چگونه یک دختر می تواند در خانه بازوهای خود را بالا ببرد. چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم روش تمرینی موثر

سلام، خوانندگان عزیز! برای ورزشکاران مبتدی، بالا بردن بازوها یک مشکل بزرگ است. چندین ماه دست خود را تحت فشار فیزیکی قرار می دهند، اما نتیجه ای حاصل نمی شود. بنابراین ، من پیشنهاد می کنم بفهمم چگونه می توان عضلات بازو را در خانه برای یک مرد و یک دختر پمپ کرد.

توجه داشته باشم که رشد عضلانی با استفاده از آن تسهیل می شود تمرینات اساسیبا هم اموزش فشرده، افزایش بار، تغذیه مناسب و ریکاوری.

وقتی صحبت از بالا بردن بازوها می شود، توصیه می کنم یک برنامه تمرینی را با دقت انتخاب کنید. دلیل اصلیعدم رشد ناشی از درگیری بیش از حد در تمرین بازو است، در حالی که سایر گروه های عضلانی بیکار می مانند.

راز یک برنامه بسیار موثر چیست؟ این شامل یک سری تمرینات شدید و کوتاه با استفاده از تمرینات موثر و به دنبال آن یک دوره تمرین است. برنامه به شدت دردناک است. امیدوارم این شما را نترساند یا متوقفتان نکند. باور کنید بعد از انجام چندین سیکل ماهیچه ها متورم می شوند. فقط زیاده روی نکنید، زیرا برای سلامتی شما مضر است.

برنامه تمرینی شوک

تمرینات ارائه شده توسط برنامه بر عضلات بازوها تأثیر می گذارد: ساعد، عضله دوسر، سه سر و بازویی. اکنون در مورد تمرینات عضله دو سر و سه سر صحبت خواهیم کرد.

• حلقه بازو . تمرین را با یک چنگال باریک انجام دهید. فاصله دست ها روی هالتر 20 سانتی متر است، بنابراین سرهای دوسر بازویی بار بهینه را دریافت خواهند کرد.
• شیب دار نیمکت . برای تمرین به دمبل نیاز دارید. به دلیل کج شدن پشت، عضله دوسر تا حدی کشیده می شود. برای انجام این کار، بازوهای خود را به یکدیگر یا به طور متناوب خم کنید.
• بالابر متمرکز . این تمرین به شما امکان می دهد عضلات دوسر خود را به پایان برسانید. با کمک آن در حالت انقباض، قد عضله دوسر خود را افزایش خواهید داد.
• امتداد بازو روی یک بلوک با دستگیره خنثی . عضلات سه سر را کار می کند. به همین دلیل است که دسته باید دارای دسته های موازی باشد. روش دیگر، از طناب ضخیم استفاده کنید.
• اکستنشن بازوهای بالای سر . تمرین عضلات سه سر. در نقطه پایین کشش دارد که باعث افزایش سطح اثربخشی تمرین می شود. استفاده از دیسک هالتر به جای دمبل توصیه می شود.

این برنامه بر اساس اصل سوپر مجموعه ها است. پس از اتمام تمرین، بلافاصله بدون مکث یا وقفه به تمرین دوم بروید.

1. ابتدا عضله دوسر خود را تمرین دهید. یک هالتر بگیرید و چند ست گرم کردن را با استفاده از وزنه سبک انجام دهید و بازوهای خود را با یک گرفتن نزدیک حلقه کنید.
2. در مرحله بعد، کمی استراحت کنید و رویکرد کار را شروع کنید و وزن هالتر را افزایش دهید. عضله دوسر خود را تا شکست انجام دهید. از آنجایی که رویکرد سنگین است، نمی توانید بیش از 10 تکرار انجام دهید.
3. اکنون سوپرست می آید. ابتدا فرهای شیب دار را انجام دهید و سپس به فرهای هالتر تغییر دهید. هر تمرین را 10 بار انجام دهید.
4. لحظه ای مکث کنید. سپس عضلات دوسر خود را با فرهای متمرکز به پایان برسانید. این تمرین عضلات را کامل می کند. به عضلات سه سر بازو تغییر دهید.
5. از برنامه یک بار در هفته یا کمتر استفاده کنید. همه چیز به سرعت بهبودی بدن بستگی دارد. اگر سه بار در هفته ورزش می کنید، یک جلسه را با یک برنامه شوک جایگزین کنید. برای دو تمرین باقی مانده، از تمرینات بازو صرف نظر کنید.

به لطف تمرینات شوک، شما به سرعت بازوهای خود را در خانه حجیم و مجعد خواهید کرد.

ورزش در خانه

اگر علیرغم حملات و حملات سریع، نزدیک شدن ها و افزودن ها، بازوهای شما از افزایش حجم خودداری می کنند، در این صورت از استفاده نمی کنید. تکنیک صحیحبازوهای خود را در خانه پمپ کنید

اجازه دهید توجه داشته باشم که می توان بازوهای خود را در خانه پمپ کرد. در این بخش از مقاله به شما خواهم گفت نکات مفیدهمراه با ساختار یک تمرین موثر که به شما کمک می کند تا رویای خود را در محدوده آپارتمان خود تحقق بخشید.

اجازه دهید فوراً به شما هشدار دهم که ما بازوهای خود را بدون تجهیزات خاصی پمپ می کنیم که هزینه آن از نظر اندازه شگفت انگیز است. با این حال، شما نمی توانید در طول تمرین آرام شوید. شروع کنیم.

• پس از هر تمرین، دستان شما باید استراحت کنند. اگر مدام روی آن کار می کنید، انتظار رشد نداشته باشید. از آنجایی که عضلات بازو کوچک هستند، بیش از حد کار می کنند.
• پس از اتمام یک سیکل، دو هفته استراحت کنید. سپس با استفاده از وزنه های سنگین تر به سراغ تمرینات جدید بروید.
• حتما قدرت خود را تمرین دهید. پرس دمبل فرانسوی در حالت خوابیده برای این کار مناسب است. در عین حال، وزن خود را 5 درصد در هفته افزایش دهید.
• برنامه تمرینی عضلات دوسر بازو شامل پیچیدن بازوها است. بنابراین، کشش را به طور منظم انجام دهید. با این تمرین فوق العاده افزایش خواهید یافت توده عضلانیعضله دوسر و قدرت اگر به راحتی می توانید 10 حرکت کششی انجام دهید، وقت آن است که به وزن اضافی فکر کنید.
• توصیه می کنم بعد از هر تمرین کششی انجام دهید. کشش ماهیچه ها به طولانی شدن فاسیا کمک می کند که باعث افزایش حجم می شود.
• از ساعد خود غافل نشوید. اگر آنها ضعیف باشند، عضله دوسر بازوی خود را نمی سازید. پدها را روی هالتر قرار دهید. کار با یک میله ضخیم قدرت گرفتن شما را افزایش می دهد.
• پاهای خود را هم تکان دهید. تمرین آنها بدن را مجبور می کند تا به حالت آنابولیک برود که باعث تجمع هورمون رشد می شود. در عین حال سایر ماهیچه ها مواد بیشتری دریافت می کنند. پس با لانژ و اسکات دوست شوید.
• مجتمع های اضافی به پمپاژ عضلات کمک می کند. قبل از تمرین از تیروزین همراه با کافئین استفاده کنید که تاثیر مثبتی بر تمرکز ذهنی خواهد داشت. در طول تمرین، مصرف آمینو اسیدهای مفید را توصیه می کنم که به حفظ شدت کمک می کنند. پس از تمرین، دسترسی بدن خود را به پروتئین های خشک شده در انجماد فراهم کنید.
• از ته دل بخور اگر وزن بدن شما افزایش نیابد، افزایش حجم بازوها فایده ای ندارد. به طور مداوم بدن خود را با پروتئین، چربی و کربوهیدرات اشباع کنید. در ادامه در مورد رژیم های غذایی ویژه ورزشکاران صحبت خواهیم کرد.
• تصور کنید بعد از سه ماه دستان شما چگونه خواهند بود. شاید نتایج هنوز با ایده آل فاصله دارند، اما حضور آنها در حال حاضر یک موفقیت کوچک است. من توصیه نمی کنم هر روز دستان خود را اندازه بگیرید. تمرکز بهتر روی وزن و تغذیه.
• بهبودی کلید موفقیت است. به او کمک می کند رویای خوب. ماساژ، پیاده روی، سونا و حمام بخار را نادیده نگیرید. همه اینها روند بهبودی بدن را تسریع و بهبود می بخشد.

