Lo squat, ovviamente, non è la testa di tutto, ma sa molto sul pompaggio di glutei e gambe. Tuttavia, gli squat non sono l'unico esercizio nell'arsenale per pompare gambe belle e muscolose. Purtroppo è impossibile descrivere tutti i possibili esercizi che sono stati inventati durante l'allenamento di tutti i famosi atleti, istruttori di fitness e bodybuilding. Ma ci sono esercizi di base e usati di frequente che si trovano in vari video di allenamento e istruzioni di un allenatore in un fitness club. Quindi si può rispondere alla domanda "come pompare le gambe in palestra" - con movimenti diversi in diversi simulatori.
Base
Quindi iniziamo con la base. Gli esercizi di base sono buoni perché coinvolgono molti gruppi muscolari. E iniziamo a smontare gli squat. Gli squat sono molto utili per i muscoli delle gambe, dei glutei. Ma la lista non finisce qui. Il back squat allena anche i muscoli stabilizzatori: parte bassa della schiena, addominali e obliqui. La caviglia è rafforzata, prende la partecipazione attiva allo squat muscolo del polpaccio. Inoltre, questo esercizio è molto utile per gli uomini. Il fatto è che quando si esegue uno squat con un peso elevato sul petto o sulla schiena, un gran numero di ormoni. Da questo processo, la massa muscolare cresce in tutto il corpo. In questa occasione, hanno persino inventato un detto apparentemente divertente ma vero: "se vuoi pompare i bicipiti, accovacciati". Vorrei ricordarti che quando usi pesi aggiuntivi, dovresti usare una cintura sportiva. Se il carico continua ad aumentare, è necessario fissare le ginocchia con bende.
Esercizi
Tutti coloro che non hanno controindicazioni devono accovacciarsi. Il classico squat viene eseguito con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte verso i lati, il bilanciere giace sul trapezio inferiore. Devi scendere al parallelo o leggermente più in basso per includere tutte le fibre muscolari nel lavoro. A seconda della posizione delle gambe, il carico sulle parti della coscia varia. Le gambe ampiamente distanziate con i calzini che guardano ai lati caricano la superficie interna della coscia e le gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle con i piedi paralleli si concentrano sulla superficie anteriore della coscia.
Il leg press è un altro esercizio base con cui puoi allenare tutti i segmenti muscolari delle gambe. Un classico esempio di esecuzione: le gambe sono posizionate al centro della piattaforma alla larghezza delle spalle. Devi abbassare la piattaforma ad un angolo di 90 gradi. Se metti le gambe una accanto all'altra, il carico si sposterà sui bicipiti e se alzi le gambe più in alto, sui bicipiti della coscia. La posizione ampia con le dita dei piedi ai lati caricherà la superficie interna della gamba.
Un altro esercizio della categoria di quelli che pompano le gambe sono gli affondi al passo. I quadricipiti e i glutei sono ben caricati, la coordinazione dei movimenti migliora, perché è necessario mantenere l'equilibrio.
Un altro esercizio che richiede equilibrio e forza delle gambe è il platform step. Se lo esegui con il peso, i bicipiti della coscia sono ben pompati.
Gli esercizi di isolamento sono l'estensione e la flessione delle gambe nel simulatore. Prima sul primo. La contrazione di picco al momento del sollevamento del rullo allena il segmento del quadricipite più vicino al ginocchio. Al massimo allungamento del muscolo, cioè nel punto più basso dell'ampiezza, parte in alto quadricipiti. In questo esercizio, ci sono 2 opzioni per le esecuzioni parziali. Lavori separatamente sul disegno del quadricipite inferiore e superiore.
Utilizzando lo stesso sistema, puoi smontare la flessione nel simulatore. Durante il movimento, il carico sui bicipiti si sposta dal basso verso l'alto. Cioè, può anche essere suddiviso in movimenti parziali per lavorare bene su e giù. Dall'estensione completa a 45 gradi, la parte inferiore del bicipite della gamba oscilla e la parte superiore oscilla da una posizione perpendicolare rispetto al pavimento e finché il rullo non tocca i glutei.
Uscita per i magri
Puoi pompare gambe magre per un uomo. uomini alti quelli con un fisico magro sono indicati come un tipo di figura ectomorfo o, come si dice, "brufoli". Queste persone sono molto fortunate, poiché un metabolismo elevato consente di costruire massa muscolare magra. E gli ectomorfi sono solo i proprietari di un tale metabolismo. Per non solo pompare le gambe, ma anche per guadagnare massa, devi mangiare bene. 3-4 volte al giorno, 3-4 g di carboidrati, 1-2 g di proteine e 1,5 g di grassi per 1 kg di peso corporeo. Questi elementi utili dovrebbero essere contenuti nei cosiddetti prodotti "puliti". La base dovrebbe essere carboidrati complessi: grano saraceno, alcuni tipi di riso, farina d'avena al vapore. Sono possibili anche carboidrati semplici, cioè frutta. Bene, le proteine sono uova, carne magra, pesce, frullati proteici. L'allenamento dovrebbe essere 3-4 volte a settimana e consistere in esercizi di base. Il numero medio di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 8 e 12 ripetizioni. Segui questi suggerimenti e sarai in grado di costruire gambe sottili.
