عمليات السحب على تقنية العارضة ونصائح مفيدة. سحب الشريط الأفقي من الصفر إلى الأداء الجيد

تحديد مستوى لياقتك

قبل أن تبدأ التدريب ، تحتاج إلى تحديد الحد الأقصى لمستوى عمليات السحب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى سحب أكبر عدد ممكن من المرات في نهج واحد.

إذا قمت بسحب نفسك على الشريط الأفقي 1-2 مرات ، فأنت بحاجة إلى استخدام مقعد في الأسبوعين الأولين. قف على المقعد ، ممسكًا بالقضيب الأفقي وثبّت الجسم فيه أعلى نقطةالمس الشريط بذقنك. قم بالخفض ببطء ، وشعر كيف تتوتر كل عضلة. قم بأداء 3 مجموعات من 5 عدات بهذه السرعة. يجب أن يكون وقت التخفيض من 5 إلى 10 ثوانٍ.

يجب على أولئك الذين يستطيعون القيام بأكثر من مرتين القيام بمجموعات أكثر ولكن عدد أقل من التكرارات. يجب ألا تزيد الراحة بين التكرار عن دقيقتين.

إذا كنت تنتمي إلى تلك الفئات من الأشخاص الذين يمكنهم رفع أنفسهم من 5 إلى 10 مرات ، فأنت تمتلك القوة الكافية ، لكنك تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل. مع كل نهج ، تحتاج إلى إجراء أكبر عدد من التكرارات ، من 3 إلى 4 طرق. في أي حال ، لا تحاول على الفور الضغط على أقصى قدر من نفسك. يجب زيادة الحمل تدريجياً.

اعلى مستوى. تشمل هذه الفئة أولئك الذين يمكنهم سحب أنفسهم على العارضة في نهج واحد 10 مرات أو أكثر. إذا أظهرت مثل هذه النتيجة العالية على الشريط الأفقي ، فأنت قوي ومدرب بما فيه الكفاية. لذلك ، لتحقيق نتائج أفضل ، يوصى باستخدام وزن إضافي. سيؤدي هذا الوزن إلى تقليل عدد التكرارات وإضافة حمل الطاقة.

عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي ، يجب مراعاة عدد من القواعد والمتطلبات:

1. تحتاج إلى التمدد بشكل صحيحقبل البدء في أي تدريب رياضي ، لإحماء العضلات وتجنب المزيد من الإصابات في شكل التواءات. يجب أن تكون مدة الإحماء حوالي 5-10 دقائق. هذا يكفي لتفريق الدم عبر الأوعية ومنع الإصابة. للإحماء ، يمكنك القيام بجولة قصيرة ، مع التلويح بذراعيك ، وحركات دائرية بيديك ، ومفاصل الكوع والكتف.
2. عند الإمساك بالعارضة ، يجب أن تكون القبضة مريحة وقوية.من أجل تثبيت أفضل وتجنب انزلاق اليدين على الشريط الأفقي ، يوصى باستخدام قفازات خاصة. يمكنك أيضًا استخدام قفازات البناء العادية ، والتي يمكن شراؤها من أي متجر لاجهزة الكمبيوتر.
3. تأكد من استخدام القفازات، إذا قررت الانخراط بجدية في الشريط الأفقي ، فلا يمكن تجنب الذرة. لذلك ، فإن القفازات ستستفيد فقط وتمنع منها ألمنتيجة تكوين الذرة.
4. التزم بخطى معتدلة، يجب أن يتم كل تمرين بوتيرة معتدلة. لا يمكنك المبالغة في ذلك. إذا شعرت بالضعف وعدم الراحة أثناء التمرين ، فيجب إيقاف التمارين على الشريط الأفقي على الفور.
5. النهج الفردي.كل كائن حي فردي بطريقته الخاصة. لذلك ، بالنسبة للبعض ، قد تبدو الفئات على الشريط الأفقي سهلة ، وستكون القوة والطاقة كافيتين بوفرة ، ولكن بالنسبة لشخص ما ، فإن العكس هو الصحيح. ولكن إذا كنت جديدًا في هذا العمل ، فأنت بحاجة إلى التعامل مع الأمر بحذر. لا حاجة لتمزق العضلات ، لأن هذا لن يؤدي إلى أي خير.

إذا كنت تريد دائمًا الحفاظ على شكل جسمك وأن تكون مليئًا بالقوة والطاقة ، فإن سحب الشريط الأفقي لأعلى هو تمرين عالمي. أيضًا لا تنس أن تأكل وتشرب بشكل صحيح أسلوب حياة صحيحياة. كل هذا معا سوف يعطي نتيجة جيدة. سيظل جسمك دائمًا شكل ممتازوستكتسب الثقة في المستقبل.

ضع في اعتبارك الأنواع الرئيسية لعمليات السحب على الشريط الأفقي. عند أداء تمرين السحب على الشريط الأفقي ، فإن العديد من عضلات الذراعين وحزام الكتف والظهر تعمل. القاعدة هنا هي: كلما اتسعت القبضة ، زاد عمل الظهر. وبناءً عليه ، كلما كانت القبضة أضيق ، زاد عمل الذراعين والعضلات في حزام الكتف.

إستعمال خيارات مختلفةيسمح لك السحب في تمرين واحد بتحقيق دراسة متناغمة لجميع العضلات المشاركة في عمليات السحب والشعور بعملهم بشكل أفضل في ظروف مسارات مختلفة للحركة وتغيير في تركيز الحمل عليهم ، وكذلك منع الإرهاق الزائد والحمل الزائد غير الضروري للمفاصل.

