القرفصاء ، بالطبع ، ليس رأس كل شيء ، لكنه يعرف الكثير عن ضخ الأرداف والساقين. على الرغم من أن القرفصاء ليست التمرين الوحيد في ترسانة ضخ أرجل عضلية جميلة. لسوء الحظ ، من المستحيل وصف جميع التمارين الممكنة التي تم اختراعها أثناء تدريب جميع الرياضيين المشهورين ومدربي اللياقة البدنية وكمال الأجسام. ولكن هناك تمارين أساسية شائعة الاستخدام توجد في مقاطع فيديو تدريبية متنوعة وإرشادات من مدرب في نادٍ للياقة البدنية. لذلك يمكن الإجابة على السؤال "كيف ترفع ساقيك في صالة الألعاب الرياضية" - بحركات مختلفة في أجهزة محاكاة مختلفة.
قاعدة
فلنبدأ بالقاعدة. تعتبر التمارين الأساسية جيدة لأنها تتضمن العديد من المجموعات العضلية. ودعنا نبدأ في تفكيك القرفصاء. القرفصاء مفيدة جدًا لعضلات الساقين والأرداف. لكن القائمة لا تنتهي عند هذا الحد. يعمل القرفصاء الخلفي أيضًا على تدريب عضلات التثبيت: أسفل الظهر ، وتقاسم المنافع ، والمائلة. يتم تعزيز الكاحل والمشاركة النشطة في القرفصاء عضلات الساق. أيضا ، هذا التمرين مفيد جدا للرجال. الحقيقة هي أنه عند أداء القرفصاء بوزن ثقيل على الصدر أو الظهر ، عدد كبير منالهرمونات. من هذه العملية ، تنمو كتلة العضلات في جميع أنحاء الجسم. في هذه المناسبة ، توصلوا إلى مقولة تبدو مضحكة ولكنها حقيقية: "إذا كنت تريد رفع عضلاتك ، فقم بالقرفصاء." أود أن أذكرك أنه عند استخدام أوزان إضافية ، يجب استخدام حزام رياضي. إذا استمر الحمل في الزيادة ، فمن الضروري تأمين الركبتين بالضمادات.
تمارين
كل شخص ليس لديه موانع يحتاج إلى القرفصاء. يتم تنفيذ القرفصاء الكلاسيكي مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين ، وتوجيه أصابع القدم إلى الجانبين ، ويقع الحديد على شبه منحرف السفلي. تحتاج إلى النزول إلى الموازي أو إلى الأسفل قليلاً لتضمين جميع ألياف العضلات في العمل. اعتمادًا على موضع الساقين ، يختلف الحمل على أجزاء الفخذ. تحمل الأرجل المتباعدة على نطاق واسع مع الجوارب التي تتطلع إلى الجوانب السطح الداخلي للفخذ ، ويتم ضبط الساقين بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين مع تركيز القدمين المتوازيين على السطح الأمامي للفخذ.
الضغط على الساق هو تمرين أساسي آخر يمكنك من خلاله تدريب جميع أجزاء عضلات الساقين. مثال كلاسيكي على التنفيذ - يتم وضع الأرجل في منتصف المنصة عند عرض الكتفين. تحتاج إلى خفض المنصة بزاوية 90 درجة. إذا وضعت ساقيك بجانب بعضهما البعض ، فسينتقل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين ، وإذا رفعت ساقيك إلى أعلى ، إلى العضلة ذات الرأسين في الفخذ. الوقوف الواسع مع أصابع القدم على الجانبين سيؤدي إلى تحميل السطح الداخلي للساق.
تمرين آخر من فئة أولئك الذين يضخون الساقين هو الطعنات خطوة. عضلات الفخذ الرباعية والأرداف محملة جيدًا ، ويتحسن تنسيق الحركات ، لأنك بحاجة إلى الحفاظ على التوازن.
تمرين آخر يتطلب التوازن وقوة الساق هو خطوة المنصة. إذا كنت تؤديها بوزن ، فسيتم ضخ العضلة ذات الرأسين في الفخذ جيدًا.
تمارين العزل هي تمديد وانثناء الساقين في جهاز المحاكاة. أولا عن الأول. ذروة الانكماش في لحظة رفع الأسطوانة تدرب الجزء الرباعي الرؤوس بالقرب من الركبة. في أقصى شد للعضلة ، أي عند النقطة السفلية من السعة ، الجزء العلويعضلات الفخذ. في هذا التمرين ، يوجد خياران لعمليات الإعدام الجزئي. أنت تعمل بشكل منفصل على رسم عضلات الفخذ العلوية والسفلية.
باستخدام نفس النظام ، يمكنك تفكيك الثني في جهاز المحاكاة. أثناء الحركة ، يتحرك الحمل على العضلة ذات الرأسين من الأسفل إلى الأعلى. بمعنى أنه يمكن أيضًا تقسيمها إلى حركات جزئية من أجل العمل بشكل جيد لأعلى ولأسفل. من الامتداد الكامل إلى 45 درجة ، يتأرجح الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين من الساق ، ويتأرجح الجزء العلوي من وضع عمودي بالنسبة إلى الأرض وحتى تلامس الأسطوانة الأرداف.
الخروج من أجل رقيقة
يمكنك ضخ الساقين الرفيعة للرجل. رجال طوال القامةيشار إلى أولئك الذين يتمتعون بجسم رفيع على أنهم نوع الشكل الخارجي ، أو ، كما يقولون ، "البثور". مثل هؤلاء الأشخاص محظوظون جدًا ، لأن التمثيل الغذائي المرتفع يجعل من الممكن بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. و ectomorphs هم فقط أصحاب مثل هذا التمثيل الغذائي. ليس فقط لتضخيم ساقيك ، ولكن أيضًا لزيادة الكتلة ، يجب أن تأكل جيدًا. 3-4 مرات في اليوم ، 3-4 جرام كربوهيدرات ، 1-2 جرام بروتين و 1.5 جرام دهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب تضمين هذه العناصر المفيدة في ما يسمى بالمنتجات "النظيفة". يجب أن يكون الأساس الكربوهيدرات المعقدة: الحنطة السوداء ، بعض أنواع الأرز ، دقيق الشوفان على البخار. الكربوهيدرات البسيطة ، أي الفواكه ، ممكنة أيضًا. حسنًا ، البروتين هو البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومخفوقات البروتين. يجب أن يكون التدريب 3-4 مرات في الأسبوع ويتكون من تمارين أساسية. يجب أن يكون متوسط عدد التكرارات في حدود 8-12 تكرارًا. اتبع هذه النصائح وستتمكن من بناء أرجل رفيعة.