Per le donne, il giorno della gamba dovrebbe essere 2 volte a settimana. E tutto a causa di ormoni femminili che amano essere depositati sui fianchi. Particolarmente problematica è la superficie interna della coscia, dove la cellulite "occupa" il territorio. Per tonificare i muscoli posteriori della coscia, è necessario eseguire varie trazioni, affondi bulgari, trazione con manubri su una gamba, leg press con un'impostazione stretta delle gambe sopra il centro della piattaforma. Non dovresti prestare particolare attenzione ai quadricipiti, poiché lavorano con squat e panca. Non dimenticare gli squat. In palestra, le donne adorano pervertire questo esercizio per allenare il numero massimo di parti delle gambe. Plie squat caricherà bene i glutei e parte interna fianchi e squat regolari lavoreranno tutti i muscoli delle gambe. Ama anche il gentil sesso accovacciarsi a Smith. Qui è conveniente accovacciarsi su una gamba, poiché il collo è fisso e si muove sullo stesso piano. Un tale esercizio farà "bruciare" i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Ponte
Quasi dimenticato dei ponti. Funzionano bene anche sui muscoli posteriori della coscia. Per aumentare la massa delle ragazze con le gambe magre, tutti gli esercizi di cui sopra devono essere eseguiti 8-12 volte e per sollievo - più di 15.
È anche possibile pompare gambe magre a casa. Non dimentichiamo gli squat, modifichiamo solo questo esercizio.
- Prendi uno zaino robusto, appesantiscilo e inizia ad accovacciarti con esso.
- Quindi prendi questo zaino, premilo sul petto tra le mani e inizia a fare squat con esso, seguito da un salto in alto (salti).
- Fai un breve riposo e piega il busto in avanti su una gamba. Questo esercizio è simile alle file con manubri a una gamba.
- Metti da parte lo zaino e inizia ad accovacciarti su una gamba, raddrizzando l'altra in avanti. La "pistola" ucciderà, non letteralmente, ovviamente, cosce, glutei e polpacci.
- A casa puoi anche fare affondi in uno step o salire sulla piattaforma con la stessa valigetta.
Correre
Gonfiare le gambe correndo? Sì, e questo è possibile. La cosa principale è sapere come correre. Per fare ciò, è necessario confrontare il peso del maratoneta e del vincitore. Olimpiadi Stephen Kiprotich e il velocista Usain Bolt. Steven pesa solo 56 kg ad un'altezza di 176 cm e Usain è un atleta di 94 kg con un'altezza di 195 cm La conclusione è che le gambe oscillano meglio nelle gare brevi fino a 400 m Le lunghe distanze allenano la resistenza, bruciano i grassi, ma non aumentare le dimensioni dei muscoli delle gambe. Per ottenere i migliori risultati, corri con i pesi.
C'è un altro modo: pompare le gambe su una cyclette. Presta attenzione a quanto sono belle le gambe dei partecipanti alle maratone ciclistiche. Tali allenamenti gonfieranno la parte anteriore della coscia. Devi fare almeno 40 minuti al giorno.
Tieni d'occhio ciò che hai nel piatto, allenati intensamente e lascia che le tue gambe ti delizino con l'aspetto di nuovi muscoli e un buon tono ad ogni allenamento.
La vita porta grande gioia quando una donna vive in armonia con il suo corpo e il suo aspetto. Ma, ahimè, molto spesso le ragazze vogliono ciò che non hanno. Immagina, le ragazze possono essere divise in due gruppi: il primo - sospira per le gambe magre, e il secondo - escogita ogni sorta di soluzione per sbarazzarsi di un simile flagello.
Le gambe eccessivamente sottili sono molto comuni "pittura". Le ragazze con le gambe magre e la pancia grassa sono particolarmente dure con le ragazze. Anche il seno grande e le spalle larghe non sono molto in armonia con le gambe sottili. Le donne con le gambe sottili spesso si chiedono: Come rendere le gambe sottili più spesse?
Risolvendo questo problema, molte ragazze commettono uno degli errori più comuni: cercano di mangiare cibi ipercalorici. L'esito è deplorevole. Avendo iniziato a usare tutto, la ragazza crescerà rapidamente una pancia voluminosa e fianchi pesanti. Ed ecco il problema gambe sottili non deciderà. La situazione, consumando un gran numero di calorie, non farà che peggiorare, la ragazza avrà le gambe magre e la pancia grassa. Questo allineamento non piacerà a nessuno del gentil sesso.
Come rendere le gambe sottili più spesse?
Esercizio fisicoè il metodo principale per affrontare gambe sottili. A prima vista, questo approccio potrebbe sorprenderti. Dopotutto, si ritiene che qualsiasi esercizio fisico volta a ridurre i volumi, non ad aumentarli. Ma le ragazze con un corpo magro e gambe spesse con l'aiuto dell'attività fisica bruceranno i grassi e aumenteranno i muscoli, il che darà alle gambe paffute una forma deliziosa. E per le ragazze con le gambe magre, lunghi allenamenti svilupperanno muscoli che daranno più volume alle gambe.
La prima regola dell'allenamento è la modalità di alternare gli esercizi stessi e il riposo.
Quando si costruisce massa muscolare Non bisogna dimenticare che i muscoli hanno bisogno di riposo per crescere. Cioè, è vietato esercitarsi tutti i giorni. La pausa tra l'attività fisica dovrebbe essere di almeno un giorno.
La seconda regola per costruire muscoli è l'allenamento con i pesi.
Inoltre, per soddisfare queste condizioni, non è necessario impegnarsi in una palestra, esaurendosi con gli allenamenti. Per gli esercizi per aumentare le gambe magre, lo spazio di qualsiasi stanza della casa è abbastanza adatto. Alcuni modelli e bodybuilder principianti utilizzano anche una serie di dati di allenamento.
