鉄棒やクロスバーのさまざまなテクニックで引き上げるときにどの筋肉が機能しますか。鉄棒を引き上げる：トレーニングプログラム（ゼロから）

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水平バーでのプルアップは、おそらく最も人気のあるタイプのエクササイズで、必要なのは自分の体重とクロスバーだけです。ジムだけでなく、自宅でも行うことができます。

水平棒、特別な材料費と多くのスペースを必要としない発射体。このようにして、自宅、路上、ジムで問題なく行うことができます。主なことは、鉄棒自体またはそれを固定する場所があることです。

彼らは背中、肩、胸、腕の多くのグループを開発するのに役立ちます. しかし、子供の頃から誰もが知っているこのエクササイズを実行するとき、正しいテクニックが重要な役割を果たすことを覚えておく価値があります。これは、怪我を防ぎ、最も良い結果を得るのに役立つテクニックです。

鉄棒のグリップの種類

ストレート、ミディアムグリップ、これは最もクラシックなオプションです。次の原則に従って実行されます。肩幅を離し、手のひらを前方に置き、親指で「ロック」を形成します。運動中の脚は、まっすぐな位置にあり、一緒に持ってくる必要があります。トレーニング中、それらは正確に機能する必要があり、動きは鋭くてぎくしゃくしてはいけません。これは、すべてのグリップを実行するときに考慮に入れる必要があります。降りるときに手を怪我しないように、手をできるだけリラックスさせないでください。多くの専門家は、上腕二頭筋は下に移動するときにはるかに効率的に機能すると考えているため、下に移動するよりもはるかに速く上に移動することをお勧めします. テクニックが正しければ、上部で胸が触れ、下部で腕が完全にまっすぐになるはずです。このエクササイズでは、前腕、台形、肩帯、上腕三頭筋、広背筋、上腕二頭筋が関与します。このグリップで手を適切に配置する方法は、写真 A で見ることができます。
リバースナローグリップ、このタイプはダイレクトグリップと似ていますが、唯一の違いは、写真 B に示すように、実行時に手のひらがアスリートを見ることです。考慮すべきもう 1 つのニュアンスがあります。胸の下部は必ず水平バーに触れ、同時に肩甲骨を寄せる必要があります。この場合、作業：上腕二頭筋と最も広い部分の下部。
平行ナローグリップ。この場合、写真 D のように手のひらが平行になります。このグリップでは、上腕二頭筋と広背筋の下部が活発に機能します。

クラシック

多くの専門家は、このようなタイプのダイレクトグリップと呼んでいます。しかし実際には、これは学校の体育の授業で多くの人に親しまれている古典です。

実際のところ、このエクササイズを実行すると、さまざまなグループ、手、前腕に非常に多様な負荷がかかります。また、上腕三頭筋は作業に関与していますが、上腕二頭筋はこの手の配置ではうまく機能しません。したがって、トレーニングはほとんどの場合、一般的に機能します物理的な状態肩甲骨全体。

古典的な位置は、アスリートにとってあまり便利ではないと考えられています。たとえば、手のひらの位置を比較する場合です。ボディービルの同様の運動は、上腕二頭筋のバーベルプレスと見なすことができますが、ここでは背中の筋肉は作業に含まれていません.

このトレーニングでの筋肉の働きについて、次の結論を導き出すことができます。

バック、グリップを狭くすると、主な負荷は下にあるものにかかります。
上腕二頭筋は、ほとんどの場合、側面の一部であり、内側にあります。
上腕三頭筋は二次的な役割のままです。
肩、水平バーでトレーニングする前に、体のこの部分に負荷をかけないでください。そうしないと、結果が得られません。
前腕、肩と同じアドバイスです。疲れた筋肉では技術的に正しく、必要な繰り返し回数が機能しないためです。

上記のすべてが、両手を肩幅に離して直接握る鉄棒のエクササイズに適用されることに注意してください。

中性

このエクササイズは、特に下半身を鍛えるのに非常に役立ちます。多くのアスリートは、このトレーニングは独立したものとしては効果がないと考えています. したがって、多くの推奨事項では、組み合わせて実行することをお勧めします。

