Come pompare braccia enormi. Tre modi migliori. Come pompare le braccia a casa. Metodo di allenamento efficace

Molte donne magre si lamentano che le loro braccia sembrano molto magre. Ci sono anche affermazioni sulle mani donne obese- la pelle delle mani appare flaccida. Pertanto, tali donne hanno bisogno di pompare i muscoli per migliorare il loro aspetto. Inoltre, è utile per pompare i muscoli delle braccia e per chi perde peso velocemente in modo che la pelle si rassodi. Inoltre, il corretto rilievo delle mani è bellissimo.

Da dove cominciare?

A differenza del corpo maschile, che è saturo di testosterone, gli estrogeni predominano nel corpo femminile, dando depositi di grasso di riserva. Pertanto, è estremamente difficile pompare i muscoli per il sollievo dei bodybuilder. sì e donna rara vuole avere questo tipo di mani, se non è un maestro dello sport nel bodybuilding.

Il compito principale per la maggior parte delle donne è pompare i muscoli per dare alle braccia sollievo e una forma più attraente. E se le tue braccia sono magre, oltre all'allenamento, includi nella tua dieta cibi proteici e carboidrati da cereali.

Quali muscoli pompiamo?

Ci sono pochi gruppi muscolari sulle braccia, ma è importante sapere con quali muscoli stai lavorando. Nella zona delle spalle c'è il bicipite, piega il braccio all'altezza del gomito e il tricipite, che lo distende. Nell'area dell'avambraccio, i muscoli aiutano a far lavorare le dita e il polso, a oscillare e ruotare con il palmo.

Importante!

Ogni esercizio ha lo scopo di allenare prevalentemente un gruppo muscolare specifico. Questo deve essere preso in considerazione quando si compilano serie di esercizi, calcolando il numero di approcci e la gravità dei gusci, in modo da non sovraccaricare i muscoli.

Qualsiasi sforzo per piegare il braccio (in tutte le opzioni di allenamento) allena principalmente i bicipiti.
Qualsiasi esercizio di estensione sforzerà principalmente i tricipiti.
Tenendo i proiettili in varie posizioni, ruotando la mano, stringendo e aprendo il pugno, le prese in diverse posizioni allenano i muscoli dell'avambraccio.

Esercizi per le mani

Per rendere il corpo armonioso, è necessario sviluppare uniformemente i muscoli delle braccia stesse, così come il cingolo scapolare, la schiena e il torace.

Complessi di potere esercizi per le mani Fallo due volte a settimana, non di più. Allenamenti più frequenti possono farti sembrare un bodybuilder. Presta particolare attenzione al peso della merce che utilizzerai nel complesso. Se i manubri sono pesanti e scegli un gran numero di approcci, puoi ferire i tuoi legamenti. E tali ferite guariranno per diversi mesi.

Osserva i tuoi sentimenti, non permettere il disagio nell'area delle articolazioni, in particolare i gomiti e i polsi. Eseguire esercizi per rafforzare la zona delle spalle e dell'avambraccio.

Una serie di esercizi

Gli esercizi per le mani non sono difficili da eseguire e non richiedono attrezzature speciali.

Tieni il carico in mano, piega e distendi le braccia a un ritmo lento, poi medio e infine ad alto ritmo per 10 serie. Manubri o contenitori di plastica con acqua o sabbia fino a un chilogrammo possono fungere da pesi.
Stringi le dita a pugno e ruotale 40-60 volte in ciascuna direzione. Questo esercizio è un ottimo esercizio per i muscoli del polso.
Agita il palmo della mano come per dire addio. Esegui l'esercizio 50 volte in due o tre serie.
Esercizi sul serpente: muovi la mano per imitare i movimenti di un serpente.
Esercitati con un fitball - una palla grande: appoggiati su di essa, prova a spingerla. Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli delle braccia.
Esercizio sulla traversa: appendilo e gira il busto a sinistra ea destra. Questo esercizio è rilassante. colonna vertebrale , ma fallo con attenzione per non danneggiare i legamenti dei polsi e della spalla.
E infine - i famosi flessioni. Se stai attraversando un momento difficile, fai flessioni mentre sei in ginocchio, contro un muro o contro una sedia. Durante le flessioni, i muscoli del torace oscillano parallelamente alle braccia, il che aiuta ad aumentarne il tono. Per una maggiore efficienza, gira i palmi verso l'interno, perpendicolarmente al corpo.

In ogni caso, non sforzarti di fare le tue mani in rilievo in una o due sessioni. Intensifica i tuoi allenamenti gradualmente, ma fai gli esercizi regolarmente.

Alena PARETSKAYA

Molte donne sognano di perdere peso: pompare la stampa e ridurre la vita. Ma mani femminili non meno sessualmente attraente del resto del corpo, perché tutti vogliono indossare un prendisole aperto in estate e sembrare più giovani dei loro anni, e se i muscoli delle braccia sono flaccidi, allora questa opportunità dovrà essere abbandonata. Ci sono molti esercizi facili. Più in dettaglio come pompare le mani, ti diremo ulteriormente.

Come pompare i muscoli delle braccia a casa?

Affinché le tue mani siano in rilievo, devi imparare alcuni programmi di base facili da eseguire a casa senza acquistare costosi simulatori. Bicipiti e tricipiti non saranno pompati, ma sembreranno tonici. È facile pompare i bicipiti, perché anche dentro Vita di ogni giorno funziona, ma ci vuole tempo per pompare i tricipiti.

elementare e semplice esercizio per i bicipiti sono normali sollevamenti con manubri. Per stringere i bicipiti, rimuovere i tricipiti cascanti e non pompare i muscoli, avrai bisogno di manubri che pesano non più di 2 kg. Esercizio per bicipiti:

Le ginocchia sono leggermente piegate, i calzini sono girati di lato. Piegare alternativamente il gomito destro e poi quello sinistro. Si piegano al livello della vita e si piegano al livello della spalla, in modo che la tensione sia nei bicipiti.

