یک فرد برای داشتن خواب کافی چقدر به خواب نیاز دارد؟ جدول. یک فرد چقدر باید بخوابد و برای داشتن خواب کافی چه باید بکند. خطرات کمبود خواب

بهترین میزان خواب برای یک فرد چقدر است؟ پاسخ به این سوال دشوار است زیرا نیازهای خواب هر فرد متفاوت است. در حالی که برخی از بزرگسالان هرگز بیش از شش ساعت در شب نمی خوابند، برخی دیگر تنها با 9 ساعت خواب احساس خوبی دارند و استراحت می کنند.

به عنوان مثال، آلبرت انیشتین به طور متوسط 14 ساعت می خوابید، در حالی که ناپلئون ظاهراً تنها چهار ساعت می خوابید. اما علیرغم نیازهای به ظاهر متفاوت ما برای خواب، ما یکی داریم ویژگی مشترک: خواب کافی برای کل بدن حیاتی است.

یک فرد بالغ برای داشتن خواب کافی به چه میزان خواب در روز نیاز دارد؟

در طول خواب، بدن و ذهن ترمیم می شوند. بنابراین، تجربیات مختلف در طول روز مرتب شده و در یک رویا ذخیره می شود، به همین دلیل است که ارتباطات عصبی جدید رشد می کند.

خواب کافی نیز تأثیر مثبتی بر متابولیسم دارد: کسانی که خواب کافی دارند در خطر ابتلا به دیابت یا اضافه وزن بسیار کمتر هستند.

اکثر افراد هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. با این حال، در برخی موارد، چهار تا ده ساعت ممکن است کافی باشد. میانگین مدت خواب در روسیه حدود هفت ساعت در روز است.

اگر تحت استرس هستید، مدت زمان خواب فردیممکن است افزایش یابد زیرا بدن به فاز بازسازی شبانه طولانی تری نیاز دارد. به همین دلیل است که خواب کافی در دوره های پر استرس زندگی بسیار مهم است.

با این حال، مدت زمانی که برای خواب نیاز دارید، نه تنها به مدت آن، بلکه به کیفیت آن نیز بستگی دارد. شخصی که شب ها آرام می خوابد نسبت به کسی که بی قرار می خوابد و از اختلالات خواب رنج می برد کمتر به آن نیاز دارد.

کیفیت خواب به زمان بستگی ندارد. فرقی نمی‌کند که فرد عصر به رختخواب برود یا ساعت دو بامداد، بدن همیشه همان مراحل را طی می‌کند.

آیا خواب می تواند مضر باشد؟

نه تنها نیاز مداوم به خواب، بلکه بیش از حد آن نیز می تواند تأثیر منفی بر بدن داشته باشد: کسانی که بیش از حد می خوابند، صبح روز بعد احساس شادابی و شادابی بیشتری ندارند.

تحقیقات اخیر همچنین نشان می دهد که خواب زیاد می تواند برای فرد مضر باشد. تحقیقات انجام شده در بریتانیا و ایالات متحده نشان می دهد که هم خطر بیماری و هم مرگ و میر در کشورهایی با مدت خواب طولانی افزایش می یابد.

در نگاه اول، همه چیز ساده به نظر می رسد: برای داشتن یک خواب خوب، فقط باید بیشتر بخوابید. اما اگر از طرفداران چنین راه حل های "ساده ای" هستید، Lifehacker خبر بدی برای شما دارد.

چرا زیاد خوابیدن به همان اندازه بد است که کم خوابیدن

کم خوابی عوارض جانبی زیادی دارد: از خستگی و از دست دادن تمرکز گرفته تا ناتوانی در احساس یک فرد بدون اینکه کاملاً غرق شده باشید. آنها را برای هر کسی که امتحانات سختی را پشت سر گذاشته باشد یا با عبارت "فردا صبح آخرین مهلت است" آشناست، می شناسد. با این حال، پرخوابی مملو از مشکلات جدی است.

طی یک مطالعه در مقیاس بزرگ مدت زمان خواب و مرگ و میر ناشی از همه علل: مروری سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات آینده نگربا پوشش تقریباً یک و نیم میلیون بزرگسال، یک الگوی آماری جالب ایجاد شد. افرادی که کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، 12 درصد بیشتر از افرادی که 8 ساعت استراحت معمولی دارند، در معرض خطر مرگ زودرس ناشی از هر مشکلی هستند. اما برای کسانی که دوست دارند بیش از 9 ساعت در روز بخوابند، خطر مرگ زودرس حتی بیشتر است - تا 30٪!

و تمایل به گذراندن بیش از 8 تا 9 ساعت در خواب، اگر دائماً فرد را همراهی کند، یک نشانگر خطرناک است. مدت و کیفیت خواب خود گزارش شده و بیماری قلبی عروقی و مرگ و میر: یک متاآنالیز دوز-پاسخبیماری های قلبی عروقی.

به طور کلی، خواب طولانی‌تر گاهی اوقات گزینه خوبی است. اما بهتر است دور و بر خود بازی نکنید و سعی کنید خواب خود را در هنجارهای خاصی نگه دارید. علاوه بر این، این هنجارها قبلا محاسبه شده است.

چقدر خواب نیاز دارید تا بازده و سالم باشید؟

متخصصان بنیاد ملی خواب آمریکا به این موضوع مراجعه کردند این مسالهبه طور جدی. آنها یک گروه تخصصی از دانشمندان برجسته جهان - متخصصان خواب، و همچنین نمایندگان معتبرترین سازمان ها در زمینه مراقبت های بهداشتی را تشکیل دادند: متخصصان مغز و اعصاب، روانپزشکان، متخصصین پیری، متخصصان اطفال...

