ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين؟ ماذا نأكل بعد التدريب لانقاص الوزن بشكل أسرع

بعد الانتهاء من التمرين، يفتح ما يسمى بنافذة الابتنائية في جسم الإنسان. خلال الـ 40 إلى 90 دقيقة القادمة، سيحتاج الجسم إلى تجديد العناصر الغذائية المفقودة - الكربوهيدرات والبروتينات. عند تناولها مع الطعام، فإنها تسبب أقصى استجابة بنائية، مما يؤدي إلى نمو مكثف للعضلات، دون تكوين كتلة دهنية.

هل يجب أن تتناول وجبة الإفطار بعد التدريب في الصباح؟

بعد الفصول الدراسية في نادي رياضي، وأي تمرين بدني مكثف، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول الطعام. بفضل تناول الطعام، يتم تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. يتعافى بسرعة ويظهر نتائج إيجابيةتمرين. يؤدي رفض الطعام بعد التمرين إلى استنفاد إمكانات الطاقة في خلايا الجسم ويؤثر سلبًا على الصحة العامة للشخص واللياقة البدنية.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف! إن وجود شهية “وحشية” في نهاية التدريب وفي أول مرة بعده هو خير دليل على أن التمارين البدنية يتم اختيارها بشكل صحيح وتعطي نتائج حقيقية. وعلى العكس من ذلك، قلة الشهيةيشير إلى دورة التمارين المختارة بشكل غير صحيح وأي اضطرابات في الجسم.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين الصباحي؟

يجب أن يشمل النظام الغذائي للتمارين الصباحية الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات. بادئ ذي بدء، هذه هي المكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان.

ومن أجل تعويض الجليكوجين الذي فقدته عضلات الجسم بسرعة، ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منه مؤشر نسبة السكر في الدم. هذه هي ما يسمى بالكربوهيدرات "السريعة". عند تناوله، يتم إنتاج الأنسولين، الذي يوقف تأثيرات الأدرينالين والكورتيزول، التي تستمر في التدمير ألياف عضليةبعد التدريب.

الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية والتي يمكنك تناولها مباشرة بعد التمرين تشمل ما يلي:

• البطاطس المسلوقة أو المشوية.
• عصيدة الأرزأو نودلز الأرز.
• موسلي مع الزبيب والمكسرات.
• دقيق الشوفان.
• موز.
• زبادي.
• الدخن.
• اللفت.
• بلح.
• السويدي.
• الجزر الأبيض.

خلال نافذة الابتنائية، استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين و محتوى منخفضسمين

• خروف قليل الدهن.
• لحم بقر.
• دجاج بدون جلد.
• مشتقات الدجاج - الكبد والقلب والمعدة.
• كبد لحم الضأن أو لحم البقر أو لحم الخنزير.
• الكلى لحم الخنزير ولحم البقر.
• بيلوجا.
• حبار.
• سلطعون.
• جمبري.
• بولوك.
• البياض الأزرق.
• إسقمري الحصان.
• سمك القد.
• تونة.
• سمك السلمون المرقط.
• المحار.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف! لقد وجد العلماء أن مدة نافذة الابتنائية وشدتها واستجابتها البنائية تكون أعلى بكثير لدى الرياضيين المبتدئين والشباب. بينما في الرياضيين الأكثر خبرة وكبار السن قد يكون لها مظاهر خفية ولا تكون مصحوبة بشهية "وحشية".

متى يمكنك تناول وجبة الإفطار بعد التمرين الصباحي؟

بالنظر إلى متوسط ​​\u200b\u200bمدة نافذة الابتنائية (40 - 90 دقيقة)، فمن الأفضل تناول الطعام خلال هذه الفترة - مباشرة بعد التدريب وفي غضون 1.5 ساعة بعد نهايته. الأكل لاحقًا لن يكون له استجابة بنائية كافية في الجسم، وفي الواقع، لا فائدة منه.

إذا تم إجراء الفصول الدراسية في صالة الألعاب الرياضية، ولم يكن من الممكن تناول وجبة كاملة بعد التدريب، فيمكنك ببساطة تناول شيء ما. على سبيل المثال، تناول حفنة من التمر، أو حبتين من الموز، أو اشرب الزبادي. وعندما تعود إلى المنزل من صالة الألعاب الرياضية، تناول وجبة إفطار لذيذة.

ماذا نأكل في الصباح لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن، يمكنك اختيار إحدى خطتي النظام الغذائي.

1. تناول الطعام مباشرة بعد التدريب.
2. انتظر ساعة واحدة بعد الدرس وبعدها فقط تناول وجبة الإفطار.

الخطة الغذائية الثانية مدعومة بحقيقة أنه في المرة الأولى بعد التمرين، يستمر الجسم في الحرق الدهون الزائدة. وإمدادات العناصر الغذائية تقلل من كفاءة هذه العملية. ومع ذلك، لا ينبغي لنا أن ننسى أنه خلال هذه الفترة لا يتم استهلاك مستودعات الدهون فحسب، بل يتم تدمير ألياف البروتين العضلي أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، تثبت الملاحظات أن فقدان الوزن سيحدث في أي حال - بغض النظر عما إذا كنت صامتًا لمدة ساعة بعد التدريب أم لا.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات "السريعة" والفيتامينات والمعادن. قائمة عينةقد تبدو وجبات الإفطار لهذا الأسبوع هكذا.

يوم 1

• دقيق الشوفان مع ملعقة عسل.
• 2 بيضة مسلوقة.
• 200 غرام من الجبن قليل الدسم.

اليوم الثاني

• موسلي.
• 2 بيضة مسلوقة.
• فواكه غير محدودة.

يوم 3

• 2 بيضة أومليت.
• دقيق الشوفان.
• الفاكهة.

4 يوم

• دقيق الشوفان مع الحليب (بدون سكر).
• 200 جرام جبن قريش.
• 2 موز.

5 أيام

• دقيق الشوفان على الماء.
• 2 بيضة أومليت.
• طاجن أرز (200 جم).

اليوم السادس

• 200 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة.
• 2 بيضة أومليت.
• فطائر الجزر مع الشاي.

اليوم السابع

• 200 جرام من الحنطة السوداء المسلوقة.
• عجة البيض.
• 200 غرام من الجبن قليل الدسم.

