Harjutused ajakirjanduse tugevdamiseks. Kõhulihaste harjutused. Kuidas eemaldada kõht? Kõhulihaste võimlemine

Harjutus number 1: kehatõsted.

Harjutuse eesmärk: arendamine ülemine osakond kõhu sirglihas.

Toimivus:

1) Lamage põrandal selili ja asetage jalad enda ette pingile, painutades neid põlvedest. Võite panna käed pea taha või hoida neid keha ees, vastavalt sellele, kumb on mugavam (joonis 1).

2) Painutage torso põlvede poole, kumerdades selga. Ärge proovige kogu oma selga põrandast üles tõsta, vaid kummarduge ette ja lähenege rind vaagnapiirkonda. AT ülemine punkt liigutused pingutavad spetsiaalselt lihaseid kõhulihased täieliku kokkutõmbumise saavutamiseks lõdvestage ja langetage selg algasendisse. Seda liigutust tuleks teha aeglaselt, täieliku kontrolli all.

Kõhulihaste koormuse nurka saate muuta pingi kõrgust muutes. Pingi asemel proovige oma jalgu toetada vastu seina mis tahes kõrgusel, kus tunnete end mugavalt.

Joonis 1 – keretõstukid

Harjutus number 2: keha tõstmine pöördega.

Harjutuse eesmärk: ülakõhu ja kaldus kõhulihaste arendamine.

Toimivus:

1) Lamage põrandal selili ja asetage jalad enda ees olevale pingile, painutades neid põlvedest (joonis 2).

2) Pane käed pea taha ja painuta torso põlvede suunas, kumerdades selga. Samal ajal painutage torso küljele, nii et parem küünarnukk läheks vasaku põlve külge. Lõdvestuge ja pöörduge tagasi algasendisse.

3) Korrake keeratavat liigutust kuni vastupidine suund nii et vasak küünarnukk läheks parema põlve külge. Jätkake vahelduvaid liigutusi kuni seeria lõpuni.

Joonis 2 – kere tõstmised pöörlemisega

Harjutus number 3: Rooma toolil keeramine.

Harjutuse eesmärk: rõhutab ülemiste kõhu sirglihaste koormust.

Toimivus:

1) Istu Rooma pingile, pane jalad toe alla ja käed enda ette (joonis 3).

2) Hoides kõhtu sees, laskuge umbes 70° nurga all, kuid mitte põrandaga paralleelselt. Tõuske algasendisse ja painutage torso nii kaugele ette, kui võimalik, tundes kõhu sirglihaste kokkutõmbumist.

Võite katsetada, tõstes Rooma pingi esiosa, et luua kalle ja suurendada harjutuse intensiivsust. Seda harjutust saab teha ka muutuva takistusega alustades kõrgendatud pingilt ja siis, kui hakkate väsima, langetage see põrandale ja jätkake seeriat.

Joonis 3 - Rooma toolil keeramine

Harjutus number 4: tagurpidi keeramine.

Teostus: seda harjutust on kõige parem sooritada pingil, mille ühes otsas on hammas.

1) Heitke pingile selili, sirutage käed tahapoole ja haarake tasakaalu leidmiseks kas letist või pingi servast. Painutage põlvi ja tõstke need nii kõrgele kui võimalik, ilma vaagnapiirkonda ja alaselga pingilt tõstmata (joonis 4).

2) Sellest asendist tõstke põlved veelgi kõrgemale ja tõmmake need võimalikult näo lähedale, kumerdades selga ja viies vaagna rinnale lähemale. Hoidke liigutuse lõpus sekund ja pingutage konkreetselt kõhulihaseid, et saavutada nende täielik kokkutõmbumine. Laske põlved aeglaselt alla, kuni sabaluu puudutab pinki (ära langeta jalgu, muidu muutub harjutus teatud tüüpi jalgade tõstmiseks).

Korrake seda liigutust aeglaselt ja täieliku kontrolli all.

Joonis 4 – vastupidised keerdumised

Harjutus number 5: rühmitamine horisontaalsel pingil.

Harjutuse eesmärk: üla- ja alumine sektsioon kõhupressi.

Toimivus:

1) Istuge pingile ja hoidke tasakaalu tagamiseks kinni selle servadest. Tõstke jalad veidi üles, painutage neid põlvedest ja nõjatuge umbes 45° nurga all tahapoole (joonis 5).

2) Vastuliigutamisel (mõnikord nimetatakse seda ka "käärkõveraks") painutage torso ettepoole, kumerdades selga ja samal ajal tõmmake põlved üles lõuani. Tundke kõhulihaste kokkutõmbumist nagu rindkere ja vaagnapiirkond lähenevad.Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Joonis 5 – Rühmitamine horisontaalsel pingil

Harjutus number 6: torso pööramine istuvas asendis.

Toimivus:

1) Istuge pingi otsas, jalad põrandal ja jalad veidi eemal. Pange harjavarras või kergmetallist varras oma õlgadele ja võtke selle otstest kinni (joonis 6).

2) Hoides pead paigal, keerake torso nii kaugele kui võimalik. Hoidke sekund äärmuslik punkt liigutust, seejärel pöörake torso teisele küljele. Liikumine peaks olema sujuv, ilma tõmblusteta ja õõtsumiseta. Kuna see harjutus tõmbab kaldusid kokku, kuid seda tehakse ilma raskusteta, tihendab see lihaseid, kuid ei suurenda nende mahtu, mis võib vööpiirkonda visuaalselt laiendada.

Joonis 6 – keha pöörded istuvas asendis

Harjutus number 7: püsti painutused torso pöörlemisega.

Harjutuse eesmärk: kaldus kõhulihaste tihendamine.

Toimivus:

1) Seisa jalad veidi laiali, pane harjavars või kergmetallist varras õlgadele ja haara selle otstest kinni. Seejärel kummarduge vööst ettepoole (joonis 7).

2) Hoides pead paigal ja vaagnat pööramata, keerake torso nii kaugele kui võimalik. Hoidke sekund liigutuse äärmises punktis, seejärel pöörake torso teisele küljele. Liikumine peaks olema sujuv, ilma tõmblusteta ja õõtsumiseta.

Joonis 7 – torso pööramisega seisvad kalded

Harjutus number 8: tagurpidi keeramine kaldpingil.

Harjutuse eesmärk: alakõhu arendamine.

Toimivus:

1) Lamage selili kaldpingil, pea jalgade kohal. Sirutage oma käed ja haarake tasakaalu saavutamiseks pingi ülemisest servast (joonis 8).

2) Tõstke kõverdatud põlvedega jalad nii kaugele kui võimalik, seejärel laske need alla, peatudes hetkel, kui teie sabakont puudutab pinki. Hingake sisse, kui tõstate jalad alla, ja hingake välja.

Joonis 8 – tagurpidi krõbinad kaldpingil

Harjutus number 9: jalgade tõstmine horisontaalsel pingil.

Harjutuse eesmärk: alakõhu arendamine.

Toimivus:

1) Lamage tasasel pingil selili nii, et teie tuharad oleksid pingi ääres. Võtke tasakaalu tagamiseks kätega servast kinni ja sirutage jalad ette (joonis 9).

