Laadime alla ajakirjanduse algajatele tüdrukutele. Kasulik teave kehakaalu langetamiseks. Parimad harjutused pressi pumpamiseks kuubikutega tüdrukutele

Dieedi kaudu kehakaalu langetamise käigus saab naistele selgeks, et toitumispiirangutest üksi ei piisa: selleks, et keha oleks ilus, peate kasutama teatud kehaline aktiivsus. Naiste jaoks on eriti murettekitav kõht, mis võib isegi optimaalse kehakaalu korral "vajuda".

Kas alakõhule on mingeid spetsiaalseid harjutusi, millega saab naistele ilusat reljeefi luua?

Lõppude lõpuks ei mõtle mitte ainult mehed, et muuta oma kõhulihased tugevaks ja elastseks. Naistel on aga kaks ülesannet korraga: mitte ainult reljeefi loomine, vaid ka peenike talje tegemine või hooldamine. Me räägime teile sellest parimad viisid nende eesmärkide saavutamine.

Treeningu ajal tõstatavad naised loomulikult küsimuse - kuidas seda teha ilma vöökohta suurendamata? Kõhulihaste intensiivsed harjutused võivad viia nii ootamatu ja väga ebameeldiva tulemuseni, mida mees poleks märganudki. Tüdrukud ei vaja sellist üllatust, nad pole sellisteks ohvriteks valmis isegi kuivade pärast lihasmassi ilma tilgagi rasvata. Selle olukorra vältimiseks järgige meie soovitusi. Tee see kiireks ja nauditavaks ilma üle pingutamata ja erinevaid viise kombineerimata.

• Parim aeg treenimiseks on tühi kõht, enne hommikusööki. Sel ajal on vöökohal minimaalne maht, mida saab hõlpsasti kontrollida päevasel ajal mõõtes erinev aeg enne ja pärast söömist. Lisaks kuluvad öise une ajal ära ka eelmisel päeval tarbitud kalorite jäägid ning kehal ei jää muud üle, kui kulutada rasvarakke oma füüsilisele tegevusele, mis muudab kaalulangetamise protsessi intensiivsemaks. Tühja kõhuga harjutused avaldavad ilusat omandamisel maksimaalset mõju lame kõht ja minimaalne risk vööümbermõõdu suurenemiseks naistel.
• Pärast harjutuste sooritamist sööge hommikusööki, kuid ärge arvake, et olete "väärinud" paar kooki, šokolaadi või rasvast toitu, mis eilsest füüsilisest tegevusest üle jäid. Anna eelistus lihtsad teraviljad, mis sisaldavad kergeid süsivesikuid ehk valke: kodujuust, munad, lahja kana.
• Regulaarne treenimine on kiirete tulemuste saavutamise võti kehakaalu langetamiseks. Regulaarsus aga ei tähenda igapäevast stressi. Kui teha igapäevaselt ja tund aega või kauem intensiivseid harjutusi alumisele pressile, tekib mahukas kõht ning naistele on väheks lohutus tõdemus, et kõht ei sisalda rasva, vaid lihaseid. See näeb endiselt ebaatraktiivne välja.
• Selle saavutamiseks piisab piisavast treeningsagedusest - kolm korda nädalas 10-20 minutit parim tulemus. Iga harjutuse puhul on soovitatav teha mitu seeriat 15-25 korda.
• Kõhulihaste harjutusi tehes ärge jätke tähelepanuta muid tegevusi: hüppenööriga hüppamine, tantsimine, venitamine on suurepärane abiline võitluses liigse rasvaga ja koormuseks valmistumisel.

Kaasaegsed fitnessitreenerid väidavad üha enam, et kõhulihaste alumise või ülaosa harjutused pole muud kui müüt. Kõhulihased on paigutatud vertikaalselt ja on omavahel ühendatud kõõluste kaudu. Ei saa teha nii, et treeningu ajal pingestatakse eraldi ainult ühte lihast, nende omavahelise seotuse kaudu mõjutab alumise või ülemise pressi treenimine tingimata teisi lihaseid.
Seal on kümneid kõhulihaste harjutusi, mida võiks soovitada püstitatud eesmärgi saavutamiseks. Oleme valinud kaalulangetamiseks kõige tõhusamad, lisaks on neid üsna lihtne kodus teostada. Kõik harjutused tehakse põrandal, neid ei saa teha diivanil ega voodil. Teisel juhul ei suuda te mitte ainult ülesannet täita, vaid saate ka tõsiseid probleeme alaseljas. Treenimiseks võite kasutada spetsiaalset fitnessi või jooga matti.

Seal on kümneid kõhulihaste harjutusi, mida võiks soovitada püstitatud eesmärgi saavutamiseks. Oleme valinud kaalulangetamiseks kõige tõhusamad, lisaks on neid üsna lihtne kodus teostada. Kõik harjutused tehakse põrandal, neid ei saa teha diivanil ega voodil. Teisel juhul ei suuda te mitte ainult ülesannet täita, vaid saate ka tõsiseid probleeme alaseljas. Treenimiseks võite kasutada spetsiaalset fitnessi või jooga matti.

Klassikalised krõbinad

Klassikalised pöörded - tõhusad harjutused kõhulihastele, mis sooritatakse selili lamades lähteasendist põlvedest kõverdatud jalgadega.

• Jalad saab diivanile visata, nii et puusade ja vasikate vahele tekib sirge või terav nurk.
• Käed on kuklas, kuid neid ei saa lossiga ühendada.
• Kere ülaosa katsega abaluud põrandast lahti rebida ja pressi pinge tõuseb väljahingamisel.
• Maksimaalses võimalikus keeramisasendis peaksite paar sekundit viibima ja seejärel aeglaselt sisse hingates laskuma põrandale, hoides pead tõstetud. Tänu sellele saab press treeningu ajal pidevalt pinges olles maksimaalse koormuse ja tulemus saavutatakse kiiremini.

