ژیمناستیک برای زیر بغل. چین در زیر بغل. نحوه حذف

زیر بغل های غیرجذاب با برجستگی های چرب یک مشکل دردناک برای بسیاری از زنان است. متخصصان متقاعد شده اند که چنین چین هایی اضافه وزن نیستند، بلکه ماهیچه های توسعه نیافته بازوها و سینه هستند. شما می توانید بدون استفاده از تجهیزات ورزشی و مربیان تناسب اندام با "گوش های" منفور در خانه مبارزه کنید.

چگونه به سرعت و به طور موثر از شر چربی های زیر بغل خلاص شویم؟ توسط بیشترین روش موثرترکیب قدرت و بار هوازی را در نظر گرفت. تمرینات هوازی به طور فعال چربی را در نواحی مشکل سوز می سوزاند و تمرینات قدرتی عضلات را تقویت می کند و ظاهری الاستیک به آنها می بخشد.

علل ایجاد چربی در بازوها و زیر بغل

برخی افراد فکر می کنند که چربی زیر بغل همان چربی شکم است. دور از آن. چربی روی بدن زن ما معمولاً در هر جایی "ذخیره" رسوب می کند، اما نه در ناحیه زیر بغل.

دلایل نقص شما ممکن است در موارد زیر باشد:

وضعیت بدنی نادرست؛
سه سر آتروفی شده؛
اختلالات هورمونی؛
گردش خون ضعیف در ناحیه زیر بغل

در میان این دلایل، احتمالاً قبلاً دلایل خود را تشخیص داده اید. این کاری است که توصیه می کنیم انجام دهید.

کمی در مورد رژیم غذایی

برای از بین بردن چربی نزدیک زیر بغل، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. تجزیه چربی یکی از وظایف متابولیسم است و برای اینکه به خوبی کار کند، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. از شکنجه کردن خود با رژیم های غذایی سخت دست بردارید. بهترین رژیم غذایی، تغذیه مناسب و متعادل است.

استفاده از جدول کالری غذا اضافی نخواهد بود. هنجار روزانه برای یک بزرگسال بیش از 2000-2500 کیلو کالری نیست. سیگار کشیدن اغلب و در قسمت های کوچک ضروری است. توصیه می شود 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر واقعاً می خواهید، یک لیوان کفیر بنوشید یا چیزی پروتئین بخورید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، سعی کنید فست فود، شیرینی ها، شیرینی ها، تمام نوشیدنی های گازدار شیرین ممکن را از رژیم غذایی حذف کنید. رژیم اصلی باید کربوهیدرات های پیچیده، غذاهای پروتئینی و غذاهای گیاهی باشد. همچنین استفاده از آب تمیز به مقدار کافی را فراموش نکنید.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید

بازوهای خود را جلوی خود صاف کنید و با دستان خود چرخش های دایره ای را در یک جهت 8 تکرار انجام دهید سپس در جهت دیگر نیز 8 چرخش.
آرنج های خود را خم کنید تا دست ها در مقابل سینه قرار گیرند و 8 چرخش دایره ای، ابتدا به سمت خود و سپس دور از شما انجام دهید.
صاف بایستید و آرنج خود را خم کنید. حرکات دایره ای را با دستان خود دور از خود و به سمت خود انجام دهید. لازم است 8-12 چرخش بازوها در هر جهت انجام شود.
بدون تغییر موضع، بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، سپس آنها را از هم باز کنید، سپس آنها را بالا بیاورید. حدود 8 تا از این تکرارها را انجام دهید.
بازوهای خود را به طرفین باز کنید و کمی آنها را بالا بیاورید تا برس ها در سطح سر قرار گیرند. 8 چرخش دایره ای، ابتدا به عقب و سپس به جلو انجام دهید.
تمرین بعدی یک دست را جلوی خود دراز کنید، دست دیگر به عقب برمی گردد. همین حرکت را با دست دیگر انجام دهید (جای آنها را عوض کنید). هنگام چرخاندن بازوها، آنها را صاف نگه دارید و نه تنها آنها را به جلو و عقب بچرخانید، بلکه هر حرکت را کنترل کنید.
دست های خود را در مقابل خود دراز کنید و آنها را به طرفین باز کنید. در همان زمان، تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و قفسه سینه را به سمت جلو بکشید. رقیق (بازدم)، کاهش (دم). سعی کن احساس کنی که چطوری عضلات سینه ای.
آرنج خود را خم کنید و دستان خود را بالای سر خود ببرید. پشت صاف است و تیغه های شانه به هم نزدیک شده اند.
صاف بایستید و دست راست خود را بالا بیاورید، دست چپ را پایین بیاورید. 4-6 تکان صاف به عقب بزنید. موقعیت دست ها را تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید.

تمرینات هوازی برای بازوها و زیر بغل

شنا كردن. این یک برنامه بسیار مفید است زمان تابستاناز سال. علاوه بر این، اجرای آن را می توان در هر مخزن انجام داد. شنا بیشتر در نظر گرفته می شود بهترین راهحذف چربی از هر قسمت از بدن اگر سه بار در هفته به مدت 40 دقیقه شنا کنید، اولین نتیجه در عرض چند هفته قابل توجه خواهد بود.
مربی قایقرانی یا بیضوی. جایگزین عالی برای شنا برای افرادی که شنا بلد نیستند خوب است. اگر می خواهید چربی های زیر بغل را حذف کنید، بهتر است روی فرم پارویی بمانید. اگر نیاز به حذف چربی نه تنها از بازوها، بلکه از پاها دارید، بهتر است ظاهری بیضوی را انتخاب کنید. همچنین لازم است 3 بار در هفته درگیر شوید، اما در حال حاضر به مدت 45 دقیقه.

می خواهید وزن کم کنید؟ سپس این مقالات برای شما هستند.

کلاس های ایروبیک اگر بدون تمرینات قدرتی انجام شود چندان موثر نخواهد بود. این تمرینات را می توان در خانه نیز انجام داد. آنها همچنین با هدف بهبود وضعیت و تقویت عضلات بدن هستند. آنها به دستگاه های خاصی نیاز ندارند. فقط باید دمبل یا بطری آب تهیه کنید.

تمرینات بازو و زیر بغل در خانه

برای اولین نوع تمرین می توانید دمبل های مخصوص بگیرید یا بطری های آب 0.5 لیتری را جایگزین کنید. قبل از شروع تمرین، باید بطری در هر دو دست داشته باشید و بدن باید موازی با زمین باشد. دست ها از حالت شروع جدا می شوند تا در سطح پشت شما متوقف شوند، پس از آن برای چند ثانیه یخ می زنند و ماهیچه های بدن را منقبض می کنند. الگوریتم تا 15 بار تکرار می شود.
برای همه آشناست، فشارهای فشار از روی زمین کمک بزرگی برای کسانی است که مبارزه را برای آن شروع کرده اند دست های زیبا. کف دست ها به صورت پهن قرار می گیرند. باید بدن را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شروع به لمس زمین کند. حرکات فشاری را حدود 12 بار در چندین روش تکرار کنید.
یکی دیگر از تمرینات موثر: یک کیلوگرم دمبل (یا یک بطری آب) را در هر دو دست خود بگیرید. دستان خود را جلوی سینه خود قرار دهید، آنها را به داخل خم کنید مفصل آرنج، پس از آن بازوها و شانه های نیمه خم شده به سمت بالا بلند می شوند.

ماساژ با خلاء یکی از روش های اثبات شده برای از بین بردن چربی از انگشتان، زیر بغل، شانه ها محسوب می شود. در صورت نبود ماساژور مخصوص از عسل تازه مایع استفاده می شود. پس از اعمال در ناحیه مشکل، مالش داده می شود، سپس انگشتان از روی پوست کنده می شوند. این روش بسیار دردناک است، اما بسیار موثر است. چنین ماساژی باید حداقل شش دقیقه طول بکشد.

چگونه بدون دمبل از شر چربی بازو خلاص شویم - تمرینات

شما می توانید بدون کمک دمبل به بازوهای کاملا باریک برسید. برای تکمیل تمرینات زیر کمی صبر، زمان و یک نیمکت یا صندلی کافی است.

تمرین شماره 1 فشار بالا.

موقعیت شروع: تخته روی بازوهای کشیده. دست ها دقیقا زیر سینه هستند.

آرنج خود را خم کنید، خود را به فاصله 5-7 سانتی متر از زمین پایین بیاورید.

بازوهایت را دراز کن مطمئن شوید که آرنج ها به بدن فشار داده می شوند.

با رعایت دقیق تکنیک اجرا، کار را تکرار کنید.

تمرین شماره 2. فشارهای معکوس

موقعیت شروع - یک صندلی را روی زمین بگذارید و جلوی صندلی بنشینید. بلند شوید و لبه صندلی را با دستان خود بگیرید. پاها می توانند صاف یا در زانو خم شوند.

بازوهای خود را از آرنج صاف کرده و بلند شوید.

سپس بازوهای خود را خم کرده و خود را پایین بیاورید. در عین حال، لگن نمی تواند کف را لمس کند.

کار را تکرار کنید.

تمرین شماره 3. فشار دادن توپ در بالای سر و جلوی خود

یک تمرین ساده و موثر به خوبی عضلات سه سر و عضلات سینه ای را تمرین می کند.

صاف بایستید و یک توپ لاستیکی کوچک بردارید.

بازوهای خود را بالای سر خود ببرید و توپ را با کف دست خود به مدت 30 ثانیه فشار دهید، در حالی که فقط عضلات سینه و بازو منقبض هستند.

بازوهای خود را تا سطح سینه پایین بیاورید و آرنج خود را به طرفین باز کنید. دوباره توپ را به مدت 30 ثانیه فشار دهید.

تمرین شماره 4. تخته.

وضعیت شروع - حالت افقی بگیرید و به آرنج خود تکیه کنید، پشت شما کاملا صاف است، شکم شما آویزان نمی شود.
حداقل 20 ثانیه در این حالت بمانید.

این تمرین برای بسیاری شناخته شده است. این یکی از محبوب ترین و در عین حال کمتر مورد علاقه ورزشکاران است. برای حفظ این موقعیت حداقل برای 30 یا 60 ثانیه، باید تلاش زیادی انجام دهید. 2-3 ست 20-40 ثانیه ای انجام دهید.ما تضمین می کنیم که بعد از ست اول اگر تجربه تمرینی نداشته باشید طعم عرق و میل به زمین خوردن و تمام کردن آن را احساس خواهید کرد. با این حال، برای دستیابی به دست های عالی باید سخت کار کنید.

