Vuoi avere una bella stomaco sottile? Sicuramente avrai sentito dire che per fare questo è necessario rafforzare i muscoli addominali e pompare gli addominali. Tuttavia, spesso molte ragazze e ragazzi allenano gli addominali, ma il risultato dei loro sforzi non ha fretta di apparire. Qual è il problema? Il punto è che devi eseguire gli esercizi correttamente.
Quindi, come pompare correttamente gli addominali per eliminare il grasso della pancia? Per avere una bella forma addominale, non è affatto necessario eseguire esercizi addominali centinaia di volte o appendersi a lungo a una barra. Il tuo compito è bruciare Grasso corporeo.
Notiamo che per gli addominali scolpiti, il contenuto di grasso corporeo dovrebbe essere inferiore al 10%, come spesso accade per gli atleti d'élite. Le donne non dovrebbero arrivare a questo punto, perché meno depositi di grasso ci sono nel corpo, più velocemente il seno si secca. E quando il livello di grasso è inferiore al 10%, il gentil sesso può smettere del tutto di avere le mestruazioni.
Gli esercizi addominali più efficaci e sicuri sono i crunch (diretti e inversi), i Frog Pull-up e varie varianti di questi esercizi. Non è consigliabile sollevare il corpo e le gambe ai principianti, così come a coloro che hanno muscoli addominali poco sviluppati, poiché tali esercizi pongono un grande carico sulla colonna vertebrale nella parte bassa della schiena.
Maggior parte risultato efficace può essere ottenuto allenando gli addominali con il metodo della serie gigante, quando 3 e più esercizio la stampa viene eseguita di seguito, una dopo l'altra, senza fermarsi. Dopo un set così gigante ti è permesso riposare, ma non più di un minuto. In questo caso, i muscoli sono allenati perfettamente. Alla Fine del Set gigante dovresti sentirti forte sentimento bruciando.
È anche molto importante eseguire correttamente gli esercizi. Prova a fare un set gigante come questo.
1. torsione - ripetuta 20-50 volte.
Dovrebbero essere eseguiti stando sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate, i piedi sul pavimento. Inspira, allunga le braccia in avanti - espira. Un errore comune è che molte persone tendono i muscoli del collo anziché quelli addominali. Per evitare ciò, concentrati e cerca di alzarti, utilizzando i muscoli addominali, senza scuotere la testa (focalizza gli occhi sul soffitto, solleva il mento.
2. "Trazioni alla rana" - 20-50 volte.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito su una panca o su un letto. Sedersi sul bordo del letto, quindi sdraiarsi sulla schiena, con le mani dietro la testa (ma, come con qualsiasi altro esercizio, non chiudere le dita, altrimenti la colonna vertebrale riceverà un carico sbagliato. Piegare le gambe all'altezza delle ginocchia e tirare verso lo stomaco. Poi raddrizza il corpo, ma non abbassarlo completamente, i muscoli dovrebbero essere tesi. Quindi solleva di nuovo le gambe. Puoi allargare le ginocchia. L'esercizio funziona molto bene sui muscoli addominali inferiori.
3. crunch inversi - 20-50.
Sdraiati sulla schiena, metti le braccia lungo il corpo, solleva le gambe e piega le ginocchia (puoi raddrizzare le gambe verso l'alto per complicare l'esercizio. Solleva il bacino dal pavimento come se dovessi stare sulle scapole, ma non troppo in alto.Dovresti appoggiarti il meno possibile sulle mani, costringendo i muscoli addominali a lavorare.Spesso quando si esegue questo esercizio, le gambe si alzano per inerzia, quindi assicurati che siano gli addominali a lavorare.
4. torsione callanetica - 1/100.
La differenza tra questo esercizio e i crunch tradizionali è che viene eseguito in modo statico. Facciamo un esempio di un esercizio del genere 1/100, sollevi il corpo (corpo disteso sulla schiena) e tienilo premuto per 100 secondi (un sollevamento - 100 secondi. Ricorda che puoi riposare per un minuto dopo aver eseguito un certo numero di colpi di scena callanetici (iniziare da 2-3 e aumentare gradualmente il loro numero.
Quindi, rispondendo alla domanda: come pompare correttamente gli addominali a casa, delineiamo le principali regole per allenare i muscoli addominali:
1. Non fare mai esercizi muscolari addominali con i pesi, perché questo crea muscoli voluminosi.
2. Mentre esegui gli esercizi, gli addominali dovrebbero essere in costante tensione. Ricorda che è meglio eseguire l'esercizio correttamente, ma 10 volte, piuttosto che 30, ma non correttamente. Prestare quindi attenzione alla tecnica e alla respirazione. Respirazione corretta contribuisce anche a risultati più efficaci.