تمرین های ویدیویی

من آن را در اختیار شما قرار داده ام دانش مفید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که آنها را عملی کنید و به زودی "قوطی"های چشمگیر زیر آستین تی شرت شما ظاهر می شود.

چگونه بازوهای یک دختر را در خانه پمپاژ کنیم

آیا می دانستید انجام هر روز تمرینات قدرتی فوق العاده مفید است؟ این به شما امکان می دهد خوب به نظر برسید، عزت نفس را افزایش دهید، ماهیچه های خود را تقویت کنید و پیری را کاهش دهید.

من به شما می گویم که چگونه بازوهای یک دختر را در خانه پمپ کنید. بدون شک دخترها نیازی به دستان قدرتمند ندارند. آنها علاقه مند هستند که پوست خود را سفت کنند تا زیبا به نظر برسند. برای انجام این کار، کافی است تعداد زیادی رویکرد با استفاده از وزنه های سبک انجام دهید.

من مجموعه ای از تمرینات را ارائه می کنم که با آن می توانید بدون زحمت بازوهای خود را اصلاح کنید.

1. فشار بالا. این تمرین عضلات سه سر را هدف قرار می دهد و بازوهای شما را براق نشان می دهد. یک حالت استاندارد بگیرید و نیم تنه خود را روی زمین پایین بیاورید، سپس به حالت شروع بازگردید. 15 تکرار کافی است. اگر سخت است، به زانوهای خود تکیه کنید.
2. بازوهای خود را بچرخانید. دمبل های کوچک را در دستان خود بگیرید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به طرفین بلند کنید و جلوی خود بیاورید. مانند حالت اول تعداد تکرارها 15 عدد است.
3. حلقه بازو . این ورزش عضلات دوسر را مجبور به کار می کند که به سوزاندن رسوبات چربی کمک می کند. پایه مستقیم است. بازوهای خود را یکی یکی با دمبل خم کنید و آرنج خود را به کمر فشار دهید.
4. فرهای فرانسوی . عضلات سه سر را تمرین دهید. روی یک صندلی بنشینید، با هر دو دست یک دمبل بردارید، آن را پشت سر خود قرار دهید و در امتداد پشت خود بالا و پایین بروید.
5. کشش با گریپ معکوس . تمرکز بر تمرین عضلات دوسر بازو. انجام 15 بار کشش کافی است. اگر قدرت کافی ندارید، خود را حلق آویز کنید. این باعث تقویت عضلات می شود.
6. از طرفین بچرخید . روی یک نیمکت بنشینید، پشت خود را صاف کنید و بازوهای خود را با دمبل به طرفین خود باز کنید. دست های خود را بالا بیاورید و کف دست ها را به هم نزدیک کنید.
7. فرهای متمرکز . روی صندلی نشسته، یک آرنج را روی ران خود قرار دهید. دست دیگر خود را از دمبل به پایین بیاورید. پرتابه را 15 بار بالا بیاورید و دست را عوض کنید. استراحت را فراموش نکنید.

خانم های عزیز اگر خواب دیدید به خاطر داشته باشید بازوهای تنیدهبدون عیب، با دمبل های سبک تمرین کنید. حداکثر وزن وسایل ورزشی نباید بیش از 2 کیلوگرم باشد.

تمرینات روزانه که نیاز به تلاش و زمان زیادی ندارند به شما کمک می کنند تا تناسب اندام داشته باشید دست های زیبا. شما فقط به کمی میل و پشتکار نیاز دارید و نتیجه آن دیری نخواهد آمد.

چگونه بازوهای یک مرد را پمپاژ کنیم

پسرها رویای داشتن دست های بزرگ و قدرتمند را دارند زیرا نشانه قدرت و شجاعت است. مچ‌های پهن چقدر فوق‌العاده به نظر می‌رسند، مخصوصاً اگر با عضلات دوسر بازو و سه‌سرهای حجاری شده روی آن‌ها تأکید شود.

ژنتیک نقش مهمی در تقویت بازوهای شما دارد و برنامه تمرینی نباید به پس‌زمینه منتقل شود.

عضله سه سر بزرگ ترین گروه ماهیچه ای است که روی بازو قرار دارد. به راحتی به بارها پاسخ می دهد و توسعه می یابد. اگر به درستی تمرین کنید، عضلات سه سر به حجم مناسبی افزایش می یابد. عضله سه سر دارای سه سر است و برای تمرین بهتر است از تمرینات پایه ای استفاده شود که تمام نقاط را تحت تاثیر قرار می دهد.

تمرینات انزوا، از جمله فرنچ پرس و ددلیفت وجود دارد. بلوک بالایی. تاثیر آنها خیلی ضعیف است. تمرینات چند مفصلی موثرتر در نظر گرفته می شوند: پرس هالتر و شیب. بیایید در مورد آنها صحبت کنیم.

• من توصیه می کنم که فشار را روی میله های موازی گسترده انجام دهید تا بار روی عضلات سه سر بازو بیفتد. در حین انجام تمرینات، کمر خود را صاف نگه دارید.
• تمرینات با هالتر با گرفتن باریک در وضعیت خوابیده نیاز به تکنیک صحیح دارد، در غیر این صورت بار به دلتوئیدها و عضلات قفسه سینه منتقل می شود. هنگام بلند کردن دستگاه، آرنج خود را به طرفین باز نکنید، زیرا این کار درگیر خواهد شد عضلات سینه ای.
• هدفتان این باشد که آرنج هایتان در امتداد بدنتان حرکت کنند. اگر در حفظ تکنیک مشکل دارید، وزن میله را با برداشتن چند صفحه کاهش دهید.

برای به دست آوردن نتیجه، با هالتر کار کنید و بر روی میله های ناهموار حرکت فشاری انجام دهید. برای عضله دو سر، این تمرینات اساسی هستند، که نمی توان در مورد مطبوعات فرانسه و گزینه های دیگر گفت.

در مورد تمرین ساعد، بدون تسلط بر تمرینات اساسی سنگین بی فایده است. دد لیفت همراه با کشش باعث تقویت گروه عضلانی ساعد می شود و آن را الاستیک و حجیم می کند. بیایید در مورد تمریناتی که سزاوار توجه بیشتر هستند صحبت کنیم.

1. آویزان به میله. تمرین ممکن است ساده به نظر برسد، اما اینطور نیست. استقامت را تمرین می دهد. هر چه بیشتر بتوانید آویزان شوید، ساعد شما حجیم تر می شود.
2. تمرین دوم شامل استفاده از یک میله کوتاه با وزن سبک است. توصیه می شود آن را روی یک شبیه ساز خاص انجام دهید. ده حرکت اول را به سمت بالا و سپس یک عدد مشابه به سمت پایین انجام دهید.
3. تمرین سوم تاندون ها را تقویت می کند. این تأثیر مثبتی بر قدرت گرفتن و گرفتن کف دست دارد. پنجاه بار روی انگشتان خود فشار وارد کنید. ظرف شش ماه، چنگال شما تغییر می کند و ساعد شما بزرگ می شود.

بازوها نسبت به سایر گروه های عضلانی به زمان ریکاوری کمتری نیاز دارند. این ویژگی را در هنگام تدوین یک مجموعه تمرین در نظر بگیرید.

از آنجایی که شما علاقه مند به افزایش حجم عضلات هستید، استفاده از برنامه ورزشکاران حرفه ای را توصیه نمی کنم. این شامل بار زیادی بر روی عضلات است. برای رشد طبیعی عضلات در خانه، چند تمرین اساسی کافی خواهد بود.

ورزش برای نوجوانان

هر نوجوانی که به خود احترام می‌گذارد می‌خواهد چهره‌ای ورزشی داشته باشد. و این تعجب آور نیست، زیرا دختران عاشق پسرهای تندرو هستند و اوباش عجله ای برای درگیر شدن با چنین مردان قوی ندارند. حتی در سنین پایین، پسرها به خود در آینه نگاه می کنند و جذابیت بدن خود را ارزیابی می کنند. همانطور که تمرین نشان می دهد، آنها اغلب ناامید می شوند.