Esercizio tricipiti:

Sollevato sopra la testa mano destra con un manubrio, palmo rivolto in avanti. Piegalo lentamente alla testa e piegalo indietro. Il manubrio dovrebbe essere abbassato finché non senti tensione nei tricipiti. Dopo ciclo completo bisognerebbe cambiare mano.

Come pompare rapidamente le braccia?

Esistono diversi segreti su come pompare rapidamente i muscoli nelle mani di una ragazza. Ad esempio, quando fai esercizi, non dovresti aiutare il corpo. Se è difficile per te, fai meno ripetizioni, ma con alta qualità. Ci sono alcuni consigli da ricordare:

Piegando le braccia, diamo un carico ai bicipiti.
Se viene eseguito un complesso per sostenere il peso con le mani (flessioni), il carico ricade principalmente sugli avambracci.

Esercizi con i manubri

Per bicipiti e tricipiti esistono diversi programmi, considera i più efficaci:

Per pompare velocemente fascio anteriore muscolo deltoide, stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti leggermente piegati e le mani abbassate con i manubri lungo i fianchi. Espira e alza le braccia parallele al pavimento, mantieni la posizione per circa 1 minuto, torna alla posizione di partenza.
Per pompare il fascio medio del muscolo deltoide, stai dritto, unisci le scapole e le braccia dovrebbero essere abbassate lungo il corpo. Allargali lentamente con i palmi rivolti verso il basso e fermati parallelamente al pavimento, quindi torna alla posizione di partenza.
Per pompare trave posteriore muscolo deltoide, c'è un esercizio "farfalla", in cui devi sporgerti in avanti con le braccia abbassate, allargarle e riportarle un po 'indietro. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Tutto il complesso di cui sopra viene eseguito 15 volte.

Sollevamento

Le flessioni, che conosciamo fin dall'infanzia, ti permetteranno di pompare efficacemente le mani. Questo esercizio coinvolge i muscoli dei glutei, della schiena, del torace, dell'addome. Conosciamo la distensione su panca dal banco di scuola, quindi ora ci rinfreschiamo la memoria: sdraiati a pancia in giù con le braccia tese ci riposiamo sul pavimento. Le dita sono dirette in avanti, il corpo è teso e si abbassa lentamente, con l'aiuto dei gomiti piegati. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere dritta, come una corda, abbassati fino a quando gabbia toracica non toccherà il pavimento e tornerà alla posizione di partenza.

Pull-up sulla barra orizzontale

Con i pull-up adeguati sulla barra orizzontale, tutti i muscoli della parte superiore del corpo, inclusi i polsi, lavorano, quindi i pull-up sono apprezzati da bambini, adulti e anziani. Questa è una tecnica semplice che qualsiasi donna può fare. Anche un principiante può tirare su circa 20 volte. Devi solo afferrare la traversa con i pollici con i gomiti estesi, quindi piegarli, sollevando l'intero peso corporeo. Dopo aver toccato la traversa con il mento, torniamo alla posizione di partenza.

Sulla traversa

Se hai imparato i pull-up sulla barra orizzontale, fare esercizi sulla traversa non sarà difficile. In termini di efficacia, i pull-up sono equiparati agli esercizi con un bilanciere e vengono eseguiti a un ritmo lento, con posizione diversa palme. Consideriamone alcuni:

Dovresti afferrare la barra in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il viso e le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Ci solleviamo lentamente, premendo i gomiti sul corpo. Raggiungendo il mento sulla traversa, torna lentamente indietro.
Devi afferrare la traversa in modo che i palmi siano in una posizione diversa: uno è rivolto verso di te, l'altro è lontano da te. Le scapole sono unite e la schiena dovrebbe essere piegata il più possibile. Tirati su lentamente e torna indietro.
Le mani dovrebbero essere allontanate dal viso e le gambe incrociate, dopodiché ci solleviamo lentamente e poi torniamo lentamente alla posizione di partenza.

Esercizi manuali per ragazze

Per le ragazze, è importante non pompare i muscoli e che le mani non sembrino pugni. Per correggere leggermente il rilievo, è necessario esercitarsi senza rinforzi aggiuntivi o con un espansore. Per fare questo, c'è una serie di esercizi efficaci e semplici:

Siediti in posizione turca, raddrizza le spalle e solleva i gomiti fino a quando l'angolo non è corretto. I palmi dovrebbero essere chiusi e le mani dovrebbero essere rivolte verso l'alto. Successivamente, devi stringere con la forza del palmo della mano e fissare la posizione per 30 secondi, quindi rilassarti e stringere di nuovo. È necessario eseguire 5-6 ripetizioni al giorno e dopo 2 settimane non avrai solo braccia toniche ma anche petto.
In piedi dritti, le braccia dovrebbero essere estese ai lati all'altezza delle spalle. Inizia a delineare cerchi con entrambe le mani contemporaneamente in direzioni diverse. Eseguire almeno 1 minuto.
Posizione eretta vicino al muro. Metti le mani sul muro all'altezza del petto e fai 20 flessioni. Ci vorranno 5-6 approcci al giorno per un effetto positivo.