عمليات سحب مع قبضة متوسطة معتادة على الشريط الأفقي. تقنية وعضلات

يمكن أن تسمى هذه القبضة الكلاسيكية ، لأن. إنه الأبسط والأكثر قابلية للفهم وهو ممكن على أي شريط أفقي. متوسط ​​القبضة ، بدوره ، ينقسم إلى مباشرة ، وعكس ، وموازية.

أ) القبضة الوسطى المستقيمة

القبضة الأكثر كلاسيكية على الإطلاق. تصف تقنية إجراء عمليات السحب باستخدام هذه المقبض الإجراءات ذات الصلة أيضًا عند إجراء عمليات السحب باستخدام المقابض الأخرى.

نضع أيدينا مع راحة يدنا بعيدًا عنا على العارضة بعرض الكتفين. إبهاممن الأسفل يغلق القبضة في "القفل". عند السحب ، تكون الأرجل مستقيمة ، احتفظ بها معًا. يجب أن تشد نفسك بقوة عضلية ، دون اهتزاز أو ارتعاش (صالح لجميع قبضتك). هذا عند التحرك لأعلى (المرحلة الإيجابية). عند التحرك لأسفل (المرحلة السلبية) ، يجب ألا ترخي ذراعيك تمامًا لتجنب الإصابة. يجب التحكم في النسب. يُعتقد أن العضلة ذات الرأسين تعمل بشكل أفضل في المرحلة السلبية منها في المرحلة الإيجابية ، ولهذا السبب يوصي العديد من المدربين بالصعود أسرع مرتين من النزول. التنفيذ الصحيحيعتبر التكرار ، وينتهي في الأعلى بلمس العارضة بالصدر ، وفي الأسفل بأذرع ممدودة بالكامل.

تم تدريب مجموعات العضلات:شبه المنحرف والعضلة الظهرية العريضة ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، عضلات حزام الكتف والساعد.

ب) القبضة الوسطى العكسية

كلاسيكي # 2. من الأسهل القيام به من القيام به بشكل مستقيم. قبضة كبيرة لضخ العضلة ذات الرأسين.

تقنية السحب:يتم تنفيذ القبضة الوسطى العكسية بنفس الطريقة تمامًا مثل القبضة المباشرة. الاختلاف الوحيد هو أننا هذه المرة نضع أيدينا على العارضة مع راحتنا على أنفسنا. يغلق الإبهام أيضًا "القفل". يتم تنفيذ عمليات السحب وفقًا لنفس القواعد والتقنيات الموصوفة للقبضة المباشرة. في المرحلة الإيجابية ، تحتاج إلى تقليل لوحي الكتف. في بداية الحركة ، من الضروري التأكد من أن الكتفين لا يرتفعان وأنهما مسترخيان.

تم تدريب مجموعات العضلات:العضلة ذات الرأسين ، العضلة الظهرية العريضة.

ج) قبضة وسطية متوازية

أيضًا ، مثل القبضة المتوسطة العكسية ، فإن عمليات السحب ذات القبضة المتوسطة المتوازية أسهل للمبتدئين من الأداء المستقيم. أيضًا ، يساعد استخدام كل من القبضة العكسية والمتوازية على ضمان أقصى مدى للحركة في مفاصل الكوع ، مع الحد الأدنى من تحميل مفاصل الرسغ.

تقنية السحب:مع مثل هذه القبضة ، يمكنك إجراء عمليات سحب في أي منزل تقريبًا ، ببساطة عن طريق تثبيت الأنابيب التي يتم توصيل العارضة نفسها بها. تقنية القبضة المباشرة مناسبة أيضًا هنا. عند السحب ، يمر المرفقان بشكل طبيعي بالقرب من الجذع.

تم تدريب مجموعات العضلات:العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين.

سحب مع قبضة ضيقة على الشريط الأفقي. تقنية وعضلات

نوع من تمارين السحب ، حيث يتم تضمين العضلة ذات الرأسين والعضلات التي تخفض حزام الكتف والحزم السفلية للعضلة الظهرية العريضة في العمل قدر الإمكان.

أ) قبضة ضيقة مستقيمة

تقنية السحب:يديك (كفوف بعيدًا عنك) تشد العارضة على مسافة لا تقل عن اليدين من بعضها البعض. يغلق الإبهام "القفل" من الأسفل. عند السحب - المظهر موجه إلى اليدين ، يكون الظهر عازمًا. نحن نسعى جاهدين للمس العارضة بالجزء السفلي من الصدر.

تم تدريب مجموعات العضلات:الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة ، العضدية ( عضلة الكتف) ، عضلات سيراتوس الأمامية.

ب) قبضة ضيقة عكسية

تقنية السحب:يتم تنفيذ القبضة بشكل مشابه للقبضة المستقيمة ، ولكن هنا تمسك الأيدي بالفعل بالعارضة مع توجيه راحة اليد لأنفسهم. أيضًا ، عند السحب ، نحاول أن نلمس القذيفة بالجزء السفلي من الصدر ، ولكن في نفس الوقت من الضروري تقليل شفرات الكتف وإعادة الكتفين إلى الخلف.

تم تدريب مجموعات العضلات:

ج) قبضة متوازية ضيقة

تقنية السحب:إجراء عمليات سحب مع هذا المقبض يشبه عمليات السحب مع قبضة ضيقة عكسية. ما لم تكن النخيل الآن متوازية وتنظر إلى بعضها البعض.

