Suvevaheaja lähenedes ja ujumishooaja alguses muutuvad soovimatud sentimeetrid vöökohas, puusades ja kõhus paljude tüdrukute jaoks tõeliseks probleemiks. Pole ju kellelegi saladus, et ilus ja toonuses elastne kõht tõmbab vastassugupoole tähelepanu ja tekitab teistes naistes kadedust.
Kuidas teha lamedat kõhtu ning fitness-treenerid ja toitumisspetsialistid teavad, et saavutavad soovitud tulemuse mõne kuuga. Rasv ei kao meie soovil teatud kehapiirkondadest. Seetõttu peate figuuri täiuslikuks muutmiseks kõvasti tööd tegema ja regulaarselt treenima. Korralikult valitud riiete abil saate kõhtu visuaalselt vähendada ja tasaseks muuta. Laia lõikega pluus või kõrge pihaga kleit võib katta lihava piha ja punnitava kõhu. Korrigeeriv aluspesu võib varjata ebatäiuslikku figuuri, mis lisab siluetile harmooniat. Kaunid vormid ja tasase, toonuse kõhu saab saavutada vaid süstemaatilise treenimise või võimlemise, tasakaalustatud toitumise ning une- ja puhkuserežiimide järgimise kaudu. Selles artiklis vaatleme kõige populaarsemaid ja saadaolevaid viise lameda kõhu tekitamine.
Peate enda eest hoolitsema, püüdma vältida stressi, rohkem lõõgastuda värske õhk ja süüa ainult tervislikku toitu. See aitab muuta mao tasaseks, puhastades keha mürgistest ainetest ja tagasilükkamisest halvad harjumused(alkohol, sigaretid).
Kiireks kaalu kaotamiseks ja aktsepteeritud maailmastandarditele lähemale jõudmiseks aitab järgida lihtsaid soovitusi:
- Korralik toitumine lameda kõhu puhul on edu aluseks, sest on toiduaineid, mis hoiavad kehas vedelikku ja põhjustavad puhitus. Nende hulka kuuluvad rasvased toidud, suitsuliha, hapukurgid, alkohol ja kõik kõrge kalorsusega toidud.
- Kõhu ilusaks, tasaseks ja elastseks muutmiseks aitavad tõhusad füüsilised harjutused, mis aitavad tugevdada lihaseid kõhuõõnde. Nende abiga on võimalik saada ilus ja reljeefne press, pingutada longus kõhtu ja tugevdada kõiki lihaseid.
- "Vakuum" ja muud sarnased harjutused lameda kõhu ja väikese vöökoha jaoks põhjustavad lihaste kokkutõmbumist kõhulihased, parandada toonust ja normaliseerida siseorganite tööd.
- Tselluliidivastane massaaž aitab tugevdada kõhulihaseid ja muuta see tasaseks, mis tuleb tingimata koos treeningu ja dieediga.
Samuti saate madala kalorsusega dieediga oma kõhu väga lamedaks muuta ja vöökohta vähendada. Eelistada tuleks vaid tervislikke süsivesikuid, mis tagavad pideva energiavoolu ega tõsta veresuhkru taset. Nende hulka kuuluvad teraviljad, kaunviljad, teraviljad, köögiviljad ja nisu. Keelatud on süüa šokolaadi, maiustusi, küpsiseid, kondiitritooteid, magusaid gaseeritud jooke ja muffineid.
Kõhu lamedamaks muutmiseks on soovitatav täita nõud oliivi- või taimeõli ja proovige oma tarbimist vähendada. võid. Menüüs peaksid olema maapähklid ja mandlid, mereannid, värsked ürdid, puu- ja juurviljad. Aminohapete, vitamiinide ja mineraalide puuduse täitmiseks kehas aitab tailiha, tsitrusvilju, kapsast, kala, mune ja piimatooteid.
Oluline teada: süsivesikute kogus peaks olema 60% toidust ja rasvad - mitte rohkem kui 20%. Soovitatav on süüa osade kaupa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas. Viimane söögikord peaks olema hiljemalt kell 18 ja koosnema hästi seeditavatest toiduainetest.
Öösel võite juua klaasi keefirit, naturaalset jogurtit või jogurtit. Ka selleks, et kõht pingul ja lame oleks, tuleb päevas juua piisavalt vedelikku: vähemalt 2 liitrit puhas vesi ja muud vedelikud rohelise tee, taimeteede või mahlade kujul.
lame kõht kodus
Nädalaga kodus lamedat kõhtu on peaaegu võimatu teha, kuid kui pühendate selle eesmärgi saavutamiseks rohkem aega, siis kõik õnnestub. Selleks ei ole vaja end raskega kurnata harjutus või külastage tasulist spordiklubi.
Pange tähele: Sõltuvalt iga inimese probleemsest piirkonnast saab valida oma individuaalse kaalulangusprogrammi koos harjutuste komplektiga. Kuid erinevate kõhulihaste treenimiseks on olemas standardsed treeningud.
Ülapressi harjutused.
Kõhu ülaosa lihase treenimiseks peate võtma algasendi: lamades selili, jalad põlvest õlgade laiuselt kõverdatud. Käed on peal pea taga, küünarnukid üksteisest eemal. Väljahingamisel on vaja ülakeha tõsta, ilma alaselga põrandast tõstmata. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 20 kordust.
Kodutöö tõhusaks muutmiseks aitavad järgmised reeglid:
- treeningu ajal peate pingutama ainult kõhulihaseid ja mitte avaldama survet alaseljale ja jalgadele;
- nii, et rasv kõhus põleks kiiremini, on soovitatav teha mitu lähenemist;
- enne harjutuste algust ja pärast seda, kui peate tegema korraliku venituse;
- selg peaks jääma kergelt ümaraks ilma läbipaindeta nimmepiirkonnas;
- lameda kõhu kohustuslik reegel on treeningute regulaarsus.
Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks.
Lähteasend jääb samaks, kuid keha tõstmisel tuleb teha tagasipööre ja jõuda vasaku küünarnukiga parema põlveni. Siis järgmine kord vastupidises suunas. 20 kordust erinevates suundades.
Alumise pressi harjutus.
Lähteasend: lamades selili sirgendatud jalad ja sirged käed piki keha. Peopesad on kõige parem asetada alaselja kinnitamiseks tuharate alla. Väljahingamisel tõsta jalad õrnalt üles, kuni tekib täisnurk, nii et kõhulihased pingestuvad. Vaagen tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik ja selles asendis veidi viibida, seejärel sisse hingates tagasi pöörduda.
Harjutus kitsa vöökoha ja lameda kõhu jaoks.
Lähteasend on sama, ainult käed on külgedele sirutatud. Tõstke jalad sirgelt vertikaalselt 90 kraadise nurga all. Langetage jalad vaheldumisi ühele ja seejärel teisele küljele, hoides neid koos. 10 kordust mõlemale küljele.
Kuidas saada lame kõht 7 päevaga
Tähelepanu: lõtvunud kõhulihaste pingutamine ja tasaseks muutmine ühe nädalaga ei toimi, küll aga saate kõhulihased tööle panna ja eemaldada vöökohalt paar lisasentimeetrit.
Selleks on vaja igapäevasest dieedist välja jätta kahjulikud tooted, treenige regulaarselt ja keskenduge ajakirjandusele. hea mõju annab harjutusele "vaakumi", mis aitab mõne kuuga kõhu lamedaks teha.
Lame ja ilus kõht 14 päevaga
Kahe nädalaga on kõhtu väga raske pingutada, kuna see võtab palju aega füüsiline harjutus. Sel perioodil on soovitatav alkoholi joomine lõpetada, sest see suudab kudedes vedelikku säilitada. Füüsiline aktiivsus peaks olema suurem ja harjutusi ise saab teha mitme kordusega. Hea efekt on treenitud fitballil, aktiivsetel mängudel, matkamisel ja saunas või vannis käimisel.
Kuidas ühe kuu jooksul kõhtu pingutada
Selleks, et 30 päevaga saaks kõht lamedaks ja talje peenikeseks, tuleb keskenduda keerulistele väljaastumistega keeramisele, lisades neile muid kõhulihaste harjutusi. Kui kõhuõõnes on vähe rasvaladestusi, saab kiiresti teha atraktiivse leevenduse. Kui keharasva on liiga palju, on selle aja jooksul võimalik eemaldada vaid lisasentimeetrid ja alustada kaalu langetamise protsessi, kuid mitte lamedaks muuta.
Korralikult koostatud menüü aitab kõhtu pingutada ja muuta selle kauniks ja lamedaks, võttes arvesse valkude, rasvade ja süsivesikute suhet toidus:
- hommikusööki võib alustada madala rasvasisaldusega kodujuustuga kuivatatud aprikooside, ploomide või pähklitega, hea on ka ilma suhkruta vees keedetud kaerahelbed;
- vahepalaks põhitoidukordade vahel on soovitatav valida õun, marjad, küpsised või kuivatatud puuviljad;
- lõunasöögi ajal on soovitatav süüa kerget köögiviljasalatit kana- või veisefileega, aurutatult või ahjus (seda menüüd võib vaheldumisi lisada lisandiga dieettoidulise köögiviljasupi, lahja borši või madala rasvasisaldusega kalaga);
- õhtusöögiks pajaroog, keedukartul salatiga, kana munad ja oad või mereannid.
Neil, kes ei soovi reljeefset pressi, vaid tahavad lihtsalt vöökoha ja kõhupiirkonna kaalust alla võtta, on soovitatav pöörata tähelepanu plank-harjutusele. Selle abiga on võimalik tuharaid pingutada, teha ilus selg ja pingutada kõhulihaseid. Seda harjutust tuleks teha iga päev, alustades mõnest sekundist ja iga kord suurendades aega. Jõusaalis ei tohiks anda suuri raskusi ja siis ilmub varsti talje ning figuur näeb naiselikum ja loomulikum.
Naisfiguuri ilu üks peamisi kriteeriume on õhuke vöökoht, mille tsoonis ei tohiks olla grammigi rasva. Siiski vähesed kaasaegsed naised võib kiidelda.
Rasvkoe ladestumist kõhupiirkonda mõjutavad paljud tegurid – see on tasakaalustamata toitumine ja stressist või suitsetamisharjumustest tingitud hormonaalse tausta muutused ja isegi organismi geneetilised iseärasused.
Kuid ärge olge pahane – lame kõht on võimalik teha ka kodus, peate lihtsalt olema kannatlik. Täna räägime teile lameda kõhu saladustest ja sellest, kuidas teha kõht lamedaks.
Pidage kohe meeles vastus küsimusele "Kuidas teha endale kiiresti lame kõht 5-10 minutiga, nädalas, kuus." See on võimatu.
Keha puhastamiseks kõhupiirkonna rasvavoltidest ei piisa ainult lameda kõhu harjutuste tegemisest, isegi täisväärtuslik treenimine selles tsoonis ei aita.
