Ekológia života. Fitness a šport: Takže, vyzbrojení sebadôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno cvičiť ...
"Pripravte sa na vykonávanie gymnastických cvičení," - tieto slová, ktoré vyslovil Nikolai Gordeev s hudobným sprievodom Valentina Rodina, začali slávne sovietske ranné cvičenia v rádiu. Venovali sa tomu dospelí aj deti, umývali si pod ním zuby, raňajkovali, chystali sa do práce a školy.
Dnes, napriek propagande a móde zdravého životného štýlu, takéto programy v televízii a rádiu prakticky neexistujú. Navyše na mnohých fórach venovaných zdravému životnému štýlu sú ranné cvičenia hodnotené skôr skepticky.
V tomto článku sa zameriame na súbory cvičení pre dospelých a deti, zvážime niektoré praktické a teoretické aspekty spojené s rannou fyzickou aktivitou.
Argumenty "pre" alebo prečo musíte robiť cvičenia ráno
G. Landry, kondičný tréner a autor programov na chudnutie s vysokou intenzitou, uvádza, že jedným z dôležitých prvkov pri cvičení je ranné cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha podľa jeho názoru schudnúť a zlepšiť celkový stav tela.
Identifikuje 10 dôvodov, prečo by ste mali robiť ranné cvičenia:
1. Viac ako 90 % ľudí, ktorí cvičia ráno, zlepšuje svoj výkon v športe.
2. Ranné aktivity prispievajú k „naskočeniu“ metabolizmu, v dôsledku čoho telo spáli viac kalórií za deň.
3. Pri cvičení človek dostáva náboj živosti a energie.
4. Veľa ľudí hovorí, že ranné cvičenie im pomáha regulovať chuť do jedla počas dňa.
5. Ranné cvičenie pomáha prebudiť telo. Časom sa cirkadiánny rytmus prispôsobí tomuto režimu a človek sa cíti lepšie.
6. Cvičením sa stávame disciplinovanejšími.
7. Výskum potvrdil, že fyzická aktivita stimuluje duševnú aktivitu.
8. Ranným 10-minútovým cvičením si udržíte telo vo forme.
9. V dôsledku tréningu budú fyziologické procesy v tele lepšie fungovať, čo povedie k všeobecnému zlepšeniu pohody.
10. Skúste si ráno zacvičiť a uvidíte, aké je to skvelé.
Propagované filmami jogging ráno je mnohými vnímaná ako najlepšia alternatíva k nabíjaniu. Čo je užitočnejšie a lepšie – nabíjanie alebo ranný beh, necháme na každého, nech sa rozhodne sám, materiálov na túto tému je na internete dosť. Niet pochýb o tom, že kompetentné športy sú užitočné vo všetkých prejavoch, ale nie každý sa bude môcť ráno prispôsobiť a začať behať, pretože si to vyžaduje veľa úsilia, vôle a času.
Okrem toho sa vedú diskusie o tom, kedy je lepšie behať, či ranný beh neškodí. Ak ste však odhodlaní ráno behať, tu je niekoľko faktov a odporúčaní:
- Existuje názor, že vzduch je ráno čistejší, čo znamená, že beh v tomto čase je užitočnejší.
- Vďaka behu je telo nasýtené kyslíkom, svaly a kĺby sú tónované a metabolické procesy prebiehajú aktívnejšie.
- Tí, ktorí behajú ráno, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť nespavosťou. Pozitívny vplyv behu na kardiovaskulárne, nervové a dýchací systém. Počas behu sú zapojené takmer všetky ľudské svaly.
- Beh posilňuje imunitný systém. S potom sa uvoľňujú aj toxíny nahromadené v tele.
- Beh je vážna záťaž a nepripravená osoba sa môže zraniť. Ak nejaké sú lekárske kontraindikácie Najlepšie je najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Tiež vždy urobte rozcvičku.
- Beh je skvelý pre tých, ktorí chcú schudnúť. Takže pri hodinovom behu rýchlosťou 10 km / h muž s hmotnosťou 80 kg „spáli“ viac ako 800 kcal.
- Trasa a vybavenie sú veľmi dôležité. Musíte bežať tam, kde sú stromy - v lesnej plantáži, v parku. Oblečenie by malo byť pohodlné a neobmedzovať pohyb. Topánky zodpovedajú veľkosti a majú mäkkú podrážku.
Veľa užitočná informácia a odpovede na otázky tých, ktorí sa práve rozhodli začať behať v tomto prehľade:
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Takže, vyzbrojení dôverou a odhodlaním, pamätajúc na príslovie: „Ako začnete deň, tak ho strávite,“ rozhodli ste sa ráno cvičiť. Cvičení je veľa, môžete ich kombinovať a vykonávať v ľubovoľnom poradí. Zamerajme sa na jednotlivca dôležité aspekty ktoré by ste mali vedieť pred začatím cvičení.
1. Necvičte hneď po prebudení. Vstaňte, vypite pohár vody, umyte si tvár, ponaťahujte sa a potom začnite cvičiť.
2. Telo ešte nie je ráno pripravené na veľkú záťaž. Vykonávané cvičenia by mali byť plynulé a nemali by obsahovať náhle pohyby. Počas cvičenia sa snažte dýchať rovnomerne a pokojne.
3. Je tiež lepšie neuchyľovať sa k výkonovým zaťaženiam. Optimálne je ráno robiť aerobik a cvičenia s vlastnou váhou.
4. Každé cvičenie musíte vykonať 8-10 krát. Snažte sa cvičiť denne.
Tiež zaujímavé:
Cvičenia:
Pre hlavu: odbočuje doľava a doprava; nakláňať dopredu a dozadu.
