البته، همه نمی توانند بار اول اسپلیت را انجام دهند، برای برخی ممکن است یک هفته یا یک ماه طول بکشد. اما با تکرار منظم این تمرینات، کشش خود را بهبود بخشیده و عضلات خود را تقویت خواهید کرد:
اگر جدایی ها چیزی نمادین تر از یوگا هستند
برای برخی، انشعاب چیزی بیش از این نیست کشش خوبرباط های سالم ورزش یوگا. اما برای من، به عنوان کسی که با تماشای فیلم‌های اکشن جکی چان، ون دام و دانی ین بزرگ شدم، این چیزی بسیار مهم‌تر و نمادین‌تر بود. من قبلاً در سالهای دانش آموزی خود را سرزنش می کردم که در کلاس هفتم ، وقتی به نبرد تن به تن می رفتم ، برای انجام انشعابات اهتمام لازم را نشان ندادم. و وقتی 20 ساله بودم، به نظر می رسید که زمان گذشته است، که من پیر شده ام و حتی ارزش تلاش برای انجام انشعاب ها را ندارد.
معجزه ای اتفاق افتاد - بلافاصله پس از دانشگاه برای تحصیل به چین رفتم. این دانشگاه دارای یک مدرسه بسیار قوی ووشو است که پیروان آن مرتباً در مسابقات ووشوی تمام چینی مقام اول را کسب می کنند.
وقتی در دنیایی زندگی می کنید که کارمندان اداری پیاده روی می کنند و به کشش اهمیتی نمی دهند، یک چیز است، اما وقتی خود را در یک اتاق تمرین می بینید که در آن مطلقاً همه، حتی بچه ها، طناب می زنند، تلنگر می زنند و شکاف می زنند، یک چیز کاملاً متفاوت است. . در چنین محیطی که سبزترین، مسن ترین و غیر فنی ترین دانشجو هستید، بلافاصله شروع به صعود به سمت بالا می کنید. این تمایل و همچنین توصیه های ووشوکاران به من کمک کرد تا در کمتر از یک سال تمرین، اسپلیت های ضربدری را انجام دهم. من دانش و تجربه خود را در لیستی از توصیه ها برای کسانی که می خواهند تقسیم ها را انجام دهند جمع آوری کردم.
چگونه تقسیم می شود. دستورالعمل قهرمانان ووشوی چین
- ضرب الاجل ها را فراموش کنید. هیچ "تا سال نو" یا "دو ماه قبل" وجود ندارد. عجله برای کشش ناگزیر منجر به آسیب می شود.
- قهرمانی کمتر پیشرفت آهسته و منظم به سمت هدف به مدت نیم ساعت در روز بهتر از تمرین نادر اما تاثیرگذار برای چندین ساعت در یک زمان است.
- بدن خود را بشناسید. اگرچه همه ما از نظر تشریحی شبیه هم هستیم، اما هر یک از ما ویژگی های خاص خود را داریم: ساختار مفصل ران، خاصیت ارتجاعی عضلات و رباط ها. به عنوان مثال، با تغییر شکل واروس گردن فمور، یک فرد به سادگی نمی تواند از نظر فیزیکی تقسیم های متقاطع را انجام دهد. بنابراین، اگر یک روش برای برادر آکروبات شما برای انجام اسپلیت ها مناسب بود، دور از واقعیت است که همان روش برای شما مناسب باشد. در طول آموزش، شما باید به طور مستقل خود را تعیین کنید مناطق مشکل سازکه به شما اجازه انجام انشعابات را نمی دهد. به عنوان مثال، من مشکلی با رباط های پوپلیتئال نداشتم؛ آنها به خوبی کشیده شدند. اما رباط های ران مانند چوب بودند. بنابراین بیشتر به آنها توجه کردم.
- آب بیشتری بنوشید. وقتی به اندازه کافی می نوشید بافت همبندروی ماهیچه ها می لغزد، اما وقتی آب کافی وجود ندارد، فاسیا می تواند به آن بچسبد فیبرهای عضلانی، کاهش دامنه حرکتی
- شروع به تمرین کنید به تدریج، به تدریج تعداد کشش ها را افزایش می دهد. من با یک تمرین هر دو روز شروع کردم و تا سه بار در روز تمرین کردم.
- عصرها، مفاصل و ماهیچه‌های ما 20 درصد انعطاف‌پذیرتر می‌شوند، که خطر آسیب را کاهش می‌دهد و به ما امکان می‌دهد بهترین نتایج. می‌توانید صبح‌ها برای از بین بردن احساس سفتی و سفتی بعد از خواب، حرکات کششی پویا انجام دهید، اما سعی نکنید بلافاصله وقتی از خواب بیدار شدید، کاری انجام ندهید.
- قبل از انجام حرکات کششی، مطمئن شوید که عضلات پای خود را گرم کنید: بدوید، اسکات هوا را انجام دهید و تمرینات گرم کردن منظم را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید. با کشش روی بدن گرم، خطر رگ به رگ شدن را کاهش می دهید.
- بار را توزیع کنید. وقتی به صورت اسپلیت می نشینید، این وسوسه وجود دارد که به قیمت زانوهایتان نزدیک تر به زمین چمباتمه بزنید. به یاد داشته باشید: اگر هنگام کشش زانو یا کمر شما درد می کند، اشتباه انجام می دهید.
- دو نوع تقسیم وجود دارد: پویا (زمانی که پای خود را تاب می دهید - شکاف در ضربه) و ایستا (نشستن روی زمین). این اتفاق می افتد که یک فرد می تواند پای خود را به شکاف بچرخاند، اما نمی تواند در آن روی زمین بنشیند. برعکس هم اتفاق می افتد. این دو نوع ریسمان مکمل یکدیگر هستند، بنابراین باید به صورت موازی توسعه یابند. کشش پویا باید کاملاً کنترل شود، بدون حرکات ناگهانی و ناگهانی، در غیر این صورت تاب خوردن ممکن است منجر به آسیب شود.
