كثير من الرجال غير راضين عنهم حالة فيزيائيةمما يستلزم ظهور رغبات طبيعية تمامًا للحصول على الشكل. ليس لدى الجميع الفرصة أو الوقت للزيارة نادي رياضي، لذلك يتم التدريب في المنزل، وهو أمر مناسب بسبب عدم وجود تكاليف مالية للمعدات باهظة الثمن.
في جميع الحالات تقريبًا، سيكون وزنك ومعداتك مثل الدمبل والأوزان والأثقال كافية.
ولذلك، يختار الكثير من الناس تدريب أسلحتهم في المنزل. ولكن هنا غالبًا ما تنشأ صعوبات فيما يتعلق بالبحث عن التمارين المناسبة التي ستحقق التأثير المطلوب بالفعل.
تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
لا ينبغي أن يشمل تمرين العضلة ذات الرأسين مجموعات عضلية أخرى؛ ويجب إيلاء اهتمام وثيق لهذه الحقيقة. هناك الكثير من التمارين التي تسمح لك بضخ عضلات ذراعيك في المنزل، لذلك من المستحيل النظر في كل شيء في مقال واحد. دعونا ننتبه إلى العديد من التمارين الأساسية المصممة لكل عضلة من عضلة الذراع.
التمرين الأول هو تمرين الضغط.فهو يسمح لك ببناء الكتلة والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس، مما سيجعل العضلات بارزة في الجزء العلوي من الذراعين.
لزيادة عضلات ثلاثية الرؤوس، تحتاج إلى إجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 6-10 التكرار. للحصول على تعريف العضلات، يجب أن يتضمن التمرين أربع مجموعات من خمسة عشر تكرارًا.
التمرين الثاني هو مد الذراع بالدمبل من خلف الرأس.يوصى بأداء ذلك في نهاية التمرين. سيؤدي تمديد الذراعين بهذه الطريقة إلى محاذاة العضلة ثلاثية الرؤوس مع بعضها البعض، مع التركيز على الجزء العلوي والأوسط من العضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى أنه يفصل رؤوس العضلة ثلاثية الرؤوس عن العضلة الدالية. برنامج التمديد كتلة العضلاتتتضمن الأسلحة ثلاث إلى أربع مجموعات من 8-10 تكرارات. لإعطاء تعريف لعضلاتك، عليك أداء أربع مجموعات من خمسة عشر تكرارًا.
التمرين الثالث هو ثني الذراع باستخدام الدمبل.فمن الضروري لشحذ الإغاثة وشكل ثلاثية الرؤوس. يقوم هذا التمرين بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس على مبدأ مختلف، لأن ثني الذراع يسمح لك بتسريع نمو العضلة ثلاثية الرؤوس.
التمرين الرابع هو الوقوف مع الدمبل.هذا تمرين أساسي لبناء كتلة في العضلة ذات الرأسين والعضلات المشاركة في ثني الساعد والمرفق. يوصى بإجراء هذا التمرين في بداية تدريب العضلة ذات الرأسين. لبناء كتلة العضلات، تحتاج إلى أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية التكرار. لبناء تعريف العضلات، قم بإجراء أربع مجموعات من خمسة عشر تكرارًا.
التمرين الخامس هو تمرين العضلة ذات الرأسين المركزة.يسمح لك بإعطاء العضلة ذات الرأسين شكلاً مميزًا ومحدبًا، والرفعات المركزة لهذه المهمة هي أفضل علاج. تحتاج إلى أداء ثلاث إلى أربع مجموعات من عشرة تكرارات.
- لإعطاء التمارين نتيجة فعالة، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح.
- عند تدريب العضلة ذات الرأسين، لا يمكنك استخدام عضلات أخرى؛ يجب العثور على الزاوية الصحيحة أثناء حركات الانثناء.
- قبل تدريب القوة، من الضروري أداء تمارين الإحماء، حيث يكون الاتساق مهمًا أيضًا.
- عند تدريب العضلة ذات الرأسين، تحتاج إلى تدوير معصمك للخارج، مما سيزيد من الحمل.
- عند أداء تمرين الثني أثناء الوقوف، عليك ثني ساقيك قليلًا لزيادة الثبات.
- يجب أن يتم تنفيذ جميع التمارين بجودة عالية؛ لا ينبغي عليك مطاردة الكمية؛ فمن الأفضل أداء عدد أقل من الأساليب، ولكن بتفان كامل.
- تجنب التعصب المفرط. عندما تكون العضلات مفرطة، هناك خطر تمزق الأربطة، لذلك عند إجراء عدد كبير من النهج (6 إلى 8)، تحتاج إلى تدريب مرتين فقط في الأسبوع.
- إذا شعرت بألم في معصميك أو أي شيء آخر عدم ارتياح، تحتاج إلى مقاطعة التدريب وأخذ قسط من الراحة لعدة أيام. تشير هذه الأعراض إلى عدم توزيع الحمل بشكل صحيح على عضلات الذراع.
تمارين مع الدمبل
تدريب الذراعين بالدمبل هو أساس التدريب لاكتساب كتلة العضلات، كما يوفر أيضًا تأثير مفيدعلى اعضاء داخلية: يحسن أداء القلب والرئتين، ويعيد العمل إلى طبيعته الجهاز العصبي، وكذلك عملية التمثيل الغذائي.
ومن الجدير بالذكر أن التمارين بالدمبل هي مرحلة البداية في العمل على تكوين العضلات.
يجب أن يكون العدد التقريبي للمناهج عند التدريب باستخدام الدمبل قريبًا من ثلاثة إلى خمسة، ويجب أن يكون لكل منها اثني عشر تكرارًا على الأقل. قبل البدء بالتمارين لا بد من إحماء العضلات والقيام بعملية الإحماء التي ستعد الجسم للتوتر.
مع أي تدريب، بما في ذلك الدمبل، فإن الشرط الرئيسي هو الانتظام، لذلك تحتاج إلى تطوير جدول تدريب مناسب لك.
الخيار الأفضل هو أداء جميع التمارين كل يومين حتى تتمكن العضلات من الراحة والتعافي. لنبدأ بالتمارين:
تمرين "المطرقة"
للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم والتقاط اثنين من الدمبل بنفس الوزن. يجب أن تكون ذراعيك موازية لجسمك، وأمسك الدمبلز مع توجيه راحتي يديك نحوك. خذ نفسًا عميقًا واثنِ ذراعك عند المرفق. ارفع الدمبل إلى أعلى مستوى ممكن باستخدام قوة العضلة ذات الرأسين فقط. يجب أن يكون الجسم والحوض بلا حراك عند أداء التمرين. كرر هذا التمرين مع تغيير اليدين بالتناوب. قم بأداء التمرين بوتيرة متوسطة.
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى مقعد مع منحدر طفيف (30-40 درجة). استلقي على مقعد، وضعي قدميك على مسافة عرض الكتفين، ويجب أن تكون يديك مع الدمبل في منطقة الصدر. ارفع ذراعيك فوقك واخفضهما ببطء إلى مستوى الصدر. أثناء التدريب، لا تستخدم وتيرة سريعة؛ يجب أن تكون الدمبل موجودة على نفس المستوى.
