كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الشخص لتناولها لإنقاص الوزن؟ حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت مجانا

هناك عدة طرق لخسارة الوزن الزائد. وهي تعتمد على خلق عجز في السعرات الحرارية اليومية مقارنة بالمستوى الذي يتم إنفاقه على أنشطة الحياة.

طرق فقدان الوزن

اعتمادًا على طريقة إنقاص الوزن التي تختارها، ستفقد الماء أو الدهون أو العضلات مع استهلاك كمية أقل من السعرات الحرارية.

بعض هذه الطرق غير مرغوب فيها للصحة:

• الجفاف يهدد الحياة.
• ويصاحب فقدان العضلات عملية التمثيل الغذائي أبطأ.

ولذلك فإن الهدف من الطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن هو الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون. سيتطلب ذلك تغييرات في نمط حياتك، خاصة إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الجديد.

1. مجاعة. يجب أن يتلقى الجسم العناصر الغذائيةلتعمل. الاستبعاد الكامل للطعام أمر ممكن فقط المدى القصيرو تحت إشراف الطبيب . خلاف ذلك، هناك تهديد لحياة الإنسان.
2. حبوب تخفيف الوزن. لا توجد حبوب عالمية تساعدك على إنقاص الوزن. أي مواد تتناولها يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك و الجهاز العصبي. حبوب حرق الدهون المستخدمة في غذاء رياضييجب استخدامه حصريًا مع التدريب المنتظم واتباع نظام غذائي صحي.
3. نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يتم تقييم الأنظمة الغذائية الشعبية المقدمة لفقدان الوزن من قبل الأطباء على أنها أغذية غير صحية ذات تركيبة غير متوازنة. يؤدي الالتزام بهذه الأنظمة الغذائية على المدى الطويل إلى مشاكل صحية وتدهور الجلد والشعر والأظافر.
4. شاي التخسيس. تحتوي مثل هذه المشروبات على مجموعة من الأعشاب التي تؤدي إلى تأثير ملين. الاستهلاك المطول للشاي يؤدي إلى جفاف الجسم ومشاكله السبيل الهضميوالخلل المعوي.
5. التغذية السليمة والنشاط البدني. فقط الطريق الصحيحفقدان الوزن، حيث يجبر التدريب الجسم على حرق الدهون، واستعادة كتلة العضلات بسبب التغذية الكافية. ونتيجة لذلك، يزيد الجسم من معدل الأيض ويحرق السعرات الحرارية المستهلكة بشكل فعال.

كيفية حساب السعرات الحرارية

إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها من أجل خلق عجز الطاقة اللازم لفقدان الوزن.

يرجى ملاحظة أن هذه القيمة ستكون فردية لكل شخص. عادة، يفقد الناس الوزن عن طريق استهلاك حوالي 1200-1500 سعرة حرارية. ومع ذلك، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية، فقد لا يكون هذا المبلغ كافيًا وستشعر بالجوع طوال الوقت.

يجب أن تؤخذ المعلمات التالية في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية:

1. عمر. مع تقدمك في العمر، ينخفض ​​معدل الأيض لديك، ويتطلب جسمك سعرات حرارية أقل للقيام بوظائفه، ويصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة.
2. الوزن الحالي. يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية من خلال الوزن الحالي للشخص. عند فقدان الوزن، من الضروري إعادة حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية بشكل دوري، لأنه سينخفض ​​مع الكيلوغرامات المفقودة.
3. أرضية. تحتاج النساء بشكل عام إلى سعرات حرارية يومية أقل من الرجال. بالإضافة إلى ذلك، الهرمونات الموجودة في الجسد الأنثويإبطاء عملية فقدان الوزن وجعله أقل كثافة مقارنة بجسم الرجل.
4. نوع الجسم. بمعرفة نوع الجسم - باطني الشكل أو متوسط ​​البنية أو ظاهري الشكل - يمكنك اختيار خطة تغذية وتدريب مناسبة من شأنها تسريع عملية حرق الدهون في الجسم.
5. درجة النشاط البدني. عادة، يكون لدى الأشخاص النشطين دهون أقل في الجسم وكتلة عضلية أكبر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. يسمح المحتوى العالي من العضلات في الجسم بمعدل أيض أساسي أعلى وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة.

حساب السعرات الحرارية اليومية

لإنقاص الوزن، عليك التركيز على عدد معين من السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

لمعرفة هذه القيمة، احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) - مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة.

حوالي 60% من السعرات الحرارية التي نستهلكها تذهب نحو الحفاظ على وظائف الجسم الأساسية.

يتأثر معدل الأيض الأساسي بعمر الشخص وطوله ووزنه وجنسه.

نحيف:

معدل الأيض الأساسي= 447.6 + (9.25 سالوزن بالكيلو جرام) + (3.1 ×الارتفاع بالسم) - (4.33 ×العمر بالسنين)

رجال:

معدل الأيض الأساسي= 88.36 + (13.4 سالوزن بالكيلو جرام) + (4.8 ×الارتفاع بالسم) - (5.68 ×العمر بالسنين)

اضرب قيمة BMR الناتجة بمعامل يعبر عن درجة النشاط:

• 1.2 لنمط الحياة المستقرة.
• 1.375 بوصة حالة معتدلةالنشاط: 30-60 دقيقة من النشاط المنزلي اليومي؛
• 1.55 لمن لديه مستوى متوسطيتم دمج النشاط مع 3-5 دروس في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية؛
• 1,725 ​​للأشخاص النشطين الذين يمارسون التمارين الرياضية يوميًا لمدة 60 دقيقة على الأقل.
• 1.9 إلى 2.5 للأشخاص النشطين للغاية والرياضيين الذين يجمعون بين 60 دقيقة من النشاط المعتدل طوال اليوم و60 دقيقة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية.

