چگونه بازوهای بزرگ را پمپاژ کنیم. سه بهترین راه چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم روش تمرینی موثر

بسیاری از زنان لاغر اندام شکایت دارند که بازوهایشان بسیار نازک به نظر می رسد. همچنین ادعاهایی در مورد دست ها وجود دارد زنان دارای اضافه وزن- پوست دست ها شل به نظر می رسد. بنابراین، چنین زنانی برای بهبود ظاهر خود باید عضلات خود را پمپاژ کنند. علاوه بر این، پمپاژ کردن ماهیچه های بازو برای کسانی که به سرعت وزن کم می کنند مفید است تا پوست سفت شود. علاوه بر این، تسکین صحیح دست ها زیباست.

از کجا شروع کنیم؟

بر خلاف بدن مرد که با تستوسترون اشباع می شود، استروژن در بدن زن غالب است و ذخایر چربی را به صورت ذخیره تولید می کند. بنابراین، پمپاژ کردن عضلات به سطح بدنسازان زن بسیار دشوار است. بله و زن کمیابمی خواهد این دست ها را داشته باشد، اگر استاد ورزش بدنسازی نیست.

وظیفه اصلی اکثر خانم ها این است که عضلات خود را پمپاژ کنند تا بازوهای خود را با وضوح بیشتر و شکل جذاب تری به دست آورند. و اگر بازوهایتان لاغر هستند، علاوه بر تمرین، غذاهای پروتئینی و کربوهیدرات های غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چه ماهیچه هایی را پمپاژ می کنیم؟

گروه های عضلانی کمی در بازوها وجود دارد، اما مهم است که بدانید با کدام عضلات کار می کنید. در ناحیه شانه یک عضله دوسر بازو وجود دارد که بازو را در آرنج خم می کند و یک عضله سه سر بازو که آن را امتداد می دهد. در ناحیه ساعد، ماهیچه ها به کار انگشتان و مچ دست، چرخش و چرخش کف دست کمک می کنند.

مهم!

هدف هر تمرین در درجه اول تمرین یک گروه عضلانی خاص است. این باید هنگام تنظیم مجموعه تمرینات، محاسبه تعداد رویکردها و درجه شدت تمرینات در نظر گرفته شود تا عضلات بیش از حد تمرین نکنند.

هر گونه تلاش برای خم کردن بازو (در همه گزینه های تمرینی) در درجه اول عضلات دوسر را تمرین می دهد.
هر گونه تمرین اکستنشن در درجه اول به عضلات سه سر بازو فشار وارد می کند.
نگه داشتن ابزار در موقعیت های مختلف، چرخش دست، مشت و باز کردن مشت و گرفتن در موقعیت های مختلف، عضلات ساعد را تمرین می دهد.

تمرینات دست

برای اینکه بدن هماهنگ به نظر برسد، لازم است ماهیچه های خود بازوها و همچنین کمربند شانه، پشت و سینه به طور مساوی رشد کنند.

مجتمع های قدرت تمرینات برای بازوها این کار را دو بار در هفته انجام دهید، نه بیشتر. ورزش کردن بیشتر می تواند شما را مانند یک بدنساز جلوه دهد. به وزن بارهایی که در مجموعه استفاده خواهید کرد توجه ویژه ای داشته باشید. اگر دمبل ها سنگین هستند و تعداد زیادی روش را انتخاب می کنید، می توانید رباط های خود را زخمی کنید. و این گونه جراحات چندین ماه طول می کشد تا بهبود یابد.

مراقب احساسات خود باشید، اجازه ندهید ناراحتی در ناحیه مفصل - به ویژه آرنج و مچ دست ایجاد شود. تمریناتی را برای تقویت ناحیه شانه و ساعد انجام دهید.

مجموعه تمرینات

انجام تمرینات برای بازوها دشوار نیست و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد.

وزنه را در دست نگه دارید، بازوهای خود را با سرعت آهسته خم و صاف کنید، سپس با سرعت متوسط و در نهایت با سرعت بالا برای 10 حرکت. می توان از دمبل یا ظروف پلاستیکی با آب یا ماسه تا وزن یک کیلوگرم به عنوان وزنه استفاده کرد.
انگشتان خود را مشت کرده و 40 تا 60 بار در هر جهت بچرخانید. این تمرین برای تمرین دادن عضلات مچ دست شما عالی است.
کف دست خود را طوری تکان دهید که گویی خداحافظی می کنید. تمرین را 50 بار در دو یا سه پاس انجام دهید.
تمرینات مار: بازوی خود را حرکت دهید تا حرکات مار را تقلید کنید.
با فیت بال ورزش کنید - یک توپ بزرگ: به آن تکیه کنید، سعی کنید آن را فشار دهید. این تمرین از تمام عضلات بازو استفاده می کند.
روی میله ورزش کنید: روی آن آویزان کنید و بالاتنه خود را به چپ و راست بچرخانید. این تمرین آرامش بخش است ستون فقرات ، اما این کار را با دقت انجام دهید تا به رباط های مچ دست و شانه آسیب نرسانید.
و در نهایت - فشارهای معروف. اگر برایتان سخت است، زانوهای خود را به دیوار یا صندلی فشار دهید. هنگام انجام فشار، عضلات قفسه سینه به موازات بازوها پمپاژ می کنند که به افزایش تن آن کمک می کند. برای اثربخشی بیشتر، کف دست خود را به سمت داخل و عمود بر بدن خود بچرخانید.

در هر صورت سعی نکنید در یک یا دو جلسه بازوهای خود را حجاری کنید. تمرینات خود را به تدریج تشدید کنید، اما تمرینات را به طور منظم انجام دهید.

آلنا پارتسکایا

بسیاری از زنان رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند: شکم خود را بالا می برند و کمر خود را کاهش می دهند. ولی دست های زناز نظر جنسی جذابیت کمتری نسبت به بقیه بدن ندارد، زیرا همه می خواهند در تابستان یک سارافان باز بپوشند و جوانتر از سن خود به نظر برسند، و اگر عضلات بازو شل و ول هستند، باید این فرصت را رها کرد. تمرینات ساده زیادی وجود دارد. در زیر با جزئیات بیشتری به شما خواهیم گفت که چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنید.

چگونه عضلات بازو را در خانه پمپاژ کنیم؟

برای مجسمه سازی بازوهای خود، باید چندین برنامه اساسی را یاد بگیرید که به راحتی در خانه بدون خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت انجام می شود. عضله دوسر و عضله سه سر ران پمپاژ نمی شود، اما ظاهری فشرده به نظر می رسد. پمپاژ عضله دوسر آسان است، زیرا حتی در زندگی روزمرهکار می کند، اما ساخت عضله سه سر شما زمان می برد.

