十分な睡眠をとるためにはどれくらいの睡眠が必要ですか? 人はどれくらいの睡眠をとるべきか、そして十分な睡眠を得るために何をすべきか。睡眠不足の危険性

人にとって最適な睡眠時間はどれくらいでしょうか? 睡眠の必要性は人それぞれ異なるため、これに答えるのは難しい質問です。大人の中には、一晩に 6 時間以上眠らない人もいますが、9 時間の睡眠だけで気分よく休める人もいます。

たとえば、アルバート・アインシュタインは平均14時間睡眠したが、ナポレオンはわずか4時間しか眠らなかったと言われている。しかし、睡眠に対する私たちのニーズは一見異なるように見えますが、私たちには睡眠のニーズが1つあります。共通機能: 十分な睡眠は体全体にとって重要です。

大人が十分な睡眠をとるためには、1日にどのくらいの睡眠が必要ですか?

睡眠中に心と体は回復します。このように、一日を通してのさまざまな経験が夢の中に整理されて記憶され、それによって新しい神経接続が成長します。

十分な睡眠は代謝にもプラスの効果をもたらします。十分な睡眠をとっている人は、糖尿病や過体重になるリスクがはるかに低くなります。

ほとんどの人は毎晩6〜8時間の睡眠を必要とします。ただし、場合によっては 4 ～ 10 時間で十分な場合もあります。ロシアの平均睡眠時間は1日約7時間です。

ストレスを感じている場合、その期間は個人の睡眠体がより長い夜間の再生段階を必要とするため、増加する可能性があります。このため、ストレスの多い時期には十分な睡眠をとることが特に重要です。

ただし、睡眠に必要な時間は、その時間の長さだけでなく、その質にも左右されます。夜に安らかに眠る人は、眠れず睡眠障害に苦しんでいる人に比べて、睡眠の必要量が少なくて済みます。

睡眠の質は時間に依存しません。人が夕方に就寝するか、午前2時に就寝するかは関係なく、体は常に同じ段階を経ます。

睡眠は有害でしょうか？

睡眠が常に必要であるだけでなく、過剰な睡眠も体に悪影響を与える可能性があります。寝すぎた人は、翌朝の爽快感や幸福感が得られません。

最近の研究では、睡眠が多すぎると人に害を及ぼす可能性があることも示されています。英国と米国の研究では、睡眠時間が長い国では病気のリスクと死亡率の両方が増加することが示唆されています。

一見すると、すべてがシンプルに思えます。質の良い睡眠をとるためには、ただ長く眠る必要があるだけです。しかし、あなたがそのような「シンプルな」ソリューションのファンであるなら、ライフハッカーはあなたに悪いニュースを提供します。

なぜたくさん寝るのは少し寝るのと同じくらい悪いのか

睡眠不足は、疲労や集中力の低下から、完全に打ちのめされずに人間らしく感じられなくなるまで、多くの副作用をもたらします。これらは、難しい試験に合格した人、または「明日の朝が締め切りです」というフレーズに馴染みのある人なら誰でも知っています。しかし、寝過ぎは重大な問題をはらんでいます。

大規模な研究中睡眠時間と全死因死亡率：前向き研究の体系的レビューとメタ分析ほぼ150万人の成人を対象としており、興味深い統計パターンが確立されました。毎晩の睡眠時間が6時間未満の人は、標準的な8時間の休息をとる人に比べて、何らかの健康上の問題により早死にするリスクが12％高くなります。しかし、毎日 9 時間以上眠りたい人にとって、早死にするリスクはさらに高く、最大 30% に達します。

そして、8〜9時間以上睡眠で過ごしたいという願望が常に伴う場合、それは危険な兆候です。自己報告による睡眠時間と質、心血管疾患と死亡率: 用量反応メタ分析心血管疾患。

もちろん、一般に、より長く眠ることが良い選択肢となる場合もあります。ただし、ふざけて睡眠を一定の基準内に保つように努めるのはやめたほうがよいでしょう。さらに、これらの基準はすでに計算されています。

生産的で健康的に過ごすためにはどのくらいの睡眠が必要ですか?

