قوة الإرادة. كيفية التطوير والتقوية - ماكجونيجال كيلي. قوة الإرادة - كيلي ماكجونيجال. ملخص كتاب

العنوان: قوة الإرادة. كيفية تطويرها وتقويتها
الكاتب: كيلي ماكجونيجال
سنة 2012
الناشر: مان وإيفانوف وفيربر (أسطورة)
الحد العمري: 12+
المجلد: 320 ص. 5 صور توضيحية
الأنواع: النمو الشخصي، علم النفس الأجنبي

عن كتاب "قوة الإرادة. كيفية تطوير وتقوية "كيلي ماكجونيجال

كيلي ماكجونيجال ليست كاتبة ناجحة فحسب، بل هي أيضًا أستاذة في جامعة ستانفورد ودكتوراه في الفلسفة. كتابها الأكثر مبيعا المشهود "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" نالت استحسان الكثير من الناس حول العالم.

هذا الكتاب يستحق القراءة لكل شخص، لأننا جميعا نواجه إغراءات مختلفة في مجرى الحياة. إذا كنت تشرب الخمر، أو تدخن، أو لديك إدمان على القمار، أو حتى مدمن تسوق، فإن هذا الكتاب سيعطيك كل الإجابات حول كيفية التعامل مع هذه العادات السيئة بنفسك. قوة الإرادة ليست صفة فطرية، ولكنها عمل يومي كثيف العمالة. لا أحد يريد أن يُعرف بالضعف في هذه الحياة، لكن لدينا جميعًا عيوبًا بسيطة تمنعنا من الشعور بأننا شخص قوي حقًا ذو قلب داخلي. يعلمك الكتاب كيفية بناء عملك بشكل صحيح، وإقامة علاقات مع أحبائك، وتنظيم وقتك الشخصي والمهني بعقلانية، دون تشتيت انتباهك بعادات سيئة أو تافهة.

التقنية الموصوفة في كتاب "قوة الإرادة. كيفية التطوير والتقوية" يهدف إلى النضال اليومي ضد الكسل والتوتر والصراعات." أخلاقيا قوي الإرادةيعلم الإنسان أن الانغماس في الذات هو طريق الطفل، ومثل هذا الأسلوب لن يسمح أبدًا بالنجاح فيه مجالات متنوعةحياة. وفقط الشخص الذي يحقق ضبط النفس، أولا وقبل كل شيء، سيحقق كل شيء آخر.

يحتوي الكتاب على أكثر من 200 صفحة من الحقائق و المعلومات الأكثر إثارة للاهتمام. أسلوب كتابة المؤلف ساخر ومجازي. أثناء قراءتك لهذا الكتاب، لن تشعر وكأنك تقرأ أدبًا تطبيقيًا مملًا. يعرض المؤلف نظامه بلغة حية يسهل الوصول إليها، مع جرعة من الفكاهة، ويعطي العديد من الأمثلة المختلفة من الحياة.

تتحدث فصول الكتاب الفردية عن "الأفخاخ" التي تنتظرنا في طريق ضبط النفس. يوجد أيضًا قسم "تحت المجهر" و"التجربة" في نهاية كل فصل. من خلال الإجابة بصدق على الأسئلة الواردة في هذا القسم، ستتمكن من فهم نفسك بشكل أعمق والحصول على النصائح التي تهدف إلى تعزيز قوة إرادتك وشخصيتك.

لكي تتحكم في نفسك بنجاح، عليك أن تعرف نقاط ضعفك. غالبًا ما يجد هؤلاء الأشخاص الذين يقيمون إمكانات قوة إرادتهم بشكل كبير أنفسهم متخلفين عن الركب في الحياة؛ فهم غير قادرين على التعامل مع عاداتهم، لأن الأشخاص الذين يعانون من تضخم احترام الذات غالبًا ما لا يتمكنون من تقييم نقاط قوتهم وقدراتهم بشكل مناسب. اقرأ كتاب كيلي ماكجونيجال، وسوف تتخلص نهائيًا من كل ما يمنعك من المناورة بنجاح في نهر الحياة الصعب.

على موقعنا الأدبي يمكنك تحميل كتاب كيلي ماكجونيجال “قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" مجانًا بتنسيقات مناسبة للأجهزة المختلفة - epub، fb2، txt، rtf. هل تحب قراءة الكتب ومواكبة الإصدارات الجديدة دائمًا؟ لدينا خيار كبيركتب من مختلف الأنواع: الكلاسيكيات والخيال الحديث والأدب في علم النفس ومنشورات الأطفال. بالإضافة إلى ذلك، نقدم مقالات تعليمية مثيرة للاهتمام للكتاب الطموحين ولكل من يريد تعلم كيفية الكتابة بشكل جميل. سيتمكن كل زوارنا من العثور على شيء مفيد ومثير لأنفسهم.