تم تدريب مجموعات العضلات:الجزء السفلي من العضلة ذات الرأسين ، العضلة ذات الرأسين.

سحب مع قبضة واسعة على الشريط الأفقي. تقنية وعضلات

هذه هي أصعب نسخة من تمرين السحب ، ليس فقط لأن هناك أقصى سعة لتقريب الكتف ، ولكن أيضًا لأن هذا الخيار يقدم أكثر متطلبات عاليةللقوة والعمل المشترك للعضلات المحيطة مفصل الكتف.

أ) سحب مع قبضة واسعة مستقيمة على الصدر

تقنية السحب:أمسك بالقضيب بقبضة أعرض من المتوسط ​​المعتاد ، مثل ما يحدث عند الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام قضيب الحديد. هنا ، للحصول على أفضل عمل لللاتس ، يجب وضع الإبهام أعلى العارضة ، ومن الأسفل ، أغلق القبضة في "القفل" ، كما هو الحال في المقابض الأخرى. عند السحب ، حاول ألا تجهد العضلة ذات الرأسين. انتبه إلى موضع الجسم - المرفقان ينظران إلى الأسفل ، والنظرة إلى الأعلى ، والظهر منحني ، وشفرات الكتف معًا ، والصدر يصل إلى العارضة. بهذه الطريقة فقط ستشمل عضلات الظهر في العمل قدر الإمكان.

تم تدريب مجموعات العضلات:تقرن العضلات المستديرة ، الجزء العلويعضلات الظهر العريضة والعضلة شبه المنحرفة في الظهر ، العضلة ذات الرأسين.

ب) قبضة واسعة مع سحب خلف الرأس

تقنية السحب:تشبه هذه التقنية عمليات السحب مع قبضة عريضة مستقيمة على الصدر ، ونمسك أيضًا بالعارضة ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة هنا. لا حاجة لتقوس ظهرك عند السحب. لا يمكن عبور الساقين ، بل اصطفهما مع الجسم. في الجزء العلوي ، يجب أن يكون الشريط خلف رأسك. تأكد من اتباع المرفقين - يجب أن ينظروا دائمًا بوضوح إلى الأرض.

تم تدريب مجموعات العضلات:تقترن العضلات المستديرة ، أعلى ووسط العضلة الظهرية العريضة والعضلات شبه المنحرفة في الظهر ، العضلة ذات الرأسين.

سحب مع قبضة على طول الشريط الأفقي. تقنية وعضلات

تقنية السحب:الاستيلاء على قبضة شريط للقبضة. يتم إغلاق القبضة في "القفل" بالإبهام. عند السحب ، نرفع رأسنا بالتناوب إلى اليسار ، ثم إلى اليمين من العارضة. في الجزء العلوي ، المس العارضة بكتفك. مع كل نهج جديد ، نقوم بتغيير موقع اليدين بالنسبة لبعضنا البعض.

تم تدريب مجموعات العضلات:الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة ، العضدية (عضلة الكتف) ، العضلات المسننة.

لتتعلم كيفية إجراء عمليات السحب بشكل صحيح ، يجب عليك اتباع بعض القواعد البسيطة. مع عمليات السحب الأولى ، تظهر المشكلات ، غالبًا ما تكون ذات طبيعة نفسية. إذا لم تتمكن من سحب نفسك في البداية ، يجب أن تحاول الوصول إلى القمة مرة واحدة على الأقل ، ثم أنزل نفسك ببطء. عندما يكون السحب واحدًا ممكنًا ، فهذا يعني غالبًا أنه سيكون من الممكن السحب مرتين.
يمكن تقسيم عمليات السحب المناسبة إلى بضع خطوات بسيطة.

نجمع شفرات الكتف معًا ، مما يتسبب في رجوع الكتفين قليلاً ، وسحب الشريط إلى الصدر. ازفر طوال الحركة الصعودية. وصلنا إلى العارضة بذقننا - إنها جيدة بالفعل للمرة الأولى ، لكن من الأفضل محاولة لمس العارضة بصدرنا.


بعد أن وصلنا إلى أعلى نقطة تمكنا من الوصول إليها ، بدأنا في خفض أنفسنا ببطء ، وتقويم أذرعنا ، والزفير. هذه المرحلة أكثر أهمية للتطوير من المرحلة الثانية. عند الانتهاء ، انتقل إلى المرحلة 1 وكرر التمرين.


بعض قواعد بسيطةتساعدك على أداء عمليات السحب بشكل صحيح وفعال. يجدر دائمًا الضغط على شفرات الكتف. تخيل أنك تمسك قلم رصاص بين لوحي كتفك. يتم تنفيذ الحركة لأعلى في أسرع وقت ممكن ، والعكس صحيح. قم بقبض قبضتك أثناء السحب لاكتساب قوة جديدة - إنه يساعد حقًا. اتبع الشكل ، يجب أن تنحني الذراعين بشكل متماثل ، ويجب ألا يلتوي الجسم. يمكن إرخاء كل شيء ما عدا الذراعين عند السحب ، وهذا مؤشر على التقنية الجيدة. يتم تنفيذ عمليات السحب حتى الفشل ، أي حتى اللحظة التي لا يمكن فيها تكرار الدورة.

