È improbabile che la formazione non sistematica dia a nessuno risultati positivi. La maggior parte delle ragazze che sono nuove allo sport allenano gli addominali troppo spesso.
Uno schema per pompare gli addominali per una ragazza dovrebbe essere elaborato in base al livello di forma fisica.
Cosa dovresti considerare quando costruisci un programma di formazione?
Componenti
Anche se stabilisci il giusto piano di esercizi per gli addominali, ma non segui le regole di base che aumentano l'efficacia dei tuoi esercizi, non otterrai risultati presto. Il programma di pompaggio degli addominali per una ragazza sarà efficace solo se:
Fare un riscaldamento
Riscaldare i muscoli prima dell’allenamento è essenziale. Basterà un riscaldamento di 5-10 minuti tessuto muscolare più elastico. Viene eseguito in modo molto semplice: esegui 1/3 ripetizioni degli esercizi principali, dopo di che puoi iniziare a implementare completamente lo schema di pompaggio degli addominali per una ragazza.
Tieni d'occhio la tecnologia
A corretta esecuzione esercizi alla fine di ogni approccio dovresti sentire una leggera sensazione di bruciore nei muscoli. Se questo non viene osservato, stai facendo qualcosa di sbagliato. Cerca di garantire che tutti i movimenti (sollevamento e abbassamento) vengano eseguiti attraverso il lavoro dei muscoli addominali e non di altre parti del corpo.
Mantenere la regolarità
Affinché lo schema per pompare gli addominali per una ragazza abbia effetto, devi seguire rigorosamente il programma di allenamento. Non dovrebbe essere caricato muscoli addominali ogni giorno. L'opzione migliore– 3-4 allenamenti a settimana, 30-40 minuti ciascuno. Assicurati di riposare per 2-3 minuti tra gli esercizi. Se trovi difficile completare una sessione di 40 minuti, dividila in due parti, facendo 20 minuti al mattino e alla sera.
Mangia sano e dormi abbastanza
Gli allenamenti intensi richiedono molta energia. Un'alimentazione e un riposo insufficienti portano a una diminuzione dell'immunità. Pertanto, cerca di concederti un sonno completo di 8 ore, arricchisci la tua dieta con cibi sani. La sera, l'allenamento dovrebbe avvenire entro e non oltre 4-5 ore prima di andare a letto. Altrimenti, potrebbe portare a disturbi del sonno.
Di seguito è riportato un diagramma di come pompare la stampa per le ragazze:
Scegli tu stesso quelli pensati per far lavorare tutti i muscoli della zona addominale. L'allenamento dovrebbe essere svolto a giorni alterni, dando così ai muscoli il tempo di riprendersi. Dopo la lezione, fai un breve defaticamento per rilassare il tessuto muscolare: allungati avanti e indietro, piegati delicatamente sui lati.
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Commenti
L'ho provato))) La pancia dopo il parto è scomparsa il 20° giorno....Molto semplice e facile))) Anche se l'ho fatto per 10 minuti al giorno...ma anche così il risultato è impressionante))) Vorrei buona fortuna a tutti!!)))
Inizierò oggi. Ti risponderò tra 7 giorni.)))
Per me non va tutto così male come potrebbe essere, in teoria tra un mese dovrebbe andare tutto più che bene, tra un mese scriverò dei risultati.
Ottieni una vita stretta e una pancia piatta a casa con migliori esercizi per i muscoli addominali per ragazze. Signore, prepariamo i nostri addominali per l'estate! Il nostro complesso ti aiuterà a stringere immediatamente i muscoli addominali superiori, inferiori e obliqui a casa e senza attrezzi ginnici.
Presentiamo alla vostra attenzione nove esercizi efficaci sulla stampa per le ragazze per tonificare i muscoli addominali a casa. Non dimenticare di fare l’esercizio del “vuoto”; ricorda che tirando in dentro la pancia, fai lavorare il muscolo addominale più profondo (trasverso), che è direttamente coinvolto nella creazione di una pancia piatta.
Gli esercizi sono divisi in tre sezioni: muscoli addominali superiori, obliqui e muscoli addominali inferiori. Puoi affrontare i tuoi allenamenti in tre modi diversi: prendi un esercizio da ciascuna sezione ed esegui due o tre serie, prendi due esercizi da ciascuna sezione ed esegui una o due serie o, se è per questo, esegui tutti e nove gli esercizi contemporaneamente. Tutto dipende dalla tua preparazione e attitudine.
Combinando questi esercizi con il regolare Pilates cardio e mangiare sano, oltre a mangiare cibi a “pancia piatta” ti aiuterà a mantenere un’eccellente forma dei muscoli addominali tutto l’anno.
Esercizi per gli addominali superiori
1. Addominali superiori: crunch su una palla da ginnastica (fitball)
- Siediti su un fitball ben pompato. Se non hai ancora comprato una palla, scegli quella su cui le tue gambe saranno ad angolo retto mentre sei seduto.
- Metti le mani dietro la testa, allontana i piedi dalla palla in modo che il busto possa rotolare liberamente su di essa. La palla di stabilità dovrebbe sostenere i fianchi e la parte bassa della schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con l'angolazione corretta.
- Espira e solleva la parte superiore del busto con un angolo di 45 gradi, attirando lo stomaco e torna alla posizione di partenza. Non fare movimenti bruschi con il collo! Ripeti 25 volte.