Kuidas teha lamedat kõhtu
Alustuseks peaksite ületama kõhu ja külgede rasvade ladestumise peamise põhjuse - nimelt teie tasakaalustamata toitumise. Soovitud lameda kõhu saavutamiseks peate muutma oma toitumisharjumusi:
Toitumise muutus mõjutab drastiliselt kaalu langetamise protsessi ja aitab teil saavutada soovitud kõhu tasasuse mitu korda kiiremini.
Järgmine asi, mida teha rasva ladestumise protsesside peatamiseks kõhus, on stressiolukordade esinemise minimeerimine.
Fakt on see, et stressi korral hakkab organism tootma hormooni kortisooli, mis põhjustab veresuhkru tõusu ja muutub üheks kaela- ja kõhupiirkonna rasvkoe tekke põhjuseks.
Seetõttu on lameda kõhu moodustumise kiirendamiseks vaja kaitsta end stressirohkete olukordade eest nii palju kui võimalik.
Teine tegur, mis aitab teil kiiresti lameda kõhu ja peenikese piha leida, on massaaž ja erinevad ilusalongide pakutavad protseduurid.
Salongiprotseduurid aitavad aktiveerida rasvapõletust ja parandada naha seisundit.
Massaaž, tingimusel, et seda tehakse regulaarselt 2 korda nädalas, avaldab soodsat mõju hormonaalsele taustale, stimuleerib keha eemaldama kehast kahjulikke aineid ja liigset vedelikku.
Kõhupiirkonna näputäismassaaž aitab kaasa ka selle piirkonna rasvaladestuste purustamisele ja nende kiirele lõhenemisele.
Lisateavet kehakaalu langetamiseks mõeldud kõhumassaaži kohta saate meie artiklist Kõhumassaaž kehakaalu langetamiseks õppida selle rakendamise tehnikat.
Ja lõpuks, spetsiaalsed harjutused lameda kõhu jaoks aitavad saavutada õhukese vöökoha, millest räägime veidi hiljem.
Kuidas süüa paremini, kui tahad lamedat kõhtu
Veel kord juhime teie tähelepanu vajadusele järgida dieete, et saavutada lame kõht. Teie menüü peaks sisaldama maksimaalselt tooteid, mis sisaldavad rasvapõletust soodustavaid elemente, näiteks:
Järgige dieeti, proovige väikeste portsjonitena, ärge kuritarvitage tooreid köögivilju.
Parimad harjutused lameda kõhu jaoks
Harjutuste komplekt, mida täna kaalume, annab parima vastuse küsimusele "Kuidas saavutada lame kõht".
See annab 10 parimad harjutused lameda kõhu jaoks, millest 5 on põhilised ja ülejäänud on ka üsna lihtsad ja kodus tehtavad. Kõik, mida vajate, on matt, millel harjutada.
Te peate seda tegema iga päev, eelistatavalt pärastlõunal, kuid see sobib ka hommikused harjutused. Ärge unustage seda, et saavutada parim tulemus Treenida tuleb kogu keha, mitte ainult selle probleemseid piirkondi.
Sellel harjutuste komplektil on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:
- Lihtsus – kompleksis sisalduvaid harjutusi saavad teha kõik, isegi kui nad pole kunagi varem sporti teinud.
- Tõhusus - esimesed tulemused on nähtavad 2 nädala pärast ja pärast 2-3 kuud selle kompleksi regulaarset rakendamist näeb teie kõht täiuslik välja.
- Garanteeritud tulemus - kõik harjutused kompleksis on võimalikult tõhusad, et kui järgida kõiki selle kohta antud juhiseid, on tulemus garanteeritud.
Tuletame meelde, et see harjutuste komplekt on suunatud saleda talje kujundamisele. Press töötab selle kompleksi täitmisel ainult osaliselt, seega tuleb seda ka eraldi koolitada.
Lameda kõhu treening lõpeb tõmbega, mis aitab kehal treeningrežiimist välja tulla. Põrutusena teeme jala-, selja- ja kõhulihaste 5-minutilise venituse.
Kõhule tasapinna andmiseks võib lisaks füüsiliste harjutuste sooritamisele ja massaažile kasutada kõhupiirkonna kilega mähkimist koos mee-sinepi-, kohvi- või nõgesegu eelnevalt nahale kandmisega.
See aitab aktiveerida rasvapõletusprotsessi.
Video 10 parimat harjutust lameda kõhu jaoks
Järgmise video abil saate õppida tehnikat ja näha, kuidas lameda kõhu jaoks mõeldud kompleksi harjutusi õigesti sooritatakse:
Peenikese vöökoha ja lameda kõhu saavutamiseks on vaja kannatlikkust ja tööd, kuid need maksavad end rohkem kui ära, andes sulle tugeva ja seksika keha.
Kas te ei saa ikka veel aru, kuidas oma kõht võimalikult kiiresti lamedaks teha? Võib-olla on teil harjutuste kohta küsimusi? Küsige neilt kommentaarides!
Pole saladus, et hea figuuri jaoks peate kombineerima tervislik toitumine(st pea kinni õige toitumine) ja sport, kuid lameda kõhu saamiseks on õige ja vale viis. Lugege edasi, et teada saada, kas teete kõike õigesti.
Õppige valemit
Lameda kõhu saamiseks ei pea te nälgima ja jõusaalis elama. Kõhurasvast vabanemine hõlmab mõistliku toitumise ja tõhusate treeningute kombinatsiooni. Veenduge, et sööte piisavalt toitu, et teie keha ei kogeks hormonaalne tasakaalutus. Kui sööte liiga vähe (alla 1200 kalorit päevas), vähendab see hormooni leptiini kogust organismis (põletab rasva), mis aeglustab kaalulangust. Kui treenite lihtsalt ilma toitumist muutmata, siis veedate jõusaalis palju aega vähese tulemusega.
