هل من الممكن والضروري أن يقوم الرجل أو الفتاة بضخ عضلات البطن يومياً للتخلص من دهون البطن، فهل ستكون هناك نتائج؟ كم مرة يمكن ويجب على الرجال والفتيات تمرين عضلات البطن لفقدان دهون البطن؟ كيف تضخ عضلات بطنك بشكل صحيح لإزالة دهون البطن؟ هل من الممكن إنقاص الوزن

هل تريد أن يكون جميلة معدة ضئيلة؟ من المؤكد أنك سمعت أنه للقيام بذلك تحتاج إلى تقوية عضلات البطن وضخ عضلات البطن. ومع ذلك، غالبا ما يعمل العديد من الفتيات والرجال الصحافة، ولكن نتيجة جهودهم ليست في عجلة من أمرها للظهور. ماذا جرى؟ بيت القصيد هو أنك تحتاج إلى القيام بالتمارين بشكل صحيح.

إذًا، كيف يمكنك ضخ عضلات بطنك بشكل صحيح للتخلص من دهون البطن؟ للحصول على شكل بطن جميل، ليس من الضروري على الإطلاق أداء تمارين البطن مئات المرات أو التعليق على البار لفترة طويلة. مهمتك هي حرق دهون الجسم.

نلاحظ أنه بالنسبة لعضلات البطن المنحوتة، يجب أن يكون محتوى الدهون في الجسم أقل من 10%، وهو ما يحدث غالبًا بالنسبة لنخبة الرياضيين. لا ينبغي للنساء أن يذهبن إلى هذا الحد، لأنه كلما قلت رواسب الدهون في الجسم، كلما جف الثدي بشكل أسرع. وعندما يكون مستوى الدهون أقل من 10٪، قد يتوقف الجنس العادل عن الحيض تمامًا.

تمارين البطن الأكثر فعالية وأمانًا هي تمارين البطن (المباشرة والعكسية)، وسحب الضفدع، بالإضافة إلى الأشكال المختلفة لهذه التمارين. لا ينصح برفع الجسم والساقين للمبتدئين، وكذلك لأولئك الذين لديهم عضلات البطن ضعيفة النمو، لأن مثل هذه التمارين تضع حمولة كبيرة على العمود الفقري في أسفل الظهر.

معظم نتيجة فعالةيمكن الحصول عليها إذا قمت بتدريب عضلات البطن باستخدام طريقة المجموعة العملاقة، عندما تكون 3 و المزيد من التمرينتتم عملية الضغط على التوالي، واحدًا تلو الآخر، دون توقف. بعد هذه المجموعة العملاقة، يُسمح لك بالراحة، ولكن ليس أكثر من دقيقة واحدة. في هذه الحالة، يتم تدريب العضلات بشكل مثالي. في نهاية المجموعة العملاقة، يجب أن تشعر احساس قوياحتراق.

ومن المهم أيضًا أداء التمارين بشكل صحيح. حاول القيام بمجموعة عملاقة مثل هذه.

1. التواء - يتكرر 20-50 مرة.
يجب إجراؤها أثناء الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك وقدميك على الأرض. يستنشق، مد ذراعيك إلى الأمام - الزفير. من الأخطاء الشائعة أن العديد من الأشخاص يقومون بشد عضلات الرقبة بدلاً من عضلات البطن. لتجنب ذلك، ركز وحاول النهوض باستخدام عضلات البطن، دون هز رأسك (ركز عينيك على السقف، ارفع ذقنك.

2. "عمليات سحب الضفدع" - 20-50 مرة.
يجب إجراء هذا التمرين على مقعد أو على السرير. اجلس على حافة السرير، ثم استلق على ظهرك، ويديك خلف رأسك (ولكن، كما هو الحال مع أي تمرين آخر، لا تقفل أصابعك، وإلا فإن العمود الفقري سيتلقى حملاً خاطئًا. اثنِ ساقيك عند الركبتين واسحبهما قم بثنيهما نحو بطنك، ثم قم بفرد جسمك ولكن لا تنزله بالكامل، يجب أن تكون العضلات متوترة، ثم اسحب ساقيك للأعلى مرة أخرى، يمكنك فرد ركبتيك، التمرين يعمل بشكل رائع على عضلات البطن السفلية.

3. الجرش العكسي - 20-50.
استلق على ظهرك، ضع ذراعيك على طول جسمك، ارفع ساقيك واثنِ ركبتيك (يمكنك فرد ساقيك لأعلى لتعقيد التمرين. ارفع حوضك عن الأرض كما لو كنت ستقف على لوحي كتفيك، ولكن ليست عالية جدًا، يجب أن تتكئ على يديك قدر الإمكان بشكل أقل، مما يجبر عضلات البطن على العمل، وفي كثير من الأحيان عند أداء هذا التمرين، ترتفع الساقين بالقصور الذاتي، لذا تأكد من أن عضلات البطن هي التي تعمل.

4. التواء الكالانيت - 1/100.
الفرق بين هذا التمرين والتمارين التقليدية هو أنه يتم إجراؤه بشكل ثابت. لنعطي مثالاً على هذا التمرين 1/100، تقوم برفع الجسم (الجسم مستلقٍ على ظهرك) وتثبته لمدة 100 ثانية (رفع واحد - 100 ثانية. تذكر أنه يُسمح لك بالراحة لمدة دقيقة واحدة بعد أداء تمرين معين عدد التقلبات الكالانية (ابدأ من 2-3 ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

لذا، للإجابة على السؤال: كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح في المنزل، دعونا نحدد القواعد الأساسية لتدريب عضلات البطن:

1. لا تمارس تمارين العضلات أبدًا عضلات البطنمع الأوزان، لأن ذلك يخلق عضلات ضخمة.