لتناول طعام الغداء يجب أن تأكل اللحوم الخالية من الدهون المسلوقة والأسماك عدد كبير منخضروات لتناول العشاء، من الجيد تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو المأكولات البحرية.

من المهم أن تعرف! اتباع نظام غذائي خلال فترة فقدان الوزن ليس حظرا صارما على الطعام. هذا هو الحد من كمية الطعام التي يتم تناولها في المرة الواحدة والتحكم في جودتها. وقبل كل شيء، هذا هو الحد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. لا يمكنك تعذيب نفسك بالجوع! تحتاج إلى تناول أجزاء صغيرة وفي كثير من الأحيان - ما يصل إلى 6-7 مرات في اليوم.

تناول الطعام بعد التمرين الصباحي لزيادة الوزن

• صدر دجاج (مسلوق أو مشوي).
• منتجات الألبان.
• بيض.
• عصيدة.
• الأسماك البيضاء والحمراء والمأكولات البحرية.
• لحم العجل الشباب.

تحتاج إلى تناولها بكميات كافية - 300 - 400 جرام لكل وجبة إفطار. أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع التام، ولكن لا تنقله. يجب عليك تناول الطعام مباشرة بعد الانتهاء من تدريب القوة - خلال نافذة الابتنائية. سيؤدي ذلك إلى منع عمل الأدرينالين والكورتيزول بسرعة، مما يدمر العضلات ويمنع تكوينها.

الإفطار بعد التمرين لحرق الدهون

خلال فترة التجفيف من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. الأكل بعد التمرين أمر لا بد منه! سيؤدي إمداد العناصر الغذائية إلى إغلاق نافذة الابتنائية ويساعد في تكوين صورة عضلية معبرة. ممتاز لهذا الغرض المنتجات التاليةتَغذِيَة.

• لحم بقري مسلوق قليل الدهن (مطهو على البخار) - 200 - 300 جم.
• الخضار الطازجة - بكميات غير محدودة.
• صدر دجاج مسلوق - 300 - 400 جم.
• منتجات الألبان قليلة الدسم - 300 - 400 جم.
• المأكولات البحرية والأسماك الخالية من الدهون - 300 - 400 جم.
• البيض المسلوق والعجة - 2 - 3 بيضات لكل وجبة.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف! توجد الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا في المكسرات والفواكه المجففة والحبوب والبذور. إنها ترضي الجوع تمامًا ولا غنى عنها عند تجفيف العضلات.

ما هي الأطعمة الأفضل تجنبها في الصباح؟

فقدان الوزن، وزيادة كتلة العضلاتأو التجفيف - بغض النظر عن الإستراتيجية المختارة الأنشطة البدنيةيجب عليك الحد من تناول الكافيين والدهون.

• مادة الكافيين- يتداخل مع الامتصاص الكامل للبروتين. لذلك، من الأفضل ترك الشوكولاتة والكاكاو والقهوة وغيرها من المنتجات التي تحتوي على الكافيين للنصف الثاني من اليوم.
• الدهون- تمنع امتصاص البروتينات والكربوهيدرات. من الأفضل تأجيل تناولها لتناول طعام الغداء بعد 4-6 ساعات من التدريب.

من المهم أن تعرف! خلال نافذة الابتنائية، يكون جسم الإنسان عرضة للغاية للأطعمة والمشروبات وأي مواد واردة. ولهذا السبب يجب عليك عدم التدخين أو شرب الكحول مباشرة بعد التدريب. خلال هذه الفترة يزداد تأثيرها المدمر على الجسم عشرة أضعاف!

أفضل 10 وجبات إفطار بعد التمرين

إذا كنت في حيرة من أمرك بشأن قائمة ما بعد التمرين، فعليك الانتباه إلى المنتجات والأطباق التالية.

1. موز– تجديد إمكانات الطاقة في الجسم بسرعة. أنها تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم والكربوهيدرات سهلة الهضم.
2. سلطات الفواكه- مصدر طبيعي للفيتامينات. يعمل المحتوى العالي من البيوفلافونويد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي، وحماية الجسم من الميكروبات المسببة للأمراض وتأثيرات الجذور الحرة.
3. الخضروات الطازجة– مصدر للكربوهيدرات والفيتامينات والفيتامينات سهلة الهضم المعادن. يساعد على تطبيع عملية التمثيل الغذائي والهضم. يساعد على تقوية جهاز المناعة وزيادة قدرة الجسم على التحمل.
4. لوز– يحتوي على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات المعقدة. يمتص لفترة طويلة ويشبع الجسم بالطاقة ويستعيده الجهاز العصبيوتطبيع عمليات التمثيل الغذائي.
5. دقيق الشوفان– منتج ذو مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. يتم امتصاصه بسرعة، ويساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي، وتطبيع عملية الهضم وضغط الدم والتمثيل الغذائي.
6. الحنطة السوداء– مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن. منتج غذائينسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات سهلة الهضم. وقد وضوحا خصائص مضادة للأكسدة، وتطبيع العمل من نظام القلب والأوعية الدمويةوالتمثيل الغذائي.
7. لؤلؤة الشعير– يحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والمعادن والفيتامينات والبروتين سهل الهضم. وقد أعلن خصائص مضادة للأكسدة والمضادات الحيوية. يستعيد الجسم بسرعة بعد التمرين ويبطئ عملية الشيخوخة.
8. البقوليات (العدس، الفاصوليا، البازلاء)– منتج منخفض السعرات الحرارية يحتوي على نسبة عالية من البروتين. مصدر للأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة.
9. اللبن قليل الدسم – منتج الحليب المخمربمحتوى عالي بروتين معقد(الكازين) والكربوهيدرات سهلة الهضم. يجدد احتياطيات الطاقة والأحماض الأمينية بسرعة. يساعد على تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والعضلات.
10. فواكه مجففة(المشمش المجفف، البرقوق، التمر، الزبيب، التين) – مصدر طبيعي للفيتامينات القيمة والعناصر المعدنية. أنها تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة ولا تحتوي على الدهون. ساعد في استعادة طاقة الجسم وتطبيع عملية التمثيل الغذائي وزيادة القدرة على التحمل.

