نقوم بضخ عضلات الربلة بأنفسنا في المنزل. كيفية جعل العجول أرق

منتفخ عضلات الساق تبدو جميلة. لتضخيمها ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. تكمن صعوبة تمرين هذه المجموعة العضلية في حقيقة أنها تشارك فيها الحياة اليوميةولذلك اعتادوا على الأحمال الثابتة التي تقع على الساقين أثناء المشي. لذلك ، من المهم جدًا اختيار التمارين الأكثر فعالية وفعالية.

بالطبع ، أفضل طريقة للتدريب هي في صالة الألعاب الرياضية.حيث كل شيء المعدات اللازمةوالمعدات الرياضية. ومع ذلك ، هناك على الأقل تمارين فعالةالتي تسمح ، بصبر ، تحقيق أهدافك في المنزل. الشيء الرئيسي هو منح التدريب الوقت والاهتمام الكافيين ، ولكن ضمن حدود معقولة ، وتجنب الإفراط في التدريب والإرهاق. إذا كانت الأحمال كبيرة جدًا ، تبدأ العجول في الأذى. هذا يشير إلى الحاجة إلى تقليل الشدة. إن الشعور بالإرهاق والحرقان يشهدان على صحة التدريب. لا ينبغي أن يكون هناك أي ألم.

لا تشكك في حقيقة أن الضعيف و ارجل نحيلةلا ترسم رجلاً ، خاصةً إذا كان لديه جذع قوي ومضخم. مثل هذا التفاوت يبدو هزليًا تمامًا. يبدو شكل الرياضي مختلفًا تمامًا إذا كانت الأرجل مزينة براحة جذابة. ولتحقيق ذلك ، تحتاج إلى تنظيم تدريب عضلات الربلة بشكل صحيح وكفء. يمكن القيام بذلك بفكرة واضحة عن كيفية تنظيم هذه العضلة.

يُطلق على عضلة الساق اسم العضلة ذات الرأسين الموجودة على الظهر. للوهلة الأولى ، قد يبدو أنها واحدة ، لكن في الواقع هناك عضلتان. يرجع هذا الاعتقاد الخاطئ إلى حقيقة أنه لا يمكنك إلا رؤية الجزء العلوي والشعور به ، والذي يوجد تحته الثاني ، يسمى النعل. إنها العضلة "غير المرئية" المسؤولة عن الحجم. يتزايد ، ويؤثر ، كما كان ، يضخم الجزء العلوي.

أثناء الجري والمشي ، تشارك كلتا العضلتين في آنٍ واحد. لا يعطي الحمل المستمر النتيجة المرجوة دائمًا. قد تكون الأسباب الرئيسية لذلك ما يلي:

• اختيار التدريبات بكثافة منخفضة للغاية ؛
• تأثير مماثل ، أي عدم وجود مجموعة من الحجم ، يعطي وفرة من الأحمال ؛
• تدريب غير لائق.

من أجل التجميع المختص لمجمع التدريب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الجزء السفلي (النعل) يتم وضعه في وضع الجلوس ، والموجود فوقه (سطحي) - في وضع الوقوف. للحصول على النتيجة القصوى ، من الضروري استخدام كل من الجزء السفلي والعلوي في التدريب.

مفتاح النجاح ليس التكرار المستمر لنفس التمارين ، ولكن تدريب الوزن الشاق. يجب أن يكون تكرار الفصول معتدلاً. يوصى بالتدرب مرة أو مرتين في الأسبوع ، لكن ليس أكثر. خلاف ذلك ، سوف يتسبب ذلك في زيادة الحمل وستكون النتيجة عكس ما تريد.

يجب أن يكون تواتر التدريب بحيث يتم تنفيذ أحمال القلب الموجودة في الجدول ، إن وجدت ، قبل العمل بالحديد. من الأفضل تمرين عضلات الربلة في نهاية التمرين على الساقين ، والبدء بالنعل لأنها أقوى من العضلة السطحية.

كيف تبدأ التدريب على عضلات الربلة

من الضروري الشروع في التنفيذ المباشر للتمارين بعد الاحماء - الاحماء. حل رائعسيكون هناك تدليك ، يمكنك القيام بذلك بنفسك. لا توجد صعوبة في عجن وتدليك العجول بنفسك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب شد الأصابع والكاحلين. هذه "التدابير" هي الوقاية من الالتواء.

عليك أن تبدأ أكثر تمارين بسيطة، التي تنتمي إلى الإحماء ، يمكن إجراؤها في المنزل.

تمارين ربلة الساق في المنزل

الوضعية الأولية

قف ، حافظ على ظهرك مستقيمًا.

أداء

قوموا ببطء على أصابع قدمكم. حاول القيام بذلك حتى يكون الكعب مرتفعًا قدر الإمكان. بعد ذلك ، خذ الدمبل. عندما يكون من الصعب الحفاظ على التوازن ، يمكنك التمسك بالدعم بيد واحدة ، وأخذ عامل وزن واحد فقط.

لتعقيد التمرين ، يسمح بالتنفيذ البديل ، أولاً على واحد ثم على الساق الأخرى. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك بالأوزان.

قم بإجراء 3-4 طرق الربيع ، 30 في كل منها.

تحتاج إلى القيام بالتمرين ببطء.

بسيط ولكن تمرين فعال، جوهرها ينحصر في المشي على أصابع القدم لبعض الوقت. الشيء الرئيسي هو محاولة عدم ثني ركبتيك.

اصعد ونزل السلم حتى تشعر بتعب في عضلاتك. يمكنك فقط المشي أو الصعود فوق الدرج. من الأفضل تبديل كلا النهجين.

هذه التمارين بسيطة جدًا ولا تتطلب استخدام أجهزة محاكاة ويمكن أداؤها بسهولة في المنزل.

بدلاً من المنصة ، يمكن استخدام درجات السلم.