Na ramená a ruky: rotačné pohyby ramien striedavo a spolu; rotácia s rovnými ramenami, opisujúca kruh; striedavé výkyvy rúk - jedna ruka na vrchu, druhá na spodku; rotácia s rukami ohnutými v lakťoch v rôznych smeroch.
Pre telo: chodidlá na šírku ramien, vykonajte hladké predklony a snažte sa dotknúť podlahy dlaňami; s rukami pokrčenými v lakťoch, držaním sa opasku, rotujte panvou s miernymi predklonmi v oboch smeroch.
Pre nohy: striedajte hojdacie nohy tam a späť; drepy bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy; zdvihne palec na nohe. publikovaný
Existuje mnoho spôsobov, ako môžete zvýšiť tón a zlepšiť fyzickú kondíciu. Jedným z nich sú ranné cvičenia, ktoré vám pomôžu udržať energiu počas celého dňa a zbaviť vás únavy – kľúčom k úspechu je krátky beh a pár cvikov. Ich absolvovanie vám, podobne ako pri športe, nezaberie veľa času. S dobrou náladou budete môcť svoje úlohy splniť včas. Pred raňajkami musíte urobiť cvičenia a krátky beh.
Výhody ranného cvičenia
Jednoduché cvičenie ráno, vrátane ľahkého joggingu, zlepšuje krvný obeh. Vďaka tomu sú tkanivá tela nasýtené kyslíkom a živinami, čo má pozitívny vplyv na zdravie. To všetko vedie k zlepšeniu pamäti, zvýšeniu koncentrácie a zrýchleniu myšlienkových procesov. Výhody ranného tréningu pre mužov a ženy sú odhalené pod podmienkou, že celý komplex sa vykonáva pravidelne.
Keď si zvyknete na cvičenie ráno, budete nielen aktívnejší, ale tiež prestanete cítiť ospalosť a nadmernú únavu. Nabíjanie zlepšuje náladu. Pomôže vám to prebudiť sa a zvýšiť množstvo kyslíka vstupujúceho do vášho tela. rôzne skupiny svaly. Súčasne sa z priedušiek a pľúc odstráni spúta, ktorý sa nahromadí počas spánku, ale cvičenie musí byť vykonané správne. Telesná výchova pomôže zlepšiť celkový svalový tonus, zvýšiť silu.
Ako správne dobíjať
Ranné cvičenia sú súborom pomerne jednoduchých cvičení, ktoré pomáhajú stimulovať prietok krvi, čo priaznivo vplýva na fungovanie mozgu a dýchacích orgánov. Urobte z toho užitočný zvyk – prekonajte lenivosť. Pred každou reláciou nezabudnite urobiť ľahké zahriatie. Počas toho navyše dodržujte nasledujúce pravidlá ranné cvičenia:
- Nemali by ste ťahať ťažké činky, činky ráno alebo behať niekoľko kilometrov, pretože. Nabíjanie by malo byť zábavné. Začnite ľahko behať.
- Nezačínajte nabíjať hneď po prebudení tela, počkajte 10-15 minút, kým sa úplne preberie zo spánku.
- Program by mal obsahovať 5.-10 cvičenie, pričom každý z nich bude potrebné vykonať v priemere 10-krát.
- Cvičte v uvoľnenom tempe.
- Dôležité je každodenné cvičenie.
- Sledujte správne dýchanie.
- Vyberte si oblečenie, ktoré je pohodlné a neobmedzuje v pohybe.
- Nabíjanie sa najlepšie vykonáva vo vetranej miestnosti alebo vonku.
Súbor cvikov na ranné cvičenie
Cvičenie ráno prinesie veľa výhod, ak si vyberiete správnu zostavu cvikov. Dôležité je natiahnuť svaly, zahriať kĺby, aby ste sa nezranili. Pokúste sa vyzdvihnúť jednoduché cvičenia(ako na fotografii nižšie). Trvanie ranného tréningu je v priemere 4-5 minút - pozostáva z plynulých zákrut a záklonov trupu, hlavy, rotačných pohybov paží, chôdze po špičkách atď. Hlavný komplex fyzický tréning zahŕňa drepy, všetky druhy rotácií, švihov a silové cvičenia vo forme klikov.
Zahrejte sa
Začnite s cvičením na nabíjanie ráno, nezabudnite na zahriatie na zahriatie svalov a ich prípravu na hlavný program. Rozcvičku môžete začať obyčajným popíjaním v posteli. Vyberte si správnu hudbu a urobte 10 rotácií hlavou v každom smere, krúživé pohyby ramenami 4x dopredu a dozadu, rotáciu rúk 10x dovnútra a von. Po zahriatí vykonajte toaletné procedúry. Ak nemáte osobné preferencie, venujte pozornosť takémuto zahrievaciemu komplexu (všetky cvičenia sa vykonávajú 8-10 krát):
- Hlavu nakláňajte striedavo do strán, vykonávajte obraty trupu.
- Zopnite ruky do „zámku“, otočte ruky od seba a k sebe.
- Pokrčte lakte, dotknite sa prstami ramien a pomaly otáčajte rukami.
- Predkloňte sa a snažte sa prstami dostať na podlahu.
- zdvihnúť ľavá ruka a položte pravú ruku na pás a potom sa nakloňte doprava. Po niekoľkých nakloneniach zmeňte polohu.
- Ruky v páse, začnite otáčať boky striedavo doľava, doprava.
- Urobte švihy nohami, po ktorých urobte výpady dopredu - drepujte čo najhlbšie.
záklony hlavy
Ak chcete zvýšiť celkový tón, zlepšiť výkon pomocou nabíjania, berte každé cvičenie vážne. Urobte asi 10 otáčok hlavy doľava a doprava, po ktorých sa nakloní dopredu a dozadu. Potom vykonajte pomalé kruhové rotácie. Ak sa vyskytnú problémy s vestibulárnym aparátom, potom, aby ste predišli zhoršeniu zdravia, nezatvárajte oči. Cvičenie na krk vám sotva zaberie viac ako 2-3 minúty.
