☰

Bir kızın ellerini evde nasıl pompalayabilirim? Evde kollarınızı nasıl pompalarsınız? Etkili eğitim yöntemi

Merhaba sevgili okuyucular! Acemi sporcular için ellerini pompalamak büyük bir problemdir. Aylarca ellerini fiziksel zorlamaya tabi tutuyorlar ama sonuç yok. Bu nedenle, bir erkek ve bir kız için evde el kaslarını nasıl pompalayacağımı bulmayı öneriyorum.

Kas büyümesinin kullanımıyla desteklendiğini not ediyorum. temel egzersizler birlikte yoğun eğitim, artan yük, doğru beslenme ve iyileşme.

Elleri pompalamak söz konusu olduğunda, ustaca bir eğitim programı seçmenizi öneririm. Asıl sebep diğer kas grupları işsiz kalırken, büyüme eksikliği elleri çalıştırmaya yönelik aşırı bir tutkudur.

Oldukça etkili bir programın sırrı nedir? Etkili egzersizlerin kullanıldığı bir dizi yoğun ve kısa çalışma ve ardından bir ders dönemi sağlar. Program son derece acı verici. Umarım bu sizi korkutmaz veya durdurmaz. İnan bana, birkaç döngüyü tamamladıktan sonra kaslar şişecek. Sağlıksız olduğu için aşırıya kaçmayın.

şok eğitim programı

Program tarafından sağlanan egzersizler el kaslarını etkiler: ön kollar, pazı, triseps ve brakialis. Şimdi pazı ve triseps egzersizlerinden bahsedelim.

  • kol kıvırmak . Egzersizi dar bir kavrama ile gerçekleştirin. Bardaki eller arasındaki mesafe 20 cm'dir, bu nedenle pazı kafaları en uygun yükü alacaktır.
  • Kolları eğimli bir bankta bükmek . Egzersiz için halterlere ihtiyacınız olacak. Sırtın eğimi nedeniyle, pazı sınıra kadar gerilir. Gerçekleştirmek için kollarınızı birlikte veya sırayla bükün.
  • konsantre kaldırma . Egzersiz, pazı bitirmenizi sağlar. Bununla birlikte, pazı yüksekliğini sözleşmeli bir durumda artırın.
  • Nötr bir kavrama ile kolların blok üzerinde uzatılması . Triceps üzerinde çalışır. Bu nedenle kulbun paralel kulpları olması gerekir. Alternatif olarak, kalın ip kullanın.
  • Havai kol uzantıları . Triseps çalıştır. En düşük noktada, egzersizin etkinlik seviyesini artıran gerilir. Bu durumda halter yerine halterden bir disk kullanılması tavsiye edilir.

Program süper kümeler ilkesine dayanmaktadır. Egzersizi tamamladıktan sonra, ara vermeden ve ara vermeden hemen ikinciye geçin.

  1. Önce pazılarınızı çalıştırın. Bir halter alın ve hafif bir ağırlık kullanarak kollarınızı dar bir tutuşla bükerek birkaç ısınma seti yapın.
  2. Ardından, biraz dinlenin ve çubuğun ağırlığını artırarak çalışma yaklaşımına başlayın. Pazılarınızı başarısızlığa kadar çalıştırın. Yaklaşım ağır olduğu için 10'dan fazla tekrar çalışmayacaktır.
  3. Şimdi süper set geliyor. Önce eğimli bukleler yapın ve ardından halter buklelerine geçin. Her egzersizi 10 kez gerçekleştirin.
  4. Bir dakika ara verin. Ardından pazı konsantre buklelerle bitirin. Bu kas eğitimini tamamlar. Triceps'e geçin.
  5. Programı haftada bir veya daha az kullanın. Her şey vücudun iyileşme hızına bağlıdır. Haftada üç kez çalışıyorsanız, bir seansı bir şok programı ile değiştirin. Kalan iki antrenman için kol egzersizlerini atlayın.

Şok egzersizleri sayesinde kollarınızı evde hızlı bir şekilde iri ve kıvrımlı hale getireceksiniz.

evde egzersiz

Saldırılara ve hızlı saldırılara, yaklaşımlara ve eklemelere rağmen eller hacmi artırmayı reddediyorsa, o zaman kullanmıyorsunuz demektir. doğru teknik evde el pompalamak.

Evde ellerinizi pompalamanın gerçek olduğunu not ediyorum. Makalenin bu bölümünde anlatacağım yardımcı ipuçları apartman içinde rüyayı gerçekleştirmeye yardımcı olacak etkili bir antrenman yapısı ile birlikte.

Maliyeti inanılmaz olan özel ekipman olmadan kollarımızı sallayacağımız konusunda sizi hemen uyaracağım. Ancak, eğitim sırasında rahatlayamayacaksınız. Hadi başlayalım.

  • Her antrenmandan sonra eller dinlenmelidir. Sürekli çalışıyorsanız, büyümeye güvenmeyin. Ellerin kasları küçük olduğu için fazla çalışırlar.
  • Bir döngüyü tamamladıktan sonra iki hafta dinlenin. Ardından daha ağır ağırlıklar kullanarak yeni egzersizlere geçin.
  • Güç uyguladığınızdan emin olun. Bunun için sırtüstü pozisyonda Fransız dambıl bench press uygundur. Aynı zamanda, ağırlığı haftalık yüzde 5 artırın.
  • Pazı eğitim programı, kolların bükülmesini içerir. Bu yüzden düzenli olarak gerin. artırmak kas kütlesi pazı ve güç. Kolayca 10 şınav çekebiliyorsanız, ek ağırlık düşünmenin zamanı geldi.
  • Her antrenmandan sonra esneme hareketlerini tavsiye ederim. Kasların esnemesi fasyayı uzatarak hacim artışı sağlar.
  • Kollarınızı ihmal etmeyin. Zayıflarsa, pazı pompalamayın. Halter üzerine ped koyun. Daha kalın bir çubukla çalışmak kavrama gücünüzü artıracaktır.
  • Bacaklarını da hareket ettir. Eğitimleri, vücudun büyüme hormonu birikimine katkıda bulunan anabolik bir moda girmesine neden olur. Aynı zamanda, diğer kaslar daha fazla madde alır. Bu yüzden hamle ve ağız kavgası ile arkadaş olun.
  • Ek kompleksler kasları pompalamaya yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce, zihinsel odaklanma üzerinde olumlu bir etkisi olacak kafeinli tirozin kullanın. Antrenman sürecinde, yoğunluğu korumaya yardımcı olan faydalı amino asitleri kullanmanızı öneririm. Antrenmandan sonra, vücuda dondurularak kurutulmuş proteinlere erişim sağlayın.
  • Sert ye. Vücut ağırlığı artmıyorsa ellerin hacmini arttırmanın bir anlamı yok. Vücudu sürekli olarak protein, yağlar ve karbonhidratlarla doyurun. Sporculara özel diyetlerden daha sonra bahsedeceğiz.
  • Üç ay sonra ellerinizin nasıl görüneceğini hayal edin. Belki sonuçlar hala ideal olmaktan uzaktır, ancak bunların varlığı şimdiden küçük bir başarıdır. Ellerinizi her gün ölçmenizi tavsiye etmiyorum. Ağırlık ve beslenmeye daha iyi odaklanın.
  • İyileşme başarının anahtarıdır. O terfi etti İyi rüya. Masajları, yürüyüşleri, saunaları ve buhar banyolarını ihmal etmeyin. Bütün bunlar vücudun iyileşme sürecini hızlandıracak ve iyileştirecektir.