2. أثناء أداء التمارين، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر مستمر. تذكر أنه من الأفضل القيام بالتمرين بشكل صحيح، ولكن 10 مرات، بدلاً من 30، ولكن ليس بشكل صحيح. لذلك، انتبه إلى التقنية والتنفس. التنفس الصحيحيساهم أيضًا في تحقيق نتائج أكثر فعالية.

3. إذا كنت ترغب في الحصول على نتيجة فعالة، فلا تتدرب بفتور، فأنت بحاجة إلى العمل على عضلات بطنك، وإعطاء 100٪. يوصي بعض المدربين بالحفاظ على قوتك، ولكن إذا كان هدفك هو شد العضلات فقط، فهذه القاعدة مقبولة تمامًا، ولكن إذا كنت ترغب في حرق رواسب الدهون، فاعمل بشكل مكثف.

4. الإحساس بالحرقان هو المعيار الرئيسي التنفيذ الصحيحتمارين. فقط إذا شعرت بإحساس حارق، حاول أداء التمرين أكبر عدد ممكن من المرات.

5. إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة التمارين الرياضية أو أخذت استراحة طويلة بين التمارين، قم بزيادة عدد التمارين التي تؤديها تدريجياً. بشكل عام، حاول ألا تأخذ فترات راحة ومارس التمارين الرياضية بانتظام، ويفضل أن تكون 3-5 مرات في الأسبوع.

6. هناك تمارين للكسلان يمكن القيام بها حتى أثناء المشي أو الركوب في وسائل النقل العام مثلاً. قم بشد عضلات البطن واسترخائها بالتناوب. قم بإجراء عدة مجموعات منها، بدءًا من 10 ثوانٍ، وستحصل قريبًا على قوام متناغم.

قبل أن تبدأ العمل الجاد على عضلات بطنك، يجب أن تفهم النظرية. على سبيل المثال، كم عدد الأشخاص الذين يعرفون كيفية أداء التمارين البدنية بشكل صحيح للتخلص من "الكرش"؟ اتضح لا.

أقل و الصحافة العلياتقع في العضلات الأمامية تجويف البطن. عند أداء تمارين معينة، يتم استخدام كلا الجزأين من عضلات البطن. ومع ذلك، فإن تقنيات التمرين الأكثر نشاطا تسمح لك بالتركيز وتوزيع الحمل بين الأجزاء العلوية والسفلية.

يتم تدريب عضلات البطن السفلية من خلال التمارين التي تشمل رفع الساق. يمكنك تدريب عضلات البطن العلوية عن طريق رفع جسمك (الجزء العلوي منه).

أثناء التمارين، تأكد من توزيع تنفسك بشكل صحيح. يجب أن يتم ذلك على النحو التالي - ممارسة الرياضة أثناء الاستنشاق وإرخاء العضلات أثناء الزفير.

يمكنك إجراء تمارين لتطوير عضلات البطن في المنزل وفي نوادي اللياقة البدنية الخاصة. الشيء الرئيسي هو أن نأخذ في الاعتبار حقيقة أن التمارين في كثير من الأحيان لا تجلب فوائد فحسب، بل تجلب أيضًا الانزعاج في منطقة الظهر.

يمكنك اليوم العثور على الكثير من المعلومات الخاطئة المتعلقة بمشكلة فقدان الوزن وممارسة الرياضة. يكفي أن نتذكر المستجدات الغريبة مثل "أجهزة الشفط"، والبدلات المصنوعة من الأقمشة المرنة، والكورسيهات للعاملين في المكاتب، والمدلكين وغير ذلك الكثير. كل هذه العناصر الجديدة وعدت بتقديم سريع و التخلص الفعالمن "البطن." لكي تكون خسارة الوزن وممارسة الرياضة فعالة، لا تحتاج إلى الانغماس في العديد من الخرافات. أدناه سوف نفضح الأساطير الرياضية الزائفة الأكثر شعبية.

الأسطورة رقم 1. "إن أداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى ضخ عضلات البطن يساعدك على الحصول على خصر يشبه الدبور".

لسوء الحظ، يجب أن نعترف بأن هذا هو الأكثر أسطورة حقيقية. تهدف تمارين البطن وتمارين الرفع الأساسية إلى تقليل كتلة الدهون في حد ذاتها، وبالتالي يمكنك إنقاص الوزن "في جميع الأماكن، وليس في أي جزء محدد من الجسم". اكتشاف مثير للاهتمامصنعها لاعبو التنس. لقد اكتشفوا أن ذراعهم "العاملة" أقوى بكثير من ذراعهم "السلبية". كيف يمكن أن يحدث هذا، حيث أن كلا الذراعين لهما نفس الكمية من الأنسجة الدهنية تحت الجلد؟ لماذا يتبين أن اليد التي تضرب بالمضرب تكون أكثر ضخامة؟ ويرجع ذلك إلى حقيقة أن كتلة العضلات تزداد من خلال ممارسة الرياضة.

