Maggior parte modo effettivo la perdita di peso può contare le calorie. Se segui la norma e non mangi troppo, questo approccio darà un risultato al cento per cento. Inoltre, in questo modo puoi aderire a una dieta sana, cioè dopo aver perso peso, il peso non tornerà.
Mangiare formule speciali, con il quale puoi calcolare quante calorie al giorno ti servono per la salute e la perdita di peso.
Quante calorie dovresti mangiare mentre sei a dieta?
In generale, come calcolare il numero di calorie, quindi è necessario prestare attenzione ai parametri iniziali del corpo e dello stile di vita. Cioè, per perdere peso gradualmente, devi consumare un po 'meno calorie di quelle che spendi in energia al giorno. Ad esempio, se mangi 1600 kcal, devi spendere circa 1900-2000 kcal al giorno. I nutrizionisti raccomandano per la perdita di peso attiva senza disagio per ridurre le calorie del 15-20% delle calorie consumate al giorno.
La procedura per il calcolo delle calorie per una dieta:
Ora devi mangiare tante calorie al giorno quante ne hai fatte nel secondo paragrafo o poco meno
Pertanto, puoi perdere peso senza torturarti con esercizi fisici complessi e diete rigorose.
Come calcolare correttamente quante calorie al giorno devi mangiare per il normale funzionamento del corpo
Esistono molte formule per calcolare le calorie necessarie al giorno, ma la più popolare è la formula Harris-Benedict. Nel corso degli anni è stato leggermente modificato, migliorato, poiché cambiano le condizioni di vita e con esse anche i costi energetici.
447.593+(9.247x peso in chilogrammi) + (3.098x altezza in centimetri) - (4.330x età della donna)
88.362+(13.397x peso in chilogrammi) + (4.799 x altezza in centimetri) - (5.677x età uomo) 
Grazie a queste formule, puoi calcolare di quante calorie ha bisogno il corpo al giorno normale funzionamento, se l'intera giornata di attività fisica sarà a livello zero. Pertanto, è necessario conoscere il coefficiente di attività.
Coefficienti di attività:
stile di vita sedentario e sdraiato - 1.2
1-3 allenamenti a settimana - 1.375
3-4 allenamenti a settimana - 1,55
5-7 allenamenti a settimana o duro lavoro fisico - 1.7
atleta professionista, lavoro in miniera - 1.9
Per scoprire il tasso di calorie al giorno, il coefficiente di attività viene moltiplicato per le calorie considerate di base. Quindi, puoi scoprire quante calorie puoi mangiare senza paura di guadagnare chili in più. Per iniziare a perdere peso, è necessario ridurre il numero di calorie: sottrarre il 20% o poco meno dalla norma e non superare il numero di calorie ricevute al giorno. Meno è possibile, più no.
Un esempio di conteggio delle calorie:
Lascia che ci sia una donna, peso 56 kg, altezza 168 centimetri, 25 anni, che lavora come giornalista, va ad allenarsi un paio di volte a settimana.
447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639
1377.639 - calorie di base
fattore di attività - 1.375
1377.639x1.375 \u003d 1894.2536 - questa è la norma delle calorie
Per ottenere il numero di calorie per la perdita di peso, è necessario calcolare il 20% delle calorie e sottrarle. 20% = 378,8507
1894,2536 - 378,8507 = 1516 calorie circa necessarie al giorno per perdere peso.
Puoi utilizzare un calcolatore online per calcolare rapidamente le calorie per il tuo corpo.
Se, dopo aver osservato il contenuto calorico, il peso non scompare gradualmente, è possibile che i calcoli siano stati eseguiti in modo errato. Molto spesso sorgono problemi nei calcoli perché le persone non possono sempre valutare oggettivamente la propria attività, da qui il coefficiente di attività errato. Inoltre, spesso è impossibile contare correttamente le calorie consumate, quindi è necessario disporre di un apposito taccuino in cui registrare onestamente tutte le calorie consumate.
Un esempio di menu con calorie adatte alla perdita di peso
- Farina d'avena con latte - 200 kcal
- Caffè con latte (può essere con zucchero (un cucchiaino) o senza) - 50 kcal
- Mela acida di media grandezza - 70 kcal
- Nero o verde tisana- fino a 5 kcal
- Ricotta a basso contenuto di grassi circa 100 grammi - 120 kcal
- Insalata di verdure condita con olio - 140 kcal
- Una pagnotta - 20 kcal
- Farinata di grano saraceno con petto di pollo- 300 kcal
- Torta al formaggio pezzetto - 200 kcal
- Una mela di media grandezza - 70 kcal
Pertanto, si è scoperto che ci sono ancora meno calorie del necessario per un corpo dimagrante. Cioè, inizierà sicuramente gradualmente a perdere chilogrammi, soprattutto attivamente se inizi a fare esercizio contemporaneamente.
Come calcolare le calorie per il tuo peso?
Va tenuto presente che se una donna ha un figlio, il numero di calorie aumenterà, perché la madre dovrà condurre uno stile di vita attivo, cioè aumenterà anche il coefficiente di attività. Lo stesso vale per le donne che ballano per una settimana, vanno in palestra, fanno pesi lavoro fisico- Più alto è il livello di attività fisica, più calorie ha bisogno il corpo. In alcuni casi, puoi persino mangiare dolci senza paura.