لا تقلل من شأن عمليات السحب - فهذه واحدة من أكثر التمارين تنوعًا والتي تؤثر على النبرة العامة للجسم ، جنبًا إلى جنب مع تمارين القرفصاء والضغط. هناك العديد من الخيارات لعمليات السحب ، ولكن الكلاسيكية موصوفة هنا. بعد إتقانها ، يمكنك الانتقال إلى مقابض مختلفة ، مما سيسمح لك بتمرين مجموعات عضلية معينة أو تدريبها في أوضاع محددة.

تمارين السحب هي تمارين متعددة الاستخدامات. أنت تعمل بوزنك. كقاعدة عامة ، بعد أن قررت البدء في الانسحاب ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه: ما نوع العضلات التي تعمل خلالها؟ للحصول على إجابة على ذلك ، تحتاج إلى معرفة كيفية الانسحاب بشكل صحيح ، وما هي أنواع وتقنيات السحب الموجودة.

تمارين على الشريط الأفقي - منظر معقداكتشف - حل. السحب لأعلى هو تمرين دوري ، ويستند إلى لعب نفس الحركة لعدد معين من المرات. يتكون المجمع من دورة من التمارين تتكرر في تسلسل مماثل. يعمل هذا التمرين على تمرين كل مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم معًا. تنقسم كل دورة إلى عدة مراحل. لذا:

• وضع البداية - ضع يديك أعلى الشريط الأفقي ، أمسك العارضة بأصابعك ، وعلق عليها بأذرع مستقيمة
• رفع البدن
• معلقة على أذرع مثنية
• انزل إلى وضع البداية

وضع البداية: الذراعين (اليدين) على العارضة ، الجسم مفرود ، الكعبان متشابهان ، الجوارب على الساقين ممتدة. يذهب الحمل في الغالب إلى حزام الكتف والذراعين ، وتميل عضلاتهما إلى إبقاء الجسم في هذا الوضع. تستغرق هذه المرحلة معظم الوقت مقارنة بالآخرين. هناك انتعاش بعد الانسحاب السابق. إذا لم تنجح في شد نفسك وتعليقك ، تأرجح ، ثبت وضعًا ثابتًا بجهود عضلات الساقين أو الجسم. إذا كانت ذراعك متعبة ، انقل الوزن للآخر لفترة من الوقت.

ضع في اعتبارك أنه أثناء التمرين ، يصبح التنفس أعمق ، حيث تحتاج العضلات إلى مزيد من الأكسجين لتحمل أكبر.

المرحلة التالية هي رفع الجسم. تنحني بقوة العضلات ، ثم تنحني مفاصل الكوع والكتف ، بينما يميل الجسم إلى الخلف قليلاً ، وتبرز الأرجل والوركين للأمام للحفاظ على التوازن. يذهب الحمل إلى العضلة ذات الرأسين في الكتف. يتم تحديد القوة التي تعمل بها من خلال عرض المقبض. يتم إجراء الارتفاع عند الزفير ، وأحيانًا أثناء حبس النفس.

بعد هذه المرحلة - معلقة على أذرع مثنية على العارضة. بشكل عام ، بناءً على أسلوب عقلاني لأداء عمليات السحب ، لا ينبغي أن تكون هذه المرحلة. ومع ذلك ، عند إجراء التمارين على العارضة ، فإنها لا تزال موجودة ، على الرغم من أنها تستغرق الحد الأقصى وقت قصير. عند التعليق بأذرع منحنية ، يكون الهيكل العضلي للجسم متوترًا قدر الإمكان ، ويكون التنفس صعبًا للغاية.

أخيرًا ، عد إلى وضع البداية. خفض الجسم ، نفس العضلات التي تعمل على رفعه ، ولكن في الوضع المعاكس. في الواقع ، إنها تبطئ الجسم الذي يسقط تحت تأثير قوة الجاذبية. كلما كان هذا "السقوط" أبطأ ، كلما زاد الحمل على العضلات. بعد تعليقه بشكل حاد ، يمكنك ببساطة الانزلاق من الشريط الأفقي.

عند الشد ، يلزم عمل المفصل ليس فقط لمجموعات العضلات العلوية في الجسم ، ولكن أيضًا للمفاصل: الكوع والكتف.

سيعطي الشريط الأفقي عبئًا ويجعله يعمل بكفاءة:

• عضلات الجزء الأوسط من الجسم ، مثل عضلات البطن المائلة والعرضية ، وعضلات البطن المستقيمة (القيمة المطلقة) والعضلة المسؤولة عن تقويم الجسم.
• العضلة الدالية. العضلات السطحية للكتف ، مما يجعل محيطها مائلًا بشكل جذاب. عند الانسحاب ، تتأثر العضلة الدالية الخلفية.
• شبه منحرف - عضلة مسطحة سطحية واسعة تمتد من مؤخرة العنق إلى منتصف الظهر وإلى الجانبين إلى مفاصل الكتف. حرك لوحي الكتف وادعم الذراعين.
• مستديرة كبيرة - عضلة مسطحة وممدودة.
• أوسع ظهر سطحي ، ويحتل أسفل الظهر. يؤدي دور كبيرفي عمليات السحب. يسميها الرياضيون "أجنحة".
• معيني - يقع بين لوحي الكتف.
• العضلة ذات الرأسين. أو العضلة ذات الرأسين - كبيرة ، واضحة للعيان. إنه مساعد عند السحب ، ويتمثل دوره في ثني الذراعين عند المرفقين وتدوير الساعدين. تقع على الجانب الأمامي من الكتف.
• infraspinatus عبارة عن عضلة مسطحة مثلثة تقع أسفل لوح الكتف.
• العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف هي العضلة ثلاثية الرؤوس. شنت على الجانب الخلفيعظم العضد.