- وقتی کشش می دهید، شما جوراب باید به سمت خود کشیده شود، و نه از خود (مانند باله).
- هنگامی که ساکن هستید، کاملاً منجمد نمی‌شوید، بلکه به حرکات نوسانی خفیف - بالا و پایین، مانند یک رشته - در فرکانس مناسب برای شما ادامه می‌دهید.
- دریابید که چگونه به پاهای خود اجازه دهید روی زمین بلغزند. اینها می توانند جوراب های مشمع کف اتاق یا کفش های روی تف ووشوکار باشند.
- بسیار مراقب باشیدوقتی اشخاص ثالث به شما کمک می کنند. هیچ کس جز شما نمی تواند وضعیت فعلی رباط های شما را بداند. مربی روانی نیست. من قبلاً داستان های زیادی در مورد مربی ای شنیده ام که "به طور تصادفی" رباط کسی را پاره کرده است. همانطور که برای من، تمام این کشش های زوجی با کمک یک شریک یک هدف دارند - این که فرآیند تعاملی تر و پیچیده تر شود. به طور کلی، برای انجام شکاف ها به هیچ چیز دیگری به جز پاها و زمین نیاز ندارید.
- آروم باش. حرکات کششی یک فعالیت غیر طبیعی برای بدن است. زمانی که عضلات فراتر از محدوده طبیعی خود کشیده می شوند، برای جلوگیری از آسیب به طور خودکار منقبض می شوند. یاد بگیرید که در حین کشش استراحت کنید و به طور مساوی نفس بکشید - این به شما کمک می کند تا شکاف های خود را سریع تر عمیق تر کنید.
- هر روز حرکات کششی انجام دهید. برخلاف تمرینات قدرتی که نیاز به استراحت و ریکاوری پس از آن دارد، حرکات کششی به چنین استراحتی نیاز ندارد. برای انجام سریعتر اسپلیت ها، هر روز، هفت روز در هفته، حرکات کششی انجام دهید.
- از دوش آب گرم استفاده کنید. بعد از یک دوش آب گرم، رباط های شما برای کشش انعطاف پذیرتر خواهند بود.
- از تایمر استفاده کنید نشستن روی شکاف ها یک کرونومتر در مقابل خود قرار دهید. کم شروع کنید، مثلاً 30 ثانیه، و به تدریج زمان را افزایش دهید. این اندازه گیری ها همچنین به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را واضح تر احساس کنید. به جای تایمر، می توانید از موسیقی مورد علاقه خود استفاده کنید، که در آن یا با کلمات یا با شروع گروه کر هدایت می شوید.
- برای بخشی ثبت نام کنید که در آن تقسیم ها ارزش دارند. به عنوان مثال، آکروباتیک، یوگا، رقص بریک یا هنرهای رزمی. فرقی نمی‌کند که می‌دانید چگونه تقسیم‌ها را انجام دهید یا فقط در این جهت کار می‌کنید. انسان موجودی اجتماعی است، بنابراین هرگونه آموزش "عمومی"، به ویژه در حلقه ای از افراد همفکر، از نظر اخلاقی از شما حمایت می کند و انگیزه بیشتری ایجاد می کند.
هر فردی ممکن است راه های مورد علاقه و موثرتر خود را برای کشش داشته باشد: شخصی در یک "پروانه" می نشیند و کسی پاهای خود را بیشتر می چرخاند - به همین دلیل است که من هیچ تمرینی را در اینجا شرح ندادم، احتمالاً آنها را می شناسید. و اگر نه، پس شما می دانید که کجا آنها را پیدا کنید.
مهم ترین چیز این است که به یاد داشته باشید که با پشتکار کافی، افراد در 30 و 40 سالگی انشعابات را انجام می دهند، نکته اصلی این است که خود را باور داشته باشید. وقتی چند ماه بعد بالاخره موفق شدم اسپلیت کراس خود را انجام دهم، ووشوکار اصلی ما به من لبخند زد و گفت: "功夫不负有心人"، که به معنای "اگر سخت کار کنی، قطعا به موفقیت خواهی رسید."
یکی از قابل توجه ترین راه ها برای نشان دادن انعطاف پذیری، تقسیم متقاطع است. هر دختری حداقل یک بار می خواست دیگران و اول از همه خودش را با کشش غافلگیر کند و تأثیر بگذارد. ریسمان در بسیاری از انواع فعالیت بدنی استفاده می شود - در رقص، هنرهای رزمی و برای ژیمناست های ریتمیک، ریسمان طولی و عرضی یک عنصر اجباری برنامه است.
برای انجام کراس اسپلیت ها باید تلاش زیادی کنید. اما چه زیبا!
مشکل این است که ریسمان متقاطع در نظر گرفته می شود ظاهر پیچیدهعلائم کشش و برای بسیاری به دلیل عدم پشتکار یا نوع بدن، رویا باقی می ماند. تمرین نشان می دهد که تحقق یک رویا چندان دشوار نیست، زیرا نکته اصلی داشتن میل و تلاش برای رسیدن به هدف است. آیا برای تحقق رویاهای خود آماده اید؟ بیایید دریابیم که چگونه تقسیم های متقاطع را انجام دهیم.
در راه تقسیم - پنج قانون اساسی
واضح است که اولین بار نمی‌توانید «alle op» جادویی را بگویید - و اکنون در تقسیم‌ها نشسته‌اید. بیایید با چیزی ساده شروع کنیم - با قوانین اساسی که در روند کشش برای شما مفید خواهد بود.
