مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل لكل يوم للرجال. إنقاص الوزن في المنزل: أفضل مجموعة تمارين للفتيات

الشكل النحيف ليس فقط مؤشرًا على الجمال ، ولكن أيضًا على الصحة. وفرة من الطعام غير الصحي لعدة ساعات العمل المستقر، عيب هواء نقيتؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض مختلفة. يوصي الأطباء بتخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا لممارسة الرياضة. زيارة مركز اللياقة البدنية ليست إلزامية على الإطلاق ، بالنسبة للأشخاص المشغولين هناك بديل رائع - تمارين لفقدان الوزن في المنزل. ستساعد مجموعة التمارين الفعالة في ترتيب الشكل دون إنفاق الكثير من الوقت والمال. الشيء الرئيسي هو التدرب بانتظام.

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. تتضمن عملية الإحماء للمبتدئين الحركات التالية: الدوران السلس للرأس (10-15 مرة) ، الذراعين المستقيمتين للأمام والخلف (10-15 مرة) ، الجسم (8-12 مرة) ، الحوض (8-12 مرة) ، الركبتين (10-15 مرة) ، القفز في المكان (10-15 مرة). خمس دقائق من الإحماء يهيئ الجسم للكتلة الرئيسية من التمارين ويساعد على تجنب الإصابة.

مجمع للمبتدئين ، توفير ، يشمل التدريبات التالية (عدد التكرار - 15-20 مرة):

• نصف قرفصاء: قرفصاء ضحلة مع رفع الذراعين المستقيمين إلى الأمام.
• الطعنات: بالتناوب إلى الأمام إلى اليسار و القدم اليمنى. هام: عند الرئة ، يجب أن تنحني الركبة بزاوية قائمة.
• القرفصاء المستوية: افرد قدميك بعرض الكتفين ، وأدر أصابع قدميك إلى الجانب ، وقم بعمل تمرينات القرفصاء البطيئة لثلاث مرات ، ثم ارفع ببطء.
• تمرينات الضغط المبسطة: ركز على الأرضية ، واتكئ على ركبتيك وراحتك ، وتمارين الضغط بوتيرة بطيئة. أثناء التمرين ، لا يمكنك ثني ظهرك ومد رأسك لأعلى ، يجب أن تتحرك يديك فقط. إذا شعرت بعدم الراحة في الركبتين ، فيجب وضع وسادة منخفضة أو منشفة تحتها.
• تمرين للضغط: استلق على ظهرك ، وثني ساقيك عند الركبتين ، ثم ارفع يديك إلى مؤخرة رأسك ، وارفع كتفيك ببطء أثناء الزفير ، وأنزل نفسك أثناء الاستنشاق. عند الرفع ، لا يجب أن تمد رقبتك ، بل يجب أن يرتفع كتفيك فقط - بسبب التوتر عضلات البطن.
• رفع الأرداف: استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك ، ومد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع الأرداف ، وقم بحركات سريعة مع الأرداف لأعلى ولأسفل. عند الرفع ، يجب أن تضغط على عضلات الألوية قدر الإمكان.

تساعد التمارين المذكورة أعلاه للمبتدئين في 20 دقيقة فقط من التدريب لإعطاء حمل جيد لجميع مناطق "المشاكل": الساقين والوركين والذراعين والكتفين ، القيمة المطلقة. أثناء الدرس ، يُسمح بأخذ فترات راحة صغيرة ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق. من الضروري إكمال التمرين: اجلس على الأرض ، وافرد ساقيك على نطاق واسع ؛ شد الجسم ببطء إلى الأمام ، إلى اليسار ، إلى اليمين.

مجمع من أكثر التمارين فعالية للنساء (صورة)

مرحبا ايها القراء! ستخبرك هذه المقالة كيف يمكنك إنقاص الوزن والتخلص من السيلوليت باستخدام مجموعة متنوعة من الأنشطة البدنية.

السيلوليت هو انتهاك للتصريف اللمفاوي بسبب التغيرات الهيكلية في طبقة الدهون تحت الجلد.

حوالي 90٪ من السكان الإناث تواجه هذه الظاهرة. السيلوليت هو سمة من سمات بنية طبقة الدهون الأنثوية ، فهو لا يسبب أي ضرر للصحة ، لكن وجوده يخلق إزعاجًا جماليًا ، ويمكن لأي امرأة أن تصاب بتجمعات.

تم تطوير عدد كبير من الأساليب المختلفة التي يمكن أن تهزم قشر البرتقالأحدها هو برنامج النشاط البدني المضاد للسيلوليت - والذي يتمثل في القضاء على هذا العيب التجميلي عن طريق أداء مجموعة من التمارين المعينة.

تسخين

قبل أي تمرين ، تأكد من القيام بالإحماء حتى تدفأ العضلات. لذلك لن تحصل على شد عضلي بسبب عدم استعداد الجسم للتوتر.

تحتاج إلى عجن جميع أجزاء الجسم بالتبادل ، من أعلى إلى أسفل ، من الرأس إلى أخمص القدمين:

1. الرأس والرقبة- يميل الرأس يمينًا ويسارًا ، ذهابًا وإيابًا ، ثم دوران العنق في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
2. أكتاف- قم بحركات دائرية بكتفيك للأمام ، ثم للخلف ، ثم ارفع كتفيك بحدة ، وأنزل كتفيك.
3. الظهر والصدر والذراعين- ثني ذراعيك على المرفقين أمام صدرك ، وابدأ في توصيل لوحي الكتف بمساعدة التأرجح ، ثم فك الثني ، ثم استقامة ذراعيك. ثم ارفع يديك لأعلى والأخرى لأسفل - قلد السباحة بضربة صدر.
4. البطن والخصر- ضع يديك على خصرك ، وقم بالإمالة إلى اليمين واليسار ، والأمام للخلف ، ثم قم بعمل المنعطفات الديناميكية قمةاليسار واليمين الجسم.
5. الأرداف والفخذين- انحني للأمام ، محاولًا الوصول إلى الأرض براحة يديك ، ضع يديك على خصرك عند رفع يديك ، ثم قم بتأرجح ساقيك ، وتقليد رقصة كانكان ، ثم قم ببعض تمرينات القرفصاء بأذرع ممدودة.
6. الساقين والعجول- اقفز 30-50 مرة أو اركض في المكان ، وعد إلى خمسين لنفسك.

اعجن كل جزء من أجزاء الجسم لمدة 1-2 دقيقة. يبلغ إجمالي وقت الدرس 7-10 دقائق ، وفي نهايته ، ارفع يديك ، وخذ نفسًا عميقًا ، ثم اخفض يديك أثناء الزفير. الآن أصبح جسمك جاهزًا للتوتر - يمكنك البدء في الأنشطة الرئيسية.