Video egzersizleri

hizmetinize sundum yararlı bilgi. Bunları uygulamaya koymanız yeterlidir ve kısa süre sonra tişörtün kollarının altında etkileyici "bankalar" görünecektir.

Evde bir kızın ellerini nasıl pompalayabilirim?

Günlük kuvvet antrenmanının son derece faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Bu, iyi görünmenizi, özgüveninizi artırmanızı, kasları sıkılaştırmanızı, yaşlanmayı yavaşlatmanızı sağlar.

Size evde bir kızın ellerini nasıl pompalayacağınızı anlatacağım. Tabii ki kızların ihtiyacı yok güçlü eller. Güzel görünmek için cilt sıkılaştırmaya ilgi duyarlar. Bunu yapmak için, küçük bir ağırlık kullanarak çok sayıda yaklaşım gerçekleştirmek yeterlidir.

Ellerinizi zahmetsizce düzeltebileceğiniz bir dizi egzersiz sunuyorum.

  1. Şınav. Egzersiz trisepslere odaklanır ve kolları zarif hale getirir. Standart bir poz alın ve gövdenizi yere indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar yeterlidir. Eğer zorsa, dizlerinize yaslanın.
  2. mahi eller. Elinize küçük dambıllar alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı yanlara doğru açın ve önünüzde birleştirin. İlk durumda olduğu gibi, tekrar sayısı 15'tir.
  3. kol kıvırmak . Egzersiz, vücut yağının yakılmasına katkıda bulunan pazı çalışmasını sağlar. Stand düz. Kollarınızı sırayla dambıl ile bükün, dirseklerinizi belinize bastırın.
  4. Fransız virajları . Triseps çalıştır. Bir sandalyeye oturun, iki elinizle bir dambıl alın, başınızın arkasına koyun ve sırtınız boyunca yukarı ve aşağı hareket edin.
  5. Ters pull-up'lar . Pazı eğitimine odaklandı. 15 kez yukarı çekmek yeterlidir. Yeterli gücünüz yoksa asın. Bu kasları güçlendirir.
  6. Yanlardan Mahi . Bir bankta oturun, sırtınızı düzeltin ve kollarınızı dambıl ile yanlara doğru açın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve avuç içlerinizi birleştirin.
  7. konsantre bukleler . Bir sandalyede otururken, bir dirseğinizi uyluğunuza dayayın. Diğer elinizi dambıllarla aşağı indirin. Mermiyi 15 kez kaldırın ve el değiştirin. Dinlenmeyi unutma.

Unutmayın sevgili hanımlar, eğer hayal ediyorsanız tonda kollar kusur yok, hafif dambıl ile antrenman yapın. Spor malzemelerinin maksimum ağırlığı 2 kilogramı geçmemelidir.

Çok fazla çaba ve zaman gerektirmeyen günlük egzersizler, zinde olmanıza ve zinde olmanıza yardımcı olacaktır. güzel eller. Sizden biraz arzu ve azim gerekiyor ve sonuç çok uzun sürmeyecek.

Bir erkeğin kolları nasıl pompalanır?

Erkekler büyük ve güçlü ellerin hayalini kurar, çünkü bu bir güç ve cesaret işaretidir. Özellikle pazı ve yontulmuş triseps ile vurgulanırsa, geniş bilekler ne kadar harika görünüyor.

Elleri pompalamada önemli bir rol genetik tarafından oynanır ve eğitim programı arka plana atılmamalıdır.

Triceps kolda bulunan en büyük kas grubudur. Yüklere kolayca cevap verir ve gelişir. Uygun eğitim ile triceps makul hacimlere yükselecektir. Triceps'in üç başı vardır ve eğitim için tüm noktaları etkileyen temel egzersizleri kullanmak daha iyidir.

Deadlift ile birlikte French press de dahil olmak üzere izolasyon egzersizleri var. üst blok. Etkileri çok zayıf. Çok eklemli egzersizlerin daha etkili olduğu kabul edilir: düz olmayan çubuklarda bench press ve şınav. Onlar hakkında konuşalım.

  • Yükün trisepslere düşmesi için geniş çubuklarda şınav çekmenizi öneririm. Egzersiz yaparken sırtınızı düz tutun.
  • Sırtüstü pozisyonda dar tutuşlu halterli sınıflar doğru tekniği gerektirir, aksi takdirde yük deltalara ve göğüs kaslarına kayar. Mermiyi kaldırma sürecinde dirseklerinizi yanlara doğru açmayın, çünkü bu pektoral kaslar.
  • Dirseklerinizi vücut boyunca hareket ettirmeye çalışın. Tekniği takip etmek zorsa, birkaç plakayı kaldırarak çubuğun ağırlığını azaltın.

Sonucu elde etmek için bir halterle çalışın ve düz olmayan çubuklarda şınav çekin. Pazı için bu egzersizler temeldir ve Fransız basını ve diğer seçenekler hakkında söylenemez.

Önkol eğitimine gelince, ağır temel egzersizlerde ustalaşmadan işe yaramaz. Deadlift, pull-up'larla birlikte ön kolun kas grubunu güçlendirerek onu elastik ve masif hale getirir. En çok ilgiyi hak eden egzersizlerden bahsedelim.

  1. Çapraz çubuğa asılı. Alıştırma basit görünecek, ama değil. Dayanıklılığı eğitir. Ne kadar çok sarkabilirseniz, ön kollarınız o kadar büyük olur.
  2. İkinci egzersiz, hafif bir kısa çubuk kullanmayı içerir. Özel bir simülatörde gerçekleştirmeniz önerilir. İlk on hareketi yukarı ve ardından aynı miktarda aşağı yapın.
  3. Üçüncü egzersiz tendonları güçlendirir. Bunun avuç içi ve kavrama gücü üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Parmaklarınızı elli kez yukarı itin. Altı ayda kavrama değişecek ve ön kollar artacaktır.

Kollar, diğer kas gruplarına göre daha az iyileşme süresine ihtiyaç duyar. Bir dizi alıştırma derlerken bu özelliği dikkate alın.

Kas hacmini artırmakla ilgilendiğiniz için profesyonel sporcuların programını kullanmanızı önermiyorum. Kaslara yüksek yük sağlar. Evde kas kütlesinin normal büyümesi için birkaç temel egzersiz yeterlidir.

Gençler için egzersiz

Kendine saygısı olan her genç atletik bir vücuda sahip olmak ister. Şaşılacak bir şey yok, çünkü kızlar kendini beğenmiş erkeklerden hoşlanır ve holiganlar bu kadar güçlü erkeklerle ilişki kurmak için acele etmezler. Erken yaşta bile, erkekler vücudun çekiciliğini takdir ederek aynada kendilerine bakarlar. Uygulamada görüldüğü gibi, genellikle hayal kırıklığına uğrarlar.

bunu anlamıyorlar güzel vücut azim ve sıkı çalışmanın sonucudur. Kurallara uyarak kas ve kemik gelişimine çocukluktan başlamak gerekir. Ancak bu durumda egzersizler vücuda zarar vermez.

Ergenlerdeki kaslar, yapı ve bileşim bakımından erkeklerin kaslarından farklıdır. Çok az miyoglobin içerirler, bu nedenle yoğun eğitime katlanmak zordur ve yorgunluk hızla başınızı kaplar. Bu nedenle yetişkin programına dahil olan ergenlerde çatlaklar, kırıklar ve yaralanmalar vardır.