Rotácia ramien
Na zlepšenie krvného obehu zvýšte tonus tela pomocou rannej fyzickej aktivity, venujte náležitú pozornosť rotácii ramien. Nesprávne vykonávanie týchto pohybov môže ľahko viesť k zraneniu. ramenný kĺb. Rotácia ramien urobte toto:
- Postavte sa vzpriamene s rukami dole po stranách tela.
- Zdvihnite obe ramená súčasne.
- Silným krúživým pohybom ich veďte späť.
- Vykonajte asi 5 otáčok v každom smere.
Mahi ruky
Jedným z najúčinnejších cvikov na rannú rozcvičku sú švihy rúk. Prispejú k návalu energie a rýchlemu odchodu zo spánku, hlavnou vecou je pravidelnosť. Na zvýšenie fyzickej aktivity nebudete potrebovať žiadne ťažké cvičenia:
- Pohybujte rukami hore a dole. Potom spustite ľavú ruku nadol a pravú zdvihnite nahor a naopak.
- Kývajte rukami pred hrudníkom – doľava a doprava.
- Môžete urobiť 8-16 švihov s rukami vpred a vzad v naklonenej polohe, pričom nezaťažujete krk a ramená.
Rotácie kefy
Pre úplné ranné cvičenie musíte miesiť a kefovať. Aby ste to dosiahli, budete musieť prepletať prsty v dlaniach a potom vykonať rotáciu v oboch smeroch. Trvanie cvičenia by malo byť približne minútu. Vykonajte všetky pohyby hladko, bez trhania, pretože ostrý prechod na fyzickú aktivitu je pre telo plný stresu.
Bočné ohyby tela
Ak chcete dostať telo do dobrej fyzickej formy a zlepšiť zdravie, urobte sklony. Za týmto účelom zaujmite východiskovú pozíciu s nohami na šírku ramien. Ak chcete spáliť tuk v oblasti brucha, vykonajte cvičenie v 3-4 sériách, najmenej 20 opakovaní na každú stranu - prístupy by sa mali striedať vpravo a vľavo. Ďalším skvelým cvikom je trup dole. Urobte to čo najsprávnejšie, najmä ak plánujete pokračovať so záťažou:
- Ohnite sa, aby ste napočítali jedna do ľavej nohy, dve do pravej.
- V treťom rade narovnajte telo.
- Potom dajte nohy k sebe a snažte sa dotknúť kolien čelom, ak vám to natiahnutie dovolí. Akonáhle sa vám to podarí, skúste v tejto polohe zotrvať niekoľko sekúnd. Vykonajte 40 opakovaní.
Rotácia panvy
Výborným cvičením pre telo sú krúživé pohyby panvou. Ak to chcete urobiť, položte ruky na opasok a začnite točiť. Pohyb by nemal zvierať svaly a spôsobiť bolesť. Vykonajte 10 kruhových otočení doprava a doľava. Takéto ranné cvičenie prispieva ku komplexnému rozvoju chrbtice, zlepšuje jej prekrvenie a tonizuje dovtedy nepoužívané svalové skupiny. To znižuje bolesť svalov chrbta.
Mahi nohy
Vykonávanie výkyvov nôh im pomôže urobiť ich mobilnými a silnými, zbaviť sa prebytočného telesného tuku, čo pozitívne ovplyvní všeobecné zdravie. Okrem toho hojdačky nôh prispievajú k zotaveniu normálne fungovanie svaly nôh a krvný obeh v nich. Poradie vykonania:
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, ruky na hrudi, sklopte lakte.
- Urobte švih s rovnou pravou nohou a čo najvyššie a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas zdvíhania nohy je potrebné zadržať dych alebo výdych.
- S každou nohou urobte 5-15 švihov.
- Vykonajte švih s rovnou nohou dozadu – chodidlo držte s pätou hore. Vykonajte 5-15 opakovaní s každou nohou.
Drepy
Napumpujte svoje telo, ako na obrázkoch telocvičňa sa dá dosiahnuť iba tvrdým tréningom. Keď sa ráno spojíte s cvičením, nezabudnite doplniť svoj komplex drepmi. S ich pomocou môžete vyvinúť pás dolných končatín. Najprv si skúste 10-krát sadnúť. Zároveň pokrčte kolená do uhla, ktorého sú schopné vaše svaly a kĺby. Ak na druhý deň bolesť svalov nebudú dodržané, potom zvýšte sériu drepov na 2-3 série, čím sa celkový počet opakovaní dostane na 20-30.
Cvičenie na abs
Zdvíhanie trupu z polohy na bruchu je jedným z najúčinnejších cvikov určených na precvičenie brušných svalov. S ním môžete precvičiť celý komplex brušných svalov, no najväčšiu záťaž dostane stredná a horná časť priameho svalu. Najlepšie je robiť zdvihy tela na konci rannej relácie. Na začiatku cvičenia si pripravte fitness podložku a vyberte si miestnosť bez prievanu:
- Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky si položte na hruď alebo sa pripevnite za hlavu.
- Začnite ohýbať trup od hlavy, snažte sa dosiahnuť bradu k hrudníku. Môžete sa natiahnuť ďalej - zatiaľ čo chrbát sa odlepí od podlahy.
- Po dosiahnutí maximálneho možného bodu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 opakovaní v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.