アメリカ国立睡眠財団の専門家はこの問題を真剣に受け止めました。彼らは、睡眠の専門家である世界の一流の科学者と、神経科医、精神科医、老年学者、小児科医などの医療分野で最も権威のある組織の代表者からなる専門家グループを結成しました。

研究者らは 2 年間、睡眠とその身体と健康への影響に関する科学出版物や報告を注意深く研究しました。その結果、更新された推奨事項が表示されました本当に必要な睡眠時間はどのくらいでしょうか?年齢に応じた休憩時間について。

健康を維持するために必要な睡眠時間は次のとおりです。

新生児 (0 ～ 3 か月) - 14 ～ 17 時間。
乳児 (4 ～ 11 か月) - 12 ～ 15 時間。
幼児 (1 ～ 2 歳) - 11 ～ 14 時間。
未就学児 (3 ～ 5 歳) - 10 ～ 13 時間。
中学生（6 ～ 13 歳） - 9 ～ 11 時間。
ティーンエイジャー (14 ～ 17 歳) - 8 ～ 10 時間。
少年少女 (18 ～ 25 歳) - 7 ～ 9 時間。
大人 (26 ～ 64 歳) - 7 ～ 9 時間。
シニア (65 歳以上) - 7 ～ 8 時間。

数値の変動は各人の個人的な特性によるものです。これは当然のことです。なぜなら、必要な睡眠時間は年齢だけでなく、ライフスタイル、活動レベル、一般的なコンディション健康。

しかし、健康的な睡眠の境界は依然としてかなり明確です。あなたの年齢層に示されている時間よりも睡眠時間が多い、または少ない場合、特定の健康への影響を伴う睡眠障害について話している可能性が高くなります。

まず始める唯一の方法は、睡眠時間を健康的な枠組みに「当てはめる」ことです。

十分な睡眠をとるためにいつ寝るか

ほとんどの場合、睡眠不足または過剰な睡眠の問題は、次の 2 つのことが原因で発生します。

時間どおりに寝ることはできません。
時間通りに起きることができません。

そして、最初の点の解決策が主に自己規律に関連している場合、2番目の場合は状況がより複雑になります。正直に23時に寝たのに、たとえば6時30分に目覚まし時計が鳴って目が覚めるということはよくあります。しかし同時に、推奨される基準は満たされているように見えますが、完全に圧倒されているように感じます。

その理由は、睡眠は周期的な現象だからです。約90分間続く5〜6の時間帯で構成されています https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed毎。サイクルの初めに私たちは眠りに落ち、真ん中に近づくとぐっすり眠ります。そして最後には、体は目覚まし時計や日光などから簡単に目覚める準備ができています。

要約: 素早く元気に目覚めるためには、目覚まし時計を正しくセットしてください。たとえば、Lifehacker の助けを借りて、自分で開始する時間を計算できます。

もう 1 つのオプションは、睡眠の質を追跡し、最も適切な瞬間に目を覚ます機能の 1 つを使用することです。

人は皆寝ることが大好きです。このプロセスは喜びをもたらすだけでなく、身体的および精神的に低下した強さを回復するのにも役立ちます。睡眠不足は、頻繁な病気や急速な体の消耗の原因の 1 つです。

定期的に十分な睡眠をとらない人は適切に考えることができないことが科学によって証明されています。これは休息不足に対する体の正常な反応です。睡眠の完了度は、時間数と時刻によって示されます。健康のために日常生活に気を配る時期が来ているのではないでしょうか？

睡眠段階

睡眠の価値は睡眠に費やした時間によって決まります。いくつかの段階があります。

ステージ 1 - 半分眠った状態。
ステージ 2 は最初の 30 分間続き、浅い睡眠が特徴です。
ステージ 3 - 徐波睡眠の始まり。
ステージ 4 は深い睡眠であり、その間、人は夢を見ます。

1 サイクルは約 1 時間半かかります。五全サイクル～にとって十分であると考えられる完全回復体。十分な睡眠をとることは人間の健康にとって非常に重要です。

ホルモン

睡眠中には、次のような重要なホルモンが分泌されます。

メラトニンまたは「睡眠ホルモン」。生体リズムの同期に関与し、ホルモンとホルモンの形成に関与します。免疫系体;
成長ホルモン。若返りと修復効果、骨と組織の成長に関与します。
影響を与える性ホルモン外観人、その性格、感受性と知性、性的活動と生活活動。
レプチン（満腹ホルモン）とグレリン（空腹ホルモン）、エネルギーに積極的に関与代謝プロセス体;
ホルモン甲状腺、補強呼吸活動細胞を刺激し、組織の成長と脳の発達を刺激します。

それらの生成はすべての身体システムの再生に必要であり、一定の時間がかかります。したがって、メラトニン分泌の開始時間は約20時間で、ピークは深夜0時から朝の4時までとなります。

成長ホルモンの生成は睡眠に入る瞬間と関連しており、徐波睡眠相の最初の2時間で最大の集中力に達します。

したがって、十分な睡眠をとらず、睡眠スケジュールを守らないことは、自分の体に対して罪を犯していることになり、重要な生化学プロセスの混乱につながります。遅かれ早かれ、これはあなたの健康や心理的状態に悪影響を与えるでしょう。

貴重な休憩時間

健康な人が体力を回復するには、1 日に 12 ～ 14 時間かかります。 1日12時間寝る必要はありません。毎時間の睡眠の価値を知ることで、休息を計画し、1 ～ 2 時間で失われた体力を回復することができます。

睡眠値チャートは、十分な睡眠をとるために休憩時間を適切に割り当てるのに役立ちます。

睡眠用の時計	価値
19.00 - 20.00	7時
20.00 - 21.00	6時間
21.00 - 22.00	5時
22.00 - 23.00	4時間
23.00 - 24.00	3時間
0.00 - 1.00	2時間
1.00 - 2.00	1時間
2.00 - 3.00	30分
3.00 - 4.00	15分
4.00 - 5.00	7分
5.00 - 6.00	1分

この表から睡眠の価値を時間ごとに明らかにすると、22:00に寝て5:00に起きると、体は10時間52分の休息を得られることがわかります。大人には7〜9時間の睡眠が必要であるにもかかわらず、これは最大時間です。

ベストタイム

すべての人が必要とする異なる量十分な睡眠をとるのに何時間も。しかし、専門家は総睡眠時間は少なくとも10時間であるべきだと確信しています。最も有用な時間睡眠のため - 真夜中までの期間です。それは私たちの細胞の活発な回復が起こるときだからです。

睡眠時間は22:00から0:00まで - 再生時間神経系。真夜中を過ぎて寝る人は極度に緊張しており、日中に休む必要があるのはこのためです。

秘教主義者は、午前3時から4時に起きるのは簡単であり、この能力は開発できると確信しています。午前4時から5時は日の出、新しい一日の誕生の時間です。朝の5時から6時までは静けさが特徴で、6時から7時までは活気が特徴です。

これらの調査結果を使用すると、次のことを選択できます。ベストタイム睡眠をとり、時間を節約し、新たな勝利に向けて完全に回復します。

シエスタのメリット

未就学児以下のお子様全員学齢期彼らは日中眠っています - これは既知の事実です。短い休憩でも、新たな力が加わり、パフォーマンスが回復し、集中力が少なくとも 50 ～ 60% 向上します。お昼休みに昼寝をしたくなる人も多いのではないでしょうか。これは、この期間中に人は力の喪失を感じるという事実によるものです。

科学者たちはこう呼びかけた昼寝シエスタ。その利点は古くから知られていました。日本、多くのヨーロッパ諸国、米国では、組織が勤務体系に日中の睡眠休憩を導入しています。そのため、ドイツのヴェヒタ市では、市職員は必要に応じて1日20分間ポケマーをすることが認められている。これにより、すでに雇用されているスペシャリストの生産性が向上し、追加スタッフのコストが節約されました。

米国の研究者は、日中の昼寝が視覚的な集中力を高めるのに有益であることを発見しました。日中の視覚反応は10ミリ秒であり、夕方にはすでに40ミリ秒です。人が昼休みに少し眠った場合、夕方までに速度は10に等しくなります。朝と同じくらい早く。

日中の睡眠時間はどれくらいか

昼寝をする時間を見つけたら、30分以内に眠るようにしてください。長時間の昼寝の原因頭痛そしてイライラを引き起こします。一部の研究者は異論を唱えているこの文そして、1〜1.5時間の昼寝は、起床後の情報のより良い同化と処理に貢献すると確信しています。

それにもかかわらず、大多数の実験は、日中にたくさん眠ることが有害であることを示しています。 日中の長く深い睡眠は体内時計を乱します。その人は完全に眠ってしまい、昼と夜が混同され、おそらく暗くなる前に完全に目覚めることはありません。これでは作業効率がゼロになってしまいます。

日中の睡眠の利点は間違いなく大きいですが、その持続時間は人によって異なります。わずか 10 分間の昼寝後、または 30 分、40 分、または 90 分の昼寝後には元気になったように感じることがあります。しかし、昼寝の時間が短ければ短いほど、起きて仕事に戻るのが楽になります。

昼寝が具体的に何をするのかをまとめてみましょう。

応力緩和;
精神的な安らぎ。
迅速なエネルギー回収。
精神的な疲労やストレスを防ぎます。
1 日の合計睡眠時間が減少します。
パフォーマンスが向上します。

17時以降は寝てはいけないことを覚えておいてください。これは、エネルギーの強い流出が起こる日没の始まりの時間帯です。 17:00以降に寝ると、以前よりも悪い結果が得られます。 16時半以降に疲れを感じても、我慢して適切な時間に就寝した方が良いでしょう。

あなたが大多数の人であれば、おそらく睡眠不足に苦しんでいるでしょう。睡眠不足の影響は、単に翌日に疲労感やだるさを感じるだけではなく、より深刻なものになります。

2013年のギャラップ世論調査によると、 成人の40%は毎晩6時間以下の睡眠をとります。子どもたちも睡眠時間が足りません。アメリカの睡眠調査（2014年）によると、 10代の若者の58%は平均7時間以下の睡眠しかとっていません

疾病管理予防センター（CDC）でさえ次のように述べています。 睡眠不足は公衆衛生上の蔓延です、それに注意してください 睡眠時間が不足すると、さまざまな健康上の問題が発生します.

したがって、睡眠時間が 5 時間未満であると、心血管疾患、心臓発作、および/または脳卒中のリスクが 2 倍になる可能性があります。研究でもわかったことは、 睡眠不足と体重増加、インスリン抵抗性と糖尿病の関係.

睡眠時間が不十分な場合の影響については今日よく研究されていますが、 疑問は残ります：何時間の睡眠があれば十分ですか？。睡眠時間の基準に関しては、毎年一定の調整が行われます。 National Sleep Foundation は、この問題の明確化に役立つ最新の基準をリリースしました。

睡眠基準の更新

ご覧のとおり、ポイントは次のとおりです 思春期に入った後、平均的な人は約8時間の睡眠を必要とします.

専門家によると：

「推奨範囲外の睡眠時間は適切かもしれないが、推奨範囲から大きく逸脱すると、正常範囲レア。睡眠時間が正常の範囲を超えている人は、兆候や症状を示す可能性があります。深刻な問題健康を害するものであり、意図的に行われた場合、彼らの健康と幸福を危険にさらす可能性があります。」

現代のテクノロジーは、さまざまな形で睡眠に影響を与えます。

多くの人が悩まされている睡眠パターンの問題は、主に睡眠の存在によるものです。現代のテクノロジー。これには、次のようなさまざまな理由があります。

日中に明るい日光にさらされると、重要、それは体内のタイマーを同期させ、それが体の他の体内時計に影響を与えるからです。

1. まず、夜間に白熱灯や電子機器からの過剰な光にさらされると、メラトニンの生成が妨げられ、脳が睡眠の準備をすることができなくなります。 (メラトニンレベルは暗闇に反応して自然に増加し、眠気を引き起こします。)

2. 睡眠にも悪影響が及ぶ可能性があります。電磁放射たとえそれが可視光に関連していなくても。

2014 年の Sleep in America 調査によると、睡眠中に個人用電子デバイスの電源がオフになっている回答者の 53% が、良好な睡眠を報告しているのに対し、デバイスをオンのままにしている回答者の割合はわずか 27% です。

3. 日中は日光にさらされ、夜は暗闇にさらされるという自然なリズムを維持します。- 良質な睡眠の最も重要な要素の 1 つ。しかし、ほとんどの人は暗くなってから過剰な量の光を使用するだけでなく、日中に十分な自然光を受けていません。

日中に最新のテクノロジーを使用すると、睡眠パターンが混乱する可能性があります

現在まで 人々の睡眠時間は60年前と比べて1～2時間減少している。メインアット その理由はエレクトロニクスの普及です, これにより、いつもより遅くまで仕事（そして遊び）をすることができます。

最新の研究によると、 10代の若者は特に睡眠障害を起こしやすい電子機器を使用する時間が多すぎると、たとえ日中しか使用しない場合でも、

ハフィントンポストは次のように報じています。

研究者らによると、就寝前だけでなく、10代の少年が一日を通してスクリーンを見る時間の合計は、10代の睡眠時間に影響を与えるという。

「驚くべき側面の 1 つは、非常に明確な用量反応関係でした。」と主任研究者のマリー・ハイシング氏は述べています。…画面の時間が長ければ長いほど、睡眠時間は短くなります。

男の子はゲーム機により多くの時間を費やし、女の子はスマートフォンや MP3 プレーヤーを好みますが、デバイスの種類に関係なく、睡眠に与える影響は同じです。研究者らは次のことを発見しました。

就寝前に 1 時間電子機器を使用する人は、眠りにつくためにさらに 1 時間寝返りを繰り返します。
日中に電子機器を4時間使用した人は、一晩に電子機器を合計4時間未満使用した人に比べて、入眠までに1時間以上かかるリスクが49％増加した。
日中に電子機器を 2 時間使用した人は、必要な電子機器を使用する可能性が 20% 高くなりました。 1時間以上電子機器の使用時間が 2 時間未満の人と比較して、入眠までの時間が短縮されました。
オンラインで 2 時間以上過ごす人は、オンラインで過ごす時間が短い人とは異なり、睡眠時間が 5 時間未満です。

中年期に質の高い睡眠をとることは、老後に大きな恩恵をもたらします

50年にわたる睡眠研究を網羅し、その後の睡眠パターンと精神機能を調査した別の研究では、次のように結論づけられています。 良い夢を中年期 - 後で報われる一種の「投資」.

テキサス州ベイラー大学の神経科学・睡眠研究所所長マイケル・スカリン氏は次のように述べています。 「研究の結果、中年期に質の高い睡眠をとることが、今後 28 年間の精神機能の向上につながることがわかりました。」

十分な睡眠をとることの直接的な利点を考慮すると、この結論は非常に客観的です。。時間の経過とともに蓄積された危険、そして有益な機能有益にも有害にもなり得ます。最近の研究によると、 睡眠不足は脳を萎縮させる可能性があり、もちろんそれは大変なことだ悪影響将来は。

雑誌に掲載された別の研究 ニューロ生物学のエージング老化の神経生物学は、慢性的な睡眠障害のある人は、確立された睡眠パターンを守っている人よりも早くアルツハイマー病を発症する可能性があることを示唆しています。

研究者らはまた、 夜の睡眠時間を 1 時間増やすだけで健康状態が大幅に改善される。たとえば、1日6.5時間の睡眠と7.5時間の睡眠の健康への影響を比較しました。この研究では、ボランティアのグループは1週間、毎晩6.5時間または7.5時間の睡眠をとりました。

その間来週グループが入れ替わったことで、非常に重要な結果が得られました。まず、睡眠時間が短い参加者は、タスクを完了するのがより困難であると感じました。心の余裕。他の研究では、睡眠不足と記憶力の低下、情報処理の困難、意思決定能力の低下との関連も指摘されています。

一晩でも悪い睡眠つまり、睡眠時間が 4 ～ 6 時間しかないということは、翌日の明晰な思考能力に影響を与える可能性があります。問題解決能力を低下させることも知られています。

研究者らはまた、約500の遺伝子が影響を受けていることにも注目している。参加者が睡眠時間を7.5時間から6.5時間に減らすと、炎症、免疫興奮性、糖尿病、がんのリスクとストレス。

この研究では、通常一晩の睡眠時間が 7 時間未満の場合、さらに 1 時間睡眠をとれば効果があることがわかりました。簡単な方法で健康を改善します。今後何十年にもわたって脳機能を保護し、維持するのに役立つ可能性もあります。

概日リズムを維持し、睡眠の質を改善して健康を最適化する方法

自分自身のバイオリズムをリセットするには、少なくとも 10 ～ 15 分間朝日を浴びるようにしてください。これにより、体内時計に今日が日光であるという明確な信号が与えられ、後で弱い光信号によって中断されることはありません。

また、内蔵クロノメーターを「修正」するために、日中屋外で 30 ～ 60 分間過ごすようにしてください。外出するのに理想的な時間は間違いなく正午です。時間の間隔をあけることも効果的です。

スマートフォン、テレビ、コンピューターなどのデバイスはブルーライトを発し、脳が外はまだ昼間であると思い込ませます。通常、脳は午後 9 時から 10 時頃にメラトニンの生成を開始し、これらのデバイスはこのプロセスを抑制して覚醒状態を維持する光を発します。

日中は定期的に明るい日光に当たるようにしましょう。松果体は、日中は明るい太陽光の下でも、夜間は完全な暗闇でも、ほぼ同量のメラトニンを生成します。一日中暗闇にいると違いが分からず、メラトニンの生成を最適化することができません。
夕方、就寝時間の少なくとも1時間前にテレビを見たりコンピュータを使用したりしないでください。日没後は、眠気を誘う天然メラトニンの分泌を促すため、できるだけ光を避けてください。
覚えて電磁場(EMF) 寝室で。 EMF は松果体とメラトニンの生成を妨害し、その他の生物学的に悪影響を与える可能性もあります。家のさまざまなエリアの EMF レベルを測定するには、ガウスメーターが必要です。少なくとも、すべての電化製品をベッドから 1 メートル離してください。就寝中はすべてのデバイスの電源を切ることをお勧めします。夜間はワイヤレスルーターの電源を切ることも検討してください。寝るときにインターネットは必要ありません。
暗闇の中で眠る。寝室にほんの少しの光があるだけでも、体内時計と松果体でのメラトニンの生成が狂う可能性があります。ラジオ付き時計の光でも睡眠を妨げる可能性があるため、夜はラジオにカバーを掛けるか、完全に取り除きましょう。窓はカーテンで覆ったり、特別に暗くしたりすることができます。より予算に優しいオプションは、単にスリープマスクを使用することです。
夜間でも、暗闇での移動などで光源が必要な場合は、低電力の黄色、オレンジ、または赤色の電球を取り付けてください。白と青のストライプとは異なり、この範囲の光はメラトニンの生成を停止しません。
寝室の温度を21℃以下に保つ。多くの人が家を過剰に暖房します（特に寝室）。研究によると、最適な温度寝室の温度は15.5～20℃です。

「睡眠の基準や、人が理想的にとるべき睡眠時間」といった概念について考える人はほとんどいません。朝元気に起きて、よく休んでいるなら、その人が5時間、7時間、あるいは10時間眠っていても、何の違いもないようです。ただし、健康的な睡眠時間については医学的に証明された平均値があり、主観的な理由により変動する可能性があります。

健康的な睡眠の定義とルール

小さな人間は、生まれて最初の日から、毎日の日課に慣れさせ始め、「昼は覚醒の時間」、「夜」は「休息の時間」などの概念を発達させます。これらの行動反応と睡眠規範は生涯にわたってさらに強化されます。

しかし、人生は予定通りに正確に動く宅配列車ではありません。したがって、時間の経過とともに、休憩の期間と基準は変化します。健康的な睡眠とはどのようなものであるべきでしょうか。人が休息し、生産的で活力にあふれていると感じるためには、1 日にどのくらいの睡眠が必要なのでしょうか?

睡眠中には、人間のすべての器官やシステムに有益な影響を与える多くの生化学的プロセスが発生し、精神的および精神的疲労を排除します。肉体的な疲労、体全体を引き締めます。睡眠の質を向上させることを目的とした行動が、睡眠の充実感と一貫性の鍵となります。

健康的な睡眠 - その形成原理

強い通常の夢のメカニズムは、睡眠の専門家による多くの観察、アドバイス、推奨事項に基づいています。

日常生活を維持すること。週末や休暇期間に関係なく、毎日同じ時間に夜寝て、朝起きるようにしてください。これにより、体内時計、つまりバイオリズムを厳密に遵守することが促進されます。良い例村人は奉仕することができます。何世紀にもわたって農業と家畜に関心のある田舎の生活様式が、日没時に寝て夜明けに起きる習慣を身に着けてきました。もちろん、今日、特に都市環境ではそのようなスケジュールは達成できませんが、ここでは就寝時間と朝起床時間を一致させるという原則自体が重要です。
最適な睡眠時間。科学者によると、健康な成人は少なくとも7〜8時間睡眠する必要があります。ただし、睡眠時間だけがその効果を決定する唯一の指標ではありません。健康的な休息は目覚めることなく継続的に続く睡眠であるため、質の要素も重要です。したがって、人は8〜9時間眠った場合よりも、5〜6時間でも完全に眠ったように感じることがよくありますが、落ち着きがなく断続的です。ただし、健康的な睡眠は 6 ～ 8 時間続くべきであると一般に認められています。
朝の目覚めは長時間の起床を伴うべきではなく、長時間ベッドに横たわるべきではありません - 再び眠りに落ちる可能性があります。一日の仕事が始まる前に、少しストレッチをして関節や手足を伸ばし、少し元気を出しましょう。
夢の王国へ出発する前の最後の時間は、短調の穏やかな雰囲気の中で過ごしたいものです。アクション満載の映画、激しい感情を伴う番組、またはネガティブなニュースを含む番組は拒否したほうがよいでしょう。見せる必要はない身体活動。思考、感情、人間のすべての器官は調和と平和の状態にならなければなりません。
特に寝つきが悪い人は、日中に眠るべきではありません。確かに、15 ～ 20 分間の軽い居眠りは、思考に力を与え、明晰な思考をもたらすことが多いため、午後の昼寝は純粋に個人的な問題です。
身体活動、感情、心配ごとが日中の時間を埋める必要があります。夕方には、モーフィアスの腕に飛び込む少なくとも2時間前に、軽く軽い夕食をとり、リラックスできる環境を作り出す必要があります。アルコール、喫煙、コーヒーは健康的な睡眠の主な敵です。

快適なベッド、寝室の涼しい空気、前向きな姿勢、部屋の完全な暗闇 - これらの要素は、すぐに安らかに眠りにつくのに役立ちます。

平均睡眠時間の基準

人が1日に必要とする睡眠時間についてのアドバイスは、健康な人。患者にとって、長期の休息は必要であり、それ自体が病気と戦うために体の防御力を回復し高めるための治癒剤です。

推奨睡眠時間である 6 ～ 7 ～ 8 時間を考慮すると、次のようになります。個々の特性人によっては、元気に起きて休むには5時間で十分だという人もいます（ナポレオンがその例です）。有名なドイツの物理学者アインシュタインは、十分な睡眠をとるために少なくとも 10 ～ 12 時間必要でした。

人は、自分の感情、幸福感、健康状態の観察に基づいて、必要な睡眠時間を決定します。

夢の持続時間は人的要因や主観的な理由によって影響されますが、平均的な国民にとっては 8 時間という数字が最も受け入れられます。また、人の年齢や性別によって最適な睡眠時間は異なります。

年齢や性別による睡眠の違い

睡眠学的な問題を解決する国立財団のアメリカの科学者たちは、以下に関する推奨事項を作成しました。必要な数量さまざまな年齢層に応じた休憩時間。年齢と睡眠時間の反比例の関係が表にはっきりと示されています。

さらに、睡眠時間の変動が睡眠の質や人の幸福に悪影響を与えることも判明しました。つまり、同じ時間の休息が身体的および精神的な健康を促進します。

健康的な睡眠のためには、男性も女性も約同時- 8時。フィンランドの医学者らは、男性の所要時間は7時間42分、女性の場合は7時間38分と分刻みで計算した。このデータは、男女 3,700 人の回答者を対象とした調査に基づいて決定されました。

ただし、別の見方もあります。完全に回復するには女性は少なくとも 8 時間必要ですが、男性は 6.5 ～ 7 時間必要です。

この仮説は、強い性別の代表と弱い性別の代表の間の脳活動の違いによって正当化されます。女性のほうがコンプレックスを抱えていることが証明されている脳活動、彼らは同時に複数の問題を解決し、男性よりも5倍速く情報を処理することができます。そして、睡眠は脳のニューロンを「再起動」する時間であるため、女性が活動的な活動を再開するには追加の時間が必要です。

人の性別に関係なく、複雑な問題の解決や重要な意思決定を伴う仕事に従事している人は、責任の少ない労働者よりも多くの休息を必要とします。

睡眠に最も有効な時間帯

真夜中をずっと過ぎてから寝て、午後の10時から11時に起きることを好む人は、適切な休息の必要性を完全に満たしていると信じています。しかし、これは真実とは程遠いです。私たちの先祖たちの何世紀にもわたる経験によれば、日没から 3 ～ 4 時間後に寝るのが最も効果的です。

睡眠の価値と重要性をまとめた表が作成されており、それによると次のようになります。

22時からの時間は中枢神経系の復活の段階です。
午前4時から5時までの夜明けの時間は、新たな日の象徴である夜明けの女神オーロラの時間です。
次の時間は調和と平和を象徴します。
6時から7時までの時間帯は、新鮮さと活力に満ちた時間帯です。

したがって、夜間の回復に効果的な時間は、真夜中前の数時間です。この期間中、全身の神経細胞の再生が起こり、睡眠には若返りと治癒効果があります。

日中の睡眠は良いのか悪いのか？

ヨーロッパの多くの国、特に地中海諸国では、午後のシエスタ、つまり午後の短い休息を実践しています。もちろん、これは気候の特殊性によるものでもあります（日中の暑い中で仕事をするのは難しい）が、30分の短い休憩でも新たなエネルギーが流入し、視覚的および精神的集中力が高まることも注目されました。そしてパフォーマンスが向上します。

この場合、大切なのは無理をしないことです。昼寝に最適な時間は30分以内です。日中の長い睡眠は体内時計のバランスを崩し、頭痛、嗜眠、無関心を引き起こします。はい、そして夜になると眠りにつくのが難しくなります。

多くの信念が関連しています悪い夢夕焼けに。古代スラブ人の伝説によると、地平線を越える太陽が眠っている人のエネルギーを引き出し、奪うため、16〜17時間は休息に最も悪い時間と考えられています。この期間中、モーフィアスは体力を増加させませんが、人は休むのではなく、疲労して起き上がる時間を短縮します。神話を信じるか信じないかは人それぞれですが、医師はこの時間帯の睡眠を推奨しません。本当は寝たくても、待って我慢して、夜近くになって寝る方が良いでしょう。

睡眠不足または寝過ぎ - 悪影響をもたらす 2 つの現象

ご存知のとおり、1 日は 24 時間です。人間の日常生活の場合、8 が 3 つの法則が適用されます。8 時間は仕事、8 時間は休憩、残りの 8 時間は睡眠です。仕事のための8時間の睡眠は労働法によって定められています。しかし、残りの 2 つの 8 があれば、あらゆる変化が起こります。特に夜間の休憩時間は大きく変わります。人は日常の問題を睡眠によって解決するか、夜の夢に飛び込むことで問題から逃れることを好みます。

その結果、睡眠不足や寝過ぎが起こります。両方持っています悪影響体に。

無気力、無関心、孤立。
喜びのホルモンであるセロトニンの生産が減少すると、その結果、抑うつ複合体が発症し、人は神経質になり、イライラします。
パフォーマンス、分析能力、論理的思考の低下。
外見的には老化や体力の低下の兆候が見られます。
すべての臓器やシステムの健康に関する問題。

寝過ぎの影響:

うつ病、眠気、それは人を再び忘却の中に陥らせます。
血流への正常な酸素供給が妨げられるため、神経痛および体性の性質の痛みに加えて、体を同じ姿勢で長時間続けると手足や筋肉にしびれが生じます。
弱い身体活動は過剰な体重増加につながります。

ロシアには、長時間睡眠の危険性についてのことわざもありました。 最も多く眠っている人は最も短く生きている.

2 つの否定的な睡眠行動障害の比較からわかるように、黄金の平均値を守り、7 ～ 8 時間の休息を実践することが最も効果的です。健康で十分な睡眠は、人間の臓器やシステムが明確で確立された機能を示しており、あらゆる障害、特に慢性的なものは、無視できない身体機能の機能不全の兆候として機能します。

十分な睡眠をとるためにはどれくらいの睡眠が必要ですか? 人はどれくらいの睡眠をとるべきか、そして十分な睡眠を得るために何をすべきか。 睡眠不足の危険性