これは、バー、クロスバーのみ、およびハンドルで行うことができます。アプローチは、失敗までの繰り返しで、つまり強度がある限り、約4回である必要があります。これは耐性を構築するのに役立ちます。

正しい実行方法:

まっすぐな腕を整えてぶら下げます。
交互に異なる方向に頭を動かしながら、腕が完全に曲がるまで行います。段違い平行棒で運動をするとき、頭は動かないままです。
動きには最大の振幅が必要です。

どの筋肉が鍛えられているか

上腕二頭筋、彼らの仕事はデッドゾーンのポイントから始まります。
主な負荷がすでに取り残されている場合、最も広いものは下と上の点で活発に働き始めます。
丸くて大きいものは、最も広いものとして計算されます。
三角筋、トレーニング全体で機能します。
歯のあるものも、デッドスポットからそう遠くないところで活発に働きます。

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鉄棒のようなスポーツ用品で運動するのが好きなほとんどのアスリートは、懸垂をするときに怪我をしないようにする方法の問題に興味があります。水平バーでのトレーニング中に自信を得るには、痛みを伴わずにプルアップを正しく適切に実行する方法に関するいくつかの情報に慣れる必要があります。

頭の後ろのプルアップに関する注意は絶対に正当化されます. このパフォーマンスは、肩帯に大きな負荷をかけます。上腕骨同時に、外部最大回転の位置にあります。観点から解剖学的構造体、そのようなプルアップは「爆弾」であり、遅かれ早かれ「爆発」し、悲しい結果をもたらします。

頭の後ろで引き上げるときの動きが不自然です。これは、次の事実によって簡単に説明されます。日常生活頭の後ろに重いものを引っ張る必要はありません。これは人だけでなく、動物にも当てはまります。サルでさえ、そのような動きはしません。この説明は少し誇張されているように見えるかもしれませんが、理にかなっています。

もちろん、上腕二頭筋を鍛えるリバースグリップでのプルアップ、つまり回外と言えば、この時の動きが不自然だとも言えます。ただし、この特定のケースでは、これはこの演習を完全に放棄する理由にはなりません。それが正しく行われれば、トラウマになることはありません。

プルアップに最適なグリップは何ですか?

プルアップを実行するのに最も合理的なグリップを理解するために、簡単なテストを行うことができます。それは、手を頭の上に上げ、手のひらが正面を向いているか、互いに向いているかに注意を払うことです。同時に、意図的であってもこれを行うのは非常に難しいため、手を元に戻すことは絶対にありません。

この例だけに限定しないでください。アスリートは、ミリタリーベンチプレスをリバースグリップで何回行ったかを覚えておく必要があります。アーノルドプレスを下のポイントで実行するアスリートは、ダンベルを下で、上（極端）で、つまり上のグリップで、つまり上から保持します。おそらく、ベンチプレスでも回外グリップが使用されていました。トレーニングダイアリーを見ると、オーバーヘッドプレスを行うときのベンチプレスと手の位置の多くのオプションを見つけることができます. ニュートラルとプロネーションに加えて、他のバリエーションは使用されていないことがわかります。

これは、プルアップにはいわゆる拮抗運動がないという事実をもう一度確認します. 低いグリップでローを曲げると、低いグリップでベンチプレスが補完され、低いグリップで上腕二頭筋のダンベルを持ち上げることは、同様のグリップでクロスオーバーで実行される腕の延長です。ただし、これらのエクササイズとは異なり、プルアップにはそのような「拮抗薬」はありません。それが1つのバリエーションで実行されると、筋肉の発達に不均衡が生じます。

もちろん、プルアップはトレーニングプロセスの不可欠な部分ですが、慎重なアプローチが必要です. 重い重量で引き上げると、上腕二頭筋の損傷やその他の怪我を引き起こす可能性があります。したがって、過度の努力を見せず、最大限の負担を負おうとするべきではありません。

プルアップは本当に必要ですか？

プルアップを行うときに特定の問題や痛みに遭遇した多くのアスリートは、トレーニングにそれらを含めることの妥当性について考えています.