Jälgige oma kehahoiakut
Regulaarsete harjutuste tegemine oma kehahoia parandamiseks annab kõhurasvast vabanemisel kahekordse kasu. Hea rüht muudab teid koheselt saledamaks, samas kui igapäevaste harjutuste tegemine selle parandamiseks tugevdab teie kõhulihaseid, mis aitab moodustada soovitud "kuubikuid".
Võitlus rasvaga
Kõhulihaste harjutused aitavad pingutada kõhulihaseid, kuid ärge unustage üldiseks kehakaalu langetamiseks kardiotreeningut, vastasel juhul lähevad kõik teie jõupingutused raisku. Kui soovite kiireid tulemusi, proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. On tõestatud, et nad on üks neist paremaid viise võidelda kõhurasvaga.
Vabanemine stressist
Liiga palju tugev stress võib põhjustada hormooni kortisooli taseme tõusu kehas, mis aitab kaasa kõhule ladestunud rasva hulga suurenemisele.
Alusta kaerahelbedest
Lameda kõhu saamise saladus seisneb dieedis, mis aitab vähendada talje suurust. Parim on valida kiudainerikkad toidud ja ka need, mis aitavad vältida puhitus. Vaheta tavaline hommikusöök näiteks kausitäie mustikakaerahelbe vastu. Kaerahelves sisalduvad kiudained aitavad seedimist ja mustikates leiduvad antioksüdandid võivad aidata teil rasva eemaldada.
Õiged joogid
Tähtis pole ainult toit, mida sööd. See, mida jood, võib aidata kõhurasvast vabaneda või, vastupidi, seda suurendada. Joo näiteks igal hommikul klaas vett sidruniga, kuna see leelistab keha, aitab põletada rasva ja vabastada keha toksiinidest.
Hoidke eemale toitudest, mis põhjustavad puhitus
On toite, mis aitavad vöökohal õhemaks saada, kuid on ka toite, mis tekitavad tunde, et oled punnis õhupall. Kui järgite kõhurasva vähendamise treeningkava, on hädavajalik vältida toite, mis põhjustavad puhitus, nagu brokkoli ja lehtkapsas.
Valige harjutused kogu kehale
Kui otsite võimalust kõhurasvast vabanemiseks, ärge raisake oma aega ainult sellele keskendumisele, sest ainult ühe lihasrühma treenimine süvendab teie probleeme, eriti kui istud terve päeva kõvera selgrooga laua taga. . Selle asemel keskenduge kogu keha harjutustele. Need mitte ainult ei säästa teie aega, parandades põhitegevuste ajal mitut kehaosa korraga, vaid ei lase ka selgrool painduda.
Töötage kõiki lihaste kihte
Kui lisate oma igapäevarutiini teist tüüpi treeningu, hakkab teie kõht kaduma. Saladus on selles, et teie treening peaks hõlmama kõiki kõhulihaste kihte, mitte ainult ülemist osa, mida näete. Sisemised lihased pingutavad kõhtu, mis aitab teil tunduda õhem.
Ärge unustage oma vöökohta
Vöökoha rasvast vabanemine hõlmab paljusid samu strateegiaid, mida kasutate lameda kõhu puhul. Kuid kui teie küljed ripuvad liiga palju, on mõned saladused, mida peaksite teadma. Kõigepealt lugege hoolikalt etikette: teie lemmiktoitudes peituvad transrasvad võivad kaasa tuua vöökohale koguneva rasva hulga suurenemise. Ja samal ajal kui keskendute lamedale kõhule, ärge unustage ka vöökoha harjutusi, et vabaneda lõtvunud külgedest.
Monoküllastumata rasvad
Suure monoküllastumata toidud rasvhapped aitab põletada rasva, eriti kõhupiirkonnas. Lülituge nende rasvade rikkale toidule (avokaadod, mandlid, oliiviõli ja pistaatsiapähklid), et säilitada täiskõhutunne kauem.
Proovi joogat
Lihaseid on hea venitada, kuid samal ajal saab neid jooga abil toniseerida. Õiged harjutused aitab teil võimalikult lühikese aja jooksul kõhust lahti saada.
Söö puhtaid toite
Sool, suhkur ja rasvased toidud võivad põhjustada kaalutõusu, värsked puu- ja köögiviljad ning täisteratooted aga vastupidi. Ostes pöörake tähelepanu siltidele ja treenige oma maitsemeeli värsketele toodetele üle minema.
Kontrolli portsjonid
Isegi kui töötate lameda kõhuga, ei näe keegi seda, kui teil on kogunenud paar lisakilo. Portsjoneid kontrollides saate need hõlpsalt maha visata.
Lisa missa
Kas sa arvad nii jõuharjutused ei aita teil saada kuus "täringut"? Mõtle uuesti. Kui kasutate treeningu ajal raskust, paneb see teie kõhulihastele rohkem stressi. Proovige kõhulihaste harjutusi lisaraskustega ja vaadake, kuidas teie kõht muutub.
Leia oma tasakaal
Teine võimalus kõhurasva vastu võitlemiseks on muuta oma treeningud veidi ebastabiilseks. BOSU või spetsiaalselt loodud ebastabiilse laua kasutamine kõhulihaste kallal töötamise ajal võib suurendada peaaegu iga treeningu mõju.
Töötage alumise pressiga
Nüüd on aeg alustada tööd alumise pressi abil, et vähendada kõhu mahtu. Selle jaoks on tõhusad harjutused, näiteks "käärid".
Treeni selga
Tugev selg aitab sul pikemana ja saledana välja näha, mis on eriti kasulik siis, kui sul on lõtv kõht. Selja tugevdamiseks tehke regulaarselt seljaharjutusi.
