پس از اتمام تمرین، پنجره ای به اصطلاح آنابولیک در بدن انسان باز می شود. طی 40 تا 90 دقیقه آینده، بدن باید مواد مغذی هدر رفته - کربوهیدرات ها و پروتئین ها را دوباره پر کند. هنگامی که با غذا مصرف می شوند، حداکثر پاسخ آنابولیک را ایجاد می کنند که منجر به رشد شدید ماهیچه ها، بدون تشکیل توده چربی می شود.
آیا باید صبح بعد از تمرین صبحانه خورد؟
بعد از کلاس ها در سالن ورزشو هر ورزش شدید بدنی، حتما باید غذا بخورید. به لطف دریافت غذا، ذخایر انرژی بدن دوباره پر می شود. او به سرعت بهبود می یابد و نشان می دهد نتایج مثبتآموزش. امتناع از غذا بعد از ورزش، پتانسیل انرژی سلول های بدن را تحلیل می برد و بر سلامت کلی و آمادگی جسمانی فرد تأثیر منفی می گذارد.
جالب است بدانید! وجود یک اشتهای "بی رحمانه" در پایان تمرین و در اولین بار پس از آن بهترین گواه بر این است که تمرینات بدنی به درستی انتخاب شده و نتایج واقعی را به همراه دارد. و برعکس، کمبود اشتهانشان دهنده انتخاب نادرست دوره تمرینات و هرگونه اختلال در بدن است.
بعد از تمرین صبحگاهی چه می توانید بخورید؟
رژیم غذایی برای تمرینات صبحگاهی باید شامل غذاهای سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد. اول از همه، اینها آجیل، حبوبات و محصولات لبنی هستند.
به منظور جبران سریع گلیکوژن از دست رفته توسط ماهیچه های بدن، توصیه می شود از غذاهایی با میزان بالا استفاده کنید. شاخص گلیسمی. اینها به اصطلاح کربوهیدرات های "سریع" هستند. در صورت مصرف، انسولین تولید می‌شود که اثرات آدرنالین و کورتیزول را متوقف می‌کند و به تخریب ادامه می‌دهد. فیبرهای عضلانیبعد از تمرین.
غذاهای با شاخص گلیسمی بالا که می توانید بلافاصله بعد از تمرین بخورید شامل موارد زیر است:
- سیب زمینی آب پز یا پخته.
- فرنی برنجیا رشته پلو.
- موسلی با کشمش و آجیل.
- بلغور جو دوسر.
- موز.
- ماست.
- ارزن.
- شلغم.
- تاریخ.
- سوئد
- هویج وحشی.
در طول پنجره آنابولیک، مصرف غذاهای پر پروتئین و محتوای کمچربی
- بره بدون چربی.
- گوشت گاو لاغر.
- مرغ بدون پوست.
- محصولات جانبی مرغ - کبد، قلب، معده.
- جگر بره، گاو یا خوک.
- کلیه های گوشت خوک و گاو.
- بلوگا.
- ماهی مرکب.
- خرچنگ ها.
- میگو.
- پولاک
- سفید آبی.
- ماهی خال مخالی.
- کد.
- ماهی تن.
- ماهی قزل آلا.
- صدف خوراکی.
- لبنیات کم چرب.
جالب است بدانید! دانشمندان دریافته اند که مدت زمان پنجره آنابولیک، شدت و پاسخ آنابولیک آن در ورزشکاران مبتدی و جوان بسیار بیشتر است. در حالی که در ورزشکاران باتجربه تر و افراد مسن ممکن است تظاهرات ظریفی داشته باشد و با اشتهای "بی رحمانه" همراه نباشد.
چند روز بعد از ورزش صبحگاهی می توانید صبحانه بخورید؟
با در نظر گرفتن میانگین مدت زمان پنجره آنابولیک (40 تا 90 دقیقه)، بهتر است در این دوره - بلافاصله بعد از تمرین و در عرض 1.5 ساعت پس از پایان آن - غذا بخورید. خوردن دیرتر پاسخ آنابولیک کافی در بدن نخواهد داشت و در واقع بی فایده است.
اگر کلاس ها در باشگاه برگزار می شود و یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین امکان پذیر نیست، می توانید به سادگی چیزی برای خوردن داشته باشید. مثلاً یک مشت خرما، دو عدد موز بخورید یا ماست بنوشید. و وقتی از باشگاه به خانه برگشتید، صبحانه دلچسب تری بخورید.
صبح ها برای کاهش وزن چه بخوریم
برای کاهش وزن، می توانید یکی از دو برنامه غذایی را انتخاب کنید.
- بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید.
- 1 ساعت بعد از کلاس صبر کنید و فقط بعد از آن صبحانه بخورید.
برنامه تغذیه دوم با این واقعیت پشتیبانی می شود که در اولین بار پس از ورزش، بدن همچنان به سوختن ادامه می دهد چربی اضافی. و تامین مواد مغذی باعث کاهش راندمان این فرآیند می شود. با این حال، نباید فراموش کنیم که در این مدت نه تنها ذخایر چربی مصرف می شود، بلکه فیبرهای پروتئینی ماهیچه ها نیز از بین می روند. علاوه بر این، مشاهدات ثابت می کند که کاهش وزن در هر صورت اتفاق می افتد - صرف نظر از اینکه 1 ساعت بعد از تمرین روزه گرفته اید یا نه.
رژیم غذایی برای کاهش وزن باید حاوی غذاهای سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های "سریع"، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. منوی نمونهصبحانه های هفته ممکن است به این شکل باشد.
1 روز
- بلغور جو دوسر با یک قاشق عسل.
- 2 عدد تخم مرغ آب پز.
- 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
روز 2
- موسلی.
- 2 عدد تخم مرغ آب پز.
- میوه های نامحدود
روز 3
- 2 عدد املت تخم مرغ.
- بلغور جو دوسر.
- میوه ها
4 روز
- بلغور جو دوسر با شیر (بدون شکر).
- 200 گرم پنیر دلمه.
- 2 عدد موز.
5 روز
- بلغور جو دوسر روی آب.
- 2 عدد املت تخم مرغ.
- قابلمه برنج (200 گرم).
روز 6
- 200 گرم گندم سیاه آب پز.
- 2 عدد املت تخم مرغ.
- پنکیک هویج با چای.