ただし、この演習の欠点と利点を比較すると、間違いなく利点が欠点よりも優先されます。懸垂は建物で高い効率を発揮します筋肉量. この観点からそれらの代替品を見つけることは非常に困難です。それらは、後部と最も広いデルタ、上腕二頭筋、樹皮を鍛えることを目的としています.

プルアップをトレーニングから除外することはお勧めできません。ただし、この演習は、授業後に関節の痛みを感じないように、よく計画された計画に従って実行する必要があります。

6ヶ月のプルアッププログラムの例

最初の月 . レベルアップ胸プロネーショングリップ付き。

二ヶ月目 . ニュートラルグリップで胸の高さまで。

三ヶ月目 . 仰向けのグリップで顎まで。

4ヶ月目 . 回内グリップで胸元へ。

5ヶ月目 . ニュートラルなグリップで胸元へ。

六ヶ月目 . 懸垂から休む。

ワークアウトの構造

トレーニングはさまざまな方法で編成できますが、その選択はアスリートの最終的な目標によって異なります。アスリートが筋肉量と筋力の指標を構築するタスクを自分で設定する場合、5回以上のアプローチを実行する必要がありますが、繰り返し回数は少なく、つまり最大6回ですが、ウェイトを使用します。クリーンな繰り返しを 20 回まで繰り返したい人は、より高い範囲で停止する必要があります。

プルアップがまったくない6か月目は休憩になり、その後5か月間サイクルが繰り返され、その後休息してトレーニングの年が完了します。これにより、回外が可能になりますが、1 年間で 60 日を超えてはなりません。プルアップの残りの部分は、ニュートラルグリップと回内グリップで行います。

このアプローチにより、関節周囲の筋肉の発達のバランスを保つことができます。このテクニックは、年齢の高いアスリートに特に適しています。

プルアップの回数は？

多くのアスリートは、ベンチプレスが痛むと、トレーニングから除外します。牽引運動では同じことはできません。もちろん、強い原因となるあらゆる運動痛みするのをやめるべきです。

ただし、痛みのないことだけを継続的に行うことが将来に悪影響を与えることはないことを念頭に置いて、引っ張り、ベンチ、グリップバリエーションのバランスを見つけるコースを受講して、けがをしないようにすることをお勧めします。 .

ソース: bodybuilding.com

プルアップは、腕と背中の筋肉を鍛えるための人気のあるエクササイズで、筋力と持久力を向上させることができます。そのすべての明白さにもかかわらず、水平バーの正しいプルアップテクニックには、効率と安全性に影響を与える多くのニュアンスが含まれます. 正しくプルアップする方法を学ぶために知っておくべきことをすべて検討してください。

水平バーを正しく引き上げる方法を学ぶことはそれほど難しくありません。成功すれば効率よく仕事ができる異なるグループ筋肉、特に背中と肩帯の筋肉。背中には広背筋・丸・僧帽筋が働きます。胸部だけでなく、上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、前腕も完全に関与しています。スタビライザーとして機能し、体の静的な位置を固定するプレスも作業に関与します。

水平バーの適切なプルアップには、次のことが含まれます。 ニュアンス:

絶対です 自分の体をコントロールする完全に。スイングや足を手伝うことなく、筋肉の強さのために自分を引き上げる必要があります。
体を持ち上げる必要がある スムーズに、急な動きや急激な動きを避けます。
あなたは運動中に、 あごを引っ張る。部分的なプルアップではなく完全なプルアップを行う場合、彼はバーの上に上がる必要があります.
引き上げた後、体を急激に下げる必要はありません。すべてをスムーズに行う必要があります。下降には上昇と同じ時間が必要です。
非常に重要 正しい呼吸水平バーを引き上げるとき、その基本について以下で検討します。
クロスバーをしっかりと握ります。
体は曲がってぶら下がってはいけません。紐のように真っ直ぐでなければなりません。背中のわずかなアーチは許容されます。

これらは単なる一般的なルールであり、プルアップの種類ごとにいくつかの推奨事項があります。次に、プルアップとは何かを見てみましょう。

水平バーのプルアップ：グリップの種類

ほとんどすべてのタイプの懸垂は、開始位置として標準的なハングを前提としています。背中はわずかにアーチを描いており、脚は内側に折り込んで交差しています。次のグリップオプションがあります。