Push up
Ranné behanie a cvičenie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu alebo si udržať výsledky, ktoré už máte. Z nabíjania by ste nemali robiť plnohodnotný tréning, t.j. po prebudení a miernom zahriatí nevykonávajte žiadne ťažké fyzické cvičenia. Takéto prudké prepnutie z jedného režimu do druhého môže nepriaznivo ovplyvniť srdce. Push-up na ranné nabíjanie bude v poriadku, hlavnou vecou nie je prepracovať. Poradie akcií zo základnej schémy:
- Dajte dôraz v ľahu, položte ruky na šírku ramien, dlane smerujte nahor. Položte nohy na šírku bokov. Položte prsty na podlahu.
- Počas nádychu ohnite lakte a súčasne nasmerujte telo nadol.
- Trup by mal tvoriť priamku, ktorá by sa nemala nikde lámať – priehyby sa považujú za porušenie.
- Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 sady s 2/3 opakovaniami toho, čo môžete.
Efektívnosť ranného cvičenia
Pravidelné ranné cvičenia sa môžu zlepšiť všeobecný stav telo a pomôžte mu čo najrýchlejšie prejsť do pracovného režimu. Vykonávanie súboru cvičení ráno pomáha aktivovať zrakové, sluchové, vestibulárny aparát, ako aj mobilizácia centrálneho nervového systému pre nastávajúce pracovné činnosti. Pravidelné ranné cvičenia povedú k užitočným fyzické zmeny, napríklad správne fungovanie srdcového svalu.
Pri použití gymnastických predmetov, napríklad ľahkých činiek, sa počet opakovaní zníži asi o 25-30%. Dobre zvolený tréningový program vás rozveselí a poskytne vynikajúcu príležitosť pocítiť radosť z vedenia aktívneho životného štýlu. Po ranných cvičeniach si môžete vziať 5-7 minút studená a horúca sprcha. Je potrebné začať s teplá voda a skončiť za studena. Takže telo bude pripravené na emocionálny, fyzický, duševný stres pracovného dňa.
Video
Mnohí sa hádajú o tom, ktoré cvičenie je užitočné: ráno alebo večer? Priaznivci ranného cvičenia sú označovaní ako „škriatkovia“, zástancovia večerných cvičení – až „sovy“, ale čo tí, ktorí sú pripravení cvičiť kedykoľvek počas dňa?
V skutočnosti majú ranné aj večerné cvičenia svoje pre a proti.
O rannom cvičení
Čo sa týka definície pojmu nabíjačka, potom v odbornej literatúre o telesnej kultúry uvidíme, že ide o súbor pohybov (cvičení), ktoré človek vykonáva po spánku nalačno.
Výhody:
- znížiť chuť do jedla po zvyšok dňa (štúdia britských vedcov);
- ráno nižšie riziko zranenia (štúdia University of Toronto, Kanada);
- je ľahšie spáliť tuk ráno (štúdie vedcov z USA ukázali, že ráno stačí cvičiť 20 minút namiesto 40 minút, aby sa tuk začal spaľovať, keďže ráno je naše telo naladené na spotrebu energie , a nie ho hromadiť).
mínusy:
- vyžaduje dodatočnú koncentráciu (ráno je krvný obeh spomalený pre svoju hustotu, navyše po spánku sú naše pľúca zúžené, v dôsledku čoho je znížená aj nervová aktivita znížením prietoku kyslíka, inými slovami , naše telo pokračuje v spánku ráno). Riešením problému je zahriatie s následným zvýšením záťaže.
O večerných cvičeniach
Keďže pojem spoplatnenie je stále definovaný ranný komplex jednoduché cvičenia, potom večerné cvičenia nazývame podmienečne. Presnejšie by bolo povedať o večernom cvičení.
Výhody:
- urýchliť metabolizmus (do večera sa metabolizmus spomalí, preto je škodlivé jesť veľa v noci);
- spaľovať tuky počas spánku (svaly spotrebujú energiu na svoju regeneráciu do niekoľkých hodín po tréningu, takže tuk sa bude spotrebovať na doplnenie energie v noci).
mínusy:
- môže spôsobiť nespavosť. Veľmi intenzívne večerné cvičenie krátko pred spaním totiž spôsobí nespavosť. Riešením je cvičenie 2-3 hodiny pred zamýšľaným spánkom;
- dokáže prebudiť brutálnu chuť na noc. Tento problém sa rieši znížením fyzickej aktivity alebo skrátením času vyučovania.
Výhody ranných aj večerných cvičení sú teda zrejmé a nevýhody sú odstrániteľné.
RANNÉ CVIČENIE
Je potrebné určiť, čo chceme z ranných cvičení získať:
- zlepšiť krvný obeh a urýchliť metabolizmus;
- povzbudiť telo na začiatok dňa Majte dobrú náladu, to znamená zvýšiť produkciu endorfínov;
- zlepšiť svalový tonus a urobiť postavu štíhlou;
- zlepšiť koncentráciu, zbierať celý deň.
Prvá etapa.
To zahŕňa umývanie, ranné modlitby. Pravoslávni kresťania sa často zaujímajú o to, ako zorganizovať svoje ráno, konkrétne v akom poradí by mali nasledovať cvičenia a modlitba: modlite sa a potom robte cvičenia alebo prvé cvičenia a potom modlitebné pravidlo. Čo je lepšie - hneď po prebudení sa rozveseliť rozcvičkou, umyť si tvár a začať „sladký rozhovor“, ktorý sv. Theophan The Recluse nazýva modlitbou? Alebo naopak – „nabiť“ ducha, a až potom telo?
Odpoveď na túto otázku možno nájsť v pravoslávnej modlitebnej knihe pred rannými modlitbami:
"Prebudenie zo spánku, pred akoukoľvek inou prácou, stojte s úctou..."