Gelişmiş eğitim sırasında genç vücudun bu özelliği, çatlaklara ve çıkıklara neden olur. En kötü durumda, çocuk fıtık olur. Bu yaşta halter ve ağırlık kullanımı yasaktır. Bu amaçlar için ağırlığınızı kullanın.

16 yaşına kadar ergenlerin fiziksel aktiviteyi dozlamaları önerilir. Aynı zamanda vücudun normal büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunan sporlarla uğraşılması tavsiye edilir. Gençlerin halter, kettlebell ve ağır dambıl ile çalışmaları yasaktır. Aksi takdirde egzersizler, kısa, güçlü bir adam olacak olan çocuğun büyümesini yavaşlatacaktır.

  • Ergenler günlük yapmamalı güç egzersizleri. Bu yaşta, kademeli olarak kas kütlesi oluşturmayı öneriyorum. Her gün egzersiz yapın, eğitime 40 dakika ayırın. Bir dahaki sefere kadar vücut dinlenecek.
  • 16 yaşına kadar bir gencin yatay çubuk üzerinde kendini yukarı çekmesine ve şınav çekmesine izin verilir. Bu egzersizler sayesinde pazı ve trisepleri pompalayacak. Kettlebells ve halterlere gelince, antrenmanda sadece 20 pull-up yapmayı öğrendikten sonra kullanın. Bu tür sonuçlar, vücudun ciddi çalışmalar için hazır olduğunu gösterir.
  • Bu yaşta, genişleticiyi göz ardı etmeyin. Küçük bir spor aleti, kas dayanıklılığını artırarak şık ve esnek olmasını sağlar.
  • Protein yönünden zengin yiyecekler yemeden kolları ve vücudun diğer bölgelerini pompalamak işe yaramaz. Bu yüzden süzme peynir, et ve Süt Ürünleri. Diyetler, hızlı atıştırmalıklar ve hızlı yemek yeme söz konusu olduğunda, bu tür yemeklerden kaçının. Aksi takdirde, üzerinde iyi sonuç sayma

Özetle, bir gencin doğru beslenmeye ve iyi uyumaya tabi olarak ellerini pompalayacağını ekleyeceğim. Ayrıca faydalı

Esneklik, güç ve hafif kas rahatlaması eller sahibini çok çekici kılmak. Ne yazık ki el kasları yaşla birlikte şeklini kaybeder, zayıflar. Kollarınızı iyi durumda tutmak için kasları işle yüklemeniz gerekir.

Halter veya bant genişletici ile oldukça basit ama düzenli ev egzersizleri yaparak üst kolların sarkmasını ve sarkmasını önleyebilirsiniz.

ne indireceğiz

Evde kızların el kaslarını pompalarken asıl dikkat üst kısma (omuz) ve alt kısma (ön kol) verilir.

Bu kasların ana işlevi, üst kolların esnemesi ve ekstansiyonudur. Her şeyden önce, indirmeniz gerekir:

  • pazı- pazı, yani omuzdan dirseğe kadar ön tarafta bulunan kemiğe, omuz kasına tutturmak için iki tendon kafasına sahiptir. Kolu esnetir, avuç içi yukarı bakacak şekilde dönmesine izin verir ve ayrıca ön kolun dönmesine katılır ve omuz eklemini dengeleyerek yerinden çıkmasını önler;
  • triceps- arkada bulunan ve pazı yansıtan triseps kası. Kolu dirsekte uzatır;
  • önkol kasları- dirseği bükmeye, ön kolu ve bileği döndürmeye yardımcı olun.

Nasıl ve ne kadar eğitilmeli

Bir kızın ellerini evde pompalamak için her seans, ısınmak ve kasları mümkün olduğunca kanla doldurmak için 5-10 dakikalık kısa bir ısınma ile başlamalıdır. Bu önleyecek olası yaralanmalar ve egzersizleri daha etkili hale getirin.

Örneğin, bir yerde yürümeye başlayın, nefes alırken ellerinizi kaldırın, çıkarken indirin. Ardından omuzlarınız ve kollarınızla dairesel hareketler yapın. Boynu, omuzları ve bacakları esnetmek de iyidir. Isınma hakkında daha fazlasını okuyun.

  • küçük ağırlık, 0,5 - 2 kg dambıl;
  • su ile doldurulmuş plastik şişeler;
  • elastik genişletici

Egzersizler 1 dakikayı geçmeyecek şekilde kısa aralarla 3 set halinde 10 - 15 kez yapılır. Yük kademeli olarak artar. Ağırlıkla çalışırken etkiyi artırmak için, çalışılan kasın maksimum kasılması konumunda 3 saniye dinlenebilirsiniz.

Antrenmanı, çalışılan kas gruplarının zorunlu olarak esnetilmesiyle tamamlamanız gerekir. ilgili yazıda anlatılmıştır.

Kas dokusunun iyileşmesi ve büyümesi için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle haftada üç kez kol kaslarını çalıştırmak ve aradaki günlerde tüm vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmek için diğer kas gruplarına odaklanmak en iyisidir.

Yeni başlayanlar, tabanı oluşturduktan sonra ön kolları pompalamaya geçebilirler. Bu arada, büyük kas grupları üzerinde çalışırken, örneğin pazı için çekiç kıvrımlarıyla küçük kaslar da büyür.

Bir egzersiz kombinasyonuna karar vermek için, hangi hedefi takip ettiğinizi anlamanız gerekir:

  1. Kas kütlesi oluşturmak, hacimlerini artırmak için daha ağır dambıl kullanmalı ve daha az tekrar yapmalısınız. Ek olarak, farklı kasların çalışmasını farklı antrenman günlerine bölebilirsiniz.
  2. El kaslarını çizmek için setler arasında daha az dinlenmelisiniz. Egzersizleri de setler halinde yapmalısınız. Bu durumda, karşıt kas demetlerinde (pazı-triceps) ara vermeden çalışma yapılır ve iki egzersizden sonra dinlenin.

Her durumda, kasılmalarını kontrol etmek için kasları sırayla yüklemek daha iyidir. Egzersizler yavaş, dikkatli ve gergin bir şekilde yapılmalıdır. Her antrenmanda egzersizleri değiştirmek de iyidir.

El kasları sadece dairesel bir genişletici (lastik halka) ile pompalanamaz. Tekrarlar yapılırken dambıl kolları sıkıca sıkılırsa kavrama iyi bir şekilde güçlendirilir.

Egzersizler

Isındıktan sonra ana egzersizlere geçebilirsiniz.

Dambıl ile kol egzersizleri

  1. Düz kollarınızı öne doğru kaldırın.

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz, göğüs önde, kürek kemikleri bitişik, dirsekler hafifçe bükülmüş.

Alternatif olarak, nefes alırken düz kollarımızı göğüs hizasına doğru kaldırırız, nefes verirken orijinal konumlarına indiririz. Egzersiz sırasında omuzlarınızı kaldırmayın ve fırçayı öne doğru doldurmayın. Önünüzde halter kaldırmak ön deltalara rahatlama sağlar, yani bununla pompalarsınız. üst parça eller

Aşağıdaki iki egzersiz, evde kol eğitimi için en etkili olanlardır. Evde düzenli olarak yapılırsa, ilk sonuçlar en geç 2 hafta sonra ortaya çıkacaktır.