تمرين صف الدمبل مع التركيز على المقعد
ضعه على مقاعد البدلاء الساق اليمنى، انحنى عند الركبة وضع يدك على المقعد، الساق اليسرىيجب أن تكون عازمة قليلاً عند الركبة، وتأخذها إلى الداخل اليد اليسرىالدمبل. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي: اسحب الدمبل لأعلى نحوك، مع ضم لوحي كتفيك معًا، ثم أنزله لأسفل. بعد القيام ببعض التكرارات بيد واحدة، انتقل إلى اليد الثانية.
تمارين مع Kettlebell
لا يمكنك أداء التمارين بالأوزان إلا إذا كنت تتدرب لمدة عام على الأقل باستخدام وزن 8-10 كجم، على سبيل المثال، الدمبل. تتوفر الأوزان حاليًا بثلاثة خيارات: ستة عشر، وأربعة وعشرون، واثنين وثلاثون كيلوجرامًا. نبدأ بالأصغر، ونزيد الحمل تدريجيًا.
قبل البدء بالتمرين، لا تنس الإحماء. بفضله، يتم تسخين العضلات التي ستدربها. يجب إجراء كل تمرين من خمسة عشر إلى عشرين مرة، والقيام بثلاث طرق على الأقل.
التمرين 1.
انحنى للأمام وأمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك. ارفع الوزن للأعلى، مع فرد جذعك واستنشق، ثم أنزله على الأرض وقم بالزفير.
تمرين 2.
التمرين التالي يطور العضلات شبه المنحرفة: أمسك الجرس بيديك المنخفضتين وحاول رفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن.
التمرين 3.
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع الأوزان نحو كتفيك. في هذا الوضع، أدر جذعك إلى اليسار واليمين دون تغيير وضع ساقيك. أثناء أداء التمرين، حاول ألا تتأرجح.
التمرين 4.
انحنِ للأمام واضعًا يدك على مقعد الكرسي، اليد اليمنىخذ الوزن. اثنِ ذراعك الأيمن وارفعه نحو صدرك، مع إبقاء مرفقك للأعلى. ثم قومي بالتمرين باليد الأخرى.
إذا كنت تريد تحقيق نتائج عند أداء تمارين عضلات الذراع، فعليك اتباع عدة قواعد:
- انتظام؛
- نظام صارم في أداء التدريب؛
- فترات راحة تتعافى خلالها العضلات.
وأخيرا وليس آخرا هو الرفض عادات سيئة، وبفضل ذلك ستتاح لك الفرصة ليس فقط لرفع ذراعيك، ولكن أيضًا لتحسين صحتك.
يرغب الجميع تقريبًا في الحصول على جسم جميل ومتناسق، ولكن ليس لدى الجميع الوقت الكافي لزيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام والعمل مع مدرب شخصي. هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها ترتيب جسمك في المنزل. السؤال الأكثر شيوعًا بين أولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل؟
هناك العديد من التقنيات التي يمكنك اتباعها لزيادة كتلة العضلات. لكن جميعها لن تكون فعالة إلا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا خاصًا ونومًا وتدريبًا. لتحويل جسمك بسرعة، يكون تدريب جميع مجموعات العضلات أكثر فعالية. لكن في هذه المقالة سننظر في طرق ضخ عضلات الذراع في المنزل.
التخطيط ليومك هو المفتاح لتحقيق النتيجة المرجوة
قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين لزيادة عضلات ذراعيك، عليك إنشاء جدول تدريب محدد. وبما أن معدل الزيادة في كتلة العضلات يعتمد بشكل مباشر على الالتزام الصارم بروتين يومي خاص، فمن الضروري التخطيط للبرنامج. للقيام بذلك، يجب عليك تخصيص ساعة واحدة على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع للتدريب. وبما أن العضلات تفقد شكلها بسرعة كبيرة في غياب النشاط البدني، فمن الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. أيضًا، للتقدم المستمر، يجب عليك زيادة الحمل باستمرار. وإلا فإن العضلات سوف تعتاد على هذا الروتين وتتوقف عن النمو. 
من الضروري تحديد وقت التدريب. لا ينبغي إجراء الفصول الدراسية بشكل عرضي، بل يجب التخطيط لها. يجب أن يتم التدريب في نفس الوقت. وهذا سيجعل من السهل تنظيم يومك. من المهم أن تحدد بنفسك النتيجة المرجوة، وأن تركز على تحقيقها، وعلى الرغم من الكسل والعقبات الأخرى، اتبع الروتين المخطط له. ويوصي الخبراء بممارسة الرياضة في المساء. الخيار الأفضلويعتبر أن النشاط البدني يتم القيام به لمدة تتراوح بين 16 و19 ساعة. أهم شيء لتحقيق النتيجة المرجوة هو ممارسة الرياضة بمسؤولية، وأداء جميع التمارين بشكل صحيح، وكذلك اتباع نظام النوم والتغذية.
التغذية السليمة هي المفتاح لجسم جميل
إن تناول الأطعمة الصحية في الغالب لا يساعدك فقط على تكوين الجسم الذي تحلم به، ولكنه أيضًا يحسن صحتك بشكل كبير. كما تعلمون، أساس التغذية هو الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. لكن قلة من الناس يعرفون ما هي الأطعمة والكمية التي يحتاجون إلى تناولها من أجل نمو العضلات السريع.
- السناجب
لنمو العضلات، يجب عليك زيادة كمية الطعام الذي تتناوله يوميًا. ولكن يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا. رئيسي مواد بناءالألياف العضلية هي البروتين. لذلك، عليك مضاعفة الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي. البروتين في كميات كبيرةموجود في المنتجات التالية:
- سمك و مأكولات بحرية؛
- بيض الدجاج؛
- البقوليات.
- لحمة؛
- المكسرات.
- الحليب ومنتجات الألبان المخمرة.
- الكربوهيدرات
لنمو عضلات الذراع والجسم كله، من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الكربوهيدرات. ومع ذلك، ليست كل الأطعمة الغنية بها صحية. ينبغي إعطاء الأفضلية الكربوهيدرات المعقدة. وهي موجودة في الحبوب المختلفة، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والبقوليات، وبعض الخضار والفواكه. لكن الخبراء يوصون بالتخلي عن الكربوهيدرات السريعة. وهي موجودة بكميات كبيرة في منتجات السكر والدقيق. نظرًا لأنها تساهم في تخزين الدهون وفقدان الحافز، فيجب تقليل استهلاكها على الأقل، لكن من الأفضل تجنبها تمامًا.
للحصول على جسم متناسق، من المهم أيضًا تناول كمية معينة من الدهون. ينبغي إعطاء الأفضلية الدهون النباتية، كما تحتويه بعض أنواع الأسماك والمأكولات البحرية. وينصح بتجنب الدهون المشبعة ذات الأصل الحيواني.
عندما يغير الشخص نمط حياته فجأة ويبدأ بممارسة الرياضة، فإنه يحتاج إلى الحصول على ما يكفي من الفيتامينات. لذلك، يوصى بتناول أكبر قدر ممكن من الطعام "الحي". للقيام بذلك، يجب عليك إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. يوصى أيضًا بتناول مجمعات الفيتامينات بشكل دوري.
