Esercizio per cani a testa in giù
Adho mukha svanasana o cane a testa in giù... Cari lettori, avete familiarità con lo yoga? Gli esperti raccomandano di eseguire questo asana per uomini e donne quando processi infiammatori sistema genito-urinario, come esercizio ausiliario per bronchite, colite, malattie renali, curvatura e mancanza di respiro.
Questo esercizio è una posa yoga fondamentale di base. Non posso dire che la posa da fare sia naturale. Immagina di stare in piedi con la testa abbassata, allungando il corpo in diverse direzioni, imitando un cane che si allunga, a cui, a differenza di una persona, piace davvero questa posa...
Cane a testa in giù è il nome di questo esercizio e si riferisce alle posizioni yoga invertite. Cosa significa Adho Mukha Svanasana nella traduzione letterale? "Adho" è tradotto come "più in basso", "mukha" è il volto e "shwana" è il cane.
Così risulta: un esercizio per cani a testa in giù, sostenuto dalle mani, che gli esperti classificano come esercizio di media difficoltà.
Quali sono i benefici dell’esercizio del cane a testa in giù?
Questo esercizio appartiene alle pose invertite o alle asana. La loro forza sta nel fatto che cambiano la forza gravitazionale, essendo in posizione capovolta, l'intero peso della gravità ricade sulla testa.
☀ Migliora la circolazione sanguigna . La testa in questa posizione è sotto il livello del cuore. Questo esercizio offre gli stessi vantaggi della verticale sulla testa o della spalla - betulla, solo che è un po' più semplice da eseguire. L'esercizio aumenta il processo di movimento del sangue attraverso i vasi, garantendone il flusso al cervello.
Ciò significa che non solo migliora l'apporto di ossigeno alle cellule della testa, ma attiva anche il metabolismo (nutrizione) e l'eliminazione delle tossine e dei prodotti di decomposizione. Le cellule sane del corpo rafforzano le loro funzioni protettive, l'immunità aumenta e la pressione sanguigna si normalizza.
☀ Rafforza i muscoli della parte superiore del corpo. La posa Adho Mukha Svanasana allunga i muscoli della parte superiore della schiena e del torace, alleviando gradualmente la tensione in essi. In questa posa i muscoli delle braccia e delle spalle vengono allenati e rafforzati.
☀ Rafforza e rassoda muscoli delle gambe, che è molto importante nel nostro stile di vita sedentario. Di norma, nella pelvi si verifica un ristagno del sangue, che influisce sulla salute del sistema genito-urinario. La posa del cane rivolto verso il basso crea tensione statica dai glutei al muscoli del polpaccio, rafforza i quadricipiti.
☀ Rafforza i muscoli addominali. Questo esercizio è considerato uno dei migliori per rafforzare i muscoli centrali (regione pelvico-femorale) e addominali. Durante la contrazione muscolare cavità addominale avviene la stimolazione naturale organi interni e intestino, che ha un effetto positivo sul processo di digestione.
☀ Rafforza i muscoli e le articolazioni dei palmi delle mani e dei piedi. Nella posa adho mukha shvanasana, i piedi e i palmi subiscono un carico di peso; per le persone che praticano yoga professionalmente, questo è punto importante, poiché l'esercizio rafforza il tendine di Achille, le dita dei piedi e gli archi, le articolazioni e i muscoli del metacarpo e del polso.
☀ Rafforza le articolazioni e le ossa. L'esercizio del cane a testa in giù crea tensione statica nelle braccia e nelle gambe e aumenta la circolazione sanguigna, contribuendo a rafforzare le articolazioni e la struttura ossea. Pertanto, è considerata una buona prevenzione dell'osteoporosi. Questo esercizio è particolarmente utile per le persone che trascorrono la maggior parte del tempo lavorativo sedute alla scrivania.
☀ Allevia lo stress. La posa del cane a testa in giù allunga la colonna cervicale, alleviando la tensione. Questo aiuta ad alleviare lo stress. Flusso sanguigno alla corteccia cerebrale:
- ha un effetto benefico su sistema nervoso,
- allevia la stanchezza e il mal di testa,
- la depressione e l'insonnia scompaiono,
- la memoria e la concentrazione migliorano.
☀ Sviluppa la respirazione consapevole. In questa posa, una persona può concentrare la sua attenzione sulla respirazione, che è un punto importante quando si eseguono asana yoga. La respirazione consapevole guarisce il corpo, regola il funzionamento di tutti gli organi e sistemi e migliora il benessere.
☀ Allevia la compressione dalla colonna vertebrale. L'asana del cane a testa in giù viene utilizzata anche come allungamento dopo l'allenamento della forza, poiché viene allungato tutto il corpo (braccia, gambe, tendini) e non solo la schiena. È un esercizio eccellente per alleviare la compressione della colonna vertebrale, comprimendo e pizzicando le radici nervose.
☀ Valore terapeutico dell'asana: Si consiglia di eseguire questo asana come esercizio ausiliario per bronchite, disturbi ciclo mestruale, in caso di malattia ghiandola prostatica, processi infiammatori femminili, colite, malattie renali, curvatura e mancanza di respiro.
Tecnica di esercizio
Riscaldamento e posa iniziale
Sedersi sul tappetino con le gambe distese in avanti. Fai un respiro profondo e mentre espiri, piegati e appoggia la testa sulle ginocchia. Allunga le braccia in avanti e intreccia le dita dietro i piedi. Allungandoti al meglio delle tue capacità, non spingerti troppo oltre. Dolore, tutto al meglio delle tue capacità e capacità.
I muscoli delle gambe, dei fianchi e della schiena vengono allungati. Cerca di rilassarti il più possibile e di alleviare la tensione. La respirazione è regolare e calma, puoi rimanere in questa posizione da 15 secondi a 1 minuto. Ritorna alla posizione di partenza inspirando lentamente.
Una buona preparazione per eseguire l'asana del cane a testa in giù può essere la posa del bambino (balasana), che può essere considerata la posa iniziale. Guarda la foto (a destra) e prova a rimuovere tutti i morsetti mentre esegui questo asana. La posa del bambino allevia la tensione alla schiena, allunga la colonna vertebrale, migliora la circolazione sanguigna e dà sollievo alle gambe stanche.
Dalla posa di transizione al plank
Guarda le fotografie per vedere come viene eseguita la transizione, in cui l'enfasi poggia su 3 punti: palmi, ginocchia e dita dei piedi (foto a sinistra, sotto).