  1. Pazı yükseltir.

Düz kolları dambıl aşağı indirdikten sonra dirseklerimizi vücuda bastırıyoruz ve kollarımızı dönüşümlü olarak dirseklerden bükerek eli halterden omzuna kaldırıyoruz. Bir bant genişletici ile çalışıyorsak, bandın ortasında durup kenarlarını ellerimizde tutarak fırçayı omuza getirme egzersizini yapıyoruz. Alt pozisyonda dirsek tam olarak uzatılmamıştır.

Egzersiz genellikle "hammer" veya "hammer curl" olarak adlandırılır ve nötr bir tutuşla (başlangıç ​​konumunda elin arkası dışa doğru döndüğünde) veya el altından bir tutuşla (kaldırma sırasında avuç içi tavana baktığında) gerçekleştirilir. . Genellikle, nötr bir tutuşla başlayarak, üst nokta, omuz seviyesinde supinasyon gerçekleştirilir (fırçayı kendine doğru hafifçe döndürür).

Pazı için halter kaldırmanın birçok seçeneği vardır. Gerçekleştirilebilir:

  • iki elinizle aynı anda;
  • dönüşümlü olarak, yani önce yalnızca sağ, sonra yalnızca sol;
  • dönüşümlü olarak: bir kez sağla, bir kez solla.

Ayakta, otururken, yatarken.

Egzersizi yaparken çalışan kola doğru eğilmemek ve bilekleri sıkıca sabitlememek önemlidir, dambıl atmayın. El kaslarını pompalamak ve yaralanmamak için yumuşak hareketler yapmanız gerekir.

  1. Başın arkasından basın.


Bu bir triseps egzersizidir. Ancak seçeneklere bağlı olarak, diğer kasları çalıştırmanıza izin verir.

  • Dirsekler hafifçe bükülürken ve ileriye bakarken iki elinizi de dambıl ile kaldırıyoruz. Dirsekleri büküyoruz, ön kolları pazıya dokunana kadar geri indiriyoruz. Ekshalasyonda, orijinal dikey konuma geri döneriz.

Kollarınızı birbirine paralel tutarak her birine birer dambıl sıkıştırabilir veya resimdeki gibi ellerinizi birleştirerek tek bir dambıl ile çalışabilirsiniz. Ayrıca, yük vektörünü değiştirmek için, uzanarak gerçekleştirilen “Dambıl ile Fransız bench press” egzersizini yapın. Yürütmenin ayrıntıları adresinde bulunabilir.

Halter çubuğunu kullanabilirsiniz, avuç içlerinizi öne doğru tutun, eller arasındaki mesafe yaklaşık 10 cm'dir.

Bir lastik veya yay genişletici seçilirse, örneğin "makas" konumundan bir bacak geri çekildiğinde ve genişleticinin ucunu tuttuğunda, elastik bandın diğer ucu sıkıştırıldığında bir üst itme gerçekleştirilir. çalışma eli. Ön kolun yörüngesi, bir dambıl ile çalışırken olduğu gibidir.

Triceps egzersizleri ayakta veya oturarak yapılabilir.

  1. Bileklerin fleksiyonu ve ekstansiyonu.

Pazı ve triseps yeterince şişirilmişse ve ön kol bunlara kıyasla orantısız görünüyorsa ki bu kızlarda pek olası değildir, pazı üzerinde çalıştıktan sonra ön kol kaslarını ayrı ayrı çalıştırabilirsiniz. Ana egzersiz, oturma pozisyonunda bileklerdeki kolların bükülmesi (aşağıdan kavrama) ve uzatılmasıdır (yukarıdan kavrama). İşte olası bir egzersiz.

Destek ayağının dizi biraz yere bakacak şekilde oturma pozisyonu alıyoruz (bu, yatay diz ile karşılaştırıldığında yükü artırır), dirseği hazırlanan bacağa koyun, dambılı aşağıdan kavrayarak alın, böylece avuç içi tam olarak yukarı bakar.

Bileği mümkün olduğu kadar ağırlık vererek indiriyoruz ve yavaşça kendimize doğru büküyoruz, saniye kolu hareketsiz. Sadece ön kol kasları çalışır.

Dambılı son derece düşük bir konuma indirerek genliği artırarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz, yalnızca avucun bükülmüş parmaklarına yaslandığında. Ardından parmaklar kademeli olarak bükülür ve ardından tüm bilek yükselir. Bu komplikasyon aynı anda parmakları güçlendirir ve ön kolun kaslarını ve tendonlarını gerer.

10 tekrardan sonra, parmaklar yana bakacak ve içlerine kenetlenmiş dambıl dikey olacak ve mümkün olan maksimum genlikle bileği yavaşça yukarı ve aşağı büküp açacak şekilde eli 90 derece çeviriyoruz.

El gevşetilmeli ve hareket önkol kasları tarafından yapılmalıdır. 10 tekrardan sonra, kapalı parmaklar yere bakacak şekilde fırçayı tekrar 90 derece döndürüyoruz ve fleksiyon-ekstansör hareketleri 10 kez tekrarlıyoruz.

Burada eli zorlamak önemlidir, ön kolu tamamen yüklemek için gövdeyi yana yatırabilirsiniz.

Parter

Şınav en popüler vücut ağırlığı egzersizidir.

  1. Şınav.

Vurgu pozisyonundan, kollar omuz genişliğinde açık, kollarımızı dirseklerden bükerek düz gövdeyi yere indiriyoruz. Hafif versiyon, dizlerden destek alınarak yüzüstü pozisyondan gerçekleştirilir, eller paraleldir, parmaklar ileriye bakar, baskı gergindir.

Üç yay yapabilirsiniz (üç kez göğsü yere indirip dirsekleri sonuna kadar uzatmadan kaldırırız) ve dördüncü sayımda başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönebilirsiniz. 10 kez tekrarlıyoruz.

  1. Ters şınav (dip).

Ellerimizi arkadan destek olarak omuz genişliğinde ayırıyoruz, bacakları öne doğru uzatıyoruz, dizlerinizi biraz bükebilirsiniz. Dirsekleriniz yere paralel olana kadar kollarınızı bükün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Çapraz çubuk egzersizleri

Sağ Ağrı

Kasları pompalarken düzgün çalışmanın ana kriteri, kaslarda tolere edilebilir ağrıların yanmasıdır. Ertesi gün kaslar ağrıyorsa, o zaman her şey doğru yapılır, iyi iş çıkardılar. Ancak yine de, yeni başlayanlar için maksimum rahatlık için dersten sonra esnemeniz ve ılık bir duş almanız gerekir.

Başlangıçta tam ellere sahip olmak, eğitimin başlamasıyla aynı anda kilo vermek daha iyidir, tam kızlar kollarını daha uzun süre pompalamak için egzersizler yapmak zorunda kalacaklar - elleriyle kilo verme eğitiminin özellikleri bizimkinde açıklanmaktadır. Amaç kolları şişirmekse, vurgu onlara yapılmalıdır, ancak eğitimde dengeyi korumak, vücudu uyumlu bir şekilde geliştirmek, diğer kas gruplarına yük bindirerek kol kaslarının gelişimi için alternatif egzersizler yapmak gerekir: göğüs , sırt ve tüm vücut.

Düzenli eğitim sadece vücutta güzel bir rahatlama oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda gücü ve dayanıklılığı artırır, vücudun canlılığını artırır ve ruh halini iyileştirir. Ellerle başlayalım ve sonra - her şey bizim elimizde olacak.

Uyumlu gelişim için tüm vücut üzerinde çalışmalısınız:

  • Eğitim programı.
  • Kızlar için kilo alımı için eğitim programı -.
  • - Sadece!

Ellerinden memnun değil misin? Zayıf, sarkık ve sıska mı? Şu anda güçlü ve formda olmalarını ister misiniz? Kasları anında büyütmek imkansızdır, ancak kendinize çok çalışırsanız ve bu hedefe ulaşmak için akıllı taktikler geliştirirseniz, birkaç hafta veya bir ay içinde gözle görülür sonuçlar göreceksiniz.

Adımlar

Kol eğitimi için örnek program

Silah geliştirmenin tek bir "doğru" yolu yoktur, ancak aşağıdaki örnekler sadece pazı ve trisepslerinizi değil tüm üst gövdenizi hedefleyen dengeli bir rutin oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Maksimum etki için, antrenman günleri arasında bir gün ara verin ve son üçüncü günden sonra ve yeni antrenman haftasının başlangıcından önce iki tam gün dinlenin, ancak o zaman rejiminiz dengelenecektir. "Hafta sonunun" kalan dört gününde, diğer kas gruplarının gelişimine yönelik doğrudan çabalar: sırt, bacaklar ve diğer her şey.

Birinci gün: Pazı ve sırt
Egzersizler Süre / tekrar sayısı notlar
germe 10-15 dakika Dilerseniz esnekliği geliştirmek için yoga veya diğer egzersiz türleriyle dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
kardiyo ısınma 5-10 dakika Koşu, egzersiz bisikleti vb. Bu seni ısıtacak. Dakikada 115 atışlık bir kalp atış hızı hedefleyin, böylece çekmek için daha fazla gücünüz olur.
Çıtayı göğsüne yükseltmek 10-15 kez; 3-4 takım
dambıl kaldırma 10-15 kez; 3-4 takım
pull-up'lar Daha sonra kolaylaştırmak için bazen ağırlıklarla pull-up'ları değiştirebilirsiniz.
Alçak bloğu çekin 10-15 kez; 3-4 takım
Yatay pull-up'lar 10-15 kez; 3-4 takım
5 dakika Egzersiz bisikletinde tempolu yürüyüş veya yavaş tempo. Yavaş yavaş kalp atışlarınızı sakinleştirmeye çalışın.
İkinci Gün: Göğüs ve Triceps
Egzersizler Süre / tekrar sayısı notlar
germe 10-15 dakika Yukarıyı görmek.
kardiyo ısınma 5-10 dakika Yukarıyı görmek.
Yatarak halter kaldırma Bu alıştırma sırasında birisi sizi emniyete almalıdır.
Eller dambıl ile üreme 10-15 kez; 3-4 takım
Triseps uzantıları 10-15 kez; 3-4 takım
Düz olmayan çubuklarda şınav Yapabildiğin kadar çok; 3-4 takım Daha fazla zorluk için bir ağırlık kemeri kullanabilirsiniz.
Kalp atışını geri yüklemek için hafif kardiyo 5 dakika Yukarıyı görmek.
Üçüncü gün: Omuzlar ve kollar
Egzersizler Süre / tekrar sayısı notlar
germe 10-15 dakika Yukarıyı görmek.
kardiyo ısınma 5-10 dakika Yukarıyı görmek.
Ayakta basın 10-15 kez; 3-4 takım Oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapabilirsiniz.
Dambıl ile kolları kaldırmak 10-15 kez; 3-4 takım Geliştirmek için ileri, yan ve geri yapılabilir farklı gruplar kaslar.
havai asansör Sağlığınıza zarar vermemek için olabildiğince çok; 3-4 takım Kalça egzersizi de olabilir.
Fırçaların halterle bükülmesi 1-2 dakika; 2-3 takım Barı hem önde hem de arkada tutabilirsiniz.
Kalp atışını geri yüklemek için hafif kardiyo 5 dakika Yukarıyı görmek.

Ellerin ana kas grupları için egzersizler

    Yoğun bir egzersiz programı düşünün. Kollarınızı şişirmek için çoğu fitness merkezi, ağırlık kaldırma ve vücudun üst kısmını geliştirmek için bir dizi egzersizle başlamanızı tavsiye eder. Ağırlık kaldırmak, her şeyi kendi hızınızda yapabileceğiniz bir egzersiz türüdür. Ne kadar çok zaman ve çaba harcarsanız, sonuç o kadar iyi olur. Ve genel olarak, en iyi sonuçlar için ağırlık kaldırarak kollarınızı büyütmenin "doğru" bir yolu olmasa da, aşağıdaki ipuçlarını akılda tutmak akıllıca olacaktır:

    • Her hafta mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışın. Yoğun bir ağırlık kaldırma rejiminde, genellikle haftanın beş günü egzersiz yaparsınız ve kalan iki günü kardiyo veya dinlenmeye bırakırsınız.
    • Aynı kas gruplarını iki gün üst üste çalıştırmaktan kaçının. Kasların büyümek için stresten kurtulmak için dinlenmeye ve zamana ihtiyacı vardır. Örneğin, bugün triseps pompaladıysanız, yarın pektoral kaslara odaklanın.
    • Sadece ellerinize konsantre olmanıza gerek yok, aksi takdirde zamanla figürünüz tuhaf ve orantısız görünecektir. Kollar büyük olacak ve vücudun alt kısmı ince olacaktır. Bacak egzersizleri yaparsan iyi olur ve karın kasları haftada en az iki gün.

  1. Pazılarınızı çalıştırın. Genellikle, bir kişi güçlü, kaslı kollarını pompalamaya karar verdiğinde, yalnızca bir kas grubunu hatırlar - pazı. Neden böyle olduğu elbette açık. Ne de olsa, vücut geliştiriciler genellikle bir bankta uzanmış ve ağır bir haltere basıyor olarak temsil edilir. Genellikle, pazı üst vücuttaki (hatta kol kas gruplarındaki) en güçlü kas grubu değildir, ancak pek çok kişi için çok önemli olduklarını kimse inkar etmez. egzersiz yapmak ağır ağırlıkları kaldırmak ve çekmek için. Aşağıda pazılarınızı yakacak birkaç egzersiz var:

    Trisepslerinizi eğitin. Bazen alsalar da daha az dikkat Pazı yerine, triceps genellikle hem kas kütlesi hem de genel güç kazanmak için daha önemli bir kas grubu olarak kabul edilir. Trisepslerinize pazılarınız kadar, hatta daha fazla dikkat ettiğinizden emin olun. Güçlü, kaslı kollar istiyorsanız, tam da ihtiyacınız olan şey budur. Aşağıda bazı harika triseps egzersizleri bulunmaktadır:

    • Triceps esnetme: Ayakta durma pozisyonu, her biri bir dambıl ile ellerinizi başınızın üzerinde tutun. Dirseklerinizi birbirine paralel olarak bükün. Kafanıza vurmamaya dikkat ederek dambılları başınızın üzerine kaldırın. Ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin ve egzersizi tekrarlayın.
    • Düz olmayan çubuklarda şınav: Ellerinizi iki paralel kola veya bankın kenarına dayayın. Ön kollarınız zeminle aynı hizaya gelene kadar kendinizi yavaşça aşağı indirin, ardından bükülmeden veya sarsılmadan kendinizi kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

  2. alanı pompalamak omuz eklemi. Geniş ve güçlü omuzlar genellikle çok çekici kabul edilir. Ek olarak deltoid kaslar, çeşitli fiziksel egzersizlerde, örneğin bench press'lerde, fırlatmalarda önemlidir ve ayrıca omuz ekleminin yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur. Aşağıda yararlı bulabileceğiniz birkaç alıştırma verilmiştir:

    • Ayakta Pres: Ayakta veya oturur pozisyonda, ellerinizi orta mesafede, avuç içleri aşağıda tutarak, ağırlıklı bir halteri göğsünüze doğru çekin. Ağırlığı yavaşça yüzünüze doğru kaldırın, ardından başınızın üzerine kaldırın. Çıtayı çene hizasına kadar indirin ve egzersize devam edin.
    • Kollarınızı yanlara doğru açmak için bir egzersiz yapın: Ayakta dururken, her elinize birer dambıl alın. Düz kolları yavaşça yanlara doğru kaldırın, hareket dirseklerden gelmelidir. Kollarınız kabaca zemine paralel olduğunda, yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın. Omuzların önünü ve arkasını çalıştırmak için düz kolları ileri veya geri de ekleyebilirsiniz.
    • Havai Kaldırma: Bu, yalnızca omuzları değil aynı zamanda kalçaları, bacakları ve sırtı da çalıştıran tüm vücut egzersizidir. Ayakta dururken, önünüzde yerde ağırlıklı bir halter olmalıdır. Halteri yaklaşık bel hizasına getirmek için yavaşça ölü kaldırmaya başlayın. Ağırlığı göğsünüze kaldırın (tüm hareketler kontrol altında olmalıdır) ve başınızın üzerine kaldırmak için ayakta baskı yapın (yukarıya bakın). Şimdi ağırlığı yere koymak için tüm bu adımları tersine çevirin ve tekrarlayın.

  3. Göğsünü şişir. Ve pektoral kaslar teknik olarak kolların bir parçası olmasa da, ince göğüslü güçlü kollar doğru izlenimi vermeyecektir, bu nedenle kollarını şişirmek isteyen herkes için bu bölgeyi çalıştırmak şarttır. Ayrıca triseps gibi kol kasları göğüs egzersizlerinde sıklıkla önemli bir rol oynar. Bench press en ünlüsü olmasına rağmen pektoral kasları çalıştırmanın tek yolu değil. Aşağıdaki liste size bu alıştırma ve diğerleri hakkında daha fazla bilgi sağlayacaktır:

    • Bench press bench üzerinde yatarken: Sırt üstü yatar pozisyonda. Ağırlıklı halteri (veya iki dambılı) kollarınız düz olana kadar göğsünüzden yavaşça kaldırın, ardından ağırlığı tekrar aşağı indirin ve tekrarlayın. Yükü kaldırırken ciddi yaralanmalardan kaçınmak için birinin sizi emniyete aldığından emin olun.
    • Dambıl Yükseltme: Sırt üstü ya da bir egzersiz bankında her iki elinde dambıl ile uzanmak. Düz kolları yanlara doğru açın, ardından yavaşça, hafifçe bükmeden önünüzde birleştirin. Kollarınızı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve egzersizi tekrarlayın. Yandan, kanat çırpıyormuşsunuz gibi görünmelidir.
    • Daha fazla egzersiz için okumaya devam edin.

  4. Sırt kaslarınızı ihmal etmeyin. Kabaca konuşursak, sırt kasları kolların bir parçası değildir. Ancak hemen hemen her halterci güçlü ve kaslı kollara sahip olmak istiyorsa bu kas gruplarına zaman ayırması gerekecektir. Kısmen, estetik uğruna ( Güçlü kollar gevşek bir sırtla iyi görünmez), ama aynı zamanda sırt kasları, kol gücünü artırmak için diğer birçok egzersize aktif olarak dahil olduğu için. Aşağıda, bunlar üzerinde çalışmanıza yardımcı olacak bazı alıştırmalar bulunmaktadır. önemli gruplar kaslar::

    Her şeyin orantılı görünmesini sağlamak için ön kollara çok zaman ayırın. Güzel ön kollar, üst gövdeyi pompalarken "pastanın üzerindeki krema" olacaktır. Kavrama gücü ve tüm el için çok önemli olmalarına rağmen (kaya tırmanışı gibi diğer sporlarda yararlı olabilir), birçok sporcu onları sadece güzellik için sallar. Aşağıdaki basit egzersizleri deneyin:

    • Halter Egzersizi: Elinde ağırlıklı bir halter ile bir bankta oturmak, ön kollar kalçalara yaslanmak. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki kasları kullanarak barı olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından kaslarınızı gevşetin ve barı olabildiğince alçak tutun. Egzersizi tekrarlayın. Eksiksiz bir egzersiz seti için, her sette barı sırayla tutmayı deneyin.

    Nasıl hızlı kas yapılır

    1. Tekrarlardan çok ağırlığa odaklanmaya çalışın. Kaslarınız her seferinde yorulursa, nasıl yaparsanız yapın (kas büyümesi için yeterince yerseniz), sonuç kas gücünde ve büyümesinde artış olacaktır. Bununla birlikte, büyük, hacimli kaslar istiyorsanız, genellikle çok fazla ağırlıkla (yerine) her egzersizin az sayıda tekrarıyla egzersizlere konsantre olmanız önerilir. Büyük bir sayı düşük ağırlıkla tekrarlar). Örneğin, çoğu kaynak, diğer tüm faktörler aynıysa, ağır ağırlıklarla üç ila altı kaldırma yapmanın hafif ağırlıklarla 15-20'den fazla kas oluşturacağını belirtir.

      Bir de "yıldırım" yaklaşımı var. en çok hızlı yol kas kütlesi oluşturmak çok hızlı ağırlık kaldırma olarak kabul edilir! Çalışmalar, "yıldırım" adı verilen egzersizlerin, yani ağırlığı olabildiğince çabuk kaldırdığınızda, kasların ve gücün geleneksel bir yaklaşıma göre daha hızlı büyümesine neden olacağını göstermiştir. Vücudunuz bu şekilde zayıflığı geçersiz kılar ve kasları daha hızlı kasılmaya zorlar ve hızlı bir şekilde pompalanmak istiyorsanız, bu strateji tam size göre.

    2. Normal ağırlığın makine ağırlığına göre avantajlarını düşünün. Doğru yaparsanız, herhangi bir egzersizle güçlü ve kaslı bir vücuda pompalayabilirsiniz. Ancak birçok kaynak, makine egzersizleri yerine düzenli ağırlıklar (halter, dambıl vb.) önermektedir. Sıradan ağırlıklar, günlük yaşamdaki fiziksel zorluklara daha uygundur ve kasların yalnızca her şeye hazır olmasını değil, aynı zamanda çekici olmasını da sağlar (ancak egzersizler yanlış yapılırsa, simülatörlere göre daha sık yaralanabilirsiniz).

      • Büyük egzersizler (şınav, barfiks, dips vb.) genellikle ikisinin arasında bir yerde kabul edilir, ancak çok fazla kas gelişimi sağlar ve çok az yaralanma şansı sunar.
      • Proteinler: Tavuk, hindi, balık, yumurta akı ve yağsız domuz eti ve dana bonfile gibi yağsız etler. Bitkisel gıdalardan proteinler fasulye, soya (tofu), brokoli ve ıspanaktan elde edilebilir. Yunan yoğurdu gibi az yağlı süt ürünleri de çok iyi bir protein kaynağıdır. Birçok sporcu ayrıca protein takviyeleri önerir.
      • Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, patates ve domates gibi nişastalı sebzeler. Brokoli, kereviz, bezelye ve diğerleri gibi yeşil sebzeler de diyetinize harika katkılardır.
      • Yağlar: Avokado, fındık, peynir ve hafif sebze yağları(örneğin ayçiçeği) mükemmel bir şekilde enerji ve besinlerle dolacaktır.

    4. Her gün yeterince su için. Su, antrenmanınız boyunca taze ve enerji dolu hissetmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda kalorisi düşüktür ve yeni sağlıklı beslenmenizin olmazsa olmazıdır.

      • Erkekler için: meme büyümesi, ağrılı ereksiyonlar (priapizm), üreme organlarının kasılması, sperm sayısında azalma, kısırlık, iktidarsızlık.
      • Kadınlar için: yüz ve vücutta artan tüyler, düzensiz adet döngüsü, sesin kalınlaşması, klitorisin büyümesi, göğüslerin küçülmesi.
      • Yağlı cilt
      • Sarılık
      • Ani ruh hali değişikliği
      • paranoyak fanteziler
      • Nadir ciddi sorunlar kalp krizi ve bazı kanser türleri gibi.
    • Egzersiz yaparken müzik dinleyin.
    • Motivasyonunu kaybetme. Kaslar bir gecede büyümeyecek, ancak sürekli eğitimle sonucu birkaç hafta içinde fark edeceksiniz.
    • Spor salonuna erişim yoksa, göğsünüzü ve triseplerinizi her zaman şınav ile pompalayabilirsiniz.
    • Seninle spor salonuna gidecek bir arkadaş bul. Böylece ikiniz de daha fazla motivasyona sahip olacaksınız ve birlikte daha fazla eğleneceksiniz.
    • İyi pompalanmış kolların hızlı bir görsel "illüzyonunu" elde etmek için enine deltoid kaslara (omuzların önü) konsantre olun. Bu kaslar genellikle az gelişmiş kalır ve bu nedenle onlara odaklanırsanız hızla büyürler. Bu taktik kollarınızın üst kısmını daha büyük göstererek kollarınızı daha büyük gösterecektir. Bunu yapmanın en iyi yolu yanal yayma egzersizidir: biraz öne eğilin ve vücudunuz T harfini oluşturacak şekilde dambılları yanlara doğru kaldırın.
    • Poz vermeyi deneyin (vücut geliştiriciler bunu bir nedenden dolayı yaparlar). Antrenmandan önce aynadaki kaslara bakın. Bu, antrenmanınıza daha iyi konsantre olmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin, bugün triceps üzerinde çalışacaksınız. İyi bir şekilde tezahür edene kadar trisepsleri sıkın ve egzersizler sırasında da aynısını yapın.
    • Halter ve halterlere erişim yoksa, her zaman alışveriş poşetleri, ağır teneke kutular, kitaplar vb.

    Uyarılar

    • Eğer aniden hissedersen şiddetli acı veya bir antrenman sırasında yorgunluk, ardından "üzerinden adım atmayın". Derhal durun ve doktorunuza danışın.

İyi günler sevgili dostlar, Alexander Bely ve spor bilgi blogum sportivs sizlerle. Gücün en önemli göstergelerinden birinin olduğu bir sır değil. büyük eller. Ve sporla uğraşan hemen hemen herkes büyük ve güzel pazılara sahip olmak ister. Bugün kolları doğru şekilde nasıl sallayacağımızdan bahsedeceğiz, doğru tekniğe, ipuçlarına ve hatalara bakacağız ve bunlardan kaçınarak harika sonuçlar elde edeceğiz.

El kaslarının yapısı

Makale sırasında sorulardan kaçınmak için el kaslarının anatomisini inceleyelim. Kol, pazı, triseps ve brakialis'ten oluşur. Pazı bir pazı kasıdır - aynı zamanda kolun bir fleksörüdür.

Triceps, asıl görevi kolu uzatmak olan bir triseps kasıdır. Medial, posterior ve anterior kafadan oluşur. Tüm kolun %60'ını oluşturur, bu nedenle triceps antrenmanlarını atlamamalısınız.

Brachialis, biceps ve triceps arasında yer alan bir kastır, bu sayede kolu daha kalın ve hacimli gösterir. Büyük ve güzel ellerinizi spor salonunun dışında, yani evde pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için dambıl, halter ve yatay bir çubuğa ihtiyacınız olacak.

Sıkıştırmadan, elin dönmesinden ve halterin tutulmasından sorumlu olan ön kol kasları.

evde el egzersizi

Kol kaslarının anatomisine baktıktan sonra direkt olarak kol antrenmanı konusuna geçeceğiz.

1. İlk egzersiz olacak. Omuz genişliğinde ters kavrama yapmak gerekir. İlk yaklaşımla, çenenizle bar seviyesine ulaşarak maksimum sayıda pull-up yapın. Her yaklaşımdan sonra dinlenme 2-3 dakikadan fazla olmamalıdır, bu kaslara maksimum kan akışı için gereklidir. Toplamda 4 set tamamlayın, her birinde kasları başarısızlığa uğratmaya çalışın.

2. Ayakta dambıl kıvırma. Egzersiz hem erkekler hem de kadınlar için uygundur. Halterleri elinize alın ve fırçayı içe doğru çevirerek dönüşümlü olarak bükün - bu, pazıları daha net bir şekilde vurgulamaya yardımcı olacak en yüksek kasılma için gereklidir.

3. Üçüncü egzersiz yakın tutuş olacak. Egzersiz, trisepsleri pompalamaya yardımcı olur. Ellerinizi vücut boyunca yerleştirin, yukarı iterken mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışın. Başarısızlık için 4 set yapın. Sonuçları iyileştirmek için sırtınıza fazladan ağırlık koyabilirsiniz.

4. Halterle eğilme. İlk yaklaşım için boş bir çubukla ısının, ardından kollarınızı bükün pazı için halter ile. Başarısızlığa kadar 10-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkta asın. Başarısızlık, kaslarınızın uygun teknikle 1 tekrar daha yapamadığı bir durumdur.

5. Ters şınav. Tezgah yoksa iki sabit sandalye koyabilir, birine bacaklarınızı atabilir ve ikincisine ellerinizle sırt vurgusu yapabilirsiniz. En üst noktada mümkün olduğu kadar uzanırken şınav gerçekleştirin. Her sette başarısızlığa gidin. Ayrıca bacak bölgesinde yer alacak ek ağırlık da ekleyebilirsiniz.

6. Altıncı egzersiz - konsantre. 8 kg'lık bir kettlebell mükemmeldir. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunda, bir sandalyeye oturun, bir elinizle bacağınıza yaslanmanız ve diğer elinizin dirseği yandan diz dizine yakın görünecek şekilde konumlandırılması gerekir. Her kolda konsantre kaldırmalar yapın. 10-12 tekrar yapmanız, en üst noktada 2-3 saniye oyalanmanız gerekiyor, bu, pazılara belirgin bir zirve vermek için gereklidir.

7. Uzatma. Kızlar için de mükemmel. Başlangıç ​​​​pozisyonu bir aynanın önünde durun veya vurgu yaparak bir bankta oturun, bir elinize veya her ikisine aynı anda bir dambıl alın ve başın arkasından kollarınızı uzatın. Düz bir sırt ile egzersiz yapmak önemlidir. Her kol için 10-12 tekrar yapın.

9. . Burada, her zaman yanınızda olması gereken bir karpal genişleticiyi temel alıyoruz. Spor salonunda veya evde, ellerin esnemesi, uzaması nedeniyle ileri ve geri kavrama ile halter kaldırma yapıyoruz. Aynı zamanda, sadece eller sarkacak ve halter veya halter için serbest oyun olacak şekilde ön kollarımızı bankta dinlendiriyoruz.

Aşağıda, kütle ve kol kuvveti kazanmak için bir eğitim programı oluşturmanıza en etkili şekilde yardımcı olacak birkaç ipucunu ele almayı öneriyorum:

  • Kapsamlı egzersiz. Antrenman ne olursa olsun, iyi ısınmak önemlidir - bu, istenmeyen yaralanmaları ve burkulmaları önlemeye yardımcı olacaktır. Ek olarak, iyi bir ısınma, kasları ve eklemleri sıkılaştırmaya yardımcı olur.
  • Uygun nefes alma. Her egzersiz, yaklaşım, tekrar ile doğru nefes almaya çalışın. Yanlış - düzensiz nefes alıyorsanız, çok fazla kilo almışsınız demektir.
  • Optimum ağırlık. Hemen büyük ağırlıklar almaya çalışmayın, en önemli şeyin nicelik değil nitelik olduğunu unutmayın. Ağırlığı kademeli olarak artırmanızı tavsiye ederim.
  • Doğru teknik. Her egzersizde, pompaladığınız kasları hissetmelisiniz, eğer hissetmiyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir.
  • Her setten sonra kasları germek. Kaslarımız elastik bir kese içindedir - fasya. yoğun sırasında fiziksel aktivite bu kas kanla dolar ve şişer, ancak bu fasya onları geri tutar ve kas büyümesi için ekstra alan sağlarsınız.
  • Genişleticilerin yardımıyla da gerin. Çok yararlı bir şey, yalnızca kasları sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kasları kanla doldurur.
  • Kollarınızı haftada en fazla 3 kez çalıştırın. Dinlenme sırasında kaslar büyür, bu yüzden onlara iyileşmeleri için zaman tanımak çok önemlidir.
  • Doğru ye. Büyük kasları pompalamak için ihtiyacınız olan doğru beslenme bu arada, başarının %60'ını oluşturur. Daha fazla protein yiyin - bu Yapı malzemesi kaslar için.

Sevgili arkadaşlar, el pompalama ile ilgili makalem sona erdi. En etkili egzersizlerden bahsettim, değerli ipuçları paylaştım, dinlediğinizde kollarınızı şişirip güzelleştireceksiniz. Ayrıca ilginç bir video izlemenizi tavsiye ederim. Yakında görüşürüz.

Her kız, sarkma ve sarkma olmadan zarif, ince ellerin hayalini kurar. Ve bunu başarmak için gitmek hiç de gerekli değil. Spor salonu, evde ince kollar üzerinde çalışabilirsiniz. size sunuyoruz en etkili el egzersizleri üst vücutta kilo vermenize ve kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacak dambıllı ve ek ekipmansız kadınlar için evde.

El egzersiz kuralları

1. Çalışmak istiyorsanız aşırı kilo kaybı ve yağ yakımı kas hacmini artırmadan kollarda, ardından her egzersizi az miktarda dambıl ile 15-25 tekrar yapın. Eğer istersen kol kaslarını artırmak ve onlara hacim verin, ardından egzersizleri mümkün olan maksimum ağırlıkla 3-4 set halinde 8-10 tekrar yapın (yaklaşımdaki son tekrar maksimum eforla olmalıdır).

2. Yeni başlayan biriyseniz, evde kol egzersizleri için dambıl ağırlıkları kullanın. 2-3 kilo. Deneyimli bir uygulayıcıysanız, halterlerin ağırlığını kullanın. 4-6 kilo. Halter yerine su veya kumla dolu şişeleri kullanabilirsiniz.

3. Halterlere alternatif olarak boru şeklinde bir genişletici veya elastik bant kullanabilirsiniz. Bunlar, ev tipi fitness ekipmanları için çok kompakt seçeneklerdir, bu nedenle onları bir seyahatte yanınıza alabilirsiniz.

4. El egzersizleri üzerinde çalışmayı içerir aşağıdaki gruplar kaslar: pazı(fleksör) triceps(ekstensor), omuz deltası. Ayrıca birçok egzersiz sırasında göğüs kasları, sırt kasları ve karın kasları dolaylı olarak tutulur.

5. El egzersizleri hafif dambıl ile kasları "pompalamazlar" ve kollarınızın hacmini artırmazlar, bunun için endişelenmenize gerek yoktur. Hafif ağırlıklarla yapılan çok tekrarlı egzersizler özellikle aşağıdakiler için tasarlanmıştır: kilo kaybı ve fitness için .

6. Hedef kaslara konsantre olmaya çalışarak egzersizleri yavaşça yapın. El egzersizleri hız için değil kalite için yapılmalıdır.

7. Evde kollarınızı kaldırmak için antrenmana ek olarak beslenmeyi izlemeniz gerekir. Fast food, tatlı ve nişastalı yiyecekler, kızartılmış ve rafine edilmiş yiyecekleri kötüye kullanmamaya çalışın ve daha da iyisi kalori saymaya başlayın.

8. El egzersizlerini karmaşıklaştırmak istiyorsanız, titreşimli seçenek uygulamak. Bu, küçük bir dambıl ağırlığıyla bile çok yüksek kaliteli bir kas yükü sağlayacaktır. Örneğin, 15 klasik tekrar ve 15 darbe tekrarı yapabilirsiniz.

Evde el egzersiz planı:

  • Antrenman 40-45 dakika sürmelidir
  • Her kol egzersizini 2 set halinde 15-20 tekrar olarak gerçekleştirin (egzersiz statikse, 30-40 saniye dinlenin).
  • Antrenmandan önce ısınmayı unutmayın: Antrenman öncesi ısınma planı.
  • Antrenmandan sonra kaslarınızı esnetmeyin: Antrenman Sonrası Esneme Planı.
  • Egzersiz setini haftada 1-2 kez tekrarlayın.

Bu kol egzersiz planı, kaslarınızı biraz çalıştırırken kilo vermenize ve üst vücudunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır. Kas büyümesi ve rahatlaması için büyük ağırlıklarla çalışmak gereklidir.

Evde en iyi 20 el egzersizi

Aşağıda en popüler ve etkili egzersizler evde veya salonda eller için. Egzersizler hem kadınlar hem de erkekler için uygundur. Kolların tüm ana kas gruplarını çalıştırabileceksiniz: pazı, triseps, deltalar.

2. Omuzlar için ellerini önünüze kaldırır

3. Omuzlar için kolları yanlara doğru kaldırmak

5. Pazı ve omuzlar için kıvrılma

6. Çiftleştirme kolları, kollar ve sırt için bir eğimde

7. Omuzlar ve göğüs için kolları yanlara doğru kaldırmak

8. Triceps ve omuzlar için dambıl bükülmeleri

9. Pazı Kıvırmak

10. Pazı yana doğru kıvırmak

13. Triceps uzantısı

14. Triceps için ters şınav

15. Statik çubuk

16. Statik dirsek tahtası

19. Tahtada dambıl çekmeleri

gifler için youtube kanalına teşekkürler Canlı Fit Kız.

Kadınlar için eller için 5 video egzersizi

Eller için hazır egzersiz setleri ile antrenman yapmayı seviyorsanız, eller için video programlarımıza göz atın. Evde yapılabilirler, envanterden sadece halter gerekir.

1. Ekaterina Kononova: Kolları inceltmek için egzersizler (10 dakika)

2. Haltersiz kol egzersizleri (20 dakika)

3. XHIT Günlük: Kol Yağı Nasıl Kaybedilir (12 dakika)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 dakika)