الوضعية الأولية

حافظ على استقامة ظهرك ، قف على حافة المنصة أو على السلم مع أصابع قدميك.

أداء

قم بالارتفاع على رؤوس الأصابع لأعلى مستوى ممكن ، ثم أنزل كعبيك على طول الطريق لتشعر بوضوح بالتمدد في كاحلك. يمكنك الاتكاء على الحائط بيد واحدة ، وأخذ الدمبل في اليد الأخرى.

غير وضعية ساقيك. حافظ على قدميك متوازية ، ثم حرك كعبيك أو باعد أصابع قدميك. سيسمح لك النهج المشترك للتمرين بتمرين أجزاء مختلفة من ربلة الساق. يهدف الوضع الموازي للقدم إلى تطوير الجزء الأوسط ، والكعب المتغير من الداخل والجوارب في الخارج.

تمرين صعب وصعب للغاية يؤدي إلى عبء كبير.

الوضعية الأولية

اجلس ، خذ الدمبل في يديك.

أداء

القفز من الموقف المقبول إلى أعلى مستوى ممكن.

مجمع للصالة الرياضية

التدريبات أدناه محددة. تهدف إلى ضخ العضلات السطحية والنعلية بشكل منفصل ، ويتم إجراؤها باستخدام أجهزة المحاكاة.

وضع البداية

اجلس على مقعد جهاز المحاكاة ، وضع أصابع قدميك على الدرجات ، ووجه كعبيك لأسفل ، واخفض الروافع إلى ركبتيك ، ثم اقفل.

تقنية

ارفع جواربك إلى أعلى ارتفاع ممكن ، واستمر في أقصى نقطة.

لأداء التمرين بشكل صحيح ، شد عضلة الربلة قبل كل رفع.

على غرار تلك التي يتم إجراؤها باستخدام الدمبل في المنزل ، ولكن يتم إجراؤها على جهاز محاكاة.

وضع البداية

قف مع أصابع قدميك على الدرجة الداعمة ، وضع كتفيك تحت نقاط التوقف. في الوقت نفسه ، يجب خفض الكعب ، ويجب الشعور بالتوتر في العجول.

تقنية

ارتق بأعلى ما تستطيع على أصابع قدميك.

ليس سراً أنه عند فقدان الوزن ، لا يتم حرق الدهون بالتساوي ، ولكن من مناطق مختلفة ، وأحيانًا من أكثر المناطق غير المتوقعة ، ومن أجل إزالتها تمامًا في المكان المطلوب ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد . ولكن عندما يتعلق الأمر بمناطق الجسم مثل عضلات الربلة ، فأنت بحاجة إلى استخدام طرق مختلفة تمامًا. الحقيقة هي أن مشاكل الأحجام في منطقة ربلة الساق يمكن أن تحدث سبب مختلفالحدوث: كل من السمنة والإفراط في ممارسة الرياضة أثناء التدريب. هذا هو السبب في أن مكافحة الكافيار يجب أن تكون متعمدة ومنهجية.

لإزالة حجم ربلة الساق بسرعة ، لن تحتاج إلى منتظم فقط تمرين جسديولكن أيضا طعام جيد النوعية. ليس عبثًا أنهم يتحدثون عنها باستمرار عندما يكون من الضروري حرق الدهون في أي جزء من الجسم ، لأنه بفضل سوء التغذية(ويشمل ذلك أيضًا الدهون غير المنتظمة) يقوم الجسم بتخزين الدهون باستمرار ، ووضعها جانبًا "للاحتياط".

فيديو: تمارين تصغير ربلة الساق

لتقليل عضلات الساق في أسبوع واحد ، سوف تحتاج إلى تمارين القلب بانتظام ، والتي ستتضمن الكثير من تمارين الساق. إذا قمت بتمرين عضلات الساق فقط ، دون الانتباه إلى حرق الدهون في جميع أنحاء الجسم ، فلن ترى الكثير من النتائج ، لكنك ستضخ عضلات الساق فقط تحت طبقة من الدهون.

1. الجري ، في هذه الحالة ، يحدث على أصابع القدم ، مما يؤدي إلى نمو العجول وتتصرف. يمكن أن "تحترق" العجول السميكة جيدًا في التمارين الرياضية ، حيث تقوم بتسلق السلالم على أطراف أصابع القدم.

2. يحرق الدهون تمامًا ويقلل من حجم حبل القفز. هذه القفزات تجعل الساقين أقل نحافة وتضخ العضلات في نفس الوقت ، مما يبرزها بخط جميل. يوصى بالقفز لمدة 20 دقيقة على قدمين وما لا يقل عن 5 دقائق (للمبتدئين) على كل ساق على حدة.

3. يمكنك تصغير العجول السميكة بمساعدة القرفصاء واللفائف. تكمن صعوبة القرفصاء في أنها تحتاج إلى القيام بها على أصابع القدم. يتم تجميع الأرجل معًا ، وتبدو الجوارب في اتجاهات مختلفة ، ويمكنك ، من أجل الثقة ، الإمساك بظهر الكرسي أو الحائط. ارتقِ على أصابع قدميك وافرد ركبتيك على الجانبين ، واجلس بعمق أكبر قدر ممكن. هذه الطية تدرب العجول بشكل مثالي.

4. تقلبات الساق تمد العضلات ، وهو أمر ضروري أيضًا للحصول على النتيجة المرجوة. تمسك بالكرسي أو بالحائط ، ارفع ساقك المستقيمة للأمام ، واسحب إصبع قدمك بعيدًا عنك ، وحافظ على توتر العضلات. يتم إجراء التأرجحات بحركات حادة: ذهابًا وإيابًا. يُنصح بعمل 40-50 تكرارًا لكل ساق.