ابتدایی و ورزش سادهبرای عضله دوسر، بالا بردن دمبل معمولی است. برای سفت کردن عضلات دوسر بازو، برداشتن افتادگی عضلات سه سر و عدم پمپاژ بیش از حد عضلات، به دمبل هایی با وزن حداکثر 2 کیلوگرم نیاز دارید. ورزش برای عضلات دوسر بازو:

زانوها کمی خم شده، انگشتان پا به طرفین چرخیده است. به طور متناوب آرنج راست و سپس آرنج چپ را خم کنید. آنها تا سطح کمر کشیده می شوند و تا سطح شانه خم می شوند، به طوری که کشش در عضله دو سر بازو است.

ورزش عضله سه سر:

بالای سرت بلند شد دست راستبا یک دمبل، کف دست رو به جلو. به آرامی آن را به سمت سر خم کنید و به عقب خم کنید. دمبل باید پایین بیاید تا زمانی که در عضله سه سر خود احساس تنش کنید. بعد از چرخه کاملدست باید عوض بشه

چگونه به سرعت بازوهای خود را بالا ببریم؟

چندین راز در مورد چگونگی پمپاژ سریع عضلات در بازوهای یک دختر وجود دارد. به عنوان مثال، هنگام انجام تمرینات، نباید به بدن خود کمک کنید. اگر برایتان خیلی سخت است، تکرارهای کمتر اما با کیفیت بالا انجام دهید. چند نکته برای یادآوری وجود دارد:

با خم کردن بازوها به عضله دوسر فشار وارد می کنیم.
اگر مجموعه ای از نگه داشتن وزنه را با دستان خود انجام دهید (فشارهای فشاری) ، بار عمدتاً روی ساعدها می افتد.

تمرین با دمبل

چندین برنامه برای عضله دوسر و سه سر وجود دارد، بیایید به موثرترین آنها نگاه کنیم:

برای پمپاژ سریع پرتو جلوعضله دلتوئید، صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، آرنج ها را کمی خم کنید و دست ها را با دمبل در امتداد باسن خود پایین بیاورید. نفس خود را بیرون دهید و بازوهای خود را به موازات زمین بالا بیاورید، حدود 1 دقیقه نگه دارید، به حالت شروع بازگردید.
به منظور پمپاژ کردن نان متوسطعضله دلتوئید، صاف بایستید، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید و بازوها باید در امتداد بدنتان پایین بیایند. به آرامی آنها را به طرفین حرکت دهید و کف دست خود را رو به پایین قرار دهید تا زمانی که با زمین موازی شوند و سپس به حالت اولیه برگردید.
برای پمپ کردن عضله دلتوئید خلفی، یک تمرین "پروانه" وجود دارد که در آن باید با بازوهای خود به سمت جلو خم شوید، آنها را به طرفین باز کنید و کمی به عقب ببرید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید. کل مجموعه فوق 15 بار انجام می شود.

فشار بالا

پوش‌آپ‌ها که از دوران کودکی با آنها آشنا بوده‌ایم، به شما این امکان را می‌دهند که به طور موثر بازوهای خود را بالا ببرید. این تمرین ماهیچه های باسن، پشت، سینه و شکم را درگیر می کند. ما از دوران مدرسه پرس شکم را می شناسیم، بنابراین حالا بیایید حافظه خود را تازه کنیم: در حالی که با بازوهای صاف روی شکم دراز می کشیم، به زمین فشار می دهیم. انگشتان به سمت جلو هستند، بدن متشنج است و با استفاده از آرنج های خم شده به آرامی پایین می آید. قسمت پایین کمر باید صاف بماند، مانند یک رشته، تا زمانی که پایین بیاید قفسه سینهزمین را لمس نمی کند و به موقعیت شروع باز می گردد.

کشش روی نوار افقی

هنگام انجام یک کشش مناسب روی میله افقی، تمام عضلات بالاتنه از جمله مچ دست کار می کنند، به همین دلیل است که کشش در بین کودکان، بزرگسالان و افراد مسن محبوبیت دارد. این یک تکنیک ساده است که هر زنی می تواند انجام دهد. حتی یک مبتدی می تواند حدود 20 حرکت کششی انجام دهد. فقط باید میله را با شست‌هایتان با آرنج‌های کشیده ببندید و سپس آنها را خم کنید و کل وزن بدن را به سمت بالا بکشید. پس از لمس میله با چانه، به موقعیت شروع باز می گردیم.

روی میله متقاطع

اگر به کشش روی میله افقی تسلط دارید، انجام تمرینات روی میله دشوار نخواهد بود. از نظر اثربخشی، کشش با حرکات هالتر برابر است و با سرعت آهسته انجام می شود. مکان های مختلفکف دست بیایید به برخی نگاه کنیم:

باید میله را طوری بگیرید که کف دست هایتان رو به صورت باشد و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی خود را به سمت بالا می کشیم و آرنج خود را به بدن خود فشار می دهیم. با رسیدن چانه خود به میله متقاطع، به آرامی به عقب برمی گردیم.
شما باید میله را بگیرید تا کف دست های شما در موقعیت های مختلف قرار گیرند: یکی به سمت شما چرخانده شده است، دیگری - دور از شما. تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند و پشت باید تا حد امکان قوس دار باشد. کم کم خودمان را بالا می کشیم و برمی گردیم.
دست ها باید از صورت برگردانده شوند و پاها روی هم قرار گیرند و پس از آن به آرامی خود را به سمت بالا بکشیم و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردیم.

تمرینات دست مناسب برای دختران

برای دختران، مهم است که عضلات خود را بالا نبرند و بازوهایشان شبیه به بوکسورها نباشد. به منظور اصلاح اندکی تسکین، باید بدون تقویت اضافی یا با گسترش دهنده ورزش کنید. برای انجام این کار، مجموعه ای از تمرینات موثر و ساده وجود دارد:

به صورت ضربدری بنشینید، شانه های خود را صاف کرده و آرنج خود را بالا بیاورید تا زاویه درست شود. کف دست ها باید بسته باشند و دست ها به سمت بالا باشند. در مرحله بعد، باید با نیروی کف دست خود را فشار دهید و وضعیت را برای 30 ثانیه ثابت کنید، سپس شل کنید و دوباره فشار دهید. شما باید روزانه 5-6 تکرار انجام دهید و بعد از 2 هفته نه تنها این کار را نخواهید داشت بازوهای تنیده، بلکه قفسه سینه.
صاف بایستید، بازوها باید به طرفین تا سطح شانه کشیده شوند. شروع به کشیدن دایره ها با هر دو دست در جهات مختلف به طور همزمان کنید. حداقل 1 دقیقه اجرا کنید.
حالت ایستاده نزدیک دیوار. دستان خود را روی دیوار در سطح سینه قرار دهید و 20 بار فشار دادن انجام دهید. برای تأثیر مثبت، روزانه 5-6 رویکرد لازم است.