رژیم لاغری دکتر نظردان

برای بهبود گردش خون

به منظور بهبود گردش خون، توصیه می شود تمرینات قدرتی و هوازی را با تمرینات ویژه «تکان سینه» کامل کنید. برای انجام این تمرین، باید صاف بایستید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و شانه های خود را یکی یکی به جلو فشار دهید و به تدریج شتاب بگیرید و به لرزش شدید و کم عمق قفسه سینه برسید. هنگام انجام این تمرین، باسن را فراموش نکنید که باید بی حرکت بماند. بهتر است این تمرین را هر روز صبح به مدت سه دقیقه انجام دهید.

ویدیو چگونه از شر چربی های زیر بغل خلاص شویم

قابل توجه است. در هر صورت تنها یاور شما در این مشکل ورزش است.

بسیاری وجود دارد ورزش خوبسفت کردن پوست در ناحیه زیر بغل. روی شکم خود دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید انگار که در حال شنا هستید. این تمرین عضلات را کاملا تقویت کرده و سفت می کند. اگر فرصتی برای بازدید از استخر دارید، این یک امتیاز بزرگ است. مقاومت در برابر آب بار را چندین برابر افزایش می دهد، بنابراین، اثربخشی تمرین افزایش می یابد.

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و بازوهای خود را به طرفین باز کنید، نه اینکه آنها را روی زمین بیاورید. این تمرین را می توان با گرفتن دمبل بهبود بخشید. در همان حالت، دستان خود را به هم متصل کرده و به آرامی به پشت سر خود بپیچید. 10-12 بار در 2-3 ست انجام دهید.

برای تقویت ماهیچه های قفسه سینه، انجام تمرینات فشاری ضروری است. روی شکم خود دراز بکشید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را روی شنل قرار دهید. با لمس چانه خود به زمین، تمرینات فشاری را شروع کنید. مطمئن شوید که هیچ انحرافی وجود ندارد. اگر هنوز انحراف وجود دارد، زانوهای خود را خم کرده و به زمین برسید.

یکی دیگر از تمرینات عالی که در رقص های شرقی استفاده می شود: صاف بایستید و شروع به حرکت متناوب شانه های خود به جلو و عقب کنید تا زمانی که شروع به تکان دادن کمی کنید. آرام باشید و به بدن آزادی حرکت بیشتری بدهید. قسمت پایین بدن باید بی حرکت بماند.

ویدیو های مرتبط

توجه داشته باشید

نمک کمتر بخورید تشنگی و احتباس مایعات را در بدن افزایش می دهد. مایع نه تنها روی کمر و باسن، بلکه در زیر بغل نیز می نشیند.

مشاوره مفید

از لباس هایی که دور زیر بغل تنگ هستند خودداری کنید. آنها با فشرده کردن پوست، گردش خون را مختل می کنند و باعث تورم و تورم می شوند.

مقاله مرتبط

منابع:

تورم زیر بغل

حتی در دختران لاغر، زیر بغل‌ها می‌توانند با برآمدگی‌های چرب غیرجذاب رشد کنند. و گاهی اوقات بسیار دشوار است که به این ناحیه جلوه ای کشیده بدهید. برای اینکه لذت پوشیدن تاپ باز و تی شرت های سکسی را در تابستان از خود سلب نکنید، همین حالا تمرینات ساده را شروع کنید.

متخصصان تغذیه مطمئن هستند که چین های زیر بغل به هیچ وجه اضافه وزن ندارند، بلکه ماهیچه های قفسه سینه و عضلات دوسر بازو توسعه نیافته اند. مشکل مشابهدر افرادی رخ می دهد که بیشتر وقت خود را پشت کامپیوتر می گذرانند و وضعیت خود را رعایت نمی کنند. در نتیجه جریان خون به بافت ها مختل شده و برجستگی های زشتی زیر بازوها ایجاد می شود. بنابراین، فقط تمرینات خاص، و نه رژیم های غذایی، به حذف چربی از زیر بغل کمک می کند.

چگونه هر روز با مشکل برخورد کنیم

برای اینکه زیر بغلتان کشیده به نظر برسد، باید روزانه چند تمرین ساده انجام دهید. به عنوان مثال، زمانی که برای مدت طولانی پشت میز خود می نشینید، زمانی را برای گرم کردن خود اختصاص دهید. بایستید، کشش دهید، شانه ها و بازوهای خود را بچرخانید. اگر فضا اجازه می دهد، حداقل از روی صندلی یا مبل، چند حرکت فشاری انجام دهید. علاوه بر این، در طول روز کاری مراقب وضعیت بدن خود باشید، سعی کنید کمتر به پشتی صندلی تکیه دهید و بیشتر از کرست عضلانی پشت استفاده کنید.

ایده آل است که برای شنا ثبت نام کنید، که می توانید بعد از کار در آن شرکت کنید. اگر این امکان پذیر نیست، مجموعه ای از تمرینات ابتدایی که به راحتی در خانه انجام می شود به حذف چربی از زیر بغل کمک می کند.

موثرترین تمرینات

اولین تمرین با یک توپ کوچک یا بالشتک انجام می شود. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را با بازوهای کشیده به جلو نگه دارید. به مدت یک دقیقه سطح الاستیک را با کف دست خود به صورت ریتمیک فشار دهید و احساس کنید چگونه عضلات دوسر و سینه منقبض می شوند. سپس این مراحل را در حالی که بازوهای خود را بالای سر خود قرار داده اید، سپس با آرنج های خم شده در جلوی سینه تکرار کنید.

کشش حوله کمتر مؤثر نیست. یک تکه پارچه کش را با دو دست به فاصله 0.5 متر بردارید و به آرامی آن را به طرفین بکشید. مطمئن شوید که شانه هایتان بی حرکت می مانند. در پایان، بازوهای تنش را به مدت 1 دقیقه ثابت کنید، سپس به مدت 10 ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین را انجام دهید، بازوهای مستقیم خود را بالای سر خود ببرید. حداقل 5 بار تکرار کنید.

تمرین زیر از یوگا گرفته شده است. "Dolphin Pose" - همانطور که به آن گفته می شود - نه تنها زیر بغل، بلکه عضلات دوسر بازو، ماهیچه های مورب و کرست را نیز کاملاً تقویت می کند. در حالت تخته موازی با زمین بایستید - به آرنج خود تکیه دهید، به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، دستان خود را در قلعه ببندید، پاها را به هم بچسبانید، پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید. هنگام بازدم، به آرامی لگن خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را کاملاً صاف کنید. برای یک دم و بازدم در بالا نگه دارید، سپس به حالت پلانک پایین بیاورید. مطمئن شوید که پاشنه های شما همیشه در یک سطح باشند. برای این کار بهتر است پاهای خود را به دیوار یا مبل تکیه دهید.

هنگامی که شروع به مقابله با چین و چروک زیر بغل کردید، متوجه خواهید شد که نتایج از همان جلسه اول قابل مشاهده است. نکته اصلی این است که تمرین را رها نکنید و مراقب وضعیت بدن خود باشید.

تا می شودچربی در پشت توجه عده کمی را به خود جلب می کند. بالاخره آدم پشتش را نمی بیند. و اگر او آن را نمی بیند، پس نگران نیست. با این حال، پوشیدن لباس هایی با پشت باز و تحسین کردن خود در آینه، سخت است که متوجه این "بال های" چاق نشوید. البته آنها وحشتناک به نظر می رسند، اما حضور آنها یک جمله نیست، بلکه دعوت به عمل است.

دستورالعمل

رژیم غذایی رژیم بگیرید. رژیم غذایی بر اساس یک اصل است که می گوید فردی که می خواهد وزن کم کند باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کند. در عین حال، تغذیه باید متعادل باشد. نامتعادل یا بسیار کم کالری (برخی از رژیم غذایی خود را به 3-4 صد کیلو کالری در روز با نرخ 2-2.5 هزار کاهش می دهند) تهدید می کند که متابولیسم بدن کاهش می یابد. به حالت محاصره می رود و حتی جرعه ای آب می نوشید.

ورزش فعالیت بدنی یک ویژگی ضروری برای کاهش وزن است. ورزش ها به سرعت هر گونه چین و چروک، حتی در پشت، حتی در سایر قسمت های بدن را صاف می کنند. سعی کنید تمرینات زیر را دو بار در روز انجام دهید: - چهار دست و پا بایستید، به دست ها و زانوهای خود تکیه دهید، همزمان دست راست خود را به سمت جلو بکشید و پای چپ. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اولیه برگردید و سپس از قبل به سمت جلو بکشید دست چپو پای راست. این یک تکرار است چنین تکرارهایی باید حداقل 10 بار انجام شود؛ - روی زمین دراز بکشید - روی شکم خود. دست ها در امتداد بدن. در حین دم، دست ها، پاها را بالا بیاورید، شانه ها و باسن خود را از روی زمین جدا کنید و چند ثانیه در این حالت درنگ کنید. روی زمین بیایید و استراحت کنید. این یک تمرین موثر برای بازگشتباید حداقل 10 بار این کار را تکرار کنید.در تمرینات روزانه حتما تمرینات هوازی (تمرینات قلبی) انجام دهید که به خوبی چربی می سوزاند. از دمبل غافل نشوید. فقط با کمک آنها می توانید شکل خوبی از بالاتنه و بازوها به دست آورید.

خانواده برای یک شام مقوی و ناسالم می نشینند. و بدون وسوسه. تفریحات آخر هفته مورد علاقه خود را مرور کنید. به جای اینکه جلوی تلویزیون آب نبات بخورید، مثلاً با بچه ها سوار شوید یا پیاده روی کنید. و غیره.

ویدیو های مرتبط

منابع:

تا پشت

مکان‌هایی که چربی در آن‌ها رسوب می‌کند بسته به ساختار و شکل برای هر فرد فردی است. برخی بلافاصله در باسن و برخی دیگر در سینه و کمر اضافه می‌کنند.

آن دسته از زنانی که در زمستان بهبود چندانی پیدا نمی کنند، متوجه گرد شدن شکل های بازو و زیر بغل خود نمی شوند.

معمولاً زنان ناحیه شکم را دنبال می کنند: "اوه ، چین چربی در کمر حتی ضخیم تر شده است ..." فقط در بهار ، هنگامی که بازوها برهنه هستند ، ناگهان متوجه می شود که "اصلاح" نه تنها در ناحیه شکم رخ داده است. شکم و کمر.

در زنان با افزایش وزن (درجه چاقی بیش از 20%)، رسوب چربی در زیر بغل بلافاصله احساس می شود، بنابراین مقدار زیادی آن (چربی) و سپس سفتی در حرکات دست ایجاد می شود. ، اصطکاک ، ناراحتی پوشیدن لباس های آستین بلند: سوراخ بازو تنگ می شود.

افسوس!!! زمستان زمانی است که در آن جشن های جشن زیاد و اندک وجود دارد فعالیت بدنی. و از آنجایی که کنترل نمی شود، در عین حال وزن اضافه می شود.

چگونه چربی زیر بغل را از بین ببریم چرا تشکیل می شود؟

نه در همه زنان، بدن ذخایری را در نواحی زیر بغل و شانه ایجاد می کند. اما، اگر مستعدی وجود داشته باشد، حتی یک دختر لاغر اندام نیز ممکن است چنین مشکلی داشته باشد:

ماهیچه های سینه ای با فعالیت بدنی ناکافی روی آنها بسیار ضعیف شده اند
وضعیت بد
مشکلات در ستون فقرات قفسه سینه
وراثت
پرخوری

شما می توانید نحوه حذف چربی زیر بغل را در دلایل-نکات بالا مشاهده کنید - روزانه، هر دقیقه، وضعیت بدن خود را کنترل کنید: خم نشوید، هنگام کار با رایانه به درستی بنشینید، هر کجا هستید، هر کاری که انجام می دهید، سعی کنید، موقعیت را تنظیم کنید. ستون فقرات شما، به خصوص در ناحیه قفسه سینه و سپس، مناطق مشکل دار در زیر بغل چندان مشکل ساز نخواهند بود.

چگونه از شر چربی زیر بغل خلاص شویم

بله، کاهش وزن کل بدن در نواحی زیر بغل نتیجه می دهد، اما بهتر است به چنین سیگنال آشکار (بصری) بدن توجه ویژه ای داشته باشید. او می گوید که شما باید به طور خاص ژیمناستیک انجام دهید قفسه سینهستون فقرات، که در حال حاضر مشکلات سلامتی دارید و اگر به سرعت عضلات گردن رحم و ستون فقرات قفسه سینه، عضلات شانه و مفاصل آرنج را مرتب نکنید، علائم دیگر ظاهر می شود.

راه های زیادی برای از بین بردن چربی زیر بغل وجود دارد:

شنا که در آن تمام عضلات بازوها و ستون فقرات سینه ای با شدت خاصی درگیر می شوند. تکنیک شنا به ویژه کرال مناسب است. علاوه بر این، آب تخلیه می شود که حداکثر اثر را برای بهبودی می دهد.
با اسکی با حرکات متناوب دست ها با چوب، دفع، توزیع مجدد بار از پاها به بازوها، مطالعه عمیقی از عضلات وجود دارد. قفسه سینه، مفاصل شانه، آرنج، دست ها.
پیاده روی با چوب به سبک اسکاندیناوی نتیجه ای مشابه اسکی می دهد، زیرا با استفاده صحیح از چوب، عضلات سینه و بازو تمرین می کنند. با رعایت وضعیت بدن هنگام راه رفتن با چوب، می توانید به نتایج عالی در بهبود کل ستون فقرات برسید.
ژیمناستیک. تمرینات ویژه انتخاب شده برای رشد و تمرین عضلات سینه ای و شانه به کاهش وزن در زیر بغل، از بین بردن افتادگی و چین های زشت بازوها در مکان های مجاور زیر بغل کمک می کند.

سعی کنید در طول هفته شنا و اسکی در زمستان، شنا و پیاده روی نوردیک را در تابستان ترکیب کنید و این فعالیت های بدنی را با تمرینات روزانه کوچک خانگی تقویت کنید.

تمرینات زیر بغل

و با این حال، اگر خیلی خوب شنا نمی‌کنید و نمی‌توانید بار معمولی را در استخر به خود بدهید، اگر نمی‌توانید 3 تا 4 بار در هفته به سبک اسکاندیناویایی راه بروید، به تمرینات روزانه زیر بغل در خانه توجه کنید.

در خانه، در هر زمان آزاد از کارهای خانه، حداقل 10-15 دقیقه را صرف کنید فعالیت بدنیدر مورد نواحی مشکل با انجام تمرینات زیر برای کاهش چربی زیر بغل:

هل دادن از روی زمین رایج ترین و ورزش ساده باکه با آن می توانید نواحی مشکل دست را مرتب کنید. اگر پاها را نه روی جوراب، بلکه روی زانوهای خمیده نگه دارید، هر زنی می‌تواند از روی زمین فشار بیاورد، حتی اگر برای هر گونه فشار بدنی آماده نباشد. برای تمرین عضلات نزدیک زیر بغل، باید دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. تعداد فشارهای فشار در یک رویکرد، تا آنجا که ممکن است. توصیه می شود چندین رویکرد را انجام دهید. اگر دست ها به طور ناهموار قرار گرفته باشند: دست راستدر سطح شانه، و سمت چپ زیر سطح شانه (مایل) است، سپس آنها بارگیری می شوند و عضلات جانبیدست ها
یک توپ لاستیکی متوسط گرفته می شود و با کمک آن ماهیچه های بازو و سینه را بار می کنیم. تمرین‌ها فقط در موقعیت دست‌هایی که توپ را می‌فشارند و باز می‌کنند متفاوت است: بالای سر، جلوی سینه، در ناحیه لگن. در ابتدا، تمرین باید به آرامی انجام شود و روی قدرت فشار دادن و عضلات تمرکز شود. سپس ما سرعت را تسریع می کنیم و سعی می کنیم حداکثر بار را ارائه دهیم.
تمرینات حوله مانند تمرینات با توپ است، فقط لازم نیست حوله را فشار دهید، بلکه باید آن را بکشید. درست مانند توپ، ابتدا بازوها در بالای سر، سپس در سطح سینه و سپس در سطح باسن قرار دارند. حوله را با تمام قدرت عضلات بازوها بکشید، 15 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید، تنش را رها کنید و تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید.