بالنسبة للنساء ، يجب أن يكون يوم الساق مرتين في الأسبوع. وكل ذلك بسبب الهرمونات الأنثويةمن يحب أن يودع على الوركين. من المشكلات بشكل خاص السطح الداخلي للفخذ ، حيث "يحتل" السيلوليت المنطقة. لتنسيق أوتار الركبة ، تحتاج إلى القيام بشد مختلف ، والاندفاع البلغاري ، والجر مع الدمبل على ساق واحدة ، والضغط على الساق مع وضع ضيق للساقين فوق منتصف المنصة. يجب ألا تولي اهتمامًا خاصًا للعضلات الرباعية الرؤوس ، لأنها تعمل مع القرفصاء وضغط البنش. لا تنسى القرفصاء. في صالة الألعاب الرياضية ، تحب النساء إفساد هذا التمرين من أجل عمل أكبر عدد ممكن من أجزاء الساقين. القرفصاء Plie ستحمل الأرداف جيدًا و الجزء الداخليالوركين والقرفصاء المنتظمة ستعمل على تمرين كل عضلات الساقين. كما يحب الجنس العادل أن يجلس القرفصاء في سميث. من المناسب هنا الجلوس على ساق واحدة ، حيث أن الرقبة ثابتة وتتحرك في نفس المستوى. مثل هذا التمرين سيجعل الأرداف وأوتار الركبة "تحترق".
كوبري
نسيت تقريبا الجسور. كما أنها تعمل بشكل جيد على أوتار الركبة. لزيادة كتلة الفتيات ذوات الأرجل الرفيعة ، يجب إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه من 8 إلى 12 مرة ، وللراحة - أكثر من 15.
من الممكن أيضًا ضخ أرجل رفيعة في المنزل. لا ننسى القرفصاء ، نحن فقط نعدل هذا التمرين.
- خذ حقيبة ظهر قوية ، واضغط عليها وابدأ في الجلوس معها.
- ثم خذ حقيبة الظهر هذه ، واضغط عليها على صدرك بين يديك وابدأ في أداء القرفصاء بها ، متبوعًا بالقفز لأعلى (القفزات).
- خذ قسطًا من الراحة وثني جذعك للأمام على ساق واحدة. يشبه هذا التمرين صفوف الدمبل ذات الساق الواحدة.
- ضع حقيبة الظهر جانبًا وابدأ في القرفصاء على ساق واحدة ، مع فرد الأخرى للأمام. سوف تقتل "البندقية" ، ليس حرفياً ، بالطبع ، أفخاذك وأردافك ورجلك.
- في المنزل ، يمكنك أيضًا القيام بالاندفاع في خطوة أو تسلق المنصة باستخدام نفس الحقيبة.
يجري
ضخ ساقيك عن طريق الجري؟ نعم وهذا ممكن الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية الجري. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مقارنة وزن عداء الماراثون والفائز. الألعاب الأولمبيةستيفن كيبروتش والعداء يوسين بولت. يزن ستيفن 56 كجم فقط بارتفاع 176 سم ، ويوسين هو 94 كجم رياضي بارتفاع 195 سم ، والنتيجة هي أن الأرجل تتأرجح بشكل أفضل في السباقات القصيرة حتى 400 م. ولكن لا تزيد من حجم عضلات الساق. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالركض باستخدام الأوزان.
هناك طريقة أخرى: ارفع ساقيك على دراجة تمرين. انتبه إلى مدى جمال الأرجل التي يتمتع بها المشاركون في سباقات الماراثون. ستضخ مثل هذه التدريبات الجزء الأمامي من الفخذ. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 40 دقيقة في اليوم.
راقب ما هو موجود في طبقك ، وتدرب بشكل مكثف ، واجعل ساقيك تسعدك بمظهر عضلات جديدة ونغمة جيدة مع كل تمرين.
تجلب الحياة فرحًا كبيرًا عندما تعيش المرأة في وئام مع جسدها ومظهرها. لكن ، للأسف ، كثيرًا ما تريد الفتيات ما لا يملكونه. تخيل ، يمكن تقسيم الفتيات إلى مجموعتين: الأولى - تتنهد حول أرجل رفيعة ، والثانية - تأتي بكل أنواع الحلول للتخلص من هذه الآفة.
الأرجل الرفيعة للغاية شائعة جدًا "تلوين". الفتيات ذوات الأرجل النحيلة والمعدة السمينة قاسيات بشكل خاص على الفتيات. الصدور الكبيرة والأكتاف العريضة لا تتوافق أيضًا مع الأرجل الرفيعة. غالبًا ما تتساءل النساء ذوات الأرجل الرفيعة: كيف تجعل الساقين الرفيعة أكثر سمكا؟
لحل هذه المشكلة ، ترتكب العديد من الفتيات أحد أكثر الأخطاء شيوعًا - يحاولن تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. النتيجة مؤسفة. بعد أن بدأت في استخدام كل شيء ، ستنمو الفتاة بسرعة بطنها الضخم وجوانبها الثقيلة. وهنا تكمن المشكلة ارجل نحيلةلن تقرر. سيتفاقم الوضع ، من استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية ، وستكون الفتاة ذات أرجل رفيعة وبطن سمينة. هذا التوافق لن يرضي أي من الجنس العادل.
كيف تجعل الساقين الرفيعة أكثر سمكا؟
تمرين جسديهي الطريقة الرئيسية للتعامل مع ارجل نحيلة. للوهلة الأولى ، قد يفاجئك هذا النهج. بعد كل شيء ، يعتقد أن أي تمرين جسديتهدف إلى تقليل الأحجام وليس زيادتها. لكن الفتيات ذوات الجسم النحيف والساقين السميكة بمساعدة النشاط البدني ستحرق الدهون وتزيد من العضلات ، مما يمنح الساقين الممتلئة شكلاً مبهجًا. وبالنسبة للفتيات ذوات الأرجل الرفيعة ، فإن التدريبات الطويلة ستبني العضلات التي ستعطي الساقين حجمًا أكبر.
القاعدة الأولى للتدريب هي طريقة التناوب بين التمارين نفسها والراحة.
عند البناء كتلة العضلاتلا ينبغي أن ننسى أن العضلات تحتاج إلى الراحة من أجل النمو. أي أنه ممنوع التدرب كل يوم. يجب أن تكون الفاصل بين النشاط البدني يومًا واحدًا على الأقل.