بیایید به موضوع اصلی بپردازیم - کشش به شکاف های متقاطع. با انجام یک سری تمرینات ساده روز به روز، انعطاف پذیری خود را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید، به این معنی که به تحقق آرزوی گرامی خود نزدیک می شوید. در اینجا چند تمرین وجود دارد که به شما امکان می دهد قبل از انجام شکاف های طولی و عرضی، عضلات و تاندون های خود را گرم کنید.
پروانه
تمرین پروانه به شما کمک می کند تا اسپلیت ها را سریعتر انجام دهید.
این تمرین باعث افزایش انعطاف تاندون های کشاله ران و کشش می شود سمت داخلیباسن
- روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. سعی کنید پاشنه های خود را به بدن خود نزدیک کنید و سعی کنید زانوهای خود را با دستان خود به زمین فشار دهید.
- به وضعیت خود توجه کنید - هنگام انجام تمرین، کمر شما باید صاف باشد.
- در حالت پروانه، دستان خود را جلوی پای خود قرار دهید و به جلو خم شوید. زانوها تا حد امکان به زمین فشار داده می شوند، پشت صاف است.
چرندیات
بدن خود را با پشت صاف به سمت زمین بکشید.
این تمرین برای کشش عضلات همسترینگ، قسمت داخلی ران و همسترینگ بسیار موثر است.
- روی زمین بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان به پهلو باز کنید. پاها باید صاف و انگشتان پا به سمت بالا باشند.
- دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و به جلو خم شوید. وظیفه شما "قرار دادن" است قفسه سینهروی زمین به طوری که بدن شما "مثل یک پنکیک" دراز بکشد. در این حالت برای چند دقیقه کشش دهید.
- سپس، در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود قرار داده اید، ابتدا به سمت پای چپ خود بکشید (در حالت ایده آل، بدن شما باید روی پای شما قرار گیرد و دستان شما باید پاهایتان را به هم ببندند)، و سپس به سمت راست خود.
- 5-7 ست 10 تایی روی هر پا انجام دهید.
دست زدن به انگشتان پا
این تمرین به طور خاص بر روی ناحیه زیر زانو تمرکز دارد. کشش متقاطع اسپلیت پس از اینکه به طور جامع روی توسعه انعطاف پذیری پایین تنه خود کار کردید امکان پذیر می شود.
- روی زمین بایستید، پاها باید صاف باشند، پاها کنار هم باشند. به سمت زمین خم شوید - باید انگشتان خود را به انگشتان پا لمس کنید. زانوهای خود را خم نکنید، هر خم را به مدت 40-60 ثانیه نگه دارید
- می توانید تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید. اصل یکسان است - شما باید پاهای خود را با انگشتان خود لمس کنید، پشت شما باید صاف باشد و زانوهای شما باید صاف باشد. هنگامی که به سطح "مسلط" کشش رسیدید، باید بتوانید دستان خود را دور پاهای خود بپیچید.
آرنج هایمان را به سمت زمین دراز می کنیم
این نیز یک تمرین بسیار مهم است؛ می توان آن را بلافاصله قبل از انجام کراس اسپلیت انجام داد.
- هنگام ایستادن، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. به جلو خم شوید (پاها صاف) و سعی کنید با دستان خود به زمین برسید. "حداکثر" وظیفه شما این است که آرنج خود را روی زمین قرار دهید.
- در حالت ایستاده (پاها به اندازه عرض شانه باز است)، سعی کنید مچ پاهای خود را بگیرید. ابتدا به سمت مچ پای راست خم شوید و سپس به سمت چپ خم شوید. این تمرین را 5 ست 10 باری انجام دهید.
بیایید تقسیمات را انجام دهیم
اکنون که تمام تمرینات را انجام داده اید، در نهایت می توانید اسپلیت های متقاطع را امتحان کنید.
- چمباتمه بزنید، دستان خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. حالا به آرامی پاهای خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید آنها را کاملاً صاف کنید.
- تا جایی که ممکن است در این حالت بمانید، سپس به حالت چمباتمه زدن به حالت اولیه برگردید. به عضلات خود استراحت دهید و دوباره اسپلیت ها را انجام دهید. تمرین را 5-7 بار تکرار کنید.
عدم وجود رسوب نمک در مفاصل. این مهارت نیز به معنای قدرت توسعه یافته استو کشش عضلانی، انعطاف پذیری عالی. این کنترل بهتر بدن، انعطاف پذیری کامل و شیوه حرکت بهینه، راه رفتن آسان است. از آنجایی که انجام اسپلیت در خانه در هر سنی چندان دشوار نیست، اگر تصمیم دارید تمرین را به تنهایی شروع کنید، می توانید روی افزایش تحرک نه تنها پاهای خود حساب کنید.
تمرینات کششی خانگی گردش خون بهینه را در لگن، ساکروم، مفاصل، رباط ها، حفره شکمی. آنها روده ها را تحریک می کنند، با اجرای صحیحبهتر کردن . همچنین باسن را می سوزاند، از واریس پیشگیری و درمان می کند و تسلط بر رقص های مختلف را آسان می کند. بدن کمتر مستعد می شود صدمات مختلفاز آنجایی که ماهیچه های قوی و ورزیده می توانند استرس قابل توجهی را تحمل کنند، پاره شدن آنها دشوارتر است. بنابراین برای کشش بهترعضلات ضعیف نیاز به تمرین دارند.
نحوه یادگیری انجام اسپلیت
اجرای صحیح شکاف ها به راحتی قابل بررسی است: ستون فقرات به راحتی می پیچد، خم می شود و بدون کشش و قوس می شود. احساسات دردناک. بنابراین در حین ورزش باید به موقعیت مفاصل و ستون فقرات توجه ویژه ای داشته باشید.