لإغلاق نافذة الابتنائية في الوقت المناسب وبشكل صحيح، يكفي 100 - 200 جرام فقط من هذه المنتجات. ويمكن تناولها مباشرة بعد التدريب بغض النظر عن غرضه وكثافته ومدته.

ومن المثير للاهتمام أن نعرف! التمثيل الغذائي لكل شخص فردي. لزيادة فعالية تدريبك، يوصى بمراقبة مشاعرك بعد التمرين وتناول وجبة الإفطار. ستشعر بسرعة كبيرة بمنتجاتك الغذائية التي تلبي احتياجات الجسم على أفضل وجه وتساعدك على تحقيق هدفك التدريبي.

سيد الموقع بالكامل ومدرب لياقة بدنية | مزيد من التفاصيل >>

جنس. 1984 تدرب منذ عام 1999 تدرب منذ عام 2007. مرشح للماجستير في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا حسب AWPC. بطل منطقة كراسنودار وفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين ببطولة إقليم كراسنودار في t/a. مؤلف أكثر من 700 مقالة عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف ومؤلف مشارك لخمسة كتب.

ضع في : خارج المنافسة ()
تاريخ: 2014-12-16 الآراء: 113 847 درجة: 5.0

لماذا يتم منح الميداليات للمقالات:

كثيرًا ما يسألني الناس: ينتهي تمريني عند الساعة 22.00، وفي الساعة 23.00 - 24.00 أذهب إلى السرير بالفعل. هل يمكن الأكل بعد التدريب في هذه الحالة؟ وما الأفضل أن تأكله؟ هذان السؤالان يصيبان تقريبًا كل من يدرس متأخرًا. وخاصة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.

الجواب على السؤال الأول بسيط للغاية. يجب عليك دائمًا تناول الطعام بعد التدريب. بغض النظر عن الغرض من التدريب ووقت الانتهاء منه. بعد أي نشاط بدني، يجب على الجسم تجديد الطاقة. وبعد الصعبة النشاط البدنيلا يزال بحاجة إليها.

الآن دعونا نتحدث عن ما هو الأفضل لتناوله بعد التدريب. الفارق الدقيق هو أنه في هذه الحالة، يجب أن يجمع تناول الطعام بين خصائص الاثنين تقنيات مختلفةطعام:

• خصائص تناول الطعام بعد التمرين.
• خصائص الأكل في الليل.

بعد كل شيء، أنت لا تأكل فقط بعد التدريب، ولكن تأكل أيضًا قبل النوم. لذلك، بعد التدريب تحتاج إلى البروتينات والكربوهيدرات. علاوة على ذلك، من المرغوب (ولكن ليس من الضروري) أن تكون معظم الكربوهيدرات سريعة. إذا كنت تفقد الوزن، فإن نسبة البروتين / الكربوهيدرات هي حوالي 70/30. إذا زاد وزنك، فحوالي 30/70.

وقبل الذهاب إلى السرير، من المستحسن تناول المزيد من البروتينات وتقليل الكربوهيدرات. علاوة على ذلك، يجب أن تكون الكربوهيدرات بطيئة. وهذا هو، مع. علاوة على ذلك، بغض النظر عما إذا كنت تفقد الوزن أم لا.

كيفية الجمع بين هذين الخيارين؟ نعم، بسيط جدًا:

• نأخذ ثلثي البروتينات وثلث الكربوهيدرات.
• يجب أن تكون الكربوهيدرات 1/2 سريعة ونصف بطيئة.
• مثالي (مصل اللبن) وبطيء ().

خيارات الطعام:

• 200 جرام جبنة قريش قليلة الدسم ممزوجة بالزبادي والعسل.
• الحنطة السوداء مع الدجاج + بعض الحلوى الحلو(مارشميلو، شوكولاتة).
• موسلي بالمكسرات + حليب
• مخفوق البروتين المصنوع من البروتين متعدد المكونات الموجود في الحليب.

يمكن أن يكون هناك العديد من الخيارات. الشيء الرئيسي هو أن البروتين يحتوي على الأقل على نفس القدر من الكربوهيدرات، وهناك كربوهيدرات سريعة وبطيئة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تكون في مثل هذا العشاء؟

لقد قمت بتجميع جداول لك هنا، بناءً على وزنك وعدد الوجبات في اليوم. يتم تقديم البيانات بالسعرات الحرارية.

لفقدان الوزن
لزيادة الوزن
للحفاظ على الوزن

وبطبيعة الحال، هذه الأرقام تقريبية للغاية. نظرًا لأن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية يتأثر بالعديد من العوامل. من يحتاج إلى أرقام دقيقة؟

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فمن المحتمل أنك تعلم أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ضروري لتحقيق أهدافك. وأيضا ما تأكله بعد التدريب سوف يلعب دورا حاسما في فقدان الوزن. إن تناول الطعام بشكل مناسب بعد التمرين سيزود جسمك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتجديدها مع الحفاظ على العجز الإجمالي في السعرات الحرارية الذي تحتاجه لإنقاص الوزن. من المهم الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين مع الحد الأدنى من الدهونوالتي تحصل عليها من الأطعمة الخالية من الدهون ذات الأصل الحيواني (اللحوم ومنتجات الألبان).

أهمية التغذية بعد التمرين لتخفيف الوزن

يؤدي التدريب المكثف وتدريبات القوة والتمارين الرياضية إلى انهيار العضلات واستنزاف الجليكوجين. تناول مزيج من البروتين والكربوهيدرات خلال أربعين دقيقة بعد التدريبيزيد من انتعاش الجليكوجين في العضلات والأنسجة العضلية. تلعب مستويات الجليكوجين الكافية دورًا دور مهماستعدادا للتدريب المستقبلي. منذ عضلاتك مستوى عالعملية التمثيل الغذائي، فالحفاظ على كتلة العضلات سيساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك وكذلك فقدان الدهون.

ماذا نأكل بعد التمرين الصباحي لإنقاص الوزن؟

كلاسيكي الإفطار من البيض والخبز المحمص– طعام مغذ بعد التدريب في أي وقت من اليوم.

• يعتبر البيض مصدراً للبروتين سريع الهضم ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين أ والزنك؛
• ويحتوي الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة، بما في ذلك الألياف وفيتامينات ب.

