Názov: Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať
Scenár: Kelly McGonigal
Rok: 2012
Vydavateľ: Mann, Ivanov and Ferber (MIF)
Veková hranica: 12+
Objem: 320 strán 5 ilustrácií
Žánre: Osobný rast, Zahraničná psychológia
O sile vôle. Ako rozvíjať a posilňovať Kelly McGonigal
Kelly McGonigal je nielen úspešná spisovateľka, ale aj profesorka na Stanfordskej univerzite, Ph.D. Jej uznávaný bestseller Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať“ si získal priazeň mnohých ľudí po celom svete.
Túto knihu sa oplatí prečítať každému človeku, pretože všetci v procese života čelíme rôznym pokušeniam. Ak pijete, fajčíte, máte závislosť od hazardných hier, dokonca aj shopaholizmus, táto kniha vám dá všetky odpovede na to, ako sa s týmito zlozvykmi vysporiadať svojpomocne. Sila vôle nie je vrodená vlastnosť, ale namáhavá a každodenná práca. Nikto nechce byť v tomto živote známy ako slaboch, ale všetci máme v zásobe drobné nedostatky, ktoré nám bránia cítiť sa ako skutočne silný človek s vnútorným jadrom. Kniha učí, ako správne budovať svoje podnikanie, budovať vzťahy s blízkymi, racionálne si organizovať svoj osobný a pracovný čas, bez toho, aby vás rozptyľovali zlé alebo malicherné návyky.
Technika opísaná v knihe „Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať“ je zameraný na každodenný boj s lenivosťou, stresom a konfliktmi. Morálne silná vôľačlovek vie, že pôžitkárstvo je spôsob dieťaťa a takýto spôsob nikdy nepovedie k úspechu v rôznych odborochživota. A len človek, ktorý dosiahne svoju sebakontrolu, dosiahne v prvom rade všetko ostatné.
Kniha obsahuje vyše 200 strán faktov a zaujímavé informácie. Autorov štýl písania je ironický a metaforický. Pri čítaní tejto knihy nebudete mať pocit, že čítate nudnú aplikovanú literatúru. Autor svoj systém podáva živým, prístupným jazykom, s podielom humoru a uvádza množstvo rôznych príkladov zo života.
Samostatné kapitoly knihy hovoria o „pasciach“, ktoré na nás číhajú na ceste k sebaovládaniu. Na konci každej kapitoly sú aj časti „Pod drobnohľadom“ a „Experiment“. Úprimným zodpovedaním otázok v tejto časti sa budete môcť hlbšie spoznať a získať rady zamerané na posilnenie vašej vôle a vlastného charakteru.
Aby ste sa mohli úspešne ovládať, musíte poznať svoje vlastné slabé stránky. Ľudia, ktorí vysoko oceňujú potenciál svojej vôle, sa často v živote ocitnú cez palubu, nevedia sa vyrovnať so svojimi návykmi, pretože ľudia s nafúknutou domýšľavosťou často nedokážu adekvátne zhodnotiť svoje sily a schopnosti. Prečítajte si knihu od Kelly McGonigal a raz a navždy sa zbavíte všetkého, čo vám bráni v úspešnom manévrovaní cez neľahkú rieku života.
Na našej literárnej stránke si môžete stiahnuť knihu Kelly McGonigal „Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať“ zadarmo vo formátoch vhodných pre rôzne zariadenia – epub, fb2, txt, rtf. Radi čítate knihy a vždy sledujete uvádzanie nových produktov? Máme veľký výber knihy rôznych žánrov: klasika, moderná sci-fi, literatúra o psychológii a detské vydania. Okrem toho ponúkame zaujímavé a poučné články pre začínajúcich spisovateľov a všetkých, ktorí sa chcú naučiť krásne písať. Každý z našich návštevníkov nájde niečo užitočné a vzrušujúce.
Kelly McGonigal, PhD, psychologička, profesorka na Stanfordskej univerzite, autorka knihy Willpower. Ako sa rozvíjať a posilňovať? (The Willpower Instinct), hovorí, že schopnosť sebakontroly je odpoveďou ľudského mozgu a tela na náhle impulzy a túžby:
„Sila vôle je odpoveďou človeka na vnútorný konflikt. Napríklad vás premôže túžba vyfajčiť si ďalšiu cigaretu alebo zjesť väčšiu porciu na obed, no chápete, že to nedokážete a z posledných síl odolávate chvíľkovej slabosti. Alebo viete, že musíte ísť do posilňovne a zaplatiť účty za energie, ktoré sú zaprášené na konferenčnom stolíku, ale radšej by ste si sadli."
