Aké svaly pracujú pri vyťahovaní v rôznych technikách na hrazde alebo hrazde. Vytiahnutie na hrazde: tréningový program (od nuly)

(2 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Príťahy na hrazde, to je asi najobľúbenejší druh cviku, na ktorý potrebujete iba vlastnú váhu a hrazdu. Môže sa vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma.

Vodorovná tyč, projektil, ktorý nevyžaduje špeciálne náklady na materiál a veľa miesta. Môžete to urobiť bez problémov doma, na ulici a v telocvični, hlavná vec je, že existuje samotná vodorovná lišta alebo miesto na jej upevnenie.

Pomáhajú rozvíjať mnohé skupiny chrbta, ramien, hrudníka a paží, práve toto cvičenie sa v tomto smere etablovalo ako jedinečné a výkonnostne sa dá porovnávať len s niektorými v kulturistike. Je však potrebné pripomenúť, že pri vykonávaní tohto cvičenia, ktoré je každému známe už od detstva, hrá dôležitú úlohu správna technika. Je to technika, ktorá pomôže vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť čo najpozitívnejší výsledok.

Typy úchopov na hrazde

Rovná, stredná priľnavosť, to je najklasickejšia možnosť. Vykonáva sa podľa nasledujúceho princípu: na šírku ramien, ruky sú položené dlaňami dopredu a palec tvorí „zámok“. Nohy počas cvičenia by mali byť v narovnanej polohe a spojené. Počas tréningu by mali pracovať presne, pohyby by nemali byť prudké a trhavé, čo treba brať do úvahy pri vykonávaní všetkých úchopov. Aby ste si pri pohybe nadol neporanili ruky, neuvoľňujte ich čo najviac. Mnohí odborníci sa domnievajú, že bicepsy pracujú oveľa efektívnejšie pri pohybe nadol, a preto odporúčajú pohybovať sa nahor oveľa rýchlejšie ako nadol. Ak je technika správna, hrudník by sa mal v hornej časti dotýkať a ramená by mali byť v dolnej časti úplne rovné. Pri tomto cviku sa do práce zapájajú: predlaktia, trapéz, ramenný pletenec, triceps, lat, biceps. Ako správne umiestniť ruky s týmto úchopom je možné vidieť na obrázku A.
Reverzný úzky úchop, tento typ je podobný priamemu, jeho jediný rozdiel je v tom, že keď sa vykonáva, dlane sa pozerajú na športovca, ako je znázornené na obrázku B. Je tu ešte jedna nuansa, ktorú treba vziať do úvahy, a to spodná časť hrudníka sa musí nevyhnutne dotýkať vodorovnej tyče a zároveň by sa lopatky mali spojiť. V tomto prípade pracujte: biceps a spodná časť najširšej.
Paralelný úzky úchop. V tomto prípade sú dlane navzájom paralelné, ako je znázornené na obrázku D. Pri tomto úchope aktívne pracujú biceps a spodná časť lat.

klasické

Mnohí odborníci nazývajú takéto typy priameho uchopenia. Ale v skutočnosti je to klasika, ktorú mnohí poznajú z hodín telesnej výchovy v škole.

Faktom je, že práve toto prevedenie tohto cvičenia dáva veľmi rôznorodú záťaž na inú skupinu, ruky, predlaktia. Do práce sa zapájajú aj tricepsy, ale bicepsy pri tomto usporiadaní rúk veľmi nefungujú, z toho vyplýva, že tréning funguje väčšinou na všeobecnom fyzický stav celého ramenného pletenca.

Klasická poloha sa pre športovca nepovažuje za veľmi vhodnú, ak na porovnanie vezmeme napríklad: polohy dlaní v smere. Podobné cvičenie v kulturistike možno považovať za tlak s činkou na biceps, ale tu nie sú do práce zahrnuté svaly chrbta.

O práci svalov v tomto tréningu môžeme vyvodiť nasledujúce závery:

Späť, ak urobíte uchopenie užšie, potom hlavnú záťaž prevezmú tie, ktoré sa nachádzajú nižšie;
Bicepsy, najčastejšie pracujú časť strany, a ktorá je vo vnútri;
Triceps, zostáva v sekundárnych úlohách;
Rameno, pred tréningom na vodorovnej tyči by táto časť tela nemala byť zaťažená, inak nebude výsledok;
Predlaktie, rovnaká rada ako pre rameno, pretože na vyčerpaných svaloch je to technicky správne a požadovaný počet opakovaní nebude fungovať.

Stojí za zmienku, že všetko uvedené platí pre cviky na hrazde s priamym úchopom s rukami umiestnenými na šírku ramien.