2. Addominali superiori: Pilates 100
- Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate (anche e ginocchia ad angolo retto). Contrai gli addominali in modo che la parte bassa della schiena sia premuta sul pavimento. Assicurati di non "sporgere" la pancia, il che indica che stai solo flettendo gli addominali esterni, cosa severamente vietata nel Pilates.
- Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento in modo che le scapole non tocchino il pavimento. Raddrizza le gambe con un angolo di 45 gradi (ma in modo che la parte bassa della schiena non si sollevi dal pavimento). Allunga le braccia in avanti. Le mani in questa posizione dovrebbero essere a 10 cm dal pavimento.
- Alza e abbassa le braccia con un piccolo arco di movimento, non piegare i gomiti. Inspira lentamente durante cinque oscillazioni delle braccia, espira durante cinque oscillazioni. Questo è il completamento di una serie del ciclo. Ripeti il ciclo altre nove volte per un totale di 100 swing.
- Lascia la parte superiore del corpo immobile mentre fai oscillare le braccia.
Questo esercizio addominale per donne è perfetto per rafforzare non solo i muscoli addominali superiori, ma anche altri gruppi muscolari.
Esercizi per tutti i muscoli addominali
3. Addominali completi: plank sui gomiti
- Appoggia le ginocchia e gli avambracci sul pavimento.
- Raddrizza le gambe una alla volta, assumendo una posizione di plancia diritta (come in posizione prona)
- Contrai i muscoli addominali in modo che non si pieghino, ma non ritrarli. La schiena dovrebbe essere parallela al pavimento, i muscoli addominali si tendono e si estendono verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi, diventando gradualmente più forte, prova ad estenderla fino a 1 minuto.
Se sei stanco dell'esercizio stazionario del plank, puoi sempre fare esercizi con le braccia tese per stringere ulteriormente gli addominali.
Esercizi per i muscoli addominali obliqui
4. Obliqui: crunch in bicicletta
Questo esercizio è considerato uno dei più efficaci per gli addominali; fa lavorare davvero i muscoli obliqui.
- Sdraiati sul pavimento, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento (tirando in dentro lo stomaco, che ti permetterà anche di rafforzare i muscoli profondi). Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
- Tira le ginocchia verso il petto e solleva le scapole dal pavimento.
- Raddrizzare gamba destra con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, contemporaneamente ruota la parte superiore del corpo verso sinistra, avvicinando il gomito destro al ginocchio sinistro. Assicurati che il tuo gabbia toracica si muove, non solo i gomiti.
- Cambia posizione e ripeti gli stessi movimenti sull'altro ginocchio e gomito, completando l'esercizio (e creando un movimento di pedalata). Esegui questo esercizio lentamente e con concentrazione.
- Ripeti 10-20 volte.
5. Obliqui: Plank laterale con rotazione
- Gira il lato destro verso il pavimento, posiziona le gambe una sopra l'altra, il peso sul gomito destro, le dita rivolte lontano dal corpo, il palmo rivolto verso il basso.
- Metti la mano sinistra dietro la testa e inspira.
- Espira, premi l'ombelico verso la schiena per impegnare i muscoli addominali profondi, ruota lato sinistro petto al pavimento. Mantieni questa posizione per un secondo e contrai i muscoli addominali, premendo l'ombelico ancora più vicino alla schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza, ripeti altre sette volte per un totale di otto ripetizioni, quindi cambia lato. Ripeti lo stesso per l'altro lato.
6. Muscoli obliqui: rotazioni del busto in posizione seduta “Russian twist”
- Sedersi sul pavimento, piegare le ginocchia, i talloni a 30 cm dai glutei.
- Appoggiati leggermente all'indietro senza incurvare la schiena. In realtà è importante e difficile mantenere la schiena dritta, quindi non permettere a te stesso di curvarti.
- Mani dritte davanti a te, gambe incrociate. Le tue braccia dovrebbero essere all'altezza del petto.
- Con l'ombelico premuto contro la schiena, gira lentamente a sinistra. Il movimento non è ampio; gira il petto, non le braccia. Fai un respiro profondo e girati a destra. L'esercizio è finito.
- Ripeti 16 giri completi.
Per rendere l'esercizio più impegnativo, tieni un manubrio da 2 libbre o una palla medica all'altezza del petto.
Esercizi per gli addominali bassi
7. Addominali inferiori: crunch sospesi
Questo esercizio coinvolge tutti i muscoli addominali, ma soprattutto quelli inferiori, profondi e trasversali. I muscoli addominali stabilizzano i potenti movimenti dei fianchi in questo esercizio.
- Quando usi una barra orizzontale, afferrala bene, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro o viceversa.
- Le gambe pendono dritte, mentre espiri, attira lo stomaco, piega le ginocchia e avvicinale al petto.
- Senza ruotare, abbassa lentamente le gambe nella posizione iniziale, raddrizzando le ginocchia.
- Ripeti 10-12 volte.
8. Addominali inferiori: raddrizzamento delle gambe con elastici
Sedersi su un tappetino o su un pavimento coperto. Posiziona gli anelli di nastro su entrambe le gambe. Metti le mani al centro della fascia e sdraiati sulla schiena.
L'ombelico viene premuto all'indietro, esegui un movimento a “forbici” con i piedi, iniziando dalla gamba sinistra. Esegui lentamente, tirando la punta. Ogni volta che la gamba destra scende, conta una serie. Esegui 10-15 serie.
