☰

Aké cvičenia je možné vykonať na hrazde. Najlepšie tréningové programy na hrazde a nerovných hrazdách

Zhyby- jeden z najťažších cvikov pre začiatočníkov. Na rozdiel od drepov alebo klikov sa nie každý dokáže vytiahnuť na prvý raz. Mnohí ani nevedia, kde začať.

Pull-upy sú vhodné pre mnoho ľudí: mužov, ženy, tínedžerov a dokonca aj deti. Môžete to urobiť doma aj na ulici.

Práve kvôli zložitosti bolo vynájdených veľa tréningových schém pre toto cvičenie. Závisia od všeobecnej fyzickej zdatnosti začiatočníka a osobných schopností. Niekto bude musieť začať od úplných základov, zatiaľ čo iní budú musieť len vylepšiť už vyvinutú technológiu. Hlavná vec je správne určiť svoju úroveň.

Výhody tréningu na hrazde

Hrazda pre každého je spojená predovšetkým s príťahmi. Aj keď tento simulátor má viacero využití. Cvičiť na ňom môžu aj najmenšie deti, ktoré vykonávajú bežné visenie s priamym úchopom.

Toto cvičenie uvoľňuje záťaž na chrbticu a formuje správne držanie tela. Zavesenie na hrazde je nevyhnutné pre prevenciu a liečbu zakrivenia chrbtice.

  • Najobľúbenejšie cvičenie- príťah posilňuje, ramená a ruky. Pri zdvíhaní sú zaťažené váhou vlastného tela. Posilnenie svalového korzetu chrbta pomáha udržiavať rovnomerné držanie tela a väčšiu výdrž pri fyzickej námahe.
  • Zložitejšie komplexy, ako sú výťahy, s prevratom, vykonávajú skúsení športovci. Pomáhajú aktívne rozvíjať svaly na rukách a ramenách a dostávajú väčšiu záťaž. Takéto komplexy vyžadujú nielen vysoké náklady na energiu, ale aj vysokú koncentráciu, čo prispieva k ich ďalšiemu zlepšovaniu.
  • Okrem chrbta a rúk pracujú na hrazde pri príťahoch. Snaží sa zvýšiť námahu, čím vytvorí krásnu štíhlu postavu.

kde začať?

Ako začať ťahať na vodorovnej lište:


Ide o simulátor expandéra, ktorý sa dá nielen natiahnuť ako bežný gumový tlmič, ale aj stlačiť ako lopta alebo fitlopta. Posilňuje svaly hrudníka, chrbta a rúk. Ideálne pre domáce športy.

Takže pomocou jednoduchých pohybov s expandérom získate analógiu seriózneho silového tréningu. Odporúčam.

Ako sa naučiť ťahať hore?

  • Aby ste sa naučili toto cvičenie, musíte si vybrať pre seba najvhodnejšiu techniku. Cvičenia by mali byť postupne ťažšie, ako si na ne zvyknete. Dôležitá je kontinuita a systematický tréning. Len čo sa vám podarí prvýkrát samostatne vytiahnuť hore, musíte si nadobudnutú zručnosť rozhodne upevniť.
  • Spolu s cvičením je dôležité naučiť sa správny úchop, jednoduché zavesenie na hrazdu a precízna technika prevedenia.
  • Spočiatku bude ťažké urobiť viac ako 1-2 zdvihy naraz. Preto po nich treba pokračovať v práci nainštalovaný program, komplikuje to a neprestáva sa snažiť zdvihnúť telo.
  • Postupom času plnohodnotné príťahy nahradia jednoduché prípravné cviky, a zostáva len zvýšiť počet cvičení a prístupov. S nástupom tohto okamihu musíte starostlivo sledovať techniku ​​vykonávania a neustále ju vypracovávať.

Okrem simulátorov musíte natiahnuť svaly chrbta, aby ste lepšie cítili ich prácu. Vykonáva sa pred tréningom ako rozcvička. Počas tréningu by sa mali striedať prístupy k ťahu bloku a priamo príťahy s akoukoľvek počiatočnou technikou.

Správna technika pre začiatočníkov od nuly

Pre začiatočníkov existuje niekoľko spôsobov, ako začať trénovať:

Bloky

Bloky a spätné ťahy pomáhajú trénovať v počiatočnej fáze, keď sú všetky zručnosti znížené na nulu.

Pri týchto cvičeniach sa športovec odtlačí od podpery a ohnutím rúk v lakti do uhla 45 alebo 90 stupňov zafixuje svoju polohu na hrazde.

V tejto polohe musíte vydržať čo najdlhšie, no nie menej ako 10 sekúnd v každej polohe.

Obrátené príťahy

Cvičenie spätného ťahu môže byť úplným tréningovým komplexom. Pozostáva zo skupiny rôznych blokov.

Východisková poloha - uhol lakťa 45 stupňov. Potom, čo v ňom visí na stanovený čas, športovec hladko uvoľní ruky do pravého uhla a opäť chvíľu fixuje, potom sa uhol zvýši na 120 stupňov.