كيفية تقليل ضخ العجول

يواجه العديد من الرياضيين ، وكذلك أولئك الذين يمارسون الرياضة بمفردهم ، مشكلة أخرى - عجول الضخ. تظهر العجول التي يتم ضخها من الأحمال المنتظمة على الساقين وعند تخصيص الحد الأدنى من الوقت للتمدد. على الرغم من حقيقة أن "تجفيف" العضلات له تأثير ممتاز على حجم الشكل ، إلا أنه من الأفضل التأكيد على المرونة من خلال شد العضلات. هذا هو السبب في أن المدربين والرياضيين المحترفين يخصصون بعض الوقت لشد جميع العضلات بعد كل تمرين. في هذه الحالة ، نحن مهتمون بالعجل - ويمكن رؤية النتائج في غضون أسبوع.

1. الجلوس على الأرض ، وضم ساقيك معًا وانحن نحو أصابع قدميك. يجب أن يتم سحب الجوارب نحوك أولاً ثم بعيدًا عنك. في كل وضع ، يجب أن تبقى لمدة نصف دقيقة أو دقيقة وتتنفس بعمق ، لأن الأكسجين يسمح بذلك ألياف عضليةوظيفة أفضل وتمتد.

2. الوقوف بشكل مستقيم ، وثني إحدى رجليك ، ووضع الأخرى للأمام قليلاً ، يمتد الجورب نحوك. انحنى إلى ساق مستقيمة ، وشبك إصبع قدم متوترة. في هذا الوضع ، تحتاج أيضًا إلى الوقوف لمدة 30 ثانية على الأقل ، ثم تغيير الساقين.

في مؤخراالخامس صالات رياضيةعدد الفتيات ينمو بسرعة. يأتون إلى هناك ليس فقط لترتيب الجسم ، ولكن أيضًا لتصحيح مناطق معينة. مشكلة شائعة عند النساء هي العجول الكبيرة التي تفسد الشكل وتجعله غير أنثوي بما فيه الكفاية. كيفية إزالة الكافيار - هذا ما يثير اهتمام السيدات اللواتي يواجهن هذا الأمر. يمكنك حل هذه المشكلة إذا فهمت سبب أن حجم عضلات الربلة لا يناسبك.

عضلات الربلة هي أقوى مجموعة عضلية تشارك باستمرار في حياتنا اليومية. عندما نمشي أو نركض فقط ، فإن هذه العضلات مسؤولة عن الحفاظ على جذعنا منتصبًا ومتوازنًا. إذا لم تكن عجولك مثالية ، فعليك فعل كل شيء لحل هذه المشكلة. لكن في البداية تحتاج إلى فهم العوامل التي أدت إلى حقيقة أنك تتساءل عن كيفية إزالة العجول من ساقيك. قد يكون هناك عدة أسباب لذلك.

كافيار كامل

يمكن أن تكون العجول الكاملة نتيجة للأسباب التالية:

• الوراثة. إذا كان معظم أقاربك هم أصحاب عجول ضخمة وقوية وسمينة ، فيمكنك أن ترث هذه المشكلة. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب التعامل معها بشكل خاص. ستكون بحاجة مجمع جيدتمارين تهدف على وجه التحديد إلى العمل على منطقة المشكلة.
• رواسب الدهون.حقيقة أن الدهون تتراكم في جزء معين من الجسم لا تعتمد فقط على الجينات. إذا كانت نسبة الدهون في الجسم عالية جدًا ، فسوف تترسب في كل مكان ، ولن يكون الكافيار استثناءً. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دراسات أثبتت أن بعض سمات توزيع الدهون تعتمد أيضًا على وجود بعض الأمراض والعوامل النفسية. إذا كان السبب في الامتلاء ، فمن أجل تحديد كيفية إزالة الدهون من الساقين ، تحتاج إلى إعادة النظر في نمط حياتك. أولاً ، ستحتاج إلى مجموعة جيدة من التمارين لفقدان الوزن ، والتي تهدف إلى تحسين الدورة الدموية في منطقة الربلة ، والتي بدورها تساعد على حرق الدهون. بالإضافة إلى تمارين عضلة الساق ، فإن التمارين الهوائية ضرورية أيضًا ، والتي تحرق الدهون بالتساوي في جميع أنحاء الجسم ، على سبيل المثال ، الجري والقفز. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل نظامك الغذائي - لن تتمكن من إنقاص الوزن إذا لم تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. يتم إنشاء نقصها أيضًا بسبب القيود الغذائية.

يمكن أيضًا أن تكون العجول الكاملة نتيجة للتورم المستمر أو توسع الأوردةعروق. في هذه الحالة ، يجب عليك استشارة أخصائي طبي.

ضخ بطارخ

الفتيات اللاتي قامن بضخ العجول هن في الغالب رياضيات محترفات يقمن بتحميل عضلات ربلتهن بانتظام ، على سبيل المثال ، عن طريق الجري لمسافات قصيرة أو تمارين القوة.

من أجل التعامل مع كيفية إزالة العجول الكبيرة من أرجلهم ، فإنهم بحاجة إلى أكبر قدر ممكن قلل من أي حمل على عضلة الربلة. يوصى باستبدال Sprint بضاحية اختراق الضاحية. يجدر تجنب تمارين حمل الأثقال التي تزيد من حجم العضلات ، واختيار التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون.