3. se vuoi ottenere un risultato efficace non allenarti a metà, devi lavorare sugli addominali dando il 100%. Alcuni istruttori consigliano di risparmiare forza, tuttavia, se il tuo obiettivo è solo stringere i muscoli, allora questa regola è abbastanza accettabile, ma se vuoi bruciare i depositi di grasso, lavora intensamente.
4. sensazione di bruciore: questo è il criterio principale corretta esecuzione esercizi. Solo se avverti una sensazione di bruciore, prova a ripetere l'esercizio quante più volte puoi.
5. Se hai appena iniziato ad allenarti o hai fatto una lunga pausa tra un allenamento e l'altro, aumenta gradualmente il numero di esercizi eseguiti. In generale, cerca di non fare pause e di fare esercizio regolarmente, idealmente 3-5 volte a settimana.
6. Esistono esercizi per i pigri che possono essere eseguiti anche, ad esempio, mentre si cammina o si viaggia sui mezzi pubblici. Tendere e rilassare alternativamente i muscoli addominali. Eseguine diverse serie, iniziando con 10 secondi, e presto otterrai una figura tonica.
Prima di iniziare a lavorare duramente sugli addominali, dovresti comprendere la teoria. Ad esempio, quante persone sanno come eseguire correttamente gli esercizi fisici per liberarsi della “pancia”? Risulta no.
Inferiore e stampa superiore si trovano nei muscoli anteriori cavità addominale. Quando si eseguono determinati esercizi, vengono utilizzate entrambe le parti degli addominali. Tuttavia, le tecniche di esercizio più attive consentono di porre enfasi e distribuire il carico tra la parte superiore e quella inferiore.
Gli addominali inferiori vengono allenati attraverso esercizi che includono il sollevamento delle gambe. Puoi allenare gli addominali superiori sollevando il corpo (la sua parte superiore).
Durante gli esercizi, assicurati di distribuire correttamente la respirazione. Questo dovrebbe essere fatto come segue: esercizio mentre inspiri, rilassa i muscoli mentre espiri.
Puoi eseguire esercizi per sviluppare gli addominali sia a casa che in appositi fitness club. La cosa principale è tenere conto del fatto che gli esercizi spesso portano non solo benefici, ma anche disagio nella zona della schiena.
Oggi puoi trovare molte informazioni errate relative al problema della perdita di peso e della pratica dello sport. Basti ricordare novità stravaganti come "dispositivi di aspirazione", abiti realizzati con tessuti elastici, corsetti per impiegati, massaggiatori e molto altro. Tutti questi nuovi articoli hanno promesso di dare rapidamente e smaltimento efficace dalla “pancia”. Affinché la perdita di peso e l’esercizio fisico siano efficaci, non è necessario indulgere in vari miti. Di seguito sfateremo i miti pseudo-sportivi più diffusi.
Mito n. 1. “Eseguire una serie di esercizi mirati a pompare gli addominali aiuta ad ottenere un vitino da “vespa””.
Purtroppo dobbiamo ammettere che questo è il massimo vero mito. I crunch addominali e gli esercizi di sollevamento del core hanno lo scopo di ridurre la massa grassa in quanto tale, pertanto è possibile perdere peso “in tutti i punti e non in una parte specifica del corpo”. Scoperta interessante realizzati dai tennisti. Hanno scoperto che il loro braccio “lavorativo” è molto più muscoloso del braccio “passivo”. Come può essere, dal momento che essenzialmente entrambe le braccia hanno la stessa quantità di tessuto adiposo sottocutaneo? Perché la mano che colpisce con la racchetta risulta essere più massiccia? Ciò è dovuto al fatto che la massa muscolare aumenta attraverso l’esercizio.
Pertanto, se intendi fare solo esercizi per gli addominali, potresti ottenere l'effetto opposto. I muscoli addominali si gonfieranno gradualmente, diventeranno più duri e più forti, ma lo strato di tessuto adiposo rimarrà lo stesso. In questo caso otterrai solo un miglioramento complessivo tono muscolare. Se, in combinazione con l'esercizio, "bruci" più calorie di quelle che assumi durante il giorno, il processo di perdita di peso non richiederà molto tempo. In questo modo semplice puoi sbarazzarti della “pancia”, ma la perdita di peso influenzerà in modo uniforme tutto il corpo, e non solo in alcune zone (ad esempio braccia, pancia o gambe).