تعطي النتيجة تقديرًا تقريبيًا لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك الحالي.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى إنشاء عجز في السعرات الحرارية بنسبة 10-20٪ من القيمة المحسوبة.

لا ينبغي أن تقلل من السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 1200 سعرة حرارية، وإلا فإن الجسم سوف يتضور جوعا، وهو أمر محفوف بعواقب غير سارة.

حساب بهذه الطريقة، إذا قمت بتقليل محتوى السعرات الحرارية اليوميةبمقدار 500، خلال أسبوع ستخسرين نصف كيلو من وزنك. بدلا من خفض السعرات الحرارية، يمكنك زيادة الكمية النشاط البدنيلحرق نفس تلك السعرات الحرارية 500 يوميا. إذا قمت بالجمع بين الطريقتين، سوف تحصل على نتائج أسرع. ومع ذلك، لا ينصح بفقدان الوزن بأكثر من 1 كجم أسبوعيًا - فقد يكون ذلك خطيرًا على الصحة.

تحتاج النساء إلى استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا من الرجال. هذا يرجع إلى خصوصيات عملية التمثيل الغذائي. الاستهلاك أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يشاركون في ذلك أنواع مختلفةالرياضة أو قيادة نمط حياة نشط. تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى المزيد من السعرات الحرارية، وكذلك الأطفال. وسيتعين على السيدات الأكبر سناً، وخاصة ذوات المستوى المنخفض من النشاط البدني، أن يحدن من أنفسهن باستمرار بسبب انخفاض احتياجات الجسم من الطاقة.

من المهم أن تعرف! العراف بابا نينا:"سيكون هناك دائمًا الكثير من المال إذا وضعته تحت وسادتك..." اقرأ المزيد >>

عرض الكل

القاعدة اليومية

يختلف المعيار اليومي للرجال والنساء جذريًا. لا يلعب العمر دورًا فحسب، بل يلعب أيضًا نمط الحياة والتمثيل الغذائي والهدف الذي يجب تحقيقه. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب تقليل كمية الطعام المستهلكة. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن، فيجب أن يتجاوز محتوى السعرات الحرارية الاحتياجات اليومية.

يختلف مسار عمليات التمثيل الغذائي لدى النساء والرجال. لذلك، في المتوسط، معدل الاستهلاك (بالسعرات الحرارية) للمرأة هو 2000، وللرجل - 2500. ولكن بمساعدة الصيغ والجداول والأمثلة، يمكنك إجراء حساب أكثر دقة. يجب أن تكون النتيجة مرتبطة بنمط الحياة.

أولا عليك أن تفهم ما هي السعرات الحرارية. ينفق الشخص 2000 سعرة حرارية يوميًا، ولكن من أجل الراحة يطلق عليهم ببساطة السعرات الحرارية (على الرغم من أننا نعني بالآلاف في كل مكان). هذه وحدة من الطاقة ينفقها الشخص على عمليات الحياة.

وعندما يكون هناك الكثير منه، يتم تخزين الفائض على شكل دهون. يحدث أنه لا توجد طاقة كافية لدعم الحياة، ثم يتم أخذ الطاقة من الاحتياطيات. في نفس الوقت يحدث فقدان الوزن. يتطلب أي نشاط، جسدي أو عقلي، طاقة إضافية، لذا فإن حساب القاعدة لا يعتمد فقط على الجنس الذي يتم من أجله، ولكن أيضًا على نمط الحياة. قد تؤثر العوامل التالية:

• النشاط الذي يمارسه الشخص؛
• الأنشطة البدنية التي تدخل في حياته؛
• عمر.

يحتاج الشباب إلى الكثير من الطاقة يوميًا. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه يتم إنفاق الكثير على تطوير الأعضاء والأنظمة. وفي سن أكثر نضجا، لا توجد هذه الاحتياجات. يحتاج الأشخاص الذين يعملون في أحد المكاتب إلى سعرات حرارية أقل بكثير من أولئك الذين يعملون في المصنع. إذا كان الشخص يمارس الرياضة بانتظام تدريب مكثففالاستهلاك في هذه الحالة أعلى. تظهر الأبحاث أنهم بحاجة إلى استهلاك ضعف الكمية الطبيعية لعمره. النقاط الرئيسية:

• كلما كبر الشخص، انخفض المعيار؛
• الاحتياج اليومي للنساء أقل منه للرجال؛
• يجب على المرأة الحامل والمرضع توفير الطاقة للطفل، فيتناول كمية أكبر من الطعام؛
• يجب على الأشخاص الذين يقومون بتدريب مكثف أن يأكلوا ضعف الكمية.