Trvalo milióny rokov, kým evolúcia vytvorila prefrontálny kortex (oblasť mozgu hneď za ním predná kosť lebka), ktorý riadi absolútne všetky procesy, ktoré odlišujú človeka od zvieraťa. Za predpokladu, že na začiatku je ľudský mozog silný v rozhodovaní a sebakontrole, ako potom trénovať sebakontrolu a čo možno urobiť na zlepšenie jeho „štandardnej výbavy“?
Po mnoho rokov sa verilo, že štruktúra mozgu je nezmenená. Výsledky výskumu neurovedcov za posledné desaťročie však ukázali, že mozog, podobne ako študent smädný po vedomostiach, je veľmi citlivý na akúkoľvek získanú skúsenosť: prinúťte sa denne riešiť problémy s výpočtami a váš mozog v matematike zosilnie; učiť sa a recitovať dlhé básne – a výrazne urýchlite proces zapamätania a reprodukovania informácií.
Napríklad dospelí, ktorí sa učia žonglovať, hromadia sivú hmotu parietálny lalok mozog zodpovedný za koordináciu pohybov a u detí hrajúcich na hudobné nástroje je jemná a hrubá motorika oveľa lepšie vyvinutá ako u ich rovesníkov.
Sebaovládanie nie je výnimkou z pravidla. Dnes vedci poznajú obrovské množstvo spôsobov, ako posilniť vôľu. Niektorí z vás, milí čitatelia, zrejme teraz rozmýšľate nad nástrahami pokušenia, ako napr čokoládové tyčinky v šatni alebo v minibare v blízkosti rotopedu. Je zrejmé, že pri použití takýchto metód je možné nielen rozvíjať schopnosť sebakontroly, ale aj temperovať nervový systém. :)
Dnes vás pozývame, aby ste sa zoznámili s jednoduchšími, ale nie menej efektívnymi spôsobmi rozvíjať vôľu, ktorú navrhla Kelly McGonigal a ďalší psychológovia.
Sila vôle sa vyčerpáva počas dňa
Charakteristickou kvalitou vôle je podľa McGonigalovej jej obmedzenie, pretože každý úspešný prejav vytrvalosti a sebaovládania vyčerpáva energetické zásoby človeka:
"Tým, že sa snažíme ovládať svoju tvrdohlavosť alebo ignorovať nepríjemné faktory, čerpáme silu z rovnakého zdroja."
Séria experimentov, ktoré opísal psychológ Roy Baumeister vo svojej knihe Willpower: Rediscovering najväčšia silačlovek,“ umožnilo mu predložiť zaujímavú hypotézu, že sebaovládanie je ako sval: ak mu nedáte pokoj, časom úplne stratíte silu, ako športovec, ktorý sa priviedol do vyčerpania. Niektorí vedci, vrátane Kelly McGonigal, veria, že sila vôle, rovnako ako ľudské telo, môže byť vychovaná pomocou špeciálneho tréningu, o ktorom bude reč neskôr.
Ako sa naučiť sebaovládaniu a posilniť vôľu?
Prvým krokom k sebakontrole je zvládanie stresu, keďže ich biologické základy sú úplne nezlučiteľné. Pod vplyvom dlhotrvajúceho nervového napätia človek iracionálne využíva svoje energetické zdroje, čo negatívne ovplyvňuje prácu prefrontálneho kortexu a zhoršuje stav „bojuj alebo uteč“. V stresových situáciách konáme inštinktívne a rozhodujeme sa na základe momentálnych záverov, pričom sebakontrola si vyžaduje hĺbkové zváženie a analýzu aktuálnej situácie.
Ako v tomto prípade dosiahnuť sebakontrolu v stresovej situácii? Keď sa cítite preťažení a unavení, párkrát sa zhlboka nadýchnite a pokúste sa odvrátiť pozornosť od svojich myšlienok – táto prax bude podľa McGonigalovej skvelým začiatkom v boji proti chronickému stresu.
