پایه های آموزش خودکار در آثار یک پزشک آلمانی گذاشته شده است آی. شولتز،که با بررسی تأثیر ژیمناستیک یوگا بر بدن انسان، دریافت که آرامش عمیق عضلانی (آرامش) مستلزم از بین بردن تنش عاطفی، بهبود وضعیت عملکردی سیستم عصبی مرکزی و کار است. اعضای داخلی.
فیزیولوژیست آمریکایی E. Jacobson دریافت که هر نوع برانگیختگی عاطفی مربوط به تنش یک یا آن گروه عضلانی است که با عبارات شناخته شده ای مانند "صورت متحجر" ، "صدای خفه" و غیره به خوبی نشان داده می شود.
برعکس آن نیز صادق است: اگر شخصی به صورت و وضعیت خود بیانی مشخص از یک حالت عاطفی خاص بدهد، پس از مدتی این حالت ظاهر می شود. تحقیقات ای. رگ های خونی) سپس در جهت دیگر هم همینطور است.
بنابراین، ایده روشی برای دستیابی به حالت آرامش به وجود آمد.
یعنی با استفاده از فرمول های کلامی با هدف بروز احساس گرما و سنگینی می توان آگاهانه به کاهش تون عضلانیو سپس، در مقابل این زمینه، با استفاده از خود هیپنوتیزم، هدایت می شود تا بر عملکردهای مختلف بدن تأثیر بگذارد.
فرمول‌های کلامی مورد استفاده در تمرینات خودکار، ماهیت احساساتی را که باید بازتولید شوند و ناحیه‌ای از بدن که در آن تولید مثل آنها مطلوب است، توصیف می‌کنند.
در کنار این، نقش بزرگ تصاویر حسی، بازنمایی های ذهنی، ارتباط عمیق آنها با عملکردهای فیزیولوژیکی کشف شد.
آموزش خودکار در آن دسته از فعالیت هایی که باعث افزایش تنش عاطفی در فرد می شود مفید است، از جمله در کارهای آموزشی، زیرا در برقراری ارتباط معلم با کودکان و والدین آنها، اغلب موقعیت هایی به وجود می آید که دشوار نامیده می شوند و نیاز به عاطفی و احساسی دارند. خود تنظیمی ارادی
استفاده از تکنیک های آموزش خودکار به فرد اجازه می دهد تا به طور هدفمند خلق و خوی و رفاه را تغییر دهد، بر عملکرد و سلامت او تأثیر مثبت می گذارد.
آن دسته از افرادی که به طور سیستماتیک درگیر آموزش خودکار هستند، فرصتی برای توزیع منطقی و استفاده اقتصادی از نیروی خود در زندگی روزمرهو در زمان مناسب هر چه بیشتر آنها را بسیج کنیم.
آموزش خودکار مبتنی بر استفاده آگاهانه توسط شخص از ابزارهای مختلف تأثیر روانی بر بدن خود است و سیستم عصبیبه منظور آرامش یا برعکس، تقویت آنها.
ابزارهای تأثیرگذاری مناسب شامل تمرینات ویژه ای است که برای تغییر تن ماهیچه های اسکلتی و عضلات اندام های داخلی طراحی شده اند.
نقش فعالی توسط خود هیپنوتیزم کلامی، بازنمایی ها و تصاویر حسی ایفا می شود که ناشی از روشی ارادی است.
همه این ابزارهای تأثیر روانی فرد بر بدن خود در تمرینات خودکار در یک مجموعه پیچیده و در یک توالی خاص استفاده می شود: آرامش، ارائه، خود هیپنوتیزم.
آزمایش عملی تکنیک‌های آموزش خودکار در همان ترتیب انجام می‌شود.
تمرینات خودکار شامل تمریناتی با هدف کنترل توجه، عملکرد دلخواه تصاویر حسی، خودآموزی کلامی، تنظیم ارادی تون عضلانی و کنترل ریتم تنفس است.
سیستم کنترل توجه شامل توسعه توانایی تمرکز و حفظ توجه برای مدت طولانی بر روی هر موضوع، شی، رویداد، واقعیت است.
از ایده های نسبتا ساده و آشنا در آموزش خودکار، به تدریج به سمت ایده های پیچیده تر می روند.
به عنوان مثال، برای نمایش جاذبه، گرما از یک قسمت بدن به قسمت دیگر، تصاویر طبیعت و غیره.
با کمک کلمات و عبارات خاصی که در حجم های مختلف تلفظ می شود، از نظر گفتار بیرونی و گفتار با خود، مهارت های خود هیپنوتیزم کلامی تمرین می شود.
چنین خودهیپنوتیزمی در صورتی که فرد به طرز ماهرانه ای از آن استفاده کند، شروع روانی یا روانی مورد نظر را تسریع می کند. وضعیت فیزیولوژیکی.
خود پیشنهادی کلامی در تمرینات خودکار با ریتم خاصی از تنفس ترکیب می شود.
تمامی این تمرینات در سه حالت اصلی دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام می شود.
تمرینات مربوط به تنظیم ارادی تون عضلانی نیز در یک سیستم و توالی خاص انجام می شود.
ابتدا یاد بگیرید که عضلات را شل کنید و سفت کنید.
ماهیچه های بازوها و پاها راحت ترین کنترل را دارند، سپس به سمت عضلاتی می روند که به طور ارادی کنترل آنها دشوارتر است (عضلات گردن، سر، پشت، شکم) و در نهایت به تمرینات ویژه با هدف روی می آورند. در تنظیم تن ماهیچه های اندام های داخلی.
به خصوص تمرینات پیچیده و مهمی که در تمرینات خودکار گنجانده شده است، تمریناتی هستند که با هدف تنظیم وضعیت عروق خونی سر و بدن انسانانبساط آنها به منظور رسیدن به حالت آرامش و آرامش و یا باریک شدن به منظور افزایش تن و فعال شدن بدن.
این تمرین‌ها از گرمای طبیعی کف دست فرد و نمایش‌های مجازی گرما یا سرما با اراده استفاده می‌کنند.
سیستم آموزش اتوژنیک توصیف شده برای معلمانی مفید است که حجم کار سنگینی دارند و در زندگی با مشکلات فردی در زندگی از نظر وضعیت روانی، عملکرد و سلامتی خود مواجه هستند.
معلم یا معلمی که درگیر آموزش اتوژنیک است می تواند بیشتر از کسی که این کار را انجام نمی دهد به دانش آموزان و دانش آموزان خود بدهد.
آموزش اتوژنیک وضعیت سلامت معلم را بهبود می بخشد، کارایی او را افزایش می دهد و در نتیجه خروجی آموزشی او را افزایش می دهد.
در صورت تمایل، هر معلم و مربی می تواند بر روش های آموزش اتوژنیک تسلط یابد و نحوه استفاده از آنها را به طور مستقل بیاموزد، برخلاف تمرین روانی- اصلاحی، که مستلزم کار گروهی مشترک و مشارکت روانشناسان حرفه ای آموزش دیده در آن است.
نگرش های آموزشی که می تواند به معلم در انجام بهتر فعالیت های حرفه ای خود کمک کند.
برای جاده تنظیم کنید.
سلام جاده ای که من را به امور من می رساند.
آهسته و با لذت تمام مراحل را طی می کنم و از حرکت و فرصت نفس کشیدن عمیق لذت می برم.
درود می فرستم به این آسمان، درود می فرستم به این خورشید، درود می فرستم به این درختان، درود می فرستم به همه طبیعتی که مرا احاطه کرده است.
من به تمام افرادی که در طول مسیر با آنها برخورد می کنم سلام ذهنی می کنم.
شلوغی در حمل و نقل من را آزار نمی دهد.
من با پوسته ای قوی از آرامش و حسن نیت از آن محافظت می کنم.
سرحال و سرحال به مدرسه خواهم آمد.
برای رفتن به مدرسه آماده شوید.
من به مدرسه ام می آیم و احساس می کنم که چگونه از نظر درونی متحول شده ام.
من تمام مشکلات و نگرانی های شخصی خود را کنار می گذارم، از نظر ذهنی برای هر کودکی که اکنون ملاقات می کنم، یک روحیه خوب را تنظیم می کنم.
از چهره من نور، گرما و مهربانی می تابد.
من از دیدن همکارانم در مدرسه خوشحالم که مانند من عشق به کودکان و حقیقت با هم متحد شده اند.
برای درس تنظیم کنید.
حالا باید سریع برای درس آینده آماده شوم.
از نظر ذهنی من در کلاس و همه بچه ها در آن شرکت می کنم.
حال و هوای کلاس و روحیه بچه هایم را خوب حس می کنم.
من می توانم همه آنها را با هم و هر کدام را جداگانه ببینم و می دانم به هر کدام چه بگویم.
من ایده روشنی از طرح درس و آنچه باید امروز روی آن انجام دهم دارم.
بررسی تکالیف، بررسی، توضیح مطالب جدید، سوالات تستی، تکالیف - همه اینها را آزادانه در ذهن خود نگه می دارم.
من برای موقعیت های پیش بینی نشده آماده هستم و برای آنها زمان ذخیره ای دارم.
در طول درس، قطعاً چند ثانیه زمانی برای استراحت و آرامش از تنش های کاری پیدا خواهم کرد.
من در درون جمع شده ام و با یک لبخند روشن شده ام.
برای یک گفتگوی جدی آماده شوید.
حالا یک گفتگوی سخت و مهم دارم.
سرنوشت هدفی که من به آن خدمت می کنم به نتیجه آن بستگی دارد.
تمرکز می کنم، افکارم را جمع می کنم، تمام امکانات درونی و تمام تجربیات حرفه ای ام را فعال می کنم.
من برای سوالات غیرمنتظره آماده هستم و می دانم چگونه به آنها پاسخ دهم.
تمام استدلال های قوی خود را به وضوح می بینم و در مقابل خود نگه می دارم.
من آماده استفاده از آنها هستم و می دانم چگونه و چه زمانی این کار را انجام دهم
من به نقاط قوت و توانایی هایم ایمان دارم.
می دانم، ایمان دارم، بر همه چیز غلبه خواهم کرد.
تنظیم به خواب.
امروز روز بزرگ و جالبی داشتم.
قبل از رفتن به رختخواب، سعی می کنم وقایع او را به ترتیب معکوس تکرار کنم. روانشناسان می گویند که برای توسعه خودآگاهی خوب است.
تقریبا هر کاری که برنامه ریزی شده بود را انجام دادم.
بدن من به طرز دلپذیری آرام می شود، افکار دوباره به رویاهای خوشایند تبدیل می شوند.
من راحت و آزاد نفس می کشم.
من احساس گناه نمی کنم و از کسی کینه ای ندارم.
من همه را بخشیده ام.
تا صبح میخوابم
من همه را دوست دارم
آرامش و آرامش در من.
صلح و آرامش در اطراف.
قدما بیهوده نگفته اند که بیشترین مرد قویباید کسی را شناخت که می داند چگونه خود را مدیریت کند.
آموزش اتوژنیک بسیار کلیدی است که به هر فرد کمک می کند تا ذخایر این قدرت را در خود کشف کند.
قبل از شروع تمرینات خودکار، لازم است تمرینات آمادگی را برای توسعه مهارت های تمرکز، تجسم و تنظیم تون عضلانی تسلط داشته باشید.
تمرینات آمادگی
ساختار همه شناخته شده و انواع آموزش خودکار شامل 4 عنصر اساسی است: تمرکز توجه، آرامش عضلانی، خود هیپنوتیزم و خروج از تمرین خودکار.
هدف تمرینات توسعه مهارت هایی است که زیربنای هر تکنیک کنترل روانی فیزیولوژیکی است.
تقسیم تمرین ها به بلوک ها نسبتاً دلخواه است، به این معنی که هدف نهایی به جای ابزار مورد استفاده برای این کار است.
خود ابزارها معمولاً ارتباط نزدیکی با هم دارند.
به عنوان مثال، تنظیم تون عضلانی معمولاً با کمک تجسم و پیشنهاد خودکار به دست می آید و خود پیشنهاد در پس زمینه آرامش عمومی رخ می دهد و معمولاً با تجسم همراه است.
تمرینات پیشنهادی را می توان به استثنای موارد نادر هم به صورت گروهی و هم به صورت انفرادی انجام داد.
مهم است که جزئیات زیر را در نظر داشته باشید:
1. در کار گروهی معمولاً اثر بارزتری حاصل می شود.
تسهیل گر باید به طور دوره ای بر اهمیت آن تأکید کند و ایمان شرکت کنندگان به قدرت خود را حفظ کند.