كيفية تناول الطعام

في الأساس، كل شيء بسيط مع الكمية، وأكثر صعوبة مع الجودة. يجب أن يكون الطعام متوازنًا دائمًا. شيء من هذا القبيل: 30٪ يجب أن تكون دهون، 50٪ كربوهيدرات، 20٪ بروتينات.

إن الانحراف الطفيف عن هذه النسب ليس له تأثير كبير. ومع ذلك، انتهاك قوي، على سبيل المثال، المستخدمة في كميات كبيرةتتحول الأطعمة الدهنية التي تحتوي على كمية قليلة من البروتينات والكربوهيدرات إلى رواسب دهنية.

في معظم الحالات، يجب أن تحتوي القائمة على الكثير من الفواكه والخضروات. ثم لن يكون هناك وزن زائد. إذا تم استهلاك الكربوهيدرات فقط، يتم توفير كمية كافية من الطاقة للحياة وقليل من البروتين. هذا يمكن أن يؤدي إلى صحة مؤلمة.

كل عنصر - البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن - ضروري للحفاظ على الصحة. إذا بدأ توفير شيء ما بشكل مفرط، فإن الثاني، بطبيعة الحال، لا يكفي. من أجل ضمان فقدان الوزن بشكل مريح، من الضروري إزالة منتجات الحلويات والدهون الحيوانية والسكر من النظام الغذائي اليومي. وهذا يضمن مستوى كاف من الصحة. للبدء في فقدان الوزن بسرعة، تحتاج إلى الحد من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها.



حساب القاعدة

ينفق الجسم سعرًا حراريًا واحدًا لتوفير كيلوغرام من الوزن في الساعة. لنفترض أن وزنك 60 كجم، ثم ضربه في 24 يعطيك احتياج يومي قدره 1440 سعرة حرارية. هذا المبلغ يكفي للحفاظ على الجسم في حالة صالحة للعمل، ولكن أيضًا:

• يتطلب هضم الطعام حوالي 200 سعرة حرارية إضافية؛
• الأنشطة الرياضية النشطة تستهلك الكثير؛
• هناك حاجة أيضًا إلى طاقة إضافية للعمل العقلي.

من الجدول يمكنك رؤية أمثلة تقريبية للاستهلاك اليومي للنساء والرجال. ولكن يمكن ضبطه بدقة أكبر مما هو موضح أعلاه، نظرًا لأن البيانات قد تختلف. على سبيل المثال، يحتاج الشخص القصير إلى سعرات حرارية أقل، بينما يحتاج الشخص الطويل إلى سعرات حرارية أكثر في المتوسط.



القيمة اليومية للمرأة

تحتاج المرأة إلى طاقة أقل من الرجل. يعتمد ذلك على عوامل مثل الطول والعمر وظروف العمل وحتى المناخ. تكتسب المرأة الوزن بسرعة، ويرجع ذلك إلى العمليات الفسيولوجية للجسم، الذي يحاول تأجيل الاحتياطيات في حالة الحمل. لذلك، يحدث تراكم كتلة الدهون على الفور. هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع، ومع ذلك، يتعين على معظم الناس الحد من استهلاكهم للحلويات والأطعمة النشوية.

كيفية الحساب بشكل صحيح

كل هذا يتوقف على الغرض الذي يتم إجراء الحساب من أجله. إذا كنت بحاجة إلى الحفاظ على جسمك في حالته الحالية دون فقدان الوزن، فيمكنك اختيار أحد الخيارات أدناه:

• مع نشاط قليل أو معدوم:
  • تحتاج الفتيات اللاتي تتراوح أعمارهن بين 18 و25 عامًا إلى حوالي 2000 سعرة حرارية؛
  • من 26 إلى 50 - حوالي 1800؛
  • من 50 - القاعدة 1600.
• مع النشاط المتوسط ​​يمكنك استخدام:
  • 18-25 سنة - 2200؛
  • 26-50 - 2000:
  • النساء فوق 50 - 1800.
• بالنسبة للنشاط العالي، سيكون المعيار هو:
  • للفتيات الصغيرات - 2400؛
  • للآخرين - 2200؛
  • بعد 60، 2000 يكفي.

عند فقدان الوزن

من أجل تنظيم فقدان الوزن المريح، من الضروري أن تأخذ بعيدا عن القنفذ قيمة يومية 500 سعرة حرارية. سيساعدك ذلك على خسارة 0.5 كجم من وزنك أسبوعيًا، مما يمنع تجعد الجلد الناتج عن فقدان الوزن المفاجئ. إذا قمت بزيادة هذا المقدار إلى 1000، ستخسر المرأة 1 كجم في الأسبوع. من الضروري ألا يقل المعدل اليومي عن 1200، لأنه في هذه الحالة سيتعرض الجسم للضغط وينتقل إلى الوضع الاقتصادي. فقدان الوزن يتوقف عند هذا الحد.

هناك عدة صيغ للحساب. الأكثر شعبية منهم هي صيغة ميفلين-سان جيور. لقد قدمه منذ عدة سنوات. واليوم يمثل الحساب الأكثر دقة الذي يمكنك معرفة ذلك القاعدة اليومية:

10 × الوزن (بالكجم) + 6.251 × الارتفاع (سم) – 5 × العمر – 161

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمعامل النشاط التالي

صيغة هاريس بنديكت

تم اشتقاق هذه الصيغة في عام 1919، لذلك المرأة الحديثةغير دقيق بعض الشيء. لكن كمثال يمكننا أن نعتبر هذا:

655.2 + 9.562 × الوزن (بالكجم) + 1.85 × الارتفاع (سم) – 4.675 × العمر.