Söö lahja valku
Valk põletab rasva ja aitab teil tunda end täis, et mitte üle süüa. Olenemata sellest, kas eelistate kala, kalkunit või tofut, veenduge, et teie toit sisaldaks piisavalt lahjat valku, et kõht oleks tasane.
Tee plank
Plank on suurepärane harjutus kõhu vähendamiseks, seega tasub see igasse treeningusse kaasata. Plank töötab kõiki teie lihaseid, sealhulgas kõhtu, aga ka käsi ja jalgu. Õppige selle harjutuse kõiki variante, kuna saate seda teha igal ajal.
Meie artiklis "Kuidas teha lamedat kõhtu, praktilisi nõuandeid»Me räägime teile, kuidas eemaldada igav kõht. Ootame näpunäiteid, kuidas saledaks saada. Kuid need kõik taanduvad ühele asjale: peate kõvasti trenni tegema, õigesti sööma ja juhtima tervislik eluviis elu.
3 226356
Pildigalerii: Kuidas teha lamedat kõhtu, praktilisi näpunäiteid
Miks kõht ilmub?
Naised kipuvad rasva koguma alakehasse, kuid see pole põhjus. Suurem osa toidust jätab soolestikus töötlemise tulemusena “räbu”. Loomulikult võite süüa looduslikku päritolu tooteid, keefirit, köögivilju, kuid vaid vähesed ei saa endale lubada hellitada end erinevate maiuspaladega, oma lemmikvorstiga. Neid tooteid ei ole meile kingitud emake loodus, vaid need on valmistatud tehnoloogiliste protsesside abil. Lõpuks settivad need toksiinid meie soolestikku ja hakkavad mädanema. Samal ajal eralduvad toksiinid, mis tungivad läbi sooleseinte ja hakkavad meie siseorganitele ebasoodsalt mõjuma.
Kuidas saate toksiinidest lahti saada?
Inimkeha suudab end kaitsta erinevate kahjulike mõjude eest. See moodustab rasvakihi elundite ja soolte vahele. Rasvarakud koosnevad vedelikust ja vedelik eemaldab kehast toksiine. Ja isegi kui sa sööd vähem, siis antud juhul see sind ei aita. Kui te kaotate kaalu, pole see lihtsalt kõhus. Seetõttu järeldame, et peame toksiinidest vabanema. Ja selles aitab meid vana hea klistiir. Tehke seda ebameeldivat protseduuri kahe nädala jooksul ülepäeviti ja tekkiv efekt ei lase teil kaua oodata.
Kuidas maost lahti saada?
Kogunenud rasva kiireks eemaldamiseks ei piisa toksiinidest vabanemiseks. Miski ei põleta rasva nii nagu töötavad lihased. Te ei pea end kurnatuseni pressi pumpama. Piisab ühe reegli kasutamisest, kõndides pidevalt kõhtu tõmbamisest ja järk-järgult muutub see harjumuseks. Rasva põletamiseks piisab lihaste tööst. Kõhust lahtisaamises pole midagi rasket.
Praktilised näpunäited
Igal kevadel seisame kaua peegli ees. Tõstke lõug, sirutage kael, hoidke hinge kinni, tõmmake kõhtu sisse, sirutage selg, seiske külili. Pead külastavad mõtted: “Kuidas teha, et eemaldada vähemalt paar sentimeetrit. Laiskus võitleb meie sees ja me mõistame, et hea tulemuse saavutamiseks on vaja kõvasti tööd teha.
Kuidas teha kõht lamedaks?
Me ei ole oma tervise vaenlased ja me ei taha, et meist midagi välja pumbataks või midagi üles pumbataks. Me usume endasse ega ole ainult oma saatuse, vaid ka keha loojad, seame end tõsiseks tööks. Oleme korduvalt märganud, et toitumispiirangud ja erinevad dieedid ei anna soovitud tulemust. Võib-olla kaotatakse kaal, kuid niipea, kui dieet lõpetatakse, võetakse see sama hõlpsalt juurde ja kõht muutub lõdvaks, kuid mitte üldse lamedaks.
Saladus on see, et igasugune dieet meie keha jaoks on šokk. Ja kui keha hakkab aru saama, milleni need piirangud viivad, hakkab ta "reservi" kõrvale panema. liigne rasv. Kuid me ei soovita teil taldrikule panna kõike, mida soovite. Tuleb lihtsalt loobuda maiustustest ja tärkliserikastest toitudest, eelistada juur- ja puuvilju, värv- ja lisanditega toite ning hormonaalselt muudetud toite.
Selleks, et kõht muutuks lamedaks, peate rakendama füüsilist tegevust. Kas suurendate pidevalt koormust, teete iga päev kõhulihaste harjutusi ning kõht jääb ebaatraktiivne ja lõtv? Põhjus on selles, et teie täispuhutud kõhulihased on lihtsalt peidetud rasvakihi alla. Kas olete märganud, et pärast nelja ringi pargis jooksmist muutub kõht jahedaks ja keha on palavust täis? Selgub, et puusade ja kõhu rasvakiht ei ole peaaegu verega varustatud ning rasva põletamiseks on vaja verd, nimelt selles sisalduvat hapnikku. Seetõttu tuleb lameda kõhu saamiseks hoida end heas vormis ja pumbata kõhulihaseid, nii palju kui võimalik, et vähendada kõhupiirkonna rasvakihti.
Kõhulihaste harjutused
Universaalseid harjutusi pole. Ja inimene peab sõltuvalt sellest ise kompleksi valima geneetiline eelsoodumus, teie keha ülesehitus ja muud tegurid. Saate määrata ja kohandada seda või teist harjutust, mis on teile kõige sobivam.
Kõik pressile mõeldud harjutused on jagatud kolme põhitüüpi: kaldus lihaste jaoks, “alumine” press, “ülemine” press. Treeningut tuleks teha hommikul tühja kõhuga või pärast söömist 2-3 tunni pärast. Selleks, et harjutused annaksid soovitud efekti, peate iga harjutust kordama 20 või 25 korda, alustades vähemalt kahe seeriaga. Iga nädal tuleb koormust suurendada.
Harjutuste komplekt:
1
. Lamame selili, kõverdame jalgu põlvedest, rebime sokid põrandast lahti (selles asendis ei ole jalgade esi- ja säärelihased koormatud), hoiame käsi pea taga. Väljahingamisel tõstke ülakeha üles nii, et abaluud saaksid paari sentimeetri võrra põrandast üles tõusta. Ja sissehingamise ajal pöördume tagasi algasendisse. Jälgime, et keha tõstmine toimuks mitte käte jõu, vaid kõhulihaste jõul.
2.
Lamame selili, käed pea taga, painutame jalgu põlvedes, need on põrandaga paralleelsed ja painutame jalgu “rauaga”. Väljahingamisel painutame jalad lahti, võtame need endast eemale, samal ajal kontrollides neid nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Sellise harjutuse puhul langeb kogu võimsuskoormus täielikult pressi “alumisele” osale.
3.
Esialgne harjutus, lamades selili. Väljahingamisel sirutame parema küünarnukiga vasaku põlveni, väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja seejärel jõuame vasaku küünarnukiga parema põlveni. Selle harjutusega on kaasatud kõhulihaste rühmad, aga ka kaldus kõhulihased. Seda harjutust sooritades kontrollime, et "väänamine" toimuks ainult lihaspingutusega.
Iga selline harjutus muutub veelgi tõhusamaks, kui lõpetame selle fikseerimisega: kui väljahingamisel lihaste kokkutõmbumisel kinnitame keha mitmeks sekundiks sellesse asendisse, hoiame hinge kinni ja naaseme algasendisse. Märkimist väärib ka see õige hingamine koolituse ajal on väga oluline saada hea tulemus. Väljahingamisel põletatakse ju palju rasva ja tekib maksimaalne lihaste kokkutõmbumine. Ekspertide sõnul: hingame sisse nina kaudu ja välja hingame suu kaudu.
Mitu korda päevas teeme võimlemist teistele nähtamatule kõhule, selleks pigistame väljahingamisel ja sissehingamisel lahti kõhulihased. Püüdke oma selga alati sirgena hoida. Ühtlase kehahoiaku korral on kõht pingul olekus.
Protseduuride komplekt mao eemaldamiseks
Et kõht ei jääks rasvakihi alla peitu, tuleb see rasv ära põletada. Ja siin suur valik tähendab jooksmist, rattasõitu, sporttantsu ja aeroobikat. On mitmeid tööriistu, mis aitavad teil soovitud tulemust saavutada. Pärast võimlemist on kasulik teha veeprotseduure. Pühkimine aitab taastada vereringet. Selleks pange jäme massaažikinnas, pühkige kõhtu, niisutades labakindad esmalt kuumas ja seejärel külmas vees.
Ebatavalised näpunäited
Nagu paljud arvavad, et korter ja ilus kõht on jõusaalis tehtud piinava ja pingutava treeningu tulemus. Aga pole nii, et sul on ilus lame kõht, pead olema võimalikult närvis ja õigesti toituma.
1. Rasvane toit
Rasv ei ole figuuri jaoks vaenlane. Toitumisspetsialistid väidavad, et monoküllastumata rasvad vähendavad liigset kõhurasva. Ja kui tahad kõhu ümbert rasvast lahti saada, siis piisab, kui pidada igakuist dieeti, kus on palju neid rasvu. Sellised rasvad on vahend rinna- ja kopsuvähi, südame-, maksa- ja diabeedihaiguste vastu.
2. Terve soolestik
Kummalisel kombel see kõlab, kuid õhk lisab meie kõhule mahtu. Ja selle olemasolust soolestikus vabanemiseks peate järgima teatud reegleid. Ärge avage söömise ajal suud laialt. Närige toitu aeglaselt. Koos toiduga siseneb toidu närimise käigus õhku ja kõht paisub. Mitte mingil juhul ei tohi juua vahuvett, sest mullid põhjustavad puhitus. Ärge sööge palju ube, kapsast, tsitrusvilju, pirne, paprikat, mis kõik aitavad kaasa gaaside moodustumisele. Ärge sööge palju soola, see hoiab kehas niiskust, tekitab janu ja aitab kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Isegi kui närid kummikommid, siseneb ka õhku. Söö regulaarselt, toidukatkestused põhjustavad gaaside moodustumist.
3. Kuivatatud leib
Pagaritooted ei sobi kokku sale figuur. Leib sisaldab süsivesikuid, mis on taljele halvad. Paljud tootjad lisavad leivale säilitusaineid, mis võimaldavad pagaritooted püsib kaua pehme. Parim on kasutada kõvast nisust valmistatud kõva leiba ja spetsiaalseid kreekereid. Siin sisaldavad need kõike, mis aitab säilitada figuuri harmooniat.
4. Meditatsioon
Arstid on tõestanud, et üks rasvumise põhjusi on stress. See viib kortisooli vabanemiseni, mis stimuleerib iha rasvaste ja magusate toitude järele. Nii et proovige mitte olla närvis või olge nii närvis kui võimalik. Joo piparmünditeed ja mediteeri 5 või 10 minutit päevas.
5. Harjutus
Kui teete kõhulihaste harjutusi, ei säästa need rasva. Naised peavad harjutusi hoolikalt valima. Proovige järgmisi harjutusi:
1.
Lamage kõhuli, painutage põlvi ja tõstke keha üles. Seejärel sirutame jalad sirgu ja lamame sirgelt.
2.
Tõstke jalad ja keha kokku ning sirutage käed ette. Seejärel sirutame jalad sirgu ja lamame sirgelt.
3.
Lamades kõhuli, tõstke jalad ja käed üles, lossis klammerdunud ja kiik kõhuli. Nende harjutuste tulemuseks on lame kõht, selg ja toonuses tuharad, tugev alaselg.
Kuidas vabaneda koledatest kortsudest?
Jagame saladusi, mis päästavad teid koledatest voldikutest ja aitavad teil saada lameda kõhu.
- Iga päev on soovitatav süüa peotäis pähkleid.
- Söö kaunvilju (läätsed, herned, oad), need aitavad kasvatada lihaseid, vähendavad rasvumise, südamehaiguste, käärsoolevähi riski, soodustavad rasvapõletust.
- Rohelised köögiviljad neutraliseerivad vananemist põhjustavaid radikaale. Köögiviljad on magneesiumi, kaltsiumi ja kiudainete ladu
-Piimatooted peavad olema rasvavabad või madala rasvasisaldusega.
- Munavalge on asendamatu rasvapõletuseks ja lihaskonna ülesehitamiseks.
- Kala ja liha peaksid olema inimese igapäevases toidus. Need toidud sisaldavad fosforit, tsinki, rauda ja valke. Kala on omega-3 küllastunud rasvade allikas.
- maapähkli-, päevalille-, oliiviõlid. Oliiviõli on tasakaalustatud toitumise oluline element.
- Suur roll lameda kõhu dieedis kuuluvad greibid ja õunad ning marjadest tuleks eelistada vaarikaid.
- Dieedi ajal kasuta maapähklivõid.
Sa pead sööma 6 korda päevas, väikeste portsjonitena. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks peate toitu võtma. 2 tundi pärast söömist võite endale lubada suupisteid, kuid mitte rohkem kui 3 korda päevas. Portsjoni suurus peaks olema mõõdukas, ei pea üles sööma ja nälgima. Dieedi ajal peate alkoholist loobuma. Ärge jooge gaseeritud magusaid jooke ja mahlasid kottides, millele on lisatud suhkrut. Parem on juua rohelist teed ja taimeteed. Need aitavad põletada kaloreid ja lagundada rasvu.
Paastupäeva saate korraldada jogurtiga, see eemaldab kehast toksiine, aktiveerib ainevahetust. Päeva jooksul peate jooma 2 liitrit jogurtit ja 1,5 liitrit gaseerimata. mineraalvesi lubatud juua taimeteed.
Lameda kõhuga dieedi järgimisel peate välja jätma sellised toidud nagu:
praetud köögiviljad, suhkrustatud ja soolatud pähklid, teraviljad lisanditega kohene toiduvalmistamine, täispiim, supid Kiirtoit. Nagu ka šokolaad, kondiitritooted, kalakonservid. Välistada suitsutatud lihatooted, suhkur, mesi, moos, margariin, moos.
Töötage enda jaoks välja harjutuste komplekt, tehke neid vähemalt 3 korda nädalas. Nagu ka rattasõit, jooksmine, tantsimine, võimlemine aitavad põletada kõhule kogunenud rasva. Saab olema tõhus veeprotseduurid dušš, külm ja kuum dušš. Ja lõpus kandke kreem käte liigutustega masseerides kõhunahale.
Nüüd teame, kuidas praktiliste näpunäidetega lamedat kõhtu teha. Viimane soov kõlab nii, et treenides mõelge, kui lame ja ilus on teie kõht ning kui enesekindel tunnete end. Olge ilusad ja terved!
Sa jooksed hommikul, ei pane pärast kella 18 midagi suhu ja külmkapp on alles täis, kuid kõigest sellest hoolimata kaob rasv liiga aeglaselt ning mõtted lamedast kõhust ei jäta sind hetkekski rahule .
Loomulikult on kõik eelnimetatu suurepärased harjumused alustamiseks, kuid neist ei piisa. Altpoolt leiate täiendavaid näpunäiteid, mis aitavad teil saavutada täiuslikult lame kõht kiiremini.
1. Kiirendage oma kõnnitempot
Kindlasti huvitab teid teadmine, et suudate põletada 25% rohkem kaloreid, lihtsalt aeg-ajalt kiirendades oma tavalist kõndimise tempot.
Ühes uuringus leiti, et lühikese intensiivse treeningu tulemusel vähenes pärast treeningut vistseraalse (kõhu) rasvasisaldus keskmiselt 20%. kolm kuud alates nende tutvustamise päevast, samas kui pikaajaline mõõdukas tempos treenimine pole midagi sellist näidanud.
Nii et kui otsite kiireid tulemusi, on teie poolt arukas otsus seada endale eesmärgiks 2–3 korda nädalas käia vähemalt 30-minutilised kiirkõnnid. Selliste jalutuskäikude ajal peate säilitama tempo, kus saate rääkida ainult järsult.
Kui te ei suuda kogu jalutuskäigu jooksul seda tempot hoida, treenige intervallidega: vahetage kiirelt tempolt aeglasele ja minge seejärel tagasi kiirele.
Siin on mõned viisid intervallide jälgimiseks.
- Mängija abiga: üks lugu - kiirendus, teine - taastumine, kolmas jälle kiirendus ja nii edasi.
- Nutikella kasutamine: mõõtke 3-5 minutilisi intervalle. Esimene segment on kiirendus, teine on taastumine ja korrake protsessi uuesti.
- Künklikul maastikul: kiirendage ülesmäge ja puhake allamäge.
2. Kasutage fitnessipalli
Fitnesspalli on vaja selleks, et suurendada koormust krõmpsutamise (kõhulihaste treenimise harjutused) tegemisel.
Uurijad alates Riiklik Ülikool San Diego leidis, et sel lihtsal viisil võivad nad suurendada kõhusirglihaste koormust 40% ja kaldus lihaseid umbes 47%.
Kuid sa peaksid ka aru saama, et keeramine on vaid üks tükk kogu puslest, mis tugevdab ülemisi lihaseid. Tee lameda kõhuni kulgeb ka sisemiste lihaste uurimise kaudu.
Kuidas treenida sisemisi lihaseid? Üks kõige enam lihtsaid viise- need on harjutused, mida tavaliselt nimetatakse. Neid harjutusi saate vaadata allolevast videost.
3. Laadige alla raud
Jõulised harjutused nagu kiire jalutuskäik või jooksmine, on suureks abiks lameda kõhu tekkeks, kuid kui lisada neile ka jõuharjutused, siis saab tulemuse palju kiiremini.
Skidmore College viis läbi 12-nädalase katse, mille tulemused tegid järgmise järelduse. Inimesed, kes kombineerisid aeroobset ja kõrge valgusisaldusega dieeti, põletasid kaks korda rohkem rasva (eriti kaotasid nad neli korda rohkem kõhurasva) kui inimesed, kes said ainult kardiotreeningut ja sõid traditsioonilist dieeti.
Nii et mõelge perioodipileti ostmisele aadressil Jõusaal.
4. Tehke tasakaaluharjutusi
Kui te juba käite jõusaalis, siis olete palju ees 80% inimestest, kes seda ei tee. Lõppude lõpuks hõlmavad isegi üldharjutused (kükid, jõutõsted) keha keskosa peamisi lihaseid, sealhulgas pressi.
Kuid kui teie ülesandeks on treenida iga üksikut lihast, peaksite mõtlema oma treeningkompleksi täiendamisele. Fakt on see, et kui seisate näiteks ühel jalal, on teie keha sunnitud tasakaalu säilitamiseks ja kukkumise vältimiseks kasutama kõiki suuremaid lihaseid.
Siin on mõned tasakaaluharjutused, mida saate proovida:
Teine hea viis kõhulihaste töötamine koos teiste kehalihastega on harjutuste tegemise ajal (nt väljaasted või kükid) kerge raskuse hoidmine pea kohal. Asi on selles, et keha keskosa lihased on ühenduslüliks alumise ja ülemised osad torso. Ja mida suurem on kaugus keha keskpunktist sõrmeotsteni, seda suurem koormus langeb neile lihastele, sest nende ülesanne on hoida torso vertikaalselt.
5. Mine varem magama
Õige toitumine ja regulaarne trenn on kindel tee lameda kõhuni, kuid ainult siis, kui leiad aega magada.
See põhjustab kortisooli (stressihormooni) kontsentratsiooni suurenemist ja rasvade ladestumist kõhuõõnes. See on kinnitatud fakt.
Viidi läbi uuring, mis kestis kuus aastat. On leitud, et täiskasvanud, kes magavad öösel keskmiselt 5–6 tundi, võtavad 35% suurema tõenäosusega juurde 4–5 lisakilo ja 60% suurema tõenäosusega. keharasv kõhus kui need, kes magavad 7-8 tundi.
Kaaluge varem magama minekut.
6. Joo rohelist teed
Hea nahale ja aitab võidelda vähiga. Samuti on see ka hea ravim neile, kes ihkavad ilusat figuuri.
Ajakirjas Journal of Nutrition avaldatud eksperiment näitas, et inimesed, kes tegid trenni ja jõid vähemalt neli tassi roheline tee päevas 12 nädala jooksul põletasid kaheksa korda rohkem kõhurasva kui inimesed, kes tarbisid tavalisi kofeiinijooke.
See on tõsine põhjus mõelda rohelise tee võtmisele treeninguteks.
7. Pidage kinni spetsiaalsest koolitusprogrammist
Viimase punktina pakume Sulle eeskujulikku treeningprogrammi, mida järgides saad endale lame ja ilusa kõhu.
Kui teil pole piisavalt aega kõigi pakutud harjutuste korraga sooritamiseks, alustage kardiokoormusega, seejärel lisage jõuharjutused ja alles seejärel harjutused ajakirjandusele.
Siin on näide koolitusprogrammist:
- Esmaspäev: kardiotreeningut ühes tempos vähemalt 30 minutit.
- teisipäev: intervallkardiokoormus (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Sellele järgnevad raskust kandvad harjutused, lahjendatuna kahe tasakaaluharjutusega. Koguaeg on 20–30 minutit.
- kolmapäev: lõõgastus.
- Neljapäev: intervallkardiokoormus (kiirendus, taastumine, kiirendus) vähemalt 30 minutit. Seejärel harjutused ajakirjanduse lihaste treenimiseks.
- reedel: raskust kandvad harjutused lahjendatuna kahe tasakaaluharjutusega. Koguaeg on 20–30 minutit.
- laupäeval: Esmaspäevane programm.
- Pühapäev: Teisipäeva programm.
See on kõik seitse punkti, mida tahtsime teile täna öelda. Kui artikkel oli teile kasulik, salvestage see, et mitte kaotada, vaid pigem jagage seda oma sõpradega.