تمارين للأرجل الرفيعة: نصيحة من المحترفين. كيفية ضخ الساقين النحيلة

من المهم جدًا خلق صورة خارجية إيجابية، خاصة بالنسبة للفتاة الصغيرة. غالبًا ما يبدأ الحفاظ على قوة عضلات الساق في إزعاج الجنس العادل فقط مع بداية الموسم الدافئ. ومع ذلك، يجب أن تعمل على تحسين شخصيتك طوال الوقت، وإلا فسيتعين عليك التعرق بشدة في صالة الألعاب الرياضية مع اقتراب فصل الصيف.

لن تساعد التمارين البدنية على خسارة الوزن الزائد الذي اكتسبته خلال فصل الشتاء فحسب، بل ستساعد أيضًا على شد المناطق المترهلة. يعلم الجميع أن حجم و مظهريرتبط حجم الساقين ارتباطًا مباشرًا بحجم عظام الفخذ وتطور عضلات أسفل الساق والعجول.

يمكن أن تبدو الأرجل الرفيعة والممتلئة مترهلة ومتدلية، بغض النظر عن حجمها. باتباع تقنيات خاصة، يمكنك الحصول على شكل ساق جميل بعد ثلاثة أشهر فقط من التدريب.

هناك فكرة خاطئة بين الناس العاديين أن أصحابها أرجل نحيفةيمكن أن تجعلهم في لهجة أسرع بكثير. هذا غير صحيح على الإطلاق، فخسارة الحجم الزائد من ساقيك أسهل من اكتسابه. ماذا تفعل إذا لم تكن محظوظًا بما يكفي لامتلاك أرجل نحيفة؟ يمكن، بالطبع، ضخها. لتحقيق التأثير، ستحتاج إلى استخدام أكثر من 3 تمارين للأرجل الرفيعة المقترحة أدناه في المنزل. نقوم بتنفيذ الإجراءات 10 مرات على الأقل، تأكد من مراقبة الحمل على السفن.

كيفية زيادة قوة العضلات في فخذيك؟

• التقط كرة لياقة أو أي كرة أخرى لا يزيد وزنها عن خمسة كيلوغرامات. يجب عليك أداء 10 تمرين قرفصاء بالكرة في 3 مجموعات في أسرع وقت ممكن؛
• أداء سلسلة من القرفصاء مع شريك: بدلا من شريك، يمكنك استخدام الدمبل لإضافة الوزن وتحدي العضلات. يجب أن يضغط الشريك على أكتافنا من الخلف بينما يمد أرجلنا. ما عليك سوى أداء 3 مجموعات من 13 تمرين قرفصاء بفارق دقيقة واحدة؛
• نقوم بالتمرين بطريقة مماثلة لضخ الأرجل الرفيعة. اجلس وحاول النهوض، يضغط عليك نظيره بقوة لمدة تصل إلى 9 ثواني. أداء في 3 مجموعات من 12 مرة مع فترة 27 ثانية؛
• حاول وضع القرفصاء على ساق واحدة (تمرين تلقائي). لا يعمل على الفور؟ لا تنزعج، فبعد أسبوع من التدريب ستتمكن من القيام بهذه المناورة حتى 12 مرة لكل ساق؛
• قم بإجراء قفزات متفجرة من وضعية القرفصاء، ولكن ليس أكثر من 7 مرات في تمريرتين؛
• تعتبر القفزات المندفعة والسريعة لأعلى 4 مرات فعالة جدًا؛
• تمرين "الربيع". نجلس بين الأسطح الموثوقة ونحاول القيام بالقفز؛
• بنفس الطريقة، متكئين على الحائط، نقوم بتمرين كل ساق على حدة؛
• ستساعدك الدراجة على ضخ عضلات ساقيك بطولها بالكامل. يمكنك استخدام جهاز المحاكاة في المنزل، لكن المسافة الحقيقية أكثر فاعلية وتؤدي إلى نتائج سريعة. تحتاج إلى القيام بالتلال والتغلب على التسلق الحاد إذا كنت تريد رؤية النتائج.

واحدة من المشاكل المحددة الفتيات النحيفات- وجود فجوة كبيرة جدًا بين الفخذين، مما يجعل الساقين ملتوية بصريًا.

يمكن التخلص من هذا العيب بسهولة عن طريق جعل الساقين أكثر سماكة في منطقة العضلات المقربة:

• استلقِ على الأرض وظهرك للأسفل في وضعية الضفدع. نحاول فصل أرجلنا المنحنية عند الركبتين. وفي الوقت نفسه، نضغط على أرجلنا باستخدام الخارجالأيدي، وخلق المقاومة؛
• عند العمل بكرة اللياقة البدنية، اضغط عليها بين ساقيك بطريقة مماثلة أثناء الاستلقاء على ظهرك؛
• مستلقيا على ظهرك. قم بفرد ساقيك واضغط على الكرة بقدميك لمدة 3 إلى 5 ثواني. 3 - 5 حلقات؛
• ابحث عن سطح أرضي منزلق، وقف عليه بين أصابع قدميك: افرد ساقيك، ثم حاول ضمهما دون رفع قدميك عن السطح. يجب أن يتم هذا التمرين بعناية حتى لا تقع وتؤذي نفسك.

لا تنتظر حتى تصل ساقيك شكل ممتازبعد إسبوع. إن ضخ ساقي الفتاة أمر صعب للغاية ويستغرق وقتًا طويلاً، وسوف يستغرق شهرين على الأقل. كيفية جعل الأرجل الرفيعة أكثر سمكا بصريا؟
غالبًا ما يعاني الأشخاص النحيفون من مشكلة السيقان الرفيعة جدًا.

ومن الأفضل في هذه الحالة القيام بالتمارين التالية:

• نرتفع على أطراف أصابعنا من وضعية الوقوف، متمسكين بالجزء الخلفي من الأثاث. ما عليك القيام به هو 5 حلقات 13 مرة؛
• نقوم بأداء نسخة معقدة من التمرين السابق أثناء الوقوف على ساق واحدة؛
• نعلق كعبنا من سطح منخفض (كتاب أو لبنة أو عتبة)، ونقف على أصابع قدمينا وظهرنا؛
• نقفز عاليا، دون أن ننشر أرجلنا المستقيمة، دون ثني ركبنا، كما لو كنت تريد رمي الكرة في الطوق؛
• والآن حاول أن تفعل الشيء نفسه على ساق واحدة؛
• اجلس على الأرض وقم بإجراء دفعات قوية على الحائط بسطح قدميك لمدة تصل إلى 7 ثوانٍ، مع فرد الساقين.
• ننصحك بإجراء التمارين المذكورة أعلاه في عدة سلاسل على فترات تتراوح من 9 إلى 14 ثانية؛
• عند إنشاء خطة تجريب، لا تقم بتضمين الكثير من تمارين الساق. من الضروري أيضًا إجراء عملية إحماء للجذع والذراعين.