كيلي ماكجونيجال، دكتوراه، عالمة نفس، أستاذة في جامعة ستانفورد، مؤلفة كتاب قوة الإرادة. كيفية تطوير وتعزيز؟ (غريزة الإرادة) يقول إن القدرة على ضبط النفس هي استجابة دماغ الإنسان وجسمه للنبضات والرغبات المفاجئة:

"قوة الإرادة هي رد فعل الشخص على الصراع الداخلي. على سبيل المثال، تغلبت عليك الرغبة في تدخين سيجارة أخرى أو تناول جزء أكبر لتناول طعام الغداء، لكنك تدرك أنه من المستحيل القيام بذلك، وبكل قوتك تقاوم الضعف اللحظي. أو تعلم أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع فواتير الخدمات التي يتراكم عليها الغبار على طاولة القهوة، لكنك تفضل أن تكون كسولًا.

لقد استغرق التطور ملايين السنين لتشكيل قشرة الفص الجبهي (منطقة الدماغ التي تقع خلف الدماغ مباشرة). العظم الجبهيالجمجمة)، التي تتحكم تمامًا في جميع العمليات التي تميز الإنسان عن الحيوان. إذا افترضنا أن العقل البشري قوي بطبيعته في اتخاذ القرار وضبط النفس، فكيف ندرب ضبط النفس وما الذي يمكن فعله لتحسين "معداته القياسية"؟

لسنوات عديدة كان يعتقد أن بنية الدماغ لم تتغير. ومع ذلك، فقد أظهرت نتائج الأبحاث التي أجراها علماء الأعصاب على مدى العقد الماضي أن الدماغ، مثل الطالب المتعطش للمعرفة، حساس للغاية لأي خبرة مكتسبة: أرغم نفسك على حل المسائل الحسابية كل يوم - وسيصبح دماغك أقوى في الرياضيات؛ تعلم وتلاوة قصائد طويلة - وسوف تسرع بشكل كبير عمليات حفظ المعلومات وإعادة إنتاجها.

على سبيل المثال، البالغين الذين يتعلمون التوفيق، تتراكم المادة الرمادية في أجسادهم الفص الجداريالدماغ، المسؤول عن تنسيق الحركات، وفي الأطفال الذين يعزفون على الآلات الموسيقية، يتم تطوير المهارات الحركية الدقيقة والإجمالية بشكل أفضل بكثير من أقرانهم.

ضبط النفس ليس استثناءً من القاعدة. اليوم، يعرف العلماء عددا كبيرا من الطرق لتعزيز قوة الإرادة. ربما يفكر بعضكم الآن، أيها القراء الأعزاء، في الفخاخ ذات الإغراءات، مثل قطع شوكولاتهفي غرفة تبديل الملابس أو في الثلاجة الصغيرة بالقرب من دراجة التمرين. ومن الواضح أنه من خلال اللجوء إلى مثل هذه الأساليب، لا يمكنك تطوير القدرة على ضبط النفس فحسب، بل يمكنك أيضًا تقوية الجهاز العصبي. :)

اليوم ندعوك للتعرف على أبسط، ولكن ليس أقل من ذلك بطرق فعالةتطوير قوة الإرادة، التي اقترحتها كيلي ماكجونيجال وعلماء نفس آخرون.

قوة الإرادة تستنزف طوال اليوم

إن الجودة المميزة لقوة الإرادة، وفقًا لماكجونيجال، هي محدوديتها، لأن كل مظهر ناجح للتحمل وضبط النفس يستنزف احتياطيات الطاقة لدى الشخص:

"عندما نحاول السيطرة على أعصابنا السيئة أو تجاهل العوامل المزعجة، فإننا نستمد القوة من نفس المصدر."

سلسلة من التجارب وصفها عالم النفس روي بوميستر في كتابه قوة الإرادة: إعادة الاكتشاف أعظم قوة"أي شخص"، سمح له بطرح فرضية مسلية: أن ضبط النفس يشبه العضلة: إذا لم تمنحها الراحة، فسوف تصاب في النهاية بالإرهاق التام، مثل الرياضي الذي أوصل نفسه إلى الإرهاق. ويعتقد بعض الباحثين، ومن بينهم كيلي ماكجونيجال، أن قوة الإرادة، مثلها مثل جسم الإنسان، يمكن تطويرها من خلال تدريب خاص، وهو ما سيتم مناقشته أدناه.

كيف تتعلم ضبط النفس وتقوي قوة الإرادة؟

الخطوة الأولى نحو ضبط النفس هي إدارة الإجهاد، لأن أساسها البيولوجي غير متوافق تماما. كونه تحت تأثير التوتر العصبي المطول، يستخدم الشخص موارد الطاقة الخاصة به بطريقة غير عقلانية، مما يؤثر سلبًا على عمل قشرة الفص الجبهي ويؤدي إلى تفاقم حالة القتال أو الهروب. في المواقف العصيبة، نتصرف بشكل غريزي ونتخذ القرارات بناءً على استنتاجات فورية، بينما يتطلب ضبط النفس دراسة وتحليلًا متعمقين للوضع الحالي.