القاعدة الثانية لبناء العضلات هي تدريب الأثقال.
علاوة على ذلك ، من أجل تلبية هذه الشروط ، ليس من الضروري الانخراط في غرفة اللياقة البدنية ، وإرهاق نفسك بالتمارين. بالنسبة للتمارين لزيادة النحافة ، فإن مساحة أي غرفة في المنزل مناسبة تمامًا. تستخدم بعض النماذج ولاعبي كمال الأجسام المبتدئين أيضًا مجموعة من بيانات التدريب.
تمارين للساق الرقيقة جدا
البداية الإلزامية لأي تمرين هي الإحماء ، بحيث يتم تدفئة المفاصل والأربطة بشكل صحيح. الإحماء لا يقل أهمية عن التمرين نفسه. سيسمح لك بتجنب الإصابات وتقليل الانزعاج أثناء التمرين. للقيام بذلك ، يمكنك السير لمدة 2-3 دقائق في المكان ، والمشي على رؤوس أصابعك وعلى كعبيك. لن تكون الإمالة للجانب والتأرجح زائدة عن الحاجة. حبل القفز مناسب أيضًا لأنشطة الإحماء. بعد 7-10 دقائق ، يمكن إكمال الإحماء وبدء التمرين الرئيسي.
لست بحاجة إلى القيام بالعديد من التكرارات لكل تمرين. يتم استخدام عدد كبير من التكرارات في الإستراتيجية - كيفية جعل دهون الساقين تبدو نحيفة. نحتاج أيضًا إلى عبء ، ولكن مع عدد قليل من الأساليب - وإلا فلن يكون هناك فائدة من التدريب. سيزداد الشعور بالتمرين عند استخدام الأوزان التي يمكن ربطها بالكاحلين. عندما تعتاد على هذا الوزن ويبدو خفيفًا بالنسبة لك ، يمكنك زيادته. لكن عدد التكرارات نفسها يظل كما هو.
ماذا تفعل إذا لم يكن هناك معدات كافية في المنزل؟
في شكل أوزان ، من الأسهل استخدام الدمبل حتى 1.5 كجم. ولكن لا يمكن للجميع العثور على الدمبل ، ثم كبديل ، خذ زجاجات بلاستيكية مملوءة بالماء. من خلال تغيير حجم الحاويات ، من السهل ضبط الحمولة المطلوبة. يمكنك أيضًا صنع القماش "اجراس صماء". للقيام بذلك ، يجب ملء أكياس القماش المخيط بالرمل. وزن الكاحل جاهز. في البداية ، يجب ألا يزيد الوزن عن 0.7-1.5 كجم. عندما تعتاد على هذا الوزن - قم بزيادة وزن الحقائب.
يمكن استبدال الحديد الثقيل بحقيبة ظهر ترتدي الكتفين ومحشوة بالكتب الثقيلة أو أشياء أخرى.
كيفية ضخ الأرداف بدون قرفصاء (فيديو):
ضع في اعتبارك الحيل الأكثر شيوعًا.
1. القرفصاء المرجحة
استخراج أو تكوين السؤال - "كيف تختار وزن الحمولة بشكل صحيح؟"للقيام بذلك ، قم بعمل عشرة قرفصاء ، وإذا تم التغلب على آخر اثنين منهم بجهد كبير ، فسيتم اختيار الوزن بشكل صحيح.
ضع في اعتبارك مدى اتساع القرفصاء.
نضع الساقين أعرض من الكتفين ، مع توجيه الجوارب إلى الجانبين. عند التنفس بعمق ، وتقوس ظهرك قليلاً ، وشد عضلات البطن وثني ركبتيك ببطء. نقوم بهذا التمرين 10 مرات.
2- "مسدس"
من الممكن القرفصاء لمجموعة من العضلات بدون أوزان. مثال على ذلك هو التمرين "مسدس". من الضروري الاستناد إلى الحائط ، دون ثني الركبة ، ورفع الساق اليمنى موازية للأرض ، والقرفصاء ببطء على اليسار. بعد ذلك ، قم بتغيير وضع الساقين. قم بعمل عشر تمرينات قرفصاء.
3. تمرن على الجوارب
يجب إجراء هذا التمرين مع وجود أوزان في اليدين. نضع الساقين أعرض من الكتفين مع توجيه الجوارب للخارج ، ونرفع الجسم واقفين على رؤوس الأصابع. من هذا الموقف ، نقف على أصابع القدم ، نجلس القرفصاء. بعد ذلك ، قم بخفض الكعب ، وقم بتصويب الساقين (يكفي 8-10 مرات).
4. الطعنات
من وضعية الوقوف (نضع أرجلنا معًا) ، نقوم بعمل اندفاع بقدمنا اليمنى ، بينما نثنيها عند الركبة ، نقوم بحركات نابضة ونحاول نقل كل الوزن إلى ساق العمل هذه. نعود إلى الموقف الأصلي. نكرر بالقدم اليسرى. خلال هذا التمرين ، تمسك اليدين بالدمبل (الوزن 2-5 كجم) وخفضها لأسفل. يجب ألا يتجاوز عدد الطعنات مع كل رجل 15.
كيفية بناء الساقين بدون الحديد ومعدات التمرين! مجموعة تمارين للساقين (فيديو):
5. انخفاض الكعب
في هذا التمرين ، أنت بحاجة إلى سطح لا يقل عن 5 سم فوق مستوى الأرض ، فنحن نقف على هذا السطح بحيث يكون الكعب في الوزن. نحن نتبادل خفض الكعبين ببطء ورفع أصابع القدم. تمرين لأداء قبل ظهور التعب في العجول.
6. ماهي
من وضعية الوقوف والساقين معًا ، نقوم بحركات تأرجح مختلفة (جانبية ، للخلف ، للأمام). يتم تنفيذ التمرين بحمل على الساقين. كل ساق تكفي لتكرار 9-10. سيكون التأثير أفضل إذا كانت التأرجحات أبطأ.
7. هزاز
لأداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع ساقيك وثنيهما عند الركبتين. علاوة على ذلك ، مع أرجل منحنية ، نقوم بدورنا بعمل ميول (إلى اليمين / إلى اليسار).
8. تمرين للعجول
ارفع الرجل اليسرى إلى مستوى الخصر وثنيها مفصل الركبة. تحرك قليلاً إلى اليمين وأرجح الرجل إلى اليسار. الحركة في هذه الحالة تأتي من الكعب. نقوم بهذا التمرين على كل ساق 10-15 مرة.