آنها این را نمی فهمند بدن زیبا- نتیجه پشتکار و کار. لازم است رشد ماهیچه ها و استخوان ها از دوران کودکی با رعایت قوانین شروع شود. فقط در این صورت تمرینات به بدن آسیبی نمی رساند.

ماهیچه های نوجوانان از نظر ساختار و ترکیب با ماهیچه های مردان متفاوت است. آنها حاوی میوگلوبین کمی هستند، بنابراین تحمل تمرینات شدید دشوار است و خستگی به سرعت ایجاد می شود. به همین دلیل، نوجوانان درگیر در برنامه بزرگسالان، علائم کشش، شکستگی و آسیب دیدگی را تجربه می کنند.

این ویژگی بدن نوجوان در حین تمرینات شدید باعث تحریک علائم کشش و دررفتگی می شود. در بدترین حالت کودک دچار فتق می شود. در این سن استفاده از هالتر و وزنه ممنوع است. از وزن خود برای این اهداف استفاده کنید.

تا سن 16 سالگی به نوجوانان توصیه می شود فعالیت بدنی انجام دهند. در عین حال، انجام ورزش هایی که باعث رشد و نمو طبیعی بدن می شود، توصیه می شود. نوجوانان از کار با هالتر، کتل بل و دمبل های سنگین منع می شوند. در غیر این صورت، تمرینات باعث کاهش رشد کودک می شود که به یک مرد کوتاه قد و قوی تبدیل می شود.

• نوجوانان نباید روزانه اجرا کنند تمرینات قدرتی. در این سن توصیه می کنم به تدریج توده عضلانی ایجاد کنید. یک روز در میان ورزش کنید و 40 دقیقه را به تمرین اختصاص دهید. تا دفعه بعد، بدن شما استراحت خواهد کرد.
• نوجوان تا سن 16 سالگی مجاز به انجام حرکات کششی و کششی است. به لطف این تمرینات، او عضله دوسر و سه سر خود را پمپاژ می کند. در مورد کتل بل و دمبل، تنها پس از انجام 20 حرکت کشش از آنها در تمرین خود استفاده کنید. چنین نتایجی نشان دهنده آمادگی بدن برای ورزش جدی است.
• در این سن، گسترش دهنده را نادیده نگیرید. یک وسیله ورزشی کوچک استقامت عضلانی را افزایش می دهد و آن را شیک و الاستیک می کند.
• شما نمی توانید بدون خوردن غذاهای غنی از پروتئین، بازوها و سایر قسمت های بدن خود را پمپاژ کنید. بنابراین، پنیر، گوشت و محصولات لبنی. در مورد رژیم های غذایی، میان وعده های سریع و خوردن در حال دویدن، از چنین وعده های غذایی خودداری کنید. در غیر این صورت روشن است نتیجه خوبروی آن حساب نکن

به طور خلاصه، اضافه می‌کنم که یک نوجوان به شرط اینکه درست غذا بخورد و به اندازه کافی بخوابد، دست‌هایش را بالا می‌برد. همچنین مفید است

انعطاف پذیری، قدرت و تعریف عضلات سبک دست های زنصاحب آنها را بسیار جذاب می کند. متأسفانه عضلات بازو با افزایش سن شکل خود را از دست می دهند و ضعیف می شوند. برای سفت نگه داشتن بازوهای خود، باید عضلات خود را با کار پر کنید.

شما می توانید با تمرینات خانگی نسبتاً ساده اما معمولی با دمبل یا بازکننده باند از شل شدن و افتادگی بالای بازوها جلوگیری کنید.

چه چیزی دانلود خواهیم کرد؟

هنگام پمپاژ کردن عضلات بازوی دختران در خانه، تمرکز اصلی بر روی قسمت بالایی (شانه) و قسمت پایینی (ساعد) است.

عملکرد اصلی این عضلات خم شدن و اکستنشن بالای بازوها است. اول از همه، شما باید پمپاژ کنید:

• دوسر بازو- عضله دوسر، یعنی دارای دو سر تاندون برای اتصال به استخوان است، عضله شانه در سمت جلو از شانه تا آرنج قرار دارد. بازو را خم می کند ، به شما امکان می دهد آن را با کف دست به سمت بالا بچرخانید و همچنین در چرخش ساعد شرکت می کند و مفصل شانه را تثبیت می کند و از دررفتگی آن جلوگیری می کند.
• سه سر- عضله سه سر، واقع در پشت، آینه عضله دو سر بازو. بازو را در آرنج دراز می کند؛
• عضلات ساعد- کمک به خم شدن آرنج، چرخاندن ساعد و مچ دست.

چگونه و چقدر باید تمرین کرد

برای پمپ کردن بازوهای یک دختر در خانه، هر جلسه باید با یک گرم کردن کوتاه 5-10 دقیقه ای شروع شود تا ماهیچه ها گرم شوند و تا حد امکان آنها را با خون پر کنید. این مانع می شود صدمات احتمالیو تمرینات را موثرتر خواهد کرد.

به عنوان مثال، هنگامی که در جای خود شروع به راه رفتن کرده اید، در حین دم دستان خود را بالا بیاورید و هنگام خروج آنها را پایین بیاورید. سپس با شانه ها و بازوها حرکات دایره ای انجام دهید. همچنین کشیدن گردن، شانه ها و پاها خوب است. در مورد گرم کردن بیشتر بخوانید.

• دمبل های سبک وزن 0.5 - 2 کیلوگرم؛
• بطری های پلاستیکی پر از آب؛
• منبسط کننده الاستیک

تمرینات 10 تا 15 بار در 3 رویکرد، با استراحت کوتاه، حداکثر 1 دقیقه انجام می شود. بار به تدریج افزایش می یابد. برای افزایش اثر در هنگام کار با وزنه، می توانید 3 ثانیه در موقعیت حداکثر انقباض عضله در حال کار قرار بگیرید.

تمرین باید با کشش گروه های عضلانی کار شده تکمیل شود. در مقاله مربوطه شرح داده شده است.

ریکاوری و رشد بافت عضلانی به زمان نیاز دارد، بنابراین بهتر است هفته ای سه بار روی عضلات بازو کار کنید و در روزهای میانی روی سایر گروه های عضلانی تمرکز کنید تا به طور هماهنگ کل بدن رشد کند.

مبتدیان می توانند پس از ساختن پایه خود به پمپاژ ساعد خود ادامه دهند. به هر حال، هنگام کار بر روی گروه های عضلانی بزرگ، به عنوان مثال، با فرهای چکشی عضله دوسر، عضلات کوچک نیز رشد می کنند.

برای تصمیم گیری در مورد ترکیبی از تمرینات، باید بدانید که چه هدفی را دنبال می کنید:

1. برای ساخت توده عضلانی و افزایش حجم آنها باید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری انجام دهید. علاوه بر این، می توانید کار عضلات مختلف را به روزهای تمرینی مختلف تقسیم کنید.
2. برای بیرون کشیدن ماهیچه های بازو، باید کمتر بین حرکت ها استراحت کنید.همچنین باید تمرینات را به صورت ست انجام دهید. در این حالت، کار بر روی دسته های عضلانی مخالف (دوسر بازو – سه سر) بدون وقفه انجام می شود و پس از یک ست دو تمرین، استراحت کنید.

در هر صورت بهتر است عضلات را به صورت متوالی بارگیری کنید و انقباضات آنها را کنترل کنید. تمرینات باید به آرامی، با دقت و با تنش انجام شوند. همچنین تغییر تمرینات در هر تمرین خوب است.

ماهیچه های دست را می توان نه تنها با یک منبسط کننده دایره ای (دونات لاستیکی) پمپاژ کرد. اگر در حین انجام تکرارها دسته دمبل ها را محکم بگیرید، گرفتن به خوبی تقویت می شود.

تمرینات

پس از گرم کردن، می توانید به تمرینات اصلی بروید.

تمرینات بازو با دمبل

1. بالا بردن بازوهای مستقیم به جلو.

موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز، پشت صاف، سینه به جلو، تیغه های شانه به هم کشیده شده، آرنج ها کمی خم شده اند.