Ak ste teda pre telo urobili všetko potrebné, v ideálnom prípade by ste to mali urobiť. Naozaj, môžeme sa sústrediť na modlitbu a vnútorný pokoj mysle, ak pred tým urobíme sériu fyzických cvičení? Samozrejme, v tejto veci môžu existovať výnimky, ale stále to budú výnimky.
Druhá etapa. Aktuálne sa nabíja (zahrievanie)
Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o cvičeniach:„Cvičenie na nabíjanie by sa malo robiť pred raňajkami po spánku. Zaťaženie by v tomto prípade malo byť mierne a malo by pokrývať hlavné kostrové svaly. Rovnakým spôsobom sa zahrejeme pred tréningom alebo fyzickou prácou. Ranné cvičenia sa vykonávajú denne po dobu 5-10 minút. Osoba po nej zostáva neunavená a dokonca oddýchnutá. Všeobecné vývojové pohyby, začínajúce od hlavy a končiace prstami na nohách a pätách.
Takže vždy začíname nabíjať cvičenia od hlavy: otáčanie hlavy doprava a doľava, potom nakláňanie hlavy tam a späť, pomalé otáčanie hlavy v kruhu.
Potom prejdeme na ramená: rotačné pohyby robíme najskôr pravým ramenným kĺbom, po ľavom, potom oboma súčasne.
Po ramenách prichádza obrat na ruky:
- kruhový pohyb s narovnanou pažou od ramenného kĺbu, najprv pravou, potom ľavou, potom oboma súčasne zhora nadol;
- striedavé výkyvy ramena nahor a nadol;
- pohyby s rukami ohnutými v lakťoch na úrovni hrudníka späť, po ktorých nasleduje narovnanie rúk do strán;
- pohyby s narovnanými rukami na úrovni hrudníka vľavo a vpravo vo forme nožníc;
- rotácia lakťových kĺbov s ohnutými rukami na úrovni hrudníka dovnútra a von;
- otáčanie kief dovnútra a von;
- zdvíhanie narovnaných paží pri zdvíhaní prstov na nohách.
Po rukách prejdeme k trupu:
- trup nadol (nohy na šírku ramien, končeky prstov by sa mali dotýkať podlahy, kolená zostávajú rovné);
- rotácia panvy zľava doprava a sprava doľava, ruky na opasku;
- trup sa nakláňa vľavo-vpravo (pri náklone doľava je ľavá ruka na opasku, pravá je narovnaná a nasleduje telo; pri náklone doprava je pravá ruka na opasku, ľavá je narovnaná a sleduje telo).
Teraz musíte natiahnuť nohy:
- drepy;
- zdvíhanie na špičkách, spúšťanie na päty (keď sú nohy pri sebe);
- rotácia chodidiel dovnútra a von (chodidlo musí byť umiestnené na palci).
Tým sa ukončia ranné cvičenia.
Gymnastika
Samostatne je potrebné povedať o pláne na vykonávanie všeobecného rozvojového tréningu doma. Ak to čas dovolí a je potrebné trénovať, dá sa to urobiť aj ráno. V porovnaní s nabíjaním však musíte počítať s niekoľkými vlastnosťami.
Ranné cvičenie:
- vyžaduje dodatočný čas na raňajky a ich asimiláciu (cvičiť na lačný žalúdok je zlé, pretože energia sa časom prečerpá).
- vytvára dodatočnú záťaž pre srdce v dôsledku hustej krvi (počas spánku telo neprijíma vodu, jej celkové množstvo v tele klesá, čím sa krv zahusťuje). Na zriedenie krvi musíte vypiť 1-2 poháre vody 10-15 minút pred začiatkom cvičenia;
Cvičenia na všeobecný rozvojový tréning musia začínať rozcvičkou. Ďalej by ste mali robiť cviky na jednotlivé svalové skupiny.
Cvičenie na brucho:
- z polohy na bruchu zdvíhame nohy spojené pod uhlom 45 ° C smerom nahor, pričom nedvíhame spodnú časť chrbta z podlahy, niekoľkokrát sa priblížime 5-7 krát;
- z polohy na bruchu zdvihneme trup do úplného sedu, pričom nohy sú pokrčené v kolenách, ale zovreté k sebe; pri zdvíhaní striedavo otáčame telo doprava a doľava, niekoľko prístupov 10-15 krát;
- z polohy na bruchu zdvihneme nohy a pri držaní hmotnosti robíme nožnice, niekoľko prístupov 5-7 krát;
Skoky robíme na mieste na oboch nohách, potom striedavo na pravej a ľavej.
Naťahovacie cvičenia:
- zo sedu roztiahneme nohy čo najširšie a potom siahneme oboma rukami najskôr na končeky prstov pravá noha, potom doľava; potom spojíme nohy a natiahneme ruky ku špičkám prstov, niekoľko prístupov;
- zo sediacej polohy natiahnite pravú nohu na stranu, nasmerujte hmotnosť tela doľava, ohnutá v kolene; potom prenesieme váhu z ľavej nohy na pravú pri strečingu ľavá noha, a ohýbanie pravého kolena, niekoľko prístupov;
- z polohy na bruchu s ohnutými kolenami, zatvorenými blízko, dostaneme podlahu na ľavú stranu tela (chrbát a lopatky sa neodlepujú od povrchu a zostávajú v rovnej polohe), potom napravo od tela niekoľko prístupy.
Robí ľahký beh, po ktorej natiahneme celé telo až k slnku.
Ranné cvičenie sa skončilo.
VEČERNÉ NABÍJANIE
Pripomeňme, že v tomto článku sme večerný komplex všeobecných rozvojových cvičení nazvali večerné cvičenia, t.j. domáce cvičenie.