في نهاية أي تدريب نسير على الفور (3-4 دقائق). بعد 1.5-2 أشهر ستلاحظ تقدمًا. أيضًا ، لزيادة الأرجل الرفيعة ، يعد المشي البسيط أو الصعود إلى أعلى أو صعود الدرج مناسبًا. عند الاستلقاء على الأريكة ، يمكنك أيضًا الاعتناء بساقيك النحيفتين. لكنك ستحتاج إلى مساعد لإكمال هذا التمرين. للقيام بذلك ، استلق على بطنك وقم بتصويب ساقيك ، محاولًا ثنيهما عند الركبتين. لكن كاحليك في هذا الوقت ، يجب أن يمسك شخص ما. كرر حتى 30 مرة.
كيفية بناء الساقين (فيديو):
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الجري أثناء بناء عضلات الساقين ممنوع ، لأن أي تمرين هوائي يساهم في إنقاص الوزن. والوزن لا ينزل من جزء معين من الجسم ، بل من كل شيء ، بما في ذلك تلك الأرجل الرفيعة جداً. لذلك يجب عليك العودة للجري فقط بعد أن يصل حجم الوركين إلى العلامة التي تريدها. 
التغذية هي جزء لا يتجزأ من الرغبة في زيادة النحافة في الحجم. لكن التغذية لا ينبغي أن تكون عالية السعرات الحرارية ، ولكن في أفضل حالة- البروتين ، أي يعتمد على تناول نسبة عالية من البروتين. في الواقع ، في بناء العضلات ، يلعب البروتين دور قيادي. تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين: بيض الدجاج(يجب استهلاك البروتينات فقط ، ويجب الامتناع عن صفار البيض ، كمورد للكوليسترول) ، ومنتجات الألبان (الجبن ، والجبن ، والكفير قليل الدسم ، والحليب) ، واللحوم بمختلف مظاهرها ( صدور الدجاج، الديك الرومي ، اللحم البقري الخالي من الدهن) ، عدد من الأسماك (أنواع السلمون وسمك الحفش) مناسبة أيضًا.
من الأفضل تناول الوجبات الغنية بالبروتين قبل ساعة من الفصل. وبعد التمرين ، بالإضافة إلى البروتينات ، لا تنسوا الكربوهيدرات الضرورية ، والتي ستعيد الطاقة المستهلكة بكميات كبيرة أثناء التدريب. الكربوهيدرات تشمل: الحبوب (مفيدة بشكل خاص - دقيق الشوفان والحنطة السوداء) والخبز والسلطات والأطباق الجانبية النباتية والفواكه. الفواكه والخضروات ذات قيمة خاصة ، وذلك بالإضافة إلى "صحيح"تحتوي الكربوهيدرات على العديد من الفيتامينات ، وتعمل أيضًا على زيادة قدرة الجسم على التحمل. لا تنس زيت الزيتون والمكسرات. من الأفضل تقسيم الوجبات إلى 4-5 جرعات يوميًا.
أحب نفسك بأي شكل من الأشكال ، لكن تذكر أنه لا حدود للكمال.
رقيقة جدا ونحيفة.
بعد كل شيء ، يكون فقدان الوزن في بعض الأحيان أسهل من اكتساب الوزن ، خاصة في الفخذين والساقين.
غالبًا ما تبذل الفتيات النحيفات جهودًا كبيرة لإصلاح مشاكلهن مظهرالساقين ، مما يسمح لهم بارتداء التنانير القصيرة والسراويل الضيقة. معظم علاج فعاللتصحيح النحافة في الساقين هو ضخ عضلات الساقين والوركين والأرداف.
كيف تساعد الساقين الرفيعة على أن تصبح جميلة؟
يمكن أن تبدو الأرجل الرفيعة بسبب نقص العضلات ملتوية ، حيث تنثني العظام وتتقارب عند الركبتين والكاحلين. مع زيادة حجم العضلات ، يتم تسوية الانحناء البصري ، وتبدو الأرجل متساوية ونحيلة.
يمكنك الحصول على عضلات منفوخة بتمارين يومية للساق ، يتم إجراؤها وفقًا لبرنامج يزداد صعوبة تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، تتعب الأرجل المتضخمة وأقل ألمًا ، مما يسمح لمالكها بالشعور بتحسن كبير.
يوصي المدربون ذوو الخبرة ببدء الفصول مع 10 تكرارات لكل تمرين والقيام بها أولاً كل يومين ، لأن العضلات يمكن أن تتألم كثيرًا في البداية. عندما تتكيف مع الحمل ، انتقل إلى التدريبات اليومية أو حتى الحصص مرتين يوميًا - في الصباح وفي المساء.
قبل بدء التمرين
قم دائمًا بالإحماء قبل الفصل - امش في دائرة أو اجلس عدة مرات أو هز ساقيك. سيؤدي ذلك إلى زيادة الدورة الدموية وتحسين حالة العضلات. العضلات التي لم يتم تسخينها بشكل صحيح ستؤذي أكثر واحتمالية إصابة الأربطة و الليف العضليسيكون أعلى.
تمرن بوتيرة متوسطة - يمكن أن تؤدي العجلة إلى الإصابة ، والتمرين الطويل سوف يتعب. هز ساقيك بعد كل تمرين لإرخاء العضلات.
إذا تعبت العضلات بسرعة في البداية ، يمكنك إرخاء ساقيك. يتم ذلك على هذا النحو - استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك ببطء ، هز ساقيك لإرخاء عضلاتك وتحسين الدورة الدموية. يمكنك جعل العضلات تدليك يدوي خفيف.
مجموعة من التمارين لجمال الساقين
التمرين 1
ننهض على أصابع القدم. نأخذ وضع البداية ، ونضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الخارج. في هذا الوضع ، نرتفع بسلاسة وببطء إلى أصابع القدم ، ونأخذ نفسًا ، ونثبت في أقصى وضع مرفوع ، ثم نخفض أنفسنا ببطء ، ونزفر. كرر المصاعد 10 مرات.
تمرين 2
دعنا نذهب إلى أصابع القدم. عند الصعود ، كما في التمرين السابق ، تحتاج إلى التجول في الغرفة من 60 إلى 100 خطوة ، محاولًا عدم ثني ركبتيك. في الوقت نفسه ، نتنفس بسلاسة وبشكل متساوٍ.