روز 7
- 200 گرم گندم سیاه آب پز.
- املت.
- 200 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
برای ناهار باید گوشت بدون چربی آب پز، ماهی و تعداد زیادی ازسبزیجات برای شام، خوردن لبنیات کم چرب یا غذاهای دریایی خوب است.
مهم دانستن است! پیروی از رژیم غذایی در طول دوره کاهش وزن ممنوعیت اکیدی برای غذا نیست. این محدودیت مقدار غذای مصرف شده در یک زمان و کنترل کیفیت آن است. و اول از همه، این محدود کردن غذاهای پرچرب است. شما نمی توانید خود را با گرسنگی شکنجه کنید! شما باید در بخش های کوچک و اغلب - حداکثر 6 تا 7 بار در روز غذا بخورید.
خوردن بعد از ورزش صبحگاهی برای افزایش وزن
- سینه مرغ (آب پز یا پخته).
- محصولات لبنی.
- تخم مرغ
- فرنی.
- ماهی سفید، قرمز و غذاهای دریایی.
- گوشت گوساله جوان.
شما باید آنها را به مقدار کافی بخورید - 300 - 400 گرم در هر صبحانه. شما باید با احساس گرسنگی کاملاً ارضا شده از روی میز بلند شوید، اما نه برای انتقال آن. شما باید بلافاصله پس از پایان تمرینات قدرتی - در طول پنجره آنابولیک - غذا بخورید. این کار به سرعت از عملکرد آدرنالین و کورتیزول جلوگیری می کند که عضلات را از بین می برد و از تشکیل آنها جلوگیری می کند.
صبحانه بعد از تمرین برای چربی سوزی
در طول دوره خشک شدن، بهتر است به غذاهای پر پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده ترجیح داده شود. خوردن غذا بعد از تمرین ضروری است! عرضه مواد مغذی پنجره آنابولیک را می بندد و به شکل گیری پروفایل ماهیچه ای رسا کمک می کند. برای این منظور عالی است محصولات زیرتغذیه.
- گوشت گاو بدون چربی آب پز (بخار پز) - 200 - 300 گرم.
- سبزیجات تازه - در مقادیر نامحدود.
- سینه مرغ آب پز - 300 - 400 گرم.
- لبنیات کم چرب - 300 - 400 گرم.
- غذاهای دریایی و ماهی بدون چربی - 300 - 400 گرم.
- تخم مرغ و املت آب پز - 2 تا 3 تخم مرغ در هر وعده.
جالب است بدانید! پیچیده ترین کربوهیدرات ها در آجیل، میوه های خشک، غلات و دانه ها یافت می شود. آنها کاملاً گرسنگی را برآورده می کنند و هنگام خشک کردن ماهیچه ها ضروری هستند.
بهتر است از چه غذاهایی در صبح اجتناب کنیم؟
کاهش وزن، افزایش توده عضلانییا خشک کردن - صرف نظر از استراتژی انتخاب شده فعالیت های بدنیشما باید مصرف کافئین و چربی خود را محدود کنید.
- کافئین- در جذب کامل پروتئین اختلال ایجاد می کند. بنابراین بهتر است شکلات، کاکائو، قهوه و سایر محصولات کافئین دار را برای نیمه دوم روز رها کنید.
- چربی ها- مانع از جذب پروتئین ها و کربوهیدرات ها می شود. بهتر است مصرف آنها را برای ناهار، 6-4 ساعت بعد از تمرین به تعویق بیندازید.
مهم دانستن است! در طول پنجره آنابولیک، بدن انسان نسبت به غذاها، نوشیدنی ها و هر گونه ماده ای بسیار حساس است. به همین دلیل است که نباید بلافاصله پس از تمرین سیگار بکشید یا الکل بنوشید. در این مدت اثر مخرب آنها بر بدن ده برابر می شود!
10 بهترین صبحانه بعد از تمرین
اگر به طور جدی از منوی بعد از تمرین خود گیج شده اید، به محصولات و غذاهای زیر توجه کنید.
- موز- به سرعت پتانسیل انرژی بدن را دوباره پر کنید. آنها حاوی مقدار زیادی پتاسیم و کربوهیدرات های آسان هضم هستند.
- سالاد میوه- منبع طبیعی ویتامین ها محتوای بالای بیوفلاونوئیدها متابولیسم را عادی می کند، از بدن در برابر میکروب های بیماری زا و اثرات رادیکال های آزاد محافظت می کند.
- سبزیجات تازه– منبعی از کربوهیدرات‌های آسان هضم، ویتامین‌ها و مواد معدنی. به عادی سازی متابولیسم و هضم غذا کمک می کند. به تقویت سیستم ایمنی و افزایش استقامت بدن کمک می کند.
- بادام- حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، ویتامین ها، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های پیچیده است. برای مدت طولانی جذب می شود، بدن را با انرژی اشباع می کند، بازیابی می کند سیستم عصبیو عادی سازی فرآیندهای متابولیک
- بلغور جو دوسر- محصولی با شاخص گلیسمی بالا. به سرعت جذب می شود، به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی، عادی سازی هضم، فشار خون و متابولیسم کمک می کند.
- گندم سیاه- منبع اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی است. محصول رژیمیسرشار از پروتئین و کربوهیدرات های آسان هضم. دارای خواص آنتی اکسیدانی برجسته است، کار را عادی می کند سیستم قلبی عروقیو متابولیسم
- جو مروارید– حاوی مقدار زیادی آمینو اسید، مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین قابل هضم است. خواص آنتی اکسیدانی و آنتی بیوتیکی برجسته ای دارد. به سرعت بدن را پس از ورزش ترمیم می کند و روند پیری را کند می کند.
- حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)- یک محصول کم کالری با محتوای پروتئین بالا. منبعی از اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات های پیچیده است.
- ماست کم چرب – محصول شیر تخمیر شدهبا محتوای بالا پروتئین پیچیده(کازئین) و کربوهیدرات های آسان هضم. به سرعت ذخایر انرژی و اسید آمینه را پر می کند. به تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و ماهیچه ها کمک می کند.
- میوه های خشک(زردآلو خشک، آلو خشک، خرما، کشمش، انجیر) – منبع طبیعی ویتامین‌ها و عناصر معدنی ارزشمند است. آنها حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات پیچیده هستند و حاوی چربی نیستند. کمک به بازیابی انرژی بدن، عادی سازی متابولیسم و افزایش استقامت.