2) Hoides jalad sirged, tõstke need vertikaalselt üles. Tehke paus, seejärel langetage jalad pingi tasemest allapoole.

Joonis 9 – Jalatõsted horisontaalsel pingil

Harjutus number 10: keha tõstmine küljele painutatud jalgadele.

Harjutuse eesmärk: kaldus kõhulihaste arendamine.

Toimivus:

1) Lamades selili, painutage põlvi ja asetage need paremale. Pange käed pea taha, lõdvestage kael (joonis 10).

2) Kasutades vasakuid kaldus kõhulihaseid, tõsta abaluud põrandast lahti ja tõsta rindkere vaagna poole. Hoidke sekund. Seejärel viige õlad aeglaselt ja ettevaatlikult tagasi algasendisse. Niipea, kui teie abaluud puudutavad põrandat, korrake harjutust. Kui olete sooritanud vajaliku arvu kordusi vasakul küljel, vahetage asendit ja töötage paremal küljel. Tehke paremal küljel sama arv kordusi kui vasakul.

Joonis 10 – tõstab keha küljele painutatud jalgadele

Harjutus number 11: külgmised jalgade tõsted.

Harjutuse eesmärk: kõhu kaldus lihaste ja roietevaheliste lihaste jaoks. See harjutus arendab torso külge ja vähendab visuaalselt teie vöökohta.

Toimivus:

1) Lamage külili ja toetuge küünarnukile, painutades kergelt säärt põlvest (joonis 11).

2) Hoides ülemist jalga sirgena, tõstke see aeglaselt üles nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetage see alla, kuid ärge puudutage põrandat. Kui lõpetate ühe jalaga, pöörake teisele küljele ja korrake harjutust.

Joonis 11 – Jala külgmised tõstmised

Harjutus number 12: keerake jalad küljele.

Harjutuse eesmärk: Kõhu kaldus lihaste ja roietevaheliste lihaste jaoks.

Sooritus: Seda harjutust alustatakse jalgade külgmiste tõstmiste lähteasendist (joonis 12). Kuid siin viite aeglaselt oma ülemise jala ette nii kaugele kui võimalik. Jalg peaks jääma sirgeks liikumise algusest lõpuni. Kui olete harjutuse lõpetanud, pöörake teisele küljele ja töötage teise jalaga.

Joonis 12 – Kiigejalad küljel

Harjutus number 13: Kõhu sissetõmbamine ("Vakuum").

Harjutuse eesmärk: kõhulihaste täieliku kontrollimise võime arendamine, samuti nende leevendamise arendamine.

Teostus: "Vakumis" sooritamiseks tõuse neljakäpukil, hingake kopsudest kogu õhk välja ja tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik (joonis 13). Hoidke seda olekut 20-30 sekundit, seejärel lõdvestage mõni sekund ja proovige veel kaks või kolm korda.

Järgmine samm on "vaakumi" harjutamine põlvili. Sirutage käed põlvedel ja proovige hoida "vaakumit" nii kaua kui võimalik.

Istumisasendis "vaakumi" sooritamine on veelgi keerulisem ülesanne. Kuid kui suudate ilma liigse vaevata istudes "vaakumit" hoida, saate seda teha erinevates asendites seistes.

Joonis 13 – Kõhu sissetõmbamine

Harjutus number 14.

Harjutuse eesmärk: kõhupressi ülemise ja alumise osa tugevdamine.

Toimivus:

1) Lamamisasendis siruta küünarnukid külgedele ja sulge käed pea taha. Painutage jalad põlvedest üheksakümne kraadise nurga all, suruge jalad tugevalt põrandale.

2) Tõsta ülemine osa torso ja jalg põlvest kõverdatud ning tehke seda samal ajal.

3) Siruta küünarnukid kuni põlveni, kasutades nii üla- kui ka alakõhtu. Hoidke seda asendit kaks sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Vahetage jalga pärast iga tõstmist.

Harjutus number 15.

Harjutuse eesmärk: kõhupressi ülemise osa tugevdamine.

Toimivus:

1) Lamage selili ja tõmmake kõht sisse, pange käed pea taha, sirutage küünarnukid külgedele. Painutage põlvi üheksakümnekraadise nurga all, nii et tallad on tugevalt põrandale surutud.

2) Kõhulihaste kokkutõmbamise ajal tõsta kergelt ülakeha, säilitades käte algse asendi.

3) Hoidke oma keha tagurpidi umbes kaks sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.

Need harjutused arendavad kõiki kõhulihaseid. Kujundustundides kasutati harjutusi nr 10, nr 11, nr 12, nr 14, nr 15.

Nüüd räägime sellest paremaid viise kuidas tugevdada kõhulihaseid. Tugev kõht lihaskontuuriga on paljude naiste ja meeste unistus. seda visiitkaart inimesed, kes hoolivad oma välimusest ja ei karda tugevaid harjutusi. Kuigi trenn on väga oluline, on õige toitumine hädavajalik. See võimaldab teil vabaneda rasvakihist, mis toob kaasa asjaolu, et lihased muutuvad nähtavaks.

Aeg koolituseks

Kui vastavad programmid tervislikuks ja tasakaalustatud toitumine on aeg hakata treenima. Igale kõhulihaste treeningule peaks eelnema soojendus, mis valmistab lihased tööks ette. Tasub teha mitmeid füüsilisi harjutusi, nagu puusade pööramine, torso pööramine, hüppamine, kallutamine, hüppenööriga hüppamine. Lihaste temperatuuri tõstmiseks tuleks teha aeroobseid harjutusi.

Kõhutreening võib olla omaette blokk, kuid see on palju parem, kui kombineerite seda jooksmise või rattasõiduga. Sellise koolituse suureks eeliseks on võimalus seda läbi viia ilma suur hulk varustus. Alustuseks kasutage lihtsat treeningmatti. Aja jooksul saate kokku panna trenažöörid koormusega, mis annab veelgi paremaid tulemusi.

Kõhulihaste treening on ilus keeruline protseduur ja seda ei pea tegema iga päev. Pärast kerge intensiivsusega treeningut tuleks teha 2-päevane paus. Sel ajal tasub teha veel üks pidu lihasmassi. Taastumisaeg on väga oluline, aitab see hoida lihaseid vormis ja mitte viia ületreenimiseni.

Kuidas treeninguks valmistuda

Spordidress on vundament. Harjutusi on mugavam sooritada retuusides, lühikestes pükstes ja vastavast materjalist T-särgis. Alustuseks piisab matist ja harjutuste nimekirjast. Aja jooksul võite hakata harjutama lisakoormusi. Treeningutesse tasub sisse tuua uusi elemente, siis on need tõhusamad. Põhikoormuseks on hantlid, mis sobivad hästi ka muudeks treeninguteks.

Hea idee – võimlemispall, mis on ideaalne varustus kõhulihaste treenimiseks, kükkideks, kallakuteks ja muudeks harjutusteks. Hea, kui käepärast on hularõngas ja treeningring. Viimane seade tugevdab kõhu-, käte-, selja- ja rindkere lihaseid. Samuti parandab see füüsilist vormi.

