☰

Egzersiz yaparken doğru beslenme. Egzersiz sırasında beslenme

Spor, fitness - birçokları için uzun zamandır sadece kelimeler değil, bir yaşam biçimi olmuştur. Bu kişiler hiç şüphesiz düzenli (amatör düzeyde de olsa) spor yaparken yemek yemenin ne kadar arzu edilir olduğunun farkındadırlar. Ancak, başka bir kategori daha var - acemi sporcular. Sonunda karar verenler tembelliğin üstesinden geldi ve bir spor salonuna kaydoldu. Spor yaparken doğru beslenmeyi konuşacağız. Belki de "profesyoneller" kendileri için yeni bir şeyi vurgulayacaktır.

Materyaldeki hikayenin, özel mağazalarda satılan gıda katkı maddeleri (diyet takviyeleri vb.) ile ilgili olmayacağını vurguluyoruz. İlk olarak, sağlığa kesinlikle zararsız olduklarına dair bir kesinlik yoktur. İkincisi, "Culinary Eden", çok da olsa "sıradan" hakkında bir kaynaktır. lezzetli yemek, ve bununla ilgili her şey.

Spor aktiviteleri her zaman gelişmiş kas aktivitesidir. İçin normal operasyon kaslar ve atletik performans elde etmek (örneğin, bazı bina kas kütlesi) ek protein beslenmesine ihtiyaç vardır. Sonuçta, vücudumuzda vücut hücrelerinin ve dokularının oluşumu ve restorasyonundan “sorumlu” olan proteindir.

Ancak, karbonhidratları unutmayın. Bazıları yanlışlıkla tüketiminin sınırlandırılması gerektiğine inanıyor, sözde sizi şişmanlatıyorlar. Bununla birlikte, karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Ve enerji, vücut için çok önemlidir. fiziksel aktivite. Yağlar da bir enerji kaynağıdır. Onlar da unutulmamalı. Genel olarak, vücut, fiziksel efor sırasında onlarsız olduğundan daha fazla protein, karbonhidrat ve hatta yağa ihtiyaç duyar.

güvenmek her zaman daha iyidir kişisel deneyim başka birinin hikayelerinden ziyade (tabii ki, hiç kimse diğer insanların hatalarından öğrenmeyi de iptal etmedi). Neyse ki, bu durumda böyle bir fırsat var (kişisel deneyim): metnin yazarı spor salonunu haftada üç kez ziyaret ediyor.

Egzersiz yaparken nasıl doğru beslenmeli? Başlama

Tatilden dönüşte çekilmiş fotoğraflarınıza ayık gözlerle bakmak sahil beldesi, yazar zaten oldukça belirgin bir mideye sahip olduğunu görünce şaşırdı. Bu yazarı üzdü. Fakat sadık arkadaşlarÖzlemden ölmeme izin vermediler - bir spor salonuna kaydolmam için beni teşvik ettiler. Üstelik şirket kurdular. Bu arada, şirketle spor yapmak daha iyi. En az iki kişiyle. Ve daha eğlenceli ve belli bir rekabet ruhu var.

Haftada iki kez egzersiz yapmaya başlamak daha iyidir (bu, yazarın bir buluşu değildir - bir eğitmenin tavsiyesi). Ve "sallandığınızı" hissettiğinizde - yedi günde üç kez frekansa geçebilirsiniz. Birisi daha sık nişanlanır, ancak sadece "kendinizi düzene koymak" istiyorsanız - bu yeterlidir: aşırı gayret zarar verebilir.

Bu arada, neredeyse unutuyordum, derslere başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekiyor. Ayrıca, tercihen fitness merkezine "atanmış" bir doktorla değil. Acele etmeyin, üzülmeyin. Sonunda, sadece antrenmanın ve yükün yoğunluğu hakkında tavsiyeler almakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızın aşağı yukarı tam bir resmini de alacaksınız. En son ne zaman görünürde bir sebep olmadan, sadece önlem almak için vücut muayeneniz oldu? Bu aynısı.