تمارين اليد الأساسية
هناك العديد من التمارين المختلفة التي تهدف إلى تطوير عضلات الذراع.
ولكن لتنفيذها الكامل، هناك حاجة إلى معدات إضافية، مثل الحديد والعارضة والدمبل.
يمكنك استخدام الوسائل المرتجلة كبديل، ولكن إذا قررت تحويل جسمك بشكل جدي، فمن المستحسن شراء جميع المعدات اللازمة.
- تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين
وتتمثل المهمة الرئيسية للعضلة ذات الرأسين في تجعيد الذراعين. كل عضلة في جسم الإنسانوعندما يتم تخفيضه، فإنه يؤدي مهمته. والعضلة ذات الرأسين العضدية ليست استثناء. لذلك، لتطوير العضلة ذات الرأسين، من الضروري إجراء تمارين تهدف إلى ثني الذراعين.
- رفع الحديد واقفاً
يعتبر هذا التمرين أساسيًا، لذا يجب القيام به في بداية التمرين. يتضمن التنفيذ الصحيح للتمرين ثني الذراعين عند مفصل الكوع بوزن إضافي. يجب أن يتم إجراؤها بالوقوف مع الحديد. هذا هو واحد من أكثر تمارين فعالةمصممة لتطوير العضلة ذات الرأسين العضدية. ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذها بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
يوصى باختيار الوزن بحيث يمكنك إجراء 8-10 تكرارات في نهج واحد. يجب عليك القيام بـ 3-4 طرق لكل تمرين. أثناء التمرين، من المهم التأكد من ثبات قدمك على الأرض. إذا لاحظت أنك تتمايل على الجانبين أثناء التمرين، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن.
- عمليات سحب القبضة العكسية
هذا التمرين مناسب للأشخاص المدربين. كما أنها أساسية. هذا التمرين ليس أقل فعالية لتطوير العضلة ذات الرأسين.
ل التنفيذ الصحيحتحتاج إلى الإمساك بالعارضة، وتحويل راحتي يديك نحوك، ويجب أن تكون المسافة بينهما حوالي 10-15 سم، ثم اسحب نفسك للأعلى أثناء الزفير. لأداء هذا التمرين بشكل كامل، تحتاج إلى لمس الشريط بذقنك والعودة إلى وضع البداية.
يجب أن يتم هذا التمرين في نهاية الدرس، لأنه إضافي إلى التمارين الأساسية. بمساعدتها، من الضروري "إنهاء" العضلات إلى الحد الأقصى. تم تصميم التمارين الأساسية بشكل أساسي من أجل "تضخيم" العضلات الكبيرة، في حين أن تمارين العزل ضرورية لتمرين مناطق أخرى من الجسم.
لأداء، تحتاج إلى الوقوف على سطح صلب مع الدمبل في كلتا يديك. يجب وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين وثنيهما قليلاً (لتخفيف الحمل على العمود الفقري). ثم عليك أن تبدأ في القيام بمصاعد الدمبل البديلة. في هذه الحالة، من الضروري تحريف ذراعيك حتى تنقبض العضلات قدر الإمكان.
ينبغي تنظيم المجموعة على النحو التالي: 4-5 مجموعات من 8-10 مصاعد بكل يد. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد. سيؤدي هذا إلى عزل العضلة ذات الرأسين بشكل أكثر شمولاً.
- تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس
بفضل العضلة ثلاثية الرؤوس، يمد الشخص ذراعه. هذه الوظيفة هي الوظيفة الرئيسية للعضلة ثلاثية الرؤوس. وفي هذا الصدد، تهدف جميع تمارين التمرين إلى مد الذراعين بوزن إضافي.
- تمارين الضغط بالقبضة المغلقة
التمرين الأساسي. وهي مصممة للعمل على ثلاثية الرؤوس. وهو بديل للصحافة الحديد. ولكن نظرًا لأنه قد لا يكون لديك تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في المنزل، فسوف نلتزم بتمارين الضغط.
للقيام بذلك، تحتاج إلى اتخاذ موقف الكذب. ضع قدميك معًا، ويجب أن تكون يديك على مسافة 10-15 سم، ويجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. ثم ابدأ في ثني مفصل الكوع مع لمس الأرض بصدرك برفق.
من الضروري إجراء 4-5 مجموعات من 8-10 تكرارات. لزيادة الحمل، يمكنك وضع قدميك على كرسي أو أريكة أو أي جهاز آخر متاح.
تمرين أساسي آخر، يتطلب تنفيذه بعض التحضير، لذا فهو غير مناسب للمبتدئين.
من المهم أن تفعل ذلك بشكل صحيح. من الأفضل القيام بتكرارات أقل، ولكن "نظيفة". من الضروري أن تتخذ وضعية البداية، ثم تخفض ذقنك وتضغط عليه على صدرك، وتثني ساقيك قليلاً عند الركبتين، وتميل جسمك قليلاً إلى الأمام. سيسمح هذا بأقصى استفادة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
تمارين للعضلات الدالية
بفضل العضلات الدالية، يستطيع الشخص رفع ذراعيه إلى الجانبين، وكذلك إلى الخلف وإلى الأعلى.
- اضغط على مقاعد البدلاء
التمرين الأساسي لتطوير العضلة الدالية. ومع ذلك، يجب أن يتم تنفيذها بعناية، لأن هذا التمرين مؤلم للغاية. ميزته هي أنه أثناء التنفيذ يتم تمرين جميع أجزاء العضلة الدالية.
مع صف الحديد هذا، يمكنك ممارسة التمارين بشكل جيد الشعاع الأماميدلتا. يجب أن يتم تنفيذها في نهاية التمرين.
- تمرين لتطوير الساعد
يتم استخدام الساعدين خلال جميع التمارين تقريبًا. لكن الأمر يستحق العمل من خلالهم بشكل منفصل. تمرين واحد يكفي لهذا. يجب أن يتم تنفيذها في نهاية التمرين.
للقيام بذلك، تحتاج إلى أخذ الشريط من الحديد ووضعه على السطح الأفقي ليدك. ثم يجب عليك استخدام يديك لرفع الشريط. ما عليك القيام به هو 50 تكرارًا. طريقتان كافية لهذا التمرين.
من المؤكد أن جميع الرجال يحلمون بأذرع قوية ومضخمة ذات عضلات محددة. يمكن لأي شخص تحقيق هذه النتيجة إذا بدأ التدريب بانتظام. كيف تضخ ذراعي الرجل بسرعة في المنزل؟
كيف يمكنك مصافحة الرجل؟
لتضخيم ذراعيك في المنزل، يمكنك استخدام الدمبل أو الحدائد أو القضبان المتوازية أو الموسع أو الشريط الأفقي. يمكنك تحقيق النتائج حتى بمساعدة الوسائل المرتجلة. على سبيل المثال، كرسي أو كرسي. الشيء الرئيسي هو تطوير مجموعة من التمارين والالتزام بها. التقنية الصحيحة. أنت بحاجة إلى التدريب بشكل منهجي، وإلا فلا يجب أن تتوقع كفاءة عالية.