في هذه الحالة، كيفية تحقيق ضبط النفس في المواقف العصيبة؟ عندما تشعر بالتوتر والتعب، خذ نفسًا عميقًا وحاول صرف انتباهك عن أفكارك - هذه الممارسة، وفقًا لماكجونيجال، ستكون بداية رائعة في مكافحة التوتر المزمن.

2. "لا أستطيع" مقابل "لا أستطيع" "أنا لا"

وفقا لدراسة نشرت في مجلة علم نفس الشخصية و علم النفس الاجتماعي(مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي)، إحدى طرق تثبيت ضبط النفس وتقوية قوة الإرادة هي تأكيد الذات. وخير مثال على ذلك هو الفرق بين تأثير استخدام عبارات "لا أستطيع" و"لا أستطيع" على الشخص.

في التجربة المذكورة أعلاه، تم تقسيم 120 طالبًا إلى مجموعتين، كان على إحداهما رفض جملة باستخدام عبارة "لا أستطيع"، بينما كان على الثانية أن تقول "لا" من خلال بدء جملة بكلمة "" أنا لا". على سبيل المثال، "لا أستطيع تناول الآيس كريم" أو "أنا لا آكل الآيس كريم". بعد الانتهاء من الدراسة، تم تقديم هدية مجانية للمشاركين: قطعة من الشوكولاتة أو قطعة من الجرانولا و عين الجمل. الطلاب، غير مدركين أن التجربة لم تصل بعد إلى نهايتها المنطقية، قاموا بالاختيار وحصلوا على الوجبة الخفيفة المطلوبة. ونتيجة لذلك، اختار 61% من الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الشوكولاتة بدلاً من لوح الجرانولا، في حين اختار الطلاب الذين أجابوا بـ "لا أستطيع" لوح الحبوب 64% من الوقت.

"في كل مرة تقول فيها لنفسك: "لا أستطيع"، فإنك تنشئ حلقة من ردود الفعل كتذكير بقيودك. هذه العبارة تؤكد مرة أخرى أنك تجبر نفسك على فعل شيء لا تحبه.

كيف تكتسب ضبط النفس؟ في المرة القادمة التي يتعين عليك فيها التخلي عن شيء ما، استخدم عبارة "لا أفعل" حتى لا تتذكر مرة أخرى أنك لا تستطيع فعل شيء ما. :)

3. النوم الصحي

يشير ماكجونيجال إلى أن الحرمان المزمن من النوم له تأثير عميق على الأداء الفعال لقشرة الفص الجبهي:

"إن قلة النوم - حتى لو كنت تنام أقل من 6 ساعات يوميًا - تشكل ضغطًا على الجسم، مما يؤثر على كيفية استنفاد جسمك وعقلك لموارد الطاقة المتاحة. ونتيجة لذلك، تفقد قشرة الفص الجبهي السيطرة على المناطق الأخرى الجهاز العصبيولا يستطيع أن يحميك من التوتر.

ولحسن الحظ، يقول عالم النفس أيضًا أن كل هذا يمكن عكسه:

"بمجرد أن يحصل الشخص على قسط كاف من النوم، لن تظهر عمليات مسح الدماغ المتكررة أي ضرر في قشرة الفص الجبهي."

كيفية زيادة ضبط النفس مع نوم صحي؟ يكتب أستاذ الطب النفسي الدكتور دانييل كريبك، الذي خصص عددًا من الأوراق العلمية لمشاكل النوم، أن الأشخاص الذين ينامون حوالي 7 ساعات يوميًا يعملون بشكل أكثر إنتاجية، ويشعرون بالسعادة ويعيشون لفترة أطول. :)

4. التأمل (8 أسابيع على الأقل)

كيفية الحفاظ على ضبط النفس؟ وفقًا لدراسة أجرتها كيلي ماكجونيجال، أدت ثمانية أسابيع من ممارسة التأمل اليومي إلى زيادة الوعي الذاتي في الحياة اليومية، وتحسين الانتباه وزيادة المادة الرمادية في المناطق المقابلة من الدماغ.

"ليس عليك أن تتأمل طوال حياتك.. تغييرات إيجابيةيتم ملاحظة التغيرات في وظائف المخ بعد 8 أسابيع من الممارسة.

5. الرياضة و أكل صحي

كيف تحسن ضبط النفس ولياقتك البدنية؟ هناك طريقة أخرى رائعة لتطوير قوة الإرادة وهي الرياضة، ولا يهم درجة الحمل الذي نتحدث عنه - سواء كان المشي هواء نقيأو درس بدوام كامل في نادي رياضي. بالنسبة للدماغ، لا يوجد فرق بين نوع النشاط الذي تختاره: البستنة أو اليوغا أو الرقص أو الرياضات الجماعية أو السباحة أو رفع الأثقال - في هذه الحالة، أي شيء يتجاوز نمط الحياة المستقر النموذجي يزيد من احتياطي قوة الإرادة لديك.

