Liigse kaalu kaotamiseks on mitu võimalust. Need põhinevad dieedi päevase kalorisisalduse puudujäägi tekitamisel võrreldes elu elluviimiseks kulutatud tasemega.
Kaalu kaotamise viise
Olenevalt valitud kaalu langetamise meetodist kaotate vähendatud kalorikoguse tarbimisel vett, rasva või lihaseid.
Mõned neist meetoditest on tervisele ebasoovitavad:
- dehüdratsioon on eluohtlik;
- lihaste kaotusega kaasneb ainevahetuse aeglustumine.
Seetõttu on õige kaalukaotuse ülesandeks säilitada lihaseid ja kaotada rasva. See nõuab elustiili muutmist, eriti kui soovite oma uue kaalu juurde jääda.
- Nälgimine. Keha peab vastu võtma toitaineid funktsioneerima. Toidu täielik väljajätmine on võimalik ainult lühiajaline ja arsti järelevalve all. Vastasel juhul on oht inimese elule.
- Dieedi tabletid. Pole olemas universaalset tabletti, mis aitaks kaalust alla võtta. Kõik ained, mida te võtate, võivad negatiivselt mõjutada teie südame tervist ja närvisüsteem. Rasvapõletuspillid, mida kasutatakse sportlik toitumine, tuleks kasutada ainult koos regulaarse treeningu ja tervisliku toitumisega.
- Madala kalorsusega dieet. Kaalulangetamiseks pakutavad populaarsed dieedid on arstide hinnangul ebatervislikuks ja tasakaalustamata koostisega toitumiseks. Selliste dieetide pikaajaline järgimine põhjustab terviseprobleeme, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemist.
- Salendav tee. Sellised joogid sisaldavad ravimtaimede komplekti, millel on lahtistav toime. Tee pikaajaline kasutamine põhjustab dehüdratsiooni, probleeme seedetrakt ja soolte talitlushäired.
- Õige toitumine ja treening. Ainult Õige tee kaalulangus, mille käigus treenides põletatakse keha rasva ning lihasmass taastub piisava toitumisega. Selle tulemusena kiirendab keha ainevahetuse kiirust ja põletab tõhusalt tarbitud kaloreid.
Kuidas kaloreid arvutada
Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate kaalu langetamiseks vajaliku energiapuudujäägi tekitamiseks arvutama oma päevase kalorikoguse.
Pange tähele, et iga inimese jaoks on see väärtus individuaalne. Tavaliselt kaotavad inimesed kaalu, tarbides umbes 1200-1500 kalorit. Kui aga treenid regulaarselt jõusaalis, ei pruugi sellest kogusest piisata ja tunned kogu aeg nälga.
Päevase kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta järgmisi parameetreid:
- Vanus. Vananedes ainevahetus aeglustub, keha vajab toimimiseks vähem kaloreid ja kaalu langetamine muutub raskemaks.
- praegune kaal. Kalorite vajaduse määrab inimese hetkekaal. Kaalu kaotamisel on vaja perioodiliselt ümber arvutada vajalik kalorite arv, kuna see väheneb koos kaotatud kilogrammidega.
- Põrand. Naised vajavad üldiselt vähem kaloreid päevas kui mehed. Lisaks hormoonid naise keha aeglustada kehakaalu langetamise protsessi ja muuta see meeste kehaga võrreldes vähem intensiivseks.
- Kehatüüp. Teades, mis kehaehitusega – endomorfne, mesomorfne või ektomorfne – sa oled, saad valida õige toitumis- ja treeningplaani, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi kehas.
- Füüsilise aktiivsuse aste. Aktiivsetel inimestel on reeglina madalam rasvaprotsent ja suurem lihasmass võrreldes istuva eluviisiga harjunutega. Kõrge lihaste sisaldus kehas tagab kõrgema baasainevahetuse ja tõhusama rasvapõletuse.
Igapäevane kalorite arvutamine
Kaalu langetamiseks peate keskenduma teatud päeva jooksul tarbitud kalorite arvule.
Selle väärtuse väljaselgitamiseks arvuta oma BMR (Basal Metabolic Rate) – energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus.
Ligikaudu 60% meie tarbitavatest kaloritest kulub põhiliste kehafunktsioonide säilitamiseks.
BMR-i mõjutavad inimese vanus, pikkus, kaal ja sugu.
Naised:
BMR= 447,6 + (9,25 xkaal kg) + (3,1 xkõrgus cm) - (4,33 xvanus aastates)
Mehed:
BMR= 88,36 + (13,4 xkaal kg) + (4,8 xkõrgus cm) - (5,68 xvanus aastates)
Korrutage saadud BMR väärtus aktiivsusastet väljendava teguriga:
- 1.2 istuva eluviisi puhul;
- 1,375 tolli kerge juhtum aktiivsus: 30-60 minutit igapäevast majapidamistegevust;
- 1,55 neile, kellel on keskmine tase tegevus on kombineeritud 3-5 tunniga nädalas jõusaalis;
- 1725 aktiivsetele inimestele, kelle igapäevane treening on vähemalt 60 minutit.