Per rendere l'esercizio più difficile, abbassa le gambe in modo che siano a 15-25 cm dal pavimento, come nella foto sopra. Assicurati che lo stomaco sia tirato in dentro mentre sposti le gambe sul pavimento. Ripeti "forbici" per altre 10-15 serie.
9. Addominali inferiori: V-lift (riccioli a libro)
- Sdraiati con la schiena sul pavimento, alza le braccia e le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Contrai i muscoli addominali per sollevare le spalle e il bacino dal pavimento. Tocca le dita fino alla punta dei piedi.
- Mantenendo gli addominali tesi per tutto il tempo, abbassa lentamente le braccia e le gambe nella posizione iniziale per completare l'esercizio.
- Ripeti 20 volte.
Esercizi per gli addominali a casa - video
Rimuoviamo il basso addome in 6 minuti al giorno.
Per pompare gli addominali, il solo pompaggio non è sufficiente. Puoi avere addominali perfettamente sviluppati, ma saranno nascosti sotto lo strato di grasso, che è piuttosto spesso sulla pancia. Pertanto, è possibile ottenere bellissimi addominali femminili combinando l'allenamento con la cosiddetta “asciugatura”. Inoltre, il 90% della definizione addominale dipende dall’alimentazione.
La velocità con cui si ottengono i risultati dipende dallo stato iniziale dei muscoli e dalla quantità di depositi di grasso in quest'area. Le ragazze snelle potranno notare i risultati dopo 1-2 mesi, le altre dovranno pazientare per circa sei mesi.
Per pompare bellissimi addominali Prima di tutto, devi decidere esattamente cosa vuoi ottenere. Di norma, un bel addominali è un addome moderatamente scolpito e tonico, senza depositi di grasso in eccesso. Per fare ciò, è necessario rafforzare tutti i gruppi dei muscoli retti dell'addome. In effetti, non è possibile separare gli addominali superiori e inferiori: sono un muscolo e l'allenamento coinvolge tutte le sue sezioni, la differenza è che alcuni esercizi caricano maggiormente gli addominali superiori, altri - quelli inferiori.
Esercizi per gli addominali superiori
Gli esercizi principali per la formazione degli addominali superiori comprendono qualsiasi sollevamento del corpo da una posizione sdraiata. Sdraiati sul pavimento, la parte bassa della schiena deve essere premuta saldamente al pavimento, le gambe piegate alle ginocchia, con i piedi sul pavimento con i talloni vicini ai glutei. Le mani sono premute saldamente sulle tempie o giunte dietro la testa. È necessario alzare le spalle e le scapole il più in alto possibile, mentre i gomiti dovrebbero essere divaricati lateralmente. Si prega di notare che l'espirazione viene eseguita nel momento della tensione muscolare più forte.
Un esercizio molto efficace per i muscoli addominali obliqui, senza il quale sviluppo è impossibile ottenere bellissimi addominali, è la torsione. La posizione di partenza è esattamente la stessa dell'esercizio precedente. Ma le gambe non sono a terra, ma distese, sospese. Alzando il busto, piega il ginocchio destro e cerca di raggiungerlo con il gomito sinistro. Quindi ripeti l'esercizio, cercando di toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro.
Esercizi per gli addominali bassi
Il principio di base di tutto l'allenamento per gli addominali inferiori è il sollevamento delle gambe da una posizione sdraiata o appesi a una barra. L'allenamento più efficace sono gli esercizi sulla barra orizzontale. Da questa posizione, devi provare ad alzare le gambe, cercando di tirarle verso il petto.
L'esercizio più semplice è sollevare le gambe dalla posizione sdraiata, con la parte bassa della schiena premuta saldamente sul pavimento e le gambe distese. Le gambe devono essere sollevate perpendicolarmente al corpo, quindi abbassate senza toccare il pavimento.
L'allenamento addominale dovrebbe essere eseguito in 5-6 serie da 15-25 ripetizioni, tutto dipende dal livello di allenamento. È necessario iniziare con 2 volte a settimana, passando gradualmente agli esercizi quotidiani.
"Asciugatura"
Per ridurre lo strato di grasso sull'addome, è necessario "asciugarlo", cosa che si ottiene con una corretta alimentazione e allenamento cardio. È necessario assicurarsi che il dispendio calorico superi il consumo.
Una corretta alimentazione non significa digiunare ed escludere tutti gli alimenti necessari per la vita normale. La dieta dovrebbe contenere alimenti che contengono tutto nutrienti, è necessario ridurre la quantità di grassi consumati negli alimenti e carboidrati complessi. Dovresti mangiare cibo spesso e in piccole porzioni, e la maggior parte valore giornalieroÈ meglio mangiare nella prima metà della giornata. Dovresti assolutamente escludere dalla tua dieta patatine, maionese, cracker, ketchup, soda, noci salate, ecc.
Inoltre, l'"asciugatura" è impossibile senza l'esercizio aerobico, come la corsa. L'allenamento cardio non solo ti aiuta a sbarazzarti del grasso in eccesso, ma allena perfettamente il tuo sistema cardiovascolare e sistema respiratorio. Durante l'allenamento è necessario monitorare la frequenza cardiaca, tenendo conto della propria età e del livello di allenamento. L'esercizio aerobico dovrebbe richiedere molto tempo, ciò è dovuto al fatto che la combustione dei grassi inizia solo dopo la distruzione del glicogeno, che avviene solo dopo 20 minuti di corsa attiva.