Paar lihtsat harjutust

Korda harjutust kahes seerias 25-30 korda. Aja jooksul lisage teisi, muutke need koormusega harjutusteks. Koolituse mitmekesisus on oluline. Need on väga lihtsad harjutused ja saate neid hõlpsalt kodus teha.

1. Lamage matil, painutage põlvi ja asetage jalad üksteisega paralleelselt. Punu käed pea taha. Õlad ja rindkere tõstmisel hingake välja. Pea on alati selgroo jätkus.

2. Lamage matil, tõstke jalad üles, painutage põlvi täisnurga all ja põimige jalad. Punu käed pea taha. Tõstke oma õlad matilt üles. Nagu eelmises harjutuses, järgige tsooni emakakaela selgroog.

3. Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla ja painutage veidi põlvi. Tõstke oma pea ja torso üles, sirutades oma käed jalgade poole, ja seejärel pöörduge tagasi lamavasse asendisse. Jalad jäävad kogu harjutuse ajal ülaossa.

4. Harjutus kaldus lihaste arendamiseks. Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad matile. Punu käed pea taha. Tõstke õlad põrandast üles, pöörake torso kõigepealt paremale ja seejärel vasakule.

5. Võtke lamamisasend. Käed peaksid olema õlgadega ühel joonel ja keha peaks moodustama sirge joone. On vaja vaheldumisi tõmmata painutatud jalga rinnale. Tehke liigutusi aeglaselt ja täpselt, et tunda kõhulihaste tööd. Kõhulihaste treenimisel on väga oluline kontrollida lülisamba nimmeosa. Kui tunnete valu, lõpetage treenimine.

Oleme kirjeldanud lihtsaid viise kuidas tugevdada kõhulihaseid ilma suurema pingutuseta. Peaasi, et mitte oodata kiiret mõju, peate seda tegema süstemaatiliselt ja mitu kuud.

Inimese kõhulihased koosnevad välistest kald-, sisemistest kald- ja sirglihastest, millel on kaks osa. Just seda sirglihast defineeritakse ajakirjandusena üldises mõttes. Täiustatud treeningu korral ilmuvad kõõluste moodustatud "kuubikud".

Enamik inimesi, pumbates kõhulihaseid, pöörab tähelepanu ainult sirglihasele. Kui aga tahad saavutada tõeliselt kõrgeid tulemusi, siis tuleks sooritada terve rida harjutusi, mille eesmärk on ka teiste kõhulihaste pumpamine, sealhulgas membraanilihased, mida tuleks kindlasti tugevdada.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Kaaluge põhilised harjutused suunatud naistele:

• Jalade tõstmine horisontaalsel ribal. See harjutus sobib ideaalselt neile, kes mõtlevad, kuidas tugevdada kõhumembraani lihaseid. Niisiis, riputage sirgete kätega horisontaalsel ribal. Nüüd proovige oma põlvi otse üles tõsta nii kõrgele kui võimalik. Treeningut tuleks teha 4 seerias 10-12 kordust.

Rahulolematus enda figuuriga võib lõpuks viia pideva stressini, mistõttu ei tasu sportimist järgmisele korrale edasi lükata. Lisaks saate harjutusi teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka mis tahes saadaolevad tingimused. Heaks simulaatoriks ajakirjanduse jaoks on näiteks latid ja horisontaalne riba kodus või lähimal staadionil.

Nõuanne! Kui sul on selliseid tõsteid aeglaselt teha raske, siis algul võid jalga kiigutada või end kiigutades aidata. Aja jooksul lihased tugevnevad ja harjutus muutub palju lihtsamaks.

• Keeramine. Peamine harjutus, mida on üsna lihtne sooritada. Sageli tugevdatakse naiste kõhulihaseid just selle harjutuse kaudu. Lama selili. Painutage põlved ja käed küünarnukkidesse, asetades need kaela taha. Nüüd tõsta ülakeha aeglaselt jala poole, seejärel langeta end aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust peate sooritama kolmes komplektis, millest igaüks koosneb 40 kordust. Sooritades jälgi, et jalad jääksid liikumatuks.
• Diagonaalne keerdumine. Kui eelmine harjutus oli suunatud kõhu sirglihase pumpamisele, siis võimaldab see pumbata kaldus lihaseid. Alustuseks peaksite võtma sama lähteasendi nagu eelmises harjutuses. Kuid sel juhul peate proovima puudutada vasakut küünarnuki paremat põlve, seejärel naasta algasendisse ja sirutada parem küünarnukk vasaku põlve külge. Samas on liigutatavad nii küünarnukid kui põlved. Harjutus tuleks sooritada 3 seerias, mis sisaldavad 20 kordust mõlemas suunas.

• Suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks seistes on hantlite kasutamine. Harjutus hõlmab küljele kallutamist vastaskäes oleva hantliga. Paremas käes hantlit hoides sirutage jalad õlgade laiusele laiali. Nüüd proovige nii palju kui võimalik vasakule kallutada. Hoidke allosas paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 20 kordust nihutage hantel teisele käele ja tehke kalded teisele küljele.

Et jõuda võimalikult kiiresti positiivseid tulemusi, peaksite järgima neid reegleid:

• Harjutage regulaarselt. Ainult regulaarne treenimine võimaldab teil kiiresti positiivseid tulemusi saavutada. Isegi kui on valu te ei tohiks treenimist katkestada.
• Söö õigesti. Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Üle süüa ei tohi.
• Juhtige aktiivset elustiili. See kehtib eriti istuva tööga inimeste kohta.

Järeldus

Videol on näha harjutusi kõhulihaste tugevdamiseks

Ülaltoodud harjutuste komplekt on mõeldud kõigile, kes tunnevad huvi kõhulihaste tugevdamise vastu. Peaasi on järgida õige täitmine ja treenige regulaarselt. Sel juhul ei lase tulemus kaua oodata.

Kõik õiglase soo esindajad soovivad omada lamedat, toonuses kõhtu ja ilusaid õhukese vöökoha kumerusi. Madal füüsiline aktiivsus, istuv eluviis viib kõhulihaste nõrgenemiseni. Pikk istuv töö Samuti venitab see kõhusirglihast, mis paneb kõhu punni. Täna räägib sait teile, kuidas kõht tasaseks muuta, ja näidatakse spetsiaalseid tõhusaid harjutusi, mille eesmärk on tugevdada kõhulihaseid.

Selleks, et kõht harjutuste abil lamedaks muuta, peate teadma, miks kõht hakkab kasvama ja ei näe välja selline, nagu soovisite. Kõht paisub mitmel põhjusel:

1. Kõhu sirglihase venitus istuvast eluviisist (pika istumise korral tõmba alati kõhtu sisse!);
2. torsot heas vormis hoidvate ja siseorganeid toetavate lihaste nõrgenemine;
3. Liigse rasva ladestumine kõhuõõnde;
4. Halb seedimine ja soolesulgus, ülesöömine;
5. Pärast rasedust;

Lisaks lihaste nõrgenemisele istuvast eluviisist, alatoitumus ja vähene liikumine põhjustab liigsete rasvade ladestumist naha alla. naise keha See on konstrueeritud nii, et hormoonide mõjul ladestub liigne rasv puusade, tuharate ja kõhu piirkonda, eriti selle alaossa. Pärast rasedust venivad ka kõhulihased ja kaotavad toonuse. Kuid seda on lihtne parandada, kui võtate aega enda eest hoolitsemiseks!