التمارين والتغذية لفقدان الوزن والتخلص من السيلوليت

تناول الطعام قبل التدريب وبعده مهم جدًا ، حيث يعتمد الإنفاق الصحيح للطاقة على ذلك ، مما يسمح لك بالتخلص من دهون الجسم.

فيما يلي بعض القواعد للتغذية السليمة:

• لا تأكل قبل ساعة من بدء التدريب ؛
• اشرب 40 دقيقة قبل الحصة قهوة قويةأو الشاي الأخضر
• اشرب كوبًا من الماء قبل 15 دقيقة من التمرين.
• أثناء التدريب ، إذا شعرت بالعطش الشديد ، يمكنك شرب كمية صغيرة من الماء بدون غاز ، في رشفات صغيرة كل 15 دقيقة ؛
• مباشرة بعد التمرين ، يمكنك شرب العصير وتناول الزبادي مع بسكويت الشوفان ، وهذا سيعيد قوة الجسم ؛
• لا يمكنك تناول طعام ثقيل لمدة 1.5-2 ساعة أخرى بعد انتهاء اليوم الدراسي ؛
• لا تشرب المشروبات المحتوية على الكافيين لمدة ساعتين بعد التمرين.

خلال الدورة الكاملة للتدريب على مكافحة السيلوليت ، يوصى بالالتزام بالتغذية السليمة ، وشرب الكثير من الماء 2-2.5 لتر يوميًا ، وشرب كوب واحد من الماء كل 1-1.5 ساعة.

التربية البدنية لفقدان الوزن: إلى متى ستكون النتيجة مرئية

تعتمد النتيجة دائمًا على إهمال الموقف ، وكذلك على مقدار الوقت الذي تخصصه للرياضة. إذا كان لديك جلد رخو ، رواسب طفيفة من السيلوليت على الأرداف والفخذين ، فستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

ولكن إذا كان لديك اخر مرحلةالأمراض والوزن الزائد ، سيتعين عليك محاولة التخلص منها تمامًا ، وسوف يستغرق ما لا يقل عن 1.5-2 شهرًا من برنامج منشط نشط ، والذي لن يشمل فقط تمرين جسدي، ولكن أيضًا إجراءات أخرى ، مثل: التدليك ، ولف الجسم ، والتقشير.

من المهم أيضًا اتباع نمط حياة نشط ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وشرب المزيد من السوائل ، والرفض عادات سيئة. تعتمد النتيجة عليك دائمًا ، اتبع جميع التوصيات ، ثم ستصبح المالك الرقم ضئيلةمع بشرة ناعمة ومشدودة.

سيكون علاج علم الأمراض بمساعدة الرياضة فعالاً إذا حاولت اتباع جميع التوصيات بشكل صحيح ، وحاول ألا تفوت الأيام المحددة ، واتبع نصيحتنا. الشيء الرئيسي هو بذل كل جهد ممكن ، لا أن تكون كسولًا. عندها ستحصلين على شكل أحلامك دون عيوب تجميلية كذلك الوزن الزائد!

طرق المؤلف للتخلص من الوزن الزائد والسيلوليت

الشحن من السيلوليت مع داريا ليسيكينا- تتكون تقنية داريا من مزيج مؤهل من أحمال الطاقة والقلب.

تقنية مكافحة السيلوليت أنيتا لوتسينكو- سمة من سمات هذا المجمع هي أقصى مشاركة للعضلات.

المنهجية سيندي كروفورديتضمن ثلاثة أنظمة تحميل يتم تنفيذها بالتناوب.

الجمباز لمكافحة السيلوليت مع ليسان أوتياشيفا- ميزة التخلص من قشر البرتقال.

مجموعة من التمارين لخسارة الوزن في المنزل

لإبقاء جسمك دائمًا في الداخل شكل ممتازاتباع التوصيات للوقاية من الوزن الزائد.

مجمع تدريب وقائي لفقدان الوزن وتقوية الجسم بشكل عام

لمنع السيلوليت من العودة مرة أخرى ، وبقاء جسمك منغمًا ، يجب عليك القيام بأحد الإجراءات التالية 2-4 مرات في الأسبوع:

1. زيارة المسبح ، مدة الإقامة 1-1.5 ساعة ؛
2. اركض أو اركب الدراجة لمدة 30-40 دقيقة ؛
3. قم بإجراء 5-10 من أي من الأحمال المذكورة أعلاه. تأكد من تضمينها: القرفصاء ، والضغط ، وتمارين الشد ، لتقوية الصحافة ؛
4. اقفز الحبل لمدة 15 دقيقة ، وطوق الهولا هوب لمدة 20 دقيقة في اليوم ؛
5. تمرن مع كرة القدم لمدة 30-50 دقيقة ؛
6. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، والبقاء 40-60 دقيقة.

والأهم من ذلك ، محاولة الحد من تناول الوجبات السريعة ، والتحرك أكثر ، وشرب الماء ، 2-2.5 لتر في اليوم.

برنامج لمكافحة السيلوليت لمدة شهر

إزالة السيلوليت شهريا:

1. الركض أو ركوب الدراجات - يوميًا أو كل يومين ، 20-30 دقيقة. يمكن استبدال الركض أو القيادة بساعة زيارة لحمام السباحة أو نادي رياضي(فصول بديلة في القوة ومعدات القلب) ، 3-4 مرات في الأسبوع ؛
2. قبل الحصص ، قم بإجراء الإحماء ؛
3. اختر من بين التمارين السبعة المذكورة أعلاه التي تناسب مناطق مشكلتك. تأكد من تضمينها في السبعة: القرفصاء ، وتمديد وتقوية الصحافة. غير الأسلوب بعد أسبوعين. يمكنك استخدام أشياء مرتجلة ، مثل كرة مناسبة أو كرسي. يمكنك تحسين التأثير خلال الفصول الدراسية عن طريق لف المناطق التي بها مشاكل بغشاء بلاستيكي ، ثم ارتداء ملابس ضيقة.
4. بعد الفصل ، اقفز في المكان ، اقفز على الحبل ، أو قم بتدوير طوق لفقدان الوزن لمدة 15-20 دقيقة.
5. بعد التمرين ، استحم وعلاج الجلد بعامل مضاد للسيلوليت.

حاول القيام بكل الأحمال كل يوم. يوصى بشرب الكثير من السوائل لمدة شهر (2-2.5 لتر في اليوم) ، والمشي أكثر (على سبيل المثال ، لا تستخدم المصعد) ، واستبعاد الأطعمة الدهنية والحلوة والمقلية من نظامك الغذائي ، وكذلك الحد من استخدام منتجات الدقيق.

قم بتنعيم البشرة تمامًا دهون الجسملن يعمل في غضون شهر ، ولكن هناك برامج للعضلات تقلل من مظاهر السيلوليت المرئية. إذا لم يكن لديك عيب تجميلي واضح ، فسوف يساعد ذلك في تقويته الجلد المترهلوتنعيم الحفر على الجسم.