Quasi tutti hanno il grasso della pancia, anche i più magri. Questo perché la pancia è uno dei depositi di grasso più comuni nel corpo; il grasso viene depositato lì per primo. Pertanto, devi lottare per gli addominali perfetti.
È possibile rendere la pancia piatta a casa? È assolutamente reale e non lasciare che nessuno ti spaventi dicendo che solo un allenatore professionista ti renderà un tesoro. Prima di tutto, dipende dalla tua decisione e dai tuoi sforzi.
Due passi principali verso una pancia piatta e sexy:
- Dieta.
- Programma di allenamento.
Questo articolo sarà utile a tutte le ragazze e le donne che vogliono liberarsi pancia flaccida e ottieni addominali elastici.
Considereremo diversi programmi di allenamento: per la pancia piatta a casa, per gli addominali a casa e per l'allenamento in palestra. Oltre a domande importanti, le cui risposte sono meglio conosciute prima di iniziare la formazione. Gli articoli sono corredati di foto, video, tabelle.
A che ora allenarsi
Quando ci si allena a casa, molti consigliano di fare esercizi al mattino a stomaco vuoto. Questo è efficace perché il corpo consuma tutta l'energia serale durante il sonno, quindi gli allenamenti mattutini utilizzano l'energia dei grassi. Un passo sicuro verso l'eliminazione del grasso della pancia.Ricordiamo però che al mattino la riserva di glicogeno (si tratta di carboidrati “in scatola”, la riserva energetica del nostro organismo) è praticamente pari a zero, quindi è sconsigliato l'allenamento della forza. È bello fare yoga, stretching ed esercizi semplici senza stress. Monitora il tuo benessere.
Esegui gli esercizi utilizzando la corretta tecnica di respirazione: forza mentre espiri, rilassa i muscoli mentre inspiri. L'allenamento più efficace non darà il risultato desiderato senza tecnica corretta respirazione.
Quante volte alla settimana ti alleni?
Allenarsi regolarmente, ma senza fanatismo. L'opzione migliore– 3 volte ogni 7 giorni per 15-25 minuti, esegui gli esercizi per 10-20 ripetizioni, 2-3 approcci ciascuno. È importante non fare lunghe pause.
Quanto tempo ci vuole per pompare gli addominali?
Tutto dipende dalla composizione corporea e dalla coscienziosità del lavoratore; in meno di un mese non avverrà un miracolo. Addominali perfetti in una settimana, niente più che un mito!
Se hai una corporatura media – 1-2 mesi di duro allenamento + una corretta alimentazione e una pancia piatta come per magia.
Se una persona ha una costituzione corporea tendente al sovrappeso: allenamento di forza + cardio (corsa al mattino, camminata) + dieta corretta+ asciugare il corpo.
Come pompare il tuo pacchetto da sei e ne vale la pena?
Che ne valga la pena o meno dipende dalle tue preferenze: ad alcune persone piacciono i cubi, ad altri semplicemente una pancia tonica. Facendo dieta ed esercitandosi complesso efficace Con gli esercizi raccolti in questo articolo pomperai gli addominali e appiattirai la pancia. Se vuoi i cubi, puoi eseguire questo programma con un carico crescente (aumentando il peso dell'attrezzatura, il numero di approcci, ecc.), Dopo 1,5-2 mesi di allenamento appariranno i cubi. Se vuoi accelerare i risultati, ecco la foto di un piano di allenamento rapido per allenamenti six-pack per 30 giorni.
Ecco la seconda variante del programma di esercizi addominali per 30 giorni:
Come mangiare?
Dopo l'allenamento, rifornisciti di proteine o carboidrati. La squadra proteica è composta da: pollo bollito, uova, ricotta; carboidrati - porridge. Non dovresti mangiare cibi pesanti al mattino: questo ridurrà a zero tutti gli sforzi fisici. La tua dieta dovrebbe contenere 1/3 di fonti di proteine e 2/3 di carboidrati e grassi vegetali. Mangia piccoli pasti 5-6 volte al giorno. Non dimenticare di bere 1,5 litri di acqua al giorno: fa bene al corpo e alla pelle.
Ricordiamo!