كيف تضخ فتاة عصرية بأرجل رفيعة جدًا؟

سنقوم بالتأكيد بوضع جدول دروس شخصي لتحسين شكل الساقين والنغمة العامة لعضلات الجسم. لا تنسى التغذية السليمة. الإكثار من تناول الكربوهيدرات والبروتينات وشرب العصائر الطبيعية وتناول الطعام مجموعة متنوعة من الفواكه. التناضح وتورم الخاص بك خلايا العضلاتيجب أن تكون متوازنة، فهذا سيساعدك على ضخ عضلاتك بشكل صحيح. تحتاج إلى ممارسة الرياضة كل يوم، وزيادة الحمل تدريجيًا بمرور الوقت. تأكد من تمديد وإحماء عضلاتك قبل العمل بها، والذهاب للجري في الحديقة.

إذا لم يكن الطقس لطيفًا، قم بتمرين لياقة بدنية خفيف في المنزل. فرك قدميك وساقيك، وتمتد. ركز على تمرين القرفصاء؛ بعد شهر يجب أن تقوم بما لا يقل عن 100 تمرين قرفصاء في كل جلسة. إذا حققت هذه النتيجة، قم بإضافة الدمبل إلى نظامك الغذائي.

اتبع القاعدة الرئيسية للأرجل الجميلة: يجب أن يكون الحمل على جانبي الجسم متساويًا، وأداء التمارين دون تشويهها، دون ثني الظهر وأسفل الظهر. في البداية، سوف تؤلمك ساقيك.

ولكن إذا قمت بإجراء النهج بشكل صحيح وبشكل متساو، فسوف يمر آلام العضلات قريبا. بعد انتهاء فترة التكيف والنمو النشط للعضلات الجديدة، يمكننا التحول إلى التدريب مرتين في اليوم

تعمل الرياضات الجماعية، وخاصة كرة السلة، على تطوير الأرجل النحيلة بشكل جيد. فكر في قسم الرقص، ونرحب بموسيقى الهيب هوب والرقص البريك وغيرها من الرياضات. إذا كنت من محبي الرقص الأيرلندي، فلا تتردد في شراء حذاء خاص لنفسك والبدء في ممارسة الرقص في المنزل. سيساعدك الرقص النقري والرقص التدريجي على رفع ساقيك خلال شهر واحد فقط. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الرياضات الكبيرة، يعد التنس والمبارزة مثاليين، حيث إنهم يطورون حجم العجول بشكل كبير.

أتساءل عما إذا كان أي شخص قد التقى بامرأة لا تريد أن تكون جميلة وكانت راضية تمامًا عن نفسها؟ صحيح أننا يجب ألا ننسى أن معايير الجمال الأنثوي تغيرت مع الزمن، وغالباً ما كانت تعتمد على أسباب كثيرة، بما فيها الاجتماعية.

يتغير الزمن، وتتغير معه المُثُل: فلنتذكر النساء الفاتنات في لوحات روبنز ونتذكر تويجي، الذي أصبح مثلًا أعلى في منتصف القرن العشرين. ما هي الأرجل التي تعتبر نحيفة في عصر روبنز؟ ما الذي يمكن اعتباره رقيقًا بالنسبة إلى Twiggy؟ نفس الشيئ...

ما هي الأرجل التي تعتبر رقيقة؟

من يستطيع أن يشرح بوضوح أي الأرجل تعتبر نحيفة؟ ربما سمع الجميع عن فقدان الشهية. ومع ذلك، فإن السيدات الشابات المصابات بنفس فقدان الشهية ليس في عجلة من أمرهن لاعتبار أنفسهن نحيفات. كما أن العارضات اللاتي يموتن على المنصة من الإرهاق لم يحاولن ابتلاع ليس فقط شطيرة إضافية، بل حتى ورقة خس إضافية.

الإنترنت ببساطة مؤثر، حيث تبحث السيدات الشابات عن نصائح ذكية حول كيفية صنع أرجلهن... وبعد ذلك؟ أكمل؟ أكثر بروزا؟ كيف يريد المواطنون الذين يشكون من الأرجل النحيلة في المنتديات أن تبدو أرجلهم؟ في الحقيقة معظمهم يريدون فقط التفاخر بوزنهم 50 كجم وطولهم 175 سم، لماذا التفاخر؟ حقيقة ان لشخص عاديهل تريد إطعام هذه المحنة على الفور؟ ولكن، ومع ذلك، فإنه من مثل هذه القصب يمكنك أن تسمع في كثير من الأحيان أن مؤخرتك سمينة، وأن وركيك مثل تلك الموجودة في البقرة (أين رأوا الوركين على الأبقار؟) وبشكل عام أنت بحاجة ماسة إلى إنقاص الوزن.

نتيجة لذلك، اتضح أن الأرجل الرفيعة هي تصور شخصي (أو تصور "صديق حسن النية"، أو تصور صديقها). على سبيل المثال، إذا كنا نتحدث عن أرجل ليست رقيقة، ولكن منتفخة، فكم عدد السيدات الشابات اللاتي يرغبن في الحصول على أرجل مثل راقصة الباليه أو الرياضي؟ أو مثلا أرجل أبطال كمال الأجسام إذا كنا لا نتحدث عن المسابقات؟

من المهم جدًا أن نفهم أن توزيع الوزن لكل شخص يختلف وأنه حتى مع نفس الوزن والطول، يمكن أن يبدو الأشخاص مختلفين تمامًا.

لكن لنفترض أن شخصًا ما يعتقد بصدق أنه يجب القيام بشيء ما بأرجله. يعني سيكون من الضروري... ومرة ​​أخرى - ما هو المطلوب؟ تتحسن (بمعنى الحصول على الدهون)؟ زيادة الحجم باستخدام العضلات؟

كيف "تحارب" الأرجل النحيلة؟

إذا تم اتخاذ القرار وقررت حقًا أن تفعل شيئًا بشأن الأرجل النحيلة، فأنت بحاجة إلى فهم عدة أشياء.

1. أولا، من المستحيل تغيير سمك الساقين فقط بمساعدة التغذية - الجميع سوف يصبحون سمينين.
2. ثانيًا، إذا كنا لا نتحدث عن الطعام، بل عن التمرين، ففي أي حال لن يقتصر الحمل على الساقين فقط، حتى لو قمت قبل مجموعة تمارين للساقين بإجراء عملية الإحماء فقط، وهو أمر مستحيل للاستغناء عنها.
3. ثالثًا، لا يمكنك القيام بالتمارين الرياضية بمفردك، فالعضلات يجب أن تتكون من شيء ما. إن التغذية للأشخاص الذين يهتمون بشدة بجمال أجسادهم هي علم كامل حيث من الضروري مراعاة توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى. لا أحد يعتقد بجدية أنه بعد تأرجحين في الساق سيصبح كل شيء على الفور كما رأوه في مخيلتهم؟
4. رابعا، تكوين الجسم عملية طويلة ومضنية. وبطبيعة الحال، حتى عشر دقائق من التدريب أفضل من لا شيء. لكن لا يمكنك توقع نتائج من ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق. وشيء آخر - يجب أن تكون الفصول الدراسية منتظمة. ليس بالإلهام، وليس بالمزاج، وليس عندما يكون لديك دقيقة مجانية، ولكن بانتظام وباستمرار. إذا كان لديك ما يكفي من قوة الإرادة لمدة أسبوع أو حتى شهر، فلا داعي للقلق. ما لم يكن هذا سببًا ممتازًا لزيارة أحد المتاجر العصرية محل ادوات الرياضةوشراء ملابس جميلة للصفوف J.
5. خامسا، يتم تحديد شكل الساقين (وكذلك أي عضلات) وراثيا. وليست حقيقة أن ما تراه نتيجة لذلك سيكون بالضبط ما كنت تسعى لتحقيقه.
6. سادسا، ما هي عضلات الساقين التي تحتاج إلى ضخها؟ الجزء الأمامي من الفخذ؟ السطح الخلفيخَواصِر؟ عضلات الساق؟ جميع عضلات الساق؟
7. سابعا، من يستطيع أن يقول بثقة أن التمارين تم اختيارها بشكل صحيح وتنفيذها تماما كما ينبغي؟ لكن القيام بالتمارين بشكل غير صحيح لن يجلب أي فائدة ولن يعطي النتيجة المتوقعة - فهذا أولاً و (وهذا ثانيًا والأهم) يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. لذلك، لا يمكن قراءة أي وصف للتمارين، حتى أروعها، في مكان ما، كدليل موثوق للعمل.