2. „Nemôžem“ vs. "Ja nie"
Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of Personality Psychology and sociálna psychológia(Journal of Personality and Social Psychology), jedným zo spôsobov, ako nastoliť sebakontrolu a posilniť vôľu, je sebapotvrdenie. Skvelým príkladom je rozdiel medzi dopadom na človeka použitím fráz „nemôžem“ a „nemôžem“.
V priebehu spomínaného experimentu bolo 120 študentov rozdelených do 2 skupín, pričom jedna z nich musela odmietnuť ponuku frázou „nemôžem“, druhá mala povedať „nie“, pričom vetu začínala znakom slová „nemôžem“. Napríklad „nemôžem jesť zmrzlinu“ alebo „nejem zmrzlinu“. Na konci štúdie bola účastníkom ponúknutá bezplatná pochúťka: čokoládová tyčinka alebo müsli tyčinka a vlašské orechy. Študenti, ktorí nevedeli, že experiment ešte nedospel k logickému záveru, si vybrali a dostali požadované občerstvenie. Výsledkom bolo, že 61 % študentov, ktorí odpovedali „nemôžem“, si zvolilo čokoládovú tyčinku pred müsli tyčinkou, zatiaľ čo študenti, ktorí odpovedali „nemôžem“, si v 64 % prípadov vybrali cereálnu tyčinku.
„Zakaždým, keď si poviete 'Nemôžem', vytvárate spätnú väzbu ako pripomienku vašich obmedzení. Táto fráza opäť zdôrazňuje, že sa nútite robiť to, čo sa vám nepáči.
Ako získať sebakontrolu? Keď sa nabudúce budete musieť niečoho vzdať, použite formuláciu „Nemôžem“, aby vám to znova nepripomenulo, že niečo nemôžete urobiť. :)
3. Zdravý spánok
McGonigal poznamenáva, že neustály nedostatok spánku má silný vplyv na efektívne fungovanie prefrontálnej kôry mozgu:
„Nedostatok spánku – aj keď spíte menej ako 6 hodín denne – je pre telo určitým druhom stresu, ktorý ovplyvňuje, ako vaše telo a mozog vyčerpávajú dostupné zdroje energie. V dôsledku toho prefrontálny kortex stráca kontrolu nad ostatnými oblasťami. nervový systém a nemôže ťa ochrániť pred stresom."
Našťastie aj psychológ hovorí, že toto všetko je reverzibilné:
"Keď sa človek dostatočne vyspí, opakované skenovanie mozgu už nebude ukazovať poškodenie prefrontálnej kôry."
Ako zlepšiť sebakontrolu s zdravý spánok? Profesor psychiatrie doktor Daniel Kripke, ktorý problémom so spánkom venoval množstvo vedeckých prác, píše, že ľudia, ktorí spia približne 7 hodín denne, sú oveľa produktívnejší, cítia sa šťastnejší a žijú dlhšie. :)
4. Meditácia (najmenej 8 týždňov)
Ako si udržať sebakontrolu? Podľa štúdie Kelly McGonigalovej viedlo osem týždňov každodennej meditačnej praxe k zvýšeniu sebauvedomenia v každodennom živote, zlepšeniu pozornosti a zvýšeniu sivej hmoty v zodpovedajúcich oblastiach mozgu.
"Nemusíš celý život meditovať... pozitívne zmeny v práci mozgu sa pozorujú po 8 týždňoch praxe.
5. Športové a Zdravé stravovanie
Ako zlepšiť sebakontrolu a svoju fyzickú kondíciu? Ďalším skvelým spôsobom, ako rozvíjať vôľu, je šport a nezáleží na tom, o akom stupni záťaže hovoríme – či už ide o prechádzku čerstvý vzduch alebo prácu na plný úväzok telocvičňa. Pre váš mozog nezáleží na tom, akú aktivitu preferujete: záhradníctvo, jogu, tanec, tímové športy, plávanie alebo vzpieranie – v tomto prípade všetko, čo presahuje typický sedavý životný štýl, zvyšuje rezervu vôle.
Druhým nezávislým opatrením, ktoré je tiež potrebné prijať, je zdravá výživa:
„Najlepšie je jesť jedlo, ktoré vám dodá energiu na dlhý čas. Väčšina psychológov a odborníkov na výživu radí uprednostňovať potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi na rovnakej úrovni. Pravdepodobne to bude vyžadovať určitú sebakontrolu, aby ste sa začali pohybovať týmto smerom, ale akékoľvek úsilie, ktoré vynaložíte, zlepší fungovanie mozgu.