- 1,9 kuni 2,5 väga aktiivsetele inimestele ja sportlastele, kes kombineerivad 60 minutit mõõdukat aktiivsust päevasel ajal 60 minuti jõusaalitreeninguga.
Tulemus annab ligikaudse hinnangu kalorite arvu kohta, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima.
Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi 10-20% arvutatud väärtusest.
Päevast kalorisisaldust ei tohiks vähendada alla 1200 kalori, vastasel juhul jääb keha nälga, mis on tulvil ebameeldivaid tagajärgi.
Sel viisil loendamine, kui vähendate päevane kalorisisaldus 500 võrra kaotate nädalaga kilo kaalu. Kalorite vähendamise asemel võite kogust suurendada kehaline aktiivsus põletada need samad 500 kalorit päevas. Kui kombineerite mõlemad meetodid, saavutate tulemusi kiiremini. Kuid kaalulangus üle 1 kg nädalas ei ole soovitatav – see võib olla tervisele ohtlik.
Naised peavad päevas tarbima vähem kaloreid kui mehed. See on tingitud ainevahetuse eripärast. Tarbimine on suurem nende inimeste jaoks, kes treenivad erinevat tüüpi sportida või aktiivset elustiili juhtida. Ka rasedad naised vajavad rohkem kaloreid nagu lapsedki. Ja vanemad daamid, eriti vähese kehalise aktiivsusega, peavad keha vähese energiavajaduse tõttu end pidevalt piirama.
TÄHTIS TEADA! Ennustaja Baba Nina:"Raha jätkub alati, kui selle padja alla paned..." Loe edasi >>
- tegevus, millega isik tegeleb;
- füüsilised tegevused, mis kuuluvad tema ellu;
- vanus.
- mida vanemaks inimene saab, seda madalam on norm;
- naiste päevane vajadus on väiksem kui meestel;
- rasedad ja imetavad naised peavad andma energiat ka lapsele, nii et nad söövad rohkem;
- inimesed, kes teevad intensiivset treeningut, peaksid sööma kaks korda rohkem.
- toidu seedimiseks kulub umbes 200 kalorit rohkem;
- aktiivne spordielu kulutab palju;
- lisaenergiat on vaja ka vaimseks tööks.
- Vähese tegevusega või üldse mitte:
- 18-25-aastased tüdrukud vajavad umbes 2000 kcal;
- vanuses 26 kuni 50 - umbes 1800;
- alates 50 - norm on 1600.
- Mõõduka aktiivsusega saate kasutada:
- 18-25 aastat vana - 2200;
- 26-50 - 2000:
- naised üle 50 - 1800.
- Suure aktiivsuse korral on norm:
- noortele tüdrukutele - 2400;
- ülejäänud - 2200;
- peale 60 piisab 2000. aastast.
Näita kõike
Päevamäär
Meeste ja naiste päevane norm on põhimõtteliselt erinev. Rolli ei mängi mitte ainult vanus, vaid ka elustiil, ainevahetus ja eesmärk, mis tuleb saavutada. Kui soovite kaalust alla võtta, tuleks toidukogust vähendada. Kui teil on vaja kaalus juurde võtta, peaksid kalorid ületama päevanormi.
Naiste ja meeste ainevahetusprotsesside kulg on erinev. Seetõttu on naise keskmine tarbimismäär (kcal) 2000 ja mehe puhul 2500. Kuid valemite, tabelite ja näidete abil saate täpsemalt arvutada. Tulemus peab olema seotud elustiiliga.
Kõigepealt peate mõistma, mis on kalor. Inimene tarbib päevas 2000 kcal, kuid mugavuse mõttes nimetatakse neid lihtsalt kaloriteks (kuigi igal pool mõeldakse tuhandeid). See on energiaühik, mille inimene kulutab eluprotsessidele.
Kui seda on liiga palju, ladestub ülejääk rasvana. Juhtub, et elu toetamiseks sellest ei piisa, siis võetakse energiat varudest. Selle tulemuseks on kaalulangus. Igasugune füüsiline või vaimne koormus nõuab lisaenergiat, seega ei sõltu normi arvutamine mitte ainult soost, mille jaoks seda tehakse, vaid ka elustiilist. Järgmised tegurid võivad mõjutada:
Noored vajavad päevas palju energiat. See on tingitud asjaolust, et elundite ja süsteemide arendamiseks kulutatakse palju. Küpsemas eas need vajadused puuduvad. Inimesed, kes töötavad kontoris, vajavad kaloreid oluliselt vähem kui need, kes töötavad tehases. Kui inimene on regulaarselt kihlatud intensiivne treening, on hind sel juhul suurem. Uuringud näitavad, et nad peavad tarbima kaks korda rohkem kui tema vanuses norm. Peamised teesid:
Kuidas süüa
Põhimõtteliselt on kvantiteediga kõik lihtne, kvaliteediga keerulisem. Toit peaks alati olema tasakaalus. Ligikaudu nii: 30% peaksid olema rasvad, 50% - süsivesikud, 20% - valgud.