Quale ragazzo non sogna tricipiti e bicipiti grandi e scolpiti?

Vuoi apparire in forma e in ottima forma per distinguerti dalla massa? Quindi continua a leggere e imparerai come pompare le braccia a casa.

Sono un bodybuilder esperto e voglio dire che gli allenamenti per le braccia sono i miei preferiti.

Se non hai abbastanza tempo o voglia di andare in palestra, non scoraggiarti. Puoi alzare le mani a casa.

Nella mia esperienza, gli esercizi di isolamento del braccio sono un ottimo modo per costruire muscoli. Solo tu devi anche pianificare correttamente la dieta, deve contenere abbastanza proteine, carboidrati e grassi in modo che cresca la massa muscolare totale del corpo e con essa i muscoli delle mani.

Attualmente troverai un'ampia varietà di esercizi per le braccia a casa per costruire bicipiti e tricipiti, ma voglio parlarti di quelli più produttivi. Grazie a loro posso vantarmi del sollievo delle mie mani!

Prima di tutto, avrai bisogno di attrezzature sportive, questi saranno i simulatori di base più ordinari, niente di soprannaturale.

set di manubri
Barra curva
Barra per trazioni
Panca da banco regolabile

Fortunatamente, qualsiasi inventario e simulatore può essere acquistato in un negozio online con consegna a domicilio, puoi trovare cose utili a un prezzo basso.

L'allenamento manuale richiede tempo e diligenza.

Gli esercizi per allenare i muscoli delle braccia sono semplici, chiunque voglia avere dei bei muscoli di sollievo può farli a casa. La cosa principale in questa faccenda è essere pazienti e dimenticare la pigrizia. La sistematicità è molto importante: i tuoi allenamenti dovrebbero diventare costanti, non dovresti trascurarli.

Se sei magro per la tua costituzione, dovresti fare esercizio 4-5 volte a settimana e mangiare sodo.

Preparati che il risultato non apparirà così velocemente come vorresti. 2 settimane sono troppe a breve termine. Ripeto, devi avere pazienza.

Ma se sei persistente e coerente, i tuoi sforzi non andranno invano. Sarai orgoglioso delle tue mani!

Scuoti le braccia 1-2 volte a settimana

Non dovresti fermarti a 1-2 semplici esercizi per i bicipiti e pensare che questo sarà sufficiente. Ti consiglio di fare 3-4 esercizi per bicipiti e tricipiti.

Devi costringere i tuoi muscoli a lavorare a piena forza.

Non mi stanco mai di ripetere che se non senti dolore ai muscoli dopo aver fatto gli esercizi, allora tale allenamento è inefficace.

Conosci il modo migliore per allenarti? Ora ti rivelerò il mio segreto. Un giorno faccio esercizi per i bicipiti e muscoli pettorali, e il successivo - sui tricipiti e sulla schiena.

Non essere sorpreso, di seguito ti spiegherò cosa e come farai.

Se hai una massa muscolare debole, avrai bisogno di 6-8 settimane per un risultato più o meno pronunciato.

Non dimenticare altri gruppi muscolari: il tuo corpo deve svilupparsi in proporzione. Altrimenti sembrerai un marinaio Popeye.

Esercizi per le mani a casa

La maggior parte dei principianti commette un errore comune e molto stupido: pompano i bicipiti ogni giorno.

Non sorprende affatto che tale formazione non porti loro alcun risultato. Gli sfortunati bodybuilder si sentono frustrati, si esauriscono rapidamente e riducono gradualmente la loro attività fisica a zero.

Ricorda una cosa importante: affinché i tuoi muscoli crescano, hanno bisogno di riposo.

Te lo dico con coraggio buoni risultati dare sia esercizi isolanti che complessi.

Nel processo di allenamento, presto attenzione ai gruppi muscolari grandi e piccoli.

Ad esempio, come ho detto prima, Lavoro bicipiti e petto un giorno e tricipiti e schiena il giorno dopo.

Certo, tutte le persone sono diverse, ma parlo della mia esperienza, di ciò che mi ha aiutato.

Una serie di esercizi per le mani a casa

Esercizi per bicipiti

Pull-up sulla barra orizzontale 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curva isolante dei bracci sul blocco 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl per bicipiti in piedi 4 serie da 10-12 ripetizioni
Curl con manubri seduti 4 serie da 10-12 ripetizioni

Esercizi per tricipiti

Video: una serie di esercizi per le mani a casa

Risultati su come pompare le braccia a casa

Non è necessario andare in palestra per avere le braccia gonfiate in rilievo. Se disponi di un set standard di agenti di ponderazione, è del tutto possibile oscillare le braccia a casa.

Tutto ciò di cui hai bisogno sono manubri, un bilanciere e una barra per trazioni. Gli esercizi per le braccia sono molto semplici e facili da fare! Metti la tua musica preferita come sottofondo e via!

Puoi pompare le braccia a casa usando ripetizioni di esercizi in serie. Di solito ce ne sono da 6 a 12 e questo numero è considerato ottimale. Il carico deve essere distribuito correttamente in modo che l'impatto si estenda alle fibre muscolari e contribuisca alla loro crescita.

Puoi pompare i muscoli delle mani solo con l'aiuto di attrezzature sportive aggiuntive. Devi fare scorta di manubri in anticipo, oltre a trovare barre e una barra orizzontale per le lezioni. La massa dei manubri dovrebbe essere diversa, ma per risparmiare denaro è possibile acquistare manubri regolabili. Il loro peso può essere facilmente regolato in base alle proprie esigenze.

