Esercizi per gambe sottili: consigli dei professionisti. Come gonfiare le gambe magre

È molto importante per creare un'immagine esterna positiva, soprattutto per una ragazza giovane. Mantenere il tono dei muscoli delle gambe spesso inizia a disturbare il gentil sesso solo con l'inizio della stagione calda. Tuttavia, dovresti lavorare costantemente per migliorare la tua figura, altrimenti dovrai sudare forte in palestra più vicino all'estate.

L'esercizio fisico aiuterà non solo a perdere i chili in più accumulati durante l'inverno, ma anche a rassodare le zone flaccide. Tutti sanno che il volume e aspetto La dimensione delle gambe è direttamente correlata alla dimensione delle ossa della coscia e allo sviluppo dei muscoli della parte inferiore della gamba e dei polpacci.

Sia le gambe sottili che quelle carnose possono sembrare flaccide e cadenti, indipendentemente da quanto siano massicce. Seguendo tecniche speciali, puoi acquisire una bella forma delle gambe dopo soli tre mesi di allenamento.

C'è un malinteso tra la gente comune secondo cui i proprietari gambe magre può portarli in tono molto più velocemente. Questo non è assolutamente vero; perdere il volume in eccesso dalle gambe è più facile che acquistarlo. Cosa fare se si ha la sfortuna di avere le gambe magre? Ovviamente possono essere pompati. Per ottenere l'effetto, dovrai eseguire a casa più di 3 degli esercizi per gambe sottili suggeriti di seguito. Eseguiamo le azioni almeno 10 volte, assicurandoci di monitorare il carico sulle navi.

Come aumentare il tono muscolare delle cosce?

Prendi una palla fitness o qualsiasi altro peso non superiore a cinque chilogrammi. Dovresti fare 10 squat con la palla in 3 serie il più velocemente possibile;
Esegui una serie di squat con un partner: al posto di un partner, puoi utilizzare i manubri per aggiungere peso e sfidare i muscoli. Il partner dovrebbe premere sulle nostre spalle da dietro mentre distendiamo le gambe. Devi eseguire 3 serie da 13 squat con un intervallo di un minuto;
Eseguiamo l'esercizio in modo simile per pompare le gambe sottili. Siediti e prova ad alzarti, la tua controparte ti preme con forza fino a 9 secondi. Esegui in 3 serie da 12 volte con un intervallo di 27 secondi;
Prova ad accovacciarti su una gamba (esercizio automatico). Non funziona subito? Non agitarti, dopo una settimana di allenamento potrai eseguire questa manovra fino a 12 volte per ogni gamba;
Esegui salti esplosivi da una posizione accovacciata, ma non più di 7 volte in 2 passaggi;
I salti impulsivi e rapidi verso l'alto 4 volte sono molto efficaci;
Esercizio "primavera". Ci sediamo tra superfici affidabili e proviamo a fare una dormita;
Allo stesso modo, appoggiandoci al muro, eseguiamo l'esercizio per ciascuna gamba separatamente;
Una bicicletta ti aiuterà a pompare i muscoli delle gambe su tutta la lunghezza. Puoi usare un simulatore a casa, ma la distanza reale è molto più efficace e porta a risultati rapidi. Devi affrontare salite e superare salite ripide se vuoi vedere risultati.

Uno dei problemi specifici ragazze magre– uno spazio troppo ampio tra le cosce, che rende le gambe visivamente storte.

Questo difetto può essere facilmente eliminato rendendo le gambe più spesse nella zona dei muscoli adduttori:

Sdraiati sul pavimento con la schiena abbassata nella posizione della rana. Cerchiamo di separare le gambe, piegate alle ginocchia. Allo stesso tempo, esercitiamo pressione sulle nostre gambe al di fuori mani, creando resistenza;
Quando lavori con una palla fitness, stringila tra le gambe in modo simile mentre sei sdraiato sulla schiena;
Sdraiato sulla schiena. Raddrizza le gambe e stringi la palla con i piedi per 3-5 secondi. 3 – 5 episodi;
Trova una superficie scorrevole del pavimento, mettiti sopra con le punte dei piedi: allarga le gambe e poi prova a riunirle senza sollevare i piedi dalla superficie. Questo esercizio deve essere eseguito con attenzione per non cadere e ferirsi.

Non aspettare che le tue gambe raggiungano forma perfetta una settimana dopo. Gonfiare le gambe di una ragazza è piuttosto difficile e richiede tempo; Come rendere visivamente più spesse le gambe sottili?
Spesso le persone magre hanno il problema degli stinchi molto sottili.

In questo caso è meglio eseguire i seguenti esercizi:

Ci alziamo in punta di piedi da posizione eretta, aggrappandoci allo schienale del mobile. Devi fare 5 episodi 13 volte;
Eseguiamo una versione complicata dell'esercizio precedente stando in piedi su una gamba sola;
Appendiamo i talloni a una superficie bassa (libro, mattone o soglia), stiamo in punta di piedi e sulla schiena;
Saltiamo in alto, senza allargare le gambe dritte, senza piegare le ginocchia, come se si volesse lanciare una palla in un cerchio;
Ora prova a fare lo stesso su una gamba;
Sedersi sul pavimento ed eseguire spinte potenti contro il muro con la superficie dei piedi per un massimo di 7 secondi, con le gambe tese;
Ti consigliamo di eseguire gli esercizi sopra indicati in più serie a intervalli di 9-14 secondi;
Quando crei un piano di allenamento, non includere troppi esercizi per i polpacci. È inoltre necessario eseguire un riscaldamento del busto e delle braccia.

Come pompare una ragazza moderna con gambe molto sottili?

Elaboreremo sicuramente un programma personale di lezioni per migliorare la forma delle gambe e il tono generale dei muscoli del corpo. Non dimenticare una corretta alimentazione. Mangia più carboidrati e proteine, bevi succhi naturali e mangia varietà di frutti. Osmosi e turgore del tuo cellule muscolari dovrebbe essere equilibrato, questo ti aiuterà a pompare correttamente i muscoli. Devi esercitarti ogni giorno, aumentando gradualmente il carico nel tempo. Assicurati di allungare e riscaldare i muscoli prima di lavorare con loro, vai a correre nel parco.