وصف عمليات السحب

معظم الرياضيين المحترفين مقتنعون بأن عمليات السحب هي بالضبط التمارين اللازمة لبناء ظهر عريض. توجد عدة قواعد لتقنية أداء التمارين على الشريط الأفقي ، على الرغم من اختلاف أنواعها وطرقها.

لا تمارس تمارين أخرى قبل عمليات السحب. هذا قاعدة مهمة. ابدأ تمرينك مع تمارين السحب. إذا بدأت التدريب على الرقبة بعد تمارين أخرى ، فسوف تتعب العضلات المشاركة في الشد ، وهذه هي عضلات الساعد والظهر العريض والعضلة ذات الرأسين. نتيجة لذلك ، لن تحصل على الحمل المناسب والنتيجة المرجوة. تتطلب عمليات السحب تطبيقًا كبيرًا جدًا القوة البدنية، لذلك من الأفضل القيام بها على العضلات المفرغة. من أجل التحقق من ذلك ، يكفي أن تقارن ببساطة عدد المرات التي يمكنك فيها رفع نفسك في بداية التمرين ونهايته.

ينصح الرياضيون المحترفون بعدم استخدام أحزمة المعصم. عن طريق سحبها بدونها ، يمكنك زيادة قوة العضلة ذات الرأسين بشكل كبير وتقوية قبضة الرقبة. من المهم بشكل خاص الاستغناء عن الأشرطة في النهجين الأولين. إنه ليس مخيفًا إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من التكرارات كما فعلت مع الأربطة الرسغية. بمرور الوقت ، ستعود الفرصة ليس فقط لتحقيق المبلغ السابق ، ولكن أيضًا ستزداد قوة القبضة. بالطبع ، بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون سحب أنفسهم بدون أحزمة المعصم ، من الضروري ببساطة استخدامها.

عند السحب ، من الأفضل التمسك بالشريط الأفقي ليس بأصابعك ، ولكن براحة يدك ، أي أن جميع الأصابع ، بما في ذلك الإبهام ، يجب أن تكون أعلى الرقبة. باستخدام طريقة القبضة هذه ، يتم توزيع الحمل الرئيسي على العضلة الظهرية العريضة ، مما يسهل على العضلة ذات الرأسين ، وهي الحلقة الضعيفة في هذه السلسلة. يستغرق الأمر وقتًا لإتقان هذه القبضة. ولكن بمجرد أن تعتاد على ذلك ، ستتمكن من رؤية تأثير ملحوظ على عضلات الظهر.

نصف عمليات السحب ليست حلاً سحريًا لأولئك الذين لا يستطيعون القيام بها تمامًا. مع مثل هذه النتوءات السفلية ، تنقبض عضلات الظهر العريضة جزئيًا فقط ، مما يعني أنه لا فائدة منها على هذا النحو. أي ، إذا كان من الصعب عليك الانسحاب ، لكنك تريد إتقان هذا التمرين ، فلا تطارد الكمية. من الأفضل عمل الحد الأدنى من العدد ، ولكن عمليات السحب الكاملة. تتحسن بمرور الوقت.

تقنيات سحب مختلفة

للعثور على إجابة لسؤال حول نوع العضلات التي يتم ضخها أثناء عمليات السحب ، يجب أن تفهم أنواع السيطرة عليها. بعد كل شيء ، اعتمادًا على نوعه ، يتم العمل على مجموعات مختلفة.

ينقسم هذا النوع من القبضة إلى نوعين: الأمام الضيق والرجوع الضيق. لأداء ، تحتاج إلى الاستيلاء على العارضة أضيق قليلاً من عرض الكتف. حاول إبقاء رأسك وجذعك في أعلى مستوى ممكن عند أداء التمرين. مع هذا الخيار ، يتم ضخ عمليات السحب بشكل جيد في أسفل وأعلى الصدر والكتف.

عند إجراء عمليات سحب بقبضة ضيقة عكسية ، توجد الأيدي الموجودة على العارضة بطريقة تجعل الإبهام ينقلبان ، كما كان الحال ، في اتجاهين متعاكسين عن بعضهما البعض. أثناء السحب مع قبضة عكسية ، فإن تلك "الأجنحة" ذاتها متورطة ومدربة بشكل خاص ويتم ضخ العضلة ذات الرأسين المرغوبة.

لأداء هذا النوع من السحب ، تحتاج إلى وضع يديك بعيدًا عن بعضهما البعض قدر الإمكان ، ورفع رأسك لأعلى ، وثني ظهرك قليلاً. أثناء ثني الذراعين عند المرفقين ، يجب أن تكون الكتفان موازية للعارضة. الإبهام أعلى الشريط الأفقي. من الضروري الوصول ليس بمساعدة اليدين ، ولكن بتقليل شفرات الكتف. في مرحلة الذروة ، حاول إصلاح الموضع الذي .القفص الصدرييلامس الرقبة. تمرين السحب مع قبضة واسعة على الصدر بشكل مكثف على العضلة الظهرية العريضة أسفل الظهر والعضلات الدائرية المقترنة.