Ärge unustage, et isegi kui teete pidevalt kõhulihaste harjutusi, näete pärast treeningut head leevendust ainult siis, kui sööte õigesti ja kasutate lihaste kuivatamist. Kuid me ei tohi unustada ohtu, mis on täis liigset innukust: kui kehas on saavutatud rasvkoe kriitiline miinimum, võib tekkida mitmeid haigusi. Rasv on kõigi asendamatu liige metaboolsed protsessid, peaksite õigesti määrama selle optimaalse protsendi ja püüdma mitte langeda alla soovitatud riba.

Klassikalised krõbinad- suurepärane võimalus kõhu pikisuunaliste lihaste pumpamiseks. Kuid peate tagama, et keha tõstetakse mitte käte abil, vaid maksimaalselt keskendudes kõhulihastele. Kui tunnete treeningu ajal, et hakkasite end teiste kehaosadega aitama - hoidke käed oimudele surutuna või kõrvade juures rusikasse surutuna. Märkate, kuidas ajakirjandus on sunnitud harjutuses kogu töö ära tegema, mis on täpselt see, mida te vajate.

Pöördratas

Väga tõhus harjutus, mis samas praktiliselt ei meenuta “jalgratast”, ilma milleta ei saanud hakkama ka tema nõukogudeaegne kaalulangetamise ja lihaste pumpamise programm. Nüüd ei peeta sellist "ratast" tõhusaks ei meeste ega naiste jaoks. Ei, kaalu langetamiseks õhuke vöökoht ja lame ja elastne kõht, peate tegema täiesti erinevaid liigutusi.

• Keerdratta sooritamiseks peate lamama põrandal, käed pea taga ja tõstma jalad nii, et need oleksid põlvedest kõverdatud, moodustades täisnurga.
• Vasikad lähevad põrandaga paralleelselt, puusad on risti.
• Sirgub kõigepealt vasak jalg, ja parempoolne, ilma sirgendamata, tõmbab põlve vastassuunalisele küünarnukile.
• See liigutus tehakse väljahingamisel.

Harjutus sooritatakse jalgade vahetusega. Näete, et sellised liigutused on väga sarnased tavalise rattasõidu ajal tehtavate liigutustega. Sellest ka harjutuse nimi. Esinemisel on vaja hoida pressi pidevalt pinges. Kui soovite seda staatiline koormus lisage dünaamilisust, saate seda teha liigutuste tegemisel torso vöökohas painutades.
Harjutus "Planck" on väga tõhus alakõhu lihastele, see sisaldab peaaegu kõiki õigeid naistele mõeldud kehakaalu langetamise ja figuuri parandamise programme. See on staatiline harjutus: regulaarselt sooritades paraneb reljeef ja talje maht ei suurene. Eriti tõhus, kui eesmärk on kaalust alla võtta, mitte ainult lihaseid tugevdada.

Harjutus "Planck" on väga tõhus alakõhu lihastele, see sisaldab peaaegu kõiki õigeid naistele mõeldud kehakaalu langetamise ja figuuri parandamise programme. See on staatiline harjutus: regulaarselt sooritades paraneb reljeef ja talje maht ei suurene. Eriti tõhus, kui eesmärk on kaalust alla võtta, mitte ainult lihaseid tugevdada.

• Peate tõusma neljakäpukil: küünarnukkidel ette kukkudes: jalgade ja käsivarte varbad saavad toetavateks.
• Keha peaks olema sirge, proovige mitte lubada väljaulatuvat vaagnat ega painutatud jalgu.
• Väljahingamisel peate kõhtu maksimaalselt sisse tõmbama ja hoidma selles asendis nii kaua kui võimalik.

Algul võib see olla 40 sekundit, hiljem võib selles asendis viibimise aega suurendada 60 sekundini või rohkemgi.

Tagurpidi krõbinad

Veel üks lihtne kõhulihaste harjutus, mida saate igal ajal kodus teha.

• Heidame pikali peaga diivanile ja võtame selle servadest või jalgadest kinni, et peatuda.
• Jalad tõstetakse põrandaga risti, nende ja keha vahele moodustub täisnurk.
• Väljahingamise vajutus peaks olema tugevalt pingutatud ja vaagen peaks hakkama sujuvalt üles tõusma.
• Ülemises asendis peate hoidma paar sekundit ja seejärel langetama vaagna.

Vaagnat ei saa põrandale "visata", kogu treeningu ajal peate jätma selle ja põrandapinna vahele minimaalseks vahemaaks 21–2 cm.

Tüdruku pingul ja reljeefne kõht jääb alati tema sõprade kadedaks ja meeste suurenenud tähelepanu objektiks. Probleem on selles, et mitte kõik meeste tähelepanu esindajad ei ole valmis täielikult koolitusele pühendama, veetes samal ajal aega külastades. Jõusaal muude tähtsate naisteasjade arvelt. Kuid kõik tahavad kõhulihaseid, mis tähendab, et nad peavad kasutama koduste tingimuste jaoks mõeldud harjutuste komplekti. See protsess ei võta liiga palju teie aega ja võimaldab teil isegi kombineerida treeningut oma lemmikfilmi vaatamisega, kuid samal ajal võite saavutada konkreetseid tulemusi.

1. Naiste treeningu omadused

Tuleb tunnistada, et enamiku naiste kõht on kõige probleemsem piirkond, võib-olla tagumiku järel teisel kohal. See on tingitud loodusest endast, rasva kogunemine võimaldab teil kaitsta loodet mõjude eest väliskeskkond raseduse ajal. Kuid see ei tähenda, et peaksite ilu kohe lapse tervise nimel ohverdama. On enam kui reaalne muuta liigne rasv üsna atraktiivseteks kõhu-, selja- ja tuharalihasteks.
Teine ja paljude jaoks väga ebameeldiv omadus naiste treeningud on vajadus arvestada pikkusega menstruaaltsükli tundide ajakava koostamisel. Pidage meeles, et 2-3 päeva enne ja pärast menstruatsiooni ei tohiks oma keha füüsilise tegevusega kokku puutuda.
Treeningu tulemuste kohta saab öelda ainult seda, et hakkate täit efekti tõesti märkama umbes 30 päeva pärast treeningu algust. Mis puudutab arvamusi tundide sageduse kohta, siis neid on päris palju, kuid paljud koolitajad nõustuvad, et keskmine päevane (30-40 minutit) pressi pumpamine suudab anda maksimumi. tõhus tulemus. Kui see on teie jaoks liiga palju, alustage 3-4 treeninguga nädalas.
Muidugi võite sageli kuulda paljudest erinevatest võluprogrammidest, mis võimaldavad teil 7 päevaga võrdluskõhulihased üles pumbata. On loogiline eeldada, et see on vaevalt teostatav. Eriti kui kipud olema ülekaaluline. Probleem on selles, et kiht liigne rasv, kahjuks peidab kõik "kuubikud", olenemata sellest, kui head need on. Sel juhul peate oma harjutuste komplekti lisama jooksmise, kõndimise, ujumise ja loomulikult tõhusa spordidieedi.