ストレートナローグリップ。手の幅は肩幅より少し狭い（ナローグリップ）。引き上げるときは、お尻でバーに触れるようにしてください胸部. 指先に視線を落としましょう。
ストレートミドルグリップ。手は互いに肩幅の距離にあります。持ち上げるときは、肩甲骨が互いに向くようにします。ピークでは、クロスバーに触れる必要があります上段胸。下降時のエクササイズの効果を高めるには、腕を完全に伸ばすようにしてください。
リバースミディアムグリップ. 前のエクササイズと同じ方法で実行されますが、最初は肩を上げずに引き戻す必要があります。
ニュートラルグリップ。実行中にグリップが変化するため、他のテクニックをすでに習得している場合は、ニュートラルグリップで引き上げる価値があります。たとえば、最初のアプローチでは、左手が前になり、次に右手になります。胸の下部でクロスバーに触れる必要があります。水平バーをしっかりと握り、拳を前に置きます。立ち上がって、背中を少しアーチします。
幅広グリップで胸元までプルアップ。このタイプのエクササイズでは、上腕二頭筋ではなく、背中の筋肉が原因で作業が発生します。親指をバーの上に置き、腕を大きく広げます。引き上げるときは、胸の上部がクロスバーに触れ、肘が下を向くようにし、目は水平バーの上を見る必要があります。
幅広のグリップで頭の後ろに引き上げます。非常に効果的ですが、同時に非常にトラウマ的なテクニックであるため、エクササイズを開始する前に、必ずウォームアップして筋肉を伸ばしてください。幅広のグリップでバーを握り、肘を下げます。引き上げるときは、体を少し前傾させ、水平を保つようにします。このエクササイズのおかげで、背中の丸い筋肉が完全に鍛えられ、他のタイプのエクササイズにはほとんど関与していません。

すべてのタイプのプルアップの中で、ワイドグリップエクササイズが最も難しいと認識されています. したがって、まず、直接平均グリップをマスターすることをお勧めします。それから、他のタイプのエクササイズを習得してください。

多くのアスリートは、バーを適切に引き上げる方法を学びたいと考えており、エクササイズを複数回繰り返したいと考えています. しかし、すべてにおいて漸進性が重要であることを理解する必要があります。より長く、より頻繁に運動するほど、体はストレスに慣れます。これ以上繰り返しを行うことができない場合は、トレーニングの頻度を減らします。筋肉は回復するのに時間がかかり、休息の過程で筋肉も増加するため、毎日行うことはできません。トレーニングの最適な頻度は週に 3 回です。可能な限り繰り返し回数を増やして 3 セットでプルアップすることをお勧めします。

水平バーを引き上げる方法：正しいテクニック

適切に引き上げる方法を学ぶ前に、バーにぶら下がる方法を学ぶ必要があります。少なくとも 1 週間は、これを数分間行います。これは、手のひらが負荷に慣れて滑らないようにするために重要です。グリップが強く信頼できることを確認したら、実際のエクササイズに進みます。

次に、プルアップテクニックについてです。まっすぐなミディアムグリップを使用して、バーをしっかりと握ります。徐々に体をクロスバーに引っ張り始めます。肘は側面にわずかに広がる必要があります。体が揺れないようにするには、腹筋を引き締めます。最大点では、あごが水平バーの上にある必要があります。スムーズにそして徐々に腕を伸ばし、ゆっくりと体を下げます。

引き上げるときの新人のよくある間違い

初心者向けの鉄棒を正しく引き上げる方法を知っているので、トレーニングを開始できます。ただし、初心者が最初のクラスでよく犯すよくある間違いを考慮することは価値があります。