1. Allenarsi al mattino, a stomaco vuoto o dopo il lavoro, ma non prima di 1,5-2 ore dopo aver mangiato.
2. Sarà sufficiente un lavoro sportivo coscienzioso 3 volte in 7 giorni.
3. Mangia bene. Ricorda che devi mangiare prima dell'allenamento: circa 1,5-2 ore.
4. Segui le condizioni e gli addominali elastici appariranno in 1-2 mesi.
Programma di allenamento per gli addominali per una settimana a casa (tabella)
| Giorno della settimana | Esercizi | Si avvicina | Replay | Inventario |
| Lun | ||||
| Riscaldamento | 20 minuti | |||
| Lettera V | 3 | 10 | Tappeto | |
| Arco posteriore | 2-3 | 10 | Tappeto | |
| Sollevamento della gamba sdraiata | 3 | 10-15 | Tappeto | |
| 3-4 | 8-12 | Manubri 1,5-3 kg. (bottiglie 1,5-3 l.) | ||
| W | Riposo | |||
| Mercoledì | Esercizi per addominali e braccia | |||
| Riscaldamento | 20 minuti | |||
| Bicicletta | 3-4 | 10-15 | Tappeto | |
| 3 | 12-15 | Sedia, panca | ||
| 3 | 20-25 | Manubri 3 kg. (bottiglie da 3l) | ||
| Armonico | 2 | 10-15 | Tappeto | |
| Unire le mani | 3 | 10-15 | Fitball (panca), manubri (bottiglie) | |
| Gio | Riposo | |||
| Ven | Esercizi per addominali e gambe | |||
| Riscaldamento | 20 minuti | |||
| 3-4 | 10-15 | Tappeto | ||
| 3-4 | 15-20 | Tappetino, palla | ||
| Forbici | 2-3 | 25-30 | Tappeto | |
| Sollevamento in punta di piedi | 100*2 | Manubri (bottiglie) | ||
| Sab | Riposo | |||
| Sole | Riposo | |||
Allenandoti settimanalmente per 1 – 2 mesi otterrai una pancia perfettamente piatta!
Ora diamo un'occhiata a ciascun esercizio e impariamo la tecnica.
Esercizi per addominali e schiena
Lettera V
Esercizio "Lettera V"
1. Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia sopra la testa.
2. Alza le gambe e le braccia tese, formando una V.
3 serie, 10 ripetizioni.
Mentre esegui questo esercizio, tendi i muscoli addominali.
Arco posteriore
1. Sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti.
2. Solleva la parte superiore del corpo.
3. Blocca questa posizione per 5 secondi, allunga la colonna vertebrale.
2-3 serie, 10 ripetizioni.
Alza il tuo corpo il più in alto possibile. Due tecniche di esecuzione: posizionamento delle braccia come in foto, oppure braccia lungo il corpo.
Esercizi per addominali e glutei
Sollevamento della gamba sdraiata
- Sdraiati sulla schiena, raddrizzati, abbassa i palmi delle mani.
- Sollevare le gambe dal pavimento e fissarle in una posizione perpendicolare al pavimento.
- Abbassa lentamente le gambe.
3 serie, 10-15 ripetizioni.
Consiglio. Per renderlo più semplice, metti le mani sotto i glutei, puoi piegare leggermente le ginocchia.
Uno degli esercizi più efficaci per i glutei. Nei fitness club viene eseguito con manubri o bilanciere, a casa l'attrezzatura sportiva può essere sostituita con bottiglie d'acqua.
- Mantieni il corpo dritto, guarda davanti a te, attira i glutei e lo stomaco.
- Fai un passo mentre esegui uno squat. La tibia della gamba piegata è parallela al pavimento, il ginocchio forma un angolo di 90° rispetto al pavimento e non “fa capolino” davanti al piede.
- Fai un passo ampio e accovacciati profondamente, fermandoti nel punto più basso per 2-3 secondi.
- Alzarsi spingendo leggermente con la gamba portante (appoggiarsi sul tallone).
3-4 serie, 8-12 ripetizioni (per gamba), peso 1-3 kg.
Consiglio. Siediti mentre inspiri, alzati mentre espiri. Prenditi il tuo tempo, esegui gli esercizi lentamente, affinando la tua tecnica. Puoi eseguire tutte le ripetizioni su ciascuna gamba alternativamente o in modo alternato.
Se l'esercizio è difficile, prova prima a eseguirlo senza carico.
Esercizi per addominali e braccia
Bicicletta
- Sdraiati sul tappetino con le mani dietro la testa.
- Gambe sollevate e ginocchia piegate.
- Sollevare la parte superiore del corpo (testa, collo, spalle).
- Allo stesso tempo, raddrizza la gamba destra, ruotando il corpo e gira a sinistra.
- Quindi raddrizza gamba sinistra, girando a destra.
3-4 serie, 10-15 ripetizioni. Quando entrambe le gambe eseguono gli stessi movimenti (destra - gira a sinistra, sinistra - gira a destra), questa è una ripetizione.
Consiglio. Fai l’esercizio “bicicletta” sul pavimento, non sul divano! Rilassa i muscoli del collo, non tirarlo con le mani: tocca solo leggermente la testa con le mani. Le gambe funzionano, i glutei sono relativamente fissi. Pratica la tecnica corretta allenandoti lentamente.
Per sviluppare la tecnica corretta, consigliamo di guardare il video:
Flessioni su panca (addominali + tricipiti)
- Posiziona i palmi delle mani su una panca (sedia, divano), le dita unite, guarda davanti a te.
- Stringi i muscoli addominali, questo rimuoverà lo stress in eccesso dalla schiena, manterrà il corpo dritto.
- Piegati, piegando i gomiti e tocca la panca con il petto.
- Raddrizza i gomiti.
3 serie, 12-15 ripetizioni.
Se è difficile fare gli esercizi, inginocchiarsi e iniziare a lavorare in questa posizione, sarà più facile.
Avrai bisogno dei manubri, se non li hai, le bottiglie d'acqua funzionano benissimo.
- Prendi il peso e piega i gomiti.
- Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega leggermente le ginocchia.
- Il corpo è inclinato in avanti, piega la parte bassa della schiena.
- Da questa posizione allunghiamo le braccia, articolazione della spalla non si muove, si muove solo l'articolazione del gomito.
- La schiena e gli addominali sono tesi.
3 serie, 20-25 ripetizioni, peso del manubrio 1 kg (o bottiglia d'acqua da 0,5-1,5 litri).