Esercizi per gambe troppo magre
Un inizio obbligatorio di qualsiasi allenamento è un riscaldamento, in modo che le articolazioni e i legamenti siano adeguatamente riscaldati. Il riscaldamento è importante quasi quanto l'allenamento stesso. Ti permetterà di evitare infortuni e ridurre al minimo il disagio durante l'esercizio. Per fare questo, puoi marciare per 2-3 minuti sul posto, camminare in punta di piedi e sui talloni. Le inclinazioni ai lati e le oscillazioni non saranno superflue. La corda per saltare è adatta anche per attività di riscaldamento. Dopo 7-10 minuti, il riscaldamento può essere completato e può iniziare l'allenamento principale.
Non è necessario fare molte ripetizioni per ogni esercizio. Nella strategia viene utilizzato un gran numero di ripetizioni: Come far sembrare magre le gambe grasse. Abbiamo anche bisogno di un carico, ma con un numero limitato di approcci, altrimenti l'allenamento non servirà a nulla. Il senso dell'esercizio aumenterà quando si utilizzano pesi che possono essere attaccati alle caviglie. Quando ti abitui a questo peso e ti sembra leggero, puoi aumentarlo. Ma il numero di ripetizioni stesse rimane lo stesso.
Cosa fare se non c'è abbastanza attrezzatura a casa?
Sotto forma di pesi, è più facile usare manubri fino a 1,5 kg. Ma non tutti possono trovare manubri, quindi, in alternativa, prendi bottiglie di plastica piene d'acqua. Modificando il volume dei contenitori è facile regolare il carico richiesto. Puoi anche fare il tessuto "manubri". Per fare questo, i sacchetti di tessuto cuciti devono essere riempiti di sabbia. Il peso della caviglia è pronto. All'inizio, il peso non dovrebbe essere superiore a 0,7-1,5 kg. Quando ti abitui a questo peso, aumenta il peso delle borse.
Un bilanciere pesante può essere sostituito da uno zaino vestito sulle spalle, pieno di libri pesanti o altro.
Come pompare i glutei senza squat (video):
Considera i trucchi più popolari.
1. Squat ponderati
La domanda sorge spontanea: "come scegliere correttamente il peso del carico?" Per fare questo, esegui dieci squat e, se gli ultimi due vengono superati con grande sforzo, il peso viene scelto correttamente.
Considera quanto vengono eseguiti gli squat larghi.
Mettiamo le gambe più larghe delle spalle, puntando i calzini ai lati. Con un respiro profondo, inarcando leggermente la schiena, stringi i muscoli addominali e piega lentamente le ginocchia. Eseguiamo questo esercizio 10 volte.
2. "Pistola"
È possibile accovacciarsi per un insieme di massa muscolare senza pesi. Un esempio è l'esercizio "pistola". È necessario appoggiarsi al muro, senza piegare il ginocchio, sollevare la gamba destra parallela al pavimento e accovacciarsi lentamente a sinistra. Quindi, cambia la posizione delle gambe. Fai dieci squat.
3. Esercizio sui calzini
Questo esercizio deve essere eseguito con i pesi nelle mani. Mettiamo le gambe più larghe delle spalle con i calzini rivolti verso l'esterno, e alziamo il corpo, stando in punta di piedi. Da questa posizione, in piedi sulle punte, ci accovacciamo. Successivamente, abbassa i talloni e raddrizza le gambe (abbastanza 8-10 volte).
4. Affondi
Da una posizione eretta (uniamo le gambe), eseguiamo un affondo con il piede destro, mentre lo pieghiamo all'altezza del ginocchio, eseguiamo movimenti elastici e cerchiamo di trasferire tutto il peso su questa gamba che lavora. Torniamo alla posizione originale. Ripetiamo con il piede sinistro. Le mani, durante questo esercizio, tengono i manubri (peso 2-5 kg) e si abbassano. Il numero di affondi con ciascuna gamba non deve superare i 15.
Come costruire gambe senza bilanciere e attrezzi ginnici! Una serie di esercizi per le gambe (video):
5. Caduta del tallone
Per questo esercizio è necessaria una superficie che sia almeno 5 cm sopra il livello del pavimento, su cui ci troviamo in modo che i talloni appoggino sul peso. Alterniamo il lento abbassamento dei talloni e il sollevamento delle punte. Esercizio da eseguire prima dell'inizio della fatica nei polpacci.
6. Mah
Da una posizione eretta, gambe unite, eseguiamo vari movimenti oscillanti (lateralmente, indietro, avanti). L'esercizio viene eseguito con un carico sulle gambe. Ogni gamba è sufficiente per produrre 9-10 ripetizioni. L'effetto sarà migliore se le oscillazioni sono più lente.
7. A dondolo
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti sulla schiena, sollevare le gambe e piegarle alle ginocchia. Inoltre, con le gambe piegate, a turno, facciamo inclinazioni (a destra / a sinistra).
8. Esercizio per i polpacci
Alza la gamba sinistra al livello della vita e piegala in dentro articolazione del ginocchio. Spostati leggermente a destra e fai oscillare la gamba a sinistra. Il movimento in questo caso viene dal tallone. Facciamo questo esercizio su ciascuna gamba 10-15 volte.
Alla fine di ogni allenamento, camminiamo sul posto (3-4 minuti). Dopo 1,5-2 mesi vedrai progressi. Inoltre, per aumentare le gambe magre, è adatta una semplice camminata, salire in salita o salire le scale. Sdraiato sul divano, puoi anche prenderti cura delle tue gambe magre. Ma avrai bisogno di un assistente per completare questo esercizio. Per fare questo, sdraiati sullo stomaco e raddrizza le gambe, cercando di piegarle alle ginocchia. Ma le tue caviglie in questo momento, qualcuno deve tenerle. Ripeti fino a 30 volte.