Nella maggior parte dei casi, la maggior parte delle calorie viene lasciata a pranzo, ma non importa, puoi rendere la dieta così conveniente. La regola principale è non sostituire cibi salutari inutile. Ad esempio, puoi mangiare 50 grammi di cioccolato o 200 grammi di insalata Caesar. Ma il cioccolato non ti aiuterà a soddisfare la tua fame e un'insalata può farlo facilmente. A causa del cioccolato può verificarsi un guasto, poiché il corpo ha ricevuto la dose necessaria di calorie, ma la fame non è passata.
Se costruisci correttamente una dieta, il corpo sarà sempre pieno, anche se le calorie scarseggiano. Il segreto sta nella scelta dei cibi: devi scegliere quelli che contengono poche calorie. Questi includono, ad esempio, insalate di verdure, pesce, fiocchi di latte e altri. Poiché contengono poche calorie, puoi mangiarli. un gran numero di cioè per creare una sensazione di sazietà.
Suggerimenti per chi vuole perdere peso, osservando il contenuto calorico consentito del cibo al giorno:
- Le formule non forniscono le informazioni più accurate su quante calorie al giorno devi consumare. È solo approssimativo e su di esso può essere basato mangiare sano per la perdita di peso;
- La perdita di peso è influenzata anche dallo stress, esercizio fisico, lavoro mentale, tutto questo deve essere preso in considerazione quando si contano le calorie. Non fare affidamento solo sulle calorie. È importante, devi seguirlo, è anche importante osservare come il corpo reagisce a certi cambiamenti nell'alimentazione;
- C'è un'opinione secondo cui maggiore è il deficit calorico, più veloce andrà il peso. In realtà non è così: non sarà il grasso in eccesso a dover essere eliminato, ma i muscoli necessari per mantenere un bel corpo;
- Se i muscoli scompaiono, non il grasso, il corpo diventerà brutto. Le proporzioni si perdono, il corpo sembra afflosciarsi. Per questo motivo, è necessario assicurarsi che il deficit calorico sia ridotto.
Cosa pensano i nutrizionisti sul perdere peso riducendo le calorie
Secondo i nutrizionisti, per dimagrire è necessario consumare circa 1300-1500 kcal al giorno.
1500 kcal è la norma alla quale il peso inizierà a diminuire gradualmente. Allo stesso tempo, devi ricordare che devi impegnarti in attività fisica e mentale, è meglio andare in palestra.
1500 kcal sono colazione, pranzo e cena. Se lo si desidera e possibile, è possibile includere in questa cifra anche il dolce, ma il più innocuo possibile: gelato o cioccolato fondente. È meglio mangiarli al mattino, quindi durante il giorno il corpo elaborerà lo zucchero e consumerà questa energia.
- Raccomandazioni per la preparazione della dieta per il giorno
Colazione
Al mattino è meglio mangiare piatti a base di cereali: cereali, muesli. Puoi cucinare con acqua o latte, aggiungere frutta a loro. I cereali contengono carboidrati complessi, grazie al quale il corpo può produrre energia per circa tre ore e non vorrai mangiare. Maggior parte cereali sani per colazione - è grano saraceno, così come il porridge di quattro cereali.
È anche più utile per il porridge sull'acqua, poiché il porridge con il latte, sebbene gustoso, ma le proteine del latte vengono distrutte quando riscaldate e non avvantaggiano più il corpo. Inoltre, la combinazione di cereali e latte non è delle migliori per il lavoro gastrico. Meglio aggiungere a pasto pronto panna o yogurt.
Cena
Nella maggior parte dei casi, questo è il pasto più soddisfacente e completo. Per pranzo puoi cucinare sia la zuppa che il secondo. Ad esempio, puoi mangiare zuppa di verdure, carne o pesce e servire un contorno di verdure e pesce o carne al forno per il secondo. La cosa più importante è che questo pasto contenga carboidrati e proteine. Grazie alle proteine, c'è una sensazione di pienezza, che è molto importante per non abbattersi, poiché il corpo ha fame. I carboidrati sono necessari per il corretto funzionamento del corpo. Se la dieta contiene meno di 70 grammi di carboidrati al giorno (preferibilmente complessi), sono possibili debolezza del corpo, svenimento, guasti e stress. I carboidrati sani sono bassi indice glicemico Questi includono verdure e cereali.
I grassi, nonostante la perdita di peso, sono necessari anche al corpo, dovrebbero essere circa 30 grammi al giorno. Grazie a questo componente, il cibo diventa più gustoso e questo è molto importante durante una dieta. Le persone che mangiano lentamente e apprezzano il gusto del cibo che ricevono non mangiano troppo, perché la sensazione di pienezza arriva rapidamente.
C'è anche un mito secondo cui non puoi mangiare dopo le 18:00 in modo che il corpo possa digerire bene il cibo. Alcuni nutrizionisti affermano che il background ormonale umano è la base di questa regola. Dopo le 21:00 circa, il corpo è già pronto per andare a dormire, quindi è importante che a quest'ora il cibo venga digerito il più possibile. In sogno il corpo non riesce a digerire normalmente i grassi e quindi contribuiscono alla deposizione e alla crescita dello strato di grasso. 
Non è un segreto che ognuno di noi ha il proprio fabbisogno giornaliero di calorie, non può essere uguale per tutti. Questo indicatore è influenzato da molti fattori: età, sesso, stile di vita, attività sportiva o sedentaria, ecc. Per calcolare il numero di calorie necessarie per perdere peso, dovresti scoprire di quante calorie hai bisogno al giorno per garantire il normale funzionamento del corpo e mantenere il peso allo stesso livello.