Definujme naše očakávania od večerného cvičebného tréningu:
- urýchliť metabolizmus;
- viesť nervový systém do rovnováhy;
- odstrániť únavu z pracovného dňa;
- zbaviť stresu z chrbtica a prípadne zmierniť bolesť chrbta;
- dosiahnuť fyzickú relaxáciu hlavných svalových skupín;
- normalizovať prácu dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
Cvičenia by sa mali vykonávať na prázdny žalúdok. Nabíjací tréning musí byť ukončený 15-20 minút pred večerou. Celková doba nabíjania by nemala presiahnuť 20 minút.
Cvičenie na chrbát:
- Postavíme sa na všetky štyri. Pri nádychu ohnite chrbát a pozerajte sa hore. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu prehneme chrbát, zároveň vtiahneme žalúdok, bradu pritlačíme k hrudníku. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Niekoľko prístupov;
- Z polohy na bruchu natiahnite ľavú ruku hore a ľavú nohu dole. Potom to isté zopakujeme pre pravá strana. Niekoľko prístupov;
- Z polohy na bruchu pri nádychu pokrčte pravú nohu, ľavá noha je rovná. S úplne pokrčeným pravým kolenom pritlačíme stehno k telu, pravé koleno zopneme rukami. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Opakujte to isté pre ľavú nohu. Niekoľko prístupov.
Cvičenie pre nervový systém:
- Zo stojacej polohy (na stranu stoličky), pravou rukou držte operadlo stoličky, pri nádychu ohnite ľavé koleno a omotajte ho okolo neho polkruhom lakťový kĺb, po ktorom zohneme hlavu do kolena. Zadržte dych na 2-3 sekundy. Pri výdychu znížte nohu. Opakujte pre pravú nohu. Po dosiahnutí úspechu v rovnováhe sa cvičenie môže vykonávať bez stoličky, zatiaľ čo obvod sa vykonáva oboma rukami;
- Zo stojacej polohy sa zamerajte na určitý bod v diaľke vo výške očí. Pomaly začnite zdvíhať ľavú nohu a pritlačte pätu k vnútornému povrchu pravej nohy. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie. Uvoľnite sa. Po nájdení rovnováhy vydýchneme (úplne) a zdvihneme ruky nad hlavu (pri pomalom nádychu). Uvoľnite sa a stojte takto, pohľad je zameraný na jeden bod. Čas strávený v póze je 3-4 minúty. Opakujte pre druhú nohu.
Ľahký beh.
Učiteľka telesnej výchovy Anna Sh. o domácom cvičení:„Ak je potrebné cvičiť denne, potom stačí domáci tréning, ktorý vám nezaberie viac ako 40 minút vášho času 3-4 krát týždenne. Stačí začať a po čase sa pre vás tréning stane bežnou aktivitou.
Nabíjacie cvičenia a domáce cvičenia vám dodajú energiu, zdravý spánok A dobrú chuť do jedla normálnu váhu, dobrú náladu a pokoj.
Tvrdia to odborníci Dobré ráno bol nielen láskavý, ale aj zdravý robiť ranné cvičenia. A s ľudovou múdrosťou o tom, ako ráno začína, to bude celý deň, potom sa neoplatí hádať. Nie veľa z nás je zvyknutých po spánku cvičiť, no pozrime sa, čo nám ranná fyzická aktivita dá.
Čo nám dajú ranné cvičenia?
Niekoľko efektívnych cvičení ráno nezaberie veľa času, ale prinesie veľa výhod. Vypestujte si v sebe dobrý návyk a nepochybne získate:
Dokonca aj veľmi malé zaťaženie pomôže telu prebudiť sa. Kardiovaskulárny systém začne horlivo poháňať krv po tele a prenášať kyslík do každej bunky. A zvyšuje úroveň energie a dodáva silu. Do 10-15 minút budete pripravení prenášať hory.
Skvelá nálada
Ranné cvičenia nezahŕňajú ťažké bremená, sú to ľahké a príjemné cvičenia. A keďže je to príjemné, mozog vás nenechá čakať a dá príkaz na produkciu endorfínov – hormónov šťastia a radosti. Je predsa skvelé začať nový deň s dobrou náladou, všetky protivenstvá ustúpia do úzadia a s úsmevom na perách môžete ísť dobýjať svet.
Zbavenie sa nadváhy
Tým, že prinútite pracovať všetky orgány, naštartujete procesy trávenia a pomocou nabíjania zrýchlite metabolizmus. Mierne a pravidelné cvičenie navyše prispieva k spaľovaniu prebytočného telesného tuku, posilňuje svaly a udržuje telo v dobrej kondícii.
Tréning sily vôle
Vstať trochu skoro ráno je pre mnohých veľkou výzvou. Tým, že sa prinútite vstať z mäkkej a teplej postele a začať cvičiť, vytvárate si dobrý návyk, trénujete a posilňujete vôľu, s ktorou nebudete musieť premýšľať.
Posilňuje imunitu
Vďaka ranným cvičeniam dostane telo dostatok kyslíka, energie a zdravia na celý deň. Aj bez zohľadnenia výskumu špecialistov môžeme konštatovať, že posilňuje imunitný systém a stimuluje duševnú aktivitu.
Pravidlá vykonávania ranných cvičení
Ranné cvičenia sú zamerané na pretiahnutie svalov, č silové cvičenia nemalo by byt. Pamätajte, že stačí len „naštartovať“ telo a veľké ranné zaťaženie môže nepriaznivo ovplyvniť prácu srdca.