خوب، خود ماساژ روزانه به تقویت عضلات بازوها و حذف چربی از زیر بغل کمک می کند. حتی اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید فقط 5 دقیقه را به نوازش، مالش، نیشگون گرفتن و ورز دادن اختصاص دهید.

پدهای چربی زیر بغل مشکل رایجی است که نه تنها زنان، بلکه مردان نیز با آن مواجه هستند. کنار آمدن با "گوش های" زشت آسان نیست، اما با کمک تمرین های خاص کاملاً ممکن است. کدومشون؟ در مقاله خود بیشتر صحبت خواهیم کرد.

قوانین عمومی آموزشی

کارشناسان می گویند چین های زیر بازو در 50 درصد موارد به دلیل ظاهر نمی شوند اضافه وزنو به دلیل رشد ضعیف و همچنین عضلات دست. به همین دلیل است که تمرینات لاغری زیر بغل موثرترین روش برای مقابله با نقص زیبایی است. همچنین در طول تمرین، لایه چربی در ناحیه مشکل (در صورت وجود) می سوزد و تون عضلانی افزایش می یابد.

برای دستاورد بهترین نتیجهقوانین زیر باید رعایت شود:

منظم بودن 3-4 تمرین در هفته و در یک ماه اولین نتایج قابل مشاهده خواهد بود.
مدت یک درس 20-30 دقیقه است.
تناوب بارهای هوازی و قدرتی.
تمرین با سرعت بالا برای حداکثر کاهش وزن سریع(بدون توقف).
انواع تمرین ها و برنامه های آموزشی.
برای جلوگیری از صدمات، قبل از شروع تمرینات اصلی گرم کردن اجباری است.

کمپلکس موثر برای گروه های مختلف عضلانی

ما بیشتر مورد توجه شما قرار می دهیم تمرینات موثر، که به شما کمک می کند به سرعت در ناحیه مشکل کاهش وزن پیدا کنید و تسکین زیبایی پیدا کنید.

گرم کردن را فراموش نکنید. گرم کردن ماهیچه ها با کیفیت بالا به جلوگیری از رگ به رگ شدن و آسیب دیدگی کمک می کند. به طور متناوب، می توانید انجام دهید:

20-30 چرخش با بازوها در جلوی سینه، 20-30 چرخش بالا و پایین.
5 دقیقه برای راه رفتن در اتاق، زانوهای خود را بالا ببرید.
لگن را در یک موقعیت ثابت کنید، بدن را 15-20 بار به چپ و راست بچرخانید.

با بیشتر شروع کنید تمرینات سادهپیچیده، به تدریج به سمت موارد پیچیده تر حرکت می کند تا بار را به طور مساوی توزیع کند.

بالای سر و همچنین جلوی شما انجام می شود. عضلات سینه و سه سر را درگیر می کند.

صاف بایستید. یک توپ لاستیکی متوسط در دستان خود بگیرید. آن را بالای سر خود بیاورید و به مدت یک دقیقه با کف دست به شدت فشار دهید و تا حد امکان عضلات سینه و بازو را منقبض کنید. بازوهای خود را تا سطح سینه پایین بیاورید و در آرنج خم شوید. توپ را به مدت یک دقیقه نزدیک سینه فشار دهید.

تمرین را حداقل 5-7 بار تکرار کنید. در طول اجرا، نظارت بر تنفس ضروری است - باید یکنواخت باشد.

. روی دراز کشیدن تاکید کنید و تا حد ممکن از سر تا پاشنه پا بکشید. عضلات شکم و سینه خود را سفت کنید. موقعیت را به مدت 1 دقیقه ثابت کنید. 20-30 ثانیه استراحت کنید و 2-3 بار دیگر تکرار کنید.

. یک تمرین ساده اما بسیار موثر که با آن می توانید عضلات بازو، پشت، سه سر را تمرین دهید، چین های افتاده پوست نزدیک زیر بغل را به سرعت سفت کنید.

برای تکمیل تمرینات به دمبل نیاز دارید. آیا قبلاً ورزش می کردید؟ با حداقل وزن 0.5 کیلوگرم شروع کنید. به تدریج آن را به 2-3 کیلوگرم افزایش دهید.

اگر دمبل وجود ندارد، از بطری های پلاستیکی معمولی ابتدا با آب و سپس با ماسه استفاده کنید.

وضعیت شروع - ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز، کمی در زانو خم شده، نیم تنه کمی به جلو متمایل شده است. دمبل ها را بردارید، آرنج های خود را کمی خم کنید و به آرامی شروع به بالا بردن تا سطح کمربند شانه کنید. 1-2 ثانیه در موقعیت بالا نگه دارید. بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید.

پرورش باید حداقل 10 بار در 3 ست انجام شود.

به اجرای صحیح تمرین توجه ویژه ای داشته باشید. لازم است تا حد امکان از عضلات پشت و بازوها به آرامی و نه چرخ لنگر، بازوها را بالا بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید، نیم تنه - خم یا پیچ نخورید.

تقریباً تمام گروه های عضلانی کمربند شانه، بازوها، سینه و پشت مجبور به کار هستند. روی زمین بنشینید و پشت خود را روی صندلی قرار دهید، پاها را به سمت جلو دراز کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید، دستان خود را روی سطح سخت صندلی قرار دهید. 10 بار در 2 ست تمرینات فشاری انجام دهید.

یک تمرین ابتدایی که عضلات سه سر، سینه و کمربند شانه را درگیر می کند.