Doktor konsültasyonu alındığında nihayet spor salonuna gidin. Eğitmenle tanışın. İlk başta, onu işe almak daha iyidir - bir dizi gerekli alıştırmanın (hedeflerinize bağlı olarak) uygulanmasını tavsiye eder ve kontrol eder, size simülatörleri nasıl doğru kullanacağınızı gösterir.

bir şeyler yemek istiyorum

Dürüst olmak gerekirse, ilk başta doğru beslenmeye hazır değildim. Birkaç ilk seanstan sonra, “her şey acıttı”. Ama sonra vücut yeni yaşam ritmine uyum sağladı, kaslar “gelişti”, ağrılar gitti. Arkadaşlarım ve ben, spor yaparken özel bir şeyler yeme ihtiyacı hakkında bir şeyler duymuş gibi olduğumuzu hatırladık. Hatırlayarak, antrenöre bir soru ile döndük. Bu arada, kendisi bu konuda bizi aydınlatabilirdi. Nihayet, doğru beslenmeİstenen sonuca ulaşmayı hızlandırır. Harry Potter destanından Hogwarts Büyücülük Okulu'nun müdürü Minerva McGonagall, "Eksi yüz puan - Gryffindor," derdi.

Neyse soru soruldu. Buna cevaben koçumuz günde en az 5-6 kez yemek yememizi tavsiye etti ve bu beslenme şeklinin “en fizyolojik” olduğunu belirtti. Gün boyunca iki kahvaltı (birinci ve ikinci), öğle yemeği, akşam yemeği ve antrenman sonrası öğünler olmalıdır. Aynı zamanda, antrenmandan önce yemek yememek ve antrenmandan sonra fazla yememek tavsiye edilir.

Spor yaparken doğru beslenmek, ilk kahvaltının çok bol olmaması gerekir. Bir bardak yoğurt, kefir (yağsız olması şart değil), belki biraz süzme peynir, çay, kahve (her ikisi de şekersiz) veya taze Portakal suyu. İlk kahvaltı toplam kahvaltının yaklaşık %5'idir. günlük kalori. Ardından ikinci kahvaltı. İş için evden çıkmadan önce veya mümkünse zaten iş yerindeyken yenebilir (bir yetişkin için günlük kalori alımının yaklaşık %30'u). Öğle yemeği kalorinin %30'u kadardır. Atıştırmalık - artı %5. Akşam yemeği - %25. Başka bir% 5 - eğitimden sonra beslenme. Çok fazla yememelisiniz. 70-80 kg ağırlığında, yenen yiyecek miktarı günde 4 kg'dan fazla olmamalıdır. Meyve ve sebzeleri unutmayın: Günlük diyetin% 15-20'si. Bu ideal bir seçenektir.

Herkes ve her zaman benzer bir diyet uygulayamaz. Ancak, elbette seçenekler mümkün! Örneğin, sadece bir kahvaltı olabilir - bu nedenle size kötü bir şey olmayacak. Bir "spor gününde" kahvaltı ve öğle yemeği yeterince besleyici olmalıdır.

Akşam yemeğinden iki veya üç saat sonra ikindi atıştırmalığı yapmaya değer. Genelde öğleden sonraları iki saat arayla azar azar yiyebilirsiniz. Aynı zamanda, yiyecekler çok fazla karbonhidrat içermelidir - bu, dersten önce güç verecektir. Son öğünün dersten en az bir buçuk saat önce gerçekleşmesi için bir günlük yemek programı oluşturmaya değer. Su için (karbonatlı değil), meyve suyu - özellikle antrenmandan önceki son bir saatte incitmez.

Çeşitli yemelisin. Süzme peynir ve haşlanmış diyete takılmayın tavuk göğsü(Kendimden biliyorum - önce sadece onları yiyorsunuz, kendiniz için mutlu oluyorsunuz ve sonra bu ürünlere bakamıyorsunuz bile). Haşlanmış ve buğulanmış et mükemmeldir, baklagiller - sadece püresi ve sütlü yulaf ezmesi. Harika bir seçenek, çok yağlı değil, çok yağsız olmayan çeşitli çorbalardır. Nötr çorbalar, yine bir değişiklik için, ekşi çorbalarla serpiştirilmelidir.

Mümkünse yemek planına uymak için yanınızda yiyecek taşımanızda fayda var (işyerinde veya yakınlarda normal bir kafe yoksa veya paradan tasarruf etmek istiyorsanız). Utanılacak bir şey yok. Sonunda, figürünüzü iyileştirmeye mi çalışıyorsunuz, yoksa paranızı koyacak hiçbir yeriniz yok ve hiçbir şey yapmadan bir spor salonuna mı veriyorsunuz? Tavuk ve etin yanı sıra balık da yiyin. Garnitür - karabuğday, pirinç, patates, hatta makarna yenebilir (yağlı soslar olmadan). Mağazada hava geçirmez şekilde kapatılmış birkaç plastik kap satın alın - yanınıza yiyecek almak için uygundurlar.