به عنوان یک قاعده، توانایی انجام اسپلیت هنگام انجام ژیمناستیک یا باله برای افزایش سرگرمی انجام می شود. حداقل توجه به وضعیت کمر و مفاصل است، به خصوص اگر می خواهید با انجام تمرینات مختلف برای کشش پاها به سرعت به نتیجه برسید. در برخی موارد، شما باید برای مدت طولانی، با تحمل درد، در وضعیتی ناراحت کننده بنشینید.
رویکرد صحیح شامل ایجاد فشار بیش از حد در قسمت تحتانی کمر نمی شود، بلکه به تدریج تحرک استخوان خاجی و مفاصل ران را افزایش می دهد. در این حالت، موقعیت طبیعی ستون فقرات در طول شکاف ها حفظ می شود.
در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، می توانید تمرین را برای نشستن در وضعیت دشوار ژیمناستیک در هر سنی شروع کنید. مدت زمان کلاس ها متفاوت است، نتیجه مطلوب را می توان در چند هفته به دست آورد. در سنین پایین تر، موفقیت سریعتر به دست می آید.
زمانی که نباید یاد بگیرید که شکاف ها را انجام دهید
به عنوان یک قاعده، آموزش انجام تقسیم در موارد زیر ارزش ندارد:
- صدمات شدید ستون فقرات؛
- مفاصل ران ملتهب؛
- کمر درد؛
- برای پاهای کبود؛
- در صورت ترک در استخوان ها، به ویژه لگن؛
- با فشار خون بالا
در طول تمرین، بدن بار خاصی را تجربه می کند. اگر سلامتی او خوب باشد، به سرعت با احساسات منفی کنار می آید و نتایج بهتری به دست می آورد. سطح بالانسبت به قبل از شروع کلاس ها در غیر این صورت، بار ورزشی ممکن است وضعیت را تشدید کند، زیرا ذخایر داخلی برای ترمیم و توسعه تناسب اندام ممکن است کافی نباشد.
حتی اگر همه چیز از نظر سلامتی شما مرتب است، اما آمادگی جسمانی شما در حد و اندازه نیست، بهتر است چیزها را مجبور نکنید و به دنبال راهی معجزه آسا برای انجام سریع شکاف ها نباشید، به خصوص اگر هدف تسلط بر انواع عرضی باشد. . برای انجام این کار، بسیاری باید حدود سه ماه مطالعه کنند. با افزایش سن ورزشکار، نتایج را می توان تنها پس از شش ماه انتظار داشت.
تمرینات کششی را از کجا شروع کنیم
هر گونه تمرین برای کشش پاها و انجام شکاف ها باید با گرم کردن اجباری انجام شود. برای سهولت در نشستن در حالت ژیمناستیک، باید ماهیچه های خود را به خوبی گرم کنید، در غیر این صورت ممکن است آسیبی رخ دهد. هر چه سطح تمرینات ورزشی کمتر باشد، مدت زمان گرم کردن باید بیشتر باشد. یک لیست تقریبی از تمرینات گرم کردن را می توان در مقاله "" یافت.
برای مبتدیان بهتر است یک روز در میان شروع به یادگیری نحوه انجام اسپلیت کنند. تنها پس از افزایش سطح تمرین می توانید به ورزش روزانه بروید.
تمرینات کششی مختلف باید در هر طرف انجام شود. اگر می توانید در یک طرف بدن کمتر از طرف دیگر بنشینید، باید درس را از آنجا شروع کنید، علاوه بر این در حین تمرین، نواحی انعطاف پذیر کمتری را تمرین دهید.
برای کشش عضله به منظور انجام شکاف ها، باید درد خفیفی را احساس کنید. شما باید حدود 15 ثانیه صبور باشید، درد باید برطرف شود. اگر درد ادامه داشت، بهتر است بار را کاهش دهید.
در حین ورزش نیازی به حبس نفس نیست. باید صاف، عمیق باشد، به عضلات کمک کند تا بهتر کشیده شوند و به شما اجازه دهد در موقعیت مورد نظر بنشینید.
تمریناتی در مورد نحوه انجام اسپلیت در خانه
تمرینات کششی پا در حالت نشسته انجام می شود
- بنشین، خم شو پای چپو پای خود را روی قسمت داخلی ران تا حد امکان نزدیک به پرینه قرار دهید. کف دست ها در طرفین قرار دارند. لازم است بدون خم شدن پای راست خم شوید و سعی کنید به پای خود برسید. از کشش باید کمی احساس سوزش کنید. تمرین را برای قسمت دیگری از بدن انجام دهید.
- پای چپ خود را خارج از ران مجاور قرار دهید. به جلو خم شوید، سپس وضعیت خود را تغییر دهید.
- برای کشش عضلات کشاله ران، بنشینید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. در حالی که دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید، زانوهای خود را با آرنج از هم باز کنید تا زمانی که احساس ناراحتی جزئی کنید. اگر به راحتی زاویه 180 درجه ایجاد می شود، نیم تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا در حالی که نیم تنه روی پاهایتان قرار می گیرد.
- تنه خود را به سمت پاهای صاف خود خم کنید، سعی کنید پاهای خود را با کف دست خود ببندید. پس از مدتی ثابت کردن وضعیت، صاف شوید. یک پای صاف را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و آن را در کنار ساق پا نگه دارید. هنگام اجرا باید کشش را احساس کنید. تمرین را برای اندام دیگر تکرار کنید.
- برای تمرین شکاف ها، بنشینید، زانوی چپ خود را خم کنید تا پاشنه پا با باسن شما تماس پیدا کند و پای دیگر صاف باشد. بین اندام های تحتانیباید زاویه قائمه وجود داشته باشد به جلو خم شوید، سعی کنید با قفسه سینه زانو خود را لمس کنید و پای خود را با دستان خود بگیرید. در حالت آینه ای تکرار کنید.