Väike kõrvalekalle nendest proportsioonidest põhimõtteliselt ei mõjuta. Kuid tõsine rikkumine, nagu näiteks aastal suurel hulgal rasvane toit, milles on vähe valke ja süsivesikuid, muutub keharasvaks.
Enamasti peaks menüü sisaldama palju puu- ja juurvilju. Siis ei teki lisaraskusi. Kui tarbida ainult süsivesikuid, jätkub eluks energiat ja vähe valke. See võib põhjustada valu.
Iga element – valgud, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained – on tervise säilitamiseks vajalik. Kui miski hakkab ülemäära tegutsema, siis teisest muidugi ei piisa. Mugava kaalulanguse tagamiseks on vaja igapäevasest toidust eemaldada maiustused, loomsed rasvad ja suhkur. See tagab piisava tervisetaseme. Kiire kaalulanguse alustamiseks peate piirama tarbitud kalorite hulka.
Normi arvutamine
Keha kulutab ühe kalori kilogrammi kaalu saamiseks tunnis. Oletame, et kaal on 60 kg, siis korrutades 24-ga saad päevarahaks 1440 kalorit. Sellest kogusest piisab keha töökorras hoidmiseks, aga ka:
Tabelist näete ligikaudseid näiteid naiste ja meeste päevaraha kohta. Kuid seda saab seadistada täpsemalt, kui ülal näidatud, kuna andmed võivad erineda.. Näiteks lühikest kasvu inimene vajab vähem kaloreid, samas kui pikk inimene vajab keskmiselt rohkem.
Naise päevaraha
Naine vajab vähem energiat kui mees. See sõltub sellistest teguritest nagu pikkus, vanus, töötingimused ja isegi kliima. Naine võtab kiiresti kaalus juurde, see on tingitud keha füsioloogilistest protsessidest, mis üritavad raseduse korral reserve kõrvale panna. Seetõttu toimub rasvamassi kogunemine koheselt. See ei kehti kõigi kohta, kuid enamik peab piirama maiustuste ja tärkliserikaste toitude kasutamist.
Kuidas arvutada
Kõik sõltub sellest, milleks arvutus tehakse. Kui teil on vaja säilitada keha praeguses olekus ilma kaalu kaotamata, saate valida ühe järgmistest valikutest:
Kui kaotada kaalu
Mugava kaalukaotuse korraldamiseks on vaja lahutada igapäevasest päevaraha 500 kilokalorit. See aitab igal nädalal kaotada 0,5 kg kaalu, kõrvaldades naha takerdumise selle äkilisest kaotusest. Kui tõstate selle arvu 1000-ni, kaotab naine nädalas 1 kg. On vaja, et päevane määr ei oleks madalam kui 1200, sest sel juhul kogeb keha stressi ja läheb säästlikku režiimi. Kaalulangus peatub sellega.
Arvutamiseks on mitu valemit. Kõige populaarsem neist on Mifflin-San Jeori valem. Ta tutvustas seda paar aastat tagasi. Täna on see kõige täpsem arvutus, mille abil saate teada päevaraha:
10 x kaal (kg) + 6,251 x pikkus (cm) - 5 x vanus - 161
Saadud tulemus korrutatakse järgmise aktiivsusteguriga
Harris Benedicti valem
See valem tuletati 1919. aastal, nii et kaasaegsed naised on veidi ebatäpne. Aga võtame selle näiteks:
655,2 + 9,562 x kaal (kg) + 1,85 x pikkus (cm) - 4,675 x vanus.
Saadud arv korrutatakse ülaltoodud loendi koefitsiendiga.
Norm mees
Meeste päevane kalorikogus erineb naiste omast. Nende keha vajab ehitamiseks rohkem valku lihasmassi, juhul kui mees elab aktiivset elu. Rasv ladestub kõhule, mitte puusadele. Seega, kui teil on vaja kaalust alla võtta, on seda lihtsam ja kiirem teha. Piisab, kui tõstad füüsilist aktiivsust, sööd vähem jahutooteid ja suhkrut ning nädala pärast on ka tulemus.
Neil on raskem taluda erinevaid dieete. Kui naiste puhul on kaalulanguse kiirus, mida ei tohiks ületada, 2 kg kuus või pool kilogrammi nädalas, võib mees kaalust alla võtta kaks korda kiiremini. Neil on raskem taastuda, kuna on vaja annust oluliselt suurendada.
Selleks, et keha töötaks katkestusteta (kaalu säilitamiseks), on vaja:
Valemid
Arvutus erineb mõnevõrra naiste omast ja on järgmine:
10 x kaal (kg) + 6,251 x kõrgus (cm) - 5 x aastate arv + 5
Saadud väärtus tuleb korrutada aktiivsuskoefitsiendiga, mis on sama, mis naistel. Harris-Benedicti valem arvutatakse järgmiselt:
66,51 + 13,752 x kaal (kg) + 5,0031 x pikkus (smr) - 6,7751 x aastate arv
Saadud tulemus korrutatakse aktiivsuskoefitsiendiga.
Normid kehakaalu langetamiseks
Arvestades, et ülaltoodud loendist on sobiv valik juba valitud, on mugavaks kaalukaotuseks vaja lahutada 20%. Näiteks: päevanormi 2000 kalori määramisel tuleb kaalu langetamiseks saada kuni 1600.
Sest kiire kaalulangus on vaja eemaldada 40% normist. Sel juhul peate sööma mitte rohkem kui 1200. Minimaalne kogus, nagu naistelgi, ei tohiks olla väiksem kui 1200.
Kui võtame meeste ja naiste keskmise määra, näeb see välja järgmine:
Tööjõu intensiivsus | Vanus | ||||||||
| Mehed | Naised |
||||||||
Töö on seotud vaimse tööga | |||||||||
Teenindussektoriga seotud töö | |||||||||
Suure füüsilise pingutusega seotud töö | |||||||||
vanurid | |||||||||
Norm lastele
Keskendutakse normi vanusele päevas on järgmised:
Teismelise norm on võrdsustatud täiskasvanud naiste ja meestega. Lapsele tasub tähelepanu pöörata. Mõned lapsed on väga liikuvad, energilised. Nad peavad rohkem sööma, nad põlevad rohkem. Teised käituvad rahulikumalt, mistõttu võib nende päevaraha olla väiksem. Ema ja isa peavad määrama, kui palju kaloreid laps peab päevas tarbima.
Ja mõned saladused...
Ühe meie lugeja Irina Volodina lugu:
Eriti masendasid mind silmad, mida ümbritsevad suured kortsud, lisaks tumedad ringid ja tursed. Kuidas eemaldada kortsud ja kotid silmade all täielikult? Kuidas tulla toime turse ja punetusega?Kuid miski ei vanane ega noorenda inimest nagu tema silmad.
Aga kuidas neid noorendada? Ilukirurgia? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - fotonoorendus, gaas-vedelik koorimine, radiolifting, laser facelift? Natuke soodsam - kursus maksab 1,5-2 tuhat dollarit. Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...
Paljud inimesed mõtlevad tänapäeval, kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida, et kaalust alla võtta. Õnneks on seda lihtne arvutada. Olemas erivalikud arvutusi, mis kasutavad erinevaid koefitsiente, räägime sellest allpool. Ärge unustage, et tõhus kõrvaldamine madala kalorsusega dieet. Vajalik on ka füüsiline aktiivsus. Eriti istudes.
Kui inimene istub kogu aeg ühel kohal, muutub kõigi söödavate roogade kalorisisaldus tema füüsilisele vormile kohutavaks ohuks. Ilma täiendava füüsilise tegevuseta ladestuvad kalorid külgedele, tuharatele, kõhule ja teistele kehaosadele. Selle vältimiseks on vaja arvutada koefitsient, mida tuleb teatud valemis kasutada. Kalorite kalkulaator aitab teil määrata päevase toidukoguse.
Koefitsiendi abil arvutamine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Peate asendama valemis olevad väärtused, mis on meeste ja naiste puhul erinevad.
Valem meestele
OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus + 5
Valem naistele
OO \u003d 10 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161
Vajaliku päevase kalorikoguse arvutamiseks korrutage OO (baasainevahetus) järgmiste koefitsientidega:
- Istuv eluviis - OO * 1,2;
- Madal füüsiline aktiivsus (sporti tehes 1-3 korda nädalas) - OO * 1,375;
- Keskmine kehalise aktiivsuse tase (sport 3-5 korda nädalas) - OO * 1,55;
- Kõrge kehalise aktiivsuse tase (igapäevaselt sportimine) - OO * 1,725;
- Väga kõrge tase kehaline aktiivsus (sportlikud tegevused mitu korda päevas) - ОО * 1.9.
Kui palju kaloreid peaks 30-aastane 70 kg kaaluv ja 160 cm pikkune naine tarbima, et mitte saada lisakaloreid, arvestades asjaolu, et ta ei tee trenni?
OO = 10 * 70 kg 6,25 * 160 - 5 * 30 - 161 \u003d 1389 kcal
Arvutus: OO \u003d 1389 * 1,2 \u003d 1667 kcal - nii palju kaloreid tuleks tarbida. Kui teil on regulaarne füüsiline aktiivsus, saate need lisakilod palju kiiremini kaotada.
Nüüd arvutame sama naise päeva kalorite arvu, et ta saaks kaalust alla võtta ilma füüsilise tegevuseta. Kaalulanguse saavutamiseks peaksite sel juhul oma päevast kaloritarbimist veidi vähendama. Aga kuidas seda õigesti teha? Et liigsetest kilodest korralikult vabaneda, soovitavad toitumisspetsialistid vähendada päevast kalorikogust 20%. See tähendab, et korrutage päevamäär koefitsiendiga 0,8.
Mõned üritavad kaloreid veelgi vähendada kiirema kaalulanguse nimel, selleks ei ole kalorite arvutamisel koefitsient 0,8 (20%), vaid 0,6 (40%). Niisiis, meie näite puhul saame: 0,6 * 1667 = 1000 kcal. Kuid ärge unustage, et kui toitumisspetsialist teid ei näe, on teie jaoks ohutu piirnorm järgmine: naistele 1200 kcal ja meestele - 1800 kcal. Niisiis, meie näite arvutus on 0,8 * 1667 = 1334.
Ekspertarvamus
Egorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod
Nõustun artikli autoriga: alla 1200 kcal ei tohiks päevas tarbida, kuna see on lubatud alumine piir. Ja peate arvestama tarbitud kalorite arvu, võttes arvesse inimese kehalise aktiivsuse taset. Loogiline, et suurema füüsilise koormuse korral vajab keha rohkem energiat.
Võrdleme näiteks kahte samavanust inimest, kellel on sama kaal ja +/- sama baasainevahetus. Esimene päev istub kontoris, sõidab autoga ja ei meeldi kõndida. Ja teine töötab turvamehena, liigub palju jalgsi, käib kolm korda nädalas jõusaalis. On loogiline, et igaüks neist nõuab absoluutselt erinev summa kaloreid. Lõppude lõpuks kulutab esimene suhteliselt vähe energiat, teine - palju. Ja teine tunneb end kurnatuna, kui tema keha ei saa vajalikke kaloreid.
Tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et kaalu langetamisel ei ole oluline mitte ainult toodete kalorisisaldus, vaid ka rasvade, valkude ja süsivesikute suhe neis. Kui sööte palju "kiireid" süsivesikuid sisaldavaid toite, on kaalu langetamine keerulisem. Üldiselt, kes on huvitatud, vaadake saiti, seal oli artikleid BJU suhte ja glükeemilise indeksi kohta dieedis.
Tarbimise kalkulaator
| Sinu vanus | 0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana |
| Korrus: |
rase: jah imetav (1-6 kuud) imetav (7-12 kuud) rase: ei Teie kaal kg. |
| Sinu kehaline aktiivsus | vähene kehaline aktiivsus kerge füüsiline aktiivsus mõõdukas kehaline aktiivsus suur füüsiline aktiivsus väga suur kehaline aktiivsus |
Kaalu langetamiseks vajalike kcal arvu õige arvutamine pole kõik, mida peate oma kehakaalu langetamiseks tegema. Esiteks ärge unustage füüsilist aktiivsust ja teiseks pöörake tähelepanu nendele toitudele, mille peate oma dieedist välja jätma. Need on rasvased toidud, piimatooted, magusad ja tärkliserikkad toidud.
- Kaaluge end iga päev ja kirjutage oma kaal spetsiaalsesse vihikusse;
- Kaaluge oma portsjonid köögikaalul, lubatud viga ei ole suurem kui 1 gramm;
- Kui võtate lõunasööki tööle või kooli kaasa, kandke tooteid, millesse olete eelnevalt kilokaloreid arvestanud;
- Suurendage füüsilist aktiivsust, alustage sörkimist või jõusaalis käimist;
- Kirjutage oma päevased kalorid eraldi vihikusse;
- Dieedi ajaks on parem alkoholist loobuda, kuna see aitab kaasa liigsete kilode kogumile;
- Proovige süüa 4-5 väikest einet päevas.
Samuti tahaksin märkida, et kaalulangetamise ajaks on soovitatav margariin oma dieedist täielikult välja jätta. See mitte ainult ei soodusta kaalutõusu, vaid sisaldab ka transrasvu, mis aitavad kaasa südame-veresoonkonna haiguste arengule.
Märkusena! Joo palju vett. See ummistab nälga, puhastab keha toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest mikroelementidest.
Ärge unustage, et kaalu kaotamise peamine saladus on kalorite ja kehalise aktiivsuse mõistlik vähendamine. Ärge kuritarvitage seda. Proovige süüa õigesti ja küllastage keha kasulike ainetega.
Lisakilodest vabanemine polegi nii keeruline. Sest õige kaalulangus peate lihtsalt arvutama spetsiaalse koefitsiendi abil, mille tulemus näitab, kui palju kaloreid päevas on lubatud kaalust alla võtta. Ja ärge unustage füüsilist aktiivsust. Need mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid ka oluliselt parandada teie tervist.
AT kaasaegne maailm inimesed võitlevad kõvasti ülekaaluline. Muidugi on inimesi, kes õigustavad kilogramme terviseprobleemidega, hormonaalsed häired, geneetika. Enamasti on need vabandused, mille taga peitub banaalne laiskus, inimese soovimatus õigele toitumisele üle minna.
Tervislik eluviis, igapäevane trenn kogub tohutut populaarsust. Siiski tuletame meelde, et peamine samm on arvutada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima. Kui sööte iga päev palju magusat, kahjulikku, ebatervislikku toitu, kuid käite isegi jõusaalis, tegelege sellega aktiivselt. Tulemust ei tule. Seetõttu räägime täna sellest, kuidas kaalu langetamiseks kaloreid lugeda.
Arvutage kilokalorid kehakaalu langetamiseks: peamised reeglid
Kui palju kaloreid päevas süüa, et kaalust alla võtta, on individuaalne küsimus. Te ei saa usaldada populaarseid arvamusi, toitumisspetsialistide universaalseid nõuandeid. Pidage meeles, et kehakaalu langetamiseks arvutatakse päevased kalorid iga inimese jaoks individuaalselt, võttes arvesse tema füüsilist aktiivsust, sugu, kaalu, pikkust, vanust.
Teine reegel – naised ei tohi süüa alla 1200 kilokalori päevas, mehed 1600 kcal. Pidage meeles, et kalorid on energia organismile vajalik igapäevaelu tegevusi (hingamine, südametegevus, siseorganid, uni, ärkvelolek). Päevase kaloritarbimise olulise vähenemise korral ei ole kehal lihtsalt eluea jaoks piisavalt energiat.
Kui palju kaloreid süüa et kaalust alla võtta
Olemas eriline valem Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks, mille töötas välja 1990. aastal Muffin Jeor. Seda peetakse üheks kõige täpsemaks valemiks, mille abil saate teada, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma.
Kõrgus (cm) ja kaal (kg) tuleb täpselt mõõta. Valmistage ette ka kalkulaator, kui soovite teada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma. See aitab mitte eksida, andmeid täpselt arvutada.
Kaalukaotuse minimaalse kalorite arvu arvutamiseks peate esmalt välja selgitama põhiainevahetuse, mis on andmed energiatarbimise kohta inimtegevuse põhitegevuse säilitamiseks:
Naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus - 161
Meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus + 5
Näide: arvutage kalkulaatoriga, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma, 25-aastane naine, pikkus 165 cm, kaal 60 kg:
10 x 60 + 6,25 x 165 - 5 x 25 - 161 = 1345 kcal.
Teine etapp on teada saada, kui palju energiat kulub päevas, olenevalt inimese füüsilisest aktiivsusest:
- Põhiainevahetus x 1,2 - istuva eluviisiga (kontoritöötaja, kes ei tegele spordiga)
- Baasainevahetus x 1,375 - inimene, kes tegeleb spordiga 1-3 korda nädalas;
- Baasainevahetus x 1,55 - inimene tegeleb füüsilise tegevusega kuni 5 korda nädalas;
- Baasainevahetus x 1,725 - kui inimene tegeleb iga päev spordiga;
- Baasainevahetus x 1,9 - iga päev aktiivselt spordiga tegelev inimene (2 treeningut päevas) + füüsiliselt aktiivne igapäevane töö
Selles etapis määrab igaüks ise vajaliku kehalise aktiivsuse mahu, olenevalt tervislikust seisundist ja vaba aja olemasolust) ning seab lati, kui palju kaloreid peate päevas (nädalas) põletama, et need lisajäägid kaotada. naela.
Näide: arvutame välja, kui palju kaloreid päevas kulub naisele kehakaalu langetamiseks, kui ta käib 2 korda nädalas jõusaalis:
1345 kcal x 1,375 = 1849 kcal.
See on kalorite arv, mida naine vajab iga päev oma elu tagamiseks. Seda kilokalorite hulka kasutades naine paremaks ei lähe ja kaal ei lange. Kaal jääb stabiilseks.
Kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid kui kulutate. Niisiis, kui palju kaloreid saate päevas süüa, et kaalust alla võtta? Arstid soovitavad vähendada päevast kalorikogust 20% võrra ohutu kaalulangus, korrutage viimane saadud arv 0,8-ga. Arvutame välja, kui palju kaloreid päevas näiteks naise kaalu langetamiseks tarbida:
149 x 0,8 \u003d 1479 kcal - optimaalne ja ohutu kalorite arv päevas kehakaalu langetamiseks.
Olete õppinud, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta. Kalkulaator, kaalud, sentimeetrilint aitavad täpselt mõõta. Nüüd on oluline valida toiduks õiged toiduained. Anname mõned kasulikke näpunäiteid aidates langeda ülekaal:
- Eemaldage dieedist suhkrurikkad, gaseeritud joogid, pooltooted, magusad, jahutooted;
- Lisage oma igapäevasesse dieeti valke, need aitavad suurendada põletatud kalorite arvu, vähendada söögiisu;
- Joo rohkem puhast gaseerimata vett (2 liitrit päevas). Joo klaas vett pool tundi enne sööki, põletatud kalorite arv suureneb 44%.
- Sport, kardioharjutused - pääste igas olukorras;
- Pidage oma kalorite tarbimise kohta arvestust.
Kui olete huvitatud vastupidisest protsessist (kui palju kaloreid peate päevas kulutama, et kaalust alla võtta), proovige arvestada ühest kilogrammist rasvast vabanemisega: see pingutus maksab teile 7700 kalorit, kuid ei ole soovitatav ületada keharasva vähendamisel kuni 4 kg kuus. Niisiis, miinus 2 kg rasva 4 nädala jooksul (500 g - 7 päeva) tekitab kalorite defitsiit 550 ühikut päevas.
Kuidas kaalust alla võtta kaloreid: video
Tulemuse konsolideerimiseks selle kohta, kui palju kaloreid peate sööma (ja mitte seda, kui palju kaloreid peate päevas põletama), soovitame kaalust alla võtta, et vaadata Tatjana Rybakova videot. Ta suutis katse-eksituse meetodil vabaneda kaalust 55 kg. Olles sertifitseeritud toitumisnõustaja ja fitnessitreener, räägib ta, kuidas arvutada kaalulangetamiseks päevas kaloreid:
Päevase kaloraaži ületamine põhjustab liigsete kilode ladestumist kohtades, kus need on täiesti sobimatud. Peaaegu iga dieet hõlmab toidukoguse vähendamist.
Esmapilgul võib kalorite lugemine tunduda keeruline ja segane, kuid sellest hoolimata, kui jääte kindlaks toiduainete kalorisisalduse arvutamise juurde, võimaldab see teil kaalust alla võtta ja oluliselt kaotada.
Päevaste kalorite arvutamise ja jaotamise reeglid
Paljud inimesed suhtuvad kalorite lugemisse skeptiliselt, kuid juhtivad toitumisspetsialistid üle maailma soovitavad seda meetodit. Ainult range arvutus võimaldab teil loomulikult kaalust alla võtta, näiteks 10 kg kuus.
Ilma tõsiste toitumispiiranguteta ja oma lemmiktoitudest loobumata. Kuid madala kalorsusega dieedid, vastupidi, võivad põhjustada tervise ja söömiskäitumise halvenemist.
Esimene samm on põhivahetuse päevakursi arvutamine. Teisisõnu, kui palju energiat keha puhkeolekus kulutab. Hingamisel, toidu töötlemisel, unel. Selle joonise põhjal peate koostama skeemi: kui soovite juurde võtta - tarbige rohkem, kui soovite kaalust alla võtta - tarbige vähem.
Algandmed: pikkus, vanus ja kehalise aktiivsuse tase.
Kui palju kaloreid peaksite päevas sööma et kaalust alla võtta?
VAATAME NÄIDET:
Kaalu langetamiseks peab 30. eluaastates naine tarbima umbes 1700 kcal päevas. Nimelt:
655+ (KÕRGUS x 6,25) + (KAAL x 10) – (VANUS 30 x 5). Saadud arv on baaskulu.
Nüüd peaksime võtma arvesse aktiivsuse taset.Igal tasemel on oma koefitsient:
- istuv eluviis - 1,2;
- kerged koormused - 1,38;
- treening mõõdukas — 1,55;
- kurnav koormus peaaegu iga päev - 1,73.
Baastarbimine tuleb korrutada soovitud koefitsiendiga ja saadud arv on "lähtepunktiks".
Kui soovite kaalust alla võtta, peate kas vähendada Kcal tarbimist või suurendada kulusid – rohkem füüsilist aktiivsust.
mees et kaalust alla võtta on vaja tarbida umbes 2000 kalorit päevas(eeldusel, et mees on ca 180 cm pikk, kaalub 90 kg, on 30 aastane ja vähese füüsilise aktiivsusega).