مشكلة العجول الكاملة تثير قلق الكثيرين ، بل وتفكر فيها بعض الفتيات تدخل جراحيمما يساعد على جعلها أرق. ولكن هناك طرق أقل تكلفة وخطورة لإزالة العجول من ساقيك بسرعة. في البداية ضع في اعتبارك التوصيات التالية:

• يحاول لا تمشي على أصابع القدم- يضخ العجول. يلبس كعب عالييحافظ على العضلات في حالة جيدة مما يساهم في نموها وكذلك أي نشاط آخر - كالرقص على سبيل المثال أو نط الحبل. لكن هنا كل شيء فردي - بالنسبة للبعض ، مثل هذا الحمل يساعد على إنقاص الوزن ، بالنسبة للآخرين ، على العكس من ذلك ، فهو يزيد من عضلات الساقين. لا داعي للذعر مقدمًا - فقط اتبع النتائج باستخدام سنتيمتر.
• الجري هو أداة رائعة لتقليل سماكة الساق.ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على المسافة. يميل عدائي الماراثون إلى امتلاك أرجل رفيعة ، لكن العداءين يميلون إلى امتلاك أفخاذ وعجول قوية ، لأن الركض يعادل تدريبات القوة. لإنقاص الوزن في السيقان ، اركض ببطء ، دون تسارع ولمسافات طويلة.
• الأنشطة التي تتطلب تنمية السرعة والقوة والقوة في الساقين تؤدي إلى نمو عضلي نشط ، لذلك يجب تجنبها.
• أيضًا لا تنجرف في القفزات الشديدة، على وجه الخصوص ، في التدريب المتقطع ، على حبل النط. سيساعدك المشي والسباحة والجري لمسافات طويلة على إنقاص الوزن في أسفل ساقيك. المشي يطيل العضلات بين الكاحل وظهر الركبة. تجنب الآلات مثل السائر لأنها تعمل على عضلات الربلة.
• يهدف التدريب بأوزان إضافية إلى ضخ العضلات. إذا كنت تريد الاحتفاظ بهم في فصولك الدراسية ، استخدم أوزانًا أخف وزد التكرارات.إذا كنت تريد معرفة كيفية خسارة دهون ربلة الساق ، فأنت بحاجة إلى زيادة نسبة أحمال القلب في برنامجك التدريبي.
• تعهد الأرجل الطويلة والنحيلة - تمتد. تمارين الإطالة ، واليوجا ، والبيلاتس - عبء كبير لفقدان الوزن وشد عضلات الساق دون المخاطرة بضخها.
• يحاول حرك ساقيك قدر الإمكانحتى في وضعية الجلوس. يمكنك ببساطة سحب الجزء السفلي من الساق في أي اتجاه ، والاستلقاء مع قدمك في اتجاه عقارب الساعة وعكسها.

إذا كانت العجول الكاملة ناتجة عن زيادة الوزن في جميع أنحاء الجسم ، فمن حيث المبدأ ، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي. لا يوجد نظام غذائي منفصل لفقدان وزن العجول ، فمن الأفضل الالتزام بالعالمية التغذية السليمة. تأكل كثيرًا وبكميات صغيرة ، واعتمد على البروتينات والأطعمة النباتية ، الكربوهيدرات المعقدة. يوصى بالتخلي عن المواد الدهنية والحلوة والخبز والأشياء الضارة الأخرى. كما يجب التقليل من كمية الملح في النظام الغذائي ، حيث يساهم في احتباس السوائل في الجسم ويؤدي إلى انتفاخ الأطراف.

نقوم بإزالة العجول بالتمارين

من الصعب جدًا إزالة العجول من الساقين ، حيث لا تتراكم الدهون عمليًا في منطقة أسفل الساق ، ويعتمد شكلها على عضلة الساق. يمكن أن تزداد طبقة الدهون ، خاصة في موسم البرد ، لكن المشي المنتظم يسمح لك بإعادة العجول إلى الانسجام السابق بسرعة. لهذا أفضل طريقةتخلص من بطة الساق الزائدة - قم بالمشي لمسافات طويلة. ميزة المشي أنها مناسبة للجميع بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.

كيفية إزالة العجول من الساقين في أسبوع هو سؤال يطرحه الكثير من الناس. تعامل مع مشكلة مثل هذه المدى القصيرصعب للغاية ، لكن لا تتعجل ، لأن النتيجة أكثر أهمية. يساعد القفز على حرق الدهون ، ولكنه يقوي العضلات أيضًا ، لذلك عليك معرفة كيفية تضمينها بشكل صحيح في البرنامج.

لحرق الدهون بسرعة وفي نفس الوقت عدم ضخ الكافيار ، يوصى بذلك يجمعفي برنامجك ثلاثة أنواع من الأحمال:

• قوة متعددة التكرار
• القلب.
• تمتد.

يجب أن تتم التمارين في دقيقة واحدة.دون أخذ فترات راحة. أولاً ، قوموا على أصابع قدمكم بدون دمبل. ثم القفز من جانب إلى آخر. إذا كان التنفس مشوشًا ، فإن التوقف المؤقت مقبول. قم بالقفز على الجانبين بأسلوب "المتزلج". إنها تنطوي على القفز من القدم إلى القدم ، حيث تحتاج إلى إمالة الجسم وإرجاع الساق المثنية إلى الخلف.

خصص الدقيقة الرابعة لوضعية الطية: ضع قدميك أعرض من كتفيك ، واجلس وارفعي كعبيك بالتناوب عن الأرض.

الدقيقة الخامسة - تمارين الشد على الحائط. ضع إحدى رجليك للخلف ، وأرح يديك على الحائط وانحن للأمام الساق اليسرىفي الركبة والكعب الأيمن يلامس الأرض. خصص 30 ثانية لكل رجل.

الدقيقة السادسة الأخيرة مخصصة للتمدد في منحدر. يتم وضع قدم واحدة على الكعب. يحتاج الجسم إلى الانحناء إلى الأمام ، والحفاظ على الظهر مستقيمًا والوصول إلى إصبع القدم.

يساعد برنامج بسيط مدته ست دقائق في كيفية إزالة العجول الكبيرة. لا يزال هناك عدد كبير من التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون في منطقة الساق. حول هذا الموضوع يمكنك أن تجد مقالاً منفصلاً على الموقع ، حيث تم توضيح التمارين بالصور (رابط).

