Farlo sembra fantastico, vero? Oggi vi diremo se i programmi brevi per creare una pancia piatta sono davvero così efficaci come si dice.
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Pressa in 8 minuti: di cosa si tratta?
Addominali perfetti in 8 minuti (8 Min Abs Workout) - questi sono brevi allenamenti di Passion4Profession che fanno lavorare tutti i muscoli addominali: retto, obliquo e trasversale. Rafforzerai gli addominali superiori e inferiori, li renderai sodi e avvicinarsi al sogno caro a molti: una confezione da sei sulla pancia. L'addestramento è interessante perché non è condotto da una persona, ma da un personaggio robotico. Tutti gli esercizi vengono eseguiti su un tappetino. È molto comodo vedere quali muscoli specifici riesci a utilizzare durante gli esercizi.
Una lezione di 8 minuti è composta da 8 esercizi, ciascuno della durata di circa 45 secondi (30 ripetizioni). Dopo aver completato due esercizi, segue una pausa di mezzo minuto. C’è un conteggio orale come sottofondo, così non perderai traccia del ritmo desiderato. Gli allenamenti addominali di otto minuti hanno 4 opzioni di difficoltà. Dovresti passare a un livello più difficile solo quando hai completamente padroneggiato il livello attuale. Puoi creare il tuo programma di allenamento oppure puoi seguire questa opzione:
Tuttavia, è importante ricordare che eseguendo SOLO addominali perfetti in 8 minuti, otterrai una pancia piatta molto difficile. È fondamentale combinare il lavoro sui muscoli addominali con l'allenamento cardio e una corretta alimentazione. Poiché il concetto di “alimentazione sana” è piuttosto ampio, consigliamo di iniziare con il conteggio delle calorie. E Jillian Michaels Puoi scegliere un allenamento cardio di alta qualità per te stesso.
Cosa devi sapere sull'efficacia degli allenamenti addominali di otto minuti?
1. Il programma per addominali perfetti da 8 minuti è veramente efficace solo se combinato con una corretta alimentazione e un regolare esercizio aerobico. Leggi di più nelle Istruzioni su come rimuovere il grasso della pancia e pompare gli addominali a casa.
2. In ogni attività dovrebbe esserci regolarità. Non ha senso allenare gli addominali una volta alla settimana. Stabilisci una regola per farlo almeno 3-4 volte a settimana, perché ti ci vorranno solo 8 minuti. Puoi fare questo complesso in aggiunta a qualsiasi allenamento.
3. Monitorare attentamente la tecnica di esecuzione degli esercizi. Non dovresti sforzare i muscoli del collo, altrimenti ti daranno fastidio in seguito.
4. All'inizio potrebbe essere difficile per te affrontare tutti gli esercizi. Questo è assolutamente normale, i muscoli devono adattarsi. Non aver paura di semplificare gli esercizi, se non riesci ancora a eseguire l'opzione presentata nel video.
5. Non fare esercizio a stomaco pieno. Dopo aver mangiato, dovrebbe passare almeno un'ora.
6. Puoi passare al livello successivo solo quando affronti completamente e facilmente il primo. Non forzare le cose. Per alcuni basteranno due settimane per aumentare il livello di difficoltà, mentre per altri non basterà nemmeno un mese.
7. È geneticamente più facile per gli uomini che per le ragazze ottenere addominali scolpiti. Tuttavia una pancia piatta è abbastanza possibile da raggiungere per tutti.
8. Ricorda che programmi come gli addominali di 8 minuti non aiutano a combattere il grasso. Stanno solo lavorando sul rafforzamento muscoli addominali. E se non ti sbarazzi dello strato di grasso, non vedrai gli addominali scolpiti sulla pancia.
Il programma "Addominali Perfetti in 8 Minuti" di Passion4Profession è efficace? Sì, ma solo in combinazione con un'alimentazione moderata, esercizio aerobico e preferibilmente un allenamento completo del corpo. Non puoi perdere peso localmente, ma puoi lavorare attivamente sulle aree problematiche. Davvero, fallo hai solo bisogno di un completo.
Leggi anche: I 10 migliori allenamenti addominali brevi.
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Informazioni sui vantaggi del corso per addominali di 8 minuti e di altri allenamenti
Se non sei il felice proprietario di una favolosa pancia piatta, se il tuo programma quotidiano non ne prevede ancora una seria esercizio fisico, ti suggerisco di familiarizzare con il seguente video corso “addominali in 8 minuti”, composto da tre livelli di carico (link al video alla fine dell'articolo). Gli esercizi sono mirati a esercizi domestici indipendenti, richiedono un minimo di tempo e consentono di tonificare rapidamente i muscoli addominali.
Non essere pigro nel leggere qualche frase più avanti nel testo in modo che il tuo allenamento possa dare i massimi risultati appena possibile. Tuttavia, se sei sicuro delle tue capacità e sei pronto a creare tu stesso un programma di allenamento, vai immediatamente direttamente al livello di carico desiderato e inizia a dedicare solo 8 minuti al giorno per ottenere splendidi addominali. I risultati non tarderanno ad arrivare, anche se dipenderanno in gran parte dal tuo livello base preparazione e determinazione (leggi l’articolo: “ Stabilire l’obiettivo giusto è la chiave del successo«).
Anche se nei primi giorni gli esercizi sembrano impossibili, credetemi, attenendovi scrupolosamente al programma di esercizi consigliato, entro la fine della seconda settimana comincerete a sentire l'esistenza dei vostri muscoli, forse da qualche parte là fuori, nel profondo del corpo. selvaggi di un addome flaccido. A poco a poco, gli addominali inizieranno a rafforzarsi, la pancia si stringerà e tutto ciò che ti viene richiesto è continuare ad allenarti, dedicando gli stessi 8 minuti al giorno.
Se alla vigilia dell'estate scopri di aver trascurato te stesso, con una sola serie di esercizi “addominali in 8 minuti” non ti libererai dei chili in più e delle rughe. Soprattutto per i pigri e i grassi, Nastya ha pubblicato una breve serie di articoli su rapida perdita di peso a casa, consiglio vivamente di prestargli attenzione:
Come perdere peso velocemente a casa
Sicuramente non solo la pancia tonica, ma anche il tono generale ti hanno costretto a dedicarti allo sport, quindi posso consigliarti altri tipi di esercizi, ad esempio:
Come iniziare a correre correttamente
Programma di allenamento su come pompare gli addominali in 8 minuti
Il programma di allenamento per gli addominali contiene tre livelli di carico e, sebbene la rete sia piena di video falsi su livelli successivi, voglio avvisarti: non cadere nelle provocazioni; i video con carichi di livello 4 e superiore sono solo falsi analfabeti. Per questo programma non è stato creato alcun allenamento equilibrato superiore al terzo livello. Se i carichi ti sembrano insufficienti, molto probabilmente hai già dei buoni addominali e ricordi tutti gli esercizi di ogni livello, non ti resta che scegliere l'intensità e gli esercizi preferiti per l'allenamento quotidiano mirato al mantenimento dei risultati raggiunti. Per tutti gli altri che hanno appena iniziato il percorso sviluppo fisico e auto-miglioramento, propongo il seguente piano, compilato sulla base di migliaia di sforzi di successo discussi online in dozzine di forum. L'importante qui all'inizio è non esagerare e non scoraggiare la voglia, come sempre nello sport:
- 1 e 2 settimane - a giorni alterni vengono eseguiti esercizi del primo livello di carico
- 3 e 4 settimane: gli esercizi del primo livello di carico vengono eseguiti quotidianamente
- 5, 6, 7 settimane - a giorni alterni, esercizi di primo e secondo livello
- Settimane 8 e 9: esercizi giornalieri di livello 2
- Settimane 10 e 11 - alternando il secondo e il terzo livello di carico
- dopo 12 settimane - ogni giorno, esercizi del terzo livello di carico, fino al raggiungimento del risultato desiderato
- per il mantenimento: scegli gli esercizi che ti piacciono di qualsiasi livello e dedica loro 8 minuti ogni giorno, imposta il numero di ripetizioni e ritmi tu stesso
Le lezioni video pressano in 8 minuti: tre livelli di carico
Di seguito sono riportate tre lezioni video del ciclo di pressatura in 8 minuti. Un giorno sarò al posto del robot a dimostrare la tecnica, ma ora è molto più chiaro ripetere gli esercizi dopo. Almeno non ha il fiato corto ed è in grado di portare a termine ogni complesso fino alla fine, di cui, ahimè, non posso vantarmi.
Video, primo livello di caricamento del programma di stampa in 8 minuti
Video, secondo livello di caricamento del programma press in 8 minuti
Video, terzo livello di caricamento del programma stampa in 8 minuti
Goditi i tuoi allenamenti e gli addominali tanto attesi in soli 8 minuti di allenamento al giorno. Che questo sia un altro grande passo verso un futuro sano, ma non dimenticarti di altri sport, come la corsa, che, con il giusto approccio, ti aiuterà a raggiungere risultati significativi in tempi record
Se ti sono piaciuti gli esercizi e stai seriamente pensando di continuare uno stile di vita sano, o almeno di intraprendere questa strada, allora ti consiglio di leggere alcuni articoli utili più interessanti:
- primi passi verso immagine sana vita
- Metodi per combattere le cattive abitudini
Buona fortuna percorso di vita e raggiungi i tuoi obiettivi il prima possibile!
Assicurati di parlare di noi ai tuoi amici
Dedica 8 minuti del tuo tempo ogni giorno ai tuoi addominali e sembreranno perfetti. Dicono infatti che il grasso della pancia non può essere eliminato con l’esercizio, ma solo con la dieta. Credo che sia necessario usare tutto insieme. Se ci sono diversi “strumenti” per perdere peso che puoi utilizzare, allora perché non farlo? Video: gli esercizi addominali ti richiederanno solo 8 minuti al giorno, ma l'effetto sarà semplicemente sorprendente (la cosa principale è la regolarità e la perseveranza).
La ragazza pompa gli addominali
Vorrei aggiungere che è meglio iniziare gli esercizi di modellamento del corpo quando sei vicino al tuo peso ottimale.
Se sei ancora lontano dall'iniziare l'esercizio fisico, o generalmente lo odi, se segui le regole della nutrizione frazionata, del regime idrico e di una quantità sufficiente di proteine nella dieta, le lezioni sulla correzione di aree specifiche del corpo possono essere omesse, e sostituito con semplici passeggiate, nuoto e balli per perdere peso.
Quindi la durata delle lezioni è di 8 minuti.
8 minuti per la stampa livello 1 in russo
8 minuti per la stampa livello 2 in russo
8 minuti per la stampa livello 3 in russo
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In questo articolo parleremo di come pompare gli addominali e riceverai un programma di allenamento completo composto da serie di esercizi divisi in tre livelli di difficoltà. Per comodità, tutti gli esercizi sono mostrati in formato video; tutto quello che devi fare è accendere il video e ripetere ciò che viene mostrato lì. Ma prima leggi un paio di punti importanti.
Come pompare gli addominali? Appena!
In realtà, tutto non è così difficile come potrebbe sembrare e non si trascinerà per diversi anni. Certo, se vuoi avere dei bellissimi addominali, dovrai mantenerli in questa forma per molti anni, ma per renderli così ci vuole molto meno tempo.
I muscoli addominali, a differenza degli altri muscoli del corpo, possono essere allenati ogni giorno, perché... la loro capacità di recupero è molto elevata (tuttavia, se in generale le cose vanno male con gli addominali, allora devi iniziare ad allenarli 2-3 volte a settimana, non di più).
Basta dedicare a questo circa 10-15 minuti al giorno e dopo 2-3 mesi sarai sorpreso dai risultati ottenuti.
I cubi devono essere visibili!
Non importa quanto pomperai gli addominali, nessuno vedrà i tuoi addominali finché saranno coperti da uno strato di grasso. Pertanto, l’esercizio da solo non sarà sufficiente. Allenando gli addominali, “creerai” questi cubetti per te, ma affinché siano visibili, devi rimuovere il grasso sopra di essi. Accade spesso che un atleta abbia addominali molto forti e forti, ma non puoi vedere gli addominali nemmeno sotto una lente d'ingrandimento. Tutto ciò è una conseguenza del fatto che i muscoli addominali sono ricoperti in alto da uno strato di grasso.
Ma anche questo non è un problema se vuoi davvero rendere bella la tua pancia. Tutto quello che devi fare è:
- in primo luogo, limitati a mangiare cibi grassi, dolci e ipercalorici.
- in secondo luogo, riconsidera la tua dieta e, se possibile, prova a mangiare in piccole porzioni ma più spesso, circa 5-6 volte al giorno.
- in terzo luogo, fallo 2-3 volte a settimana, può correre o saltare la corda, in generale, costringerti a sudare.
Come pompare gli addominali in 8 minuti al giorno, programma di allenamento
Il programma di allenamento è suddiviso in tre livelli di difficoltà. Qualunque sia il tuo attuale livello di allenamento, è comunque meglio iniziare con il primo, se è facile passare al secondo e, dopo aver superato il secondo, passare al terzo.
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti almeno un'ora dopo i pasti. Provate ad eseguirli come mostrato nel video, osservando tecnica corretta esecuzione.
Non abbiate fretta di saltare da un livello all'altro. Dopo che diventa facile per te eseguire, ad esempio, il primo livello, esegui altri 2-3 allenamenti e poi procedi al secondo.
Livello 1
Livello 2
Livello 3
Brucia calorie in eccesso e non lasciare che si accumuli come grasso sugli addominali. E credi all'esperienza di molte persone, pompare gli addominali in 10-15 minuti al giorno è reale. Quando inizierai a seguire questo programma di formazione, lo vedrai tu stesso. D'accordo, spendere 10 minuti del tuo tempo una volta al giorno è un prezzo molto piccolo da pagare per il risultato che ottieni.
Il desiderio di ottenere una figura eccellente raramente si adatta a esercizi, lezioni e diete regolari. Spesso le persone cercano modi e possibilità di allenamento a breve termine, che utilizzano esercizi tali da poter ottenere gli ambiti addominali in pochi giorni. Sembra sorprendente, ma esiste un programma addominali perfetti in 8 minuti al giorno– qui vengono utilizzati esercizi speciali, la cui implementazione è progettata per durare solo 8-10 minuti. Lo schema presentato può mostrare i primi risultati eccellenti dopo 2-3 settimane di uso regolare.
La serie di esercizi presentata viene offerta agli utenti tramite video: qui viene offerta un'interpretazione robotica, che consente di esercitarsi in modo indipendente a casa e allo stesso tempo monitorare i gruppi muscolari coinvolti nell'esecuzione di un particolare esercizio. In 8 minuti si propone di eseguire solo 8 esercizi, che richiedono non più di 45 secondi - formazione intensiva ti permetterà di stringere presto lo stomaco e persino di raggiungere quei tanto amati 6 cubi.
Il programma addominali stesso comprende 4 livelli, che differiscono per complessità: inizia dal primo livello, che dura solo 4 settimane. L'articolo presenterà in dettaglio esercizi di 8 minuti per pompare gli addominali, consigliati alle donne dopo il parto per eliminare il grasso della pancia e agli uomini per ottenere un busto volitivo e forte.
Premere in 8 minuti livello 1:
Premere in 8 minuti livello 2:
Super press in 8 minuti - un video in russo può essere trovato su Internet - offre esercizi abbastanza semplici e realizzabili che sono difficili per le persone senza attività fisica solo nei primi allenamenti. In futuro, le cose diventeranno più facili, ma non dovresti fare affidamento sul programma presentato per rafforzare i muscoli addominali e pompare gli addominali: è importante aderire ad una corretta alimentazione e ad un regolare allenamento cardiovascolare.
Gli esperti ritengono che anche le persone in sovrappeso possano gonfiare gli addominali, ma i risultati saranno invisibili sotto lo spessore del grasso.
Pertanto, dovresti prima prestare attenzione a una corretta alimentazione, che aiuta a liberarti del grasso della pancia. Nutrizione appropriata aderisci al fatto che il complesso viene eseguito costantemente in 8 minuti: questo ti consentirà di ottenere rapidamente lo stomaco tonico desiderato e gli addominali pompati.
- Secondo il programma, una serie di esercizi deve essere eseguita regolarmente: il primo livello della prima settimana comprende esercizi obbligatori almeno 3 volte a settimana, quindi il numero viene aumentato a 5 volte.
- Durante gli esercizi, non dovresti sforzare i muscoli del collo: la testa dovrebbe essere mantenuta in posizione diritta come "estensione" anatomica della colonna vertebrale.
- Non dovresti inseguire il programma: se senti difficoltà nell'eseguire l'esercizio, dovresti eseguire il livello 1 più a lungo.
- Non dovresti iniziare immediatamente l'attività fisica dopo aver mangiato: attendi almeno un'ora.
- Dovresti procedere al livello successivo solo dopo che quello precedente è stato completamente completato.
Va anche notato che il complesso presentato per pompare gli addominali e rafforzare i muscoli addominali non aiuta a sbarazzarsi dello strato di grasso: per questo è necessario passare all'allenamento cardio prima della lezione di 8 minuti.
Una serie di esercizi in 8 minuti
Fondamentalmente, la serie di esercizi include movimenti di torsione: offrono maggiori opportunità per rafforzare i muscoli obliqui e retti. Il complesso di 8 minuti comprende anche movimenti per rafforzare il muscolo trasversale che sostiene gli organi interni.
La formazione prevede i seguenti esercizi:
- Sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, le mani dietro la testa, devi eseguire torsioni standard: per questo, parte del corpo si solleva, ma solo con le scapole sollevate. È importante raggiungere i gomiti fino alle ginocchia.
- Inoltre, in posizione sdraiata, una gamba è sollevata fino al secondo ginocchio: le gambe sono piegate alle ginocchia. Solleva il corpo in modo che il gomito sinistro raggiunga la parte superiore del ginocchio destro.
- Ripeti la torsione precedente, cambiando la posizione delle gambe, toccando il ginocchio con l'altro gomito.
- In posizione sdraiata, solleva le gambe e le braccia con un angolo di 90 gradi: l'esercizio richiede di raggiungere le caviglie con le mani.
- Successivamente vengono eseguiti i crunch inversi: sdraiati sulla schiena, le gambe distese, le mani posizionate sugli addominali. Devi alzare le gambe in modo da provare a toccare il petto con le ginocchia.
- Per pompare i muscoli obliqui, è necessario eseguire torsioni laterali: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia, inviate di lato. In questa posizione, devi raggiungere il gomito con il ginocchio.
- Cambia posizione ed esegui la stessa torsione presentata sopra, solo con l'altro lato.
- Nella posizione di partenza, sdraiato sulla schiena e piegando le ginocchia, devi eseguire movimenti in avanti: rimangono 10 cm tra le ginocchia, le braccia sono tese in avanti, posizionate sugli addominali. Alzare parte in alto corpo, mettendo le mani tra le ginocchia.
Esistono altri movimenti ed esercizi per rendere gli addominali più prominenti o tonificare la pancia. Ecco come pompare gli addominali in otto minuti: ogni movimento viene eseguito per 45 secondi (ovvero circa 30 ripetizioni), con pause di 1,5 minuti ogni 2 esercizi. Prima del complesso, si consiglia di eseguire esercizi che riscaldino i muscoli e contribuiscano a rendere gli addominali più elastici e attraenti.
Recensioni
Kira, 36 anni: Fin dai tempi della scuola odiavo gli esercizi per gli addominali. Non molto tempo fa ho imparato che esistono una serie di esercizi speciali che ti permettono di stringere la pancia. Non ti dirò che mi sono venuti subito degli addominali allettanti, ma il mio stomaco si è irrigidito perfettamente, e questo dopo una lezione durata solo 8 minuti! Continuerò sicuramente gli esercizi e aspetterò di vedere quali sorprese mi aspettano in futuro.
Miroslava, 22 anni: Ho pompato gli addominali per mezz'ora o anche di più al giorno. Non riuscivo a capire perché non ci fossero risultati: il mio stomaco era solo leggermente teso. Solo di recente ho trovato informazioni che esistono esercizi speciali che ti consentono di raggiungere poco tempo risultati. Ora trascorro meno di dieci minuti al giorno in classe e guardo come il mio stomaco si ritrae gradualmente.
Lyubov, 26 anni: Ho provato a pompare gli addominali, ma all’inizio gli esercizi non mi entusiasmavano molto. Ho dovuto superare me stesso, stringendo i denti, per continuare gli esercizi. L'ispirazione è arrivata dopo aver visto i primi risultati: la scomparsa delle pieghe di grasso. Adesso sono felice di iniziare ad allenarmi, perché lo stimolo è già ben visibile, la mia pancia è piatta e tonica.
Il contenuto dell'articolo:
Non tutte le persone ragioni varie può visitare la sala. Ma se è stata presa la decisione di migliorare aspetto il tuo corpo, allora puoi farlo in modo abbastanza efficace a casa. Ora imparerai come pompare gli addominali in 8 minuti a casa. Tuttavia, prima occorre dire alcune parole struttura anatomica questo gruppo muscolare.
I muscoli addominali lavorano durante la flessione della colonna vertebrale e quando si ruota il busto attorno al proprio asse. È consuetudine distinguere quattro muscoli che compongono gli addominali. Il più grande di questi è il muscolo retto dell'addome. È lei che forma i cubi che tutti sognano.
Allo stesso tempo, va ricordato che essi possono essere visibili solo nei casi in cui non siano presenti Grasso corporeo. Non importa quanto bene siano pompati gli addominali, potrebbero semplicemente non essere visibili sotto uno strato di grasso. Quindi se hai peso in eccesso, dovresti sbarazzartene prima.
I muscoli obliqui si trovano su entrambi i lati del busto e lavorano attivamente quando il corpo è inclinato lateralmente e il busto viene girato. I muscoli trasversali dell'addome sono interni e si trovano sotto il muscolo retto dell'addome. Entrano in azione più attivamente durante la rotazione del corpo e molto meno attivamente quando si eseguono torsioni del busto.
Caratteristiche dell'allenamento dei muscoli addominali a casa
Oggi imparerai i movimenti più efficaci che ti permetteranno di pompare gli addominali in 8 minuti a casa. Il complesso presentato di seguito è destinato principalmente alle persone che non hanno molto tempo libero e non frequentano la palestra. Se intendi allenarti non solo a casa, ma anche in un centro fitness, allora è meglio abbandonare questa idea.
Il corpo ha bisogno di tempo per riprendersi e un allenamento eccessivo non porterà il risultato desiderato. Per pompare gli addominali in 8 minuti a casa, devi eseguire tutti i movimenti uno dopo l'altro durante questo periodo di tempo, senza pause per riposare. Ciò non solo ti consentirà di rispettare il tempo assegnato per la lezione, ma aumenterà anche l'intensità dell'allenamento e, di conseguenza, la sua efficacia.
Naturalmente, sarà difficile per una persona impreparata raggiungere una tale intensità di allenamento al primo tentativo. Pertanto, probabilmente dovrai riposare tra un movimento e l'altro. Nella prima fase, il tuo compito è ridurre la durata del riposo tra i movimenti. Molto spesso, ciò richiede da uno a due mesi.
Esercizi per sviluppare i muscoli addominali
- Sollevamenti delle gambe sospese.È necessario appendersi alla traversa e quindi sollevare le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio verso il petto. Durante l'intero movimento, devi mantenere le gambe in una posizione fissa. Nel caso in cui non riesci a eseguire 15 ripetizioni di questo esercizio, dovresti utilizzare una panca inclinata. Il suo angolo di inclinazione dovrebbe essere tale che difficilmente si possano completare 15 ripetizioni. Una volta che riesci a eseguire quattro serie da 15-20 ripetizioni ciascuna, puoi aumentare l'inclinazione della panca.
- Crunch della bicicletta (torsione). Quando si esegue questo movimento, tutti i muscoli addominali e soprattutto il muscolo retto sono coinvolti nel lavoro. Per ottenere buon risultato Ogni serie dovrebbe eseguire da 15 a 20 ripetizioni. Prendi una posizione sdraiata sulla schiena, piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio, stringi le mani in una "serratura" e posizionale dietro la testa. Inizia a tirare l'articolazione del ginocchio della gamba sinistra verso il petto e muoviti verso di essa articolazione del gomito mano destra. Ritorna alla posizione di partenza e, senza fermarti, esegui il movimento nella direzione opposta. Va ricordato che non dovresti tirare la testa con le mani, per non danneggiare la colonna cervicale. colonna vertebrale.
- Crunch classici (torsioni). Questo esercizio è un po' più semplice dei precedenti, ma se lo esegui ad alta intensità e lo abbini a movimenti per sviluppare i muscoli obliqui, il risultato sarà buono. Prendi la posizione di partenza, simile al movimento precedente, ma le gambe devono essere posizionate su una piattaforma rialzata, piegate articolazioni del ginocchio con un angolo di 90 gradi. Inizia a torcere il corpo solo con la forza dei muscoli addominali in direzione delle articolazioni del ginocchio. Esegui cinque serie da 15 ripetizioni ciascuna. Se non ti sei allenato prima, questo movimento sarà molto efficace per te. Tuttavia, dopo tre o quattro mesi le sue prestazioni diminuiranno. Quando accadrà questo? È necessario procedere ai movimenti precedenti.
- Torcendo su un fitball. Dal punto di vista tecnico questo esercizio non è diverso dal precedente, ma molto più efficace. Poiché durante l'esecuzione è necessario mantenere l'equilibrio, tutti i muscoli addominali sono coinvolti nel lavoro. È necessario eseguire cinque serie, ciascuna delle quali avrà dalle 15 alle 20 ripetizioni.
- Torsioni verticali. Questo movimento utilizza il muscolo retto dell'addome, ma il carico principale ricade su di esso. sezione superiore. La posizione di partenza è simile ai classici crunch, ma le gambe sono raddrizzate e sollevate ad angolo retto. Il numero di serie e ripetizioni in esse contenute è simile al movimento precedente.
- Torsioni inverse (crunch). Sdraiati su una panca in modo che il bacino sporga leggermente dal bordo della panca. Le gambe dovrebbero essere piegate alle articolazioni del ginocchio e mantenute in peso durante l'intero movimento. La tecnica è simile al sollevamento delle gambe sospese, ma non è necessario toccare il petto con i fianchi. Tutti i movimenti vengono eseguiti senza pause punti estremi traiettorie.
- Esercizio per i muscoli addominali con una ruota. Mettiti in ginocchio e afferra le maniglie del volante con il tuo gambero. Inizia a muoverti dietro la ruota, quasi toccandola Petto terra. Questo movimento fa lavorare attivamente non solo i muscoli addominali, ma anche la schiena. Se hai bisogno di rafforzare il tuo corsetto muscolare regione lombare, allora questo è il movimento che fa per te. Per ottenere il massimo risultato dall'esecuzione del movimento, è necessario assicurarsi che nella posizione più bassa della traiettoria i fianchi siano leggermente inclinati in avanti. È necessario passare alla posizione di partenza esclusivamente attraverso gli sforzi dei muscoli addominali, senza usare l'inerzia.
- Inclina il corpo lateralmente. Dopo aver assunto una posizione eretta, prendi mano destra manubrio. Inizia a inclinare il busto verso destra arrotondando la colonna vertebrale anziché semplicemente spostando il busto. Successivamente, senza fermarsi, ritorna alla posizione di partenza. È necessario eseguire il numero massimo possibile di ripetizioni e, dopo una pausa di 60 secondi, ripetere nella direzione opposta. Il numero desiderato di ripetizioni va da 20 a 30. Se non riesci a completare 20 ripetizioni, riduci il peso dell'attrezzatura sportiva.
- Torsioni laterali (crunch). Prendi una posizione sdraiata su una panca in modo che il tuo corpo penda per due terzi da essa. Unisci le mani dietro la testa ed esegui un movimento simile al crunch inverso. Il corpo dovrebbe muoversi grazie alla forza del muscolo obliquo opposto. Il numero di ripetizioni è lo stesso del movimento precedente.
- Rotazioni del corpo con bilanciere. Il movimento è destinato agli atleti che hanno una vita naturalmente ampia e un basso livello di grasso corporeo. Anche se il movimento sembra semplice, in pratica non è del tutto vero. Spesso, gli atleti utilizzano attrezzature sportive leggere quando lo eseguono e girano semplicemente il corpo di lato. Per massimizzare il coinvolgimento dei muscoli addominali obliqui nel lavoro, è necessario utilizzare un proiettile del peso di cinque chili e rispettare un certo ritmo di movimento. Posizionare l'attrezzo sulle spalle e prendere posizione seduta su una panca. I palmi dovrebbero essere posizionati alle estremità del proiettile. Inizia a girare il corpo di lato e, mantenendo la tensione nei muscoli addominali, torna alla posizione di partenza. Senza fermarti, inizia a girare nella direzione opposta. Se esegui cinque serie da 100 ripetizioni ciascuna, puoi migliorare l'aspetto dei tuoi addominali.
Come pompare gli addominali in 8 minuti: una serie di esercizi
Complesso per principianti
- Crunch classici: esegui 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Piegamenti laterali con manubri: esegui 3 serie da 20 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Torsioni del busto: esegui due serie con quante più ripetizioni possibili. Ma dovresti riposare per almeno cinque minuti prima di eseguire il movimento.
Complesso per atleti esperti
- Sollevamenti con la bicicletta o con le gambe sospese: esegui 4 serie con il numero massimo di ripetizioni.
- Lavorare sugli obliqui su una panca in posizione prona: esegui 4 serie da 20-30 ripetizioni in ciascuna delle prime quattro serie e lavora fino al cedimento nell'ultima.
- Crunch inversi: esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Dopodiché, devi riposare per circa tre minuti ed eseguire il numero massimo di ripetizioni.
- Torsioni del corpo: esegui 3 serie fino al cedimento. Non eseguire più di cinque serie e 100 ripetizioni in ciascuna di esse.
Complesso per atleti “avanzati”.
È necessario alternare ad ogni lezione il complesso per atleti esperti e quello proposto di seguito. Dovresti allenarti sei volte durante la settimana e avere un giorno libero. Metodo simile l'allenamento non è applicabile a nessun gruppo muscolare tranne gli addominali.
- Crunch in bicicletta: esegui 3 serie fino al cedimento.
- Crunch: esegui 5 serie, ciascuna con un terzo di ripetizioni in meno rispetto a quelle che potresti fare con il massimo sforzo.
Una pancia bella e tonica è il sogno più caro a molti. Tuttavia, per ottenere il risultato desiderato, devi perseguire il tuo obiettivo con tenacia e determinazione.
Un allenamento costante ti garantirà muscoli addominali allenati, che nel linguaggio comune vengono spesso chiamati “cubi”. Per chi valorizza il proprio tempo, basta dedicare solo 8 minuti al giorno all'allenamento, e i risultati non tarderanno ad arrivare!
Gli esercizi più efficaci volti a pompare i muscoli addominali sono: si dividono in 2 tipologie principali: caricamento della parte superiore della pressa e finalizzato all'elaborazione della pressa inferiore. Un esempio di esercizi “superiori” è il cosiddetto “twisting”. Per quanto riguarda gli esercizi "inferiori", molto spesso si tratta di sollevamenti delle gambe. Carichi diversi devono essere costantemente alternati per ottenere quello ideale premere entro 8 minuti.
Devi iniziare ad allenarti a stomaco vuoto. Assicurati anche di monitorare la tua respirazione: inspira quando i muscoli sono rilassati ed espira quando sono tesi. Prima di iniziare l'allenamento, decidi tu stesso che tipo di addominali vuoi ottenere alla fine: i famigerati "cubetti" o semplicemente una pancia piatta. Per chi vuole avere muscoli addominali “di ferro”, è necessario eseguire gli esercizi lentamente, con la massima tensione, in più serie e cercando di fare al massimo 10 ripetizioni per serie. Per ottenere addominali semplicemente tonici, esegui gli esercizi a un ritmo accelerato, eseguendo il numero massimo di ripetizioni in un unico approccio.
Esercizi: addominali in 8 minuti
Quindi, esegui i seguenti esercizi e i tuoi addominali saranno oltre ogni lode!
Addominali in 8 minuti: rilanci del busto
Sdraiarsi su una tavola inclinata (maggiore è l'angolo di inclinazione, più efficace è il lavoro dei muscoli addominali inferiori). Fissa i tuoi piedi con una benda di fissaggio o una barra speciale. Piega leggermente le ginocchia, stringi le dita dietro la testa e solleva il busto.
Addominali in 8 minuti: sollevamento delle gambe
Questo esercizio ha lo scopo di allenare gli addominali inferiori.
Sdraiato su una tavola inclinata, tienilo con le mani. Sollevare gradualmente le gambe, piegandole progressivamente all'altezza delle ginocchia. Quindi abbassa lentamente le gambe, raddrizzandole gradualmente. Ripeti l'esercizio.
Addominali in 8 minuti: Torsione del busto con rotazione
Questo esercizio ha lo scopo di allenare gli addominali superiori.
Sdraiato sul pavimento, solleva il corpo senza cercare di raggiungere i fianchi con la testa o lo stomaco. Contemporaneamente al sollevamento del busto, ruotare verso destra. La prossima volta dovrai girare il corpo a sinistra.
Press in 8 minuti: Torsione del busto con pendenza (su panca)
Questo esercizio ha lo scopo di allenare gli addominali superiori.
Sdraiato su una panca inclinata, piega le gambe all'altezza delle ginocchia e metti le mani sotto la testa, allargando i gomiti ai lati. Solleva il corpo tirando la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
Addominali in 8 minuti: il busto scricchiola sul pavimento
Questo esercizio ha lo scopo di allenare gli addominali superiori.
Quando si esegue questo esercizio, tutti i muscoli sono completamente allenati. addominali. Inoltre, esercita uno stress minimo sulla parte bassa della schiena.
Sdraiato a faccia in su sul pavimento, piega le ginocchia e metti le mani sotto la testa, allargando i gomiti lateralmente. Prova a sollevare le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento. Quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quando si esegue questo esercizio, si incoraggia il massimo numero possibile di ripetizioni.
Addominali in 8 minuti: crunch laterali
Questo esercizio ha lo scopo di allenare gli addominali superiori.
Questo esercizio ti aiuterà a snellire la vita. Sdraiati sulla panchina dalla tua parte. Inoltre, assicurati che parte del corpo, partendo dalla vita e oltre, sporga oltre il bordo della panca, in modo che ti sia comodo piegare il busto sia verso l'alto che verso il basso. Chiedi a qualcuno di tenerti le gambe. Piegandoti in vita, abbassati gradualmente fino alla posizione inferiore, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Press in 8 minuti: crunch inversi da posizione seduta
Questo esercizio fa lavorare i muscoli degli addominali inferiori e superiori.
Mentre sei seduto sul bordo di una panca o di una sedia, afferra il bordo con le mani e inclinati leggermente all'indietro. Piega le ginocchia, avvicinandole gradualmente al petto. Quindi raddrizza le gambe, allungandole davanti a te. Ritorna alla posizione di partenza.
Pressa in 8 minuti: il corpo si inclina ai lati
Questo esercizio viene eseguito utilizzando manubri e ha lo scopo di far lavorare i muscoli addominali obliqui.
Prendi i manubri tra le mani. Stai dritto, posiziona i piedi a circa 30 cm di larghezza e allunga le braccia lungo il corpo. Piega il tuo corpo in vita, prima a lato destro, poi a sinistra. Allo stesso tempo, prova a fare curve quanto più profonde possibile.
Ogni persona determina il numero di ripetizioni e si avvicina individualmente. È meglio farsi consigliare da un trainer professionista.
Video: premere tra 8 minuti