متناوب، در حین دم، بازوهای مستقیم خود را به سمت جلو تا خط سینه بالا بیاورید و در حین بازدم، آنها را به حالت شروع پایین بیاورید. در طول تمرین، شانه های خود را بالا نیاورید و دست خود را به جلو خم نکنید. بلند کردن دمبل از جلو به دلتوئیدهای جلویی آرامش می بخشد، یعنی با این کار پمپاژ می کنید. قسمت بالادست ها

دو تمرین زیر موثرترین تمرینات برای تمرین بازوها در خانه هستند. اگر به طور منظم در خانه انجام شود، اولین نتایج حداکثر تا 2 هفته ظاهر می شود.

1. حلقه دوسر بازو.

بازوهای مستقیم خود را با دمبل پایین بیاورید، آرنج های خود را به بدن فشار دهید و به طور متناوب دست های خود را در آرنج خم کنید و دست خود را از دمبل به سمت شانه بلند کنید. اگر با نوار چسب کار می کنیم، تمرین رساندن دست به شانه را با ایستادن در وسط نوار و گرفتن لبه های آن در دست انجام می دهیم. در موقعیت پایین، آرنج را به طور کامل دراز نکنید.

این تمرین اغلب "چکشی" یا "پیچ چکشی" نامیده می شود و با یک گرفتن خنثی (زمانی که پشت دست در موقعیت شروع به سمت بیرون چرخانده می شود) یا یک گرفتن زیر دستی (زمانی که هنگام بلند کردن کف دست به سمت سقف است) انجام می شود. . اغلب، با یک گرفتن خنثی شروع می شود، نقطه بالادر سطح شانه، سوپیناسیون (چرخش جزئی دست به سمت خود) انجام دهید.

حلقه دوسر بازوی دمبل تنوع زیادی دارد. می تواند اجرا شود:

• با هر دو دست همزمان؛
• به طور متناوب، یعنی ابتدا فقط سمت راست، سپس فقط سمت چپ.
• متناوب: یک بار با راست، یک بار با چپ.

از حالت ایستاده، نشسته، دراز کشیده.

هنگام انجام تمرین، مهم است که به سمت بازوی کار خم نکنید و مچ دست خود را محکم ثابت کنید، دمبل ها را پرتاب نکنید. برای پمپاژ کردن عضلات بازو و جلوگیری از آسیب دیدگی، باید حرکات نرمی انجام دهید.

1. پرس بالای سر.

این تمرین عضله سه سر است. اما بسته به گزینه های اجرا، به شما اجازه می دهد تا عضلات دیگر را تمرین دهید.

• هر دو بازو را با دمبل بالا بیاورید، آرنج ها را کمی خم کنید و به جلو نگاه کنید. آرنج خود را خم کنید، ساعد خود را به سمت عقب پایین بیاورید تا زمانی که عضله دوسر شما را لمس کند. با بازدم به حالت عمودی اولیه برمی گردیم.

می توانید دستان خود را موازی نگه دارید، در هر کدام یک دمبل را فشار دهید، یا می توانید دستان خود را به هم وصل کنید و مانند تصویر با یک دمبل کار کنید. همچنین، برای تغییر بردار بار، تمرین "پرس دمبل فرانسوی" - دراز کشیده را انجام دهید. جزئیات پیاده سازی را می توان در پیدا کرد.

می توانید از هالتر با یک گرفتن کف دست به جلو استفاده کنید، فاصله بین دست ها حدود 10 سانتی متر است.

اگر یک منبسط کننده لاستیکی یا فنری انتخاب شده باشد، ردیف بالایی انجام می شود، به عنوان مثال، از وضعیت "قیچی"، زمانی که یک پا به عقب گذاشته شده و انتهای منبسط کننده را نگه می دارد، انتهای دیگر باند الاستیک در گیره قرار می گیرد. دست کار. مسیر حرکت ساعد مانند کار با دمبل است.

تمرینات عضلات سه سر را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد.

1. خم شدن و اکستنشن مچ دست.

اگر عضلات دوسر و سه سر به اندازه کافی پمپ شوند و ساعد در مقایسه با آنها نامتناسب به نظر برسد، که در دختران بعید است، می توانید بعد از کار روی عضله دوسر، عضلات ساعد را جداگانه تمرین دهید. تمرین اصلی فلکشن (گرفتن از زیر دست) و کشش (گرفتن از روی دست) بازوها در مچ دست در حالت نشسته است. در اینجا یک تمرین ممکن است.

حالت نشسته می گیریم، به طوری که زانوی پای تکیه گاه کمی به سمت زمین به نظر می رسد (این کار باعث افزایش بار در مقایسه با زانوی افقی می شود)، آرنج را روی پای آماده شده قرار می دهیم و دمبل را با یک گرفتن زیر دستی می گیریم. به طوری که کف دست دقیقاً بالا به نظر می رسد.

مچ دست وزنه را تا جایی که ممکن است پایین می آوریم و به آرامی به سمت خود خم می کنیم، دست دیگر بی حرکت است. فقط عضلات ساعد کار می کنند.

می توانید با افزایش دامنه با پایین آوردن دمبل به یک موقعیت بسیار پایین، زمانی که فقط روی انگشتان خم شده کف دست قرار می گیرد، تمرین را پیچیده کنید. سپس انگشتان به تدریج پیچ خورده و سپس کل مچ دست بالا می رود. این عارضه به طور همزمان باعث تقویت انگشتان و کشش عضلات و تاندون های ساعد می شود.

پس از 10 بار اجرا، دست را 90 درجه می چرخانیم تا انگشتان به پهلو نگاه کنند و دمبل گیره شده در آنها عمودی باشد و با حداکثر دامنه ممکن به آرامی مچ را به سمت بالا و پایین خم کرده و صاف می کنیم.

دست باید شل باشد و حرکت توسط عضلات ساعد انجام می شود. بعد از 10 تکرار دوباره دست را 90 درجه می چرخانیم تا انگشتان بسته به زمین نگاه کنند و 10 بار حرکات فلکشن اکستنشن را تکرار می کنیم.

در اینجا مهم است که دست خود را منقبض کنید؛ می توانید بدن خود را به پهلو خم کنید تا ساعد خود را کاملاً بارگیری کنید.

پارتر

پوش آپ محبوب ترین ورزش با وزن بدن است.

1. فشار بالا.

از حالت دراز کشیده، بازوها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، آرنج های خود را خم کنید و بدن مستقیم خود را روی زمین پایین بیاورید. نسخه سبک وزن از حالت دراز کشیدن با تکیه گاه روی زانوها، دست ها موازی، انگشتان رو به جلو، عضلات شکمی انجام می شود.

می توانید سه فنر انجام دهید (سینه خود را سه بار روی زمین پایین بیاورید و آن را بدون اینکه آرنج خود را تا انتها صاف کنید بالا بیاورید) و در شمارش چهارم به حالت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

1. فشارهای معکوس (دیپ).

دست هایمان را به اندازه عرض شانه در پشت قرار می دهیم، پاها را به سمت جلو دراز می کنیم، می توانید کمی زانوهای خود را خم کنید. بازوهایتان را تا جایی خم کنید که آرنج ها موازی زمین شوند. به موقعیت شروع باز می گردیم.

تمرینات روی نوار افقی

درد درست

ملاک اصلی کار مناسب هنگام پمپاژ عضلات، سوزش و درد قابل تحمل در عضلات است. اگر روز بعد عضلات درد می کنند، به این معنی است که همه چیز به درستی انجام شده است، آنها کار خود را به خوبی انجام داده اند. اما هنوز هم برای حداکثر راحتی برای یک مبتدی، بعد از کلاس باید کشش و دوش آب گرم بگیرید.

با داشتن بازوهای پر در ابتدا، بهتر است وزن خود را همزمان با شروع تمرین کاهش دهید؛ دختران چاق باید تمریناتی را انجام دهند تا بازوهای خود را طولانی تر تلمبه کنند - ویژگی های تمرین برای کاهش وزن روی بازوها در ما توضیح داده شده است. اگر هدف این است که بازوهای خود را پمپاژ کنید، باید روی آنها تأکید شود، اما در تمرین باید تعادل را حفظ کرد، بدن را به طور هماهنگ توسعه داد، تمرینات متناوب برای توسعه عضلات بازو با بارهای روی سایر گروه های عضلانی: سینه، پشت و کل بدن

تمرین منظم نه تنها کانتور بدن را زیبا می کند، بلکه باعث افزایش قدرت و استقامت، افزایش نشاط بدن و بهبود خلق و خو می شود. بیایید با دستان خود شروع کنیم و سپس همه چیز در دستان ما خواهد بود.