كخيار، النادي الرياضي مع المدرب الذي سيوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح، سوف يراقب الحمل وسيكون قادرًا على ضبط برنامج التدريب بشكل صحيح. إذا كان الخيار مع النادي الرياضي غير مناسب لسبب ما، فلا تزال بحاجة إلى الحصول على نصيحة من متخصص سيوضح لك كيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح والتأكد من تثبيت المهارة بشكل صحيح، أي أنه لن يكون هناك ضرر لصحتك.

بالإضافة إلى ذلك، هل يجب أن أستشير طبيبي؟ ولأسفنا وأسفنا الشديد مائة بالمائة الأشخاص الأصحاءاليوم لا يوجد عمليا أي شيء، لذلك من الأفضل أن تعرف أولا ما يفكر فيه الطبيب حول الحمل المتوقع.

لا أريد تخويف أي شخص، لكن الحوادث غير السارة أثناء التربية البدنية (ناهيك عن شيء أكثر خطورة) لم تعد نادرة منذ فترة طويلة. ولا تعزي نفسك بأن الأمر يتعلق بساقيك فقط..

مفيدة وبسيطة

إذا كنت تحتاج حقًا إلى أرجل جميلة، فأنت بحاجة أولاً إلى النظر بعناية إلى نفسك وأسلوب حياتك وروتينك اليومي. عن ماذا يتكلم؟ الأمر بسيط جدًا: الأرجل ذات سمك خاطئ وشكل خاطئ، لكننا نصعد إلى الطابق الثالث في المصعد؟ توجد محطة ترولي باص واحدة للمترو، لكننا ننتظر وسائل النقل في المدينة بإصرار جدير أفضل استخدام؟ وما هو الصحيح هنا؟ وبعد ذلك، لماذا تم إعلان أن هذه الأرجل قبيحة؟

هل تحتاج إلى أرجل جميلة؟عظيم! يجب أن تعمل الساقين! اي مصعد؟ صعود الدرجات (بالمناسبة، هذا مجرد تمرين رائع)! علاوة على ذلك، عند المشي لأعلى ولأسفل، فإنها تعمل مجموعات مختلفةالعضلات. ويمكنك حتى القفز فوق الدرجات، وحتى على ساق واحدة!.. يمكنك حتى المشي ثلاث محطات للوصول إلى المترو، على الرغم من أنك في الواقع تحتاج إلى المشي أكثر من ذلك بكثير. الجميع يعرف كل شيء عن ضيق وقت الفراغ، ولكن أفضل تمرينللساقين - المشي (في الشارع، في الحديقة، على الدرجات).

تمارين للأرجل الرفيعة عند الرجال والنساء

إذا تم تحديد كل شيء بالتغذية والبروتينات مواد البناءبالنسبة للعضلات فهي تدخل الجسم بانتظام، فإذا ذهبت إلى المدرب بدون ثمن، ووافق الطبيب على الحصص، فبالتوفيق!

لذلك، أولا هناك حاجة إلى الاحماء. عفوًا، هنا أيضًا، انظر للمدرب، أداء الهواة محفوف بالإصابات والمشاكل الأخرى. مرة أخرى، ل أناس مختلفونيجب أن يكون الإحماء مختلفًا. لكن الشيء الرئيسي في عملية الإحماء هو أن العضلات يجب أن تقوم بالاحماء لأحمال كاملة.

من أجل بناء العضلات في ساقيك، تأكد من وضع القرفصاء. القرفصاء هو تمرين عالمي. ومع ذلك، لا تتكاسل في زيارة النادي الرياضي على الأقل للحصول على استشارة. هل أنت متأكد من أنك القرفصاء بشكل صحيح؟ الظهر والساقين والذراعين والأوزان (بمعنى الدمبل أو أي شيء آخر لا يقل رياضية)…

عدد القرفصاء، عدد المناهج (تكرار مجموعة من التمارين، بالمعنى)... هل يجب أن تتمسك بشيء أم لا يجب أن تتمسك به؟ اسأل أحد المتخصصين - سيكون أفضل لك. بشكل عام، يتحدثون عن اثني عشر قرفصاء في نهج واحد.

يوصى أيضًا بشدة باستخدام ما يسمى بالتقلبات. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك عازمة على الركبتين. من الأفضل أن تسأل المدرب كيف يبدو هذا (بمعنى ما إذا كنت تريد الضغط عليه على معدتك أم لا). يجب إمالة الأرجل المثنية بالتناوب إلى اليسار واليمين. أبقِ ذراعيك مرفوعتين فوق رأسك، وإذا كان الأمر صعبًا، مدهما على طول جسمك. كم يجب أن تفعل؟ اثنتي عشرة مرة في كل اتجاه في نهج واحد.

يقال أيضًا أن التمرين الذي يحمل الاسم الغريب "القفز" مفيد. في الواقع، أنت بحاجة إلى الوقوف على الأرض في وضع "القدمين معًا" والتدحرج من كعبيك إلى أصابع قدميك. اتضح؟ لا شيء معقد؟ عظيم! حاول نفس الشيء، ولكن على ساق واحدة. اثنتي عشرة مرة على الكعبين ونفس الكمية على أصابع القدم. بضع دقائق من الراحة - ومرة ​​أخرى "أصابع القدم والكعب".

دعونا نلخص ذلك

لا تزال مدى سرعة تغير شكل الساقين موضع تساؤل، لكن الشعور بالذات سيتغير وسيرتفع احترام الذات. وهذا بالفعل كثير.

ولكن مع ذلك، فكر، ربما من الأفضل عدم ركوب المصعد، ولكن الصعود سيرًا على الأقدام (بعد كل شيء، نحن لا نرى ناطحات السحاب كثيرًا حتى الآن، وحتى الطابق الحادي عشر لن يبدو بعيد المنال تدريجيًا)، ربما يكون الأمر أفضل المشي بضع محطات (وسيكون المال أكثر أمانًا)، ربما من الأفضل إعادة النظر في نمط حياتك؟ وإيجاد وقت للركض (مفيد للساقين والقلب والنغمة العامة للجسم) والمشي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الصباح؟

ماذا عن الساقين؟ أولاً: من لم يعجبه فليعرض؛ ثانيا، عليك أن تحب نفسك بأي شكل من الأشكال وتذكر أن الكمال ليس له حدود؛ ثالثًا، إذا كان لديك الوقت والإلهام، فلماذا لا تمارس الرياضة؟

أرجل الفتيات الجميلة هي عشق الرجال وحسد الصديقات. كل واحد منا يحلم بمثل هذه الأشياء وأحيانًا يكافح دون جدوى لتحقيق أقصى استفادة منها. ماذا لو كان العكس؟ لديك أرجل رفيعة جدًا - ماذا تفعل؟ يبدو أن هذه مشكلة - فزيادة الوزن دائمًا أسهل بكثير من فقدانه. تبدأ الفتيات ذوات الأرجل الرفيعة وغير الجميلة في الانغماس في الحلويات والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. قد تكون النتيجة عكس ذلك تمامًا - حتى بالنسبة للبعض، بسبب تكوينهم أو خصائصهم الجينية التغذية المحسنةلا يساعدك على اكتساب أوقية من الدهون الزائدة. ولكن لا يوجد سوى عدد قليل منهم. في الأساس، بمجرد أن نبدأ في استهلاك كل شيء دون حسيب ولا رقيب، سينمو بسرعة كبيرة بطن أي واحد منا وجوانبه السميكة بشكل مثير للإعجاب. لكن مشكلة الأطراف الرقيقة من غير المرجح أن يتم حلها. حسنًا ، أرجل الفتيات الجميلة هي من عمل الجنس العادل أنفسهن!

الرياضة والرياضة فقط

ما يجب القيام به؟ معرفة بعض التقنيات البسيطة، يمكن تحسين الوضع. ضخ ساقيك هو الطريقة التي ستؤدي إلى شكلها الجميل، وفي بعض الأحيان تجاوز التمارين المرهقة في غرفة اللياقة البدنية. لن تكون تمارين الأرجل الرفيعة في المنزل أقل فعالية، فمن المهم فقط تنفيذها بشكل صحيح.

من المهم الإشارة إلى أن النهج المتبع في حل المشكلة يجب أن يكون منهجيًا. ماذا يعني ذلك؟ لا يكفي مراعاة طبيعة التدريب المتوازنة (أي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ووفق قواعد معينة)، بل من الضروري الالتزام بالتغذية السليمة، وبشكل عام صورة صحيةالحياة، بما في ذلك الوضع الأمثلالنوم والراحة والمشي هواء نقيوغيرها من القواعد المعروفة لم تزعج أحداً قط.

كيفية ضخ أرجل رقيقة في المنزل؟ التمارين الأساسية التي سيتم تقديمها في هذه المقالة مناسبة تمامًا للتدريب "للهواة". أي أنك لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو دفع الكثير من المال لمدرب اللياقة البدنية. غالبًا ما يبدأ لاعبو كمال الأجسام المبتدئون وحتى عارضات الأزياء بهذا المجمع.

تمارين للأرجل الرفيعة - ابدأ بالإحماء

كما هو الحال مع أي نشاط رياضي، من المستحسن أن تسبق المجموعة الرئيسية من التمارين بإحماء جميع العضلات. وهذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين، بسبب طبيعة عملهم، يقضون معظم وقتهم في وضعية الجلوس. وبالتالي، فإن مجموعة من تمارين الإحماء تصبح بنفس أهمية التمرين نفسه. معناها والغرض منها هو تجنب الإصابات والانزعاج أثناء الفصول الدراسية.

الوسيلة الرئيسية لذلك هي تسخين جميع المفاصل والأربطة بشكل صحيح. إن "الإحماء" الأبسط والأكثر فعالية للفتيات هو المشي المألوف على أصابع القدم والكعب، وكذلك على حواف القدمين (أولاً من الداخل، ثم من الخارج).

يجب عليك الاستمرار في لف قدميك بالتناوب في اتجاهات مختلفة في وضعية الجلوس، ثم الانتقال إلى حبل القفز، وبعد إكمال عدد معين من القفزات (التي تعمل على تسخين جميع العضلات بشكل مثالي)، دعونا نتذكر أبسط مجمع مقترح لـ تمارين الصباح.

المجموعة الرئيسية من التمارين للأرجل الرفيعة

بعد الانتهاء من المنعطفات والميلات الرئيسية، يمكننا أن نعتبر أننا أكملنا المرحلة الأولية بنجاح، وحان الوقت للانتقال إلى الشيء الرئيسي. كما سبق أن قلنا، الدهون الزائدة ليست مساعدتنا في مكافحة الأرجل النحيلة. وعلى العموم فهو لا فائدة منه. سنقوم بزيادة الحجم عن طريق الزيادة كتلة العضلاتوبالتالي فإن عدد التكرارات في كل نهج لا ينبغي أن يكون كبيرا جدا.

هذا التكتيك ( رقم ضخمالتكرار) مناسب للاستراتيجية المعاكسة - إذابة الدهون الزائدة تحت الجلد وفقدان الوزن. نحن نحتاج تمارين القوةللأرجل الجميلة، أي حمولة خطيرة، ولكن مع عدد قليل من التمريرات - وإلا فلن يكون هناك أي معنى في التمارين.

إذا لم يكن هناك ما يكفي من المعدات

قد تسأل عن كيفية تنظيم النشاط البدني في المنزل - لا توجد أثقال أو حتى دمبل. لكن هذه ليست مشكلة! وبطبيعة الحال، لن يضر أي شخص أن يكون لديه واحدة في شقته. ولكن إذا حدث أنك لم تحصل على هذا الملحق الرياضي في الوقت المناسب، فيمكن استبداله بسهولة بزجاجات بلاستيكية صغيرة مملوءة بالماء. من خلال تغيير مستواه، يمكنك بسهولة ضبط الحمل المطلوب.

ولكن ما الذي سيحل محل الحديد الثقيل، تسأل متشككا. الأمر بسيط جدًا: أحضر حقيبة ظهر قوية واملأها إلى الأعلى ببعض الأشياء الثقيلة. يمكنك شراء أصفاد الفيلكرو بالأوزان بسعر رخيص جدًا. يمكن لهذا الملحق غير الواضح أن يحقق العديد من الفوائد بشكل غير متوقع.

في البرنامج المقترح أدناه، تهدف جميع تمارين الأرجل الجميلة إلى تدريب مجموعة عضلية منفصلة، ​​ولزيادة الحجم، عليك القيام بالمجمع بأكمله دون تخطي.

نبدأ في القرفصاء مع الحمل

أفضل وأبسط وسيلة للحفاظ على عضلات الساق في حالة جيدة هي تمرين القرفصاء المعروف. يبدو أن لا أحد يعرف كيف يتم صنعها! ولكن ينبغي التوضيح: إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، فلا يمكنك الاستغناء عن الحمل الإضافي. يجب عليك تحديد الوزن بحيث من بين عشرات التكرارات التي تم إجراؤها، يمكنك التغلب على الأخيرين بقوتك الأخيرة - إلى الحد الأقصى لقدراتك.

مسدس كلاسيكي

إذا كنت لا تعرف، فمن الممكن القيام بتمرين القرفصاء بدون أي أوزان غريبة. يشبه هذا خيار مثير للاهتمامعلى النحو التالي: قف وظهرك إلى الحائط متكئًا عليه. نمد كل ساق إلى الأمام بالتناوب ونجلس القرفصاء ببطء على الأخرى. وضعك يشبه هذا السلاح إلى حد ما، ومن هنا جاء اسمه.

أولئك الذين بدأوا للتو التدريب يجب أن يقتصروا على عشرة قرفصاء فقط. عندما يتم ضخ المهارة وزيادة لياقة الجسم، يمكن زيادة عددهم. إذا لم يعد هذا الحمل جديدًا بالنسبة لك ولا يعطي التأثير المتوقع، فالتقط أي وزن - من الدمبل ونفس زجاجات المياه المذكورة أعلاه إلى مجلدات الموسوعة الثقيلة.

قم بالطعنات أثناء حمل الوزن

نحن نقف بشكل مستقيم وأقدامنا معًا. نحمل معنا زجاجات من السوائل أو الدمبل بين أذرعنا. دون تغيير موضع الذراعين مع الحمل، نتناوب في أداء الطعنات بكل ساق - أولاً باليمين، ثم باليسار. يتم نقل الوزن إلى الساق العاملة، بينما يجب أن تتمايل قليلاً، وتقوم بحركات نابضة، ثم تعود إلى الوضع الأصلي.

نغير الساق ونكرر نفس الشيء. يجب ألا يزيد عدد التكرارات عن 15. حسنًا، تعتمد فعالية تمرين الأرجل الرفيعة على الوزن الذي تحمله بين يديك.

الاختطاف والتأرجح

خذ صفعة مرجحة وضعها على كل كاحل. سيتعين عليك أداء مجموعة واسعة من تقلبات الساق معهم، والتغلب على المقاومة الناتجة عن الحمل. ما هي الخيارات الممكنة هنا؟ إحداها هي الوقوف بشكل مستقيم وتحريك إحدى ساقيك إلى الجانب تمامًا، لتحقيق أعلى مستوى رفع ممكن. بعد عشرة من هذه الانحناءات، ننتقل إلى الساق الأخرى. كلما كانت وتيرة التنفيذ أبطأ، كان التأثير أفضل. هناك خيار آخر وهو سحب الأصفاد المرجحة على ساقيك بالمثل ورمي كل ساق للأمام واحدة تلو الأخرى.

على أربع والاستلقاء

نواصل تماريننا للأرجل الرفيعة. أرح ركبتيك وكفيك على الأرض. حاول دفع قدمك بقوة للخلف وللأعلى، مع الكعب أولًا، باستخدام سوار ثقيل في الكاحل. يعد هذا التمرين طريقة ممتازة لتضخيم عضلات الألوية. عليك أن تفعل ذلك 10 مرات على كل ساق.

بعد ذلك، استلقي على جانبك الأيسر وضعي يدك اليمنى على الأرض بالقرب من صدرك، وارفعي ساقك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن، ثم أعيديها إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من ما يصل إلى 25 تكرارًا، نستلقي على الجانب الأيمن ونكرر الأمر نفسه بالنسبة للساق اليسرى.

دعونا نتخذ وضعية مماثلة (مستلقية على الجانب الأيسر)، مع وضع الرأس على الذراع. تم تقويم الجزء السفلي من الساق (يسارًا). نضع قدمنا ​​اليمنى أمام ركبتها، ومن وضع البداية الصعب هذا يتبع الساق اليسرىارفعه إلى أعلى مستوى ممكن. ثم - قم بخفضه مرة أخرى إلى الأرض، وهدفنا ليس الوصول به إلى النهاية (وليس "الإسقاط"). كما هو الحال في التمرين السابق، فإن أداء هذا الأخير ينطوي على تكرار على كل ساق بمبلغ يصل إلى 25.

و اقل؟

كل ما ورد أعلاه مصمم للعمل مع عضلات الألوية والوركين. ماذا عن العجول؟ ويتم ضخ الدم عن طريق رفع وخفض أصابع القدمين، وكذلك عن طريق المشي عليها. إذا بدا لك هذا الحمل تافهًا، فامشِ ممسكًا بالأثقال بين يديك.

لذلك تحدثنا عن شكل تمارين القوة الأساسية للأرجل الرفيعة. لكن يجب ألا ننسى عدداً من النقاط المهمة، منها التغذية السليمة والتعافي السليم وكذلك ممارسة التمارين الرياضية اللازمة. إن الفشل في التنفيذ أو اتباع نهج مهمل في التعامل مع أي من هذه القضايا يمكن أن يؤدي إلى تقليص جميع الإنجازات إلى الصفر. الآن المزيد من التفاصيل.

ما يجب أن تأكل

لذلك، الطعام. بناء العضلات بسرعة، وبالتالي تحقيق هدفنا الهدف الرئيسي(زيادة الحجم البصري لساقيك المفضلة) أمر مستحيل دون اتباع نهج معين في تناول الطعام. يعلم الجميع أنه ليس كل ذلك مفيدًا. لكننا نتحدث الآن على وجه التحديد عن ما يسمى النظام الغذائي البروتيني، أي أنه يعتمد بشكل أساسي على البروتينات.

بدونهم، لسوء الحظ، لن يكون من الممكن تحقيق أي نجاح كبير في بناء العضلات. المورد لهذه المادة التي نحتاجها هو بيض الدجاجونحن نتحدث على وجه التحديد عن البروتينات، وسيتعين التخلي عن صفار البيض كمصدر مضر بالصحهالكوليسترول.

في المرتبة الثانية تأتي منتجات الألبان. نحن نتحدث عن جميع أنواع الجبن والجبن المألوفة والكفير قليل الدسم والحليب. وبالطبع اللحوم ومشتقاتها لا يمكن الاستغناء عنها، لكن لا ينبغي أن تكون دهنية. تركيا والأسماك ولحم البقر و صدور الدجاج.

استيعاب في زيادة الكميةالبروتينات، تذكر الكربوهيدرات التي نحتاجها دائمًا عندما تحترق عدد كبير منطاقة. هنا عليك أن توجه انتباهك إلى الحبوب (سواء أعجبك ذلك أم لا) - دقيق الشوفان والحنطة السوداء، بالإضافة إلى أطباق الفاكهة والخضروات الجانبية. هذا الأخير، كونه مخزنًا للفيتامينات ونفس الكربوهيدرات "الصحيحة" التي نحتاجها، يعمل أيضًا على زيادة قدرة الجسم على التحمل.

لا تنسى الراحة وأشياء أخرى

إذا كنت قد عملت بوزن كبير، بعد ذلك يجب أن تستريح كل عضلة لبعض الوقت. برنامج كامل. هذا هو السبب في عدم التوصية بشكل قاطع بالتدريب المتكرر. يجب ألا يتجاوز انتظامها عدة مرات في الأسبوع. إذا بدأت في إهمال هذه القاعدة الثابتة من أجل تحقيق نتيجة في أسرع وقت ممكن، فإننا مجبرون على إحباطك، فلن يحدث ذلك. لن تحصل العضلات ببساطة على الوقت اللازم للراحة والتعافي، وبالتالي ستأخذ خطوة إلى الوراء بشكل لا إرادي بالنسبة للهدف المختار.

ماذا عن التدريبات الهوائية؟ هناك رأي مفاده أن جميع تمارين الساق للفتيات يمكن اختزالها إلى قدر كبير من النشاط البدني، على سبيل المثال، من خلال الجري بانتظام. ويجب التوضيح أن الجري كأي تمرين رياضي يساعد على خسارة الوزن الزائد. علاوة على ذلك، ينطبق هذا على جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك تلك الأرجل الرفيعة جدًا، والتي نريد تصحيح مظهرها.

ولهذا السبب يمنع الجري عند بناء العضلات المنحوتة. وبنفس الطريقة، فإن ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الإيقاعية تساعدك على إنقاص الوزن. رقصات ناريةوتمارين القلب. يجب عليك العودة إلى كل هذه الأنشطة المثيرة فقط بعد أن يصل حجم الورك إلى المستوى المطلوب بالنسبة لك.

غالبًا ما تنتهي رغبة الشباب في تحقيق معايير الجمال العالمية بشكل كارثي بالنسبة لهم. تفقد الفتيات الكثير من الوزن لدرجة أن أرجلهن بالكاد تكون قادرة على دعم أجسادهن. بطبيعة الحال، ليست هناك حاجة للحديث عن جمال هذه الأرجل الرفيعة للغاية. وبشكل عام، الأرجل الرفيعة جميلة فقط في الصور. لكن في الحياة، تبدو الأطراف النحيلة والنحيفة بائسة. ومن غير المرجح أن تجذب الفتاة ذات أرجل أعواد الثقاب رجلاً رياضيًا وسيمًا. ما يجب القيام به؟ - ما عليك سوى قراءة هذا المقال وتعرف على كيفية شد الساقين النحيفتين للفتاة في المنزل، وهذا سيحرر الفتاة من القلق والتوتر والسبب وراء طلب المساعدة من مدرب لياقة بدنية مدفوع الأجر...

يجب أن تتم مجموعة التمارين المقترحة بالضرورة على الخلفية التغذية المتوازنة. يجب أن تكون الفصول منتظمة ومتناوبة فيما بينها. ل تمرين جسديلم تسبب ضررًا للصحة ولم تسبب انزعاجًا عامًا، فيجب ممارسة التمارين كل يومين أو يومين، مما يسمح للعضلات بالراحة. ولكن المزيد عن هذا في نهاية المقال ...

الإجابة على السؤال: كيفية ضخ الساقين النحيلة للفتاة في المنزل، سنقدم مجموعة تقريبية من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها أكثر من خارج مركز اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية. بالمناسبة، غالبا ما يستخدم هذا المجمع من قبل لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ونماذج اللياقة البدنية.

قبل إجراء القائمة الرئيسية للتمارين مباشرة، يوصى بتمديد عضلاتك، وهذا مهم بشكل خاص إذا كان عملك أثناء النهار مستقرًا في الغالب. مجمع الاحماء - لا أقل نقطة مهمةفي هذا البرنامج لتدريب الأرجل الرفيعة. بادئ ذي بدء، نقوم بإحماء جميع الأربطة والمفاصل، فهذه هي الطريقة الوحيدة لتجنب الإصابات. يعد المشي على كعبيك وأصابع قدميك وعلى الحواف الخارجية والداخلية لقدميك أمرًا مثاليًا لهذا الغرض. أيضًا، في وضعية الجلوس، نقوم بتحريف أقدامنا في اتجاهات مختلفة. لقد قمنا بالإحماء قليلاً - حان وقت الإحماء. يمكنك القيام بذلك عن طريق القفز على الحبل قليلاً وممارسة التمارين الصباحية البسيطة. هذا كل شيء، ونحن على استعداد للعمل الرئيسي.

نظرا لأن مهمتنا الرئيسية هي مكافحة النحافة، فنحن بحاجة إلى زيادة الحجم عن طريق زيادة كتلة العضلات. لهذا السبب لا تحتاج إلى القيام بالكثير من التكرار في النهج، كما هو الحال في حالة فقدان الوزن الزائد والقتال الدهون تحت الجلد، ولكن ليس بما فيه الكفاية، ولكن مع حمولة مثيرة للإعجاب، بحيث يكون هناك على الأقل بعض المعنى. ولكن أين يمكنك الحصول عليه في المنزل؟ في هذا نادي رياضيمليئة بجميع أنواع الأثقال والدمبل... ولكن ماذا عن التواجد في المنزل؟ سنخبرك بالزوجين وصفات جيدةمن تجربة شخصية:

• حتى لو لم يكن لديك دمبلز قابلة للطي في المنزل، التقط زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. بالمناسبة، يمكن لمستوى المياه أيضًا تنظيم الحمل بسهولة.
• يمكن استبدال الحديد بحقيبة كتف مملوءة إلى الأعلى بشيء ثقيل.
• شراء الأصفاد المرجحة الفيلكرو. إنها رخيصة الآن، ولكن هناك الكثير من الفوائد منها! إنها تأتي بأوزان مختلفة، لذا اختر واحدة تناسب ذوقك. سيكونون مفيدين لنا في مجمعنا.

لذلك، نحن بحاجة إلى العمل قليلا، ولكن بجد مع الحد الأقصى من الأوزان - ثم ستكون هناك فائدة في زيادة سمك أرجلنا. في برنامج التمرين هذا، يعمل كل تمرين فردي على عضلة مختلفة. لذلك، من أجل ضخ مستوى الصوت، يجب أن يعمل المجمع بالكامل في كل درس.

يتقرفص مع الحمل.

الحفاظ على العضلات أولا الأطراف السفليةالقرفصاء يساعد على تحسين النغمة. نعلم جميعًا كيفية القيام بها، ولكن في حالة العمل على اكتساب الكتلة، نحتاج إلى القرفصاء بحمل إضافي بحيث عند إجراء 10 تكرارات، بالكاد نمنحنا آخر 2.

"مسدس."

هناك أيضًا خيار مثير للاهتمام: القرفصاء بالوزن دون أي أوزان إضافية على الإطلاق. يجب أن يتم تنفيذها على النحو التالي: تميل بظهرك على الحائط، وتمتد ساق واحدة إلى الأمام، وتبدأ في القرفصاء على الثانية - "المسدس". يعطي موضع البداية للحركة اسمها بسبب تشابهها البصري مع السلاح. في اليوم الأول من الفصول الدراسية، لا ينبغي أن تفعل أكثر من 10 قرفصاء. ومع اكتسابك المهارات والتدريب، يمكن زيادة عددها تدريجيًا. بعد التعود على مثل هذه الأحمال، لتعزيز فعالية التدريبات الخاصة بك، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك، في المنزل، أي من الأوزان الموصوفة أعلاه مناسبة: زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء، والكتب الثقيلة، وما إلى ذلك.

الطعنات مع الحمل.

الوقوف بشكل مستقيم، والقدمين معا. نأخذ الدمبل أو زجاجات الماء في أيدينا المنخفضة. أثناء حمل الحمل، نقوم بالطعن معهم. اندفع للأمام برجلك اليمنى، ونقل الوزن إليها، وتمايل واقفز في هذا الوضع، ثم عد إلى الوضع الأصلي. نفس الشيء مع اليسار. عدد التكرارات يصل إلى 15. كلما زاد الوزن الإضافي، زادت فعالية التمرين بالنسبة لك.

جميع أنواع التقلبات واختطاف الساقين.

للضخ، نضع أصفادًا مرجحة على الكاحلين ونقوم بجميع أنواع التأرجح والاختطاف مع التغلب على المقاومة:

• الوقوف بشكل مستقيم. نحرك ساقنا اليمنى إلى الجانب ونرفعها إلى أعلى مستوى ممكن. قم بإجراء 10 عمليات رفع وخفض، ثم قم بالتغيير إلى اليسار. لزيادة التوتر في العضلات المستهدفة، حاول أن تكون أبطأ.
• الموقف الأولي هو نفسه. تأرجح للأمام، بالتناوب مع كل ساق. التقليل من قوة القصور الذاتي وعناصر الغش الأخرى.
• قف على أطرافك الأربع مع ملامسة راحتي يديك وركبتيك للأرض. قم بأداء ركلات الكعب النشطة للخلف وللأعلى. أول 10 مرات مع واحد، ثم نفس العدد مع الثاني. التمرين يضخ عضلات الأرداف بشكل مثالي.
• استلق على جانبك الأيسر. نخل اليد اليمنىتقع على الأرض أمام الصدر. ترتفع الساق اليمنى إلى الحد الأقصى، ثم إلى IP. الشيء نفسه بالنسبة لليسار. ما يصل إلى 25 مرة؛
• نحن أيضًا نستلقي على جانبنا الأيسر، ورأسنا على يدنا اليسرى. نترك الساق اليسرى مستقيمة، وتوضع القدم اليمنى أمام الركبة اليسرى. في وضع البداية هذا، ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن ثم اخفضها للخلف. عند النزول، نحاول عدم لمس سطح الأرض. ما يصل إلى 25 تكرارًا لكل منهما؛

جميع التمارين المذكورة أعلاه مصممة لعضلات الفخذين والأرداف. ونقوم بضخ عضلات الساق باستخدام التمارين التالية – رفع أصابع قدميك والمشي عليها. حمولة منخفضة؟ - التقاط الأوزان. لا تزال غير كافية؟ - افعل ذلك على ساق واحدة، مع ثني الركبة الأخرى والضغط عليها على مؤخرتك. مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن عضلات الساق هي واحدة من أكثر العضلات "العنيدة"، فمن المستحسن القيام بأقصى عدد من التكرارات. أي لكل نهج - 30 مرة على الأقل.

لذلك، ألقينا نظرة على تمارين القوة الأساسية لاكتساب كتلة العضلات في ساقيك في المنزل. ومع ذلك، يجدر الانتباه إلى عدد من الجوانب المهمة:

1. تَغذِيَة،
2. استعادة،

كل نقطة من هذه النقاط يمكن أن تقلل كل محاولاتك إلى الصفر، المزيد عن كل واحدة منها بمزيد من التفصيل...

تَغذِيَة.

النمو السريع للعضلات، وبالتالي حجم أطرافك النحيفة، ببساطة غير ممكن من حيث المبدأ دون التغذية السليمة. ومع ذلك، ليس كل طعام صحي. النظام الغذائي البروتيني ضروري لنمو العضلات. توجد البروتينات الضرورية في البيض، ويجب استهلاك بياض البيض، ويجب التخلص من الصفار، فهناك الكثير من الكوليسترول السيئ. لا تهمل منتجات الألبان، وخاصة الجبن والجبن والكفير والحليب. صحيح أن كل هذا يجب أن يكون قليل الدسم. بالنسبة للحوم، يمكنك تناول الديك الرومي والحبار وصدور الدجاج والأسماك الخالية من الدهون ولحم البقر.

لزيادة القدرة على التحمل، تعتبر الفواكه والخضروات ضرورية، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز للكربوهيدرات. ويمكن أيضًا الحصول على الكربوهيدرات عن طريق تناول الحبوب مثل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان.

استعادة.

يتطلب العمل بأوزان ثقيلة، بحكم التعريف، أن تحصل العضلات على الراحة المناسبة بعد الحمل الذي تم اختباره. لذلك، يجب أن يكون انتظام التدريب على النحو التالي - مرتين في الأسبوع، وليس في كثير من الأحيان! خلاف ذلك، لن يكون لدى عضلاتك الوقت الكافي للتعافي، ولن تكون هناك نتائج. من خلال تجاهل الراحة الجيدة والمبالغة فيها، من المرجح أن تتراجع خطوة إلى الوراء بدلاً من الأمام - تأكد من وضع ذلك في الاعتبار!

التدريب الهوائي.

عليك أيضًا توخي الحذر عند الجري. من المؤكد أنه يدرب ساقيك، ولكنه يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن. بشكل عام، هو بطلان لك بجميع أشكاله، لأنه يفقد الوزن، وتحتاج إلى اكتسابه. لذلك، ننسى الجري وركوب الدراجات والسباحة النشطة والرقص النشط والعمل على جميع أنواع معدات القلب. وحتى تصل إلى الحجم المطلوب لفخذك فمن الأفضل لك أن تتخلى عن كل هذا...

حسنا، الآن يمكننا أن نقول بأمان أنه في السؤال المشار إليه في بداية المقال، أنت تعرف كل شيء! تهانينا لكم! مارس التمارين الرياضية وحسّن مظهرك. حسنا، كيف؟ - سننصح بالتأكيد!

رقيقة جدا ونحيفة.

ففي نهاية المطاف، يكون فقدان الوزن في بعض الأحيان أسهل من اكتساب الوزن، خاصة في الفخذين والساقين.

غالبًا ما تبذل الفتيات النحيفات الكثير من الجهد لتحسين مظهر أرجلهن، مما يسمح لهن بارتداء التنانير القصيرة والسراويل الضيقة. أكثر علاج فعاللتصحيح الأرجل الرفيعة هو ضخ عضلات الساقين والوركين والأرداف.

كيف تساعد الأرجل الرفيعة على أن تصبح جميلة؟

قد تبدو الأرجل الرقيقة بسبب نقص العضلات ملتوية، حيث تنحني العظام وتتقارب عند الركبتين والكاحلين. ومع زيادة حجم العضلات، يصبح الانحناء البصري متساويًا، وتبدو الأرجل مستقيمة ونحيلة.

يمكنك تحقيق ضخ العضلات من خلال تمارين الساق اليومية التي يتم إجراؤها وفقًا لبرنامج أكثر تعقيدًا تدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأرجل المنتفخة أقل تعبًا وألمًا وتسمح لمالكها بالشعور بتحسن كبير.

يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الفصول الدراسية بـ 10 تكرارات لكل تمرين والقيام بها كل يوم، لأن العضلات قد تتألم بشدة في البداية. عندما تتكيف مع الحمل، انتقل إلى التدريب اليومي أو حتى التدريب مرتين في اليوم - صباحًا ومساءً.

قبل البدء في التمرين

قم دائمًا بالإحماء قبل الفصول الدراسية - قم بالمشي في دائرة أو الجلوس عدة مرات أو هز ساقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتحسين حالة العضلات. العضلات التي لم يتم إحماءها بشكل صحيح ستؤذي أكثر وهناك خطر إصابة الأربطة والعضلات الليف العضليسيكون أعلى.

قم بالتمارين بوتيرة متوسطة - فالتسرع قد يؤدي إلى الإصابة، والتدريب الطويل سوف يتعبك. بعد كل تمرين، قم بهز ساقيك لإرخاء عضلاتك.

إذا كانت العضلات تتعب في البداية بسرعة، فيمكنك إرخاء ساقيك. يتم ذلك بهذه الطريقة - استلق على ظهرك، وارفع ساقيك ببطء، وهز ساقيك لإرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية. يمكنك إعطاء العضلات تدليكاً يدوياً خفيفاً.

مجموعة من التمارين لأرجل جميلة

التمرين 1

نحن نقف على أصابع قدمينا. خذ وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج. في هذا الوضع، نرتفع بسلاسة وببطء على أصابع قدميك، ونستنشق، ونثبت في أقصى موضع مرتفع، ثم نخفض أنفسنا ببطء، ونزفر. نكرر المصاعد 10 مرات.

تمرين 2

دعونا نسير على أصابع قدمينا. عند الارتفاع، كما هو الحال في التمرين السابق، تحتاج إلى المشي في جميع أنحاء الغرفة من 60 إلى 100 خطوة، في محاولة لعدم ثني ركبتيك. وفي الوقت نفسه، نتنفس بسلاسة وبشكل متساو.

التمرين 3

نحن القرفصاء مع وبدون الأوزان. لنأخذ وضع البداية مع مباعدة أقدامنا بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدمنا ​​قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس بسلاسة مع الأرداف إلى مستوى الركبة، ونثبت أنفسنا في أدنى وضع ممكن، ونستنشق. ثم نستقيم إلى وضع البداية أثناء الزفير. خذ دمبلًا يزن حوالي 2 كجم للأوزان (يمكنك استبدالها بحاويات بلاستيكية سعة 1.5 لتر) واجلس بها بين يديك بنفس الطريقة. في البداية، نقوم بأداء 3 مجموعات من 10 تمرينات القرفصاء، ونزيد كلما تدربنا.

التمرين 4

نحن نتجمد في نصف القرفصاء. لنأخذ وضع البداية مع مباعدة أقدامنا بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، مع توجيه أصابع قدمنا ​​قليلاً إلى الخارج. قم بثني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا وثبت جسمك بظهر مستقيم تمامًا في هذا الوضع. نعد ببطء من 1 إلى 20، ثم نقوم بتصويب أرجلنا. قم بزيادة مدة العد تدريجيًا إلى 50.

التمرين 5

نحن نقفز مثل الضفادع. خذ وضع البداية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا، وأصابع القدم متجهة قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس في وضع عميق، ونخفض الحوض قدر الإمكان إلى الأرض تقريبًا. من القرفصاء العميق، نقفز عاليا وإلى الأمام قدر الإمكان، مثل الضفادع. نبدأ بـ 10 تكرارات، ونصل تدريجيًا إلى 30.

التمرين 6

نحرك الجدار. نحن نستلقي على ظهورنا، وجذعنا متعامد مع الجدار الحر. نضع أقدامنا على الحائط، ونحاول تحريكها، مع زيادة الضغط على أرجلنا، بينما نتنفس بعمق وحرية. نحافظ على التركيز لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم نرخي العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 تكرارات في نهج واحد.

التمرين 7

نحرك الجدار بكل قدم. نستلقي على ظهورنا مرة أخرى، ونكرر التمرين السابق، ولكن الآن بالتناوب مع اليسار و القدم اليمنىنحن نستريح على الحائط، ونحاول تحريكه بكل قدم، مما يزيد من ضغط الساقين، بينما نتنفس بعمق وحرية. نحافظ على التركيز لمدة 15 إلى 30 ثانية، ثم نرخي العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 تكرارات لكل ساق في كل نهج، وفقًا لتقارير Passion.ru.

التمرين 8

هيا نلعب دور راعية البقر. ستحتاج في هذا التمرين إلى كرسي ذو ظهر: اجلس عليه في مواجهة الظهر، مع وضع قدميك على الأرض. الآن نرفع أرجلنا وأقدامنا إلى أعلى مستوى ممكن، ونمسك الجزء الخلفي من الكرسي بأيدينا - نستنشق، ونثبت الأرجل المرتفعة - نزفر. نبقي أرجلنا في وضع مرتفع لأطول فترة ممكنة، ونستنشق. عندما نتعب، نخفضه أثناء الزفير.

التمرين 9

مقص ثقيل. نرتدي أحذية ثقيلة أو نضع أوزانًا على كاحلينا. نستلقي على ظهورنا، ونضع أيدينا خلف رؤوسنا. نرفع أرجلنا حوالي 30-50 درجة عن الأرض ونقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا للأعلى والأسفل أو للجانبين، كما لو كنا نقلد حركة المقص. من الضروري إبقاء ساقيك معلقتين لأطول فترة ممكنة، مع أداء التمرين بشكل مكثف. وهذا مفيد بشكل خاص للفخذين. إذا قمت بسحب إصبع قدمك للأمام، فسيتم أيضًا إجهاد ساقيك بشكل نشط.

التمرين 10

على كرة القدم. إذا كان لديك كرة تمرين، فهذه كرة تدريب رائعة للساق. نضغطها بين أرجلنا ونحاول تفجيرها. نحن نبذل كل جهد. بعد ذلك، نمسك الكرة بين أرجلنا، ونحاول أن نتجول بها في جميع أنحاء الغرفة، ونحرك أقدامنا على طول الأرض. يمكنك حمل الكرة بين ساقيك والاستلقاء على ظهرك على الأرض ورفع ساقيك مع تثبيت الكرة لأعلى على ارتفاع 20-30 سم من الأرض، وهذا يدرب الوركين والساقين بشكل فعال.

التمرين 11

دعونا الرقص تطور. تذكر أن ترقص بشكل ملتوي عند الضرورة، دون رفع مقدمة القدم ورفع الكعب، كما لو كنت "تطفئ سيجارة". في الوقت نفسه، يمكنك تحريك قدميك على الأرض، وإذا قمت بتشغيل الموسيقى النشطة، يمكنك الرقص بالكامل. نحن نفعل ما نريد، ولكن ليس أقل من مدة أغنية واحدة.

يعد ركوب الدراجات ودراجة التمرين والمشي على الأرض من الكعب إلى أخمص القدمين مع رفع الورك عاليًا طريقة رائعة لتدريب الأرجل الرفيعة. ستسمح لك كل هذه التمارين بتحميل عضلات ساقيك بشكل فعال وزيادة حجمها، مما يمنح ساقيك شكلاً جميلاً ومريحًا.