بالرغم من صفار البيضتحتوي على الدهون والكوليسترول، فتناول بيضتين مع صفارها يومياً لن يزيد من نسبة الكولسترول في الدم. إذا كنت ترغب في تقليل السعرات الحرارية والحصول على الفوائد الغذائية لصفار البيض، استهلاك بيضة واحدة كاملة مع بياض بيضتين- حل وسط معقول.

• دجاج، ديك رومي، لحم بقري، خبز الحبوب الكاملة والتوفو- كل هذا وجبات خفيفة صحيةبعد التمرين، يوفر خبز الحبوب الكاملة مصدرًا عالي الألياف من الكربوهيدرات التي ستساعدك على الحفاظ على نشاطك لفترة أطول.
• خضرواتتوفر مجموعة متنوعة من الفيتامينات مع كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الصلبة أرز بني- مصدر للكربوهيدرات المعقدة.

أفضل غذاء بعد يوم من التمرين لإنقاص الوزن

يجب تجديد الكربوهيدرات المناسبة (المعقدة) بعد التمرين لأنها ستستخدم كمصدر رئيسي للوقود في الجسم. مرة أخرى، اختر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (خبز الحبوب الكاملة، الأرز البني، الخضار) مقرونة بالبروتين (البيض، الحليب، اللحوم، البقوليات، الأسماك)، للمساعدة .

تجنب الكربوهيدرات البسيطةبعد التدريب، وبشكل عام، خلال النهار إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. الخبز الأبيض والمعجنات والحلوى السكرية خالية من الألياف وتوفر دفعة سريعة من الكربوهيدرات سهلة الهضم، مما يرفع مستويات السكر في الدم مما يجعلك تشعر بالشبع بسرعة ولكنك تتركك جائعًا بعد ساعة. ولن يساعدك على خسارة الوزن.

لا ينبغي تضمين الدهون في وجبتك بعد التمرين، لأنها تبطئ تحلل البروتينات، وتزيد من محتوى السعرات الحرارية في الطعام، وبدلاً من التعافي، يبذل الجسم جهدًا في هضم الدهون. ليس سرا أنه عند فقدان الوزن، يجب تقليل الدهون في تكوين الأطباق، ولكن لا يتم إزالتها بالكامل. الدهون غير المشبعة الصحيحة قادرة على إزالة الدهون الحرة من الجسم بفضل سلسلة جزيئاتها. المفارقة هي أن الدهون تساعدك على إنقاص الوزن.

يتذكرعند فقدان الوزن عليك أن تخاف وتستبعد الكربوهيدرات البسيطة، وتزيل الكربوهيدرات المعقدة من الطعام في وقت متأخر بعد الظهر.

ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب في المساء لإنقاص الوزن؟

وقت متأخر من التدريب يجب أن يكون طعامك المفضل هو البروتينات الحيوانية– اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات. تتناسب الخضار بشكل جيد مع اللحوم وليست ساحقة الجهاز الهضمي‎يتم امتصاصه بسهولة دون التسبب في ترسب الدهون. بالإضافة إلى ذلك، فإن الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والأجزاء الكبيرة لها قيمة طاقة منخفضة. في المساء بعد التدريب، لا يجب أن تتناول حتى الفاكهة، هذا هو السكر.حتى لو انتهى التمرين في وقت متأخر جدًا، لا تجوع قبل النوم، لا تذهب إلى الفراش جائعًا، فلن تفقد الدهون، لكن عضلاتك ستعاني. لا تزال بحاجة إلى البروتينات، إذا كان لديك القليل من الوقت لتناول الطعام، فتناول معك الزبادي قليل الدسم أو الكفير أو الحليب والجبن قليل الدسم (ولكن ليس قليل الدسم).

خاتمة

• إن تناول سعرات حرارية أكثر من المعتاد سيعيق جهودك في إنقاص الوزن، لذا قم بالتركيز على العناصر الغذائية ، والتي تعزز التعافي المتزامن للعضلات وفقدان الدهون.
• عند فقدان الوزن، استهلك 21 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• تناول الطعام في كثير من الأحيانكل ثلاث ساعات، حافظي على ارتفاع معدل التمثيل الغذائي لديك.

الخطأ الرئيسي عند فقدان الوزن هو الصيام، مما يبطئ تكسير الأنسجة الدهنية لتزويدك بالطاقة.

فيديو مفيد عن التغذية بعد التمرين لإنقاص الوزن

اليوم أنت ذاهب إلى صالة الألعاب الرياضية! يتوقع شخص ما هذا الحدث ويستعد له في الصباح، ويرتب زيه الرسمي بعناية، ويؤجل التجمعات مع الأصدقاء في المقهى إلى يوم آخر، ويجهز العشاء للعائلة، وفي نهاية يوم العمل يطفئ الكمبيوتر بسرعة و اركض إلى أقرب نادي رياضي. ويرى آخر أن ذلك ضرورة للحفاظ على صورة الشخص العصري النشط أو كعادة تعلمها منذ الطفولة التي قضاها في معسكرات التدريب. ولكن لكل من انغمس بتهور وجميع أجزاء الجسم الأخرى في عالم اللياقة البدنية و صورة صحيةالحياة، الشيء الرئيسي هو نتيجة ما يرونه في المرآة بعد ساعات طويلة من المشي فوق السهوب أو السباحة في حمام السباحة. ولسوء الحظ، فإن التأثير المطلوب من التدريب ليس ملحوظًا دائمًا. بعد كل شيء، ينسى الكثير من الناس أن إيقاع الحياة النشط يتطلب اتباع نظام غذائي خاص وتكوين التغذية.

التغذية قبل التمرين

لذلك، في النظام الغذائي التغذية قبل التمرينضروري:

1. تمكين:

البروتينات.
- الكربوهيدرات.

2. استبعاد:

الدهون (أو لا تزيد عن 3 جم).

الكربوهيدراتالخامس التغذية قبل التمرينضروري لتزويد العضلات والدماغ بالطاقة. أثناء التمرين، يتم حرق "الوقود" بسرعة كبيرة، ومن الضروري أن يكون الجليكوجين، إذ لا يستطيع الجسم إمداد الجسم بكميات الطاقة المطلوبة من الدهون (بسبب نقص الأكسجين).