Kellelegi võib tunduda, et see on raske, võimatu ülesanne ja kõhtu lamedaks ajamine ei õnnestu, sul ei jätku tahtejõudu ja kannatlikkust. Tea, et kõik on võimalik ja see on lihtne! Peamine on regulaarne trenn, mis peaks saama sinu jaoks harjumuseks. Alguses on see veidi raske, keha peab vastu ja on laisk. Kuid varsti tunnete, et ilma liikumiseta on juba võimatu elada! Keha vajab treeningut ja liikumist!Vaadake tüdrukuid, kes võtsid end kokku ja saavutasid hämmastavaid tulemusi:

Peaksite teadma, et kõhulihaste endi tugevdamine on väga lihtne, piisab regulaarselt harjutuste tegemisest, kus kaasatakse kerelihased. Lihased tulevad toonusesse, kõhtu on väga lihtne sees hoida. Pingutatud ja tugevad lihased on korsett siseorganid. See pole mitte ainult ilus, vaid ka ülimalt tervislik! Üldiselt tuleb esiteks panna tervis ja kui keha ja kogu organism on terved, siis on figuur kindlasti ilus!

Lame kõht – õige toitumise põhitõed

Lihaste tugevdamine on lihtne, kuid liigse rasva väljaajamiseks tuleks proovida. Lame kõht on ennekõike:

1. Õige toitumine!;
2. Füüsilised harjutused (aeroobsed ja jõuharjutused);

Kui teete kõhulihaste harjutusi, saate kõhulihaseid hästi tugevdada. Aga ilma kardiota, ilma õige toitumine teie tugevad ja toonuses kõhulihased on peidetud rasvakihi alla. Rasvast vabanemiseks peate oma dieeti kohandama. Ärge üle sööge, loobuge jahust, magusast. Saate lugeda päevas söödud kalorite arvu ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhet.

Peate tarbima rohkem valgurikkaid, madala rasvasisaldusega toite ja hankima süsivesikuid ainult sisaldavatest toiduainetest komplekssed süsivesikud ning suudavad keha energiaga varustada pikka aega ja järk-järgult. Pidage meeles üht reeglit, et hommikul võite süüa palju süsivesikuid (mõnikord võib see olla teie lemmikmaiustus!), Kuid pärastlõunal peate eelistama valgurikkaid toite. madal sisaldus rasv.

Tund enne treeningut ei saa süüa ja poolteist tundi pärast treeningut tuleb ka söömisest hoiduda, vett võib ja tuleb juua. Just sel ajal põletatakse liigsed kalorid ja kõhurasv.

Kardio panevad südame kõvasti tööle, kiirendavad verd ning põletavad rasvu ja kaloreid. Seetõttu aitavad hüppenööriga hüppamine, jooksmine, rattasõit, ujumine, jõuline tantsimine kaasa kaalulangusele ja liigse rasva põletamisele.

Mõned tüdrukud kardavad kõhulihaste harjutusi teha, sest nad ei taha kuubikuid ja kergendust üles pumbata, nagu mehed seda teevad. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, ainult oma raskusega, on võimatu kuubikuid üles pumbata ja lihaseid suurendada. Ärge kartke, et harjutused muudavad vöökoha mehelikuks – laia torso väljapaistvate kuubikutega. Tüdrukule kuubikute pumpamine on väga-väga raske.

Aga ikkagi, kui tahad mitte ainult lamedat kõhtu, vaid ka õhuke vöökoht ilusa kurvigaärge laske end ära pumbata raskustega kaldus, külgmisi kõhulihaseid, need muudavad talje laiaks. Piisab nende toonimisest ja tugevdamisest, et nad end üles tõmbaksid ja kindlalt oma kuju hoiaksid. Nii muutub talje õhemaks ja elegantsemaks. Lihased ei suurene, kui raskustega harjutusi ei tee! Aga vöökoha ilusaks kumeraks ja lame kõht kindlasti tehke kaldus lihastele tugevdavaid harjutusi.

Kuidas saada lame kõht – harjutused kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks

Peate tegema 4-5 korda nädalas.

Enne iga õppetundi kõigepealt peate tegema kardioharjutusi 5-10 minutit. See võib olla mitmesugused hüppenöörid või mitte, jooksmine, saate lihtsalt aktiivselt tantsida. Peaasi on hästi soojendada ja südamelööke tõsta. Soojendage lihaseid, tehke torso kallutamist (külgedele, ette ja taha).

Peale treeningut samuti on soovitav ühendada kardioharjutused vähemalt 15 minutiks.

Iga harjutust tuleks teha 2-3 seerias 10-25 korda, olenevalt teie vormist.

1 harjutus - põlvede tõmbamine rinnale . Alumise ja ülemise pressi tugevdamine.

Istuge matile, tõstke jalad täisnurga all, toetage peopesad põrandale tuharate lähedal. Tõmmake põlved rinnale - hingake välja. Sirutage jalad (nii et säär oleks põrandaga paralleelne) ja langetage keha veidi tagasi - hingake sisse.

2 harjutust lameda kõhu jaoks – sirge keeramine. Ülemise pressi tugevdamine.

Lamage matil selili, suruge alaselg põrandale. Käed pea taga, kuid ärge tõmmake ega jõnksuta käsi pea taha! Peopesad hoiavad ainult kergelt pea tagaosa. Tõstke abaluud põrandast üles – hingake välja. Langetage end õrnalt põrandale - hingake sisse.

Loe ka:

3 harjutust - jalgade tõstmine . Alumise pressi tugevdamine.

Lamage põrandal, käed sirutatud piki keha, alaselg surutud põrandale. Painutage jalad täisnurga all. Tõstke jalad üles (nii, et puusad oleksid põrandaga täisnurga all) - hingake välja, langetage algasendisse - hingake sisse.

4 harjutust - külgplank. Kõhu kaldus lihaste tugevdamine.

Lamage külili, toetuge põrandale, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad ja tuharad peaksid olema samal joonel. Hingake välja - rebige puusad põrandast lahti. Hingake aeglaselt alla. Harjutust saab teha raskemaks ja keskenduda mitte põlvedele, vaid jalgadele, s.t. jalad peaksid olema sirged. Harjutus tuleks teha mõlemal küljel.

5 harjutust – külgribalt keeramine. Viltuse lihasrühma tugevdamine.

Lähteasend - külgplank põlvedel.Keha pea ülaosast põlvedeni peaks moodustama sirge joone. Põlved ja puusad on samal joonel. Sirutage oma käsi üles (hingake sisse) ja langetage see teisele poole õrnalt vöö taha (väljahingamine). Tehke harjutusi kõigepealt ühel küljel, seejärel teisel küljel - see on üks lähenemine.

Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võid võtta pihku hantli (või veepudeli :) ja sooritada seda kangilt toetades jalgadele. Need. jalad peaksid olema sirged ja keha peast kandadeni peaks moodustama ühe sirgjoone.