لذلك، إذا كنت تنوي القيام بتمارين البطن فقط، فقد ينتهي بك الأمر إلى التأثير المعاكس. سوف تتضخم عضلات البطن تدريجيًا، وتصبح أقوى وأقوى، لكن طبقة الأنسجة الدهنية ستبقى كما هي. في هذه الحالة، سوف تحقق فقط تحسنا في المجموع قوة العضلات. إذا قمت، بالاشتراك مع التمارين الرياضية، "بحرق" سعرات حرارية أكثر مما تتناوله خلال اليوم، فإن عملية فقدان الوزن لن تستغرق وقتًا طويلاً. بهذه الطريقة البسيطة يمكنك التخلص من "الكرش"، لكن فقدان الوزن سيؤثر على الجسم كله بالتساوي، وليس فقط في مناطق معينة (على سبيل المثال، الذراعين أو المعدة أو الساقين).

إلا بالتخلص منها الوزن الزائديمكنك تقييم النتائج التي تم تحقيقها بوضوح (تحديد البطن، وقوة العضلات الشاملة، وما إلى ذلك).

الخرافة الثانية: "إذا توقفت عن تمرين عضلات البطن، فقد تتحول عضلاتك إلى طبقة من الدهون."

الشيء المهم الذي يجب فهمه هنا هو أن العضلات لن تتحول أبدًا إلى دهون. البنية الفسيولوجيةالعضلات تختلف جذريا عن البنية الخلويةسمين إذا توقفت فجأة عن ممارسة الرياضة، فسيبدأ حجم عضلاتك في الانخفاض ببطء.
ولا يمكن أن يسمى النقصان تغييرًا في البنية على الإطلاق. ومع ذلك، فإن الحد الأدنى من الرياضة (أو عدم وجودها) يؤدي إلى حقيقة أن الجسم يحرق سعرات حرارية أقل بكثير، وبالتالي، تزداد كمية الدهون تحت الجلد. وهذا هو، يحدث النمط التالي: بمجرد انخفاض كتلة العضلات، تبدأ في زيادة الوزن.

الأسطورة رقم 3. "إذا كنت تضخيم عضلات بطنك بانتظام، فإن النتائج ستكون واضحة مثل نتائج محترفي كمال الأجسام."

بالطبع، هذه أيضًا أسطورة. الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام المحترفون هم استثناءات نادرة لهذه القاعدة. يمتلك هؤلاء الرياضيون منذ ولادتهم عددًا من الصفات اللازمة لممارسة هذه الرياضة. ومع ذلك، حتى لاعبي كمال الأجسام لا يتمتعون بهذا الشكل الرياضي المثالي طوال أيام السنة. قبل بدء المسابقة، يلتزم كل واحد منهم بنظام صارم، والذي يبدو للكثيرين بحق أنه مشكوك فيه ومفرط من وجهة نظر الحفاظ على الصحة. يتناول العديد من محترفي كمال الأجسام مدرات البول والأدوية المنشطة، ويتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ويرهقون أنفسهم يوميًا بالتدريب، والذي يستمر غالبًا لمدة تصل إلى ست ساعات.

إن الجمع بين الجفاف واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يمكن أن يحقق تأثير العضلات "النابضة". لسوء الحظ، بدون هذه الأدوات، لن تكون النتيجة واضحة جدًا. وهنا يكمن الخطر. من المهم أيضًا أن ندرك أن لاعبي كمال الأجسام يتمكنون من البقاء في "ذروة" التدريب الرياضي دون الإضرار بالصحة لفترة قصيرة.

الأسطورة رقم 4. "إذا قمت بضخ عضلات بطنك حوالي 200 مرة كل يوم، فستصبح معدتك أخيرًا في حالة رياضية ممتازة."

تتضمن معظم تمارين البطن التقليدية (رفع الجسم من وضعية الاستلقاء). مجموعات مختلفةالعضلات، وليس فقط عضلات البطن. ولا يمكن القول أن مثل هذه التمارين تعمل على شد عضلات البطن على وجه التحديد، بل إنها توفر نموًا عامًا للعضلات. لتحقيق نتائج ملحوظة، تحتاج إلى تقوية عضلات البطن من خلال مجموعة متوازنة من التمارين. يضمن هذا النهج تأثيرًا مستهدفًا على جميع مجموعات عضلات البطن. بالإضافة إلى ذلك، يجب تدريب العضلات من زوايا مختلفة.

الأسطورة رقم 5. "أنا (بسبب عمري) لن أمتلك بطنًا رياضيًا مسطحًا مرة أخرى"

على الرغم من أن الدراسات الحديثة وجدت أن كتلة العضلات تتناقص مع تقدم العمر لدى البشر، إلا أن هناك فرصة حقيقيةإبطاء هذه العملية. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سوف تساعدك في هذا.

اليوم لا توجد أسباب تمنع أي شخص يريد ترتيب عضلات البطن وتقويتها واستعادة رشاقتها بفضل ذلك. وبالتالي، فإن البطن المتناسقة ليست بأي حال من الأحوال امتيازًا للشباب.

بالإضافة إلى ذلك، تذكر هذه المقولة في كثير من الأحيان: "إذا لم تستخدمها، فسوف تفقدها". يعاني العديد من الأشخاص من انخفاض كتلة العضلات بسبب نمط الحياة المستقر وقلة الوقت لممارسة الرياضة.

اعتمادًا على الشكل الذي أنت فيه، هناك فرصة مناسبة لبناء وتقوية شخصيتك كتلة العضلات. يمكن لمعظم الأشخاص الذين ربطوا حياتهم بالرياضة (لاعبو كمال الأجسام والرياضيون) في كثير من الأحيان، حتى في سن الستين، أن يتباهوا بشكل شخص يبلغ من العمر ثلاثين عامًا. ولهذا السبب لم يفت الأوان أبدًا لممارسة التمارين الرياضية وجني جميع الفوائد الصحية التي يمكن أن تجلبها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

الخرافة رقم 6 "لا يمكنك حرق السعرات الحرارية إلا عن طريق ممارسة التمارين الرياضية"

على الرغم من أن تمارين القلب تعتبر الأكثر على نحو فعالفقدان الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة، فأنت تحرق السعرات الحرارية بمجرد تواجدك في حالتك الطبيعية (القيام بالأعمال المنزلية وغسل الأطباق وما إلى ذلك).