Come costruire le gambe (video):
Va anche notato che correre mentre si costruiscono i muscoli delle gambe è controindicato, poiché qualsiasi esercizio aerobico contribuisce alla perdita di peso. E il peso non viene fatto cadere da una parte specifica del corpo, ma da tutto, comprese quelle gambe sottilissime. Quindi dovresti tornare a correre solo dopo che il volume dei fianchi ha raggiunto il segno che desideri. 
Una parte integrante del desiderio di aumentare il volume delle gambe sottili è la nutrizione. Ma la nutrizione non dovrebbe essere ipercalorica, ma in caso migliore- proteine, cioè basate su un elevato apporto proteico. In effetti, nella costruzione dei muscoli, le proteine giocano ruolo di primo piano. Gli alimenti proteici includono: uova di gallina(dovrebbero essere consumate solo proteine \u200b\u200be astenersi dai tuorli, come fornitore di colesterolo), latticini (formaggio, ricotta, kefir magro, latte), carne nelle sue varie manifestazioni ( petto di pollo, tacchino, manzo magro), sono adatti anche un certo numero di pesci (varietà di salmone e storione).
È meglio consumare pasti ricchi di proteine un'ora prima della lezione. E dopo l'allenamento, oltre alle proteine, non dimenticare i carboidrati necessari, che ripristineranno l'energia spesa in grandi quantità durante l'allenamento. I carboidrati includono: cereali (particolarmente utili - farina d'avena e grano saraceno), pane, insalate e contorni di verdure, frutta. Frutta e verdura sono particolarmente preziose, perché oltre a "corretto" i carboidrati contengono molte vitamine e lavorano anche per aumentare la resistenza del corpo. Non dimenticare l'olio d'oliva e le noci. I pasti sono meglio suddivisi in 4-5 dosi al giorno.
Ama te stesso in ogni modo, ma ricorda che non c'è limite alla perfezione.
Troppo magro e magro.
Dopotutto, perdere peso a volte è più facile che ingrassare, soprattutto nelle cosce e nei polpacci.
Le ragazze magre spesso fanno di tutto per aggiustare il loro aspetto gambe, che permetteranno loro di indossare gonne corte e pantaloni attillati. Maggior parte rimedio efficace correggere la magrezza delle gambe significa pompare i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei.
Come aiutare le gambe sottili a diventare belle?
Le gambe sottili a causa della mancanza di muscoli possono sembrare storte, poiché le ossa hanno una curva, convergendo alle ginocchia e alle caviglie. Con un aumento del volume muscolare, la curvatura visiva viene livellata e le gambe appaiono uniformi e snelle.
Puoi ottenere muscoli pompati con esercizi quotidiani per le gambe, eseguiti secondo un programma che diventa gradualmente più difficile. Inoltre, le gambe gonfie si stancano e fanno meno male, permettono al loro proprietario di sentirsi molto meglio.
Allenatori esperti consigliano di iniziare le lezioni con 10 ripetizioni di ogni esercizio e di eseguirle prima a giorni alterni, poiché all'inizio i muscoli possono fare molto male. Man mano che ti adatti al carico, passa agli allenamenti quotidiani o anche alle lezioni due volte al giorno, al mattino e alla sera.
Prima di iniziare un allenamento
Riscaldati sempre prima della lezione: cammina in cerchio, siediti un paio di volte o scuoti le gambe. Ciò aumenterà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione muscolare. I muscoli che non vengono riscaldati correttamente faranno più male e la probabilità di lesioni ai legamenti e fibra muscolare sarà più alto.
Esercizio a un ritmo medio: la fretta può causare lesioni e un lungo allenamento si stancherà. Scuoti le gambe dopo ogni esercizio per rilassare i muscoli.
Se inizialmente i muscoli si stancano rapidamente, puoi rilassare le gambe. È fatto in questo modo: sdraiati sulla schiena, solleva lentamente le gambe, scuoti le gambe per rilassare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Puoi fare un leggero massaggio manuale ai muscoli.
Una serie di esercizi per la bellezza delle gambe
Esercizio 1
Ci alziamo in punta di piedi. Prendiamo la posizione di partenza, posizionando le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le calze verso l'esterno. In questa posizione, ci alziamo dolcemente e lentamente sulle dita dei piedi, inspirando, fissandoci nella massima posizione sollevata, poi altrettanto lentamente ci abbassiamo, espirando. Ripeti i sollevamenti 10 volte.
Esercizio 2
Andiamo alle dita dei piedi. Alzandoti, come nell'esercizio precedente, devi camminare per la stanza da 60 a 100 gradini, cercando di non piegare le ginocchia. Allo stesso tempo, respiriamo in modo regolare e uniforme.
Esercizio 3
Ci accovacciamo con pesi e senza di esso. Prendiamo la posizione di partenza, posizionando i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Ci accovacciamo dolcemente con i glutei all'altezza delle ginocchia, fissandoci nella posizione più bassa possibile, inspiriamo. Quindi raddrizziamo fino alla posizione di partenza sull'espirazione. Prendi manubri del peso di circa 2 kg per la pesatura (puoi sostituirli con contenitori di plastica da 1,5 litri) e accovacciati con loro tra le mani allo stesso modo. Inizialmente, eseguiamo 3 serie da 10 squat, aumentando man mano che ci alleniamo.