تمارين لتضخيم ذراعيك في المنزل
لتضخيم ذراعي الرجل بسرعة في المنزل، تحتاج إلى الاستماع إلى توصيات المحترفين، وكذلك الاتصال بالمتخصصين الذين سيساعدونك في تطوير مجموعة من التمارين بشكل فردي. يجب أن يكون التدريب منهجيًا، ومن المستحسن تضمين تمارين الضغط والسحب في البرنامج. تساعد التمارين باستخدام الأوزان على ضخ ذراعيك بفعالية وبسرعة.
وفقا للخبراء، في حالة التدريب المناسبوفي غضون شهر يمكنك رؤية النتائج الأولى.
كمرجع! أثناء أداء التمارين التي تهدف إلى تشغيل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، من الممكن ضخ العضلات الأخرى. على سبيل المثال، تشمل عمليات الضغط والسحب عضلات الصدر والظهر.
الحديد
وفقا للرياضيين ذوي الخبرة، فإن الحديد هو أفضل أداة تستخدم لتنمية العضلات. يمكنك ضخ عضلات ذراعك بمساعدتها بسرعة كبيرة. أثناء التمارين تعمل عضلات الظهر والصدر.
يساعد ثني وتمديد ذراعيك باستخدام الحديد على ضخ العضلة ذات الرأسين. بالنسبة للمبتدئين، يُنصح بأداء هذا التمرين أثناء الجلوس، وبالنسبة للرياضيين الأكثر خبرة - أثناء الوقوف.
مجموعة رائعة على الذراعين لضخ العضلة ذات الرأسين
يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين بشكل فعال على النحو التالي:
- قف على الحائط، واضغط بمرفقيك على جسمك.
- خذ الحديد بين يديك بقبضة عكسية واسعة. رفع الأوزان إلى مستوى الصدر.
- ابق في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة ثم اخفض الحديد ببطء.
لتضخيم ذراعيك، عند إجراء هذا التمرين، لا ينبغي رفع الحديد فوق المستوى المطلوب. يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ولا ينبغي أن يساعد المرفقين. خلاف ذلك، يتم تقليل فعالية التدريب بشكل ملحوظ.
لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس، يتم تنفيذ تمرين يسمى الصحافة الفرنسية. يمكن القيام بذلك في أي وضع: الجلوس، والوقوف، وحتى الاستلقاء على مقعد أو على الأرض. عليك القيام بما يلي:
- اتخاذ موقف البداية. أمسك الحديد بقبضة يد على مستوى الصدر.
- ضع الوزن خلف رأسك واحتفظ به لبضع ثوان.
- العودة إلى وضع البداية.
يتم اختيار عدد الفطائر بشكل فردي، والذي يعتمد على التدريب الرياضي للرجل.
اجراس صماء
باستخدام الدمبل، يمكنك أيضًا ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس للرجل بسرعة. إذا لم تكن القوة في ذراعيك هي نفسها، يمكنك أداء التمرين بوزن واحد. وبالتالي، مع الدمبل، من الممكن الانتباه إلى يد معينة، وليس كلاهما في وقت واحد.
لتضخيم ذراعيك، يمكنك استخدام التمرين التالي:
- اجلس على مقعد أو كرسي. خذ الدمبل في يدك بقبضة عكسية.
- ارفع الدمبل إلى مستوى الصدر وثبته في هذا الوضع مع العد لأربعة.
- انخفاض المخزون.
متى المبلغ المطلوببعد الانتهاء من التكرارات، يمكنك البدء في تمرين عضلات الذراع الأخرى.
تمرين المطرقة لتمرين العضلة ذات الرأسين
هذا التمرين هو الأفضل عندما تحتاج إلى ضخ العضلة ذات الرأسين. يتم إجراؤه في وضعية الجلوس. قم بذلك على النحو التالي:
- اجلس على مقعد أو كرسي. خذ الدمبل بين يديك بقبضة عكسية.
- ارفع يديك بالدمبلز إلى مستوى الكتفين دون لمسهما.
- انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
من المهم أن تحافظ على ثبات مرفقيك لأن ذلك قد يجعل تمرينك أسهل وأقل فعالية.
تمرين ثلاثية الرؤوس
لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس، عليك القيام بما يلي:
- خذ وضعية البداية مستلقيًا أو واقفًا.
- خذ الدمبل في يديك بقبضة مستقيمة وضعه على مستوى الصدر.
- ارفعي يديك بالدمبلز خلف رأسك، واثبتي على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة فقط.
- يستسلم.
في ملاحظة! من المهم مراقبة تنفسك أثناء التدريب. يجب أن يرتفع الدمبل أثناء الزفير، ويهبط أثناء الشهيق.
عارضة أفقية
على الشريط الأفقي، يمكنك رفع ذراعيك عن طريق إجراء عمليات سحب بقبضة مستقيمة أو عكسية أو مختلطة. بغض النظر عن نوع التمرين، يجب أن ينحني الظهر ويجب أن يتم ضم لوحي الكتف معًا. يجب رفع الذقن فوق الشريط، وإلا فقد لا تحصل على نتائج من التمرين.
لأداء التمرين تحتاج إلى:
- أمسك الشريط بيديك بقبضة واسعة مستقيمة.
- اسحب نفسك للأعلى حتى تتجاوز ذقنك مستوى الشريط.
- انزل.
قم بإجراء عمليات السحب عدة مرات.
تختلف تقنية أداء هذا التمرين عن التمرين السابق فقط في وضع اليدين:
- أمسك الشريط الأفقي بيديك باستخدام قبضة متوسطة عكسية.
- ارفع جسمك، وارفع ذقنك فوق العارضة.
- انزل.
في هذه الحالة، تقنية أداء التمرين مشابهة مرة أخرى:
- الاستيلاء على الشريط بيديك. تتجه كف واحدة نحو الرياضي والثانية بعيدًا عنه.
- اسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك خلف العارضة.
- انزل.
بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار، تحتاج إلى تغيير موضع يديك وتكرار التمرين.
الحانات
التمرين على المتوازيين يساعد على تقوية عضلات الذراع. لا يستخدم الرياضيون المبتدئون الأوزان، بل يستخدمون وزن الرياضي نفسه.
لتضخيم العضلة ثلاثية الرؤوس، عليك القيام بما يلي:
- أمسك القضبان بيديك بينما يظل جسمك مستقيماً أو تنحني ساقيك قليلاً.
- قم بثني مرفقيك وتصويبهما، وخفض جسمك ورفعه.
- هل العدد المطلوب من التكرار.
عند أداء التمرين، يجب أن "يمشي" جسم الرجل في خط مستقيم. الانحرافات غير مقبولة؛ لا يحتاج الجسم إلى هزه لتسهيل التدريب، وإلا ستنخفض الفعالية بشكل كبير.
في ملاحظة! يمكنك استبدال القضبان بمقاعد عادية. يمكن للرياضيين المبتدئين استخدام مقعد منخفض مع ثني ركبهم أثناء أداء التمرين.