بدون وجود بيانات محددة عن عدد السعرات الحرارية المحروقة، يمكنك التأكد من أن فقدان السعرات الحرارية واضح تمامًا لمجرد زيادة حجم كتلة العضلات. كلما زادت كتلة العضلات لدى الشخص، زاد "حرق" السعرات الحرارية خلال اليوم. لكن هذا لا يعني على الإطلاق أنك بحاجة إلى إهمال التمارين التي تتدرب نظام القلب والأوعية الدموية. إنه أكثر فعالية للحفاظ على التوازن.

الخرافة السابعة: "أعمل على تقوية عضلات البطن كل يوم. ومع ذلك، من خلال ممارسة 30 دقيقة يوميا، لا أحقق النتيجة المرجوة. لماذا؟"

من المهم أن نفهم أن فعالية التدريب تعتمد على عدة عوامل. ومن الغريب أن عدد الدورات التدريبية التي يتم إجراؤها ليس دائمًا هو المعيار الأكثر أهمية. الشيء الرئيسي يمكن أن يسمى بحق نوعية الرياضة. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل مكثف، استخدم الأسلوب المناسب، وركز انتباهك على العضلات التي هذه اللحظةمتورط، فيمكننا أن نقول أن التدريب الخاص بك فعال. تتيح لك جميع المكونات المدرجة ممارسة الرياضة بأعلى جودة (بما في ذلك ضخ عضلات البطن). من المهم أيضًا تركيز انتباهك على تقلص العضلات وكل حركة. لا تمارس التمارين على الطيار الآلي، وإلا فسوف تحصل على نتائج أقل من التمرين.

الخرافة رقم 8 (مفهوم خاطئ لدى الكثير من النساء). "إذا قمت برفع عضلات بطنك بشكل متكرر، فسوف تصبح رشيقة وعضلية مثل عضلات الرجال"

من الصعب جدًا على النساء زيادة كتلة عضلاتهن بسبب ذلك الجسد الأنثويلا تنتج عدد كبير منهرمون التستوستيرون والإنزيمات المسؤولة عن بناء العضلات.

لا يجب أن تسعى جاهدة للوصول إلى مستوى لاعبات كمال الأجسام، إلا إذا كان هدفك بالطبع هو ممارسة هذه الرياضة بشكل احترافي. تقوم النساء المشاركات في كمال الأجسام ببناء العضلات من خلال التدريب الشديد والحيل المختلفة. مزيد من التفاصيل حول هذا مكتوبة في فضح الأسطورة الثالثة. من الأكثر فعالية القيام بتمارين رياضية لمدة 5-10 دقائق يوميًا تهدف إلى تقوية عضلات البطن. بالطبع، لن يمنحك هذا الأسلوب بطنًا عضليًا، لكن لن تضطر إلى الشكوى من مظهر عضلات بطنك.

الأسطورة رقم 9. "إذا كنت تمارس الألعاب الرياضية بنشاط، فيمكنك إهمال التمارين لتطوير عضلات البطن"

من السمات المهمة لأي تدريب هي الحركة المستهدفة نحو نتائج محددة. لسوء الحظ، فإن معظم التدريبات تقضي القليل من الوقت في تطوير عضلات البطن. ومع ذلك، لا يزال من الضروري تدريب هذه العضلات. بالرغم من هذه المجموعةلا يتم تمرين العضلات بشكل كامل، ويوصي الرياضيون والمدربون بإيلاء الاهتمام الكافي لها.

في هذه الحالة، يمكن وضع برنامج تدريبي فردي يسمح لك بالتمرين بفعالية وكفاءة.

الأسطورة رقم 10. "معدتي ليست مثل عارضات الأزياء الخارقات. الى جانب ذلك، لا أستطيع ممارسة الرياضة لمدة ساعتين في اليوم. ماذا علي أن أفعل؟"

اليوم هذه المشكلة تقلق العديد من الفتيات. ومن المهم أن نعرف أن الرياضة لا تمنح الإنسان جمال الجسم فحسب، بل تمنحه أيضاً عدداً من الفوائد الأخرى. مثل، على سبيل المثال، تحسين الصحة والرفاهية. وقد أثبتت أحدث الدراسات فعالية ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لذلك، حتى التدريب لمدة 15-20 دقيقة سيكون مفيدًا. لتحقيق لياقة بدنية جيدة، في بعض الأحيان لا تحتاج إلى قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية.

الحد الأدنى من التمارين البدنية سيقوي عضلات البطن ويحسن وضعية الجسم ويقلل الإصابات ويكون له تأثير مفيد على المنطقة القطنيةسيزيد الكفاءة ويعطي القوة لمجموعة متنوعة من الأنشطة. وبالتالي، فإن ممارسة التمارين الرياضية البسيطة تساعد على تحسين نوعية الحياة. يجب على الجميع التفكير في هذه المشكلة والتوصل إلى استنتاج مفاده أن العمل اليومي على عضلات البطن يمكن أن يمنحك الجودة مستوى جديدحياة.

كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح

الصحافة السفلى

خذ وضع البداية: استلق على ظهرك، ضع ذراعيك موازيين لجسمك، اثنِ ركبتيك. أثناء الاستنشاق، ارفع ساقيك دون تقويمهما، وبعد توقف قصير، انزل إلى وضع البداية.