Šport a zdravá strava nielen posilňujú vôľu, ale priaznivo vplývajú aj na pohodu človeka ako celku. Najmä počas fyzická aktivita V našom tele sa uvoľňujú endorfíny:
"Endorfíny minimalizujú nepohodlie počas cvičenia, blokujú bolesť a podporujú pocity eufórie."
6. Zdravá prokrastinácia
Ako trénovať sebaovládanie, byť lenivý? :) V už spomínanej knihe “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength” Roy Baumeister vysvetľuje, že človek, opakujúci si “teraz nie - neskôr”, je oslobodený od vnútorného trápenia, najmä pokiaľ ide o snahu zbaviť sa zlé návyky(napríklad jedenie sladkostí pri pozeraní filmov).
Marshmallow test
Na záver by som vám rád porozprával o jednom fascinujúcom experimente, ktorý po prvýkrát uskutočnil v roku 1970 profesor Stanfordskej univerzity, autor kognitívno-afektívnej teórie osobnosti, Walter Mischel.
Test sa vykonáva na meranie sily vôle detí vo veku 4 až 6 rokov. Podstata experimentu je nasledovná: dieťa je privedené do miestnosti so skrytou kamerou a sedí pri stole, na ktorom leží jeden marshmallow. Výskumník povie dieťaťu, že to môže zjesť teraz alebo chvíľu počkať bez toho, aby sa dotklo maškrty a ako odmenu dostane ďalšiu marshmallow.
V pôvodnej verzii experimentu zo 653 účastníkov viac ako polovica podľahla pokušeniu a neodložili príležitosť jesť marshmallows.
Ako sa to deje - pozrite si video. :)
Experiment naposledy uskutočnili v roku 2012 psychológovia z University of Rochester.
Publikované so súhlasom Literárnej agentúry Andrewa Nurnberga
Knižné ilustrácie poskytli Tina Pavlato z Visual Anatomy Limited (kap. 1, 5), Hal Ersner-Herschfield a John Baron (7. kap.)
© 2012 Kelly McGonigal, Ph. D. Všetky práva vyhradené
© Preklad do ruštiny, vydanie v ruštine, dizajn. LLC "Mann, Ivanov a Ferber", 2013
Všetky práva vyhradené. Žiadna časť elektronickej verzie tejto knihy nesmie byť reprodukovaná v žiadnej forme alebo akýmikoľvek prostriedkami, vrátane zverejňovania na internete a v podnikových sieťach, na súkromné a verejné použitie bez písomného súhlasu vlastníka autorských práv.
Právnu podporu vydavateľstvu poskytuje advokátska kancelária „Vegas-Lex“
© Elektronická verzia knihy, ktorú pripravil Liters (www.litres.ru)
Túto knihu dobre dopĺňa:
Celý život
Les Hewitt, Jack Canfield a Mark Victor Hansen
časová jazda
Gleb Archangelsky
Ako dať veci do poriadku
David Allen
Osobný rozvoj
Štefan Pavlína
Stratégia a tučný fajčiar
David Meister
Táto kniha je venovaná každému, kto niekedy bojoval s pokušením, závislosťou, prokrastináciou a presviedčaním niečo urobiť – teda nám všetkým
Predslov. Úvodná lekcia o kurze „Veda o sile vôle“
Keď niekomu poviem, že vediem kurz o sile vôle, takmer vždy povedia: "Ach, to je to, čo mi chýba." Dnes, viac ako kedykoľvek predtým, ľudia chápu, že vôľa - schopnosť ovládať pozornosť, pocity a túžby - ovplyvňuje fyzické zdravie, finančný stav, blízke vzťahy a profesionálny úspech. Všetci to poznáme. Vieme, že musíme mať úplnú kontrolu nad našimi životmi: čo jeme, čo robíme, hovoríme, kupujeme.