Pri cvičení sa sily budú postupne zvyšovať a po poklese na najväčší uhol ohybu sa môžete pokúsiť zdvihnúť a tiež upevniť bloky. Najprv 90, potom v hornom bode - 45 stupňov. Záverečnou fázou je prechod z krátkych zákrut do určitého bloku až po úplné vytiahnutie bez zastavenia.

Odtlačenie jednou nohou z podpery

Odpudzovanie jednou nohou od opory menej efektívna metóda. Používa sa skôr ako doplnok k iným technikám. Môžete zatlačiť, aby ste blok zafixovali, alebo začať trénovať krátke zdvihy nahor. Pri tejto metóde sa na podporu používa stolička alebo stupienok a pri cvičení v telocvični to môže byť švédska stena.

V druhom prípade sa používa konvenčný lekársky turniket alebo elastický pás. Na jednom konci je viazaný na priečku a na druhom konci je vytvorená slučka pod zadkom.

Prispôsobí sa tak, aby sa škrtidlo stiahlo, ale zároveň poskytuje malú podporu pri zatlačení. Tento spôsob počiatočného tréningu je vhodný pre tých, ktorí už majú mierne vyvinuté chrbtové svalstvo.

Môžete k nim ísť z počiatočné štádiá s postupným zvyšovaním trénovanosti. Tento cvik bude posledným pred prechodom na čisté príťahy, bez akejkoľvek pomoci.

Pri vykonávaní akýchkoľvek cvičení na vodorovnej tyči z nej nemôžete zoskočiť. To vytvorí šokové zaťaženie kolenných kĺbov, čo povedie k ďalšiemu poškodeniu. Nesprávne vstávanie pri skákaní môže viesť k dislokácii kolenného kĺbu alebo členok.

Tiež nemôžete urobiť prudké trhnutie, pokúsiť sa ohnúť lakte a náhle vyhodiť telo z vrcholový bod stúpať. Takéto akcie môžu poškodiť svalové tkanivo a väzy. Najčastejšími zraneniami na hrazde sú vyvrtnutia a slzy.

Ťažkosti pre začiatočníkov

Ašpirujúci športovci čelia na svojej ceste výzvam správne prevedenie zhyby.

Ich dôvody sú:


Posilňovňa doma? Jednoducho!

S expandérom udržíte svaly v dobrej kondícii, spálite extra kalórie a upravíte postavu!

Cvičenie s expandérom precvičí všetky svalové skupiny tela - ideálne na domáce úlohy.

Pomôže vám:

  • Napumpujte zadok
  • Na spálenie kalórií
  • Urobte štíhle nohy
  • Napumpujte ruky a ramená
  • Vymeňte posilňovňu

Aké svaly sa podieľajú na vyťahovaní?

Počas ťahov na hrazde zapojených veľké množstvo rôzne skupiny svaly. Delia sa na hlavné a pomocné.

Medzi hlavné patria:

  • Predlaktie.
  • Hrazda.
  • Najširšie svaly chrbta.

Sú zodpovedné za námahu pri ohýbaní a naťahovaní paží, zdvíhanie tela a jeho udržiavanie v napätí.

Prídavné svaly:

  • Žiarenie.
  • Deltoidný.
  • Prsník.

Nemajú priamy vplyv na vytváranie pohybov vykonávaných pri vyťahovaní na hrazde. Namáhaním však vytvárajú pevný rám pre telo, čo prispieva k ľahším a presnejším pohybom.

Výber oblečenia na tréning

Oblečenie na cvičenie musí byť pohodlné, zložené z prírodného alebo špeciálneho syntetického priedušného materiálu. Forma by nemala brániť pohybu športovca, nepohodlne jazdiť hore alebo kopať do tela, odvádzať pozornosť od tréningu. Môžu to byť tričká alebo tričká, tepláky, šortky alebo legíny.

  • Dievčatá potrebujú vyzdvihnúť špeciálne športové spodné prádlo. Správne podporuje vlastnosti ženskej postavy počas tréningu a nevytvára ďalšie nepohodlie vďaka príjemnému materiálu, absencii tvrdých vložiek a vyčnievajúcim švom.
  • Topánky musia byť špeciálne športové topánky, zvolené presne podľa veľkosti. Malý stlačí a deformuje nohu, prekáža správna technika vykonávanie cvičení. Veľký vytvára riziko poškodenia nohy v dôsledku zlej fixácie chodidla.
  • Ponožky sa musia nosiť pod topánkami. Nemali by byť vyrobené z nepríjemného syntetického materiálu. Správne zvolená ponožka dobre odvádza vlhkosť a nezasahuje do vetrania nohy, čím zabraňuje skleníkovému efektu.

Všetko vybavenie je vybrané na základe jedného hlavného pravidla: cvičenie by malo byť čo najpohodlnejšie. Samotná fyzická aktivita si vyžaduje plnú koncentráciu. Športovca by preto nemali rozptyľovať dráždivé faktory ako napríklad nepohodlné oblečenie.