Neutrálne

Toto cvičenie veľmi pomáha pri precvičovaní najmä spodných partií. Mnoho športovcov sa domnieva, že tento tréning ako nezávislý je neúčinný. Preto sa v mnohých odporúčaniach odporúča, aby sa vykonávali v kombinácii.

Môžete to urobiť na bradlách, len na hrazde a s madlami. Prístupy by mali byť asi štyri s opakovaniami do zlyhania, teda pokiaľ je sila. To pomôže vybudovať toleranciu.

Správna technika vykonávania:

Usporiadajte rovné ramená a zaveste;
Robte, kým nie sú paže úplne ohnuté, pričom striedavo vykonávajte pohyby hlavy v rôznych smeroch. Pri cvičení na nerovných tyčiach zostáva hlava nehybná.
Pohyby by mali mať maximálnu amplitúdu.

Na akých svaloch sa pracuje

Biceps, ich práca začína v bode mŕtvej zóny;
Najširšie začínajú aktívne pracovať v dolných a horných bodoch, keď je hlavná záťaž už pozadu;
Okrúhle a veľké sú spracované ako najširšie;
Deltoid, práca počas celého tréningu;
Neďaleko od hluchých miest aktívne pracujú aj zubaté.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Väčšina športovcov, ktorí radi cvičia na takom športovom zariadení, ako je hrazda, sa zaujíma o otázku, ako sa nezraniť pri ťahoch. Ak chcete získať pocit istoty pri tréningu na hrazde, musíte sa oboznámiť s niekoľkými informáciami o tom, ako správne a kompetentne vykonávať príťahy bez bolesti.

Opatrnosť pri príťahoch za hlavou je absolútne opodstatnená. Tento výkon predstavuje obrovskú záťaž pre ramenný pletenec. Brachiálna kosť zároveň je v polohe vonkajšej maximálnej rotácie. Z pohľadu anatomická štruktúra telo, takéto vytiahnutie je „bomba“, ktorá skôr či neskôr „vybuchne“, čo sa prejaví so smutnými následkami.

Pohyby pri vyťahovaní za hlavu nie sú prirodzené. To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že v Každodenný život nie je potrebné ťahať za hlavu žiadne ťažké predmety. To platí nielen pre ľudí, ale aj pre zvieratá. Takéto pohyby nerobia ani opice. Toto vysvetlenie sa môže zdať mierne prehnané, ale dáva zmysel.

Samozrejme, keď už hovoríme o príťahoch s reverzným úchopom na precvičenie bicepsu, teda supinácie, môžeme tiež povedať, že pohyby pri tom nie sú prirodzené. V tomto konkrétnom prípade sa to však nestáva dôvodom na úplné opustenie tohto cvičenia. Ak sa to vykoná správne, nebude to traumatické.

Aký je najlepší úchop pre príťahy?

Aby ste pochopili, ktorá priľnavosť je najracionálnejšia na vykonanie ťahov, môžete vykonať malý test. Spočíva v tom, že zdvihnete ruky nad hlavu a potom dáte pozor na to, či dlane smerujú dopredu alebo k sebe. Ruky zároveň určite nebudú otočené späť, pretože aj zámerne to bude veľmi ťažké.

Neobmedzujte sa len na tento príklad. Športovec by si mal pamätať, koľkokrát urobil vojenský tlak na lavičke s reverzným úchopom. Športovci vykonávajúci Arnoldovu tlač v spodnom bode držia činku spodnou časťou a hore (extrémne) - horným úchopom, to znamená zhora. S najväčšou pravdepodobnosťou bol pri benchpresse použitý aj supinačný úchop. Pri pohľade do tréningového denníka nájdete veľa možností pre tlaky na lavičke a pozície rúk pri vykonávaní tlakov nad hlavou. Okrem neutrálnej a pronovanej môžete zistiť, že nebola použitá žiadna iná variácia.

To opäť potvrdzuje fakt, že príťahy nemajú takzvaný antagonistický cvik. Prehnuté riadky s nižším úchopom dopĺňa bench press s nižším úchopom a zdvíhanie činky na biceps s nižším úchopom je predĺženie rúk vykonávané v prekrížení s podobným úchopom. Na rozdiel od týchto cvikov však príťahy nemajú takého „antagonistu“. Ak sa vykonáva v jednej variácii, potom dochádza k nerovnováhe vo vývoji svalov.

Príťahy, samozrejme, sú neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu, ale vyžadujú si starostlivý prístup. Ťahanie s ťažkými váhami môže spôsobiť poškodenie bicepsu a iné zranenia. Preto by ste nemali prejavovať nadmerné úsilie a snažiť sa prijať maximálnu záťaž.

Sú príťahy naozaj potrebné?

Mnoho športovcov, ktorí sa stretávajú s určitými ťažkosťami alebo bolesťami pri vykonávaní príťahov, uvažuje o vhodnosti ich začlenenia do svojho tréningu.