Solo sbarazzandosi di peso in eccesso potrai valutare chiaramente i risultati ottenuti (definizione addominale, tono muscolare complessivo, ecc.).
Mito n. 2. “Se smetti di allenare attivamente gli addominali, i tuoi muscoli possono trasformarsi in uno strato di grasso”.
La cosa importante da capire qui è che i muscoli non si trasformeranno mai in grasso. Struttura fisiologica i muscoli sono radicalmente diversi da struttura cellulare grasso Se smetti improvvisamente di fare sport, i tuoi muscoli inizieranno a diminuire lentamente di volume.
E una diminuzione non può essere definita affatto un cambiamento nella struttura. Tuttavia, un minimo di sport (o la sua mancanza) porta al fatto che il corpo brucia molte meno calorie e, quindi, aumenta la quantità di grasso sottocutaneo. Cioè, si verifica il seguente schema: non appena la massa muscolare diminuisce, inizi ad aumentare di peso.
Mito n. 3. “Se gonfi regolarmente gli addominali, i risultati saranno altrettanto evidenti di quelli dei professionisti del bodybuilding”.
Naturalmente, anche questo è un mito. I bodybuilder professionisti sono rare eccezioni alla regola. Tali atleti fin dalla nascita possiedono una serie di qualità necessarie per praticare questo sport. Tuttavia, anche i bodybuilder non hanno una forma atletica così perfetta tutti i giorni dell’anno. Prima dell'inizio della competizione, ognuno di loro osserva un regime rigoroso, che a molti sembra giustamente dubbio ed eccessivo in termini di mantenimento della salute. Molti professionisti del bodybuilding assumono diuretici e farmaci anabolizzanti, "si siedono" con una dieta ipocalorica e si esauriscono quotidianamente con l'allenamento, che spesso dura fino a sei ore.
La combinazione di disidratazione e dieta ipocalorica può ottenere l’effetto di muscoli “pulsanti”. Purtroppo senza questi strumenti il risultato non sarà così evidente. È qui che sta il pericolo. È anche importante rendersi conto che i bodybuilder riescono a raggiungere il "culmine" dell'allenamento sportivo senza danni alla salute per un breve periodo.
Mito n. 4. “Se muovi gli addominali circa 200 volte al giorno, il tuo stomaco sarà finalmente in ottima forma atletica”.
La maggior parte degli esercizi addominali tradizionali (sollevamento del corpo da una posizione sdraiata) prevedono gruppi diversi muscoli, non solo quelli addominali. Non si può dire che tali esercizi stringano specificamente i muscoli addominali, ma piuttosto forniscono uno sviluppo muscolare generale. Per ottenere risultati apprezzabili, è necessario rafforzare i muscoli addominali con una serie equilibrata di esercizi. Questo approccio garantisce un effetto mirato su tutti i gruppi muscolari addominali. Inoltre, i muscoli devono essere allenati da diverse angolazioni.
Mito n. 5. “Io (a causa della mia età) non avrò mai più una pancia piatta e atletica”
Sebbene studi recenti abbiano scoperto che la massa muscolare diminuisce con l’età negli esseri umani, non è così vera opportunità rallentare questo processo. L’esercizio fisico regolare ti aiuterà in questo.
Oggi non esistono ragioni che impediscano a chi vuole mettere in ordine i propri muscoli addominali, rafforzarli e, grazie a ciò, ritrovare la propria magrezza. Pertanto, una pancia tonica non è affatto un privilegio dei giovani.
Inoltre, ricorda più spesso questo detto: “Se non lo usi, lo perderai”. Molte persone hanno una massa muscolare ridotta a causa di uno stile di vita sedentario e della mancanza di tempo per fare esercizio.
A seconda della forma in cui ti trovi, c'è un'opportunità corrispondente per costruire e rafforzare la tua massa muscolare. La maggior parte delle persone che una volta collegavano la propria vita allo sport (culturisti, atleti) spesso, anche all'età di 60 anni, possono vantare la forma di un trentenne. Ecco perché non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio e raccogliere tutti i benefici per la salute che un esercizio fisico regolare può apportare.
Mito n. 6 “Puoi bruciare calorie solo facendo aerobica”
Nonostante il fatto che gli esercizi cardio siano considerati i più modo effettivo perdendo peso ed eliminando le calorie in eccesso, bruci calorie semplicemente rimanendo nel tuo stato normale (facendo le faccende domestiche, lavando i piatti, ecc.).