Príbehy od našich čitateľov!
"Simulátor je veľmi pohodlný a ľahko ovládateľný, ale práve v tom je jeho účinnosť. Dodáva sa s návodom na cvičenie. V prvých dňoch tréningu to bolo veľmi ťažké, ale časom si svaly na záťaž zvykli."

Simulátor používam viac ako mesiac, asi 20 minút denne, a s výsledkom som veľmi spokojný. Svaly hrudníka a rúk boli výrazne stiahnuté. Ďakujem za takú úžasnú vec."

Zahrejte sa


Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom rúk a chrbta. Celé zahriatie by malo trvať približne 15 minút. 5 minút na každý blok cvičení.

Cvičenie na simulátoroch pre rýchly výsledok v ťahaní

K dispozícii je aj špeciálny simulátor na nácvik ťahov. To sa nazýva gravitrón. Ide o platformu pre umiestnenie športovca a hrazdu, pre ktorú sa musíte vytiahnuť.

Na hrazde je pripevnené protizávažie, ktoré napodobňuje námahu pri zdvíhaní tela. Zapojením sa do takéhoto projektilu môžete upraviť zaťaženie a prejsť na novú úroveň.

Okrem toho vám umožňuje podrobnejšie zvážiť a pochopiť postupnosť práce všetkých svalových skupín pri príťahoch.

  • Triedy na špeciálnych simulátoroch rozvinú svaly a pripravia ich na ťahy.
  • Najlepšie stroje na precvičenie hornej časti tela sú sťahovacie a veslovacie trenažéry.
  • Zaťažujú ruky a chrbát, priberajú svalová hmota a tréning vytrvalosti cez dlhé tréningy.
  • V prípravnej fáze musíte trénovať pravidelne 2-3 krát týždenne, pričom musíte vykonať aspoň tri série po 10-15 opakovaní.

Tréningové programy pre rôzne úrovne

Rôzne úrovne kondície si vyžadujú individuálne programy na rozvoj svalovej hmoty a tréning v príťahoch. Fyzický stav závisí od viacerých faktorov. Ovplyvňuje to pohlavie človeka, jeho vek, pleť, životný štýl.

Nulová úroveň

Pre začiatočníkov od nuly je dôležité, aby to nepreháňali a nesnažili sa vo veľkom sledovať tabuľky ponúkané na internete. Na prvých tréningoch treba pochopiť podstatu cviku a osvojiť si správnu techniku.

  • Najlepší spôsob, ako to urobiť, je použiť simulátor., ale v jeho neprítomnosti musíte vstať do bloku, počnúc od podpery a pomaly klesať, pričom pozorujete prácu svalov.
  • Na trénovanie zdvíhania je potrebné použiť turniket alebo pomoc trénera. Takéto cvičenia by sa mali vykonávať v niekoľkých prístupoch s krátkymi intervalmi odpočinku. 10 opakovaní 3 krát. Tieto cvičenia by mali mať 2 - 3 tréningy.
  • V druhom týždni tréningu treba venovať pozornosť rozvoju svalov dokončiť cvičenie. Aby ste to dosiahli, každý prístup sa musí striedať s trakciou. horný blok. Tento komplex sa vykonáva rovnako 3 krát po 10 opakovaní.
  • Akonáhle sa nezávislé výťahy začnú objavovať bez ďalšej podpory, musíte ich postupne zvyšovať. Množstvo tréningu zostáva rovnaké. Prípravné cvičenia postupne nahrádzajú obyčajné.

Pre mužov

V mužskej časti populácie je od prírody svalová kostra vyvinutejšia a mnohí sa môžu spočiatku vytiahnuť 1-2 krát. Ak nie je ani taká zručnosť, musíte vykonať zdvíhanie stlačením z podpery a pomalým spúšťaním.


Pre dievčatá

Dievčatá majú najčastejšie slabý svalový základ a príťahy sa im nedávajú bez ťažkostí a námahy.


Pre deti

Deti nemajú dostatočnú fyzickú zdatnosť na vykonávanie takýchto cvičení, hoci sú šikovnejšie a rýchlo sa učia.


Za plnú

  • Pre ľudí s nadváhou bude prítomnosť nadmernej hmotnosti značne komplikovať zdvíhanie na hrazde. Preto pri zostavovaní tréningového programu musíte prvý mesiac venovať tréningom na spaľovanie tukov a diéte, pretože bez chudnutia nemôžete dosiahnuť dobrý výsledok.
  • Hneď ako je badateľný prvý úbytok na váhe, môžete postupne pridávať ťahové komplexy s. Musíte začať s 1 sériou 10 opakovaní a postupne zvyšovať ich počet. Neustále nezávislé príťahy môžete začať s istým výkonom aspoň 10 zdvihov.

Tréningový program na hrazde

Pre tých, ktorí sa naučili vytiahnuť sa dobre a mnohokrát, sú zostavené špeciálne programy rozvíjať túto zručnosť. Na to je stanovený cieľ napríklad vytiahnuť 50-krát. Na začiatok je určený počet ťahov, ktoré momentálne vykonávate.