Po prebudení si dajte 15-20 minút, aby ste sa konečne zbavili sily Morfea. vypiť pohár čistá voda s niekoľkými kvapkami citrónovej šťavy. Je nesprávne vyskočiť z postele a okamžite začať aktívne cvičiť. Pre telo to bude stres. Neponáhľajte sa, trochu sa ponaťahujte, vytočte, napnite svaly a až potom vstaňte z postele. Dokončite všetky potrebné ranné rutiny a pokračujte.
10 nápadov, ako sa motivovať k ranným cvičeniam
Prinútiť sa pravidelne cvičiť a tiež sa kvôli tomu zobudiť skôr ako zvyčajne nie je ľahká úloha. Ponúkame niekoľko nápadov, ktoré pomôžu premeniť ranné cvičenie na príjemný zvyk.
1. Presuňte budík. Zvyčajne je budík umiestnený niekde pri posteli, pri hlave, na nočnom stolíku atď. Nainštalujte ho ďaleko od seba, napríklad na druhý koniec miestnosti. Ak ju chcete vypnúť, budete musieť vstať z postele. To vám pomôže ľahšie sa zobudiť a budete môcť cvičiť.
2. Nájdite si podporu blízkych. Dohodnite sa s rodinou, že ranné cvičenia budete robiť spolu. To všetkých nielen rozveselí, ale aj spojí, pretože sa objaví spoločný cieľ. Ak žijete sami, pripojte svojich priateľov k nabíjaniu. Kontaktujte ich telefonicky alebo online.
3. Upravte si svoje ciele. Každú nedeľu (alebo ktorýkoľvek iný deň v týždni, ktorý považujete za referenčný), si vytvorte plán budúci týždeň. Jasne si napíšte, kedy sa každý deň zobudíte a aké cviky musíte robiť. Neskôr môžete zhodnotiť svoje úspechy či neúspechy.
4. Vytvorte si motivačný zoznam hudobných skladieb. Hudba je skvelá motivácia. Nastavte si pre budík povzbudzujúcu, „zapaľujúcu“ kompozíciu a potom zapnite prehrávač alebo hudobný prehrávač a začnite nabíjať svoje obľúbené skladby. Poskytnú pozitívne myšlienky a pomôžu prekonať únavu.
5. Vopred si pripravte miesto na ranné cvičenie. Nemusíte strácať čas hľadaním a rozťahovaním koberca, prinášaním stoličky alebo zbieraním ďalšej. potrebný inventár ak to urobíte večer predtým. Okrem toho to poslúži ako ďalšia motivácia pre nabíjanie, pretože ste sa včera veľmi snažili a všetko ste pripravili, nemôžete len tak prejsť.
6. Odmeňte sa. Ak sa vám podarilo dokončiť týždenný plán, potom sa určite odmeňte: urobte si manikúru, pozrite sa zaujímavý film alebo choďte na prechádzku do svojho obľúbeného parku. Kúpte si na tréning nové tričko na cvičenie alebo niečo iné, čo vám pomôže vstať ráno aktívnejšie.
7. Povedzte svetu o svojich plánoch a úspechoch. Vďaka moderné technológie robiť to jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Povedzte to svojim priateľom v sociálnych sieťachže teraz každé ráno sú nastavené na cvičenie. Pravidelne hláste svoj pokrok. Možno váš úspech inšpiruje niekoho iného.
8. Doprajte si čas. Vstať ráno skôr ako zvyčajne je ťažké. A spočiatku sa to bude zdať jednoducho neznesiteľné. Ale v žiadnom prípade sa nevzdávajte. Počkajte ešte týždeň a budete mať pocit, že ste si na nový režim zvykli. Začnete lepšie spať, zobudíte sa skôr, ako zazvoní budík a budete plní sily a energie, navyše ranné cvičenie vám pomôže vytvoriť dokonalú dennú rutinu.
9. Zamyslite sa nad svojimi raňajkami. Ak po spánku zažijete silný hlad, potom zjedzte niečo malé, ale schopné vám dodať silu: nejaké mandle alebo banán. Po nabití zjedzte už plné raňajky, uvarte si niečo špeciálne ako odmenu za snahu. Majte však na pamäti, že jedlo by malo byť zdravé a nízkotučné.
10. Nastavte sa psychologicky. Musíte jasne pochopiť, prečo robíte ranné cvičenia. Ak chcete schudnúť, umiestnite na nápadné miesto fotografiu s modelkou, o ktorú sa usilujete. Ak chcete byť bdelí a zdraví, urobte si zoznam toho, čo môžete dosiahnuť, ak začnete svoj deň aktívne.
Ranné cvičenie je skvelý zvyk, ktorého efekt uvidíte okamžite.
Pripravili sme 10 účinných cvičení, ktoré vám pomôžu prebudiť sa a nabijú vás pozitívnymi emóciami na celý deň.
10 cvičení na ranné cvičenia
Cvičenie 1. Popíjanie
Začnite strečingom. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Zložte ruky do hradu, otočte dlane smerom von od seba. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a začnite naťahovať celé telo smerom k stropu. Chrbát a hlavu držte rovno, neprehýbajte chrbát. Vykonajte cvičenie 10-15 sekúnd 3-4 krát.
Cvičenie 2. Kroky na mieste
Ľudské nohy majú veľa citlivých bodov, ktoré sú zodpovedné za prácu rôznych orgánov. Aby ich vyrobili ľahká masáž krok na mieste, striedavo sa zamerajte na päty, prsty a boky chodidla. Cvičenie robte 30-50 sekúnd.
Cvičenie 3. Roluje z ponožiek na päty
Postavte sa rovno. Umiestnite nohy vo vzdialenosti 15 cm od seba. Nadýchnite sa a postavte sa na prsty, s výdychom sa plynulo prevalte na päty. Opakujte cvičenie 20-25 krát.