Senza avere dati specifici sul numero di calorie bruciate, puoi star certo che la perdita di calorie è abbastanza evidente solo perché aumenta il volume della massa muscolare. Più massa muscolare ha una persona, più calorie vengono “bruciate” durante il giorno. Ma questo non significa affatto che tu debba trascurare gli esercizi che allenano sistema cardiovascolare. È molto più efficace mantenere l'equilibrio.
Mito n.7 “Lavoro ogni giorno per rafforzare i miei muscoli addominali. Tuttavia, facendo 30 minuti al giorno, non ottengo il risultato desiderato. Perché?"
È importante capire che l'efficacia della formazione dipende da molti fattori. Stranamente, il numero di allenamenti eseguiti non è sempre il criterio più importante. La cosa principale può essere giustamente definita la qualità dello sport. Ad esempio, se ti alleni intensamente, usa la tecnica corretta e concentra la tua attenzione sul muscolo che questo momentoè coinvolto, allora possiamo dire che la tua formazione è efficace. Tutti i componenti elencati ti consentono di praticare sport con la massima qualità (compreso il pompaggio degli addominali). È anche importante focalizzare l'attenzione sulla contrazione muscolare e su ogni movimento. Non eseguire esercizi con il pilota automatico, altrimenti otterrai meno risultati dal tuo allenamento.
Mito n. 8 (un malinteso di molte donne). “Se sollevi ripetutamente gli addominali, diventeranno in forma e muscolosi come quelli degli uomini”
È estremamente difficile per le donne aumentare la massa muscolare perché corpo femminile non produce un gran numero di testosterone ed enzimi responsabili della costruzione muscolare.
Non dovresti sforzarti di raggiungere il livello delle bodybuilder donne, a meno che, ovviamente, il tuo obiettivo non sia dedicarti professionalmente a questo sport. Le donne coinvolte nel bodybuilding costruiscono muscoli attraverso allenamenti estremi e vari trucchi. Maggiori dettagli al riguardo sono scritti nello sfatamento del terzo mito. È molto più efficace eseguire ogni giorno 5-10 minuti di esercizi sportivi volti a rafforzare i muscoli addominali. Naturalmente, questo approccio non ti darà una pancia muscolosa, ma non dovrai lamentarti dell’aspetto dei tuoi addominali.
Mito n. 9. “Se pratichi attivamente giochi sportivi, puoi trascurare gli esercizi per sviluppare gli addominali”
Una caratteristica importante di qualsiasi allenamento è il movimento mirato verso risultati specifici. Sfortunatamente, la maggior parte degli allenamenti dedica poco tempo allo sviluppo dei muscoli addominali. Tuttavia, è ancora necessario far lavorare questi muscoli. Sebbene questo gruppo i muscoli non sono allenati completamente, atleti e allenatori consigliano di prestarvi sufficiente attenzione.
In questo caso è possibile stilare un programma di allenamento individuale che vi permetterà di esercitarvi in modo efficace ed efficiente.
Mito n. 10. “Il mio stomaco non è come quello di una super modella. Inoltre, non posso esercitarmi per 2 ore al giorno. Cosa dovrei fare?"
Oggi questo problema preoccupa molte ragazze. È importante sapere che lo sport offre a una persona non solo la bellezza del corpo, ma anche una serie di altri benefici. Come, ad esempio, il miglioramento della salute e del benessere. Gli studi più recenti hanno dimostrato l’efficacia dell’esercizio fisico regolare. Pertanto, anche gli allenamenti di 15-20 minuti saranno utili. Per raggiungere una buona forma fisica, a volte non è necessario passare due ore in palestra.
Un minimo di esercizio fisico rafforzerà i muscoli addominali, migliorerà la postura, ridurrà gli infortuni e avrà un effetto benefico regione lombare, aumenterà l'efficienza, darà forza per una varietà di attività. Pertanto, il semplice esercizio fisico aiuta a migliorare la qualità della vita. Tutti dovrebbero riflettere su questo problema e giungere alla conclusione che il lavoro quotidiano sui muscoli addominali può darti qualità nuovo livello vita.
Come pompare correttamente la pressa
Pressa inferiore
Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia parallele al corpo, piega le ginocchia. Mentre inspiri, solleva le gambe senza raddrizzarle e, dopo una breve pausa, abbassati nella posizione di partenza.
È necessario eseguire 3-4 approcci da 15-20 volte.
Muscoli obliqui
Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani dietro la testa o allargale ai lati (a seconda di quale è più conveniente per te). Mentre inspiri, solleva le gambe (senza raddrizzarle) con un angolo di 90 gradi, quindi abbassa le gambe sul pavimento con lato destro toccando il pavimento con il ginocchio. Mentre espiri, solleva nuovamente le gambe e torna alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso esercizio per la parte sinistra del corpo.