Il nostro corpo genera energia riciclando nutrienti. Il consumo di questa energia è diverso per ogni persona e dipende dall'alimentazione, dallo stile di vita, dal grado di attività, ecc. ecco perché, mangiando allo stesso modo, qualcuno perde peso e qualcuno, al contrario, ingrassa. Tutti i processi energetici svolti nel nostro corpo sono misurati in chilocalorie (kcal) (una chilocaloria è uguale alla quantità di calore necessaria per riscaldare 1 ml di acqua di 1 ° C). Di norma, qualsiasi prodotto include proteine, grassi e carboidrati in proporzioni diverse. Quando si mangia troppo, il nostro corpo riceve molte più calorie (energia) di quelle di cui ha bisogno, a seguito delle quali iniziano ad accumularsi nel corpo sotto forma di grasso corporeo. Naturalmente, guadagnare più calorie è molto più veloce e più facile se mangi solo cibi ricchi di grassi. D'altra parte, il cibo sano non è sempre utile a portata di mano, soprattutto quando siamo fuori casa. Quindi di quante calorie abbiamo bisogno al giorno?
È opinione diffusa che una donna abbia bisogno da duemila a duemila e mezzo chilocalorie al giorno, per gli uomini questa cifra è ancora più alta. E se, ad esempio, una donna è molto alta o, al contrario, molto bassa, incinta o in allattamento, studentessa o atleta? Le calorie sono le stesse? Scopriamolo.
Esiste una formula oggi molto popolare con la quale è possibile calcolare il numero di calorie necessarie quotidianamente. Questa formula ti consente di ottenere un risultato approssimativo, per uno più accurato, devi tenere conto di molte altre informazioni.
Fattori importanti da considerare quando si calcolano le calorie giornaliere sono la nostra età e il sesso. Nel corso degli anni, la richiesta di energia del corpo diminuisce. Eppure, questa formula è pensata per gli adulti, quindi non dovresti applicarla ai tuoi figli. Inoltre, gli uomini richiedono molta più energia delle donne, poiché i loro muscoli bruciano più calorie del grasso.
Quindi, andiamo direttamente al calcolo stesso. Per prima cosa devi calcolare la quantità di calorie (energia) necessarie per mantenere i normali processi naturali (respirazione, termoregolazione, ecc.), definita come il 20% del tuo peso attuale.
Quindi dovresti calcolare il numero di calorie consumate attraverso l'attività fisica, per le quali il risultato precedente ottenuto nel calcolo dovrebbe essere moltiplicato per il tuo livello di attività come coefficiente. Con uno stile di vita sedentario, quando trascorri la maggior parte del tempo della giornata in posizione seduta, il tuo coefficiente di attività sarà 0,2; se durante il giorno sei impegnato con le faccende domestiche (lavare i piatti, stirare, pulire, ecc.) - un coefficiente di 0,3; se nella tua routine quotidiana, oltre alle faccende domestiche, esercizi mattutini, lavorare su appezzamento di terreno, il lavoro è accompagnato da un movimento costante - coefficiente 0,4; con sport attivi e costanti - un coefficiente di 0,5. Il risultato va sommato al precedente.
Dopodiché, devi scoprire il numero di calorie spese per l'assimilazione del cibo, è il 10% della somma dei risultati ottenuti dai calcoli precedenti.
Ora dobbiamo sommare i risultati dei tre calcoli, quindi scopriremo quante calorie abbiamo bisogno al giorno. Per chiarezza, dall'importo percepito va detratto il 2% ogni 10 anni, a partire dai vent'anni. Ad esempio, a trent'anni, sottrarre il 2% dall'importo, a quaranta, sottrarre il 4%, ecc.
Per perdere mezzo chilo peso in eccesso a settimana, devi ridurre la tua dieta di 500 kcal al giorno (o meno, quindi in questo caso dovrai compensare la differenza con l'esercizio). Questo metodo è una perdita di peso graduale più sicura. Di conseguenza, tassi più elevati di perdita di peso, come dimostra la pratica, contribuiscono al suo rapido ritorno.
Esiste anche un'altra formula con cui puoi calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di chilocalorie, la cosiddetta formula Muffin-Jeor, sviluppata nel 1990. Oltre a questo, la formula di Harris-Benedict è famosa, ma gli studi hanno dimostrato che è meno accurata.
Quindi, calcolo. Innanzitutto, calcoliamo il metabolismo basale (RO), il numero di calorie necessarie per mantenere il normale funzionamento del corpo, secondo la seguente formula:
OO \u003d 9,99 * peso (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 4,92 * età - 161
- stile di vita sedentario - 1,2;
- bassa attività (sport 1-3 giorni a settimana) - 1.375;
- attività media (sport 3-5 giorni a settimana) -1,55;
- alta attività (sport 6-7 giorni a settimana) - 1.725;
- attività molto elevata (giornalmente classi attive sport, intensa attività fisica sul lavoro, allenamento due volte al giorno) - 1.9.
Un'altra formula interessante e molto semplice per calcolare il fabbisogno energetico giornaliero giornaliero è stata messa a punto dall'istruttore di fitness Lev Goncharov. Il peso viene moltiplicato per 28. Ad esempio, con un peso di 68 kg, ottenendo circa 1904 kcal al giorno, il tuo peso rimarrà allo stesso livello. Questa formula è stata calcolata per coloro che non hanno assolutamente attività fisica nella loro vita e che non praticano sport.