يتم ضرب الرقم الناتج بالمعامل من القائمة أعلاه.

القاعدة للرجل

السعرات الحرارية اليومية للرجال تختلف عن تلك للنساء. يحتاج جسمهم إلى المزيد من البروتين للبناء كتلة العضلاتإذا كان الرجل يعيش حياة نشطة. يتم تخزين الدهون على البطن وليس على الفخذين. لذلك، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، فهذا أسهل وأسرع. ويكفي زيادة النشاط البدني، والتقليل من تناول منتجات الدقيق والسكر، وفي غضون أسبوع سوف ترى النتائج.

لديهم صعوبة في تحمل الأنظمة الغذائية المتنوعة. عندما يكون معدل فقدان الوزن لدى النساء، والذي لا ينبغي تجاوزه، هو 2 كجم شهريًا أو نصف كيلوغرام أسبوعيًا، يمكن للرجل أن يفقد الوزن بسهولة بسرعة مضاعفة. يصعب عليهم التعافي، لأن الجرعة تحتاج إلى زيادة كبيرة.

لكي يتمكن الجسم من العمل دون انقطاع (للمحافظة على الوزن)، من الضروري:

الصيغ

ويختلف الحساب قليلاً عن حساب النساء وهو كما يلي:

10 × الوزن (بالكجم) + 6.251 × الارتفاع (سم) – 5 × عدد السنوات + 5

ويجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل النشاط، وهو نفسه بالنسبة للنساء. يتم حساب صيغة هاريس-بنديكت على النحو التالي:

66.51 + 13.752 × الوزن (كجم) + 5.0031 × الارتفاع (سمر) – 6.7751 × عدد السنوات

يتم ضرب النتيجة التي تم الحصول عليها بمعامل النشاط.

معايير فقدان الوزن

بالنظر إلى أنه تم بالفعل تحديد خيار مناسب من القائمة أعلاه، فمن الضروري طرح 20٪ لفقدان الوزن بشكل مريح. على سبيل المثال: عند تحديد الاحتياج اليومي من 2000 سعرة حرارية، من أجل إنقاص الوزن، عليك الحصول على ما يصل إلى 1600.

ل فقدان الوزن بسرعةفمن الضروري إزالة 40٪ من القاعدة. وفي هذه الحالة يجب أن لا تأكلي أكثر من 1200 حبة. والحد الأدنى بالنسبة للنساء يجب ألا يقل عن 1200 حبة.

إذا أخذنا المعدل المتوسط ​​للرجال والنساء، فسيبدو كما يلي:

كثافة اليد العاملة	عمر
		رجال				نحيف
العمل ينطوي على العمل العقلي
العمل المتعلق بقطاع الخدمات
العمل الذي يتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا
كبار السن

القاعدة للأطفال

بناءً على العمر، فإن القواعد اليومية هي:

المعيار بالنسبة للمراهق يساوي معيار النساء والرجال البالغين. يجدر الانتباه إلى الطفل. بعض الأطفال نشيطون وحيويون للغاية. إنهم بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام، وسوف يحرقون أكثر. والبعض الآخر أكثر استرخاءً، لذلك قد يكون بدلهم اليومي أقل. يجب على الأم والأب أن يحددوا بأنفسهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاج الطفل إلى استهلاكها يوميًا.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا، إيرينا فولودينا:

لقد شعرت بالأسى بشكل خاص على عيني التي كانت محاطة بالتجاعيد الكبيرة بالإضافة إلى الهالات السوداء والانتفاخ. كيفية إزالة التجاعيد والأكياس تحت العينين بشكل كامل؟ كيفية التعامل مع التورم والاحمرار؟لكن لا شيء يشيخ الإنسان أو يجدد شبابه أكثر من عينيه.

ولكن كيف تجدد شبابهم؟ جراحة تجميلية؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - التجديد الضوئي، التقشير بالغاز والسائل، الشد الإشعاعي، شد الوجه بالليزر؟ أقل تكلفة قليلاً - تبلغ تكلفة الدورة 1.5-2 ألف دولار. ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..

يطرح العديد من الأشخاص هذه الأيام أسئلة حول عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن. لحسن الحظ، هذا ليس من الصعب حسابه. يخرج خيارات خاصةالحسابات التي تستخدم معاملات مختلفة، سنتحدث عن هذا أدناه. لا تنسى ذلك ل القضاء الفعالنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. النشاط البدني ضروري أيضًا. خاصة عند العمل المستقرة.

عندما يجلس الشخص في مكان واحد طوال الوقت، فإن محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطباق التي يتناولها يصبح تهديدًا رهيبًا لياقته البدنية. وبدون نشاط بدني إضافي، يتم إيداع السعرات الحرارية على الجانبين والأرداف والمعدة وأجزاء أخرى من الجسم. لتجنب ذلك، من الضروري حساب المعامل الذي يجب استخدامه في صيغة معينة. سيساعدك حساب السعرات الحرارية على تحديد كمية الطعام التي تحتاج إلى تناولها يوميًا.