Se il tempo non è piacevole, fai un leggero allenamento fitness a casa. Strofina i piedi e le gambe, allunga. Concentrati sugli squat; dopo un mese dovresti fare almeno 100 squat per sessione. Se hai raggiunto questo risultato, aggiungi i manubri alla tua dieta.

Segui la regola principale delle belle gambe: il carico su entrambi i lati del corpo dovrebbe essere uniforme, esegui gli esercizi senza distorcerli, senza piegare la schiena e la parte bassa della schiena. All'inizio ti faranno male le gambe.

Ma se esegui gli approcci in modo corretto e uniforme, il dolore muscolare scomparirà presto. Dopo la fine del periodo di adattamento e la crescita attiva di nuovi muscoli, possiamo passare all'allenamento 2 volte al giorno

Gli sport di squadra, in particolare il basket, sviluppano bene le gambe magre. Pensa alla sezione danza, hip-hop, breakdance e altri sport sono i benvenuti. Se sei un fan dello step dance irlandese, sentiti libero di comprarti delle scarpe speciali e iniziare ad esercitarti a casa. Il tip tap e lo step dance ti aiuteranno a pompare le gambe in appena un mese. Per chi ama i grandi sport, tennis e scherma sono perfetti, perché sviluppano molto il volume dei polpacci.

Chissà se qualcuno ha mai incontrato una donna che non voleva essere bella e che era completamente soddisfatta di se stessa? È vero, non bisogna dimenticare che i canoni di bellezza femminile sono cambiati nel tempo, e spesso sono dipesi da molteplici ragioni, anche sociali.

I tempi cambiano e gli ideali cambiano con loro: ricordiamo le donne sensuali nei dipinti di Rubens e ricordiamo Twiggy, che divenne un ideale a metà del XX secolo. Quali gambe sarebbero state considerate magre ai tempi di Rubens? Cosa sarebbe considerato magro per Twiggy? È lo stesso...

Quali gambe sono considerate magre?

Chi può spiegare chiaramente quali gambe sono considerate magre? Probabilmente tutti hanno sentito parlare di anoressia. Tuttavia, le giovani donne con questa stessa anoressia non hanno fretta di considerarsi magre. E anche le modelle che muoiono in passerella per la stanchezza non hanno provato a ingoiare non solo un panino in più, ma anche una foglia di lattuga in più.

È semplicemente toccante Internet, dove le signorine cercano consigli intelligenti su come farsi le gambe... E poi? Più pieno? Più prominente? I cittadini che nei forum si lamentano delle gambe magre come vogliono che siano le loro gambe? In effetti, la maggior parte di loro vuole solo vantarsi del proprio peso di 50 kg con un'altezza di 175 cm. Perché vantarsi? Il fatto che ad una persona normale Vuoi alimentare subito questa disgrazia? Ma, però, è proprio da tali canne che spesso puoi sentire che il tuo sedere è grasso, i tuoi fianchi sono come quelli di una mucca (dove hanno visto i fianchi delle mucche?) e in generale hai urgentemente bisogno di dimagrire.

Di conseguenza, si scopre che le gambe sottili sono una percezione personale (o la percezione di un "amico-nemico ben intenzionato", o la percezione di un fidanzato). Ad esempio, se parliamo di gambe non sottili, ma gonfie, quante giovani donne vorranno avere gambe come quelle di una ballerina o di un'atleta? O, ad esempio, le gambe dei campioni di bodybuilding, se non parliamo di gare?

È molto importante capire che la distribuzione del peso di ogni persona è diversa e che anche con lo stesso peso e altezza le persone possono apparire completamente diverse.

Ma supponiamo che qualcuno creda sinceramente che bisogna fare qualcosa con le proprie gambe. Insomma, sarebbe necessario... E ancora: cosa serve? Migliorare (nel senso di ingrassare)? Aumentare il volume utilizzando i muscoli?

Come “combattere” le gambe magre?

Se la decisione viene presa e decidi davvero di fare qualcosa per le gambe magre, allora devi capire diverse cose.

In primo luogo, è impossibile modificare solo lo spessore delle gambe con l'aiuto della nutrizione: tutti ingrasseranno.
In secondo luogo, se non parliamo di cibo, ma di esercizio fisico, in ogni caso il carico non sarà limitato solo alle gambe, anche se prima di una serie di esercizi per le gambe fai solo un riscaldamento, il che è impossibile fare a meno.
In terzo luogo, non puoi cavartela solo con gli esercizi: i muscoli devono essere formati da qualcosa. L'alimentazione per le persone seriamente preoccupate per la bellezza del proprio corpo è un'intera scienza in cui è necessario tenere conto dell'equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, macro e microelementi. Nessuno pensa seriamente che dopo due oscillazioni della gamba tutto diventerà immediatamente come hanno visto nella loro immaginazione?
In quarto luogo, la formazione del corpo è un processo lungo e faticoso. Naturalmente anche dieci minuti di pratica sono meglio di niente. Ma non puoi aspettarti risultati da dieci minuti di esercizio. E ancora una cosa: le lezioni dovrebbero essere regolari. Non per ispirazione, non per umore, non quando hai un minuto libero, ma regolarmente e costantemente. Se hai abbastanza forza di volontà per una settimana o anche un mese, non devi nemmeno preoccuparti. A meno che questo non sia un ottimo motivo per visitare un locale alla moda negozio di articoli sportivi e compra bei vestiti per le lezioni J.
In quinto luogo, la forma delle gambe (come, in effetti, di tutti i muscoli) è determinata geneticamente. E non è un dato di fatto che ciò che vedrai come risultato sarà esattamente ciò per cui stavi lottando.
Sesto, quali muscoli delle gambe devono essere pompati? La parte anteriore della coscia? Superficie posteriore fianchi? Muscolo del polpaccio? Tutti i muscoli delle gambe?
Settimo, chi può dire con sicurezza che gli esercizi siano scelti correttamente ed eseguiti esattamente come dovrebbero? Ma eseguire gli esercizi in modo errato non porterà alcun beneficio e non darà il risultato atteso: questo è in primo luogo e (e questo è in secondo luogo, e soprattutto) può causare lesioni. Pertanto, nessuna descrizione degli esercizi, anche i più meravigliosi, letta da qualche parte, può essere una guida affidabile all'azione.

Come opzione, una società sportiva con un allenatore che ti mostrerà come eseguire correttamente gli esercizi, monitorerà il carico e sarà in grado di adattare correttamente il programma di allenamento. Se per qualche motivo l'opzione con una società sportiva non è adatta, avrai comunque bisogno di farti consigliare da uno specialista che ti mostrerà come eseguire correttamente ogni esercizio e si assicurerà che l'abilità sia fissata correttamente, cioè non ci sarà danno alla tua salute.

Inoltre, dovrei consultare il mio medico? Con nostro grande rammarico e rammarico, al cento per cento persone sane oggi non ce n'è praticamente nessuno, quindi è meglio scoprire prima cosa pensa il medico del carico previsto.

Non voglio spaventare nessuno, ma gli incidenti spiacevoli durante l'educazione fisica (per non parlare di qualcosa di più serio) hanno da tempo cessato di essere rari. E non consolarti pensando solo alle tue gambe...

Utile e semplice

Se hai davvero, davvero bisogno di belle gambe, prima devi guardare attentamente te stesso, il tuo stile di vita e la tua routine quotidiana. Di cosa si tratta? È molto semplice: le gambe hanno lo spessore sbagliato e la forma sbagliata, ma saliamo al terzo piano con l'ascensore? C'è una fermata del filobus per la metropolitana, ma stiamo aspettando il trasporto urbano con degna tenacia miglior utilizzo? E cosa c'è proprio qui? E poi, perché proprio queste gambe vengono dichiarate brutte?

Hai bisogno di belle gambe? Grande! Le gambe devono funzionare! Quale ascensore? Salire i gradini (a proposito, questo è solo un super esercizio)! Inoltre, quando camminano su e giù, funzionano gruppi diversi muscoli. E puoi anche saltare su per i gradini, e anche su una gamba sola!... Puoi anche camminare per tre fermate fino alla metropolitana, anche se, in realtà, devi camminare molto di più. Tutti sanno tutto della mancanza di tempo libero, ma miglior esercizio per le gambe - camminare (per strada, nel parco, sui gradini).

Esercizi per gambe sottili negli uomini e nelle donne

Se tutto si decide con l'alimentazione e le proteine sono simili materiale da costruzione per i muscoli entrano regolarmente nel corpo, se vai dall'allenatore gratuitamente e il medico approva le lezioni, allora buona fortuna!

Quindi, prima è necessario un riscaldamento. Ops, anche qui, vedi l'allenatore, le prestazioni amatoriali sono piene di infortuni e altri guai. Ancora una volta, per persone diverse Il riscaldamento dovrebbe essere diverso. Ma la cosa principale nel riscaldamento è che i muscoli devono riscaldarsi a pieno carico.

Per costruire muscoli nelle gambe, assicurati di accovacciarti. Gli squat sono un esercizio universale. Non siate però pigri e fermatevi al club sportivo almeno per un consulto. Sei sicuro di eseguire lo squat correttamente? Schiena, gambe, braccia, pesi (nel senso di manubri o altro non meno atletico)…

Il numero di squat, il numero di approcci (ripetizioni di un blocco di esercizi, nel senso)... Dovresti aggrapparti a qualcosa o non dovresti aggrapparti? Chiedi a uno specialista: sarà meglio per te. In generale, si parla di dodici squat in un unico approccio.

Molto consigliate sono anche le cosiddette altalene. Per fare questo, devi sdraiarti sulla schiena e alzare le gambe piegate alle ginocchia. È meglio chiedere all'allenatore come si presenta (nel senso se premerli o meno sullo stomaco). Le gambe piegate dovrebbero essere inclinate alternativamente a sinistra e a destra. Tieni le braccia sollevate sopra la testa; se è difficile, estendile lungo il corpo. Quanto fare? Dodici volte in ciascuna direzione in un approccio.

Si dice che sia utile anche un esercizio dallo strano nome “salto”. Infatti, devi stare sul pavimento nella posizione “piedi uniti” e rotolare dai talloni alle punte dei piedi. Si scopre? Niente di complicato? Grande! Prova la stessa cosa, ma su una gamba. Dodici volte sui talloni, la stessa quantità sulle punte. Un paio di minuti di riposo - e ancora "punte dei piedi e talloni".

Riassumiamo

Quanto velocemente le gambe cambieranno forma è ancora una domanda, ma il senso di sé cambierà e l'autostima aumenterà. E questo è già tanto.

Ma comunque, pensa, forse è meglio non prendere l'ascensore, ma salire a piedi (dopotutto, i grattacieli non li vediamo ancora molto spesso, e anche l'undicesimo piano gradualmente non sembrerà più così irraggiungibile), forse è meglio fare un paio di fermate a piedi (e i soldi saranno più sicuri), forse è meglio riconsiderare il tuo stile di vita? E trovare il tempo per fare jogging (fa bene alle gambe, al cuore e al tono generale del corpo), alle passeggiate e all'esercizio fisico regolare al mattino?

E le gambe? In primo luogo, chi non gli piace dovrebbe allontanarsi; in secondo luogo, devi amare te stesso in qualsiasi forma e ricordare che la perfezione non ha limiti; in terzo luogo, se hai tempo e ispirazione, perché non allenarti?

Le belle gambe delle ragazze sono l'adorazione degli uomini e l'invidia delle amiche. Ognuno di noi sogna queste cose e talvolta lotta senza successo con la loro pienezza. E se fosse il contrario? Hai le gambe molto magre: cosa fare? Sembrerebbe che questo sia un problema: dopotutto, ingrassare è sempre molto più facile che perderlo. Le ragazze con gambe magre e non molto belle iniziano a indulgere in dolci e cibi ipercalorici. Il risultato potrebbe essere esattamente l'opposto, per alcuni addirittura a causa della loro costituzione o delle caratteristiche genetiche nutrizione migliorata Non ti aiuta a guadagnare un grammo di grasso in eccesso. Ma ce ne sono solo alcuni. Fondamentalmente, una volta che iniziamo a consumare tutto in modo incontrollabile, quasi a ognuno di noi cresceranno molto rapidamente una pancia impressionante e fianchi spessi. Ma è improbabile che il problema degli arti sottili venga risolto. Ebbene, le belle gambe delle ragazze sono opera del gentil sesso stesso!

Sport e solo sport

Cosa fare? Conoscendo alcune semplici tecniche, la situazione può essere migliorata. Pompare le gambe è il modo che porterà alla loro bella forma e, a volte, evitando esercizi estenuanti nella sala fitness. Gli esercizi per le gambe sottili a casa non saranno meno efficaci, è importante solo eseguirli correttamente.

È importante ricordare che l’approccio alla risoluzione del problema deve essere sistematico. Cosa significa? Non è sufficiente osservare un carattere equilibrato dell'allenamento (cioè esercitarsi regolarmente e secondo determinate regole), è necessario attenersi ad una corretta alimentazione e, in generale, immagine sana vita, compreso modalità ottimale dormire e riposare, passeggiate aria fresca e altre regole ben note non hanno mai disturbato nessuno.

Come pompare le gambe sottili a casa? Gli esercizi di base che verranno forniti in questo articolo sono abbastanza adatti per l'allenamento “amatoriale”. Cioè, non devi andare in palestra o pagare un sacco di soldi a un istruttore di fitness. I bodybuilder principianti e persino i modelli di moda spesso iniziano con questo complesso.

Esercizi per gambe sottili: inizia con un riscaldamento

Come per ogni attività sportiva, è consigliabile far precedere la serie principale di esercizi riscaldando tutti i muscoli. Ciò è particolarmente vero per coloro che, a causa della natura del loro lavoro, trascorrono la maggior parte del tempo in posizione seduta. Pertanto, una serie di esercizi di riscaldamento diventa importante quasi quanto l’allenamento stesso. Il suo significato e scopo è evitare infortuni e disagi durante le lezioni.

Il mezzo principale per questo è riscaldare adeguatamente tutte le nostre articolazioni e legamenti. Il "riscaldamento" più semplice ed efficace per le ragazze è la solita camminata sulle dita dei piedi e sui talloni, nonché sui bordi dei piedi (prima all'interno, poi all'esterno).

Dovremmo continuare ruotando i piedi alternativamente in direzioni diverse in posizione seduta, quindi passare alla corda per saltare e, dopo aver completato un certo numero di salti (che riscalda perfettamente tutti i muscoli), ricordiamo il complesso più semplice proposto per esercizi mattutini.

La serie principale di esercizi per gambe sottili

Dopo aver completato le svolte e le inclinazioni principali, possiamo considerare di aver completato con successo la fase preliminare ed è ora di passare alla cosa principale. Come già accennato, nella lotta contro le gambe magre, il grasso in eccesso non è il nostro aiuto. E in generale non serve a nulla. Aumenteremo il volume aumentando massa muscolare, e quindi il numero di ripetizioni in ciascun approccio non dovrebbe essere troppo grande.

Questa tattica ( gran numero ripetizioni) è adatto per la strategia opposta: sciogliere il grasso sottocutaneo in eccesso e perdere peso. Abbiamo bisogno esercizi di forza per belle gambe, cioè un carico serio, ma con un numero limitato di passaggi, altrimenti non avrà senso negli esercizi.

Se non c'è abbastanza attrezzatura

Potresti chiederti come organizzare l'attività fisica a casa: non ci sono bilancieri e nemmeno manubri in giro. Ma questo non è un problema! Certo, non farebbe male a nessuno averne uno nel proprio appartamento. Ma se non hai ricevuto questo accessorio sportivo in tempo, puoi facilmente sostituirlo con piccole bottiglie di plastica piene d'acqua. Modificandone il livello, puoi facilmente regolare il carico richiesto.

Ma cosa sostituirà un bilanciere pesante, chiedi scettico. È molto semplice: prendi uno zaino resistente e riempilo fino in fondo con alcuni oggetti pesanti. È possibile acquistare polsini in velcro con pesi in modo abbastanza economico. Questo accessorio poco appariscente può portare inaspettatamente molti vantaggi.

Nel programma proposto di seguito, tutti gli esercizi per belle gambe mirano ad allenare un gruppo muscolare separato e per aumentare il volume è necessario eseguire l'intero complesso senza saltare.

Iniziamo ad accovacciarci con un carico

Il mezzo migliore e più basilare per mantenere i muscoli delle gambe in buon tono sono i famosi squat. Sembrerebbe che nessuno sappia come sono fatti! Ma va chiarito: se il tuo obiettivo è aumentare di peso, non puoi fare a meno di un carico aggiuntivo. Dovresti selezionare il peso in modo tale che su una dozzina di ripetizioni eseguite, superi le ultime due con le tue ultime forze, al limite delle tue capacità.

Pistola classica

Se non lo sai, è possibile eseguire squat con pesi senza pesi estranei. Somiglia a questo opzione interessante come segue: stare con le spalle al muro, appoggiandosi ad esso. Allunghiamo ciascuna gamba in avanti a turno e ci accovacciamo lentamente sull'altra. La tua posa ricorda visivamente in qualche modo quest'arma, da cui il nome.

Chi ha appena iniziato ad allenarsi dovrebbe limitarsi a soli dieci squat. Quando l'abilità viene potenziata e la forma fisica del corpo aumenta, il loro numero può essere aumentato. Se un carico del genere non è più una novità per te e non dà l'effetto atteso, prendi qualsiasi peso, dai manubri e le stesse bottiglie d'acqua sopra menzionate ai pesanti volumi dell'enciclopedia.

Fai degli affondi mentre tieni un peso

Stiamo dritti con i piedi uniti. Portiamo con noi bottiglie di liquidi o manubri tra le braccia abbassate. Senza cambiare la posizione delle braccia con il carico, a turno eseguiamo affondi con ciascuna gamba: prima con la destra, poi con la sinistra. Il peso viene trasferito alla gamba che lavora, mentre dovresti oscillare leggermente, facendo movimenti elastici, per poi tornare alla posizione originale.

Cambiamo gamba e ripetiamo la stessa cosa. Il numero di ripetizioni non dovrebbe essere superiore a 15. Bene, l'efficacia dell'esercizio per le gambe magre dipende dal peso che tieni tra le mani.

Rapimenti e altalene

Prendi un polsino zavorrato e posizionalo su ciascuna caviglia. Con loro dovrai eseguire un'ampia varietà di oscillazioni delle gambe, superando la resistenza creata dal carico. Quali sono le opzioni possibili qui? Uno di questi è stare in piedi e muovere una gamba esattamente di lato, ottenendo il massimo sollevamento possibile. Dopo dieci di questi tornanti passiamo all'altra tappa. Più lento è il ritmo di esecuzione, migliore sarà l'effetto. Un'altra opzione è quella di tirare allo stesso modo i polsini con pesi sulle gambe e lanciare ciascuna gamba in avanti una per una.

A quattro zampe e sdraiato

Continuiamo i nostri esercizi per gambe sottili. Appoggia le ginocchia e i palmi delle mani sul pavimento. Prova a spingere vigorosamente il piede indietro e in alto, prima il tallone, con un polsino pesante alla caviglia. Questo esercizio è un ottimo modo per pompare i muscoli glutei. Devi farlo 10 volte su ciascuna gamba.

Quindi, sdraiandoti sul lato sinistro e appoggiando la mano destra sul pavimento vicino al petto, solleva la gamba destra il più in alto possibile, quindi riportala nella posizione di partenza. Dopo aver completato fino a 25 ripetizioni, ci sdraiamo sul lato destro e ripetiamo lo stesso per la gamba sinistra.

Prendiamo una posizione simile (sdraiati sul lato sinistro), con la testa appoggiata sul braccio. La parte inferiore della gamba (sinistra) è raddrizzata. Mettiamo il nostro piede destro davanti al suo ginocchio, da questa difficile posizione di partenza segue gamba sinistra sollevalo più in alto che puoi. Quindi - abbassalo di nuovo sul pavimento e il nostro obiettivo non è portarlo fino alla fine (non "lasciarlo cadere"). Come nell'esercizio precedente, l'esecuzione di quest'ultimo prevede ripetizioni su ciascuna gamba fino a 25.

E più in basso?

Tutto ciò che è stato fornito sopra è progettato per funzionare con i muscoli glutei e i fianchi. E i vitelli? Vengono pompati sollevandosi e abbassandosi sulle punte dei piedi e camminandoci sopra. Se un carico del genere ti sembra frivolo, cammina tenendo dei pesi tra le mani.

Quindi abbiamo parlato di come sono gli esercizi di forza di base per le gambe sottili. Ma non dovremmo dimenticare una serie di punti importanti, tra cui una corretta alimentazione, un corretto recupero e l'esercizio aerobico necessario. La mancata attuazione o un approccio negligente a uno qualsiasi di questi problemi può ridurre a zero tutti i risultati ottenuti. Ora un po' più in dettaglio.

Cosa dovresti mangiare?

Quindi, cibo. Costruisci rapidamente i muscoli e quindi raggiungi il nostro obiettivo principale(aumentare il volume visivo delle tue gambe preferite) è impossibile senza seguire un certo approccio al cibo. Tutti sanno che non tutto è utile. Ma ora parliamo nello specifico della cosiddetta dieta proteica, cioè basata principalmente sulle proteine.

Senza di loro, sfortunatamente, non sarà possibile ottenere alcun successo significativo nella costruzione muscolare. Il fornitore di questa sostanza di cui abbiamo bisogno è uova di gallina, e stiamo parlando specificamente di proteine, e i tuorli dovranno essere abbandonati come fonte dannoso per la salute colesterolo.

Al secondo posto ci sono i latticini. Stiamo parlando di tutta la ricotta e il formaggio familiari, del kefir magro e del latte. E, naturalmente, la carne e i suoi derivati sono insostituibili, ma non dovrebbero essere grassi. Tacchino, pesce, manzo e petto di pollo.

Assorbendo quantità aumentata proteine, ricorda i carboidrati, che sono così necessari per noi sempre quando brucia un gran numero di energia. Qui devi rivolgere la tua attenzione ai cereali (che ti piaccia o no): farina d'avena e grano saraceno, oltre a contorni di frutta e verdura. Quest’ultimo, essendo un magazzino di vitamine e degli stessi carboidrati “giusti” di cui abbiamo bisogno, lavora anche per aumentare la resistenza del corpo.

Non dimenticare il riposo e altre cose

Se ti sei allenato con un peso notevole, dopodiché ogni muscolo dovrebbe riposare per un po '. programma completo. Ecco perché la formazione troppo frequente è categoricamente sconsigliata. La loro regolarità non dovrebbe superare un paio di volte a settimana. Se inizi a trascurare questa regola immutabile per ottenere un risultato il più rapidamente possibile, siamo costretti a deluderti, ciò non accadrà. I muscoli semplicemente non avranno il tempo necessario per riposarsi e riprendersi, e quindi farai involontariamente un passo indietro rispetto all'obiettivo scelto.

E l'allenamento aerobico? Si ritiene che tutti gli esercizi per le gambe per le ragazze possano essere ridotti a una grande quantità di attività fisica, ad esempio correndo regolarmente. Va chiarito che la corsa, come qualsiasi esercizio aerobico, aiuta a perdere il peso in eccesso. Inoltre, questo vale per tutte le parti del nostro corpo, comprese quelle gambe molto sottili, il cui aspetto desideriamo tanto correggere.

Ecco perché la corsa è controindicata quando si sviluppano muscoli scolpiti. Allo stesso modo, il ciclismo, il nuoto e gli esercizi ritmici aiutano a perdere peso. danze infuocate ed esercizi cardio. Dovresti tornare a tutte queste entusiasmanti attività solo dopo che il volume dell'anca avrà raggiunto il livello desiderato per te.

Il desiderio dei giovani di raggiungere gli standard mondiali di bellezza spesso finisce in modo disastroso per loro stessi. Le ragazze stanno perdendo così tanto peso che le loro gambe riescono a malapena a sostenere il corpo. Naturalmente, non c'è bisogno di parlare della bellezza di gambe così eccessivamente sottili. E in generale, le gambe sottili sono belle solo in foto. Ma nella vita, gli arti magri e magri sembrano miserabili. Ed è improbabile che una ragazza con le gambe a fiammifero attiri un bel ragazzo atletico. Cosa fare? - leggi questo articolo e scopri come pompare le gambe magre di una ragazza a casa, e questo libererà la giovane donna da preoccupazioni, stress e dalla ragione di chiedere aiuto a un istruttore di fitness pagato...

L'insieme degli esercizi proposti deve necessariamente svolgersi in controtendenza alimentazione equilibrata. Le lezioni dovrebbero essere sistematiche e alternate tra loro. A esercizio fisico non ha causato danni alla salute e non ha causato disagio generale, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a giorni alterni o due, consentendo ai muscoli di riposare. Ma ne parleremo più approfonditamente alla fine dell'articolo...

Rispondendo alla domanda: come pompare le gambe magre di una ragazza a casa, forniremo una serie approssimativa di semplici esercizi che possono essere eseguiti più che fuori da un centro fitness o da una palestra. A proposito, questo complesso viene spesso utilizzato da bodybuilder alle prime armi e modelli di fitness.

Prima di eseguire direttamente l'elenco principale degli esercizi, si consiglia di allungare i muscoli, ciò è particolarmente importante se il lavoro diurno è prevalentemente sedentario; Complesso di riscaldamento - niente di meno punto importante in questo programma per allenare le gambe sottili. Prima di tutto riscaldiamo tutti i legamenti e le articolazioni, questo è l'unico modo per evitare infortuni. Camminare sui talloni, sulle punte e sui bordi esterni ed interni dei piedi è perfetto per questo. Inoltre, in posizione seduta, ruotiamo i piedi in diverse direzioni. Ci siamo riscaldati un po': è ora di riscaldarsi. Puoi farlo saltando un po' la corda e facendo semplici esercizi mattutini. Questo è tutto, siamo pronti per il lavoro principale.

Poiché il nostro compito principale è la lotta contro la magrezza, dobbiamo aumentare il volume aumentando la massa muscolare. Questo è il motivo per cui non è necessario fare molte ripetizioni negli approcci, come nel caso della perdita di peso in eccesso e della lotta Grasso sottocutaneo, ma non abbastanza, ma con un carico impressionante, in modo che ci sia almeno un senso. Ma dove puoi trovarlo a casa? Questo è dentro palestra pieno di ogni sorta di bilancieri e manubri... Ma che ne dici di stare a casa? Ve ne raccontiamo un paio buone ricette per esperienza personale:

Anche se non hai manubri pieghevoli a casa, prendi delle bottiglie di plastica piene d'acqua. A proposito, il livello dell'acqua può anche regolare facilmente il carico.
Il bilanciere può essere sostituito con uno zaino a spalla riempito fino all'orlo con qualcosa di pesante.
Acquista polsini con zavorra in velcro. Adesso costano poco, ma ci sono così tanti vantaggi! Sono disponibili in pesi diversi, quindi scegline uno adatto ai tuoi gusti. Ci saranno utili nel nostro complesso.

Quindi, dobbiamo lavorare un po ', ma duramente con i pesi massimi, quindi ci sarà vantaggio nell'aumentare lo spessore delle nostre gambe. In questo programma di allenamento, ogni singolo esercizio fa lavorare un muscolo diverso. Pertanto, per alzare il volume, il complesso deve essere elaborato completamente in ogni lezione.

Squat con carico.

Mantenere prima i muscoli arti inferiori Gli squat aiutano a tonificare. Sappiamo tutti come eseguirli, ma nel caso di lavorare sull'aumento di massa, dobbiamo accovacciarci con un carico aggiuntivo in modo che quando eseguiamo 10 ripetizioni, le ultime 2 ci vengano date a malapena.

"Pistola."

È anche possibile un'opzione interessante: squat con pesi senza pesi aggiuntivi. Devono essere eseguiti come segue: appoggiando la schiena al muro, allungare una gamba in avanti e iniziare ad accovacciarsi sulla seconda - "pistola". La posizione iniziale dà il nome al movimento per la sua somiglianza visiva con un'arma. Il primo giorno di lezione non dovresti fare più di 10 squat. Man mano che acquisisci competenze e formazione, il loro numero può essere gradualmente aumentato. Dopo esserti abituato a tali carichi, per migliorare l'efficacia dei tuoi allenamenti, puoi prendere i manubri tra le mani a casa, andrà bene uno qualsiasi dei pesi sopra descritti: bottiglie di plastica piene d'acqua, libri pesanti, ecc.

Affondi con carico.

Stai dritto, piedi uniti. Prendiamo manubri o bottiglie d'acqua nelle nostre mani abbassate. Tenendo il carico, facciamo affondi con loro. Affondi in avanti con la gamba destra, trasferendovi il peso, oscilla e scatta in questa posizione, quindi ritorna alla posizione originale. Stessa cosa con la sinistra. Il numero di ripetizioni è fino a 15. Maggiore è il peso aggiuntivo, più efficace sarà l'esercizio per te.

Tutti i tipi di oscillazioni e rapimenti delle gambe.

Per pompare, mettiamo dei polsini con pesi sulle caviglie ed eseguiamo tutti i tipi di oscillazioni e rapimenti superando la resistenza:

Stai in piedi. Spostiamo la gamba destra di lato, sollevandola il più in alto possibile. Esegui 10 sollevamenti e abbassamenti, cambia a sinistra. Per aumentare la tensione nei muscoli interessati, prova ad andare più lentamente.
La posizione iniziale è la stessa. Oscillare in avanti, alternativamente con ciascuna gamba. Ridurre al minimo la forza d'inerzia e altri elementi di imbroglio.
Mettiti a quattro zampe con i palmi e le ginocchia che toccano il pavimento. Esegui energici calci all'indietro e in alto con i talloni. Prima 10 volte con uno, poi lo stesso numero con il secondo. L'esercizio pompa perfettamente i muscoli dei glutei.
Sdraiati sul lato sinistro. Palma mano destra poggia sul pavimento davanti al petto. La gamba destra si solleva al massimo, poi in i.p. Idem per la sinistra. Fino a 25 volte;
Anche noi ci troviamo sul lato sinistro, con la testa sulla mano sinistra. Lasciamo la gamba sinistra dritta e il piede destro è posizionato davanti al ginocchio sinistro. In questa posizione di partenza, solleva la gamba sinistra il più in alto possibile e abbassala indietro. Durante l'abbassamento, cerchiamo di non toccare la superficie del pavimento. Fino a 25 ripetizioni ciascuno;

Tutti gli esercizi di cui sopra sono progettati per i muscoli delle cosce e dei glutei. E pompiamo i nostri polpacci usando i seguenti esercizi: alzarci sulle punte dei piedi e camminarci sopra. Carico basso? – prendere i pesi. Ancora non abbastanza? – fallo su una gamba, piegando l’altra al ginocchio e premendola contro il sedere. Considerando che i muscoli del polpaccio sono tra i più “ostinati”, è consigliabile effettuare il massimo numero di ripetizioni. Cioè, per ogni approccio, almeno 30 volte.

Quindi, abbiamo esaminato gli esercizi di forza di base per aumentare la massa muscolare delle gambe a casa. Tuttavia, vale la pena prestare attenzione ad una serie di aspetti importanti:

Nutrizione,
Recupero,

Ciascuno di questi punti può ridurre a zero tutti i tuoi tentativi, di seguito ciascuno di essi in modo più dettagliato...

Nutrizione.

La rapida crescita dei muscoli e, di conseguenza, il volume degli arti magri, in linea di principio semplicemente non è possibile senza una corretta alimentazione. Tuttavia, non tutti gli alimenti sono salutari. Una dieta proteica è necessaria per la crescita muscolare. Le proteine necessarie si trovano nelle uova, e sono gli albumi che vanno consumati, ei tuorli vanno buttati via, c'è troppo colesterolo cattivo. Non trascurare i latticini, in particolare formaggio, ricotta, kefir, latte. È vero, tutto questo dovrebbe essere a basso contenuto di grassi. Per quanto riguarda la carne, puoi consumare tacchino, calamari, petti di pollo, pesce magro e manzo.

Per aumentare la resistenza sono necessari frutta e verdura, inoltre sono un'ottima fonte di carboidrati. I carboidrati possono essere ottenuti anche mangiando cereali come grano saraceno e farina d'avena.

Recupero.

Lavorare con pesi pesanti, per definizione, richiede che i muscoli ricevano un riposo adeguato dopo il carico testato. Pertanto, la regolarità dell'allenamento dovrebbe essere la seguente: 2 volte a settimana, non più spesso! Altrimenti, i tuoi muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e non ci saranno risultati. Ignorando il riposo di qualità ed esagerando, è più probabile che tu faccia un passo indietro che in avanti: assicurati di tenerlo a mente!

Allenamento aerobico.

Devi anche stare attento quando corri. Sicuramente allena le gambe, ma aiuta anche a perdere peso. In generale, in tutte le sue varianti, ti è controindicato, perché fa dimagrire e tu devi riprenderlo. Dimentica quindi la corsa, il ciclismo, il nuoto attivo, la danza energica e il lavoro su tutti i tipi di attrezzature cardio. Fino a quando non raggiungerai il volume desiderato della tua coscia, è meglio per te rinunciare a tutto questo...

Bene, ora possiamo tranquillamente affermare che sulla questione indicata all'inizio dell'articolo, sai tutto! Congratulazioni! Allenati e migliora il tuo aspetto. Ebbene, come? – ti consiglieremo sicuramente!

Troppo magro e magro.

Dopotutto, perdere peso a volte è più facile che aumentare di peso, soprattutto nelle cosce e nei polpacci.

Le ragazze magre spesso si impegnano molto per migliorare l'aspetto delle loro gambe, il che consentirà loro di indossare gonne corte e pantaloni attillati. Più rimedio efficace Correggere le gambe magre significa pompare i muscoli delle gambe, dei fianchi e dei glutei.

Come aiutare le gambe sottili a diventare belle?

Le gambe sottili a causa della mancanza di muscoli possono apparire storte, poiché le ossa sono piegate e convergono alle ginocchia e alle caviglie. Quando il volume muscolare aumenta, la curvatura visiva viene livellata e le gambe appaiono dritte e snelle.

Puoi ottenere muscoli pompati con esercizi quotidiani per le gambe eseguiti secondo un programma gradualmente più complesso. Inoltre, le gambe gonfiate sono meno stanche e doloranti e permettono al proprietario di sentirsi molto meglio.

Gli istruttori esperti consigliano di iniziare le lezioni con 10 ripetizioni di ogni esercizio e di eseguirle a giorni alterni, poiché all'inizio i muscoli possono fare molto male. Man mano che ti adatti al carico, passa all'allenamento quotidiano o anche ad allenarti due volte al giorno: mattina e sera.

Prima di iniziare l'allenamento

Riscaldati sempre prima delle lezioni: cammina in cerchio, siediti un paio di volte o scuoti le gambe. Ciò aumenterà la circolazione sanguigna e migliorerà la condizione muscolare. I muscoli che non vengono riscaldati adeguatamente fanno più male e c'è il rischio di lesioni ai legamenti fibra muscolare sarà più alto.

Esegui gli esercizi a un ritmo medio: la fretta può causare infortuni e un lungo allenamento ti stancherà. Dopo ogni esercizio, scuoti le gambe per rilassare i muscoli.

Se inizialmente i muscoli si stancano rapidamente, puoi rilassare le gambe. Questo viene fatto in questo modo: sdraiati sulla schiena, solleva lentamente le gambe, scuoti le gambe per rilassare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. Puoi fare ai muscoli un leggero massaggio manuale.

Una serie di esercizi per gambe bellissime

Esercizio 1

Stiamo in punta di piedi. Prendi la posizione di partenza con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. In questa posizione, ci alziamo dolcemente e tranquillamente sulle punte dei piedi, inspirando, fissiamo nella posizione massima sollevata, quindi altrettanto lentamente ci abbassiamo, espirando. Ripetiamo gli ascensori 10 volte.

Esercizio 2

Camminiamo in punta di piedi. Quando ti alzi, come nell'esercizio precedente, devi camminare per la stanza da 60 a 100 passi, cercando di non piegare le ginocchia. Allo stesso tempo, respiriamo in modo fluido e uniforme.

Esercizio 3

Facciamo squat con e senza pesi. Prendiamo la posizione di partenza con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Ci accovacciamo dolcemente con i glutei all'altezza del ginocchio, fissandoci nella posizione più bassa possibile e inspiriamo. Quindi ci raddrizziamo nella posizione iniziale mentre espiriamo. Prendi dei manubri del peso di circa 2 kg per i pesi (puoi sostituirli con contenitori di plastica da 1,5 litri) e accovacciati con loro tra le mani allo stesso modo. Inizialmente eseguiamo 3 serie da 10 squat, aumentando man mano che ci alleniamo.

Esercizio 4

Ci congeliamo in un mezzo squat. Prendiamo la posizione di partenza con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia di circa 45 gradi e fissa il corpo in questa posizione con la schiena assolutamente dritta. Contiamo lentamente da 1 a 20, poi raddrizziamo le gambe. Aumenta gradualmente la durata del conteggio fino a 50.

Esercizio 5

Saltiamo come le rane. Prendi la posizione di partenza con i piedi approssimativamente alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Ci accovacciamo in una posizione profonda, abbassando il bacino il più possibile quasi fino al pavimento. Da uno squat profondo saltiamo il più in alto e in avanti possibile, come le rane. Iniziamo con 10 ripetizioni, arrivando gradualmente a 30.

Esercizio 6

Spostiamo il muro. Ci sdraiamo sulla schiena, con il busto perpendicolare alla parete libera. Appoggiamo i piedi contro il muro, cercando di muoverlo, massimizzando la pressione delle gambe, respirando profondamente e liberamente. Manteniamo l'enfasi per 15-30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli. Eseguiamo fino a 10 ripetizioni in un approccio.

Esercizio 7

Spostiamo il muro con ciascun piede. Ci sdraiamo di nuovo sulla schiena, ripetendo l'esercizio precedente, ma ora alternativamente con la sinistra e piedi destri Ci appoggiamo al muro, cercando di muoverlo con ciascun piede, massimizzando la pressione delle gambe, respirando profondamente e liberamente. Manteniamo l'enfasi per 15-30 secondi, quindi rilassiamo i muscoli. Eseguiamo fino a 10 ripetizioni per ciascuna gamba per approccio, riferisce Passion.ru.

Esercizio 8

Giochiamo alla cowgirl. Per questo esercizio avrai bisogno di una sedia con schienale: siediti su di essa rivolti all'indietro, con i piedi a terra. Ora alziamo le gambe e i piedi il più in alto possibile, tenendo lo schienale della sedia con le mani - inspiriamo, fissiamo le gambe sollevate - espiriamo. Manteniamo le gambe sollevate il più a lungo possibile, inspirando. Quando ci stanchiamo, lo abbassiamo mentre espiriamo.

Esercizio 9

Forbici pesanti. Indossiamo stivali pesanti o mettiamo pesi alle caviglie. Ci sdraiamo sulla schiena, mettendo le mani dietro la testa. Alziamo le gambe a circa 30-50 gradi dal pavimento e facciamo movimenti incrociati con le gambe su e giù o lateralmente, come se imitassero il movimento delle forbici. È necessario mantenere le gambe sospese il più a lungo possibile, eseguendo l'esercizio in modo intenso. Ciò è particolarmente vantaggioso per le cosce. Se tiri la punta del piede in avanti, anche i tuoi stinchi saranno attivamente tesi.

Esercizio 10

Sul fitball. Se hai una palla da ginnastica, questo è un ottimo allenamento per le gambe. Lo stringiamo tra le gambe, cercando di farlo scoppiare. Facciamo ogni sforzo. Quindi, tenendo la palla tra le gambe, proviamo a camminare per la stanza con essa, muovendo il piede lungo il pavimento. Puoi tenere la palla tra gli stinchi e, sdraiato con la schiena a terra, sollevare le gambe con la palla bloccata, ad un'altezza di 20-30 cm dal pavimento, questo allena attivamente fianchi e stinchi.

Esercizio 11

Balliamo il twist. Ricordatevi di ballare il twist dove necessario, senza sollevare la parte anteriore del piede e alzando il tallone, come se “spegnessimo una sigaretta”. Allo stesso tempo, puoi muovere i piedi sul pavimento e, se accendi la musica energica, puoi ballare completamente. Facciamo quanto vogliamo, ma non meno della durata di una canzone.

Anche andare in bicicletta e una cyclette, camminare sul pavimento dal tallone ai piedi con un elevato sollevamento dell'anca è un ottimo modo per allenare le gambe magre. Tutti questi esercizi ti permetteranno di caricare attivamente i muscoli delle gambe e di aumentarne il volume, donando alle tue gambe una bella forma e sollievo.