کدام مرد رویای عضله سه سر و دوسر بزرگ و پاره شده را نمی بیند؟

آیا می خواهید متناسب و خوش اندام به نظر برسید تا از دیگران متمایز شوید؟ سپس ادامه دهید و یاد خواهید گرفت که چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید.

من یک بدنساز قدیمی هستم و می خواهم بگویم که تمرینات بازو مورد علاقه من است.

اگر زمان یا تمایل کافی برای رفتن به باشگاه ندارید، نگران نباشید. می توانید در خانه بازوهای خود را بالا ببرید.

با توجه به تجربه من، تمرینات ایزوله بازو یک راه عالی برای عضله سازی است. فقط باید برنامه ریزی عاقلانه ای برای رژیم غذایی خود داشته باشید؛ این رژیم باید حاوی مقادیر کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد تا کل توده عضلانی بدن و همراه با آن عضلات بازوها رشد کند.

امروزه طیف گسترده ای از تمرینات بازو را در خانه برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازو پیدا خواهید کرد، اما من می خواهم در مورد موثرترین آنها به شما بگویم. به لطف آنها، من می توانم تسکین دستانم را به رخ بکشم!

اول از همه، شما به تجهیزات ورزشی نیاز خواهید داشت، اینها رایج ترین تجهیزات ورزشی اولیه خواهند بود، هیچ چیز ماوراء طبیعی.

ست دمبل
میله منحنی
میله بارفیکس
میز پرس قابل تنظیم

خوشبختانه، هر وسیله و تجهیزات ورزشی را می توان در فروشگاه اینترنتی با تحویل درب منزل خریداری کرد، می توانید چیزهای ارزشمندی را با قیمت پایین پیدا کنید.

آموزش بازوهای شما زمان و فداکاری می خواهد.

تمرینات برای تمرین عضلات بازو ساده است، هر کسی که می خواهد ماهیچه های زیبا و حجاری داشته باشد می تواند در خانه انجام شود. نکته اصلی در این مورد این است که صبور باشید و تنبلی را فراموش کنید. سیستماتیک بودن بسیار مهم است: آموزش شما باید ثابت شود و نباید از آن غافل شد.

اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید 4 تا 5 بار در هفته ورزش کنید و زیاد غذا بخورید.

آماده باشید که نتیجه به همان سرعتی که می خواهید ظاهر نشود. 2 هفته خیلی زیاده کوتاه مدت. بازم میگم باید صبور باشید

اما اگر پیگیر و پیگیر باشید، تلاش شما بیهوده نخواهد بود. شما به دستان خود افتخار خواهید کرد!

بازوهای خود را 1-2 بار در هفته پمپ کنید

شما نباید روی 1-2 تمرین ساده عضلات دو سر بازو متوقف شوید و فکر کنید که این کافی است. توصیه می کنم 3-4 تمرین عضله دوسر و سه سر را انجام دهید.

شما باید عضلات خود را مجبور کنید تا با قدرت کامل کار کنند.

من هرگز از تکرار این نکته خسته نمی شوم که اگر بعد از انجام تمرینات در عضلات خود احساس درد نمی کنید، چنین تمرینی بی تاثیر است.

آیا می دانید بهترین راه برای انجام تمرینات چیست؟ من الان راز خودم را به شما می گویم. یک روز تمرینات عضله دو سر را انجام می دهم و عضلات سینه ای، و بعدی - در سه سر و پشت.

تعجب نکنید، در زیر توضیح خواهم داد که چه کاری و چگونه انجام خواهید داد.

اگر توده عضلانی ضعیفی دارید، برای نتایج کم و بیش مشخص به ۶ تا ۸ هفته زمان نیاز دارید.

سایر گروه های عضلانی را فراموش نکنید: بدن شما باید متناسب با آن رشد کند. در غیر این صورت، شما شبیه مرد ملوان Popeye خواهید شد.

تمرینات دست در خانه

اکثر مبتدیان یک اشتباه رایج و بسیار احمقانه مرتکب می شوند - آنها هر روز عضلات دوسر خود را تمرین می دهند.

اصلاً تعجب آور نیست که چنین آموزشی هیچ نتیجه ای برای آنها به همراه ندارد. بدنسازان بالقوه ناراحت می شوند، به سرعت می سوزند و به تدریج فعالیت بدنی خود را کاهش می دهند.

یک نکته مهم را به خاطر بسپارید: برای اینکه عضلات شما رشد کنند، به استراحت نیاز دارند.

من به جرأت این را به شما می گویم نتایج خوبآنها هم تمرینات انزوا و هم تمرینات پیچیده را انجام می دهند.

در طول فرآیند تمرین، به گروه های عضلانی بزرگ و کوچک توجه می کنم.

به عنوان مثال همانطور که قبلاً گفتم یک روز عضلات دوسر و قفسه سینه ام را تمرین می دهم و روز دیگر عضلات سه سر و پشتم را تمرین می کنم.

البته، همه افراد متفاوت هستند، اما من در مورد تجربه خود صحبت می کنم، چیزی که به من کمک کرد.

مجموعه ای از تمرینات برای دست در خانه

تمرینات عضله دوسر

کشش روی نوار افقی 4 ست 10-12 تکراری
خم بازوی عایق روی بلوک 4 ست 10-12 تکراری
حلقه دوسر بازوی ایستاده 4 ست 10-12 تکراری
فرهای دمبل نشسته 4 ست 10-12 تکراری

تمرینات عضله سه سر

ویدئو: مجموعه ای از تمرینات دست در خانه

نتایجی در مورد نحوه پمپاژ کردن بازوها در خانه

به هیچ وجه لازم نیست که از ورزشگاه دیدن کنید تا بازوهای مجسمه سازی و پمپاژ شده داشته باشید. اگر مجموعه ای استاندارد از وزنه ها دارید، می توانید بازوهای خود را در خانه پمپ کنید.

تنها چیزی که نیاز دارید دمبل، هالتر و میله کششی است. تمرینات بازو بسیار ساده است و انجام آن برای شما آسان خواهد بود! موسیقی مورد علاقه خود را در پس زمینه قرار دهید و بروید!