الحساب باستخدام المعامل ليس معقدًا كما يبدو للوهلة الأولى. تحتاج إلى استبدال القيم في الصيغة، والتي تختلف بالنسبة للرجال والنساء.

صيغة للرجال

OO = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر + 5

صيغة للنساء

OO = 10 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) – 5 * العمر – 161

من أجل حساب الاستهلاك اليومي المطلوب من السعرات الحرارية، يجب عليك ضرب OO (معدل الأيض الأساسي) في المعاملات التالية:

• نمط الحياة المستقر – OO * 1.2؛
• انخفاض مستوى النشاط البدني (الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) – OO * 1.375؛
• متوسط ​​مستوى النشاط البدني (الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) – OO * 1.55؛
• مستوى عالٍ من النشاط البدني (رياضة يوميًا) – OO * 1.725;
• جداً مستوى عالالنشاط البدني (ممارسة الرياضة عدة مرات يوميًا) – OO * 1.9.

ما هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة البالغة من العمر 30 عامًا، ووزنها 70 كجم، وطولها 160 سم، حتى لا تكتسب سعرات حرارية إضافية، مع العلم أنها لا تمارس الرياضة؟

OO = 10*70 كجم 6.25*160 – 5*30 – 161 = 1389 سعرة حرارية

الحساب: OO = 1389 * 1.2 = 1667 سعرة حرارية - هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستتمكن من خسارة الوزن الزائد بشكل أسرع بكثير.

والآن دعونا نحسب كمية السعرات الحرارية اليومية لنفس المرأة حتى تتمكن من فقدان الوزن دون ممارسة نشاط بدني. لتحقيق فقدان الوزن، في هذه الحالة يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا بشكل طفيف. ولكن كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ من أجل التخلص بشكل صحيح من الوزن الزائد، يوصي خبراء التغذية بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪. وهذا يعني ضرب المعيار اليومي بعامل 0.8.

يحاول البعض تقليل السعرات الحرارية بشكل أكبر لفقدان الوزن بشكل أسرع، ولهذا عند حساب السعرات الحرارية، فإن المعامل ليس 0.8 (20٪)، ولكن 0.6 (40٪). لذلك، في حالة مثالنا، نحصل على: 0.6 * 1667 = 1000 سعرة حرارية. لكن لا تنس أنه إذا لم تتم مراقبتك من قبل أخصائي التغذية، فإن الحد الآمن بالنسبة لك هو المعيار التالي: للنساء 1200 سعرة حرارية، وللرجال - 1800 سعرة حرارية. إذن، الحساب في مثالنا هو 0.8 * 1667 = 1334.

رأي الخبراء

إيجوروفا ناتاليا سيرجيفنا
اختصاصي تغذية، نيجني نوفغورود

وأنا أتفق مع كاتب المقال: لا ينبغي أن تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، لأن هذا هو الحد الأدنى المسموح به. وتحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع الأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني للشخص. ومن المنطقي أنه مع زيادة النشاط البدني يحتاج الجسم إلى المزيد من الطاقة.

على سبيل المثال، دعونا نقارن بين شخصين من نفس العمر ولهما نفس الوزن و+/- نفس معدل الأيض الأساسي. الأول يجلس في المكتب أياماً ويقود سيارة ولا يحب المشي. والثاني يعمل حارس أمن، ويمشي كثيراً، ويذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. ومن المنطقي أن كل واحد منهم سوف يتطلب على الاطلاق كميات مختلفةسعرات حرارية. بعد كل شيء، الأول يستهلك طاقة قليلة نسبيًا، والثاني يستهلك الكثير من الطاقة. والثاني سيشعر بالإرهاق إذا لم يحصل جسمه على السعرات الحرارية التي يحتاجها.

أود أن ألفت انتباهكم إلى حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة ليس فقط مهمًا لفقدان الوزن، ولكن أيضًا نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات فيها. إذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات "السريعة"، فسيكون فقدان الوزن أكثر صعوبة. بشكل عام، إذا كان أي شخص مهتما، فاطلع على الموقع، وكانت هناك مقالات حول نسبة BJU في النظام الغذائي ومؤشر نسبة السكر في الدم.

حاسبة التدفق

عمرك	0-3 أشهر 4-6 أشهر 7-12 شهرا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة أكثر من 75 سنة
أرضية:	الحامل: نعم المرضع (1-6 أشهر) المرضع (7-12 شهراً) الحامل: لا وزنك بالكيلو جرام.
خاصة بك النشاط البدني	نشاط بدني خفيف نشاط بدني خفيف نشاط بدني متوسط ​​نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع جدا

إن الحساب الصحيح لعدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن ليس كل ما عليك القيام به لتقليل وزنك. أولا، لا تنسى النشاط البدني، وثانيا، انتبه لتلك الأطعمة التي تحتاج إلى استبعادها من نظامك الغذائي. هذه هي الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان والحلويات والدقيق.