Väčšina ľudí však na tejto ceste pociťuje zlyhania: v jednom momente sa ovládajú a v ďalšom ich prepadnú pocity a stratia kontrolu. Podľa Americkej psychologickej asociácie spoločnosť verí, že nedostatok vôle je hlavný dôvodťažkosti na ceste k cieľu. Mnoho ľudí sa cíti vinných za to, že sklamali seba a ostatných. Mnohí sú vydaní na milosť a nemilosť svojim vlastným myšlienkam, pocitom, závislostiam – ich správanie je diktované viac impulzmi ako vedomou voľbou. Dokonca aj tí najšikovnejší v sebaovládaní sú unavení z držania línie a pýtajú sa sami seba, či musí byť život naozaj taký ťažký.
Ako psychológ zdravia a pedagóg wellness programu na lekárskej fakulte Stanfordskej univerzity je mojou úlohou učiť ľudí, ako zvládať stres a robiť zdravé rozhodnutia. Celé roky som pozoroval ľudí, ktorí bojovali sami so sebou, aby zmenili svoje myšlienky, pocity, telo a zvyky, a uvedomil som si, že predstavy o sile vôle týchto trpiacich bránia ich úspechu a spôsobujú zbytočný stres. Hoci im veda mohla pomôcť, ľudia len ťažko akceptovali suché fakty a naďalej sa spoliehali na staré stratégie, ktoré, ako som znova a znova zisťoval, boli nielen neúčinné, ale aj zlyhali, viedli k sabotáži a strate kontroly.
To ma inšpirovalo k vytvoreniu kurzu „Veda o sile vôle“, ktorý v rámci programu vyučujem. dodatočné vzdelanie na Stanfordskej univerzite. Kurz sumarizuje výsledky najnovších výskumov psychológov, ekonómov, neurovedcov a lekárov a vysvetľuje, ako sa zbaviť starých návykov a vypestovať si tie dobré, prekonať prokrastináciu, naučiť sa sústrediť a zvládať stres. Odhaľuje, prečo podľahneme pokušeniu a ako nájsť silu odolať. Ukazuje dôležitosť pochopenia hraníc sebaovládania a navrhuje najlepšie stratégie rozvíjať silu vôle.
Na moje potešenie sa veda o sile vôle rýchlo stala jedným z najpopulárnejších kurzov, aké kedy program Stanfordského kontinuálneho vzdelávania ponúkal. Hneď v prvej triede sme museli štyrikrát zmeniť hľadisko, aby sme vyhoveli priebežne prichádzajúcemu publiku. Vedúci pracovníci spoločností, učitelia, športovci, zdravotníckych pracovníkov a ďalší zvedavci zaplnili jednu z najväčších posluchární v Stanforde. Študenti začali privádzať manželov, deti a kolegov, aby ich oboznámili s vzácnymi vedomosťami.
Dúfal som, že kurz bude pre túto pestrú spoločnosť užitočný. Ciele ľudí, ktorí navštevovali hodiny, boli rôzne: niektorí chceli prestať fajčiť alebo schudnúť, iní sa chceli zbaviť dlhov alebo stať sa dobrým rodičom. Ale výsledok prekvapil aj mňa. O štyri týždne neskôr v prieskume 97 percent študentov uviedlo, že si začali viac uvedomovať svoje správanie a 84 percent, že ich vôľa sa vďaka navrhovaným stratégiám posilnila. Na konci kurzu sa účastníci rozprávali o tom, ako prekonali svoju 30-ročnú chuť na sladké, konečne zaplatili dane, prestali na deti kričať, začali pravidelne cvičiť a mali pocit, že sú so sebou celkovo spokojnejší a zodpovednejší ich rozhodnutia. Ich hodnotenie kurzu: zmenilo im to život. Študenti boli jednomyseľní: Veda o sile vôle im dala jasné stratégie na rozvoj sebakontroly a sily dosiahnuť to, čo pre nich tak veľa znamenalo. Vedecké zistenia boli rovnako užitočné pre uzdravujúceho sa alkoholika aj pre človeka, ktorý sa nevedel odtrhnúť od elektronickej pošty. Stratégie sebakontroly pomohli ľuďom vyhnúť sa pokušeniam: čokoláde, videohrám, nakupovaniu a dokonca aj ženatým spolupracovníkom. Študenti navštevovali hodiny, aby dosiahli osobné ciele, ako je zabehnutie maratónu, začatie podnikania, zvládanie stresu zo straty zamestnania, rodinných konfliktov a obávaný piatkový diktát (to sa stáva, keď mamy privedú deti do triedy).