با تکرار تمرینات در ست ها می توانید بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید. معمولاً از 6 تا 12 وجود دارد و این تعداد بهینه در نظر گرفته می شود. بار باید به درستی توزیع شود تا ضربه به فیبرهای عضلانی گسترش یابد و باعث رشد آنها شود.

فقط با کمک تجهیزات ورزشی اضافی می توانید عضلات بازوی خود را بالا ببرید. شما باید از قبل دمبل تهیه کنید و همچنین میله های موازی و یک نوار افقی را برای تمرین پیدا کنید. وزن دمبل ها متفاوت است، اما برای صرفه جویی در هزینه، می توانید دمبل های قابل تنظیم خریداری کنید. وزن آنها به راحتی قابل تنظیم است تا مناسب شما باشد.

انواع ماهیچه ها

عضله سه سر، عضله سه سر شانه و عضله دوسر بازویی است. برای ساخت این نوع عضلات، تمرینات مختلفی مورد نیاز است. راحت تر و سریع تر به دست می آید نتیجه مثبتاز کار روی عضله سه سر بازو، اگرچه اکثر مردم رویای عضله دوسر بزرگ را می بینند.عضله سه سر را دست کم نگیرید، زیرا بیشتر تاثیر می گذارد ظاهردست ها و حجم آن

هر تمرینی که قسمت خاصی از بدن را هدف قرار دهد، به ناچار سایر عضلات را تحت تأثیر قرار می دهد. هر چه بیشتر عضلات سه سر خود را پمپاژ کنید، عضله دوسر بازو به طور فعال تر شروع به رشد می کند. شما مجبور نیستید به این سمت بروید سالن ورزش، ماهیچه ها را می توان در خانه پمپاژ کرد.

تمرینات بازوها ساده ترین هستند، بسیاری از آنها را می توان بدون نظارت مربی انجام داد و ماهیچه ها به طور فعال شروع به رشد می کنند و به عضله دوسر و سه سر بازو تعریف زیبایی می دهند. هنگام انجام آموزش با توجه به طرح ها یا تصاویر ارائه شده در اینترنت، باید یک واقعیت مهم را در نظر گرفت - برخی از آنها کار نمی کنند و توسط مربیان ناگوار اختراع شده اند. شما باید بیومکانیک ورزش را بدانید تا بدن خود را به درستی پمپاژ کنید و به سلامتی خود آسیبی نرسانید. تمرینات فلکشن و اکستنشن با دمبل بیشترین تاثیر را برای عضلات دوسر بازو دارد.

حلقه هالتر

برای عضلات دوسر بازو ورزش موثردر حالت ایستاده هالتر را بلند می کند. برای این کار، هالتر را با یک دستگیره پهن و سپس با یک باریک بگیرید. این رویکرد به رشد یکنواخت هر دو سر عضله دوسر کمک می کند. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید. بازوها باید محکم به بدن فشار داده شوند، آنها باید در مفصل آرنج خم شوند و عضلات را پمپاژ کنند.

حرکت یا چرخاندن دست ها اکیداً ممنوع است، این می تواند خطرناک باشد. برای شروع، یک هالتر با وزن کم اما قابل توجه بردارید و به تدریج بار را افزایش دهید. آن را ناگهانی پرتاب نکنید؛ حرکات باید با احتیاط انجام شود.

در حین دم، بازوهای خود را خم کنید و سپس به حالت اولیه برگردید و آنها را صاف کنید. هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به یاد داشته باشید که پس از چندین بار تکرار تمرینات را به طور متناوب انجام دهید.

بلند کردن دمبل با سوپینیشن

می‌توانید با استفاده از هالتر یا بلند کردن بازوها با دمبل، عضلات بازو خود را بالا ببرید. تکنیک لیفت با سوپیناسیون در پمپاژ عضله دوسر موثر است. نکته این است که دست های دارای دمبل حرکات چرخشی انجام می دهند. چنین فعالیت حرکتی فقط برای دست ها مرتبط است، اما آرنج ها باید صاف نگه داشته شوند و از هم جدا نباشند.

بار فقط باید روی عضلات دوسر بازویی باشد؛ در حین انجام این تمرین از پمپاژ عضلات پشت یا قفسه سینه خودداری کنید. بدن باید صاف نگه داشته شود، حتی اگر بلند کردن دمبل کار دشواری باشد.

می توانید این تمرین را در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز هستند انجام دهید یا می توانید از یک نیمکت شیب دار استفاده کنید.

یک تمرین با استفاده از هالتر و نیمکت به شما کمک می کند تا عضله دوسر خود را در خانه پمپاژ کنید. به لطف این تمرین، عضله دوسر از همه طرف پمپ می شود و به طور فعال تر رشد می کند.

اگر بلند کردن هالتر معمولی مشکل باشد، استفاده از مدل خمیده مجاز است. از نظر پمپاژ ماهیچه ها بدتر نیست، اما در لحظات استرس بیش از حد به دست ها آسیب نمی رساند.

خود را روی نیمکت قرار دهید تا شانه های شما سطح آن را اشغال کند و زیر بغلتان در قسمت گوشه قرار گیرد. پاها به اندازه عرض شانه باز و روی زمین قرار دارند. هالتر را با یک چنگال پهن بگیرید و شروع به خم کردن نرم بازوها کنید و آنها را به حالت اولیه خود برگردانید. وضعیت بدن و آرنج قابل تغییر نیست. پس از چند تکرار، وضعیت خود را تغییر دهید، تمرینات دیگری را انجام دهید و سپس به نیمکت بازگردید.

غیرممکن است که بازوهای خود را بدون تمرین کامل عضلات سه سر باز کنید. یک تمرین اساسی - پرس نیمکت با گرفتن نزدیک - به شما کمک می کند تا با این کار کنار بیایید. در حین اجرا، باید کنترل کنید که دقیقاً بار به کجا هدایت می شود، زیرا در طول تمرین نه تنها عضله سه سر، بلکه سایر گروه های عضلانی را نیز می توان پمپ کرد، که بهتر است از آن اجتناب شود.

برای پرس نیمکتی، هالتر را باید با گیره زیر دستی گرفت. نیم تنه خود را از طول روی نیمکت قرار دهید و پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا تعادل خود را از دست ندهید. بازوهای خود را صاف کنید، هالتر را در مقابل خود بگیرید و سپس آنها را خم کنید و هالتر را به سینه خود لمس کنید. آنها را در مفصل آرنج خم کنید، آنها را از هم جدا کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین پمپاژ عضله سه سر را چندین بار تکرار کنید.