Per conoscere il numero di calorie necessarie per perdere peso, moltiplica il peso desiderato per 28. Per calcolare il tuo peso ideale necessario: altezza meno 110, per gli uomini - meno 100, quindi moltiplicare per 28.
Esiste una formula per determinare il contenuto calorico giornaliero della dieta, tenendo conto dell'età, del peso corporeo e del coefficiente di attività fisica della donna.
18-30 anni - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 anni - (0,034 × M + 3,54) × 240
Da 61 anni - (0,04 × M + 2,75) × 240
dove M è il peso corporeo in kg. Il risultato ottenuto viene moltiplicato per il coefficiente di attività fisica: bassa attività - 1,1; attività moderata - 1,3; alta attività - 1.5.
Conta le calorie, mangia bene e dai al tuo corpo un esercizio moderato. Quindi il peso sarà in ordine!
Senti costantemente consigli dai nutrizionisti che per ottenere risultati nella lotta contro l'eccesso di peso, devi assolutamente ridurre l'apporto calorico o ridurre il contenuto calorico della tua dieta. calorie - molto fattore importante, che ha un effetto sulla ritenzione, riduzione o aumento di peso. In precedenza, la caloria era ampiamente utilizzata per misurare l'energia, il lavoro e il calore. Ma attualmente viene utilizzato principalmente solo per valutare il valore energetico ("contenuto calorico") degli alimenti. Tipicamente, il valore energetico è indicato in chilocalorie ("kcal"). E come determinare il bisogno di una persona in calorie? Ne parleremo adesso.
Il contenuto calorico del cibo si riferisce alla quantità di energia che il corpo riceve quando è completamente assimilato. Per determinare il valore energetico totale del cibo, viene bruciato in un calorimetro e viene misurato il calore rilasciato nel bagno d'acqua circostante. Il consumo energetico di una persona viene misurato allo stesso modo: in una camera sigillata del calorimetro, il calore emesso da una persona viene misurato e convertito in calorie "bruciate": in questo modo è possibile conoscere il valore energetico fisiologico del cibo. In modo simile, puoi determinare il consumo di energia per la vita e l'attività di qualsiasi persona.
Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo moltiplicato per il fattore esercizio. Puoi calcolare il numero di calorie per te stesso utilizzando la formula, che si basa sul metabolismo basale medio, pari a una chilocaloria o 4,184 kilojoule per chilogrammo di peso:
1 kcal/kg x peso nominale (in kg) x 24 ore Ad esempio:
1 kcal/kg x 70 kg x 24 ore = 1680 kcal.
Per una persona con un'altezza di 170 cm e un peso di 70 kg, il peso nominale è determinato dalla formula: peso nominale (in kg) = altezza del corpo (in cm) - 100 = 70 kg.
Il contenuto calorico giornaliero di una persona dipende da una serie di fattori: peso corporeo, sesso, età, attività fisica e alcuni altri. Le persone impegnate in lavori fisici di media intensità spendono circa 2500 kcal al giorno. Per le persone anziane di età superiore ai 70 anni, il fabbisogno energetico giornaliero è: per gli uomini - 2200-2000 kcal, per le donne - 2000-1700 kcal.
Per le future mamme, a partire dal quinto mese di gravidanza, sale a 3200 kcal. Per le madri che allattano - fino a 3500 kcal. Aumenta drasticamente il consumo energetico degli sport.
Il tasso medio di proteine incluse nella dieta quotidiana di un adulto, a seconda dell'intensità del travaglio, è di 80-120 g (o 1,3-1,5 g per 1 kg di peso), di cui animali - almeno 60 g (con pesante lavoro fisico Per le donne incinte, la norma delle proteine \u200b\u200bè di 150 g). La quantità di carboidrati è di 400-600 g, incluso (già con infanzia) verdura - 30%. Il contenuto calorico della dieta per una donna è inferiore di circa il 10-20% (la determinazione del fabbisogno di calorie e sostanze nutritive dovrebbe essere effettuata in base non al peso effettivo, ma al peso normale, il che significa che la persona corrispondente di un dato età, sesso, altezza in presenza di uno strato normale di tessuto adiposo sottocutaneo).
Condizioni di base alimentazione razionale e la dieta sono i seguenti:
Una varietà di cibo, ad es. la presenza in esso di tutti gli elementi principali: proteine, grassi, carboidrati, sali minerali, vitamine e acqua (il contenuto di proteine, grassi, carboidrati dovrebbe essere 1:1:4). Il cibo monotono diventa rapidamente noioso, il che porta ad una diminuzione dell'appetito, e quindi ad una diminuzione della secrezione di succhi da parte delle ghiandole digestive;
. corretta distribuzione della razione giornaliera (di 3, meglio - di 4, e secondo alcune fonti - di 7 ricevimenti), che migliora il processo di digestione e assorbimento del cibo e non provoca una sensazione di fame (la sensazione di sazietà persiste finché il cibo è nello stomaco - la carne, in particolare le varietà grasse, viene ritardata di 4-6 ore, i piatti di pesce a basso contenuto di grassi lo lasciano più velocemente; patate, legumi vengono digeriti entro 3-4 ore e pane, verdure, cereali - 2-3 ore). Approssimativamente, puoi aderire al seguente schema: 1a colazione - 25-30%, 2a colazione - 10-15%, pranzo - 35-40%, cena - 15-20% dell'apporto calorico totale (i pasti della cena dovrebbero consistere in latticini leggeri digeriti dall'organismo, che lasciano lo stomaco più velocemente). Con 3 pasti al giorno, la colazione dovrebbe essere il 30%, il pranzo - 40-50% e la cena - 20-25% della dieta quotidiana;
. assunzione di cibo a intervalli regolari, a causa della quale viene prodotto riflesso condizionato- con l'avvicinarsi del momento del pasto, il succo gastrico inizia a risaltare, appare l'appetito, che a sua volta contribuisce alla sua buona digestione e assimilazione. Con un'alimentazione irregolare, l'attività delle ghiandole digestive viene interrotta, la loro attività diminuisce, il che favorisce lo sviluppo di malattie. tratto gastrointestinale;
. rispetto della moderazione nel cibo (non mangiare troppo, alzati da tavola con il desiderio di mangiare di più). L'eccesso di cibo influisce negativamente sull'attività delle ghiandole digestive nella direzione della loro oppressione e, in combinazione con uno stile di vita sedentario, è spesso la causa dell'obesità;
. ricezione lenta cibo, con una buona masticazione, perché l'atto di masticare non solo contribuisce alla macinazione del cibo (carboidrati) nel cavo orale, ma ne stimola anche il rilascio succo gastrico;
. mangiare in un ambiente favorevole all'eccitazione del centro alimentare nel cervello e all'attività delle ghiandole digestive (una bella tavola apparecchiata, un piacevole odore di scrittura e, naturalmente, cibo gustoso);
. rispetto del ritmo stabilito della nutrizione nei giorni festivi e nei fine settimana.
La dieta consigliata dall'Institute of Nutrition è principalmente ristretta dai carboidrati, con una riduzione inespressa dei grassi. Attualmente è stata stabilita l'importanza dei grassi, in particolare dei grassi animali, nella patogenesi dell'obesità, pertanto si propone una riduzione significativa (il rapporto tra grassi animali e vegetali è 50:50). Consigliato come fonte di grassi animali burro. Gli oli vegetali sono meglio consumati non raffinati.
I prodotti - fonti di carboidrati - dovrebbero avere un indice glicemico basso e medio. Dalle verdure, la preferenza dovrebbe essere data a quelle non amidacee.
I primi piatti sono cotti su brodi vegetali. Guarnire per secondi piatti - verdure. È auspicabile che subiscano un trattamento termico minimo.
Un esempio di una dieta quotidiana per 800 kcal
1a colazione: insalata di verdure con olio vegetale- 150-170 g, caffè senza zucchero - 200 g.
2a colazione: mela - 100 g.
Pranzo: borsch o zuppa vegetariana - 250 g, pollo bollito - 120 g.
Spuntino: brodo di rosa canina - 200 g.
Cena: stufato di verdure - 150 g.
Un esempio di una dieta quotidiana per 1200 kcal
1a colazione: carne bollita - 50 g, verdure non amidacee - 100-150 g, caffè o tè con latte senza zucchero - 200 g.
2a colazione: ricotta senza grassi - 100 g, tè con latte senza zucchero - 200 g.
Pranzo: borsch o zuppa vegetariana - 1/2 porzione, manzo alla Stroganoff - 50 g, verdure in umido - 120 g, composta senza zucchero - 200 g.
Spuntino: 1 mela - 100 g.
Cena: pesce bollito - 100 g, patate lesse 100 g, tè con latte senza zucchero 200 g.
Di notte: kefir (yogurt, yogurt) senza zucchero - 200 g.
| metabolismo basale x esercizio |
|||||
| 1,2 kcal al giorno |
1,4 kcal/giorno |
1,6 kcal/giorno |
1,8 kcal/giorno |
2,0 kcal/giorno |
|
| Donne |
|||||
| Dai 15 ai 19 anni |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
| dai 19 ai 25 anni |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
| dai 25 ai 51 anni |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
| dai 51 ai 65 anni |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
| dopo 65 anni |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
| Uomini |
|||||
| Dai 15 ai 19 anni |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| dai 19 ai 25 anni |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
| dai 25 ai 51 anni |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
| dai 51 ai 65 anni |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
| dopo 65 anni |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - gli indicatori si riferiscono a persone con peso normale e attività fisica. Per le persone in sovrappeso, le donne in gravidanza e in allattamento, sono necessari emendamenti.
Questo calcolatore di calorie ti consente di calcolare la quantità giornaliera raccomandata di calorie (kilocalorie) necessarie per mantenere un peso costante, perdere peso (perdita di peso) e anche per aumentare di peso. Questa calcolatrice ti aiuterà a perdere peso e ridurre il peso con il calcolo corretto delle calorie consumate. Per ridurre il peso di 454 grammi a settimana, riduci l'apporto calorico di 500 calorie al giorno. Non è consigliabile ridurre l'apporto calorico giornaliero al di sotto di 1200, così come ridurre il peso di oltre 900 grammi a settimana. Per una perdita di peso più equilibrata, riduci l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie e aumenta attività fisica per aumentare il dispendio calorico di 250 calorie al giorno. Questo approccio aiuterà a prevenire una diminuzione del metabolismo (metabolismo) del corpo e ad aumentare la massa muscolare.Dieta 1200 calorie o 1200 chilocalorie al giorno?
Il valore energetico del cibo è indicato in chilocalorie (designazione: kcal). Tuttavia, per comodità, le chilocalorie sono anche chiamate "calorie". Così: 1200 calorie = 1200 kilocalorie (1:1). Questa regola vale per i prodotti alimentari sia in Russia che all'estero, dove le chilocalorie stanno per Calorie o Cal.
Quali alimenti mangiare quando si perde peso (perdita di peso)?
Quali alimenti tagliare o sostituire quando si segue una dieta dimagrante:
Innanzitutto ridurre il consumo di zucchero (cioccolato, dolci) e grassi (principalmente margarina e grassi solidi - burro, strutto, grassi nei prodotti a base di carne). Mangia latticini a basso contenuto di grassi: yogurt, kefir, fiocchi di latte. Scambia il latte intero con latte magro o intero. Sostituisci la ricotta grassa con quella a basso contenuto di grassi. Riduci il consumo di amido e cibi ricchi di amido: patate, pane, pasta, cereali.
Quali alimenti sono buoni per la perdita di peso:
Aumenta l'assunzione di frutta e verdura non amidacee (cetrioli, pomodori, peperoni verdi, cavoli, lattuga, carote, ravanelli, barbabietole).
Aumenta l'assunzione di liquidi: bevi tè alla frutta, composta, succo di pomodoro, succo di prugna, succo di mela.
Mantenere il normale apporto di carne (senza grassi), pollame e pesce (circa 200 g al giorno).
Capsule di olio di pesce - 2 grammi olio di pesce contengono grassi omega sani, una quantità sufficiente per 1 giorno.
I multivitaminici possono essere molto utili nelle diete in quanto aiutano a mantenere la resistenza del corpo allo stress causato dal ridotto apporto calorico.
Il calcio è essenziale per mantenere la salute delle ossa e dei denti. Se non riesci a raggiungere l'assunzione giornaliera di circa 1.000 mg di calcio al giorno (adulti dai 19 ai 50 anni), prendi delle compresse di calcio. Per riferimento: 1000 mg di calcio si trovano in circa 750 grammi di latte.
Raccomandazioni per la perdita di peso, perdita di peso.
Pesare le porzioni su una bilancia da cucina (l'errore desiderabile non è superiore a 1 grammo).
- Pesati ogni giorno e registra il tuo peso.
- Non mangiare cibi con contenuto calorico sconosciuto. Se sei stato costretto a utilizzare, annota l'importo stimato (il più accurato nella tua esperienza).
- Porta con te cibi a calorie calcolate (pranzi) al lavoro, all'istituto.
- Mantieni o aumenta la tua attività fisica quotidiana (sport, passeggiate, shopping, ecc.)
- Non credere nelle diete miracolose e nelle pillole dimagranti. Ad oggi, la dieta del conteggio calorie giornaliereè il più metodo sicuro perdita di peso (perdita di peso). La dieta del Cremlino (la dieta del Cremlino è chiamata la versione russa della dieta Atkins - dieta Atkins) basata sulla massima riduzione dei carboidrati è potenzialmente pericolosa per il tuo corpo.
- Considera le calorie nell'alcool. È meglio interrompere o ridurre l'assunzione di alcol durante una dieta dimagrante/dimagrante.
- Cerca di mangiare almeno 3 volte al giorno. 4 volte o più è ancora meglio.
- Evitare la margarina (grassi idrogenati). La margarina contiene grassi trans, di cui il tuo corpo non ha bisogno. I grassi trans sono uno dei fattori nello sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare.
- Annota le calorie giornaliere su un pezzo di carta e tienilo con te quando esci di casa.
Un esempio di registrazione delle porzioni per una dieta con conteggio delle calorie giornaliere (chilocalorie):
Yogurt (100 g, 1 confezione) 50
Tè (1 cucchiaino di zucchero) 15
Latte scremato (250 g) 90
Mela (170 g, 0,65 cal/g) 110
Manzo (57 g, 1,93 cal/g) 110
Patate (152 g, 0,82 cal/g) 124
Funghi (115 g, 0,21 cal/g) 24
Tieni presente che il calcolo delle tue chilocalorie consumate al giorno è necessario per il corretto utilizzo di questo calcolatore. fabbisogno giornaliero nelle calorie. Ricorda che il segreto principale corretta perdita di peso e la perdita di peso è una ragionevole riduzione del numero di chilocalorie consumate, non ricorrere a un'estrema restrizione delle calorie giornaliere, calcolate per ridurre il peso di oltre 900 grammi a settimana.
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Lavare i piatti, passeggiare nel parco, fare palestra e qualsiasi altra attività, anche la più insignificante, è accompagnata dal consumo di una certa quantità di calorie. Le calorie sono l'energia che il corpo umano spende per funzionare normalmente. Ogni persona, indipendentemente dal fatto che sia una donna o un uomo, quotidianamente deve fornire al proprio corpo una certa quantità di calorie. La quantità richiesta di apporto calorico per ogni singola persona è individuale ed è determinata da fattori quali sesso, età, stile di vita, livello di attività quotidiana.
In termini di sesso, l'apporto calorico differisce in quanto l'indennità giornaliera per gli uomini è più alta indennità giornaliera per donne. In termini di età, un corpo giovane richiede più calorie, il che spende molta energia per la crescita e lo sviluppo.
Inoltre, i giovani tendono ad essere più attivi, mentre invecchiando, lo stile di vita di una persona tende a diventare più calmo e misurato. Allo stesso tempo, una persona che trascorre la maggior parte della giornata seduta in ufficio ha bisogno di molte meno calorie rispetto, ad esempio, a un atleta il cui programma giornaliero prevede molte ore di allenamento.
Apporto calorico giornaliero per gli uomini
Stile di vita passivo.
La norma per gli uomini dai 19 ai 30 anni è di 2600-2800 calorie, per gli uomini dai 31 ai 50 anni l'apporto calorico giornaliero è di 2400-2600. Si consiglia agli over 51 di consumare 2200-2400 calorie.
Stile di vita attivo.
L'apporto calorico giornaliero per un uomo dai 19 ai 30 anni è di 3000 calorie, dai 31 ai 50 anni - 2800-3000 calorie. Se un uomo ha più di 51 anni, il suo apporto calorico giornaliero è di 2800-2400.
Apporto calorico giornaliero per le donne
Stile di vita passivo.
Si consiglia alle donne di questa categoria di età compresa tra 19 e 25 anni di consumare circa 2.000 calorie al giorno. La norma giornaliera per le donne dai 26 ai 50 anni è di 1800 calorie. Per le donne di età superiore ai 51 anni, 1600 calorie al giorno sono sufficienti per mantenere una normale attività di vita.
Stile di vita moderatamente attivo.
Le donne dai 19 ai 25 anni hanno bisogno di 2200 calorie al giorno. La norma giornaliera per le donne dai 26 ai 50 anni è di 2200 calorie, per le donne di età superiore ai 51 anni - 1800 calorie.
Stile di vita attivo.
L'apporto calorico giornaliero medio per le donne attive di età compresa tra 19 e 30 anni è di 2.400 calorie. Si consiglia alle donne di età compresa tra 31 e 60 anni di consumare 2200 calorie. Donne sopra i 61 anni - 2000 calorie.
Inoltre, l'apporto calorico giornaliero, che il corpo umano deve necessariamente ricevere, dipende dal rapporto che una persona ha con il proprio peso. Si consiglia a coloro che stanno lottando con il problema dell'eccesso di peso di consumare meno calorie. Chi, invece, sta cercando di ingrassare, dovrebbe aumentare l'apporto calorico.
La norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati per entrambi i sessi
Carboidrati, proteine e grassi sono tre macronutrienti chiave che supportano la funzione biochimica del corpo, gli forniscono energia e forza per risolvere i problemi quotidiani. Una persona che fornisce al proprio corpo la quantità necessaria di calorie, nonché il corretto equilibrio di proteine, grassi e carboidrati, fornisce un'assistenza significativa al proprio corpo.
I carboidrati sono la principale risorsa energetica del corpo. Durante la digestione, i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che è il principale combustibile per le nostre cellule. Nessuno degli organi corpo umano non funzionerà correttamente senza ottenere la giusta quantità di carboidrati. I carboidrati più sani si trovano in alimenti come cereali integrali, frutta fresca e verdura. L'importante valore energetico dei carboidrati per il corpo è determinato dal fatto che sono i carboidrati che dovrebbero fornire il 60% dell'apporto giornaliero di calorie consumate dall'organismo.
Le proteine possono essere definite come materiale da costruzione corpo umano. Gli organi muscolari, i capelli, le unghie, tutti i sistemi umani sono costituiti da proteine. Altrettanto importante, le proteine sono attivamente coinvolte nel lavoro sistema immunitario. Il contenuto più alto di questo importante macronutriente può vantare prodotti di origine animale.
Di solito dentro Il 10-15% delle calorie totali dovrebbe provenire dalle proteine. Quindi, ad esempio, se consumi 2.000 calorie al giorno, almeno 200 di esse, ovvero circa 50 grammi, dovrebbero essere calorie "proteiche". È generalmente accettato che una persona dovrebbe cercare di mangiare circa un grammo di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Il ruolo dei grassi per l'attività del corpo non è meno importante. I grassi contribuiscono all'assunzione di un numero di macronutrienti necessari per la vita, attivano la funzione protettiva, prendono parte processi metabolici e svolge molte altre funzioni utili. Inoltre, sono i grassi, avendo la proprietà di depositarsi con un'assunzione eccessiva, a fornire energia all'organismo quando l'assunzione di carboidrati e proteine non è sufficiente. Tuttavia, il consumo eccessivo di grassi saturi e trans aumenta il rischio di malattie cardiache e una serie di altri problemi di salute. I grassi "sani" sono considerati grassi insaturi, che si trovano in grandi quantità in alimenti come olio d'oliva, pesce, noci e latticini. Circa il 25-30% delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi, di cui meno del 7% dovrebbe essere saturo.
Pertanto, seguendo l'apporto calorico e di macronutrienti di cui sopra, sarai in grado di fornire energia al tuo corpo e, a sua volta, ti fornirà salute e vitalità.
Non sei sicuro di cosa mangiare per reintegrare le proteine nel tuo corpo? Allora il nostro sito ti aiuterà.
Bene, qui scoprirai cosa devi mangiare per aumentare la massa muscolare.
Nell'intervallo dalle 12.00 alle 15.00 in nessun caso
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Denis, che eresia! Si scopre anche un metro e un chilometro, la stessa cosa? E il prefisso Kilo- in realtà non è una millesima parte, ma mille parti. Un millesimo di qualsiasi cosa è miglia. È imbarazzante non saperlo.
Anton, che ne sapresti in Europa e anche nel tuo paese, spesso scrivono cal sulle confezioni di cibo, cioè cal, che è abbreviato da kilocalorie (kcal. o kcal.). quindi tutto qui è corretto. basta informarsi.
300.000 calorie sono una specie di quantità improbabile di cibo. Molto probabilmente hai frainteso l'articolo 🙂 È meglio seguire i consigli del nostro articolo 😉
In media consumo 3000-5000 kcal (senza negare nulla)
Lo sport non è per niente mio (sembro un mese e mi arrenderò insieme a tutte le diete
peso circa 62 kg per altezza 169 -_- immagine sedentaria(
Sei impazzito? 2000 calorie con uno stile di vita sedentario in sei mesi ti trasformeranno in Jabba the Hut e questo a qualsiasi età. Per non parlare del fatto che esiste una formula in base alla quale è necessario calcolare la tariffa. Tutto è preso in considerazione. E altezza, peso ed età ... PPC. E Google fornisce questo risultato per primo. E poi un gruppo di studentesse, dopo aver letto numeri così intelligenti, sono pronte a vomitare per giorni, solo per perdere peso
Orologio Polar + bilancia + app come MyFitnessPal + dieta adeguata (vitamine, omega3, minerali, proteine, grassi e carboidrati nelle giuste proporzioni) + cardio e dimagrimento per la salute.
Non cospargere il tuo cervello di calorie, pesati ogni mattina e riduci la quantità di assunzione giornaliera se il peso non va via o fai più cardio al giorno in tempo, l'allenamento non dovrebbe essere inferiore a 45 minuti, due di questi giorno + fare le scale invece solleva e dimagrisci. Carboidrati da mangiare lentamente digeribili invece che veloci e di notte un'ora prima di coricarsi ricotta senza grassi per l'assunzione di proteine nei muscoli durante 6-8 ore di sonno. Consumare fibra in quantità richieste, è necessario rimuovere i rifiuti dal corpo, mangiare spesso e in piccole porzioni, ogni 2 ore, in modo da accelerare il metabolismo e non aumentare la glicemia.
Chissà se puoi mangiare octalia a pranzo?
Perché grassi 30% e proteine 10%, in altre fonti, al contrario, grassi 10%, proteine 30%. È più chiaro quando la proteina è del 30%.
Calorie in ogni caso, devi consumare meno di quanto spendi, per perdere peso. E altro, ma più bianco, per coloro che stanno guadagnando massa.
Buonasera. Ho 30 anni e due figli. Lavoro all'ufficio postale e vivo al nord. Non dirò quanto appendo, ma voglio davvero perdere peso. La cosa peggiore è che diversi siti ne stanno approfittando. Per favore dimmi, ti prego, come posso calcolare le calorie per perdere 10 chilogrammi.
Come hai scelto il numero di 3000kcal al giorno per un ragazzo di 19 anni che conduce una vita attiva? E se è alto 163 cm e pesa 49 kg? Guadagnerà sicuramente 8 kg in un mese) O se il ragazzo pesa 105 ed è alto 188 cm? Perderà un paio di kg in esattamente 2 settimane. E il tipo di corpo? Da dove vengono questi numeri...
L'articolo è interessante e ragionevole. A scapito della complessità del calcolo delle calorie, penso che se ti sei già preso un'altra settimana per sederti a dieta controllando rigorosamente le calorie consumate, allora è più facile scrivere un menu rigoroso per l'intero periodo. Scopri quali alimenti sono ricchi di calorie, crea un menu per ogni giorno con il calcolo di alimenti specifici, la loro quantità e frequenza di consumo. Annota tutto e cerca solo di non deviare dal menu pianificato per l'intero periodo.
Sono d'accordo con Anton: non calorie, ma chilocalorie e la norma per ogni persona è diversa, a seconda dell'età e dello stile di vita. 1 cal = 0,001 kcal
Hai scritto male nell'articolo. Non calorie, ma chilocalorie. Dose giornaliera 2500 kcal (chilocalorie)
ma se ho 12 anni, di quante calorie ho bisogno al giorno?
E qui, noi donne non siamo fortunate: devi consumare meno calorie degli uomini)) Questo è il nostro destino: perdere peso per sempre. Se i cibi confezionati dicono quante calorie hanno, che dire di quelli cotti? Ad esempio, non so mai quante calorie ho consumato al giorno, ma cerco di spenderle e spenderle))
Materiale interessante, anche se non ho trovato la risposta alla mia domanda. Ad esempio, se mi siedo costantemente al computer (ho un lavoro del genere), di che tipo di dieta ho bisogno? Questo è uno stile di vita sedentario, questo è chiaro, ma cosa è necessario per gli occhi, quali alimenti evitare in modo che il grasso in eccesso non si accumuli e quante calorie sono necessarie per tale lavoro.
Ho letto da qualche parte che un giocatore di football americano consuma in media circa 300.000 calorie al giorno. E alcuni combattenti di sumo ancora di più. Mi chiedevo sempre: un tale sovraccarico non è dannoso per il corpo? E come sta lui, poveretto?
Oooh, anche lavare i piatti brucia calorie? - fantastico)) Contare le calorie, calcolare il tasso di spreco di proteine, grassi, carboidrati - è così "noioso", ma quando hai davvero bisogno di perdere peso, mantenerti normale per la tua salute è un'ottima soluzione! E questo articolo è di grande aiuto!