V priemere je to 5-10 krát. Potom sa tréningový program začne s 5-6 zdvihmi. Počíta sa podľa dní.

Čísla označujú počet stiahnutí v jednom prístupe:

  1. Prvý tréning: 4, 6, 5, 5, 6. Spolu 26-krát.
  2. Druhý tréning: 4, 7, 5, 6, 7. Spolu 29-krát.
  3. Tretí tréning: 5, 8, 5, 7, 8. Spolu 32-krát.
  4. Štvrtý tréning: 6, 9, 6, 7, 9. Spolu 37-krát.
  5. Piaty tréning: 6, 10, 8, 8, 10. Spolu 42-krát.
  6. Šiesty tréning: 8, 12, 8, 10, 12. Spolu 50-krát.

Odpočinok medzi sériami by mal byť 1-2 minúty a medzi tréningami 1 deň. Po prvých troch tréningoch je prestávka 2 dni.

Vyťahovací stôl pre začiatočníkov

Kontraindikácie

Pull-upy sú kontraindikované pri ochoreniach pohybového aparátu, ako sú:

Pri takýchto diagnózach je zakázaná zvýšená fyzická aktivita, ktorou sú príťahy na hrazde.

Je možné a potrebné naučiť sa liezť na hrazde. Toto cvičenie nielen zvýši svalovú hmotu, ale aj vráti krásne držanie tela. Jeho realizácia si zároveň nevyžaduje zložité športové vybavenie a dodatočnú váhu, s výnimkou vášho tela. Preto si cvičenie vyslúžilo taký dopyt.

Vodorovný pruh je jedným z najjednoduchších a najdostupnejších simulátorov. Ale aký úžitok to môže priniesť, ak to budete praktizovať kompetentne a dôsledne! Mnohí snívajú o krásnom reliéfnom torzu, silné ruky, kráľovské držanie tela. Dosiahnuť toto všetko nie je také ťažké, ak beriete tréning vážne.

Čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete cvičiť na hrazde

Odkaz Ak držíte dlane chrbtom, ide o priamy úchop. Ak predná strana - potom je to naopak. Niekedy sa používa neutrálny úchop, kedy sú dlane otočené k sebe (paže sú prekrížené). Ďalšia klasifikácia úchopu závisí od vzájomnej blízkosti rúk pri cvikoch na hrazde. Existujú úzke, stredné a široké úchopy.

Cvičenia na hrazde sú dobré, pretože sa dajú použiť na posilnenie rôzne skupiny svaly, trénujte vytrvalosť a silu. Tieto aktivity sú rovnako vhodné pre mužov aj ženy, môžu ich vykonávať aj deti. Nikdy nie je neskoro začať trénovať na hrazde, hlavnou vecou je správne rozloženie záťaže. Pred začatím cvičení by ste mali vziať do úvahy nasledujúce body:

  • môže prekážať pri cvičení na hrazde. Pred začatím tréningu by ste sa preto mali zbaviť nadbytočných kilogramov diétou a aeróbnym cvičením.
  • Pri cvikoch na hrazde je vysoké riziko poškodenia väzov alebo neúspešného pristátia skokom z projektilu. Preto pred začatím tréningu musíte vykonať náklony, výpady, zákruty, môžete bežať 10 minút.

Postupujte podľa techniky

Aby boli cvičenia na hrazde účinné, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

  • Telo tela musí byť vždy vo vzpriamenej polohe.
  • Musíte pevne držať brvno.
  • Príťahy by sa mali vykonávať len s pomocou svalovej sily, švih a zotrvačné pohyby nie sú povolené.
  • Zdvíhanie a spúšťanie tela by malo byť hladké, trhnutie je neprijateľné. Časy vzostupu a pádu musia byť rovnaké.
  • Pri zdvíhaní tela nádych, pri spúšťaní výdych.

Tréningový program pre začiatočníkov

Tréningový program na hrazde pozostáva z cvičení zameraných na rozvoj a posilnenie svalov chrbta, ramien, brucha, bicepsu, tricepsu, prsné svaly. Na hrazde sa odporúča cvičiť každý druhý deň, 30-40 minút. Pred každým tréningom sa zahrejte 15 minút.

Tréningový program zahŕňa nasledujúce cvičenia. Každý sa vykonáva 8-10 krát v 2-3 sériách.

Cvičenie na biceps

Uchopte tyč úzkym reverzným úchopom, dokonca môžete spojiť okraje dlaní, visieť na rovných rukách a ohýbať chrbát. Potom sa začnite ťahať hore, stiahnite ramená dozadu a spojte lopatky. V najvyššom bode zdvihu sa čo najviac zohnite a dotknite sa hrazdy spodnou časťou prsných svalov. Taktiež sa bicepsy trénujú príťahmi s priemerným obráteným úchopom.

Cvičenie pre tlač

Zaveste na vodorovnú lištu. Zdvihnite narovnané nohy. Spustite nohy by mali byť tiež rovné.