برای بستن به موقع و صحیح پنجره آنابولیک، تنها 100 تا 200 گرم از این محصولات کافی است. آنها را می توان بلافاصله بعد از تمرین صرف نظر از هدف، شدت و مدت آن خورد.
جالب است بدانید! متابولیسم هر فرد فردی است. برای افزایش اثربخشی تمرینات خود توصیه می شود بعد از ورزش و صبحانه احساسات خود را رعایت کنید. خیلی سریع دقیقاً محصولات غذایی "خود" را احساس خواهید کرد که به بهترین وجه نیازهای بدن را برآورده می کند و به شما کمک می کند تا به هدف تمرینی خود برسید.
ارباب کل سایت و مربی تناسب اندام | جزئیات بیشتر >>
جنس. 1984 آموزش دیده از 1999 آموزش از سال 2007. کاندیدای کارشناسی ارشد پاورلیفتینگ. قهرمان روسیه و روسیه جنوبی از نظر AWPC. قهرمان منطقه کراسنودار طبق IPF. دسته اول وزنه برداری 2 بار برنده مسابقات قهرمانی منطقه کراسنودار در t/a. نویسنده بیش از 700 مقاله در مورد آمادگی جسمانی و دو و میدانی آماتور. نویسنده و نویسنده 5 کتاب.
قراردادن در : خارج از رقابت ()
تاریخ: 2014-12-16 بازدیدها: 113 847 مقطع تحصیلی: 5.0
چرا به مقالات مدال داده می شود:
مردم اغلب از من می پرسند: تمرین من در ساعت 22:00 به پایان می رسد و در ساعت 23:00 - 24:00 من قبلاً به رختخواب می روم. آیا در این صورت می توان بعد از تمرین غذا خورد؟ و چه چیزی برای خوردن بهتر است؟ این 2 سوال تقریبا همه کسانی را که دیر مطالعه می کنند آزار می دهد. به خصوص کسانی که می خواهند وزن کم کنند.
پاسخ به سوال اول کاملا ساده است. همیشه باید بعد از تمرین غذا بخورید. صرف نظر از هدف آموزش و زمان پایان آن. پس از هر فعالیت بدنی، بدن باید انرژی را دوباره پر کند. و بعد از سختی ها فعالیت بدنیاو هنوز به آن نیاز دارد
حالا بیایید در مورد اینکه چه چیزی بعد از تمرین بهتر است بخوریم صحبت کنیم. نکته اصلی این است که در این مورد، مصرف غذا باید خواص دو را ترکیب کند تکنیک های مختلفغذا:
- خواص مصرف غذا بعد از ورزش
- خواص غذا خوردن در شب.
از این گذشته، شما نه تنها بعد از تمرین غذا می خورید، بلکه قبل از خواب نیز غذا می خورید. بنابراین، پس از تمرین به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. علاوه بر این، مطلوب است (اما نه ضروری) که بیشتر کربوهیدرات ها باید سریع باشند. اگر در حال کاهش وزن هستید، نسبت پروتئین به کربوهیدرات تقریباً 70/30 است. اگر در حال افزایش وزن هستید، حدود 30/70.
و قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود پروتئین بیشتری و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. علاوه بر این، کربوهیدرات باید کند باشد. یعنی با . علاوه بر این، صرف نظر از اینکه در حال کاهش وزن هستید یا خیر.
چگونه این دو گزینه را ترکیب کنیم؟ بله خیلی ساده:
- ما 2/3 پروتئین و 1/3 کربوهیدرات مصرف می کنیم.
- کربوهیدرات باید 1/2 سریع و 1/2 کند باشد.
- ایده آل (آب پنیر) و آهسته ().
گزینه های غذایی:
- 200 گرم پنیر کم چرب مخلوط با ماست و عسل.
- گندم سیاه با مرغ + مقداری دسر شیرین(مارشملو، شکلات).
- موسلی با آجیل + شیر.
- شیک پروتئینی ساخته شده از پروتئین چند جزئی موجود در شیر.
گزینه های زیادی می تواند وجود داشته باشد. نکته اصلی این است که حداقل به اندازه کربوهیدرات ها پروتئین وجود دارد و کربوهیدرات های سریع و آهسته وجود دارد.
چه مقدار کالری باید در چنین شامی وجود داشته باشد؟
من بر اساس وزن و تعداد وعده های غذایی در روز برای شما جدول هایی را در اینجا جمع آوری کرده ام. داده ها بر حسب کیلو کالری آورده شده است.
برای کاهش وزن
برای افزایش وزن
برای حفظ وزن
البته این ارقام بسیار تقریبی هستند. از آنجایی که تعداد کل کالری ها تحت تأثیر عوامل بسیار بیشتری قرار دارد. چه کسی به اعداد دقیق نیاز دارد؟
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، احتمالاً می‌دانید که رژیم کم کالری برای دستیابی به اهدافتان ضروری است. و همچنین آنچه بعد از تمرین می خورید نقش تعیین کننده ای در کاهش وزن دارد. خوردن مناسب بعد از تمرین، مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین می کند و در عین حال کمبود کالری را که برای کاهش وزن نیاز دارید حفظ می کند. ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین با حداقل مقدار چربی مهم استکه از غذاهای کم چربی با منشاء حیوانی (گوشت، لبنیات) دریافت می کنید.
اهمیت تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن
تمرینات شدید، تمرینات قدرتی و ورزش، منجر به تجزیه عضلات و کاهش گلیکوژن می شود. مصرف ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات در عرض چهل دقیقه پس از تمرینگلیکوژن عضلانی و بازیابی بافت عضلانی را به حداکثر می رساند. سطح گلیکوژن کافی نقش دارد نقش مهمدر آمادگی برای آموزش های آینده از آنجایی که عضلات شما دارند سطح بالامتابولیسم، حفظ توده عضلانی به حفظ متابولیسم و همچنین کاهش چربی کمک می کند.
بعد از ورزش صبحگاهی برای کاهش وزن چه بخوریم؟
کلاسیک صبحانه تخم مرغ و نان تست– غذای مقوی بعد از تمرین در هر زمانی از روز.
- تخم مرغ منبع پروتئین سریع هضم است و حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین A و روی است.