2. Natuke anatoomiat

Harjutuste komplekt moodustatakse tavaliselt struktuuriomaduste põhjal. kõhulihased naiste seas.
Peamisi kõhulihaseid on mitu: sirglihased, põikilihased, sisemised ja välimised kaldus lihased. Põiklihas asub sügaval sees, just tema ümbritseb meie torso risti. Pingutades ribi, hoiab see kinni siseorganeid, moodustab talje. Nõrk põikilihas viib kõhu eendini. See lihas on üsna lai ja seetõttu on tavaks jagada see ülemiseks, tinglikult alumiseks ja tingimuslikult keskmiseks osaks. Kaldus lihased mängivad naise üldises siluetis olulist rolli. Nad vastutavad keha väänamise eest. Üles pumbatud, mitte üle pumbatud kaldus lihased on herilase vöö saamise võti. Kuid te ei tohiks siin üle pingutada, sest neid tugevalt pumbates riskite talje vähendamise asemel, vastupidi, suurendate seda tänu kaldus lihaste tugevnemisele ja kasvule. Poodiumi kõrgeima joone sportlaste ja algajate tähelepanu mahu poolest hõivab sirglihas. Horisontaalselt kõõlustega pingutatuna moodustab see need väga hinnalised presskuubikud, millest vähesed keelduvad. Põhineb bioloogiline struktuur kõhulihaste rühmad, oleks loogiline jagada harjutused 3 rühma: ülemine press, alumine press ja kõhupressi kaldus lihased.

3. Koolitusprogramm

Nagu varem mainitud, pole täiendavat treeningvarustust vaja. Tasub alustada soojendusega, soojendades veidi kõhulihaseid. Sobivad venitused, võimlemisharjutused, tantsimine, väljaasted. Ajaliselt on soovitatav tunde planeerida perioodiks, mis on pärast 2 tundi pärast söömist, kuid samal ajal 2 tundi enne magamaminekut. Nõus, kõhutäis ja hilisõhtul täiuslikud kõhulihased raske pumbata.
Enamiku harjutuste jaoks peate liikuma põrandale. Ebamugavuse vältimiseks kasutage turisti- või jõusaalimatti. Pressi diivanile allalaadimine ei ole tungivalt soovitatav, see ei ole eriti tõhus ja võib põhjustada ebameeldivaid selgroovigastusi. Vältige tuuletõmbust ja mööbli teravaid nurki.

4.Ülemine press

1. Klassikaline twist. Teha tuleks 15 pidevat kordust. Ainult 2 lähenemist. Istuge põrandale, painutage jalad otse sisse põlveliigesed, asetage õlgade laiuselt. Käte asendiks on 2 võimalust: kas asetada need pea taha või risti rinnale. Tehke ülakeha, abaluude õlgade keeramist, samal ajal kui alaselg jääb põrandale surutud. Kinnitage keha 2-3 sekundiks, seejärel naaske lihtsalt algasendisse. Pange tähele, et selga tuleb ümardada ja kõhtu sisse tõmmata, mitte tõsta, vaid keerata.

2. Lamades jalgade tõstmine. Teha tuleks 15-20 pidevat kordust. Ainult 3 lähenemist. Istuge põrandale, sirutage end rivis. Tõstke jalad aeglaselt nii sirgeks kui võimalik, kuni need moodustavad torsoga täisnurga. Fikseerige, hingake 5 korda sügavalt sisse, pöörduge tagasi algasendisse. Selle raskendamiseks võite 45 kraadi tõstmisel jalad peatada ja selles asendis fikseerida.

3. Läbipaine. Teha tuleks 10 pidevat kordust. Ainult 2 lähenemist. Istuge kõhuli, sirutage jalgu, käed selja taga. Teostame ülakeha maksimaalset tõstmist, fikseerime 5 sügavat hingetõmmet, lõdvestame ja naaseme algasendisse.

5.Vajutage alla

Võib-olla on see konkreetne tsoon paljude jaoks alati kõige problemaatilisem ja keerulisem.
1. "Akordion". Teha tuleks 15 pidevat kordust. Ainult 2 lähenemist. Istuge sabaluul, sirutage jalad ette. Järgmisena tõstke jalad õrnalt üles, fikseerige selles asendis, pingutage aeglaselt nende rindu. Naaske algasendisse.

2. Jalgade sirgendamine. Tehke iga jala jaoks 15 pidevat kordust. Ainult 2 lähenemist. Asute selili, hoidke jalad kaalus otse põlvede suunas kõverdatud, samal ajal kui jalad peaksid olema põrandaga risti. Siruta jalgu ükshaaval, fikseeri 2-4 sekundit. Naaske algasendisse.

3. "Sammud kaalule." Tehke iga jala jaoks 35 pidevat kordust. Ainult 1 lähenemine. Lamage selili, jalad sirutage nii kaugele kui võimalik, asetage käed pea taha. Tõstke jalad 45-kraadise nurga alla, seejärel imiteerige kõndimist nii kiiresti kui võimalik, kõigepealt ühe, seejärel teise jalaga.

6. Viltused kõhulihased

1. Kallutused. Teha tuleks 15 pidevat kordust. Ainult 3 lähenemist. Lähteasend - seistes, selg sirge. Tehke kallutusi maksimaalse läbipaindega vaheldumisi vasakule ja paremale, samal ajal kui käed on põrandaga risti. Selle keerulisemaks muutmiseks on võimalik kasutada kunstlikke kaaluaineid, näiteks veepudeleid mahuga 1-2 liitrit.