2. پس از اتمام هر تمرین، شرکت کنندگان در مورد احساسات خود صحبت می کنند. این روش هم برای خود شرکت کنندگان و هم برای رهبر به همان اندازه مهم است، به او اجازه می دهد تا فرآیند فردی را به طور عینی کنترل کند و تنظیمات لازم را انجام دهد.
تمرینات تمرکز
هدف اصلی افزایش حساسیت به درک حرکتی، توسعه توانایی تمرکز خودسرانه بر روی محرک های ضعیف است.
این مهارت ها برای تشخیص خود متمایز، که نقطه شروع در مسیر دستیابی به حالت بهینه است، ضروری هستند.
تمرینات برای تمرکز حواس باید با سر تازه و ترجیحاً 3-2 ساعت بعد از غذا انجام شود.
با هر گونه ناراحتی - سردرد، بدتر شدن وضعیت عاطفی - انجام تمرینات را متوقف کنید.
ورزش
1. روی یک کاغذ سفید، دایره ای به قطر 1-1.5 سانتی متر با جوهر بکشید و آن را به دیوار آویزان کنید.
روبه‌رو، در فاصله 1.5 متری بنشینید و سعی کنید روی آن تمرکز کنید. وقتی خسته شدید، چندین بار پلک بزنید و به تمرکز ادامه دهید.
2. با تماشای دایره، در همان زمان باید مطمئن شوید که نه تنها نگاه، بلکه افکار نیز در جهات مختلف "گسترش" ندارند.
سعی کنید دایره را از نظر ذهنی "احساس" کنید، مرزهای آن، اشباع رنگ را احساس کنید.
مدت زمان تمرین به تدریج از 1 تا 5 دقیقه افزایش می یابد. پویایی احساسات را تجزیه و تحلیل کنید.
تمریناتی برای تنظیم تون عضلانی
توسعه مهارت های آرامش بخشی یک گام کاملاً ضروری در همه روش های خودتنظیمی دولت است، بدون استثنا.
باید به ماهیچه های صورت و دست ها توجه ویژه ای شود ، زیرا این قسمت های بدن هستند که در قشر مغز بیشترین عصب را دارند (نمایش داده می شوند) و با رسیدن به آرامش آنها ، می توان به طور قابل توجهی به کاهش کلی عضله نزدیک شد. لحن
تمرین 1
ماهیت این تمرین تناوب تنش و آرامش گروه های مختلف عضلانی است تا بر خلاف تنش، حالت آرامش را احساس و به خاطر بسپارد (مدل درونی آن را ایجاد کنید).
به عنوان مثال، برای عضلات ساعد: دست به آرامی در یک مشت فشرده می شود، سپس، پس از رسیدن به حداکثر تلاش، آرامش شدید به دنبال دارد.
لازم است تفاوت در احساسات را درک کرد.
تمرینات مشابهی باید برای عضلات صورت، گردن، پا، ران، سینه و غیره انجام شود.
تمرین 2
چشمان خود را ببندید، بدن را در صفحه داخلی مشاهده کنید، گروه عضلانی پر بار را پیدا کنید. به عنوان مثال، عضلات شانه، ران یا ساق پا.
با تمرکز بر روی آن، سعی کنید منطقه آرامش را به حجم های همسایه گسترش دهید.
با استفاده از تجسم، می توان تصور کرد که چگونه یک مایع داغ و سنگین با رنگ دلپذیر از کانون آرامش خارج می شود و به آرامی کل بدن را پر می کند.
تمرین 3
چشمان خود را بپوشانید.
روی دست چپ تمرکز کنید.
تصور کنید که چگونه او در آب گرم فرو می رود، به تدریج قرمز می شود، سنگین تر می شود. "پرتو توجه" به مچ دست می رود، به آرامی به سمت آرنج حرکت می کند. ماهیچه های ساعد، و سپس شانه، شل می شوند، "پنبه ای"، سنگین، گرم می شوند.
روش شناسی برای انجام آموزش خودکار
قبل از کلاس، روی یک صندلی بنشینید و با گرفتن یک موقعیت راحت، چشمان خود را ببندید.
بدن را به طور ذهنی بررسی کنید، ناراحتی ناشی از لباس یا کفش را از بین ببرید. سپس چندین چرخه تنفسی را با یک نفس کوتاه انجام دهید و تا حد امکان بازدم کنید و به تدریج طول نفس را کاهش دهید.
به آرامی، با عادت کردن به متن گفتاری، با خود تکرار کنید:
"من احساس راحتی و خوبی دارم.
من کاملا آرام هستم.
تمام بدن به تدریج شل می شود.
عضلات دست راست (چپ) را شل کنید.
عضلات ساعد و شانه را شل کنید.
دست پر از سنگینی دلپذیر است.
دست بزرگ، سنگین، گرم، کاملاً آرام است.
موجی از گرما از بازو می گذرد.
گرما در نوک انگشتانم می تپد.
عضلات پای راست (چپ) شل هستند.
عضلات ران کاملا شل شده اند.
ماهیچه های ساق کاملاً شل شده اند.
پا آرام است.
پا سنگین، بزرگ، بی حرکت، کاملاً آرام است، گرمای دلپذیری از پا عبور می کند.
شانه ها افتاده است.
عضلات پشت شل شده اند.
شل شدن عضلات شکم.
گرمای مطبوع در سراسر بدن.
ماهیچه های صورت شل شده اند.
ماهیچه های صورت شل شده اند.
پلک ها پایین است.
شل شدن عضلات دهان.
فک پایین کمی پایین آمده است.
شل شدن عضلات گونه.
خنکی مطبوع پیشانی را فرا می گیرد.
تمام بدن کاملاً آرام است.
من دارم استراحت می کنم.
احساس سبکی و آزادی می کنم.
قلب آرام و یکنواخت می تپد.
من کاملا آرام هستم.
تمام بدنم در حال استراحت است، احساس سبکی، آرامش و آزادی می کنم.
پس از تلفظ فرمول های کلامی، لازم است که در عرض 1.5-2 دقیقه حالت آرامش و استراحت را احساس کنید و سپس به مرحله آخر - خروج از تمرین خودکار بروید.
با خودت تکرار کن
"من استراحت خوبی داشتم.
بدن من پر از انرژی است.
تمام اندام های من بی نقص کار می کنند.
ماهیچه ها سبک و کشسان شدند.
سرم آرام و صاف است.
خلق و خوی عالی.
نشاط و شادابی در کل بدن.
من پر از قدرت و انرژی هستم.
من می توانم همه چیز را انجام دهم.
من آماده عمل هستم.
باز کردن چشمانم
من بلند می شوم."
سپس یک نفس آرام و عمیق بکشید و یک نفس سریع بیرون بیاورید.
چرخه تنفس را سه بار تکرار کنید.
در عرض 5-6 جلسه، برای رسیدن به شل شدن عضلات دست راست و چپ کاملاً کافی است و سپس اقدام به خروج از تمرین خودکار کنید.
در جلسات بعدی به تدریج فرمول های پا و تنه را اضافه کنید و تنها پس از اتمام موفقیت آمیز این قسمت به سراغ مجموعه کامل فرمول ها بروید.
فرمول های کلامی داده شده یکی از انواع مختلف خود هیپنوتیزم کلامی است.
معمولاً پس از مدتی تمرین، تمرین‌کنندگان شروع به استفاده می‌کنند متون خودبیشتر با ویژگی های فردی آنها مطابقت دارد.
در تدوین آنها باید به نکات زیر توجه کرد:
1) متون باید دارای ویژگی کاملاً مشخص و دستوری باشند.
2) از ذره "NOT" نباید استفاده شود، به عنوان مثال، به جای عبارت "دست تنش نیست"، باید بگویید "دست آرام است"؛
3) اظهارات نباید باعث تداعی ناخوشایند شوند، تصاویر داخلی در حال ظهور باید کاملا راحت باشند.
هنگام تلفظ متن، نباید عجله کرد، اما مکث بین کلمات و واکنش فیزیولوژیکی مربوطه باید حداقل باشد.
همراه با فرمول های حاوی پیشنهاد احساس گرما و سنگینی، تجسم نمایش های تصویری مختلف باید تا حد امکان به طور گسترده مورد استفاده قرار گیرد.
به عنوان مثال، برای تسهیل آرامش، می توانید یک جریان آهسته آب را تصور کنید که در سراسر بدن از بالا به پایین حرکت می کند و بدن را پاکسازی می کند. تنش عضلانی.
آب از گردن، شانه ها، سینه، بازوها، شکم، پشت، ران ها، زانوها می ریزد. عضلات ساق پا، پاها، به آرامی از انگشتان شست پا بیرون می ریزد.
می توانید خود را به عنوان یک مجسمه یخی تصور کنید که به آرامی زیر پرتوهای خورشید بهاری ذوب می شود، در حالی که همزمان آرامش بخش های "ذوب شده" بدن یا بلوک نمک حل شده در امواج دریا را احساس می کنید و غیره.
پس از تسلط موفقیت آمیز بر تکنیک آرامش، که 15-20 درس خواهد بود، در پس زمینه آرامش عمومی، می توان به نمایش طرح های هدفمند مربوط به موقعیت های مشکل خاصی که باعث اضطراب می شود، ادامه داد.
به عنوان مثال، با ایجاد مجدد در "صفحه داخلی" یک موقعیت درگیری احتمالی در روابط با بستگان یا همکاران، می توانید آن را به طور بهینه حل کنید، در حالی که به طور همزمان رفتار خود را برای آینده برنامه ریزی می کنید.
نگرش روانشناختی که در نتیجه چنین آزمایش فکری ایجاد می شود، زمانی کار خواهد کرد که وضعیت مشابهی در واقعیت ایجاد شود و رفتار واقعی را به حالت مطلوب نزدیک کند.
طرح های اجراها بسته به اهداف و اهداف دست اندرکاران می تواند بسیار متنوع باشد.
این فرصت های بزرگی را برای اصلاح ویژگی های شخصیتی روانی و اجتماعی، هماهنگ کردن رابطه آن با آن ایجاد می کند محیط
آموزش اتوژنیک.
برنامه کار:
- معرفی
- خاستگاه های آموزش اتوژنیک
- تاثیر بر فرآیندهای فیزیولوژیکی
- تمرینات در چه زمانی و در چه موقعیتی انجام می شود
- حذف خود پیشنهادی
- تکنیک آموزش
- فرمول هدف
- معایب آموزش اتوژنیک
- نتیجه
- کتابشناسی - فهرست کتب.
1. معرفی.
در زندگی مدرن، فرد در معرض بسیاری از عوامل منفی مانند استرس، کار بیش از حد و موارد دیگر قرار دارد که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی می گذارد. تقریباً دو سوم همه بیماری ها به طور کامل یا جزئی ماهیت ذهنی دارند. به دلیل بار فزاینده بر روان از یک طرف و در نتیجه کاهش فعالیت بدنیاز سوی دیگر، خواسته های بالاتری نسبت به قبل بر روان و کل بدن انسان گذاشته می شود. انسان مدرنبارهای سنگینی را تجربه می کند، اما بسیاری از آنها را ایجاد می کند که برای سلامتی مضر است. او خود و اطرافیانش را باد می کند، خود را به موقعیت های استرس زا سوق می دهد. دیر یا زود، نتیجه بیماری است.
نیازی به توضیح خاصی نیست که چه نوع استرس روانی بر یک روانشناس شاغل وارد می شود و چقدر برای او مهم است که سلامت خود را به نفع خود و بیمارانش حفظ کند. نتیجه نقض حوزه خود تنظیمی در اینجا می تواند یک سندرم باشد خستگی مزمن، همراه با بی خوابی، خلق افسرده. یا فرسودگی روانی - فرسودگی جسمی، عاطفی و روانی - ویرانی عاطفی، مسخ شخصیت (بدبینی نسبت به بیمار)، کاهش دستاوردهای حرفه ای - آگاهی از شکست. و همچنین اختلالات روان تنی.
کار خودتنظیمی برای یک روانشناس ضروری است، شاید تا حدی بسیار بیشتر از بسیاری از حرفه های دیگر. چهار حوزه اصلی را در بر می گیرد:
1) فرآیندهای عاطفی
2) درون ذهنی - فرآیندها و احساسات بدن.
3) فرآیندهای شناختی
4) حوزه رفتاری.
روانشناس باید با همه زمینه ها کار کند. وجود دارد تعداد زیادی ازیک تکنسین در زمینه های مختلف روانشناسی و درمان بدن گرا که با کمک آن می توان تنش، احساسات و احساسات منفی را از بین برد. بیرونی کردن ضروری است - عقب نشینی از درون به بیرون (عواطف، عزت نفس، احساسات بدن)، تمرکز - تغییر توجه از خود به چیزی (به عنوان مثال، حیوانات)، علاوه بر این، تکنیک های آرامش زیادی وجود دارد. مایلیم در این کار با جزئیات بیشتری به یکی از این تکنیک ها بپردازیم. بیایید در مورد آموزش اتوژنیک صحبت کنیم.
2. ریشه های آموزش خودزا.
آموزش اتوژنیک (از یونانی autos - خودش و genos - در حال ظهور) روشی برای خود هیپنوتیزم است که توسط روان درمانگر آلمانی I. Schultz در سال 1932 پیشنهاد شد. با این روش در ابتدا با خود هیپنوتیزمی احساس سنگینی در بدن ایجاد می شود و در نتیجه حالت آرامش عضلانی – ریلکسیشن حاصل می شود. سپس خود هیپنوتیزم با هدف عملکردهای مختلف بدن انجام می شود. تا سال 1910، شولتز در برسلاو در یک کلینیک هیپنوتیزم بسیار محبوب کار می کرد. در اینجا بود که علاقه او به رشته علمی که امروزه به عنوان پزشکی روان تنی شناخته می شود، متولد شد. قبلاً در کار "تشکیل لایه ها در زندگی معنوی هیپنوتیزم" که در سال 1920 ظاهر شد ، مفهوم اصلی آموزش خودکار قابل مشاهده است. افرادی که در آزمایش‌های او «با قاعده‌مندی مطلق» شرکت می‌کردند، دو حالت را در حالت هیپنوتیزم تجربه می‌کردند: یک «سنگینی مشخص»، به‌ویژه در اندام‌ها، و یک «گرما» مشخص. شدت آن با تضعیف لحن دیواره رگ های خونی همراه است. از این رو این ایده به وجود آمد که با خودهیپنوتیزم احساس سنگینی در بدن حالتی از خود هیپنوتیزم ایجاد کند. در سال 1932، شولتز یک مونوگراف بزرگ با عنوان "آموزش خود زایی، خودآرامش متمرکز" برای عموم منتشر کرد. این چاپ اول با تعداد زیادی دیگر و همچنین ترجمه به زبان های دیگر دنبال شد.
آموزش اتوژنیک روشی برای خود تنظیمی عملکردهای ذهنی و خودمختار است. بنابراین، نه تنها کاربرد درمانی پیدا کرد، بلکه شروع به استفاده در آموزش، ورزش و شرکت های صنعتی کرد.
با هدف درمانیآموزش اتوژنیک می تواند به عنوان یک داروی علامتی برای از بین بردن اختلالات برگشت پذیر مختلف، در درجه اول در بیماران مبتلا به روان رنجوری استفاده شود.
در درمان تمرین اتوژنیک برای بی خوابی همراه با مشکل به خواب رفتن، حالت استراحت و آرامش القا می شود. بیمار خود را از این حالت خارج نمی کند و به سرعت به خواب می رود. اختلالات خواب ناشی از تسلط یک یا آن تجربه در ذهن به ویژه قابل درمان است. افراد سالمی که در تمرینات اتوژنیک مشغول به کار بوده اند، توجه داشته باشند که این امکان را به آنها می دهد که با ایجاد حالت آرامش، حتی در یک محیط نامطلوب و غیرمعمول در حضور تداخل، به سرعت به خواب بروند.
در حالت‌های انتظار اضطرابی در بیماران مبتلا به روان رنجوری، تنش عاطفی، ناآرامی قبل از عمل، ترس (نوروزیس ترس، فوبیا)، آرامش عضلانی ایجاد می‌شود و خودهیپنوتیزم سیستماتیک انجام می‌شود (فرمول‌ها: "من آرام هستم، همیشه آرام"). بنابراین می توان از اضطراب پیشگیری کرد، از بین برد یا کاهش داد.
آموزش اتوژنیک هم در گروه درمانی و هم در کار فردی بیمار تحت نظارت روانشناس که آموزش را هدایت می کند یا به طور مستقل استفاده می شود.
با این حال، موضوع کار ما خود تنظیمی است، بنابراین روش های گروهی را در نظر نخواهیم گرفت. اجازه دهید با جزئیات بیشتری در مورد چگونگی بازیابی فرم خوب با کمک تمرینات اتوژنیک صحبت کنیم.
3. تأثیر بر فرآیندهای فیزیولوژیکی.
حالت آرامش و استراحت عضلانی که در طول تمرینات اتوژنیک رخ می دهد با تضعیف لحن نه تنها ماهیچه های مخطط بلکه صاف و همچنین کاهش تنش عاطفی همراه است. در این راستا می توان تمرینات اتوژنیک را در زمره روش های ریلکسیشن (آرام سازی عضلات) قرار داد.
در هنگام آرامش، کاهش جزئی فشار خون، کاهش ضربان نبض (به طور متوسط 4-6 ضربه در دقیقه) وجود دارد. تنفس کندتر و کم عمق تر می شود. حالت آرامش با خواب آلودگی خفیف مشخص می شود که می تواند به خواب تبدیل شود. مطالعه فعالیت الکتریکی مغز نشان داد که در ابتدای آرامش، ریتم a به وضوح ظاهر می شود. در آینده، در برخی موارد، کاهش فعالیت الکتریکی مغز، در برخی دیگر، ظهور امواج آهسته با فرکانس های مختلف (از 2 تا 7 در ثانیه) و دامنه (از 25 تا 100 میکروولت) وجود دارد. آنها یا مجرد بودند یا کل سریال ها را دنبال می کردند و به صورت دوره ای ظاهر می شدند. در طول خود پیشنهادات (برانگیختن بازنمایی های گرما)، افسردگی ریتم پس زمینه، عمدتاً در ابتدای خود پیشنهادی، مشاهده شد.
ماهیت پراکنده تغییرات در فعالیت الکتریکی، هم در حین آرامش و هم در زمان خود پیشنهادی، نشان دهنده تأثیر تشکیل شبکه است. آرامش، کاهش جریان تکانه های درونی، منجر به کاهش واکنش هیپوتالاموس و در نتیجه کاهش تحریک پذیری عاطفی می شود.
حالت استراحت و آرامش یک مرحله هیپنوتیزمی است. در این رابطه خود هیپنوتیزم قدرت ویژه ای پیدا می کند. یکی از ویژگی های آرامش این است که توسط خود پیشنهادی ایجاد نمی شود و با آن حالت هیپنوتیزم می تواند در جهت انتخابی باشد که کنترل تجربیات و انجام پیشنهادات خودکار بیشتر را امکان پذیر می کند.
امکان تغییر خودسرانه دمای پوست تا چندین درجه با کمک آموزش اتوژنیک توسط تعدادی از نویسندگان ذکر شده است. بیهوشی را می توان در 50 درصد از افرادی که در تمرینات اتوژنی شرکت می کنند، القا کرد. شما می توانید با خود هیپنوتیزمی یاد بگیرید که ضربان قلب را خودسرانه افزایش دهید، به عنوان مثال، از 68 به 144 در دقیقه و آن را به 46 در دقیقه کاهش دهید.
با کمک آموزش اتوژنیک، می توان توانایی تجسم بازنمایی ها را به طور چشمگیری افزایش داد. در حالت آرامش، گاهی ممکن است هیپرمنزیا ایجاد شود. بدین ترتیب آزمودنی ها می توانستند شعری را که در دوران کودکی آموخته بودند به طور کامل به یاد بیاورند، در حالی که پیش از آن در حالت بیداری تنها 1 تا 2 بیت از این شعر را به خاطر می آوردند.
با کمک آموزش اتوژنیک، می توانید یاد بگیرید که خود را در یک حالت هیپنوتیزم خودکار غوطه ور کنید، که در طی آن، با پیشنهاد خودکار، گفتار خودکار (گلوسولالیا) و نوشتن خودکار (با الهام از خودتان: «دست من به تنهایی می نویسد، بدون مشارکت من. ”)، زمان یک واکنش ساده را تحت تأثیر قرار می دهد. انتقال سریع از یک زمان استاندارد به زمان دیگر نیاز به بازسازی ریتم های چرخه ای بدن (ریتم خواب - بیداری، مصرف غذا، عملکردهای فیزیولوژیکی) دارد. نشان داده شده است که افرادی که بر تکنیک آموزش اتوژنیک تسلط دارند، می توانند بازسازی این فرآیندهای چرخه ای را به طور قابل توجهی از طریق پیشنهاد خودکار تسریع و تسهیل کنند.
با کمک آموزش اتوژنیک، می توانید یاد بگیرید که در یک زمان کاملاً مشخص از خواب بیدار شوید. گاهی اوقات می توان با استفاده از پیشنهاد خودکار، در طول خواب طبیعی یک "نقطه مراقبت" ایجاد کرد که امکان درک گفتار را فراهم می کند. در طول آموزش اتوژنیک، تجربیات مسخ شخصیت ممکن است رخ دهد. بنابراین، به عنوان مثال، همزمان با احساس سنگینی، ممکن است احساس افزایش در اندازه دست، با خود هیپنوتیزم گرما - احساس بیگانگی یا عدم وجود اندام، گاهی اوقات افزایش آن، در حالت کاتالپسی - احساس بی وزنی بدن. در پیدایش تجارب مسخ شخصیت، به احتمال زیاد، تغییر در احساسات بینابینی مرتبط با آرامش عضلانی، تغییرات در تون عروق و بی دردی که در پس زمینه یک حالت فاز هیپنوتیزمی رخ می دهد، مهم است.
تجربه آموزش اتوژنیک نشان داده است که برای تأثیرگذاری بر عملکرد رویشی، که قابل تنظیم داوطلبانه نیست، بسیار مهم است که ایده هایی را برای مدت طولانی و مکرر برای این عملکرد برانگیخت. سپس، همانطور که بود، مسیری از این بازنمایی به آن روشن می شود مراکز رویشیکه این ویژگی را کنترل می کند.
4. تمرینات در چه زمانی و در چه موقعیتی انجام می شود.
شولتز مدام خاطرنشان می کند که «تنها یک رویکرد دقیق سیستماتیک و روشمند موفقیت روش را در چارچوب توانایی هایش تضمین می کند». هرکسی می تواند مناسب ترین زمان را برای خود انتخاب کند. اغلب، آخرین تمرین با زمان رفتن به رختخواب همزمان است. یک تمرین عصرگاهی کاملا ضروری است.
در ابتدای دوره، تقریباً دو دقیقه برای اولین تمرین اختصاص داده می شود. تا پایان دوره می توانید پنج دقیقه به هر یک از آنها اختصاص دهید. اگر فرمول های هدف بیشتری به تمرینات اضافه شود، می تواند تا ده دقیقه طول بکشد. هنگام تسلط بر تمرینات خودکار، به طور معمول باید تمرینات را سه بار در روز انجام دهید. اگر از نتایج راضی هستید، می توانید به طور خودکار به حالت تعمیر و نگهداری بروید. با این حال، شما باید حداقل یک بار در روز تمرین کنید. معمولاً 3 هفته اول کلاس ها 1-2 دقیقه دیگر طول نمی کشد، هفته بعدی - 2-5 دقیقه یا کمی بیشتر.
تمرینات تمدد اعصاب باید در یک موقعیت مناسب انجام شوند - موقعیت یک تاکسی. برای پذیرش آن، باید در حالت نشسته صاف شوید، ستون فقرات خود را صاف کنید و آزادانه با تمام بدن خود بنشینید. در این حالت نباید اجازه داد شکم را فشار داده و خیلی به جلو خم شود. سر آزادانه روی سینه آویزان است. دست های بدون تنش روی زانوهای خود قرار می گیرند. آنها نباید در تماس باشند، زیرا این اغلب در تمرکز اختلال ایجاد می کند و حواس را پرت می کند. آرنج ها کمی خم شده، پاها کمی از هم باز هستند. ساق پا با ران زاویه ای حدود 90 درجه ایجاد می کند، یعنی پاها به صورت عمودی روی زمین می ایستند. چشم ها بسته است. زبان سست و سنگین است، فک پایینآزادانه آویزان است، اما دهان بسته است.
بسیاری از افراد دوست دارند دراز کشیده ورزش کنند. رایج ترین حالت برای این حالت این است که به راحتی به پشت دراز بکشید و چیزی زیر سر خود قرار دهید تا کمی بالا بیاید. آرنج ها در اینجا نیز کمی خم شده اند، کف دست ها در سطح باسن قرار دارند. اگر کسی در این موقعیت تجربه کند کشیدن دردهایا ناراحتی در ناحیه قفسه سینه، می توانید یک بالش زیر شانه های خود قرار دهید. پاها در حالت آرام باید کمی از هم فاصله داشته باشند. اگر آنها به صورت عمودی به سمت بالا هدایت شوند، این نشان دهنده یک کشش پنهان است.
اگر همیشه در موقعیت های مختلف تمرین کنید، معمولاً رسیدن به نتیجه دشوارتر است. این وضعیت نیاز به عادت کردن دارد.
سلامتی ما به توانایی استراحت در طول روز بستگی دارد. فردی که بدنش در تنش جسمانی است، از نظر روحی نیز اسیر است و روابط او با دنیای بیرون نیز اغلب تیره می شود.
5. انصراف از خود پیشنهادی.
افکار، ایده‌ها و حتی فرمول‌های بیشتر هدف تمایل به تحقق دارند. بنابراین، اگر مطابق با فرمول اول تصور کنیم که "دست راست (چپ) سنگین است"، تغییراتی در آن رخ می دهد که علائم آن متعاقباً باید "برداشته شود". در اینجا لازم است به شدت از دستورالعمل های شولتز پیروی کنید. حتی اگر اصلاً چیزی احساس نکردید، حذف پیشنهاد به هر حال ضروری است. فرمول های برداشت به شرح زیر است:
«دست‌ها تنش دارند»، یا: «بازوهایت را باز کن و خم کن»، «عمیق نفس بکش»، «چشمانت را باز کن».
در این مورد، لازم است بازوهای خود را به شدت خم و راست کنید. ظاهرا فقط فشار دادن و شل کردن ماهیچه ها به نوبه خود در هر دو دست کافی است. عمل مانند خم شدن و باز شدن بازوها خواهد بود. اگر ابتدا چشمان خود را باز کنید و سپس ماهیچه های دستان خود را سفت کنید و نفس عمیق بکشید، برداشت بدتر می شود. در این موارد ممکن است برای مدت طولانی سنگینی و بی حسی دست ها احساس شود. برخی از شرکت کنندگان دوره گزارش کردند که احساس سنگینی برای چندین ساعت یا حتی روزها ادامه دارد. تجزیه و تحلیل نشان داد که حذف پیشنهاد به درستی انجام نشده است.
هرچه حذف با قاطعیت، قوی تر و کامل تر انجام شود، خروج از غوطه وری اتوژنیک موثرتر است. اگر در طول ورزش در رختخواب به خواب رفتید، نیازی به برداشتن آن نیست.
اگر چیزی در ورزش شما در خانه اختلال ایجاد کند، به عنوان مثال، زنگ در یا تلفن، وضعیت مشابه است. در این حالت، فرد شوک مختصری را تجربه می کند که پس گرفتن پیشنهاد را غیرضروری می کند.
6. تکنیک آموزش.
هر تمرین با تمرکز بر آرامش آغاز می شود که از همه انواع مدیتیشن شناخته شده است. تمام تکنیک های تمدد اعصاب با هماهنگی آرام آغاز می شوند، که به خودی خود تمرینی در تمرینات اتوژنیک نیست و شولتز آن را «میانابر تعیین هدف» نامید.
هدف: 1. تنگ شدن هوشیاری، فیلتر کردن احساسات بیرونی، سرکوب محرک های درونی (تکه هایی از افکار).
2. آرام باشید.
فرمول به این صورت است:
"من کاملا آرام هستم" (1-2 بار)
اگر قبل از تمرین عصبی یا هیجان زده بودید، فرمول زیر توصیه می شود:
1-4 بار "من کاملا آرام و ریلکس هستم".
شما باید یکی از فرمول ها را انتخاب کنید و سعی کنید آن را تا حد امکان واضح تصور کنید. در عین حال، باید تصور کرد که آرامش مورد نظر قبلاً رسیده است. باید مراقب بود، شرایط خود را بیش از حد رعایت نکنید و سعی نکنید موفقیت های خود را ارزیابی کنید. به آرامی منفعلانه رفتار کنید، بدون در نظر گرفتن اراده.
در روند آموزش، شما باید شش تمرین را به ترتیب تسلط دهید. تسلط بر هر یک از آنها 10-14 روز طول می کشد، یعنی. در مجموع، حدود 2-3 ماه طول می کشد تا بر این تکنیک تسلط پیدا کنید. پس از آن، توصیه می شود حداقل یک بار در روز به مدت 4-6 ماه دیگر به تمرینات خود ادامه دهید تا به تکنیک کاملاً مسلط شوید و بتوانید به سرعت و به طور خودکار در هر شرایطی بر عملکرد مربوطه بدن تأثیر بگذارید.
ورزش 1. - ایجاد احساس سنگینی.
به صورت ذهنی و بدون هیچ تنشی فرمول را تکرار کنید:
1). "دست راست (برای چپ دست ها - چپ) سنگین است" - 6 بار
2). "من کاملا آرام هستم" - 1 بار.
گاهی اوقات، برای کنترل، می توانید سعی کنید کمی دست خود را بالا ببرید تا مطمئن شوید که احساس سنگینی ظاهر می شود. تمرین به مدت 10-14 روز تکرار می شود. پس از 4-6 روز اول ورزش، احساس سنگینی در دست بیشتر و بیشتر مشخص می شود. سپس به هر دو دست، به هر دو پا و در نهایت به تمام بدن امتداد می یابد. سپس بر این اساس به خود الهام می دهند: «هر دو دست... هر دو پا... تمام بدن سنگین شده است».
وقتی تمرین اول مسلط شد، یعنی ممکن است احساس سنگینی ایجاد کند، به سراغ تمرین دوم می روند.
ورزش 2 - القای احساس گرما.
تکرار ذهنی:
1). "بدن سنگین" (باعث احساس سنگینی و آرامش عضلانی می شود) - 1-2 بار
2) "من کاملا آرام هستم" - 1 بار
3) "دست راست (چپ) گرم است - 5 بار.
در روند تمرین، با ایجاد احساس گرما در دست دوم، سپس در پاها و سپس در کل بدن، آنها به فرمول های "هر دو دست گرم هستند"، "بازوها و پاها گرم هستند"، " بدن گرم است». زمانی که احساس گرما به راحتی و به طور مشخص برانگیخته شود، تمرینی آموخته شده در نظر گرفته می شود.
تمرین 3 - تنظیم ریتم فعالیت قلبی.
احساس سنگینی، آرامش، گرما، مانند تمرین 2 (یک بار تکرار فرمول مربوطه) برانگیخته می شود. سپس به صورت ذهنی 5-6 بار این فرمول را تکرار کنید: "قلب آرام و قدرتمند می تپد." توصیه اولیه برای یادگیری شمارش ذهنی ضربان قلب است. اگر این مهارت در دسترس نیست، در روزهای اول تمرین، توصیه می شود دست راست را روی ناحیه قلب قرار دهید تا ضربان قلب را احساس کنید (بالشی زیر آرنج بازو قرار داده شود تا بازو بالاتر است). زمانی که امکان تأثیرگذاری بر ریتم فعالیت قلبی وجود داشته باشد، ورزش آموخته شده تلقی می شود.
تمرین 4 - تنظیم تنفس.
احساسی که هنگام انجام تمرینات 1-3 ظاهر می شود - سنگینی، استراحت و غیره برانگیخته می شود. سپس به طور ذهنی فرمول را 5-6 بار تکرار کنید: "تنفس آرام است" یا برای تاکید بر اینکه عمل تنفس به طور خودکار و بدون تنش انجام می شود، می توانید فرمول را اعمال کنید: "آرام نفس بکش".
ورزش 5 - تأثیر بر اندام های شکمی.
خاطرنشان می شود که شبکه خورشیدی تقریباً در وسط فاصله بین لبه پایین جناغ و ناف قرار دارد. همان احساساتی که هنگام انجام تمرینات 1-4 برانگیخته می شود. سپس به طور ذهنی فرمول را 5-6 بار تکرار کنید: "شبکه خورشیدی گرم است، گرما را ساطع می کند."
هنگامی که احساس گرما مشخصی در ناحیه اپی گاستریک ظاهر می شود، تمرین آموخته شده در نظر گرفته می شود.
ورزش 6 - ایجاد احساس خنکی در پیشانی.
ابتدا، احساسات مربوط به 5 تمرین توصیف شده برانگیخته می شود. سپس به طور ذهنی فرمول را 5-6 بار تکرار کنید: "پیشانی به طرز دلپذیری خنک است" یا "پیشانی کمی خنک است" (سرد نیست!). این تمرین زمانی تسلط پیدا می کند که یاد بگیرید یک احساس متمایز از خنکی خفیف در پیشانی ایجاد کنید.
برای گردن و گردن ورزش کنید.
مواردی وجود دارد که رهایی از سردرد با انجام یک تمرین ورزشی برای سر امکان پذیر یا دشوار نیست. در حال حاضر شولتز در این مورد توصیه کرده است که در پشت سر عمل کنید. وی ورزش گردن و گردن را جایگزین ورزش سر دانست. اما از آنجایی که درد پشت سر بسیار شایع است، می توانید این تمرین را به عنوان مرحله هفتم تمرین خودکار در نظر بگیرید و گاهی قبل از تمرین سر انجام دهید.
هدف آن رفع تنش در پشت سر با ایجاد احساس گرما و از بین بردن درد پشت سر است.
فرمول پیشنهاد ممکن است شبیه به این باشد:
«گردن و گردن آرام، نرم و به طرز دلپذیری گرم» یا «پشت آرام، نرم و گرم (مثل اینکه کسی نفس می‌کشد)» یا «پیشانی به‌طور دلپذیر، سر سبک و شفاف، پشت به‌طور دلپذیر گرم».
اشتباه نکنید: پیشانی همیشه خنک است، در حالی که پشت سر و گردن، برعکس، همیشه نرم و گرم است. اکثر سردردها را می توان با تمرینات گردن تسکین داد، اما درد شدیداین تمرین باید بیشتر از حد معمول انجام شود، گاهی اوقات تا یک ساعت.
هنگامی که این یا آن تمرین به خوبی تسلط یافت، فرمول های خودهیپنوتیزم طولانی با فرمول های کوتاه جایگزین می شوند: "آرام"، "سنگینی"، "گرما"، "قلب و تنفس آرام است"، "شبکه خورشیدی گرم است"، "پیشانی است". سرد".
پس از پایان تمرینات، آنها بی سر و صدا می نشینند، 2 هفته اول تمرین برای 30-60 ثانیه، در آینده - طولانی تر (به اندازه ای که می خواهید). پس از آن، آنها همیشه "قطع کردن" را می دهند - حذف پیشنهاد توسط ما در بالا توضیح داده شد.
هفته های اول جلسات بهتر است در سکوت، با نور کم، هفته های بعدی با صدای ملایم انجام شود تا به تمرکز در هر محیطی عادت کنید (جلسات را می توان در حین سوار شدن به اتوبوس یا قطار انجام داد).
این شش تمرین شولتز متعلق به "مرحله پایین" آموزش اتوژنیک است که به شما امکان می دهد به طور انتخابی بر برخی از فرآیندهای خودمختار و ذهنی تأثیر بگذارید. او به "بالاترین مرحله" یا مراقبه خودزا (درون نگری) به تمرین هایی اشاره می کند که با هدف القای حالت نیروانا با توانایی تجسم خودسرانه واضح ایده ها و همچنین انواع شکاف در رویاهای هوشیاری انجام می شود که در طی آن دانش آموز از خود سوال می پرسد و پاسخ ها را به شکل تصاویر رویایی دریافت می کند. به نظر وی کسانی که حداقل 6 تا 12 ماه در تمرینات اتوژنیک مشغول بوده اند می توانند به آنها مراجعه کنند. این تمرینات کاربرد درمانی گسترده ای پیدا نکرده اند، اما به همان اندازه برای خود تنظیمی خوب هستند.
7. فرمول هدف.
موفقیت کارآموزان تا حد زیادی به فرمول های به اصطلاح هدف بستگی دارد.
ما در معرض پیشنهادات هستیم. هر چیزی که وارد ضمیر ناخودآگاه شود می تواند دوباره به عنوان میل ظاهر شود. آگاهی هیچ ربطی به آن ندارد. پیشنهاد در پایان همیشه خود هیپنوتیزم است. این در مورد هیپنوتیزم نیز صدق می کند. همانطور که بسیاری از روش‌های نشات گرفته از شولتز توصیه می‌کنند، می‌توانیم فعالیت قشر مغز را با کمک آموزش خودکار، و به ویژه در دوره بلافاصله قبل از به خواب رفتن، کاهش دهیم. در عین حال به طور خودکار وارد حالت تغییر توجه می شویم که به آن هیپنوتیزم گفته می شود و شباهت هایی با هیپنوتیزم دارد.
انگیزه های قوی (اهداف با انگیزه) گاهی اوقات بدون آمادگی زیاد تأثیر می گذارد. با کمک فرمول های هدف در تمرینات خودکار می توانیم به طور آگاهانه به ناخودآگاه خود انگیزه دهیم. بنابراین، برای مثال، با کمک فرمول های هدف، همه می توانند یک ساعت زنگ دار داخلی بخرند یا آن را بهبود بخشند. می توانید با خود بگویید:
بعد از یک خواب آرام (آرام)، ساعت پنج بیدار می شوم.
فرمول های هدف در تمرینات خودکار بسیار شبیه به پیشنهادات پس از هیپنوتیزم هستند. آنها در واقع می توانند «قدرت هیپنوتیزمی» داشته باشند و در صورت استفاده ماهرانه، می توانند تقریباً همان تأثیر پیشنهادات پس از هیپنوتیزم را داشته باشند.
شش تمرین اساسی عملکرد اندام های بدن را هماهنگ می کند. کسانی که هنوز از موفقیت خود در آموزش خودکار رضایت کامل ندارند، می توانند با کمک خود هیپنوتیزم از قدرت ایده های خود با سود فراوان استفاده کنند. برای این کار باید از فرمول های هدف استفاده کنید.
به طور کلی، بهتر است از یک تمرین عصرانه قبل از خواب برای تثبیت فرمول های پیشنهادی استفاده کنید. به محض اینکه بدن شروع به "تغییر" به حالت دیگری کرد، کافی است به خود بگویید: "آرامش - سنگینی - گرما - قلب و تنفس آرام است و یکنواخت - گرما از طریق شبکه خورشیدی (بدن) - پیشانی پخش می شود. لذت بخش است، "و سپس از 10 تا 30 بار با حداکثر شدت فرمول های هدف را به خود الهام دهید. آنها باید به معنای واقعی کلمه به ضمیر ناخودآگاه "رانده" شوند تا بتوانند اثر مورد نظر را از اعماق آن داشته باشند. هر چه بیشتر در درون خود فرو برویم، بیشتر از محرک های بیرونی جدا می شویم، فرمول های هدف بهتر در مغز ریشه می گیرند.
اینجا جای زیادی برای فردیت وجود دارد. ریشه یابی پیشنهادها در ضمیر ناخودآگاه را می توان با تلفظ فرمول های هدف در مرحله بازدم تسهیل کرد. برخی این فرآیند را با ضربان قلب مرتبط می کنند و با هر ضربان قلب یک هجا از فرمول را تلفظ می کنند.
اگر در حین تمرین، به عنوان مثال، سر و صدا با شما تداخل پیدا می کند، می توانید فرمول را در چرخان زبان تلفظ کنید. این به شما امکان می دهد بهتر تمرکز کنید. اثربخشی فرمول کمی ضعیف شده است، اما هنوز وجود دارد. فروید همچنین خاطرنشان کرد که تکرار مداوم می تواند به عنوان وسیله خوبی برای معرفی چیزی به ناخودآگاه عمل کند.
لازم نیست پس از یک استراحت کوتاه در تمرین، تمام تمرینات اساسی از همان ابتدا تکرار شود. اغلب کافی است قبل از فرمول هدف تکرار کنید: "آرامش - سنگینی - گرما و غیره"، تا رفلکس به طور خودکار کار کند. علاوه بر این، کسانی که به طور مداوم تمرینات را در یک مکان انجام می دهند، متوجه می شوند که برای ظاهر شدن اثر مورد نظر، کافی است حالت معمول را برای تمرین در نظر بگیرند.
مهمترین چیز داشتن انگیزه قوی است. علاوه بر این، فرمول هدف باید مختصر و تا حد امکان مثبت باشد.
با این حال، حتی شولتز مکرراً خاطرنشان کرد که ممنوعیت ها و احکام هر دو می توانند مزایایی به همراه داشته باشند. فرمول های هدف باید با ویژگی های فرد مطابقت داشته باشد. ارتباط نزدیکی با این موضوع این است که فرمول هدف متناسب با موقعیت باشد. بنابراین، گاهی اوقات می توان آن را حتی در طول آموزش اصلاح کرد.
فرمول هایی که به صورت ریتمیک ساخته شده اند، بهتر به خاطر سپرده می شوند. بین عبارات «شب آرام و آرام می خوابم» و «شب آرام و آرام می خوابم» تفاوت معناداری وجود دارد. یک عبارت ریتمیک ساخته شده شدیدتر است و به شما امکان می دهد بهتر تمرکز کنید.
همین امر در مورد فرمول های قافیه نیز صدق می کند. گاهی اوقات آنها تا حدی دور از ذهن به نظر می رسند، اما از آنجایی که ما در مورد فرمول های ترکیب خود صحبت می کنیم، می توان از انتقاد خودداری کرد.
حتی مؤثرتر ممکن است فرمول هایی باشد که بر اساس اصل همخوانی ساخته شده اند، به عنوان مثال، "کلمه قدرت می شود." پس از پایان تمرین با فرمول های هدف، چنین عبارتی در پایان 3-5 بار تلفظ می شود.
8. خطاهای روش آموزش خودزا.
عیب این روش این است که زمان زیادی برای اجرای آن صرف می شود. حدود ¼ از کارآموزان به دلیل عدم تمرکز بر اجرای آن، یا به دلیل شک و تردید و مقاومت پنهان و یا در نتیجه عدم استقامت، ناتوانی در تلاش ارادی طولانی مدت، آموزش را زودتر قطع می کنند. کودکان زیر 10 سال معمولا نمی توانند به این تکنیک تسلط پیدا کنند.
توصیه می شود از روش های دیگر در ترکیب با تمرینات اتوژنیک استفاده کنید. می توان از خود هیپنوتیزم انگیزشی، ژیمناستیک ریلکسیشن و غیره استفاده کرد.
9. نتیجه گیری
به گفته شولتز، در مورد همه شرایطی که ماهیت عملکردی و برگشت پذیر دارند، می توان از تمرینات اتوژنی انتظار داشت. هر جا که هست اختلالات خودمختاردر جایی که لازم است عادات زندگی را تغییر دهید، تأثیرات را هموار کنید، آموزش خودکار خود را به عنوان یک ابزار مفید معرفی کرده است.
همانطور که می بینیم، این روش خوبی برای خود تنظیمی است، همچنین خوب است زیرا هم بر بدن و هم بر بدن تأثیر می گذارد. حوزه احساسی. با آن می توانید آرام شوید، استرس را از بین ببرید یا خود را برای آن آماده کنید، پرخاشگری را از بین ببرید، خواب را بهبود بخشید، به سرعت در مدت زمان کوتاهی استراحت کنید، از شر آن خلاص شوید. عادت های بدو خیلی بیشتر.
علاوه بر این، روش آموزش اتوژنیک نیز با موفقیت برای اهداف درمانی استفاده می شود. نتایج خوبدر طول درمان حالات عصبی، بسیاری از علائم روان تنی، کمک به توانبخشی پس از حملات قلبی، آنژین صدری، آسم و بسیاری از بیماری های دیگر.
10. فهرست ادبیات استفاده شده.
- A.M.Svyadoshch "روان درمانی" پیتر 2000
- هانس لیندمن "آموزش اتوژنیک" Minsk2000
انسان مدرن اغلب خود را گروگان ریتم دیوانه وار زندگی دیکته شده زمان می بیند. به نظر می رسد ما درگیر یک بازی با قوانین دائمی در حال تغییر هستیم. این کمک می کند سرعت بالاتبادل اطلاعات و امکان به روز رسانی آن در هر زمان. پردازش اطلاعات نیاز به تمرکز و پاسخ لازم برای انجام سریع کار دارد. از اینجا تنش درونی رشد می کند و به عنوان واکنشی از آمادگی برای اقدام فوری به وجود می آید. این واکنش دارای درجه اینرسی بالایی است. بنابراین، پس از پایان روز کاری، بسیاری احساس تنش می کنند. تنش به عنوان یک واکنش به وجود می آید موقعیت های درگیریهم در تیم و هم در خارج از آن (وضعیت ترافیک برای راننده) و به دلایل بسیاری دیگر ایجاد می شود. بدن به طور طبیعی نیاز به خلاص شدن از شر استرس اضافی، رفع خستگی برای بازگرداندن قدرت لازم دارد عملکرد طبیعی. معمولاً برای این کار چه می کنیم؟ درست است - استراحت کنید. روش های زیادی برای این کار ابداع شده است. ساده‌ترین و سریع‌ترین مورد استفاده از الکل است. قابل درک است که چرا افراد زیادی به این اعتیاد مبتلا می شوند. برخی تربیت بدنی و ورزش را ترجیح می دهند، برخی حمام، ماساژ و غیره را ترجیح می دهند. راه های بی ضرر زیادی برای آرامش وجود ندارد و متأسفانه همیشه در دسترس نیستند، زیرا به زمان و مکان خاصی نیاز دارند و علاوه بر این، انجام مکرر آنها همیشه برای سلامتی مفید نیست. ما در طول خواب به طور کامل آرام نمی شویم. بر کسی پوشیده نیست که یک یا دو ساعت یا کمی بیشتر در خواب عمیق می ماند. بنابراین، برای بازیابی استحکام لزوماً نیازی به زمان زیادی نیست. شما فقط باید کاملاً استراحت کنید. در خواب، شخص این کار را ناخودآگاه انجام می دهد - این چیزی است که طبیعت می گوید. با این حال، امکان کنترل آگاهانه ولتاژ وجود دارد. این کنترل تنش عضلانی است. عضلات خود را شل کنید و تنش درونی شما را ترک خواهد کرد - افکار منفی، اضطراب ها، ترس ها، تجربیات. فقط لازم است کاملاً استراحت کنید، یعنی کاملاً همه گروه های عضلانی، و این باید آموخته شود. برای این وجود دارد روش های مختلف، که ما دو مورد از محبوب ترین آنها را توصیه می کنیم - آرام سازی پیشرونده عضلانی و تمرین اتوژنیک. روش آرام سازی پیشرونده عضلانی که گاهی اوقات پیش رونده نامیده می شود، اولین بار در دهه 1930 در دانشگاه شیکاگو توسط ادموند جاکوبسون معرفی شد. این روش شامل تنش متوالی و سپس آرام سازی 16 گروه عضلانی است. به دنبال تنش و آرامش هر ناحیه، مکث کوتاهی وجود دارد که در طی آن توجه بر احساس رهایی و تسکین درونی متمرکز می شود. به دلیل سادگی، این روش کاهش استرس کمک می کند تا به سرعت به حالت آرامش دست پیدا کنید، حتی برای کسانی که در تسلط بر روش های دیگر با مشکلات خاصی مواجه شده اند. علاوه بر این، تمرکز بر تنش، آرامش عضلانی و احساسات همراه این امکان را به فرد نمی دهد که در افکار و تجربیات اضافی افراط کند.
شرکت کنندگان در دوره های خودتنظیمی پس از انجام تمرینات متوجه می شوند که ماهیچه های خود در حالت معمول و روزمره به شدت تنش دارند که با هیچ ضرورت بیرونی قابل توضیح نیست. رهایی عمدی از چنین تنش مزمن ماهیچه ای اغلب بسیار دشوار است. در این موارد، تنش کامل و متعاقب آن آرام سازی گروه عضلانی مربوطه کمک می کند. با گذشت زمان، تمرین‌کنندگان این روشبر توانایی تشخیص سریع تنش های مشکل ساز در بدن خود و خلاص شدن سریع از آنها مسلط شوند. خیلی جنبه مهماستفاده از این روش نه تنها تسکین استرس است، بلکه این واقعیت است که با کنترل تنش در قسمت‌های خاصی از بدن می‌توانید وضعیت درونی خود را کنترل کنید، از بروز خشم، ترس، فوران عصبانیت و سایر تظاهرات احساسی به موقع جلوگیری کنید. با دستیابی عمدی به حالت یک بدن آرام، تنش روانی را نیز از بین می بریم. یک فرد آرام نمی تواند مضطرب باشد - این اصل زیربنای روش های مدیریت حالت عاطفی، به اصطلاح تکنیک های خود تنظیمی است. روش آموزش اتوژنیک به این معنی است که برخی از فشارهای بیرونی یک فرآیند درونی را آغاز می کند، که سپس خود به خود ادامه می یابد. این روش بر اساس هیپنوتیزم در دهه 1930 توسط دانشمند آلمانی I.Kh. شولتز
تمرین اصلی شامل 6 بخش است:
- آرامش عضلانی (احساس سنگینی)
- گشاد شدن عروق خونی (احساس گرما)
- تنفس آرام
- ضربان قلب منظم،
- احساس گرما در اندام های داخلی (شبکه خورشیدی)،
- احساس خنکی در سر (سرد شدن پیشانی).
دانش آموزان به سرعت به احساس آرامش، سنگینی و گرما می رسند. احساس سنگینی به دلیل شل شدن عضلات، احساس گرما به دلیل انبساط عروق و افزایش جریان خون است. کل ارگانیسم مانند هنگام خواب آرام می شود، اما تنها در اینجا این اثر تنها از طریق تمرکز مناسب حاصل می شود. تمرین خودکار نه تنها برای آرامش عمومی بدن، رفع خستگی و تنش مفید است، بلکه باعث افزایش ظرفیت ذهنیو توانایی تمرکز مانند برخی از روش های دیگر خودتنظیمی، ابزار مهمی در طب پیشگیری به شمار می رود. تنها تمرینات اساسی(آرامش ماهیچه ها و انبساط رگ ها)، بدون شک مقاومت و ایمنی بدن را افزایش می دهد. علاوه بر این، با استفاده از روش تمرین اتوژنیک، می توانید تنظیمات فرمول را در حالت آرامش تلفظ کنید و از این طریق بر وضعیت کلی جسمی، روحی و روانی شما تأثیر سازنده ای داشته باشید. بنابراین، می توانید نگرش های مثبت زندگی را به دست آورید، اعتماد به نفس به دست آورید و فرصت های بیشتری برای رسیدن به اهداف خود به دست آورید.
برای شما آرزوی موفقیت داریم!
استفاده از AT برای خود هیپنوتیزم
یکی از اولین خود هیپنوتیزم ها توسط دکتر بزرگ روسی Ya.A. Botkin استفاده شد. در سال 1877، او با خود هیپنوتیزم درد پاها و خستگی را که پس از ابتلا به تیفوس از آن رنج می برد، درمان کرد.
نقش ویژه ای در مطالعه خود هیپنوتیزمی متعلق به V.M. Bekhterev است. او در سال 1890 روش خودهیپنوتیزم و موارد خاصی را توصیف کرد که کاربرد آن بهترین نتیجه را داشت.
یک آزمایش کلاسیک که عمل واقعی خودهیپنوتیزم را نشان می‌دهد که هر کسی می‌تواند روی خودش انجام دهد این است که تصور کند (تا حد امکان واضح) چگونه یک لیموی بزرگ و آبدار و زرد روشن را برمی‌دارید و شروع به بریدن آن با چاقو می‌کنید، سپس به عنوان یکی از برش هایی را که به آرامی در دهان خود می گذارید برش دهید. معمولاً این نمایش ها به تنهایی برای شروع ترشح بزاق و احساس اسید در دهان کافی است، گویی واقعاً یک تکه لیمو آنجاست.
مدتهاست که ذکر شده است که هنگام تصور چیزی ، شخص اغلب کلماتی را برای خود به زبان می آورد که با افکاری مطابقت دارد که در طول احساسات همراه با این بازنمایی ها بوجود می آیند.
هر چه تصاویری که شخص برای بازتولید یک حالت خاص استفاده می کند روشن تر باشد، کلماتی که در این حالت با احساسات او مطابقت دارد دقیق تر باشد، فرد به طور موثرتر به نتیجه مطلوب دست می یابد.
محققان ثابت کرده اند که خود هیپنوتیزمی به طور موثر بر مغز غوطه ور در حالت خواب آلودگی تاثیر می گذارد. با وارد شدن به حالت غوطه وری اتوژنیک، فرد این فرصت را پیدا می کند که با کمک دستورات ذهنی یا با کمک تصاویر لازم، بر بدن خود تأثیر بگذارد.
پیشنهاد خودکار شامل ایجاد حالت هایی مشابه حالت هایی است که در افراد در حالت هیپنوتیزم رخ می دهد، زمانی که کنترل آگاهانه آنقدر کوچک می شود که کلام هیپنوتیزور مستقیماً احساسات یا تصاویر بصری لازم را در فرد ایجاد می کند. با کمک هیپنوتیزم، حتی می توان به "سوختگی" - قرمز شدن پوست و تشکیل تاول پس از الهام گرفتن از یک سکه داغ به بدنش دست یافت، اگرچه در واقعیت سرد بود. .
برای خودهیپنوتیزم موثر، مهم است که یاد بگیرید چگونه زمانی که ماهیچه های بدن از کنترل آگاهانه خودداری می کنند، چنین حالتی ایجاد کنید. شما باید با استفاده از تصاویر و فرمول های کمکی برای کمک، این احساسات را باور کنید:
پلک ها سنگین است، آنقدر سنگین است که باز نمی شود، پر از سنگینی است». "بدن بی حرکت است، تمام بدن پر از یک وزنه بزرگ است، حرکت دادن دست یا پا غیرممکن است."
برای افزایش غلظت هنگام ورود به حالت غوطه وری اتوژن توصیه می شود زمانی که چشم های بستهبه طور ذهنی چشمان خود را روی نوک بینی یا نقطه ای خیالی در وسط پیشانی قرار دهید. این باعث ایجاد حالت آرامش و آرامش می شود.
در طی تمرینات خود هیپنوتیزمی، از تکنیک های ورود به حالت غوطه وری اتوژنیک به شکل کاهش یافته استفاده می شود. شرط اصلی برای خودهیپنوتیزم موفقیت آمیز تمرکز کامل روی تمرینات انجام شده و تعداد کافی تکرار است.
خود هیپنوتیزم نباید مستقیم باشد. بنابراین، برای بهبود خون رسانی به عروق کرونر قلب، نیازی نیست که مستقیماً به کار قلب یا عروقی که قلب را با خون می رسانند، متوسل شوید. حالت های عاطفی مثبت خود پیشنهادی و خود هیپنوتیزم گرما در دست چپ به حل این مشکل کمک می کند و تغییرات مربوطه را در کار قلب ایجاد می کند.
با چنین اختلال گفتاری مانند لکنت، توجه اصلی به کاهش استرس عاطفی و آرامش و گرم کردن عضلات صورت، گردن و کمربند شانه ای معطوف می شود. علاوه بر فرمول های اصلی تمرینات اتوژنیک، از فرمول های زیر نیز می توان استفاده کرد:
"من آرامم، اعمالم مطمئن و دقیق است..." "گفتار من آزاد است، خود به خود جریان دارد..."
برای اینکه فرمول های خودهیپنوتیزم موثر واقع شوند، باید تغییراتی را که در طول بیماری های خاص در بدن ایجاد می شود، در نظر بگیرند.
خواب و خود هیپنوتیزم
برای تمرین اتوژنیک می توانید از حالت "خواب" استفاده کنید، یعنی حالتی که فرد بلافاصله قبل از به خواب رفتن یا بلافاصله پس از بیدار شدن در آن قرار دارد، زمانی که خواب هنوز به طور کامل فروکش نکرده است. این حالت یادآور غوطه وری اتوژنیک با آرامش عمیق تمام عضلات بدن و سطح پایین کنترل آگاهانه است.
تمرینات زیر برای وضعیت خواب مناسب هستند:
- خود را به عنوان فردی با ویژگی ها و توانایی های مورد نظر نشان دهد. ما باید سعی کنیم تا جایی که ممکن است خود را روشن تصور کنیم (گویی از بیرون) در شرایطی که این ویژگی ها و توانایی های مورد نظر به بهترین شکل ممکن آشکار می شود، به عنوان مثال، آرامش و کنایه خفیف هنگام برقراری ارتباط با افراد جنس مخالف، و غیره.)؛
- وضعیت روحی و جسمی خود را با کمک بازنمایی های ذهنی مناسب بهینه کنید (با هر نفس، آرامش بیشتر و بیشتر من را پر می کند، عضلات پر از قدرت و غیره می شوند).
- خود را آماده کنید تا مشکلاتی را که در طول روز قابل حل نیستند در خواب حل کنید.
برای اختلالات خواب می توانید از تمرینات زیر استفاده کنید:
پس از معرفی استاندارد خود به حالت غوطه وری اتوژنیک، از فرمول هایی برای ترویج به خواب رفتن استفاده می شود:
"سر از افکار آزاد است."
"حس زمان از بین رفته است."
با عمیق شدن آرامش عضلات، احساس بدن خود از بین می رود.
"تعیین موقعیت دست ها و پاهای خود سخت تر و سخت تر می شود."
پلک‌ها به هم می‌چسبند، پلک‌ها سنگین‌تر و سنگین‌تر می‌شوند».
"خوابی دلپذیر مرا بیشتر و بیشتر در بر می گیرد."
"انفعال کامل، تفکر، فقدان کامل هر گونه فکر و حرکت بدن."
"همه صداهای بیگانه بی تفاوت هستند، توجه به صورت تنبلی از صداهای بیگانه خارج می شود، نه اینکه روی هیچ کدام ثابت شود."
آموزش اتوژنیک و خودآموزی
از آموزش اتوژنیک می توان برای اهداف خودآموزی استفاده کرد. بسیاری از مردم اغلب از خود ناراضی هستند و دوست دارند جنبه های خاصی از شخصیت خود را تغییر دهند، رفتار خود را در موقعیت هایی که برای خودشان مهم است تغییر دهند. با این حال، اگر اساس فقط کنترل آگاهانه و تلاش ارادی باشد، دستیابی به این کار چندان آسان نیست.
هنگام استفاده از آموزش اتوژنیک برای اهداف خودآموزی، باید:
1. خود را وارد یک حالت غوطه وری اتوژنیک کنید.
2. به طور ذهنی دقیق ترین نمایش "I-Image" و الگوهای رفتار مورد نظر را برانگیزید. چنین حالتی را تصور کنید که گویی ویژگی ها یا نوع رفتار مورد نظر از قبل وجود داشته است.
3. احساس وضعیت درونی ذهنی که در حین ارائه "I-Image" و الگوهای رفتار مطلوب ایجاد می شود، احساس کنید که چگونه این نگرش را نسبت به افراد اطراف، به رویدادهای مهم زندگی خود تغییر می دهد.
4. آن دسته از موقعیت های خیالی را تغییر دهید که در آن ویژگی ها یا رفتارهای شخصیتی مورد نظر نشان داده می شود.
مدت زمان ارائه "I-Image" مورد نظر و الگوهای رفتاری مورد نظر از درس به درس افزایش می یابد و از 23 دقیقه تا 10 دقیقه متغیر است.
کار خودآموزی که در طی آموزش اتوژنیک آغاز شده است، می تواند در حالت بیداری ادامه یابد. شما می توانید روزی چند بار به مدت 10، 20 یا 30 دقیقه نقش یک فرد با اعتماد به نفس، آرام، متعادل، فردی که از زندگی لذت می برد و ... را بازی کنید. (مطابق با ویژگی ها و رفتارهای مورد نظر شخصیت و همچنین بسته به اهدافی که دنبال می شود).
مشاهدات افرادی که این روش خودآموزی را انجام داده اند نشان می دهد که پس از 2-3 ماه رفتار مطلوب تبدیل به یک نیاز و حالت طبیعی آنها می شود.
روش خودآموزی شامل تکنیک های زیر است:
1. خود تحلیلی و خود ارزیابی (برای شناسایی صفات و رفتارهای ناخواسته شخصیت).
2. ارزیابی انتقادی از شخصیت و رفتار خود در موقعیت های مهم (در مهمترین موقعیت هایی که به ویژه اهمیت) رابطه آنها با خود و دیگران.
3. ارزیابی انتقادی از گذشته، شناسایی «موانع روانی» فردی که بر سر راه تغییرات مورد نظر در «تصویر من» و الگوهای رفتاری قرار دارند.
4. ایجاد "I-Image" و الگوهای رفتار مطلوب در موقعیت های مهم.
5. ایجاد فرمول های کلامی خود که اهداف اجرا شده در فرآیند خودآموزی را تعیین می کند (به عنوان مثال، "اعتماد به نفس و خونسردی"، "بی دقتی و انیمیشن شاد،" "سخت و قاطعیت"، و غیره).
6. خودآموزی، اجرا شده در فرآیند آموزش اتوژنیک.
7. تحمیل کلیشه های «تصویر من» مطلوب و الگوهای رفتاری مطلوب بر رفتار واقعی در زندگی روزمره هنگام برقراری ارتباط با افراد دیگر.
در دوره درون نگری قبل از آموزش اتوژنیک، توصیه می شود مشکلات، مشکلات و کاستی های اصلی خود را یادداشت کنید. جملات ناقص زیر می تواند به انجام کار کمک کند. شما باید آنها را تمام کنید و کل جملات به دست آمده را در یک دفتر یا روی یک تکه کاغذ بنویسید.
من فکر می کنم که بیشتر مشکلات من (شکست ها، مشکلات) ناشی از ...
بزرگترین عیب من این است که ...
من می توانم بهتر عمل کنم اگر ...
چیزی که بیشتر از همه در ارتباط با دیگران مرا آزار می دهد این است که...
من می توانم به بالاترین نتایج دست پیدا کنم اگر ...
لیست جملات ناقص در صورتی قابل ادامه است که دانش آموز نیاز به تدوین دقیق تری مسائل موجود و راه های حل آنها داشته باشد.
آموزش اتوژنیک به عنوان راهی برای مقابله با استرس و اضطراب
تمرین اتوژنیک به خلاص شدن از اثرات منفی استرس و اضطراب کمک می کند. این امر از طریق چندین مکانیسم به دست می آید:
1. تجربیات عاطفی منفی با برخی از حالات چهره، ژست ها، "گیره" های خاص در قسمت های خاصی از بدن همراه است. آرامش عمیق تمام عضلات بدن، همانطور که بود، این "گیره ها" را پاک می کند، جریان تکانه ها را از عضلات مختلف بدن به مغز متوقف می کند، که تنش آن مشخصه حالت های عاطفی منفی است.
2. حالات عاطفی منفی به ویژه تأثیر مخربی بر عملکرد و وضعیت روانی افراد دارد، زیرا بسیاری از افراد تمایل دارند بی‌رویه توجه خود را به تجربیات منفی معطوف کنند. آموزش اتوژنیک به شما امکان می دهد تمرکز توجه را به احساسات و تجربیات کاملاً متفاوت تغییر دهید، که به تضعیف شدید یا ناپدید شدن کامل تجربیات منفی، حالت های افسردگی کمک می کند.
3. به اصطلاح "واکنش" به شما این امکان را می دهد که نگاه متفاوتی به خود موقعیت آسیب زا بیندازید و به کاهش تدریجی شدت تجارب عاطفی منفی دست یابید.
4. هر فردی در زندگی خود زمانی که احساسات مثبت را تجربه می کرد، چنین موقعیت هایی را داشت. بازتولید ذهنی این موقعیت ها به شما امکان می دهد "دسته" مربوط به احساسات (بو، صداها، رنگ ها و برخی از احساسات عضلانی) را بازیابی کنید، که در طول درس به نظر می رسد که وضعیت عاطفی منفی قبلی را با تمام احساسات فیزیکی همراه جابجا می کند.
آموزش اتوژنیک به شما امکان می دهد به طور قابل توجهی تضعیف یا کاملاً غلبه کنید احساسات منفیتداخل در زندگی و کار عادی درس می تواند بر اساس طرح زیر برگزار شود:
وارد حالت غوطه وری اتوژنیک شوید. افکار، نگرانی ها و صداهای اضافی با هر بازدم بیشتر و بیشتر دور می شوند. تمام توجه به نفس است. تنفس یکنواخت و آرام است. بدن بی حرکت است، آرام استراحت می کند، تمام ماهیچه ها سست و کاملاً آرام هستند.
تمام توجه به این است که چگونه با هر بازدم، آثار تنش، "کلیپ" مربوط به تجربیات عاطفی منفی، پاک می شود.
در طول جلسه، از نظر ذهنی لبخند را بر لبان خود نگه دارید. شما سعی می کنید احساس کنید که چگونه در احساسات آرامش، آرامش، آرامش سعادتمندی که شما را پر می کند، بیشتر و بیشتر در حال حل شدن هستید.
موقعیت‌هایی را تصور کنید (که قبلاً واقعاً تجربه کرده‌اید یا تصور می‌کردید) که به شما امکان می‌دهد عرضه احساسات مثبت را بازیابی کنید (استراحت در دامان طبیعت، هر رویداد مرتبط با احساسات مثبت و غیره).
سعی کنید تا حد امکان احساس کنید که چگونه با هر بازدم، تجربیات ناخوشایند ضعیف می شوند و از بین می روند.
در پایان درس، به فرد نگرش داده می شود که وضعیت پس از اتمام آموزش اتوژنیک چگونه باشد، به عنوان مثال: "پس از اتمام درس، خلق و خوی بهبود می یابد."
فعال سازی بر اساس طرح استاندارد. مدت زمان درس 15 20 دقیقه می باشد.
پاسخ اتوژنیک
برای خنثی کردن تجربیات منفی، می توانید از تکنیک های "تکرار" آن موقعیت هایی که باعث این تجربیات شده اند استفاده کنید.
تجارب دردناک، که اغلب علت حالت اضطراب هستند، زمانی که فرد خود را از بیرون می بیند، با تکرار مکرر تضعیف می شوند. برای بهترین اثر، بازتولید این موقعیت ها، محیط و زمان عمل با جزئیات هر چه بیشتر مهم است. پاسخ اتوژنیک طبق طرح زیر انجام می شود:
1. یکی از سه حالت اولیه را برای تمرینات اتوژنیک بگیرید.
2. وارد یک شیرجه اتوژنیک شوید که به طور مداوم باعث ایجاد احساس سنگینی، گرما و آرامش در گروه های عضلانی اصلی می شود. بدن تنبل، بی حرکت است.
3. به طور ذهنی یک موقعیت آسیب زا (از گذشته یا موقعیتی که ممکن است در آینده ایجاد شود) را طوری تصور کنید که گویی از بیرون است. در عین حال، سعی کنید احساسات، احساسات، تصاویر مربوط به این وضعیت را به خوبی احساس کنید (آنها تا حدودی خفه خواهند شد). وضعیت آسیب زا بیش از 2 5 دقیقه ایجاد نمی شود، پس از آن یک استراحت آرام برای 23 دقیقه رخ می دهد. از نظر ذهنی، لبخند بر روی صورت می ماند.
4. اگر تمرین قبل از خواب انجام شود یا با فرمول های فعال سازی به پایان برسد، درس به خواب تبدیل می شود.
روش حساسیت زدایی خودبخود (حساسیت زدایی)
خاطرات دردناک اغلب علت اصلی اختلالات عاطفی به شکل حالت های افسردگی، احساس اضطراب، افزایش رنجش یا تحریک پذیری هستند. یکی از راه های کاهش شدت تجارب عاطفی مرتبط با رویدادهای گذشته، روش حساسیت زدایی اتوژنیک (حساسیت زدایی) است. در دوره‌های کلاس‌های حساسیت‌زدایی اتوژنیک، از یک نمایش چندگانه و به طور مداوم در حال افزایش از حالات عاطفی که فرد در موقعیت‌های خاص شخصی دارد استفاده می‌شود.
این درس بر اساس طرح زیر برگزار می شود:
1. یکی از سه حالت اولیه مورد استفاده در تمرینات اتوژنیک را بگیرید.
2. تنفس یکنواخت و آرام است. با هر بازدم، موجی دلپذیر از آرامش و آرامش در سراسر بدن پخش می شود.
3. تمرکز توجه فقط به بدن خود فرد محدود می شود. صداهای اضافی، افکار، مشکلات حذف می شوند و با هر بازدم ضعیف تر و ضعیف تر می شوند.
4. توجه ویژه به عضلات صورت. پلک ها بدون کوچکترین کششی چشم ها را می پوشانند. دهان نیمه باز است. لب ها کمی ضخیم تر می شوند. به نظر می رسد گونه ها سنگین می شوند. پوست پیشانی صاف می شود.
5. بدن بی حرکت و سنگین می شود. نمی توانم دست و پایم را تکان دهم. بدن سنگین و آرام می شود.
6. در ماهیچه های شل، رگ های خونی منبسط می شوند. هرچه آرامش عضلات عمیق‌تر باشد، خون فراوان‌تر از طریق عروق گشاد شده به عضلات شل شده بدن جریان می‌یابد. ماهیچه های آرام با هر بازدم گرمتر می شوند. امواج گرما از بالا به پایین بازوها، تنه و پاها پخش می شود. بدن آرام، بی حرکت و گرم است.
7. موقعیت آسیب زا از گذشته، موقعیت، زمان، افراد درگیر در این موقعیت را تا حد امکان با جزئیات بیشتر بازتولید کنید.
8. می توان با دقت بیشتری حالت احساسی تجربه شده را تصور کرد. در عین حال، کنترل بر احساسات فرد حفظ می شود و خود حالت عاطفی چندین برابر ضعیف تر از آنچه در شرایط واقعی بود تجربه می شود.
9. تجزیه این حالت به اجزاء مفید خواهد بود:
- چه رنگی است؟
این حالت چه طعمی دارد؟ (تلخ، شور، ترش و غیره)؛
چه صدایی با این حالت مرتبط است؟ (ارتفاع بالا، کم، متوسط و غیره)؛
- این حالت در لمس چه حسی دارد؟ (صاف، ناهموار، لغزنده و غیره).
پارامترهای دیگری را می توان استفاده کرد، اما باید در نظر داشت که تعداد آنها نباید بیش از 5-7 باشد.
10. پس از تکمیل "کار" با تجربیات عاطفی، 3-5 دقیقه را به استراحتی آرام اختصاص دهید، که بسته به شرایط، با فرمول های فعال سازی به پایان می رسد یا به خواب می رود.
تمرین اتوژنیک به عنوان روشی برای غلبه بر خستگی و افزایش کارایی
احساس خستگی و کاهش عملکرد در یک فرد معمولا فقط تا حدی نتیجه آن است کار بیش از حد فیزیکی. خستگی اغلب ذهنی، "روانی" است، و به وضعیت فیزیکی واقعی بدن مربوط نمی شود. آرامش عضلات بدن و فعال سازی مکانیسم های خودتنظیمی که در حالت غوطه وری اتوژنیک رخ می دهد و همچنین استفاده از تصاویر کمکی و فرمولاسیونی که فرآیندهای بهبودی را تحریک می کنند به غلبه بر احساس خستگی و افزایش کارایی کمک می کند.
برای استراحت موثر و افزایش کارایی، می توانید یک درس را طبق طرح زیر انجام دهید:
1. یکی از پوسچرهای اساسی را برای تمرینات اتوژنیک بگیرید.
2. تنفس یکنواخت و آرام است. یک نفس کوتاه و کم عمق و یک بازدم طولانی و آرام. راحت و آرام نفس بکشید. با هر بازدم حالت انفعالی و بی حالی خوشایند در کل بدن افزایش می یابد. با هر بازدم، تمام صداها و افکار اضافی که به شغل مربوط نیستند حذف می شوند و ضعیف تر می شوند.
3. تمام بدن آرام، تنبل، بی حرکت است. با هر بازدم، پاها سنگین تر و سنگین تر می شوند. نیروی جاذبه در سمت چپ می ریزد و دست راستاز شانه ها تا دست ها پاها بیشتر و بیشتر قابل توجه هستند، با هر بازدم بیشتر و بیشتر قابل توجه است. پای چپ و پای راستکاملا سنگین پاها به اندازه وزنه های آهن سنگین است. احساس سنگینی هر دو پا را بیشتر و بیشتر پر می کند. آرامش، آرامش، انفعال و تفکر.
4. از نظر ذهنی موقعیتی را تصور کنید که برای بازیابی ظرفیت کاری (استراحت در ساحل رودخانه، ساحل دریا، در جنگل و غیره) مفید است. در عین حال، حفظ وضعیت غوطه وری اتوژنیک مهم است و فرآیندهای بازیابی را با ریتم تنفس مرتبط می کند: استنشاق با آرامش، آرامش پر می شود، تصاویر استفاده شده در درس را روشن می کند و با هر بازدم، آرامش از طریق بدن پخش می شود. بدن، با هر بازدم، خستگی و احساسات منفی از بدن خارج می شود.