الإجراء المستقل الثاني الذي يجب اتخاذه أيضًا هو اتباع نظام غذائي صحي:

"من الأفضل تناول الأطعمة التي يمكن أن تزودك بالطاقة على المدى الطويل. ينصح معظم علماء النفس وأخصائيي التغذية بإعطاء الأفضلية للأطعمة التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم عند نفس المستوى. من المحتمل أن يتطلب الأمر بعض ضبط النفس للبدء في التحرك في هذا الاتجاه، ولكن أي جهد تبذله سيحسن وظيفة دماغك.

الرياضة والأكل الصحي لا يعززان قوة الإرادة فحسب، بل لهما أيضًا تأثير إيجابي على صحة الشخص بشكل عام. على وجه الخصوص، خلال النشاط البدنييفرز جسمنا هرمون الإندورفين:

"يقلل الإندورفين من الانزعاج أثناء التمرين، ويمنع الألم ويعزز مشاعر النشوة."

6. المماطلة الصحية

كيفية تدريب ضبط النفس أثناء الكسل؟ :) في كتاب "قوة الإرادة: إعادة اكتشاف أعظم قوة للإنسان"، يوضح روي بوميستر أن الإنسان من خلال ترديده لنفسه "ليس الآن - لاحقًا"، يحرر نفسه من العذاب الداخلي، خاصة عندما يتعلق الأمر بمحاولة التخلص من عادات سيئة(على سبيل المثال، تناول الحلويات أثناء مشاهدة الأفلام).

اختبار المارشميلو

أخيرا، أود أن أتحدث عن تجربة رائعة أجريت لأول مرة في عام 1970 من قبل أستاذ جامعة ستانفورد، مؤلف النظرية المعرفية العاطفية للشخصية والتر ميشيل.

يتم إجراء الاختبار لقياس قوة الإرادة لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 6 سنوات. جوهر التجربة هو كما يلي: يتم اصطحاب الطفل إلى غرفة بها كاميرا مخفية ويجلس على طاولة عليها قطعة من المارشميلو. يخبر الفاحص الطفل أنه يمكنه أن يأكلها الآن أو ينتظر بعض الوقت دون أن يلمس المكافأة ويحصل على قطعة مارشميلو أخرى كمكافأة.

في النسخة الأصلية من التجربة، من بين 653 مشاركًا، استسلم أكثر من نصفهم للإغراء ولم يؤجلوا فرصة تناول المارشميلو.

شاهد الفيديو لترى كيف يحدث هذا. :)

تم إجراء التجربة آخر مرة في عام 2012 من قبل علماء النفس في جامعة روتشستر.

تم النشر بإذن من وكالة أندرو نورنبرغ الأدبية

الرسوم التوضيحية للكتاب مقدمة من تينا بافلاتو من شركة Visual Anatomy Limited (الفصل 1، 5)، وهال إرسنر-هيرشفيلد وجون بارون (الفصل 7)

كل الحقوق محفوظة. لا يجوز إعادة إنتاج أي جزء من النسخة الإلكترونية من هذا الكتاب بأي شكل أو بأي وسيلة، بما في ذلك النشر على الإنترنت أو شبكات الشركات، للاستخدام الخاص أو العام دون الحصول على إذن كتابي من مالك حقوق الطبع والنشر.

يتم توفير الدعم القانوني لدار النشر من قبل شركة المحاماة Vegas-Lex.

يُستكمل هذا الكتاب جيدًا بـ:

الحياة كلها

ليه هيويت وجاك كانفيلد ومارك فيكتور هانسن

محرك الوقت

جليب أرخانجيلسكي

كيفية ترتيب الأمور

ديفيد ألين

تطوير الذات

ستيفن بافلينا

الإستراتيجية والمدخن السمين

ديفيد مايستر

هذا الكتاب مخصص لكل من عانى من الإغراء والإدمان والمماطلة وإقناع نفسه بفعل شيء ما - أي كل واحد منا

مقدمة. درس تمهيدي في دورة "علم قوة الإرادة"

وكل من أقول له إنني أقوم بتدريس دورة عن قوة الإرادة، يجيبني دائمًا تقريبًا: "أوه، هذا ما أفتقر إليه". اليوم، أكثر من أي وقت مضى، يفهم الناس أن قوة الإرادة – القدرة على التحكم في الاهتمام والمشاعر والرغبات – تؤثر الصحة الجسديةوالوضع المالي والعلاقات الوثيقة والنجاح المهني. نحن جميعا نعرف هذا. نحن نعلم أننا يجب أن نتحكم بشكل كامل في حياتنا: ما نأكله، وما نفعله، وما نشتريه.