برای رشد هماهنگ، باید روی کل بدن کار کنید:

• برنامه آموزشی.
• برنامه آموزشی افزایش وزن دختران -.
• - فقط!

آیا از دستان خود ناراضی هستید؟ آیا آنها ضعیف، افتاده و لاغر هستند؟ آیا می خواهید آنها در حال حاضر قوی و متناسب شوند؟ رشد فوری ماهیچه ها غیرممکن است، اما اگر روی خودتان سخت کار کنید و تاکتیک های هوشمندانه ای برای رسیدن به این هدف ایجاد کنید، تنها در چند هفته یا یک ماه نتایج قابل مشاهده ای را خواهید دید.

مراحل

نمونه برنامه تمرین بازو

هیچ راه درستی برای ساختن بازوها وجود ندارد، اما نمونه تمرینات زیر به شما کمک می کند تا یک رژیم متعادل ایجاد کنید که تمام قسمت بالایی بدن شما را هدف قرار دهد، نه فقط عضلات دوسر و سه سر را. برای حداکثر تاثیر، بین روزهای تمرین یک روز استراحت کنید و بعد از روز سوم آخر و قبل از شروع هفته جدید تمرین، دو روز کامل استراحت کنید، تنها در این صورت رژیم شما متعادل می شود. در چهار روز باقی‌مانده از «آخر هفته»، تلاش‌های خود را روی رشد سایر گروه‌های عضلانی متمرکز کنید: پشت، پاها و هر چیز دیگری..

روز اول: عضله دوسر و پشت

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	در صورت تمایل، می توانید یوگا یا انواع دیگر تمرینات را به طور متناوب برای ایجاد انعطاف پذیری انجام دهید.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	دویدن، دوچرخه ورزشی و غیره. این شما را به خوبی گرم می کند. ضربان قلب 115 ضربه در دقیقه را هدف قرار دهید تا قدرت بیشتری برای فشار دادن داشته باشید.
بالا بردن هالتر تا سینه	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
بلند کردن دمبل	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
کشش		گاهی اوقات می‌توانید با کشش‌های وزنی جایگزین کنید تا بعداً آسان‌تر شود.
کشش در یک بلوک کم	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
کشش های افقی	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
	5 دقیقه	پیاده روی سریع یا سرعت آرام روی دوچرخه ورزشی. سعی کنید به تدریج ضربان قلب خود را آرام کنید.

روز دوم: سینه و عضله سه سر بازو

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	بالا را ببین.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	بالا را ببین.
پرس نیمکت		در طول این تمرین، یک نفر باید آنجا باشد تا شما را نگه دارد.
دمبل بالا می آورد	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
اکستنشن عضلات سه سر بازو	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد
شیب	هر چند بار که می توانید؛ 3-4 رویکرد	برای سختی بیشتر می توانید از تسمه وزن دار استفاده کنید.
کاردیو سبک برای بازگرداندن ضربان قلب	5 دقیقه	بالا را ببین.

روز سوم: شانه ها و ساعدها

تمرینات	زمان/تعداد تکرار	یادداشت
کشش	10-15 دقیقه	بالا را ببین.
گرم کردن هوازی	5-10 دقیقه	بالا را ببین.
پرس ایستاده	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد	می توانید به طور متناوب بین گزینه های نشسته و ایستاده تغییر دهید.
بالا بردن بازو با دمبل	10-15 بار؛ 3-4 رویکرد	برای توسعه می توان به جلو، پهلو و عقب انجام داد گروه های مختلفماهیچه ها
بلند کردن بالای سر	تا جایی که می توانید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. 3-4 رویکرد	همچنین می تواند یک ورزش مفصل ران باشد.
حلقه مچ هالتر	1-2 دقیقه؛ 2-3 رویکرد	می توانید هالتر را هم از جلو و هم از پشت بگیرید.
کاردیو سبک برای بازگرداندن ضربان قلب	5 دقیقه	بالا را ببین.

تمرینات برای گروه های عضلانی اصلی بازوها

یک برنامه تمرینی فشرده را در نظر بگیرید.برای تقویت بازوهای خود، اکثر مراکز تناسب اندام به شما می گویند که با بلند کردن وزنه و انجام یک سری تمرینات برای رشد بالاتنه خود شروع کنید. وزنه برداری نوعی تمرین است که در آن می توانید هر کاری را با سرعت خود انجام دهید. هرچه زمان و تلاش بیشتری صرف کنید، نتیجه بهتری خواهید گرفت. در حالی که هیچ راه درستی برای ساختن بازوها با بلند کردن وزنه وجود ندارد، به طور کلی، برای نتایج مطلوب، عاقلانه است که نکات زیر را در نظر داشته باشید:

• سعی کنید هر هفته تا حد امکان وزنه بردارید. یک رژیم سنگین وزنه برداری معمولاً شامل بلند کردن پنج روز در هفته است و دو روز باقیمانده را برای تمرینات هوازی یا استراحت باقی می گذارد.
• سعی کنید دو روز متوالی از ورزش کردن همان گروه های عضلانی خودداری کنید. برای رشد، ماهیچه ها به استراحت و زمان برای بهبودی از استرس نیاز دارند. به عنوان مثال، اگر امروز عضلات سه سر را پمپاژ کردید، فردا روی عضلات سینه ای تمرکز کنید.
• لازم نیست فقط روی بازوهای خود تمرکز کنید، در غیر این صورت با گذشت زمان شکل شما عجیب و نامتناسب به نظر می رسد. بازوها بزرگ و پایین تنه لاغر خواهند بود. خوب است اگر تمرینات پا انجام دهید و عضلات شکمحداقل دو روز در هفته

1. عضلات دوسر خود را تمرین دهید.معمولاً وقتی فردی تصمیم می‌گیرد بازوهای قوی و عضلانی را بالا ببرد، تنها یک گروه عضلانی را به یاد می‌آورد - عضله دوسر. این که چرا چنین است، البته واضح است. به هر حال، بدنسازان معمولاً تصور می شوند که روی نیمکت دراز کشیده اند و یک هالتر سنگین را فشار می دهند. به طور معمول، عضله دوسر قوی‌ترین گروه ماهیچه‌ای در بالای تنه (یا حتی در گروه‌های عضلانی بازو) نیست، اما هیچ‌کس انکار نمی‌کند که برای بسیاری از آنها بسیار مهم است. تمرین فیزیکیبرای بلند کردن و کشیدن وزنه های سنگین در زیر چند تمرین وجود دارد که عضله دوسر شما را آتش می زند:

   عضلات سه سر خود را تمرین دهید.هر چند گاهی اوقات می گیرند توجه کمتردر مقایسه با همسایگان دوسر بازویی، عضله سه سر به طور کلی به عنوان گروه عضلانی مهم تری هم برای افزایش توده عضلانی و هم برای افزایش قدرت به طور کلی در نظر گرفته می شود. اگر نه بیشتر، حتما به عضله سه سر خود به اندازه عضله دوسر خود توجه کنید. اگر بازوهای قوی و عضلانی می خواهید، پس قطعا به این نیاز دارید. در زیر چند تمرین عالی عضله سه سر را مشاهده می کنید:

   • کشش عضله سه سر: حالت ایستاده، دستان خود را روی سر خود نگه دارید و در هر دست یک دمبل بگیرید. آرنج های خود را به موازات یکدیگر خم کنید. دمبل ها را بالای سر خود بلند کنید و مراقب باشید که به سر خود ضربه نزنید. وزنه را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید.
   • انجام تمرینات فشاری: دستان خود را روی دو دسته موازی یا لبه یک نیمکت قرار دهید. به آرامی خود را پایین بیاورید تا زمانی که ساعدهایتان در سطح زمین قرار گیرند، سپس بدون اینکه بخواهید بپیچید یا تکان بخورید، خود را به سمت بالا فشار دهید. تمرین را تکرار کنید.