التمرين 3
نحن نجلس القرفصاء بالأوزان وبدونها. لنأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نحن نجلس بسلاسة مع الأرداف إلى مستوى الركبتين ، ونثبت في أدنى وضع ممكن ، ونتنفس. ثم نصعد إلى وضع البداية عند الزفير. خذ دمبل تزن حوالي 2 كجم للوزن (يمكنك استبدالها بأوعية بلاستيكية سعة 1.5 لتر) واجلس بها في يديك بنفس الطريقة. في البداية ، نقوم بثلاث مجموعات من 10 قرفصاء ، مع زيادة التدرب.
التمرين 4
نحن نتجمد في نصف القرفصاء. لنأخذ وضع البداية ، ونضع أقدامنا على مسافة قريبة من عرض الكتفين ، وأصابع القدم تتجه نحو الخارج قليلاً. نثني الساقين عند الركبتين بنحو 45 درجة ونصلح الجسم بظهر متساوٍ تمامًا في هذا الوضع. عد ببطء من 1 إلى 20 ، ثم افرد ساقيك. قم بزيادة مدة العد تدريجيًا إلى 50.
التمرين 5
نقفز مثل الضفادع. نأخذ وضع البداية ، ونضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين تقريبًا ، ونحول الجوارب قليلاً إلى الخارج. نحن نجلس في وضع عميق ، ونخفض الحوض قدر الإمكان إلى الأرض تقريبًا. من القرفصاء العميق ، نقفز لأعلى مستوى ممكن وإلى الأمام ، مثل الضفادع. نبدأ بـ 10 تكرار ، ونصل تدريجياً إلى 30.
تمرين 6
نحرك الجدار. نستلقي على ظهورنا ، وأجسادنا عمودية على الحائط الحر. بأقدامنا نرتاح على الحائط ، نحاول تحريكه ، نجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية. استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. نقوم بما يصل إلى 10 مرات تكرار في نهج واحد.
تمرين 7
حرك الحائط بكل قدم. نستلقي على ظهرنا مرة أخرى ، ونكرر التمرين السابق ، ولكن الآن بالتناوب مع أرجلنا اليمنى واليسرى ، نرتاح على الحائط ، ونحاول تحريكها بكل قدم ، ونجعل ضغط الساقين أقصى قدر ، بينما نتنفس بعمق وبحرية . استمر في التوقف لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم أرخِ العضلات. نجري ما يصل إلى 10 عمليات تكرار لكل ساق لكل نهج ، وفقًا لتقارير Passion.ru.
تمرين 8
نحن نلعب دور الفارس. في هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرسي بظهر: نجلس عليه في مواجهة الظهر ، ونضع أقدامنا على الأرض. الآن نرفع الساقين والقدمين إلى أعلى مستوى ممكن ، ونمسك ظهر الكرسي بأيدينا - استنشق ، نصلح الأرجل المرتفعة - الزفير. في حالة الارتفاع ، نحمل أرجلنا لأطول فترة ممكنة ، ونأخذ نفسًا. عندما نتعب ، نخفضه في الزفير.
التمرين 9
مقص ثقيل. نرتدي أحذية ثقيلة أو نضع أثقالاً على الكاحلين. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. نرفع أرجلنا حوالي 30-50 درجة من الأرض ونقوم بحركات متقاطعة بأرجلنا لأعلى ولأسفل أو إلى الجانبين ، وكأننا نحاكي حركة المقص. من الضروري إبقاء الساقين معلقة لأطول فترة ممكنة ، مع أداء التمرين بشكل مكثف. هذا مفيد بشكل خاص للوركين. إذا شد إصبع القدم في نفس الوقت للأمام ، فسيتم أيضًا شد القصبة بنشاط.
تمرين 10
على كرة القدم. إذا كان لديك كرة رياضية ، فهذا مدرب رائع للساق. نضغطها بين أرجلنا ، نحاول أن تنفجر. نحن نبذل كل جهد. ثم ، نحمل الكرة بين الساقين ، نحاول أن نتجول في الغرفة معها ، ونحرك القدم بشكل عرضي على طول الأرض. يمكنك حمل الكرة بين السيقان ، والاستلقاء مع ظهرك على الأرض ، ارفع ساقيك مع تثبيت الكرة لأعلى ، إلى ارتفاع 20-30 سم من الأرض ، وهذا يدرب بنشاط الوركين والساقين.
تمرين 11
نحن نرقص على اللف. تذكر الرقصة الملتوية عند الحاجة ، دون رفع مقدمة القدم ورفع الكعب ، كما لو "إطفاء سيجارة". في نفس الوقت ، يمكنك تحريك قدميك على الأرض ، وإذا قمت بتشغيل الموسيقى النشطة ، يمكنك الرقص بشكل كامل. نحن نفعل كل ما نريد ، ولكن ليس أقل من مدة أغنية واحدة.
كما أنه يقوم بتدريب الساقين الرفيعة بشكل مثالي عن طريق ركوب الدراجات ودراجة التمرين ، والمشي على الأرض من الكعب إلى أخمص القدمين مع رفع الورك. ستسمح لك كل هذه التمارين بحمل عضلات الساقين وزيادة حجمها ، مما يمنح الساقين شكلاً جميلاً ومريحًا.
أرجل الفتيات الجميلة موضع العشق للرجال وحسد الصديقات. أي منا يحلم بمثل هذا وفي بعض الأحيان يكافح دون جدوى من أجل اكتمالها. ماذا لو كان العكس؟ لديكِ أرجل رفيعة جدًا - ماذا تفعل؟ يبدو ، يا لها من مشكلة - بعد كل شيء ، اكتساب الوزن دائمًا أسهل بكثير من التخلص منه. تبدأ الفتيات - أصحاب الأرجل النحيفة وليست جميلة جدًا ، في الاتكاء على الأطعمة الحلوة وذات السعرات الحرارية العالية. قد تكون النتيجة عكس ذلك تمامًا - شخص ما ، بحكم التكوين أو الخصائص الجينية ، حتى تحسين التغذيةلا يساعد على اكتساب غرام واحد من الدهون الزائدة. لكن هذه الوحدات. في الأساس ، بعد أن بدأنا في استخدام كل شيء دون حسيب ولا رقيب ، سينمو أي منا بسرعة كبيرة جدًا وبطنًا مثيرًا للإعجاب وجوانب سميكة. لكن من غير المرجح أن تحل مشكلة النحافة في الأطراف. حسنًا ، أرجل الفتيات الجميلة هي عمل الجنس العادل بأنفسهن!
الرياضة والرياضة فقط
ما يجب القيام به؟ معرفة بعض الحيل البسيطة ، يمكن تصحيح الوضع. إن ضخ ساقيك هو الطريقة التي ستؤدي إلى شكلهما الجميل ، وفي بعض الأحيان تجاوز التدريبات المرهقة في غرفة اللياقة البدنية. لن تصبح تمارين الأرجل الرفيعة في المنزل أقل فاعلية ، من المهم فقط القيام بها بشكل صحيح.