ومع ذلك، يشعر معظم الناس بالفشل في هذا المسار: في لحظة ما يتحكمون في أنفسهم، وفي اللحظة التالية تطغى عليهم العواطف ويفقدون السيطرة. وفقا لجمعية علم النفس الأمريكية، يعتقد المجتمع أن الافتقار إلى قوة الإرادة هو أمر ضروري سبب رئيسيالصعوبات في الطريق إلى الهدف. يشعر الكثير من الناس بالذنب لأنهم خذلوا أنفسهم والآخرين. يجد الكثيرون أنفسهم تحت رحمة أفكارهم ومشاعرهم وإدمانهم - فسلوكهم تمليه الدوافع أكثر من الاختيار الواعي. حتى الأشخاص الأكثر مهارة في ضبط النفس يتعبون من الإمساك بالخط ويسألون أنفسهم ما إذا كان يجب أن تكون الحياة صعبة للغاية.

باعتباري طبيبة نفسية صحية ومعلمة في برنامج العافية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، فإن وظيفتي هي تعليم الناس كيفية إدارة التوتر واتخاذ قرارات صحية. لقد شاهدت لسنوات كيف كان الناس يناضلون من أجل تغيير أفكارهم، ومشاعرهم، وأجسادهم، وعاداتهم، وأدركت أن معتقدات هؤلاء الذين يعانون حول قوة الإرادة كانت تعيق نجاحهم وتتسبب في ضغوط لا لزوم لها. ورغم أن العلم كان قادراً على مساعدتهم، فإن الناس لم يتقبلوا الحقائق الصعبة واستمروا في الاعتماد على الاستراتيجيات القديمة، والتي، كما تعلمت مراراً وتكراراً، لم تكن غير فعّالة فحسب، بل كانت تأتي بنتائج عكسية، وتؤدي إلى التخريب وفقدان السيطرة.

وقد ألهمني هذا لإنشاء دورة "علم قوة الإرادة" التي أقوم بتدريسها كجزء من البرنامج تعليم إضافيفي جامعة ستانفورد. تلخص الدورة أحدث الأبحاث التي أجراها علماء النفس والاقتصاديون وعلماء الأعصاب والأطباء وتشرح كيفية التخلص من العادات القديمة وتطوير عادات جديدة والتغلب على المماطلة وتعلم التركيز والتعامل مع التوتر. ويكشف لنا لماذا نستسلم للإغراءات وكيف نجد القوة للمقاومة. يوضح مدى أهمية فهم حدود ضبط النفس ويقترح أفضل الاستراتيجياتلتطوير قوة الإرادة.

ومن دواعي سروري أن "علم قوة الإرادة" سرعان ما أصبح واحدًا من أكثر الدورات التدريبية شعبية التي قدمها برنامج ستانفورد الإرشادي على الإطلاق. في الدرس الأول، كان علينا تغيير الجمهور أربع مرات لاستيعاب الجمهور الذي يصل باستمرار. مدراء الشركات، المعلمين، الرياضيين، العاملين في المجال الطبيوغيرهم من الأشخاص الفضوليين ملأوا واحدة من أكثر الفصول الدراسية اتساعًا في جامعة ستانفورد. بدأ الطلاب بإحضار أزواجهم وأطفالهم وزملائهم لتعريفهم بالمعرفة الثمينة.

وتمنيت أن تكون الدورة مفيدة لهذه المجموعة المتنوعة. تنوعت أهداف الأشخاص الذين حضروا الفصول الدراسية: أراد البعض الإقلاع عن التدخين أو إنقاص الوزن، بينما أراد آخرون التخلص من الديون أو أن يصبحوا آباء جيدين. لكن النتيجة فاجأتني أيضًا. بعد أربعة أسابيع، عند إجراء الاستطلاع، أفاد 97% من الطلاب أنهم أصبحوا أكثر وعيًا بسلوكهم، وأفاد 84% أن قوة إرادتهم قد تعززت نتيجة للاستراتيجيات المقترحة. وبحلول نهاية الدورة، كان الطلاب يشاركون كيف تغلبوا على 30 عامًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر، ودفعوا الضرائب أخيرًا، وتوقفوا عن الصراخ في وجه أطفالهم، وبدأوا في ممارسة الرياضة بانتظام، وشعروا أنهم بشكل عام أكثر رضا عن أنفسهم ومسؤولين عن قراراتهم . تقييمهم للدورة: لقد غيرت حياتهم. أجمع الطلاب على أن: علم قوة الإرادة أعطاهم استراتيجيات واضحة لتطوير ضبط النفس والقوة اللازمة لتحقيق ما يعني الكثير بالنسبة لهم. وكانت النتائج العلمية مفيدة بنفس القدر لمدمن الكحول المتعافي والشخص الذي لا يستطيع التوقف عن قراءة البريد الإلكتروني. ساعدت استراتيجيات ضبط النفس الأشخاص على تجنب الإغراءات: الشوكولاتة، وألعاب الفيديو، والتسوق، وحتى زميل العمل المتزوج. حضر الطلاب الفصول الدراسية لتحقيق أهداف شخصية مثل المشاركة في سباق الماراثون، وبدء مشروع تجاري، والتعامل مع ضغوط فقدان الوظيفة، والصراعات العائلية، واختبار الإملاء المخيف يوم الجمعة (هذا ما يحدث عندما تحضر الأمهات أطفالهن إلى الفصل).