2. منطقه را پمپ کنید مفصل شانه. شانه های پهن و قوی اغلب بسیار جذاب در نظر گرفته می شوند. علاوه بر این، عضلات دلتوئید برای تمرینات بدنی مختلف مانند پرس، پرتاب و همچنین به جلوگیری از آسیب دیدگی شانه کمک می کند. در زیر فقط چند تمرین وجود دارد که ممکن است برای شما مفید باشد:

   • پرس ایستاده را انجام دهید: از حالت ایستاده یا نشسته، یک هالتر سنگین را به سمت قفسه سینه خود بکشید، دستان خود را با فاصله متوسط ​​از هم، کف دست ها پایین نگه دارید. به آرامی وزنه را به سمت صورت خود و سپس بالای سر خود بردارید. میله را تا سطح چانه پایین بیاورید و تمرین را ادامه دهید.
   • تمرین بلند کردن جانبی را انجام دهید: در حالت ایستاده، در هر دست یک دمبل بگیرید. به آرامی بازوهای خود را مستقیماً به طرفین بالا بیاورید، حرکت باید از آرنج باشد. وقتی بازوهایتان تقریباً موازی زمین هستند، به آرامی آنها را پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. همچنین می‌توانید برای انجام حرکت جلو و پشت شانه‌هایتان، بازوهای مستقیم به جلو یا عقب اضافه کنید.
   • لیفت بالای سر: این یک تمرین تمام بدن است که نه تنها روی شانه‌ها، بلکه باسن، پاها و پشت شما نیز کار می‌کند. حالت ایستاده با یک هالتر وزن دار روی زمین در مقابل شما. به آرامی حرکت ددلیفت را شروع کنید تا هالتر را تقریباً تا ارتفاع کمر بالا ببرید. وزنه را تا قفسه سینه بلند کنید (همه حرکات باید تحت کنترل باشند) و یک پرس ایستاده (به بالا مراجعه کنید) را برای بلند کردن بالای سر خود انجام دهید. حالا تمام این مراحل را برعکس انجام دهید تا وزنه را روی زمین قرار دهید و تمرین را تکرار کنید.

3. سینه خود را پمپ کنیدو اگرچه ماهیچه های سینه ای از نظر فنی بخشی از بازوها نیستند، بازوهای قوی با سینه های نازک تأثیر درستی نمی گذارند، بنابراین تمرین این ناحیه برای هرکسی که می خواهد بازوهای خود را پمپاژ کند ضروری است. علاوه بر این، عضلات بازو، مانند عضلات سه سر، اغلب نقش مهمی در تمرینات قفسه سینه دارند. اگرچه پرس نیمکتی معروف ترین است، اما تنها راه کار کردن عضلات سینه نیست. لیست زیر اطلاعات بیشتری در مورد این تمرین و سایر تمرینات به شما می دهد:

   • پرس نیمکت: حالت دراز کشیدن به پشت. هالتر وزنه دار (یا دو دمبل) را به آرامی از روی سینه خود بالا بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند، سپس وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. برای جلوگیری از صدمات جدی هنگام بلند کردن، حتماً یک نفر شما را پوشش دهد.
   • بالا بردن دمبل: دراز کشیدن به پشت یا روی نیمکت برای تمرین با دمبل در هر دست. بازوهای مستقیم خود را به طرفین دراز کنید، سپس به آرامی، بدون خم شدن آنها را در مقابل خود به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را تکرار کنید. از بیرون باید به نظر برسد که در حال بال زدن هستید.
   • برای تمرین های بیشتر به ادامه مطلب بروید.

4. از عضلات پشت خود غافل نشوید.به طور کلی، عضلات پشت قسمتی از بازوها نیستند. با این حال، تقریباً هر کسی که وزنه می‌زند، اگر بخواهد بازوهای قوی و عضلانی داشته باشد، باید زمانی را به این گروه‌های عضلانی اختصاص دهد. تا حدی، این به خاطر زیبایی شناسی است ( بازوهای قدرتمندبا پشتی که پمپاژ نشده به نظر نمی رسد، بلکه به این دلیل است که عضلات پشت به طور فعال در بسیاری از تمرینات دیگر برای افزایش قدرت بازو درگیر هستند. در زیر چند تمرین برای کمک به شما در کار بر روی اینها آورده شده است گروه های مهمماهیچه ها::

   برای اینکه همه چیز متناسب به نظر برسد، زمان زیادی را روی ساعد خود صرف کنید.ساعدهای زیبا "گیلاس روی کیک" در هنگام پمپاژ بالاتنه خواهد بود. و اگرچه آنها برای قدرت گرفتن و کل دست بسیار مهم هستند (که می تواند در ورزش های دیگر مانند صخره نوردی نیز مفید باشد)، بسیاری از ورزشکاران به سادگی آنها را برای ظاهر پمپاژ می کنند. تمرینات ساده زیر را امتحان کنید:

   • کرانچ هالتر: روی یک نیمکت بنشینید و یک هالتر وزن دار در دستان خود داشته باشید و ساعدها را روی ران هایتان قرار دهید. میله را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، با استفاده از ماهیچه های دست و ساعد، عضلات خود را شل کنید و میله را تا حد امکان پایین نگه دارید. تمرین را تکرار کنید. برای انجام یک برنامه تمرینی کامل، سعی کنید در هر ست، گرفتن هالتر را به طور متناوب تغییر دهید.

   چگونه به سرعت توده عضلانی بسازیم

   1. سعی کنید بیشتر روی وزنه تمرکز کنید تا تعداد تکرارها.اگر ماهیچه های شما هر بار خسته می شوند، در نهایت قدرت عضلانی شما افزایش می یابد و مهم نیست که چگونه این کار را انجام دهید (تا زمانی که به اندازه کافی غذا بخورید تا عضلات رشد کنید). با این حال، اگر می‌خواهید عضلات بزرگ و حجیم داشته باشید، معمولاً توصیه می‌شود روی تمرین‌هایی با تعداد کم تکرار هر تمرین با وزنه‌های سنگین تمرکز کنید (به جای مقدار زیادتکرار با وزن کم). به عنوان مثال، اکثر منابع می گویند که اگر همه عوامل دیگر برابر باشند، انجام سه تا شش لیفت با وزنه سنگین نسبت به انجام 15 تا 20 حرکت با وزنه سبک، عضله بیشتری می سازد.

      همچنین یک رویکرد "رعد و برق سریع" وجود دارد.بیشترین به روشی سریعساخت توده عضلانی وزنه برداری بسیار سریع در نظر گرفته می شود! تحقیقات نشان داده است که تمرینات موسوم به "رعد و برق"، یعنی بلند کردن وزنه‌ها در سریع‌ترین زمان ممکن، باعث رشد سریع‌تر عضلات و قدرت نسبت به بلند کردن معمولی می‌شود. به این ترتیب بدن شما بر ضعف غلبه کرده و ماهیچه ها را مجبور به انقباض سریعتر می کند و اگر می خواهید سریعتر بزرگ شوید، این استراتژی برای شما مناسب است.

   2. به مزایای وزنه های معمولی نسبت به وزنه های ماشین فکر کنید.با هر تمرینی که به درستی انجام دهید می توانید بدنی قوی و عضلانی بسازید. با این حال، بسیاری از منابع وزنه های منظم (هلتر، دمبل و غیره) را به جای تمرینات ماشینی توصیه می کنند. وزنه های معمولی بهتر با تست های فیزیکی در زندگی روزمره مطابقت دارند و به ماهیچه ها اجازه می دهند نه تنها برای هر چیزی آماده باشند، بلکه جذاب نیز باشند (با این حال، اگر تمرینات به درستی انجام نشود، می توانید بیشتر از ماشین های ورزشی آسیب ببینید).

      • تمرینات سنگین (مانند فشار، کشش، شیب و غیره) معمولاً متوسط ​​در نظر گرفته می شوند، اما فرصت زیادی برای رشد عضلانی با احتمال کمی آسیب ایجاد می کنند.
   3. • پروتئین ها: گوشت های بدون چربی مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ و تکه های گوشت خوک بدون چربی و گوشت گاو. از غذاهای گیاهی می توان پروتئین را از لوبیا، سویا (توفو)، بروکلی و اسفناج به دست آورد. لبنیات کم چرب مانند ماست یونانی نیز منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند. بسیاری از ورزشکاران مکمل های پروتئینی را نیز توصیه می کنند.
      • کربوهیدرات ها: نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو، کینوا، سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و گوجه فرنگی. سبزیجات سبز مانند کلم بروکلی، کرفس، نخود و غیره نیز افزودنی های عالی به رژیم غذایی شما هستند.
      • چربی ها: آووکادو، آجیل، پنیر و سبک روغن های گیاهی(به عنوان مثال، آفتابگردان) شما را کاملاً پر از انرژی و مواد مغذی می کند.