المتوسع
إذا لم يكن لديك موسع في المنزل، يمكنك بسهولة استبداله بوسائل مرتجلة، مثل النوابض والمنتجات المطاطية. لضخ يدك، فقط خذ الموسع في راحة يدك، وشبكه بأصابعك، ثم اضغط عليه وافتحه.
في ملاحظة! ولجعل المهمة أكثر صعوبة، أبقِ الموسع مضغوطًا بين المجموعات.
تمارين الضغط
يمكنك رفع ذراعيك ليس فقط باستخدام الدمبل والحديد والأشرطة الأفقية والقضبان المتوازية والموسعات. تساعد تمارين الضغط المنتظمة في بناء العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن القيام بها بطرق مختلفة.
تمارين الضغط الكلاسيكية
لأداء تمارين الضغط الكلاسيكية، تحتاج إلى ما يلي:
- اتخذ وضعية الاستلقاء، وجسمك مستقيم، وراحتا يديك أوسع قليلاً من كتفيك، على مستوى الصدر، كما في الصورة.
- اثنِ مرفقيك بقوة أكبر، واخفض جسمك للأسفل دون لمس الأرض. يظل الظهر والساقين مستقيمتين.
كل رجل يريد أن يكون اسلحة قوية. وليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من أجل هذا. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك ضخ عضلات الذراع حتى في المنزل دون إنفاق المال على الاشتراكات. صحيح أنه لا يزال يتعين عليك إنفاق الأموال على شراء الأصداف. إذا كان لديك بالفعل الدمبل والحديد في المنزل، فكل شيء أسهل. بمساعدتهم يمكنك بناء العضلات بشكل أسرع.
لذلك، هناك الكثير من العضلات في يدي الشخص، ولكن في أغلب الأحيان يتم تدريب بعضها:
- العضلة ذات الرأسين (المسؤولة عن تجعيد الذراعين) ؛
- ثلاثية الرؤوس (المهمة الرئيسية هي التمديد الأطراف العلوية);
- الساعدين (مطلوب لتحريك الساعدين وإمساك الأشياء بالأصابع).
ويمكن رؤية مواقعهم في الصورة التالية:
ماذا ستحتاج للواجب المنزلي؟
من الناحية المثالية، مقعد رياضي، وقضبان متوازية وعارضة، والعديد من الدمبل والحديد. صحيح أنه لا يوجد الكثير من الأشياء التي يمكنك شراؤها (راجع مقالتنا حول كيفية صنع الدمبل في المنزل). ويمكن استبدال هذه الأصداف بوسائل مرتجلة، مثل الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالرمل أو الماء.
العمل مع هذه المعدات ليس مريحًا جدًا، لذلك إذا كنت تريد ذلك حقًا، فلا يزال من الأفضل شراء بعض الأجهزة لمنزلك. حتى هذا الوقت، سيكون عليك في الغالب الاكتفاء بتمارين وزن الجسم.
يمكنك تدريب ذراعيك مرتين في الأسبوع. واحد منهم هو ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والثاني هو تحميل العضلة الدالية (الكتفين) والساعدين. لذا، لنبدأ بإلقاء نظرة على التمارين الأكثر فعالية لهذه المجموعات العضلية والتي يمكنك القيام بها في المنزل.
جعل كتفيك أوسع
نحن نعلم أن الدلتا تتكون من ثلاث حزم - الأمامية والجانبية والخلفية. وأقوى هذه الأنواع هي الأمامية، فهي تشارك في العديد من حركات الذراعين. على سبيل المثال، مع الضغط على مقاعد البدلاء الشعبية، تشارك الدلتا الأمامية بقوة في العمل. يتم استخدامه في تلك اللحظات التي نحتاج فيها إلى رفع شيء ما فوق رؤوسنا.
الدالية الجانبية والخلفية أقل تطوراً. علاوة على ذلك، فإن تدريب الأول يمكن أن يجعل الكتفين أوسع بصريا، دون منحهم السلطة الحقيقيةأو السلطة. يتأرجحون بشكل رئيسي بسبب حركات الجر أو التأرجح.
من الأفضل تدريب كتفيك باستخدام قطرات بأوزان صغيرة، لأن أداء التمارين بأقصى أوزان أمر خطير للغاية، نظرا لبنية مفصل الكتف، ومن السهل إصابته. لذلك، عند تدريب الدلتا، ليست هناك حاجة لمطاردة الأوزان، بل حاول أن تشعر بالعضلات العاملة بأفضل ما يمكن.
صحافة الجيش
في النسخة الكلاسيكيةيتم إجراؤه باستخدام الحديد ويعمل بشكل جيد على العضلة الدالية الأمامية والجانبية (بدرجة أقل). للقيام بذلك، عليك أن تأخذ الشريط بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك، وتقوس ظهرك وتضعه على عضلات صدرك. ثم، أثناء الزفير، اضغط على الحديد لأعلى، وأثناء الشهيق، اخفضه. يجب أن يكون الظهر مقوسًا، ويمكنك ارتداء الحزام الرياضي للتأمين.
إذا لم يكن هناك أثقال أو دمبل، يمكنك استبدالها بزجاجات بلاستيكية من الماء أو الرمل، على سبيل المثال 5 لتر. ويجب أن تكون مقابضها قوية حتى لا تسقط الزجاجات على الأرض. يمكنك استخدام المنتجات الأخرى المتوفرة كبديل، اعتمادًا على ما لديك في المنزل.
يعد هذا تمرينًا أساسيًا للأكتاف، وقد يؤدي الوضع غير الصحيح للظهر إلى مشاكل في العمود الفقري وأسفل الظهر، لذا انتبه دائمًا لهذه التقنية. يكفي القيام بـ 4-5 جولات ببطء من 10-15 تكرارًا.
أرجحة ذراعيك إلى الجانبين
اعتمادا على التكنولوجيا في بدرجات متفاوتةتشارك الدلتا الجانبية والخلفية في العمل. تتم التقلبات (أو الذباب) بوزن خفيف. بالنسبة للمبتدئين، يكفي 5-8 كجم لكل يد. يمكن للمبتدئين البدء بزجاجة مياه بسعة لتر (إذا كان من الممكن الإمساك بها بشكل طبيعي).
هذه التقنية معقدة للغاية ولن يتمكن سوى عدد قليل من الأشخاص من أداء التمرين بشكل صحيح في المرة الأولى دون مساعدة المدرب. أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم، ووضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وثني ركبتيك قليلاً. نحمل الدمبل (أو بدائلها) في كلتا يديها. أثناء الزفير، ننشر أذرعنا على جانبينا (كما لو أن طائرًا يرفرف بجناحيه). يجب أن يرتفع المرفقان دائمًا فوق اليدين، بحيث يصلان إلى مستوى الذقن أو أعلى قليلاً.
نقترح إجراء هذا التمرين باستخدام مجموعة القطرات التالية (بدون راحة):
- 10-12 مرة مع الدمبل بوزن 8 كجم؛
- 10-12 مرة مع الدمبل 5 كجم؛
- الحد الأقصى لعدد المرات مع الدمبل 2 كجم.
حاول تنفيذ 3-4 أساليب كهذه - سوف تحترق أكتافك بشكل لا يطاق، لكنها ستجلب فوائد عظيمة، وستكون على بعد خطوة واحدة من هدفك المتمثل في تطوير أذرع جميلة ومنحوتة.