بالطبع، مثل أي معلم صادق، أعترف أنني تعلمت أيضًا الكثير من الطلاب. لقد ناموا عندما تحدثت لفترة طويلة عن عجائب الاكتشافات العلمية، ولكن نسيت أن أذكر ما علاقة قوة الإرادة بها. لقد سارعوا بإخباري بالاستراتيجيات التي نجحت معي. العالم الحقيقيوأيها فشلت (التجربة المعملية لا يمكن أن تحقق ذلك أبدًا). لقد كانوا مبدعين في الواجبات الأسبوعية وشاركوني طرقًا جديدة لتحويل النظريات المجردة إلى قواعد مفيدةل الحياة اليومية. يجمع هذا الكتاب بين الأفضل الانجازات العلميةو تمارين عمليةبالطبع، على أساس أحدث الأبحاثوتجربة المئات من طلابي.

للتحكم في نفسك بنجاح، عليك أن تعرف نقاط ضعفك.

ستساعدك معظم الكتب التي تتحدث عن التغيرات الحياتية - الأنظمة الغذائية الجديدة أو طرق تحقيق الحرية المالية - على تحديد أهدافك بل وستوضح لك كيفية تحقيقها. ولكن إذا كان لدينا ما يكفي من الوعي بما نريد إصلاحه، فإن كل قرار نتخذه لأنفسنا في العام الجديد سوف يتحقق، وسوف يصبح فصلي الدراسي فارغاً. سيخبرك كتاب نادر لماذا لا تفعل ما عليك القيام به.

أعتقد أن أفضل طريقة لتطوير ضبط النفس هي فهم كيف ولماذا تفقده. إن معرفة ما قد يجعلك تستسلم لن يؤهلك للفشل، كما يخشى الكثير من الناس. سيكون بمثابة دعم لك ويساعدك على تجنب الفخاخ التي تميل فيها قوة الإرادة إلى خيانتك. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يعتقدون أن لديهم إرادة قوية هم في الواقع أكثر عرضة لفقدان السيطرة عندما يواجهون الإغراء. على سبيل المثال، المدخنون المتفائلون بشكل خاص بشأن قدرتهم على الامتناع عن التدخين هم أكثر عرضة لاستئناف عاداتهم القديمة بعد أربعة أشهر، في حين أن متبعي الحمية المفرطة في التفاؤل بشأن فقدان الوزن هم على الأرجح أقل عرضة لفقدان الوزن. لماذا؟ إنهم يفشلون في التنبؤ بمتى وأين ولماذا سيستسلمون للإغراء. يعرضون أنفسهم لإغراءات كبيرة، على سبيل المثال، التسكع في مجموعات للتدخين أو وضع أوعية من البسكويت في جميع أنحاء المنزل. تدهشهم أعطالهم بصدق، ويستسلمون عند أدنى صعوبة.

إذا كنت تعتقد أن قوة الإرادة هي صفة متأصلة فقط في قلة مختارة، فأنت مخطئ. "القوة هي مجرد عضلة يمكن تدريبها بمساعدة تقنيات وتمارين خاصة،" أنا متأكد من ذلك دكتوراه، عالمة نفسية، محاضرة في جامعة ستانفورد كيلي ماكجونيجال، مؤلف كتاب قوة الإرادة.

ينشر AiF.ru مقتطفًا من الكتاب.

ثلاث قوى في داخلنا

لذلك، يوجد داخل كل واحد منا ثلاث قوى: "سأفعل"، و"لن أفعل"، و"أريد". قوة الإرادة هي على وجه التحديد القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وتشغيل كل منها في الوقت المناسب.

"سأفعل" هي قوة في داخلنا تقدم وعودًا من هذا النوع: "اعتبارًا من يوم الاثنين سأركض"، "سأتناول كميات أقل من الحلويات".

"سأفعل" هي القدرة على فعل ما لا تريد القيام به. "سأفعل" هي نوايانا، والتي عادة ما تكون أضعف بكثير من عاداتنا السيئة.

قوة "لن أفعل" هي أخت قوة "سأفعل". هذه هي القدرة على قول "لا" لإغراءاتك.

و"أريد" هو ما تريده حقًا.

كما كتب كيلي: "لقد فهمت، تشعر وكأنك تريد حقًا تناول كعكة قصيرة، أو كأس مارتيني ثالث، أو يوم عطلة. ولكن عندما تواجه الإغراء أو المماطلة، عليك أن تتذكر أن ما تريده حقًا هو أن ترتدي بنطال الجينز الضيق، أو الحصول على ترقية، أو سداد ديون بطاقتك الائتمانية، أو إنقاذ زواجك، أو البقاء خارج السجن.