Samozrejme, ako každý poctivý učiteľ sa priznám, že aj ja som sa veľa naučil od študentov. Zaspali, keď som príliš dlho hučal o zázrakoch vedeckých objavov, no zabudol som spomenúť, čo to má spoločné so silou vôle. Rýchlo mi dali vedieť, ktoré stratégie fungujú reálny svet a ktoré zlyhali (laboratórnym experimentom sa to nikdy nedosiahne). Boli kreatívni pri týždenných výzvach a podelili sa so mnou o nové spôsoby, ako premeniť abstraktné teórie na užitočné pravidlá Pre Každodenný život. Táto kniha spája to najlepšie vedecké úspechy A praktické cvičenia kurz založený na najnovší výskum a skúsenosti stoviek mojich študentov.
Aby ste sa mohli úspešne ovládať, musíte poznať svoje slabé stránky.
Väčšina kníh o životných zmenách – nových diétach alebo finančnej slobode – vám pomôže stanoviť si ciele a dokonca vám ukáže, ako ich dosiahnuť. Ak by sme si však dostatočne uvedomovali, čo chceme napraviť, splnilo by sa každé novoročné predsavzatie, ktoré sme si dali, a moja trieda by bola prázdna. Vzácna kniha vám povie, prečo nie ste zaneprázdnení tým, čo potrebujete.
Verím, že najlepší spôsob, ako rozvíjať sebakontrolu, je pochopiť, ako a prečo ju strácate. Vedieť, čo s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobí, že sa vzdáte, vás neprivedie k neúspechu, ako sa mnohí obávajú. Poslúži vám ako opora a pomôže vám obísť nástrahy, v ktorých vás sila vôle zvykne podvádzať. Podľa výskumu ľudia, ktorí si myslia, že majú pevnú vôľu, v skutočnosti oveľa častejšie stratia nervy, keď sú pokúšaní. Napríklad fajčiarov, ktorí sú obzvlášť optimistickí, pokiaľ ide o ich schopnosť abstinovať od cigariet, bude oveľa pravdepodobnejšie, že budú o štyri mesiace neskôr považovaní za samozrejmosť a príliš optimistickí chudnúci schudnú minimálne. prečo? Nedokážu predpovedať, kedy, kde a prečo podľahnú pokušeniu. Vystavujú sa veľkým pokušeniam, ako je vystrájanie sa vo fajčiarskych skupinách alebo rozmiestnenie váz s koláčikmi po dome. Ich poruchy sú skutočne úžasné a vzdávajú sa pri najmenšej ťažkosti.
Ak si myslíte, že sila vôle je určitá vlastnosť, ktorá je vlastná len vyvoleným, tak ste na omyle. „Sila je len sval, ktorý sa dá trénovať pomocou špeciálnych techník a cvičení,“ som si istý PhD, psychológ, profesor na Stanfordskej univerzite Kelly McGonigal, autor knihy Sila vôle.
AiF.ru publikuje úryvok z knihy.
Tri sily v nás
Takže v každom z nás sú tri sily: „Budem“, „Nebudem“ a „Chcem“. Sila vôle je práve schopnosť ovládať tieto tri sily a včas zapnúť každú z nich.
"Budem" je sila v nás, ktorá dáva sľuby tohto druhu: "Od pondelka budem behať", "budem jesť menej sladkostí."
"Budem" je schopnosť robiť to, čo nechcete. „Budem“ sú naše zámery, ktoré sú zvyčajne oveľa slabšie ako naše zlozvyky.
Sila „nebudem“ je sestrou sily „budem“. Je to schopnosť povedať „nie“ svojim pokušeniam.
A "chcem" je to, čo naozaj chcete.
Ako píše Kelly: „Viem, že máte pocit, že naozaj chcete čokoládový koláčik, tretie martini alebo deň voľna. Ale keď čelíte pokušeniu alebo flirtujete s pomalosťou, musíte si uvedomiť, že to, čo naozaj chcete, je zmestiť sa do úzkych džínsov, získať povýšenie, splatiť dlh na kreditnej karte, zachrániť manželstvo alebo zostať mimo väzenia.“
To znamená, že sila „chcem“ je to, čo chceme, ak sa dostaneme na jej dno. Koniec koncov, ak sa pozriete hlbšie, potom nám šiška pomáha uchopiť naše problémy a pomocou alkoholu sa len chceme stať atraktívnejšími pre opačné pohlavie (áno, áno, ak máte problém s alkoholom, potom sa podvedome chcem len lásku).