من المهم الإشارة إلى أن نهج حل المشكلة يجب أن يكون منهجيًا. ماذا يعني ذلك؟ لا يكفي ملاحظة الطبيعة المتوازنة للتدريب (أي ممارسة الرياضة بانتظام ووفقًا لقواعد معينة) ، بل من الضروري الالتزام بالتغذية السليمة ، وبشكل عام أسلوب حياة صحيالحياة ، بما في ذلك الوضع الأمثلالنوم والراحة ، يمشي هواء نقيوغيرها من القواعد المعروفة ، لم تزعج أي شخص حتى الآن.
كيف تضخ الساقين الرفيعة في المنزل؟ تعتبر التمارين الأساسية التي سيتم تقديمها في هذه المقالة مناسبة تمامًا لتمارين "الهواة". لذلك ليس عليك زيارة نادي رياضيأو دفع مبالغ ضخمة من المال لمدرب لياقة بدنية. غالبًا ما يبدأ لاعبو كمال الأجسام المبتدئين وحتى عارضات الأزياء بهذا المجمع.
تمارين للأرجل الرفيعة - ابدأ بالإحماء
كما هو الحال مع أي حمل رياضي ، يُنصح بإحماء جميع العضلات قبل المجموعة الرئيسية من التمارين. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين ، بحكم طبيعة عملهم ، يقضون معظم وقتهم في وضع الجلوس. وبالتالي ، تصبح مجموعة من تمارين الإحماء لحظة مهمة مثل التدريب نفسه. معناه والغرض منه هو تجنب الإصابات وعدم الراحة في الفصل.
العلاج الرئيسي لذلك هو تدفئة جميع المفاصل والأربطة بشكل صحيح. أبسط وأكثر فعالية "إحماء" للفتيات هو المشي المألوف على أصابع القدم والكعب ، وكذلك على حواف القدمين (أولاً من الداخل ، ثم في الخارج).
يجب أن تستمر في لف القدمين بالتناوب في اتجاهات مختلفة في وضع الجلوس ، ثم الذهاب إلى الحبل ، وبعد القيام بعدد من القفزات (التي تدفئ جميع العضلات تمامًا) ، تذكر أبسط مجمع متوفر للتمارين الصباحية.
المجموعة الرئيسية من التمارين للأرجل الرفيعة
بعد الانتهاء من إمالة المنعطفات الرئيسية ، يمكننا أن نفترض أننا أكملنا المرحلة الأولية بنجاح ، وقد حان الوقت للانتقال إلى الشيء الرئيسي. كما ذكرنا سابقًا ، في الكفاح ضد الأرجل الرفيعة الدهون الزائدةنحن لا نساعد. ونعم ، إنه عديم الفائدة. سنزيد الحجم عن طريق زيادة كتلة العضلات ، وبالتالي يجب ألا يكون عدد التكرارات في كل طريقة كبيرة جدًا.
هذا التكتيك رقم ضخمالتكرار) مناسب للاستراتيجية المعاكسة - إذابة الدهون الزائدة تحت الجلد وتقليل الوزن. نحن أيضا نطلب تمارين القوةللأرجل الجميلة ، أي عبء خطير ، ولكن مع عدد قليل من الزيارات - وإلا فلن يكون هناك معنى من الفصول الدراسية.
إذا لم يكن هناك معدات كافية
تسأل كيف تنظم النشاط البدنيفي المنزل - لا يوجد أثقال أو حتى دمبل غارقة. لكن هذه ليست مشكلة! بالطبع ، في الشقة لا يؤذي أحدا. ولكن إذا حدث أنك لم تحصل على هذا الملحق الرياضي في الوقت المناسب ، فيمكن استبداله بسهولة بزجاجات بلاستيكية صغيرة مملوءة بالماء. من خلال تغيير مستواه ، يمكنك بسهولة ضبط الحمل المطلوب.
لكن ما الذي سيحل محل الحديد الثقيل ، تسأل بتشكك. الأمر بسيط للغاية - خذ حقيبة ظهر قوية على الكتف وقم بتعبئتها إلى الأعلى ببعض الأشياء الثقيلة. رخيصة للغاية يمكنك شراء الأصفاد الفيلكرو مع الأوزان. يمكن أن يجلب هذا الملحق غير الملحوظ العديد من الفوائد بشكل غير متوقع.
في البرنامج أدناه ، تهدف جميع تمارين الأرجل الجميلة إلى تكوين مجموعة عضلية منفصلة ، ومن أجل زيادة الحجم ، يجب أن تقوم بالمركب بأكمله بدون ثغرات.
نبدأ في القرفصاء مع الحمل
أفضل علاج أساسي للحفاظ على عضلات الساقين في حالة جيدة هو القرفصاء المعروف. يبدو أن لا أحد يعرف كيف يتم صنعها! لكن يجب توضيح ذلك: إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فلا يمكنك الاستغناء عن عبء إضافي. يجب عليك اختيار الوزن بحيث تتغلب على آخر اثنتين من التكرارات من بين عشرات التكرار التي تم إجراؤها بقوتك الأخيرة - في حدود الاحتمالات.
مسدس كلاسيكي
إذا لم تكن على دراية ، فإن القرفصاء الجماعي ممكن بدون أوزان غريبة. يشبه هذا خيار مثير للاهتمامكالتالي: نقف وظهرنا إلى الحائط متكئين عليه. نمد كل ساق بالتناوب إلى الأمام ، ونجلس ببطء على الأخرى. يشبه وضعك بصريًا إلى حد ما هذا السلاح ، ومن هنا جاءت تسميته.
أولئك الذين بدأوا للتو في التدريب يجب أن يقصروا أنفسهم على عشرة قرفصاء فقط. عندما يتم ضخ المهارة وزيادة لياقة الجسم ، يمكن زيادة عددها. إذا لم يعد هذا الحمل جديدًا عليك ولا يعطي التأثير المتوقع ، فاختر أي وزن - من الدمبل وزجاجات المياه المذكورة أعلاه إلى أحجام الموسوعات الثقيلة.
صنع الاندفاع أثناء حمل الحمولة
نقف بشكل مستقيم مع أقدامنا. نحمل زجاجات السوائل أو الدمبل بأيدينا لأسفل. بدون تغيير موضع اليدين مع الحمل ، نتناوب على الرئة مع كل قدم - أولاً مع اليمين ، ثم مع اليسار. يتم نقل الوزن إلى ساق العمل ، بينما يجب أن تتأرجح قليلاً ، وتقوم بحركات نابضة ، ثم تعود إلى الوضع الأصلي.