به مدت دو سال، محققان به‌دقت انتشارات و گزارش‌های علمی مرتبط با خواب و تأثیر آن بر بدن و تندرستی را مطالعه کردند. در نتیجه، توصیه های به روز شده ظاهر شد واقعا چقدر به خواب نیاز داریم؟در مورد مدت زمان استراحت بسته به سن.

در اینجا میزان خواب مورد نیاز برای سالم ماندن آورده شده است:

نوزادان (0-3 ماه) - 14-17 ساعت.
نوزادان (4-11 ماه) - 12-15 ساعت.
کودکان نوپا (1-2 سال) - 11-14 ساعت.
کودکان پیش دبستانی (3-5 ساله) - 10-13 ساعت.
دانش آموزان خردسال (6-13 سال) - 9-11 ساعت.
نوجوانان (14-17 سال) - 8-10 ساعت.
پسران و دختران (18-25 ساله) - 7-9 ساعت.
بزرگسالان (26-64 سال) - 7-9 ساعت.
سالمندان (65 سال و بالاتر) - 7-8 ساعت.

تنوع در اعداد به دلیل ویژگی های فردی هر فرد است. و این قابل درک است، زیرا میزان خواب مورد نیاز ما نه تنها به سن، بلکه به سبک زندگی، سطح فعالیت و همچنین بستگی دارد. شرایط عمومیسلامتی.

با این حال، مرزهای خواب سالم هنوز کاملاً طبقه بندی شده است. اگر بیشتر یا کمتر از زمان مشخص شده برای گروه سنی خود بخوابید، به احتمال زیاد در مورد اختلالات خواب صحبت می کنید - با عواقب خاصی برای سلامتی.

تنها راه شروع این است که سعی کنید مدت زمان خواب خود را در یک چارچوب سالم "تطبیق دهید".

چه زمانی برای خواب کافی به رختخواب بروید

در اغلب موارد، مشکل کمبود یا خواب زیاد ناشی از دو چیز است:

شما نمی توانید به موقع به رختخواب بروید.
شما نمی توانید به موقع از خواب بیدار شوید.

و اگر راه حل نکته اول تا حد زیادی مربوط به خود انضباطی باشد، در مورد دوم وضعیت پیچیده تر است. اغلب اتفاق می افتد که صادقانه در ساعت 23:00 به رختخواب رفته ایم، زمانی که زنگ ساعت زنگ می زند، مثلاً در ساعت 6:30 از خواب بیدار می شویم. اما در عین حال احساس می کنیم کاملاً غرق شده ایم - اگرچه به نظر می رسد هنجار توصیه شده رعایت شده است.

دلیل آن این است که خواب یک پدیده چرخه ای است. این شامل 5 تا 6 دوره زمانی است که حدود 90 دقیقه طول می کشد https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealedهر در ابتدای چرخه ما به خواب می رویم، نزدیک به وسط ما آرام می خوابیم. و در پایان، بدن آماده است تا به راحتی از خواب بیدار شود - از یک ساعت زنگ دار یا مثلاً نور خورشید.

خلاصه: برای بیدار شدن سریع و قوی، ساعت زنگ دار خود را به درستی تنظیم کنید. شما می توانید زمان شروع آن را خودتان محاسبه کنید - برای مثال، با کمک Lifehacker.

گزینه دیگر استفاده از یکی از مواردی است که کیفیت خواب شما را ردیابی می کند و شما را در مناسب ترین لحظه بیدار می کند.

همه مردم عاشق خوابیدن هستند. این روند نه تنها لذت را به ارمغان می آورد، بلکه به بازیابی از دست دادن قدرت فیزیکی و اخلاقی نیز کمک می کند. کمبود خواب یکی از دلایل بیماری های مکرر و فرسودگی سریع بدن است.

علم ثابت کرده است که افرادی که به طور منظم خواب کافی ندارند، نمی توانند به اندازه کافی فکر کنند. این یک واکنش طبیعی بدن به کمبود استراحت است. کامل بودن خواب با تعداد ساعات و زمان روز مشخص می شود. شاید وقت آن رسیده است که به خاطر سلامتی خود به برنامه روزانه خود توجه کنید؟

فازهای خواب

ارزش خواب با زمان صرف شده برای آن تعیین می شود. چندین مرحله وجود دارد:

مرحله 1 - حالت نیمه خواب.
مرحله 2 30 دقیقه اول طول می کشد و با خواب سبک مشخص می شود.
مرحله 3 - شروع خواب موج آهسته؛
مرحله 4 خواب عمیق است که در طی آن فرد خواب می بیند.

یک سیکل کامل حدود یک ساعت و نیم طول می کشد. پنج چرخه های کاملبرای بهبودی کاملبدن خواب کافی برای سلامت انسان بسیار مهم است.

هورمون ها

در طول خواب، هورمون های مهمی مانند:

ملاتونین یا "هورمون خواب" که در هماهنگ سازی بیوریتم ها شرکت می کند و در تشکیل هورمون ها و سیستم ایمنیبدن؛
هورمون رشد، مسئول اثر جوان کننده و ترمیم کننده، رشد استخوان ها و بافت ها.
هورمون های جنسی که تاثیر می گذارند ظاهرشخص، شخصیت، حساسیت و هوش، فعالیت جنسی و زندگی.
لپتین (هورمون سیری) و گرلین (هورمون گرسنگی) که به طور فعال در انرژی نقش دارند. فرآیندهای متابولیکبدن؛
هورمون ها غده تیروئید، تقویت کننده فعالیت تنفسیسلول ها، رشد بافت و رشد مغز را تحریک می کند.