إذا كنت ترغب في ضخ هذا التمرين حزم الظهرالعضلات، ثم سوف تحتاج إلى أداء الانحناء إلى الأمام.
العمل على العضلة ذات الرأسين
يجب أن يكون تدريب العضلة ذات الرأسين متنوعًا. بالإضافة إلى ذلك، من أجل استخدام الحزمتين (الرأسين) لهذه المجموعة العضلية، يجب أن تتذكر تحميل العضلة العضدية الموجودة أسفل العضلة ذات الرأسين. من خلال تدريب هذه العضلة سيزداد ارتفاع العضلة ذات الرأسين.
هناك العديد من التمارين الأساسية للعضلة ذات الرأسين. نلاحظ على الفور أنه على الرغم من أن عمليات السحب مع قبضة عكسية، إلا أنه من الصعب استخدامها بشكل كامل في ضخ ذراعيك. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، فإن الظهر أيضًا متوتر جدًا، وهذا يتطلب الكثير من القوة. غالبًا ما تكون هذه الحقيقة هي التي تمنعك من التركيز بشكل كامل ووضع كل طاقتك في تدريب ذراعيك.
تجعيد الحديد واقفاً (تجعيد العضلة ذات الرأسين)
ربما يكون هذا التمرين قد شاهده كل من زار صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة على الأقل - وهذه هي شعبيته. بعض، لأن الخصائص الفسيولوجيةاستخدم اثنين من الدمبل بدلاً من الحديد. هذا الخيار أيضًا له الحق في الحياة وليس أسوأ. إذا لم تكن هناك معدات رياضية، فيمكنك التوصل إلى أوزان مختلفة. على سبيل المثال، كيس من الرمل، وأنبوب من الحديد الزهر، وما إلى ذلك.
للأداء، قف بشكل مستقيم، واثنِ ركبتيك قليلاً، وامسك بالحديد بقبضة عكسية. قد يختلف عرض المقبض، اختر الخيار الذي يناسبك. في الأسفل و أهم النقاطلا ترخي يديك، اجعلها متوترة. أربع طرق من 8 إلى 12 مرة كافية تمامًا.
اختر وزن المقذوف وفقًا لقوتك. كلما قمت بزيادة الكتلة العضلية والقدرة على التحمل العضلي، قم بزيادتها.
المطارق
لذا، تمرين جيدوجدنا طريقة لزيادة كتلة العضلة ذات الرأسين، ماذا بعد؟ يجب ألا ننسى تطور العضلة العضدية، لأن هذا سيساعد في جعل "بندقيتنا" أعلى بصريًا.
إحدى الطرق الشائعة والمعترف بها هي تنفيذ المطرقة (أو المطارق). وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق. نأخذ الدمبل أو زجاجات الرمل بكلتا يديها. يجب أن تواجه النخيل بعضها البعض. دون تحريك معصمك، ارفع الوزن إلى مستوى الكتف بيد واحدة ثم باليد الأخرى.
يجب أن يبقى المرفقان في مكان واحد - مضغوطين على الجانبين. كما يجب ألا يتحرك جزء اليدين الموجود فوقه. نثني أذرعنا ببطء، دون أن نهز الجسم. النهج 3 أو 4 10-15 مرة سيكون كافياً لتحميل العضدية والحصول عليها ردود الفعل الإيجابيةمنه في أيام الراحة. .
عند إجراء التمارين المذكورة أعلاه، شاهد جسمك - لا ينبغي أن يتأرجح. خلاف ذلك، سوف تقوم بإزالة الحمل من العضلة ذات الرأسين ونقله إلى الجسم كله. في هذه الحالة، يتم تقليل فعالية تطوير اليد عدة مرات.
تزايد ثلاثية الرؤوس
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بدلًا من العضلة ذات الرأسين سيساعد في جعل ذراعيك أوسع بشكل أسرع. وهي تتألف من ثلاثة عوارض، وتطويرها سيزيد بشكل كبير من ذراعيك.
الانخفاضات
هذا هو واحد من أفضل التمارينوالتي تعتبر أساسية لتمرين عضلات الذراع الباسطة. في هذه الحالة، من الأفضل أن تأخذ قبضة ضيقة (عرض الكتفين أو أضيق قليلاً). حتى عند العمل بوزنك فقط، تتلقى ذراعيك حمولة جيدة لا يستطيع الجميع التعامل معها.
لكي يتم تركيز الحمل بشكل حصري تقريبًا على العضلة ثلاثية الرؤوس، تحتاج إلى أداء التمرين بظهر مستقيم، مع تحريك ساقيك للخلف. بهذه الطريقة يمكنك تقليل المشاركة عضلات الصدر.
إذا كنت قادرًا على القيام بأكثر من 4 مجموعات من 20 مرة مع راحة لمدة دقيقة، فيمكنك البدء بأمان في إضافة الأوزان، على سبيل المثال، ممارسة تمارين الضغط، وربط شيء ثقيل بنفسك (زجاجة ماء سعة خمسة لترات، وحقيبة من الرمل وغيره).
كما أن هناك حالات لا توجد فيها عوارض في الفناء أو المنزل، فماذا يجب عليك فعله في هذه الحالة؟ يمكن التركيز على كرسيين يجب وضعهما على مسافة عرض الكتفين. فقط تأكد من مراقبة رصيدك حتى لا تسقط على الأرض بهذا التصميم.
يمكنك تجربة المزيد طريق امن. ضع كرسيين جنبًا إلى جنب - أحدهما خلفك (ضع يديك عليه، ويجب أن تشير الأصابع إلى الأمام)، والآخر أمامك، حيث تضع قدميك عليه. قم بثني مرفقيك، وحاول إعادتهما إلى الخلف، وليس إلى الجانبين. إذا كان التمرين سهلاً للغاية، يمكنك وضع عدة كتب أو أوزان أخرى فوقك. أداء 4-5 مثل هذه الأساليب 10-15 مرة أثناء التدريب.
تمارين الضغط الكلاسيكية
أبسط شيء يمكنك التفكير فيه هو القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم. ليس هناك شك في فعاليتها، لكنك لن تكون قادرًا على بناء كتلة عضلية باستخدامها. ومع ذلك، من الممكن تمامًا ترتيب يديك وإضافة بعض الأشكال الرياضية إليها على شكل راحة.
يمكنك أن تجعل الأمور أكثر صعوبة على نفسك وتقوم بتمارين الضغط على اليدين. إذا كان لديك مشاكل في التوازن، يمكنك وضع قدميك على الحائط. في هذا الإصدار، من الصعب جدًا إجراء عمليات الدفع. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو عدم وضع ذراعيك على نطاق واسع، وإلا فإن الحمل سوف ينتقل إلى عضلات الصدر. تحتاج إلى وضع يديك أضيق قليلاً من عرض الكتفين.
عازمة على تمديد الذراع
في الواقع، كثير من الناس يقللون من شأن هذا التمرين. على الرغم من حقيقة أن الأساليب يتم تنفيذها بأوزان خفيفة إلى حد ما، إلا أن العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة جيدًا. بدلاً من الدمبل، يمكنك مرة أخرى استخدام زجاجات الرمل أو الماء.
تحتاج إلى العثور على التركيز. يمكن أن تكون هذه طاولة أو ظهر كرسي أو ما إلى ذلك. قوس ظهرك، ضع ذراعيك على جانبك على طول جسمك. اضغط على مرفقك بقوة نحوك وتأكد باستمرار من بقائه في مكانه. ابدأ بثني ذراعك وفردها عند المرفق دون هز جسمك. يجب عليك إجراء جميع تكرارات النهج أولاً بيد واحدة ثم باليد الأخرى.
في الموضع العلوي، يمكنك إصلاح يدك لمدة 1-3 ثواني من أجل إجهاد كل شيء إلى الحد الأقصى ألياف عضليةثلاثية الرؤوس. يجب أن تكون ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا كافية لملء عضلاتك بالدم ومنحها دفعة للنمو.
هل يجب أن تنتبه إلى ساعديك؟
في الواقع، لا يدرسها الكثير من الناس بشكل منفصل. هناك تمارين كافية لمجموعات العضلات الرئيسية على شكل صفوف تعمل على إجهاد هذه العضلات وتقويتها.
لزيادة قوة قبضتك، يمكنك استخدام القضبان المعلقة وغيرها من التمارين المشابهة. لتقوية الأربطة، ستحتاج إلى الدمبل أو الأوزان الأخرى التي يمكنك الإمساك بها. يكفي أن تأخذ الوزن في يدك وتبدأ بالتدوير ببطء في اتجاه عقارب الساعة الجانب المعاكس. يمكنك القيام بذلك حسب الوقت أو عدد اللفات.
الكثير في هذه المسألةيتم تحديدها حسب الوراثة ونوع الجسم. إذا كنت نحيفًا بطبيعتك، فستحتاج إلى التركيز على عضلاتك الأساسية والسماح لساعديك بالمتابعة.
مميزات التدريب النسائي
يمكن أيضًا استخدام التمارين المذكورة من قبل الجنس الأضعف. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تأخذ أثقل الدمبل أو زجاجات المياه عشرة لتر.
من أجل ترتيب ذراعيك وجعلهما مناسبين، يكفي أن تقصر نفسك على الأوزان التي يتراوح وزنها بين 3-5 كجم.
من الأفضل زيادة عدد التكرارات إلى 20-25، وأخذ الوتيرة بسرعة كبيرة. في هذه الحالة، لا ينبغي تخصيص أكثر من دقيقة واحدة للراحة.
مراقبة معدل ضربات القلب عن كثب إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فهو مرتفع ممارسة الإجهادقد يؤثر سلبا على رفاهيتك.
خاتمة
يمكنك استبدال الدمبل والأثقال في المنزل بوسائل مرتجلة: الزجاجات البلاستيكية التي تحتوي على رمل أو ماء، ومنتجات الحديد الزهر، وأكياس الأوزان، وما إلى ذلك. باستخدام هذه المعدات، يمكنك ترتيب يديك وإضافة القوة والحجم إليها.
استخدم التمارين المذكورة في المقال فهي أساسية وتعمل بنسبة 100% في جميع الحالات تقريبًا. لا تنس انتظام التدريب، لأن جلسة أو جلستين، إذا كان هذا كل ما يتطلبه الأمر، لن تجعل ذراعيك ضخمة وقوية.
النتائج لا تأتي بسرعة. سيستغرق هذا ثلاثة أشهر على الأقل تدريب مكثف. ولكن يمكنك تسريع نمو العضلات عن طريق تناول مخفوق البروتين والتغذية السليمة (أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين) والتغذية الرياضية الأخرى إذا رغبت في ذلك.
وفي حالات أخرى، يكون التمرين المنتظم وبرنامج التدريب المناسب كافيين لاكتساب كتلة العضلات.
ليس سراً أن الأيدي القوية والكبيرة كانت دائمًا تحظى بشعبية خاصة لدى العديد من الرجال. تعتبر العضلة ذات الرأسين الكبيرة سمة من سمات أي بطل خارق "جوك" أو فيلم أكشن. من المهم أن يكون لدى الرجل عضلة ذات رأسين متطورة. الايدي الكبيرةيلفت الانتباه. هناك رأي مفاده أنه لا يمكن تشكيل هذه الأيدي إلا بعد عقود من العمل الشاق والعرق في صالة الألعاب الرياضية. كيفية ضخ عضلات الذراع في المنزل؟ وهل يمكن القيام بذلك بسرعة؟
بعد كل شيء، عدد قليل من الناس يريدون سحب أنفسهم إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل. أود تخصيص 20 دقيقة يوميًا للتدريب والحصول على نتائج قوية، ويفضل أن يكون ذلك بسرعة كبيرة. لهذا السبب يهتم المبتدئون بكيفية رفع أذرعهم في المنزل باستخدام الدمبل وما إذا كان من الممكن القيام بذلك بسرعة خلال أسبوع أو أسبوعين. بادئ ذي بدء، من المهم أن نفهم أن ضخ ذراعيك في المنزل يبدو غير واعد. يمكن تفسير ذلك من خلال التشريح العادي.
لتطوير مجموعات العضلات الصغيرة (والعضلة ذات الرأسين، بالطبع، مجموعة عضلية صغيرة)، من الضروري تطوير كتل عضلية كبيرة، لأنه وراءها يتم تشديد وتطوير الكتل الأصغر.وهذا ممكن فقط عند أداء التمارين الأساسية - عندما تعمل العديد من مجموعات العضلات معًا. على سبيل المثال، يشمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في نفس الوقت العضلة الدالية والعضلات الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساعدين. ولبناء حجم العضلات الرئيسي، ستحتاج إلى وقت - على الأقل سنة أو سنتين. لا يتم ذلك بسرعة.
لكن ترسانة الرياضي لا تقتصر على التمارين الأساسية فقط.من المفيد أيضًا الأداء بعد الرئيسي التمرين الأساسيسلسلة من العزلة، عندما يحدث تفصيل إضافي لمجموعات أصغر تشارك في الحركة الأساسية. يتم عرض هذه التمارين (بما في ذلك الدمبل) أدناه ويتم وصف تقنية أدائها بإيجاز لأولئك المهتمين بكيفية ضخ أذرعهم في المنزل وعدد مرات القيام بها في الأسبوع وما الذي يمكن فعله بالدمبل.
ضع في اعتبارك أيضًا هذه النقطة: يجب أن يكون لديك وقت للتعافي بعد التحميل. ننصحك بتحميل عضلات ذراعيك وكتفك بشكل عام بما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تقنية لأداء التمارين الأساسية
اضغط على مقاعد البدلاء
كيفية الضغط بشكل صحيح؟ يكون عرض القبضة إما عريضًا (أعرض بشكل مناسب من مستوى الكتف) أو متوسطًا (عند مستوى الكتف). الخيار الأول هو الأكثر شعبية، ويتضمن الكثير عدد أكبرالعضلات في العمل ويقلل أيضًا من نطاق الحركة مقارنة بالقبضة المتوسطة. عند استخدام قبضة متوسطة، يقع معظم الحمل بشكل أساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
وضع مرفقيك مهم جدًا أيضًا. في الإصدار القوي من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، يكون المرفقان بزاوية 45 درجة، وليس في خط مستقيم، كما هو الحال في إصدار كمال الأجسام الكلاسيكي. في الإصدار الكلاسيكي، يقع التركيز على الحمل أكثر على عضلات الصدر بسبب هذا الموقف من المرفقين. في إصدار الطاقة، عندما يتم وضع المرفقين بزاوية 45 درجة، يتم تضمين الدالية وثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى ذلك في العمل.