السناجبفي التغذية قبل التمرين لن تكون مصدرًا للطاقة، فهي مصدر للأحماض الأمينية للعضلات العاملة. ونتيجة لذلك، مباشرة بعد التدريب، يزداد تخليق البروتين العضلي بشكل حاد.

سمينيجب الابتعاد عن التغذية قبل التمرين لأنها تبطئ المعدة وسرعة الهضم. تبقى الأطعمة الدهنية في المعدة لفترة أطول ويمكن أن تسبب المغص والغثيان والتجشؤ أثناء ممارسة الرياضة.

أفضل الوجبات قبل التمرين:
- الدواجن (الديك الرومي، صدور الدجاج) مع الخبز الخشن أو الأرز؛
- شريحة لحم قليلة الدهن مع البطاطس؛
- عجة مصنوعة من بياض البيض مع دقيق الشوفان.

يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام قبل التدريب طبيعيا، كما هو الحال في أوقات أخرى. ومن الأفضل تناول الأطعمة السائبة (جزء كبير من السلطة أو وعاء من الحساء) قبل ساعة أو ساعتين من التدريب، حتى يتوفر وقت لهضمها وتكون المعدة فارغة. يمكن تناول طعام أكثر كثافة (نصف طبق من العصيدة أو الجبن) قبل 30 دقيقة إلى ساعة من بدء التمرين.
إذا كنت تدرب لبناء العضلات، فقبل 30 دقيقة من التدريب، تناول فاكهة كبيرة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (التفاح أو الكمثرى أو الفراولة أو أي توت آخر) واغسلها بمشروب بروتين (يفضل بروتين مصل اللبن). حساب البروتين لهذا المخفوق هو كما يلي: 0.22 جرام من بروتين مصل اللبن لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 68 كجم، فيجب أن يحتوي الكوكتيل (المخلوط بالماء) على 15 جرامًا من البروتين.
أيضًا، قبل 30 دقيقة من التدريب، اشرب كوبًا من القهوة السوداء القوية (مع التحلية، ولكن ليس الكريمة) أو الشاي الأخضر القوي جدًا. سيساعد ذلك على إفراز الإبينفرين والنورإبينفرين، اللذين يحركان الدهون من الخلايا الدهنية حتى يتمكن الجسم من استخدامها كوقود. بهذه الطريقة، ستحرق المزيد من الدهون ونسبة أقل من الجلوكوز والجليكوجين والأحماض الأمينية أثناء التمرين. سيأتي التعب أثناء عملية التدريب في وقت لاحق. سيكون رأسك أكثر وضوحًا وستكون قادرًا على التدريب بشكل أكثر كثافة. يستمر تأثير القهوة قبل التمرين لمدة ساعتين تقريبًا. ومن الأفضل عدم تناول أي شيء قبل التدريب مباشرة النشاط البدنييصرف الانتباه عن عملية الهضم (تقلصات إيقاعية للمعدة لهضم الطعام). كملاذ أخير، إذا كنت جائعًا جدًا، يمكنك شرب كوب من مخفوق البروتين أو الحليب.

نظام الشرب أثناء التدريب

الشيء الأكثر أهمية أثناء التدريب هو عدم نسيان الشرب! حتى مع الجفاف بنسبة 2%، سيكون التدريب بطيئًا وغير فعال. لا تركز على الشعور بالعطش. تعمل التمارين المكثفة على قمع مستقبلات العطش في الحلق والجهاز الهضمي، لذلك بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، سيكون جسمك مصابًا بالجفاف بالفعل. بالإضافة إلى ذلك، مع تقدمنا ​​في العمر، تصبح أجهزة استشعار العطش في الجسم أقل حساسية. يحتاج البالغون إلى شرب الماء لأنهم يحتاجون إليه، وليس لأنهم يريدون ذلك.
إذا لاحظت أعراض الجفاف (اثنين أو أكثر في نفس الوقت):
- الشعور بالعطش،
- فم جاف،
- الشفاه الجافة أو حتى المتشققة،
- الدوخة،
- تعب،
- صداع,
- التهيج،
- قلة الشهية،
ابدأ بشرب الماء فورًا وتوقف عن ممارسة الرياضة لبضع دقائق حتى تهدأ الأعراض.

نظام الشربالتالي: اشرب كوبًا من الماء قبل بدء التمرين مباشرةً واشرب منه قليلًا كل 15-20 دقيقة أثناء التمرين. تعتمد الكمية التي تشربها على كمية العرق. أنت بحاجة إلى إبقاء جسمك رطبًا وحتى رطبًا للغاية أثناء التمرينات.
إذا استمر التمرين أكثر من ساعة، فمن المستحسن شرب المشروبات الرياضية الخاصة. وينبغي تزويدهم بحوالي 30-60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة بالسكريات. لن يمتص الجسم أكثر من 60 جرامًا من الكربوهيدرات أثناء التمرين، وقد تنخفض إنتاجية التمرين. يجب عليك شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية شيئًا فشيئًا، وتناولها كل 10 دقائق. تحتوي المشروبات الرياضية أيضًا على الأملاح المفيدة التي يفقدها الجسم عن طريق العرق والبول.
أثناء التدريب، يمكنك أيضًا شرب عصائر الفاكهة، ويفضل أن تكون طازجة، وليس التي يتم شراؤها من المتجر. من الآمن أن نقول إن جميع العصائر التي يتم شراؤها من المتاجر، حتى تلك التي تباع على أنها "عصير 100% بدون سكر مضاف"، يتم تخفيفها بالماء وتحتوي على سكريات مضافة. تحتوي عصائر البرتقال غالبًا على سكر البنجر، بينما تحتوي عصائر التفاح على شراب الذرة والإنولين. أفضل عصير هو عصير البرتقال الطازج، المخفف بالماء بنسبة 1:1.