أي أن قوة "أريد" هي ما نريده، إذا وصلت إلى جوهره. بعد كل شيء، إذا نظرت بشكل أعمق، فإن الدونات تساعدنا على التخلص من مشاكلنا، وبمساعدة الكحول، نريد ببساطة أن نصبح أكثر جاذبية للجنس الآخر (نعم، نعم، إذا كانت لديك مشاكل مع الكحول، فأنت لا شعوريًا أنت فقط أريد الحب).

إذن، قوة الإرادة هي القدرة على التحكم في هذه القوى الثلاث وإطلاقها.

ومن أين نستمد قوة الإرادة؟

تخيل أننا تم إرجاعنا 100 ألف سنة إلى الوراء. كيف كان شكل الشخص حينها؟ لم يكن يهتم بالساعات الجديدة أو السيارات أو أقساط القروض. كل ما كان يهتم به أسلافنا القدماء هو التكاثر، وتجنب الخطر، وإيجاد شيء للأكل.

وكانت جميع العمليات متوازنة. لم يكن القدماء يقفون عند طاولات الوجبات السريعة ويطلبون القليل من الهامبرغر. وبعد ذلك لم يركبوا سياراتهم ويعودوا إلى منازلهم.

من أجل تناول الطعام، كان على الشخص القيام بمجموعة من الإجراءات. لم يكن القدماء يعانون من السمنة أو ارتفاع ضغط الدم. لم يكونوا بحاجة للسيطرة على أنفسهم لأن غرائزهم كانت تسيطر عليهم. لقد عرفوا: إذا رأيت خطرًا، فاهرب. إذا كنت تريد أن تأكل، عليك أن تجرب.

تدريجيًا، تطور الإنسان، وظهرت فيه المزيد والمزيد من الإغراءات، ومع كل جولة جديدة من التطور كان عليه أن يتعلم السيطرة على نفسه. لقد تحول دماغنا، ومؤخرا نسبيا ظهر فيه قسم خاص، تم إنشاؤه للتحكم في نفسه. ويسمى هذا النمو الجديد بقشرة الفص الجبهي. إنها هي التي تساعدنا على اتخاذ قرارات قوية الإرادة. هذا الجزء الصغير من الدماغ هو المسؤول عن حقيقة أننا نستطيع التحكم في أنفسنا وأفعالنا. إذا لم يكن لدى الشخص قشرة الفص الجبهي، فإنه سيبدو بدائيًا بعض الشيء من الخارج.

كيفية تطوير وتعزيز قوة الإرادة؟

من أجل تطوير وتعزيز قوة الإرادة، يكفي أن تتذكر بعض الطرق التي ستضمن أن ضبط النفس الخاص بك سيعمل كالساعة. وإليكم الطرق الخمس:

1. التنفس من أجل ضبط النفس.

التنفس السليم يمكن أن يساعد بشكل عام في تجنب العديد من المشاكل. يقول العديد من الأطباء أنهم لو سئلوا عن أبسط مهارة من شأنها أن تساعد الإنسان على الحفاظ على لياقته، لاختاروا القدرة على التنفس بشكل صحيح.

لذا، إليك ما عليك القيام به لملء خلايا قشرة الفص الجبهي بالهواء. خذ ساعة توقيت وخذ نفسًا عميقًا لمدة 7 ثوانٍ. ثم قم بالزفير لمدة 7 ثواني. من الناحية المثالية، يجب أن تأخذ 4-6 أنفاس في الدقيقة، أي أن كل شهيق وزفير يجب أن يستغرق 10-15 ثانية. إذا قمت بهذا التمرين قبل "الانهيار" الطوعي، فسوف يساعدك على كبح جماح نفسك.

2. التأمل لمدة خمس دقائق

يعمل دماغنا باستمرار، وفي بعض الأحيان يكون هناك الكثير من العمليات الموازية التي تجري فيه. كل هذا يتعارض بشكل كبير مع العمليات "الإرادية". تذكر كيف يتفاعل جسمنا عندما يكون لدينا الكثير من الأشياء للقيام بها وليس لدينا الوقت لفعل أي شيء. ينجذب باستمرار إلى "تهدئة" نفسه بشيء ما - على سبيل المثال، لتناول الطعام.

ولهذا السبب واحد من أفضل الطرقلاستعادة السيطرة الإرادية هو القيام بالقليل من التأمل. وفي الوقت نفسه، حتى التركيز على تنفسك يمكن اعتباره تأملًا. يمكنك ببساطة أن تقول لنفسك "شهيق" و"زفير". حتى خمس دقائق من التأمل ستساعدك على حماية نفسك من الانتكاس.

3. تمشى!

يقول مثل صيني قديم: «ليست هناك مشكلة لا يستطيع المشي حلها». وهذه هي الحقيقة المطلقة! المشي يشحن جسمك فعليًا بالإندورفين، مما يجعلك تشعر بالسعادة تلقائيًا.