Pri porovnaní nevýhod a výhod tohto cvičenia však výhody nepochybne prevažujú nad nevýhodami. Pull-upy preukazujú vysokú efektivitu pri stavbe svalová hmota. Nájsť za ne náhradu je z tohto pohľadu pomerne náročné. Sú zamerané na precvičenie zadných a najširších delt, bicepsov a kôry.

Z tréningu nie je vhodné vylúčiť príťahy. Toto cvičenie by sa však malo vykonávať podľa dobre naplánovaného plánu, aby ste po triedach necítili bolesť v kĺboch.

Príklad šesťmesačného pull-up programu

Prvý mesiac . Na úroveň hrudník s pronovaným úchopom.

Druhý mesiac . Na úroveň hrudníka s neutrálnym úchopom.

tretí mesiac . K brade supinovaným úchopom.

štvrtý mesiac . K hrudníku s pronovaným úchopom.

Piaty mesiac . K hrudníku s neutrálnym úchopom.

šiesty mesiac . Odpočívaj od ťahačiek.

Štruktúra tréningu

Tréning môže byť organizovaný rôznymi spôsobmi, ktorých výber závisí od konečného cieľa športovca. Keď si športovec stanoví za úlohu budovať svalovú hmotu a ukazovatele sily, je potrebné vykonať 5 alebo viac prístupov, ale s nízkym počtom opakovaní, to znamená do 6, ale s použitím váh. Tí, ktorí chcú urobiť až dvadsať čistých opakovaní po sebe, musia prestať na vyšších rozsahoch.

Šiesty mesiac, úplne bez ťahov, sa stáva prestávkou, po ktorej sa cyklus opakuje päť mesiacov a potom odpočinok, čím sa dokončí tréningový rok. To umožňuje supináciu, ale nie viac ako 60 dní v jednom roku. Zvyšok príťahov sa vykonáva neutrálnymi a pronovanými úchopmi.

Tento prístup vám umožňuje udržiavať rovnováhu vo vývoji svalov okolo kĺbov. Táto technika je obzvlášť dôležitá pre vekových športovcov.

Koľko príťahov urobiť?

Mnoho športovcov vyraďuje tlaky na lavičke z tréningu, keď ich začnú bolieť. To isté nemôžete urobiť s trakčnými cvičeniami. Samozrejme, akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje silné bolesť by mal prestať robiť.

Majte však na pamäti, že neustále robenie len toho, čo nespôsobuje žiadnu bolesť, nebude mať v budúcnosti negatívny dopad, je lepšie absolvovať kurz hľadania rovnováhy medzi ťahaním, benchingom, variáciami úchopu, aby ste napredovali bez zranení. .

Zdroj: bodybuilding.com

Príťahy sú obľúbeným cvičením na precvičenie svalov rúk a chrbta, ktoré vám umožní zlepšiť silu a vytrvalosť. Napriek všetkej svojej samozrejmosti, správna technika ťahania na hrazde zahŕňa množstvo nuancií, ktoré ovplyvňujú efektivitu a bezpečnosť. Zvážte všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste sa naučili správne ťahať.

Naučiť sa správne vytiahnuť na hrazde nie je také ťažké. Ak uspejete, budete môcť efektívne pracovať rôzne skupiny svaly, najmä svaly chrbta a ramenného pletenca. Široký chrbtový sval, okrúhle, trapézové svaly pracujú na chrbte. Plne sa zapája hrudník, ale aj biceps, triceps, deltové svaly, predlaktia. Do práce sa zapája aj lis, ktorý pôsobí ako stabilizátor, fixujúci statickú polohu tela.

Správne vytiahnutie na hrazde zahŕňa nasledovné nuansy:

Ty musíš ovládať svoje telo plne. Vytiahnuť sa musíte kvôli sile svalov, bez toho, aby ste si pomáhali švihom a nohami.
Potreba zdvihnúť telo hladko, vyhýbajte sa trhaniu a prudkým pohybom.
Počas cvičenia si potiahnite bradu. Ak robí skôr úplný príťah ako čiastočný príťah, mal by sa zdvihnúť nad hrazdu.
Po vytiahnutí nie je potrebné prudko spúšťať telo nadol. Musíte robiť všetko hladko. Zostup by mal trvať rovnako dlho ako výstup.
Veľmi dôležité správne dýchanie pri vyťahovaní na vodorovnú tyč, ktorej základy zvážime nižšie.
Držte sa pevne na hrazde.
Telo by nemalo visieť krivo. Mal by byť rovný, ako šnúrka. Mierny oblúk v chrbte je povolený.

Toto sú len všeobecné pravidlá a pre každý typ sťahovania existuje množstvo odporúčaní. Ďalej sa pozrime na to, čo sú to pull-upy.