Un semplice esercizio deve essere ripetuto 15-20 volte in 3-4 approcci.
Stampa superiore
Prendi la posizione di partenza: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, posiziona le braccia parallele al corpo. Mentre inspiri, alza le braccia con parte in alto corpo e allungarsi. Non è necessario sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento. Mentre espiri, ritorna nella posizione opposta. L'esercizio viene eseguito 20 volte in 3-4 approcci.
Puoi completare il ciclo mirato a tonificare e rinforzare i muscoli addominali con una serie di piegamenti. Grazie a ciò, avviene una sorta di “massaggio” dell'addome.
La maggior parte degli istruttori di fitness consiglia di non trascurare l'opportunità di pompare gli addominali a casa. Una corretta alternanza di esercizi ti consentirà di rafforzare i muscoli addominali. All'inizio dell'allenamento, dovresti contrarre gli addominali inferiori, quindi passare agli obliqui e agli addominali superiori.
Inoltre, assicurati di ricordare che non dovresti sovraccaricare immediatamente il tuo corpo, anche se vuoi davvero ottenere risultati evidenti il più rapidamente possibile. Impara come pompare correttamente gli addominali a casa, iniziando in piccolo. A poco a poco, puoi aumentare la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti. È anche importante capire che difficilmente otterrai gli addominali desiderati in una settimana. Un allenamento regolare e un approccio paziente sono la chiave per avere addominali belli.
Data di pubblicazione: 24/01/2012
Totale 75 commento(i)
Nicolai
14/04/2013 alle 09:35:37
Buon pomeriggio Il mio nome è Nikolai. Mi sono imbattuto nel tuo sito per caso. Produci articoli eccellenti! Dove l'hai imparato? Scusate la domanda indiscreta. Inizialmente vuoi guadagnare $ 300 a settimana? Ti interessa sapere come un semplice dilettante ha scoperto il segreto per fare soldi e ora guadagna 3-5mila. dollari a settimana? Il modo più semplice ed efficace per fare soldi oggi! Nessuno lo ha mai offerto prima! Bussa al mio Skype (Il mio Skype: densnikola1974). Dedica 30 minuti del tuo prezioso tempo per saperne di più! Sarò felice di parlare con te. Con rispetto, Nicholas!
LenaLezes
02-02-2017 alle 02:27:51
Ti darò un ottimo consiglio, mi ha aiutato più di una volta. Perché esaurirsi con le diete? Mangiare rimedio efficace per rassodare istantaneamente la tua forma: un vestito combinato. Perfetto se hai bisogno di essere in ottima forma per una vacanza o per qualche evento importante: lo indossi e visivamente immediatamente meno 2-3 taglie, la tua vita appare, il tuo petto si stringe) Puoi saperne di più e ordinare qui - ishapewear .blogspot.com
Prima di soffiare via il cuscino, che scorre dolcemente attorno ai jeans e rovina il tuo umore non così dolcemente al mattino, devi capire come pompare gli addominali. E non solo scaricarlo, ma farlo correttamente. Dopotutto semplici consigliè improbabile che sollevare il busto aiuti nella costruzione bel corpo. Se tutto fosse così semplice, dopo aver sollevato un cucchiaio (o una forchetta) per molti anni, le nostre mani non ci turberebbero mai con le loro aspetto. Ma sfortunatamente solo le pieghe, non i cubi, si moltiplicano così facilmente e senza preoccupazioni.
Quindi, passiamo alla geometria: come creare sei cubi ordinati da un grande cubo che pulirà le nostre magliette come un asse per lavare e non le strapperà sulle cuciture.
Tecnologia e ancora tecnologia
La componente tecnica è importante negli esercizi addominali. È necessario far lavorare i muscoli addominali, non la parte bassa della schiena e i fianchi. IMPORTANTE! Seguire sezione inferiore colonna vertebrale. Quando si eseguono esercizi che sviluppano i muscoli addominali, è molto importante mantenere la schiena arrotondata.
Come con la maggior parte degli esercizi che sviluppano i muscoli addominali, i sollevamenti delle gambe dal pavimento o su una tavola inclinata non dovrebbero mai essere eseguiti con la schiena inarcata e la parte bassa della schiena dovrebbe essere premuta sul pavimento.
Stringi i muscoli
Per allenare completamente gli addominali, è necessario mantenere la tensione nei muscoli che lavorano. Controlla i tuoi movimenti ed eseguili senza intoppi. I movimenti a scatti non porteranno risultati. È meglio farlo bene, ma meno, che sbagliato e di più.