عند السحب بقبضة واسعة على الرأس ، فإن عضلات الظهر العريضة والزوج المستدير والعضلات شبه المنحرفة تتطور وتعمل بنشاط. يتم إجراؤه على النحو التالي: بعد تقوس الظهر إلى أقصى حد ، يتم تثبيت اليدين على العارضة بقبضة واسعة ، ويتم خفض المرفقين. من وضع البداية ، ابدأ بالسحب ببطء وببطء ، وفي أعلى نقطة ، ضع رأسك أسفل شريط الشريط الأفقي بحيث الجزء القذاليلمست رأسها. هذا النوع من السحب معقد للغاية وصادم ، لذلك لا ينصح به للمبتدئين. في عملية السحب مع قبضة واسعة على الرأس ، يتم تحميل مفصل الكتف بشكل كبير. بناءً على ذلك ، من الضروري للغاية للرياضيين المدربين ذوي الخبرة وليس فقط شد عضلات حزام الكتف بشكل صحيح لتجنب الإصابة.

تعتبر عمليات السحب بهذه الطريقة رائعة لأولئك الذين بدأوا للتو في القيام بها ، حيث يتم توزيع الحمل عند إجرائه في القبضة الوسطى بالتساوي. تمارين السحب العكسي عند منتصف القبضة تشتبك وتستهدف العضلة ذات الرأسين والظهر العريض بشكل فعال. دراستهم وتطويرهم ضروريان للأداء اللاحق لعمليات السحب أكثر طرق معقدةموصوف بالاعلى. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية. أمسك الشريط الأفقي بيديك ، مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين ، ثم اقلبهما بحيث تتجه راحتي الجانب الداخلي نحوك. ابدأ في سحب كتفيك للخلف قليلًا ، بينما يجب أن تكون رأسك في وضع أفقي تمامًا.

مهما كانت طريقة السحب التي تختارها ، أثناء التمرين ، ستظل جميع العضلات تقريبًا تعمل بطريقة أو بأخرى. وإذا قررت رفع القيمة المطلقة أثناء السحب ، ارفع وخفض ساقيك في هذه العملية.

طريقة أخرى موصى بها لأولئك الذين بدأوا للتو في القيام بعمليات السحب. التمرين بسيط وغير مؤلم. من خلال مراقبة تقنية التنفيذ ، يمكنك تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية العضدية والجزء السفلي من عضلات الظهر العريضة جيدًا. المكافأة ستكون تطوير وتقوية المنطقة مفاصل الكوع. تكمن خصوصية السحب بالطريقة الموصوفة في أنه من أجل تنفيذه ، لا يلزم وجود شريط أفقي واحد ، ولكن هناك حاجة إلى قضيبين متقاطعين في وقت واحد ، يقعان على التوازي.

هناك طريقتان لأداء عمليات السحب بقبضة متوازية:

• امسك العارضتين بيديك ، وقم بتصويب جذعك قدر الإمكان ، ارفع الجسم ببطء وبهدوء ، في أعلى نقطةتحديد الموقف ، وكذلك النزول بسلاسة
• ضع يديك على العارضتين واحدة تلو الأخرى. يجب إمالة الظهر عند السحب لأعلى قدر الإمكان. أدر رأسك إلى الجانب. اسحب لأعلى ، عند نقطة الذروة ، ثبت الموضع الذي تحتاج فيه إلى لمس العارضة بالجزء السفلي من الصدر.

هناك أيضًا أنواع معقدة من عمليات السحب الموصوفة ، على سبيل المثال ، بالقطن ، واللفائف ، وما إلى ذلك.

طرق زيادة فعالية عمليات السحب

إذا كنت عازمًا على تحقيق أقصى قدر من النتائج ، فعليك ضخ مجموعات عضلية معينة في أسرع وقت ممكن ، وسحب نفسك على الشريط الأفقي أو العارضة ، اتبع بعض التوصيات البسيطة ولكنها ضرورية للغاية.

• تحتاج إلى سحب نفسك بسلاسة وبطء قدر الإمكان ، مع التركيز بعناية على الأحاسيس في العضلات. للعمل بجد بالضبط أولئك الذين ترغب في تطويرهم وتدريبهم بطريقة معينة من تمارين السحب
• لتحقيق أفضل النتائج ، امنح عضلاتك وقتًا للراحة والتعافي من التمارين الشاقة. وهذا يعني أنك لست بحاجة إلى زيادة العبء عليهم ، واستنفادهم من خلال التدريبات المتكررة. خاصة على المرحلة الأولية. كحد أدنى ، يمكن لهذا النهج أن يهدئ بسرعة الحماسة التي قمت بضبطها في البداية على التدريب. الاعتدال مهم في كل شيء ، وكذلك في الرياضة.
• سيكون الجدول الزمني المثالي هو الجدول الرياضي ، حيث يتم إجراء التدريب ثلاث مرات في الأسبوع ، مع فاصل زمني إلزامي في اليوم للراحة والتعافي.
• سؤال شخصي إلى حد ما فيما يتعلق بمدة التمرين. من الصعب تحديد مدته إذا كنت تفعل ذلك بنفسك. الشيء الوحيد الذي يمكنك التركيز عليه هو رفاهيتك. إذا كنت تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، فسيقوم المدرب بإنشاء برنامج لك بمدة الحصص التي تتوافق مع جنسك أو عمرك أو لياقتك البدنية أو صحتك أو وجودك أو عدم وجودك. الوزن الزائد. إذا كنت تتدرب بمفردك ، فلا ترهق عضلاتك في السعي لتحقيق نتائج سريعة! بهذه الطريقة ، يمكنك أن تؤذي نفسك عن طريق إتلاف مفاصلك أو تمزق عضلاتك. يجب زيادة عبء ومدة التدريب تدريجياً.
• خذ فترات راحة بين المجموعات. يجب أن يتكون التدريب من عدة مناهج. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بعدد صغير من التكرارات في مجموعة واحدة. ستكون الأساليب الأكثر فاعلية أكثر مع عدد صغير من عمليات السحب في كل منها.
• جداً حالة مهمةلتحقيق النتيجة المرجوة هي التغذية. بعد كل شيء ، مما نأكله ، يأخذ الجسم مواد بناء لنمو العضلات. ويحتاجون إلى البروتين. يجب تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي.