- و نان تست غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده از جمله فیبر و ویتامین های گروه B است.
با اينكه زرده تخم مرغحاوی چربی و کلسترول است، خوردن دو عدد تخم مرغ با زرده در روز باعث افزایش کلسترول خون نمی شود. اگر می خواهید کالری را کاهش دهید و از مزایای تغذیه ای زرده بهره مند شوید، مصرف یک تخم مرغ کامل با دو سفیده تخم مرغ- یک مصالحه معقول.
- مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، نان سبوس دار و توفو- همه اینها میان وعده های سالمپس از تمرین، نان غلات کامل منبع کربوهیدراتی با فیبر بالا است که به شما کمک می کند مدت بیشتری انرژی داشته باشید.
- سبزیجاتانواع ویتامین ها را در عین کم کالری بودن، سرشار از فیبر جامد و برنج قهوه ای- منبع کربوهیدرات های پیچیده
بهترین غذا بعد از تمرین یک روزه برای کاهش وزن
کربوهیدرات های مناسب (پیچیده) باید بعد از ورزش دوباره پر شوند زیرا به عنوان منبع اصلی سوخت بدن مورد استفاده قرار می گیرند. هنوز دوباره، کربوهیدرات هایی را انتخاب کنید که فیبر بالایی دارند (نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سبزیجات) همراه با پروتئین (تخم مرغ، شیر، گوشت، حبوبات، ماهی)، برای کمک به .
از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنیدبعد از تمرین و به طور کلی در طول روز اگر می خواهید وزن کم کنید. نان سفید، شیرینی‌ها و آب نبات‌های قندی فاقد فیبر هستند و به سرعت کربوهیدرات‌های قابل هضم را فراهم می‌کنند و سطح قند خون را بالا می‌برند که به سرعت سیرتان می‌کند اما یک ساعت بعد شما را گرسنه می‌کند. و به کاهش وزن شما کمکی نمی کند.
چربی ها نباید در وعده غذایی بعد از تمرین شما گنجانده شوداز آنجایی که تجزیه پروتئین ها را کند می کنند، محتوای کالری غذا را افزایش می دهند و به جای بهبودی، بدن برای هضم چربی ها تلاش می کند. بر کسی پوشیده نیست که هنگام کاهش وزن، چربی ها باید در ترکیب ظروف کاهش یابد، اما به طور کامل حذف نشود. چربی های غیراشباع مناسب به لطف زنجیره مولکول های خود قادر به حذف چربی های آزاد از بدن هستند. تناقض این است که چربی ها به کاهش وزن کمک می کنند.
یاد آوردن، هنگام کاهش وزن، باید ترسید و کربوهیدرات های ساده را حذف کنید و در اواخر بعد از ظهر کربوهیدرات های پیچیده را از غذا حذف کنید.
بعد از تمرین در شب برای کاهش وزن چه می توانید بخورید؟
زمان آموزش دیرهنگام ترجیح غذایی شما باید پروتئین حیوانی باشد- گوشت، لبنیات و سبزیجات. سبزیجات به خوبی با گوشت ترکیب می شوند و زیاد نیستند دستگاه گوارش، به راحتی بدون ایجاد چربی جذب می شوند. علاوه بر این، سبزیجات کالری کمی دارند و مقادیر زیاد آن ارزش انرژی پایینی دارند. عصر بعد از تمرین، حتی نباید میوه بخورید - این همان شکر است.حتی اگر تمرین شما خیلی دیر به پایان برسد، قبل از خواب گرسنه نمانید، گرسنه به رختخواب نروید، چربی از دست نمی دهید، اما عضلات شما آسیب می بینند. شما همچنان به پروتئین نیاز دارید، اگر زمان کمی برای خوردن دارید، ماست کم چرب، کفیر یا شیر و پنیر کوتیج کم چرب (اما نه کم چرب) را با خود ببرید.
نتیجه
- خوردن کالری بیشتر از حد معمول مانع تلاش شما برای کاهش وزن می شود، بنابراین تمرکز بر مواد مغذی که باعث بهبود همزمان عضلات و کاهش چربی می شود.
- هنگام کاهش وزن، مصرف کنید 21 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- اغلب غذا بخورید، هر سه ساعت متابولیسم خود را بالا نگه دارید.
اشتباه اصلی هنگام کاهش وزن روزه گرفتن است، که تجزیه بافت چربی را کند می کند تا انرژی شما را تامین کند.
ویدیوی مفید در مورد تغذیه بعد از تمرین برای کاهش وزن
امروز شما به باشگاه می روید! شخصی این رویداد را پیش‌بینی می‌کند و صبح برای آن آماده می‌شود، یونیفرم خود را با دقت کنار هم می‌گذارد، اجتماعات با دوستان در یک کافه را به یک روز دیگر موکول می‌کند، شام را برای خانواده آماده می‌کند و در پایان روز کاری به سرعت کامپیوتر را خاموش می‌کند و به نزدیکترین باشگاه ورزشی بدوید دیگری این را به عنوان یک ضرورت برای حفظ وجهه یک فرد شیک پوش فعال یا عادتی که از دوران کودکی در اردوگاه های آموزشی آموخته است، درک می کند. اما برای همه کسانی که با سر و کله و تمام اعضای بدن خود را به دنیای تناسب اندام و تصویر سالمزندگی، نکته اصلی نتیجه آنچه در آینه می بینند پس از ساعت ها قدم زدن بر روی استپ یا شنا در استخر است. متأسفانه، تأثیر مطلوب از تمرین همیشه قابل توجه نیست. از این گذشته ، بسیاری از مردم فراموش می کنند که یک ریتم فعال زندگی نیاز به رژیم غذایی و ترکیب خاص تغذیه دارد.
تغذیه قبل از تمرین
بنابراین، به رژیم غذایی تغذیه قبل از تمرینلازم:
1. فعال کردن:
پروتئین ها؛
- کربوهیدرات ها
2. مستثنی کردن:
چربی ها (یا نه بیشتر از 3 گرم).
کربوهیدرات ها V تغذیه قبل از تمرینبرای تامین انرژی عضلات و مغز ضروری است. در حین ورزش، "سوخت" خیلی سریع سوزانده می شود و لازم است که گلیکوژن باشد، زیرا بدن نمی تواند مقادیر مورد نیاز انرژی را از چربی تامین کند (به دلیل کمبود اکسیژن).