• قم بوزن نفسك يوميًا واكتب وزنك في دفتر خاص؛
• قم بوزن حصصك على ميزان المطبخ، الخطأ المسموح به لا يزيد عن 1 جرام؛
• إذا كنت تأخذ الغداء معك إلى العمل أو المدرسة، فاحمل معك الأطعمة التي قمت بحساب السعرات الحرارية فيها مسبقًا؛
• زيادة النشاط البدني، والبدء في الركض أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛
• قم بتدوين السعرات الحرارية اليومية في دفتر منفصل؛
• من الأفضل خلال النظام الغذائي التخلي عن الكحول، لأنه يساهم في اكتساب الوزن الزائد؛
• حاول أن تأكل 4-5 مرات في اليوم بكميات صغيرة.

أود أيضًا أن أشير إلى أنه من المستحسن استبعاد السمن تمامًا من نظامك الغذائي أثناء فقدان الوزن. فهو لن يساهم في زيادة الوزن فحسب، بل يحتوي أيضًا على الدهون المتحولة التي تساهم في تطور أمراض القلب والأوعية الدموية.

في ملاحظة! يشرب المزيد من الماء. إنه يقتل الجوع وينظف الجسم من السموم والسموم وغيرها من العناصر الدقيقة الضارة.

لا تنس أن السر الرئيسي لفقدان الوزن هو انخفاض معقول في السعرات الحرارية والنشاط البدني. لا تسيء استخدام هذا. حاول أن تأكل بشكل صحيح وتشبع جسمك بالمواد المفيدة.

التخلص من الوزن الزائد ليس بالأمر الصعب. ل فقدان الوزن المناسبتحتاج فقط إلى إجراء حساب باستخدام معامل خاص، وستظهر نتيجة ذلك عدد السعرات الحرارية المسموح بها يوميا لإنقاص الوزن. ولا تنسى النشاط البدني. لن تساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل ستعمل أيضًا على تحسين صحتك بشكل كبير.

في العالم الحديثالناس يقاتلون بضراوة زيادة الوزن. وطبعا هناك من يبرر الكيلوجرام بالمشاكل الصحية، الاختلالات الهرمونية، علم الوراثة. في معظم الحالات، هذه أعذار تخفي الكسل المبتذل وإحجام الشخص عن التحول إلى التغذية السليمة.

يكتسب أسلوب الحياة الصحي والتمارين اليومية شعبية هائلة. ومع ذلك، دعونا نذكرك أن الخطوة الأساسية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة الحلوة وغير الصحية وغير الصحية كل يوم، ولكنك تذهب أيضًا إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس الرياضة بنشاط. النتيجة لن تأتي. لذلك سنتحدث اليوم عن كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن.

حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن: القواعد الرئيسية

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لإنقاص الوزن هو سؤال فردي. لا يمكنك الوثوق بالآراء الشعبية أو النصائح العالمية من خبراء التغذية. تذكر أنه بالنسبة لإنقاص الوزن، يتم حساب السعرات الحرارية يوميًا بشكل فردي لكل شخص، مع مراعاة نشاطه البدني وجنسه ووزنه وطوله وعمره.

القاعدة الثانية هي أنه لا يمكنك تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء، و1600 سعرة حرارية للرجال. وتذكر أن السعرات الحرارية هي طاقة، ضروري للجسم- القيام بأنشطة الحياة اليومية (التنفس، وظائف القلب، اعضاء داخلية، النوم ، اليقظة). مع انخفاض كبير في السعرات الحرارية اليومية، لن يكون لدى الجسم ببساطة ما يكفي من الطاقة للعيش لفترة أطول.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها لإنقاص الوزن: آلة حاسبة

موجود صيغة خاصةحساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، تم تطويره في عام 1990 بواسطة Muffin Jeor. وتعتبر واحدة من أدق الصيغ لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

من الضروري قياس الطول (سم) والوزن (كجم) بدقة. أيضًا، إذا كنت تريد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن، قم بإعداد آلة حاسبة. سيساعدك هذا على تجنب الأخطاء وحساب البيانات بدقة.

لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية لخسارة الوزن، عليك أولاً معرفة معدل الأيض الأساسي، وهو عبارة عن بيانات عن استهلاك الطاقة للحفاظ على أنشطة الحياة الأساسية للشخص:

للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر - 161

للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر + 5

مثال: لنحسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها لإنقاص الوزن باستخدام الآلة الحاسبة لسيدة عمرها 25 سنة، الطول 165 سم، الوزن 60 كجم:

10 × 60 + 6.25 × 165 - 5 × 25 - 161 = 1345 سعرة حرارية.

المرحلة الثانية هي معرفة مقدار استهلاك الطاقة الإجمالي في اليوم حسب النشاط البدني للشخص:

• معدل الأيض الأساسي × 1.2 - مع نمط حياة غير مستقر (عامل مكتب لا يمارس الرياضة)
• معدل الأيض الأساسي × 1.375 - الشخص الذي يمارس الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع؛
• معدل الأيض الأساسي × 1.55 - يقوم الشخص بنشاط بدني يصل إلى 5 مرات في الأسبوع؛
• معدل الأيض الأساسي × 1.725 - إذا كان الشخص يمارس الرياضة كل يوم؛
• معدل الأيض الأساسي × 1.9 - الشخص الذي يمارس الرياضات النشطة يوميًا (تمرين يوميًا) + العمل اليومي النشط بدنيًا

في هذه المرحلة، يحدد الجميع مقدار النشاط البدني المطلوب اعتمادًا على حالتهم الصحية ومدى توفر وقت الفراغ) ويضعون معيارًا لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إلى حرقها يوميًا (أسبوعيًا) من أجل خسارة الوزن الزائد.