Takže sila vôle je schopnosť ovládať a spustiť tieto tri sily.
Odkiaľ pochádza naša sila vôle?
Predstavte si, že sme sa preniesli o 100 000 rokov späť. Aký bol vtedy človek? Vôbec sa nestaral o nové hodinky, autá či splátky pôžičiek. Našim dávnym predkom záležalo len na rozmnožovaní, vyhýbaní sa nebezpečenstvu a hľadaní niečoho na jedenie.
Všetky procesy boli vyvážené. Starovekí ľudia nestáli pri pokladniach rýchleho občerstvenia a objednávali si pár hamburgerov. A potom už nenasadli do áut a neodviezli sa domov.
Aby človek mohol jesť, musel urobiť veľa akcií. Starovekí ľudia netrpeli obezitou ani hypertenziou. Nemuseli sa ovládať, pretože ich ovládali inštinkty. Vedeli: ak vidíš nebezpečenstvo, utekaj. Ak chcete jesť, musíte vyskúšať.
Postupne sa človek vyvíjal, mal čoraz viac pokušení a s každým ďalším vývojovým kolom sa musel naučiť ovládať. Náš mozog sa pretransformoval a relatívne nedávno sa v ňom objavilo špeciálne oddelenie, ktoré vzniklo na to, aby sme sa ovládali. Tento novotvar sa nazýva prefrontálny kortex. Je to ona, ktorá nám pomáha robiť rozhodné rozhodnutia. Práve táto malá časť mozgu je zodpovedná za to, že dokážeme ovládať seba a svoje činy. Ak by človek nemal prefrontálny kortex, tak by zvonku vyzeral trochu primitívne.
Ako rozvíjať a posilňovať vôľu?
Na rozvoj a posilnenie vôle si stačí zapamätať len niekoľko spôsobov, ktoré zabezpečia, že vaše sebaovládanie bude fungovať ako hodinky. Tu je päť spôsobov:
1. Nadýchnite sa sebaovládania
Správne dýchanie vo všeobecnosti môže pomôcť vyhnúť sa mnohým, mnohým problémom. Mnohí lekári hovoria, že keby sa ich spýtali na najjednoduchšiu zručnosť, ktorá pomôže človeku byť vo forme, vybrali by si schopnosť správne dýchať.
Takže, tu je to, čo musíte urobiť, aby sa bunky vašej prefrontálnej kôry naplnili vzduchom. Vezmite si stopky a zhlboka dýchajte 7 sekúnd. Potom vydýchnite tiež na 7 sekúnd. V ideálnom prípade by ste sa mali nadýchnuť 4-6 za minútu, to znamená, že každý nádych by mal trvať 10-15 sekúnd. Ak toto cvičenie urobíte pred ráznym „zlomom“, pomôže vám to uskromniť sa.
2. Päťminútová meditácia
Náš mozog neustále pracuje a niekedy v ňom beží príliš veľa paralelných procesov. To všetko značne bráni „vôľovým“ procesom. Pamätajte si, ako naše telo reaguje, keď máme veľa vecí na práci a nemáme čas na nič. Neustále ho to ťahá k niečomu, aby sa „ukľudnil“ – napríklad k jedlu.
Preto jeden z lepšie spôsoby znovu získať vôľovú kontrolu znamená urobiť malú meditáciu. Zároveň aj sústredenie sa na dýchanie možno považovať za meditáciu. Môžete si len povedať „nádych“ a „výdych“. Dokonca aj päťminútová meditácia vám pomôže, aby ste nespadli.
3. Choďte na prechádzku!
„Neexistuje problém, ktorý by prechádzka nevyriešila,“ hovorí staré čínske príslovie. A toto je úplná pravda! Chôdza doslova nabije vaše telo endorfínmi, vďaka čomu sa automaticky cítite šťastnejší.
Aj 15-minútová prechádzka vám dodá dávku endorfínov a nasýti vaše bunky kyslíkom tak, že sa vám absolútne nebude chcieť siahať po zakázaných radovánkach. Ideálne je chodiť každý deň aspoň 15-30 minút. Posilníte tak nielen telo, ale aj ducha.
