Antrenmandan sonra ne yiyebilirsin? Daha hızlı kilo vermek için antrenmandan sonra ne yenir?

Bir antrenmanın bitiminden sonra, insan vücudunda sözde anabolik pencere açılır. Sonraki 40 - 90 dakika vücudun boşa harcanan besinleri - karbonhidratlar ve proteinler - yenilemesi gerekecek. Yiyecekle birlikte, yağ kütlesi oluşmadan yoğun kas büyümesine yol açan maksimum anabolik tepkiye neden olurlar.

Sabah spor yaptıktan sonra kahvaltı yapmalı mıyım?

derslerden sonra spor salonu ve herhangi bir yoğun egzersiz yapmak bir yemek gerekir. Yiyecek alımı sayesinde vücudun enerji rezervleri yenilenir. Çabuk iyileşir ve gösterir pozitif sonuçlar egzersizler Egzersizden sonra yemeğin reddedilmesi, vücut hücrelerinin enerji potansiyelini tüketir, bir kişinin genel refahını ve fiziksel uygunluğunu olumsuz etkiler.

Bilmek ilginç! Bir antrenmanın sonunda ve sonrasında ilk kez "acımasız" bir iştahın varlığı, fiziksel egzersizlerin doğru seçildiğini ve gerçek sonuçlar verdiğini gösteren en iyi kanıttır. Aksine, iştahsızlık yanlış seçilmiş bir egzersiz sürecini ve vücuttaki herhangi bir rahatsızlığı gösterir.

Sabah antrenmanından sonra ne yiyebilirsin?

Sabah egzersizleri için diyet, protein ve karbonhidrat açısından yüksek gıdaları içermelidir. Öncelikle bunlar fındık, baklagiller ve süt ürünleridir.

Vücudun kasları tarafından harcanan glikojeni hızla yenilemek için yüksek oranda gıdaların tüketilmesi önerilir. Glisemik İndeks. Bunlar sözde "hızlı" karbonhidratlardır. Kullanıldıklarında, yok etmeye devam eden adrenalin ve kortizolün etkilerini durduran insülin üretilir. kas lifleri alıştırmadan sonra.

Antrenmandan hemen sonra yenebilecek glisemik indeksi yüksek besinler arasında aşağıdaki yemekler öne çıkıyor.

• Haşlanmış veya fırınlanmış patates.
• pirinç lapası veya pirinç eriştesi.
• Kuru üzüm ve fındık ile müsli.
• Yulaf ezmesi.
• Muz.
• Yoğurt.
• Darı.
• Turp.
• Tarih.
• İsveçli.
• yaban havucu.

Anabolik pencerede, protein içeriği yüksek gıdaların tüketimi ve düşük içerik yağlar.

• Yağsız kuzu.
• Yağsız sığır eti.
• Derisiz tavuk.
• Tavuk sakatatı - karaciğer, kalp, mide.
• Kuzu, sığır veya domuz karaciğeri.
• Domuz eti ve sığır böbrekleri.
• Beluga.
• mürekkep balığı
• Yengeçler.
• karidesler.
• Pollock.
• Mavi mezgit.
• İstavrit.
• Morina.
• Tuna.
• Alabalık.
• İstiridyeler.
• Yağsız süt ürünleri.

Bilmek ilginç! Bilim adamları, anabolik pencerenin süresinin, yoğunluğunun ve anabolik tepkisinin yeni başlayanlar ve genç sporcularda çok daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Daha deneyimli sporcularda ve yaşlı insanlarda ise, belirtileri silmiş olabilir ve "acımasız" bir iştah eşlik etmeyebilir.

Sabah sporundan ne kadar sonra kahvaltı edebilirim?

Anabolik pencerenin ortalama süresi (40 - 90 dakika) göz önüne alındığında, bu süre zarfında - antrenmandan hemen sonra ve bittikten sonraki 1,5 saat içinde yemek yemek daha iyidir. Daha sonraki bir yemek, vücutta yeterli bir anabolik tepkiye sahip olmayacaktır ve esasen yararsızdır.

Dersler spor salonunda yapılıyorsa ve antrenmandan sonra tam bir yemek mümkün değilse, sadece bir şeyler atıştırabilirsiniz. Örneğin, bir avuç hurma, birkaç muz yiyin veya yoğurt için. Ve spor salonundan eve geldiğinizde daha doyurucu bir kahvaltı yapın.

Kilo vermek için sabahları ne yenir?

Kilo vermek için iki beslenme şemasından birini seçebilirsiniz.

1. Antrenmanınızdan hemen sonra yemek yiyin.
2. Dersten 1 saat sonra dayanın ve ancak o zaman kahvaltı yapın.

İkinci beslenme şemasının lehine, egzersizden sonraki ilk seferde vücudun hala yanmaya devam etmesidir. aşırı yağ. Ve besin arzı bu sürecin verimliliğini azaltır. Ancak unutmamak gerekir ki bu dönemde sadece yağ depoları tüketilmez, aynı zamanda kas protein lifleri de yok edilir. Ayrıca gözlemler, antrenmandan sonra 1 saat aç kalsanız da olmasanız da kilo kaybının her durumda gerçekleşeceğini kanıtlıyor.

Kilo verme diyeti, protein içeriği yüksek yiyecekler, "hızlı" karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller içermelidir. örnek menü Haftalık kahvaltı böyle görünebilir.

1 gün

• Bir kaşık bal ile yulaf ezmesi.
• 2 haşlanmış yumurta.
• 200 gr yağsız süzme peynir.

2 gün

• müsli
• 2 haşlanmış yumurta.
• Sınırsız miktarda meyve.

3 gün

• 2 yumurtadan omlet.
• Yulaf ezmesi.
• meyveler

4. Gün

• Sütlü yulaf ezmesi (şekersiz).
• 200 gr süzme peynir.
• 2 muz

5. Gün

• Su üzerinde yulaf ezmesi.
• 2 yumurtadan omlet.
• Pirinç güveç (200 gr).