تغيير الساقين وكرر نفس الشيء. يجب ألا يزيد عدد مرات التكرار عن 15. حسنًا ، تعتمد فعالية التمرين للأرجل الرفيعة على الوزن الذي تحمله بين يديك.
يؤدي ويتأرجح
نتحمل حزام الوزن ونضعه على كل كاحل. معهم ، عليك القيام بمجموعة متنوعة من تقلبات الساق ، للتغلب على المقاومة الناتجة عن الحمل. ما هي الخيارات الممكنة هنا؟ إحداها - نقف منتصبة ونأخذ إحدى الأرجل إلى الجانب تمامًا ، ونحقق أعلى ارتفاع ممكن. بعد عشر صنابير من هذا القبيل ، ننتقل إلى الساق الأخرى. التأثير أفضل ، كانت وتيرة التنفيذ أبطأ. خيار آخر هو سحب الأصفاد على الساقين بالمثل ورمي كل من الساقين إلى الأمام بالتناوب.
على أربع وعلى الاستلقاء
نواصل تماريننا لنحافة الساقين. استرح على الأرض مع ركبتيك وراحتك. حاول الدفع بقوة للخلف ولأعلى ساقك ، الكعب أولاً باستخدام سوار كاحل ثقيل. هذا التمرين هو وسيلة رائعة لضخ عضلات الألوية. عليك القيام بذلك 10 مرات على كل من الساقين.
بعد ذلك ، استلقِ على جانبك الأيسر وقم بإراحة يدك اليمنى على الأرض بالقرب من صدرك ، ارفع رجلك اليمنى إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم عد إلى وضع البداية. بعد قضاء ما يصل إلى 25 تكرارًا ، نضع على الجانب الأيمن ونكرر نفس الشيء للساق اليسرى.
لنأخذ موقفًا مشابهًا (في وضع الاستلقاء على الجانب الأيسر) ، مع وضع الرأس على الذراع. يتم تقويم الجزء السفلي من الساق (على اليسار). نضع القدم اليمنى أمام ركبتها ، من وضع البداية الصعب هذا ، نرفع الساق اليسرى لأعلى ما تستطيع. ثم - أنزله مرة أخرى إلى الأرض ، وهدفنا ليس إعادته حتى النهاية (وليس "إسقاط"). كما في التمرين السابق ، يتضمن تنفيذ الأخير عمليات التكرار على كل من الأرجل بمقدار يصل إلى 25.
و اقل؟
كل ما تم تقديمه أعلاه مصمم للعمل مع عضلات الألوية والوركين. ماذا عن العجول؟ يتم ضخها عن طريق الرفع والإنزال على أصابع القدم ، وكذلك المشي عليها. إذا كان هذا الحمل يبدو تافهاً بالنسبة لك ، فامشي حاملاً الأثقال بين يديك.
لذلك تحدثنا عن شكل تمارين القوة الأساسية للأرجل الرفيعة. لكن لا ينبغي لأحد أن ينسى عددًا من نقاط مهمةتتكون في التغذية السليمة، الانتعاش المختصة ، وكذلك التمارين الهوائية اللازمة. يمكن أن يؤدي الفشل أو الإهمال في التعامل مع أي من هذه القضايا إلى إبطال جميع الإنجازات. الآن أكثر من ذلك بقليل.
ما الذي تريد أن تأكله
لذا ، الطعام. لبناء العضلات بسرعة ، وبالتالي تحقيق عضلاتنا الهدف الرئيسي(زيادة الحجم المرئي لساقيك المفضلة) أمر مستحيل دون اتباع نهج معين للطعام. حقيقة أنه ليس كل ما هو مفيد معروف للجميع. لكننا نتحدث الآن تحديدًا عن ما يسمى حمية البروتين ، أي التي تعتمد أساسًا على البروتينات.
بدونهم ، فإن تحقيق بعض النجاح الكبير على الأقل في بناء العضلات ، للأسف ، لن ينجح. مورد هذه المادة التي نحتاجها هو بيض الدجاج ، ونتحدث بالتحديد عن البروتينات ، ويجب التخلي عن صفار البيض كمصدر. مضر بالصحهالكوليسترول.
في المرتبة الثانية منتجات الألبان. نحن نتحدث عن كل الجبن والجبن المألوف والكفير قليل الدسم والحليب. وبالطبع اللحوم ومشتقاتها لا غنى عنها ولكن لا يجب أن تكون دهنية أيضًا. لحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر وصدور الدجاج جيدة.
تمتص في زيادة الكميةالبروتينات ، تذكر الكربوهيدرات ، والتي تعتبر ضرورية جدًا لنا دائمًا عندما تحترق كمية كبيرة من الطاقة. هنا عليك أن تحول انتباهك إلى الحبوب (سواء أحببت ذلك أم لا) - دقيق الشوفان والحنطة السوداء ، وكذلك أطباق الفواكه والخضروات الجانبية. هذا الأخير ، كونه مخزنًا للفيتامينات ونفس الكربوهيدرات "الصحيحة" التي نحتاجها ، يعمل أيضًا على زيادة قدرة الجسم على التحمل.
لا تنس الراحة والمزيد
إذا كنت قد عملت بوزن كبير ، فيجب أن تستريح كل عضلة بعد ذلك برنامج كامل. هذا هو السبب في عدم عرض التدريب المتكرر بشكل قاطع. يجب ألا يتجاوز انتظامها مرتين في الأسبوع. إذا بدأت في إهمال هذه القاعدة الثابتة من أجل تحقيق نتيجة في أسرع وقت ممكن ، فسوف تضطر إلى خيبة الأمل ، ولن يحدث ذلك. لن تحصل عضلاتك ببساطة على الوقت الذي تحتاجه للراحة والتعافي ، وستتراجع عن غير قصد خطوة إلى الوراء عن الهدف الذي اخترته.
ماذا عن التمارين الهوائية؟ هناك رأي مفاده أنه يمكن اختزال جميع تمارين الساق للفتيات إلى قدر كبير من النشاط البدني ، على سبيل المثال ، عن طريق الجري بانتظام. يجب توضيح ذلك - الجري ، مثل أي تمرينات هوائية ، يساهم في إنقاص الوزن. وهذا ينطبق على جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك تلك الأرجل الرفيعة جدًا ، والتي تريد حقًا إصلاح مظهرها.