6 harjutust – jalgade tõstmisega külje keeramine . Kõigi kõhulihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades põrandal, jalad üles tõstetud, käed pea taga. Madalam vasak jalg ilma põrandat puudutamata - jalg peaks olema kaalus. Samaaegselt jala langetamisega rebige abaluud põrandast lahti keerates küljele - tõmmake vasak küünarnukk parema põlveni (väljahingamine). Naaske algasendisse - hingake sisse. Tehke harjutust ühel, siis teisel küljel.

7 harjutus - külgsuunas keeramine ülestõstetud jalgadega. Pressi ülemiste ja kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend – lamades põrandal, alaselg põrandale surutud, jalad täisnurga all üles tõstetud, käed pea taga. Tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage käed välja parem pool- välja hingata. Selle harjutuse puhul vahetage külgi järgmiselt: esimene tõste paremale, teine ​​tõste vasakule, kolmas tõste uuesti paremale jne.

8 harjutust - sirgete jalgade tõstmine küljelt lamavast asendist . Kaldus lihaste tugevdamine.

Lähteasend - lamades matil paremal küljel, parem käsi sirutatud ettepoole ja lamades põrandal. Vasak käsi pea taga, jalad sirged. Tõstke jalad nii üles kui võimalik, samal ajal tõstke keha ja tõmmake jalgadele - hingake välja. Me langetame jalad ja õlad alla - hingake sisse.

9 harjutus - jalgade tõstmine . Pressi alumise osa tugevdamine.

Lama matil, käed pea taga, alaselg surutakse põrandale. Jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Sirutage jalad ja hoidke 1 sekund 45 kraadise nurga all - hingake välja. Me paneme jalad põrandale - hingake sisse. Jälgige alaselja asendit - see peaks olema alati põrandale surutud ja kõhulihased on pinges.

10 harjutust – külgsuunas keeramine. Töötavad ülemised ja kaldus lihased.

Lamage põrandal, jalad põlvedest kõverdatud ja küljele langetatud, käed pea taga. Rebige abaluud põrandalt lahti - hingake välja, laske end õrnalt põrandale - hingake sisse. Pärast 10-25 kordust vahetage külgi ja nihutage põlved teisele poole.

11 harjutus - plank. Kõigi pressi lihaste, selja-, alaselja-, tuhara- ja kätelihaste tugevdamine.

Väga hea kompleksne staatiline harjutus. Siin on kaasatud peaaegu kõik lihased. ajal staatilised harjutused lihaste kasvatamine ja rasvapõletus.

Lähteasend – toetuge kätele, küünarnukkidest kõverdatud, selg sirge. Keha moodustab sirge joone peast kandadeni. Alaselg peaks olema sirge, press on pinges. Jälgige oma hingeõhku – teravat väljahingamist (kõhulihased tõmbuvad veelgi rohkem) ja sujuvat hingetõmmet. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Alustage 10-20 sekundiga. Puhkamiseks langetage keha põrandale, seejärel pöörduge uuesti plangu asendisse. Tehke mitu lähenemist.

Kõikide harjutuste sooritamisel tuleb jälgida, et just kõhulihased töötaksid, tuleb teha korduste arv kuni põletustundeni lihastes. Tundsime, et lihased hakkavad põlema ja põlema - veel 3-5 kordust ja saate lõõgastuda.

Jälgige oma toitumist, tehke kardio- ja kõhulihaste harjutusi – ja teie kõht muutub kindlasti toonuses, lamedaks ja ilusaks. Peaasi, et mitte maha jätta! Ole ilus!

Iga naine unistab lamedast elastsest kõhust. Nii tore on rannas uut ujumistrikoo demonstreerida, kui kõhunahk pingul ja kortsudeta. See fakt annab enesekindlust, teeb tuju heaks. Vabanedes lisakilodest vöökohas, leiad kehast hea tervise, lisaenergiat, kergust, millest enam lahku minna ei taha.

Tõhusaks treenimiseks ja ka selleks, et mitte kahjustada oma tervist, peaksite järgima mõnda reeglit:

• ärge alustage kehalist kasvatust ilma eelneva soojenduseta;
• ärge alustage treenimist näljatundega, samuti kohe pärast rikkalikku sööki - hoidke 2 tundi enne ja pärast söömist;
• kogu treeningperioodi vältel välistage magusad, tärkliserikkad toidud, alkohol. Sööge oma kehakaalu ja elustiili jaoks vajalik kogus kaloreid;
• treenimise ajal hingake õigesti: enne liikumise alustamist peate sisse hingama, välja hingama - selle käigus;
• tundide ajal pingutage kõhulihaseid, proovige neid lülisamba külge tõmmata, veenduge, et see lihas, mida treenite, töötab;
• Pärast treeningut venita kindlasti töötatud lihaseid.

Kõhulihaste treenimise vastunäidustused

pööra tähelepanu võimalikud vastunäidustused mille puhul treening võib tervist kahjustada:

• rasedus ja sünnitusjärgne periood;
• siseorganite prolaps;
• hiljutised operatsioonid;
• hernia;
• vaagnaelundite pahaloomulised kasvajad;
• kriitilised päevad. Mõnel juhul võib suurenenud füüsiline aktiivsus mõjutada sekretsiooni mahtu.

Kuidas tugevdada ja pingutada kõhtu kodus

Kõigil pole aega ja võimalust spordiklubi külastada. Mõne jaoks on see kallis, mõnel aga lihtsalt pole vaba aega. Kuid ärge heitke meelt - kui soovite, häid tulemusi saab saavutada kodust lahkumata. Füüsiline kasvatus ajakirjanduse tugevdamiseks on lihtne ja nõuab vaid 15-20 minutit. Eduka tulemuse saavutamise peamine tingimus on regulaarsus. Piisab, kui teha harjutusi ülepäeviti, kuid kiiremaks edenemiseks tõsta koormust igapäevaselt treenides. Selle korraldusega näete tulemusi umbes 4-12 nädala pärast, olenevalt kõhulihaste esialgsest seisundist.

Saavutuse eest parim efekt peate treenima kõiki kõhupressi lihaseid.

Tähtis: rasva intensiivsemaks põletamiseks tee 3 seeriat suurim arv kordused. Alustage 20-st ja liikuge kuni 50-ni.

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks

Pane oma matt valmis, pane selga mugavad riided, pane selga oma lemmikmuusika ja asu algasendisse. Sama kehtib ka enamiku harjutuste puhul – selili lamades saab käed pea tagant eemaldada või rinnale risti panna. Iga liigutuse lõpus pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage täielikult.

Harjutus 1 (allalaadimine ülemine press):

Tähtis: tehke harjutust seni, kuni kõhulihastesse ilmub põletustunne.

Ärge viige põlvi kokku, küünarnukid peavad olema sirgelt külgedele sirutatud, lõug ei tohi puudutada rindkere (muidu tekib lülisamba kaelaosa ülepinge). Kui soovid koormust tõsta, tee vedru mõjuga harjutust – tõsta keha ja vedrulisi liigutusi tehes proovi jõuda jalgadeni, lõpus fikseeri korraks viimases asendis.