مثال: لنحسب عدد السعرات الحرارية في اليوم التي تستطيع المرأة إنقاص وزنها إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع:

1345 سعرة حرارية × 1.375 = 1849 سعرة حرارية.

هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة يومياً لدعم حياتها. من خلال استهلاك هذه الكمية من السعرات الحرارية، لن تكتسب المرأة وزنًا أو تفقد وزنها. سيكون وزنك مستقرا.

لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا لإنقاص الوزن؟ وينصح الأطباء بتقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20% فقدان الوزن الآمن، اضرب الرقم الأخير الناتج في 0.8. دعونا نحسب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن لمثال المرأة:

1 49 × 0.8 = 1479 سعرة حرارية - الكمية المثالية والآمنة من السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.

لقد اكتشفت عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن. ستساعدك الآلة الحاسبة والمقاييس وشريط القياس في أخذ قياسات دقيقة. الآن من المهم اختيار المنتجات الغذائية المناسبة. دعونا نعطي القليل نصائح مفيدة، مما يساعد على إعادة الضبط الوزن الزائد:

• تخلص من المشروبات الحلوة والكربونية والأطعمة المصنعة والمنتجات الحلوة والدقيق من نظامك الغذائي؛
• أضف البروتينات إلى نظامك الغذائي اليومي، فهي ستساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة وتقليل الشهية؛
• اشرب المزيد من الماء النظيف والراكد (2 لتر يوميًا). قبل نصف ساعة من تناول الوجبات، شرب كوب من الماء، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة سيزيد بنسبة 44%؛
• الرياضة، وتمارين القلب هي الخلاص في أي موقف؛
• احتفظ بسجل للسعرات الحرارية التي تتناولها.

إذا كنت مهتمًا بالعملية العكسية (كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لإنقاص الوزن)، فحاول الحساب للتخلص من كيلوغرام واحد من الدهون: هذا الجهد سيكلفك 7700 سعر حراري، ولكنه يتجاوز حد 4 كجم لكل يوم. شهر عندما لا ينصح بتقليل طبقة الدهون. لذا، فإن حذف 2 كجم من الدهون لمدة 4 أسابيع (500 جرام - 7 أيام) يؤدي إلى عجز في السعرات الحرارية قدره 550 وحدة يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: فيديو

لتوحيد نتيجة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها (وليس عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا) من أجل إنقاص الوزن، نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو من تاتيانا ريباكوفا. تمكنت من التخلص من 55 كجم عن طريق التجربة والخطأ. كونها خبيرة تغذية ومدربة لياقة بدنية معتمدة، فهي تشرح كيفية حساب السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن:

يؤدي تجاوز السعرات الحرارية اليومية إلى تراكم الوزن الزائد في أماكن غير مناسبة تمامًا. يتضمن أي نظام غذائي تقريبًا تقليل كمية الطعام المستهلكة.

للوهلة الأولى، قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمرًا معقدًا ومربكًا، ولكن مع ذلك، إذا التزمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، فسيسمح لك ذلك بخسارة الوزن وفقدان الوزن بشكل كبير.

قواعد حساب وتوزيع السعرات الحرارية يوميا

يشكك الكثير من الناس في حساب السعرات الحرارية، لكن أبرز خبراء التغذية حول العالم ينصحون بهذه الطريقة. فقط الحساب الدقيق سيسمح لك بإنقاص الوزن بشكل طبيعي، على سبيل المثال، بمقدار 10 كجم شهريًا.

دون المعاناة من القيود الغذائية الصارمة ودون التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. على العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية إلى تدهور الصحة وسوء سلوك الأكل.

الخطوة الأولى هي حساب الاحتياجات اليومية لعملية التمثيل الغذائي الأساسي.بمعنى آخر، مقدار الطاقة التي ينفقها الجسم أثناء الراحة. للتنفس وتجهيز الأغذية والنوم. بناءً على هذا الرقم، تحتاج إلى رسم مخطط: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فاستهلك أكثر، وإذا كنت تريد إنقاص الوزن، فاستهلك أقل.

البيانات الأولية:الطول والعمر ومستوى النشاط البدني.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا لإنقاص الوزن؟

دعونا نفكر في مثال:

لإنقاص الوزن، تحتاج المرأة البالغة من العمر 30 عامًا إلى استهلاك حوالي 1700 سعرة حرارية يوميًا. يسمى:

655 + (الارتفاع × 6.25) + (الوزن × 10) - (العمر 30 × 5).الرقم الناتج هو معدل التدفق الأساسي.

الآن أنت بحاجة إلى النظر في مستوى نشاطك.كل مستوى له معامله الخاص:

• نمط الحياة المستقرة - 1.2؛
• الأحمال الخفيفة - 1.38؛
• اكتشف - حل شدة معتدلة — 1,55;
• الأحمال المرهقة يوميًا تقريبًا - 1.73.

يجب ضرب معدل التدفق الأساسي بالمعامل المطلوب وسيكون الرقم الناتج هو نقطة "البداية".