هذا هو السبب في بطلان الجري أثناء تشكيل عضلات الراحة. بنفس الطريقة ، فإن ركوب الدراجات والسباحة والتمارين الإيقاعية تساعد على إنقاص الوزن. رقصات حارقةوتمارين القلب. يجدر العودة إلى كل هذه الأنشطة المثيرة فقط بعد أن يصل حجم الوركين إلى العلامة التي تريدها.
إن النظر إلى الأرجل الطويلة الرفيعة في المجلات اللامعة أو على المنصة شيء واحد ، لكن كونك مالك "أرجل المباراة" أمر مختلف تمامًا. في الحياه الحقيقيه، عند لقائي بمثل هذا "الجمال" ، أريد أن أسأل: "معذرة ، ولكن متى وماذا أكلت للمرة الأخيرة؟" .
سيكون الكثيرون سعداء لتغيير شيء ما ، لكنه لا يعمل. هناك العديد من الأسباب لذلك ، والتغذية لا تلعب دائمًا دورًا مهمًا. يمكن للفتاة أن تأكل الحلويات والأطعمة المختلفة ذات السعرات الحرارية العالية بقدر ما تحب ، ولا يزيد الوزن بالجرام الواحد. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل بشدة ، يمكنك بسهولة أن تنمي معدتك وجوانبك ، بينما تظل ساقيك نحيفة.
لكن يمكنك تغيير كل شيء إذا كنت تعرف كيفية القيام بذلك. كل ما تحتاجه هو رفع ساقيك ، ويمكنك القيام بذلك دون مساعدة مدرب اللياقة البدنية.
كيفية ضخ الساقين في المنزل
إذا لم تكن لديك الفرصة لحضور دروس في المجمع الرياضي ، أقترح عليك ممارسة الرياضة في المنزل. هناك تمارين مصممة خصيصًا لمن لديهم أرجل رفيعة.. إذا كنت تؤديها بانتظام وفي نفس الوقت تأكل بشكل صحيح (من الناحية المثالية - إلى الحد الأقصى من غذاء البروتين) ، فستكون النتيجة ملحوظة قريبًا.
تسخين
الإحماء رابط مهم في أي رياضة. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تدفئة المفاصل والأربطة - فهذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها منع مخاطر الالتواء والإصابات. لف قدميك في اتجاهات مختلفة ، وامشِ على أصابع القدم والكعبين ومن الخارج ثم على القدم من الداخل. من حيث المبدأ ، سيكون هذا كافياً لبدء التمرين.
تمارين للمساعدة في بناء الساقين رقيقة
تهدف كل تمرين إلى العمل مع عضلات معينة في الساقين. لذلك ، من المستحسن أداء المجمع بأكمله في كل درس.
- تمرين لعضلات الفخذ وعضلات الفخذ
قف بشكل مستقيم ، والساقين معًا (لزيادة الحمل ، يمكنك التقاط الدمبل الصغيرة). اندفع بقدمك اليسرى وثنيها عند الركبة وانقل وزنك إليها حتى تحصل على أفضل خط مستقيم ممكن من الورك الأيمن والظهر. عد إلى وضع البداية وقم بإجراء التمرين للجانب الآخر من الجسم (15-25 تكرارًا لكل منهما).
- تمرين ل الخارجالفخذين (الخاطفين)
استلقِ على جانبك الأيسر ، ضع راحة يدك على الأرض اليد اليمنىامام. ارفع ساقك اليمنى ببطء حتى تشعر بالتوتر في عضلات الفخذ ثم عد ببطء إلى وضع البداية (15-25 تكرار لكل ساق).
- تمرين ل داخلخَواصِر
استلقِ على جانبك الأيسر ، وتمدد في "خيط" ، بينما تستلقي رأسك على يدك اليسرى. الساق اليسرىيبقى مستقيما والقدم الساق اليمنىيجب أن توضع أمامك عند مستوى ركبة الرجل اليسرى. الآن ارفع اليسار ببطء إلى أعلى مستوى ممكن. عند الإنزال ، حاول ألا تلمس الأرض ، ولكن ارفعها مرة أخرى ، وهكذا حتى تشعر "بحرقان" في العضلات المقربة (15-25 تكرار لكل ساق).
- تمرين لنحافة العجول
وهنا ستساعد تمارين الإحماء لفترة أطول فقط. إنه يتسلق فوق الأنبوب ويمشي عليها مما يساعد على ضخ عجول رقيقة. قف على أصابع قدميك ، ثم أنزل كعبك إلى أقصى حد ممكن ، واقف على خطوة واتكئ على شيء ما للحفاظ على التوازن. رفع على قدم واحدة على إصبع القدم. يمكنك أيضًا الجلوس على أصابع قدميك ، وأخذ شيئًا ما لتثقله. تتم كل هذه التمارين ببطء شديد وعلى الأقل 20 مرة لكل منها.
لتحقيق النتائج ، عليك أولاً التحلي بالصبر. موسكو ، كما تعلم ، لم يتم بناؤها على الفور ، لذا يجب ألا تتوقع تأثيرًا مؤقتًا من التدريبات.
ومن أجل ذلك حتى لا تذهب دروسك عبثًا ، حاول الالتزام بالقواعد التالية:
- - يتم تنفيذ جميع التمارين ببطء شديد - فكلما كان ذلك أبطأ ، زاد الحمل
- - لا تبدأ ب تدريب مكثفخاصة إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة والرياضة
- - تمارين التبادل ، ابحث عن تمارين أخرى للأرجل الرفيعة ، ولا تركز على التمارين التي تمارسها بالفعل ، قم بالتناوب على الأحمال
- - لا تنسى الإحماء قبل بدء التمرين لمنع الإصابة
- - تذكر أن تمارين الإطالة تزيد بشكل كبير من فعالية تمارينك وتساعد على تجنب الألم والالتواء والإصابات. افعل ذلك ، إن أمكن ، ليس فقط قبل التدريب ، ولكن أيضًا بعد التدريب.
- - لا تخافوا من الحديد. تدريب القوة للنساء ليس موانع ، ولكنه يساعد إذا كنت تستخدم الوزن الخفيف
- - مارس رياضة أخرى ليس فقط لتنويع أنشطتك بل لتحقيقها أيضًا أفضل النتائج(ركوب الدراجات ، السباحة ، إلخ).
حاول تطبيق كل ما هو موصوف في الممارسة. سيساعدك هذا على نحت عضلات ساقيك وتحسين جمالها بشكل كبير.