طريقة التقوية العامة للمشد العضلي

تشمل تمارين التقوية العامة قفزات ستار ، وتمارين بلانك الكلاسيكية وتمارين بيربي. دعونا نفكر فيها بمزيد من التفصيل.

1. قفزات "ستار" - تقوي مشد العضلات ، وتناغم البشرة ، وتساعد على التخلص من رواسب الدهون في جميع أجزاء الجسم. من وضع الوقوف ، يتم تنفيذ القفزات لمدة 3-5 مجموعات من 5 دقائق. في نفس الوقت ، بالتزامن مع القفزة ، ارفع ذراعيك لأعلى عبر الجانبين.
2. اللوح الخشبي - يعمل على تقوية جميع مجموعات العضلات بشكل فعال. وضع البداية - التركيز على الاستلقاء على المرفقين ، والأذرع الممدودة ، والجانبية. يتم اختيار الموضع المناسب اعتمادًا على الحالة الصحية والمناطق اللازمة للتمرين. الوقت الأمثل للتدريب هو 30 ثانية. قم بزيادة الوقت تدريجيًا وأحضر ما يصل إلى 2-3 دقائق.
3. تمارين بيربي - تسرع عملية التمثيل الغذائي ، وتشمل جميع مجموعات العضلات. القرفصاء ، ضع يديك على الأرض أمامك ، وراحتي لأسفل. عندما تستنشق ، ركز على الاستلقاء على أذرع ممدودة. في العد التالي ، عد إلى وضع البداية ، مع إبقاء يديك على الأرض. بعد ذلك ، قفز ورفع ذراعيك. عدد الطرق 10-15 مرة.

تجريب الخصر دبور

لجعل الخصر أرق ، والقضاء على النتوءات الدهنية غير المرغوب فيها ، وتوحيد لون الجلد ، يمكنك استخدام مجموعة التمارين التالية:

1. دراجة ذات أرجل ملتوية - تساعد بشكل فعال على حرق رواسب الدهون في البطن. يتم التدريب على ظهرك ويديك خلف رأسك. ارفع الجزء العلوي من الجسم قليلاً ، وقم بتمديد كوعك الأيمن إلى الساق اليسرى عازمة عند الركبة ، والزفير ، وكرر الإجراء بشكل متماثل - الذراع اليسرى ، والساق اليمنى. قم بعمل 10-20 مجموعة.
2. ترفع الساق أثناء الاستلقاء على ظهرك - تقوي أجزاء العضلات السفلية. استلقِ على ظهرك ، وشد ذراعيك على طول الجسم ، وارفع ساقيك بالتناوب للاستنشاق والزفير. عدد الطرق هو 3-4 × 10-20 مرة.

تنحيف الساقين والفخذين والأرداف

تفقد الزائدة في الوركين والساقين. ستساعد الأرداف في التمرين التالي:

1. رفع المؤخرة - ثني ساقيك بزاوية 90 درجة في وضع الاستلقاء ، وضعها على كرسي ، أريكة ، كرسي. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض ، وثبّت موضع الجسم لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 عدة.
2. القفز من القرفصاء العميق - افصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين ، واجلس بعمق ، وأثناء الزفير ، اقفز لأعلى ، وشد جسمك بشكل متساوٍ. كرر 4-5 مجموعات من 10 مرات.

مجمعات فعالة لمراحل مختلفة من السيلوليت

تمارين مثبتة للسيلوليت في المرحلة الأولية

المرحلة الأولى تسمى "السيلوليت اللين". يتميز بتراكم السائل الخلالي بين الخلايا الدهنية.

في هذه المرحلة ، تكون أي تمارين بدنية مناسبة ، بما في ذلك أحمال الطاقة.

تمارين السيلوليت المرحلة الثانية

تتميز المرحلة الثانية بالضغط والتصلب ألياف الكولاجينبين الطبقات الدهنية. يتباطأ تدفق الدم على مستوى الشعيرات الدموية ، إذا ضغطت بشدة على الجلد المصاب ، فقد تبقى خدوش أو علامات.

في هذه المرحلة ، يجب أن تفقد بعض الوزن أولاً ، وتسترخي الجلد ، وتجمع بين تمارين الكارديو (الجري ، والقفز ، وركوب الدراجات) ، وتمارين الجمباز للتمدد ، وتقاسم المنافع وتمارين القوة باستخدام الدمبل.

تمارين من المرحلة الثالثة من السيلوليت

المرحلة الثالثة تسمى "السيلوليت الصلب". يتميز بتطور العقيدات الصغيرة تحت الجلد ، يصبح سطح الجسم في هذه المرحلة مشابهًا لقشر ثمار الحمضيات.

في هذه المرحلة ، لا يُنصح بتحميل العضلات الضعيفة بشكل كبير حتى تفقد مناطق المشاكل الوزن ويخفف السيلوليت. مارس السباحة والجري والقفز وعلم الكلام.

مساعدات إنقاص الوزن

يمكنك تسريع عملية إنقاص الوزن إذا قمت ، بالاقتران مع الأحمال الرياضية ، بإجراءات شد أخرى لا تقل فعالية:

• تدليكباستخدام العسل والزيوت الطبيعية والقهوة والمومياء.
• بيلينغمجموعة متنوعة من الدعك التي يمكنك شراؤها أو طهيها بنفسك باستخدام القهوة وملح البحر والسكر ؛
• يلفمع الأعشاب البحرية ، مومياء ، عسل ، طين ، مسحوق الخردل ، قهوة ؛
• سحنمختلف الكريمات المضادة للسيلوليت والمواد الهلامية والزيوت والمستحضرات أو زيوت طبيعية: الزيتون واللوز والبقس وبذور العنب.
• تطبيق مختلف أقنعةتم شراؤها أو تحضيرها بشكل مستقل باستخدام: الخردل ، الباديجي ، المومياء ، العسل ، الطين ؛
• تبني حمامات لانقاص الوزنمع الصودا والقهوة والطين والمومياء الزيوت الأساسية، ملح البحر.

الجمع بين إجراءات مكافحة السيلوليت مع الأنشطة البدنيةلا تزيل فقط الوزن الزائد وقشر البرتقال من المناطق التي تعاني من مشاكل ، بل تمنح البشرة أيضًا نعومة ومرونة وتوهجًا صحيًا.

كريم مضاد للسيلوليت وممارسة الرياضة

يمكنك استخدام العديد من الكريمات المضادة للسيلوليت قبل أو بعد المجهود البدني. على أي حال ، قبل وضع الكريم ، استحم بمنظف.