می توانید عضلات سه سر خود را با فرنچ پرس که یک تمرین ویژه با هالتر است، بالا ببرید. این یک اثر سریع می دهد و به طور خاص روی این عضلات بازو عمل می کند. برای مبتدیان، بهتر است حالت نشسته را انتخاب کنید؛ این برای تمرین صحیح بازوها کافی است. در صورت امکان بهتر است یک هالتر مجعد خریداری کنید.

برای شروع، باید 2-3 رویکرد در هر تمرین انجام دهید، تا 10 تکرار انجام دهید. شما می توانید عضلات بازو را در خانه نه تنها در حالت نشسته، بلکه در حالت دراز کشیدن نیز بالا ببرید و حرکات بازوهای خود را با هالتر کنترل کنید. هنگام دم و بازدم، بازوهای خود را به آرامی از آرنج خم کرده و صاف کنید.

سعی کنید صادقانه عضلات بازوی خود را بدون اینکه کار را برای خود آسان تر کنید، تقویت کنید. اگر وزن هالتر سنگین به نظر می رسد، بهتر است وزنه سبک تری بگیرید و تمرین را به درستی انجام دهید تا بلند کردن آن. وزن سنگینبا خطاهای فنی فرنچ پرس به حداکثر تمرکز روی عضله سه سر، تعادل مطلق و موقعیت صحیح بازوها، بدن و پاها نیاز دارد.

اکستنشن بالای سر سه سر بازو

می توانید با افزایش عضلات سه سر بازوهای خود را در خانه با دمبل بالا ببرید. برای این کار یک تمرین ویژه با باز کردن بازوها از پشت سر وجود دارد.

حالت شروع را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل در دست بگیرید. باید آن را بالا بیاورید تا بازو صاف باشد و عضله دوسر سر را لمس کند.دست دیگر خود را پایین نگه دارید. شما نمی توانید بالاتنه خود را بچرخانید، خم شوید یا حرکات دیگری را انجام دهید که بخشی از تمرین نیستند.

هنگامی که دست خود را با دمبل پایین می آورید، باید نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید، بازدم کنید. بنابراین باید سه رویکرد انجام دهید، تمرین را با خم کردن بازوها از پشت سر حدود 15 بار تکرار کنید. نیازی به عجله نیست، همه حرکات همیشه صاف و واضح هستند. اگر تمرین را به طور منظم انجام دهید، با استفاده از روش خم کردن بازوها از پشت سر آسان است. علاوه بر عضله سه سر، تأثیر آن در سایر عضلات نیز محسوس خواهد بود.

شیب

شیب استاندارد به افزایش توده عضلانی سه سر کمک می کند. شما می توانید نه تنها عضلات سه سر را از این طریق پمپاژ کنید، زیرا فشارهای فشاری بر عضلات قفسه سینه و دلتوئیدهای قدامی فشار وارد می کنند.

موقعیت شروع - بین میله های موازی، بازوها صاف. آرنج خود را در مفصل آرنج خم کنید، باید پایین تر بروید و شانه های خود را توسعه دهید. سپس به حالت اولیه بازگردید و بازوها را صاف کنید. شیب باید باشد بخش مهماگر می خواهید عضلات بازوی خود را در خانه تقویت کنید، تمرین کنید.

عضله سه سر زمانی که بازوهای خود را به سمت بالا و پایین فشار می دهید کار مورد نیاز خود را دریافت می کند، اما فشارهای فشاری روی عضلات سینه نیز کار می کنند. برای پمپاژ بازوها، باید آنها را به بدن فشار دهید و خود بدن را به جایی کج نکنید. میله ها باید نزدیک به هم قرار گیرند.

تعداد رویکردها و تکرارها به هدف تمرین بستگی دارد. اگر عضلات خود را خشک می کنید، باید سه ست در هر تمرین انجام دهید و تمرینات را تا 15 بار تکرار کنید. برای به دست آوردن جرم، می توان تعداد تکرارها را کاهش داد و رویکردها را افزایش داد.

برای مبتدیان، رژیم تمرین ویژه است: ابتدا باید تکنیک را به درستی یاد بگیرید، به حداکثر تعداد تکرار برسید و سپس وزن هالتر یا دمبل را افزایش دهید.

شما باید موقعیت شروع و تمام حرکات را به خاطر بسپارید، در غیر این صورت هیچ سودی از تمرینات نخواهد داشت. اگر تمرینات به صورت ایستاده انجام می شود، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار فشار روی سایر عضلات را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد تعادل را حفظ کنید.

هنگام برنامه ریزی برای پمپاژ بازوها، سایر عضلات را فراموش نکنید. بدن باید به طور هماهنگ رشد کند، بنابراین تمرین باید با تمرینات دیگر تکمیل شود. قبل از تمرین عضلات بازو، همیشه یک گرم کردن انجام دهید، عضلات خود را گرم کنید و تنها پس از آن می توانید ورزش را شروع کنید.

از دوران کودکی، هر مردی از نیاز به قوی بودن آگاه است. پسرهای جوان که در تابستان تی شرت می پوشند، اغلب سعی می کنند عضله دوسر خود را بالا ببرند...

موضوع این مقاله تمرین بازوها برای وزن است. ما در مورد یک فرآیند تمرین صحبت می کنیم که به طور خاص بر افزایش عضلات اصلی دوسر بازو، سه سر و ساعد تأثیر می گذارد. در عین حال، هنگام تمرین، قطعا باید به سایر گروه های عضلانی توجه کنید: پشت، شکم، پاها، شانه ها، گردن. بدن انسان- ایجاد شگفت انگیز هماهنگ. اگر گروه‌های عضلانی اصلی در مرحله خاصی به طور نابرابر کار کنند، به سادگی اجازه رشد عضلات دوسر را نمی‌دهد (مثلاً اگر در رشد خود عقب مانده باشند).

نسبت های فرآیند آموزش

چگونه ماهیچه سازی کنیم؟ این مشکل، که آموزش مدرن با موفقیت حل می کند، رویکرد تکنوکراتیک را نمی پذیرد: بار اضافی نتیجه منفی می دهد - آسیب و خستگی فیبرهای عضلانی. مرحله بهبودی مهم است. رشد عضلات بازو به رشد آنها بستگی دارد البته به صورت غیر خطی. کارشناسان محاسبه کرده اند که افزایش حجم ماهیچه بازو به میزان 1 سانتی متر با افزایش 3 کیلوگرم وزن کل بدن ورزشکار همراه است. بر این اساس، تغذیه پروتئینی باید تامین شود و در حالت تمرین، تاکید بر بازوها نمی تواند از 30 درصد کل بیشتر شود. فعالیت بدنی. و البته تأثیر تمرین با تغذیه ورزشی مناسب افزایش می یابد.