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجةإما تقليل استهلاك السعرات الحرارية أو زيادة التكاليف - المزيد من النشاط البدني.

إلى رجللانقاص الوزن الذي تحتاجه تستهلك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم(بشرط أن يكون طول الرجل حوالي 180 سم، ووزنه 90 كجم، وعمره 30 عامًا، ونشاطه البدني قليل).

إذا كنت تستهلك 1000 سعرة حرارية يوميًا، فيمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8-9 كجم في الشهر، ولكن عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي، عليك أن تكون مستعدًا عقليًا لحقيقة أنه سيتعين عليك حساب كل ما تستهلكه بعناية فائقة.

تناول الطعام في كثير من الأحيان:ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة. من الضروري أن تأخذ في الاعتبار خصوصيات نمط حياتك (العمل، السفر، العمل العام).

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرقها يوميًا لإنقاص الوزن؟

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، عليك أن تأخذ في الاعتبار فارق بسيط: لحرق كيلوغرام من الدهون، ضروري توفير عجز قدره 7700 سعرة حرارية. الوضع مشابه مع زيادة الوزن.

أي إذا كان الوزن الزائد 10 كجم أو أكثر، فيمكنك حساب نوع العجز الذي تحتاج إلى إنشاؤه للتخلص من الكيلوجرامات بكفاءة ولفترة طويلة.

كيف نحسب بشكل صحيح؟

بعد أن قررت مع التدفق الأساسيالخطوة التالية هي حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لإنقاص الوزن.

لهذا سيكون جدول محتوى السعرات الحرارية للأغذية الأساسية مفيدًا:

لكي تفقد المرأة الوزن الزائد بسرعة، تحتاج إلى الالتزام باستهلاكها اليومي الفردي (الاستهلاك الأساسي). على سبيل المثال، 1200 سعرة حرارية في اليوم. بمعرفة هذا الرقم، يمكنك تحديد نظامك الغذائي اليومي بناءً على هذا المبلغ. سيساعدك جدول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة على إنشاء قائمة لليوم/الأسبوع.

كيفية توزيعها يوميا؟

من الأفضل تقسيم النظام الغذائي اليومي بالكامل إلى 4-5 وجبات. تناول الطعام كل 2-3 ساعات. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الشعور بالجوع وتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي في الأيام القليلة الأولى. من الأفضل الاحتفاظ بمذكراتلمتابعة المخطط بدقة.

نقوم بتوزيع السعرات الحرارية اليومية:

• إذا أخذت يوما 100% فمن الأفضل تخصيص 25% من إجمالي السعرات الحرارية لوجبة الإفطار.
• للإفطار والعشاء الثاني - 10٪ لكل منهما.
• لتناول طعام الغداء - 30٪.
• لشاي بعد الظهر - 25٪.

لا تنس إنشاء قائمة للأيام الثلاثة أو الأربعة القادمة، فهذا سيسهل عليك متابعة مدى امتلاء ثلاجتك.

حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت

لكي يكون للنظام الغذائي التأثير المتوقع، عليك أن تعرف كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن.

عمرك

0-3 أشهر 4-6 أشهر 7-12 شهرا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة أكثر من 75 سنة

أرضية

تمريض الحوامل (1-6 أشهر) التمريض (7-12 شهرا)
للنساء

وزنك بالكيلو جرام.

نشاطك البدني

القليل من النشاط البدني جسدية خفيفةالنشاط نشاط بدني متوسط ​​نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع جدا

حاسبة السعرات الحرارية تسمح لك بتحديد احتياجاتك اليومية. ويحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم خلال اليوم (حسب الفئة العمرية والوزن والطول ودرجة النشاط البدني).

توفر الآلة الحاسبة أيضًا معلومات حول عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

هل من الممكن إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية؟

إذا لم يكن لديك الوقت لحساب السعرات الحرارية، ولكن فقدان الوزن يتطلب إجراء فوري، فهناك خيارات أخرى.

• تقليل محتوى الدهون النباتية في النظام الغذائي، وخاصة تلك ذات الأصل الحيواني؛
• تقليل وإزالة الكربوهيدرات البسيطة تمامًا من النظام الغذائي؛
• تناول المزيد من الألياف الغذائية (الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب وخبز النخالة)؛
• تناول وجبات صغيرة؛
• تقليل الأجزاء
• قم بتضمين مخفوق البروتين في نظامك الغذائي.
• زيادة النشاط البدني.
• تقليل كمية التوتر.

نظام غذائي فعال 1200 سعرة حرارية

وبحسب خبراء التغذية، فإن رجيم 1200 سعرة حرارية هو نظام فعال وآمن، على عكس العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية، حيث يقل الحد الأدنى عن 1000 سعرة حرارية.

عند اختيار مثل هذا النظام الغذائي، عليك أن تأخذ في الاعتبار نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات —15% و30% و55% على التوالي.

• تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة.
• تناول الأطعمة الغنية بها الدهون النباتية(3% فقط من الحيوانات).

لكن هذا النظام الغذائي غير مناسب للجميع. هو بطلان للأطفال والنساء الحوامل. بالنسبة للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة مكثف، فإن 1200 سعرة حرارية لن تكون كافية أيضا.