سنجاب هادر تغذیه قبل از تمرین منبع انرژی نخواهد بود، آنها منبعی از اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار هستند. در نتیجه بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه ای به شدت افزایش می یابد.
چربیباید از تغذیه قبل از تمرین غیبت کرد زیرا باعث کاهش سرعت معده و سرعت هضم می شود. غذاهای چرب مدت طولانی تری در معده می مانند و می توانند باعث قولنج، حالت تهوع و آروغ زدن در حین ورزش شوند.
بهترین وعده های غذایی قبل از تمرین:
- مرغ (بوقلمون، سینه مرغ) با نان درشت یا برنج؛
- استیک بدون چربی با سیب زمینی؛
- املت تهیه شده از سفیده تخم مرغ با بلغور جو دوسر.
محتوای کالری غذا قبل از تمرین باید مانند سایر مواقع عادی باشد. بهتر است یک یا دو ساعت قبل از تمرین غذای حجیم (یک وعده بزرگ سالاد یا یک کاسه سوپ) بخورید تا زمان هضم و خالی شدن معده داشته باشد. غذای غلیظ تر (نصف بشقاب فرنی یا پنیر دلمه) را می توان 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از شروع تمرین میل کرد.
اگر برای عضله سازی تمرین می کنید، 30 دقیقه قبل از تمرین، یک میوه بزرگ با شاخص گلیسمی پایین (سیب، گلابی، توت فرنگی یا هر نوع توت دیگر) بخورید و آن را با یک نوشیدنی پروتئینی (ترجیحا پروتئین آب پنیر) بشویید. محاسبه پروتئین برای این شیک به شرح زیر است: 0.22 گرم پروتئین آب پنیر به ازای هر کیلوگرم وزن. به عنوان مثال، اگر وزن شما 68 کیلوگرم است، کوکتل (مخلوط با آب) باید حاوی 15 گرم پروتئین باشد.
همچنین 30 دقیقه قبل از تمرین، یک لیوان قهوه سیاه قوی (با شیرین کننده، اما نه خامه) یا چای سبز بسیار قوی بنوشید. این به ترشح اپی نفرین و نوراپی نفرین کمک می کند که چربی را از سلول های چربی بسیج می کند تا بدن بتواند از آن به عنوان سوخت استفاده کند. به این ترتیب در طول تمرین، چربی بیشتری می سوزانید و گلوکز، گلیکوژن و اسیدهای آمینه کمتری خواهید سوزاند. خستگی در طول فرآیند تمرین بسیار دیرتر ظاهر می شود. سرتان صاف تر خواهد بود و می توانید با شدت بیشتری تمرین کنید. اثرات قهوه قبل از تمرین تقریباً 2 ساعت باقی می ماند. بهتر است بلافاصله قبل از تمرین چیزی نخورید، زیرا فعالیت بدنیحواس را از روند هضم (انقباضات ریتمیک معده برای هضم غذا) منحرف می کند. به عنوان آخرین راه، اگر خیلی گرسنه هستید، می توانید یک لیوان شیک پروتئینی یا شیر بنوشید.
رژیم نوشیدن در طول تمرین
مهمترین چیز در طول تمرین این است که نوشیدنی را فراموش نکنید! حتی با 2 درصد کم آبی، تمرین کند و بی اثر خواهد بود. روی احساس تشنگی تمرکز نکنید. ورزش شدید، گیرنده های تشنگی را در گلو و دستگاه گوارش شما سرکوب می کند، به طوری که تا زمانی که تشنه شوید، بدن شما از قبل کم آب می شود. علاوه بر این، با افزایش سن، حسگرهای تشنگی بدن کمتر حساس می شوند. بزرگسالان به دلیل نیاز به نوشیدن آب نیاز دارند و نه به این دلیل که می خواهند.
اگر متوجه علائم کم آبی شدید (دو یا بیشتر به طور همزمان):
- احساس تشنگی،
- دهان خشک،
- لب های خشک یا حتی ترک خورده،
- سرگیجه،
- خستگی،
- سردرد,
- تحریک پذیری،
- بی اشتهایی،
بلافاصله شروع به نوشیدن آب کنید و برای چند دقیقه ورزش را متوقف کنید تا علائم کاهش یابد.
رژیم نوشیدنبعد: درست قبل از شروع تمرین، یک لیوان آب بنوشید و هر 15 تا 20 دقیقه در حین ورزش کمی بنوشید. مقداری که می نوشید به میزان عرق بستگی دارد. شما باید بدن خود را هیدراته نگه دارید و حتی در طول تمرینات خود آبرسانی فوق العاده ای داشته باشید.
اگر تمرین طول بکشد بیش از یک ساعتپس مصرف نوشیدنی های ورزشی مخصوص توصیه می شود. حدود 30-60 گرم کربوهیدرات در ساعت باید از آنها به همراه قند تامین شود. بدن در طول تمرین بیش از 60 گرم کربوهیدرات جذب نمی کند و ممکن است بهره وری از تمرین کاهش یابد. نوشیدنی های پرکالری را باید کم کم و هر 10 دقیقه میل کنید. نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی الکترولیت های (نمک) مفیدی هستند که بدن از طریق عرق و ادرار از دست می دهد.
در طول تمرین، می توانید آب میوه ها را نیز بنوشید، ترجیحاً تازه فشرده شده، نه از فروشگاه. به جرات می توان گفت که تمام آب میوه های خریداری شده در فروشگاه، حتی آنهایی که به عنوان "آبمیوه 100٪ بدون شکر افزوده" فروخته می شوند، با آب رقیق شده و حاوی قندهای اضافه شده هستند. آب پرتقال اغلب حاوی قند چغندر است، در حالی که آب سیب حاوی شربت ذرت و اینولین است. بهترین آب میوه، آب پرتقال تازه است که با آب به نسبت 1:1 رقیق شده است.
تغذیه بعد از تمرین
شما باید بلافاصله بعد از تمرین، ترجیحاً در 20 دقیقه اول غذا بخورید. اگر 2 ساعت پس از پایان تمرین از غذا پرهیز کنید، تمرین معنی خود را از دست می دهد - در نتیجه هیچ چیزی تمرین نمی کند، کمی چربی سوزانده می شود، و بس، اما هیچ افزایشی در قدرت و عضلات وجود نخواهد داشت. چگالی، لاغری و سرعت متابولیسم. در 20 دقیقه اول پس از تمرین، بدن به اصطلاح پنجره پس از تمرین (آنابولیک) را برای مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها (اما نه چربی) باز می کند. هر چیزی که در این مدت خورده می شود برای ترمیم عضلات و افزایش حجم عضلانی استفاده می شود؛ حتی یک کالری از غذا به چربی نمی رسد. این خیلی مهمه.
کربوهیدرات های بعد از تمرین بهتر است به صورت مایع از منابع ساده و با گلیسمی بالا مصرف شوند. شما باید به دست آورید پرش تندسطح انسولین، با آنابولیک و ضد کاتابولیک (کمک به ساخت شبکه بافت ماهیچه ای) خواص. آب زغال اخته و آب انگور به دلیل داشتن نسبت گلوکز به فروکتوز بالا، بهترین ها در نظر گرفته می شوند. به ازای هر کیلوگرم وزن ایده آل خود، تقریباً 1 گرم کربوهیدرات از آب میوه مصرف کنید. یک لیوان آب انگور حاوی 38 گرم کربوهیدرات (155 کیلو کالری) و یک لیوان آب زغال اخته حاوی 31 گرم کربوهیدرات (115 کیلو کالری) است. همچنین می توانید هر غذای کربوهیدراتی که چربی ندارد (نان، مربا، شکر، سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه ها، سبزیجات و غیره) مصرف کنید.
علاوه بر این، بلافاصله پس از تمرین باید پروتئین ها را بارگیری کنید. این بهترین نوشیدنی پروتئینی پودری است. به این ترتیب سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین 3 برابر (نسبت به روزه) افزایش می یابد. بنابراین اگر بیرون از خانه ورزش می کنید، یک بطری پودر پروتئین و شیک آب میوه همراه خود ببرید و به محض توقف ورزش، همه آن را بنوشید. مقدار پروتئین حاصل از پودر باید 0.55 گرم در کیلوگرم باشد وزن ایده آل. اگر به دلایلی نمی توانید شیک های پروتئینی بنوشید، به سفیده تخم مرغ تکیه کنید.
اگر فرصت دارید ظرف یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید، هر غذای پروتئینی را انتخاب کنید، فقط مقدار پروتئین مورد نیاز را محاسبه کنید. دوز غذای پروتئینی شما را می توان خیلی ساده تعیین کرد: باید در کف دست شما قرار گیرد. از آنجا که تغذیه بعد از تمرینتنها یک هدف مهم وجود دارد - ترویج رشد توده عضلانی تا حد امکان سریع و موثر - پس این وعده غذایی به هیچ وجه نباید حاوی چربی باشد. چربی جریان کربوهیدرات ها و پروتئین ها را از معده به خون کند می کند.
غذاهای پروتئینی باید کم چرب باشند، یعنی اگر مرغ، سینه، نه پاها. اگر تخم مرغ، پس فقط سفیده. از گوشت گاو و خوک باید اجتناب شود زیرا همیشه بسیار چرب هستند، به گوشت گوساله ترجیح دهید. همچنین باید مراقب پنیر، شیر، ماست و پنیر کوتاژ باشید - به عنوان یک قاعده، آنها حاوی حداقل 5٪ چربی هستند. تنها استثنا ماهی چرب است (نه سرخ شده!). شما می توانید و باید آن را تا آنجا که ممکن است بخورید.
پس از تمرین، به مدت دو ساعت، توصیه می شود هر چیزی که حاوی کافئین است را حذف کنید: قهوه، چای، کاکائو و هر شکلات (حتی پودرهای پروتئینی با طعم شکلات). واقعیت این است که کافئین با انسولین تداخل می کند و در نتیجه از بارگیری مجدد گلیکوژن در عضلات و کبد و استفاده از پروتئین برای ترمیم عضلات جلوگیری می کند. بنابراین اگر صبح ورزش می کنید، 2 ساعت صبر کنید و سپس واقعی بنوشید قهوه قوی. یک فنجان قهوه قبل از تمرین باید به شما کمک کند هوشیار و پرانرژی بمانید. اگر به هیچ وجه نمی توانید قهوه یا چای را کنار بگذارید، آنالوگ های بدون کافین آنها را انتخاب کنید.
ورزش و تغذیه برای کاهش وزن
رژیم نوشیدن و خوردن قبل و بعد از تمرین برای کاهش وزن
اگر می خواهید وزن کم کنید، فقط وزن کم کنید، نه عضله سازی، سفت کردن و غیره، پس:
۵ ساعت قبل از تمرین پروتئین نخورید
- 3 ساعت قبل از تمرین اصلا غذا نخورید
- 30 دقیقه - 1 ساعت قبل از تمرین، نوشیدن را متوقف کنید،
- توصیه می شود در طول تمرین از نوشیدنی خودداری کنید.
- تا یک ساعت بعد از تمرین مشروب نخورید
- تا 3 ساعت بعد از تمرین غذا نخورید.
نتایج ملموس خواهد بود.
رژیم تناسب اندام دو هفته ای
رژیم تناسب اندام نیاز به پنج وعده غذایی در روز دارد.
با مصرف متوسط کالری حدود 1400-1800 کالری در روز، چنین رژیمی کاهش وزن ایمن را تضمین می کند. یک نمونه رژیم غذایی تناسب اندام کم چرب، پر کربوهیدرات و پروتئین است. هنگام پیروی از یک رژیم غذایی، باید تا 2 لیتر مایعات در روز بنوشید. حتی اگر وزن شما روی ترازو افزایش یابد، اشکالی ندارد، به این معنی است که شما در حال از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید. شما نباید کاملاً به ترازو متکی باشید. نکته اصلی این است که هنگام نگاه کردن در آینه چگونه به نظر می رسید و تغییرات را می توان از روی لباس شما نیز قضاوت کرد. اگر نمی توانید به طور دقیق طبق رژیم غذایی غذا بخورید، پس سعی کنید کالری مصرفی خود را بشمارید و منو را مطابق جدول کالری انتخاب کنید و سعی کنید کمترین غذاهای چرب را مصرف کنید. در صورت امکان، استراحت های طولانی در رژیم غذایی خود نداشته باشید، آنها به رسوب چربی کمک می کنند!