- روی زانوهای خود قرار بگیرید، پاهای خود را به گونه ای باز کنید که پاشنه های شما در کناره های لگن قرار گیرند و فقط روی انگشتان پا قرار بگیرند. با دستان خود کمک کنید، بلند شوید و پایین بیایید، گویی می خواهید با باسن خود زمین را لمس کنید.
- زانو زده، کف پاها و ساق پاهای خود را به راحتی در دو طرف لگن روی زمین قرار دهید. خم شدن به جلو را انجام دهید تا به سرعت نحوه انجام شکاف را یاد بگیرید.
- پاهای صاف خود را از هم باز کنید، 10-12 بار به جلو خم شوید، سعی کنید قفسه سینه خود را به زمین و پاهای خود را با بازوهای صاف لمس کنید.
تمرینات کششی ایستاده در خانه
برای کشش مناسب کمر و قسمت داخلیباسن و به سرعت در وضعیت ژیمناستیک مورد نظر بنشینید، باید با تمام وزن خود روی یک پا بنشینید، پای دیگر کناری و صاف باشد و انگشتان پا به سمت شما باشد. بالا و پایین آوردن، احساس عمل کشش. بعد از نیم دقیقه این کار را برای نیمه دیگر بدن انجام دهید، این کار را چند بار تکرار کنید.
روی پای چپ خم شده خود بنشینید، آن را صاف کنید و پای دیگر را به پهلو بگذارید. به آرامی نیم تنه خود را به سمت راست 90 درجه بچرخانید، وزن بدن خود را به پای دیگر منتقل کنید، در حالی که آن را خم کنید تا یک لنگر به جلو ایجاد شود. تمرین را برای نیمه دیگر بدن انجام دهید. 8-10 تکرار کافی است. اگر حرکات سخت است، می توانید با قرار دادن کف دست ها روی زمین کمک کنید.
تمرینات موثر یوگا برای کشش
تمرینات برای یادگیری نحوه انجام شکاف ها باید در هر طرف بدن انجام شود.
- پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید تا برآمدگی زانوی شما با پای شما منطبق شود. سمت چپ فقط روی انگشتان قرار می گیرد و صاف است، در یک خط با پشتی صاف، به جلو متمایل می شود. انگشتان به حفظ تعادل کمک می کنند. نیرو به سمت عقب کشیدن پاشنه عقب هدایت می شود. نگاه و چانه به سمت جلو هدایت می شود، شانه ها پایین می آیند، تنفس آزاد است. حالت کششی برای یک دقیقه حفظ می شود.
- بالاتنه حالت عمودی به خود می گیرد، بازوهای مستقیم در بالا و پشت سر به هم گره می زند. ادامه حرکت کششی پاشنه چپ ضروری است. در حالی که شکم خود را سفت می کنید، کمر خود را کمی خم کنید. ژست را برای یک دقیقه نگه دارید.
- روی زانوی چپ، کف دست‌ها روی ساکروم، ترجیحاً با انگشتان بالا، شانه‌ها پایین باشد. هنگام دم، لگن خود را به جلو و پایین فشار دهید. ستون فقرات باید کمی کشیده شود، صورت باید به سمت بالا نگاه کند. یک دقیقه در این حالت بمانید.
- پای راست خود را صاف کنید، وزن خود را به زانوی چپ منتقل کنید. تنه خود را به سمت جلو خم کنید و همزمان انگشتان پا را به سمت خود بکشید. سعی کنید شانه خود را به جلوی ران خود لمس کنید، ساعد خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- پشت خود را به صورت عمودی قرار دهید، زانوی راست خود را خم کنید و شانه خود را زیر ران خود قرار دهید. کف دست ها مانند فشار دادن. لگن خود را بچرخانید، نیم تنه خود را به عقب ببرید و در همان حال کمی پای راست خود را صاف کنید و سپس دوباره شانه خود را زیر ران خود قرار دهید. 8-10 تکرار را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.
- دست راست جلوی ساق پا به طوری که زانو نزدیک زیر بغل باشد، پا کاملاً روی زمین باشد، بازوها کمی از عرض شانه خم شوند. پاشنه چپ خود را به عقب بکشید. سپس کمی باسن خود را ربوده و بازوهای خود را خم کنید، همانطور که در پایین ترین نقطه هنگام انجام حرکات فشاری. به جلو نگاه کنید، روی پای جلویی خود استراحت دهید، می توانید آن را با کف دست فشار دهید. این حالت را به مدت 60 ثانیه نگه دارید.
انجام اسپلیت رویای بسیاری از افراد از دوران کودکی است. اما حتی اگر انعطاف پذیری خوبی داشته باشید، بدون تمرینات مقدماتی، انجام شکاف های طولی نه تنها دشوار، بلکه خطرناک نیز خواهد بود: می توانید عضلات را بکشید و آسیب ببینید.
ما به شما پیشنهاد می کنیم بهترین تمریناتبرای ریسمان طولی که به شما این امکان را می دهد که عضلات و مفاصل خود را به آرامی و بدون درد بکشید. کشش عمیق منظم به شما کمک می کند تا به سرعت وارد شکاف ها شوید، حتی اگر قبلاً آن را انجام نداده اید.
10 قانون برای کشش برای شکاف های طولی
1. کشش را می توان انجام داد فقط بعد از یک گرم کردن خوب. هر کاردیو به مدت 20-30 دقیقه به عنوان گرم کردن مناسب است. قبل از کشش به شکاف ها، باید احساس کنید که بدنتان گرم شده است.
2. اگر می خواهید به سرعت شکاف های طولی را انجام دهید، سپس سعی کنید دو بار در روز کشش دهید: صبح و عصر. حرکات کششی صبحگاهی اگرچه دشوار است اما بسیار موثر است. در شب می توانید راحت تر کشش دهید - تا پایان روز عضلات شما انعطاف پذیرتر و انعطاف پذیرتر خواهند شد.