Esercizio 4
Congeliamo in un semi-squat. Prendiamo la posizione di partenza, posizionando i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Pieghiamo le gambe alle ginocchia di circa 45 gradi e fissiamo il corpo con una schiena assolutamente uniforme in questa posizione. Conta lentamente da 1 a 20, poi raddrizza le gambe. Aumenta gradualmente la durata del conteggio fino a 50.
Esercizio 5
Saltiamo come rane. Prendiamo la posizione di partenza, posizionando le gambe all'incirca alla larghezza delle spalle, ruotando leggermente le calze verso l'esterno. Ci accovacciamo in una posizione profonda, abbassando il bacino il più possibile quasi fino al pavimento. Da uno squat profondo, saltiamo il più in alto possibile e in avanti, come le rane. Si parte con 10 ripetizioni, arrivando gradualmente a 30.
Esercizio 6
Spostiamo il muro. Ci sdraiamo sulla schiena, con i nostri corpi perpendicolari alla parete libera. Con i piedi ci appoggiamo al muro, cercando di spostarlo, facciamo massima la pressione delle gambe, respirando profondamente e liberamente. Mantieni gli arresti per 15-30 secondi, quindi rilassa i muscoli. Facciamo fino a 10 ripetizioni in un approccio.
Esercizio 7
Muovi il muro con ogni piede. Ci sdraiamo di nuovo sulla schiena, ripetendo l'esercizio precedente, ma ora alternativamente con la gamba sinistra e destra ci appoggiamo al muro, cercando di muoverlo con ogni piede, rendiamo massima la pressione delle gambe, respirando profondamente e liberamente . Mantieni gli arresti per 15-30 secondi, quindi rilassa i muscoli. Facciamo fino a 10 ripetizioni per ogni gamba per approccio, riporta Passion.ru.
Esercizio 8
Giochiamo a fare il cavaliere. Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia con schienale: ci sediamo su di essa di fronte allo schienale, mettiamo i piedi sul pavimento. Ora alziamo le gambe e i piedi il più in alto possibile, tenendo lo schienale della sedia con le mani - inspiriamo, fissiamo le gambe sollevate - espiriamo. In uno stato sollevato, teniamo le gambe il più a lungo possibile, respirando. Quando ci stanchiamo, lo abbassiamo durante l'espirazione.
Esercizio 9
Forbici pesanti. Indossiamo stivali pesanti o pesiamo sulle caviglie. Sdraiati sulla schiena, metti le mani dietro la testa. Alziamo le gambe di circa 30-50 gradi dal pavimento e facciamo movimenti incrociati con le gambe su e giù o di lato, come se imitassimo il movimento delle forbici. È necessario mantenere le gambe sospese il più a lungo possibile, eseguendo intensamente l'esercizio. Ciò è particolarmente vantaggioso per i fianchi. Se allo stesso tempo tiri la punta in avanti, anche gli stinchi si stringeranno attivamente.
Esercizio 10
Su fitball. Se hai una palla da ginnastica, questo è un ottimo allenatore per le gambe. Lo stringiamo tra le nostre gambe, cercando di scoppiare. Facciamo ogni sforzo. Quindi, tenendo la palla tra le gambe, proviamo a camminare per la stanza con essa, muovendo casualmente il piede sul pavimento. Puoi tenere la palla tra gli stinchi e, sdraiato con la schiena sul pavimento, alzare le gambe con la palla bloccata, ad un'altezza di 20-30 cm dal pavimento, questo allena attivamente i fianchi e gli stinchi.
Esercizio 11
Balliamo il twist. Ricorda il twist dance dove serve, senza sollevare l'avampiede e sollevare il tallone, come se "spegnessi una sigaretta". Allo stesso tempo, puoi muovere i piedi sul pavimento e, se accendi musica energica, puoi ballare completamente. Facciamo quanto vogliamo, ma non meno della durata di una canzone.
Allena perfettamente anche le gambe magre andando in bicicletta e con una cyclette, camminando sul pavimento dal tallone alla punta con un sollevamento dell'anca alto. Tutti questi esercizi ti permetteranno di caricare attivamente i muscoli delle gambe e di aumentarli di volume, dando alle gambe una bella forma e sollievo.
Le belle gambe delle ragazze sono oggetto di adorazione per gli uomini e invidia per le amiche. Ognuno di noi sogna tali e talvolta senza successo lotta con la loro completezza. E se fosse il contrario? Hai le gambe molto magre - cosa fare? Sembrerebbe, che problema - dopotutto, aumentare di peso è sempre molto più facile che buttarlo via. Le ragazze - proprietarie di gambe magre e non molto belle, iniziano a fare affidamento su cibi dolci e ipercalorici. Il risultato potrebbe rivelarsi esattamente l'opposto: qualcuno, anche in virtù della costituzione o delle caratteristiche genetiche nutrizione potenziata non aiuta a guadagnare un solo grammo di grasso in eccesso. Ma tali unità. Fondamentalmente, avendo iniziato a usare tutto in modo incontrollabile, quasi tutti noi svilupperemo molto rapidamente una pancia impressionante e fianchi spessi. Ma è improbabile che il problema della magrezza degli arti venga risolto. Ebbene, le belle gambe delle ragazze sono opera del gentil sesso stesso!
Sport e solo sport
Cosa fare? Conoscendo alcuni semplici trucchi, la situazione può essere corretta. Pompare le gambe è il modo che porterà alla loro bella forma e, a volte, aggirando estenuanti allenamenti in palestra. Gli esercizi per le gambe magre a casa non diventeranno meno efficaci, è importante solo eseguirli correttamente.