من الضروري إجراء 3-4 طرق 15-20 مرة.

العضلات المائلة

اتخذ وضع البداية: استلق على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع يديك خلف رأسك أو انشرهما على الجانبين (أيهما أكثر ملاءمة لك). أثناء الشهيق، ارفع ساقيك (دون فردهما) بزاوية 90 درجة، ثم اخفض ساقيك إلى الأرض مع الجانب الأيمنلمس الأرض بركبتك. أثناء الزفير، ارفع ساقيك مرة أخرى وارجع إلى وضع البداية. كرر نفس التمرين للجانب الأيسر من الجسم.

يجب تكرار التمرين البسيط 15-20 مرة في 3-4 طرق.

الصحافة العليا

اتخذ وضعية البداية: استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك، وضع ذراعيك بالتوازي مع جسمك. بينما تستنشق، ارفع ذراعيك مع الجزء العلويالجسم وتمتد. لا يحتاج الجزء السفلي من الظهر إلى الرفع عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى الوضع المعاكس. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3-4 طرق.

يمكنك إكمال الدورة التي تهدف إلى تقوية وتقوية عضلات البطن بسلسلة من الانحناءات. وبفضل هذا يحدث نوع من "تدليك" البطن.

ينصح معظم مدربي اللياقة البدنية بعدم إهمال فرصة ضخ عضلات البطن في المنزل. سيسمح لك التناوب الصحيح للتمارين بتقوية عضلات البطن. في بداية التمرين، يجب عليك شد عضلات البطن السفلية، ثم الانتقال إلى عضلات البطن المائلة والعلوية.

بالإضافة إلى ذلك، تأكد من تذكر أنه لا ينبغي عليك تحميل جسمك على الفور، حتى لو كنت تريد حقًا تحقيق نتائج ملحوظة في أسرع وقت ممكن. تعلم كيفية ضخ عضلات بطنك بشكل صحيح في المنزل، بدءًا من حجم صغير. تدريجيا، يمكنك زيادة مدة وشدة التدريبات الخاصة بك. من المهم أيضًا أن تفهم أنه من غير المرجح أن تحصل على عضلات البطن المرغوبة في غضون أسبوع. التدريب المنتظم واتباع نهج صبور هما مفتاح الحصول على عضلات بطن جميلة.

تاريخ النشر: 24/01/2012

إجمالي 75 تعليق (تعليقات)

• نيكولاي
  14/04/2013 الساعة 09:35:37
  مساء الخير اسمي نيكولاي. لقد جئت عبر موقعك عن طريق الصدفة. أنت تنتج مقالات ممتازة! أين تعلمت هذا؟ آسف على السؤال الطائش. هل تريد كسب 300 دولار في الأسبوع في البداية؟ هل أنت مهتم بمعرفة كيف اكتشف أحد الهواة البسيطين سر كسب المال ويكسب الآن 3-5 آلاف. دولار في الاسبوع؟ الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لكسب المال اليوم! لم يعرض أحد هذا من قبل! اطرق على Skype الخاص بي (My Skype: densnikola1974). اقضِ 30 دقيقة من وقتك الثمين لمعرفة المزيد! سأكون سعيدا بالتحدث معك. مع الاحترام نيكولاي!

اشترك في إشعارات التعليقات الجديدة

ليناليزيس
02-02-2017 الساعة 02:27:51
سأعطيك نصيحة ممتازة، لقد ساعدتني أكثر من مرة. لماذا ترهق نفسك بالأنظمة الغذائية؟ يأكل علاج فعاللتشديد شكلك على الفور - فستان كومبو. مثالي إذا كنت بحاجة إلى أن تكون في حالة جيدة لقضاء عطلة أو في حدث مهم - ارتدائه، وعلى الفور بصريًا ناقص 2-3 مقاسات، يظهر خصرك، ويضيق صدرك) يمكنك معرفة المزيد والطلب هنا - ishapewear .blogspot.com

قبل أن تنفخ وسادتك، التي تتدفق بنعومة حول بنطالك الجينز ولا تفسد مزاجك في الصباح، عليك أن تفهم كيفية ضخ عضلات بطنك. وليس فقط التنزيل، ولكن القيام بذلك بشكل صحيح. بعد كل ذلك نصائح بسيطةمن غير المرجح أن يساعد رفع جذعك في البناء جميلة الجسم. إذا كان كل شيء بهذه البساطة، فبعد سنوات عديدة من رفع الملعقة (أو الشوكة)، لن تزعجنا أيدينا أبدًا مظهر. ولكن، لسوء الحظ، فإن الطيات فقط، وليس المكعبات، تتكاثر بسهولة وبدون هموم.

لذلك، دعونا ننتقل إلى الهندسة: كيفية صنع ستة مكعبات أنيقة من مكعب واحد كبير من شأنه أن يمسح قمصاننا مثل لوح الغسيل، ولا يمزقها عند اللحامات.

التكنولوجيا والمزيد من التكنولوجيا

العنصر الفني مهم في تمارين البطن. من الضروري تدريب عضلات البطن، وليس أسفل الظهر والوركين. مهم! يتبع القسم السفليالعمود الفقري. عند أداء التمارين التي تنمي عضلات البطن، من المهم جدًا الحفاظ على ظهرك مستديرًا.

كما هو الحال مع معظم التمارين التي تنمي عضلات البطن، لا ينبغي أبدًا إجراء تمرين رفع الساق من الأرض أو على لوح مائل مع تقوس الظهر، ويجب الضغط على أسفل الظهر على الأرض.