Príťahy na hrazde: typy úchopov

Takmer všetky typy príťahov predpokladajú štandardný vis ako východiskovú pozíciu. Chrbát je mierne klenutý, nohy vtiahnuté a prekrížené. Existujú nasledujúce možnosti uchopenia:

Rovný úzky úchop. Ruky sú vo vzdialenosti o niečo menšej ako je šírka ramien (úzky úchop). Pri vyťahovaní sa snažte dotknúť tyče spodkom hrudnej oblasti. Nechajte svoj pohľad padnúť na prsty.
Rovný stredný grip. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Lopatky by mali pri zdvíhaní smerovať k sebe. Na vrchole sa musíte dotknúť brvna horná časť hrudník. Ak chcete zvýšiť efektivitu cvičenia pri zostupe, skúste ruky úplne vysunúť.
Reverzná stredná rukoväť. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako predchádzajúci cvik, avšak ramená musia byť na začiatku stiahnuté dozadu a nie zdvihnuté.
Neutrálne uchopenie. Vytiahnuť sa neutrálnym úchopom sa oplatí už vtedy, keď už máte zvládnuté iné techniky, keďže úchop sa bude počas vykonávania meniť. Napríklad pri prvom prístupe bude ľavá ruka vpredu, potom pravá ruka. Spodnou časťou hrudníka sa musíte dotknúť priečnika. Musíte pevne uchopiť vodorovnú tyč, položiť päste jednu pred druhú. Zdvihnite sa a trochu prehnite chrbát.
Príťahy k hrudníku so širokým úchopom. Pri tomto type cvičenia dochádza k práci kvôli svalom chrbta a nie bicepsu. Položte palce na hornú časť tyče a široko roztiahnite ruky. Pri vyťahovaní by sa horná časť hrudníka mala dotýkať hrazdy, lakte by mali smerovať dole, oči by sa mali pozerať nad hrazdu.
Príťahy za hlavou so širokým úchopom. Docela účinná, ale zároveň veľmi traumatizujúca technika, takže predtým, ako začnete s cvičením, nezabudnite sa zahriať a natiahnuť svaly. Uchopte tyč širokým úchopom a spustite lakte nadol. Pri vyťahovaní nakloňte telo trochu dopredu a snažte sa udržať vodorovnú polohu. Vďaka tomuto cviku sa dokonale precvičia oblé svaly chrbta, ktoré sa pri iných typoch cvikov takmer nezapájajú.

Zo všetkých typov príťahov je cvičenie so širokým úchopom považované za najťažšie. Preto sa na začiatok odporúča zvládnuť priamu priemernú priľnavosť a až potom - iné typy cvičení.

Mnohí športovci, ktorí sa chcú naučiť, ako správne ťahať na hrazde, chcú dosiahnuť viac opakovaní cviku. Ale musíte pochopiť, že postupnosť je dôležitá pri všetkom. Čím dlhšie a častejšie cvičíte, tým viac si telo zvykne na stres. Ak zistíte, že viac opakovaní už nezvládnete, znížte frekvenciu tréningu. Nemôžete to robiť každý deň, pretože svaly potrebujú čas na zotavenie a v procese odpočinku sa tiež zvyšujú. Optimálna frekvencia tréningov je trikrát týždenne. Odporúča sa ťahať v troch sériách s maximálnym možným počtom opakovaní.

Ako sa naučiť ťahať na hrazde: správna technika

Než sa naučíte, ako správne vytiahnuť, musíte sa naučiť, ako visieť na tyči. Aspoň týždeň to robte niekoľko minút. Je to dôležité, aby si dlane zvykli na záťaž a nešmýkali sa. Keď sa ubezpečíte, že váš úchop je silný a spoľahlivý, môžete pristúpiť k samotnému cvičeniu.

Teraz o technike ťahania. Uchopte tyč pevne pomocou rovného stredného úchopu. Postupne začnite ťahať telo k hrazde. Lakte by sa mali mierne rozchádzať do strán. Aby ste zabránili kývaniu tela, zatnite brušné svaly. V maximálnom bode by mala byť brada nad vodorovnou tyčou. Teraz plynulo a postupne narovnávajte ruky a pomaly spúšťajte telo.

Bežné chyby začiatočníkov pri vyťahovaní

Viete, ako sa správne vytiahnuť na hrazde pre začiatočníkov, a môžete začať trénovať. Je však potrebné zvážiť bežné chyby, ktoré začiatočníci často robia na prvých hodinách.