Günlük kalori alımı (sadece spor yaparken değil) aynı zamanda bireyin yaşadığı iklim koşullarına da bağlıdır. Kirişin sıcaklığında, yiyeceklerin kalori içeriğini azaltın, Sibirya donlarında - daha fazla proteinli yiyecek yiyin, ancak aynı zamanda yağ alımını azaltın.

Antrenman sırasında ve sonrasında

Tabii ki, eğitim sırasında hiçbir şey yiyemezsiniz. Katılıyorum, midede sindirilmemiş yiyeceklerle zaman zaman bir parça ekmek ısırarak, diyelim ki basını pompalamak garip. Daha önce de belirtildiği gibi, antrenmanın başlamasından en az bir buçuk saat önce yiyecekle “bağlamanız” gerekir.

Ancak antrenman sırasında su içmeye değer (önce bir bardak su içmek iyidir). Tabii ki litre olarak değil, yavaş yavaş: 20-25 dakikada bir birkaç yudum. Suyu hemen yutmayın, ağzınızda biraz tutmak daha iyidir - susuzluk bu şekilde daha iyi giderilir. Doğal olarak, soda yok. Maden suyu bile, kola ve diğer limonatalardan bahsetmiyorum bile. Soğuk su içmeyin. Sonrasında egzersiz yapmakısınır ve bir kişi soğuk sudan bir yudum alma eğilimindedir. Bu tam olarak yapamayacağın şey. Suyun oda sıcaklığında, hatta biraz ılık olması çok daha iyidir. Kural olarak, spor salonlarında soğutucular var - bir bardağa eklemek sorun değil soğuk su biraz sıcak su.

Spor sırasında sıvı kullanımında kendinizi sınırlamanız mümkün değildir. Bu, basınç dalgalanmalarına, kalp üzerinde artan strese ve dehidrasyon süreçlerinin başlamasına neden olabilir.

Eğitimden sonra - isteğe bağlı. Susadıysan iç, değilse içme. Antrenmandan hemen sonra su içmemeniz gerektiğine dair bir görüş var. Ama değil. Yarım bardak hatta bir bardak su içerseniz daha da kötüleşmez.

Şimdi yemek hakkında. Antrenman bitti, çok enerji harcandı, yemek yemek istiyorum. Büyük bir hata, antrenmandan sonra iki saat beklemek ve ancak o zaman kendinize bir şeyler atıştırmak. Bunu yapmamalı. Fiziksel egzersizler ve sonraki yemek arasında bir saatten fazla geçmemesi arzu edilir. Başka bir şey, tokluk yemek yememeniz gerektiğidir. Bir tabak pirinç, karabuğday ve daha da iyisi - biraz fasulye veya bezelye püresi, reçelli biraz süzme peynir, taze meyve - bu, açlığı gidermek ve gücü güçlendirmek için yeterlidir.

yenemez

Tabii ki, spor sırasında kullanımı en aza indirilen ürünler var. Bunlar tatlı içecekler - herhangi bir limonata, şekerli kahve ve çay (ikincisini balla veya aşırı durumlarda bir tatlandırıcı ile içmek daha iyidir). Tabii ki, hamur işlerine yaslanmamalısınız. Tatlı çörekler ve hatta ekmekler özel somunlarla değiştirilebilir, mayasız ekmek. Tatlılar ve sadece çikolata değil, esas olarak karamel. “Kimse ne olduğunu bilmiyor” dan yapılan çeşitli kekler, özellikle mağazadan satın alınanlar (hiç yememek daha iyidir, asla). Ucuz makarna (sadece yüksek kaliteli durum buğdayı makarnası kullanmak kabul edilebilir ve hatta yararlıdır). Vurgularız: "tüketimi en aza indirin" - tamamen ortadan kaldırıldığı anlamına gelmez: bir şeker yemek için kendinizi suçlamayın.

  • 200 gr yağsız süzme peynir, hububat(3-4 yemek kaşığı kuru), elma veya portakal, bir fincan şekersiz sütlü kahve (normal, yoğunlaştırılmış sütlü ve kremasız);
  • Atıştırmalık: bir veya iki bardak kefir veya 100-150 gr süzme peynir veya bir elma (portakal) ve 50 gr sert peynir;
  • Az yağlı et veya balık veya kümes hayvanları (200-250 g), tahıllar veya makarna, yeşillikler;
  • Henüz yemediklerinize bakın - sebze salatası yiyebilirsiniz, yapabilirsiniz - süzme peynir, yapabilirsiniz - 1-2 yumurta, gerçekten yemek istemiyorsanız, genel olarak bir bardak kefir yiyebilirsiniz. veya süt;
  • Antrenmandan sonra: yeşil salata (beyaz lahana, yeşillik, taze salatalık) et, balık veya kümes hayvanları (150-200 g) veya yumurta ile;
  • Yatmadan önce - bir bardak yağsız kefir veya yeşil çay yağsız süt ile.

Doğru yemek için, spor eğitimi sırasında en azından kabaca ne kadar kalori "yakıldığını" bilmeniz gerekir. Ancak antrenmanları farklıdır. Yukarıda spor salonundaki derslerden (simülatörler, koşu bandı) bahsediyorduk. Ancak sadece spor salonu canlı spor değildir. Aşağıdaki tablo, enerji harcamasını sporla ilişkilendirmenize yardımcı olacaktır.

Yoğun fiziksel efor sırasında beslenmeye ek olarak vitamin alabilirsiniz (kış ve ilkbaharda, bu spor yapmadan bile yapmaya değer). özel tasarlanmış var vitamin kompleksleri(diyet takviyeleri değil!) sporla dost olanlar için. Bunları kullanmadan önce doktorunuza danışın. Artık spor yaparken doğru beslenmeyi biliyorsunuz. Egzersiz yapın, doğru yiyin ve sağlıklı olun! Bu arada, yazarın karnı yavaş yavaş azalıyor.

Son zamanlarda herkes sağlığı korumak ve birçok hastalığı tedavi etmek için fiziksel aktivite ihtiyacından bahsediyor. kronik hastalıklar. Bunu televizyonda, doktordan, dergilerden, gazetelerden duyabilirsiniz ve sadece sabah veya akşam sokağa çıkarken günlük yürüyüşlerini veya koşularını yapanları fark etmek zor değildir.

Egzersiz öncesi ve sonrası doğru beslenme, egzersizin kendisi kadar önemlidir. Egzersiz sırasında yağ yakma, metabolizmayı iyileştirme veya kas geliştirme başarısı büyük ölçüde antrenmandan önce ve sonra ne yediğinize bağlıdır. Antrenmandan önce veya sonra oruç tutmak sadece faydalı değil, aynı zamanda zararlıdır.

antrenmandan önce

İşten, yürüyüşten veya koşudan önce erken kalkacak ve biraz egzersiz yapacaksanız, genellikle doyurucu bir kahvaltıyı sindirmek için zaman yoktur, ancak yine de yemek yemeniz gerekir. Sabah egzersizinin amacı ne olursa olsun, kilo verme, şeker hastalarında kan şekerinin normale dönmesi, kas geliştirme, sadece neşelenmek için bir yürüyüş, kahvaltı yapmadan, 8-10 saatlik bir oruçtan sonra vücut basitçe hareket etmeyecektir. Antrenman sonucundan istenen sonucu çıkarabilir. Kahvaltıyı atladığınızda, vücudunuz egzersiz sırasında kahvaltı yaptığınızdan çok daha az kalori yakar.

Kahvaltı hafif olabilir - meyve, kuru meyve veya bir bardak yoğurt, antrenmandan en geç 20 - 30 dakika önce. Öğleden sonra egzersiz yaparken, antrenmandan yaklaşık bir buçuk ila iki saat önce öğle yemeği yemeniz önerilir. Öğle yemeği salata ve yumurta, ton balığı, et yemeği veya pastırmalı sandviçten oluşabilir. Daha ağır bir yemekten sonra, fiziksel aktiviteye başlamadan önce yaklaşık 3 saat beklenmesi önerilir.

Antrenman öncesi öğününüz tam, tahıl veya karbonhidrat gibi karmaşık karbonhidratları içermelidir. Çavdar ekmeği, farklı şekiller et, balık, süt ürünleri, yumurta ve tabii ki sebzeler gibi proteinle birleştirilmiş tahıllar, erişte veya patatesler.

Antrenmandan önce şeker oranı yüksek, kalorisi yüksek yiyecekleri yemeyi bırakmanız önerilir. Bu tür yiyecekler hızla emilir, ancak içindeki glikoz kan şekerini çok hızlı yükseltir ve ardından şeker seviyesi de hızla düşer ve akut bir açlık ve yorgunluk hissi bırakır.

Karmaşık karbonhidratlar ise kan dolaşımına yavaş ve istikrarlı bir glikoz kaynağı sağlar ve bu da kasların ve kalbin uzun ve verimli çalışmasını destekler.

Bir antrenman sırasında

Antrenman sırasında su veya şekersiz çay içilmesi önerilir. İçmek bir zorunluluktur. Son araştırmalara göre, vücutta yeterli miktarda su normal bir metabolizmayı uyarır. Doğru diyeti takip ederek, antrenman sırasında yağ yakımı optimal olacaktır.

Antremandan sonra

Egzersizden sonra ne yediğiniz de aynı derecede önemlidir. Söylemeye gerek yok, eğer eve dönüş yolunda Jimnastik ya da bir akşam yürüyüşünde, kendinize bol miktarda yağ içeren bir parça dondurma ya da börek alırsınız, o zaman tüm çabalarınız neredeyse anında boşa çıkar. Bir antrenmandan 1-2 saat sonra metabolizma yüksek kalır, ısınan kasların sadece yakıta ihtiyacı vardır.

Antrenman sonrası vücutta protein ve karbonhidratların (yağların değil) tüketimi için sözde antrenman (anabolik) penceresi açılır. Bu dönemde yenecek her şey kas iyileşmesine ve kas büyümesine gidecektir. Egzersiz sonrası doğru yiyecekleri yiyerek vücudunuzun yağ yerine kas kütlesini depolamasına yardımcı olursunuz.

Egzersiz sonrası vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ilk şey amino asitler, proteindir. inşaat malzemesi kaslar, hormonlar, sinirler vb. için Artan fiziksel aktivite, esansiyel amino asitlerin rezervini tüketir ve onu yenilemeniz gerekir. Buna et, kümes hayvanları, balık, yumurta, Süt Ürünleri veya bitkisel proteinler (soya). Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ikinci şey biraz kompleks karbonhidratlar ekmek (kaba öğütme), tahıllar, mısır gevreği gibi karaciğerdeki glikojen eksikliğini telafi etmek için. Egzersizden önce ve sonra yeterince su içmeyi de unutmayın.

Amacınız minimum maliyetle maksimum etkiyi elde etmekse, fiziksel aktiviteden önce ve sonra doğru yiyecekleri yiyin ve sonucun çok uzun sürmeyeceğini unutmayın!

Şu anda spor yapmak modaya uygun bir fenomen haline geldi. Ancak bunu doğru ve faydalı bir şekilde yapmak için pek çok insan önemli bir soru soruyor: fiziksel aktiviteden ne kadar sonra yemek yemekten kaçınmalıyım? Bu konuyla ilgili birçok farklı çalışma yapılmıştır. Ama üzerinde soru soruldu kendin cevaplayabilirsin. Sadece fiziksel aktivitenin ne olduğunu ve vücudu nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.

Spor salonuna giden insanlar bunu kaslarını güçlendirmek için yaparlar. Bazı insanlar kas kütlesi oluşturmak ister. Ve fiziksel aktivite yardımıyla kendilerini aşırı kilodan mahrum etmeye çalışanlar var. Sonuçta, fiziksel aktivite tam olarak bir kişinin tüm kas aparatının artan aktivitesinin olduğu dönemdir. Ve tüm kas kütlesinin aktif çalışması olmadan vücuttaki kalorilerin yakılmayacağı kimsenin sırrı değildir.

Yoğun antrenman sırasında kaslar çok yıpranır. Bu durumda, vücut belirli kaynakları tüketir. Stokları en kısa sürede yenilemek besinler, bir kişinin ek proteine ​​​​ihtiyacı vardır. Bu yüzden “protein penceresi” gibi bir şey ortaya çıktı. "Protein penceresi" ilkesi şu şekildedir: sporun tamamlanmasından sonraki 30 dakika içinde vücut besinleri, özellikle proteini çok hızlı bir şekilde emebilir. Bu protein, kas kütlesini uygun seviyede tutmak için gereklidir. Aksi takdirde, kaslar harcanan enerjiyi telafi etmek için madde arayışında kendilerini emerler. Ve kas kütlesi oluşturmak yerine, onu çok hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz.

Süt ürünleri, protein yakıtını yenilemek için idealdir. Süt ve süzme peynir, vücutta çok hızlı emilebilen bir ürün grubuna aittir. Ayrıca özel protein karışımları da kullanabilirsiniz. Bu pratik uzun zamandır dünya çapında profesyonel sporcular tarafından kullanılmaktadır. AT son zamanlar amatörler de bu tür yöntemlere başvururlar. Menzil modern pazarçok çeşitli protein karışımları sunar. Sadece kompozisyonları ve eylem ilkeleri hakkında bilgi sahibi olmak önemlidir, bundan sonra kendinize uygun bir şey seçebilirsiniz.

Birçok bilim adamı ve beslenme uzmanı tarafından kanıtlanmış olan protein pencere prensibi kusursuz çalışır. Bu nedenle, sorulan sorunun cevabı kesin olacaktır: Vücudun, tamamlanan antrenmandan sonraki 30 dakika içinde beslenmeye ihtiyacı vardır. Sadece proteinli gıda olması gerektiğini ve sosisli sandviç veya çorba olmaması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Antrenmandan hemen sonra 20-30 dakika içinde yemek yemek gerekir. Antrenman oyunlarından sonra beslenme önemli rol gücü ve enerjiyi geri yüklemede. Bir protein içeceği içebilir ve hızlı veya yavaş karbonhidrat yiyebilirsiniz, şimdi basit karbonhidratlara izin verilir. Spor yüklerinden sonraki bir saat içinde yağların reddedilmesi arzu edilir.

Bu dönemde protein-karbonhidrat penceresi açılır ve vücuttaki anabolik süreçlerin aktif kas büyümesi için düzgün çalışması için vücudu yeterli besin, vitamin, protein ve karbonhidrat rezervleri ile zenginleştirmek önemlidir.

Egzersiz sonrası karbonhidratların rolü

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Antrenman sonrası dönemde vücutta karbonhidrat depoları kıtlığı yaşanır ve kas dokuları katabolik süreçlerin etkisi altında parçalanmaya başlar. Hızlı karbonhidrat yemek tavsiye edilir. Anabolik ve anti-katabolik süreçlerin normal seyri için insülin seviyesini yükseltmek gerekir.

Faaliyetlerinizin yoğunluğuna ve kilonuza bağlı olarak norm 60-100 karbonhidrattır.

Karbonhidrat içeren besinler

  • karabuğday
  • İnci arpa
  • Yulaf ezmesi
  • makarna
  • Ekmek, kepek
  • Muz
  • Taze meyve suyu
  • Bal (az miktarda)

Antrenman sonrası proteinlerin rolü

Fiziksel efordan sonra kasları eski haline getirmek için bir protein sallanması en iyisidir. Antrenman sonrası beslenmeye ekleyin besin takviyesi BCAA 5-10 gram. BCAA'lar, vücut için çok faydalı olan 3 esansiyel amino asit içerir. kas lifleri. Spordan 20-30 dakika sonra ilk defa proteinli yiyecekler yerseniz kaslardaki protein sentezi 3 kat artar.

Protein içeren besinler

  • Tavuk fileto
  • hindi filetosu
  • Yumurta akı (haşlanmış veya çırpılmış)
  • Deniz ürünleri
  • Süzme peynir %0.5 yağ
  • yağsız et
  • Protein yemekleri

Antrenman sonrası menü seçenekleri

  1. Balık, yeşil salata ve yeşil çay ile karabuğday.
  2. ile pirinç tavuk fileto, salatalık, domates, soğan, komposto.
  3. Yağsız et, turp, havuç, sebze veya meyve suyu ile arpa lapası.
  4. Pilav, taze sebzeler, jöle.
  5. Tavuklu durum makarnası, 1 elma, limonlu yeşil çay.
  6. %0.5 ekşi kremalı %0.5 süzme peynir, %0.5 yağlı sütlü yulaf ezmeli kurabiye.

Tüm egzersizlerden hemen sonra:

  • Kreatin (Kreatin) - onun için en iyi zaman asimilasyon için - spor salonundan sonra. Norm, tüm süreçleri geri yüklemek için 3 gramdır.
  • Su - vücuttaki dengeyi sağlamak için 900 ml'ye kadar.
  • BCAA (BCAA) - kasları yıkımdan (katabolizma) korumak ve anabolik süreci geliştirmek için yaklaşık 3-10 gram.
  • Glutamin - yaklaşık 3-5 gram, bir enerji kaynağı olan kas proteinlerinin sentezinde yer alır, bağışıklık sistemini güçlendirir, fiziksel efordan kurtulmaya yardımcı olur.

20-30 dakika sonra (bilgileri düzelteceğiz)

  • Karbonhidratlar - 50-90 gram, tercih edilen kompleks.
  • Proteinler - 20-30 gram, hayvansal kaynaklı veya protein karışımları.

Ek İpuçları:

  • Uyku - spor salonundan 1 saat sonra şekerleme yapın, sadece vücuttaki iyileşme süreçlerinin yararına.
  • Ana antrenmanın sonunda bir aksama yapın, vücudunuzu sakinleştirin.
  • Masaj - kas tonusunu ve kan dolaşımını iyileştirir, ruh halini iyileştirir.

Egzersiz sonrası iyileşme

İyileşme kas liflerinin büyümesinde önemli bir rol oynar. Bir sonraki antrenmandan sonra 24-48 saat dinlenmeniz gerekir. Bu zamanı ihmal ederseniz ve daha erken çalışmaya başlarsanız, bu kas liflerinin tahrip olmasına yol açacaktır, çünkü tam olarak iyileşmek için zamanları olmayacaktır. Kaliteli kaslar istiyorsanız, iyi dinlenin.

  1. Soğuk bir banyo yapın. Bilim adamları, serin bir banyo ve soğuk ve sıcak duş fiziksel efordan sonra kas ağrısı azalır ve vücut daha iyi iyileşir. Kan damarları sıcaklık farkı nedeniyle, dokulardaki toksinler yıkanırken büzülür ve genişler.
  2. Aşırı antrenman yapmayın. Spor salonunda veya diğer antrenmanlarda sürekli aşırı yüklenme bazen yaralanmalara ve kötü sonuçlara yol açar. Bunun nedeni kasların iyileşmek için zamanlarının olmaması ve ilerleyememesidir. Haftada 2 ayda bir -%50 yüklerle yapın. Bu, vücudun dinlenmesini ve gücü uygun şekilde geri kazanmasını sağlayacaktır. 25 yaşın üzerindeyseniz ve sağlığınızı madalya uğruna feda etmeyecekseniz, maksimum seviyenizin %80-90'ında antrenman yapın. Sonuçta, vücudumuz, bir arabanın motoru gibi, sürekli aşırı yüklenirse, er ya da geç “aşırı ısınır” ve bozulur. Bu nedenle uzun yıllar antrenman yapın ve biraz sıkmayın, böylece kemiklerinizi, eklemlerinizi ve vücudunuzu bir bütün olarak sağlıklı tutabilirsiniz.

3 Günlük Kas Geliştirme Programı

Antrenman planı geliştirirken kas gruplarını farklı günlerde ayırmak gerekir ve aynı kas grubunu haftada 2 kez çalıştırmaya gerek yoktur. İyi, zor, kuvvet antrenmanı için yeterli 1 gün.

Haftada 3 kez kas büyümesi ve formda kalmak için yaklaşık bir eğitim sistemi.

  • 1 gün - göğüs kasları, kardiyo yükü (egzersiz bisikleti).
  • 2. Gün - sırt, pazı, bacaklar, abs, kardiyo yükleri (egzersiz bisikleti).
  • 3. Gün - omuzlar, triseps, kardiyo yükleri (egzersiz bisikleti).

Her kas grubu için 2-3 egzersiz ve 3-4 set 8-12 tekrar yapın. Antrenmanınızın yoğunluğuna ve hedeflerinize bağlı olarak setler arasında 2-5 dakika dinlenin.

Sağlığınıza dikkat edin, antrenmandan sonra iyi yiyin ve fiziksel formunuz süper olacak.

Spor yapmış olan herkes, yoğun fiziksel aktivitenin vücudu hızla tükettiğini ve bu nedenle beslenmeye sporcudan farklı bir yaklaşım gerektirdiğini bilir. Bu nedenle, fiziksel efor sırasında doğru beslenme, yeterli miktarda besin içeren ve karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, lifler, tuzlar içeren yiyecekleri içermelidir ...

Bu olmadan, tek bir sporcu uzun süreli yüklere dayanamaz ve bu nedenle spor yaşam tarzına öncülük eden veya sporla ciddi şekilde ilgilenenlerin, yüksek sonuçlar elde etmek için bu faaliyetler için doğru beslenmeyi seçmeleri gerekir.