ابزار - شکست عضلانی

تمرین بازوها برای توده، مانند هر ماهیچه دیگری، شامل چرخه ای از تمرینات با حداکثر بار است. هنگام انجام رویکردهای مربوط به تجهیزات (هالتر، دمبل، دستگاه های ورزشی، منبسط کننده ها) با وزنه ای که بیش از 8 بار برداشته نشده است، باید به حالت شکست عضلانی در مجموعه برسید. علاوه بر این، اگر این حالت عمداً توسط ورزشکاران برای 15-30 ثانیه به تعویق بیفتد، تأثیر نارسایی عضلانی به حداکثر می رسد.

به زبان پزشکی ورزشی، برای رسیدن به نتیجه - رشد توده عضلانی - از فرآیند گلیکولیز بی هوازی استفاده می شود. به عبارت دیگر، ماهیچه های اسکلتی انرژی را از اکسیداسیون گلوکز با تجزیه به اسیدهای لاکتیک و بخار در شرایط کمبود اکسیژن دریافت می کنند. طبیعتاً تمرین بازو برای دسته جمعی نیز بر اساس همین پدیده است.

در طول تمرین ضربه ای در عضلات بازو چه اتفاقی می افتد؟ آنها میکروترومای زیادی دریافت می کنند. در این حالت الیاف آسیب دیده و ساختارهای پروتئینی از بین می روند. در این مورد، ما در مورد استرس با شدت بالا صحبت می کنیم. اگر پس از آن با شایستگی چرخه آموزش بیشتر خود را بسازید و تغذیه ورزشی، سپس ورزشکار به دلیل تأثیر فوق العاده ریکاوری عضلات اسکلتی پیشرفت می کند.

تنوع بار

پس از کار با حداکثر وزن تمرینی، عضلات نیاز به یک رژیم خاص و ملایم تر دارند. تمرین بازوها برای وزن در یک چرخه بیشتر شامل کاهش بار به 50-60٪ حداکثر وزن است. این تکنیک توسط مربیان میکروپریودیزاسیون نامیده می شود: یک هفته بارهای سنگین پس از یک هفته بارهای سبک است.

با این حال، ورزشکاران تازه کار، با کسب اولین موفقیت های خود، تمایل دارند که وزنه های کوچک را بی پروا از پایین نگاه کنند... در این راستا، ما از کسانی که با جدیت تمرین می کنند با درخواست تعدیل شور و شوق خود و کنار گذاشتن تمرین افزایش مداوم بار درخواست می کنیم. کار دوره‌ای با وزنه‌های سبک‌تر برای همراهی با رشد عضلات در طول ریکاوری فوق‌العاده ضروری است. این به شکل گیری تسکین جدید آنها کمک می کند. یک مرحله بازگشت ضروری است. منطقی است که بار را در چرخه "سنگین" بعدی افزایش دهیم. تعصب در تمرینات مملو از صدمات و رکود در نتایج ساختمان است توده عضلانی.

با این حال، موارد فوق هنوز پاسخ کاملی به این سؤال نیست که چگونه پمپاژ کنیم دست های بزرگ. شما باید دیدگاه خود را در مورد تمرینات عضله سازی تغییر دهید.

ویژگی های تکنیک بدنسازی

هالتر، دمبل، دستگاه های ورزشی... هم پاورلیفترها و هم وزنه برداران با این همه تمرین می کنند. با این حال، اهداف اولویت آنها متفاوت است. برای یک پاورلیفتر، توده عضلانی نیست، بلکه یک بار بلند کردن حداکثر وزنه مهم است. بدنسازان با افزایش وزنه های کاری تجهیزات ورزشی در روند تمرین پیشرفت می کنند. بنابراین، آنها بار آموزشی را به حداکثر می‌رسانند.

و یک بدنساز راه های بیشتری برای بالا بردن بازوهای بزرگ دارد. به هر حال، این ورزشکاران نه از یک، بلکه از سه نوع قابلیت قدرتی برای رشد عضلات استفاده می کنند. توانایی های قدرتی که وزنه برداران از انقباض عضلانی هنگام بلند کردن وزنه (فشرده شدن فیبرهای عضلانی) تمرین می کنند، اصلاً عالی نیست. آنها تنها 60 درصد از تلاش را در هنگام پایین آوردن وزنه به صورت کنترل شده (مرحله منفی حرکت) و 75 درصد از تلاش را هنگام نگه داشتن وزنه در جای خود نشان می دهند. بالاترین امتیاز.

بر این اساس، برنامه تمرینی بازوی بدنسازان برای رشد عضلات دوسر و سه سر موثرتر است.

برنامه آموزش دست

بازوها به شدت می چرخند. هر میلی متر حجم نیاز به تلاش اجباری دارد. در این مقاله می‌خواهیم به چگونگی حل این موضوع با تدوین اصولی و هشدار در مورد آن بپردازیم خطاهای احتمالیو پیشنهاد تمرینات و شدت آنها.

اکثر مربیان بازو، عضله دوسر را در اولویت قرار می دهند. فقط فوراً توجه شما را جلب می کند. با این حال، آنها در نظر نمی گیرند که بخش عمده ای از عضلات بازو، یعنی دو سوم، عضلات سه سر بازو هستند. این ماهیچه ها اغلب آنتاگونیست نامیده می شوند. اولی آنها روی خم شدن بازو و دومی روی اکستنشن کار می کند. علاوه بر این، اگر فقط به یکی از آنها توجه کنید، افزایش دوم توسط خود بدن مهار می شود. بنابراین، عضله دوسر بزرگ بدون عضله سه سر بزرگ به سادگی دست نیافتنی است. با چنین خطای روش شناختی، برجسته می شود، اما نازک است. توجه داشته باشید که برای رشد هماهنگ بازو، ورزشکاران عضلات ساعد را نیز پمپاژ می کنند.

به شما یادآوری می کنیم که برنامه تمرین بازو یک تمرین مستقل نیست، بلکه تنها جزئی از برنامه تمرینی کلی ورزشکار است. با این حال، برای افزایش برجسته عضلات بازو، توصیه می‌شود دو بار در یک چرخه تمرینی هفتگی روی آنها تمرین کنید: یک بار با وزن تمرینی زیاد و دومی با یک تمرین سبک‌تر.

عضله دوسر

برای جلوگیری از صدمات احتمالیاز بار رباط ها و فیبرهای عضلانی گرم نشده، یک گرم کردن اولیه توصیه می شود. برای عضلات بازو، اینها حرکات دایره ای گرم کننده پر انرژی و سپس حرکات کششی هستند. در این مقاله سه مجموعه تمرینی اساسی را به شما ارائه خواهیم کرد: برای عضله دوسر، سه سر و ساعد. آنها با حداکثر بار تمرینی انجام می شوند. توجه به کارآموزان: در تمرینات عمومی، تمرینات ضربه ای برای حجم بازوها را می توان با بارهای متوسط از عضلات پشت ترکیب کرد. شکم ها) و بالعکس.