Tipi di muscoli

Il tricipite è il muscolo tricipite della spalla e il bicipite è il bicipite. Per pompare questi tipi di muscoli, sono necessari diversi esercizi. Più facile e veloce da ottenere risultato positivo dal lavorare sui tricipiti, anche se la maggior parte sogna un grosso bicipite. Non sottovalutare il muscolo tricipite, perché colpisce di più aspetto mani e il loro volume.

Qualsiasi esercizio focalizzato su una parte specifica del corpo influenzerà inevitabilmente altri muscoli. Più forte gonfi i tricipiti, più attivamente i bicipiti inizieranno a crescere. Per questo, non è necessario andare a Palestra, i muscoli possono essere pompati a casa.

Gli esercizi per le braccia sono i più semplici, molti di essi possono essere eseguiti senza la supervisione di un allenatore, ei muscoli inizieranno a crescere attivamente, dando un bellissimo sollievo ai bicipiti e ai tricipiti. Quando si esegue la formazione secondo gli schemi o le immagini presentate su Internet, vale la pena considerare un fatto importante: alcuni di essi non funzionano e sono stati inventati da sfortunati istruttori. Devi conoscere la biomeccanica dell'esercizio per pompare correttamente il tuo corpo, senza danni alla salute. Pompaggio in flessione - estensione del manubrio - il più efficace per i bicipiti delle mani.

Curl con bilanciere per bicipiti

Per bicipiti esercizio efficaceè un sollevamento con bilanciere in piedi. Per fare questo, prendi la barra con una presa larga e poi stretta. Questo approccio aiuta a sviluppare uniformemente entrambe le teste dei bicipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e mantieni il busto dritto. Le braccia dovrebbero essere premute saldamente contro il corpo, dovrebbero essere piegate all'altezza dell'articolazione del gomito, pompando i muscoli.

È severamente vietato spostare e svitare le spazzole, può essere pericoloso. Per cominciare, prendi un bilanciere con un peso piccolo ma significativo, aumentando gradualmente il carico. Non lanciarlo bruscamente, i movimenti devono essere precisi.

Durante l'inalazione, le braccia dovrebbero essere piegate, quindi tornare alla posizione di partenza, piegandole. Abbassa la barra dolcemente e ricorda di alternare gli esercizi dopo alcune ripetizioni.

Sollevamento del manubrio con supinazione

Puoi pompare i muscoli delle braccia usando un bilanciere o alzando le braccia con i manubri. La tecnica di sollevamento supinazione è efficace nel pompare i bicipiti. La linea di fondo è che le mani con i manubri fanno movimenti rotatori. Tale attività fisica è rilevante solo per le mani, ma i gomiti dovrebbero essere tenuti dritti e non allargati.

Il carico dovrebbe essere solo sui bicipiti, evitare di pompare i muscoli della schiena o del torace durante questo esercizio. Il corpo va tenuto dritto, anche se sollevare i manubri sarà un'impresa ardua.

Puoi fare questo esercizio con i piedi alla larghezza delle spalle, oppure puoi usare una panca inclinata.

Per pompare i bicipiti a casa, un esercizio con un bilanciere e una panca aiuterà rapidamente. Grazie a questo esercizio, i bicipiti vengono pompati da tutti i lati e crescono più attivamente.

Se è difficile sollevare un bilanciere convenzionale, è accettabile utilizzare un modello curvo. Non è peggio in termini di pompaggio dei muscoli, ma non ferisce le mani durante i momenti di stress eccessivo.

Siediti sulla panca in modo che le tue spalle occupino la sua superficie e le tue ascelle poggino contro la parte d'angolo. Piedi alla larghezza delle spalle e sul pavimento. Prendi il bilanciere con una presa ampia e inizia a piegare delicatamente le braccia e riportale nella posizione originale. La posizione del corpo e dei gomiti non può essere modificata. Dopo alcune ripetizioni, cambia posizione, fai altri esercizi e poi torna di nuovo alla panca.

È impossibile pompare le braccia senza uno studio approfondito dei tricipiti. L'esercizio di base aiuterà a far fronte al compito: panca con presa stretta. Nel processo di esecuzione, è necessario controllare esattamente dove è diretto il carico, poiché durante l'allenamento non solo i tricipiti, ma anche altri gruppi muscolari possono essere pompati, cosa che è meglio evitare.

Per la panca piana, la barra deve essere presa con una presa dal basso. Posiziona il busto sulla panca lungo e tieni i piedi sul pavimento per non perdere l'equilibrio. Raddrizza le braccia mentre tieni il bilanciere davanti a te, quindi piegale, toccando il bilanciere contro il petto. Piegali all'altezza dell'articolazione del gomito, allargali. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti più volte l'esercizio del tricipite.

Puoi pompare i tricipiti con una panca francese, un esercizio speciale con un bilanciere. Dà un effetto rapido e agisce specificamente su questi muscoli delle mani. Per i principianti, è meglio scegliere una posizione seduta, questo sarà sufficiente per condurre correttamente un allenamento di pompaggio delle braccia. Se possibile, è meglio acquistare un bilanciere riccio.

Per cominciare, devi fare 2-3 serie per allenamento, facendo fino a 10 ripetizioni. Puoi pompare i muscoli delle braccia a casa non solo stando seduti, ma anche sdraiati, controllando i movimenti delle braccia con il bilanciere. Piega e distendi le braccia nella piega del gomito dolcemente mentre inspiri ed espiri.