6. Gün

• 200 gr haşlanmış karabuğday.
• 2 yumurtadan omlet.
• Çay ile havuçlu börek.

7. Gün

• 200 gr haşlanmış karabuğday.
• Omlet.
• 200 gr yağsız süzme peynir.

Öğle yemeğinde haşlanmış yağsız et, balık ve çok sayıda sebzeler. Akşam yemeği için az yağlı süt ürünleri veya deniz ürünleri yemek iyidir.

Bilmek önemlidir! Kilo verme sırasında diyet yapmak, katı bir yemek yasağı değildir. Bu, bir kerelik gıda alımının kısıtlanması ve kalitesinin kontrolüdür. Ve her şeyden önce, bu, yağ oranı yüksek yiyeceklerin kısıtlanmasıdır. Kendinizi aç bırakamazsınız! Küçük porsiyonlarda ve sık sık - günde 6-7 defaya kadar yemelisiniz.

Kitlesel kazanç için sabah antrenmanından sonra yiyecek

• Tavuk göğsü (haşlanmış veya fırınlanmış).
• Süt Ürünleri.
• Yumurtalar.
• Kaşi.
• Beyaz, kırmızı balık ve deniz ürünleri.
• Genç dana eti.

Bir kahvaltı için yeterli miktarlarda - 300 - 400 gr - yenilmeleri gerekir. Tamamen tatmin olmuş bir açlık duygusuyla masadan kalkmalısınız, ancak bunu başkalarına vermemelisiniz. Kuvvet antrenmanının bitiminden hemen sonra - anabolik pencere sırasında yemelisiniz. Bu, kasları yok eden ve oluşumlarını engelleyen adrenalin ve kortizolün etkisini hızla bloke edecektir.

Yağ yakmak için antrenmandan sonra kahvaltı

Kurutma döneminde, yüksek proteinli ve kompleks karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmek daha iyidir. Antrenmandan sonra yemek yemeyi unutmayın! Besin alımı, anabolik pencereyi kapatacak ve belirgin bir kas rahatlaması oluşturmaya yardımcı olacaktır. Bu amaç için mükemmel aşağıdaki ürünler beslenme.

• Az yağlı haşlanmış (buharda) sığır eti - 200 - 300 gr.
• Taze sebzeler - sınırsız miktarda.
• Haşlanmış tavuk göğsü - 300 - 400 gr.
• Yağsız süt ürünleri - 300 - 400 gr.
• Deniz ürünleri ve yağsız balık - 300 - 400 gr.
• Haşlanmış yumurta ve omlet - bir seferde 2-3 yumurta.

Bilmek ilginç! En karmaşık karbonhidratlar fındık, kuru meyveler, tahıllar ve tohumlarda bulunur. Açlığı mükemmel bir şekilde tatmin ederler ve kas kuruması sırasında vazgeçilmezdirler.

Sabahları kaçınılması gereken en iyi yiyecekler nelerdir?

zayıflama seti kas kütlesi veya kurutma - seçilen stratejiden bağımsız olarak fiziksel aktiviteler kafein ve yağ alımını sınırlayın.

• Kafein- proteinin tamamen emilmesini engeller. Bu nedenle çikolata, kakao, kahve ve diğer kafeinli ürünleri öğleden sonraya bırakmak en iyisidir.
• yağlar- proteinlerin ve karbonhidratların emilimini engeller. Kullanımlarını antrenmandan 4 ila 6 saat sonra öğle yemeğine aktarmak daha iyidir.

Bilmek önemlidir! Anabolik pencere sırasında insan vücudu gelen yiyecek, içecek ve herhangi bir maddeye karşı çok hassastır. Bu nedenle antrenmandan hemen sonra sigara ve alkol almamalısınız. Bu dönemde vücut üzerindeki zararlı etkileri on kat artar!

Antrenman sonrası en iyi 10 kahvaltı

Antrenman sonrası menünüze ciddi şekilde şaşırdıysanız, aşağıdaki yiyecek ve yemeklere dikkat edin.

1. Muz- vücudun enerji potansiyelini hızla yeniler. Çok miktarda potasyum ve kolayca sindirilebilir karbonhidratlar içerirler.
2. meyve salataları doğal bir vitamin kaynağıdır. Yüksek biyoflavonoid içeriği metabolizmayı normalleştirir, vücudu patojenik mikroplardan ve serbest radikallerin etkilerinden korur.
3. Taze sebzeler kolayca sindirilebilir karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller. Metabolizma ve sindirimi normalleştirmeye yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve vücudun dayanıklılığını artırmaya yardımcı olurlar.
4. Badem- Çok miktarda mineral, vitamin, protein, yağ ve kompleks karbonhidrat içerir. Uzun süre emilir, vücudu enerji ile doyurur, geri yükler gergin sistem ve metabolik süreçleri normalleştirir.
5. Yulaf ezmesi- glisemik indeksi yüksek bir ürün. Hızla emilir, kas-iskelet sistemini güçlendirmeye, sindirimi, basıncı ve metabolizmayı normalleştirmeye yardımcı olur.
6. karabuğday- esansiyel amino asitler, vitaminler ve mineraller kaynağı. diyet ürünü yüksek protein ve kolay sindirilebilir karbonhidratlar. Belirgin antioksidan özelliklere sahiptir, işi normalleştirir kardiyovasküler sistemin ve metabolizma.
7. inci arpa- Çok miktarda amino asit, mineral, vitamin ve kolay sindirilebilir protein içerir. Belirgin antioksidan ve antibiyotik özelliklere sahiptir. Stres sonrası vücudu hızla eski haline getirir ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
8. Baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye)- yüksek protein içeriğine sahip düşük kalorili bir ürün. Esansiyel amino asitler, vitaminler, mineraller ve kompleks karbonhidratlar kaynağıdır.
9. az yağlı yoğurt – fermente süt ürünü yüksek kompleks protein (kazein) ve kolay sindirilebilir karbonhidratlar. Enerji ve amino asitleri hızla yeniler. Kas-iskelet sistemi ve kasların güçlenmesine yardımcı olur.
10. Kurutulmuş meyveler(kuru kayısı, kuru erik, hurma, kuru üzüm, incir) - doğal bir değerli vitamin ve mineral kaynağı. Çok miktarda karmaşık karbonhidrat içerirler ve yağ içermezler. Vücudun enerjisini geri kazanmaya, metabolizmayı normalleştirmeye ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olurlar.