جدول "مجموعه پایه برای عضله دوسر" زیر به کمک کارآموزان می آید.

حلقه دو سر ایستاده یکی از تمرینات کلاسیک محسوب می شود که بلافاصله بالا، وسط و پایین عضله دوسر را تشکیل می دهد.

در هنگام اجرای آن، نیم تنه (تنه) صاف نگه داشته می شود، پاها به اندازه عرض شانه از هم قرار می گیرند. هالتر از پایین گرفته می شود. آرنج ها در طرفین تنه قرار دارند. هالتر تا سطح باسن پایین می آید. نگاه مستقیم به جلو خیره شده است. پس از دم، ورزشکار آرنج خود را خم می کند و هالتر را در سطح سینه قرار می دهد. مهم است که آرنج ها در این حرکت در موقعیت اصلی خود باقی بمانند، یعنی حرکت نکنند. هنگام بلند کردن هالتر بازدم کنید. سپس هالتر به آرامی تا سطح باسن پایین می آید. حفظ وضعیت مستقیم بدن در حین انجام تمرین بسیار مهم است.

پیچش عضله دوسر با سوپیناسیون با آن نیز از حالت ایستاده با باز کردن پاها به اندازه عرض شانه انجام می شود. دمبل ها یکی یکی بلند می شوند. ریتم تنفس مشابه آنچه در تمرین قبلی ذکر شد است. اصطلاح "سوپینیشن" به معنای چرخاندن دست با دمبل به داخل است نقطه بالابه سمت شست. این یک حرکت طبیعی است، زیرا به دلیل چسبندگی خاص عضله دوسر انسان توسط تاندون ها انجام می شود.

تمرینات برای توده عضله دوسر با ردیف های عضله دوسر روی نیمکت اسکات تکمیل می شود. جهانی است: می توان آن را هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. ویژگی آن تثبیت موقعیت بازوها روی نیمکت است که به لطف آن خم دقیقاً در مفصل آرنج برجسته می شود. به دلیل تمرکز بار روی آرنج، شرط اساسی این است که وزن وزنه حداکثر نباشد و تا آخر بلند نشود، یعنی ردیف‌ها روی نیمکت اسکات همیشه با دامنه جزئی اجرا شوند. از نظر ارزش، این تمرین برای بارگذاری عضلات دوسر در مرحله معکوس حرکت - کشش ضروری است.

همچنین، تمرین بازو در باشگاه از نظر تمرین عضلات دوسر بازو شامل انجام کشش عضلات دوسر در دستگاه بلوک (روی بلوک بالا) است. وضعیت شروع ایستاده است، مشابه آنچه در تمرین اول توضیح داده شد. آرنج خود را خم کنید، در نقطه پایانی مسیر بلوک، باید آن را در بالاترین نقطه آن ثابت کنید - تا زمانی که یک احساس سوزش پایدار در عضلات ایجاد شود.

با این حال، سوال "چگونه عضله سازی کنیم؟" در مورد عضله دوسر بازویی هنوز به طور کامل باز نشده است. واقعیت این است که برای ورزشکاران کوتاه قد، مجموعه پایه کافی است تا کل عضله دوسر را به طور کامل تشکیل دهد. اگر عضله دوسر بازو طولانی باشد، بدنساز به مجموعه تمرینات اضافی نیاز دارد (جدول زیر "آموزش اوج عضله دوسر" را ببینید):

تمرین اصلی در این مجموعه همانطور که می بینید ردیف عضله دوسر EZ-bar است که روی نیمکت اسکات انجام می شود. مزیت آن یک اثر مجزا در طولانی شدن کف و بالا بردن قله عضله دوسر است.

عضله سه سر

با این حال، یک برنامه تمرینی موثر برای حجیم کردن بازوها باید شامل تمریناتی برای سایر عضلات بزرگ بازو نیز باشد: عضلات سه سر و ساعد. عضله سه سر، عضله ای که قسمت اعظم نیمه بالایی بازو را اشغال می کند، باید کمتر از عضله دوسر بازو به طور مداوم کار شود. عضلات سه سر حجیم نعل اسبی شکل به بازوی بدنساز ظاهری کامل و متناسب می بخشد. حداکثر نتیجه در تمرین او با تمرینات با دقت انتخاب شده از نظر وزن، تعداد تکرارها و انزوا، که در جدول نشان داده شده است، تضمین می شود، که مجموعه اصلی تمرینات سه سر را شرح می دهد.

توجه: پرس نیمکت فرانسوی کاملاً آسیب زا است. بار نقطه ای روشن است مفاصل آرنجکاهش وزن تا 50-60 درصد حداکثر وزن تمرین را تعیین می کند. آرنج ها باید بی حرکت باشند تا بار روی عضلات سه سر متمرکز شود نه روی سایر عضلات. ورزشکار روی نیمکت دراز می کشد. بهتر است دستیار هالتر را که در ابتدا پشت سر او قرار دارد نگه دارد. دستگیره شما روی میله نباید پهن باشد. ترجیحاً فاصله بین دست ها در گیره بین 20 تا 30 سانتی متر باشد. ما به شما هشدار می دهیم: بازوهای گسترده در فرنچ پرس احتمال آسیب را افزایش می دهد. علاوه بر این، پمپاژ کردن عضلات بازو با این تمرین هنگام استفاده از هالتر EZ موثرتر از هالتر با میله معمولی خواهد بود. بار به طور جداگانه به هر سه دسته از فیبرهای عضلانی سه سر بازو توزیع می شود.

پرس نشسته فرانسوی شامل این است که ورزشکار روی یک نیمکت با پشتی عمودی نشسته است. پاها محکم روی زمین قرار می گیرند، پشت صاف است. در موقعیت شروع در بالای سر قرار دارد. سپس ورزشکار به آرامی هالتر را پشت سرش پایین می آورد. این حرکت در یک نقطه تعیین شده ذهنی متوقف می شود که در آن کشش در عضله سه سر قابل توجه است. تقلب و بانداژ آرنج امکان پذیر است. فرنچ پرس نشسته نیز عضلات پشت و شکم شما را هدف قرار می دهد.

پمپاژ کردن عضلات بازو در حین تمرین عضلات سه سر موثرتر از استفاده از فرنچ پرس کلاسیک است. چرا؟ در مطبوعات فرانسه، استرس مهم تری بر روی آرنج وارد می شود. بنابراین، حتی با وزن پرتابه 40-60 کیلوگرم (بسته به شرایط بدنی ورزشکار)، ممکن است درد ایجاد شود.