Cerca di pompare onestamente i muscoli delle mani senza renderti le cose più facili. Se il peso della barra sembra pesante, è meglio prendere il proiettile più leggero ed eseguire correttamente l'esercizio piuttosto che sollevare grande peso con errori tecnici. Il french press richiede la massima concentrazione sui tricipiti, l'equilibrio assoluto e la corretta posizione di braccia, corpo e gambe.

Estensione delle braccia da dietro la testa ai tricipiti

Puoi pompare le braccia a casa con i manubri aumentando i tricipiti. Per questo c'è un esercizio speciale con l'estensione delle braccia da dietro la testa.

Prendi una posizione di partenza, metti i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio in mano. Devi sollevarlo in modo che il braccio sia dritto e il bicipite tocchi la testa. Tieni giù l'altra mano. Non puoi oscillare il corpo, piegarti e fare altri movimenti che non sono inclusi nell'allenamento.

Abbassando il braccio con il manubrio verso il basso, è necessario inspirare, tornare alla posizione di partenza, espirare. Quindi devi fare tre approcci, ripetendo l'esercizio piegando le braccia da dietro la testa circa 15 volte. Non c'è bisogno di affrettarsi, tutti i movimenti sono sempre fluidi e chiari. Alzare le braccia piegandole da dietro la testa è facile da soli se ti alleni regolarmente. Oltre ai tricipiti, l'effetto sarà evidente su altri muscoli.

Flessioni sulle barre irregolari

Per aumentare la massa muscolare dei tricipiti, saranno utili flessioni standard sulle barre irregolari. Non solo i tricipiti possono essere pompati in questo modo, poiché le flessioni caricano i muscoli del torace e i muscoli deltoidi anteriori.

Posizione di partenza - tra le sbarre, braccia tese. Piegando i gomiti all'altezza dell'articolazione del gomito, è necessario scendere più in basso, sviluppando le spalle. Poi torna alla posizione di partenza allungando le braccia. Dovrebbero essere flessioni sulle barre irregolari parte importante allenamento se vuoi costruire i muscoli delle braccia a casa.

I tricipiti ottengono il lavoro di cui hanno bisogno quando ti alzi e scendi sulle mani, ma le flessioni fanno lavorare anche i muscoli del torace. Per far oscillare esattamente le braccia, devi premerle contro il corpo e il corpo stesso non dovrebbe essere inclinato da nessuna parte. Le barre devono essere posizionate l'una vicino all'altra.

Il numero di serie e ripetizioni dipende dall'obiettivo dell'allenamento. Se asciughi i muscoli, devi fare tre serie per allenamento, ripetendo gli esercizi fino a 15 volte. Per guadagnare massa, il numero di ripetizioni può essere ridotto e gli approcci aumentati.

Per i principianti, il regime di allenamento è speciale: devi prima imparare correttamente la tecnica, raggiungere il numero massimo di ripetizioni e quindi aumentare il peso del bilanciere o dei manubri.

Devi ricordare la posizione di partenza e tutti i movimenti, altrimenti non ci sarà alcun beneficio dagli esercizi. Se gli esercizi vengono eseguiti in piedi, allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Ciò riduce il carico su altri muscoli e consente di mantenere l'equilibrio.

Quando farai oscillare le braccia, non dimenticare gli altri muscoli. Il corpo deve svilupparsi armoniosamente, quindi l'allenamento deve essere integrato con altri esercizi. Prima di allenare i muscoli delle mani, fai sempre un riscaldamento, riscalda i muscoli, solo dopo puoi iniziare ad allenarti.

Fin dall'infanzia, ogni uomo è consapevole della necessità di essere forte. I ragazzi giovani, che indossano magliette in estate, spesso vogliono gonfiare i bicipiti ...

L'argomento di questo articolo è allenare le mani per la messa. Questo è un processo di allenamento che accentua l'aumento dei principali bicipiti, tricipiti e muscoli dell'avambraccio. Allo stesso tempo, durante l'allenamento, dovresti assolutamente prestare attenzione ad altri gruppi muscolari: schiena, addominali, gambe, spalle, collo. Corpo umano- creazione incredibilmente armoniosa. Con uno studio irregolare dei principali gruppi muscolari a un certo stadio, semplicemente non permetterà ai bicipiti di crescere (ad esempio, se sono in ritardo nel loro sviluppo).

Proporzioni del processo di formazione

Come pompare i muscoli? Questo problema, che l'allenamento moderno risolve con successo, non accetta un approccio tecnocratico: un eccesso di carico dà un risultato negativo: lesioni e stanchezza. fibre muscolari. La fase di recupero è importante. La crescita dei muscoli delle braccia dipende dal loro sviluppo, ovviamente, in modo non lineare. Gli esperti hanno calcolato che un aumento del volume dei muscoli delle braccia di 1 cm è accompagnato da un aumento del peso corporeo totale di un atleta di 3 kg. Di conseguenza, deve essere fornita un'alimentazione proteica e nella modalità di allenamento l'enfasi sulle mani non può superare il 30% del totale attività fisica. E, naturalmente, l'effetto dell'allenamento è potenziato da un'alimentazione sportiva opportunamente selezionata.

Strumento: insufficienza muscolare

L'allenamento delle braccia per la massa, come qualsiasi altro muscolo, prevede un ciclo di esercizi con un carico massimo. Eseguendo approcci ai proiettili (bilancieri, manubri, simulatori, espansori) con un peso sollevato non più di 8 volte, si dovrebbe raggiungere uno stato di insufficienza muscolare in un set. Inoltre, l'effetto dell'insufficienza muscolare è massimizzato se questo stato viene deliberatamente ritardato dagli atleti per 15-30 secondi.