حتى المشي لمدة 15 دقيقة سوف يمنحك جرعة من الإندورفين ويشبع خلاياك بالأكسجين بحيث لا ترغب في الوصول إلى الملذات المحرمة على الإطلاق. من الناحية المثالية، المشي كل يوم لمدة 15-30 دقيقة على الأقل. وهذا لن يقوي جسدك فحسب، بل روحك أيضًا.

4. خذ قيلولة أو استرخِ فحسب

النوم الكافي هو عنصر أساسي في حياتنا المُرضية. هل تتذكر ما تشعر به عندما لا تنام بما فيه الكفاية؟ تريد دائمًا الصراخ على شخص ما أو مهاجمته أو تناول الكثير من الوجبات السريعة. لا ينبغي الاستهانة بقلة النوم. وهذا أمر فظيع حقًا، ليس فقط بالنسبة لنا، ولكن أيضًا لمن حولنا.

لذلك، لن تكون قشرة الفص الجبهي في حالة حراسة إلا بعد أن يحصل جسمك على نوم جيد ليلاً. لا تتوقع الحماية الكاملة من الجرائم الإرادية إذا أراد الجسد النوم.

5. تناول الطعام في الوقت المحدد

أي اضطراب في الجسم يشكل ضغطًا كبيرًا. ما الذي اعتاد الجسم أن يفعله مع التوتر؟ هذا صحيح - أكله! هل تعلم أنه حتى الغرفة الفوضوية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن؟ لهذا السبب، من أجل عدم خلق مواقف مرهقة إضافية للجسم، تحتاج إلى تناول الطعام في الوقت المحدد.

كتاب كيلي ماكجونيجال "قوة الإرادة" مقدم من مان وإيفانوف وفيربر.

كتاب "قوة الإرادة. "كيفية التطوير والتقوية" هي أطروحة نفسية علمية وصحفية مع التركيز على العنصر العملي للقصة. ما الذي يمنعك من تحقيق هدفك؟ لماذا يتخذ الإنسان قراراً ويتوقف عند بداية الطريق إلى حلمه؟ أسباب هذا السلوك وطرق مكافحة المشكلة تناقشها عالمة النفس الممارس كيلي ماكجوجينال.

التعزيز الإيجابي والسلبي

كقاعدة عامة، في حالة نوع أو آخر أمراض عقلية(خلقي أو ناجم عن بعض المهيجات الخارجية)، يتم استخدام طريقتين رئيسيتين للعلاج: الطبية وغير الطبية. الأول يمارس في أغلب الأحيان العلاج النفسي، والثاني يمارس علم النفس.

بطبيعة الحال، المؤثرات العقليةالمستخدمة في الطب النفسي، لا تؤثر على نفسية الإنسان فحسب، بل تؤثر أيضًا على الجسم ككل. وغالبا ما يكون هذا التأثير سلبيا مع عدد من آثار جانبية. نعم، وفيما يتعلق بالاضطرابات النفسية، حتى الأطباء المحترفين ليس لديهم رأي واضح فيما يتعلق بإمكانية علاج الشخص بشكل كامل بهذه الأدوية.

ما هو سبب هذا؟ في الواقع، كل شيء بسيط. يعيش الوعي الإنساني بالمقارنة والجمعيات. عند استخدام دواء معين، يتم قمع بعض ردود الفعل العقلية. لكن هذا القمع يحدث بشكل مصطنع، حيث لا يتم التعبير عن الاتصال الترابطي عمليا. من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير، من الضروري استبدال القمع أو دمجه مع التعزيز، أي وجود اتصال ترابطي طبيعي. يمكن أن يكون الارتباط الترابطي الطبيعي للشخص أي عملية من حياته اليومية، حيث يسود المكون الغريزي للجوهر البشري.

لجعل الأمر أكثر وضوحا، من الضروري إعطاء أمثلة على التعزيز الإيجابي والسلبي. الإيجابية: قبلة أو حلوى كمكافأة على فعل معين أو تقاعس عن فعل معين. سلبيًا: الألم، القيود، الإكراه، كعقاب على فعل معين أو عدم فعل معين. كما ترون، لا توجد مثل هذه الظروف التي تعزز التأثير عند تناول الأدوية.

وبالتالي، يتبين أن العلاج الخالي من الأدوية في بعض الحالات يكون أكثر إنتاجية من حيث الحجم من استخدام أدوية معينة. من المحتمل أن يقرر الكثيرون: كم هو رائع أن تتمكن من علاج شخص ما بقبلة. ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة. تعد هذه الطريقة لعلاج الأمراض العقلية من أصعب الطرق ولا يمكن إجراؤها إلا على يد متخصصين مؤهلين. في حين أن طريقة التعزيز السلبي أقدم وأكثر إثباتا. وعلى وجه التحديد، بفضله يمكنك الحصول على أقصى قدر من النتائج الحد الأدنى من التكاليف(بما في ذلك المؤقتة).

تقدم كيلي ماكجوجينال في عملها خيارات لطيفة ولكن موثوقة لتدريب العقل باستخدام طريقة التعزيز الإيجابي والسلبي.