2. "Käärid". Täitmisaeg on 40-60 sekundit. Ainult 3 lähenemist. Harjutus, mis on kõigile tuttav lapsepõlvest. Asute selili, tõstke jalad 45-55 kraadise nurga alla, seejärel ristate, hoides jalad kaalus.

3. Külje keeramine. Teha tuleks 30 pidevat kordust. Ainult 2 lähenemist. Asute selili, samal ajal kui jalad on otse põlveliigestest kõverdatud, rinnani tõmmatud. Hoides võimalikult tihedalt kinni ülemine osa keha surutud põrandale, visake suletud jalgu vaheldumisi vasakule ja paremale, püüdes samal ajal jalgadega põrandat puudutada.

Olge ettevaatlik, pressi kaldus lihaste harjutused laiendavad visuaalselt vöökohta, aidates samal ajal selga sirgendada, kuid mitte vastupidi, te ei saavuta talje kitsendamise efekti puusade suhtes.

Lisaks ülaltoodule on harjutus " Vaakum nn sisemistel kõhulihastel. Regulaarne rakendamine võib oluliselt vähendada sisemine rasv, vabanete mõjust paisunud kõht, samuti visuaalselt kitsendada vöökohta. Ja seda kõike ilma riskita saada "meessoost" press, ehk siis üle pumpamine. Täitmistehnika on üsna lihtne – algasendis seisa sirgelt või istu neljakäpukil, hinga sügavalt, kuid ainult läbi nina. Hingake välja, kuni vabanete kopsudes olevast õhust ja magu tõmbab maksimaalselt sisse. Kinnitage asend 10-15 sekundiks, hingake välja. Korda umbes 10 korda.

7.Videotrenni tüdrukud kodus

8. Kokkuvõte

Moodsa tüdruku multitaskingut ja aktiivsust võib ainult kadestada, mis loomulikult ka tulemuseks on kõrge tase igapäevane töökoormus. Tervisele kuluvat aega ei saa aga raisata. Ilus keha, eriti uskumatult toonuses kõht kergelt märgistatud kuubikutega võimaldab teil end enesekindlamalt tunda ja säilitada meelerahu absoluutselt igas elusituatsioonis.

2 3216 1 aasta tagasi

Reljeefsete kuubikutega lame kõht on paljude tüdrukute unistus. Piinavad trennid jõusaalis, hommikune jooks ja ei grammigi lisakaloreid – nii püüab õrnem sugupool oma eesmärki saavutada. Mõni soovib pärast sünnitust endist vormi taastada, teine ​​kiirustab keha rannahooajaks ette valmistama, kuid kõigil see ei õnnestu, kuna reeglina pole spordiklubide külastamiseks piisavalt aega. Sellistes olukordades on tüdrukutele mõeldud ajakirjanduse harjutused kodus - ideaalne lahendus Lisaks on press lihaste kategooria, mis nõuab igapäevast tähelepanu.

Kodused kõhulihaste treeningud värsketele emmedele või väga tegusatele ärinaistele on suurepärane võimalus oma figuuri parandamiseks, sest neid saab teha igal vabal ajal. Lisaks ei kulu minimaalse kompleksi läbimiseks rohkem kui kümme minutit.

Kõhulihaste anatoomia

Paljud mõistavad "abs-lihaste" mõistet valesti, arvavad, et soovitud tulemuse saavutamiseks piisab standardse harjutuste komplekti sooritamisest. See pole täiesti tõsi: arenenud press pole mitte ainult nähtavad kuubikud, vaid ka süvalihaste kolossaalne töö. Ainult ratsionaalselt valitud tüdrukute ajakirjanduse harjutuste komplekt annab treeningust maksimaalse efekti.

Press viitab südamiku lihastele ja koosneb järgmistest lihastest:

• sirge;
• põiki;
• sisemised ja välimised kaldus kõhulihased.

On hästi näha, et meile nii tuttavast alumisest ja ülemisest pressist pole juttugi – see kõik on üks kõhusirglihas. Lihtsalt erinevad harjutused annavad oma koormuse ühele või teisele ajakirjanduse osale.

Kõhu sirglihas

Tegelikult on see press ise: lihas pärineb rinnakust ja lõpeb häbemeluuga. See on pikk ja lame lihas, mis on jagatud kaheks osaks: paremale ja vasakule. Selle joone ja mitme horisontaalse joone tõttu moodustuvad kõhule kuubikud, mis on visuaalselt nähtavad.

Sirgelihase põhieesmärk on keha painutamine nimmepiirkonnas. Samal ajal saab keerata nii vaagna keha külge kui ka keha vaagna külge. Esimesel juhul töötab rohkem pressi alumine osa ja teisel ülemine osa.

Põikisuunaline kõhulihas

Läbib horisontaalselt mööda kõhu külgi ja asub selle sees. See on lihase sügavaim kiht kõhu seina, mis ei mõjuta kuubikute teket. Selle lihase roll on aga samuti suur: see toetab siseorganeid, lihtsustades kõhu seinu.

Kaldus kõhulihased

Kõhu väline või välimine kaldus lihas pärineb küljelt rind ja läheb sujuvalt välistesse roietevahelistesse lihastesse. Selle peamine eesmärk on lülisamba painutamine keha külgmiste kalde ja pöörete ajal. Sel juhul paremale keerates töötab vasak lihas, vasakul aga parem.

Sisemine kaldus lihas asub otse välise all. See ületab kõhu kaldu rinnast vaagnani. Selle funktsioon on sama, mis välisel kaldus lihasel, töötab ainult see külg, milles keha on pööratud.

Harjutused ajakirjandusele: eelised ja vastunäidustused

Kodused tüdrukute ajakirjanduse harjutused pole mitte ainult võimalikud, vaid ka neid tuleks teha, sest nende eelised on ilmsed. Kuid samal ajal ei tohiks te unustada mõningaid vastunäidustusi, et mitte süvendada olemasolevaid terviseprobleeme. Allpool käsitleme seda üksikasjalikult.