Cvičenie pre chrbtové svaly

Držte sa tyče stredným úchopom. Zaveste sa, vyklenite chrbát a prekrížte nohy. Vytiahnite sa hore a lopatky spojte. Po spustení úplne narovnajte ruky - to vám umožní natiahnuť svaly chrbta.

Cvičenie na posilnenie chrbtice

Jedným z najjednoduchších cvikov na udržanie zdravia chrbtice je zavesenie na hrazde. Musíte sa pokúsiť čo najviac uvoľniť chrbtové svaly, čo vám umožní natiahnuť sa bedrový chrbtice. Cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkokrát denne po dobu 15-20 sekúnd v 3-4 sériách.

Môžete vykonávať aj polovičné visy: nohy sa dotýkajú podlahy, prenáša sa na ne časť hmotnosti tela, keď sa svaly uvoľnia, natiahnu sa hrudnej oblasti chrbtice.

Ako urobiť tréning na hrazde bezpečným a efektívnym?

Tento článok len načrtáva základné cviky na hrazde pre začiatočníkov. Ak chcete vybrať individuálny komplex, musíte vziať do úvahy vek, pohlavie, úroveň tréningu a množstvo ďalších vlastností každého jednotlivého športovca. Triedy s trénerom pomôžu vyhnúť sa preťaženiu, zraneniam a výronom.

Môžete si zostaviť individuálny tréningový program, nechať si poradiť od trénera a dosiahnuť maximálny úspech kontaktovaním. Za 20 rokov práce v Rusku si táto značka medzi fanúšikmi získala veľkú obľubu zdravý životný štýlživota. V Gold’s Gym nájdete skutočných profesionálov a podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa snažia rozvíjať svoje fyzické schopnosti a posilňovať ducha.

Obsah:

Aké sú výhody takéhoto tréningu a aké svalové skupiny vám umožňujú rozvíjať sa. Druhy ťahov a techniky ich realizácie.

Jedným z najjednoduchších a najdôležitejších zariadení na kulturistiku je hrazda. Na jednej strane je to obyčajná hrazda a na druhej strane je to kvalitný simulátor na precvičenie takmer všetkých svalových skupín. Pravidelné cvičenia na hrazde a správnej výživy môže poskytnúť dobré výsledky. Ak zaradíte cvičenie do základného programu, tak efekt bude oveľa väčší. Je nepostrádateľný aj pre začínajúcich športovcov, ktorí ešte nemajú potrebné skúsenosti, ale plánujú dosiahnuť úspech. Vo všeobecnosti viac o všetkom.

Čo je užitočná vodorovná lišta?

Začnime s výhodami, ktoré takéto školenie zaručuje:

  • pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať vytrvalosť a silu;
  • pomocou vodorovnej lišty je najjednoduchšie „vysušiť“ a opraviť postavu. Ako ukazuje prax, brvno je spoľahlivým asistentom vo veciach chudnutia;
  • časté visenie a ťahanie môže posilniť kĺby a väzy;
  • chrbtica je udržiavaná v zdravom a funkčnom stave. Tu by bolo vhodné pripomenúť známu pravdu, že chrbtica je síce zdravá, no jej majiteľ je aj mladý;
  • je to skvelé cvičenie pre začínajúcich športovcov, ktorých svaly ešte nezosilnili a nie sú pripravené na vážne zaťaženie.

Ako cvičiť?

Príťahy na vodorovnej lište - možnosť použitia veľké číslo svalové skupiny - široký chrbtový sval, svaly hrudníka, zadný deltový a kosoštvorcový sval, lichobežník (dolný a stredný) atď. Zároveň existuje názor, že ich možno nahradiť cvičením na simulátore (trakcia horného bloku). Nie je to celkom pravda. Zvláštnosť ťahov je v „uzavretosti“ pohybu, to znamená, že telo smeruje k odporu. V prípade blokového ťahu sa všetko deje naopak.

Ako ukazuje prax, pull-up vám umožňujú vybudovať široký a krásny chrbát oveľa rýchlejšie. Navyše nepotrebujú žiadne zložité simulátory – stačí im jednoduchá hrazda.

Čo môže stáť v ceste?

Napriek jednoduchosti sťahovania môžu začiatočníci na ceste čeliť mnohým prekážkam. Medzi hlavné patria:

  • Nadmerná hmotnosť. Extra telesný tuk spôsobiť veľké problémy, pretože svaly musia zdvihnúť ďalšiu záťaž. Ak ste ešte nikdy nešportovali veľká váha neumožňuje normálne sa vytiahnuť, potom je najprv lepšie schudnúť a potom začať trénovať.
  • Nedostatok sily. Je možné, že máte normálnu hmotnosť, ale svaly sú príliš slabé na to, aby zdvihli telo. V tomto scenári sa budete musieť pripraviť na následné zaťaženie, venovať pozornosť rozvoju sily a vytrvalosti. Môžete napríklad začať športová kariéra s pravidelnými klikmi. Akonáhle sa objaví sebadôvera, môžete prejsť na vodorovnú lištu.
  • Nesprávna technika. Ľudské svaly sa môžu vyvíjať nerovnomerne, čo často vedie k nadmernému namáhaniu kostí a kĺbov. V tomto prípade by mali byť do komplexu zahrnuté ďalšie rozvojové cvičenia pre triedy na vodorovnej lište.