من المستحسن ذلك وزن ثقيلتم تصويره من قبل الشريك، وهذا سوف يزيل التأثير السلبي عليه مفصل الكتفسيوفر الكثير من الجهد، ولن تضطر إلى الحفاظ على التوازن مع الحديد. على أية حال، عند الإزالة، تضغط على الشريط بأقصى قوة ممكنة، كما لو كنت تريد تمزيقه. جميع عضلاتك متوترة، وخاصة الساعدين.
بعد الإزالة، ننقل الحديد إلى مستوى عضلات الصدر السفلية ونثبته بقوة في حالة ثابتة مع تقويم المرفقين بالكامل. يتم خفض قوة الضغط بأكبر قدر ممكن من التحكم، مع "سحب التوتر"، إذا جاز التعبير. بمعنى آخر، نحن نعمل مثل الزنبرك، الذي كلما زاد ضغطه، زادت قوة الوضع التي يمكن أن يطلقها.
في النقطة السفلية يكون الجهد هو الحد الأقصى. في الوقت نفسه، لا نضغط على الحديد في أنفسنا، ولكن نحتفظ به فوق الصدر، ولمسه قليلا. سيوفر لنا هذا الكثير من الجهد عند الضغط مقارنة بالخيار الأول. مع الزفير القوي، نقوم بإنشاء قوة قوية بشكل متزامن مع الجسم كله لدفع الشريط إلى الأعلى. هناك رأي مفاده أنه يجب عليك الزفير أثناء تمرين الضغط لتسهيل عملية الضغط، لكن هذا سيكون صعبًا إلى حد ما بالنسبة للعديد من الرياضيين.
ثبت نفسك بقوة في الوضع النهائي مع جعل مرفقيك مستقيمين تمامًا وعندها فقط ضع الحديد على الرفوف. خلاف ذلك، يمكنك وضع ضغط غير موات على مفصل الكتف.
الصحافة الدائمة
اضبط ارتفاع رفوف القرفصاء على مستوى الصدر. لإزالة الجهاز من الرفوف، نقترب منه، نضع أقدامنا بشكل صارم تحت الشريط، ونجلس تحت الحديد بحيث يستقر بقوة على الصدر. نحاول نقل المزيد من الحمل إلى الرسغين المثنيين للخلف. نحاول أن نبقي مرفقينا في وضع عمودي. نبقي أنظارنا إلى الأمام مباشرة. من هذا الوضع، قم بإزالة الشريط من الرفوف والرجوع للخلف. نضع أرجلنا بشكل ضيق ونقوم بتصويبها. نسحب الهواء إلى صدرنا. ونحن نضغط بقوة على القذيفة لأعلى، في محاولة لتحريكها خلف الرأس. تحذير: انتبه إلى رصيدك! ثم عد بعناية إلى مستوى الصدر وكرر التمرين.
حليقة الحديد
التمرين الكلاسيكي والأكثر شعبية للعضلة ذات الرأسين! في تقنية التنفيذ الكلاسيكية، نوصي بتنفيذها بكامل طاقتها، أي رفعها من حالة الأذرع المستقيمة بالكامل إلى حالة مفاصل الكوع. من المهم أولاً أن تقوم بتمديد أربطة الكوع والساعدين جيدًا، لأنها تتحمل الكثير حمولة ساكنة. حاول رفع الحديد تمامًا - حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين عند الذروة وحتى تمسكها قليلاً في الأعلى، ثم أنزلها بسلاسة حتى يتم تقويم مفاصل الكوع بالكامل. في الوقت نفسه، من المهم اختيار أوزان العمل التي يمكنك رفعها دون ما يسمى بالغش (على سبيل المثال، باستخدام الجسم أو الساقين). العمل من أجل العزلة.
اضغط على مقاعد البدلاء بقبضة قريبة
نسخة أكثر ثلاثية الرؤوس من تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. أنها تحظى بشعبية كبيرة في العديد من القاعات. الشيء الرئيسي هو مراقبة الأحاسيس في مفاصل المرفق. إذا بدأ الألم، انتقل إلى تمرين آخر. بالإضافة إلى ذلك، من المهم اختيار عرض قبضتك بحكمة. لا ننصح بتضييق نطاقه أكثر من اللازم. اعمل في نطاقات كبيرة الحجم وعالية التكرار بوزن ممكن.
ملحقات في محاكاة كتلة
لقد سبق أن تمت مناقشة هذا التمرين أعلاه. الأبسط والأكثر أمانًا والأكثر فعالية. مناسبة لجميع الرياضيين دون استثناء. عند القيام بذلك، من المهم تركيز الحمل بشكل خاص على العضلة ثلاثية الرؤوس بمعزل عن غيرها. اعمل في نطاقات كبيرة الحجم وعالية التكرار بوزن ممكن.
اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل
تمرين مساعدة كلاسيكي لتطوير العضلات الصدرية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل بشكل رائع على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وهي الأكثر شعبية بين رواد الصالة الرياضية في جميع أنحاء العالم. مثالية للتدريب في المنزل. ويمكن عملها في المنزل دون أي مشاكل. نوصي بإجراء 3-4 مجموعات من 12-15 تكرارًا.
الصحافة انحدر الدمبل
تمرين مساعد كلاسيكي معترف به أيضًا لتطوير العضلات الصدرية. بالإضافة إلى ذلك، فهو يعمل بشكل رائع على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. وهي الأكثر شعبية بين رواد الصالة الرياضية في جميع أنحاء العالم. مثالية للتدريب في المنزل. ويمكن عملها في المنزل دون أي مشاكل. نوصي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 12-15 تكرارًا.
السترة مع الدمبل / الدمبل
تمرين ممتاز لتطوير وتمديد العضلات الصدرية. عند إجرائها على مقعد أفقي، يتم وضع الحمل على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يوصى به للعديد من المبتدئين. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في استخدام الأوزان أثناء التدريب. نوصي بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات من 12-15 تكرارًا.
دعونا نلخص بإيجاز النتائج الرئيسية. كيف تضخ ذراعيك في المنزل؟ لتطوير مجموعات العضلات الصغيرة، والتي، بالطبع، تشمل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، من الضروري تطوير كتل عضلية كبيرة، حيث يتم سحب الكتل الأصغر منها. وهذا ممكن فقط عند أداء التمارين الأساسية. لكن من المفيد إجراء سلسلة من التمارين المنعزلة بعد التمرين الأساسي الرئيسي - وهذه هي الطريقة التي يحدث بها التطوير الإضافي للمجموعات الأصغر المشاركة في الحركة الأساسية.