التغذية بعد التمرين

يجب عليك تناول الطعام مباشرة بعد التدريب، ويفضل أن يكون ذلك خلال أول 20 دقيقة. إذا امتنعت عن تناول الطعام لمدة ساعتين بعد انتهاء التمرين، فإن التمرين يفقد كل معنى - نتيجة لذلك، لن يتم تدريب أي شيء، سيتم حرق القليل من الدهون، وهذا كل شيء، ولكن لن تكون هناك زيادة في القوة والعضلات الكثافة والنحافة ومعدل الأيض. في أول 20 دقيقة بعد التدريب، يفتح الجسم ما يسمى بنافذة ما بعد التمرين (الابتنائية) لاستهلاك البروتينات والكربوهيدرات (ولكن ليس الدهون). كل ما يتم تناوله خلال هذه الفترة سيتم استخدامه لاستعادة العضلات وزيادة كتلة العضلات، ولن تذهب أي سعرة حرارية من الطعام إلى الدهون. انها مهمة جدا.
من الأفضل استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين في شكل سائل من مصادر بسيطة وعالية نسبة السكر في الدم. تحتاج إلى تحقيقه قفزة حادةمستويات الأنسولين، بما يحتويه من مواد ابتنائية ومضادة للتقويض (تساعد في بناء الشبكة). الأنسجة العضلية) ملكيات. يعتبر عصير التوت البري والعنب الأفضل لأنهما يحتويان على نسبة عالية من الجلوكوز إلى الفركتوز. استهلك حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات من العصير لكل كيلوجرام من وزنك المثالي. ويحتوي كوب عصير العنب على 38 جرامًا من الكربوهيدرات (155 سعرة حرارية)، ويحتوي كوب عصير التوت البري على 31 جرامًا من الكربوهيدرات (115 سعرة حرارية). يمكنك أيضًا تناول أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات ولا يحتوي على الدهون (الخبز والمربى والسكر والبطاطس والأرز والمعكرونة والفواكه والخضروات وغيرها).
بالإضافة إلى ذلك، مباشرة بعد التدريب، تحتاج إلى تحميل البروتينات. من الأفضل أن يكون على شكل مشروب البروتين المجفف. بهذه الطريقة، سيزيد إنتاج البروتين العضلي بعد التدريب 3 مرات (مقارنة بالصيام). لذا، خذ معك زجاجة من مسحوق البروتين والعصير إذا كنت تمارس التمارين الرياضية خارج المنزل، واشربها كلها بمجرد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. يجب أن تكون كمية البروتين من المسحوق 0.55 جرام لكل كيلوغرام الوزن المثالي. إذا كنت لا تستطيع شرب مخفوق البروتين لسبب ما، فاعتمد على بياض البيض.
إذا أتيحت لك الفرصة لتناول الطعام في غضون ساعة بعد التدريب، فاختر أي طعام بروتيني، فقط احسب الكمية المطلوبة من البروتين. يمكن تحديد جرعتك من الأطعمة البروتينية بكل بساطة: يجب أن تتناسب مع راحة يدك. منذ التغذية بعد التمرينهناك هدف واحد مهم فقط - تعزيز نمو كتلة العضلات بأسرع ما يمكن وبفعالية - فلا ينبغي أن تحتوي هذه الوجبة على دهون على الإطلاق. سوف تبطئ الدهون تدفق الكربوهيدرات والبروتينات من المعدة إلى الدم.
يجب أن تكون الأطعمة البروتينية قليلة الدهون، أي إذا كانت الدجاج فالصدور وليس الأرجل. إذا كان البيض، ثم البيض فقط. يجب تجنب لحم البقر ولحم الخنزير لأنهما دائمًا ما يكونان دهنيين جدًا، ويفضلان لحم العجل. تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر عند تناول الجبن والحليب واللبن والجبن القريش - كقاعدة عامة، تحتوي على 5٪ على الأقل من الدهون. الاستثناء الوحيد هو الأسماك الدهنية (غير المقلية!). يمكنك ويجب عليك تناوله كلما أمكن ذلك.
بعد التدريب لمدة ساعتين، من المستحسن استبعاد كل ما يحتوي على الكافيين: القهوة والشاي والكاكاو وأي شيء من الشوكولاتة (حتى مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). وذلك لأن الكافيين يتداخل مع الأنسولين وبالتالي يمنع جسمك من إعادة تحميل الجليكوجين في العضلات والكبد واستخدام البروتين لإصلاح العضلات. لذا، إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح، انتظر ساعتين ثم اشرب مشروبًا حقيقيًا قهوة قوية. كوب من القهوة قبل التمرين يجب أن يساعدك على البقاء في حالة تأهب ونشاط. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن القهوة أو الشاي على الإطلاق، فاختر نظائرها منزوعة الكافيين.

تجريب والتغذية لفقدان الوزن

نظام الشرب والأكل قبل وبعد التدريب لإنقاص الوزن

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فقط إنقاص الوزن، وليس بناء العضلات أو شد العضلات وما إلى ذلك، فعندئذ:
- لا تأكل البروتين قبل 5 ساعات من التدريب،
- قبل 3 ساعات من التدريب لا تأكل على الإطلاق،
- 30 دقيقة - 1 ساعة قبل التدريب، توقف عن الشرب،
- ينصح بعدم الشرب أثناء التدريب،
- لا تشرب لمدة ساعة بعد التدريب،
- لا تأكل لمدة 3 ساعات بعد التدريب.
وستكون النتائج ملموسة.

نظام غذائي للياقة البدنية لمدة أسبوعين

يتطلب نظام اللياقة البدنية خمس وجبات في اليوم.

مع متوسط ​​السعرات الحرارية حوالي 1400-1800 سعرة حرارية في اليوم، يضمن هذا النظام الغذائي فقدان الوزن بشكل آمن. نموذج لنظام غذائي للياقة البدنية منخفض الدهون وغني بالكربوهيدرات والبروتين. عند اتباع نظام غذائي، تحتاج إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميا. حتى لو زاد وزنك على الميزان، فلا بأس، فهذا يعني أنك تفقد الدهون وتكتسب العضلات. لا يجب أن تعتمد كليًا على المقاييس. الشيء الرئيسي هو كيف تبدو عند النظر في المرآة، ويمكن أيضًا الحكم على التغييرات من خلال ملابسك. إذا لم تتمكن من تناول الطعام بشكل صارم وفقًا للنظام الغذائي، فحاول حساب السعرات الحرارية التي تستهلكها واختيار القائمة وفقًا لجدول السعرات الحرارية، محاولًا تناول الأطعمة الأقل دهنية. إذا أمكن، لا تأخذ فترات راحة طويلة جدًا في نظامك الغذائي، فهي تساهم في تراكم الدهون!