Cvičenie 4. Rotácie
Na zahriatie tela je najlepšie vykonávať rotačné pohyby. Začnite od hlavy, potom prejdite na ruky, lakte, ramená, chodidlá, členky a kolená. Pre každú časť tela prideľte 10 opakovaní v každom smere.
Cvičenie 5. Striedavé náklony a drepy
Jednoduché, ale účinné cvičenie, ktoré vám pomôže zapojiť veľa dôležitých svalov. Postavte sa rovno, položte nohy na šírku ramien, ruky v páse. Pomaly sa predkloňte, potom vyrovnajte chrbát a urobte jeden drep. Chrbát držte čo najrovnejší, aby ste predišli zraneniu kolena. Opakujte cvičenie 10-20 krát.
Cvičenie 6
Zaujmite vzpriamenú polohu, nohy položte o niečo širšie ako ramená. Zvýšiť pravá ruka hore. Jemne, bez náhlych pohybov, sa najprv nakloňte doľava, potom vymeňte ruky a nakloňte sa doprava. Chrbát držte vystretý, zreteľne sa nakloňte do strany. Cvik opakujte 15-krát na každú stranu.
Cvičenie 7. Striedajte príťahy nôh
Zaujmite polohu ležmo. Narovnajte ruky. Začnite pravou nohou. Pokrčte ho v kolene a ťahajte smerom k sebe čo najviac, zároveň pritiahnite pokrčenú ľavú ruku ku kolenu. Potom vymeňte nohy a ruky. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.
Cvičenie 8
Ťaháme brušného svalu. K tomu sa postavte na podložku kolenami, oprite sa o pokrčené ruky. Striedavo ohýbajte a uvoľňujte chrbtové svaly.
Cvičenie 9. Kliky
Existuje bežná a ľahká verzia push-upov. Líši sa len postavením nôh. Ak ste dobre pripravení, tak robte kliky s vystretými nohami, opreté o prsty, ak je to také ťažké, tak sa oprite o kolená. Urobte 15 klikov.
Cvičenie 10
Postavte sa, zdvihnite ruky. Pri výdychu sa zdvihnite na prsty a jemne sa natiahnite čo najvyššie. Pri nádychu sa úplne spustite na nohy a uvoľnite svaly. Cvičenie opakujte 5-krát po dobu 10 sekúnd.
Obnovte dych, naraňajkujte sa a hor sa dobývať nové výšiny!
Ranné cvičenie je jednoduché, dúfame, že vďaka našim tipom zajtra začnete svoju cestu k viac zdravý životný štýlživota. Možno niektoré z vyššie uvedených cvičení pre vás z nejakého dôvodu nebudú fungovať. Potom ich pokojne vymeňte za iné, použite alebo sa poraďte s odborníkmi. Podeľte sa s nami o váš úspech resp efektívne cvičeniaže to robíš sám. Produktívny deň!
Najdôležitejším účelom telesných cvičení je prinášať človeku radosť a byť zdrojom dobrej nálady. V žiadnom prípade by sa tento druh činnosti nemal zmeniť na zaťažujúcu povinnosť. Ak budete cvičenia vykonávať s nadšením, výhody z nich budú oveľa väčšie a pozitívny účinok sa zvýši. Preto je správny čas nabíjania taký dôležitý. A tento čas by sa mal úplne zhodovať s vašimi biorytmami.
Kedy je teda najlepší čas na cvičenie, ráno alebo večer?
Podľa overených vedeckých údajov sú ranné cvičenia účinnejšie pri spaľovaní nadbytočných kalórií, resp nadváhu, môže byť oveľa efektívnejšie, ak budete cvičiť ráno. Ak ste cvičili 20 minút ráno, bude to zodpovedať 40 minútam rovnakých cvičení, ale robených popoludní.
Vysvetlenie tohto javu je elementárne. Ľudské telo totiž spotrebúva energiu intenzívnejšie do 5. hodiny poobede, no po tomto čase prechádza do úsporného režimu.
Ranné cvičenie na celý deň vás zbaví pocitu hladu, pretože pri jeho realizácii dochádza k inhibícii hormónu zodpovedného za chuť do jedla. Ranné tréningy podporujú rýchlejšie zotavenie tela a znižujú pravdepodobnosť zranenia.
Ranné vyučovanie má však svoje úskalia. Musíte vstať oveľa skôr. Navyše nabíjanie bude účinné až po raňajkách a väčšina bežných ľudí má tendenciu prvé jedlo odmietať. Žiaľ, cvičenie nalačno neprospieva. Navyše, ráno má ľudská krv hustejšiu konzistenciu ako večer, resp. fyzické cvičenie zvýšiť zaťaženie srdca a krvných ciev. Aby ste sa vyhli týmto rizikám, musíte jesť ľahké raňajky a pred tréningom vypite niekoľko pohárov vody. Pomôžu trochu rednúť krv. Ranné cvičenia začínajú ľahkými cvičeniami, ktoré sa postupne stávajú ťažšie.
Takže, akoby náhodou, sme odpovedali na vašu otázku, kedy je lepšie cvičiť pred jedlom alebo po?
Ráno však nie je jediným časom dňa, ktorý je vhodný na cvičenie. Aj večerné tréningy zrýchľujú metabolizmus, ktorý sa spomaľuje po 17. hodine. Vďaka večernej záťaži bude telo pokračovať v spaľovaní kalórií aj počas spánku, pretože svaly sa po fyzickom tréningu zotavia asi za 12 hodín.
Jedinou nevýhodou večerných cvičení je, že nie vždy je ľahké nastaviť sa na ďalšiu záťaž na konci dňa. Telo je už počas pracovného dňa dostatočne unavené a so spánkom môže mať pole večerného tréningu isté ťažkosti. Preto je lepšie cvičiť 3 hodiny pred spaním.