Anabolik pencerenin zamanında ve doğru kapanması için bu ürünlerden sadece 100-200 gr yeterlidir. Amacı, yoğunluğu ve süresi ne olursa olsun antrenmandan hemen sonra yenebilir.

Bilmek ilginç! Her insanın metabolizması bireyseldir. Antrenmanın etkinliğini artırmak için antrenman ve kahvaltı sonrası duygularınızı gözlemlemeniz önerilir. Çok hızlı bir şekilde, vücudun ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan ve eğitim hedefine ulaşmanıza yardımcı olan tam olarak "sizin" gıda ürünlerinizi hissedeceksiniz.

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | daha fazla >>

cins. 1984 1999'dan beri eğitim aldı. 2007'den beri eğitim aldı. Güç kaldırmada CCM. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya Şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. t / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonluğunun 2 kez galibi. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2014-12-16 Görüntüleme: 113 847 Seviye: 5.0

Hangi makaleler için madalya verilir:

Bana sık sık soruluyor: Antrenmanım 22.00'de bitiyor ve 23.00 - 24.00'de zaten yatıyorum. Bu durumda bir antrenmandan sonra yemek yemek mümkün mü? Ve yemek için en iyi şey nedir? Bu 2 soru, geç saatlere kadar çalışan hemen herkesin canını sıkar. Özellikle kilo vermek isteyenler.

Birinci sorunun cevabı oldukça basit. Antrenmandan sonra HER ZAMAN yemek yiyin. Eğitimin hedefleri ve bitiş zamanı ne olursa olsun. Herhangi bir fiziksel aktiviteden sonra, vücut enerjiyi yenilemek ZORUNDADIR. Ve zordan sonra fiziksel aktivite daha fazlasına ihtiyacı var.

Şimdi bir antrenmandan sonra ne yemenin daha iyi olduğu hakkında konuşalım. Ana nüans, bu durumda, gıda alımının iki özelliği birleştirmesi gerektiğidir. farklı teknikler yiyecek:

• Antrenman sonrası besin alımının özellikleri.
• Geceleri yemenin özellikleri.

Sonuçta, sadece antrenmandan sonra değil, aynı zamanda yatmadan önce de yemek yiyorsunuz. Yani, bir antrenmandan sonra proteinlere ve karbonhidratlara ihtiyacınız var. Ayrıca, arzu edilir (ancak gerekli değildir), karbonhidratların çoğu hızlı olmalıdır. Kilo veriyorsanız, protein / karbonhidrat oranı yaklaşık 70/30'dur. Kütle kazanırsanız, yaklaşık 30/70.

Ve yatmadan önce daha fazla protein ve daha az karbonhidrat almanız tavsiye edilir. Ayrıca, karbonhidratlar yavaş olmalıdır. Yani . Üstelik, kilo verip vermediğinize bakılmaksızın.

Bu iki seçenek nasıl birleştirilir? Evet, oldukça basit:

• 2/3 protein ve 1/3 karbonhidrat alıyoruz.
• Karbonhidratlar 1/2 hızlı ve 1/2 yavaş olmalıdır.
• İdeal olarak (serum) ve yavaş ().

Yemek seçenekleri:

• Yoğurt ve balla karıştırılmış 200 gr yağsız süzme peynir.
• Tavuklu karabuğday + biraz tatlı tatlı(hatmi, çikolata).
• Fındık + süt ile müsli.
• Sütteki çok bileşenli proteinden protein shake.

Birçok seçenek olabilir. Asıl mesele, en az karbonhidrat kadar protein olması ve hızlı ve yavaş karbonhidratların bulunması gerektiğidir.

Böyle bir akşam yemeğinde kaç kalori olmalı?

Kilonuza ve günlük öğün sayısına göre sizin için tablolar derledim. Veriler kcal cinsinden verilmiştir.

kilo kaybı için
kilo almak için
kilo korumak için

Tabii ki, bu rakamlar çok yaklaşıktır. Diğer birçok faktör toplam kalori sayısını etkilediğinden. Tam sayılara kimin ihtiyacı var?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için düşük kalorili bir diyetin gerekli olduğunu muhtemelen biliyorsunuzdur. Ayrıca antrenmandan sonra yedikleriniz de kilo vermede belirleyici rol oynayacaktır. Uygun antrenman sonrası öğünler, kilo vermek için ihtiyaç duyduğunuz genel kalori açığını korurken, vücuda geri kazanması gereken besinleri sağlayacaktır. Karmaşık karbonhidratların ve proteinin minimum miktarda yağ ile kombinasyonu önemlidir., yağsız hayvansal gıdalardan (et, süt ürünleri) elde ettiğiniz.

Kilo vermek için antrenman sonrası beslenmenin önemi

Yoğun antrenman, kuvvet ve kas yıkımına ve glikojen tükenmesine yol açar. Protein ve karbonhidratları bir arada tüketmek eğitimden sonra kırk dakika içinde kas glikojen ve kas dokusunun geri kazanımını en üst düzeye çıkarır. Yeterli glikojen seviyeleri önemli rol gelecekteki eğitim için hazırlık olarak. Çünkü senin kasların yüksek seviye metabolizma, kas kütlesini korumak metabolizmanızı korumanıza ve ayrıca yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için sabah antrenmanından sonra ne yenir?

Klasik yumurta ve tosttan oluşan kahvaltı- Günün herhangi bir saatinde antrenmandan sonra besleyici yiyecekler.

• Yumurta, hızlı sindirilen bir protein kaynağıdır ve A vitamini ve çinko gibi birçok önemli besin içerir;
• ve tam tahıllı tost içerir kompleks karbonhidratlar, lif ve B vitaminleri dahil.

Rağmen yumurta sarısı yağ ve kolesterol içerir, günde iki yumurta sarısı yemek kan kolesterolünü yükseltmez. Kalorileri azaltmak ve yumurta sarısının besleyici faydalarından yararlanmak istiyorsanız, iki yumurta akı ile bir tam yumurta tüketimi makul bir uzlaşmadır.

• Tavuk fileto, hindi, dana eti, tam tahıllı ekmek ve tofu- hepsi bu sağlıklı atıştırmalıklar tam tahıllı ekmek, daha uzun süre enerjik kalmanıza yardımcı olacak yüksek lifli karbonhidrat kaynağı sağlar.
• sebzeler yüksek katı lif içeriği ile düşük kalorili içerikte çeşitli vitaminler sağlar ve Esmer pirinç- karmaşık karbonhidrat kaynağı.

Kilo kaybı için bir günlük antrenmandan sonra en iyi yiyecek

Uygun (kompleks) karbonhidratların, vücut için ana yakıt kaynağı olarak kullanılacakları için egzersizden sonra yenilenmeleri gerekir. Bir kez daha, yüksek lifli karbonhidratları seçin (tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, sebzeler) protein ile eşleştirilmiş (yumurta, süt, et, baklagiller, balık), Yardım etmek .

Basit karbonhidratlardan kaçının antrenmandan sonra ve genel olarak gün içinde kilo vermek istiyorsanız. Beyaz ekmekler, hamur işleri ve şekerli şekerler lif içermez ve kolayca sindirilebilir karbonhidratların hızlı bir şekilde patlamasını sağlar, bu da sizi hızla dolduran ancak bir saat sonra aç bırakmanıza neden olan kan şekeri düzeylerini yükseltir. Ve kilo vermenize yardımcı olmaz.

Antrenman Sonrası Öğününüze Yağlar Dahil Edilmemelidir, çünkü proteinlerin parçalanmasını yavaşlatırlar, yiyeceklerin kalori içeriğini arttırırlar ve vücut toparlanmak yerine yağları sindirmek için çaba harcar. Kilo verirken, yemeklerin bileşimindeki yağların azaltılması, ancak tamamen dışlanmaması gerektiği bir sır değil. Uygun doymamış yağlar, molekül zincirleri sayesinde vücuttaki serbest yağı uzaklaştırabilir. Paradoks, yağların kilo vermenize yardımcı olmasıdır.

Hatırlamak, kilo verirken korkmanız ve basit karbonhidratları dışlamanız ve öğleden sonra karmaşık olanları yiyeceklerden çıkarmanız gerekir.

Akşamları spor yaptıktan sonra kilo vermek için ne yiyebilirsiniz?

Geç eğitim zamanı yemekte tercihiniz hayvansal proteinler olmalı– et, süt ürünleri ve sebzeler. Sebzeler etle iyi gider, yüklemeyin sindirim sistemi, yağ birikimine neden olmadan kolayca sindirilir. Ayrıca sebzelerin kalorisi düşüktür, büyük porsiyonlar düşük enerji değerine sahiptir. Akşam antrenmandan sonra meyve bile olmamalı - bu şekerdir. Eğitiminiz çok geç bitse bile, yatmadan önce aç kalmayın, aç yatmayın, yağ kaybetmezsiniz ve kaslarınız acı çeker. Yine de proteinlere ihtiyacınız var, yemek için çok az zamanınız varsa, az yağlı yoğurt, kefir veya süt ve az yağlı süzme peynir (ancak yağsız değil) getirin.

Çözüm

• Daha fazla kalori yemek, kilo verme çabalarınızı yavaşlatır, bu nedenle odaklan besinler Bu, aynı anda kas iyileşmesini ve yağ kaybını teşvik eder.
• Zayıflarken tüketin Vücut ağırlığının her kilogramı için 21 kalori.
• Sık sık ye, her üç saatte bir, metabolizmanızı yüksek tutun.

Kilo verirken yapılan en büyük hata açlıktır., size enerji sağlamak için yağ dokusunun parçalanmasını yavaşlatır.

Kilo verme antrenmanından sonra beslenme hakkında faydalı video

Bugün spor salonuna gidiyorsun! Birisi bu olayı dört gözle bekliyor ve sabah hazırlanıyor, formu dikkatlice topluyor, bir kafede arkadaşlarla buluşmayı başka bir güne erteliyor, ev için akşam yemeği hazırlıyor ve iş gününün sonunda bilgisayarı hızla kapatıyor ve en yakın spor kulübüne koşar. Diğeri bunu, aktif modaya uygun bir kişinin imajını sürdürmek için bir gereklilik veya eğitim kampında geçirilen çocukluktan beri edinilen bir alışkanlık olarak algılar. Ancak vücudun diğer tüm kısımlarını fitness dünyasına dalmış olan herkes için ve sağlıklı yaşam tarzı Hayat, asıl sonuç, saatlerce bozkırda adım attıktan veya havuzda yüzdükten sonra aynada gördükleridir. Ne yazık ki, eğitimin istenen etkisi her zaman farkedilmez. Ne de olsa birçok insan, aktif yaşam ritminin özel bir rejim ve beslenme bileşimi anlamına geldiğini unutuyor.

Antrenman öncesi beslenme

Yani diyette antrenman öncesi beslenme gerekli:

1. Etkinleştir:

proteinler;
- karbonhidratlar.

2. Hariç Tut:

Yağlar (veya en fazla 3 g).

karbonhidratlar v antrenman öncesi beslenme kaslara ve beyne enerji sağlamak için gereklidir. Antrenman sırasında "yakıt" çok hızlı yanar ve vücut gerekli miktarda enerjiyi yağdan sağlayamadığı için (oksijen eksikliğinden dolayı) glikojen olması gerekir.

sincaplar Antrenman öncesi beslenmede enerji kaynağı olmaz, çalışan kaslar için amino asit kaynağıdır. Sonuç olarak, antrenmandan hemen sonra kaslardaki protein sentezi önemli ölçüde artar.

Yağ Midenin çalışmasını ve sindirim hızını yavaşlattığı için antrenmandan önceki diyette bulunmamalıdır. Yağlı yiyecekler midede daha uzun süre kalır ve egzersiz sırasında kolik, mide bulantısı ve geğirmeye neden olabilir.

En iyi antrenman öncesi öğünler:
- kaba ekmek veya pirinç ile kümes hayvanı eti (hindi, tavuk göğsü);
- patatesli az yağlı biftek;
- yulaf ezmeli yumurta akı omleti.

Antrenman öncesi yiyeceklerin kalori içeriği diğer zamanlarda olduğu gibi normal olmalıdır. Hacimli yiyecekler (büyük bir porsiyon salata veya bir kase çorba), sindirilmesi ve midenin boşalması için antrenmandan bir veya iki saat önce en iyi şekilde yenir. Antrenman başlamadan 30 dakika ila bir saat önce daha yoğun yiyecekler (yarım tabak yulaf lapası veya süzme peynir) yenebilir.
Kas kütlesi oluşturmak için antrenman yapıyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce, düşük glisemik indeksli (elma, armut, çilek veya diğer meyveler) büyük bir meyve yiyin ve bir protein içeceği (tercihen peynir altı suyu proteini) ile yıkayın. Bu shake içindeki proteinin hesaplanması şu şekildedir: Kilogram başına 0,22 g peynir altı suyu proteini. Örneğin, 68 kg ağırlığındaysanız, bir kokteylde (su ile karıştırılmış) 15 g protein bulunmalıdır.
Ayrıca antrenmandan 30 dakika önce bir bardak sert sade kahve (tatlandırıcı ile mümkündür, ancak krema ile mümkün değildir) veya çok sert yeşil çay için. Bu, vücudun yakıt olarak kullanabilmesi için yağı yağ hücrelerinden harekete geçiren epinefrin ve norepinefrin salgılanmasına yardımcı olacaktır. Böylece antrenman sırasında daha fazla yağ ve daha az glikoz, glikojen ve amino asit yakarsınız. Eğitim sürecindeki yorgunluk çok daha sonra gelecektir. Kafa daha iyi düşünecek ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz. Antrenman öncesi kahvenin etkisi yaklaşık 2 saat sürer. Antrenmandan hemen önce, hiçbir şey yememek daha iyidir, çünkü fiziksel aktivite dikkati sindirim sürecinden uzaklaştırır (yiyecekleri sindirmek için midenin ritmik kasılmaları). Son çare olarak çok açsanız bir bardak protein shake veya süt içebilirsiniz.

Egzersiz sırasında içme rejimi

Antrenman sırasında en önemli şey içmeyi unutmamak! Zaten% 2 dehidrasyon ile eğitim ağır ve etkisiz olacaktır. Susuzluk hissine odaklanmayın. Yoğun egzersiz, boğazınızdaki ve mide-bağırsak sisteminizdeki susuzluk reseptörlerini bastırır, böylece susadığınızı hissettiğinizde vücudunuz zaten susuz kalmış olur. Ayrıca yaşla birlikte vücuttaki susama sensörleri hassasiyetlerini kaybederler. Yetişkinler istedikleri için değil ihtiyaç duydukları için su içmeye ihtiyaç duyarlar.
Dehidratasyon belirtileri fark ederseniz (aynı anda iki veya daha fazla):
- susuzluk hissi
- kuru ağız,
- kuru ve hatta çatlamış dudaklar,
- baş dönmesi,
- tükenmişlik,
- baş ağrısı,
- sinirlilik
- iştahsızlık,
hemen su içmeye başlayın ve semptomlar geçene kadar birkaç dakika egzersiz yapmayı bırakın.

İçme modu Sonraki: Antrenmanınızdan hemen önce bir bardak su için ve antrenmanınız sırasında her 15-20 dakikada bir biraz için. İçilen miktar ter miktarına bağlı olacaktır. Antrenmanlarınız sırasında vücudunuzu nemli ve hatta süper nemli tutmanız gerekir.
Antrenman sürerse bir saatten fazla, o zaman özel spor içecekleri içilmesi tavsiye edilir. Şekerler ile saatte yaklaşık 30-60 gr karbonhidrat onlardan gelmelidir. Antrenman sırasında vücut 60 g'dan fazla karbonhidrat emmez ve antrenmanın verimliliği düşebilir. İçki yüksek kalorili içecekler, her 10 dakikada bir içerek azar azar olmalıdır. Spor içecekleri ayrıca vücudun ter ve idrar yoluyla kaybettiği faydalı elektrolitler (tuzlar) içerir.
Antrenman sırasında, tercihen taze sıkılmış, mağazadan satın alınmamış meyve suları da içebilirsiniz. "Şeker ilavesiz %100 meyve suyu" etiketiyle satılanlar da dahil olmak üzere satın alınan tüm meyve sularının suyla seyreltildiğini ve karışık şekerler içerdiğini söylemek güvenlidir. Portakal suları çoğunlukla pancar şekeri içerir, elma suları ise mısır şurubu ve inülin içerir. En iyi meyve suyu, 1:1 oranında su ile seyreltilmiş taze sıkılmış portakal suyudur.

Antrenman sonrası beslenme

Antrenmandan hemen sonra, tercihen ilk 20 dakikada yemek yemelisiniz. Antrenmanın bitiminden sonra 2 saat yemek yemezseniz, antrenman tüm anlamını kaybeder - sonuç olarak HİÇBİR ŞEY ANTRENMAN DEĞİLDİR, yağ biraz yakılır ve hepsi bu, ancak güçte bir artış olmaz. kas yoğunluğu, uyum ve metabolizma hızı. Antrenmandan sonraki ilk 20 dakikada, vücutta protein ve karbonhidratların (yağların değil) tüketilmesi için antrenman sonrası (anabolik) pencere açılır. Bu dönemde yenecek her şey kas iyileşmesine ve kas büyümesine gidecek, yiyeceklerden tek bir kalori bile yağa gitmeyecektir. Bu çok önemli.
Antrenman sonrası karbonhidratlar en iyi şekilde basit, yüksek glisemik kaynaklardan sıvı formda tüketilir. başarman gerek zıplamak anabolik ve anti-katabolik insülin seviyeleri (ağ oluşturmaya yardımcı olur) kas dokusu) özellikler. Kızılcık ve üzüm suyu en iyi olarak kabul edilir çünkü yüksek oranda glikoz fruktoza sahiptirler. İDEAL ağırlığın her kilosu için meyve suyundan yaklaşık 1 g karbonhidrat tüketin. Bir bardak üzüm suyu 38 gr karbonhidrat (155 kcal), bir bardak kızılcık suyu ise 31 gr karbonhidrat (115 kcal) içerir. Yağ içermeyen karbonhidratlı her türlü besini de (ekmek, reçel, şeker, patates, pirinç, makarna, meyve, sebze vb.) yiyebilirsiniz.
Ek olarak, antrenmandan hemen sonra protein yüklemeniz gerekir. Toz protein içeceği formunda en iyisi. Bu sayede antrenman sonrası kaslarda protein sentezi (aç kalmaya kıyasla) 3 kat artacaktır. Bu nedenle, ev dışında egzersiz yapıyorsanız, yanınızda bir şişe protein tozu ve meyve suyu içeceği getirin ve egzersizi bırakır bırakmaz hepsini bir kerede için. Tozdan elde edilen protein miktarı kilogram başına 0,55 g olmalıdır. ideal ağırlık. Herhangi bir nedenle protein karışımları içemiyorsanız, yumurta aklarına güvenin.
Antrenmandan sonraki bir saat içinde yemek yiyebiliyorsanız, herhangi bir proteinli yiyecek seçin, sadece doğru protein miktarını hesaplayın. Proteinli yiyecek dozunuz çok basit bir şekilde belirlenebilir: Avucunuza sığmalıdır. O zamandan beri antrenman sonrası beslenme tek bir önemli hedef var - kas kütlesinin olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde büyümesine katkıda bulunmak - o zaman bu öğünde yağ hiç bulunmamalıdır. Yağ, karbonhidratların ve proteinlerin mideden kana akışını yavaşlatır.
Proteinli yiyecekler yağsız olmalıdır, yani tavuk bacak değil göğüs ise. Yumurta ise, o zaman sadece proteinler. Sığır eti ve domuz eti her zaman çok yağlı olduklarından kaçınılmalıdır, dana eti tercih edin. Ayrıca peynir, süt, yoğurt ve süzme peynir konusunda da dikkatli olmalısınız - kural olarak en az% 5 yağ içerirler. Bunun tek istisnası yağlı balıktır (kızarmış değil!). Mümkün olduğunca sık yenebilir ve yenmelidir.
Antrenmandan sonra, iki saat içinde kafein içeren her şeyi hariç tutmanız önerilir: kahve, çay, kakao ve tüm çikolata (hatta çikolata aromalı protein tozları). Gerçek şu ki, kafein insüline müdahale eder ve böylece vücudunuzun kaslara ve karaciğere yeniden glikojen yüklemesini ve kas onarımı için protein kullanmasını engeller. Yani sabah antrenman yaparsanız, 2 saat dayanın ve ancak o zaman gerçek olanı için. sert kahve. Antrenmandan önce bir fincan kahve, uyanık ve enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Kahve veya çaydan hiç vazgeçemiyorsanız, kafeinsiz muadillerini seçin.

Kilo kaybı için egzersiz ve beslenme

Kilo kaybı için antrenmandan önce ve sonra içme ve yeme rejimi

Kilo vermek, yani kilo vermek ve kas yapmak, kendinizi yukarı çekmek vb.
- Antrenmandan 5 saat önce protein yemeyin,
- Antrenmandan 3 saat önce hiç yemek yemeyin,
- Antrenmandan 30 dakika - 1 saat önce içmeyi bırakın,
- Antrenman sırasında içilmemesi arzu edilir,
- antrenmandan bir saat sonra içmeyin,
- Antrenmandan 3 saat sonra yemek yemeyin.
Sonuçlar somut olacaktır.

2 haftalık spor diyeti

Fitness diyeti günde beş öğün içerir.

Günde yaklaşık 1400-1800 kalorilik ortalama kalori içeriği ile böyle bir diyet güvenli kilo kaybı sağlar. Örnek bir fitness diyeti az miktarda yağ, daha fazla karbonhidrat ve protein içerir. Bir diyet uygularken günde 2 litreye kadar sıvı içmeniz gerekir. Tartıda kilonuz artsa bile sorun değil, yağ kaybediyorsunuz ve kas kazanıyorsunuz demektir. Teraziye tamamen güvenmeyin. Asıl mesele aynaya baktığınızda nasıl göründüğünüzdür ve değişiklikler kıyafetlerle de değerlendirilebilir. Diyette kesinlikle yemek yiyemiyorsanız, yediğiniz kalorileri saymaya çalışın ve en az yağlı yiyecekleri yemeye çalışarak kalori tablosuna göre menüyü seçin. Mümkünse beslenmede çok uzun aralar vermeyin, vücut yağına katkıda bulunurlar!

Fitness diyet menüsü

1inci gün
Kahvaltı: 2 yumurta (1 yumurta sarısı, 2 beyaz), 100 gr yulaf ezmesi, 1 su bardağı Portakal suyu, 50 gr yağsız süzme peynir.
Öğle yemeği: meyve salatası, yağsız yoğurt.
Öğle Yemeği: 100 gr haşlanmış tavuk, 100 gr pirinç, yeşil salata.
Ara öğün: fırınlanmış patates, yağsız yoğurt.
Akşam yemeği: 200 gr haşlanmış balık, salata, elma.

2. gün
Kahvaltı: 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta, biraz meyve.
İkinci kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 50 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: tavuk salatası (150-200 gr et), 1 patates, elma.
Aperatif: az yağlı yoğurt, meyve.
Akşam yemeği: 150 gr balık, 1 su bardağı haşlanmış fasulye, salata (isteğe bağlı olarak az yağlı salata sosu ile).

3. gün
Kahvaltı: 200 gr çilek, 100 gr yulaf ezmesi, 2 yumurta çırpılmış yumurta.

Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata.
Aperatif: meyve, yoğurt.
Akşam Yemeği: 100 gr hindi, 1 su bardağı mısır, salata.

4. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr Herkül, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 100 gr süzme peynir.
Öğle yemeği: 150 gr tavuk, 50 gr pirinç.
Ara öğün: 1 bardak sebze suyu, kepek.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, bir bardak mısır.

5. gün
Kahvaltı: şeftali, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta, bir bardak meyve suyu.
İkinci kahvaltı: 1 bardak sebze suyu, 100 gr pirinç.
Öğle yemeği: pide, 100 gr hindi, elma.
Atıştırmalık: salata, 100 gr süzme peynir.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, salata.

6. gün
Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: süzme peynir, muz.
Öğle Yemeği: 200 gr balık, 100 gr pirinç, salata, 1 bardak portakal suyu.
Ara öğün: fırınlanmış patates, yoğurt.
Akşam yemeği: 150 gr karides, sebze salatası.

7. gün
Kahvaltı: bir elma, 2 yumurtadan omlet, 100 gr karabuğday.
Öğle yemeği; 100 gr süzme peynir, şeftali.
Akşam yemeği; 100 gr dana eti, karışık sebzeler (mısır, havuç, bezelye).
Aperatif: yoğurt, 100 gr pirinç.
Akşam yemeği: 150 gr tavuk, sebze salatası.

8. gün
Kahvaltı: 1 greyfurt, 100 gr müsli, 1 bardak yağsız süt, 2 yumurta.
İkinci kahvaltı: 70 gr pirinç, 1 şeftali.
Öğle Yemeği: 120 gr tavuk, salata, yarım tabak makarna, 1 bardak portakal suyu.
Aperatif: yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 120 gr dana eti, sebze salatası.

9. gün
Kahvaltı: çırpılmış yumurta, 100 gr karabuğday, meyve, 1 bardak portakal suyu.
İkinci kahvaltı: muz, süzme peynir.
Öğle Yemeği: 100 gr balık, 100 gr pirinç, şeftali, 1 bardak portakal suyu.
Ara öğün: yoğurt, 50-100 gr kuru kayısı.
Akşam yemeği: 200 gr balık, fırında patates, sebze suyu.

10. gün
Kahvaltı: 1 su bardağı yaban mersini, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: 100 gr yağsız süzme peynir, 50 gr kuru üzüm.
Öğle Yemeği: 100 gr tavuk, fırında patates, 1 bardak sebze suyu.
Atıştırmalık: az yağlı yoğurt, portakal.
Akşam yemeği: 100 gr balık, sebze salatası.

11. gün
Kahvaltı: Bir dilim karpuz, 2 yumurta, 50 gr kepekli ekmek, 1 bardak portakal suyu.

Öğle yemeği: 100 gr pirinç, 200 gr kalamar.
Ara öğün: 150 gr balık, salata.
Akşam yemeği: 100 gr tavuk, mısır salatası.

12. gün
Kahvaltı: 1 bardak havuç suyu, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: Kuru üzüm ve kuru kayısı ile 100 gr pirinç.
Öğle Yemeği: Pidede 100 gr tavuk, salata.

Akşam yemeği: 120 gr sığır eti, 100 gr brokoli.

13. gün
Kahvaltı: greyfurt, 100 gr yulaf ezmesi, çırpılmış yumurta.
İkinci kahvaltı: 50 gr süzme peynir, şeftali.
Öğle yemeği: Pidede 120 gr hindi, koçanda haşlanmış mısır.
Ara öğün: yağsız yoğurt, elma.
Akşam yemeği: 150 gr balık, sebze salatası.

14. gün
Kahvaltı: 1 bardak portakal suyu, 2 yumurta, 100 gr müsli, 1 bardak süt.
İkinci kahvaltı: muz, 50 gr süzme peynir.
Öğle Yemeği: 150 gr tavuk, yeşil salata, 100 gr pirinç.
Aperatif: yoğurt, şeftali.
Akşam yemeği: 150 gr nehir balığı, sebze salatası.

E bu diyet, nasıl yiyebileceğinize iyi bir örnektir. Yukarıda belirtilen tüm süt ürünlerinin mutlaka yağsız olduğuna dikkat edilmelidir. Sığır eti, tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri - haşlanmış veya haşlanmış (aşırı durumlarda, evde yemek yemiyorsanız, ızgara yapın). Ayrıca yenen meyve miktarını takip edin, narenciye, yeşil elma tercih edin. Kahverengi pirinç, doğal meyve suları kullanılması tavsiye edilir.
Diyet düzenli egzersiz demektir!

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, diyet en önemli rolü oynar. Yorucu sporlar, haplar, zayıflama çayları sadece hedefinize bir katkıdır, ancak doğru gıda yaklaşımının yerini almayacaktır. Kilo vermek için spor sonrası beslenme nasıl olmalı? Bu soru, antrenman sürecine yeni başlayan birçok kişi tarafından, spor salonunda uzun süre çalıştıklarında ve çabalarının sonucunu görmediklerinde sorulur. Dinliyorum değerli tavsiye beslenme uzmanları ve vücut geliştiriciler, iyi sonuçlar elde edeceksiniz.

Antrenman sonrası beslenme nasıl olmalı?

Fiziksel aktivite, çok fazla enerji ve kalori harcamanıza izin verir. Verilen doğru beslenme yağ rezervleri yıldırım hızında tüketilecektir. Eğer yemeğin sonra yoğun egzersiz kilo kaybı yağlı yiyeceklerden oluşur, o zaman ağırlık azalmaz. Tüketilen yağların geri dönüştürülmesi gerekir, bunun için bir açık düzenlemeniz gerekir: daha az yiyin ve daha fazla kalori harcayın. Bu koşullar altında vücut, yağ rezervlerini tüketmek zorunda kalacaktır.

Antrenmandan sonra nasıl yenir? Egzersizi bıraktığınızda, vücudunuzu aşırı yağ yakmaya zorlamanız gerekir, ancak kasların yenilenmesi için proteinler gereklidir, bu nedenle egzersizden sonra diyet proteinli yiyecekler yiyin. Buna şunlar dahildir: yağsız süzme peynir, tavuk göğsü, hindi, yumurta, sebze salatası. Bu tür ürünler aşırı yağ, zararlı karbonhidrat içermez.

ne yiyebilirsin

Spor salonundaki fiziksel aktivite yağ tüketimini içerir, bu nedenle dersten sonra yemek için acele etmeye gerek yoktur, vücudun birikimlerinden enerji almasına izin verin. Yağ yakmak için antrenmandan sonra ne yemelisiniz? Egzersizden sonra yemek yeme şekliniz aşağıdakilerle doğrudan ilişkilidir:

• yük tipine göre;
• egzersiz yoğunluğu;
• eğitim günün saati (akşam veya sabah);
• derslerin süresi;
• organizmanın özellikleri;
• kişinin cinsiyeti ve yaşı.

Vücut geliştiriciler, aşağıdaki bileşenlerin karıştırıldığı ideal tarife göre bir yemek yemeyi tavsiye eder:

• şeker - 2 yemek kaşığı. l.;
• muz - 2 adet;
• süzme peynir - 200 gr.

Kardiyodan sonra yemek

Kardiyo yükünün sonunda yoğun kalori yakımı meydana gelir, metabolizma hızlanır, bu nedenle yağ yakımı başlar. Bu süreci bozmamak için kilo vermeye yönelik antrenmanlardan sonra doğru beslenme yaklaşımını takip etmek gerekir. Sadece bir diyetle yetkin bir şekilde birleştirilmiş egzersizler verecektir. iyi sonuç Nefret edilen kilograma karşı mücadelede, kas kütlesinin büyümesini etkileyecektir.

Birçoğu şu soruyla ilgileniyor: Fiziksel aktivitenin sonunda süzme peynir yemek mümkün mü? Deneyimli sporcular, bu ürünü antrenman sonrası diyette en önemlilerinden biri olarak görüyor. Antrenmandan sonra neyi ne zaman yiyebileceğinizi bir masa şeklinde hayal edin:

	yük tipi	Günün Zamanları			Kilo vermek için egzersiz yaptıktan sonra ne kadar yememelisiniz?
1.			Muz, kefir, ballı çay.	Süzme peynir, haşlanmış et, karabuğday.
			Yeşil elma, yumurta, karabuğday.	haşlanmış balık, Çavdar ekmeği, Esmer pirinç.
2.	Yüzme		Haşlanmış tavuk göğsü, karabuğday, sebzeler.	Tavuk yumurtası, az yağlı süzme peynir, yeşillikler, sebzeler.
			Pirinç, haşlanmış sebzeler, yumurta.	Yağsız sığır eti, karabuğday, taze sebzeler.
3.	Yarış yürüyüşü		Süzme peynir, yoğurt, süt, az yağlı peynir.	Balık, taze sebzeler, muz.
			Sebze yemeği: salatalık ve lahana salatası.	Sebzeler, herhangi bir meyve.
4.	Aerobik egzersizi		Turunçgiller: portakal, greyfurt.	Karabuğday, yoğurt, hindi göğsü.
			Yoğurt, haşlanmış sebzeler.	Haşlanmış patates, haşlanmış tavuk.

Kuvvet antrenmanından sonra beslenme

Diyetinize ağırlık kaldırma ve kuvvet antrenmanı egzersizleri eklemeye karar verirseniz, böyle bir antrenmandan sonra ne zaman ve ne yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir. Kilo veren bir sporcunun görevi, enerjisini maksimumda kullanabilmesi için vücuda ek enerji vermek değildir. vücüt yağı. Kilo vermek için yapılan bir antrenmandan sonra hangi ürünlerin alınması gerektiğini bir tablo halinde sunacağız:

	Nişasta ve şeker oranı düşük meyveler	Hızlı Sindirilen Protein
		Peynir altı suyu izolatı (sağlıklı gıda mağazalarında bulunur)
	mandalina
	Greyfurt	kızarmış fasulye
		Haşlanmış tavuk yumurtaları
	Üzüm	Kefir ve diğer süt ürünleri

Bir antrenmandan ne kadar süre sonra kilo vermek için yemek yiyebilirsiniz?

Sallanan bir sandalyede derslerin bitiminden sonraki yarım saat içinde, vücuda giren yiyeceklerin hayati kaynakların hızlı bir şekilde geri kazanılmasına harcandığı bir karbonhidrat penceresi açılır. Antrenmandan sonra ne zaman yemek yemelisiniz? Kilo vermek isteyen birçok sporcu, bu süreye yatırım yapmak ve bu süreci düzgün bir şekilde kapatmak için spor salonunda çalıştıktan sonra yemek yemeye başlar. İçin hızlı kilo kaybı bir dizi kas yerine protein ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Antrenmandan sonraki bir sonraki normal akşam yemeği birkaç saat sonra gelir.