وبالتالي ، باتباع كل هذه القواعد والتوصيات البسيطة ، مع مراعاة الانتظام والتدريب المنتظم ، بمساعدة عمليات السحب ، يمكنك تحقيق عضلات جميلة ومتطورة للظهر والصدر والذراعين والكتفين و بطنيمما يجعل الجسم قويا ومتناسقا.

احترامي القراء الأعزاء والمعجبين والشخصيات الأخرى! الأربعاء - الفلاح ، المنتصر على جذوع الأشجار ، يجدد المسار ، حان الوقت للحصول على ملاحظة فنية حول المشروع واليوم سنتحدث عن عمليات السحب على الشريط الأفقي.

بعد القراءة ، سوف تتعلم كل شيء عن أطلس العضلات ، وفوائده ، وطريقة التنفيذ ، والحيل السرية للتمرين. سنكتشف أيضًا نوع عمليات السحب الأكثر واعدة من وجهة نظر العلم ، وكيفية "نسجها" بشكل صحيح في برنامجك التدريبي.

لذا ، اجلس بلز ، فلنبدأ البث.

سحب على الشريط الأفقي. ماذا ولماذا ولماذا؟

من منا يحب الانسحاب؟ أعتقد أنه يمكن عد هؤلاء الأشخاص على الأصابع وإدراجهم في الكتاب الأحمر :).

لا أعرف عنك ، لكن كرهتي لعمليات السحب نشأت من المدرسة ، أي من دروس الفيزياء. عندما اكتشفت من خلال مصدر موثوق أن الأولاد سوف يجتازون المعايير غدًا في الدرس ، حدث لي العديد من الأكاسيا على الفور - إما تم استدعائي بشكل عاجل إلى المدير ، ثم نسيت الزي الرسمي ، ثم الإسهال ، ثم الإسهال وغيرها. حوادث مفاجئة. في الواقع ، لقد تعمدت الابتعاد عن عمليات السحب ، لأنني. لم أكن أعرف كيف أؤديها بشكل جيد ، ولم يكن العرض المسمى "النقانق الأفقية" يروق لي بشكل خاص. ومع ذلك ، مر الوقت ، في الحياة كانت هناك دوائر رياضية مختلفة ، على وجه الخصوص ، في الجودو ، وإلى جانب هذه الأخيرة ، جاء حب السحب.

اليوم في صالات رياضيةعندما يتحدث الرجال عن تطور الظهر ، يتم تشغيل مجموعة متنوعة من التمارين ، ولكن يتم دفع عمليات السحب على الشريط الأفقي إلى الخلف ولا يتم قبولها على الإطلاق ، ربما بسبب متلازمة النقانق ، أو ربما لم يعلم أحد هذه المهارة . على أي حال ، سنحاول توضيح هذه العملية ومعرفة كل شيء عن عمليات السحب.

ملحوظة:

لاستيعاب المادة بشكل أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

الأطلس العضلي

تمرين السحب هو تمرين أساسي متعدد المفاصل لتطوير عضلات الظهر. يتم تنفيذ العمل الرئيسي لرفع جسم الإنسان عن طريق الأجنحة أو العضلة الظهرية العريضة. تشارك أيضًا الكثير من المجموعات العضلية المتوسطة والصغيرة. التمرين له أحد أعلى فئات التعقيد وهو صعب ، خاصة بالنسبة للفتيات ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم استبداله بخيار تدريب ، وهو الجرافيترون.

تشمل تمارين المجموعة العضلية ما يلي:

• مستهدفة - العضلة الظهرية العريضة ؛
• المؤازرون - العضلة ذات الرأسين ، العضدية / العضدية ، دائرية كبيرة / صغيرة ، تحت الشوكة ، معينية ، رافعة الكتف ، وسط / أسفل شبه منحرف ، دلتا خلفية ، صدرية طفيفة ؛
• مثبتات ديناميكية - رأس طويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.

أطلس العضلات الكامل مثل هذه الصورة.

مزايا

عند إجراء تمرين سحب على الشريط الأفقي ، يمكنك توقع الحصول على الفوائد التالية:

• تطوير عضلات حزام الكتف العلوي والظهر.
• إعطاء الجزء العلوي من الجسم على شكل حرف V ؛
• إنشاء ظهر مريح وإظهاره من خلال الفساتين ذات العنق الخلفي (ذات صلة بالنساء);
• تطوير قوة القبضة
• تحسين الوزن (أوزان)في التدريبات المجاورة على الظهر.
• استهلاك الطاقة المرتفع نسبيًا ، والذي ، في ظل ظروف معينة ، يمكن أن يؤثر على فقدان الوزن ؛
• مرتفع (مقارنة بتمارين الظهر الأخرى)إفراز هرمون النمو.
• التباين - يمكنك استخدام مقابض مختلفة وتحويل التركيز إلى مجموعات العضلات المطلوبة ؛
• البديهية - يمكن إجراؤها في كل مكان تقريبًا ، ولا توجد حاجة إلى أجهزة محاكاة خاصة.