水平バーを引き上げて、使用する必要があります 上半身のみ. 足は落ち着いていて、努力は必要ありません。初心者はしばしばこれで罪を犯し、胸が最終的に鉄棒の上に上がるように鉄棒に登ろうとします. 彼らは足を振り、関節に衝撃を与えて起き上がりますが、これは根本的に間違っています。引き上げは、腕と背中の筋肉だけで行う場合にのみ効果的です。さらに、肩甲骨を寄せて必要な緊張を与えると、最初に背中が働き、次に体が引き上げられる手の筋肉が働きます。
非常によくある間違いは、 急激な動き。初心者は、特にダウンするとき、またはダウンするかのように、不注意な鋭い動きで罪を犯すことがよくあります。これは正しくありません。筋肉を正しく構築するには、筋肉を最大限に機能させる必要があり、逆に鋭い動きでは負荷から解放され、怪我のリスクも高まります。すべての動きは滑らかで正確でなければなりません。上昇と下降を同じリズムで行う必要があります。
鉄棒を習熟したばかりの人によく見られるもう 1 つの欠点 - 肘を完全に伸ばす、体を下げるときに最も頻繁に発生します。負荷に注意してください肘関節エクササイズを実行する過程で、それは非常に強いため、上昇中または下降中にそれらを完全に曲げることは不可能です-そうしないと、肘の関節を傷つけるかなりのリスクがあります.
激しいペースを狙わないでください。特に始めたばかりの場合は、速いからといって良いわけではありません。 1分間に何度も引き上げることができますが、筋肉はそれぞれ最小の負荷を受け、効率は大幅に低下しますが、関節への不要な負荷が増加します。引き上げ 急がないで. 背中、腕、肩の筋肉がどのように緊張するかを感じながら、ゆっくり、滑らかに、一貫してエクササイズを行います。
間違った呼吸もよくある間違いです。初心者は、経験不足のために自分を引き上げるのが難しく、思わず息を止めたり、頻繁に呼吸したり、正しいリズムを失ったりすることが多く、これを行うことはできません。スムーズかつ慎重に呼吸し、息を吐きながら上昇し、息を吸いながら下降します。
もう一つのポイントは 首の張り。 首の筋肉いずれにせよ、引っ張ると引っ張られますが、主な荷重をかけることはできません。まず、背中、腕、腹筋が機能し、負荷を首に移す必要はありません。首の筋肉に負担をかけすぎて怪我をしないように、動きをコントロールしてください。
重みで急いではいけません。標準的なプルアップをすでに習得している多くのアスリートは、特別な重量のベスト、ベルト、パンケーキを使用して負荷を増やしています。ただし、これは、自分の体重でプルアップのテクニックを完全に習得した場合にのみ可能です。

引き上げる時の正しい呼吸の基本

水平バーを引き上げるときは、適切に呼吸する方法を知ることが非常に重要です。右のおかげで呼吸法あなたは疲れにくくなることができます身体活動さらに、筋肉だけでなく、体全体に十分な量の酸素が供給されます。呼吸は均一で深くなければならず、それを保持することはできません。

あらゆる種類の身体活動に原則：主な努力は呼気、リラクゼーション - インスピレーションで行われます。

引き上げるときに正しく呼吸する方法を理解するには、正しい方法で呼吸を設定し、運動技術を促進するのに役立つ特定のアルゴリズムに従ってください。

鉄棒にぶら下がり、膝を少し曲げて戻します。
鼻から深く息を吸いながら、肩甲骨を最大の緊張点まで引き上げます。
スムーズに息を吐きながら、ゆっくりと体を持ち上げます。頂点に到達する瞬間まで続くはずです。
体を上に固定せずに、ゆっくりと下降を開始し、鼻からスムーズに息を吐きながら下降します。
同じ順序でもう一度エクササイズを繰り返します。

誰でもプルアップを学ぶことができます。これには、定期的なトレーニングといくつかの知識のみが必要です基本ルール. 水平バーを引き上げる方法についてのビデオを見ることをお勧めします。これは、このエクササイズをマスターするのにも役立ちます。

適切なプルアップに関する役立つビデオ

私の尊敬、親愛なる読者、崇拝者、その他の人格！水曜日 - 農民、丸太で勝利を収め、道を更新し、プロジェクトに関するテクニカルノートの時間そして今日は、水平バーのプルアップについてお話します。

読んだ後、筋肉アトラス、利点、実行テクニック、エクササイズの秘密のトリックについてすべて学びます. また、科学の観点から最も有望なプルアップのタイプと、それをトレーニングプログラムに適切に「織り込む」方法を見つけます。