   4. هر روز آب کافی بنوشید.آب می تواند به شما کمک کند در طول تمرین احساس شادابی و انرژی داشته باشید. همچنین کالری کمی دارد و در رژیم غذایی سالم جدید شما ضروری است.

      • برای مردان: بزرگ شدن سینه، نعوظ دردناک (پریاپیسم)، انقباض اندام تناسلی، کاهش تعداد اسپرم، ناباروری، ناتوانی جنسی.
      • برای زنان: افزایش رشد مو در صورت و بدن، نامنظم چرخه قاعدگی، عمیق شدن صدا، بزرگ شدن کلیتوریس، کوچک کردن سینه.
      • پوست چرب
      • زردی
      • تغییر خلق و خوی ناگهانی
      • فانتزی های پارانوئید
      • نادر مشکلات جدیمانند سکته های قلبی و برخی از انواع سرطان.
   • هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید.
   • با انگیزه بمانید عضله یک شبه رشد نمی کند، اما با تمرین مداوم در عرض چند هفته متوجه نتایج خواهید شد.
   • اگر به باشگاه دسترسی ندارید، همیشه می‌توانید قفسه سینه و عضله سه سر خود را با فشار دادن بالا ببرید.
   • دوستی پیدا کنید که با شما به باشگاه برود. به این ترتیب هر دوی شما انگیزه بیشتری خواهید داشت و با هم سرگرم خواهید شد.
   • برای دستیابی به "توهم بصری" سریع بازوهای خوش رنگ، روی عضلات دلتوئید عرضی (قسمت جلویی شانه ها) تمرکز کنید. این عضلات اغلب توسعه نیافته باقی می مانند، و بنابراین، اگر تلاش خود را روی آنها متمرکز کنید، به سرعت رشد می کنند. این تاکتیک بالای بازوهای شما را بزرگتر نشان می دهد و بازوهای شما را بزرگتر نشان می دهد. بهترین تمرین برای این بالا بردن جانبی است: کمی به جلو خم شوید و دمبل ها را تا دو طرف بالا بیاورید تا بدن شما حرف T را تشکیل دهد.
   • ژست گرفتن را امتحان کنید (بدنسازان این کار را به دلایلی انجام می دهند). قبل از تمرین، به عضلات خود در آینه نگاه کنید. این به شما کمک می کند در طول تمرین تمرکز بهتری داشته باشید. به عنوان مثال، امروز قرار است روی عضلات سه سر خود کار کنید. عضلات سه سر خود را سفت کنید تا زمانی که به خوبی مشخص شوند و همین کار را در طول تمرینات انجام دهید.
   • اگر به هالتر و دمبل دسترسی ندارید، همیشه می توانید از کیف های خرید، قوطی های سنگین، کتاب و ... استفاده کنید.

   هشدارها

   • اگر ناگهان احساس کردید درد شدیدیا خستگی در حین تمرین، پس از آن عبور نکنید. فورا قطع کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

روز بخیر، دوستان عزیز، با شما الکساندر بلی و وبلاگ ورزشی و اطلاع رسانی من sportivs. بر کسی پوشیده نیست که یکی از مهمترین شاخص های قدرت است دست های بزرگ. و تقریباً همه کسانی که ورزش می کنند دوست دارند عضله دوسر بزرگ و زیبا داشته باشند. امروز ما در مورد نحوه پمپاژ صحیح بازوها صحبت خواهیم کرد ، به تکنیک صحیح ، نکات و همچنین اشتباهات خواهیم پرداخت که با اجتناب از آنها به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت.

ساختار ماهیچه های بازو

برای جلوگیری از هرگونه سوال در طول مقاله، بیایید به آناتومی عضلات بازو نگاه کنیم. بازو از دو سر، سه سر و بازویی تشکیل شده است. عضله دوسر بازو یک عضله دوسر بازو است - همچنین یک خم کننده بازو است.

عضله سه سر بازو یک عضله سه سر است که وظیفه اصلی آن دراز کردن بازو است. از سرهای داخلی، خلفی و قدامی تشکیل شده است. 60 درصد از کل بازوی شما را تشکیل می دهد، بنابراین نباید تمرینات سه سر را نادیده بگیرید.

براکیالیس ماهیچه ای است که بین دو سر و سه سر قرار دارد و به لطف آن بازو ضخیم تر و حجیم تر به نظر می رسد. شما می توانید در خارج از باشگاه، یعنی در خانه، بازوهای بزرگ و زیبا را بالا بکشید. برای این کار به دمبل، هالتر و میله افقی نیاز دارید.

ماهیچه های ساعد که وظیفه فشرده سازی و همچنین چرخش دست و نگه داشتن هالتر را بر عهده دارند.

تمرینات بازو در خانه

پس از بررسی آناتومی عضلات بازو، مستقیماً به موضوع تمرین بازو خواهیم پرداخت.

1. اولین تمرین خواهد بود. باید آن را با یک دستگیره معکوس، به اندازه عرض شانه از هم بگیرید. اولین رویکرد این است که تا جایی که ممکن است کشش را انجام دهید و با چانه خود به سطح میله برسید. پس از هر رویکرد، استراحت نباید بیش از 2-3 دقیقه باشد، این برای حداکثر جریان خون به عضلات ضروری است. در مجموع 4 رویکرد را تکمیل کنید، در هر تلاش برای به شکست کشیدن عضلات.

2. حلقه دمبل ایستاده. این ورزش برای مردان و زنان مناسب است. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و به طور متناوب خم شدن را با مچ دست به سمت داخل انجام دهید - این برای اوج انقباض ضروری است که به برجسته کردن عضلات دو سر بازو کمک می کند.

3. تمرین سوم، گرفتن نزدیک خواهد بود. این تمرین به پمپاژ عضلات سه سر کمک می کند. بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و هنگام انجام حرکات فشاری سعی کنید تا حد امکان پایین بروید. 4 ست را برای شکست انجام دهید. برای بهبود نتایج، می توانید وزن بیشتری را روی کمر خود قرار دهید.

4. حلقه هالتر. اولین روش این است که با یک نوار خالی بدن خود را گرم کنید، سپس فرهای بازو را انجام دهید. با هالتر برای عضلات دوسر بازو.از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد 10-12 تکرار تا زمان شکست انجام دهید. شکست وضعیتی است که در آن عضلات شما نمی توانند 1 تکرار بیشتر با تکنیک مناسب انجام دهند.

5. فشارهای معکوس. اگر نیمکتی وجود ندارد، می توانید دو صندلی ثابت قرار دهید، پاهای خود را روی یکی قرار دهید و دستان خود را روی صندلی دوم قرار دهید. در حالی که تا حد ممکن در بالا خم می شوید، فشارهای فشاری انجام دهید. در هر مجموعه به سمت شکست بروید. همچنین می توانید وزن اضافی اضافه کنید که در ناحیه پا قرار دارد.

6. تمرین ششم – متمرکز. یک کتل بل 8 کیلوگرمی عالی است. در حالت شروع، روی یک صندلی بنشینید، یک دست خود را روی پای خود قرار دهید، و دست دیگر باید طوری قرار گیرد که آرنج آن نزدیک به خم زانو در پهلو فرو رفته باشد. بالا بردن متمرکز روی هر بازو انجام دهید. شما باید 10-12 تکرار انجام دهید، 2-3 ثانیه در نقطه بالا نگه دارید، این لازم است تا عضله دوسر یک اوج برجسته داشته باشد.

7. پسوند. برای دخترا هم عالیه موقعیت شروع: جلوی آینه بایستید یا روی یک نیمکت با تکیه گاه بنشینید، یک دمبل را همزمان در یک یا دو دست بگیرید و از پشت سر بازو را باز کنید. انجام تمرینات با پشت صاف مهم است. 10-12 تکرار روی هر بازو انجام دهید.

9. . در اینجا ما یک گشاد کننده مچ دست را به عنوان پایه در نظر می گیریم که باید همیشه همراه خود داشته باشید. در باشگاه یا خانه هالتر را با گرفتن مستقیم و معکوس با خم کردن و دراز کردن دست ها بالا می بریم. در عین حال ساعدها را روی نیمکت قرار می دهیم، به طوری که فقط دست ها آویزان شوند و حرکت آزاد برای هالتر یا دمبل وجود داشته باشد.