Respira correttamente
Non trattenere il respiro. Trattenendo il respiro non si ottiene il pieno sviluppo muscolare. I muscoli addominali devono essere saturi di ossigeno, ma non possono nemmeno contrarsi completamente con l'aria nei polmoni. Nel punto finale del movimento, espira (espira quando pieghi il busto).
Alterna gli esercizi per gli addominali
I muscoli addominali si riprendono molto più velocemente degli altri muscoli. Sono costituiti principalmente da fibre “lente” resistenti e quindi consentono allenamenti frequenti, fino a 6-8 volte a settimana. Muscoli addominali abituarsi rapidamente al carico. Se ritieni che gli addominali non ti facciano più male dopo l’esercizio, allora è il momento di cambiarlo. Pertanto, alterna periodicamente gli esercizi, anche se hai un allenamento preferito.
Una corretta alimentazione e corsa non sono state cancellate
Allenare gli addominali non necessariamente brucia i grassi. Non seguire il regime mangiare sano e l'esercizio aerobico, potresti non vedere mai quei preziosi cubi nascosti sotto uno strato di grasso. Potrebbero essere lì, ma puoi vederli solo osservando quanto sopra. L'unico modo. Cosa volevi?
sono così stanco
Approssimativamente questi pensieri ti perseguitano mentre esegui l'esercizio. Questo non dovrebbe accadere. Devi concentrarti completamente sull'esercizio. E invece della pancia o come la chiami tu? Senti degli addominali bellissimi.
La motivazione come chiave del successo
Un fattore importante che spesso viene dimenticato è la motivazione. Se hai letto l’articolo fino a queste righe allora sei già motivato. E questo è un processo ad alta intensità di manodopera, che a volte richiede perseveranza, perseveranza e una visione chiara dell'obiettivo da parte di una persona. Pensa a quale scopo potrebbe essere? Rimuovere solo il grasso della pancia? Allora sono quasi sicuro che tra un mese ti dimenticherai di questa sezione. L'obiettivo deve essere più ampio. Diventare più bello? Già meglio. Per quello? Pensa per un paio di minuti, ricorda e agisci!
Per molte donne, lo stomaco è un'area problematica in cui si accumula il grasso in eccesso. Liberarsene non è facile e devi fare molti sforzi per vedere i cubi preziosi. In questo caso, saranno utili informazioni su come pompare correttamente gli addominali in modo che la vita non scompaia. Ci sono un numero enorme di esercizi che ti permettono di ottenere buon risultato dalla formazione. Puoi eseguirli in qualsiasi momento a casa o in palestra, l'importante è saperlo tecnica corretta e tenere conto dei principi fondamentali di una formazione efficace.
Come pompare correttamente gli addominali per liberarsi della pancia?
Molte persone pompano gli addominali per molto tempo, eseguendo un gran numero di ripetizioni, ma da ciò non si ottengono risultati. Tutto è dovuto al fatto che una persona non tiene conto dei dettagli importanti.
Come può una ragazza pompare correttamente gli addominali a casa o in palestra:
- Gli esercizi che richiedono di assumere una posizione sdraiata vengono eseguiti solo su una superficie piana e dura.
- Dovresti iniziare ad allenarti non prima di 2,5-3 ore dopo aver mangiato.
- Per cominciare, viene eseguito un piccolo riscaldamento per riscaldare i muscoli. È possibile eseguire inclinazioni, svolte, ecc.
- Tutti i movimenti devono essere eseguiti in modo fluido, evitando gli strappi, ma è necessario osservare un certo ritmo.
- È corretto pompare gli addominali in palestra senza pesi pesanti, altrimenti si formeranno muscoli voluminosi.
- Affinché l'allenamento sia efficace è necessario mantenere costantemente in tensione gli addominali durante l'esercizio. Per fare ciò, non dovresti rilassarti nei punti finali.
- Il fatto che l'atleta stia performando correttamente sarà segnalato dalla comparsa di una sensazione di bruciore nella zona addominale. Non fermarti subito dopo che appare, fai quante più ripetizioni possibili.
- È importante sapere come respirare correttamente quando si allenano gli addominali, perché il risultato dipende da questo. Dovresti espirare con sforzo, cioè quando sollevi il corpo, ed espirare mentre ti rilassi.
Per ottenere risultati è molto importante allenarsi regolarmente, quindi fatelo almeno tre volte a settimana, ma non dovreste pompare gli addominali tutti i giorni, poiché i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
Come pompare gli addominali superiori?