3. تمرینات برای شکاف های طولی بهتر است در حالت های ایستا انجام شوند. سعی کنید تمرینات ضربان دار بالا و پایین را به حداقل برسانید، زیرا این کار می تواند منجر به رگ به رگ شدن شود.
4. هر حالت را نگه دارید. برای حداقل 30 ثانیه. می توانید به تدریج هم مدت زمان تمرینات و هم دامنه حرکت را افزایش دهید.
5. در حین انجام حرکات کششی، باید روی احساسات بدن خود تمرکز کنید. شما باید کشش ملایمی را در عضلات احساس کنید، اما نه درد. اگر احساس کردی درد وحشتناک، دامنه تمرین را کاهش دهید یا تمرین را متوقف کنید.
6. اگر در یک اتاق خنک در حال حرکات کششی هستید، لباس گرم بپوشید. حتی پس از یک گرم کردن خوب، ماهیچه ها تمایل دارند در دمای پایین اتاق به سرعت خنک شوند و این امر کشش را دشوار می کند.
7. هنگام انجام تمرینات اسپلیت طولی، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید. بالای سر خود را به سمت بالا بکشید و هنگام خم شدن سعی کنید با شکم خود را به سمت پاهای خود پایین بیاورید نه با سر.
8. شما می توانید نتایج را با یک نوار سانتی متر، اندازه گیری فاصله از ناحیه کشاله رانبه سطح کف در لحظه حداکثر کشش.
9. اگر برای چند روز از انجام حرکات کششی غفلت کردید، آماده باشید تا نتایج را کاهش دهید. مهمترین چیز در کشش برای اسپلیت منظم بودن است.
10. روی خودتان شرط بندی نکنید هیچ مهلت خاصی برای تقسیم ها وجود ندارد (هفته، ماه، سه ماه). هر فردی فیزیولوژی متفاوتی دارد، بنابراین فردی می تواند شکاف های طولی را به سرعت انجام دهد، در حالی که دیگران برای دستیابی به نتایج به یک سال تمرین منظم نیاز دارند.
10 تمرین برای کشش و گرم کردن بدن قبل از انشعاب
ما یک نسخه آماده از گرم کردن و گرم کردن قبل از اسپلیت را به شما پیشنهاد می کنیم که به شما کمک می کند آموزش اسپلیت را بسیار موثرتر انجام دهید. کشش روی بدن گرم بسیار راحت تر و لذت بخش تر است! قبل از هر تمرین اسپلیت حتما بدن خود را گرم کنید.
تعداد تکرارها در یک طرف برای هر تمرین مشخص شده است. به عنوان مثال، اولین تمرین راه رفتن در محل با زانوهای بالا است. شما باید 20 بالا بردن پا با پای راست، 20 بالا بردن پا با پای چپ، در مجموع 40 تکرار انجام دهید. با صلاحدید خود می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید (کاهش توصیه نمی شود!). اگر احساس کردید که بعد از انجام تمرینات بدنتان را به اندازه کافی گرم نکرده اید، دوباره این مجموعه را تکرار کنید.
1. راه رفتن در محل با زانوهای بالا : 20 تکرار
2. به سمت پاهای خود تاب بخورید : 20 تکرار
3. چرخش برای مفاصل ران : 20 تکرار
4. لانژ جانبی : 15 تکرار
5. به سمت پا متمایل شوید : 15 تکرار
6. اسکات پشت: 20 تکرار
7. لانژ پشت : 10 تکرار
8. طناب زدن: 40 تکرار
: هر بار 40 تکرار (فقط تا 80 همگام با حرکت بشمارید)
10. پرش با دست و پا بالا: 35 تکرار
یک بار دیگر یادآوری می کنیم که قبل از انجام تمرینات اسپلیت طولی حتما به خوبی بدن خود را گرم کنید. انجام این تمرینات بدون گرم کردن بدن می تواند منجر به صدمات خطرناکو رگ به رگ شدن، و این رویای شما را برای انجام شکاف ها برای مدت طولانی به تاخیر می اندازد.
اگر می‌خواهید اسپلیت‌ها را سریعتر انجام دهید، می‌توانید ابزارهای اضافی برای کشش مؤثر خریداری کنید: بلوک های یوگا و تسمه های یوگا. این وسایل ساده و ارزان بسیاری از تمرینات اسپلیت شما را بسیار ساده می کند.
در زیر تمریناتی برای شکاف های طولی آورده شده است. هر حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید. به تدریج به مدت زمان طولانی تری در وضعیت ایستا بروید: 2-3 دقیقه.
اگر زمان و استقامت اجازه دهد، تمرینات اسپلیت طولی را می توان در چندین روش انجام داد. تمام تمرینات را ابتدا روی یک پا و سپس روی پای دیگر انجام دهید. همیشه به طور مساوی روی هر دو پا دراز کنید(حتی اگر قصد دارید فقط اسپلیت چپ یا راست انجام دهید) به این ترتیب سریعتر به نتیجه دلخواه می رسید.
با تشکر از کانال یوتیوب برای عکس های بصری. اولگا ساگای.
تمرین 1
همانطور که دم می دهید، با دستان خود روی زمین یا روی بلوک ها، در حالت دونده قرار بگیرید. پای جلویی یک زاویه راست تشکیل می دهد، زانوی پای عقب کشیده و صاف می شود. سعی کنید لگن خود را تا حد امکان پایین بیاورید بدون اینکه زانوی پای عقب خود را خم کنید. این ژست را نگه دارید در مرحله بعد، در حالی که دم می دهید، با پشت صاف، دستان خود را به سمت بالا بکشید، در حالی که لگن همچنان به سمت پایین کشیده می شود. احساس کنید تنش در عضلات پای شما افزایش می یابد. در حالی که در لانژ هستید، سعی کنید وزن بدن خود را روی هر دو پا تقسیم کنید.