Esercizi per addominali e pettorali
Armonico
- Sdraiati sulla schiena, le gambe sollevate e formanti un angolo retto, le mani dietro la testa, le spalle sollevate.
- Raddrizza le gambe, tendendo i muscoli addominali.
- Il collo è rilassato, non teniamo la testa con le mani, manteniamo la parte superiore del corpo con la pressa.
2 serie, 10-15 ripetizioni.
Unire le mani
- Sdraiarsi su una panca (sedie).
- Prendi l'attrezzatura, i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Allarga le braccia, uniscile senza piegare i gomiti.
4 serie, 12-15 ripetizioni, peso 1-3 kg (bottiglia da 1-2 litri).
A casa puoi portare bottiglie d'acqua al posto dei manubri; se non hai un fitball, costruisci delle sedie o prendi una panca.
Esercizi per addominali e gambe
- Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia dritte, rilassa i muscoli.
- Alza le spalle, allunga le braccia e le dita dei piedi.
- Alza le gambe e, tendendo i muscoli, allungati in avanti.
3-4 serie, 10-15 ripetizioni.
- Prendi una palla di qualsiasi diametro per formare un angolo retto.
- Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa, i piedi sulla palla.
- Tieni la palla sotto le ginocchia e sollevati dal pavimento, contraendo i muscoli il più possibile.
- Mantieni questa posizione per 3-5 secondi.
3-4 serie, 15-20 ripetizioni.
Consiglio. Se non c'è la palla in casa, l'esercizio viene eseguito allo stesso modo, solo con le gambe dritte.
Forbici
- Sdraiato sulla schiena, alza le gambe a 30 cm dal pavimento.
- Esegui oscillazioni delle gambe incrociate.
2-3 serie, 25-30 ripetizioni.
Questo esercizio tonifica gli obliqui e i muscoli addominali inferiori.
Sollevamento in punta di piedi
- Mettiti con i piedi su un supporto solido alto 8 cm (trave di legno), la schiena è dritta.
- Prendiamo un manubrio in una mano e con l'altra teniamo il supporto.
- Alzati sulle punte dei piedi, mantieni la posizione per 1-2 secondi e abbassati.
Esegui: 100 ripetizioni (su ciascuna gamba).
Riassumiamo l'allenamento casalingo per la stampa. Dividiamo gli esercizi addominali discussi sopra in due gruppi in modo che tu possa lavorare in modo mirato:
Esercizi per stampa superiore
- Bicicletta.
- Sollevamenti della gamba sdraiata.
- Lettera V
- Arco posteriore.
Esercizi per gli addominali inferiori
- Forbici.
- Armonico.
Ti consigliamo di guardare il video - "Esercizi addominali efficaci a casa"
Esercizi addominali efficaci in palestra
È possibile utilizzare il programma completo di esercizi addominali mostrato nella tabella seguente. Per un principiante che si carica di pesi, consigliamo di allenare gli addominali in palestra 2 volte a settimana, diluendoli con un allenamento cardio potenziato.
Programma di allenamento per addominali per la palestra
| Giorno | Esercizi | Si avvicina | Replay |
| Lun | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| Salta la corda | 4-6 minuti | ||
| W | Riposo | ||
| Mercoledì | Correre | 15 minuti | |
| Salta la corda | 7 minuti | ||
| Gio | Riposo | ||
| Ven | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| Salta la corda | 4-6 minuti | ||
| Sab | Riposo | ||
| Sole | Riposo | ||
- Posiziona i gomiti sulle barre e premi la schiena contro l'imbottitura della macchina.
- Alza le gambe, cercando di toccare la pancia con la coscia, mantenendo le spalle immobili.
- Abbassa le gambe.
3-4 serie, 15-20 ripetizioni
Non toccare il pavimento con i piedi fino al completamento di tutte le ripetizioni.
- L'inclinazione della panca è di 30-40°, posizionare le mani dietro la testa.
- Prima alza la testa, poi le spalle.
- Sollevati tendendo gli addominali.
3-4 serie, 15-20 ripetizioni.
- Selezionare peso adeguato(non troppo pesante 6-10 kg).
- Prendi la corda e inginocchiati.
- Inarca la schiena, braccia piegate.
- Abbassati quasi parallelamente al pavimento, toccando il petto con il mento.
- Esegui l'esercizio tendendo i muscoli addominali, non è necessario lavorare con le mani .
2-3 serie, 10-15 ripetizioni.
- Inizia con un peso leggero (8-10 kg).
- Afferrare le maniglie e posizionare i piedi sotto i cuscini.
- Alza le gambe e ruota la parte superiore del corpo, l'azione avviene contemporaneamente.
- Fai una pausa di 2-3 secondi.
2-3 serie, 15-18 ripetizioni.
- Sdraiati sulla panca, avvolgi le mani attorno al cuscinetto della macchina ginnica (vicino al bordo).
- Piega leggermente le gambe.
- Alza le gambe mentre fai lavorare i muscoli addominali.
- IN punto più alto, solleva il sedere dalla panchina.
3-4 serie, 15-18 ripetizioni.
Un'eccellente selezione di esercizi complessi per la stampa in palestra in questo video:
Questi programmi di allenamento ti aiuteranno a ottenere una bella pancia molto rapidamente. Non dimenticare di misurare i tuoi risultati, scattare foto e pesarti. Veri frutti del lavoro: un corpo snello, vita sottile e addominali tonici sono la migliore ricompensa.