È importante ricordare che l'approccio alla soluzione del problema dovrebbe essere sistematico. Cosa significa? Non è sufficiente osservare la natura equilibrata dell'allenamento (cioè esercitarsi regolarmente e secondo determinate regole), è necessario aderire a una corretta alimentazione e in generale uno stile di vita sano vita, compreso modalità ottimale dormi e riposa, cammina aria fresca e altre regole ben note, non ha ancora infastidito nessuno.
Come pompare gambe magre a casa? Gli esercizi di base che verranno forniti in questo articolo sono abbastanza adatti per allenamenti "amatoriali". Quindi non devi visitare Palestra o pagare enormi somme di denaro a un istruttore di fitness. I bodybuilder principianti e persino i modelli di moda spesso iniziano con questo complesso.
Esercizi per gambe magre: inizia con un riscaldamento
Come per qualsiasi carico sportivo, è consigliabile far precedere la serie principale di esercizi da un riscaldamento di tutti i muscoli. Ciò è particolarmente vero per coloro che, per la natura del proprio lavoro, trascorrono la maggior parte del tempo in posizione seduta. Così, una serie di esercizi di riscaldamento diventa un momento importante quasi quanto l'allenamento stesso. Il suo significato e scopo è quello di evitare infortuni e disagi in classe.
Il rimedio principale per questo è riscaldare adeguatamente tutte le nostre articolazioni e legamenti. Il "riscaldamento" più semplice ed efficace per le ragazze è la familiare camminata su punte e talloni, oltre che sui bordi dei piedi (prima all'interno, poi all'esterno).
Dovresti continuare ruotando alternativamente i piedi in diverse direzioni in posizione seduta, quindi andare alla corda e, dopo aver fatto una serie di salti (che riscaldano perfettamente tutti i muscoli), ricorda il complesso più semplice offerto per gli esercizi mattutini.
La serie principale di esercizi per le gambe sottili
Dopo aver completato le principali svolte-inclinazioni, possiamo presumere di aver completato con successo la fase preliminare ed è ora di passare alla cosa principale. Come già accennato, nella lotta contro le gambe magre grasso in eccesso non siamo d'aiuto. E sì, è inutile. Aumenteremo il volume aumentando la massa muscolare, e quindi il numero di ripetizioni in ogni approccio non dovrebbe essere troppo grande.
Questa tattica grande numero ripetizioni) è adatto per la strategia opposta: sciogliere il grasso sottocutaneo in eccesso e ridurre il peso. Richiediamo anche esercizi di forza per belle gambe, cioè un carico serio, ma con un numero limitato di visite, altrimenti non avrà senso dalle lezioni.
Se non c'è abbastanza attrezzatura
Chiedi come organizzarsi attività fisica a casa - non ci sono bilancieri e nemmeno manubri sopraffatti. Ma questo non è solo un problema! Certo, avere nell'appartamento non fa male a nessuno. Ma se è successo che non hai ricevuto questo accessorio sportivo in tempo, possono essere facilmente sostituiti con piccole bottiglie di plastica piene d'acqua. Modificando il suo livello, puoi facilmente regolare il carico richiesto.
Ma cosa sostituirà il bilanciere pesante, chiedi scettico. È molto semplice: prendi uno zaino a tracolla robusto e riempilo fino in cima con alcuni oggetti pesanti. Abbastanza a buon mercato puoi acquistare polsini in velcro con pesi. Questo accessorio poco appariscente può portare inaspettatamente molti vantaggi.
Nel programma seguente, tutti gli esercizi per belle gambe mirano a allenare un gruppo muscolare separato e, per aumentare il volume, è necessario eseguire l'intero complesso senza interruzioni.
Iniziamo ad accovacciarci con un carico
Il rimedio migliore e più basilare per mantenere in buona forma i muscoli delle gambe è il noto squat. Sembrerebbe che nessuno sappia come sono fatti! Ma va chiarito: se il tuo obiettivo è l'aumento di peso, non puoi fare a meno di un carico aggiuntivo. Dovresti scegliere il peso in modo che su una dozzina di ripetizioni eseguite, superi le ultime due con la tua ultima forza, al limite delle possibilità.
pistola classica
Se non sei a conoscenza, allora è possibile accovacciarsi di massa senza pesi estranei. Somiglia a questo opzione interessante come segue: stiamo con le spalle al muro, appoggiati ad esso. Allunghiamo alternativamente ciascuna delle gambe in avanti e ci accovacciamo lentamente sull'altra. La tua postura ricorda visivamente in qualche modo quest'arma, da cui il nome.
Coloro che hanno appena iniziato a praticare dovrebbero limitarsi a soli dieci squat. Quando l'abilità viene pompata e la forma fisica del corpo aumenta, il loro numero può essere aumentato. Se un tale carico non ti è più nuovo e non dà l'effetto previsto, raccogli qualsiasi peso, dai manubri e le stesse bottiglie d'acqua sopra menzionate ai pesanti volumi dell'enciclopedia.
Fare affondi mentre si tiene il carico
Stiamo dritti con i piedi uniti. Teniamo le bottiglie di liquido o i manubri con le mani abbassate. Senza cambiare la posizione delle mani con il carico, a turno facciamo un affondo con ogni piede, prima con il destro, poi con il sinistro. Il peso viene trasferito alla gamba che lavora, mentre dovreste oscillare leggermente, facendo movimenti elastici, e poi tornare alla posizione originale.