تولید آنها برای بازسازی تمام سیستم های بدن ضروری است و زمان مشخصی را می طلبد. بنابراین، زمان شروع ترشح ملاتونین تقریباً 20 ساعت است، اوج آن در نیمه شب از ساعت 00 تا 4:00 صبح رخ می دهد.

تولید هورمون رشد با لحظه غوطه ور شدن در خواب همراه است، حداکثر غلظت در 2 ساعت اول در فاز خواب موج آهسته به دست می آید.

بنابراین، با نخوابیدن کافی و رعایت نکردن برنامه خواب، مرتکب جنایتی علیه بدن خود می شوید که منجر به اختلال در فرآیندهای حیاتی بیوشیمیایی می شود. دیر یا زود این بر سلامتی و وضعیت روانی-عاطفی شما تأثیر منفی می گذارد.

ساعات استراحت ارزشمند

یک فرد سالم به 12-14 ساعت برای بازیابی قدرت در روز نیاز دارد. لازم نیست 12 ساعت در روز بخوابید. با دانستن ارزش هر ساعت خواب، می توانید برای استراحت خود برنامه ریزی کنید و قدرت از دست رفته را در یک یا دو ساعت بازیابی کنید.

نمودار ارزش خواب به شما کمک می کند زمان استراحت خود را به درستی اختصاص دهید تا خواب کافی داشته باشید.

ساعت برای خواب	ارزش
19.00 - 20.00	07:00
20.00 - 21.00	6 ساعت
21.00 - 22.00	ساعت 5
22.00 - 23.00	4 ساعت
23.00 - 24.00	3 ساعت
0.00 - 1.00	2 ساعت
1.00 - 2.00	1 ساعت
2.00 - 3.00	30 دقیقه
3.00 - 4.00	15 دقیقه
4.00 - 5.00	7 دقیقه
5.00 - 6.00	1 دقیقه

با روشن کردن ارزش خواب ساعتی، جدول به وضوح نشان می دهد که اگر در ساعت 22:00 بخوابید و در ساعت 5:00 از خواب بیدار شوید، بدن 10 ساعت و 52 دقیقه استراحت خواهد داشت. این حداکثر زمان است، با وجود این واقعیت که بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب نیاز دارند.

بهترین زمان

هر فردی نیاز دارد مقادیر مختلفساعت ها برای خواب کافی با این حال، کارشناسان اطمینان دارند که کل مدت خواب باید حداقل 10 ساعت باشد. بیشترین زمان مفیدبرای خواب - دوره تا نیمه شب، زیرا در آن زمان ترمیم فعال سلول های ما رخ می دهد.

ساعات خواب از 22:00 تا 0:00 - زمان بازسازی سیستم عصبی. به همین دلیل است که افرادی که بعد از نیمه شب به رختخواب می روند بسیار عصبی هستند و در طول روز نیاز به استراحت دارند.

باطنی گرایان متقاعد شده اند که بیدار شدن در ساعت 3-4 صبح آسان است و می توان این توانایی را توسعه داد. از ساعت 4 تا 5 صبح، زمان طلوع خورشید، تولد یک روز جدید است. ساعت صبح از ساعت 5 تا 6 با آرامش و از 6 تا 7 صبح با نشاط مشخص می شود.

با استفاده از این مطالعات می توانید انتخاب کنید بهترین زمانبرای خواب، صرفه جویی در زمان و بهبودی کامل برای پیروزی های جدید.

فواید سیستا

همه کودکان پیش دبستانی و کوچکتر سن مدرسهآنها در طول روز می خوابند - این یک واقعیت شناخته شده است. حتی یک استراحت کوتاه قدرت جدیدی می دهد، عملکرد را بازیابی می کند و تمرکز را حداقل 50-60٪ افزایش می دهد. بسیاری از مردم در هنگام ناهار میل به چرت زدن دارند. این به این دلیل است که در این دوره فرد احساس از دست دادن قدرت می کند.

دانشمندان تماس گرفتند چرت زدناستراحت مزایای آن برای مدت طولانی شناخته شده است. در ژاپن، بسیاری از کشورهای اروپایی و ایالات متحده، سازمان ها یک استراحت خواب روزانه را در رژیم کاری معرفی کرده اند. بنابراین، در شهر Vechta آلمان، کارمندان شهرداری اجازه دارند در صورت نیاز روزی 20 دقیقه پوکمار کنند. این به صرفه جویی در هزینه کارکنان اضافی با افزایش بهره وری متخصصان از قبل استخدام شده کمک کرد.

محققان از ایالات متحده دریافته اند که چرت زدن در طول روز برای تمرکز بینایی خوب مفید است. عکس العمل بینایی در طول روز 10 میلی ثانیه است و در شب در حال حاضر 40 است. اگر یک فرد در زمان ناهار کمی بخوابد، تا عصر سرعت برابر با 10 باقی می ماند. به سرعت صبح

چقدر در طول روز بخوابید

وقتی زمانی برای چرت زدن پیدا کردید، به یاد داشته باشید که بیشتر از نیم ساعت نخوابید. چرت های طولانی روز باعث می شود سردردو تحریک پذیری را تحریک می کند. برخی از محققان این گفته را رد می کنند و متقاعد شده اند که یک چرت روزانه به مدت 1-1.5 ساعت به جذب و پردازش بهتر اطلاعات پس از بیدار شدن کمک می کند.

و با این حال، اکثریت قریب به اتفاق آزمایش ها نشان می دهد که خواب زیاد در طول روز مضر است. خواب طولانی و عمیق در طول روز، ساعت بیولوژیکی را مختل می کند.فرد کاملاً خواب است و روز را با شب اشتباه می گیرد، شاید هرگز قبل از تاریکی به طور کامل بیدار نشود. این کار راندمان کار را به صفر می رساند.

فواید خواب در روز بدون شک زیاد است، اما مدت آن در افراد مختلف متفاوت است. ممکن است بعد از 10 دقیقه چرت زدن یا بعد از 30، 40 یا 90 دقیقه احساس انرژی کنید. اما هر چه زمان استراحت کوتاه‌تر باشد، راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید و به سر کار باز می‌گردید.

بیایید خلاصه کنیم که چرت زدن دقیقاً چه کاری انجام می دهد:

تسکین استرس؛
تسکین روانی؛
بازیابی سریع انرژی؛
از خستگی روحی و استرس جلوگیری می کند.
کل زمان خواب روزانه را کاهش می دهد.
عملکرد را افزایش می دهد.

باید به خاطر داشته باشید که نباید بعد از ساعت 17 به رختخواب بروید. این دوره شروع غروب خورشید است که در طی آن یک خروج شدید انرژی وجود دارد. خواب بعد از ساعت 17 نتایج بدتری نسبت به قبل خواهد داشت. حتی اگر بعد از ساعت 16.30 احساس خستگی می کنید، بهتر است تحمل کنید و در زمان مناسب به رختخواب بروید.

اگر در اکثریت هستید، احتمالاً از کم خوابی رنج می برید. عواقب کم خوابی شما عمیق تر از احساس خستگی و سستی روز بعد است.

طبق نظرسنجی گالوپ در سال 2013، 40 درصد از بزرگسالان 6 ساعت یا کمتر در شبانه روز می خوابند. حتی کودکان نیز به اندازه کافی نمی خوابند. طبق نظرسنجی Sleep in America (2014)، 58 درصد از نوجوانان به طور متوسط فقط هفت ساعت یا کمتر می خوابند

حتی مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) نیز این را اعلام کرد کمبود خواب یک بیماری همه گیر بهداشت عمومی است، با اشاره به اینکه مدت زمان ناکافی خواب باعث مشکلات سلامتی بسیاری می شود.

بنابراین، خواب کمتر از پنج ساعت در شب می‌تواند خطر آسیب‌های قلبی عروقی، حمله قلبی و/یا سکته را دو برابر کند. تحقیقات نیز دریافته است ارتباط بین کمبود خواب و افزایش وزن، مقاومت به انسولین و دیابت.

اگرچه عواقب ناشی از مدت زمان ناکافی خواب امروزه به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته است، این سوال باقی می ماند: چند ساعت خواب کافی است؟. هر ساله تنظیمات خاصی در مورد استانداردهای مدت خواب انجام می شود. بنیاد ملی خواب استانداردهای به روز شده ای را منتشر کرده است که به روشن شدن این موضوع کمک می کند.

استانداردهای خواب به روز شده

همانطور که می بینید، نکته این است پس از ورود به دوره نوجوانی، یک فرد به طور متوسط به حدود هشت ساعت خواب نیاز دارد.

به گفته کارشناسان:

«مدت خواب خارج از محدوده توصیه شده ممکن است مناسب باشد، اما انحرافات قابل توجهی از آن است محدوده نرمالنادر. افرادی که مدت زمان خواب آنها خارج از محدوده طبیعی است ممکن است علائم یا علائمی را نشان دهند مشکلات جدیسلامتی و اگر عمدی انجام شود، ممکن است سلامت و رفاه آنها را به خطر بیندازد."

فناوری مدرن از طرق مختلفی بر خواب شما تأثیر می گذارد.

مشکلات مربوط به الگوهای خواب، که بسیاری از آن رنج می برند، تا حد زیادی به دلیل وجود آن است فن آوری های مدرن. این به دلایل مختلفی است، از جمله:

قرار گرفتن در معرض نور شدید خورشید در طول روز بسیار مهم است زیرا ساعت داخلی شما را هماهنگ می کند که به نوبه خود بر سایر ساعت های بیولوژیکی بدن تأثیر می گذارد.

1. اول، قرار گرفتن در معرض مقادیر بیش از حد نور لامپ‌های رشته‌ای و ابزارهای الکترونیکی در شب، تولید ملاتونین را مختل می‌کند که مانع از آماده شدن مغز شما برای خواب می‌شود. (میزان ملاتونین به طور طبیعی در پاسخ به تاریکی افزایش می یابد و باعث احساس خواب آلودگی می شود.)

2. خواب شما نیز می تواند تاثیر منفی بگذارد. تابش الکترومغناطیسی، حتی اگر با نور مرئی همراه نباشد.

بر اساس نظرسنجی Sleep in America در سال 2014، 53 درصد از پاسخ دهندگانی که دستگاه های الکترونیکی شخصی آنها هنگام خواب خاموش است، خواب عالی را گزارش کردند، در حالی که تنها 27 درصد از کسانی که دستگاه های خود را روشن می گذارند، گزارش شده است.

3. ریتم طبیعی قرار گرفتن در معرض نور روز در روز و تاریکی در شب را حفظ کنید- یکی از مهم ترین مولفه های خواب خوب. اما بیشتر مردم نه تنها پس از تاریکی از نور بیش از حد استفاده می کنند، بلکه در طول روز نیز نور طبیعی کافی را دریافت نمی کنند.

استفاده از فناوری مدرن در طول روز می تواند الگوی خواب را مختل کند

به روز مدت زمان خواب افراد در مقایسه با مدت زمان خواب 60 سال پیش، یک تا دو ساعت کاهش یافته است. اصلی در دلیل این امر گسترش الکترونیک است، که به ما امکان می دهد دیرتر از حد معمول کار کنیم (و بازی کنیم).

طبق آخرین تحقیقات، نوجوانان به ویژه مستعد مشکلات خواب هستنداگر زمان زیادی را صرف وسایل الکترونیکی کنند، حتی اگر فقط در طول روز از آنها استفاده کنند!

همانطور که هافینگتون پست گزارش می دهد:

محققان می گویند: «مجموع زمانی که یک نوجوان در طول روز از صفحه نمایش دریافت می کند – نه فقط قبل از خواب – بر میزان خواب یک نوجوان تأثیر می گذارد...

ماری هیسینگ، محقق اصلی، گفت: «یکی از جنبه‌های شگفت‌انگیز رابطه دوز-پاسخ بسیار واضح بود.

پسرها زمان بیشتری را صرف کنسول‌های بازی می‌کنند، در حالی که دختران گوشی‌های هوشمند و MP3 پلیرها را ترجیح می‌دهند، اما صرف نظر از نوع دستگاه، تأثیر یکسانی روی خواب دارند. محققان دریافتند که:

کسانی که یک ساعت قبل از خواب از یک وسیله الکترونیکی استفاده می کنند، یک ساعت دیگر را صرف پرت کردن و چرخاندن برای به خواب رفتن می کنند.
افرادی که در طول روز به مدت چهار ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنند، در مقایسه با افرادی که در مجموع کمتر از چهار ساعت در شب از وسایل الکترونیکی استفاده می‌کنند، 49 درصد بیشتر در معرض خطر بیش از یک ساعت به خواب رفتن بودند.
کسانی که در طول روز دو ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده می کردند، 20 درصد بیشتر به این نیاز نیاز داشتند بیش از یک ساعتبه خواب رفتن، در مقایسه با کسانی که کمتر از دو ساعت از وسایل الکترونیکی استفاده می کردند.
کسانی که بیش از دو ساعت آنلاین می گذرانند، بر خلاف کسانی که زمان کمتری را آنلاین می گذرانند، کمتر از پنج ساعت می خوابند.

خواب خوب در میانسالی سودمندی در دوران پیری دارد

مطالعه دیگری که الگوهای خواب و عملکرد ذهنی را در سال‌های بعد بررسی می‌کند و 50 سال تحقیقات خواب را پوشش می‌دهد، به این نتیجه رسید که رویای خوبدر میانسالی - نوعی "سرمایه گذاری" که بعداً نتیجه می دهد.

همانطور که مایکل اسکالین، مدیر آزمایشگاه علوم اعصاب و خواب در دانشگاه بیلور در تگزاس می گوید: در تحقیقات، ما دریافتیم که خواب خوب در میانسالی به معنای عملکرد بهتر ذهنی در 28 سال آینده است.

با توجه به مزایای مستقیم خواب کافی، این نتیجه گیری کاملاً عینی است. انباشته شده در طول زمان، و خطرات، و ویژگی های مفیدمی تواند هم مفید و هم مضر باشد. مطالعات اخیر نشان می دهد که کمبود خواب می تواند مغز را کوچک کند،که البته پر است عواقب نامطلوبدر آینده.

مطالعه دیگری که در مجله منتشر شده است عصبیزیست شناسیازسالخورده Neurobiology of Aging نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلالات خواب مزمن ممکن است زودتر از افرادی که به الگوهای خواب ثابت پایبند هستند به بیماری آلزایمر مبتلا شوند.

محققان همچنین دریافتند که افزایش خواب شبانه فقط به اندازه یک ساعت می تواند سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. برای مثال، آنها اثرات سلامتی 6.5 ساعت خوابیدن و 7.5 ساعت خوابیدن در روز را مقایسه کردند. در این مطالعه، گروه‌هایی از داوطلبان به مدت یک هفته 6.5 ساعت یا 7.5 ساعت در شب می‌خوابیدند.

در حین هفته بعدگروه ها جای خود را عوض کردند که نتایج بسیار چشمگیری داشت. اولاً، شرکت‌کنندگانی که کمتر می‌خوابیدند، انجام کارها دشوارتر بود. ظرفیت ذهنی. مطالعات دیگر نیز محرومیت از خواب را با کاهش عملکرد حافظه، مشکل در پردازش اطلاعات و بدتر شدن مهارت های تصمیم گیری مرتبط دانسته اند.

حتی یک شب بد خوابی- یعنی فقط چهار تا شش ساعت خوابیدن - می‌تواند بر توانایی شما برای روشن فکر کردن در روز بعد تأثیر بگذارد. همچنین برای کاهش توانایی حل مسئله شناخته شده است.

محققان همچنین خاطرنشان کردند که حدود 500 ژن تحت تأثیر قرار می گیرند. هنگامی که شرکت کنندگان مدت خواب خود را از 7.5 به 6.5 ساعت کاهش دادند، افزایش فعالیت ژن های مرتبط با التهاب، تحریک پذیری سیستم ایمنی را نشان دادند. دیابت قندی، خطر ابتلا به سرطان و استرس.

این مطالعه نشان داد که اگر معمولاً کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابید، می‌توانید یک ساعت بیشتر بخوابید به روشی سادهسلامتی خود را بهبود بخشید حتی ممکن است به محافظت و حفظ عملکرد مغز برای دهه های آینده کمک کند.

چگونه ریتم شبانه روزی خود را حفظ کنید و کیفیت خواب را بهبود بخشید تا سلامت خود را بهینه کنید

برای کمک به تنظیم مجدد بیوریتم های خود، سعی کنید حداقل 10 تا 15 دقیقه آفتاب صبحگاهی داشته باشید. این یک سیگنال واضح به ساعت داخلی شما می دهد که روز روشن است و بعداً توسط سیگنال های نور ضعیف تر مختل نمی شود.

همچنین سعی کنید وسط روز 30 تا 60 دقیقه را در خارج از منزل بگذرانید تا کرنومتر داخلی خود را "تعمیر" کنید. زمان ایده آل برای بیرون رفتن قطعا ظهر است؛ یک فاصله زمانی روز نیز مفید خواهد بود.

دستگاه‌هایی مانند گوشی‌های هوشمند، تلویزیون‌ها و رایانه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که مغز شما را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز بیرون است. به طور معمول، مغز در حدود ساعت 21:00 تا 22:00 شروع به تولید ملاتونین می کند و این دستگاه ها نوری را ساطع می کنند که این فرآیند را سرکوب می کند و شما را از به خواب رفتن باز می دارد.

مطمئن شوید که در طول روز به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرید. غده صنوبری به مقدار تقریباً مساوی ملاتونین را در نور روشن خورشید در طول روز و در تاریکی کامل در شب تولید می کند. اگر تمام روز در تاریکی باشید، نمی تواند تفاوت را تشخیص دهد و نمی تواند تولید ملاتونین را بهینه کند.
از تماشای تلویزیون یا استفاده از کامپیوتر در عصر، حداقل یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید. پس از غروب آفتاب، تا حد امکان از نور اجتناب کنید تا ترشح ملاتونین طبیعی را افزایش دهید، که به شما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنید.
یاد آوردن میدان های الکترومغناطیسی(EMF) در اتاق خواب. EMFs غده صنوبری و تولید ملاتونین آن را مختل می کند و همچنین ممکن است اثرات بیولوژیکی منفی دیگری داشته باشد. برای اندازه‌گیری سطوح EMF در مناطق مختلف خانه، به یک گازسنج نیاز دارید. حداقل تمام وسایل برقی را یک متر از تخت دور کنید. توصیه می شود هنگام خواب همه دستگاه ها را خاموش کنید. همچنین ممکن است در نظر داشته باشید که روتر بی سیم خود را در شب خاموش کنید. هنگام خواب نیازی به اینترنت ندارید.
در تاریکی بخوابید. حتی مقدار کمی نور در اتاق خواب می تواند ساعت داخلی بدن و تولید ملاتونین در غده صنوبری را از بین ببرد. حتی درخشش رادیو ساعتی نیز می‌تواند خواب شما را مختل کند، بنابراین رادیو را در شب بپوشانید یا کلاً از شر آن خلاص شوید. پنجره ها را می توان با پارچه پوشانده یا به طور خاص تیره کرد. یک گزینه مقرون به صرفه تر، استفاده از ماسک خواب است.
اگر برای مثال برای پیمایش در تاریکی همچنان به منبع نور در شب نیاز دارید، لامپ های کم مصرف زرد، نارنجی یا قرمز را نصب کنید. نور در این محدوده تولید ملاتونین را بر خلاف نوارهای سفید و آبی متوقف نمی کند.
دمای اتاق خواب خود را زیر 21 درجه سانتیگراد نگه دارید. بسیاری از مردم خانه های خود را بیش از حد گرم می کنند (به خصوص در اتاق خواب). تحقیقات نشان می دهد که دمای بهینهاتاق خواب 15.5-20 درجه سانتیگراد است.

مردم به ندرت در مورد مفهومی مانند "معیارهای خواب و میزان خواب ایده آل یک فرد" فکر می کنند. اگر صبح با نشاط و استراحت بیدار شود، به نظر می رسد که فرقی نمی کند که فرد پنج ساعت بخوابد، هفت یا ده ساعت. با این حال، میانگین‌های ثابت شده پزشکی برای مدت خواب سالم وجود دارد که ممکن است به دلایل ذهنی در نوسان باشد.

تعریف و قوانین خواب سالم

از اولین روزهای وجود یک فرد کوچک، آنها شروع به عادت دادن او به یک برنامه روزمره می کنند و مفاهیمی مانند "روز زمان بیداری است" و "شب" "زمان استراحت" است. این واکنش های رفتاری و هنجارهای خواب برای زندگی بیشتر تقویت می شوند.

اما زندگی یک قطار پیک نیست که دقیقاً طبق برنامه حرکت کند. بنابراین، با گذشت زمان، مدت زمان و هنجار استراحت دستخوش تغییر می شود. خواب سالم چگونه باید باشد، یک فرد در روز به چه میزان خواب نیاز دارد تا احساس آرامش، بهره وری و انرژی کند؟

در طول خواب، بسیاری از فرآیندهای بیوشیمیایی رخ می دهد که تأثیر مفیدی بر تمام اندام ها و سیستم های انسان دارد و باعث از بین رفتن ذهنی و خستگی جسمانی، بدن را به عنوان یک کل تقویت می کند. اقداماتی که با هدف بهبود کیفیت خواب انجام می شود، کلید کامل بودن و ثبات آن است.

خواب سالم - اصول شکل گیری آن

مکانیسم رویاهای طبیعی قوی بر اساس تعدادی از مشاهدات، توصیه ها و توصیه های متخصصان خواب است.

حفظ یک برنامه روزانه. سعی کنید هر روز، صرف نظر از تعطیلات آخر هفته و تعطیلات، شب ها به رختخواب بروید و صبح ها در همان زمان از خواب بیدار شوید. این باعث پیروی دقیق از ساعت بیولوژیکی داخلی شما - بیوریتم ها می شود. یک مثال خوبروستاییان می توانند خدمت کنند - شیوه زندگی روستایی با قدمت چند صد ساله با دغدغه های کشاورزی و دامداری، عادت به خواب رفتن هنگام غروب آفتاب و بیدار شدن در سحر را در آنها ایجاد کرده است. البته این روزها به ویژه در محیط های شهری چنین برنامه ای دست نیافتنی است، اما اصل ثبات در ساعات خوابیدن و صبح بیدار شدن در اینجا مهم است.
مدت زمان خواب بهینه به گفته دانشمندان، یک بزرگسال سالم باید حداقل 7-8 ساعت بخوابد. با این حال، زمان خواب تنها شاخصی نیست که فواید آن را تعیین می کند. مؤلفه کیفیت نیز مهم است، زیرا استراحت سالم خواب بدون بیدار شدن است و مداوم است. بنابراین، فرد اغلب احساس می کند کاملاً به خواب رفته است، حتی برای 5-6 ساعت به خواب می رود، نسبت به زمانی که 8-9 ساعت بخوابد، اما بی قرار و متناوب. با این حال، به طور کلی پذیرفته شده است که خواب سالم باید 6-8 ساعت طول بکشد.
بیدار شدن در صبح نباید با بلند شدن طولانی همراه باشد، نباید برای مدت طولانی در رختخواب دراز بکشید - احتمال خوابیدن دوباره وجود دارد. می توانید برای کشش مفاصل و اندام خود کمی کشش دهید و قبل از شروع روز کاری کمی خود را شاد کنید.
آخرین ساعات قبل از عزیمت به پادشاهی رویاها را باید در فضایی آرام و جزئی سپری کنید. بهتر است از فیلم های اکشن، برنامه هایی با شدت احساسات یا اخبار منفی خودداری کنید. نیازی به نشان دادن نیست فعالیت بدنی. افکار، احساسات، همه اعضای انسان باید به حالت هماهنگی و آرامش برسند.
در طول روز نباید بخوابید، به خصوص برای کسانی که مشکل به خواب رفتن دارند. درست است، 15 تا 20 دقیقه چرت زدن سبک اغلب قدرت و وضوح فکر می دهد، بنابراین استراحت بعد از ظهر یک موضوع کاملاً فردی است.
فعالیت بدنی، احساسات، نگرانی ها باید ساعات روشنایی روز را پر کند. در شب، باید حداقل 2 ساعت قبل از شیرجه زدن در آغوش مورفیوس، یک محیط آرام، با یک شام سبک و سبک ایجاد کنید. الکل، سیگار، قهوه دشمنان اصلی خواب سالم هستند.

یک تخت راحت، هوای خنک در اتاق خواب، نگرش مثبت، تاریکی کامل در اتاق - این عوامل به شما کمک می کند تا سریع و آرام بخوابید.

هنجارهای متوسط مدت خواب

فوراً باید روشن شود که توصیه هایی در مورد میزان خواب مورد نیاز فرد در روز داده می شود افراد سالم. برای بیماران استراحت طولانی مدت لازم است؛ این خود یک عامل شفابخش برای بازیابی و افزایش قدرت دفاعی بدن برای مبارزه با بیماری است.

اگر مدت خواب توصیه شده را 6-7-8 ساعت در نظر بگیریم، بر اساس ویژگیهای فردیبدن، برای برخی، 5 ساعت برای بلند شدن با نشاط و استراحت کافی است (ناپلئون می تواند به عنوان مثال باشد). انیشتین فیزیکدان مشهور آلمانی حداقل به 10-12 ساعت برای خواب کافی نیاز داشت.

فرد بر اساس احساسات، رفاه و مشاهدات سلامتی خود تصمیم می گیرد که چقدر به خواب نیاز دارد.

و اگرچه طول مدت رویاها تحت تأثیر عامل انسانی و دلایل ذهنی است، برای یک شهروند متوسط رقم 8 ساعت قابل قبول ترین است. علاوه بر این، مدت زمان خواب بهینه بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است.

متغیر بودن خواب بسته به سن و جنسیت

دانشمندان آمریکایی از بنیاد ملی که مشکلات خواب شناسی را حل می کند، توصیه هایی در این زمینه ارائه کرده اند مقدار مورد نیازساعات استراحت برای گروه های سنی مختلف رابطه معکوس بین سن و مدت خواب به وضوح در جدول نشان داده شده است.

علاوه بر این، مشخص شد که نوسانات در طول مدت خواب بر کیفیت آن و سلامت فرد تأثیر منفی می گذارد. یعنی همین تعداد ساعت استراحت باعث سلامت جسمی و روحی می شود.

برای خواب سالم، مردان و زنان تقریباً نیاز دارند همان زمان- 08:00. دانشمندان علوم پزشکی فنلاندی تعداد ساعت مورد نیاز برای مردان را به دقیقه محاسبه کردند - 7 ساعت و 42 دقیقه، برای زنان این زمان 7 ساعت و 38 دقیقه بود. داده ها بر اساس نظرسنجی از 3700 پاسخ دهنده از هر دو جنس تعیین شد.

با این حال، دیدگاه دیگری وجود دارد: یک زن حداقل به 8 ساعت برای بهبودی کامل نیاز دارد، در حالی که یک مرد به 6.5-7 ساعت نیاز دارد.

این فرض با تفاوت در فعالیت مغز بین نمایندگان جنس قوی تر و ضعیف تر توجیه می شود. ثابت شده است که زنان عقده های بیشتری دارند فعالیت مغز، آنها قادر به حل همزمان چندین مشکل و پردازش اطلاعات 5 برابر سریعتر از همتایان مرد خود هستند. و از آنجایی که خواب زمانی برای "راه اندازی مجدد" نورون های مغز است، زنان به زمان بیشتری برای از سرگیری فعالیت فعال نیاز دارند.

صرف نظر از جنسیت افراد، کسانی که شغلشان حل مشکلات پیچیده و تصمیم گیری های مهم است، نسبت به کارگرانی که مسئولیت های کمتری دارند، به استراحت بیشتری نیاز دارند.

مفیدترین دوره زمانی برای خواب

افرادی که ترجیح می دهند مدت ها بعد از نیمه شب به رختخواب بروند و ساعت 10 تا 11 بعد از ظهر از خواب بیدار شوند، معتقدند که نیاز به استراحت مناسب را به طور کامل برآورده می کنند. اما این دور از واقعیت است. تجربه قرن‌ها اجداد ما نشان می‌دهد که رفتن به رختخواب 3-4 ساعت پس از غروب آفتاب بسیار مفید است.

جدولی از ارزش و اهمیت خواب تهیه شده است و بر اساس آن:

زمان از ساعت 22 مرحله احیای سیستم عصبی مرکزی است.
ساعات سحر از ساعت 4 تا 5 صبح زمان شفق قطبی، الهه سپیده دم، نمادی از روز جدید است.
ساعت بعدی نماد هماهنگی و صلح است.
دوره 6.00 تا 7.00 دوره شادابی و نشاط است.

بنابراین زمان موثر برای بهبودی شبانه ساعات قبل از نیمه شب است. در این دوره زمانی، بازسازی سلول های عصبی در سراسر بدن اتفاق می افتد و خواب اثری جوان کننده و شفابخش دارد.

خوابیدن در روز خوب است یا بد؟

تعدادی از کشورهای اروپایی، به ویژه کشورهای مدیترانه ای، یک استراحت بعد از ظهر - یک استراحت کوتاه بعد از ظهر - را تمرین می کنند. البته این به دلیل ویژگی های آب و هوا نیز است (کار کردن در گرمای ظهر سخت است)، اما همچنین مشاهده شد که حتی یک استراحت کوتاه نیم ساعته هجوم جدیدی از انرژی می دهد، تمرکز بینایی و ذهنی را افزایش می دهد. و عملکرد را بهبود می بخشد.

در این مورد، نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید. زمان بهینه برای چرت روزانه بیش از 30 دقیقه نیست. خواب طولانی روز منجر به عدم تعادل در ساعت بیولوژیکی فرد می شود و باعث سردرد، بی حالی و بی تفاوتی می شود. بله، و در شب برای به خواب رفتن مشکل خواهید داشت.

بسیاری از باورها با خواب بددر غروب آفتاب زمان بین 16 تا 17 ساعت بدترین زمان برای استراحت در نظر گرفته می شود، زیرا طبق افسانه های اسلاوهای باستان، خورشید با فراتر رفتن از افق، انرژی فرد خوابیده را می کشد و می گیرد. در این دوره، مورفیوس قدرت را افزایش نمی دهد، بلکه ساعات زندگی را کوتاه می کند؛ فرد بدون استراحت، بلکه خسته از جای خود بلند می شود. باور کردن یا عدم باور به افسانه ها کار همه است، اما پزشکان خوابیدن در این دوره زمانی را توصیه نمی کنند. حتی اگر واقعاً می خواهید بخوابید، بهتر است صبر کنید، تحمل کنید و نزدیک به شب به رختخواب بروید.

کمبود خواب یا پرخوابی - دو پدیده با عواقب منفی

همانطور که می دانیم، 24 ساعت در روز وجود دارد. در مورد برنامه روزانه یک فرد، قانون سه هشت ساعت اعمال می شود: 8 ساعت برای کار، 8 ساعت برای استراحت و 8 ساعت باقی مانده برای خواب. هشت ساعت خواب برای کار ثابت است که توسط قانون کار تعیین شده است. اما با دو هشت باقی مانده، هر تغییری رخ می دهد. ساعات استراحت در شب به ویژه در معرض تغییرات بزرگی است. مردم یا مشکلات روزمره را با خواب حل می کنند یا ترجیح می دهند با غوطه ور شدن در رویاهای شبانه از مشکلات فرار کنند.

نتیجه کم خوابی یا پرخوابی است. هر دو دارای تاثیر منفیروی بدن

بی حالی، بی تفاوتی، انزوا.
کاهش تولید سروتونین - هورمون شادی، در نتیجه، یک مجتمع افسردگی ایجاد می شود، فرد عصبی و تحریک پذیر می شود.
کاهش عملکرد، توانایی های تحلیلی و تفکر منطقی.
نشانه هایی از پیری خارجی و بدتر شدن آمادگی جسمانی وجود دارد.
مشکلات مربوط به سلامت کلیه اندام ها و سیستم ها.

عواقب پرخوابی:

افسردگی، خواب آلودگی، که باعث می شود فرد دوباره به فراموشی سپرده شود.
درد ماهیتی عصبی و جسمی، از آنجایی که اکسیژن رسانی طبیعی به جریان خون مختل می شود، به علاوه قرار گرفتن طولانی بدن در یک وضعیت باعث بی حسی در اندام ها و عضلات می شود.
فعالیت بدنی ضعیف منجر به اضافه وزن می شود.

حتی یک ضرب المثل روسی در مورد خطر خواب طولانی وجود داشت: کسی که بیشتر می خوابد کمتر زندگی می کند.

همانطور که از مقایسه دو اختلال منفی رفتار خواب‌شناختی پیداست، پایبندی به میانگین طلایی و تمرین 7 تا 8 ساعت استراحت بسیار مفید است. خواب سالم و کامل نشان دهنده عملکرد روشن و ثابت اندام ها و سیستم های انسان است؛ هر گونه اختلال، به ویژه اختلالات مزمن، به عنوان شاخص تظاهر نقص در عملکرد بدن است که نمی توان نادیده گرفت.