شد عضلاتك

لتمرين عضلات البطن بشكل كامل، تحتاج إلى الحفاظ على التوتر في العضلات العاملة. التحكم في حركاتك وتنفيذها بسلاسة. حركات الرجيج لن تحقق نتائج. من الأفضل أن تفعل ذلك بشكل صحيح، ولكن أقل، من الخطأ وأكثر.

تنفس بشكل صحيح

لا تكتم نفسك. عند حبس أنفاسك، لا يتحقق النمو الكامل للعضلات. يجب أن تكون عضلات البطن مشبعة بالأكسجين، لكنها أيضًا لا تستطيع الانقباض بشكل كامل مع الهواء الموجود في الرئتين. في نهاية الحركة، قم بالزفير (الزفير عند ثني الجذع).

بدل تمارين البطن

تتعافى عضلات البطن بشكل أسرع بكثير من العضلات الأخرى. وهي تتكون بشكل رئيسي من ألياف "بطيئة" شديدة التحمل، وبالتالي تسمح بالتدريب المتكرر - ما يصل إلى 6-8 مرات في الأسبوع. عضلات البطنتعتاد بسرعة على الحمل. إذا كنت تشعر أن عضلات بطنك لم تعد تؤلمك كثيرًا بعد التمرين، فقد حان الوقت لتغيير ذلك. لذلك، قم بممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، حتى لو كان لديك تمرين مفضل.

لم يتم إلغاء التغذية السليمة والجري

إن تمرين عضلات البطن لا يؤدي بالضرورة إلى حرق الدهون. عدم اتباع النظام أكل صحيوالتمارين الرياضية، قد لا ترى أبدًا تلك المكعبات الثمينة المخبأة تحت طبقة من الدهون. من الممكن أن يكونوا هناك، لكن لا يمكنك رؤيتهم إلا من خلال ملاحظة ما سبق. الطريقة الوحيدة. ماذا أردت؟

أنا متعب جدا

تطاردك هذه الأفكار تقريبًا أثناء قيامك بالتمرين. هذا لا ينبغي أن يحدث. تحتاج إلى التركيز بشكل كامل على التمرين. وبدلا من البطن أو ما تسميه؟ اشعري بجمال عضلات البطن.

الدافع كمفتاح للنجاح

أحد العوامل المهمة التي غالبًا ما يتم نسيانها هو الدافع. إذا كنت قد قرأت المقال حتى هذه السطور، فأنت متحمس بالفعل. وهذه عملية كثيفة العمالة، وتتطلب في بعض الأحيان المثابرة والمثابرة ورؤية واضحة للهدف من الشخص. فكر في أي غرض يمكن أن يكون هذا؟ مجرد إزالة الدهون في البطن؟ فأنا على يقين تقريبًا أنك ستنسى هذا القسم خلال شهر. يجب أن يكون الهدف أكبر. تصبح أكثر جمالا؟ بالفعل أفضل. لماذا؟ فكر لبضع دقائق، وتذكر وتصرف!

بالنسبة للعديد من النساء، تعتبر المعدة منطقة مشكلة حيث تتراكم الدهون الزائدة. التخلص منه ليس بالأمر السهل وتحتاج إلى بذل الكثير من الجهد لرؤية المكعبات الثمينة. في هذه الحالة، ستكون المعلومات حول كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح بحيث لا يختفي الخصر. هناك عدد كبير من التمارين التي تسمح لك بالقيام بها نتيجة جيدةمن التدريب. يمكنك القيام بها في أي وقت في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، والشيء الرئيسي هو أن تعرف التقنية الصحيحةومراعاة المبادئ الأساسية للتدريب الفعال.

كيف تضخ عضلات بطنك بشكل صحيح للتخلص من بطنك؟

كثير من الناس يضخون عضلات البطن لفترة طويلة، ويقومون بعدد كبير من التكرار، ولكن لا توجد نتيجة لذلك. كل شيء يرجع إلى حقيقة أن الشخص لا يأخذ في الاعتبار التفاصيل المهمة.

كيف يمكن للفتاة ضخ عضلات بطنها بشكل صحيح في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية:

1. يتم إجراء التمارين التي تتطلب منك اتخاذ وضعية الاستلقاء فقط على سطح مستو وصلب.
2. يجب أن تبدأ التدريب في موعد لا يتجاوز 2.5-3 ساعات بعد تناول الطعام.
3. في البداية، يتم إجراء عملية إحماء صغيرة لتسخين العضلات. يمكنك إجراء الإمالة والمنعطفات وما إلى ذلك.
4. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة، وتجنب الهزات، ولكن من الضروري مراعاة إيقاع معين.
5. من الصحيح ضخ عضلات البطن في صالة الألعاب الرياضية دون استخدام أوزان ثقيلة، وإلا ستتشكل عضلات ضخمة.
6. لكي يكون التدريب فعالا، من الضروري الحفاظ على عضلات البطن متوترة باستمرار أثناء التمرين. للقيام بذلك، يجب ألا تسترخي عند نقاط النهاية.
7. سيتم الإشارة إلى حقيقة أداء الرياضي بشكل صحيح من خلال ظهور إحساس بالحرقان في منطقة البطن. لا تتوقف فورًا بعد ظهورها، بل قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات.
8. من المهم أن تعرف كيفية التنفس بشكل صحيح عند تمرين عضلات البطن، لأن النتيجة تعتمد على ذلك. يجب عليك الزفير بجهد أي عند رفع الجسم والزفير أثناء الاسترخاء.

لتحقيق النتائج، يعد التدريب المنتظم أمرًا مهمًا للغاية، لذا قم بذلك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، لكن لا ينبغي عليك ضخ عضلات البطن كل يوم، لأن العضلات تحتاج إلى وقت للتعافي.

كيفية ضخ القيمة المطلقة العليا الخاصة بك؟

التمرين التقليدي للعمل في هذه المنطقة هو الجرش. لأداء هذه التمارين، اجلس على الأرض واضغط على لوحي كتفك وأسفل ظهرك إليه. اثنِ ساقيك عند الركبتين، وحافظ على ثني ذراعيك عند المرفقين بالقرب من أذنيك. قم بتمزيق لوحي الكتف فقط، وقم بالالتواء مع الحفاظ على أسفل الظهر مضغوطًا باستمرار على الأرض.

كيف تضخ عضلات البطن السفلية؟

لتمرين هذا الجزء من عضلات البطن، فإن أبسط تمرين هو رفع الساق. استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك للأعلى حتى تصبح متعامدة مع الأرض. يجدر إنزالهم دون لمس الأرض. يمكنك خفض ساقيك واحدة تلو الأخرى. هناك خيار آخر وهو رفع ساقيك وسحبهما نحو كتفيك، مع ثني ركبتيك.

كيف تضخ عضلات بطنك بشكل صحيح على مقعد مائل؟

في صالات رياضيةتوجد مقاعد مائلة خاصة يمكنك التأرجح عليها. كثير من الناس يشترون هذه المعدات البدائية للاستخدام المنزلي. اجلس على مقعد وثبت ساقيك مثنيتين عند الركبتين خلف المساند. أبقِ ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بالقرب من رأسك. إذا كنت ترغب في القيام بهذا التمرين باستخدام الأوزان، فالتقط لوحة الحديد واحتفظ بها بالقرب من صدرك. قم بالزفير، ارفع كتفيك ثم ظهرك وارتفع حتى تكون هناك زاوية قائمة بين جسمك وساقيك. بعد إصلاح الوضع أثناء الاستنشاق، ارجع إلى IP. على المقعد المائل، يمكنك أيضًا أداء التقلبات المائلة، للقيام بذلك، ارفع جسمك واسحبه أولاً إلى اليسار ثم إلى الركبة اليمنى.

إذن، هل سئمت بالفعل من بطنك المستدير وقررت التخلص منه؟ قرار جدير بالثناء، دعنا نكتشف مقدار ما تحتاجه لضخ عضلات البطن لإزالة دهون البطن، وما إذا كان مجرد ضخ عضلات البطن سيساعدنا. دعنا نقول على الفور - لا. ضخ البطن وحده لا يكفي، دعونا نوضح السبب.

إذا كان هناك دهون زائدة في الجسم، فيجب حرقها. يمكنك بالطبع أن تفعل ذلك، وتستهلك البروتينات بكميات كبيرة وتتكسر إلى ما يرضيك، مع إضافة المشي فقط لتعزيز التأثير، ولكن وفقًا للعديد من مدربي اللياقة البدنية ومحترفي الرياضة، فإن الأكثر قاعدة فعالة:حرق سعرات حرارية أكثر مما تضعه في معدتك.

كيفية ضخ عضلات البطن حتى تتمكن من رؤية النتائج

لذا، لتحقيق التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والسعرات الحرارية المحروقة، هناك خياران فقط:

الأول هو تناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
والثاني هو وضع المزيد من الضغط على جسدك الفاني، وحرق السعرات الحرارية.

وهذا يعني، إذا أكلت دونات، فإننا نسير إلى العمل، ونحرق السعرات الحرارية، ونأكل شريحة لحم على الغداء - في المساء نتدرب بقوة، ونركب الدراجة، ونسبح، ونمارس عضلات البطن، أي شيء - نحرق السعرات الحرارية. هذا هو الإجراء الأكثر فعالية وأمانًا للصحة. لا، بالطبع، يمكنك إنقاص الوزن، أو اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء، ولكن خلال هذه الأنظمة الغذائية، فإنك تحرم جسمك من البروتينات والدهون والكربوهيدرات اللازمة - وكلها ضرورية للصحة. لذلك، الشيء الرئيسي هو تنظيم التغذية بشكل صحيح بالإضافة إلى معتدلة تمرين جسدي. ثم السؤال: كم من الوقت تحتاج إلى ضخ عضلات البطن حتى تختفي معدتك وجوانبك لن يكون خاملاً، ولكنه مبرر تمامًا.

التغذية السليمة لإنقاص الوزن

لذا، فإن الخطوة الأولى للتخلص من دهون البطن هي البدء بتناول الطعام بشكل صحيح.

نزيل الكربوهيدرات السريعة ونترك الكربوهيدرات البطيئة - بعيدًا عن رقائق البطاطس ودقيق الشوفان والعصيدة الطبخ الفوري، البطاطس، أرز أبيضوالعصائر واللفائف! مرحبًا - الحبوب الكاملة وخبز النخالة والفواكه والخضروات الطازجة الكاملة. سيكون هذا مصدرًا للطاقة - وهو ما نحتاجه.