Treeningu eelised

Selliste tegevuste eeliseid ei saa mõne sõnaga kirjeldada, kuna neist ei sõltu suuresti mitte ainult figuuri ilu, vaid ka mitmesugused olulised aspektid. naiste tervis.

Figuuri parandamine

Esimene asi, mida saab selgelt näha ja mille nimel iga tüdruk võitleb, on pingutatud reljeefne kõht, mõnel isegi kaunilt väljendunud kõhulihased. Teiseks on see muidugirasvapuudus vöökohal ja kõhul: see on aga võimalik ainult siis, kui samal ajal järgitakse spetsiaalset kaalulangetamise dieeti. Vastasel juhul jääb ilus lihaste reljeef rasvakihi all lihtsalt nähtamatuks. Noh, veel üks positiivne hetk- rüht paraneb. Kõhulihased on üks elemente, mis moodustavad lihaskorseti. Nii et tänu neile saame lahti punnis kõhust ja saame ilusa kehahoiaku.

Siseorganite hoidmine ja hapnikuga varustamine

Arenenud lihaseline kõhukorsett kaitseb ja toetab lisaks kauni kehahoiaku kujundamisele siseorganeid: magu, soolestikku ja põis on alati selles asendis, kus nad olema peaksid.

Pressi pumpamisega varustame siseorganeid hapnikuga, parandades seeläbi nende tööd. Tulemus - probleeme pole seedetrakti.

terve selgroog

Press, nagu ka alaselg, kuuluvad põhiliste stabilisaatorlihaste hulka, mis pingutatud olekus võimaldavad teil säilitada selgroo tervist.

Söögiisu vähenemine

Tõhusad pressiharjutused tüdrukutele vähendavad märkimisväärselt söögiisu, mis omakorda annab olulise panuse kaalu langetamise protsessi.

Tervislik reproduktiivsüsteem

Tüdrukute pressiharjutused avaldavad soodsat mõju reproduktiivsüsteem ja võib isegi aidata viljakusprobleemide korral. Ja sünnituse ajal on tugev press lihtsalt vajalik!

Treeningu vastunäidustused

Ajakirjanduse koolituse vastunäidustused on järgmised:

1. Erinevad haigused siseorganidühel või teisel viisil koolitusse kaasatud. Nende hulgas: siseorganite prolaps; emaka painutamine; mis tahes lokaliseerimisega hernia; pahaloomulised kasvajad vaagnaelundid.
2. Postoperatiivne periood.
3. Tõsised probleemid koos selgrooga.
4. Rasedus ja esimesed kuud pärast sünnitust.
5. Mõnel juhul kriitilised päevad.

Kõige tõhusamad harjutused

Reeglina jaguneb pressile mõeldud harjutuste komplekt kolme kategooriasse: alumise pressi, ülemiste ja kaldus lihaste treenimine. Pealegi peate igale tsoonile võrdselt tähelepanu pöörama, vastasel juhul ei saa te mitte reljeefset kõhtu, vaid selle paroodiat mitme ebaühtlaselt ülespumbatud kuubiku kujul.

Harjutused alumise pressi jaoks

Hästi arenenud alumist pressi peetakse täiusliku kõhu viimaseks lihviks. Reeglina kaob nahaalune rasv ülevalt alla, nii et alakõhu rasv kaob viimasena. Kuid ta naaseb kõige esimesena, kui treening katkestatakse või õige toitumine on häiritud. Treening on trenn, aga kui toitumist eirata, siis ei paista su kuubikud rasvakihi tagant lihtsalt välja.

Tagurpidi krõbinad

Treeningu sooritamise tehnika on järgmine:

• Lamage selili ja painutage põlvi ja puusaliigesed;
• pingutame alakõhulihaseid ja tõmbame põlved pähe, tõstes samal ajal vaagna põrandast lahti, ning hoiame keha ülaosa liikumatuna;
• viivitame mõne sekundi lõpp-punktis, kus põlved on rindkere tasemel;
• sujuvalt tagasi algasendisse;
• korda harjutust 10-20 korda.

Edaspidi saab elementi keeruliseks teha, pannes jalge vahele hantli. Ja isegi hiljem saate harjutust sooritada mitte painutatud, vaid sirgete jalgadega.

Käivitage element järgmiselt:

• heitke pikali selili ja hoidke fitballi pahkluude vahel;
• pingutage pressi ja pigistage pall;
• tõsta sirged jalad palliga üles;
• sisse jääma ülemine punkt;
• langetage jalad alla ilma põrandat puudutamata;
• pikutama põhjas;
• korrake 10-20 korda.

Veenduge, et elemendi sooritamisel ei tuleks alaselg põrandast lahti. Selleks võite panna käed puusade alla.

Selle tüdrukute pressiharjutuse tegemiseks vajame risttala või horisontaalset riba:

• võtame asendi “rippub risttala küljes”: käed on õlgade laiuselt sirged, keha sirge;
• pingutame pressi ja hakkame sirgeid jalgu aeglaselt üles tõstma, kuni need jõuavad põrandaga paralleelselt;
• viibi selles kohas;
• langetage jalad õrnalt alla;
• korrake 10-20 korda.

Püüdke elemendi sooritamisel mitte kõikuda, liigutused peaksid olema aeglased ja kontrollitud. Algajad saavad sirgete jalgade asemel tõsta oma põlvi ja edasijõudnud sportlased saavad jalgu tõsta veelgi kõrgemale – rinna ja pea tasemele.

Tüdrukute ülapressi harjutused

Ja siin juhivad krõbinad treeningut, seekord otse.

Seda populaarset harjutust tehakse järgmiselt:

• heidame pikali põrandale, asetades käed pea taha, painutame jalgu põlvedes;
• pressi lihaseid pingutades hakkame keha ülaosa aeglaselt tõstma, samal ajal kui ribid peaksid lähenema puusadele ja lõug ei tohiks puudutada rinda;
• viibida ülaosas mõni sekund;
• me langeme abaluudele;
• teeme kaks või kolm seeriat 20-30 korda.

Me raskendame harjutust sirgete jalgade tõstmisega.