それでは、プリズに座って、放送を始めましょう。

水平バーのプルアップ。何を、なぜ、なぜ？

私たちの中で誰が引き上げるのが好きですか? そのような人々は指で数えてレッドブックにリストできると思います:)。

私はあなたのことを知りませんが、プルアップに対する私の嫌悪感は、学校、つまり物理の授業から生じました。明日のレッスンで男の子が基準に合格することを信頼できる情報源から知ったとき、通常、さまざまなアカシアがすぐに私に起こりました-私は緊急に監督に呼ばれ、その後制服を忘れ、次に下痢、次に陰嚢などになりました突然の事件。実際、私は意図的にプルアップを避けていました。私はそれらを上手に演じる方法を知りませんでしたし、「横のソーセージ」というショーは私にとって特に魅力的ではありませんでした. しかし、時が経ち、人生にはさまざまなスポーツサークル、特に柔道があり、後者とともにプルアップへの愛が生まれました。

今日ジム男性が背中の発達について話すとき、さまざまなエクササイズが登場しますが、水平バーのプルアップは後ろに押し込まれ、まったく受け入れられません。ソーセージ症候群のためか、このスキルを誰も教えていないだけかもしれません。 . いずれにせよ、このプロセスを明確にし、プルアップに関するすべてを学びます。

ノート：
資料をよりよく理解するために、それ以降のすべてのナレーションはサブチャプターに分割されます。

筋肉アトラス

懸垂は、背中の筋肉を発達させるための基本的な多関節運動です。人体を持ち上げる主な作業は、翼または広背筋によって行われます。多くの中型および小型の筋肉群も関与しています。このエクササイズは非常に複雑なクラスの 1 つであり、特に女の子にとっては難しいため、後者のトレーニングオプションであるグラビトロンに置き換えられることがよくあります。

マッスルアンサンブルエクササイズには次のようなものがあります。

ターゲット - 広背筋;
相乗効果 - 上腕二頭筋、上腕筋/腕橈骨筋、大/小円形、棘下筋、菱形、肩甲挙筋、台形の中央/下、後部デルタ、小胸筋;
ダイナミックスタビライザー - 上腕三頭筋の長頭。

完全な筋肉アトラスはこのような図です。

利点

鉄棒で懸垂運動をすると、次のような効果が期待できます。

肩帯上部と背中の筋肉の発達;
ボディトップをV字型に。
レリーフバックの作成とバックネックラインのドレスによるデモンストレーション（女性に関連）;
握力の発達;
体重の改善 (重み)背中の隣接するエクササイズで。
特定の条件下では、減量に影響を与える可能性がある比較的高いエネルギー消費。
高架（他の背中のエクササイズと比較して）成長ホルモンの放出;
可変性 - さまざまなグリップを使用して、目的の筋肉群に焦点を移すことができます。
気取らない - ほとんどどこでも実行でき、特別なシミュレーターは必要ありません。

実行テクニック

見た目はシンプルですが、エクササイズには独自の特徴があります。ステップバイステップの実行テクニックは次のとおりです。

ステップ＃0。

水平バーに行き、肩幅で直接握ります。足を下で組んで鉄棒にぶら下がります。これがあなたのスタート地点です。

ステップ1。

深呼吸して吐き出す（正確な単独の努力で、肘を下げます）胸の上部に触れるまで、バーで胴体を引き上げ始めます。頂上、ちょっと待って 1-2 説明し、さらに肩甲骨を減らします。

ステップ2。

息を吸いながら、腕を曲げずにゆっくりと胴体を引き下げます。指定回数繰り返します。

写真バージョンでは、この不名誉はすべて次のようになります。

次のように移動します。

バリエーション

の他にクラシックバージョンプルアップ（鉄棒で肩幅に開いた胸/腕まで）、特に演習にはいくつかのバリエーションがあります。

一人当たり;
逆グリップ;
ワイド/ナロー/グリップハンマー;
余分な重みで
グラビトロンで。

秘密と機微

エクササイズを最大限に活用するには、次のガイドラインに従ってください。

体や足を振り回さず、同じ平面内でスムーズに上げ下げします。
上げ下げ中上部胴体と前腕は動かさないでください。
プルアップ中は、肘を常にクロスバーの下に置いてください。
軌道の一番下で、腕を完全にまっすぐにし、広背筋を適切に伸ばします。
頂点で、背中の筋肉をさらに圧迫します。
可動域全体を使用します。
あなたが初心者で、バーをきれいに引き上げることができない場合は、フリーウェイトと負の/部分的な繰り返しでコア/アクセサリーの筋肉を強化することから始めます;
あなたが女の子で、鉄棒で体を引き上げることができない場合は、グラビトロンを使用してください。
呼吸法：収縮 (引き上げる)-息を吐き、IPに戻ります-吸い込みます。
数値トレーニングパラメータ: セット数 3-5 、繰り返し 10-15 .

理論的な側面が終わったので、実際のポイントをいくつか見てみましょう。

筋肉はどのタイプのプルアップに最もよく反応しますか?

アメリカのボディビルディングリソース t-nation の研究者が実験を行いました。その目的は、最も人気のあるものから最高の背中のエクササイズを特定することでした。広背筋の電気活動 (EMG) の結果は、次のことを示しました。

追加のウェイトを使用した直接幅広のグリップを使用したプルアップ ( 85,5% ) ;
ウェイトを追加したリバースグリップを使用したプルアップ ( 80,5% ) .

結論 - ワークアウトの開始時にこれらのエクササイズを含める (3 へのアプローチ 10 繰り返し）巨大な背中を構築する可能性を大幅に高めます。

懸垂のどのグリップを選択し、どのような違いがありますか?

別の研究 (ユーダスら。 2010 、米国）プルアップ中のさまざまな手の位置が、特定の筋肉群の活性化を高めることを発見しました。特に、回外姿勢（リバースグリップ）では、背中の伸筋、大胸筋（ 13,6% ) と上腕二頭筋 ( 17,9% ）。回内位置 (ダイレクトグリップ) は、棘下筋の EMG の増加につながります。下段台形 ( 10,8% ) .

一般的な結論は次のように導き出すことができます。異なる種類プルアップ、この筋肉群の完全な発達を確実にするのはこの戦略です.

実は、主要部分は終了しましたが、在庫を取り、行き詰まることが残っています。

あとがき

今日、私たちは鉄棒のプルアップと呼ばれる高貴な運動について知りました。これで、どのツールが V 字型の体型を実現するのに役立つかがわかったので、安全に使用できます。私たちはホールに吹き込みます、搾取者:)！

シムで、お辞儀をさせてください、また会いましょう！

PS。 PTでプルアップを使用したり、注射したり...

P.P.S.プロジェクトは役に立ちましたか？次に、ステータスにリンクを残しますソーシャルネットワーク- プラス 100 カルマを指し、保証されています:)。

敬意と感謝を込めて、ドミトリー・プロタソフ.

おそらく、コーチやアスリートの間で最も一般的なタイプの運動は、鉄棒での懸垂です。この特定のエクササイズを実行するには、クロスバーと自分の体重だけが必要です.

これを行うには、高価なジムにサインアップする必要はありません。自宅で（小さなアパートでも）プルアップを行うこともできます-鉄棒は高価な費用と特別に指定された部屋を必要としません。

横棒をクロスバーまたは出入り口にしっかりと固定することだけが非常に重要であり、運動を開始できます。

プルアップは、背中、腕、胸の筋肉を発達させることを目的としています。その効果により、このエクササイズは、ボディービルで使用される基本的なトレーニングと比較しても、パフォーマンスの点で比較されます。

この種のエクササイズを行うときは、もちろん、次のことを忘れないでください。正しいテクニック実行。テクニックの遵守のおかげで、怪我をすることなく筋肉を鍛えることができます.

レビュー内容:

水平バーのプルアップ、またはグリップにはどのような種類がありますか?

グリップのクラシックバージョンはストレートまたはミディアムです。適切な実行このエクササイズは、水平バーの懸垂の写真で見ることができます。手は手のひらを前方に、つまり肩幅に離して配置する必要があります。親指手は「ロック」位置にある必要があります。脚はまっすぐな位置にあり、一緒に接続されています。動きは滑らかで、鋭いジャークはありません。