Aká by mala byť technika?

Na dosiahnutie efektu ťahov musí byť technika čo najbližšie k ideálu. To je dôležité najmä pre začínajúcich športovcov, ktorí práve robia prvé kroky. Existuje tu niekoľko pravidiel:

  • Cvik vykonávajte len kvôli svalovej sile. Použitie zotrvačnosti a kývania odstraňuje väčšinu záťaže a neguje efekt tréningu.
  • Vzostup by mal byť čo najhladší, bez náhlych pohybov.
  • Po dosiahnutí horného bodu mierne zdvihnite bradu nad úroveň brvna.
  • Rovnakým spôsobom spustite telo. V tomto prípade by trvanie zostupu malo byť rovnaké alebo dokonca väčšie ako čas vytiahnutia.
  • Správne dýchať. Keď sa telo presunie do horného bodu, vydýchnite vzduch a pri spúšťaní trupu nadol sa nadýchnite.
  • Držte sa vodorovnej lišty čo najtesnejšie, aby kefy neskĺzli z potrubia.
  • Pohyb tela musí byť vertikálny.

Pull-up: možnosti a funkcie

Výhodou cvičenia je rôznorodosť možností, čo umožňuje zaťažovať rôzne svalové skupiny. Najpopulárnejšie sú tieto odrody:


Záver

Cvičenie na hrazde by malo byť súčasťou tréningového programu. Keď sa sila a skúsenosti zvýšia, môžete kombinovať možnosti výkonu a poskytnúť tak zaťaženie rôznych svalových skupín.

Chcete mať široké ramená, veľký chrbát, silné ruky a neviete, kde začať? Existuje jednoduchý spôsob, ako to dosiahnuť bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Môžete len začať cvičiť na hrazde.

Táto záťaž je skvelý spôsob precvičenia tela, ktorý je vhodný pre začiatočníkov. Aj jeden cvik na hrazde dokáže zvýšiť silu a celkovú fyzickú zdatnosť človeka.

Prečo je vodorovná lišta taká užitočná

Vodorovná lišta znamená prácu s vlastnou váhou. Tí športovci, ktorí už dosiahli dobré výsledky, môžu svoju lekciu realizovať na hrazde s prídavným závažím vo forme závažia alebo špeciálnej závesnej vesty.

Jednak tým, že pri cvikoch musíte visieť na hrazde, predĺži sa chrbtica a upraví sa aj držanie tela. To je veľmi užitočné, najmä ak vediete sedavý životný štýl.

Ak nemáte za úlohu napumpovať svaly, ale chcete si len narovnať chrbát alebo poškriabať stavce, cvičenie na hrazde raz za 4-5 dní vám pomôže vyrovnať sa s tým.

Rozširuje ramená a natriasa aj chrbát

Pozrite sa na tých, ktorí sa aktívne venujú gymnastike na hrazde - všetci majú tenký pás, široké ramená a trojuholníkovú postavu, čo je štandard mužskej krásy.

Jedno cvičenie na hrazde z vás samozrejme nespraví okamžite rovnakého športovca, pretože to vyžaduje neustály tréning. Ak dokážete pridať príťahy do svojej každodennej rutiny, nebude trvať mesiac, kým dospejete.

Ako dosiahnuť výsledky

Najprv musíte zostaviť správny program, po ktorom sa postupne priblížite k požadovanému výsledku. V zásade, ak neberiete do úvahy rôzne gymnastické a akrobatické pohyby, potom nie je toľko cvičení, ktoré je možné vykonávať na hrazde. Ale zároveň je každý z nich veľmi účinný.

Ak práve začínate redukovať svoj život na šport, potom vám bude vyhovovať nasledujúci cvičebný program na hrazde:

    Sťahováky s jednoduchým úchopom. Pomocou tohto cviku sa komplexne precvičí svalstvo celého tela do pása. Hlavná záťaž padá na latissimus dorsi a svaly predlaktia.

    Obrátené bicepsové príťahy. Aby boli vaše ruky silnejšie, môžete vykonávať takéto príťahy. Nebojte sa, napnú sa nielen svaly na rukách, ale aj na chrbte. Preto sa nebojte, že ruky sa napumpujú a zvyšok tela bude chudý.

    Zdvihy nôh. Skvelé cvičenie pre tréning tlače a predlaktí. Brušné svaly sa napínajú v momente zdvíhania nôh. Medzitým predlaktia pracujú staticky a snažia sa čo najviac držať na hrazde.

Tento cvičebný program na hrazde zahŕňa vykonávanie všetkých cvičení v 3-4 prístupoch. Počet opakovaní by mal závisieť od úrovne tréningu športovca, ale optimálna bude práca v množstve 10-12 opakovaní.