Vi auguriamo una formazione fruttuosa e divertente!
Gli addominali sono una chiara prova di eccellente forma fisica. Inoltre, la sicurezza e la salute dei muscoli addominali dipendono dallo sviluppo dei muscoli addominali. posizione corretta organi interni, mobilità e flessibilità del corpo e persino postura.
Per una ragazza, una figura flessibile, orgogliosa e una vita sottile sono particolarmente importanti. Per spendere energie per allenare bellissimi addominali con il massimo beneficio, devi prima comprendere la struttura, il funzionamento e i principi dell'allenamento di quest'area muscolare, quindi passare alla domanda su come una ragazza può pompare rapidamente bellissimi addominali ad un pacchetto da sei o semplicemente a liberarsi della pancia a casa o in palestra.
Addome l'esterno di una persona è limitato dai muscoli addominali. Questo gruppo include:
- muscolo retto dell'addome;
- due paia di muscoli obliqui: interno ed esterno;
- muscolo trasverso dell'addome.
Muscolo retto dell'addome- È un lungo muscolo a forma di nastro, che parte dal processo xifoideo dello sterno, copre l'intero addome lungo l'asse verticale e si estende fino alle ossa pelviche. È questo muscolo che viene percepito visivamente come gli addominali.
Lungo è diviso in due strisce uguali dalla cosiddetta linea alba, ed è bloccato in tre punti da fasci tendinei, formando quella che viene chiamata "cubi". A seconda di quale parte del corpo rimane immobile, questo muscolo si muove in modo opposto: torcendo la colonna vertebrale, tira il petto verso le ginocchia o solleva le ginocchia verso il petto.
I muscoli obliqui si trovano obliquamente parete addominale, fissaggio alla base delle costole inferiori su un bordo, e sulla linea bianca e ossa pelviche- dall'altro.
Oltre alle stesse funzioni motorie del muscolo retto, i muscoli obliqui sono responsabili della rotazione laterale del corpo.
Il muscolo trasverso dell'addome serve principalmente a sostenere gli organi interni. Passando sotto i muscoli obliqui, a livello appena sotto l'ombelico, serve a ritrarre l'addome e partecipare all'inclinazione laterale del corpo.
Obiettivi per pompare gli addominali per ragazze
Il rafforzamento e il rafforzamento dei muscoli addominali per il corpo femminile sono necessari per i seguenti motivi:
- Riduzione della circonferenza della vita. Vita sottile fa una curva più ripida dalla spalla attraverso la vita fino ai fianchi, che di solito è associata al concetto di figura femminile. È questa linea che forma la “clessidra”, rendendo la vita stretta sinonimo di fragilità e seduttività.
- Formazione stomaco piatto . Anche con una circonferenza della vita ridotta, la pancia può essere sporgente o pendente. Ciò non solo va contro i canoni estetici esistenti, ma indica anche debolezza dei muscoli addominali, in particolare dei muscoli trasversali.
- Il tono muscolare è utile durante la gravidanza e dopo il parto. Gli addominali elastici e i muscoli del pavimento pelvico gonfiati possono ridurre il rischio e la gravità delle lesioni durante il parto e riportare la pancia in forma molto più velocemente dopo la nascita del bambino.
Zone speciali
Oltre al fatto che gli addominali sono importanti nel loro insieme, le ragazze spesso si lamentano di aree problematiche su cui ritengono debba essere lavorato isolatamente.
Molto spesso si tratta degli addominali inferiori e della vita dai lati.
- Pressa inferiore. È necessario chiarire che dividere la stampa in “superiore e inferiore” non è corretto dal punto di vista medico. Come mostrato sopra, la parte visibile degli addominali è un singolo muscolo addominale, il retto dell'addome.
Con qualsiasi esercizio, questo muscolo è pienamente coinvolto, le differenze risiedono nel grado di carico. Pertanto, in base al fatto che la coppia di cubi inferiore è la più difficile da “disegnare”, gli esercizi per gli addominali inferiori sono solitamente chiamati i più difficili per le ragazze: sollevamento delle gambe in sospensione alla sbarra o in appoggio sulle parallele, crunch inversi.
- I fianchi sono delineati dai muscoli addominali obliqui, devono essere utilizzati per stringere queste zone. Per questo vengono utilizzate torsioni e piegature laterali. Tuttavia, vale la pena ricordare che i muscoli addominali non sono diversi dagli altri.
Con un carico aggiuntivo, aumenteranno di massa e volume allo stesso modo, ad esempio, dei bicipiti. Ma nel caso della vita di una ragazza, ciò porterà alla sua espansione, quindi, pesi per le ragazze quando fanno esercizi stampa laterale i formatori esperti non consigliano di utilizzarlo.
Tecnica di pompaggio a pressione
Prima di tutto, è necessario decidere a cosa servirà pompare gli addominali della ragazza:
- Mettere via grasso in eccesso dallo stomaco.
- Approfondire il sollievo.
L'eccesso di grasso addominale è un indicatore di un'alimentazione difettosa e di una mancanza di forma fisica dell'intero corpo.
Possibilità di bruciare Grasso corporeo localmente - è un mito.
Il processo di scomposizione dei grassi per ottenere da essi l'energia immagazzinata inizia nel corpo solo quando è necessario il recupero dopo un carico serio e a condizione che le riserve di glicogeno nei muscoli e il glucosio nel sangue sono esaurite.