منوی رژیم تناسب اندام
روز 1
صبحانه: 2 تخم مرغ (1 زرده، 2 سفیده)، 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 لیوان آب پرتقال 50 گرم پنیر خامه ای کم چرب.
ناهار: سالاد میوه، ماست کم چرب.
ناهار: 100 گرم مرغ آب پز، 100 گرم برنج، سالاد سبز.
میان وعده بعد از ظهر: سیب زمینی پخته، ماست کم چرب.
شام: 200 گرم ماهی خورشتی، سالاد، سیب.
روز 2
صبحانه: 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 عدد تخم مرغ، مقداری میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب هویج، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: سالاد مرغ (150-200 گرم گوشت)، 1 سیب زمینی، سیب.
میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب، میوه.
شام: 150 گرم ماهی، 1 فنجان لوبیا آب پز، سالاد (می توان با سس سالاد کم چرب سرو کرد).
روز 3
صبحانه: 200 گرم توت فرنگی، 100 گرم بلغور جو دوسر، 2 تخم مرغ املت.
ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد.
میان وعده بعد از ظهر: میوه، ماست.
شام: 100 گرم بوقلمون، 1 فنجان ذرت، سالاد.
روز چهارم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم جو دوسر، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 100 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، برنج 50 گرم.
میان وعده بعد از ظهر: 1 لیوان آب سبزیجات، سبوس.
شام: 120 گرم گوشت گاو، یک فنجان ذرت.
روز پنجم
صبحانه: هلو، 100 گرم بلغور جو دوسر، املت، لیوان آب میوه.
صبحانه دوم: 1 لیوان آب سبزیجات، 100 گرم برنج.
ناهار: نان پیتا، 100 گرم بوقلمون، سیب.
میان وعده بعد از ظهر: سالاد، 100 گرم پنیر دلمه.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد.
روز ششم
صبحانه: املت، 100 گرم گندم سیاه، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: پنیر دلمه، موز.
ناهار: 200 گرم ماهی، 100 گرم برنج، سالاد، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده بعد از ظهر: سیب زمینی پخته، ماست.
شام: 150 گرم میگو، سالاد سبزیجات.
روز هفتم
صبحانه: سیب، 2 عدد املت تخم مرغ، 100 گرم گندم سیاه.
ناهار؛ 100 گرم پنیر دلمه، هلو.
شام؛ 100 گرم گوشت گاو، مخلوط سبزیجات (ذرت، هویج، نخود).
میان وعده بعد از ظهر: ماست، 100 گرم برنج.
شام: 150 گرم مرغ، سالاد سبزیجات.
روز هشتم
صبحانه: 1 گریپ فروت، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر بدون چربی، 2 تخم مرغ.
صبحانه دوم: 70 گرم برنج، 1 عدد هلو.
ناهار: 120 گرم مرغ، سالاد، نصف بشقاب پاستا، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده بعد از ظهر: ماست، سیب.
شام: 120 گرم گوشت گاو، سالاد سبزیجات.
روز نهم
صبحانه: املت، 100 گرم گندم سیاه، میوه، 1 لیوان آب پرتقال.
صبحانه دوم: موز، پنیر دلمه.
ناهار: 100 گرم ماهی، 100 گرم برنج، هلو، 1 لیوان آب پرتقال.
میان وعده بعد از ظهر: ماست، 50-100 گرم زردآلو خشک.
شام: 200 گرم ماهی، سیب زمینی پخته، آب سبزیجات.
روز دهم
صبحانه: 1 لیوان زغال اخته، 100 گرم بلغور جو دوسر، املت.
صبحانه دوم: 100 گرم پنیر کم چرب، 50 گرم کشمش.
ناهار: 100 گرم مرغ، سیب زمینی پخته، 1 لیوان آب سبزیجات.
میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب، پرتقال.
شام: 100 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.
روز یازدهم
صبحانه: یک تکه هندوانه، 2 تخم مرغ، 50 گرم نان سبوس دار، 1 لیوان آب پرتقال.
ناهار: 100 گرم برنج، 200 گرم ماهی مرکب.
میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماهی، سالاد.
شام: 100 گرم مرغ، سالاد ذرت.
روز دوازدهم
صبحانه: 1 لیوان آب هویج، 100 گرم بلغور جو دوسر، املت.
صبحانه دوم: 100 گرم برنج با کشمش و زردآلو خشک.
ناهار: 100 گرم مرغ در پیتا، سالاد.
شام: 120 گرم گوشت گاو، 100 گرم بروکلی.
روز سیزدهم
صبحانه: گریپ فروت، 100 گرم بلغور جو دوسر، املت.
صبحانه دوم: 50 گرم پنیر دلمه، هلو.
ناهار: 120 گرم بوقلمون در نان پیتا، ذرت روی لپه آب پز.
میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب، سیب.
شام: 150 گرم ماهی، سالاد سبزیجات.
روز چهاردهم
صبحانه: 1 لیوان آب پرتقال، 2 تخم مرغ، 100 گرم موسلی، 1 لیوان شیر.
صبحانه دوم: موز، 50 گرم پنیر دلمه.
ناهار: مرغ 150 گرم، سالاد سبز، 100 گرم برنج.
میان وعده بعد از ظهر: ماست، هلو.
شام: 150 گرم ماهی رودخانه، سالاد سبزیجات.
Eاین رژیم یک راهنمای تقریبی برای چگونگی غذا خوردن است. لازم به ذکر است که تمامی لبنیات فوق الزاماً کم چرب هستند. گوشت گاو، مرغ، بوقلمون، ماهی، غذاهای دریایی - آب پز یا خورشتی (به عنوان آخرین گزینه، اگر بیرون غذا می خورید، کبابی کنید). همچنین بر میزان میوه ای که می خورید نظارت کنید؛ مرکبات و سیب سبز را ترجیح دهید. توصیه می شود از برنج قهوه ای، آب میوه های طبیعی استفاده کنید.
رژیم غذایی شامل ورزش منظم است!