Cambia gamba e ripeti lo stesso. Il numero di ripetizioni non dovrebbe essere superiore a 15. Ebbene, l'efficacia dell'esercizio per le gambe magre dipende dal peso che tieni tra le mani.
Conduce e altalene
Prendiamo il polsino di ponderazione e indossiamo ogni caviglia. Con loro, devi fare un'ampia varietà di oscillazioni delle gambe, superando la resistenza creata dal carico. Quali sono le possibili opzioni qui? Uno di questi: ci alziamo in piedi e portiamo una delle gambe esattamente di lato, ottenendo la massima altezza possibile. Dopo dieci di questi tocchi, passiamo all'altra gamba. L'effetto è migliore, più lento è il ritmo di esecuzione. Un'altra opzione è tirare in modo simile i polsini di ponderazione sulle gambe e lanciare ciascuna delle gambe in avanti a turno.
A quattro zampe e sdraiato
Continuiamo i nostri esercizi per le gambe sottili. Riposa sul pavimento con le ginocchia e i palmi delle mani. Prova a spingere vigorosamente indietro e su per la gamba, prima il tallone con un pesante polsino alla caviglia. Questo esercizio è un ottimo modo per pompare i muscoli glutei. Devi farlo 10 volte su ciascuna delle gambe.
Quindi, sdraiato sul lato sinistro e appoggiando la mano destra sul pavimento vicino al petto, sollevare la gamba destra il più in alto possibile, quindi tornare alla posizione di partenza. Dopo aver trascorso fino a 25 ripetizioni, ci sdraiamo sul lato destro e ripetiamo lo stesso per la gamba sinistra.
Prendiamo una posizione simile (in posizione sdraiata sul lato sinistro), con la testa posizionata sul braccio. La parte inferiore della gamba (sinistra) è raddrizzata. Mettiamo il piede destro davanti al suo ginocchio, da questa difficile posizione di partenza, solleva la gamba sinistra più in alto che puoi. Quindi, abbassalo di nuovo sul pavimento e il nostro obiettivo non è portarlo fino alla fine (non "cadere"). Come nell'esercizio precedente, l'esecuzione di quest'ultimo prevede ripetizioni su ciascuna delle gambe fino a un massimo di 25.
E più basso?
Tutto ciò che è stato dato sopra è progettato per lavorare con i muscoli glutei e i fianchi. E i vitelli? Vengono pompati sollevando e abbassando le dita dei piedi e camminandoci sopra. Se un tale carico ti sembra frivolo, cammina tenendo i pesi tra le mani.
Quindi abbiamo parlato di come sono gli esercizi di forza di base per le gambe magre. Ma non bisogna dimenticare un numero di punti importanti consistente in nutrizione appropriata, recupero competente, nonché il necessario esercizio aerobico. Il fallimento o l'approccio negligente a uno qualsiasi di questi problemi può annullare tutti i risultati. Ora un po' di più.
Cosa mangiare
Quindi, nutrizione. Costruire rapidamente i muscoli e quindi raggiungere il nostro obiettivo principale(aumentare il volume visivo delle tue gambe preferite) è impossibile senza seguire un certo approccio al cibo. Il fatto che non tutto sia utile è noto a tutti. Ma ora stiamo parlando nello specifico della cosiddetta dieta proteica, cioè basata principalmente sulle proteine.
Senza di loro, purtroppo, non funzionerà per ottenere almeno un successo significativo nella costruzione muscolare. Il fornitore di questa sostanza di cui abbiamo bisogno sono le uova di gallina, e stiamo parlando specificamente di proteine, e i tuorli dovranno essere abbandonati come fonte dannoso per la salute colesterolo.
Al secondo posto ci sono i latticini. Stiamo parlando di tutta la familiare ricotta e formaggio, kefir magro e latte. E, naturalmente, la carne e i suoi derivati sono indispensabili, ma non dovrebbero nemmeno essere grassi. Buoni i petti di tacchino, pesce, manzo e pollo.
Assorbimento in importo maggiorato proteine, ricorda i carboidrati, che sono così necessari per noi sempre quando brucia una grande quantità di energia. Qui devi rivolgere la tua attenzione ai cereali (che ti piaccia o no): farina d'avena e grano saraceno, oltre a contorni di frutta e verdura. Quest'ultimo, essendo un magazzino di vitamine e gli stessi carboidrati "giusti" di cui abbiamo bisogno, lavora anche per aumentare la resistenza del corpo.
Non dimenticare il riposo e altro ancora
Se hai lavorato con un peso serio, dopodiché ogni muscolo dovrebbe riposare per programma completo. Ecco perché l'allenamento troppo frequente non viene categoricamente mostrato. La loro regolarità non dovrebbe superare un paio di volte a settimana. Se inizi a trascurare questa regola immutabile per ottenere un risultato il più rapidamente possibile, sarai costretto a deludere, non accadrà. I tuoi muscoli semplicemente non avranno il tempo di cui hanno bisogno per riposare e recuperare, e farai inconsapevolmente un passo indietro rispetto all'obiettivo prescelto.
E l'allenamento aerobico? Si ritiene che tutti gli esercizi per le gambe per le ragazze possano essere ridotti a una grande quantità di attività fisica, ad esempio correndo regolarmente. Va chiarito: la corsa, come qualsiasi esercizio aerobico, contribuisce alla perdita di peso. E questo vale per tutte le parti del nostro corpo, comprese quelle gambe molto sottili, il cui aspetto vuoi davvero correggere.
Ecco perché correre durante la formazione dei muscoli di sollievo è controindicato. Allo stesso modo, il ciclismo, il nuoto, gli esercizi ritmici aiutano a perdere peso. danze incendiarie ed esercizi cardio. Vale la pena tornare a tutte queste entusiasmanti attività solo dopo che il volume dei fianchi ha raggiunto il segno desiderato.
Guardare gambe lunghe e magre su riviste patinate o in passerella è una cosa, ma essere il proprietario di "gambe abbinate" è completamente diverso. IN vita reale, quando incontro una tale "bellezza", voglio chiedere: "Scusa, ma quando e cosa hai mangiato per l'ultima volta?" .
Molti sarebbero felici di cambiare qualcosa, ma non funziona. Ci sono molte ragioni per questo e la nutrizione non sempre gioca un ruolo significativo. Una ragazza può mangiare dolci e vari cibi ipercalorici quanto vuole e il peso non viene aggiunto di un solo grammo. Inoltre, se mangi sodo, puoi facilmente far crescere la pancia e i fianchi, mentre le gambe rimarranno magre.
Ma puoi cambiare tutto se sai come farlo. Tutto ciò di cui hai bisogno è pompare le gambe e puoi farlo senza l'aiuto di un istruttore di fitness.
Come pompare le gambe a casa
Se non hai la possibilità di frequentare le lezioni nel complesso sportivo, ti suggerisco di fare sport a casa. Esistono esercizi pensati appositamente per chi ha le gambe magre.. Se li esegui regolarmente e allo stesso tempo mangi correttamente (idealmente - al massimo cibo proteico), il risultato sarà presto evidente.
Riscaldamento
Il riscaldamento è un collegamento importante in qualsiasi sport. Prima di tutto, devi riscaldare le articolazioni e i legamenti: questo è l'unico modo per prevenire il rischio di distorsioni e lesioni. Ruota i piedi in direzioni diverse, cammina sulle dita dei piedi, sui talloni, all'esterno e poi all'interno del piede. In linea di principio, questo sarà sufficiente per iniziare a fare esercizio.
Esercizi per aiutare a costruire gambe sottili
Ciascuno degli esercizi ha lo scopo di lavorare con determinati muscoli delle gambe. Pertanto, è auspicabile eseguire l'intero complesso ad ogni lezione.
- Esercizio per i muscoli della coscia e del quadricipite
Stai dritto, gambe unite (per aumentare il carico, puoi raccogliere piccoli manubri). Affondi con il piede sinistro, piegalo all'altezza del ginocchio e trasferisci il peso su di esso in modo da ottenere la migliore linea retta possibile dell'anca destra e della schiena. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui l'esercizio per l'altro lato del corpo (15-25 ripetizioni ciascuno).
- Esercizio per al di fuori cosce (rapitori)
Sdraiato sul lato sinistro, appoggia il palmo della mano sul pavimento mano destra di fronte a. Alza lentamente la gamba destra fino a sentire tensione nei muscoli della coscia e ritorna altrettanto lentamente alla posizione di partenza (15-25 ripetizioni per ogni gamba).
- Esercizio per dentro fianchi
Sdraiato sul lato sinistro, allungati in una "corda", mentre la tua testa giace sulla mano sinistra. Gamba sinistra rimane dritto e il piede piede destro deve essere posizionato di fronte a te all'altezza del ginocchio della gamba sinistra. Ora solleva lentamente la sinistra il più in alto possibile. Quando ti abbassi, cerca di non toccare il pavimento, ma sollevalo di nuovo, e così via finché non senti un "bruciore" nei muscoli adduttori (15-25 ripetizioni per ogni gamba).
- Esercizio per polpacci magri
E qui verrai in aiuto degli esercizi dal riscaldamento, solo più a lungo. È arrampicarsi sui beccucci, camminarci sopra che aiuta a pompare i polpacci magri. Alzati in punta di piedi, quindi abbassa il tallone il più in basso possibile, stando in piedi su un gradino e appoggiandoti a qualcosa per mantenere l'equilibrio. Alzati su un piede sulla punta. Puoi anche sederti sulle punte dei piedi, prendendo qualcosa per il peso. Tutti questi esercizi vengono eseguiti molto lentamente e almeno 20 volte ciascuno.
Per ottenere risultati, prima di tutto, devi essere paziente. Mosca, come sai, non è stata costruita immediatamente, quindi non dovresti aspettarti un effetto momentaneo dagli esercizi.
E per questo in modo che le tue lezioni non siano vane, cerca di aderire alle seguenti regole:
- - Tutti gli esercizi vengono eseguiti molto lentamente: più lento risulta, maggiore è il carico
- - Non iniziare con allenamento intenso soprattutto se sei nuovo nel fitness e nello sport
- - Scambia gli esercizi, cerca altri esercizi per le gambe magre, non concentrarti su quelli che stai già facendo, alterna i carichi
- - Non dimenticare di riscaldarti prima di iniziare un allenamento per evitare infortuni
- - Ricorda lo stretching, che aumenterà notevolmente l'efficacia dei tuoi esercizi, aiuterà a evitare dolori, distorsioni e lesioni. Fallo, se possibile, non solo prima, ma anche dopo l'allenamento.
- - Non aver paura del ferro. L'allenamento della forza per le donne non è una controindicazione, ma un aiuto se si utilizza un peso leggero
- - Pratica un altro sport non solo per diversificare le tue attività, ma anche per ottenere risultati migliori risultati(ciclismo, nuoto, ecc.).
Prova ad applicare tutto ciò che è descritto nella pratica. Questo ti aiuterà a scolpire i muscoli delle gambe e a migliorare notevolmente la loro bellezza.