قائمة النظام الغذائي للياقة البدنية

اليوم الأول
الإفطار: 2 بيضة (1 صفار، 2 بياض)، 100 جرام من دقيق الشوفان، 1 كوب عصير البرتقال، 50 جرام جبنة قريش قليلة الدسم.
غداء: سلطة فواكه، اللبن قليل الدسم.
الغداء: 100 جرام دجاج مسلوق، 100 جرام أرز، سلطة خضراء.
وجبة خفيفة بعد الظهر: بطاطا مشوية، زبادي قليل الدسم.
العشاء: 200 جرام من السمك المطهي، سلطة، تفاح.

اليوم الثاني
الإفطار: 100 جرام من الموزلي، 1 كوب من الحليب خالي الدسم، 2 بيضة، بعض الفاكهة.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير جزر، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: سلطة الدجاج (150-200 جرام من اللحم)، 1 حبة بطاطس، تفاحة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، فاكهة.
العشاء: 150 جرام سمك، 1 كوب فاصوليا مسلوقة، سلطة (يمكن تقديمها مع صلصة السلطة قليلة الدسم).

اليوم الثالث
وجبة الإفطار: 200 جرام من الفراولة، 100 جرام من الشوفان، 2 بيضة أومليت.

الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الفاكهة، الزبادي.
العشاء: 100 جرام لحم ديك رومي، 1 كوب ذرة، سلطة.

اليوم الرابع
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام شوفان، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 100 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، 50 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من عصير الخضار والنخالة.
وجبة العشاء: 120 جرام من لحم البقر، كوب من الذرة.

اليوم الخامس
الإفطار: خوخ، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة، كوب من العصير.
الفطور الثاني: 1 كوب عصير خضار، 100 جرام أرز.
الغداء: خبز البيتا، 100 جرام من الديك الرومي، التفاح.
وجبة خفيفة بعد الظهر: سلطة، 100 جرام من الجبن.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة.

اليوم السادس
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: الجبن، الموز.
الغداء: 200 جرام سمك، 100 جرام أرز، سلطة، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: البطاطا المخبوزة، الزبادي.
العشاء: 150 جرام جمبري، سلطة خضار.

اليوم السابع
الإفطار: تفاحة، 2 بيضة عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء.
غداء؛ 100 جرام جبنة قريش، خوخ.
عشاء؛ 100 جرام لحم بقري، خليط الخضار (ذرة، جزر، بازلاء).
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 100 جرام أرز.
العشاء: 150 جرام دجاج، سلطة خضار.

اليوم الثامن
الإفطار: 1 جريب فروت، 100 جرام موسلي، 1 كوب حليب خالي الدسم، 2 بيضة.
الفطور الثاني: 70 جرام أرز، 1 خوخ.
الغداء: 120 جرام دجاج، سلطة، نصف طبق من المعكرونة، 1 كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي، التفاح.
العشاء: 120 جرام لحم بقري، سلطة خضار.

اليوم التاسع
الإفطار: عجة، 100 جرام من الحنطة السوداء، فاكهة، 1 كوب من عصير البرتقال.
الفطور الثاني: موز، جبن قريش.
الغداء: 100 جرام سمك، 100 جرام أرز، خوخ، 1 كوب عصير برتقال.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي، 50-100 جرام من المشمش المجفف.
العشاء: 200 جرام سمك، بطاطا مشوية، عصير خضار.

اليوم العاشر
الإفطار: 1 كوب من التوت الأزرق، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الفطور الثاني: 100 جرام جبن قليل الدسم، 50 جرام زبيب.
الغداء: 100 جرام دجاج، بطاطا مشوية، 1 كوب من عصير الخضار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، برتقالة.
العشاء: 100 جرام سمك، سلطة خضار.

اليوم الحادي عشر
الإفطار: شريحة بطيخ، 2 بيضة، 50 جرام خبز النخالة، 1 كوب عصير برتقال.

الغداء: 100 جرام أرز، 200 جرام حبار.
وجبة خفيفة بعد الظهر: 150 جرام سمك، سلطة.
العشاء: 100 جرام دجاج، سلطة ذرة.

اليوم الثاني عشر
وجبة الإفطار: 1 كوب من عصير الجزر، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 100 جرام من الأرز مع الزبيب والمشمش المجفف.
الغداء: 100 جرام دجاج في البيتا، سلطة.

العشاء: 120 جرام من لحم البقر، 100 جرام من البروكلي.

اليوم الثالث عشر
الإفطار: جريب فروت، 100 جرام من دقيق الشوفان، عجة.
الإفطار الثاني: 50 جرام من الجبن والخوخ.
الغداء: 120 جرام من الديك الرومي في خبز البيتا، وذرة مسلوقة.
وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم، تفاح.
العشاء: 150 جرام سمك، سلطة خضار.

اليوم الرابع عشر
الإفطار: 1 كوب من عصير البرتقال، 2 بيضة، 100 جرام من الموسلي، 1 كوب من الحليب.
الفطور الثاني: موز، 50 جرام جبن قريش.
الغداء: 150 جرام دجاج، سلطة خضراء، 100 جرام أرز.
وجبة خفيفة بعد الظهر: الزبادي والخوخ.
العشاء: 150 جرام من السمك النهري، سلطة خضار.

ههذا النظام الغذائي هو دليل تقريبي لكيفية تناول الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن جميع منتجات الألبان المذكورة أعلاه هي بالضرورة قليلة الدسم. لحم البقر والدجاج والديك الرومي والأسماك والمأكولات البحرية - مسلوقة أو مطهية (كحل أخير، إذا كنت تأكل بالخارج، قم بشويها). راقب أيضًا كمية الفاكهة التي تتناولها، وأعط الأفضلية للحمضيات والتفاح الأخضر. وينصح باستخدام الأرز البني، والعصائر الطبيعية.
النظام الغذائي يتضمن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام!