Vytiahnutie na vodorovnú lištu, musíte použiť iba horná časť tela. Nohy by mali byť pokojné, nevyžaduje sa od nich žiadne úsilie. Začiatočníci s tým často hrešia, snažia sa akosi vyliezť na hrazdu, aby sa nad ňu napokon zdvihol hrudník. Kývajú nohami a dávajú impulz kĺbom, čím sa dvíhajú, ale to je zásadne nesprávne. Vyťahovanie je účinné iba vtedy, ak ho vykonávajú výlučne svaly paží a chrbta. Navyše najskôr funguje chrbát, keď lopatky spojíte k sebe a tým dodáte potrebné napätie, a až potom svaly rúk, cez ktoré sa ťahá telo nahor.
Veľmi častou chybou je prudké pohyby. Začiatočníci často hrešia neopatrnými prudkými pohybmi, najmä keď klesajú, alebo skôr, akoby padali. Toto nie je správne. Aby boli svaly správne postavené, musia svaly čo najviac pracovať a prudkými pohybmi sa naopak oslobodíte od záťaže a zvyšujete aj riziko zranenia. Všetky pohyby by mali byť plynulé a presné. Musíte stúpať a klesať v rovnakom rytme.
Ďalší nedostatok, ktorý sa často vyskytuje medzi tými, ktorí práve ovládajú vodorovnú lištu - plné natiahnutie lakťov, ktorý sa najčastejšie vyskytuje pri spúšťaní tela. Upozorňujeme, že zaťaženie lakťových kĺbov v procese vykonávania cviku je veľmi silný, preto ich nie je možné úplne uvoľniť ani pri stúpaní, ani pri zostupe - inak hrozí značné riziko poranenia lakťových kĺbov.
Nezameriavajte sa na intenzívne tempo. Rýchlo neznamená dobre, najmä ak práve začínate. Za minútu sa môžete vytiahnuť mnohokrát, ale svaly dostanú minimálnu záťaž, respektíve účinnosť sa výrazne zníži, ale nežiaduce zaťaženie kĺbov sa zvyšuje. Vytiahnutie neponáhľaj sa. Cvičenie robte pomaly, plynulo, dôsledne, vnímajte, ako sa napínajú svaly chrbta, rúk a ramien.
Nesprávne dýchanie je tiež častým omylom. Začiatočníci, ktorí sa pre nedostatok skúseností ťažko vyťahujú, často mimovoľne zadržiavajú dych, často dýchajú, strácajú správny rytmus, a to sa nedá. Dýchajte hladko a odmerane, pri výdychu stúpajte a pri nádychu klesajte.
Ďalším bodom je napätie krku. Svaly krku v každom prípade sa budú pri vyťahovaní namáhať, je však nemožné, aby na ne bola kladená hlavná záťaž. V prvom rade funguje chrbát, ruky a brušné svaly a nie je potrebné prenášať ich záťaž na krk. Ovládajte pohyby, aby ste nepreťažili krčné svaly a nespôsobili zranenie.
S váhami sa neponáhľajte. Mnohí športovci, ktorí už zvládli štandardné príťahy, zvyšujú záťaž pomocou špeciálnych záťažových viest, opaskov, palaciniek. To sa vám ale podarí len vtedy, ak dokonale ovládate techniku príťahov s vlastnou váhou.

Základy správneho dýchania pri vyťahovaní

Pri vyťahovaní sa na hrazde je veľmi dôležité vedieť správne dýchať. Vďaka pravici dýchaciu techniku môžete byť menej unavení fyzická aktivita navyše vaše svaly, ale aj telo ako celok dostanú dostatočné množstvo kyslíka. Dýchanie by malo byť rovnomerné a hlboké, nemôžete ho zadržať.

Pre akýkoľvek druh fyzickej aktivity všeobecné pravidlo: hlavné úsilie sa vykonáva na výdych, relaxáciu - na inšpiráciu.

Aby ste pochopili, ako správne dýchať pri vyťahovaní, postupujte podľa určitého algoritmu, ktorý vám pomôže nastaviť dýchanie správnym spôsobom a uľahčí techniku cvičenia:

Zaveste sa na hrazdu, mierne pokrčte kolená a vezmite ich späť.
Priveďte lopatky do maximálneho bodu napätia a zhlboka sa nadýchnite nosom.
Pomaly zdvihnite telo a plynulo vydýchnite. Malo by to pokračovať až do okamihu, keď dosiahnete vrcholový bod.
Bez upevnenia tela na vrchole začnite pomaly klesať a sprevádzajte zostup plynulým výdychom cez nos.
Opakujte cvičenie znova v rovnakom poradí.

Každý sa môže naučiť ťahať. To si vyžaduje len pravidelné školenie a znalosti niektorých základné pravidlá. Odporúčame pozrieť si video o tom, ako vytiahnuť na hrazde, ktoré vám tiež pomôže zvládnuť toto cvičenie.