4. Zdriemnite si alebo len relaxujte
Dobrý spánok je nevyhnutnou súčasťou nášho plnohodnotného života. Pamätáte si, ako sa cítite, keď málo spíte? Chcem neustále na niekoho kričať, odtrhnúť sa alebo len jesť veľa škodlivých vecí. Spánkovú depriváciu netreba podceňovať. Je to naozaj hrozná vec nielen pre nás, ale aj pre naše okolie.
Takže vaša prefrontálna kôra bude v strehu len vtedy, keď sa vaše telo dobre vyspí. Nečakajte plnú ochranu pred vôľovými zločinmi, ak chce telo spať.
5. Jedzte včas
Akákoľvek porucha pre telo je veľkým stresom. Čo je vaše telo zvyknuté robiť so stresom? Správne - jesť! Viete, že aj neporiadna miestnosť môže viesť k priberaniu? Preto, aby ste pre telo nevytvárali ďalšie stresové situácie, musíte jesť včas.
Sila vôle od Kelly McGonigal, s láskavým dovolením Mann, Ivanov & Ferber
Kniha Sila vôle. Ako sa rozvíjať a posilňovať“ je vedecký a publicistický psychologický traktát s dôrazom na praktickú zložku príbehu. Čo bráni dosiahnutiu cieľa? Prečo sa človek rozhodne a zastaví sa na začiatku cesty za svojim snom? Dôvody tohto správania a spôsoby riešenia problému uvažuje praktická psychologička Kelly McGoginal.
pozitívne a negatívne posilnenie
Spravidla v prípade jedného alebo druhého druhu mentálne poruchy(vrodené, alebo spôsobené určitými dráždidlami zvonku), používajú sa dva hlavné spôsoby liečby: lieková a nedrogová. Prvý, z väčšej časti, praktizuje psychoterapiu a druhý - psychológiu.
prirodzene, psychotropné látky, používané v psychiatrii, majú vplyv nielen na ľudskú psychiku, ale aj na organizmus ako celok. A často je tento vplyv negatívny s množstvom vedľajšie účinky. Áno, a čo sa týka duševných porúch, ani odborní lekári nemajú jednoznačný názor na možnosť úplného vyliečenia človeka takýmito liekmi.
Aký je dôvod? V skutočnosti je všetko jednoduché. Ľudské vedomie žije porovnávaním a asociáciami. V prípade užitia tej či onej drogy dochádza k potlačeniu určitých psychických reakcií. K tomuto potlačeniu však dochádza umelo, pretože asociatívne spojenie sa prakticky nevyjadruje. Aby sa dosiahol maximálny účinok, je potrebné, aby potlačenie bolo nahradené alebo kombinované s konsolidáciou, to znamená prítomnosťou prirodzeného asociatívneho spojenia. Prirodzeným asociačným spojením pre človeka môže byť akýkoľvek proces z jeho každodenného života, v ktorom prevláda inštinktívna zložka ľudskej podstaty.
Aby to bolo jasnejšie, je potrebné uviesť príklady pozitívneho a negatívneho posilnenia. Pozitívne: bozk alebo cukrík ako odmena za konkrétny čin alebo nečinnosť. Negatívne: bolesť, obmedzenia, nátlak, ako trest za ten či onen čin alebo nečinnosť. Ako je možné vidieť, pri užívaní liekov neexistujú žiadne okolnosti, ktoré zvyšujú účinok.
Bezdrogová liečba sa teda v niektorých prípadoch ukazuje ako rádovo produktívnejšia ako užívanie určitých liekov. Mnohí sa pravdepodobne rozhodnú: aké je to skvelé - môžete človeka vyliečiť bozkom. Nie všetko je však také jednoduché. Táto metóda liečenia duševných chorôb je jednou z najťažších a dokážu ju len kvalifikovaní odborníci. Zatiaľ čo metóda negatívneho kotvenia je staršia a osvedčenejšia. A práve vďaka nemu môžete dosiahnuť maximálny výsledok minimálne náklady(vrátane dočasného).
Kelly McGoginal dáva vo svojej práci mäkké, ale spoľahlivé možnosti pre tréning vedomia metódou pozitívneho a negatívneho posilňovania.