Postupne zvyšujte počet ťahov

Skúste vykonať takúto lekciu na vodorovnej lište pre začiatočníkov a budete cítiť, ako veľmi potrebujete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie. Ak dokážete urobiť 12 príťahov vo všetkých sériách a cvikoch bez problémov, skúste tento počet zvýšiť na 15.

Keď sa dokážete vytiahnuť pätnásťkrát vo všetkých sériách, môžete prejsť na používanie ďalších závaží. Pri cvičení na vodorovnej tyči môžete zavesiť ďalšie zaťaženie na nohy, hrudník alebo chrbát.

Nemusíte kupovať špeciálne opasky alebo vesty - stačí si vziať obyčajný kufrík s dvoma pevnými rúčkami. Zaveste si to na seba a cvičte. Len ho musíte zavesiť nie ako obyčajní školáci, ale mal by byť umiestnený na boku hrudníka a dotýkať sa ho.

Aj keď si myslíte, že máte silné predlaktia, skúste počas tréningu nosiť rukavice. Ich hlavnou úlohou je chrániť vaše dlane pred trením o vodorovnú lištu, čo vedie k tvorbe mozoľov, ktoré sú zbytočné.

Ak máte jemnú pokožku, sťahovanie bez rukavíc môže spôsobiť rany v dôsledku prasknutých mozoľov. A ak sa to stane, potom nebudete môcť cvičiť, kým sa rany úplne nezahoja.

Ak nemôžete dlho visieť a prsty sa vám samy otvárajú, skúste použiť aj magnéziu. Predáva sa vo forme prášku v akejkoľvek športový obchod. Stačí naniesť trochu na povrch hrazdy a ruky s rukavicami alebo bez nich, aby sa výrazne predĺžila doba zavesenia na hrazde.

Netreba sa hojdať

Pokúste sa robiť všetky pohyby hladko a pomaly. Nie je potrebné pumpovať zo strany na stranu, pretože by ste sa mali ťahať nahor kvôli svalom, a nie kvôli zotrvačnosti. Spustite nohy dole a uvoľnite ich pri robení ťahov. V tejto polohe ich držte až do konca priblíženia.

Nie je potrebné zdvíhať kolená, skúste vyhodiť nohy. Čím hladšie bude vaše telo v čase cvičenia, tým lepšie budú svaly chrbta, ramien a rúk vypracované.

Hrazda, alebo ako sa tiež nazýva hrazda, patrí medzi vybavenie pre gymnastiku. Cvičenia na hrazde sú zaradené do programu všeobecnej telesnej výchovy detí v školách, pretože implementácia prvkov na tento projektil je prevenciou chorôb chrbtice.

Hrazdy možno vidieť takmer v každej telocvični alebo športovisku, veľa ľudí si kúpi nástennú hrazdu na cvičenie doma alebo namontuje hrazdu do dverí. Toto gymnastické náčinie je také obľúbené, pretože pravidelné cvičenie na hrazde pomáha znižovať hmotnosť, posilňovať biceps a triceps a tiež zlepšuje držanie tela.

Príťahy a iné cviky na hrazde pre všetky svalové skupiny sú pre začiatočníkov dosť náročné na vykonávanie. V prvom rade je na to potrebné pripraviť svaly fyzická aktivita. Prvých pár mesiacov tréningu by sa malo venovať budovaniu svalovej základne - iba v tomto prípade má zmysel snažiť sa vykonávať zložité prvky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť pomocou cvičení na tento projektil nadváhu, treba pripomenúť, že na dosiahnutie pozitívny výsledok možno kombinovať len s pravidelným cvičením a správnou výživou.

Pred priamym vykonávaním cvičení na hrazde je potrebné natiahnuť svaly a väzy na 2-3 minúty, visiace na hrazde. Takýto strečing nielenže pripraví telo na výkon elementov, ale zároveň pomáha zlepšiť stav medzistavcových platničiek a je prevenciou ochorení chrbtice.

Cvičenie na hrazde pre všetky svalové skupiny

Vykonávanie cvičení na hrazde prispieva k rozvoju väčšiny svalových skupín, a to:

  • Chrbtové svaly a lis;
  • biceps;
  • Ruky - sila úchopu;
  • Predlaktie a prsné svaly.

Po krátkej rozcvičke teda môžete pristúpiť k priamej realizácii cvikov na hrazde. Hlavným cvikom na zaťaženie bicepsu a predlaktia sú príťahy. Na vypracovanie bicepsu je potrebné vykonávať príťahy otáčaním rúk dovnútra k tvári (obrátený úchop). Ak chcete zvýšiť záťaž na biceps, mali by ste mať ruky pri príťahoch umiestnené čo najužšie (maximálna šírka ramien od seba). Aby bolo zaťaženie svalov predlaktia maximálne, ruky by mali byť pri príťahoch v priamom zábere.

Zadný deltový sval a ruky dostávajú záťaž pri vykonávaní akéhokoľvek typu príťahov. Ruky sú zaťažované úchopom, čiže na spevnenie zápästných kĺbov a zvýšenie sily úchopu stačí staticky visieť na hrazde.