كيفية إزالة حجم العجول المتضخمة؟

في الأشخاص ، تسمى الساقين ذات عضلات الربلة المتطورة بالزجاجات. عادة ، يمكن للفتيات مع هذا النوع من الشكل التباهي بأرداف مستديرة وقوية بأذرع ممدودة. لتحسين لياقتك في هذه الحالة ، فمن المستحسن مارس تمارين القلب 2-3 مرات في الأسبوعوتضمينه في البرنامج تمتد.

تأثير جيد بشكل خاص اليوجا. واحدة من أكثر أوضاعها شيوعًا ، والتي توفر تمددًا كبيرًا للربلة ، هي وضع الكلب المتجه لأسفل. تحتاج إلى الحصول على وضع اللوح الخشبي على راحة يدك. ثم من الضروري رفع الحوض وشد الضغط ، وتمديد الجزء الخلفي من الساقين والانحناء الجزء العلويخلف. يجب أن يميل الكعب إلى الأرض - وهذا هو الوقت الذي ستشعر فيه بالتمدد في ربلة الساق. بعد قبول هذا الموقف ، حاول المشي إلى الأمام على ساقين مستقيمة. قم بهذا التمرين في ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 مرة - بمرور الوقت ، ستتحسن تمددك بشكل ملحوظ ، وستصبح ربلتك أكثر رشاقة وأنثوية.

الفتيات اللاتي تتعلق المشكلة بهن ، كيف إزالة العجول المتضخمة، يجب أن تعمل على المبدأ المعاكس ، أي لا تزيد كتلة العضلات، أ . ولكن يجب ألا يغيب عن البال أن العضلات ستترك بالتساوي على جميع الأرجل. إذا كنت ترغب في الحفاظ على عضلات الفخذين والأرداف والذراعين والظهر ، فقم بتحميلهم بتمارين القوة ، لكن لا تلمس ربلة الساق على الإطلاق. أضف إلى البرنامج الذي يعمل بوتيرة بطيئة لمدة 40-60 دقيقة.

إذا كنت ترغب في التخلص من الدهون في منطقة الربلة أو تقليل العضلات ، فسيتعين عليك المحاولة تغيير تكوين الجسم. وهذا يعني أنك ستحتاج إما إلى "استبدال" الدهون بالعضلات ، أو حرق كل من الدهون والثانية في نفس الوقت. لا تحترق الخلايا وتنمو في يوم واحد ، لذلك عليك أن تحاول قضاء فترة زمنية معينة. إذا كانت مهمتك هي إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تعديل نظامك الغذائي عن طريق خلق عجز في السعرات الحرارية والجمع بين نظام غذائي مع أحمال القلب أو نمط حياة نشط ومتحرك. ثم ستكتسب عجولك ، مثل الجسم كله ، الانسجام والجمال ولن تفسد الشكل.

هذا النوع من التمارين مناسب لكثير من النساء لأن الطبيعة لم تعطِ أرجلًا جميلة تمامًا للجميع. يمكن للكافيار الضعيف والنحيف أو الذي يشبه الزجاجة ، والذي يعاني من زيادة الوزن ، أن يسبب الحزن ويفسد أي شخصية.

لكن هناك احتمال تصحيح شكلها وجعلها نحيفة ،ومشي سهل. كما هو الحال دائمًا ، يمكن أن تساعد في ذلك تمارين خاصة لفقدان وزن العجول بالنسبة للفتيات. عن طريق القيام بها ، يمكنك ضخ العجول إذا كانت نحيفة ، وإذا لزم الأمر ، إزالة الدهون من السيقان.

قليلا من علم التشريح

يتم تمثيل مجموعة العضلات الخلفية من أسفل الساق من خلال:

1. الجزء الخارجي والداخلي من عضلة الربلة.
2. عضلة النعل.

تقع عضلة الساق (وتسمى أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس) فوق العضلة النعلية وترتبط بالكعب باستخدام وتر العرقوب. تؤدي هذه العضلات الميزات الهامة, السطح الخلفيالسيقان يجعل القدم تتحرك للأمام والخلف، والمجموعة الأمامية من عضلات الربلة توفر لها وضعًا مستقرًا أثناء المشي. تعمل هذه العضلات معًا لثني القدم عند المشي. تنثني عضلات الساق وتمتد مفصل الكاحلوتنتج تناوبها.

تتلقى عضلات الربلة أكبر حمل أثناء القفزات وكذلك عند رفع أصابع القدم باستخدام الأثقال. تستقبل العضلة النعلية حمولة بركبة مثنية ، لذا فإن القرفصاء جيدة لتدريبها. تقع عضلة الساق فوق العضلة النعلية - وهم الذين يصنعون حجم وشكل العجول الجميلة.

أفضل 7 تمارين للربلة

يتم اختيار تمارين عضلات ربلة الساق للنساء في المنزل بهذه الطريقة كافٍتمرن بالضبط مجموعة العضلات التي تعطي الساقين شكلاً مريحًا. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال العمل في منطقة المشكلة.

يتكون المجمع الموصى به من التمارين التي تعمل على تمرين العضلات بشكل أكثر فاعلية ، وتساهم في إنقاص الوزن في أسفل الساق وتشكيل أرجل نحيلة في المنزل:

1. يرتفع على الجوارب
2. لفات من الجوارب إلى الكعب ؛
3. المشي على الكعب
4. رفع الجوارب أثناء الجلوس على كرسي ؛
5. القرفصاء مع الحمل
6. مسدس.
7. حبل القفز؛

يمكنك أداء هذه المجموعة من التمارين في يوم واحد.قبل القيام بذلك ، قم بإجراء الإحماء. يوصى بتضمين تمارين مثل:

• القفزات النشطة
• أو ؛
• دوران القدم في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة ؛

يمكنك أيضًا الإحماء فقط حركات نشطةتدليك العجول. حسنًا ، يمكنك إكمال التمرين باستخدام السكون ، على سبيل المثال.

1. يرتفع على الجوارب

هذا تمدد كبير لعضلات الربلة. يوصى ببدء المجمع به.

1. نقف في مواجهة الحائط ونعتمد عليه بأيدينا عند مستوى الصدر. نتراجع عن الحائط خطوة ونصف دون أن نرفع أيدينا.
2. نرتفع ونهبط على أصابع القدم ، وننقل وزن الجسم إليهم. يجب أن يتشكل الجسم خط مستقيم.
3. إذا قمت بتدوير ظهرك وخفض رأسك ، فسيكون الحمل على عضلات الربلة ضئيلًا.

نقوم بتنفيذها

طريقة أخرى رائعةحرق الدهون من منطقة المشكلة يصعد الدرج. يمكن أن يكون البديل

2. لفات من الجوارب إلى الكعب

تعمل عضلات أسفل الساق والقدم.

1. نقف مستقيمة ، أكتاف مستقيمة. نضع أقدامنا عرض الكتفين.
2. نرتقي على أصابع قدمنا ​​ونتدحرج على كعوبنا قدر الإمكان ، ونمزق جواربنا عن الأرض.
3. نحاول أن نبقي الجسم مستقيما و حفاظ على التوازن.

نقوم بتنفيذها عشر مرات من ثلاث إلى أربع مجموعات.نزيد عدد التمارين مع كل تمرين ونرفعها إلى سبعين.

3. المشي على الكعب

تعمل عضلات أسفل الساق والفخذين والأرداف.

تمرين مفيد وفعال يمكن القيام به عدة مرات في اليوم. سيساعد ذلك على جعل ربلتيك وفخذيك نحيفتين ومشيًا يسيرًا.

1. قف على كعبيك ، ارفع أصابع قدمك إلى أعلى مستوى ممكن.
2. نسير على كعوبنا بخطوات صغيرة ، يبقي الجسم مستقيمانحن لا نخفض رؤوسنا.

بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك القيام بذلك ثلاث مجموعات من عشر خطوات.زيادة تدريجية إلى تسعين خطوة.

4. رفع الجوارب أثناء الجلوس بالأثقال

تستقبل العضلة النعلية حمولة جيدة. تعمل عضلات الأرداف والفخذين.

1. نجلس على كرسي ، الظهر مستقيم ، في مفصل الورك والركبة زاوية مستقيمة.
2. نقوم بتمزيق الكعب والجوارب بالتناوب من الأرض ، ولف القدم بأقصى سعة.

نقوم بالتمرين بوتيرة بطيئة لعشرة تمارين - ثلاث مجموعات.

يوصى باستخدام حمولة تحتاج إلى وضعها على ركبتيك. على سبيل المثال ، دمبل أو عدة زجاجات ماء بسعة لتر ونصف ، مثبتة معًا بشريط لاصق. لنبدأ بثلاث زجاجات. في التدريبات اللاحقة ، نزيد الحمل ، ونعلق تدريجياً زجاجة واحدة بشريط.

5. القرفصاء مع الدمبل

القرفصاء - احسب المنطقة التي نحتاجها بشكل مثالي. . كيف يتم ضخ عجول ساقي الفتاة بشكل أكثر كفاءة؟ . يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات الربلة والنعل. من المستحيل زيادة العجول دون تطوير عضلة النعل.

لذلك احرص على استخدام هذا التمرين من أجل تمرين عضلات أسفل الساق بشكل جيد ومنحها الراحة.

1. خذ الدمبل في يديك.
2. ابدأ القرفصاء مع ظهر مستقيمحتى تشكل الركبتان الزاوية اليمنى.
3. تتحرك الأيدي مع الدمبل في نفس الوقت من مفصل الوركإلى مفصل الركبة والظهر.

بحرص!لا ينبغي خفض الأرداف منخفضة للغاية ، وإلا فإن الحمل الرئيسي سوف يذهب إلى مفصل الركبةمما قد يشكل خطر الإصابة. أيضًا ، في هذه الحالة ، سيتم تحويل تركيز الحمل من أسفل الساق إلى عضلات الألوية.

6- مسدس القرفصاء

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الألوية والساق والنعل.

نؤدي تمرين القرفصاء أولاً على ساق واحدة ، ثم على الساق الأخرى. إذا لم تكن قد مارست التمارين البدنية لفترة طويلة ، فلن تفعل ذلك في المرة الأولى ، ولكن مع التدريب اللاحق ، يمكن إتقان "المسدس" بنجاح. للقيام بذلك ، سيكون من الضروري تمرين عضلات الساقين جيدًا ، باستخدام تمارين لجميع مجموعات العضلات في الأطراف السفلية.

شاهد الفيديو لمزيد من التفاصيل:

بحرص!عند إجراء التمرين ، يوجد حمل كبير جدًا على مفصل الركبة! يمارس مستوى عالالصعوبات. المدرجة في البرنامج التدريبي للرياضيين المحترفين.

7. القفز على الحبل

يعطي تمرين جيدمجموعات العضلات الرئيسية ويعزز فقدان الوزن في عضلات الربلة عند النساء و. يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات أسفل الساق. نحن نتدرب بشغف نظام الأوعية الدموية، زيادة النغمة العامة للجسم ، وتحسين التمثيل الغذائي!

• يوصى ببدء المركب وإنهائه بتمارين شد العضلات - "تمرين مع دعم على الحائط" أو أحد الأصناف
• يمكنك أن تشعر بمدى تورط عضلة الربلة على النحو التالي: في وضع الاستلقاء ، اسحب القدم بأصابعك نحوك. تذكر هذا الشعور - كل التمارين التي تشعر بها ستساهم في دراسة عضلات الربلة! إذا كانت العجول ضعيفة ، فقد يكون الإحساس غير مريح وستفيدك الإطالة كثيرًا.
• يوصي المدربون ذوو الخبرة شد عضلاتك بين المجموعات.يخلق ظروف أفضللنمو عضلات الربلة والنعل. تساعد تمارين الإطالة ، التي تتم بين المجموعات ، على تخفيف التوتر ، وتمنع تقلصات العضلات ، وتساعد أيضًا على ضخها.
• زيادة نطاق الحركة تدريجياً.لا تحاول الوصول إلى الحد الأقصى فورًا - يمكنك شد الأربطة. الجري وركوب الدراجات ولعب التنس وجميع أنواع التمارين الرياضية النشطة لها تأثير إيجابي على تكوين عضلات الربلة وشكلها الجميل.
• درج المشيجدا عرض مفيدأحمال الساق. يعمل بشكل جيد على عضلات الربلة وكذلك العضلات ويدرب القلب والأوعية الدموية و الجهاز التنفسي. انس أمر المصعد في المنزل وفي العمل: إذا كانت لديك فرصة صعود الدرج أثناء النهار ، فتأكد من استخدامه! من المفترض أن يستغرق هذا النوع من المشي حوالي 15 دقيقة يوميًا.

كيفية تصغير العجول على الساقين للفتيات - 3 طرق أخرى

الجنيهات الزائدة تحب أن تودع في هذه المنطقة. كقاعدة عامة ، يحدث هذا عندما يتراكم الوزن الزائد في جميع أنحاء الجسم. كيف تزيل العجول من الساقين بسرعة؟ هناك مجموعة من الإجراءات الفعالة ، والتي يمكنك بعدها التعامل مع هذه المشكلة. لكن لا تعتقد أن النتيجة ستكون بالفعل في غضون أسبوع ، لكن هذا ممكن تمامًا في غضون شهر.

1. تغيير مبادئ التغذية

التغذية غير السليمة هي أحد الأسباب الرئيسية للسيلوليت على العجول. كيف تتخلصين من السيلوليت؟ تحتاج إلى اتباع مبدأين بسيطين:

1. استخدام المنتجات ذات محتوى منخفضسمين.
2. استبعاد الدقيق ومنتجات الحلويات من النظام الغذائي اليومي.

حسنًا ، إذا كان أساس النظام الغذائي سيكون دجاج مسلوقوالأسماك والخضروات والأعشاب ، منتجات الألبان, شاي الاعشاب, شاي أخضر. خبز الحبوب والنخالة وأطباق الفاصوليا والحبوب من الحبوب المختلفة - بكميات صغيرة.

بعد فقدان الوزن ، يمكنك العودة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، لكن تذكر أنك بحاجة لتناول الطعام فيه كميات معتدلة.من المهم أن تضع في اعتبارك أن عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية التي أنفقتها ، وإلا سيعود الوزن مرة أخرى.

2. التدليك

أنواع مختلفة من التدليك لفقدان الوزن لها تأثير جيد على العضلات ، وتحسين التمثيل الغذائي.

يتم الحصول على نتائج ممتازة من خلال التدليك الذاتي - حركات الفرك والعجن والتربيت. أيضا ، يمكن تدليك العجول وفركها بقفاز تدليك خاص.

أضف حفنة من ملح البحر ، وبضع قطرات من زيت شجرة الشاي ، وبضع قطرات من بذور الكتان أو زيت الخردل. اغمس القفاز في محلول الشفاء هذا وافرك منطقة الربلة والفخذ بشكل مكثف. إجراء لطيف للغاية وفعال ، مفيد للبشرة ، يساعد على إزالة رواسب الدهون الزائدة.

3. يلف

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين ، تعمل لفات الجسم بشكل جيد. قد تكون مؤلفاتهم مختلفة جدًا ، لكنهم جميعًا تأثير مفيد على العضلات والجلد ،المساهمة في تقليل الدهون في الجسم ، وتسريع تدفق الدم ، ولها تأثير التصريف اللمفاوي ، وتخفيف التعب من الساقين:

• ملح البحر الخشن والعسل بكميات متساوية. مدة هذا اللف نصف ساعة.
• الأعشاب البحرية على البخار في الماء المغلي. وقت العمل - ما يصل إلى نصف ساعة ؛
• مسحوق الخردل المخفف ماء دافئ. مدة العمل من دقيقة واحدة إلى ثلاث دقائق. يجب أن تشعر بالدفء والوخز الخفيف.

فيما يلي بعض القواعد التي يمكنك اتباعها للحصول على أقصى تأثير من لفات الجسم:

1. قبل الإجراء ، من الضروري الاستحمام باستخدام مقشر خفيف. يمكنك استخدام خيار الصيدلية ، يمكنك تناول الملح الناعم مع إضافة أي زيت نباتي.
2. من الأفضل تطبيق تركيبة الضغط تنظيف البشرة الجافةمنطقة العجل
3. لف فيلم التشبث في الأعلى ؛
4. لفها ببطانية واستلق واسترخي ؛
5. اغسل القناع بالماء الدافئ دهنها بكريم مغذي.

دورة من عشرة إجراءات تجلب جدا نتائج جيدة. يمكنك صنع يلف كل يومين أو كل يومين.

بحرص!إذا شعرت بألم وحرقان ، فقم بإزالة الكمادة على الفور: هذا الغلاف غير مناسب لك!

جنبا إلى جنب مع ممارسة و تغذية عقلانيةيمكن تحقيقه نتائج إيجابية بعد بضعة أشهر فقط.يمكن ضخ العجول الرفيعة والضعيفة بشكل جيد للغاية وتشعر بالثقة في الملابس من أي طول. استخدام مجموعة التمارين المذكورة أعلاه سيساعد أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. باستخدام هذه التوصيات ، يمكنك تشكيل عضلات متناغمة وعدم اكتساب أرطال إضافية في المستقبل.

الشواطئ هي المكان الذي تنكشف فيه الجثث ويتم إغراء الأشكال الجميلة في شباكهم. وأول ما ينظر إليه الجميع هو الأرجل ...

إذا كان لديك عجول ممتلئة ليست هي المعيار ، فلا تنزعج. من الضروري - تحديد سبب تنسيقها الواسع وإخراج "الصفصاف" الرقيق منها.

السبب الأول هو تورم الساقين

ما إذا كان هناك تورم في الساقين ، فمن السهل جدًا معرفة ذلك. ما عليك سوى معرفة ما إذا كانت هناك آثار لأشرطة مطاطية في المساء على كاحلي الساقين. يمكنك أيضًا الضغط فقط بإصبعك على ساقك في منطقة العظم الجاف. في حالة بقاء ثقب من الضغط ، والذي يختفي تدريجياً ، يوجد تورم. والأنسجة المتوذمة الصحية مرنة ، وتستعيد شكلها على الفور. علامة أخرى على الانتفاخ هي أنه في المساء قد يكون من الصعب ارتداء تلك الأحذية التي يمكن ارتداؤها بسهولة في الصباح ، كما أنك تشعر بالتعب في ربلة الساق والقدمين.

يمكن السيطرة على الانتفاخ باتباع نظام غذائي يستبعد الملح والدهون ، وكذلك باستخدام مدرات البول. يمكن أن تجعلك نصيحة بسيطة أيضًا تشعر بتحسن: عندما تذهب إلى الفراش في المساء ، ضع وسادة صغيرة تحت ساقيك. وأثناء النهار ، إذا أمكن ، استلقِ على الأريكة ، وارمي ساقيك على الحائط أو على ارتفاع. إذا لم يختفي التورم ، فتأكد من زيارة الطبيب ، فقد تكون هذه علامة على مرض خطير. عندما ينحسر التورم ، يمكن إعطاء راحة جميلة للعجول بمساعدة يمارس، التمارين الرياضية والركض.

السبب الثاني هو زيادة الوزن.

إذا تم تكبير ربلتك بسبب الوزن الزائد، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي ، والبدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، وتضمين مجموعة التمارين البدنية تلك المصممة خصيصًا للعمل في هذا المجال. لذا ، كيف يتم تقليل العجول؟ على سبيل المثال ، يمكنك السباحة أو الجري أو القيام بتمارين عضلات الساق البسيطة: اصعد السلالم أو الوقوف على أصابع قدميك باستخدام منصة متدرجة أو ارتفاع آخر (صندوق ، عتبة ، إلخ) ، القفز على الحبل ، المشي أكثر أو القفز على الجوارب .

السبب الثالث - ضخ الكافيار

الحالة الأكثر خطورة هي إذا كانت العجول كبيرة الحجم بسبب حقيقة أنه يتم ضخها بسبب الأنشطة الرياضية الشديدة. لا يكاد يوجد أي منها طرق فعالةيمكن أن تحقق النتائج بسرعة. كيف يتم تصغير العجول في هذه الحالة؟ هنا يمكنك التوصية بتقليل الحمل على الساقين ككل والحد من تناول الأطعمة البروتينية. بالإضافة إلى ذلك ، سيتعين عليك استبعاد الأطعمة الحلوة والدسمة حتى لا تتحسن ، لذلك سيتعين عليك تناول الخضار والفواكه فقط. يمكنك إطالة عضلات الربلة بشكل دوري. للقيام بذلك ، عليك الجلوس ورفع ساقيك المستقيمة وسحب قدمك نحوك أولاً ثم بعيدًا عنك. لذلك يمكنك تغيير شكل العجول قليلاً ، مما يجعلها أكثر استطالة وتقليل حجمها بصريًا.

يرتفع على الجوارب

أنت بحاجة إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وفصل قدميك عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وتوازي قدميك. خذ نفسًا أولاً ، وأثناء الزفير ، قم على أصابع قدميك. كرر 25 مرة.

ارفع أصابع قدمك على ساق واحدة

قف بشكل مستقيم مرة أخرى ، وانقل وزن الجسم بالكامل إليه الساق اليمنى، بينما يجب تمزيق اليسار عن الأرض ، وثنيها عند الركبة. خذ نفسًا أولاً ، وأثناء الزفير ، اصعد إلى إصبع القدم. كرر لكل ساق 15 مرة.

رفع أصابع القدم بالجوارب إلى الداخل (مع الأرجل "حنف القدم")

مرة أخرى ، قفي بشكل مستقيم وضع ساقيك في عرض حوضك ووجه جواربك للداخل. أول شهيق ، وأثناء الزفير ، قم على أصابع قدميك. كرر 25 مرة.

كرر التسلسل الكامل لهذه التمارين مرتين. لتقليل العجول بمقدار 2 إلى 3 سم ، تكون مدة الفصول ستة أشهر على الأقل.

اجلس على بساط صغير على ركبتيك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، واستقامة يديك أمامك. في هذا الوضع ، اجلس على الأرض بالتناوب على الفخذين الأيمن والأيسر ، افعل ما دمت تتمتع بالقوة.

من التمارين الجيدة للعجول الوقوف على تل صغير بحيث يتدلى الكعب لأسفل. قم بأداء رفع أصابع القدم على هذا التل وخفض الكعب. .

تمدد ربلة الساق. خذ خطوة للأمام بقدم واحدة ، مع إراحة راحتي يديك على الأرداف. ثني الساق الأمامية ببطء عند الركبة وتدريجيًا للأمام وللأسفل ، بشكل أعمق وأعمق ، مع شد عضلة ربلة الساق الموجودة في الخلف والجزء الخلفي من الفخذ. إذا كنت ترغب في زيادة التمدد ، يمكنك تحريك قدمك الأمامية قليلاً ، فقط لا تضع يديك عليها.

لن يكون أداء هذه التمارين صعبًا ، لكن في نفس الوقت يتم تجفيف عضلات الربلة ، وتغير شكل الساقين ، تبدأ في الظهور بمظهر أنثوي للغاية.