تقنية التنفيذ

على الرغم من البساطة الظاهرة ، فإن التمرين له خصائصه الخاصة. تقنية التنفيذ خطوة بخطوة هي كما يلي.

الخطوة رقم 0.

انتقل إلى الشريط الأفقي وامسكه بقبضة مباشرة عند عرض الكتفين. تدلي من الشريط الأفقي مع تشبيك رجليك في الأسفل. هذا هو موقع بدايتك.

الخطوة 1.

خذ نفسًا عميقًا وازفر (بجهد معزول دقيق ، اخفض مرفقيك لأسفل)ابدأ في سحب جذعك للأعلى حتى يلامس الجزء العلوي من صدرك. في الأعلى ، انتظر 1-2 حساب وكذلك تقليل شفرات الكتف.

الخطوة 2.

عندما تستنشق ، ابدأ بفك ثني ذراعيك واسحب جذعك لأسفل ببطء. كرر العدد المحدد من المرات.

في نسخة الصورة ، يبدو كل هذا العار كما يلي:

أثناء التنقل مثل هذا:

الاختلافات

بعيدا النسخة الكلاسيكيةشكا من سحب (على الصدر / الذراعين عرض الكتفين على الشريط الأفقي)، هناك العديد من الاختلافات في التمرين ، وعلى وجه الخصوص:

• لكل رأس
• قبضة عكسية
• مطرقة واسعة / ضيقة / قبضة ؛
• مع الوزن الزائد
• في الجرافيترون.

أسرار وخواص

لتحقيق أقصى استفادة من التمرين ، اتبع الإرشادات التالية:

• لا تقم بتأرجح جسمك / ساقيك ، ولكن ارفع / أنزل بسلاسة في طائرة واحدة ؛
• أثناء الرفع / الإنزال ، يجب ألا يتحرك الجزء العلوي من الجسم والساعدين ؛
• أثناء عمليات السحب ، ضع مرفقيك دائمًا تحت العارضة ؛
• في الجزء السفلي من المسار ، افرد ذراعيك تمامًا ، وشد عضلاتك بشكل صحيح ؛
• في أعلى نقطة ضغط بالإضافة إلى عضلات الظهر.
• استخدم النطاق الكامل للحركة ؛
• إذا كنت مبتدئًا ولا يمكنك سحب الشريط بشكل نظيف ، فابدأ بتقوية عضلاتك الأساسية / الملحقة بأوزان حرة وممثلين سلبيين / جزئيين ؛
• إذا كنت فتاة ولا تستطيع سحب نفسك على الشريط الأفقي ، فاستخدم الجرافيترون ؛
• تقنية التنفس: الانكماش (اسحب)- الزفير ، والعودة إلى IP - الشهيق ؛
• معلمات التدريب العددية: عدد المجموعات 3-5 التكرار 10-15 .

بعد الانتهاء من الجانب النظري ، لنلقِ نظرة الآن على بعض النقاط العملية.

ما نوع عمليات السحب التي تستجيب لها العضلات مع أفضل نمو؟

أجرى باحثون من شركة T-Nation الأمريكية لكمال الأجسام تجربة ، كان الغرض منها تحديد أفضل تمارين الظهر من التمارين الأكثر شعبية. أظهرت نتائج النشاط الكهربائي (EMG) للعضلة الظهرية العريضة أن هذه هي:

• سحب مع قبضة واسعة مباشرة مع وزن إضافي ( 85,5% ) ;
• سحب مع قبضة عكسية مع وزن إضافي ( 80,5% ) .

الخلاصة - تضمين هذه التمارين في بداية التمرين (3 نهج ل 10 التكرارات)يزيد بشكل كبير من فرصك في بناء ظهر ضخم.

ما هي القبضة في السحب للاختيار وما هي الاختلافات؟

دراسة أخرى (يوداس وآخرون. 2010 ، الولايات المتحدة الأمريكية)وجد أن وضعيات اليد المختلفة أثناء عمليات السحب تؤدي إلى زيادة تنشيط مجموعات عضلية معينة. على وجه الخصوص ، في الوضعية المرتفعة (القبضة العكسية) ، العضلات الباسطة للظهر ، والصدرية الكبرى ( 13,6% ) والعضلة ذات الرأسين ( 17,9% ). يؤدي الوضعية المنبثقة (القبضة المباشرة) إلى زيادة في مخطط كهربية العضل في منطقة تحت الشوكة و القسم السفليشبه منحرف ( 10,8% ) .

يمكن استخلاص الاستنتاج العام على النحو التالي: يجب أن يتضمن برنامجك التدريبي أنواع مختلفةعمليات السحب ، هذه الاستراتيجية هي التي ستضمن التطور الكامل لهذه المجموعة العضلية.

في الواقع ، لقد انتهينا من الجزء الرئيسي ، ويبقى التقييم والتعثر.

خاتمة

اليوم تعرفنا على تمرين نبيل يسمى السحب على الشريط الأفقي. أنت تعرف الآن الأداة التي ستساعدك في تحقيق شكل على شكل حرف V ويمكنك استخدامها بأمان. نفجر في الصالة يا مستغلين :)!

على السيم ، دعني أخرج ، أراك قريبًا!

ملاحظة.وأنت تستخدم عمليات السحب في اختبارات PT الخاصة بك ، قم بحقن ...

P.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا له في حالة ملف شبكة اجتماعية- زائد 100 يشير إلى الكرمة ، مضمون :).

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.