See on väga huvitav harjutus palliga, mida tehakse järgmiselt:

• heitke pikali põrandale selili, jalad ja käed peaksid olema sirged ja mitte puudutama põrandat;
• võtame pea taha pihku fitballi;
• tõsta keha ülemist ja alumist osa nii, et pall liiguks kätelt jalgadele;
• heita pikali põrandale, hoides palli raskuses;
• jälle "kogume" ja anname fitballi oma kätesse tagasi;
• korda 10 korda.

Käärid ja jalgratas

See harjutus on kõigile tuttav juba kooli kehalise kasvatuse tundidest. Selle rakendamise tehnika on järgmine:

• lamage põrandal näoga ülespoole;
• tõstame jalad üles ja hakkame neid ristama, kui need on käärid;
• või teeme liigutusi, nagu pedaalime, kui see on jalgratas.

Kääride tugevdamiseks võite jalad põrandale langetada: mida madalamal need on, seda tõhusamalt press töötab. Ratas on produktiivsem, kui lisada ülakeha samaaegne töö. Lihtsalt tõstke oma abaluud üles ja sirutage küünarnukid vastaspõlveni. Käed on pea taga.

Nii ülemise kui ka alumise pressi treeningu lõpetamiseks järgige latti, mis treenib tõhusalt kõiki lihasrühmi. Plangi puhul võtame rõhuasetuse lamades nagu surudes, jalad peaksid olema sirged. Käed võivad olla ka sirged või küünarnukkidest painutatud. Võttes positsiooni neljale punktile, hoiame selles asendis vähemalt minuti.

Tõhus on ka külgriba, mis treenib pressi kaldus lihaseid. Siin peate toetuma peopesale ja jala küljele. Kahel hetkel on soovitav ka minut vastu pidada. Järgmine on poole vahetus.

Tüdrukute küljepressi harjutused

Kaldlihaste ainulaadsus seisneb selles, et neid saab treenida kolmest asendist: lamades, istudes, seistes. Jällegi keskendutakse keerdudele, mis võivad olla külgmised, diagonaalsed või painutatud jalgade krõmpsud.

Seda tüüpi keerdumine toimub järgmiselt:

• lamame külili, sirged jalad surutakse põrandale, asetame ülemise käe pea taha, alumise käe asetame otse meie ette põrandale;
• tõsta ülakeha üles ja viibi mõni sekund;
• tõstame ainult jalgu ja ka külmutame;
• tõsta samaaegselt ülemist ja alumist kehaosa;
• korrake teisel küljel.

Seda tõstevõimaluste kolmikut saab kombineerida või teha eraldi. Mõlemal küljel peate igas komplektis tegema 10-15 tõstet, mille arv on kolm.

Tüdrukute populaarseima pressiharjutuse teine ​​variant on tehtud järgmiselt:

• heitke pikali selili, painutage jalad põlvedes;
• tõmmake parem küünarnukk vasaku põlve külge ja viibige selles asendis;
• Naaseme algasendisse ja muudame diagonaali.

Mõlemal küljel on vaja vähemalt kümmet kordust kolmes komplektis.

Selle harjutuse tegemise tehnika on äärmiselt lihtne:

• heitke pikali selili ja painutage põlvi;
• surudes kätega ülakeha põrandale;
• teostame ülestõstetud vaagna ja jalgade keerdumist eri suundades.

Kõhulihaste harjutused seisvas asendis

Püstiasendis treenitakse kõhu kaldus lihaseid tõhusalt mitmesugustes kaldenurkades, mida saab kujutada järgmistes variatsioonides:

• külgedele, kätega pea taga;
• käed libisevad mööda keha;
• vastasjalale.

Võite kasutada ka jalgadega külgkiike. Selleks toetame käed ükskõik millisele sobivale esemele, muutudes selle poole. Teostame mahi maksimaalse amplituudiga.

Istumisharjutused

Laisematele võib pakkuda istumisasendist pöördeid külili. Vaatamata selle harjutuse sooritamise lihtsusele on mõju ka märgatav. Niisiis, istuge toolile, pange käed pea taha. Väljahingamisega pöörame keha küljele ainult tänu alaselja lihastele. Kordame teisel küljel.

järeldused

Ilus ja reljeefne kõht ei teki tühjalt kohalt. See on igapäevatöö tulemus. Samal ajal ei pea te end piinama kõige raskemate harjutustega, võite peatuda üsna vastuvõetavatel harjutustel. füüsiline areng elemendid. Tulevikus vajab keha ise koormuse suurendamist.

Pingul lihaseline kõht on iga tüdruku unistus. Niipea kui suvi saabub ja rannahooaeg algab, tahavad kõik näidata oma laitmatut figuuri ja korralikke kõhulihaseid. Naiste füsioloogia tõttu on tüdrukutel palju keerulisem lamedat kõhtu saavutada, kuna rasvakihi norm on üsna suur ja see rasv koguneb reeglina kõhupiirkonda. Kuid pingutage oma press iga tugevuse all. Internet on täis foto- ja videotunde, kuidas tüdrukutele mõeldud ajakirjandust korralikult alla laadida. Täna räägime teile, kuidas tüdrukute, tüdrukute ja naiste ajakirjandust korralikult ja tõhusalt pumbata, et säilitada tervist ja omandada luksuslik figuur.

Kas tüdrukud peavad ajakirjanduse alla laadima?

Iga inimene, kes soovib olla terve ja heas vormis, peab lihtsalt pöörama tähelepanu oma lihaste treenimisele. See kehtib ka naisajakirjanduse kohta. Peamine reegel on see, et sa ei pea fanaatiliselt treenima “kuubikute” poole püüdlemiseks, sest tervena naise keha nad ei ilmu. Fakt on see, et ajakirjanduse "kuubikute" nägemiseks ei tohiks naise kõht sisaldada rohkem kui 10% rasva, samas kui norm on 18%. Pealegi peab kõhunahk olema väga õhuke, mis saavutatakse kõige rangema, ideaalsega Tasakaalustatud toitumine ja osaline dehüdratsioon. Professionaalsed sportlased viivad oma keha sellisesse seisundisse ainult võistluse ajaks – nad taluvad nn "professionaalseid kulusid". Terve naine, kes pressi pumpab, suudab kõhulihaseid pingutada, kuid mitte saavutada "kuubikuid".

Lameda kõhu saavutamiseks peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

1. Parim treeningsagedus on ülepäeviti. Selle aja jooksul on lihastel aega "kasvada" ja valmistuda edasiseks treeninguks.
2. Võimatu jõuda hea tulemus, raputades ajakirjandust nädal või kuu ja seejärel lahkudes. Kõhulihased on laisad ja kaotavad treeningu lõpetamisel kiiresti elastsuse. Kuna tüdruku jaoks on ajakirjanduse treenimisel kõige keerulisem sundida end seda pumpama, siis tee harjutusi süstemaatiliselt läbi "ma ei saa".
3. Pressiharjutustega peab kaasnema mõistlik toitumine, sest liigne keharasv võib varjata ülespumbatud lihaseid.
4. Press harjub harjutustega kiiresti ja lõpetab mõne aja pärast nende kallal töötamise. Seetõttu on umbes kord kuus vaja treeningprogrammi täiendada – muuta keha asendit, kaldenurka, lisada raskusi.
5. Ära kiirusta. Parem on sooritada harjutus kvalitatiivselt kui kiiresti.
6. Püüdke oma kaela mitte pingutada. Kujutage ette, et teie lõua ja rinna vahel on suur õun. Kogemustega on see teile lihtne.
7. Iga harjutuse minimaalne arv on 3 seeriat 15 kordusega.

Kuidas ülakõhupressi pumbata?

Juhime teie tähelepanu mitmetele ülakõhupressi harjutustele:

1. Lamage põrandal selili. Painutage põlvi ja ristage käed pea taga. Siruta küünarnukid laiali. Tõstke abaluud üles, püüdes tunda kõhulihaste kokkutõmbumist. Langetage end õrnalt põrandale.
2. Algpositsioon on sama. Jättes ühe jala kõverdatud, sirutage teine. Tõuse üles, pigistades kõhulihaseid ja tõstes abaluud üles. Lange põrandale. Korrake sama teise jalaga.
3. Lamage põrandal selili. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et puusad oleksid 90⁰ nurga all. Sirutage oma põlvi nii palju kui võimalik. Tõstke abaluud üles, kuni tunnete kõhus kokkutõmbumist. Lange põrandale.

Kuidas pumbata alakõhupressi?

Omama ilus figuur, peate treenima ka alakõhupressi lihaseid:

1. Lamage põrandal selili. Tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all. Kasutage jalgade ja tuharate tõstmiseks kõhulihaseid.
2. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Madalam parem jalg maksimaalselt põrandale, kuid ärge langetage lõpuni. Tõstke ja korrake vasaku jalaga.
3. Korrake eelmist harjutust, hoides jalad koos.

Kui arvate, et täiuslikku pressi on võimatu otse kodus üles pumbata, siis peaksite teadma, et tüdrukute jaoks on kodus tõhusaid harjutusi!

Sest vahet pole kus, vaid kuidas! Ja me ütleme teile täpselt, kuidas.

Peab tõusma!

Enne kauni, reljeefse pressi loomise protsessi alustamist on kasulik teada, mis lihasega see on.

Press on üks suur lihas, mis kaitseb selles asuvaid organeid kõhuõõnde ja kujundab kehahoiakut.

Hea treeningprogramm on edu võti!

See koosneb neljast segmendist:

• kõhu sirglihas- vastutab "kuubikute" väljanägemise eest. Funktsioon: kallutab keha ettepoole, tõstab vaagnat fikseeritud rinnakorviga;
• väline kaldus lihas- kõige ulatuslikum kõhulihas. Funktsioon: painutab torsot ja tõmbab ribi alla;
• sisemine kaldus lihas- moodustab kõhuseina teise kihi. Funktsioon: keha painutamine ja pööramine;
• transversus abdominis- moodustab kõhuseina kolmanda kihi. Funktsioon: pingutab kõhtu ja pingutab ribisid.

Siin on mõned reeglid edukate külgmiste ja kaldus kõhuharjutuste tegemiseks tüdrukutele:

• Alusta õigesti söömist. Asi pole selles, et sa peaksid pidama ranget dieeti. Valgud, süsivesikud ja kalorid on treenimisel hädavajalikud.
  Toitumine tuleks aga üle vaadata: see ei tohiks sisaldada jahu ja pagaritooted(kui ilma leivata elada ei saa, asenda see leivaga), šokolaad, alkohoolsed joogid ja sigaretid.
  Joo palju vett, sest see "kannab" endaga üleliigseid kilosid ja parandab ainevahetust.
• Ärge üle pingutage! Pole vaja keha tarbetu treeninguga koormata. Leevenduse saavutamiseks peavad kõhulihased pärast iga seanssi taastuma, seega jäta aega puhkamiseks.
  Peate pressi tegema üks kord 2-3 päeva jooksul; pidev surve ajakirjandusele ei kanna vilja.
• Alusta jooksmist, tantsimist või ujumist. Mitte selleks, et lõbutseda, vaid selleks, et kehale lisakoormust anda.
  See viib teie kehakaalu tagasi normaalseks, kuna harjutused ise seda teha ei suuda - need moodustavad ainult "korseti".
• Lähenege treeningutele järk-järgult.. Alustage minimaalse koormusega, liikudes järk-järgult keskmisele.

Koostame koolitusprogrammi

Suur roll pressi ülespumpamise puhul mängib harjutuste sooritamise tehnika.

Võid teha sada harjutust, kuid valesti sooritades ei saavuta sa mingit efekti.

Lisaks, kui teete tüdrukutele harjutusi pressi jaoks horisontaalsel ribal valesti, võite vigastada oma selga! Nii et palun lugege hoolikalt samm-sammult plaan mis tahes harjutus.

Koolitusprogramm on samuti oluline aspekt. Kui teie treeningud toimuksid spordiklubis, oleks see väga lihtne: võtke oma isiklik juhendaja ja ta koostab teile personaalse treeningprogrammi.