Aby sa napumpovali svaly lisu, je potrebné zdvíhať ohnuté alebo rovné nohy pri zavesení na vodorovnú tyč. Toto cvičenie je dosť ťažké vykonať na hrazde, pretože na ňom nie je žiadna opora chrbta. Technicky je veľmi náročné vykonávať tento cvik na hrazde, najmä pre začiatočníkov. Musíte rýchlo zdvihnúť nohy, ale pomaly ich spúšťať. Je dôležité zabezpečiť, aby sa nohy a trup nekývali, inak bude zaťaženie brušných svalov nedostatočné.

Pre tých, ktorí chcú súčasne používať všetky svalové skupiny pomocou hrazdy, je tu cvičenie - zdvíhanie s prevratom. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje dobrú fyzickú kondíciu. Po krátkom zahriatí stačí vykonať 4-5 blokov po 15 opakovaní tohto cviku na hrazde na napumpovanie svalstva celého tela a vyformovanie atletickej postavy.

Zdvih sa vykonáva otočením z visiacej polohy, ruky sú umiestnené v akomkoľvek úchope vhodnom pre účinkujúceho. Po upevnení rúk na priečku sa vykoná vytiahnutie, po ktorom sa nohy zdvihnú dopredu a až na úroveň vyššiu ako vodorovná tyč. Potom sa pomocou hmotnosti tela a švihových pohybov trupu vykoná obrat dozadu.

Cvičenie na hrazde pre chrbát

Väčšina efektívne cvičenie na hrazde, s ktorou rýchlo napumpujete chrbtové svaly, je vytiahnutie širokým úchopom k hrudníku. Toto cvičenie je pomerne ťažké vykonať správne, najmä pre začiatočníkov. Vykonáva sa nasledovne:

  • Východisková poloha - ruky v čo najširšej vzdialenosti na hrazde tak, aby v hornom bode pohybu boli predlaktia kolmo na hrazdu. Nohy ohnuté v kolenách alebo rovné. Lakte počas príťahu by sa mali pohybovať smerom k spodnej časti chrbta, ak sa posunú späť, záťaž sa zníži. Lopatky sú znížené, pokiaľ je to fyziologicky možné, bicepsy musia byť uvoľnené. Ťahanie sa vykonáva tak, že hrudníkom dosiahnete horný bod (nemusíte sa ním dotýkať brvna), musíte ohnúť chrbát, v tejto polohe trochu zotrvať a pomaly sa spúšťať nadol. Pri pohybe hore, výdych, dole - nádych.

Čím širšie sú ruky nastavené pri cvikoch na hrazde pre chrbát, tým väčšia je záťaž na široký chrbát, trapézové a deltové svaly. Záťaž na chrbát môžete zvýšiť vykonávaním príťahov za hlavou, avšak pri tomto cviku sa ramenných kĺbovčo môže nepriaznivo ovplyvniť ich stav.

Väčšina jednoduché cvičenie na hrazde pre chrbát je príťah so stredne rovným úchopom. Je dosť efektívny, vhodný pre profesionálov aj začiatočníkov. Vytiahnutie stredne rovným úchopom sa vykonáva takto:

  • Východisková poloha - ruky na hrazde v priamom úchope na šírku ramien. Pomaly ťahajte nahor, kým vrchná časť hrudník sa nebude dotýkať brvna, lopatky by sa mali spojiť. Potom musíte ísť dole, kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté a v tejto polohe trochu visieť.

Cvičenie na hrazde pre prsné svaly

Najlepší cvik na hrazde na prsné svaly je vyťahovanie úzkym úchopom. Ide o najjednoduchší typ príťahov, no práve v tejto polohe sa najviac zapájajú prsné svaly. Hlavná vec je urobiť to správne, inak bude výsledok dlho čakať. Dôležité je nedovoliť prudké trhnutia hore a nespadnúť celou váhou tela pri spúšťaní trupu nadol.

Za ideálny ťahák sa považuje, keď sa čas strávený na výstupe rovná času strávenému pri zostupe. Pri zdvíhaní sa nadýchnite, pri spúšťaní vydýchnite. Dôležité je dýchať nosom a kontrolovať dych, aby nezablúdil.

Samozrejme, je oveľa jednoduchšie vykonať prudké trhnutie a zdvihnúť sa kvôli nemu, ale v tejto polohe nebudú zapojené prsné svaly. Začiatočníci by si mali dávať pozor na kvalitu cviku, a nie na počet opakovaní. Keď si osvojíte techniku ​​vykonávania takéhoto cvičenia na hrazde pre prsné svaly, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní a vďaka dodatočným závažiam zvyšovať záťaž.

Nemenej účinným cvikom na hrazde pre svaly hrudníka je ťahanie kolien k ramenám. Vykonáva sa nasledovne: východisková poloha visí na hrazde, nohy sú ohnuté v kolenách, pravé koleno musí dosiahnuť ľavé rameno, potom ľavé koleno doprava.

Video z YouTube k téme článku: