همانطور که بالرین افسانه ای مایا پلیتسکایا گفت، برای حفظ اندام باریک، فقط باید چیزی نخورید. در واقع، این عبارت از اوایل دهه 90 سرچشمه گرفت، زمانی که سبک زندگی نیمه گرسنگی برای همه آشنا بود. اما برای جلوگیری از اضافه وزن، طبق تعریف باید کمتر غذا بخورید. این یکی از اصول تغذیه مناسب است. سوال دیگر این است که چگونه یاد بگیریم کمتر غذا بخوریم. اما ترفندهایی وجود دارد که به شما امکان می دهد بر این علم دشوار تسلط پیدا کنید.
یک دفتر خاطرات از غذای خود داشته باشید
گاهی اوقات به نظرمان می رسد که مانند پرندگان غذا می خوریم، اما اگر هر چیزی را که می خوریم بنویسیم، می توانیم نتیجه بگیریم که این پرنده یک شاهین است... اگر با خودمان صادق باشیم، می توانیم بفهمیم که قهوه را با انبوهی می نوشیم. کلوچه، چای با چندین ساندویچ و هنگام چشیدن گل گاوزبان در حین پخت بیشتر از ناهار می خوریم. هر کشمشی را که می بلعید یادداشت کنید، زیرا این به شما امکان می دهد با نان روزانه خود با دقت بیشتری رفتار کنید و به برنامه ریزی رژیم غذایی خود کمک می کند. مطالعات رژیم غذایی این واقعیت را ثابت کرده است که کسانی که چنین یادداشت هایی را نگه می دارند سریعتر وزن کم می کنند، حتی اگر هیچ رژیمی را رعایت نکنند. خوب است اگر دفتر خاطرات خیلی کوچک باشد و در کیف شما جا شود. شما همچنین می توانید از برچسب برای این اهداف استفاده کنید.
مهم است بدانید:در دفتر خاطرات خود نه تنها وعده های غذایی و میان وعده ها، بلکه تمام سس ها، افزودنی های طعم دهنده، چاشنی ها و حتی نوشیدنی ها را نیز باید یادداشت کنید. تعجب نکنید، اما کالری آنها بیشتر از خود ظروف است. اولین نتایج از یادداشت روزانه در آینه در سه هفته قابل مشاهده خواهد بود.
ما همه محصولات را کوچکتر و نازک تر برش می دهیم
این ممکن است عجیب باشد، اما مغز ما مقدار غذا را بر اساس تعداد تکه های موجود در بشقاب قضاوت می کند و نمی داند چگونه آن را وزن کند! بنابراین، کیک را به قطعات کوچک و نازک برش دهید و نوش جان کنید. شما همچنین می توانید تمام محصولات را در بشقاب های جداگانه قرار دهید: سفیدها در یکی، گوجه فرنگی در دیگری، خیار در یک سوم. مغز کل این نصب را به عنوان یک بوفه درک می کند، بنابراین سیگنال های اشباع خیلی زودتر از حد معمول ظاهر می شوند. راز دیگری از همین سریال وجود دارد: فقط باید یک تکه غذا را روی چنگال بگذارید. باز هم این توهم خواهید داشت که زیاد خورده اید.
کمی آهسته تر غذا بخورید
این یک بدیهیات برای هر کسی است که می خواهد سهم خود را کاهش دهد و کمتر غذا بخورد. آیا از عطر گل ها لذت می برید؟ سعی کنید از عطر و طعم غذا لذت ببرید. شما باید به هر تکه ای که می خواهید در دهان خود بگذارید توجه کنید و باید آن را چندین ده بار بجوید. این یک غذا خوردن آگاهانه است و محتوای کالری رژیم روزانه شما را تا حد زیادی کاهش می دهد. علاوه بر این، بهتر است در سکوت غذا بخورید: این به شما امکان می دهد روی ظرف تمرکز کنید، به این معنی که بسیار کمتر غذا خواهید خورد. برای انجام این کار، تنظیم یک تایمر و اطمینان از اینکه ناهار خود را در رایانه در پنج دقیقه تمام کرده اید مفید خواهد بود. برای چه چیزی باید تلاش کرد؟ برای ناهار هم همین غذاها اما 20 دقیقه ماندگاری. باید به تدریج و آهسته به این زمان برسید.
صبحانه یک امر ضروری است
و در صورتی که شما یک جغد شب اصولی باشید و زندگی را فقط بعد از ظهر شروع کنید. و یک چیز دیگر: شیرینی یا چیپسی که در صبح خورده شود، در هیچ کجا سپرده نمی شود. افرادی که صبحانه می خورند وزن بدن کمتری دارند و در روز بسیار کمتر از کسانی که صبحانه را حذف می کنند، غذا می خورند: این افراد به سادگی تجربه نمی کنند. گرسنگی شدیدو انرژی مورد نیاز خود را با کمک کالری اضافی دریافت نمی کنند. بعلاوه، صبحانه معده و روده ها را "راه اندازی می کند"، به این معنی که همه غذاها سریعتر جذب می شوند و این نیز به سیری سریع کمک می کند. اگر در صبح حوصله خوردن چیزی ندارید، با پختن غذای خوشمزه و مورد علاقه شروع کنید، حتی اگر بستنی یا کیک باشد... سپس می توانید صبحانه های جالب و سالمی تهیه کنید و فقط بر ترجیحات خود تمرکز کنید.
اگر می خواهید کیک بخورید، آن را بخورید
حتی در روزهایی که تعطیلات یا عیدی وجود ندارد، نباید غذاهای خوشمزه را از خود دریغ کنید. فقط در این صورت شکم خود را پر خواهید کرد سبزیجات سالمو سپس نمی توانید خود را مهار کنید و کیک مورد علاقه را بخورید. در نتیجه، کالری بیشتری نسبت به زمانی که بلافاصله شیرینی بخورید، مصرف خواهید کرد. شیرینی چیزی نیست که شما باید خود را از آن محروم کنید: بدن شما در شب به شیرینی نیاز دارد - همینطور باشد. نکته اصلی در اینجا گوش دادن به نیازهای بدن است. به هر حال، توجه کنید رفتار خوردنافراد لاغری که هر چه می خواهند می خورند و لاغر و بلند می مانند. در واقع آنها فقط زمانی که می خواهند غذا می خورند و نه بیشتر از نیازشان. علاوه بر این، در طول یک گردهمایی در یک کافه، یک فرد لاغر نه یک همبرگر، بلکه سوپ و شراب خوشمزه را انتخاب می کند.
درباره فواید جویدن آدامس
جویدن گرسنگی با آن توصیه مبهم است، زیرا هنگام جویدن، شیره معده خود به خود تولید می شود و ممکن است بخواهید بیشتر بخورید. و چنین سوء استفاده ای از معده می تواند منجر به گاستریت همراه با زخم شود. از طرف دیگر، اگر واقعاً می خواهید چیزی را در دهان خود فرو کنید، بگذارید آدامس باشد، نه آب نبات یا دانه. علاوه بر این، در حالی که در حال جویدن آدامس با طراوت هستید، بعید است که بخواهید یک پای چرب یا یک تکه سوسیس به آن اضافه کنید. شما همچنین می توانید بلافاصله بعد از غذا مسواک بزنید - این میل به خوردن چیز دیگری را از بین می برد.
در این مورد:
پختن غذای "درست".
اولین قانون غذای "مناسب" پرهیز از ادویه ها و چاشنی ها است. هر نوع، حتی نمک. همه آنها بیش از حد اشتها را تحریک می کنند. بهتر است از ژاپنی ها الگو بگیرید که از طعم طبیعی غذا لذت می برند. تایلندی‌ها را مثال بزنید، اما نه فراوانی ادویه‌ها (شما می‌توانید زنجبیل را ترک کنید)، بلکه دانه‌های جوانه زده در ظرف‌ها - فیبر خود رضایت‌بخش است. بیشتر منو باید حاوی چیزهایی باشد که به سرعت سیر می شوند و هضم آنها زمان زیادی می برد، مانند پروتئین ها و کربوهیدرات های کند. از بین پروتئین ها، ما تخم مرغ و همچنین گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، حبوبات و همچنین کفیر، پنیرها و پنیر دلمه را انتخاب می کنیم که چربی بسیار کمی دارند.
در میان کربوهیدرات های پیچیده، ماکارونی تهیه شده از آرد دوروم، فرنی (به عنوان مثال، برنج قهوه ای یا گندم سیاه)، نان غلات کامل و سیب زمینی ایده آل هستند. آنها دقیقاً به این دلیل خوب هستند که به آرامی گلوکز خون را برای مدت طولانی افزایش می دهند، به این معنی که شما اصلاً تمایلی به خوردن ندارید.
علاوه بر این، شما باید دقیقاً تا جایی که می توانید غذا بپزید و اگر غذای شما در کافه یا رستوران است، می توانید نصف وعده را سفارش دهید. همچنین نوشیدن مقداری آب قبل از غذا مفید خواهد بود، اما نه دو لیوان، همانطور که گاهی اوقات می شنوید (این فقط معده را کش می دهد)، اما 100-150 میلی لیتر و نه بیشتر.
خوب، دوره های اول را نادیده نگیرید. آزمایش ها در کافه ها و غذاخوری ها نشان داده است که کسانی که سوپ و گل گاوزبان می خورند بسیار کمتر از کسانی که مایعات نمی خورند، می خورند. اگر آن را دوست ندارید: سوپ مورد علاقه خود را پیدا کنید و حداقل یک روز در میان آن را بخورید.
کم و بیش، تقریبا؟
اغلب به کسانی که می خواهند بدانند چگونه کم غذا خوردن را یاد بگیرند، توصیه می شود که از ظروف کوچک و به طور کلی از ظروف کوچک غذا بخورند، زیرا اگر مثلاً چیپس از یک کیسه بزرگ بخورید، تعیین مقداری که خورده اید دشوار خواهد بود. به همین دلیل بهتر است از یک پیمانه یا ظرف کوچک استفاده کنید.
و با این حال، کاملاً امکان پذیر است که روی کالری ها (به طور دقیق تر، کمیت آنها) تمرکز کنید و نه بر حجم غذا: البته، یک بشقاب کوچک سالاد و همان بشقاب با گوشت چرب هستند. مقادیر مختلفکالری
ما "تله" خود را مطالعه می کنیم
برای پیدا کردن آنها به دفترچه غذایی ذکر شده و چند مورد از مشاهدات خود نیاز دارید. هر فردی در غذا ضعف هایی دارد و به راحتی نمی توان آنها را رد کرد: این همان چیزی است که ما حاضریم با لذت بخوریم حتی اگر گرسنه نباشیم و چیزی که ما اغلب به آن فکر می کنیم فقط درک کنید که این "تله" برای شما چیست و سعی کنید از آن دوری کنید: مسیر خود را طوری بسازید که فروشگاه آب نبات کناری باشد و سعی کنید به طور خودکار شیرینی را برای چای از یک همکار نگیرید.
علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که به دلیل کمبود برخی از عناصر مصرف می کنیم. و اگر دائماً چیزی مضر می خواهید، می توانید جایگزین مطمئن تری برای آن پیدا کنید.
بنابراین، میل به شکلات با کمبود منیزیم توضیح داده می شود که می توان آن را با آجیل جایگزین کرد. اما میل به شیرینی نشان دهنده کمبود کربن است. آن را با مقدار کمی میوه پر کنید.
اگر مدام شیرینی یا نان می خواهید، کمبود نیتروژن مقصر است. می توانید همان آجیل یا ماهی را بخورید. می توانید استیک هم بخورید.
اگر مدام می خواهید چیزی شور بخورید، می توانید آب پز نشده بنوشید شیر بزماهی بخورید یا به سادگی نه نمک معمولی، بلکه نمک دریا را به همه غذاها اضافه کنید. فقط کلرید کافی در بدن شما وجود ندارد.
اگر بیش از حد از غذاهای اسیدی استفاده می کنید، مقصر کمبود منیزیم است. همانطور که در بالا ذکر شد با آجیل، حبوبات و حبوبات پر می شود.
غذای بیش از حد پخته شده با همان میوه ها یا کربوهیدرات های آهسته جایگزین می شود.
اما میل بیش از حد به غذاهای چرب نشان دهنده کمبود کلسیم است. پس با پنیر، کنجد، کلم بروکلی و محصولات شیر تخمیر شده. می توانید نوشابه را با همین محصولات جایگزین کنید، زیرا به دلیل کمبود کلسیم واقعاً آنها را می خواهید. به همین دلیل است که کسانی که می دانند چگونه کمتر غذا بخورند و خود را سیر کنند، مصرف مجتمع های ویتامین و مواد معدنی را فراموش نمی کنند.
بسیاری از زنان با این مشکل روبرو هستند اضافه وزن. برخی از افراد تصمیم به استفاده از داروهای خاص می گیرند، برخی از رژیم های غذایی سخت پیروی می کنند. با این حال، برای اکثر افراد، این سوال به طور خاص مطرح می شود: چگونه برای کاهش وزن کمتر غذا بخوریم؟ بدیهی است که اگر شروع به خوردن غذای کمتری کنید، حجم آن نیز به تدریج کاهش می یابد. از آنجایی که در بیشتر موارد افزایش وزن به دلیل پرخوری است، تغذیه ضعیف، زنان در جهت درست فکر می کنند. شما فقط باید کمتر غذا بخورید و وزن کم خواهید کرد. اما وقتی وسوسه های زیادی در اطراف وجود دارد، چگونه می توان این کار را انجام داد؟ در پنجره ها شیرینی ها و کیک های رنگارنگ نمایش داده می شود، سوسیس ها و گوشت های خوشمزه به فروش می رسد... و اگر شما هم عاشق غذاهای تند هستید، کار پیچیده تر می شود. اما، البته، راهی برای خروج وجود دارد. چند تا را به خاطر بسپار نکات ساده، برای خود توسعه دهید طرح خودکاهش وزن و شروع به اجرای آن. شما خودتان شگفت زده خواهید شد وقتی کیلوگرم ها به تدریج شروع به کاهش می کنند ، شکل شما برازنده و زنانه تر می شود ، بدن شما سبک تر می شود و خلق و خوی شما بهبود می یابد.
ما در حال کاهش وزن هستیم چه کاری را نباید انجام داد و چگونه شروع به کاهش وزن کردفوراً لازم است تعدادی را در نظر بگیرید نکات مهم. گاهی اوقات خانم‌ها که سعی می‌کنند سریعتر وزن کم کنند و تا حد امکان حجم خود را کاهش دهند، زیاده‌روی می‌کنند. در نتیجه، می توانید در تخت بیمارستان بمانید، بیمار شوید یا صاحب یک بیماری مزمن ناخوشایند شوید. مهم این است که عاقلانه عمل کنید و همه چیز را از قبل برنامه ریزی کنید. بالاخره شما نمی خواهید به هر قیمتی وزن کم کنید، درست است؟ شما باید زیبا، سالم و لاغر باشید، نه بیمار، خسته و ضعیف. چند نکته را به خاطر بسپارید.
- خودتان و بدنتان را دوست داشته باشید.حتی زمانی که انعکاس شما در آینه شادترین احساسات را به شما نمی دهد، نباید عشق و احترام خود را از دست بدهید. این بدن مال توست شما هیچ چیز دیگری نخواهید داشت. وظیفه شما این است که به یک مجسمه ساز دقیق از شکل خود تبدیل شوید. تو با بدنت دعوا نمیکنی، اضافه وزن، اما فقط صداها را تنظیم کنید. سعی کنید با بدن خود "مذاکره" کنید، به جای اعلان جنگ. به نکات مثبت توجه کنید، با آرامش به این فکر کنید که دقیقاً چگونه باید به لاغرتر شدن اندام و جذابیت بدن خود کمک کنید.
- گرسنه نمانیدبا تصمیم به خوردن کمتر، تحت هیچ شرایطی رژیم گرسنگی نگیرید. این امکان وجود دارد که ده ها داستان در مورد تبدیل معجزه آسای زنان چاق به پوره های برازنده با پارامترهای مدل شنیده و خوانده باشید، اما هر داستانی یک ادامه دارد. حتی اگر زنانی که می شناسید با روزه گرفتن وزن کم کردند، از آنها الگو نگیرید. دلایل زیادی برای این وجود دارد که ما تنها به موارد اصلی اشاره می کنیم.
- روزه بر هر بدنی تأثیر متفاوتی می گذارد. یک نفر با آن برخورد استواری کرد، در حالی که دیگری ممکن است دیگر نتواند به حالت عادی بازگردد.
- محدودیت های شدید رژیم غذایی می تواند در هر زمانی حتی پس از چندین سال بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.
- روزه داری منجر به بیماری های متعددی در مناطق مختلف می شود دستگاه گوارشو به انکولوژی ختم می شود.
- روزه بر هر بدنی تأثیر متفاوتی می گذارد. یک نفر با آن برخورد استواری کرد، در حالی که دیگری ممکن است دیگر نتواند به حالت عادی بازگردد.
- آن را در حد اعتدال نگه دارید.اگر قبلاً متوجه شده اید که واقعاً در حال پرخوری هستید، باید خود را در غذا محدود کنید. اما حتما آن را در حد اعتدال نگه دارید. بر وضعیت خود نظارت کنید شما نباید احساس بدی داشته باشید، از موقعیت هایی که در حال حاضر شروع به ضعیف شدن از سوء تغذیه کرده اید اجتناب کنید.
- کمک از یک متخصص.یک گزینه عالی این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. علاوه بر این، درمانگر معمولی شما ممکن است بتواند به شما کمک کند. عبور معاینه کامل. نقاط ضعف و پتانسیل بدن خود را دریابید. شاید نتوانید برخی از غذاها را کنار بگذارید و برخی از غذاها باید به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف شوند. همچنین ممکن است معلوم شود که دارید بیماری های مزمن، که در آن رژیم غذایی و عادات غذایی شما نیاز به تنظیم دارد. به همه چیز فکر کنید
- عجله نکن.شما نمی توانید فشار زیادی به بدن خود وارد کنید. دنبال نتایج فوری نباشید اگر کیلوگرم ها به سرعت از بین بروند، به همان سرعت برمی گردند. در همان زمان، پوست به طور قابل توجهی بدتر به نظر می رسد و چین و چروک ظاهر می شود. همه چیز را به تدریج انجام دهید.
- عینی باشپارامترهای خود را به طور عینی ارزیابی کنید و سعی کنید تصور کنید چقدر وزن باید کم کنید. اگر یک فرد کلاسیک «چاق» هستید، اصلاً نیازی به کاهش وزن ناگهانی ندارید. صورت خود را از دست خواهید داد، تناسب بدن خود را مخدوش خواهید کرد. بهتر است فقط کمی وزن کم کنید، سعی کنید اندام خود را کمی زنانه تر کنید و البته خود را "در محدوده" نگه دارید تا حجم شما افزایش نیابد. یک هدف واقع بینانه برای خود تعیین کنید - در این صورت دستیابی به آن آسان تر خواهد بود.
ما کمتر غذا می خوریم، به طور موثر وزن کم می کنیم. چند راز
رازهای زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و به طور موثر وزن کم کنید. "موثر" به معنای خیلی سریع نیست. همه چیز طبیعی، هماهنگ، به تدریج خواهد بود. به همین دلیل است که کیلوگرم های از دست رفته به شما باز نمی گردد.
- روزه نگرفتناولین توصیه دوباره این است که نمی توانید گرسنه بمانید. اگر بلافاصله سعی کنید به سادگی صبحانه یا ناهار را حذف کنید، در زمان بعدی که غذا می خورید، جلوگیری از خوردن بیشتر برایتان بسیار دشوارتر خواهد بود. علاوه بر این، بدن شما تصمیم می گیرد که به طور مستقل برای روزه بعدی آماده شود: سلول های چربی شروع به ذخیره "در ذخیره" می کنند. نتیجه معکوس خواهید گرفت. همچنین، در طول روزه داری، شیره معده به طور فعالتری آزاد می شود که بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد. اگر شکسته شود، از دست دادن حجم آن حتی سخت تر می شود. هر رژیمی ممکن است در اینجا شکست بخورد.
- وعده ها را به تدریج کاهش دهید.در صورت لزوم برنامه ریزی کنید. اگر یک دفتر خاطرات داشته باشید و تمام نکات ظریف و دستاوردها را در آنجا منعکس کنید عالی است. اجازه دهید سهم شما به تدریج کوچکتر شود. این کار باعث می شود که شما راحت تر به کمتر خوردن عادت کنید.
- ظروف زیبا و کم مصرف را ذخیره کنید.کاسه ها و بشقاب های کوچک زیبا را انتخاب کنید. نیازی به گذاشتن غذا در ظروف بزرگ نیست. در صورت امکان، غذا را در یک پشته قرار دهید، یک قاشق چای خوری بردارید. به این ترتیب، به مرور زمان به کمتر خوردن عادت خواهید کرد، اما از نظر بصری سهم شما پر به نظر می رسد.
- آهسته غذا بخوریدهنگام غذا خوردن وقت بگذارید. بیشتر غذا بخورید، غذای خود را به طور کامل بجوید، از طعم آن لذت ببرید و تمام تفاوت های ظریف آن را به تصویر بکشید.
- مایعات بیشتری بنوشید.مقداری از غذا را می توان با مایع جایگزین کرد. نوشیدن آب میوه، نوشیدنی های میوه ای، آب معدنیو چای
- از رژیم پیروی کنید.از خوردن میان وعده های برنامه ریزی نشده برای کمتر خوردن و کاهش وزن خودداری کنید. رژیم غذایی شما باید از قبل در نظر گرفته شود. اگر تصمیم دارید که وعده های غذایی منظم را انجام دهید، فقط وعده های کوچکتر، می توانید سه بار در روز غذا بخورید. در مواردی که می خواهید بیشتر بخورید، مثلاً 4-5 بار در روز، بخش ها باید حتی کوچکتر باشند. اما شما در فواصل کوتاه تری غذا می خورید - این باعث می شود که میزان غذایی که مصرف می کنید کاهش یابد.
- میوه هابه جای یک ساندویچ، کیک خوشمزه یا آب نبات، یک سیب بخورید. سبدی از میوه های رنگارنگ را در مکانی برجسته قرار دهید. آنها سالم هستند و کالری کمی دارند.
- از غذاهای تند پرهیز کنید.بهتر است ادویه ها و چاشنی های مختلف را کنار بگذارید. آنها در تحریک ترشح عالی هستند. شیره معده- اشتهای شما حتی بیشتر خواهد شد. بنابراین کم خوردن بسیار دشوارتر است.
- خارجی.سعی کنید غذاها را آزمایش کنید، بخش های کوچک بخورید، اما چیزی خوشمزه تر و عجیب تر بخورید. این کار شما را از تمایل به خوردن بیشتر دور می کند. فقط باید کمی غذای غیر معمول وجود داشته باشد.
- وقتی میخورم...در حین غذا خوردن، به طور کامل روی فرآیند تمرکز کنید. با تماس ها، کامپیوتر یا تلویزیون حواس شما پرت نشود. به این ترتیب سریعتر احساس سیری خواهید کرد.
یک سبک زندگی سالم البته شامل عوامل متعددی است. اما اگر کنار بگذارید عادت های بدمانند سیگار کشیدن و نوشیدن، پس احتمالاً مهمترین آنها تغذیه خواهد بود.
رژیم غذایی "کمتر بخور"» با سایر رژیم های غذایی که تعداد بی شماری از آنها در جهان وجود دارد، به طور مطلوب مقایسه می شود. علاوه بر این، هر روز افراد جدیدی متولد می شوند. میدونی چرا؟ بله، زیرا تقریباً همه آنها ... موثر نیستند. یا بی تاثیر هستند.
چگونه رژیم کمتر بخورید
از نقطه نظر بیولوژیکی، همه چیز بسیار ساده است: انرژی با غذا وارد بدن می شود و در موارد زیر صرف می شود:
- فرآیندهای داخلی مانند تنظیم حرارت و غیره؛
- فیزیکی؛
- هضم واقعی
اگر انرژی کمتر از مقدار مصرف شده از غذا حاصل شود، فرسودگی رخ می دهد. اگر غذای بیشتری از مقدار مصرف شده وارد شود، بدن ذخیره اضافی آن را به شکل رسوبات چربی "زیبا" در قابل مشاهده ترین مکان ها ذخیره می کند.
علاوه بر این بدن زناز این نظر بسیار مقرون به صرفه تر از مردان است و بنابراین رعایت رژیم غذایی و خوردن کمتر از آنچه می خواهند برای زنان دشوارتر است. مهم نیست که چگونه به آن نگاه کنید، مردان توسط طبیعت برای کار و انواع دستاوردهای بزرگ (یا احمقانه - بسته به نوع نگاه شما) خلق شده اند. بدن زن دائماً در ذهن است فرزند احتمالی، و بنابراین همیشه چیزی در ذخیره دارد. به همین دلیل کمی گرد هستند فرم های زنانه- این طبیعی است و استخوان های بیرون زده الا مدل بی اشتهایی بر خلاف طبیعت هستند.