Kodus treenides oled sa iseenda juhendaja, seega pead eelnevalt kodus välja töötama endale treeningprogrammi koos harjutustega pressile ja tuharatele tüdrukutele.

Alustuseks määrake konkreetne eesmärk klassid, nende sagedus ja intensiivsus. Eesmärk peab olema piisavalt tõsine. Nagu kirjanik Hemingway ütles: "Kui olete alustanud, võida!"

Seetõttu, kui otsustate tõsiselt oma ajakirjanduse "ümberkujundamisega" tegeleda, peate kõvasti tööd tegema, isegi kui teil on palju tegemist või olete ootamatult väsinud. Ilu tead, mida see nõuab.

Treeningu sagedus on aeg, mille saate neile pühendada. Oleme juba öelnud, et selles äris algajale on selline aeg üsna sobiv: üks kord 2-3 päeva jooksul, see tähendab 2 korda nädalas. Aja jooksul saate harjutada 5 korda nädalas.

Treeningu intensiivsus on väärtus, mis sisaldab treeningu kiirust, seeriate arvu, kordusi jne. Algajatele peaks intensiivsus olema väike. Kui soovite saavutada pressi leevendust, tuleb intensiivsust järk-järgult suurendada.

Pea meeles:
Liiga sagedane treenimine põhjustab lihasmassi kadu!
Peate tegema 20-25 minutit.

Jõutreening

Niisiis, olete enda jaoks välja töötanud treeningprogrammi ja liikuge edasi tüdrukutele mõeldud pressile mõeldud harjutuste juurde, need leiate piltidelt. Enne nende sooritamist peaksite alati lihaseid soojendama.

Selleks sobivad kardiotreeningud: jooks, hüppenööriga hüppamine, rattasõit jne. Peate soojenema 45 minutit; kui treening on esimene, piisab kümnest minutist.

Jõutreening on kõige tõhusam!

Treening on viljakas, kui alustate seda hommikul, pärast hommikusööki. Harjutusi tuleks teha tasasel pinnal. "Rekvisiidina" soovitame teil osta vaiba.

Arvatakse, et raskust kandvad harjutused on ühed tõhusaimad, eriti tüdrukute puhul, keda loodus “premeeris” rasvaga alakõhus. Raske ese, mida kasutatakse raskuse vahendina, tekitab lisakoormuse, mille tulemusena töötavad lihased intensiivsemalt.

Vaatame mõningaid jõutreeningu harjutusi:

• Keeramine ajakirjanduse jaoks. Te vajate: rasket eset, mis ei kaalu rohkem kui 5 kilogrammi (pall, raamat).
  Tehnika: Lamage selili ja painutage põlvi. Hoidke rasket eset põlvede vahel, võtke käte vahel hantel. Tõmmake põlved rinnale, keerates seeläbi keha.
• Kaalutud jalgade tõsted. Vaja läheb: raskusi, mida saab pahkluude külge kinnitada.
  Tehnika: kinnita raskused jalgadele ja lama selili. Tõstke sirged jalad ükshaaval üles.
• Kallutage hantlitega. Vaja läheb: kaalule sobivad hantlid.
  Tehnika: sisse parem käsi- hantel, pane vasak vööle. Langetage oma keha parem pool. Korda harjutust, ainult teisel küljel.

Lihtne ja täiuslik. Toitumine on 80% ilusast kehast.

Harjutused ilma raskusteta

Need olid kõige tõhusamad harjutused, tänu millele on pooleteise kuni kahe kuu pärast unistuste kõhulihased.

Harjutus "Vakuum":

• seiske sirgelt või võtke lamavasse asendisse;
• hingake aeglaselt läbi nina sügavalt sisse;
• võimsa väljahingamisega vabaneda õhust, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik;
• püsi selles asendis 10-15 sekundit, hinga välja.
• Korda harjutust 10 korda.

Video "Kodutreeningud ajakirjandusele"

Videol harjutused kodus tüdrukutele alumise ja ülemise pressiga:

Jõusaal teie kodus

Kui saate endale lubada koduseid treeningvahendeid, aitavad allpool toodud kõige populaarsemad ja tõhusamad kodutreeningseadmed teil kõhulihaseid üles pumbata.

• Sõudemasin- Kompaktne seade, mis sobib kõikjale. Olemas on: hüdraulilised, magnetilised ja õhusimulaatorid.
  Kõige demokraatlikumad on hüdraulilised, nende hind on umbes 10 tuhat. Kõige kallimad on magnetilised, need maksavad alates 50 tuhandest rublast.
  Sõudmismasinad arendavad seljalihaseid ja aitavad pressi hästi üles pumbata.
• AB rull- on raam, mis aitab sooritada kõhu keerdumist, pingutades samal ajal pressi lihaseid.
  Kompaktne ja odav simulaator, mis sobib nii professionaalidele kui ka algajatele.
• Hula Hup- rõngastreener.
• võimlemisrull- on ratta kujuga, mille külgedel on kaks käepidet.
• Võimlemispall- fitball.

Tähtede saladused

Mitte kõik filmi- või show-äri staarid ei saa kiidelda lame, täispuhutud kõhuga. Ja need, kes sellega hakkama saavad, jagavad oma saladusi.

• Shakira:
  Lauljanna kaunis pingul kõht on aastatepikkuse idamaise tantsu tulemus. Ta on jõutreeningu suhtes ükskõikne ja ta ei jälgi oma toitumist eriti hoolikalt. Aga tantsimine on teine ​​asi!
• Jennifer Lopez:
  Näitleja ja laulja on üle 40, kuid tema kõhulihased on ideaalses korras - kuidas?! Asi on selles, et Lopez jookseb ja tantsib regulaarselt ning ei söö ka rämpsu, kõrge kalorsusega toite.
• Miranda Kerr:
  Modell eelistab kardiotreeningut ja tervislikku toitu.
• Anna Sedokova:
  Jõusaal aitab lauljal hoida oma ajakirjandust ideaalses korras.

Nüüd teate, kuidas kõhulihaseid otse kodus üles pumbata: kust alustada, kuidas koostada personaalne treeningprogramm, milliseid harjutusi teha.