Užitočné video o správnych ťahoch

Moja úcta, milí čitatelia, obdivovatelia a iné osobnosti! Streda - sedliak, triumfujúci na polenách, obnovuje cestu, čas na technickú poznámku k projektu A dnes si povieme niečo o príťahoch na hrazde.

Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách, technike vykonávania a tajných trikoch cvičenia. Dozvieme sa tiež, ktorý typ príťahov je z hľadiska vedy najperspektívnejší a ako ho správne „zapliesť“ do tréningového programu.

Tak si sadni pliz, začnime vysielať.

Príťahy na hrazde. Čo, prečo a prečo?

Kto z nás rád ťahá hore? Myslím, že takých ľudí možno spočítať na prstoch a zapísať ich do Červenej knihy :).

Neviem ako vy, ale moja nechuť k ťahačkám vyplynula zo školy, konkrétne z hodín fyziky. Keď som sa cez dôveryhodný zdroj dozvedel, že zajtra na hodine chlapci prejdú štandardkami, väčšinou sa mi hneď vyskytli rôzne akácie - buď ma súrne zavolali k riaditeľovi, potom som si zabudol uniformu, potom hnačka, potom skrofula a iné. náhlych incidentov. Vlastne som sa schválne vykašľala na príťahy, lebo. Nevedel som ich dobre predviesť a predstavenie s názvom „horizontálna klobása“ ma nijako zvlášť neoslovilo. Čas však plynul, v živote existovali rôzne športové kruhy, najmä džudo, a spolu s tým prišla aj láska k ťahom.

Dnes o telocvične Keď chlapi hovoria o rozvoji chrbta, prichádzajú na rad rôzne cviky, ale príťahy na hrazde sú tlačené dozadu a nie sú vôbec akceptované, možno kvôli klobásovému syndrómu, alebo možno len túto zručnosť nikto neučil . V každom prípade sa pokúsime objasniť tento proces a dozvedieť sa všetko o pull-upoch.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Svalový atlas

Príťahy sú základným viackĺbovým cvikom na rozvoj chrbtového svalstva. Hlavnú prácu na zdvíhaní ľudského tela nahor vykonávajú krídla alebo široký chrbtový sval. Zapája sa aj množstvo stredných a malých svalových skupín. Cvičenie má jednu z najvyšších tried zložitosti a je ťažké, najmä pre dievčatá, preto sa často nahrádza druhým s možnosťou tréningu, gravitrónom.

Cvičenia svalového súboru zahŕňajú:

cielený - široký sval chrbtový;
synergisti - biceps, brachialis / brachioradialis, veľký / malý okrúhly, infraspinatus, kosoštvorec, levator scapula, stred / spodok lichobežníka, zadná delta, pectoralis minor;
dynamické stabilizátory - dlhá hlava tricepsu.

Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.

Výhody

Pri vykonávaní ťahového cvičenia na hrazde môžete očakávať nasledujúce výhody:

rozvoj svalov horného ramenného pletenca a chrbta;
dáva hornej časti tela tvar V;
vytvorenie reliéfneho chrbta a jeho demonštrácia prostredníctvom šiat so zadným výstrihom (relevantné pre ženy);
rozvoj sily úchopu;
zlepšenie hmotnosti (závažia) v susedných cvičeniach na chrbte;
relatívne vysoká spotreba energie, ktorá môže za určitých podmienok ovplyvniť chudnutie;
zvýšené (v porovnaní s inými cvikmi na chrbát) uvoľňovanie rastového hormónu;
variabilita - môžete použiť rôzne úchopy a presunúť zameranie na požadované svalové skupiny;
nenáročnosť - možno vykonávať takmer všade, nie sú potrebné žiadne špeciálne simulátory.

Technika vykonávania

Napriek zjavnej jednoduchosti má cvičenie svoje vlastné charakteristiky. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.

Krok #0.

Prejdite na vodorovnú tyč a uchopte ju priamym úchopom na šírku ramien. Zaveste sa na hrazdu s nohami prekríženými dole. Toto je vaša východisková pozícia.

Krok 1.

Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite (presným izolovaným úsilím spustite lakte nadol) začnite ťahať trup nahor pri tyči, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Na vrchole sa držte 1-2 účtu a dodatočne znížiť lopatky.

Krok 2.

Pri nádychu začnite ohýbať ruky a pomaly ťahajte trup nadol. Opakujte zadaný počet krát.

V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto:

V pohybe takto:

Variácie

Okrem toho klasická verzia zhyby (na šírku hrudníka/paží na šírku ramien na hrazde), existuje niekoľko variácií cvičenia, najmä:

Na hlavu;
spätné uchopenie;
široké / úzke / uchopovacie kladivo;
s hmotnosťou navyše
v gravitróne.