این مرحله از درس بین 5 تا 30 دقیقه طول می کشد. یک بخش مهمآموزش اتوژنیک به این صورت است که در پایان تنظیماتی به خود داده می شود که در خطوط کلی وضعیت مطلوب پس از پایان درس را مشخص می کند (تازه، شادابی، آمادگی برای عمل پرانرژی و غیره).
فعال سازی بر اساس طرح استاندارد. تمرین حدود 10-40 دقیقه طول می کشد.
تصاویر و فرمولاسیون هایی که ورود به غوطه وری اتوژنیک را تسهیل می کنند:
1. آرامش و آرامش مرا پر می کند.
2-آرامش مثل پتوی نرم مرا در بر می گیرد.
3. هر چیزی که با این استراحت مرتبط نیست برای من بی اهمیت و بی تفاوت می شود.
4. آرامش درونی که مرا پر می کند، تأثیر مفیدی بر جسم و روح من دارد.
5. زمان را گم می کنم، جایی برای عجله ندارم.
6. در خودم شیرجه می زنم.
7. همه چیز به خودی خود اتفاق می افتد.
8. آرامش درونی دلپذیر مرا پر می کند.
9. دست ها و پاها مانند وزنه های چدنی سنگین و بی حرکت هستند.
10. یک گنبد شفاف من را از دنیای بیرون جدا می کند و یک منطقه ایمنی در اطراف من ایجاد می کند و صداهای بیگانه را خفه می کند.
11. تکانه های کمتر و کمتری از عضلات شل شده به مغز می رسد، تعیین موقعیت دست ها و پاها روز به روز دشوارتر می شود.
تمرین اتوژنیک، یا به طور خلاصه، تمرین خودکار، سیستمی از تمرینات است که توسط شخص به سمت خود هدایت می شود و برای خود تنظیمی شرایط روحی و جسمی در نظر گرفته شده است. آموزش خودکار در آن دسته از فعالیت هایی که باعث افزایش تنش عاطفی در فرد می شود، از جمله در کارهای آموزشی مفید است، زیرا در ارتباط معلم با کودکان و والدین آنها، اغلب موقعیت هایی ایجاد می شود که دشوار نامیده می شوند و نیاز به خود عاطفی و ارادی دارند. -مقررات. استفاده از تکنیک های آموزش خودکار به فرد اجازه می دهد تا به طور هدفمند خلق و خوی و رفاه را تغییر دهد، بر عملکرد و سلامت او تأثیر مثبت می گذارد. آن دسته از افرادی که به طور سیستماتیک درگیر آموزش خودکار هستند، این فرصت را به دست می آورند که نیروها را به طور منطقی در زندگی روزمره توزیع کرده و از نظر اقتصادی استفاده کنند و در لحظات مناسب آنها را حداکثر بسیج کنند.
آموزش خودکار مبتنی بر استفاده آگاهانه توسط یک فرد از انواع ابزارهای تأثیر روانی بر بدن و سیستم عصبی خود به منظور آرام کردن آنها یا برعکس، تقویت آنها است. ابزارهای تأثیرگذاری مناسب شامل تمرینات ویژه ای است که برای تغییر تن ماهیچه های اسکلتی و عضلات اندام های داخلی طراحی شده اند. نقش فعالی توسط خود هیپنوتیزم کلامی، بازنمایی ها و تصاویر حسی ایفا می شود که ناشی از روشی ارادی است. همه این ابزارهای تأثیر روانی فرد بر بدن خود در تمرینات خودکار در یک مجموعه پیچیده و در یک توالی خاص استفاده می شود: آرامش، ارائه، خود هیپنوتیزم. آزمایش عملی تکنیک‌های آموزش خودکار در همان ترتیب انجام می‌شود.
تمرین خودکار شامل تمریناتی با هدف کنترل توجه، عملکرد دلخواه تصاویر حسی، خودآموزی کلامی، تنظیم ارادی تون عضلانی و کنترل ریتم تنفس است. سیستم مدیریت توجهشامل توسعه توانایی تمرکز و حفظ توجه برای مدت طولانی بر روی هر موضوع، شی، رویداد، واقعیت است. توانایی با تصاویر حسی عمل کنیداین از طریق تمرینات ویژه با هدف انتقال توجه از دنیای بیرونی به درونی و بیشتر - به احساسات و تصاویر حسی توسعه می یابد.
از نمایش‌های نسبتاً ساده و آشنا در آموزش خودکار، به تدریج به سمت موارد پیچیده‌تر می‌روند، به عنوان مثال، به بازنمایی گرانش، انتشار گرما از یک قسمت بدن به قسمت دیگر، تصاویر طبیعت و غیره با کمک ابزارهای ویژه. کلمات و عبارات تلفظ شده در حجم های مختلف، از نظر گفتار بیرونی و گفتار با خود، مهارت ها توسعه می یابد. خود هیپنوتیزم کلامیچنین خودهیپنوتیزمی اگر به صورت ماهرانه توسط شخص به کار رود، شروع حالت روانی یا فیزیولوژیکی مطلوب را در او تسریع می کند. خود پیشنهادی کلامی در تمرینات خودکار با ریتم خاصی از تنفس ترکیب می شود. کنترل ریتم تنفس از طریق تمریناتی حاصل می شود که دم و بازدم را تسریع یا کند می کند، دامنه تنفس را کاهش یا افزایش می دهد. تمامی این تمرینات در سه حالت اصلی دراز کشیده، نشسته و ایستاده انجام می شود.
تمرینات سبک آزاد تنظیم تون عضلانی،همچنین در یک سیستم و ترتیب خاصی کار می کنند. ابتدا افراد یاد می‌گیرند که عضلاتی را که راحت‌تر کنترل می‌شوند (عضلات بازوها و پاها) شل کرده و منقبض کنند، سپس به سمت ماهیچه‌هایی که کنترل داوطلبانه آن دشوارتر است (عضلات گردن، سر، پشت، شکم) حرکت می‌کنند. و در نهایت به تمرینات ویژه با هدف تنظیم تون عضلانی اندام های داخلی روی آورید.
به خصوص تمرینات پیچیده و مهمی که در تمرینات خودکار گنجانده شده است، تمریناتی هستند که هدف آنها قرار می گیرد تنظیم وضعیت رگ های خونی سر و بدن یک فرد،گسترش آنها به منظور رسیدن به حالت آرامش و آرامبخشی یا باریک شدن به منظور افزایش تون و فعال کردن بدن. این تمرین‌ها از گرمای طبیعی کف دست فرد و نمایش‌های مجازی گرما یا سرما با اراده استفاده می‌کنند.
سیستم آموزش اتوژنیک توصیف شده برای معلمانی مفید است که حجم کار سنگینی دارند و در زندگی با مشکلات فردی در زندگی از نظر وضعیت روانی، عملکرد و سلامتی خود مواجه هستند. معلم یا معلمی که درگیر آموزش اتوژنیک است می تواند بیشتر از کسی که این کار را انجام نمی دهد به دانش آموزان و دانش آموزان خود بدهد. آموزش اتوژنیک، بهبود وضعیت سلامت معلم، افزایش عملکرد او و در نتیجه افزایش خروجی آموزشی او. در صورت تمایل، هر معلم و مربی می تواند بر روش های آموزش اتوژنیک تسلط یابد و نحوه استفاده از آنها را به طور مستقل بیاموزد، برخلاف تمرین روانی- اصلاحی، که مستلزم کار گروهی مشترک و مشارکت روانشناسان حرفه ای آموزش دیده در آن است.
موضوعات و سوالات برای بحث در سمینارها
موضوع 1. سازمان خودآموزی روانشناختی معلم
1. نیاز به خودآموزی روانی مستمر معلم.
2. شاخه های اصلی علم روانشناسی، حاوی اطلاعات مفید برای معلم.
3. نشریات علمی و مردمی شامل اطلاعات روانشناختی مفید برای خودآموزی روانشناختی معلم.
مبحث 2. مبانی روانی خود تنظیمی آموزشی
1. ارزش خودتنظیمی در فعالیت های معلم.
2. موقعیت های آموزشی که نیاز به خودتنظیمی روانی را ایجاد می کند.
3. خودتنظیمی ادراک و توجه.
4. خودتنظیمی حافظه و تفکر.
5. خود مدیریتی حالات عاطفی.
مبحث 3. تصحیح روانی در فعالیت های معلم
1. جهت ها و اهداف اصلی کار تربیتی-روانی اصلاحی.
2. طبقه بندی روش های اصلاحی روانی.
3. گروه های آموزش روانشناختی اجتماعی (گروه های T).
4. گروه های جلسه.
5. گروه های مهارت آموزی.
مبحث 4. آموزش خودکار در کار معلم
1. مفهوم آموزش اتوژنیک.
2. معنای خودآموزی و راههای استفاده عملی از آن در کار معلم.
3. اهداف و اهداف آموزش اتوژنیک.
4. تمریناتی با هدف تنظیم تون عضلانی.
5. تمرین هایی که برای کنترل توجه و تصاویر حسی طراحی شده اند.
6. تمریناتی که برای تغییر ریتم تنفس طراحی شده اند.
موضوعات برای چکیده ها
1. منابع اطلاعات روانشناختی مفید برای معلم. ~- موقعیت های آموزشی، فرآیندها و شرایط روانی مرتبط که مستلزم خود تنظیمی فعالیت های معلم است.
2. اصول اساسی خودتنظیمی.
3. روش ها و گروه های اصلاحی روانی، امکان استفاده از آنها در عمل تدریس.
4. آموزش اتوژنیک و کاربرد آن در فرآیند خودسازی فعالیت معلم.
موضوعاتی برای کار تحقیقاتی مستقل
1. سیستم کار معلم در خودآموزی روانشناختی.
2. مبانی نظریخود تنظیم روانی فعالیت معلم.
3. کار اصلاحی روانی در تربیت حرفه ای معلمان.
4. تکنیک ها و روش های بهبود عملکرد معلم با کمک آموزش اتوژنیک.
ادبیات
فعالروش های آموزش ارتباطات آموزشی و بهینه سازی آن.-م.، 1362.
(روانشناسی فعالیت آموزشی: 6-40, 64-73.)
Burns R.W.توسعه خودپنداره و آموزش - م.، 1365.
(تربیت معلم روانشناسی: 333-351.)
دوبروویچ A. B.به مربی در مورد روانشناسی و بهداشت روانی ارتباطات:
کتابی برای معلمان و والدین - م.، 1987.
Kan-Kalik V. A.معلم در مورد ارتباطات آموزشی - م.، 1987.
کارنگید. چگونه دوستان را به دست آوریم و بر مردم تأثیر بگذاریم - م.، 1989.
بیرن ای.بازی هایی که مردم بازی می کنند. افرادی که بازی می کنند - M.، 1988.
آنیکیوا ن. پی. جو روانیدر تیم - M.، 1989.
(آموزش فعال اجتماعی-روانی معلمان.)
لادانوف I.د. مدیریت استرس - م.، 1989.
(مدیریت استرس: 27-42. آموزش اراده: 43-69. آموزش حافظه: 69-83. خودتنظیمی (تسلط بر خود): 83-119. پیشگیری از تعارض و مقابله: 120-137.)
لئونتیف A. A.ارتباطات آموزشی.-م.، 1358.
(نحوه توسعه مهارت های ارتباطی آموزشی: 39-45.)
Grimak L.P.ذخایر روان انسان مقدمه ای بر روانشناسی فعالیت.- م.، 1368.
(فائق آمدن موقعیت های بحرانی: 188-198. خود تنظیمی حالات روانی: 227-262.)
نمچین تی.وضعیت استرس عصب روانی.-L.، 1983.
(راهها و ابزارهای مدیریت استرس عصبی روانی: 138-151.)
نیکولوف ن.، نشف جی.رمز و راز هزاره ها (از حافظه چه می دانیم).-م.، 1988.
(مدیریت حافظه: 84-112، 133-140.).
پتروفسکایا L. A.شایستگی در ارتباطات: آموزش اجتماعی-روانشناختی - M., 1989. (کار اصلاحی روانی در روانشناسی انسان گرای مدرن: 195-207.)
راترم. کمک به کودکان دشوار.-م.، 1987.
(روان درمانی و اثربخشی آن: 347-397.)
یاتسنکو تی اس.آموزش روانی-اجتماعی در حال آمادگی
معلمان آینده - کیف، 1987.
(کار اصلاحی روانی در گروه آموزش فعال اجتماعی-روانی: 48-59.)
بخش 7
راهنمای آموزشی