Zaten geliştirilmiş yönergeler, hangi pratik tavsiye Spor sırasında farklı yüklere sahip sporcuların beslenmesi üzerine. Enerji tüketimine bağlı olarak, tüm büyük sporlar beş gruba ayrılabilir:

2) Yüksek hızlı fiziksel aktivitenin olduğu yerler

3) Hacim sabit yükleri içeren sporlar

4) Uzun süreli fiziksel aktivite dahil

5) Stresli durumlarda (örneğin antrenman veya yarışmalarda) uzun süreli fiziksel eforun olduğu yerler.

Zaten anlayabileceğiniz gibi, fiziksel efor sırasında diyet her durumda ayrı ayrı seçilmelidir. Ancak, uyulması herkese fayda sağlayacak birkaç kural vardır. Öncelikle diyetinizdeki tuz ve kompleks karbonhidrat miktarını azaltmanız ve bunları fruktoz ve kolay sindirilebilir karbonhidratlarla değiştirmeniz gerekir. Daha sonra protein içeren gıda alımını en üst düzeye çıkarın ve mineral ve vitamin alımını dengeleyin.

Yemek zamanı. Fiziksel efordan önce ve sırasında doğrudan yiyemeyeceğinizi unutmayın, çünkü aynı zamanda zayıf sindirilir, sağlığınızı kötüleştirir.

Yemek yemek, antrenmandan en az bir saat önce veya bittikten iki saat sonra olmalıdır.

Çoğu zaman, büyük fiziksel efor sarf eden sporcular iştahlarını tamamen kaybederler. Böyle bir durumda, diyetinize yüksek karbonhidratlı yiyecekler ekleyin. Bu arada, basit karbonhidratlar (reçel, meyve suları, bal, meyveler) enerjilerini hızla vücuda aktarır, bu nedenle antrenmandan önce tüketilmesi en iyisidir.

Egzersizden sonra yulaf ezmeli kurabiye, makarna, portakal veya üzüm yemek daha iyidir. Fiziksel aktivite yoğunsa, günde altı öğün sizin için uygundur ve içindeki sebze ve meyveler en az %10 olmalıdır. Fiziksel efor sırasında seçilen diyetin takip edilmesinin çok önemli olduğunu unutmayın. Vitamin ve mineralleri yenilemek için diyetiniz mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.

Vücut sürekli protein kaybeder, ayrıca doku yenilenmesi için gereklidir. Bu nedenle, fiziksel efor sırasında doğru beslenme minimum sağlamalıdır, ancak Gerekli miktar proteinler. Neyse ki, hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunurlar. Kaybedilen enerjiyi tamamen yenilerseniz, ancak proteinli yiyecekler tüketmiyorsanız, vücudu hızla yıpratma riskiniz olduğunu unutmayın.

Gıdalarda protein eksikliği ile vücudun bu nedenle günde yaklaşık 15 gram kaybettiği bilinmektedir. Yani yaşam tarzınız sürekli egzersiz içeriyorsa, sürekli olarak hayvansal proteine ​​ihtiyacınız var.

Enerjiyi yenilemeye ek olarak, vücuttaki birikimini de düşünmeniz gerekir. Bunu yapmak için yoğun egzersizden birkaç gün önce tamamen rahatlamaya başlamanız ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler yemeniz gerekir. Bu günlerde kendini yükleyemezsin. Sadece hafif yürüyüşlere izin verilir, ayrıca multivitaminler ve Büyük bir sayı sıvılar. Bundan sonra, önemli fiziksel efor için tamamen hazır olacaksınız.

Vücuttaki süreçlerin doğru seyri için yeterince sıvı içmek önemlidir. Vücudunuz% 1 su kaybederse - susamış hissedersiniz,% 3 - dayanıklılık azalır,% 5 - bir ilgisizlik durumu ortaya çıkar. 27 derecelik bir sıcaklıkta ve yoğun egzersizde vücudunuz saatte yaklaşık iki litre su kaybeder.

Su saatte bir litreden daha hızlı emilmez, bu nedenle ciddi fiziksel efordan önce yarım litre su içmelisiniz. Daha fazla susuzluğa neden olduğu için tatlı su içilmesi önerilmez. Kendinizi 45 dakikadan fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, etkili olacak özel karbonhidrat-mineral içecekler vardır. Limon suyu, bal, vitamin ve mineral içerirler.

Sonuç olarak, yoğun fiziksel aktivitenin saatte 500-700 kilokalori kadar enerji maliyeti taşıdığını ve zamanla telafi edilmesi gerektiğini açıklayacağım.