Nel linguaggio della medicina dello sport, per ottenere il risultato - la crescita della massa muscolare - viene utilizzato il processo della glicolisi anaerobica. In altre parole, i muscoli scheletrici ottengono energia dall'ossidazione del glucosio con scomposizione in acido lattico e paratartarico in condizioni di carenza di ossigeno. Naturalmente anche l'allenamento delle braccia per la massa si basa su questo fenomeno.

Cosa succede nei muscoli delle mani durante l'allenamento d'urto? Ricevono numerosi microtraumi. In questo caso, le fibre vengono danneggiate, le strutture proteiche vengono distrutte. In questo caso si parla di stress da carichi ad alta intensità. Se poi costruisci correttamente il tuo ulteriore ciclo di allenamento e alimentazione sportiva, quindi l'atleta progredisce, a causa dell'effetto del recupero eccessivo dei muscoli scheletrici.

Variazione del carico

Dopo aver lavorato con il peso massimo dell'allenamento, i muscoli necessitano di un regime speciale e più delicato. Allenare le mani per la massa nel ciclo successivo comporta la riduzione del carico al 50-60% del peso massimo. Questa tecnica è chiamata microperiodizzazione dai trainer: una settimana di carichi pesanti viene sostituita da una settimana di carichi leggeri.

Tuttavia, gli atleti alle prime armi, dopo aver ottenuto i primi successi, tendono a disprezzare sconsideratamente i piccoli pesi ... A questo proposito, ci rivolgiamo a diligenti tirocinanti con la richiesta di moderare il loro ardore e abbandonare la pratica di aumentare costantemente il carico. È necessario un lavoro periodico con pesi minori, che accompagni la crescita muscolare durante il recupero eccessivo. Contribuisce alla formazione del loro nuovo rilievo. La fase di rollback è necessaria. Sarebbe logico aumentare il carico nel prossimo ciclo "pesante". Il fanatismo in allenamento è irto di infortuni e stagnazione nella costruzione di risultati massa muscolare.

Tuttavia, quanto sopra non è ancora una risposta completa alla domanda su come pompare mani grandi. Dovresti cambiare le tue opinioni sull'allenamento stesso per costruire la massa muscolare.

Caratteristica della tecnica del bodybuilding

Bilancieri, manubri, attrezzi ginnici... Sia i powerlifter che i sollevatori di pesi si allenano con tutto questo. Tuttavia, le loro priorità sono diverse. Per un powerlifter, non conta la massa muscolare, ma un sollevamento una tantum dei pesi massimi. I bodybuilder, invece, stanno facendo progressi nel processo di allenamento aumentando i pesi di lavoro delle attrezzature sportive. Pertanto, massimizzano il carico di allenamento.

E il bodybuilder ha molti più modi per pompare mani grandi. Dopotutto, questi atleti usano non uno, ma tre tipi delle loro capacità di forza per la crescita muscolare. Le capacità di forza praticate dai sollevatori di pesi dalla contrazione muscolare durante il sollevamento pesi (compressione delle fibre muscolari) non sono affatto eccezionali. Costituiscono solo il 60% dello sforzo nell'abbassamento controllato del peso (fase negativa del movimento) e il 75% dello sforzo nel mantenere il peso in il punto più alto.

Di conseguenza, il programma di allenamento per le mani di un bodybuilder è più efficace per la crescita di bicipiti e tricipiti.

Programma di allenamento della mano

Le mani oscillano forte. Ogni millimetro di volume richiede sforzi forzati. In questo articolo, vogliamo prestare attenzione a come risolvere con competenza questo problema, formulare principi, avvertenze possibili errori e suggerendo esercizi e la loro intensità.

La maggior parte degli addestratori di braccia dà la priorità ai bicipiti. Cattura subito la tua attenzione. Tuttavia, non tengono conto del fatto che la maggior parte dei muscoli del braccio, vale a dire i due terzi, è il tricipite. Questi muscoli sono spesso chiamati antagonisti. Il primo lavora sulla flessione del braccio, il secondo sull'estensione. Inoltre, se presti attenzione solo a uno di essi, l'aumento del secondo viene inibito dal corpo stesso. Pertanto, un grande bicipite senza un massiccio tricipite è semplicemente irraggiungibile. Con un tale errore metodologico, risulterà in rilievo, ma sottile. Si noti che per lo sviluppo armonioso del braccio, gli atleti pompano anche i muscoli dell'avambraccio.

Ricordiamo che il programma di allenamento del braccio non è un esercizio indipendente, ma solo una componente del programma di allenamento generale dell'atleta. Tuttavia, per un potenziamento accentuato dei muscoli delle braccia, si consiglia di includere esercizi su di essi due volte in un ciclo di allenamento settimanale: una volta con un peso di allenamento elevato e la seconda con uno leggero.

Bicipite

Impedire possibili infortuni dal carico di legamenti e fibre muscolari non riscaldati, si consiglia un riscaldamento preliminare. Per i muscoli delle mani, si tratta di movimenti circolari di riscaldamento energetico e quindi di allungamento. In questo articolo presenteremo alla tua attenzione tre serie di esercizi di base: per bicipiti, tricipiti e avambraccio. Vengono eseguiti con il massimo carico di allenamento. Nota per i corsisti: in un allenamento generale, gli esercizi di percussione per la massa delle braccia possono essere combinati con carichi moderati sui muscoli della schiena ( addominali) e viceversa.

La tabella "Complesso di base per bicipiti", che si trova sotto, verrà in aiuto ai tirocinanti.

L'arricciatura del bicipite in piedi è considerato uno degli esercizi classici che forma immediatamente la parte superiore, centrale e inferiore del bicipite.

Quando viene eseguito, il busto (busto) è tenuto dritto, i piedi sono posizionati alla larghezza delle spalle. Il bilanciere è afferrato dal basso. I gomiti sono ai lati del busto. La barra è abbassata al livello dei fianchi. Lo sguardo è fisso davanti a sé. Dopo aver inspirato, l'atleta piega le braccia all'altezza dei gomiti, mentre il bilanciere è all'altezza del torace. È importante che i gomiti rimangano nella loro posizione originale durante tale movimento, cioè non si muovano. Contemporaneamente al sollevamento della barra, viene eseguita l'espirazione. La barra viene quindi abbassata lentamente al livello dell'anca. È importante mantenere una posizione del corpo eretta durante l'esecuzione dell'esercizio.

L'ascesa al bicipite con supinazione viene eseguita con esso viene eseguita anche da una posizione eretta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. I manubri si alzano a turno. Il ritmo della respirazione è simile a quello menzionato nell'esercizio precedente. Il termine "supinazione" significa girare la mano con un manubrio punto più alto in direzione pollice. Questo è un movimento naturale, poiché l'attaccamento specifico del bicipite umano con i tendini lo costringe a farlo.

Gli esercizi per la massa dei bicipiti sono completati dalle file dei bicipiti sulla panca Scott. È universale: può essere eseguito sia con bilanciere che con manubri. La sua caratteristica è la fissazione della posizione delle mani sulla panca, grazie alla quale la piega è accentuata proprio nell'articolazione del gomito. A causa della concentrazione del carico sul gomito, la condizione fondamentale è il peso non massimo del carico, e non sale fino in fondo, ovvero la trazione sulla panca Scott viene sempre eseguita in ampiezza parziale. Per il suo valore, questo esercizio è indispensabile per caricare i bicipiti nella fase inversa del movimento - per lo stretching.

Inoltre, l'allenamento delle braccia in palestra in termini di allenamento dei bicipiti comporta una trazione sui bicipiti in un simulatore di blocco (su un blocco alto). Posizione di partenza - in piedi, simile a quella descritta nel primo esercizio. Piegando le braccia ai gomiti, nel punto finale della traiettoria del blocco, dovresti fissarlo nel punto più alto, fino a quando non si verifica una costante sensazione di bruciore nei muscoli.

Tuttavia, la domanda "Come costruire muscoli?" per quanto riguarda i bicipiti non è ancora completamente divulgato. Il fatto è che per gli atleti di bassa statura il complesso di base è sufficiente per formare completamente l'intero bicipite. Se il bicipite è lungo, il bodybuilder ha bisogno di una serie aggiuntiva di esercizi (vedi la tabella "Allenare il picco del bicipite" di seguito):

L'esercizio principale di questo complesso è, come puoi vedere, la trazione della barra EZ per bicipiti, che viene eseguita sulla panca Scott. Il suo vantaggio è un effetto isolato sull'allungamento del fondo e sull'innalzamento del picco del bicipite.

Tricipiti

Tuttavia, un efficace programma di allenamento per la massa delle braccia dovrebbe includere anche esercizi per gli altri grandi muscoli delle braccia: i tricipiti e l'avambraccio. Tricipiti: il muscolo che occupa la maggior parte della metà superiore del braccio, devi allenarti non meno costantemente dei bicipiti. Il voluminoso tricipite in rilievo a forma di ferro di cavallo conferisce al braccio del bodybuilder un aspetto finito e proporzionato. Il massimo risultato nel suo allenamento sarà fornito da esercizi accuratamente selezionati in termini di peso, numero di ripetizioni, isolamento, indicati nella tabella, che descrive la serie principale di esercizi per tricipiti.

Nota: la panca francese è piuttosto traumatica. Caricamento puntuale attivo articolazioni del gomito determina la riduzione del peso fino al 50-60% del massimo allenamento. I gomiti dovrebbero essere immobili in modo che il carico cada sui tricipiti e non su altri muscoli. L'atleta si sdraia sulla panchina. In modo ottimale, se il bilanciere, inizialmente situato dietro la sua testa, sarà dato da un assistente. La presa sulla barra non dovrebbe essere ampia. La distanza tra le mani nella presa è preferibilmente mantenuta entro 20-30 cm Attenzione: le mani ampiamente allargate nella stampa francese aumentano la probabilità di lesioni. Inoltre, pompare i muscoli delle mani con questo esercizio sarà più efficace quando si utilizza una barra EZ rispetto ai bilancieri con un collo normale. Il carico è distribuito isolatamente su tutti e tre i fasci di fibre muscolari del tricipite.

Il french press seduto prevede che l'atleta sia seduto su una panca con la schiena verticale. Le gambe poggiano saldamente sul pavimento, la schiena è dritta. Nella posizione iniziale si trova sopra la testa. L'atleta quindi abbassa lentamente la barra dietro la testa. Questo movimento si ferma in un punto soggettivamente determinato in cui si avverte la tensione del tricipite. È possibile imbrogliare e fasciare i gomiti. Il french press seduto fa lavorare anche la schiena e i muscoli addominali.

Pompare i muscoli delle mani durante l'allenamento, il pompaggio dei tricipiti è considerato più efficace rispetto all'utilizzo della classica panca francese. Perché? Nella stampa francese, il carico più significativo ricade sui gomiti. Pertanto, già con un peso del proiettile di 40-60 kg (a seconda delle condizioni fisiche dell'atleta), può verificarsi dolore.

Gli esercizi per pompare le braccia hanno un'efficacia diversa. consente a un atleta di lavorare in isolamento per lo sviluppo del tricipite con un peso di 100 kg o più. Inoltre, gli atleti allenati eseguono l'estensione del braccio a blocco superiore per tricipiti con un peso di 140-150 kg. In questo caso, l'esercizio non è isolato. Allo stesso tempo, vengono allenati i muscoli della schiena e degli addominali.

Muscoli dell'avambraccio

Le mani dell'atleta armoniosamente sviluppate suggeriscono uno sviluppo sufficiente dei muscoli degli avambracci (brachioradiale). Sono tradizionalmente associati alla forza di un atleta. I muscoli sviluppati forniscono una presa affidabile sulle attrezzature sportive. Di conseguenza, forniscono sicurezza quando l'atleta esegue vari esercizi. Se gli avambracci sono "l'anello debole" nello sviluppo di un atleta, allora non è solo il programma di allenamento individuale per la massa delle braccia a essere a rischio. Gli avambracci forti richiedono anche lo sviluppo di altri gruppi muscolari. Ad esempio, per lo sviluppo dei muscoli della schiena sono importanti esercizi di base- trazione in pendenza della sbarra, presa con presa larga, così come trazioni sulla traversa con presa larga sulla testa. Per lo sviluppo di questo gruppo muscolare, raccomandiamo una serie di esercizi presentati nella seguente tabella: "Una serie di esercizi per i muscoli degli avambracci".

Quando si tira il bilanciere per i bicipiti con una presa inversa, la posizione della mano è con il palmo lontano da te. Questo esercizio è isolante. È consigliato agli atleti che hanno già risultati nello sviluppo di bicipiti e tricipiti.

Posizione di partenza: il busto è dritto e le gambe sono alla larghezza delle spalle. Braccia con un respiro piegato ai gomiti. La barra è fissata nel punto più alto. All'espirazione, il proiettile ritorna nella sua posizione originale.

L'esercizio base per lo sviluppo dei muscoli brachioradiale è il "martello". Si esegue da posizione eretta sollevando alternativamente il set di manubri, con i palmi delle mani costantemente rivolti verso il corpo. Quando si esegue il "martello", il corpo non dovrebbe oscillare.

I movimenti delle mani dovrebbero essere fluidi, senza scatti, eseguiti in una chiave di accensione.

La flessione delle mani nella presa della barra viene eseguita dal tirocinante in ogni approccio al cedimento. Posizione: seduto su una panchina. Il bilanciere viene preso tra le mani con una presa stretta delle mani - i palmi rivolti verso di te. Le spazzole sono piegate il più possibile, quindi piegate. Funzionano solo i polsi. Pertanto, viene allenata una presa potente.

Pompare le mani a casa

Non è un segreto che con la giusta motivazione, un atleta alle prime armi può aumentare la massa del braccio da solo. Per questo gli bastano esercizi di allenamento fisico generale, assumendo come carico il peso proprio dell'allievo. Qui vale il principio: semplice non è sempre male. Anche l'esercizio più semplice può fornire una svolta significativa nell'accumulo di massa muscolare. Rispondiamo alla domanda su come pompare le mani A seconda della tua forma fisica, puoi scegliere uno dei modi: con un'enfasi sul pavimento con i palmi delle mani, i pugni, le dita, le costole dei palmi, lati inversi pennelli. La tabella seguente rivela il metodo di allenamento con le flessioni dal pavimento.

Sono considerati buoni Quando vengono eseguiti, è anche possibile combinare il tipo di presa: dritto, rovescio, stretto, medio, largo. Per ottenere il massimo effetto, non è consigliabile oscillare, tirare su con uno scatto. C'è un altro esercizio "utile". Effetto accentuato sui tricipiti (muscoli estensori) pull-up sulle barre irregolari.

Tuttavia, per un accumulo di qualità dei muscoli delle braccia, non bisogna lasciarsi trasportare dal numero di flessioni sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari in ogni serie. Si consiglia di raggiungere semplicemente il seguente numero di ripetizioni in serie di lavoro: 4 serie da 10 ripetizioni. Inoltre, per aumentare la massa delle mani, coloro che si allenano durante i pull-up appendono un peso aggiuntivo sul corpo senza aumentare il numero di ripetizioni nel set.

Conclusione

Aumentare la massa delle mani è un processo creativo. Iniziando ad allenarci secondo i piani di allenamento sviluppati con un ciclo settimanale, garantiremo progressi muscolari costanti. Tuttavia, questo processo avrà una fase di efficienza di due o tre anni. In futuro, i risultati sono oggettivamente rallentati. Quest'ultimo significa che le risorse del corpo sono state esaurite? Affatto. Il motivo è la fisiologia umana. Il corpo ha semplicemente smesso di riprendersi. Non riposa abbastanza tra gli allenamenti.

Realizzare ulteriori sviluppi, il ciclo di allenamento dovrebbe essere aumentato da una a una settimana e mezza. Paradossalmente, in questo caso mostrano allenamenti più rari miglior risultato per guadagno di massa. Entrerai quindi in un nuovo periodo di crescita del braccio di 2-3 anni. Successivamente, aumenta nuovamente la fase di riposo inter-allenamento. Tuttavia, non è consigliabile aumentarlo per più di 72 ore. Tuttavia, la variazione creativa di diversi programmi di allenamento in 9-12 anni di allenamento intensivo trasformerà un atleta alle prime armi in un atleta veramente avanzato.