Tähtis: lihasvalu riski vähendamiseks pärast treeningu algust venitage harjutuste vahel – lamage sirgelt põrandal, sirutades käsi ja jalgu, venitage hästi peopesadest kandadeni.

Video: kuidas ülemist pressi alla laadida

Harjutus 2 (kiigutame alumist pressi):

Harjutus 3 (kiigutame alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad põrandast üles.
2. Tehke jalgadega risti liigutusi.

Harjutus 4 (kiigutame alumist pressi, tegeleme rasva põletamisega):

1. Tõstke jalad kehaga risti üles.
2. Lükake oma tuharad 15-20 cm üles, püüdes jalgu lae poole sirutada.
3. Mine tagasi punkti 2 juurde, lõdvestu veidi ja korda liigutust.

Soovi korral saab seda harjutust keerulisemaks muuta, kui tõstmise ajal vaagnat veidi küljele pöörata.

Video: jalgade tõstmine põrandal lamades vaagna pöörlemisega

Harjutus 5 (kiigutame ülemist ja alumist pressi):

1. Tõstke sirged jalad veidi üles. Mida madalamad on jalad, seda tõhusam on töö.
2. Tõstke oma õlad üles, tõstke oma käed põrandaga paralleelselt.
3. Nüüd sirutage oma käed üles ja alla.

Tähtis: hingake ühtlaselt – hingake kätega viis tõuget aeglaselt sisse, järgmise viie tõuke jooksul hingake välja.

Harjutus 6 "Keeramine" (kiigutame kõiki kõhulihaseid):

1. Jalad on põlvedest kõverdatud.
2. Asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
3. Abaluude tõstmisel proovige visata parem küünarnukk üle vasaku põlve.

Tehke sama teise poolega.

Harjutus 7 "Jalgratas" (pumpame kõik kõhulihased):

Selle harjutuse puhul on parem tõsta õlad kõrgemale, et suurendada lihaste koormust.

Harjutus 8 (kiigutame pressi kaldus lihaseid):

1. Siin muutub lähtepositsioon - lamage paremal küljel.
2. Parem käsi jääb põrandale, kehaga risti, peopesa allapoole.
3. Tõstke aeglaselt jalad ja õlad.

Pöörake teisele küljele ja korrake.

Kõhuplastika harjutused

Et kõht oleks sale ja atraktiivne, ei piisa ainult pressi pumpamisest. Hinnatud kuubikud võivad paksu rasvakihi ja lõtvunud naha all jääda nähtamatuks. Seetõttu tasub lisada veel mõned harjutused, mis aitavad kõhtu toonusemaks muuta.

plank

Üks populaarsemaid, kiiremaid ja ilusamaid tõhusad harjutused- plank. Seda asendit sooritades treenitakse peaaegu kõiki keha lihaseid. Baaririiul nõuab suuri energiakulusid, mis aitab kaasa intensiivsele rasvapõletamisele. Esmapilgul võib see tunduda üsna lihtne. Kuid ärge kiirustage järeldustega - peate palju treenima, et baaris olev seisukord kestaks kauem kui üks minut.

Harjutus 1 ( klassikaline versioon liistud):

1. Võtke poos nagu kätekõverdustel, kuid seiske küünarnukkidel. Jätke jalad sirgeks.
2. Hoidke oma keha põrandaga rangelt risti, ärge painutage alaselga.
3. Hoidke niimoodi vähemalt 20 sekundit. On vaja aega järk-järgult suurendada 1 minutini. Koormuse suurendamiseks võite toetuda põrandale, peopesad sirgetele kätele.

Tähtis: plank-asendis proovige tõmmata kõht kuni ribideni ja hoida seda pinges kuni lõpuni.

Harjutus 2 (külglaud):

1. Lamage külili, asetage küünarnukk põrandale ja toetuge sellele.
2. Tõstke puus põrandast üles nii, et keha oleks täielikult välja sirutatud. Ärge kaarduge taha ega ette.
3. Hoidke esimest korda peal 20 sekundit, seejärel suurendage aega 1 minutini.
4. Pöörake teisele poole, tehke sama. Koormuse suurendamiseks võib puhata ka sirgel käel.

Harjutus 3 (keeruline plank):

1. Võtke lähtepositsioon nagu klassikalises plangis.
2. Tõstke üks jalg üles, tõmmates sokki enda poole. Hoidke nii kaua kui võimalik ja vahetage jalga.
3. Seejärel tee seda kätega raskemaks: plangu sees seistes siruta üks käsi sirgeks või külili, püsi nii kaua kui võimalik, seejärel vaheta kätt.

Harjutus 4 (keeruline külglaud):

1. Võtke lähteasend nagu külglaua puhul.
2. Tõstke käsi ja jalg üles.
3. Säilitage tasakaal nii kaua kui saate, puhake, keerake end teisele küljele ja tehke sama.

Vaakum

Harjutus "Vakuum" on mugav, kuna seda saab teha igal ajal ja igal pool. Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad treenida ka kõige sügavamaid kõhulihaseid ning küllastavad keha hapnikuga. Kui see muutub harjumuseks, näete tulemust üsna pea - kõhulihased muutuvad tugevamaks ja nahk muutub elastsemaks. Niisiis, selles pole midagi keerulist:

1. Tühjendage oma kopsud õhust, hingates sügavalt välja.
2. Hoidke hinge.
3. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda olekut paar sekundit.
5. Lõdvestu ja hinga.

Korrake toimingut 10-12 korda.

Video: kuidas teha kõhu hingamisharjutusi

Head harjumused kõhuplastikaks

Kui kavatsete tõsiselt kõhtu parandada, siis oleks kasulik omada kasulikke harjumusi, mis aitavad selle pingutamisel kaasa:

1. Jalutamine. Muutke kõndimine igapäevaseks rituaaliks. Alustuseks olgu 20-30 minutilised jalutuskäigud värske õhk. Järk-järgult suurendage aega 1-1,5 tunnini. Jalutage igal võimalusel – töölt koju sõites tulge paar peatust varem maha, minge leiva järele mitte lähimasse poodi, vaid paari kvartali kaugusel asuvasse jne. Proovige tehes hoida oma kõhulihased pinges see tõmba kõht sisse. See harjumus on kasulik mitte ainult see küsimus vaid kogu organismile tervikuna.
2. Hoiak. Jälgige oma kehahoiakut kogu päeva jooksul. Hoidke selg sirge ja kõhulihased pinges. Aja jooksul muutub lihaste toonuse tunnetamine teile tuttavaks, nahk pinguldub, kõht on elastsem.
3. Massaaž. Väga tõhus ja tõhus harjumus, mis aitab hoida kõhtu vormis. Teile sobiva massaaži intensiivsuse osas saate konsulteerida massööriga või osta masseerija, õli ja teha massaaž ise.
4. Õige toitumine. Sööge õigesti, ärge üle sööge, ärge sööge palju rasvaseid, praetud, magusaid, tärkliserikkaid toite, eriti öösel. Õhtusöök peaks olema kerge, mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Pidage meeles, et me oleme see, mida me sööme, iga söödud lisatükk ladestub koheselt hinnatud kohta. Arvestage kaloreid, et te ei sööks rohkem, kui teie keha vajab.
5. Joogirežiim. Väga oluline harjumus, millest toitumisspetsialistid üle maailma räägivad. Piisav kogus vett ju kiirendab ainevahetust, parandab vereringet, normaliseerib seedeprotsesse ja mis peamine – nüristab söögiisu. Peate iga päev jooma teie kaalule vastava koguse puhastatud, keetmata vett. Pange tähele, et tee, kohv, mahl ja muud joogid ei lähe arvesse – keha vajab täpselt puhas vesi. Õige koguse arvutamine on lihtne - 30-40 ml kilogrammi kaalu kohta.

Video: kõhu isemassaaž kehakaalu langetamiseks

Kuidas jõusaalis kõhtu toniseerida

Mõned naised eelistavad külastada Jõusaal. See distsiplineerib hästi - on kahju, kui ostetud tellimus kaob ja atmosfäär jõusaalis on eriline, andes treenimiseks jõudu. Spordiklubis saab treenida samamoodi nagu kodus või ühendada spetsiaalsed simulaatorid.

Nii et teel täiusliku kõhu poole ei piisa ainult pressi pumpamisest - lihased tugevnevad, kuid peidavad end rasvakihi alla. Ja vabaneda nahaalune rasv talje piirkonnas on vaja üldiselt kaalust alla võtta, sest lokaalset kaalulangust ei toimu. Enamik kasulik harjutus kehakaalu langetamiseks - kardiotunnid. Mitte igaüks ei saa endale lubada, et kodus on velotrenažöör või jooksulint, seega on antud juhul probleemi lahenduseks jõusaalis käimine. Tehke treening õiges järjekorras.

Üles soojenema

10-15 minuti jooksul tehke mitu lihtsad harjutused, aitavad need keha treeninguks ette valmistada:

1. Pea kallutab eri suundades, pea pöörlemine.
2. Kere külgmised kalded.
3. Õlgade, käsivarte, käte pöörded.
4. Kere väänamine, vaagna pöörlemine.
5. Selja lihaste venitamine selja taga lukustatud käte abil.
6. Tõstke põlved vaagna tasemele.
7. Tõuse sokkidele.

Video: soojendus enne mis tahes treeningut

kardiotreening

Nüüd vali simulaator, mis sulle kõige rohkem meeldib, olgu selleks siis trenažöör, jooksulint või orbitrek. Sõitke sellel umbes 10 minutit. Hoidke mõõdukat tempot. Selles etapis peaksite veidi higistama, mitte väsinud - põhitreening on ees.

Fotogalerii: kardioseadmed

Lihaste soojendamiseks piisab 10 minutist treeningust orbitreki kardiomasinaga
Enne põhitreeningut hoidke jooksulindil jooksmisel või kõndimisel mõõdukat tempot

Harjutused kõhulihaste tugevdamiseks simulaatorite ja muude seadmete abil

Nüüd, kui lihased on eelseisvaks tööks ette valmistatud, võite alustada treeningu põhiosa. Saate teha samu harjutusi nagu kodus või kasutada olemasolevaid simulaatoreid ja erinevaid seadmeid.

Pressipink

Pingiharjutuste tegemiseks:

Harjutus "Palve" - ​​klotsil keeramine

Harjutuse "Palve" ajal on amplituud suurem kui tavaliste põrandal keerdude korral, seega suureneb lihaste koormus.

1. Määrake minimaalne kaal.
2. Seisa näoga (või seljaga) simulaatori poole ja haara kätega köiest kinni.
3. Laskuge põlvili.
4. Kummarduge ettepoole põrandaga paralleelselt, selg kergelt kumer. Samal ajal on käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug puudutab rinda.
5. Laske end alla, pingutades oma kõhulihaseid, kuni küünarnukid puudutavad puusi.

Video: palveharjutuse sooritamise õige tehnika

Jalatõsteid saab sooritada ka rippudes, hoides kangist kätega pea kohal. Jälgi, et jalad ei kõiguks, vaid tõuseksid kõhulihaste abil.

Kuidas sooritada:

Fitball

Fitball aitab pressi üles pumbata, luues lihasluukonna minimaalse koormusega. Samal ajal kasutad palliga töötades paljusid teisi lihaseid, kuna oled tasakaalu säilitamiseks pidevalt pinges. On vaja valida õige suurusega pall, mis sobib teie pikkusega - sellel istudes peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Tehes järgmisi harjutusi, saavutate kiiresti tulemusi.

Harjutus 1 (keeramine). Algul tehke seda harjutust 2 seeriat 10 korda, seejärel saate korduste arvu veidi suurendada:

1. Istuge pallile, käed rinnal risti.
2. Liigutage pall selja alla, liigutades jalgu.
3. Tõstke oma õlad aeglaselt üles.

Harjutus 2 (tuharate tõstmine). Ärge painutage nimme, pane tööle ainult kõhulihased:

1. Lamage põrandal, kinnitage pall pahkluude vahele, sirutage jalad.
2. Võtke käed pea taha, hoidke toest kinni.
3. Tõstke oma tuharad mõneks sekundiks põrandast kõrgemale;

Harjutus 3 (palli tagasikerimine). Ärge painutage oma selgroogu

1. Astuge põlvili, käed pallile.
2. Veeretage palli edasi, kuni tunnete pinget kõhulihastes;

Harjutus 4 (küljekõverused). Veenduge, et küünarnukid oleksid laiali, keha ei kaldu ette ega taha:

1. Lamage pallil külili, toetage jalad seina lähedal põrandale, pange käed pea taha.
2. Tõstke torso külgsuunas üles nii palju kui võimalik.
3. Tagasi algasendisse;

Harjutus 5 (vaagna tõstmine). Jalad üles tõstes ei muutu nende painde nurk, liikumine toimub ainult vaagna abil:

1. Lamage selili, painutage jalgu 90 kraadi, hoidke palli jalge vahel, asetage käed selja alla, peopesad allapoole.
2. Tõmmake oma põlved rinna poole, tõstes vaagnat.
3. Pöörake tagasi algasendisse ilma palliga põrandat puudutamata.

Video: ajakirjanduse treenimine fitballiga

Plaat "Grace"

Spetsiaalset ketast "Grace" on lihtne kasutada. Tasub osta ka kodusteks treeninguteks. Selle seadmega harjutamiseks on siiski mõned vastunäidustused: te ei tohiks seda kasutada olemasolevate lülisambaprobleemide korral, ei ole soovitatav tegeleda üle 50-aastaste inimestega, samuti rasedatega. Kui miski ei takista, alusta julgelt harjutamist. Võtke iga harjutuse jaoks umbes 3 minutit.

Harjutus 1 (pressi kaldus lihaste ja selja tugevdamiseks):

1. Asetage tool lähedale.
2. Seisake kettale, hoidke tooli kätega.
3. Rullige küljelt küljele. Keha jääb paigale.

Harjutus 2 (ei vaja enam tooli):

1. Võtke plaat ja istuge veidi.
2. Kallutage veidi ettepoole.
3. Keerake kettal vaheldumisi eri suundades, samal ajal kätega vastassuunas vehkides.