تمرین 2
در حالت دونده بمانید و دستان خود را در یک طرف پای جلوی خود قرار دهید. خود را روی آرنج خود پایین بیاورید، سعی کنید پشت خود را گرد نکنید. اگر نمی توانید روی آرنج خود پایین بیایید، بلوک ها را قرار دهید یا به کف دست خود تکیه دهید. این تمرین اسپلیت طولی به کشش کمک می کند مفاصل لگنو ناحیه کشاله ران
تمرین 3
زانوی عقب خود را با دستان خود در دو طرف پای جلویی خود به زمین بیاورید. در این وضعیت بمانید و سعی کنید لگن خود را تا حد امکان پایین بیاورید. می توانید چند حرکت ضربان دار به بالا و پایین انجام دهید، اما سپس در یک وضعیت ثابت بمانید.
تمرین مشابهی را می توان با پای پشتی که روی صندلی قرار می گیرد انجام داد، این باعث افزایش کشش در پای عقب می شود. پشت تاج بلند شوید و تنش را افزایش دهید:
تمرین 4
به لانژ برگردید، ستون فقرات خود را از طریق ران پای عقبی بلند کنید. در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و دنبالچه خود را به سمت بالا دراز کنید. پیشانی خود را به سمت ساق پا هدایت کنید، سعی کنید شکم خود را بدون گرد کردن پشت خود به سمت پایین بکشید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید یا ساق پای جلویی خود را بگیرید.
تمرین 5
از لانژ، پای مستقیم خود را به سمت جلو دراز کنید و پای عقب خود را صاف روی تشک قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید خم شوید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید یا آرنج خود را روی زمین قرار دهید. در یک موقعیت در دسترس بمانید و عمیق نفس بکشید. با هر بازدم، تنش را در پشت پای دراز کرده خود آزاد کنید.
می توانید با قرار دادن آن بر روی صندلی مانند زیر، کشش ساق پای خود را افزایش دهید:
تمرین 6
حرکت به حالت کبوتر. با استخوان لگن چپ بپوشانید پاشنه راست. با حرکت دادن تدریجی ساق پای راست به سمت جلو، موقعیت را عمیق تر کنید. به دستات تکیه کن ران راست خود را به سمت داخل بچرخانید، دنبالچه خود را پایین بیاورید.
خم شدن پای عقبدر زانو، پا را با همان دست بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. کشش را در جلوی ران خود احساس کنید. چنگ خود را تغییر دهید و پای خود را با دست مخالف بگیرید. هنگام بازدم، پیشانی خود را روی دست آزاد خود پایین بیاورید. کبوتر یک تمرین شکاف طولی دشوار نیست، اما بسیار موثر است.
تمرین 7
روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید. پای خود را به صورت عمودی بالا بیاورید، بازدم کنید، پای خود را بگیرید و با دست یا بند به سمت خود بکشید. استخوان خاجی روی زمین باقی می ماند، زانو صاف است و جلوی ران کشیده می شود. احساس کنید عضلات پشت ساق پای خود دراز می شوند.
تمرین 8
به موقعیت سگ رو به پایین بروید. پشت، پشت سر و بازوها یک خط مستقیم را تشکیل می دهند. ستون فقرات خود را دراز کنید، دنبالچه شما به عقب و بالا کشیده می شود. زانوهای خود را یکی یکی خم کنید و سعی کنید پاشنه پا را کاملاً روی زمین پایین بیاورید. ران به سمت معده متمایل است، پشت و بازوها در یک صفحه قرار دارند. این تمرین اسپلیت های طولی کشش دارد سطح پشتیپاها سپس هر دو پاشنه را روی زمین پایین بیاورید و این حالت را حفظ کنید.
تمرین 9
در حالت سگ رو به پایین بمانید. با یک استنشاق، پای خود را به سمت بالا بکشید، لگن خود را به سمت داخل بچرخانید. یخ بزنید و عمیق نفس بکشید. این تمرین برای شکاف های طولی و عمودی مفید است.
تمرین 10
با دست پای همان پا را بگیرید. آن را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید، حداکثر موقعیت ممکن را ثابت کنید و همانجا بمانید. مطمئن شوید که پای نگهدارنده به سمت بیرون نمی چرخد.
نحوه انجام شکاف های طولی: تکنیک
اگر قبلاً تمرینات مقدماتی را تکمیل کرده اید، پس می توانید شکاف های طولی را امتحان کنید. شما به دو بلوک یا یک پشته کتاب نیاز دارید. اگر به اندازه کافی انعطاف پذیر باشید، نیازی به بلوک نخواهید داشت.
1. زانو بزنید در حالی که پای جلویی تان با زاویه 90 درجه به سمت جلو باشد و پنجه پای عقبی با زمین تماس داشته باشد. پشت خود را صاف کنید، شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را صاف کنید. استخوان های لگنباید روی همان خط قرار گیرد و مستقیم به جلو نگاه کند. دم کنید و در حین بازدم، شروع به حرکت تدریجی پاهای خود در جهات مختلف کنید و لگن خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
2. به موقعیت بسیار قابل تحمل برسید و یخ بزنید. به محض اینکه لگن به اندازه کافی پایین آمد، کف را با دستان خود نگه دارید و پاهای خود را تا زانو دراز کنید.
3. به تدریج و مرحله به مرحله قادر به انجام شکاف های طولی خواهید بود.
4. با احتیاط از حالت تقسیم خارج شوید. پاهای خود را جلوی خود دراز کنید، کمی تکان دهید تا از تنش خلاص شوید. تمرین مشابهی را روی پای دیگر انجام دهید.