Un esercizio tradizionale per lavorare in quest'area sono i crunch. Per eseguirli, siediti sul pavimento e premi le scapole e la parte bassa della schiena su di esso. Piega le gambe all'altezza delle ginocchia e tieni le braccia piegate all'altezza dei gomiti vicino alle orecchie. Strappare solo le scapole, eseguire la torsione mantenendo la parte bassa della schiena costantemente premuta sul pavimento.
Come pompare gli addominali inferiori?
Per lavorare su questa parte degli addominali, l'esercizio più semplice è il sollevamento delle gambe. Sdraiati sulla schiena ed estendi le braccia lungo il corpo. Alza le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento. Vale la pena abbassarli senza toccare il pavimento. Puoi abbassare le gambe una alla volta. Un'altra opzione è sollevare le gambe e tirarle verso le spalle, piegando le ginocchia.
Come pompare correttamente gli addominali su una panca inclinata?
IN palestre Ci sono speciali panchine inclinate su cui puoi dondolarti. Molte persone acquistano attrezzature così primitive per uso domestico. Sedersi su una panca e sistemare le gambe piegate all'altezza delle ginocchia dietro i capezzali. Tieni le braccia piegate all'altezza dei gomiti vicino alla testa. Se vuoi eseguire questo esercizio con i pesi, prendi un bilanciere e tienilo vicino al petto. Espirando, solleva le spalle e poi la schiena e sollevati finché non si forma un angolo retto tra il corpo e le gambe. Dopo aver fissato la posizione durante l'inspirazione, ritorna in IP. Su una panca inclinata puoi anche eseguire delle torsioni oblique; per fare questo solleva il corpo e tiralo prima verso il ginocchio sinistro e poi verso il ginocchio destro.
Quindi sei già stufo della tua pancia rotonda e hai deciso di sbarazzartene? Una decisione encomiabile, scopriamo quanto è necessario pompare gli addominali per rimuovere il grasso della pancia e se semplicemente pompare gli addominali ci aiuterà. Diciamo subito: no. Il solo pompaggio addominale non basta, spieghiamo perché.
Se c'è grasso in eccesso nel corpo, deve essere bruciato. Naturalmente puoi provarci, consumare proteine in grandi quantità e sgranocchiarti a tuo piacimento, aggiungendo solo la camminata per migliorare l'effetto, ma, secondo molti istruttori di fitness e professionisti dello sport, la cosa più regola efficace: Brucia più calorie di quelle che metti nello stomaco.
Come pompare gli addominali in modo da poter vedere i risultati
Quindi, per bilanciare le calorie consumate e quelle bruciate, ci sono solo due opzioni:
Il primo è mangiare meno cibi ipercalorici.
Il secondo è sottoporre il tuo corpo mortale a uno stress maggiore, bruciando calorie.
Cioè, se mangiamo una ciambella, andiamo al lavoro, bruciamo calorie, mangiamo una braciola a pranzo - la sera ci alleniamo duramente, andiamo in bicicletta, nuotiamo, facciamo addominali, qualunque cosa - bruciamo calorie. Questa è l’azione più efficace e sicura per la salute. No, ovviamente puoi perdere peso o seguire una dieta a base di grano saraceno, ma durante tali diete privi il tuo corpo delle proteine, dei grassi, dei carboidrati necessari e tutti sono necessari per la salute. Pertanto, la cosa principale è organizzare correttamente un'alimentazione più moderata esercizio fisico. Quindi la domanda: per quanto tempo hai bisogno di pompare gli addominali per far andare via lo stomaco e i fianchi non sarà inattiva, ma completamente giustificata.
Una corretta alimentazione per la perdita di peso
Quindi, il primo passo per sbarazzarsi del grasso della pancia è iniziare a mangiare bene.
Rimuoviamo i carboidrati veloci, lasciamo quelli lenti, lontano da patatine, farina d'avena, porridge cottura istantanea, Patata, riso bianco, succhi e panini! Salve, cereali integrali, pane con crusca, frutta e verdura fresca intera. Questa sarà una fonte di energia: ciò di cui abbiamo bisogno.
Assicurati di aggiungere proteine alla tua dieta. Se in condizioni normali hai bisogno di proteine in ragione di 1 g\1 kg di peso, quando perdi peso moltiplicale per due. Mangiamo carne di maiale petto di pollo, fagioli, lenticchie, verdure, albumi, frutta, bere latte, kefir, mangiare verdure, noci, ricotta. Se vuoi un panino o una torta, L'opzione migliore- . Sarebbe bene purificare l'intestino prima di iniziare bevendo tisane adeguate: questo aiuterà a digerire il cibo e a migliorare il metabolismo.
Consumiamo i grassi con moderazione, preferibilmente sotto forma oli vegetali(va benissimo l'olio di semi di lino o d'oliva). Quindi, abbiamo risolto il problema dell'alimentazione, passiamo all'attività fisica.
Come pompare gli addominali e quali carichi sono necessari per un corpo snello
La prima cosa è non precipitarsi negli esercizi fisici, non strappare i muscoli. Tutto dovrebbe iniziare gradualmente. Per prima cosa bilanciamo la dieta, iniziamo a camminare invece di guidare, se il peso è inferiore a 100 kg, facciamo jogging, andiamo in piscina, se possibile, questa è un'ottima attività. Bene, idealmente, ovviamente, vai in palestra e inizia a fare tutto sotto la guida di un allenatore, ma se ciò non è possibile, allora ci alleniamo da soli, avendo imparato alcune nozioni di base.
1. Nessuna lezione a stomaco pieno! Allena gli addominali non appena ti alzi la mattina, a stomaco vuoto, dopodiché è meglio non mangiare per 1-1,5 ore.
2. Non mangiamo prima delle lezioni e anche dopo per 1,5 ore.
3. Inizia a pompare gli addominali poco a poco, con gli esercizi più semplici come torsioni o “frog pull-up”: sono esercizi semplici e facili che un principiante può fare da solo.
Crunch
Sdraiati sulla schiena su un pavimento in moquette con le braccia lungo i fianchi. Tira su le gambe e piega le ginocchia. Ora prova a sollevare il corpo come se stessi per metterti in piedi sulle scapole, tendendo il più possibile lo stomaco. Fatelo inizialmente 10 volte, poi aumentate gradualmente la quantità. Questa è una svolta inversa.
Il secondo esercizio è la torsione dritta, anch'essa molto efficace. Sdraiato sul pavimento, solleva le gambe in modo che le ginocchia siano leggermente piegate e i piedi siano premuti sul pavimento. Allunga le gambe mentre inspiri e quando ti tiri su, espira.
Pull-up della rana
Pompiamo i muscoli inferiori. Ci sdraiamo sul letto fino alla vita, i piedi per terra, le mani dietro la testa. Stringiamo le gambe, piegando le ginocchia, quindi raddrizziamo.
Se vuoi disegnare dei cubi sulla pancia, allora, naturalmente, questi semplici esercizi difficilmente otterrai il risultato desiderato. Ma un inizio verrà fatto. Dopotutto, inizialmente devi sbarazzarti del grasso, poi appariranno i muscoli. E sarà possibile disegnarli con l'aiuto di esercizi e sforzi di alimenti proteici.
Includi squat, trazioni, flessioni, pratica sulle parallele, corsa: tutto ciò ti aiuterà a realizzare il tuo sogno di sbarazzarti del grasso della pancia e porterà magrezza a tutto il tuo corpo e migliorerà la tua salute.
Se sei troppo grasso
Inizia camminando prima a piedi, rimuovi i dolci e i cibi grassi dal menu: l'inizio è già stato fatto. Quindi aggiungi esercizio fisico, riduci la quantità di cibo, aumenta la quantità di acqua e quando vedrai che inizi a perdere peso, sarai motivato a continuare.
Vai casualmente in palestra, semplicemente passeggiando, vedrai che non c'è niente di terribile lì. Prova qualche attrezzo ginnico, forse ti sarà più comodo farlo in azienda, perché come sai è difficile obbligarsi a fare qualcosa a casa. L’esempio degli altri è molto più utile e questa è una buona motivazione.
Riassumiamo
Quindi, oggi abbiamo capito che ci sono due cose per sbarazzarsi del grasso della pancia: modi efficaci: Ridurre l'apporto calorico e aumentare il consumo calorico. Per questo:
Riduciamo i carboidrati veloci nella dieta, aumentiamo i carboidrati lenti, riduciamo la quantità di cibo consumato, mangiamo piccoli pasti, beviamo acqua pulita durante le pause, mangiamo abbastanza proteine e un po' di grassi. Come esempio buon cibo- - gustoso e sano.
Siamo fidanzati esercizio fisico: oltre a pompare la stampa, includiamo camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, saltare - in generale, tutto ciò che puoi, l'importante è bruciare i grassi.
Ora ti libererai definitivamente dell'odiato otre, o, come lo chiamiamo anche "mammona", e sarai più magro. Buona fortuna!