تأكد من إضافة البروتينات إلى نظامك الغذائي. إذا كنت في الظروف الطبيعية تحتاج إلى البروتينات بمعدل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن، فعند فقدان الوزن، اضربها في اثنين. نحن نأكل لحم الخنزير صدر دجاجوالفاصوليا والعدس والخضروات وبياض البيض والفواكه وشرب الحليب والكفير وتناول الخضر والمكسرات والجبن. إذا كنت تريد كعكة أو كعكة، الخيار الأفضل- . ومن الجيد تنظيف الأمعاء قبل البدء بشرب أنواع الشاي المناسبة، فهذا يساعد على هضم الطعام وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

نحن نستهلك الدهون باعتدال، ويفضل أن تكون في شكلها الزيوت النباتية(بذور الكتان أو زيت الزيتون جيد جدًا). لذلك، قمنا بتفكيك التغذية، دعنا ننتقل إلى النشاط البدني.

كيفية ضخ عضلات البطن، وما هي الأحمال اللازمة لجسم نحيف

أول شيء هو عدم التسرع في ممارسة التمارين البدنية، ولا تمزق عضلاتك. كل شيء يجب أن يبدأ تدريجيا. أولاً، دعونا نوازن النظام الغذائي، نبدأ بالمشي بدلاً من القيادة، إذا كان الوزن أقل من 100 كجم، نركض ونذهب إلى حمام السباحة، إذا أمكن، فهذا نشاط رائع. حسنًا، من الناحية المثالية، بالطبع، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وابدأ في فعل كل شيء تحت إشراف المدرب، ولكن إذا لم يكن هناك أي احتمال، فإننا نعمل بمفردنا، بعد أن تعلمنا بعض الأساسيات.

1. لا توجد فصول دراسية في معدة ممتلئة! قم بتمرين عضلات البطن بمجرد استيقاظك في الصباح على معدة فارغة، وبعد ذلك من الأفضل عدم تناول الطعام لمدة 1-1.5 ساعة.
2. لا نأكل قبل الدرس وبعده أيضًا بساعة ونصف.
3. ابدأ في ضخ عضلات البطن شيئًا فشيئًا، باستخدام أبسط التمارين مثل الالتواء أو "سحب الضفدع" - وهي تمارين بسيطة وسهلة يمكن للمبتدئين القيام بها بمفردهم.

الجرش

استلقي على ظهرك على أرضية مغطاة بالسجاد مع وضع ذراعيك على جانبيك. اسحب ساقيك للأعلى واثنِ ركبتيك. حاول الآن رفع جسمك كما لو كنت على وشك الوقوف على لوحي كتفيك، مع شد معدتك قدر الإمكان. قم بذلك 10 مرات في البداية، ثم قم بزيادة الكمية تدريجيًا. هذا هو تطور عكسي.

التمرين الثاني هو الالتواء المستقيم، وهو أيضًا فعال جدًا. مستلقيًا على الأرض، اسحب ساقيك للأعلى بحيث تنحني ركبتيك بلطف وتضغط قدميك على الأرض. مد ساقيك أثناء الشهيق، وعندما تسحب نفسك للأعلى، قم بالزفير.

سحب الضفدع

نقوم بضخ العضلات السفلية. نستلقي على السرير حتى الخصر، والقدمين على الأرض، واليدين خلف الرأس. نشد أرجلنا ونثني الركبتين ثم نقوم بتصويبها.

إذا كنت ترغب في رسم مكعبات على بطنك، فمن الطبيعي أن تكون هذه تمارين بسيطةفمن غير المرجح أن تحصل على النتيجة المرجوة. ولكن سيتم البدء. بعد كل شيء، في البداية تحتاج إلى التخلص من الدهون، ثم سوف تظهر العضلات. وسيكون من الممكن رسمها بمساعدة التمارين وجهود الأطعمة البروتينية.

تشمل القرفصاء، والسحب، والضغط، والتمرين على القضبان المتوازية، والجري - كل هذا سيساعدك على تحقيق حلمك في التخلص من دهون البطن، كما سيجلب النحافة لجسمك بالكامل ويحسن صحتك.

إذا كنت سمينًا جدًا

ابدأ بالمشي سيرًا على الأقدام أولاً، وقم بإزالة الحلويات والأطعمة الدهنية من القائمة - لقد تم البدء بالفعل. ثم أضف ممارسة الرياضة، وقلل من كمية الطعام، وزد من كمية الماء، وعندما ترى نفسك بدأت تفقد وزنك، سيكون لديك حافز للاستمرار.

اذهب بشكل عرضي إلى صالة الألعاب الرياضية، فقط تجول، سترى أنه لا يوجد شيء فظيع هناك. جرب بعض آلات التمرين، ربما سيكون من المناسب لك القيام بذلك في الشركة، لأنه كما تعلم، من الصعب إجبار نفسك على القيام بشيء ما في المنزل. قدوة الآخرين هي أكثر فائدة وهذا هو الدافع الجيد.

دعونا نلخص ذلك

لذا، اكتشفنا اليوم أن هناك أمرين للتخلص من دهون البطن: طرق فعالة: تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة حرق السعرات الحرارية. لهذا:

نقوم بتقليل الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي، وزيادة الكربوهيدرات البطيئة، وتقليل كمية الطعام المتناول، وتناول وجبات صغيرة، وشرب الماء النظيف أثناء فترات الراحة، وتناول ما يكفي من البروتين وبعض الدهون. كمثال طعام جيد- - لذيذة وصحية.
نحن تعمل تمرين جسدي: بالإضافة إلى ضخ الصحافة، فإننا ندرج المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز - بشكل عام، كل ما تستطيع، الشيء الرئيسي هو حرق الدهون.

الآن ستتخلص بالتأكيد من جلد النبيذ المكروه، أو كما نسميه أيضًا "المامون"، وستكون أنحف. حظ سعيد!