موقعیت شروع - ایستاده. یک حوله بردارید (برس ها باید 40-50 سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند). در شمارش یک، بازوهای مستقیم خود را بالا بیاورید و کمی پشت سر خود بیاورید و به سینه خود فشار بیاورید. حالت را برای یک دقیقه ثابت کنید. به مدت 10-15 ثانیه به حالت اولیه برگردید. 10 بار در 3 ست تکرار کنید.

با وجود این واقعیت که فقط روی عضله سه سر بازو عمل می کند و به صورت مجزا (فقط یک گروه عضلانی) عمل می کند، غیرمعمول موثر است. به نوعی مشابه است. برای اجرا به نوارهای الاستیک مخصوص نیاز دارید. ورزش به سفت شدن سریع زیر بازوها و همچنین خلاص شدن از شر چربی های اضافی کمک می کند.

موقعیت شروع - ایستاده، پاها از هم در فاصله 10-15 سانتی متری از یکدیگر. نوار را از وسط پاها عبور دهید. کمی بنشینید و نوار را پشت سر خود قرار دهید و آرنج خود را خم کنید. در حین دم، بازوهای خود را به یک خط مستقیم صاف کرده و درنگ کنید بالاترین امتیازبه مدت 2-3 ثانیه با بازدم به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام تمرین، مهم است که دستان خود را خیلی جلو نگیرید.

تمرین را 10 بار در 3-4 ست انجام دهید.

روی صندلی راحت بنشینید و دستان خود را مانند هنگام نماز جلوی سینه قرار دهید. کف دست ها را تا حد ممکن به مدت 10 ثانیه روی هم فشار دهید، 5 ثانیه استراحت کنید و دوباره 20 بار تکرار کنید.

یکی از ویژگی های مهم تمرین، تنظیم باریک دست ها است (دست های دوم باید تا حد امکان به یکدیگر نزدیک باشند). وزن خود بار خوبی بر روی عضله سه سر و سه سر بازو می گذارد عضله شانه. عضلات سینه ای نیز به خوبی درگیر هستند.

برای مبتدیان، ورزش می تواند بسیار دشوار به نظر برسد.

اگر سطح آمادگی جسمانی بسیار مطلوب است، یا اضافه وزن شما را از انجام حرکات فشاری با توقف باریک باز می دارد، می توانید کار را ساده کنید: بازوهای خود را کمی بازتر باز کنید و روی زانوهای خود استراحت دهید.

وضعیت شروع - دراز کشیدن، نگه داشتن بدن تا حد ممکن از سر تا پاشنه. دست ها با فاصله کمی از یکدیگر فاصله دارند (الزام - قبلاً به اندازه عرض شانه ها). با شمارش یک، در یک دم، خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج های خود را خم کرده و تا حد امکان به بدن فشار دهید. با شمارش دو، بازدم کنید و بالاتنه را تا موقعیت شروع بالا ببرید. در هنگام اجرا سعی کنید تا حد امکان عضلات سه سر را تحت فشار قرار دهید، عضلات گردن را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. توصیه می شود که فشارهای فشاری را به آرامی انجام دهید، احساسات خود را کنترل کنید، از انحراف در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید. پوش آپ نباید باعث ناراحتی شدید و حتی درد بیشتر شود.

شنا کردن برای نجات

یک دستیار عالی در روند کاهش وزن زیر بغل، ورزش هوازی به شکل شنا است. آیا امکان استفاده از استخر وجود دارد؟ فوق العاده! با تکمیل تمرینات شنا، از بین بردن چین های چربی در ناحیه مشکل بسیار راحت تر خواهد بود.

اولین نتایج در 2-3 هفته قابل توجه خواهد بود.

شبیه سازها

آیا دوست ندارید شنا کنید؟ یک جایگزین عالی آموزش با شبیه ساز خواهد بود. کارشناسان استفاده از بیضوی یا پارویی را توصیه می کنند.

تاثیر بیشتر تمرین با مربی بیضوی را به همراه خواهد داشت. کلاس ها نه تنها به کاهش وزن در زیر بغل کمک می کند، بلکه عضلات باسن و ساق پا را نیز سفت می کند.

شما باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۴۰ دقیقه تمرین کنید.

چگونه سریعتر به نتیجه برسیم؟

برای خلاص شدن از شر برآمدگی های چربی زیر بغل در سریع ترین زمان ممکن، شما نیاز دارید یک رویکرد پیچیده. در حالت ایده آل، تمرینات را با روش های دیگری که باعث کاهش وزن می شوند تکمیل کنید:

رژیم غذایی و تغذیه مناسب. امتناع از غذاهای چرب، شیرین، فست فود، نوشابه باعث تجمع کمتر چربی در زیر بغل می شود و باعث ایجاد نشاط می شود. تاکید اصلی باید بر روی وعده های غذایی کسری (5-6 بار در روز) باشد. سبزیجات تازه، میوه ها، غلات، گوشت بدون چربی و ماهی را بیشتر مصرف کنید.

از رژیم های "سخت" باید کنار گذاشته شود. ضعیف می شوند تون عضلانیو منجر به افتادگی بیشتر پوست زیر بغل می شود.

خود ماساژ. این باید 3-4 بار در هفته انجام شود و ناحیه مشکل را تا حد امکان به طور موثر ورز داده و نیشگون بگیرید. لازم است ماساژ را با حرکات نوازش سبک و استفاده از مرطوب کننده به پایان برسانید. در طول ماساژ زیاده روی نکنید. پوست زیر بغل بسیار لطیف و لطیف است. در خیلی حرکات شدیدممکن است کبودی باقی بماند
وضعیت بدنی صحیحچین‌های ناخوشایند زیر بغل اغلب با وضعیت نامناسب و خمیدگی ایجاد می‌شوند. مراقب پشت خود باشید، شانه های خود را پایین نیاورید، خم نشوید. در غیر این صورت، چین های زیر بغل قطعا ظاهر می شوند. بیشتر تمرین بیشتربرای استقرار پیدا خواهید کرد.
رژیم آب. پس از کاهش وزن، نوشیدن 1.5 تا 2 لیتر آب غیر گازدار در روز را فراموش نکنید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید و فرآیندهای متابولیک را عادی کنید.

اندام زیبا نتیجه تمرین سخت، کار مداوم روی خود و تلاش زیاد است. بسیاری رژیم ها را ترجیح می دهند، برخی از آنها حتی کمک می کنند، اما برای یک نتیجه جالب که همه را راضی کند، باید همه چیز را ترکیب کنید. و روی مناطق مشکل دار مانند زیر بغل و ناحیه اطراف آنها، باید با قدرت مضاعف کار کنید. چربی در زیر بغل و روی بازوها به طور کامل "کشتن" لباس های زیبا، تی شرت های تنگ و حتی بلوز. به دلیل رسوبات اضافی روی بازوها، پوشیدن ژاکت و بلوز با آستین بلند همیشه امکان پذیر نیست و اندازه بازوها (نزدیک به شانه ها) از نظر دور به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. اما ناحیه زیر بغل در لباس های بدون آستین کاملاً قابل مشاهده است. آزاردهنده ترین چیز این است که برجسته ترین قسمت های بدن به حداکثر تلاش و زمان نیاز دارند تا به شکل مناسبی در بیایند.

دلایل زیادی برای ظهور چنین مناطق مشکل دار وجود دارد:

عضلات ضعیف قفسه سینه (به عنوان یک قاعده، به همین دلیل، چربی در زیر بغل چندان قابل توجه نیست).
سوء تغذیه، که منجر به چاقی کل ارگانیسم، از جمله ناحیه زیر بغل می شود.
وضعیت نامناسب همچنین می تواند ظاهر رسوبات کوچک را ایجاد کند.
کامل بودن ژنتیکی و موارد دیگر

نحوه حذف چربی نزدیک زیر بغل: تمرینات ویدیویی

لازم به یادآوری است که اگر واقعاً می خواهید از شر چربی های این مناطق خلاص شوید، باید نه تنها به تمرینات خاص، بلکه به تغذیه مناسب نیز توجه کنید. به هر حال، زیر تغذیه مناسبباید به عنوان وعده های غذایی عادی و منظم درک شود و نه رژیم های "مدرن"، در حالی که خوردن تقریباً همه چیز ممنوع است. علیرغم اینکه بدن نیاز به کاهش وزن دارد، برای کارش باید از جایی انرژی بگیرد.

چربی نزدیک زیر بغلبه لطف شنا کاملا تمیز شده است. همچنین می‌توانید عضلات سه سر «آویزان» را روی بازوها به خوبی پمپ کنید. اما اگر فرصت ثابتی برای شنا وجود نداشته باشد، تمرینات موثری وجود دارد که اجرای منظم آنها نیز به کاهش مناطق مشکل کمک می کند. نحوه انجام آنها - این ویدیو را ببینید:

1. فشار از زمین. ساده ترین و مطمئن ترین تمرینی که می توانید برای کاهش موثر چربی زیر بغل فکر کنید. پس از قرار گرفتن در تخته (موازی با کف) ، باید دستان خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و به پایین بروید. در ابتدا، فشار دادن بسیار دشوار خواهد بود، بنابراین اگر قدرت کافی ندارید، در حالت زانو زدن (زانو زدن، پاهای خود را از پشت روی هم قرار دهید و به بالا فشار دهید) شروع کنید. بهترین کار این است که بسته به سطح تناسب اندام خود، حداکثر 5 ست 10-20 تکراری را انجام دهید.

2. دست های پرورش دهنده. این تمرین با دمبل انجام می شود، اما اگر آنها را ندارید، می توانید برای شروع آن را با چیزی کوچک با همان وزن، مانند بطری های آب نیم لیتری جایگزین کنید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند، بازوها را جلوی خود صاف کنید و دمبل ها را در جلو نگه دارید. سپس خود را پایین بیاورید، با پشت خود یک موازی با زمین ایجاد کنید، و دست ها را به پاهای خود ببرید. وظیفه تمرین این است که 20 حرکت بازو را در جهات مختلف انجام دهید و 3-4 رویکرد انجام دهید.

3. بالا بردن دست. تمرین با دمبل نیز انجام می شود. برای انجام این کار، باید دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آنها را خم کنید، آرنج های خود را به سمت بالا ثابت کنید و بدون حرکت دادن آرنج دست های خود را باز کنید. در ابتدا بسیار دشوار خواهد بود، اما نتایج خیلی زود شما را شگفت زده خواهد کرد. در این کار، مهم است که آرنج ها دقیقاً به سمت بالا نگاه کنند و تا حد امکان نزدیک به گوش قرار گیرند.

4. دست های ماهی. یک تمرین بسیار ساده که می تواند حتی در خیابان انجام شود - دستان خود را به سمت بالا بچرخانید، به صورت ضربدری در مقابل خود و با طلاق پشت. خوب است که کل مجموعه را با این تمرین به پایان برسانید، زیرا علاوه بر بار خود، عضلات کشش مورد نیاز خود را نیز دریافت می کنند.