Questa situazione si verifica, ad esempio, dopo una sessione di allenamento di forza pesante o dopo mezz'ora di intenso esercizio aerobico. E questo processo avviene in tutto il corpo: È impossibile indicare all'organismo da dove prelevare l'eccesso..
Puoi bruciare il grasso della pancia solo modificando la tua dieta in combinazione con allenamenti per tutto il corpo.
Se hai bisogno di pompare gli addominali, la tecnica è simile alla tecnica per lavorare con qualsiasi altro gruppo muscolare: vengono selezionati diversi esercizi, ciascuno includerà 3-4 serie da 15-20 ripetizioni.
Poiché i muscoli addominali sono abbastanza elastici e resistenti, non ti sentirai stanco dopo 20 ripetizioni e in questo caso vengono utilizzati i pesi. Prendi un manubrio o un altro peso tra le mani, il cui peso è sufficiente per rendere "fallite" le ultime 2-3 ripetizioni con tutte le tue forze.
La conoscenza delle funzioni motorie dei muscoli discusse in precedenza ti consente di farlo note importanti:
- L'esercizio più vantaggioso per gli addominali è il curling. e non sollevare l'intero corpo. Dovrebbe staccarsi solo dalla superficie parte in alto la schiena, lasciando premuta la parte bassa della schiena, mentre si cerca di “fasciarsi bene”, caricando il più possibile l'intero muscolo retto.
- Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti lentamente e in modo controllato, in modo da poter sentire il lavoro degli addominali ed evitare l'inclusione di altri muscoli o l'inerzia.
Esempio di un programma di pompaggio con diagrammi di esercizi
Gli esercizi più efficaci per pompare gli addominali, così come per altri muscoli, sono i cosiddetti esercizi di base, che utilizzano in modo più completo il gruppo muscolare che lavora e richiedono il maggior dispendio energetico.
Come pompare gli addominali di una ragazza? L'elenco degli esercizi di base è il seguente.
Crunch inversi
L'esercizio inizia da una posizione sdraiata, con le braccia lungo il corpo. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia ad angolo retto e sollevate in modo che i fianchi siano rigorosamente verticali.
Inizia tendendo gli addominali, torcendo la parte inferiore della colonna vertebrale, cercando di raggiungere il petto con le ginocchia e sollevando il bacino dalla superficie orizzontale. Abbassati lentamente. Assicurati che i muscoli addominali funzionino, non i muscoli delle gambe, eseguono i movimenti lentamente.
Sollevamento della gamba sospesa
Questo esercizio può essere eseguito sulle barre irregolari, appoggiando i gomiti e gli avambracci sui cuscinetti di supporto e aggrappandosi a apposite maniglie, oppure in posizione sospesa sulla barra orizzontale. Il secondo è più difficile, ma più efficace..
Le gambe in entrambe le varianti si muovono allo stesso modo: con gli sforzi dei muscoli addominali, ruota la parte bassa della schiena, allungando le gambe dritte chiuse finché non sono parallele al pavimento. Se hai difficoltà a sollevare le gambe dritte, inizia sollevandole con le ginocchia piegate. Evitare oscillazioni e inerzie.
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Crunch classici
A esercizi di base utile aggiungere isolato, per rafforzare i singoli muscoli.
L'esercizio per l'addome superiore più popolare ed efficace per le ragazze, che può essere eseguito sia a casa che in palestra. Sdraiato sul pavimento, appoggiando i piedi sul pavimento con le gambe piegate, porta le braccia dietro la testa. Fai attenzione a non sforzare il collo e a non premere i gomiti contro la testa..
Ruota la colonna vertebrale, sollevando la colonna toracica verso l'alto, mantenendo la colonna lombare premuta sul pavimento. Abbassarsi con un movimento consapevole senza cadere sulle scapole.
Crunch con rotazione
Parti dalla stessa posizione di partenza, eseguita in modo simile, ma durante il sollevamento gira il corpo, cercando di raggiungere il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa. Cambiare il senso di rotazione per ogni ripetizione.
Se senti che i muscoli addominali “bruciano” e fanno male, allora la tecnica è corretta.
Vuoto
L'esercizio ha lo scopo di far lavorare il muscolo addominale trasversale. Stando a quattro zampe, fai un respiro profondo, quindi espira lentamente e contrai lo stomaco in modo che venga ritirato il più profondamente possibile.
Ideale: quasi tirato sotto le costole. Tienilo per 20 secondi, poi rilassati, riprendi fiato e ripeti altre 4-8 volte.
Questo esercizio aiuterà al meglio le ragazze nel loro cammino verso una pancia piatta e soda.
Come pompare correttamente e rapidamente gli addominali a casa o in palestra: guarda il video per esercizi più efficaci per ragazze nel complesso per pompare gli addominali:
COSÌ, La stampa è un gruppo muscolare estremamente importante per le ragazze. Aiuta a stabilizzare il corpo nello spazio, allinea la postura e mantiene la posizione corretta degli organi interni.
Per scolpire gli addominali e tonificare la pancia è necessario prestare attenzione a due cose: una corretta alimentazione e l'attività fisica attiva. La regolarità delle lezioni è la chiave del successo. Pertanto, gli esercizi addominali dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento almeno una volta alla settimana. Ma non dimenticare: i muscoli addominali hanno bisogno di tempo per riprendersi.