Raddrizza le ginocchia e muoviti in una posizione della plancia. Non abbassare la testa, mantieni il collo dritto. Le dita dovrebbero essere allargate in modo che l'enfasi sia sul polso e non sulle dita. L'esecuzione dell'esercizio Plank prepara il corpo corretta esecuzione Asana del cane rivolto verso il basso (foto a destra, sopra).
Per coloro che sono cattivi, puoi usare una sedia e sentire come dovrebbero tendersi i tendini sotto le ginocchia.
Oppure concentrati sullo schienale della sedia (per chi non è allenato). Lo schienale della sedia allevia la tensione dei glutei e delle braccia, ma la schiena e le gambe sono dritte. Utilizzando tali dispositivi, imparerai gradualmente come eseguire correttamente il cane a testa in giù.
Come fanno quelli avanzati?
I gomiti e le ginocchia sono dritti, le braccia sono una continuazione della linea del corpo, le dita sono allargate ai lati. La testa, il collo e lo stomaco dovrebbero essere rilassati.
E i muscoli che lavorano sono: braccia, schiena, glutei, cosce e polpacci. Mantieni l'asana per un massimo di 1 minuto, esci dalla posizione del cane a testa in giù mentre espiri. È meglio abbassarsi nella posa del bambino, rilassarsi e distendersi.
Eseguire l'esercizio del cane a testa in giù durante la gravidanza
☀ Durante la gravidanza, la colonna vertebrale subisce dei cambiamenti, adattandosi allo sviluppo del feto all'interno dell'addome. La rigidità e l'immobilità della colonna vertebrale a un certo punto portano disagio, disagio, affaticamento e dolore doloroso.
☀ L'esercizio del cane rivolto verso il basso durante la gravidanza aiuta ad alleviare la tensione nelle vertebre, rilassa i muscoli e bilancia sentimenti e pensieri. I piegamenti in avanti allenano i muscoli della schiena, rendendoli più forti ed elastici, cosa che sarà utile a una donna dopo la nascita di un bambino, quando avrà bisogno di essere portato in braccio.
☀ L'esercizio fisico aiuta a rilassare la cervicale e regioni toraciche colonna vertebrale, la tensione creata nei muscoli delle gambe li rinforza, rendendoli più forti.
☀ In tutte le fasi della gravidanza, posiziona le gambe più larghe rispetto al normale esercizio fisico.
☀ Se trovi difficile mantenere la schiena e le gambe dritte, puoi piegare le ginocchia o appoggiare le mani non sul pavimento, ma su una sedia spostata contro il muro (in modo che non si muova).
☀ Non raccoglierlo ossa pelviche troppo alto, altrimenti il feto eserciterà pressione sui polmoni e gli sarà difficile respirare.
Controindicazioni e avvertenze per tutte le persone
Quando esegui l'esercizio, monitora il tuo benessere. Se avverti il minimo disagio, passa alla variante più semplice sopra descritta. Esegui l'esercizio con le mani su una sedia.
È vietato eseguire l’esercizio del cane a testa in giù:
- con fiato corto, chiunque soffra di pressione alta,
- per malattie cardiache e esacerbazione dell'osteocondrosi,
- aterosclerosi dei vasi cerebrali e altre malattie vascolari,
- epilessia e glaucoma,
- malattie della retina, sinusite e otite media.
- Si sconsiglia alle donne incinte di eseguire questo esercizio tra la 28a e la 36a settimana di gravidanza, a causa della forte pressione sul diaframma, che può compromettere la respirazione.
- Questo esercizio non è accettabile se si soffre di rinite (naso che cola durante la gravidanza).
Esercizio per il cane con la testa in su: Urdva mukha shvanasana
Questo esercizio, con il cane rivolto verso l'alto, è molto simile allo stretching del cane, con la testa alta. Questo è un inarcamento massimo della schiena con enfasi sulle braccia.
Per eseguire l'esercizio, devi sdraiarti a pancia in giù, con la testa girata di lato, le gambe dritte e collegate tra loro. Posiziona i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e solleva parte in alto corpo fino alle braccia tese. Allunga tutto il corpo verso l'alto. I muscoli glutei, anche e ginocchia sono tesi. Mantieni il peso del corpo sui polsi e sulla parte superiore del metatarso. Tieni le ginocchia dritte, non dovrebbe esserci dolore alla colonna vertebrale.
Benefici dell'esercizio:
- Combatte ed elimina il dolore nella regione lombare.
- Cura e ringiovanisce la colonna vertebrale, rendendola più mobile.
- Attiva la circolazione sanguigna nelle ossa pelviche.
- Utile per spostamento del disco spinale, curvatura, lombalgia e radicolite lombare.
- Consigliato per malattie renali, artrite delle articolazioni della spalla, infertilità e scoliosi.
Gli esercizi con il cane a testa in giù e con il cane a testa in su sviluppano la flessibilità del corpo e successivamente danno una sensazione di leggerezza in tutto il corpo. A volte vorresti anche solo stare in questa posizione; il corpo stesso lo richiede. C'è un altro asana utile per la bellezza e la salute -.
Guarda un breve video su come eseguire correttamente l'asana del cane a testa in giù:
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Come puoi caratterizzare una persona moderna in due o tre frasi concise?
Un abitante molto intelligente dei grattacieli, che si muove nello spazio con l'aiuto di auto ad alta velocità, ascensori e aeroplani, utilizza gadget intelligenti per comunicare con altri come lui e mantiene l'energia con l'aiuto di integratori alimentari, il cui motivo principale è il profitto materiale ...
Un po’ semplificato, ma, ammettiamolo, è simile a quasi tutti noi.
Cosa fare se allenamento fisico e le pratiche spirituali non hanno abbastanza forza, tempo o denaro, e la vita, parallelamente alla realizzazione di alcune speranze, è sempre più e irrevocabilmente trascinata nell'imbuto di nuovi problemi?
Ed è allora che lo yoga viene in soccorso! Questo è un modo eccellente per mantenere la vitalità e l'equilibrio spirituale per molti anni, e anche un percorso di guarigione e ringiovanimento. La pratica più antica di persone che hanno sempre vissuto in unità con la natura e hanno imparato attraverso certe fissazioni del corpo - asana - a superare le pesanti leggi della gravità - cioè sottopongono il corpo e lo spirito all'invecchiamento - ad affinare l'intuizione e ad arricchire lo spirito. Uno di questi asana, vale a dire la posizione del cane rivolto verso il basso nello yoga (in sanscrito si chiama Adho mukha svanasana) sarà discusso nel nostro articolo.
Origine dell'asana
Come suggerisce il nome sanscrito, l'esercizio del cane rivolto verso il basso proviene dalla lontana e misteriosa terra del Loto Bianco e del Taji Mahal, dove bufali ed elefanti vengono decorati con fiori durante le vacanze e gli adolescenti appena sposati hanno i polsi e i palmi dipinti in modo intricato con l'henné. Naturalmente questa è l’India e la sua pratica spirituale tradizionale è lo yoga.
Nota, è spirituale, non fisico, sebbene il corpo sia coinvolto nel processo di esecuzione di tutte le tecniche, da quelle semplici a quelle avanzate. Tuttavia, come potrai constatare tu stesso dopo il primo esercizio, i suoi risultati si manifestano non solo e non tanto a livello fisico (sotto forma di maggiore mobilità, stiramento, scomparsa dei sintomi dolorosi, ecc.), ma a livello livello spirituale.
Anche dopo una breve permanenza in una delle asana, tu Sentirai immediatamente:
- esplosione di energia
- cambiamento di umore verso la positività
- alleviare lo stress
- distacco dai problemi
- la capacità di dare uno sguardo nuovo alla vita
- e molto, molto altro ancora che sicuramente ti farà ritornare a questa tecnica e provare a migliorarla.
Vantaggi del cane rivolto verso il basso - 12 fatti
Parlando dei benefici del Cane a Testa in Giù, notiamo subito che i “bonus” attesi da qualsiasi esercizio si possono ottenere solo se tecnica corretta la sua attuazione, nonché la regolarità. Di seguito abbiamo elencato solo alcuni degli effetti positivi chiaramente dimostrati di Adho Mukha Svanasana sul corpo:
- Aumento della densità ossea(risolvere i problemi di artrosi e artrite, incapacità di assorbire calcio e vitamina D, articolazioni deboli e “galleggianti”).
- Sviluppo delicato della flessibilità(con approcci quotidiani, utilizzando riscaldamenti e opzioni più leggere, in pochi mesi non solo starai facilmente nella posa classica 20 volte in una sessione, ma sarai anche in grado di passare a nuovi livelli di yoga).
- Miglioramento dell'afflusso di sangue assolutamente tutti gli organi del corpo, compresa la zona pelvica e il cervello (l'asana è particolarmente indicata per le malattie del sistema genito-urinario), a questo scopo l'afflusso di sangue capillare mostra un'efficacia ancora maggiore.
- Rafforzare il cuore, garanzia della sua longevità - grazie alla parziale eliminazione del lavoro di pompaggio del sangue in tutto il corpo.
- Rafforzare le articolazioni della spalla, aumentando la loro mobilità, eliminando il dolore.
- Rafforzamento e guarigione dei gomiti, polsi, mani e. Ma per questi scopi è meglio allenarsi.
- Rilassare la schiena, soprattutto nella zona scapolare, con parallelo sollievo dei dolori interscapolari e dei problemi del rachide cervicale. Attenzione! Per il dolore alla colonna vertebrale, mostra la massima efficacia.
- Allungamento delicato della colonna vertebrale, terapia e prevenzione di tutti i tipi di spostamenti, ernia intervertebrale. Guarda anche .
- Rafforzamento come gli addominali e tutti i muscoli centrali.
- Stretching delicato e sostenibile tendini del ginocchio, tendini del ginocchio e tendini d'Achille - la zona più problematica per la maggior parte delle persone a causa di uno stile di vita sedentario.
- Rafforzare le caviglie, piedi e dita.
- Eliminazione dei cosiddetti “speroni” sui talloni.
Ecco solo alcune delle ricompense ben note che ottieni eseguendo regolarmente l'asana Adho Mukha Shvanasana e, soprattutto, seguendo rigorosamente le tecniche e le regole. Pertanto, anche se non hai ancora provato nessuna delle asana yoga e la parola stessa non ti associa in alcun modo all'autoidentificazione, ma sei interessato a una tale abbondanza di bonus terapeutici, non rimandare a un altro tempo! Provalo: il vantaggio dell'asana classica ci sono molte modifiche, e con qualsiasi preparazione fisica puoi trovare qualcosa per te.
Per allenarsi e perdere peso glutei e cosce sono perfetti, compresi.
Preparazione per l'esercizio
Questo è molto una parte importante un'attività da cui, come in ogni sport, dipende la riuscita dell'esercizio principale. Puoi iniziare a fare stretching immediatamente, o meglio ancora, dopo un po' di esercizio aerobico o nel bel mezzo del tuo allenamento regolare, quando i muscoli di tutto il corpo sono abbastanza caldi da non correre il rischio di uno strappo grave.
Allungamento in piedi
Questo è il metodo più semplice e più lungo conosciuto per allungare la schiena e la parte posteriore delle gambe, utilizzato in qualsiasi metodo tradizionale esercizi mattutini – le cosiddette piegature in avanti verso il basso. Solo che, a differenza dei sussulti dinamici, devi inspirare dolcemente e, mentre espiri, piegarti in avanti con le gambe assolutamente dritte, cercando almeno di toccare il pavimento con la punta delle dita, o almeno con le dita dei piedi.
Congelare per un po', respirare e raddrizzarsi alla prossima inspirazione. Ripeti dieci volte finché non senti che i muscoli posteriori delle gambe sono diventati più flessibili. Mentre sei in posizione piegata, sforzati di rilassare i muscoli della schiena. Se è difficile rimettersi in sesto semplicemente abbassando le braccia a terra, afferrale e porta il busto verso i fianchi e la testa verso le ginocchia.
Importante! Già a partire dal riscaldamento ascolta il tuo corpo, non lavorare “attraverso il dolore”. Il percorso dello yoga, come ogni pratica, è graduale, quindi fermati ogni volta sull'orlo di un leggero disagio, e non forzarti.Stretching stando seduti sul pavimento
Questo è un esercizio di stretching molto familiare a molti. superficie posteriore gambe Siediti sul pavimento o, meglio ancora, su un tappetino speciale. Le gambe distese vengono unite (se è difficile mantenerle dritte, puoi alzare leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia), le dita dei piedi vengono sollevate. Prova ad afferrare le estremità dei piedi con le mani e a tirare il busto verso le gambe.
Va bene se all'inizio non riesci a tenere le gambe dritte e anche a sdraiarti approssimativamente con il petto sulla superficie della coscia. Cerca comunque di mantenere la schiena dritta. La cosa principale è sperimentare il tangibile rilassando la parte posteriore delle gambe. Questo è il tuo progresso in questa fase.
Posa del bambino
Questa tecnica è un'asana in sé. Promuove in modo efficace e molto delicato il rilassamento dei muscoli del cingolo scapolare e della schiena, l'eliminazione della tensione nelle zone scapolare e sottoscapolare, la calma emotiva e la concentrazione spirituale interna. Questa non è una posa completamente invertita, tuttavia, la posizione abbassata del bacino rispetto alla posizione solitamente verticale del corpo aiuta a migliorare la circolazione sanguigna negli organi del sistema genito-urinario, il deflusso sanguigno e il sollievo dal stagnazione. Ecco perché questa posa è così popolare tra le future mamme.
Nella posa del bambino, mobile ma fragile articolazione della spalla, preparandosi ad assumere parte del peso della parte superiore del corpo durante l'esecuzione di Ardha Mukha Svanasana.
Si fa semplicemente:
- Per prima cosa ci sediamo con i glutei sui talloni, mantenendo i fianchi uniti.
- Solleviamo le natiche dai talloni e ci pieghiamo in avanti, cercando di allungare il più possibile le braccia davanti a noi. Le dita dei palmi sono chiuse ed estese.
- La testa cade tra le spalle, proviamo a piegarci sulle scapole. La posizione della parte superiore del corpo ricorda quella del nuoto con la cosiddetta “freccia” o “razzo”.
Tecnica per eseguire la versione classica (FOTO)
È possibile accedere alla posa del cane rivolto verso il basso sia da una posizione eretta che dall'ultimo esercizio di riscaldamento: la posa del bambino. Analizzeremo l'ultima opzione, poiché la prima viene eseguita meglio a livello avanzato. Allora come eseguire correttamente questo movimento?
Posizione di partenza: in ginocchio
Dalla posa del bambino, spostati in una posizione in ginocchio. Assicurati che i palmi delle mani siano sotto le spalle e al loro livello, le dita dei palmi erano aperte, e c'era un'enfasi sui polpastrelli delle dita, in particolare sull'indice. Tieni la schiena assolutamente dritta, i fianchi in questa posizione sono perpendicolari al pavimento, i piedi sono fissati sul pavimento con le dita arricciate, i talloni sono rivolti verso l'alto e il viso è rivolto verso il basso tra le braccia, mentre il collo non è rivolto verso l'alto. piegati e continua la linea retta della schiena.
Respira con calma in questa posizione e concentrati mentalmente sul completamento del passaggio successivo.
Posizione di transizione – plancia
È molto utile se ti sei esercitato in anticipo a eseguire il plank classico. Ma se non l'hai mai fatto prima, non preoccuparti: non dovrai resistere troppo a lungo. Utilizzare la tavola solo come posa di transizione prima del momento critico in cui è necessario sollevare le ossa ischiatiche.
Posa classica
Dalla tavola solleviamo le ossa pelviche verticalmente verso l'alto. Per fare ciò, potrebbe essere necessario fare uno o due piccoli passi in avanti con i piedi mantenendo le mani sul pavimento. Il punto chiave è allungare la schiena assolutamente dritta e creare una posizione tra la pancia e i fianchi nascosti. l'angolo è di circa 60 gradi. Dall'esterno il tuo corpo sembrerà capovolto Lettera inglese V. Ora abbassa i talloni sul pavimento, se e quanto più puoi, finché i piedi non sono completamente attaccati alla superficie. Accaduto?
Se sì, bene, altrimenti sei sulla strada giusta. Rimani dove hai ottenuto senza forti dolori e valuta la correttezza della tecnica:
- Le braccia sono tese e sono una continuazione diretta della schiena, mentre gli avambracci tendono verso l'interno e le spalle sembrano girarsi verso l'esterno. Le dita sono ancora spalancate e poggiano sui cuscinetti. Assicurarsi che il peso della parte anteriore del corpo sia distribuito tra le spalle, i gomiti, i polsi e le dita del palmo.
- La testa è una continuazione della linea retta della schiena e si trova tra le spalle. Non piegare il collo verso l'alto per evitare lesioni.
- Prova ad allontanare le spalle dalla testa.
- Le ossa del sedere si estendono verso il palato, formando un angolo acuto.
- Anche e stinchi sono dritti.
- I piedi sono incollati al pavimento.
Questa è la descrizione della tecnica classica di esecuzione del Cane a Testa in Giù, in cui è consigliabile stare in piedi dai 30 ai 60 secondi, o, come dicono gli istruttori di yoga, 4-5 cicli di respirazione, concentrandosi su respirare correttamente. È più conveniente uscire dall'asana nella posa del bambino, che sarà anche rilassante, dopodiché potrai ripetere l'esercizio tutte le volte che ritieni utile.
Importante! Mentre sei nella classica posa Adho mukha svanasana, è importante mantenere la schiena dritta. Questa è una garanzia di tecnica corretta e opportunità di sviluppo, anche se altri elementi richiedono miglioramenti.Opzioni leggere
Per il dolore al polso
Molto spesso nei gruppi di yoga i principianti si lamentano: dopo tutto, entro 30 minuti devono stare in entrambe le posizioni del cane fino a 20 volte!
In questo caso, puoi cambiare un po 'i classici e fare affidamento non nel palmo della tua mano, ma nei tuoi pugni(La mano non dovrebbe piegarsi e il pugno dovrebbe continuare la linea retta del braccio. Stai sulle nocche e sulle falangi inferiori, proprio come stai su una tavola nelle arti marziali).
È possibile alternare il supporto per il palmo e il supporto per il pugno.
Se è difficile sgranchirsi le gambe e posizionare i piedi
Va bene se stai in piedi come se fossi in piedi, sulle dita dei piedi- piegati in avanti o all'estremità, come una ballerina.
Puoi anche stare in piedi sulla base dei piedi. L'importante è non inarcare la schiena.
Per forti dolori ai muscoli posteriori della coscia
Se non è possibile eseguire indolore la classica posa Atha Mutha Shvanasana, prenditi il tuo tempo. Lo stretching arriverà col tempo se ti alleni ogni giorno. Principale - la tua schiena dritta, che è del tutto indispensabile per il corretto effetto dell'esercizio. Nel frattempo piegate un po’ le ginocchia e non siate timidi se siete l’unico (o uno) in tutto il gruppo.
Ogni persona ha il proprio livello di stretching. Succede che anche un allenatore abbia naturalmente un livello di stretching molto inferiore rispetto al suo allievo. Tutti gli obiettivi vengono raggiunti gradualmente e non è necessario rompere i legamenti.
Se è assolutamente impossibile chinarsi e raggiungere il pavimento con le mani
Posiziona una sedia davanti a te con lo schienale rivolto verso di te, appoggiala contro il muro in modo che non scivoli ed esegui l'asana, tenendo lo schienale con le mani. Un'ottima opzione per principianti e principianti.
Invece di una sedia, puoi usare un muro: appoggiaci contro i palmi aperti, mantenendo le braccia, la schiena e il collo dritti.
E un'opzione più complicata
Quando solleviamo una gamba dal pavimento in una posa classica, questa posa sarà chiamata Eka pada adho mukha svanasana. Ma questa opzione è adatta solo ai praticanti di yoga avanzati.
Possibili danni e controindicazioni
Sebbene questa tecnica abbia effetti curativi e rinforzanti più che sufficienti, esistono anche delle controindicazioni, così severe che sarebbe più corretto chiamarle divieti assoluti.
- Alle donne è vietato eseguire qualsiasi posa invertita. durante il ciclo mestruale(durante le mestruazioni). Nell'hatha yoga, ciò è spiegato da un semplice argomento: "non è necessario interrompere il flusso naturale di pulizia del corpo, che scorre naturalmente verso la terra". Anche medicina tradizionale conferma che tali violazioni sono irte di emorragie pericolose. Questo divieto trova conferma anche nelle religioni, poiché alle donne non è consentito iniziare il rito di preghiera durante questo periodo fino alla purificazione.
- È pericoloso eseguire questo movimento per chi soffre elevato o bassa pressione sanguigna, a causa del pericolo salto brusco pressione.
- Controindicato per chi soffre glaucoma e aumento della pressione intraoculare.
- Persone con una diagnosi asma cronica o nei periodi delle sue manifestazioni stagionali, è sconsigliato anche l'esercizio del cane a testa in giù per la possibilità di problemi respiratori.
A proposito degli altri possibili controindicazioni Dovresti chiedere direttamente a un medico o a un istruttore se hai dubbi su una particolare malattia. In generale, Adho mukha svanasana è disponibile per quasi tutte le persone che decidono di padroneggiare la tecnica della “visione invertita del mondo”, grazie alle sue numerose versioni leggere, di cui parleremo più avanti. La cosa principale è la pazienza, la fiducia in se stessi e lo sforzo quotidiano.
Questo movimento può essere eseguito durante la gravidanza?
Vale soprattutto la pena aggiungere i benefici e le controindicazioni per l'esecuzione di questo asana da parte delle donne durante la gravidanza. Molte pose invertite sono estremamente benefiche per il bambino in questo momento., poiché grazie a loro la circolazione sanguigna nella pelvi viene normalizzata. Per questo durante i corsi per donne incinte le donne stanno addirittura in piedi sulle betulle. Inoltre, molti esperti sostengono che sono le posizioni invertite che contribuiscono alla corretta presentazione del bambino alla vigilia della nascita, cioè a testa in giù.
Tuttavia, quasi la maggioranza assoluta Non è consigliabile mantenere questa posizione dopo 30 settimane, o almeno mantieni l'asana per non più di 30 secondi. Ciò si spiega con la pressione del feto sul diaframma della madre, che è pericolosa per la respirazione di entrambi.
Per le future mamme, durante tutti i periodi di gestazione, e soprattutto dopo la 30a settimana, la posa del bambino è estremamente utile, poiché favorisce il deflusso del sangue dal bacino, senza disturbare il ciclo respiratorio abituale e senza creare un aumento del flusso sanguigno alla testa.
Inoltre, c'è qualche modifica nella tecnica Adho mukha shvanasana: una transizione da statico a dinamico. Si consiglia alle donne incinte fino a 30 settimane: cioè camminare su gambe e braccia tese al massimo con le ossa del sedere sollevate. Ma questo, ovviamente, non è più yoga, ma ginnastica per donne incinte!
Significato spirituale delle asana invertite
Cosa c'è di così speciale in tutte le asana yoga invertite da metterle quasi allo stesso livello delle pratiche di preghiera dell'Ortodossia e dell'Islam, in cui essere in posizione di prostrazione è il culmine fisico della comunicazione del credente con Dio?
Come spiegano gli stessi maestri di yoga, stando in una posizione invertita, una persona cambia la normale disposizione degli organi, i più importanti dei quali sono la testa e il cuore.
Esattamente posizione esaltata i cuori sono posizionati sopra la testa in tutte le asana invertite spirituale più che intellettuale e pratico, e con la ripetizione regolare delle pratiche e delle loro complicazioni - fino all'esecuzione quotidiana della classica posa in piedi sulla testa (Shirshasana) - conducono una persona alla leadership spirituale assoluta e allo stesso tempo all'armonia con il proprio corpo, che agisce come un parte flessibile e laconica della natura, e non come l'armatura di ferro del conquistatore.
Conclusione
La tecnica Adho mukha svanasana non è uno degli esercizi yoga più semplici, quindi non tutti possono padroneggiarla immediatamente nella sua forma classica. Tuttavia, questo è un elemento fondamentale e se vuoi continuare a praticare lo yoga e imparare nuove asana, devi assolutamente padroneggiare tutte le complessità di questa posa. E se consideri quanti benefici per la salute otterrai ripetendo ogni giorno “Cane a testa in giù” almeno una volta, e preferibilmente più spesso, allora stai tranquillo: non dovrai pentirti della fatica!
L'addestramento regolare è la chiave per il corretto sviluppo di un cane. Aiutano a rafforzare i muscoli e le ossa, oltre ad allenare la respirazione e sistema cardiovascolare. La cosa principale è calcolare correttamente il carico. Soprattutto quando si tratta di cani razze piccole. Importanti sono anche lo stato di salute e l’età dell’animale. Per facilitare il compito, offriamo una selezione di esercizi per cani di piccola taglia di diverse categorie di età.
Quando scegli una serie di esercizi per il tuo animale domestico, dovresti concentrarti non sulle dimensioni, ma sulla razza e sul tipo di corporatura. Se un animale ha muscoli ben sviluppati, necessita di un'attività fisica regolare. Questi includono cani di razze come Toy Fox Terrier, Norwich Terrier, pinscher nano, Bichon, Bolognese... Sono caratterizzati da un'elevata attività e da eccellenti capacità di caccia.
I migliori esercizi per razze di cani così piccole sono:
- Cammina per 10-15 minuti in un parco o in un giardino in zone con terreno denso. Camminando su una superficie densa, il cucciolo imparerà a “riunire le dita a palla”.
- Andatura alternata veloce e lenta. L'intensità del ritmo veloce dovrebbe essere determinata in base al fatto che durante il movimento il cucciolo non va al galoppo, sforzando al massimo tutte le sue forze. Galoppo durante l'allenamento cani di piccola taglia Dovrebbe essere usato solo come un modo per ottenere il rilascio emotivo.
- Salto in lungo e salto sopra ostacoli bassi. Questi esercizi migliorano perfettamente la coordinazione dei movimenti e rafforzano bene i muscoli. zampe posteriori e schienali.
Se parliamo di rappresentanti graziosi razze ornamentali come il crestato cinese, il bassotto coniglio, il papillon, lo spitz di Pomerania... Questi bambini richiedono una serie minima di movimenti per mantenere i loro muscoli in buona forma e allo stesso tempo sentirsi abbastanza a proprio agio.
La cosa principale per loro è la comunicazione con il proprietario e i suoi simili, l'abbondanza di informazioni che possono essere "raccolte" con il proprio naso e, ovviamente, il riposo tranquillo. E poiché i cani non ricevono informazioni come gli esseri umani, per soddisfare la loro fame di informazioni sotto forma di nuovi suoni, odori e oggetti lampeggianti, è importante portarli fuori regolarmente almeno per brevi passeggiate.
Ma vale la pena ricordare che, indipendentemente dalla razza, i cani in crescita hanno sempre legamenti vulnerabili. Qualsiasi tipo di sovraccarico può influire negativamente sulle condizioni delle articolazioni. Pertanto, fino al completamento del periodo di crescita, non dovrebbero essere somministrati carichi pesanti.
Il modo migliore per determinare migliore opzione– concentrarsi sul benessere del cucciolo. Non dovrebbe uscire stanco da una passeggiata. Idealmente, dopo una breve pausa, dovrebbe fare uno spuntino con appetito e dimostrare il desiderio di continuare a giocare con il proprietario.
Non dovrebbe esserci un altro estremo in cui il cucciolo, anche dopo aver varcato la soglia di casa, continua a saltare, chiedendo che il divertimento continui. Ciò indica che il bambino “non ha avuto abbastanza tempo”. Una bassa attività regolare porta al fatto che il cucciolo inizia ad "allargarsi". Il motivo sta nel fatto che i muscoli dei cuccioli sono ancora deboli e inclini all'obesità.
Esercizi per un cane adulto
Sono considerati giovani gli animali di età compresa tra 2 e 8 anni. In quantità sufficiente attività fisica in grado di fornire passeggiate al guinzaglio e lezioni di nuoto. Gli esercizi per cani di piccola taglia in questa fascia di età dovrebbero mirare a mantenere il tono muscolare.
Questo approccio proteggerà tendini e legamenti dai microtraumi così comuni nei piccoli animali.
Alcune persone credono erroneamente che un'opzione vantaggiosa per tutti in questo senso per i cani di piccola taglia sia camminare senza guinzaglio, quando l'animale stabilisce il proprio ritmo di movimento.
Infatti, secondo una ricerca condotta dall'addestratrice cinofila americana Rachel Paige Elliott, il corsetto muscolare si sviluppa meglio quando si fanno passeggiate regolari al guinzaglio, ma utilizzando ritmi di movimento diversi. Ciò è dovuto al fatto che quando corre in “volo libero”, l'animale carica al minimo il proprio corpo, poiché per sua natura è molto razionale sia nelle azioni che nei movimenti.
Per i cani adulti, è necessario dedicare del tempo alle passeggiate mattutine e serali di almeno 15 minuti. Quando porti a spasso un cane al guinzaglio, dovresti muoverti a un ritmo tale che l'animale si muova al trotto veloce senza fermarsi. Oltre a sviluppare il corsetto muscolare, questo esercizio crea un carico aerobico volto a mantenere il funzionamento del sistema cardiovascolare.
Esercizi di camminata
Prima che inizi esercizio fisico, vale la pena dare all'animale l'opportunità di camminare da solo per liberarsi e correre un po' in una modalità a lui conveniente. Fatto interessante: in modo che il maschio possa svuotare completamente il suo vescia, durante una passeggiata dovrebbe alzare la zampa da 10 a 12 volte.
Le lezioni per cani di piccola taglia non dovrebbero essere complicate da compiti difficili. Le corse lunghe su lunghe distanze dovrebbero essere sostituite con una serie di diversi esercizi a breve termine.
- L'assegnazione è un gioco emozionante basato sui comandi “cerca/dai/recupera”. Ha lo scopo di insegnare all'animale ad afferrare e restituire l'oggetto recuperato al proprietario. Per coinvolgere il cane in questa idea, dovete prima attirare l'attenzione sul giocattolo e poi lanciarlo a poca distanza da voi. Quando il cane afferra l'oggetto, obbligatelo a liberare il peso dalla bocca. Per fare questo, porta il palmo aperto al muso e pronuncia un "dai" fiducioso.
- Movimento su piano inclinato. Durante questo esercizio, i muscoli dei fianchi e del cingolo scapolare funzionano bene, ma le articolazioni e i legamenti possono soffrire. Per ridurre al minimo il rischio, la superficie inclinata deve essere utilizzata appositamente per il sollevamento verso l'alto. È meglio scendere il pendio il più dolcemente possibile. Se l'animale vuole accelerare il passo, permettetelo.
- Giochi in acque poco profonde. Correre in acque basse sviluppa bene i muscoli della schiena e degli avambracci, ma il rischio di lesioni alle articolazioni dell'animale è ridotto a zero. Inoltre, nuotare e giocare in acque poco profonde insegna all'animale a respirare con la bocca chiusa. Se inizialmente il cane ha paura di entrare in acqua, non dovresti spingerlo deliberatamente. È meglio prima lanciare il tuo giocattolo preferito vicino all'acqua e tu stesso immergerti nell'acqua fino alle caviglie: all'inizio il cane sarà diffidente, ma poi seguirà felicemente il proprietario.
Qualsiasi esercizio fisico dovrebbe compiacere l'animale e non esaurirlo. Quando si selezionano le attività, ricordare che durante l'allenamento il cuore non deve essere sottoposto a stress eccessivo.
Giochi di estrattori
Quando si conduce l'addestramento per cani di piccola taglia, è conveniente utilizzare un estrattore. Il proiettile da addestramento a forma di anello vola bene e rotola a terra, non affonda nell'acqua. È conveniente che l'animale prenda l'estrattore tra i denti senza timore di ferirsi i denti e le gengive, o lo porti al collo. Per i cani di piccola taglia, dovresti scegliere i prodotti della misura “S” D19 cm, che sono prodotti sotto forma di set di due anelli identici in colori vivaci.
Esercizi con l'estrattore:
- Lancia o lancia l'anello lungo il terreno. Il cane lo inseguirà felicemente e lo riporterà indietro.
- Se il cane afferra saldamente l'anello, prova a sollevare il proiettile da terra insieme al "rimorchio".
- Un gioco di tiro alla fune tra cane e proprietario. In un impeto di eccitazione, il cane può ringhiare, ma questa non è una manifestazione di rabbia.
Quando lavori con questo simulatore, ricorda che l'estrattore non è destinato al cane per giocare in modo indipendente. Hai inseguito il tuo animale domestico per strada, sei tornato a casa e mettilo fuori dalla vista.
Carichi per i “vecchi”
I cani di età includono animali di età pari o superiore a 10 anni. Vale la pena scegliere un regime speciale per loro. Ciò è dovuto al fatto che nella seconda metà della vita la mobilità degli animali diminuisce, compaiono più spesso problemi di coordinazione e l’orientamento, la vista e l’udito si deteriorano.
Il volume dei carichi selezionati dovrebbe garantire una mobilità sufficiente dell'animale. Comprende passeggiate giornaliere 2-3 volte della durata di 15 minuti, a seconda dello stato di salute e dell'umore del cane. È meglio farlo la sera e il mattino. Il calore ha un effetto debilitante sui cani anziani.
L'idroterapia aiuta bene: nuotare, giocare in acque poco profonde. L'unica condizione è mantenere una temperatura dell'acqua confortevole per l'animale.
Se, mentre cammina e fa esercizi, l'animale comincia a tossire o a perdere il fiato, significa che gli stai affidando un compito impossibile. Se compaiono sintomi come perdita di orientamento o visione offuscata, tieni sempre d'occhio il tuo cane mentre cammini. È preferibile portarlo a spasso al guinzaglio con una lunga pettorina, lontano dalle autostrade e accompagnato da un compagno vedente.
Oltre agli esercizi ben scelti, i cani anziani dovrebbero seguire una dieta ipocalorica. Dieta bilanciata impedirà lo sviluppo dell'obesità, così comune a questa età.
Adho Mukha Svanasana o Cane rivolto verso il basso è una delle posizioni yoga più universali, inclusa in quasi tutti i complessi yoga. Contemporaneamente allena e allunga i muscoli, rilassa e riempie di energia. Solo 1 minuto di cane rivolto verso il basso ogni giorno per un paio di settimane ti darà i seguenti miracolosi cambiamenti positivi:
Rafforzare tutti i muscoli della parte superiore del corpo
Il cane rivolto verso il basso aiuta ad allungare i muscoli del torace e della parte superiore della schiena, alleviando la tensione in essi. In questo modo, non solo stabilizzi la parte superiore del corpo, ma coinvolgi e rinforzi anche i muscoli delle braccia, del petto, della schiena e delle spalle.
Sollevamento e rafforzamento delle gambe
I nostri glutei, cosce e polpacci sono spesso indeboliti da uno stile di vita sedentario e allo stesso tempo tesi e tesi. La posa del cane a testa in giù aiuta a rilassare i gruppi muscolari sopra indicati, dai glutei ai polpacci, oltre a rafforzare i quadricipiti e le ginocchia.
Rafforzare i muscoli centrali
Il cane a testa in giù è una sorta di posa della barca rovesciata che è una delle migliori posizioni yoga per rafforzare e tonificare l'intera area addominale. Inoltre, quando si esegue Adho Mukha Svanasana, i muscoli addominali vengono attivati e l'ombelico viene avvicinato alla colonna vertebrale. Grazie a ciò, gli organi vengono stimolati tratto digerente e migliora la digestione.
Sollevamento braccia e piedi
La posa del cane rivolto verso il basso include anche il carico, con conseguente braccia e piedi più forti. Si ritiene che aiuti a preparare il corpo per le verticali e i piedini yoga più impegnativi. Adho Mukha Svanasana impegna le dita, le mani e i polsi e, poiché premi il piede sul pavimento, aiuta a rafforzare il tendine, l'arco e le dita dei piedi di Achille.
Rafforzare ossa e articolazioni
Il cane rivolto verso il basso aumenta la densità ossea ed è un ottimo preventivo per l’osteoporosi. Questa posa è particolarmente consigliata a chi lavora tutto il giorno al computer, poiché rinforza perfettamente le articolazioni della caviglia e del polso.
Miglioramento della circolazione sanguigna
Questo effetto della posa del cane rivolto verso il basso si ottiene attraverso l'inversione, poiché la testa è più bassa del cuore. Proprio come la verticale sulla testa, Adho Mukha Svanasana migliora il flusso sanguigno in tutto il corpo e garantisce il flusso sanguigno al cervello. Il miglioramento del flusso sanguigno aiuta a rimuovere le tossine dal corpo, migliora l’immunità e aiuta a regolare la pressione sanguigna.
Alleviare lo stress
Grazie allo stretching rachide cervicale colonna vertebrale e collo, il cane rivolto verso il basso aiuta ad alleviare la tensione nella colonna vertebrale, che a sua volta aiuta ad alleviare lo stress. Inoltre, il flusso sanguigno al cervello calma il sistema nervoso, migliora la memoria e la concentrazione, aiuta ad alleviare la fatica e a dire addio a mal di testa, insonnia, stanchezza e depressione.
Respirazione Consapevole
La posa del cane a testa in giù permette di concentrarsi sulla respirazione, che è molto importante sia nello yoga che in generale per il benessere. La respirazione consapevole guarisce la mente e il corpo e promuove la buona salute.
Anche se non pratichi yoga, prova a padroneggiare questa posa e praticala per allungarti dopo l'allenamento della forza, oltre a ottenere tutti i benefici sopra descritti.
Parliamo oggi della salute dei nostri figli. Attualmente sono in corso accesi dibattiti sullo sviluppo della generazione futura. Nuova era detta le proprie regole. Molti bambini giocano per ore sullo smartphone della madre o del padre, guardano la TV e dopo un po’ iniziano a rimanere indietro nello sviluppo della parola o della percezione. Ma questo non è assolutamente motivo di farsi prendere dal panico e correre dai medici. La ginnastica con le dita per bambini è perfettamente in grado di risolvere tutti questi problemi in modo semplice e divertente.
La cosa principale qui è che i genitori stessi non sono pigri nello studio!
Saggezza delle pratiche orientali per lo sviluppo
Già nel II secolo aC i saggi cinesi conoscevano gli effetti benefici che la terapia manuale e la ginnastica avevano sul corpo. I nostri arti contengono un numero enorme di fasci di terminazioni nervose. E ogni dito è responsabile di un organo o sistema di organi separato:
- grande - per la funzione cerebrale
- indice – per la condizione dello stomaco
- mediatore - responsabile dell'intestino
- senza nome - per fegato e reni
- mignolo - per il lavoro del cuore
Quindi puoi iniziare a massaggiare questi punti di agopuntura per tuo figlio fin dall'inizio. gioventù e quindi contribuire sviluppo adeguato il suo corpo.
La saggezza dei nostri antenati slavi
Nei tempi antichi, i nostri antenati slavi allevavano i loro discendenti in un modo sorprendentemente diverso da oggi. Avevano persino una parola speciale per tale interazione: nutrimento. Si trattava di adattare i bioritmi del genitore al bioritmo del bambino e della terra utilizzando azioni speciali. Rime così semplici per noi come "gazza - dai lati bianchi" e "ladushki" non erano solo intrattenimento, facevano parte del sistema educativo, come uno dei modi di sviluppo basato sulla conoscenza dell'agopuntura.
Ricordiamo anche un gioco così semplice con il massaggio dei palmi del bambino come "gazza - dai lati bianchi". È molto semplice e molto divertente per i più piccoli.
“Gazza – lato bianco”
| Parole | Azioni |
|---|---|
| “La cornacchia stava cucinando il porridge, tesoro...” | Inizia movimenti circolari dal centro del palmo della mano in una spirale, aumentando gradualmente i cerchi fino all'orlo. In questo modo stimoli l'intestino tenue. |
| "...alimentato..." | Su questa parola, muovi il dito tra l'anello e il bambino di mezzo, stimolando linea rettale. |
| “L’ho dato a questo, l’ho dato a questo…” | Partendo dal mignolo fino all'indice, stringi ogni dito nel palmo della mano provocando Buon lavoro organi sopra descritti. |
| "... e ha portato via questo" | Afferra il pollice del tuo bambino |
| «E tu, grassone, aspetta al cancello! La mucca verrà Porterà il latte!” | Sull'ultima parola, fai finta di volerla mangiare: la tua Il bambino sarà completamente felice! |
Ginnastica per età
Quelli manuali e più grandi saranno diversi da quelli adatti ai bambini molto piccoli. All'inizio dovrai aiutare a posizionare correttamente le mani piccole. Questi esercizi sono molto adatti ai bambini sotto i 3 anni.
Gioco “rapa”
| Parole | Azioni |
|---|---|
| “Abbiamo piantato le rape” | Facciamo finta di scavare una buca nel palmo di un bambino con le nostre stesse mani. |
| “La rapa era annaffiata” | Usando la sua maniglia rappresentiamo come se l'acqua scorresse da un annaffiatoio |
| “La rapa è cresciuta” | Raddrizziamo le sue dita una per una |
| “Bello e forte!” | Agganciamo le nostre dita alla mano del bambino e tiriamo ciascuna nella sua direzione. |
| “Non possiamo tirarlo fuori! Chi ci aiuterà? Tirare - tirare, tirare - tirare. Oh!" | Apri le braccia e stringi le mani |
Gioco su un gatto
In questo video puoi divertirti con ancora più giochi con movimenti che i bambini sotto i 3 anni possono facilmente imitare dopo i loro genitori.
Se il tuo "miracolo" è già più grande e può eseguire i movimenti in modo indipendente, e magari anche recitare poesie ad alta voce, allora il programma per 3-5 anni è adatto a te. Ecco alcuni esercizi.
Gioco sul pesce
Gioco su un cane
| Parole | Azioni |
|---|---|
| “Un cane ha attraversato il ponte” | Metti il dito medio in avanti (testa di cane), posiziona il resto sul tavolo e cammina con loro |
| "Quattro zampe" | Alziamo a turno 4 dita tranne il pollice (è premuto). |
| “La quinta è la coda” | Cambio: premi tutto verso il basso e solleva quello grande |
| “Se crolla il ponte” | Facciamo un ponte dalle palme. Per fare ciò, collegali con la punta delle dita e poi descrivi come crolla il ponte |
| "Il cane cadrà!" | Alziamo le mani sorpresi e alziamo le spalle. |
| “In modo che non anneghi, Corri a tirarlo!” | Con due dita mano destra camminiamo lungo il tavolo come se stessimo correndo e afferriamo il dito della mano sinistra |
In questo video clip vedrai più giochi per questa categoria di età e oltre.
Dalle capacità motorie fini alla buona dizione
Con l'aiuto di rime così semplici, risolvi diversi problemi di sviluppo contemporaneamente:
- instillare il senso del tatto
- lavorare sulle capacità motorie fini
- aiutarti a padroneggiare diversi metodi di comunicazione
- unire parola e movimento
- lavorando sul coordinamento
Tutto questo insieme consentirà a tuo figlio di diventare una persona intelligente e interessante. Quindi prendi velocemente il suo smartphone e inizia a giocare ai giochi educativi! Risultati positivi vedrai molto presto!