عند فقدان الوزن، يلعب النظام الغذائي الدور الأكثر أهمية. إن التمارين القاسية والحبوب والشاي لإنقاص الوزن ليست سوى إضافة إلى هدفك، ولكنها لا تحل محل النهج الصحيح في تناول الطعام. ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن؟ يطرح العديد من الوافدين الجدد إلى عملية التدريب هذا السؤال عندما لا يرون نتيجة جهودهم بعد ممارسة التمارين لفترة طويلة في صالة الألعاب الرياضية. يستمع إلى توصيات قيمةخبراء التغذية ولاعبي كمال الأجسام، سوف تحققون نتائج جيدة.

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟

يتيح لك النشاط البدني حرق الكثير من الطاقة والسعرات الحرارية. بشرط التغذية السليمةسيتم استخدام احتياطيات الدهون بسرعة البرق. إذا كان طعامك بعد تمرين مكثفلأن فقدان الوزن يتكون من الأطعمة الدهنية، فلن ينقص الوزن. يجب معالجة الدهون المستهلكة، ولهذا تحتاج إلى خلق عجز: تناول كميات أقل وحرق المزيد من السعرات الحرارية. في ظل هذه الظروف، سيضطر الجسم إلى استهلاك احتياطياته من الدهون.

كيف تأكل بعد التدريب؟ بعد الانتهاء من الرياضة، تحتاج إلى إجبار الجسم على الاستمرار في حرق الدهون الزائدة، ولكن البروتين ضروري لتجديد العضلات، لذلك بعد التدريب، تناول الأطعمة البروتينية الغذائية. وهذا يشمل: الجبن قليل الدسم، صدر دجاج، ديك رومي، بيض، سلطة خضار. لا تحتوي هذه المنتجات على دهون زائدة أو كربوهيدرات ضارة.

ماذا يمكنك أن تأكل

يتطلب النشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية استهلاك الدهون، فلا داعي للتسرع في تناول الطعام بعد التمرين، دع الجسم يأخذ الطاقة من احتياطياته. ماذا يجب أن تأكل بعد التدريب لحرق الدهون؟ طريقة تناول الطعام بعد الانتهاء من التمرين مباشرة تعتمد على:

• اعتمادا على نوع الحمل.
• شدة التمرين
• الوقت من يوم التدريب (مساء أو صباح)؛
• مدة الفصول الدراسية
• خصائص الجسم
• الجنس والعمر للشخص.

ينصح لاعبو كمال الأجسام بتناول الطبق حسب الوصفة المثالية التي يتم فيها خلط المكونات التالية:

• سكر – 2 ملعقة كبيرة. ل.
• موز - 2 قطعة؛
• الجبن - 200 غرام.

الغذاء بعد تدريب القلب

في نهاية تمرين القلب، يحدث حرق مكثف للسعرات الحرارية، وتتسارع عملية التمثيل الغذائي، مما يؤدي إلى حرق الدهون. من أجل عدم تعطيل هذه العملية، من الضروري اتباع النهج الصحيح للتغذية بعد التدريب على فقدان الوزن. فقط التمارين المدمجة بكفاءة مع النظام الغذائي ستعطي نتيجة جيدةفي مكافحة الكيلوغرامات المكروهة، سيؤثر على نمو كتلة العضلات.

كثير من الناس يشعرون بالقلق إزاء السؤال: هل من الممكن تناول الجبن بعد الانتهاء من النشاط البدني؟ يعتبر الرياضيون ذوو الخبرة هذا المنتج أحد أهم المنتجات في نظامهم الغذائي بعد التمرين. دعونا نتخيل ماذا ومتى يمكنك أن تأكل بعد التدريب على شكل طاولة:

	نوع الحمولة	مرات اليوم			كم من الوقت لا تأكل بعد التدريب لانقاص الوزن
1.			موز، كفير، شاي بالعسل.	الجبن واللحم المسلوق والحنطة السوداء.
			التفاح الأخضر، البيض، الحنطة السوداء.	سمك مسلوق، خبز الجاودار، أرز بني.
2.	سباحة		صدر دجاج مسلوق، حنطة سوداء، خضار.	بيض الدجاج والجبن قليل الدسم والأعشاب والخضروات.
			أرز، خضار مطهية، بيض.	لحم البقر قليل الدهن، الحنطة السوداء، الخضروات الطازجة.
3.	سباق المشي		الجبن القريش، الزبادي، الحليب، الجبن قليل الدسم.	السمك، الخضروات الطازجة، الموز.
			عشاء الخضار: سلطة الخيار والملفوف.	خضار، أي فواكه.
4.	التمارين الهوائية		الحمضيات: البرتقال، الجريب فروت.	الحنطة السوداء، الزبادي، صدر الديك الرومي.
			زبادي، خضار مطهية.	بطاطا مسلوقة، دجاج مسلوق.

التغذية بعد تدريب القوة

إذا قررت إضافة رفع الأثقال وتدريبات القوة إلى نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى معرفة متى وماذا يمكنك تناول الطعام بعد هذا التمرين. مهمة الرياضي الخاسر ليست إعطاء الجسم طاقة إضافية حتى يستخدم طاقته إلى أقصى حد. دهون الجسم. سنقدم على شكل جدول المنتجات التي يجب عليك تناولها بعد التدريب لإنقاص الوزن:

	الفاكهة منخفضة في النشا والسكريات	بروتين سريع الهضم
		مصل اللبن المعزول (يباع في متاجر التغذية الرياضية)
	الماندرين
	جريب فروت	الفول المطبوخ
		مغلي بيض الدجاج
	عنب	الكفير ومنتجات الألبان الأخرى

كم من الوقت بعد التدريب يمكنك تناول الطعام لانقاص الوزن؟

في غضون نصف ساعة بعد انتهاء التمرين على الكرسي الهزاز، تحدث نافذة للكربوهيدرات، يتم خلالها إنفاق الطعام الذي يدخل الجسم على الاستعادة السريعة للموارد الحيوية. متى يجب أن تأكل بعد التمرين؟ يبدأ العديد من الرياضيين الذين يرغبون في إنقاص الوزن بتناول الطعام بعد التدريب في صالة الألعاب الرياضية من أجل الحصول على الوقت للاستثمار في هذا الوقت وإغلاق هذه العملية بشكل صحيح. ل فقدان الوزن بسرعةبدلا من اكتساب العضلات، تحتاج إلى استهلاك البروتينات والكربوهيدرات. العشاء المعتاد التالي بعد التمرين يأتي بعد ساعات قليلة.