uhlíkové tyčinky. Tieto palice sú odolné a ľahké. Pri chôdzi pružia, ale sú drahé. Všetky palice sú vybavené pohodlnými gumenými rukoväťami. Niekedy sú rukoväte vyrobené z materiálu podobného prírodnému korku.
Lano, ktoré nahrádza držiak, vyzerá ako rukavice bez prstov. S dobrým zapínaním môžete rýchlo odopnúť palicu a uvoľniť si ruku, ak potrebujete súrne prijať telefón, odfotiť sa.
V kontakte s