تمرینات برای پمپاژ کردن بازوها اثربخشی متفاوتی دارند. به ورزشکار اجازه می دهد تا به طور جداگانه روی رشد عضلات سه سر با وزن 100 کیلوگرم یا بیشتر کار کند. علاوه بر این، ورزشکاران آموزش دیده اکستنشن بازو را انجام می دهند بلوک بالاییبرای عضلات سه سر با وزن 140-150 کیلوگرم. در این مورد، تمرین جدا نیست. در عین حال، عضلات پشت و شکم نیز تمرین می کنند.

عضلات ساعد

رشد هماهنگ دست های یک ورزشکار مستلزم رشد کافی عضلات ساعد (brachioradialis) است. آنها به طور سنتی با قدرت یک ورزشکار مرتبط هستند. ماهیچه‌های توسعه‌یافته، چسبندگی قابل اعتمادی بر تجهیزات ورزشی فراهم می‌کنند. بر این اساس، هنگام انجام تمرینات مختلف ورزشکار ایمنی را تضمین می کنند. اگر ساعدها "حلقه ضعیف" در رشد یک ورزشکار باشند، نه تنها برنامه تمرینی انفرادی بازو برای توده در خطر است. ساعدهای قوی همچنین مستلزم رشد سایر گروه های عضلانی است. به عنوان مثال، برای رشد عضلات پشت مهم است تمرینات اساسی- ردیف های خم شده هالتر گرفته شده با یک دستگیره عریض، و همچنین کشش روی میله با گرفتن گسترده در پشت سر. برای رشد این گروه عضلانی، مجموعه ای از تمرینات ارائه شده در جدول زیر را توصیه می کنیم: "مجموعه تمرینات برای عضلات ساعد".

هنگام پارو زدن هالتر برای عضله دوسر با گرفتن معکوس، موقعیت دست طوری است که کف دست به سمت شما باشد. این یک تمرین انزوا است. برای ورزشکارانی که در حال حاضر نتایجی در رشد عضله دوسر و سه سر دارند توصیه می شود.

موقعیت شروع - بالاتنه صاف است و پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. با استنشاق، بازوها در آرنج خم می شوند. نوار در نقطه بالایی ثابت شده است. با بازدم، پرتابه به موقعیت اولیه خود باز می گردد.

تمرین اصلی برای رشد عضلات براکیورادیالیس "چکش" است. از حالت ایستاده با بلند کردن متناوب دمبل‌های روی هم، در حالی که کف دست‌ها دائماً رو به بدن هستند، انجام می‌شود. هنگام اجرای "چکش"، بدن نباید تاب بخورد.

حرکات دست باید صاف و بدون تکان باشد و با قدرت انجام شود.

خم کردن مچ دست در گرفتن هالتر توسط کارآموز در هر رویکرد تا شکست انجام می شود. موقعیت: نشستن روی نیمکت. هالتر با گرفتن باریک دست ها در دست ها گرفته می شود - در حالی که کف دست ها رو به شما هستند. دست ها تا حد امکان دراز می شوند، سپس خم می شوند. فقط مچ دست کار می کند. به این ترتیب یک چنگال قدرتمند را آموزش می دهید.

بازوهای خود را در خانه پمپ کنید

بر کسی پوشیده نیست که با انگیزه مناسب، یک ورزشکار تازه کار می تواند حجم بازو را به تنهایی افزایش دهد. برای این کار تمرینات بدنی عمومی که وزن خود کارآموز را به عنوان بار در بر می گیرد برای او کافی است. این اصل در اینجا صادق است: ساده همیشه بد نیست. حتی ساده ترین ورزش می تواند پیشرفت قابل توجهی در تجمع توده عضلانی ایجاد کند. بیایید به این سوال پاسخ دهیم که چگونه بازوهای خود را پمپاژ کنید. بسته به آمادگی جسمانی خود، می توانید یکی از روش ها را انتخاب کنید - با تاکید بر روی زمین با کف دست، مشت، انگشتان، دنده های کف دست، جنبه های منفیبرس ها در جدول زیر روش تمرین با فشار بالا نشان داده شده است.

آنها خوب در نظر گرفته می شوند در هنگام اجرای آنها نیز می توان آنها را با توجه به نوع گرفتن ترکیب کرد: مستقیم، معکوس، باریک، متوسط، پهن. برای رسیدن به حداکثر اثر، تاب خوردن یا بالا کشیدن با حرکت تند و سریع توصیه نمی شود. تمرین "مفید" دیگری نیز وجود دارد. کشش روی میله های ناهموار به طور خاص عضله سه سر (عضلات بازکننده) را هدف قرار می دهد.

با این حال، برای ساخت ماهیچه های بازو با کیفیت بالا، نباید از تعداد دفعات فشار بر روی میله افقی و میله های ناهموار در هر ست غافل شوید. توصیه می شود به سادگی به تعداد تکرارهای زیر در ست های کاری دست یابید: 4 ست 10 تکراری. در مرحله بعد، برای افزایش جرم بازوها، هنگام انجام کشش، کارآموزان بدون افزایش تعداد تکرارها در ست، وزن اضافی را روی بدن معلق می کنند.

نتیجه

افزایش حجم بازو یک فرآیند خلاقانه است. با شروع تمرین بر اساس برنامه های تمرینی تدوین شده با یک چرخه هفتگی، از پیشرفت مداوم عضلات اطمینان حاصل خواهیم کرد. با این حال، این فرآیند یک مرحله اثربخشی دو تا سه ساله خواهد داشت. پس از آن، نتایج به طور عینی کند می شود. آیا این دومی به این معنی است که منابع بدن تمام شده است؟ اصلا. دلیل آن فیزیولوژی انسان است. بدن به سادگی بهبود نمی یابد. او بین جلسات تمرینی استراحت کافی ندارد.

بدست آوردن پیشرفتهای بعدی، چرخه تمرین باید از یک هفته به یک و نیم افزایش یابد. به طور متناقض، آموزش کمتر در این مورد نشان می دهد بهترین نتیجهبرای افزایش وزن سپس وارد یک دوره رشد بازو جدید 2-3 ساله خواهید شد. بعد - دوباره افزایش مرحله استراحت بین تمرینی. با این حال، افزایش آن بیش از 72 ساعت توصیه نمی شود. با این حال، اصلاح خلاقانه برنامه های تمرینی مختلف در طی 9-12 سال تمرین فشرده، یک ورزشکار مبتدی را به یک ورزشکار واقعاً پیشرفته تبدیل می کند.