إذا كنت ترغب في استخدام كريم مضاد للسيلوليت قبل التمرين ، فقم بتطبيقه على المناطق التي تعاني من مشاكل ، ثم لفه بغشاء لاصق ، بحيث تزيد من التأثير الحراري على الأنسجة تحت الجلد- ستتم عملية حرق الدهون بشكل أسرع.

هل من الممكن الجمع بين لف الجسم المضاد للسيلوليت والتمارين الرياضية؟

إذا كانت لديك مثل هذه الفرصة ، وكنت تمارس التمارين في المنزل ، فمن المفيد الجمع بين لفات الجسم والتمارين. نظرًا لأن تأثير الاحتباس الحراري يتم إنشاؤه تحت الفيلم البلاستيكي ، والذي ، بالاقتران مع الأحمال: يسخن الجسم بشكل إضافي ، ويعيد التدفق اللمفاوي ، وينشط عملية التمثيل الغذائي ، ويسمح لعامل التغليف بالتغلغل بعمق في الطبقات تحت الجلد من البشرة ، مما يؤدي إلى تكسير الدهون مناديل.

ليست كل التمارين متشابهة

قبل الانتقال إلى مجموعة الأحمال المحددة التي يجب القيام بها لإزالة السيلوليت وتصحيح الشكل ، دعنا نتعرف على ما لا يجب عليك فعله بالضبط:

1. كرة السلة والكرة الطائرة- عندما يتم ممارسة أقوى ضغط على الساقين ، تضعف الشعيرات الدموية ، وتتصلب الدهون. إذا كنت قد أنشأت بالفعل السيلوليت ، فسوف يقوى أكثر.
2. تنس- نظرًا للإجهاد الشديد ، تبدأ المفاصل في الارتخاء ، وتضغط العضلات على طبقة الدهون بسرعة لا تصدق ، مما يؤدي إلى تقوية رواسب الدهون بشكل غير متساو.
3. أيروبيكس- نظرًا لأن الحمل بأكمله يقع على الدورة الدموية الوريدية ، فإن التصريف اللمفاوي يكون مضطربًا ، وتبدأ التغيرات الهيكلية في الحدوث في طبقة الدهون تحت الجلد ، والتي تشكل قشر الحمضيات.

يمكن أن يصبح السيلوليت من التمارين البدنية المذكورة أعلاه أقوى فقط ويذهب إلى مرحلة أكثر شدة.

غالبًا ما تصبح الكيلوغرامات البغيضة مشكلة ليس فقط للنساء ، ولكن أيضًا للرجال. إن الوزن الزائد يجذب الناس بنشاط في جميع أنحاء العالم ، لأن وتيرة الحياة المحمومة لا تسمح لك بتناول الطعام بشكل طبيعي وصحي. معظم أفضل طريقة، والتي لها تأثير ممتاز على القتال ضد جميلة الجسم- تمرين جسدي. لن يساعدوا فقط في جعل الجسم نحيفًا ومناسبًا ، ولكن في نفس الوقت تحسين الصحة - سيتم استعادة الخلفية الهرمونية ، وسيتم تعزيز نظام القلب ، وسيظل الجسم دائمًا في حالة جيدة ، أي أنه سيكون كذلك. أسهل للعيش.

أولئك الذين لا يستطيعون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية باستمرار أو ليس لديهم وقت على الإطلاق يمكنهم ممارسة التمارين في المنزل. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تخزين الكثير من الصبر وقوة الإرادة ، وإلا فلن ينجح شيء. يجب استخدام مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل مع الصحيح و بطريقة صحيةحياة. بشكل منفصل عنهم ، ستعطي التمارين البدنية نتيجة ، لكنها لن تكون ملحوظة جدًا ، فهي تدعم أيضًا حالة طبيعيةسيكون الجسم والصحة أكثر صعوبة.

الانضباط هي أم الوطن

لتقوية العضلات والجسم المتناغم ، سيكون عليك ممارسة الرياضة بانتظام وشاقة. إلى جانب ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية السليمة - تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة وزيادة كمية الفيتامينات والمعادن. السمة الذكورية هي أن التمرين أسهل من تناول الطعام في جدول. تحتاج إلى تناول 3 أو 4 مرات في اليوم ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكثير من البروتين. قبل التدريب ، من الأفضل تناول جزء صغير من العصيدة - لذلك بعد التدريب لن يكون هناك شعور بالجوع. الحنطة السوداء والأرز هي الأنسب للتغذية - فهي تشبع الجسم بنشاط بالمواد المغذية.

ستكون أفضل تمارين إنقاص الوزن في المنزل للرجال , تشغيل و تمارين القوة.

توصيات عامة لرياضة إنقاص الوزن للرجال في المنزل

1. على المراحل الأولىممارسة أفضل كل يوم. يمكنك أداء عدد قليل من التمارين في نهجين ، ولكن بانتظام. كلما زاد عدد الجلسات في الأسبوع ، كلما ظهرت النتائج في وقت أسرع. والنتائج هي دافع إضافي للفصول.
2. إذا كان هناك الكثير من الوزن الزائد ، فلا يمكنك بدء الأحمال الثقيلة على الفور. من الضروري أن تقوم بالإحماء بشكل جيد ، ثم أداء العديد من التمارين من المجمع بقدر ما يمكن للجسم والجسم القيام به دون إجهاد لا داعي له. قبل بدء ممارسة الرياضة في المنزل ، من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية أو مدرب لياقة. بمرور الوقت ، يمكنك القيام بذلك كل يوم.
3. الحد الأدنى لمدة التمرين هو 30 دقيقة ، والحد الأقصى هو ساعتان. من الأفضل القيام بساعة ونصف حسب الإمكانيات. في كل مرة ، يمكن إطالة وقت التدريب.
4. أفضل وقت للممارسة هو ما بين 11 صباحًا و 1 ظهرًا وبين 4 مساءً و 7 مساءً. إذا كان من المستحيل إجراء التمرين في هذا الوقت ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أنه قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم.
5. قبل بدء الدراسة ، من الضروري تهوية الغرفة جيدًا. التمثيل الغذائي الجيد يتطلب الأكسجين. الأيض النشط السليم يحرق بنشاط السعرات الحرارية الزائدة ، لذا فإن ممارسة الرياضة في غرفة ممتلئة بالحيوية ضارة وغير مجدية.
6. لا يمكنك بدء الدروس بدون إحماء. يمكن أن يؤدي تجاهلها إلى عدد كبيرالإصابات ، ولن يتم تسخين الجسم ، لذلك سيكون من الصعب أداء الجزء الرئيسي من المجمع.
7. - إضافة رائعة للتدريبات المنزلية. إذا كنت تتدرب ، لكنك واصلت تناول طعام غير مفيد بكميات كبيرة ، فلن تكون هناك نتيجة ، مهما كنت ترغب في ذلك.