Kui tarbite 1000 kcal päevas, võite kaotada kuni 8-9 kg kuus, kuid sellise dieedi valimisel peate olema vaimselt valmis selleks, et peate väga hoolikalt arvutama kõike, mida tarbite.
Söö sagedamini: kolm põhitoidukorda ja kolm vahepala. Kindlasti tuleb arvestada elustiili iseärasustega (töö, reisimine, üldine töösuhe).
Kui palju kaloreid peate päevas põletama, et kaalust alla võtta?
Kui soovite kaalust alla võtta, peate arvestama ühe nüansiga: põletada kilo rasva, vajalik tagavad 7700 kcal puudujäägi. Sama on ka massikasvuga.
See tähendab, et kui ülekaal on 10 kg või rohkem, saate umbkaudselt välja arvutada, millise puudujäägi peate kilogrammidest kvalitatiivselt ja püsivalt vabanemiseks looma.
Kuidas lugeda?
Olles otsustanud alusvooluga, järgmise sammuna tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid peate päevas sööma, et kaalust alla võtta.
Selle jaoks Kasulik põhitoidu kalorisisalduse tabel:
Selleks, et naine kaotaks lühikese aja jooksul liigsed kilod, peab ta kinni pidama individuaalsest päevarahast (põhitarbimine). Näiteks 1200 kcal päevas. Seda arvu teades valite selle koguse põhjal igapäevase dieedi. Toodete kalorisisalduse tabel aitab teil koostada päeva / nädala menüü.
Kuidas jagada päevas?
Optimaalne on jagada kogu päevane dieet 4-5 toidukorraks. Söö iga 2-3 tunni järel. See leevendab näljatunnet ja esimestel päevadel on lihtsam dieedist kinni pidada. Parim on pidada päevikut skeemi rangelt järgima.
Jaotage päevane kalorikogus:
- Kui võtame päeva 100% , siis hommikusöögiks on parem eraldada 25% kogu Kcal-st.
- Teine hommiku- ja õhtusöök - 10%.
- Lõunasöögiks - 30%.
- Pärastlõunaseks suupisteks - 25%.
Ärge unustage koostada menüüd järgmiseks 3-4 päevaks, nii on lihtsam jälgida külmiku täitumist.
Internetis töötav kalorite kalkulaator
Et dieet annaks oodatud efekti, tuleb osata õigesti kaloreid lugeda, et kaalust alla võtta.
Sinu vanus
0-3 kuud 4-6 kuud 7-12 kuud 1-3-aastane 4-6-aastane 6-aastane (koolilaps) 7-10-aastane 11-13-aastane 14-17-aastane 18-29-aastane 30-39-aastane 40-59-aastane 60-74-aastane vana üle 75 aasta vana
Põrand
Rasedad imetavad (1-6 kuud) imetavad (7-12 kuud)
Naistele
Teie kaal kg.
Teie füüsiline aktiivsus
Väike füüsiline aktiivsus Kerge füüsiline aktiivsus Mõõdukas füüsiline aktiivsus Kõrge füüsiline aktiivsus Väga suur füüsiline aktiivsus
Kalorite kalkulaator võimaldab teil määrata päevamäära. See määrab kalorite arvu, mida keha peab päeva jooksul saama (olenevalt vanusekategooriast, kaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse astmest).
Kalkulaator annab teavet ka kaalu langetamiseks vajalike kalorite arvu kohta.
Kas saate kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata?
Kui teil pole aega kalorite lugemisega tegeleda, kuid kaalu langetamine nõuab viivitamatut tegutsemist, on muid võimalusi.
- vähendada taimsete, eriti loomsete rasvade sisaldust toidus;
- vähendada ja täielikult eemaldada dieedist lihtsad süsivesikud;
- sööge rohkem kiudaineid (värsked köögiviljad, puuviljad, teraviljad, kliileib);
- süüa murdosa;
- vähendada portsjoneid;
- lisage dieeti valgukokteile;
- suurendada füüsilist aktiivsust;
- vähendada stressi suurust.
Tõhus 1200 kaloriga dieet
Toitumisspetsialistide sõnul on 1200 kalori dieet tõhus ja ohutu, erinevalt paljudest madala kalorsusega dieetidest, kus alumine riba langeb alla 1000 kcal.
Sellise dieedi valimisel peate arvestama valkude, rasvade ja süsivesikute suhe —vastavalt 15%, 30% ja 55%.
- Eelistada tuleks komplekssüsivesikuid.
- Sööge rikkalikult toitu taimsed rasvad(vaid 3% loomadest).
Kuid see dieet ei sobi kõigile. See on vastunäidustatud lastele ja rasedatele naistele. Inimestele, kes juhivad intensiivset elustiili, ei piisa ka 1200 kalorist.