هنگام کاهش وزن، رژیم غذایی مهمترین نقش را ایفا می کند. ورزش طاقت‌فرسا، قرص‌ها و دمنوش‌ها برای کاهش وزن، تنها به هدف شما افزوده می‌شوند، اما جایگزین رویکرد صحیح به غذا نمی‌شوند. بعد از ورزش برای کاهش وزن چه بخوریم؟ بسیاری از تازه واردان به روند تمرین وقتی این سوال را می پرسند که پس از مدت طولانی تمرین در باشگاه، نتیجه تلاش خود را نمی بینند. گوش دادن به توصیه های ارزشمندمتخصصان تغذیه و بدنسازان، به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
بعد از ورزش چه بخوریم؟
فعالیت بدنی به شما این امکان را می دهد که انرژی و کالری زیادی بسوزانید. با توجه به اینکه تغذیه مناسبذخایر چربی با سرعت رعد و برق مصرف می شود. اگر غذای شما بعد است تمرین شدیدزیرا کاهش وزن شامل غذاهای چرب است، پس وزن کاهش نمی یابد. چربی های مصرفی باید پردازش شوند، برای این باید کسری ایجاد کنید: کمتر بخورید و کالری بیشتری بسوزانید. در چنین شرایطی بدن مجبور به مصرف ذخایر چربی خود می شود.
چگونه بعد از تمرین غذا بخوریم؟ پس از اتمام ورزش، باید بدن را وادار کنید که به سوزاندن چربی های اضافی ادامه دهد، اما پروتئین برای تجدید عضلات لازم است، بنابراین پس از تمرین، غذاهای پروتئینی رژیمی مصرف کنید. این شامل: پنیر کم چرب، سینه مرغ، بوقلمون ، تخم مرغ ، سالاد سبزیجات. چنین محصولاتی حاوی چربی اضافی یا کربوهیدرات های مضر نیستند.
چه چیزی می توانید بخورید
فعالیت بدنی در باشگاه مستلزم مصرف چربی است، بنابراین نیازی به عجله برای خوردن بعد از ورزش نیست، اجازه دهید بدن از ذخایر خود انرژی بگیرد. بعد از تمرین برای چربی سوزی چه بخوریم؟ نحوه غذا خوردن شما پس از پایان تمرین مستقیماً به موارد زیر بستگی دارد:
- بسته به نوع بار؛
- شدت ورزش؛
- زمان روز تمرین (عصر یا صبح)؛
- مدت زمان کلاس ها؛
- ویژگی های بدن؛
- جنسیت و سن فرد.
بدنسازان توصیه می کنند که این ظرف را طبق دستور العمل ایده آل مصرف کنید که در آن مواد زیر مخلوط شده است:
- شکر - 2 قاشق غذاخوری. l.
- موز - 2 عدد؛
- پنیر دلمه - 200 گرم.
غذا بعد از تمرین کاردیو
در پایان بار قلبی، کالری سوزی شدید رخ می دهد، متابولیسم تسریع می شود، که باعث سوزاندن چربی می شود. برای اینکه این روند مختل نشود، لازم است بعد از تمرین برای کاهش وزن، روش صحیح تغذیه را دنبال کنید. فقط تمرینات ترکیبی شایسته با رژیم غذایی به شما کمک می کند نتیجه خوبدر مبارزه با کیلوگرم منفور، بر رشد توده عضلانی تأثیر می گذارد.
بسیاری از مردم در مورد این سوال نگران هستند: آیا می توان پس از اتمام فعالیت بدنی پنیر مصرف کرد؟ ورزشکاران باتجربه این محصول را یکی از مهم ترین ها در رژیم غذایی بعد از تمرین خود می دانند. بیایید تصور کنیم که چه چیزی و چه زمانی می توانید بعد از تمرین در قالب یک جدول بخورید:
| نوع بار | زمان های روز | چه مدت بعد از تمرین برای کاهش وزن غذا نخورید |
|||
| 1. | موز، کفیر، چای با عسل. | پنیر دلمه، گوشت آب پز، گندم سیاه. | |||
| سیب سبز، تخم مرغ، گندم سیاه. | ماهی آب پز، نان چاودار، برنج قهوه ای. | ||||
| 2. | شنا كردن | سینه مرغ آب پز، گندم سیاه، سبزیجات. | تخم مرغ، پنیر کم چرب، سبزیجات، سبزیجات. | ||
| برنج، سبزیجات خورشتی، تخم مرغ. | گوشت گاو بدون چربی، گندم سیاه، سبزیجات تازه. | ||||
| 3. | پیاده روی سریع | پنیر کوتاژ، ماست، شیر، پنیر کم چرب. | ماهی، سبزیجات تازه، موز. | ||
| شام سبزیجات: سالاد خیار و کلم. | سبزیجات، هر میوه ای. | ||||
| 4. | ورزش هوازی | مرکبات: پرتقال، گریپ فروت. | گندم سیاه، ماست، سینه بوقلمون. | ||
| ماست، سبزیجات خورشتی. | سیب زمینی آب پز، مرغ آب پز. | ||||
تغذیه بعد از تمرینات قدرتی
اگر تصمیم دارید وزنه برداری و تمرینات قدرتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، باید بدانید بعد از چنین تمرینی چه زمانی و چه چیزی می توانید بخورید. وظیفه یک ورزشکار کاهش وزن این نیست که به بدن انرژی اضافی بدهد تا انرژی خود را حداکثر استفاده کند. چربی بدن. ما در قالب یک جدول ارائه می دهیم که چه محصولاتی را باید بعد از تمرین برای کاهش وزن مصرف کنید:
| میوه کم نشاسته و قند | پروتئین سریع هضم |
|
| وی ایزوله (فروش در فروشگاه های تغذیه ورزشی) |
||
| ماندارین | ||
| گریپ فروت | لوبیا خورشتی |
|
| آب پز تخم مرغ |
||
| انگور | کفیر و سایر محصولات شیر تخمیر شده |
چه مدت بعد از تمرین می توانید برای کاهش وزن غذا بخورید؟
در عرض نیم ساعت پس از پایان ورزش در صندلی گهواره ای، یک پنجره کربوهیدراتی رخ می دهد که طی آن غذای ورودی به بدن صرف بازیابی سریع منابع حیاتی می شود. چه زمانی باید بعد از تمرین غذا بخورید؟ بسیاری از ورزشکارانی که می خواهند وزن کم کنند، بعد از تمرین در باشگاه شروع به خوردن می کنند تا زمانی برای سرمایه گذاری در این زمان داشته باشند و این روند را به درستی ببندند. برای کاهش وزن سریعبه جای عضله سازی، باید پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. شام منظم بعدی شما بعد از تمرین چند ساعت بعد می آید.