در زیر پیشنهاد می‌کنم چند نکته را در نظر بگیریم که به شما کمک می‌کند تا به طور مؤثر برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی و قدرت بازو بسازید:

• گرم کردن کامل تمرین هر چه که باشد، مهم است که بدن خود را به خوبی گرم کنید - این به جلوگیری از صدمات ناخواسته و رگ به رگ شدن کمک می کند. علاوه بر این، گرم کردن خوب به تقویت عضلات و مفاصل شما کمک می کند.
• تنفس صحیح با هر تمرین، نزدیک شدن، تکرار، سعی کنید به درستی نفس بکشید. اگر به طور نادرست تنفس می کنید - ناهموار، پس وزن زیادی گرفته اید.
• وزن بهینه. سعی نکنید فورا وزنه های سنگین بلند کنید، به یاد داشته باشید که مهم ترین چیز کیفیت است، نه کمیت. من توصیه می کنم به تدریج وزن را افزایش دهید.
• تکنیک صحیح در هر تمرین باید عضلاتی را که پمپاژ می‌کنید احساس کنید، اگر نه، آن را اشتباه انجام می‌دهید.
• کشش عضلات بعد از هر حرکت. ماهیچه های ما در یک کیسه الاستیک - فاسیا قرار دارند. در طول شدید فعالیت بدنیاین عضله پر از خون می‌شود و متورم می‌شود، اما توسط این فاسیا مهار می‌شود و با کشش فضای بیشتری برای رشد عضلانی فراهم می‌کنید.
• همچنین با گسترش دهنده ها کشش دهید. یک چیز بسیار مفید نه تنها به تقویت عضلات کمک می کند، بلکه ماهیچه ها را با خون پر می کند.
• بازوهای خود را بیش از 3 بار در هفته تمرین نکنید. ماهیچه ها در هنگام استراحت رشد می کنند، به همین دلیل مهم است که به آنها زمان برای بهبودی بدهید.
• درست بخور به منظور پمپاژ عضلات بزرگ شما نیاز دارید تغذیه مناسب، که اتفاقاً 60 درصد موفقیت را به خود اختصاص می دهد. پروتئین بیشتری بخورید - اینطور است مواد و مصالح ساختمانیبرای عضلات

دوستان عزیز، خوب، مقاله من در مورد بالا بردن بازوهای شما به پایان رسید. من در مورد موثرترین تمرینات صحبت کردم، نکات ارزشمندی را به اشتراک گذاشتم که با گوش دادن به آنها، بازوهای خود را قوی و زیبا خواهید کرد. تماشای یک ویدیوی جالب را نیز توصیه می کنم. به زودی میبینمت.

هر دختری رویای دستانی برازنده و لاغر بدون افتادگی و افتادگی دارد. و برای دستیابی به این امر اصلاً نیازی به رفتن به آن نیست سالن ورزش، می توانید روی بازوهای باریک در خانه کار کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم موثرترین تمرینات برای بازوها در خانه برای زنان با دمبل و بدون تجهیزات اضافی، که به کاهش وزن در قسمت بالایی بدن و سفت کردن عضلات کمک می کند.

قوانین انجام تمرینات دست

1. اگر می خواهید کار کنید در کاهش وزن و چربی سوزی روی بازوها بدون افزایش حجم عضلات، سپس هر تمرین را برای 15-25 تکرار با وزنه های سبک دمبل انجام دهید. اگر بخواهید افزایش عضلات بازو و به آنها حجم دهید، سپس تمرینات 8-10 تکراری را در 3-4 رویکرد با حداکثر وزن ممکن انجام دهید (آخرین تکرار در رویکرد باید با حداکثر تلاش باشد).

2. اگر مبتدی هستید، از وزنه های دمبل برای تمرینات بازو در خانه استفاده کنید. 2-3 کیلوگرم. اگر یک تمرین‌کننده با تجربه هستید، از وزنه‌های دمبل استفاده کنید. 4-6 کیلوگرم. به جای دمبل، می توانید از بطری های پر از آب یا شن استفاده کنید.

3. به عنوان جایگزینی برای دمبل، می توانید از منبسط کننده لوله ای یا باند الاستیک استفاده کنید. اینها گزینه های بسیار جمع و جور برای تجهیزات تناسب اندام خانگی هستند، بنابراین می توانید آنها را با خود در سفر ببرید.

4. تمرینات دست شامل کار بر روی گروه های زیرماهیچه ها: دوسر بازو(فلکسور)، سه سر(اکستانسور)، دلتای بازویی. همچنین در طی بسیاری از تمرینات، ماهیچه های سینه، عضلات پشت و عضلات شکم به طور غیر مستقیم درگیر می شوند.

5. تمرینات برای بازوها با دمبل های سبک آنها عضلات شما را "پمپ" نمی کنند یا اندازه بازوهای شما را افزایش نمی دهند، بنابراین لازم نیست نگران این موضوع باشید. تمرینات با تکرار زیاد با وزنه های سبک به طور خاص طراحی شده اند برای کاهش وزن و تناسب اندام .

6. تمرینات را به آرامی انجام دهید و سعی کنید روی عضلات هدف تمرکز کنید. تمرینات دست باید نه برای سرعت، بلکه برای کیفیت انجام شود.

7. برای سفت کردن بازوها در خانه، علاوه بر تمرین، باید بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشید. سعی کنید از فست فودها، محصولات شیرین و آردی، غذاهای سرخ شده و تصفیه شده سوء استفاده نکنید و حتی بهتر از آن شروع به کالری شماری کنید.

8. اگر می خواهید تمرینات بازو را چالش برانگیزتر کنید، استفاده کنید گزینه ضربان دار اجرا. این کار حتی با وزن کم دمبل، بار بسیار باکیفیتی را به عضلات وارد می کند. برای مثال می توانید 15 تکرار کلاسیک و 15 تکرار ضربان دار انجام دهید.

برنامه ریزی برای انجام تمرینات دست در خانه:

• تمرین باید 40-45 دقیقه طول بکشد
• هر تمرین بازو را برای 15-20 تکرار، در 2 ست انجام دهید (اگر تمرین ثابت است، 30-40 ثانیه نگه دارید).
• حتما قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید: برنامه گرم کردن قبل از تمرین.
• عضلات خود را بعد از تمرین کشش ندهید: برنامه کششی بعد از تمرین.
• مجموعه تمرینات را 1-2 بار در هفته تکرار کنید.

این برنامه تمرینی بازو به شما کمک می کند وزن خود را کاهش دهید و بالاتنه خود را تقویت کنید و به شما تون عضلانی می دهد. برای رشد و تسکین عضلات، باید با وزنه های سنگین کار کنید.

20 بهترین تمرین بازو در خانه

در زیر محبوب ترین و تمرینات موثربرای دست در خانه یا باشگاه. این تمرینات هم برای خانم ها و هم برای آقایان مناسب است. شما می توانید تمام گروه های عضلانی اصلی بازوها را کار کنید: عضله دوسر، سه سر، دلتوئید.

2. افزایش جلو برای شانه ها

3. بازوها را برای شانه ها به طرفین بالا ببرید

5. فرهای دوسر بازو و شانه

6. بالابرهای خمیده برای بازوها و پشت

7. بالا آوردن جانبی برای شانه ها و سینه

8. چرخش دمبل برای عضلات سه سر و شانه ها

9. حلقه دوسر بازو

10. پیچش عضله دوسر جانبی

13. اکستنشن سه سر بازو

14. برعکس حرکت عضلات سه سر بازو

15. نوار استاتیک

16. میله آرنج ایستا

19. کشش پلانک دمبل

با تشکر از کانال یوتیوب برای گیف ها دختر متناسب زنده.

5 مجموعه ویدیویی از تمرینات بازو برای زنان

اگر دوست دارید با استفاده از مجموعه های تمرینی آماده برای بازوها تمرین کنید، سپس مجموعه برنامه های ویدیویی ما را برای بازوها تماشا کنید. آنها را می توان در خانه انجام داد، تنها تجهیزاتی که نیاز دارید دمبل است.

1. Ekaterina Kononova: تمرینات برای کاهش وزن در بازوهای شما (10 دقیقه)

2. تمرینات بازو بدون دمبل (20 دقیقه)

3. XHIT Daily: چگونه چربی بازو را از بین ببریم (12 دقیقه)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 دقیقه)