اسکرین شات های مقاله از کانال رسمی یوتیوب اولگا ساگای استفاده می شود.
با اجرای باکیفیت تمرینات اسپلیت طولی قطعا به هدف خود خواهید رسید. شکاف های طولی برای همه در هر سنی، صرف نظر از انعطاف ذاتی، در دسترس است. اما برخی به زمان بیشتری برای کشش نیاز دارند، برخی دیگر کمتر. هم به ویژگی های ژنتیکی و هم به سابقه ورزشی بستگی دارد.
اگر مردانگی به تاکید کمک می کند تمرینات قدرتی، پس زنانگی رقصیدن و کشش خوب است. خانم ها رویای این را دارند که مانند یک گربه، انعطاف پذیر و ماهر باشند.
تمرینات اسپلیت در خانه به شما در رسیدن به این هدف کمک می کند. برای ایجاد انعطاف پذیری خوب لازم نیست به باشگاه بروید. کافی است استقامت و پشتکار نشان دهید، یک ساعت در روز را به ورزش و تغذیه مناسب اختصاص دهید. بنابراین، شما قادر خواهید بود اسپلیت ها را تنها در یک هفته انجام دهید.
تمرینات ریسمان
با سرعت دستیابی نتایج خوبتحت تاثیر چندین عامل چگونه مرد جوانتر، هر چه سریعتر بتواند اسپلیت ها را انجام دهد. استعداد طبیعی برای انعطاف پذیری نیز مهم است. کسانی که قبلاً در رقص شرکت کرده‌اند و کشش عضلات خود را تمرین کرده‌اند، چند سال دیگر تکرار این کار را آسان‌تر خواهند کرد. در عین حال، برای زنانی حتی در سن بازنشستگی که هرگز ورزش نکرده اند و نمی توانند بدنی انعطاف پذیر داشته باشند، هیچ چیز غیرممکن نیست. قانون اصلی برای آنها این است که کلاس ها را از دست ندهید، آنها را به طور مداوم انجام دهید و بار را افزایش دهید.
برای تمرین در خانه می توانید ویدیویی را با توضیحات و نمونه هایی از یک مربی خوب روشن کنید. برخلاف تمرین در باشگاه، در خانه می توانید بار را تنظیم کنید و روی عضلاتی که هنوز کشش ضعیفی دارند بیشتر کار کنید.
1. با گرم کردن شروع می کنیم.
این کار حتما باید برای گرم کردن عضلات انجام شود. رشد نه تنها عضلات پا مهم است، زیرا کل بدن، حتی گردن، در تمرین برای شکاف ها درگیر است.
می توانید به مدت 10 تا 15 دقیقه در پارک آهسته دویدن، طناب زدن یا گرم کردن منظم تمام قسمت های بدن خود را در خانه انجام دهید.
برخی از کارشناسان توصیه می کنند که به سادگی دوش آب گرم بگیرید، در این صورت ماهیچه ها نیز برای انجام شکاف ها انعطاف پذیرتر خواهند بود.
2. مربی خود باشید.
تعداد کمی از مردم قدرت اراده بالایی دارند. به عنوان یک قاعده، پس از چندین کلاس برنده شدن تنبلی، آموزش با تماشای یک سریال تلویزیونی یا شستن ظروف بعد از مهمان جایگزین می شود.
مهم است که یک برنامه تمرینی برای خود بنویسید و به مربی سختی برای خود تبدیل شوید. یک برنامه مطالعه برای ماه بنویسید، زمان مناسبی را انتخاب کنید، صبح قبل از کار یا عصر. اگر در مرخصی زایمان هستید یا به طور موقت کار نمی کنید، می توانید در طول روز بین صبحانه و ناهار مطالعه کنید. شما باید به طور منظم ورزش کنید!
3. یکی از بیشترین تمرینات موثرلانژ هستند.
یک پا با زاویه نود درجه خم شده است، دیگری به عقب کشیده شده است، پشت صاف است. برای شروع، می توانید برای هر پا سی حرکت لانژ انجام دهید، سپس عضلات را در همان حالت به مدت یک دقیقه برای هر پا بکشید. سپس یک پا را به سمت جلو، پای دیگر را به سمت عقب صاف کنید، سعی کنید با پای خود به سینه خود برسید و دستان خود را به پای خود برسانید.
4. رول.
پاها باید به صورت گسترده باز شوند و از چپ به راست بغلطند. لگن باید تا حد امکان به عقب کشیده شود و زانوها نباید از پا بیرون بزنند. پس از غلت زدن، باید روی یک پا بنشینید و پای دیگر را به پهلو بکشید. بعد از یک دقیقه، پاها را عوض کنید. سپس باید سعی کنید شکاف ها را انجام دهید، سعی کنید با دستان خود به زمین برسید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید.
5. پروانه.
شما باید روی زمین بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید. باید سعی کنید با زانوهایتان به زمین برسید.
دیوار به کشش خانه کمک می کند. شما باید در کنار او بنشینید، پاهای خود را تا حد امکان باز کنید، آرنج های خود را خم کنید و سعی کنید با آنها به دیوار برسید و پاهای خود را بازتر باز کنید. حتی یک مبل می تواند به عنوان یک ابزار مفید عمل کند. یک پا را روی آن قرار دهید، زانوهای خود را صاف کنید، سعی کنید با دستان خود به پای خود برسید و بدن خود را به پای خود فشار دهید.
در ویدیوی زیر تمامی تکنیک ها را در عمل مشاهده خواهید کرد:
برای مشاهده اولین نتایج، حداقل دو هفته تمرین شدید باید بگذرد.
حرکات کششی و یوگا، که در خانه نیز قابل انجام است، به رشد انعطاف پذیری کمک می کند. پس از اتمام کلاس، تا یک ساعت نباید غذا بخورید.