Tajomstvá a jemnosti

Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:

telo/nohy nekývajte, ale dvíhajte/spúšťajte plynulo v jednej rovine;
pri zdvíhaní/spúšťaní vrchná časť trup a predlaktia by sa nemali pohybovať;
počas príťahov držte lakte vždy pod hrazdou;
v spodnej časti trajektórie úplne narovnajte ruky a správne natiahnite laty;
v hornom bode dodatočne stlačte chrbtové svaly;
používať celý rozsah pohybu;
ak ste začiatočník a nedokážete čisto vytiahnuť na hrazde, začnite posilňovaním svojich základných/prídavných svalov voľnými váhami a zápornými/čiastočnými opakovaniami;
ak ste dievča a nemôžete sa vytiahnuť na hrazde, použite gravitrón;
dýchacia technika: kontrakcia (vytiahni)- výdych, návrat do IP - nádych;
numerické tréningové parametre: počet sérií 3-5 , opakovania 10-15 .

Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.

Na aký typ príťahov reagujú svaly najlepším rastom?

Výskumníci z amerického kulturistického zdroja t-nation uskutočnili experiment, ktorého cieľom bolo identifikovať najlepšie cviky na chrbát od tých najpopulárnejších. Výsledky elektrickej aktivity (EMG) latissimus dorsi ukázali, že sú to:

príťahy s priamym širokým úchopom s dodatočnou hmotnosťou ( 85,5% ) ;
príťahy s reverzným úchopom s dodatočnou hmotnosťou ( 80,5% ) .

Záver – zaraďte tieto cviky na začiatok tréningu (3 prístup k 10 opakovania) výrazne zvýšite svoje šance na vybudovanie masívneho chrbta.

Aký úchop v príťahoch zvoliť a aké sú rozdiely?

Ďalšia štúdia (Youdas a kol. 2010 , USA) zistili, že rôzne polohy rúk pri príťahoch vedú k zvýšenej aktivácii určitých svalových skupín. Najmä v supinačnej polohe (reverzný úchop) naťahovacie svaly chrbta, veľký prsný sval ( 13,6% ) a bicepsy ( 17,9% ). Pronovaná poloha (priamy úchop) vedie k zvýšeniu EMG v oblasti infraspinatus a spodná časť lichobežník ( 10,8% ) .

Všeobecný záver možno vyvodiť nasledovne: Váš tréningový program by mal zahŕňať rôzne druhy príťahy, práve táto stratégia zabezpečí celkový rozvoj tejto svalovej skupiny.

Vlastne s hlavnou časťou sme skončili, ostáva bilancovať a zabŕdnuť.

Doslov

Dnes sme sa zoznámili s ušľachtilým cvikom zvaným príťahy na hrazde. Teraz už viete, ktorá pomôcka vám pomôže dosiahnuť postavu v tvare V a môžete ju pokojne používať. Fúkame do haly, vykorisťovatelia :)!

Na sim, dovoľte mi pokloniť sa, uvidíme sa čoskoro!

PS. a vo svojich PT používaš pull-upy, vstrekuješ...

P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz naň v stave vášho sociálna sieť- plus 100 body do karmy, zarucene :).

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Asi najrozšírenejším druhom cvičenia medzi trénermi a športovcami sú príťahy na hrazde. Na vykonanie tohto konkrétneho cviku potrebujete iba hrazdu a vlastnú váhu.

K tomu nie je potrebné prihlásiť sa do drahej telocvične. Môžete tiež robiť ťahy doma (dokonca aj v malom byte) - vodorovná tyč nebude vyžadovať drahé náklady a špeciálne vyhradenú miestnosť.

Je veľmi dôležité len dobre upevniť hrazdu na hrazde alebo vo dverách a môžete začať cvičiť.

Príťahy sú zamerané na rozvoj svalov chrbta, rúk a hrudníka. Pre svoju účinnosť je tento cvik výkonnostne porovnávaný aj so základným tréningom, ktorý sa využíva v kulturistike.

Pri vykonávaní tohto typu cvičenia nezabudnite, samozrejme, o správna technika exekúcie. Vďaka dodržiavaniu techniky budete môcť precvičovať svaly bez zranenia.

Obsah recenzie:

Aké druhy príťahov, či skôr úchopov na hrazde, existujú?

Klasická verzia úchopu je rovná alebo stredná. Správne prevedenie Toto cvičenie môžete vidieť na fotografii ťahov na vodorovnej tyči: ruky by mali byť umiestnené dlaňami dopredu, to znamená na šírku ramien. Palec ruky by mali byť v polohe „uzamknuté“. Nohy sú v narovnanej polohe, spojené dohromady. Pohyby sú plynulé, bez ostrých trhnutí.

Aby ste minimalizovali zranenie rúk, neuvoľňujte ich pri pohybe nadol. Niektorí tréneri sa domnievajú, že pri spúšťaní tela nadol biceps pracuje efektívnejšie. Preto odporúčajú v programe ťahania na hrazde ísť dole pomalšie ako ťahať hore.

Pri klasickom príťahu sa zapájajú tieto svaly: trapéz, predlaktie, ramenný pletenec, lat, triceps a biceps.

Príťahy s úzkym úchopom sa od klasického líšia takto: pozerajú sa naň dlane cvičiaceho. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia sa musíte dotknúť vodorovnej tyče spodnou časťou hrudníka.

Vyťahovacia fotografia na vodorovnej lište ukazuje, že dlane musia byť umiestnené paralelne k sebe. Tento typ sťahovania sa nazýva paralelný úzky úchop.

Svalová práca pri príťahoch na hrazde:

Pri úzkom uchopení preberajú hlavnú záťaž svaly, ktoré sa nachádzajú zo spodnej časti chrbta;
Najčastejšie pracujúcim svalom je biceps, široký chrbtový sval;
Najmenej sú zapojené tricepsy.

Pri vykonávaní príťahov s priamym úchopom a položenými rukami na šírku ramien by ste nemali preťažovať predlaktie a rameno - s preťaženými svalmi je to dosť ťažké. požadované množstvo opakovania sú technicky správne.

Neutrálne príťahy na hrazde

Tento typ príťahu je zameraný na precvičenie spodnej časti širokého chrbta. Je však potrebné pamätať na to, že toto cvičenie je účinné v kombinácii (najlepšie je okamžite nakresliť ťahový program na vodorovnú tyč).

Pri vykonávaní tohto cviku smeruje záťaž do bodu mŕtvej zóny bicepsu. Po odstránení hlavného zaťaženia laty začnú svoju prácu v hornom a dolnom bode.

Súčasťou každej schémy príťahov na hrazde sú príťahy s takzvaným širokým úchopom. Vďaka tomuto cvičeniu sa precvičujú široké svaly chrbta. Ich tréning pomôže vytvoriť krásnu hornú časť tela.

Pravidlo pre vykonávanie širokého úchopu: keď visíte na hrazde, musíte umiestniť ruky vo vzdialenosti asi 25 cm širšej, ako je úroveň ramien športovca. Na zahriatie svalov stačí trochu visieť. Paže sú uvoľnené, celá záťaž je rozložená rovnomerne na predlaktia.

Pri nádychu sa dvíhame na rukách hore, až kým hrudník nespočinie na hrazde. Ovládajte pohyby lakťov, mali by byť umiestnené v jednom bode. Pri výdychu zaujmeme východiskovú pozíciu.

Cvičenie na pritiahnutie na hrazde je možné vykonávať na jednej ruke. Aby ste to urobili, musíte visieť na jednej ruke. Druhá ruka musí byť držaná rovno. Členky musia byť prekrížené. Zadoček - utiahnite. To vám umožní lepšie precvičiť všetky svaly.

Pamätajte na hlavné pravidlo – pri výdychu ťaháme hore, pri nádychu klesáme. Ak chcete efektívne budovať hmotu, môžete kefu otáčať počas ťahov.

Ako správne dýchať pri cvičení?

Zadržaním dychu pri zdvíhaní bude latissimus dorsi schopný ľahšie zdvihnúť telo. Minimalizuje tiež zranenie malých svalov umiestnených v blízkosti lopatiek.

Nezabúdajte na maximálne zafixovanie tela a nerobte zbytočné pohyby. Výťahy sa musia vykonávať vertikálne.

Klasifikácia šírky rukoväte:

Ruky, ktoré majú byť umiestnené na hrazde oveľa užšie ako šírka ramien - to sú ťahy s úzkym úchopom.
Ruky by mali byť širšie na hrazde alebo na úrovni ramien – ide o príťahy s priemerným úchopom.
Ruky sú ďalej ako na šírku ramien – ide o príťahy so širokým úchopom.

Pravidlá vykonávania cvičení počas ťahového tréningu:

Je potrebné hýbať sa bez pomocného hojdania, len vďaka pohybu svalov.
Pohybujte telom čo najhladšie. Prudké pohyby sú tu nevhodné.
Keď telo dosiahne horný bod, brada by mala byť nad vodorovnou tyčou.
Pokiaľ ide o čas, pohyb nadol trvá rovnako dlho ako pohyb nahor.
Pamätajte na dýchanie: nádych – hore, východisková poloha – výdych.
Počas pohybu je telo vo vertikálnej polohe.

Reverzný úzky úchop príťahu – nuansou tohto cviku je návrat k vrcholový bod Treba si dávať pozor na ramená. Ramená by mali byť položené dozadu. Lopatky musia byť spojené.