Harjutus 3:

1. Nüüd istuge kettale, painutage jalgu nii, et jalad toetuvad põrandale.
2. Tehke jalgadega külgmisi samme, keerates ketast.
3. Pärast mitmeid liigutusi vasakule liikuge paremale ja tagasi.

Harjutus 4:

1. Istuge toolil lebavale kettale.
2. Pöörake ketast vaagnaga vastassuundades.

Keha mähis – viis kõhu pingutamiseks ilma kurnavate treeninguteta

On aegu, mil füüsiline harjutus, isegi lihtsad harjutused ajakirjandusele, on tervislikel põhjustel vastunäidustatud. Näiteks sünnitusjärgsel perioodil ei ole lubatud pressi esimese 2-3 kuu jooksul pumbata. Mida aga teha, kui lisakilod ladestuvad külgedele ja nii tahad võimalikult kiiresti peenikese vöökoha tagasi saada, et anda veninud kõhunahale elastsust? Väljapääs on olemas! Sel juhul aitavad teid mähised - kõige lihtsamad ja kõige rohkem taskukohane viis kaotada paar lisakilo ja korrigeerida kõhu kuju. Selle protseduuri põhiolemus on teatud toodetest valmistatud massi kandmine probleemsetele piirkondadele, kilega mähkimine, sooja rätikuga mähimine ja ootamine. Teilt pole vaja rohkem pingutada - rasv põletatakse diivanil lamades. Ime loomulikult ei juhtu ja sihvakas sentimeetritki ei muutu, kui rasv on aastaid ladestunud. Kuid see meetod on väikeste vigadega üsna võimeline toime tulema.

Mähiste kasutamise vastunäidustused

Mis tahes protseduur, eriti kasutades ravimid on vastunäidustusi. Mähiste kasutamine pole erand, seega kaaluge hoolikalt, kas vastate ühele või mitmele järgmistest kriteeriumidest:

• verevalumite, haavade, kriimustuste olemasolu probleemsel alal, kuhu segu võib sattuda;
• mitmesugused nahahaigused, seeninfektsioonid;
• günekoloogilised haigused, rasedus;
• onkoloogia;
• allergiliste reaktsioonide võimalus;
• südame-veresoonkonna haigused.

Kui kõik on korras ja olete valmis kõiki neid manipuleerimisi kõhu pingutamiseks tegema, valige teile kõige rohkem meeldiv variant ja jätkake.

Savi mähis

Savi aitab normaliseerida vereringet, kiirendada ainevahetust, nii et rasv põleb kiiremini ja nahk muutub elastsemaks. Savisegu valmistamiseks piisab, kui lahjendada spetsiaalne pulber veega paksu hapukoore konsistentsini ning kanda kõhule ja külgedele. Võimaluse korral võite segule lisada merevetikaid. Seejärel mähkige fooliumiga ja mähkige rätikuga. 30 minuti pärast pesta maha soe vesi ja kanna peale niisutajat.

Mesi soodaga

Meemähise valmistamiseks sega 5 tl meresoola ja soodat, 1 tl mett ja 3 tl koort. Siis on kõik tavapärase skeemi järgi: kile, rätik, ootamine. See koostis avaldab positiivset mõju kudede taastumisele, puhastab suurepäraselt nahka, eemaldab kudedest kogunenud vedeliku ja toksiinid ning muudab naha siledaks ja elastseks. Nii et kui te protseduuri vahele ei jäta, on tulemus märgatav mõne päeva pärast.

Šokolaad

Figuuri jaoks mõeldud šokolaad on kahjulik, kui seda võtta toiduna, kuid mitte maskina kõhunahale. Tee mähis vesivannis sulatatud šokolaadiga ja kõhunahk muutub juba peale esimest protseduuri. Kasutage naturaalset tumedat šokolaadi, mis sisaldab üle 72% kakaod.

kohvi

Kohvipakend on kõige populaarsem ja tõhus viis. Selleks on vaja ainult 3 spl. lusikad kohvipaksu ja klaas sooja piima. Sega ja kanna kergelt masseerides kõhu ja külgede nahale. Tulemus ei pane teid ootama.

Ärge unustage jälgida toitumist kogu kehamähiste perioodi jooksul. Sööge 5-6 väikest einet päevas, viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui 3 tundi enne magamaminekut. Ärge sööge 1,5 tundi enne ja 1,5 tundi pärast protseduuri.

Pildigalerii: kehamähiste koostisosad

Savi kasutamine kehamähisteks annab suurepärase efekti Soda - kättesaadav abinõu kehamähisteks
Meresoola võib kasutada ka koorijana
Mesi toidab nahka kasulikud ained Soe piim muudab naha siledamaks ja õrnemaks Sulata šokolaad bain-marie's Ära viska seda minema kohvipaks- see on suurepärane tööriist teie ilu jaoks

Kuidas eemaldada kortsud maos

Enne kui hakkate tegelema ebaatraktiivsete kõhuvoltidega, peate välja selgitama nende välimuse põhjuse. Need võivad ilmneda liigsest nahaalusest rasvkoest, mis on tingitud ülekaalulisusest, rasvaladestumise puudumisel nõrgenenud kõhulihastest või lihtsalt raseduse tagajärjel veninud nahast. Kui teil on liigseid kilosid, on parim lahendus kortsude vastu võitlemise alustamiseks õige toitumise korraldamine.

Kõhulihaste tugevdamiseks peate kasutama harjutus. Mähised aitavad venitatud nahka elastsemaks muuta. Kuid igal juhul oleks parim valik Kompleksne lähenemine- regulaarne treenimine, säilitades samal ajal tasakaalustatud toitumise, samuti täiendavad kehamähised toovad palju paremaid tulemusi.

Meeste ja naiste kõhuplastika omadused

Seoses sugude geneetilise tausta erinevusega taastuvad mehed ja naised erinevalt. Rasva ladestused meestel ladestuvad need peamiselt ülakõhus, naistel - alakõhus ja külgedel. Sellest lähtuvalt kaotavad mehed kaalu veidi kergemini, sest rasv lahkub ülemisest osast kiiremini. See nõuab aga rohkem pingutust. Kui naistele piisab raskusteta harjutuste tegemisest, oma raskuse koormuse all, näiteks fitballil treenimisest, siis mehed peavad end kindlasti relvastama lisaraskustega simulaatoritel või hantlitel, vastasel juhul on raskusteta mõju vähe. töö tehtud. Meeste ainevahetus on kiirem, nii et isegi ranget dieeti järgimata on piisava kehalise aktiivsusega kergem vabaneda liigsetest kilodest.

Niisiis, omandatud teadmistega relvastatud, võite ohutult alustada mitte nii okkalist, nagu hiljem selgus, teed ideaalse talje poole. Peamine asi selles äris on korrapärasus. Ärge jätke treeninguid vahele, järgige tervislikku tasakaalustatud toitumist, tehke kehamähiste kuur – ja paari kuu pärast saate tulemust uhkelt kuskil rannas demonstreerida.