تمارين لانقاص الوزن للرجال بدون مغادرة المنزل

تبدأ مجموعة تمارين إنقاص الوزن للرجال بإحماء (لتسخين العضلات وتجنب الإصابة) ، وتستمر بتمارين الأيروبكس وتمارين القوة. يجب أن يكون هناك 3-4 تمارين في الأسبوع. إذا كان من الممكن التدرب كل يوم على الأقل لأول مرة ، يمكنك القيام بذلك ، ثم تقليل الحمل إلى 3 تمارين في الأسبوع. من بين المخزون بأكمله ، هناك حاجة إلى الدمبل فقط (والتي يمكن استبدالها بزجاجات سعة 2 لتر مملوءة بالماء) وحبل القفز.

لماذا تحتاج لممارسة التمارين في المنزل؟

1. إنها تقوي العضلات وتجعلها مدربة ؛
2. الجنيهات الزائدة تختفي تدريجياً ؛
3. تم تعزيز نظام القلب.

كما ترى ، فإن نظام التمرين له تأثير مفيد ليس فقط على فقدان الوزن ، ولكن أيضًا على الجسم ككل.

يجب إجراء كل تمرين في 2-3 مجموعات ، كل منها يجب أن يكون من 15 إلى 20 تكرار. إذا تم تشغيل مبتدأفشل بسبب نقص التدريب أو الكثير وزن ثقيل، يمكنك تقليل الحمل قليلاً ، ولكن في كل مرة يجب زيادته. خلاف ذلك ، لن تتحقق النتيجة أو ستأتي ببطء شديد.

قبل التمرين تحتاج إلى شد الجسم ، الخيار الأفضلمن أجل الإحماء سيكون تشغيلًا سهلًا لمدة 15 دقيقة. إذا لم يكن من الممكن الركض ، فأنت بحاجة إلى تدوير رقبتك واليدين في المفاصل والجذع والجلوس عدة مرات.

أثناء التدريب ، تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات قلبك. إذا كان أعلى من 160 ضربة ، فأنت بحاجة إلى خفضه إلى الوضع الطبيعي - انتظر حتى يتعافى.

فيما يلي التمارين التي تحتاج إلى القيام بها لفقدان الوزن بنشاط. هُم التنفيذ الصحيحيُنصح ليس فقط بقراءة التعليمات ، ولكن أيضًا مشاهدة مقطع فيديو من المحترفين. يعتمد معظم النجاح على التنفيذ الصحيح للتمارين.

• التواء الجسم من وضع ضعيف ؛
• القرفصاء. الأكثر فعالية - عندما لا تخرج الساقين من الأرض. للحصول على تأثير أكبر ، تحتاج إلى استخدام الدمبل. هناك أيضًا العديد من أنواع القرفصاء - كل منهم يمكن أن يكون مفيدًا. مكتوبة بمزيد من التفصيل
• أذرع ماهي مع دمبل في اليد (يجب أن يزن كل منهما حوالي 15 كجم) ؛
• القفز على الحبل - عليك القيام بما لا يقل عن مائة قفزة في وقت واحد ؛

يمكن أداء التمارين المتكررة في دائرة أو بضع ثوان بعد المجموعة الأولى.

الدورة مصممة لمدة شهرين من العمل الشاق. خلال هذا الوقت ، يمكنك أن تفقد ما معدله 10 أرطال إضافية. بعد شهرين من التدريب ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات الخفيفة الإضافية التغذية السليمةبكمية كافية من البروتين والفيتامينات والمعادن.

تتضمن التمارين في المنزل لعدة أشهر تمارين تعمل على تحسين كل جزء من أجزاء الجسم. اصعب منطقة للرجال- بطن كبيربادئ ذي بدء ، تحتاج إلى قتاله. يمكن أن تتعامل تمارين بلانك بشكل أكثر فاعلية مع هذا (لها تأثير مفيد على عدد كبير من العضلات وتساعد على إنقاص الوزن في البطن والساقين والذراعين) ورفع الساقين واللف. من المفيد جدًا الركض والقفز على الحبل. تعتبر تمارين الجري عبئًا إضافيًا ، يجب أن تكون بصحبة تمارين القوة.

تجفيف الجسم في المنزل

تجفيف الجسم بمفردات الرياضيين هو إجراء يتم فيه إزالة الدهون الزائدة تحت الجلد من الجسم ، بينما يجب أن يصبح الجسم جميلًا ومحفورًا. يشمل التجفيف تمارين القوة والتحمل (مثل تمارين الضغط ، وضغط الدمبل ، والاندفاع ، والقرفصاء) ، بالإضافة إلى تمارين قفز الحبل والجري. في المتوسط ​​، يجب أن يستمر التمرين لمدة ساعة. الحد الأدنى - 30 دقيقة ، إذا كان أقل - سيكون المجمع عديم الفائدة. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى وضع كل قوتك في التمارين. يجب الجمع بين مجموعة من التمارين والتغذية السليمة.

يجب إجراء التمارين بعدة طرق (على النحو الأمثل 3) ، بينما يجب أن يكون هناك استراحة لا تزيد عن خمس دقائق بينهما. من الأفضل أداء القرفصاء والقفزات في مجموعة واحدة.

يجب أن تبدأ صغيرًا وتزيد تدريجياً من عدد التكرارات والنهج حتى لا يرتاح الجسم ، فهو دائمًا في حالة توتر ، ويشعر أنه ستكون هناك تغييرات قريبًا. إذا لم يشعر الجسم بألم بسيط على الأقل ، فعلى الأرجح ، يتم أداء التمارين بشكل سيئ ، يجب بذل المزيد من الجهد.

وضع خطة لتمارين إنقاص الوزن كل يوم ، وانتظام تنفيذها ، والرغبة في إنقاص الوزن - هذه هي الأجزاء الثلاثة الرئيسية لفقدان الوزن بنجاح. إذا اتبعت القواعد ولم تفوتك الصفوف ، فلا يمكنك فقط خسارة أرطال زائدة ، ولكن أيضًا تزرع قوة الإرادة في نفسك.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى استخدام الكثير من العضلات. التمارين المنعزلة ، مثل تمارين العضلة ذات الرأسين ، ستحرق سعرات حرارية أقل بكثير من تمارين السحب ، التي تستخدم الطاقة بالإضافة إلى عضلات الذراعين والظهر واللب.

تتضمن جميع التمارين من تمريننا عدة مجموعات عضلية في وقت واحد ، مما يزيد من استهلاك السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، تكون الحركات بسيطة للغاية ، لذا يمكنك إتقانها بسرعة وتستمر لفترة أطول بكثافة عالية.

السبب الثاني للكفاءة هو المعدل المرتفع. يجب أداء هذه التمارين بأقصى قدر من الكفاءة ، دون راحة حتى التعافي الكامل. يساعدك معدل ضربات القلب المرتفع طوال التمرين على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيفية القيام بالتمارين

قم بأداء التمارين لمدة 30 ثانية ، تتخللها راحة لمدة 30 ثانية. إذا لم يكن لديك حمولة كافية ، فقم بعمل 2-3 دوائر. تدريجيًا ، يمكنك زيادة وقت العمل إلى 60 ثانية ، لكن اترك الباقي كما هو.

اجمع بين التسلسل كما تريد ، ولكن لا تضع بجانب بعضها تمارين تحمل نفس المجموعة العضلية. من خلال تبديل الحمل على الذراعين والساقين والظهر والمعدة ، سوف تتجنب الإرهاق وستكون قادرًا على الحفاظ على وتيرة عالية طوال التمرين.

ما هي التمارين للقيام

1. حركات المتزلج

هذا التمرين هو بديل رائع للقفزات المنتظمة. يقوم بتحميل الجسم كله ، وخاصة الأرداف والوركين وعضلات الظهر الباسطة.

قم بإمالة جسمك للأمام ، ضع ذراعيك المستقيمتين خلف ظهرك ، اثن ركبتيك ، لكن لا تدخل في وضع القرفصاء. من هذا الوضع ، قم بالاستقامة بحركة متفجرة حادة وفي نفس الوقت حرك ذراعيك. يمكنك الخروج على أصابع قدميك أو القفز قليلاً ، لكن ليس عالياً.

2. رقصة المفترس

يعمل التمرين على تدفئة الوركين وعضلات حزام الكتف جيدًا.

قف بشكل مستقيم ، وقدميك معًا ، واجعل كلتا يديك مستقيمة أمامك ، وضم راحة يدك. بالقفزة ، اذهب إلى القرفصاء ، باعد ساقيك على نطاق أوسع. في الوقت نفسه ، قم بإمالة الجسم للأمام ، وافرد ذراعيك على الجانبين واجمع لوحي الكتف معًا. ارجع من حيث بدأت و أعد. زيادة السرعة ومدى الحركة تدريجيًا.

3. التزحلق على الجليد

هذا التمرين الديناميكي يحاكي سرعة التزلج. إنه يحمّل الساقين والعضلات الأساسية بشكل مثالي ، ويزيد من النبض.

قم بإمالة جسدك للأمام بظهر مستقيم. قم بالقفزة المنزلقة بقدمك اليمنى الجانب الأيمن، حرك كلتا يديك إلى اليمين ، مصاحبة لحركة الجسم. ضع رجلك اليسرى على يمينك ، يمكنك وضعها على الأرض أو تركها على وزنك. كرر الحركة في الجهه اليسرى. لا تقم بفرد الجسم ، حاول أداء الحركة بسرعة وبدون توقف.

4. عمليات الدفع المتفجرة

حتى لو كنت تتقن تمارين الضغط المنتظمة جيدًا ، فسيتعين عليك التعرق كثيرًا عند القيام بهذا التمرين. لن يتم تحميل عضلات حزام الكتف فحسب ، بل أيضًا على الظهر والوركين والأرداف.

قم بأداء التمرين على العضلات الدافئة فقط ، وإلا فإنك تخاطر بإصابة كتفيك.

قف في وضع الاستلقاء ، وأعد الحوض للخلف ، واثن ركبتيك - هذه هي وضعية البداية. من هنا ، بحركة متفجرة حادة ، ادخل في تمرين الضغط. عد وكرر.

5. القفز في نصف القرفصاء

هذا بديل رائع للقرفصاء العادية. القفز في بئر شبه القرفصاء يضخ عضلات الساقين ولا يثقل كاهل الركبتين.

ضع قدميك معًا ، اخفض نفسك في وضع القرفصاء بظهر مستقيم ، ضع يديك أمامك. مع القفز ، افرد ساقيك على نطاق واسع ، ثم مع القفز ، اجمعهما مرة أخرى. كرر الحركة في أسرع وقت ممكن.

6. الجري على خطوة

يضع الساق اليسرىعلى تل صغير أو درج أو قف أو حتى كومة من الكتب. عكس وضع الساق مع حركة القفز السريع. اجعل الحركات نابضة وناعمة ، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.

نسخة أخرى من هذا التمرين هي القفز من جانب إلى آخر على التل. بدلهما مع بعضهما البعض لتحسين التنسيق وتنويع التمرين.

7. تمرين بيربي

التمرين سيحمِّل جميع عضلات الجسم ، ويسرع النبض ويجعلك تلهث أسرع من أي عضلات أخرى.

من وضع الوقوف ، أنزل نفسك إلى وضع الاستلقاء. انزل ، المس الأرض بصدرك وفخذيك ، ثم ادفع نفسك بيديك ، ضع ساقيك أمام يديك بقفزة ، وحاول ألا تثني ركبتيك كثيرًا. استعد واقفز ، صفق يديك خلف رأسك.

8. القفز في وضعية الانبطاح

التمرين الجيد يحمِّل الوركين والكتفين ، عضلات القلب.

احصل على أربع ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. من هذا الوضع ، ادفع بقدميك واقفز من خلال الوقوف على اليدين إلى الجانب الآخر. عد من خلال نفس القفزة. إذا كنت تخشى الأداء بسعة كاملة ، فلا تقفز عالياً. تعتاد على النطاق تدريجيًا.

9. خطوات على مقاعد البدلاء

التمرين الجيد يحمِّل الوركين ويضخ عضلات الساق.

خذ خطوة بقدمك اليمنى لأعلى التل. اتكئ على ساقك ، واقفز ، وأرجح ذراعيك المستقيمين ، وقم بتغيير ساقيك في قفزة. بعد الهبوط ، ستكون الساق اليسرى على التل ، ابدأ القفزة التالية معها. القفز ، بالتناوب الساقين ، في محاولة لبذل أقصى جهد في الحركة ، "تنفجر".

10. القفز الضفدع

سيساعدك هذا التمرين على تطوير ساقين قويتين ، وتمرين عضلات البطن والكتفين.

الوقوف في وضع الاستلقاء ، مع القفز ، استبدل ساقيك بيديك. القفز مرة أخرى إلى وضعية الانبطاح وكرر. إذا لم تكن لديك القدرة على الحركة للقيام بذلك على المدى الكامل ، فقفز إلى أقصى حد ممكن. تدريجيًا سوف يعتاد جسمك على ذلك وستكون قادرًا على زيادة نطاق حركتك.

11. تحمل المدى

يؤدي التحرك في مثل هذا الوضع غير المعتاد إلى تحميل الذراعين والظهر والوركين وعضلات الساق بشكل جيد.

أعد ترتيب الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت ، وحاول إبقاء ظهرك مستقيمًا. أثناء الحركة ، يمكن أن يرتفع الحوض ، لكن ليس كثيرًا.

12. المشي السلطعون

سيؤدي هذا الاختراق إلى تحميل الكتفين والظهر والأرداف والوركين بشكل جيد.

أعد ترتيب الذراع والساق المعاكستين في نفس الوقت ، ولا تنزل الحوض إلى الأرض حتى نهاية التمرين. إذا لم يكن لديك مساحة كافية للتدرب ، فامشي للأمام وللخلف.

13. اندفع مع القدم في الكذب التركيز

هذا التمرين الصعب يحمّل عضلات الجسم كله بشكل جيد ويتطلب قدرًا لا بأس به من المهارة والتنسيق.

احصل على أربع ، ارفع ركبتيك عن الأرض ، ووزع وزنك بين راحة يديك وكرات قدميك. ارفع ساقك اليمنى عن الأرض و اليد اليسرى، استدر إلى اليسار على رجلك اليسرى وادفع رجلك اليمنى المستقيمة إلى الأمام. عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.

14. المشي في نصف القرفصاء

هذا هو التمرين المفضل لجميع المدربين السوفييت ، ولسبب وجيه. لا تعمل هذه الحركة على تحميل الساقين بشكل مثالي فحسب ، بل تعمل أيضًا على تطوير التوازن والقدرة على التحمل.

اخفض نفسك إلى نصف القرفصاء وامشِ للأمام مصحوبًا بالمشي بحركة يديك.

15. المشي بالاندفاع

هذه الحركة ستنهي عضلات الساق المتعبة من التمرين السابق. اندفع للأمام بقدمك اليمنى ، والمس ركبتك اليسرى على الأرض. استعد وارفع ركبتك اليسرى أمامك ، ثم انزلها إلى اندفاع على ساقك اليسرى. استمر في التحرك هكذا.

حظا موفقا في تمرينك!

حتى الآن ، لم تنحسر الخلافات حول ما هو أكثر فعالية: تمارين القلب أو تمارين القوة. يذاكر آثار التمارين الهوائية و / أو المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنةأظهر ليزلي ويليس وزملاؤه في جامعة ديوك أنه من الأفضل الجمع بين التمارين.

المشاركون الذين قاموا بتمارين القلب فقط فقدوا المزيد من الدهون. لكن الأشخاص الذين جمعوا بين تمارين الكارديو وتمارين القوة لم يفقدوا الوزن فحسب ، بل زادوا أيضًا من كتلة العضلات.

تم تأكيد فائدة التدريب المشترك من خلال الدراسة تأثير 12 أسبوعًا من التمارين الهوائية أو المقاومة أو التمارين المركبة على عوامل الخطر القلبية الوعائية في زيادة الوزن والسمنة في تجربة عشوائيةسولين هو من جامعة كيرتن باستراليا. ساعد التدريب المشترك لمدة 12 أسبوعًا المشاركين على تقليل الوزن ودهون الجسم بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب أو القوة وحدها.

اتضح أنه لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، عليك القيام بتمارين القلب والقوة.

الأول هو أكثر استهلاكًا للطاقة ، لكن الأخير سيضخ العضلات ، وبسبب ديون الأكسجين ، سيساعد على حرق السعرات الحرارية ليس فقط أثناء التدريب ، ولكن أيضًا بعده.

وجد Lifehacker أكثر التمارين كثافة في استخدام الطاقة للتدريب المشترك. أولاً ، دعونا نلقي نظرة على الخيارات التي تتطلب معدات: الحديد ، والأجراس ، والحبال ، والكرة الطبية ، ثم ننتقل إلى تمارين حرق الدهون.

تمرن بالمعدات

1. الدفاعات

تم اختراع هذا التمرين بشكل واضح في العالم السفلي. أولاً ، تجلس بقرفصاء مع قضيب حديد على صدرك ، ثم اضغط بالدفع دون توقف. لا يمكنك التحرك ببطء: ستفقد السرعة والزخم وستحتاج إلى قرفصاء إضافي لدفع الشريط لأعلى. لذلك ، يتم تنفيذ الدفاعات بشكل مكثف للغاية وتستهلك الكثير من الطاقة.

تعمل الدوافع بشكل جيد على الوركين والأرداف والكتفين والظهر. تشارك عضلات البطن أيضًا في العمل.

التقط الوزن لأداء 10 دفعات بدون توقف ، أو حتى أفضل - قم بتضمينها في تدريب متقطع ، وسوف تندم على أنك ولدت في العالم.

2. حبل مزدوج الموجة

يذاكر التكلفة الأيضية للتدريب على الحبلوجد Charles J. Fountaine من جامعة مينيسوتا دولوث أن تمرينًا لمدة 10 دقائق بحبلين يحرق 111.5 سعرة حرارية - أي ضعف ما يعادل الجري. أجرى المشاركون في التجربة موجة عمودية بكلتا يديه لمدة 15 ثانية ، ثم استراحوا لمدة 45 ثانية. وهكذا 10 مرات.

خلال هذا التمرين ، يتم تحميل عضلات الظهر العريضة والدلتا الأمامية جيدًا ، بينما تعمل الدلتا الخلفية وشبه المنحرف كمتعاونين. وبالتالي ، فإن التمرين لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية ، ولكنه يحمِّل أيضًا الجزء العلوي من الجسم بالكامل. وتشارك أيضًا عضلات الفخذ الرباعية والأرداف في العمل ، كما أن الضغط والباسطة للظهر تعمل على استقرار الجسم.

يعرض هذا الفيديو تمارين الحبل ، بما في ذلك الموجة المزدوجة.

حاول تكرار تجربة Fountain وأداء 10 مجموعات من 15 ثانية. إذا كان الأمر صعبًا ، فقلل وقت التشغيل إلى 10 ثوانٍ. يمكنك أيضًا تكوين تمرين فاصل من تمارين الحبل المختلفة الموضحة في الفيديو.

3. رمي كرة الدواء في الحائط

رمي الكرة على الحائط يشبه الرامي. تبدأ أولاً في تمرين القرفصاء ، ثم تقوم بالاستقامة ، ولكن بدلاً من الضغط ، تقوم برمي الكرة على الحائط. يعمل هذا التمرين على عضلات الفخذ والأرداف والكتفين والظهر وشبه المنحرف والعضلات الأساسية.

يجب رمي الكرة بكثافة عالية ، ويمكن تصغير الحمولة عن طريق زيادة وزن الكرة وتعديل الارتفاع الذي تقوم برميها عنده.

قم بأداء 2-3 مجموعات من 20-25 ممثلين أو قم بتضمين رميات في التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، قم برمي الكرة لمدة 30 ثانية ، وقم برمي بقية الدقيقة ، وهكذا حتى تعد 100 رمية.

4. انتزاع Kettlebell

في يناير 2010 ، أصدر المجلس الأمريكي في يمارسإيس تنشر نتائج الدراسة يدرس بحث ACE الحصري فوائد اللياقة البدنية لأجراس القهوة، يوضح عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها باستخدام خطف الجرس.

أجرى الأشخاص ست عمليات شطف في 15 ثانية ثم استراحوا لمدة 15 ثانية. وهكذا 20 دقيقة. أحرق المشاركون 13.6 كيلو كالوري في الدقيقة بالهواء المضغوط و 6.6 كيلو كالوري اللاهوائي. اتضح 20.2 كيلو كالوري في الدقيقة و 404 كيلو كالوري في 20 دقيقة!

بالإضافة إلى زيادة حرق السعرات الحرارية ، فإن انتزاع kettlebell مفيد في ضخ الظهر والساقين ، وتقوية الرسغين وقوة القبضة. التمرين يطور القدرة على التحمل والسرعة ، ويدرب على تنسيق الحركات.

لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، اختر خمس جولات وقم بثلاث جولات كل منها 15 ممثلاً مع 30 ثانية راحة بين التمارين.

تمارين وزن الجسم

1. القفز على الحبل

أثناء قفز الحبل ، تكون عضلات الساقين وعضلات الترايسبس و عضلات الصدر. يمكن أن تحرق التمرين ما بين 700 و 1000 سعرة حرارية في الساعة حسب شدتها. 20 دقيقة من القفز بالحبل من حيث تكاليف الطاقة تساوي 45 دقيقة من الجري الهادئ.

على عكس الجري ، فإن القفز يضع ضغطًا أقل على ركبتيك لأنك تهبط على كلا القدمين. هذه ميزة إضافية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

يمكنك بدء تمرينك بحبل القفز: سيساعد القفز على تدفئة جسمك جيدًا للتمارين التالية. ثم اضبط مؤقتًا واقفز لمدة 45 ثانية بوتيرة متوسطة ، ثم 15 ثانية بوتيرة سريعة. استرح لمدة دقيقة وكرر ذلك تسع مرات.

إذا كنت ترغب في حرق المزيد من السعرات الحرارية ، فتعلم كيفية القفز المزدوج. إليك منحنى تعليمي جيد:

• قفزتين مفردتين ، واحدة مزدوجة - كرر 10 مرات ؛
• اثنان واحد ، اثنان مزدوج - 10 مرات ؛
• فردين وثلاثة أزواج - 10 مرات وهكذا.

إذا كنت تعرف بالفعل كيفية القيام بالمضاعفات ، فجرّب معيار Annie الشهير. أولاً ، تقوم بـ 50 قفزة مزدوجة ورفع الجسم (من وضعية الانبطاح) ، ثم 40 ، 30 ، 20 ، 10 لكل منها ، وكل هذا لفترة من الوقت وبدون فترات راحة.

يمكنك أيضًا تنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق إضافة تمارين القفز على الحبل. ستجد 50 خيارًا لمستويات مختلفة من التدريب في.

2. تمرين بيربي

تمارين بيربي عالية الكثافة تحرق ما بين 8 و 14 سعرة حرارية في الدقيقة. وهذا يعني أنه من خلال القيام بتمارين بيربي ، يمكنك حرق 280 سعرة حرارية في 20 دقيقة. يمكنك أيضًا تعقيد التمرين عن طريق إضافة القفزات الصندوقية والقفزات الشريطية والسحب المنبثقة و.

يمكنك رؤية تقنية Burpee على الموقع. فيما يلي بعض خيارات التدريب:

• سلم بيربي الهابط للمبتدئين.قم بأداء 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1 تمرين بيربي مع دقيقة راحة بين المجموعات.
• 100 تمرين بيربي. أكمل 100 تمرين بيربي ، وارتاح حسب الحاجة.
• دقيقتان من بيربي (متقدم).اضبط مؤقتًا وقم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين Burpees في دقيقتين. تأكد من أن هذه التقنية لا تتأثر: المس الأرض بصدرك ووركيك للداخل أعلى نقطةالخروج من الأرض.

3. تمرن "متسلق الصخور"

ركز على الاستلقاء وثني ركبتيك بالتناوب ، كما لو كنت تحاول حملهما إلى صدرك. يتم تنفيذ "Cliff-climber" بسرعة ، ولكن في نفس الوقت يتم إصلاح الحوض والظهر بشكل صارم.

يضخ التمرين عضلات البطن والورك بشكل جيد ، وبسبب الشدة ، يزداد استهلاك السعرات الحرارية. اعتمادًا على الوزن ، يمكنك حرق من 8 إلى 12 سعر حراري في الدقيقة.

بالطبع ، لن تكون قادرًا على القيام بـ Rock Climber لمدة 10-20 دقيقة متتالية. بدلًا من ذلك ، قم بدمجه مع تمارين أخرى في التدريب المتقطع. على سبيل المثال ، 20 قفزة لتسلق الصخور ، 10 تمارين الضغط (ممكن من الركبتين) ، 20 قفزة للرافعة ، 15 تمرين القرفصاء الهوائي. قم بأداء 3-5 دوائر ، استرح بين الدوائر - 30 ثانية.

يمكنك أيضًا أداء "Rock Climber" وفقًا لبروتوكول Tabata: 20 ثانية من الأداء النشط ، و 10 ثوانٍ من الراحة. عدد الدوائر - حسب الرفاهية.

4. القفز القرفصاء

يصعب استدعاء القرفصاء بدون الحديد والدمبل تمارين فعالة. شيء آخر هو القفز من القرفصاء. في هذا التمرين ، تدخل في وضع القرفصاء ثم تصعد بقفزة. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر كثافة ، وتنفق المزيد من السعرات الحرارية.

قم بأداء ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 عدة. ونعم ، ليس عليك القفز لفترة طويلة قبل أن يكون لديك حمل جيد على عضلات ساقيك.

كيفية القيام بالتمارين بدون معدات

لكي تساعدك تمارين وزن الجسم على إنقاص الوزن ، يجب أن تكون شديدة وطويلة الأمد. ببساطة ، إذا قمت بأداء 20 قرفصاء ثم استريحت لمدة خمس دقائق ، فإنك بالتأكيد ستقوي العضلات ، لكنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.

لذلك ، قم بإجراء تمارين عالية الكثافة ، بل والأفضل - قم بتضمينها في التدريب المتقطع مع قدر معين من الراحة بين المجموعات - من 10 ثوانٍ إلى دقيقة واحدة. لذلك عليك حفظ ارتفاع معدل ضربات القلبخلال التمرين وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

تذكر أيضًا أنه لن يساعدك أي تمرين على إنقاص الوزن إذا لم تقم بمراجعة نظامك الغذائي. اجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي ، وسترى النتائج الأولى قريبًا جدًا.