به هر حال، دختران اغلب در مورد این ویژگی ساختار زنانه آه می کشند، اما طبیعت عاقلانه است: در شرایط گرسنگی کامل، افراد مسن اول می میرند، سپس مردان و تنها پس از آن زنان.
تجربه همچنین نشان می دهد که اگر مثلاً هدف خود را کاهش وزن تعیین کرده اید، پس فعالیت بدنیتنها حدود یک سوم موفقیت را به خود اختصاص می دهد. بقیه می افتد بر و.
اصول رژیم غذایی "کمتر بخور".
به طور کلی، رژیم غذایی "کمتر بخورید" عملا یک اصل اساسی دارد: برای کاهش وزن، باید کمتر غذا بخورید.
این دقیقاً هدفی است که همه دنبال می کنند - محدود کردن جریان انرژی به بدن. با این حال، در بیشتر موارد، آنها فقط بر روی چند محصول تمرکز می کنند. ممکن است این رویکرد به برخی افراد کمک کند. اما دو عیب اصلی آن همچنان باقی است:
- عدم تعادل تغذیه ای – یعنی بدن از بسیاری از مواد مورد نیاز خود محروم است. این تنها زمانی معنا پیدا می کند که بیماری های جدی، و در موارد دیگر به سادگی مضر است.
- بازگشت به همان وزن و اغلب حتی بیشتر از قبل از رژیم.
بدن برای اولین بار در وضعیت سوء تغذیه قرار می گیرد، پس از اینکه متوجه شد که اوقات بدی در زندگی وجود دارد، پس از رژیم غذایی، شروع به ذخیره سازی هدفمند برای یک روز بارانی می کند. و وزن از دست رفته با علاقه برمی گردد. بنابراین کل رژیم غذایی "اصلا غذا نخورید" فقط برای برخی موارد اضطراری مناسب است.
و ساده ترین و، شاید، ترین راه درستکنترل رژیم غذایی ساده خواهد بود... محدود کردن آن. یعنی رژیم «کمتر بخور» اصلاً به معنای گرسنگی نیست. این بدان معناست که پرخوری نکنید و فقط کمی کمتر از مقدار معمول خود غذا بخورید. ردیابی وزن و تندرستی (یعنی چقدر می خواهید بخورید). در ابتدا، از این احساس که از روی میز بلند می شویم، گویی به اندازه کافی غذا نخورده ایم، کمی عذابمان می دهد. با این حال، این عذاب ها بلافاصله پس از خوردن غذا ظاهر می شوند و مدت زیادی طول نمی کشند - تا زمانی که سیگنالی از معده به مغز برسد که غذا به آنجا رسیده است.
البته رژیم ساده "کمتر بخور" فقط در کلمات به نظر می رسد. اما برای اینکه این کار آسان و در عمل باشد، نه تنها باید بر میزان خوردن خود نظارت کنید، بلکه همچنین باید نظارت داشته باشید.
بسیاری از مردم اغلب مفاهیمی مانند "گرسنگی" و "اشتها" را با هم اشتباه می گیرند. اما با یادگیری تمایز یکی از دیگری، می توانید به موفقیت برسید اندام باریک. میخائیل گاوریلوف، روان درمانگر، نویسنده روش کاهش وزن خود، به ما گفت که چگونه کمتر غذا بخوریم.
مقداری افراد چاقآنها ادعا می کنند که نمی خواهند غذا بخورند و اصلاً احساس گرسنگی نمی کنند. برخی دیگر اعتراف می کنند که اغلب هر چیزی را که در چشم هستند می خورند زیرا همیشه گرسنه هستند. در واقع، اکثر افراد دارای اضافه وزن به سادگی مفاهیمی مانند «گرسنگی» و «اشتها» را با هم اشتباه می گیرند. با یادگیری تمایز یکی از دیگری، می توانید رفتار غذایی خود را کاملاً تغییر دهید. و این اولین و مهمترین است گام مهم، که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه کمتر غذا بخورید.
به احساسات خود گوش دهید
اگر کنار یخچال ایستاده اید و به این فکر می کنید که چه بخورید، آن را ببندید، چشمان خود را ببندید و آنچه را که در حال حاضر تجربه می کنید تجزیه و تحلیل کنید. روی شکم خود تمرکز کنید. آیا احساس پوچی، اسپاسم، غرش یا احساس مکیده شدن می کنید؟ اگر بله، پس اینها نشانه گرسنگی هستند. این سیگنال ها ممکن است با سیگنال های روشن تر نیز همراه شوند: سرگیجه، سردرد، لرزش دست ها، حالت تهوع یا ضعف - همه اینها بدون شک نشانه گرسنگی حاد هستند. اینگونه است که بدن سیگنال می دهد که کمبود گلوکز و سایر مواد مغذی را تجربه می کند.
وقتی هیچ یک از موارد بالا را احساس نکردید، دوباره در یخچال را باز نکنید. اگر، وقتی به آشپزخانه آمدید، فکر کردید: "من یک چیز خوشمزه می خواهم"، پس اشتهای شماست. اما خوردن با شکم سیر ایده خوبی نیست. رفتار صحیح غذایی مستلزم وعده های غذایی جدید تنها زمانی است که غذای قبلی قبلاً هضم شده باشد. این دقیقاً همان چیزی است که گرسنگی به ما می گوید.
غذاهایی که شما را گیج می کنند
باید بدانید غذاهایی هستند که زودتر از موعد باعث گرسنگی می شوند و در نتیجه سیستم کنترل اشتها را مختل می کنند. اول از همه، اینها البته محصولات شیرین حاوی قندهای تصفیه شده و همچنین شیرین کننده های مصنوعی هستند. از طریق جوانه های چشایی، آنها مغز را "فریب می دهند" و باعث آزاد شدن سریع انسولین می شوند که به ناچار منجر به گرسنگی می شود.
از مصرف نوشیدنی های گازدار شیرین (به ویژه آنهایی که برچسب سبک دارند)، آب میوه های صنعتی با مقادیر بیش از حد شربت فروکتوز، آرد درجه یک و نان تهیه شده از آن، برنج صیقلی و غلات بدون فیبر خودداری کنید یا حداقل آن را به حداقل برسانید.
مواد تشکیل دهنده محصولاتی را که خریداری می کنید به دقت کنترل کنید. این همچنین در مورد انواع چاشنی ها، که برای آنها متفاوت است، صدق می کند اجزای شیمیایی. مونو سدیم گلوتامات (E621) و سایر تقویت کننده های طعم، سلول های مغز را تحریک می کنند و اشتها را تحریک می کنند. مصرف محصولات حاوی چنین موادی هم در دوره کاهش وزن و هم در هر زمان دیگر بسیار نامطلوب است.
محصولات مصنوعی حاوی نمک، شکر و چربی: فست فود، سوسیس، چیپس، کافه و مانند آن. آنها باعث اعتیاد "مواد مخدر" می شوند و فرد را مجبور به خوردن بیش از حد این محصولات "آشغال" می کنند.
یکی دیگر محصول ناخواستهقهوه فوری که در برنامه غذایی روزانه هر دوم نفر گنجانده شده است. بسیاری از مردم حتی آن را قهوه نمی دانند و آن را ظاهری خالی می نامند، اما تاثیری دارد و تاثیر قابل توجهی دارد. قهوه فوری باعث افزایش اشتها و ایجاد اضطراب می شود.
چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم: نکات مفید
1. از غذاهایی استفاده کنید که به کنترل اشتها کمک می کند و ظاهر آن را تحریک نمی کند (این می تواند منجر به پرخوری شود. - توجه داشته باشید روز زن) اینها پروتئین های کامل هستند (گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، تخم مرغ، قارچ). کربوهیدرات های پیچیدهبا فیبر (غلات سبوس دار، حبوبات، سبزیجات، میوه ها)، چربی های سالم(روغن های گیاهی تصفیه نشده، به جز نخل و نارگیل، ماهی های دریایی چرب، آووکادو، آجیل بو داده نشده).
2. محصولات باید طبیعی باشند، ساخته شده توسط طبیعت، نه توسط انسان. توصیه می شود که آنها در آن رشد کنند شرایط طبیعی، بدون استفاده از "شیمی" و هورمون. بهتر است سبزیجات و میوه های محلی فصلی را به جای وارداتی خریداری کنید.
3. غذاهایی که دارند را محدود کنید نام تجاری، در جعبه، بسته بندی فروخته می شود. به عنوان یک قاعده، اکثر آنها حاوی مواد نگهدارنده، چربی های ترانس، قندهای تصفیه شده، GMOs، افزودنی های الکترونیکی و سایر "پیشرفت" های صنعت غذا هستند.
4. از کنترل ارزش انرژی محصولات استفاده کنید، زیرا بسیاری از آنها حتی بسیار هستند گونه های مفیدمواد غذایی مانند آجیل یا روغن سبزیجات، دارای محتوای کالری بالایی هستند (600، 900 کیلو کالری در هر 100 گرم - روز زن را یادداشت کنید). فقط بعد از یک یا دو ماه، چشم شما.
چند سال پیش که تا سایز 50 بزرگ شدم، به این فکر کردم که چطور یاد بگیرم کمتر غذا بخورم؟ من ادبیات زیادی را بررسی کردم، با متخصصان تغذیه مشورت کردم، همه چیز را از تجربه خودم آزمایش کردم، در نهایت وزنم را کاهش دادم و اکنون آماده هستم تا تجربه خود را به اشتراک بگذارم.
چگونه یاد بگیریم کمتر غذا بخوریم؟
روی محتوای کالری غذا تمرکز کنید نه حجم. توصیه به غذا خوردن از بشقاب های کوچک نیز صحیح و خوب است. با این حال، حتی اگر یک وعده کباب چرب را در ظرف کودک بریزید، کالری آن بیشتر از کالری یک کاسه بزرگ سالاد سبز خواهد بود.
متخصصان تغذیه اغلب مشتریان خود را مثال می زنند که وقتی شروع به خوردن طبق رژیم می کنند، زنگ می زنند و شکایت می کنند: من به سادگی نمی توانم آنقدر غذا بخورم! بر رژیم غذایی متعادلهرمی که حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات است حتی مقدار غذا افزایش می یابد و کالری آن کاهش می یابد. و فرد به سرعت (1 کیلوگرم در هفته) و بدون گرسنگی وزن کم می کند.
یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید. بدون این، ما اغلب از نظر مقداری که می خوریم فریب می خوریم. شما متقاعد شده اید که مانند یک پرنده غذا می خورید، تقریباً با هیچ چیز به جز چای زندگی می کنید، در حالی که فراموش می کنید که با چای می توانید در یک روز دوجین شیرینی، یک نان، چندین ساندویچ با سوسیس و پنیر چرب بخورید... این را کشف کنید و یاد بگیرید که به معنای واقعی کلمه ظرف چند هفته کمتر غذا بخورید. به شرطی که خود و او را فریب ندهید. و شما واقعاً هر کوکی، آب نبات یا نیمی از سیبی را که در حال حرکت می گیرید، در نظر می گیرید.
تنقلات را به طور تصادفی متوقف کنید. و قبلاً در این مورد نوشته ایم. با رفع گرسنگی بین وعده های غذایی، زمانی برای گرسنه شدن ندارید، بنابراین به شما کمک می کنند از پرخوری جلوگیری کنید. یا برعکس، اگر غذاهای سالم اما بسیار پرکالری مانند آجیل یا میوه های خشک را به طور آشفته میان وعده بخورید، شما را به این سمت می کشند. یک فنجان بادام پوست کنده بیش از 800(!) کالری دارد، یک فنجان آلو 440 دیگر. من برای خودم می گویم: بهتر است میان وعده ها را با صبحانه دوم و میان وعده بعد از ظهر (روزی یکی دو عدد کافی است) یکی بدانم و بلافاصله موافقت کنم. با خودتان که میوه (بهتر است جدا از سایر غذاها بخورید) یا ماست باشد.
ادامس جویدن. گاهی اوقات فقط می خواهیم چیزی بجویم. و در این صورت بهتر است آدامس را در دهان بگذارید تا آب نبات یا یک مشت دانه پوست کنده. علاوه بر این، در حالی که آدامس در دهان دارید، بعید است که یک تکه سرولات یا پای به آن اضافه کنید. برای اینکه در شب پرخوری نکنید، پس از آخرین وعده غذایی، دندان های خود را مسواک بزنید: سپس دهان خود را دوباره لکه دار می کنید و دیگر نمی خواهید آن را بشویید.
اگر تیرامیسو می خواهید، تیرامیسو بخورید. به طور معمول، مجلات زنانه به ما توصیه می کنند، وقتی پشت میز می نشینیم، با چیزی سالم مانند یک سالاد سبز شروع کنیم و تنها پس از آن به سراغ غذاهای واقعاً مطلوب، اما همچنین چرب برویم. ظاهراً به این ترتیب ما کمتر غذا خواهیم خورد. همانطور که یک متخصص تغذیه زمانی عاقل برای من توضیح داد، اثر در واقع برعکس خواهد بود. اگر تیرامیسو می خواهید، تیرامیسو می خورید. و بیشتر. و با یک سالاد از قبل بلعیده شده، هر چند اندک، اما مقدار اضافی کالری دریافت خواهید کرد.
سعی کنید بفهمید که چرا به طور غیرقابل مقاومتی به سمت یک محصول خاص جذب شده اید. با جستجوی مناسب در اینترنت، توضیحات زیادی را دریافت خواهید کرد که چرا به شدت شکلات، ساندویچ با کره و سالمون نمکی یا نان می‌خواهید. در مورد اول، ظاهرا کمبود منیزیم وجود دارد، در مورد دوم - برای سلامتی مهم است اسیدهای چرب، در سوم - تعجب - نیتروژن.
در واقع، آنها اغلب بیشتر توضیح داده می شوند دلایل روانیمتخصصان تغذیه می گویند. و زمانی بوجود می آیند که غذا جایگزین چیزی مهم در زندگی ما شود. برای فهمیدن اینکه دقیقاً چه چیزی، با توجه به الگوریتم توصیف شده، به این فکر کنید که محصول مورد نظر را با چه کسی یا چه چیزی مرتبط می کنید. خواسته های خود را برآورده کنید و از پرخوری آنها دست بردارید.
کربوهیدرات های پیچیده را در منوی خود بگنجانید. سیب زمینی، نان سبوس دار، ماکارونی گندم دوروم پخته شده آل دنته و غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا گندم سیاه. اغلب، با مراقبت از اندام خود، این محصولات را کاملاً از منو حذف می کنیم. بدن به کمبود کربوهیدرات ها واکنش نشان می دهد و سطح پایینقند خون و با انتخاب کوتاه ترین راه برای افزایش آن، شروع به تقاضای قند و رول با اولتیماتوم می کند.
کربوهیدرات های پیچیده سطح گلوکز خون را به آرامی و برای مدت طولانی افزایش می دهند. به طور منظم آنها را در مقادیر کم در رژیم غذایی خود بگنجانید، حتی با PMS - برای خودتان آزمایش شده است!
همین قوانین ساده بود که به من کمک کرد یاد بگیرم کمتر غذا بخورم. و چندین سال است که بدون افزایش وزن وزن خود را حفظ کرده اند.