Aké je optimálne množstvo spánku pre človeka? Na túto otázku nie je ľahké odpovedať, keďže potreba spánku je u každého iná. Zatiaľ čo niektorí dospelí nikdy nespia viac ako šesť hodín za noc, iní sa cítia skvele a odpočívajú už po deviatich hodinách spánku.
Napríklad Albert Einstein spal v priemere 14 hodín, kým Napoleon údajne len štyri. Ale napriek našej zdanlivo inej potrebe spánku jeden máme spoločný znak: Dostatok spánku je životne dôležitý pre celý organizmus.
Koľko spánku potrebuje dospelý človek denne, aby mal dostatok spánku?
Počas spánku dochádza k obnove tela a mysle. Rôzne zážitky počas dňa sa teda triedia a ukladajú do sna, a preto rastú nové nervové spojenia.
Dostatok spánku má pozitívny vplyv aj na metabolizmus: kto má dostatok spánku, má oveľa nižšie riziko vzniku cukrovky alebo nadváhy.
Väčšina ľudí potrebuje každú noc šesť až osem hodín spánku. V niektorých prípadoch však môžu stačiť štyri až desať hodín. Priemerná dĺžka spánku v Rusku je asi sedem hodín denne.
Ak ste v strese, trvanie individuálny spánok môže byť zvýšená, pretože telo vyžaduje dlhšiu fázu nočnej regenerácie. Preto je obzvlášť dôležité dopriať si dostatok spánku v stresujúcich obdobiach vášho života.
Množstvo času potrebného na spánok však závisí nielen od jeho trvania, ale aj od jeho kvality. Tí, ktorí v noci dobre spia, ho potrebujú menej ako tí, ktorí spia nepokojne a trpia poruchami spánku.
Kvalita spánku nezávisí od času. Nezáleží na tom, či ide človek spať večer alebo o druhej v noci, telo vždy prechádza rovnakými fázami.
Môže byť spánok škodlivý?
Nielen neustála potreba spánku, ale aj jeho nadbytok môže negatívne vplývať na organizmus: kto spia príliš veľa, sa na druhý deň ráno necíti sviežejšie a šťastnejšie.
Nedávne štúdie tiež ukazujú, že príliš veľa spánku môže byť pre človeka škodlivé. Štúdie Spojeného kráľovstva a Spojených štátov amerických ukazujú, že v krajinách s dlhým spánkom sa zvyšuje riziko ochorenia aj úmrtnosť.
Na prvý pohľad sa všetko zdá jednoduché: ak chcete mať dostatok spánku, musíte si pospať dlhšie. Ak ste však fanúšikom takýchto „jednoduchých“ riešení, Lifehacker má pre vás zlú správu.
Prečo je príliš veľa spánku rovnako zlé ako príliš málo
Nedostatok spánku má množstvo vedľajších účinkov: od únavy a straty koncentrácie až po neschopnosť cítiť sa ako človek bez toho, aby vám praskal cez uši. Pozná ich každý, kto prešiel náročnými sedeniami alebo je príliš oboznámený s frázou „termín zajtra ráno“. Preplnenie je však spojené s vážnymi problémami.
Počas rozsiahlej štúdie Trvanie spánku a úmrtnosť zo všetkých príčin: Systematický prehľad a metaanalýza perspektívnych štúdií, ktorý zahŕňa takmer jeden a pol milióna dospelých, sa vytvoril zvláštny štatistický vzorec. Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín v noci, majú o 12 % vyššie riziko predčasného úmrtia na akýkoľvek zdravotný problém ako tí, ktorí spia štandardne 8 hodín. Ale pre tých, ktorí radi spia každý deň dlhšie ako 9 hodín, je riziko predčasného úmrtia ešte vyššie – až 30 %!
A tiež túžba stráviť viac ako 8-9 hodín vo sne, ak človeka neustále sprevádza, je nebezpečným markerom Samostatne hlásené trvanie a kvalita spánku a kardiovaskulárne choroby a úmrtnosť: metaanalýza dávka-odozva srdcovo-cievne ochorenia.
Všeobecne platí, že spať o niečo dlhšie je niekedy, samozrejme, dobrou voľbou. Ale je lepšie neflirtovať a snažiť sa udržať spánok v rámci určitých noriem. Navyše, tieto normy už boli vypočítané.
Koľko spánku potrebujete, aby ste boli produktívni a zdraví
Oslovili špecialisti z americkej National Sleep Foundation táto záležitosť vážne. Vytvorili expertnú skupinu popredných svetových vedcov v oblasti spánku, ako aj zástupcov najuznávanejších organizácií v oblasti zdravia: neurológovia, psychiatri, gerontológovia, pediatri ...
Dva roky vedci pozorne študovali vedecké publikácie a správy týkajúce sa spánku a jeho vplyvu na telo a pohodu. Výsledkom sú aktualizované odporúčania Koľko spánku skutočne potrebujeme? o dĺžke odpočinku v závislosti od veku.
Tu je, koľko spánku potrebujete, aby ste boli zdraví:
- Novorodenci (0-3 mesiace) - 14-17 hodín.
- Dojčatá (4-11 mesiacov) - 12-15 hodín.
- Batoľatá (1-2 roky) - 11-14 hodín.
- Predškoláci (3-5 rokov) - 10-13 hodín.
- Mladší školáci (6-13 rokov) - 9-11 hodín.
- Tínedžeri (14-17 rokov) - 8-10 hodín.
- Chlapci a dievčatá (18-25 rokov) - 7-9 hodín.
- Dospelí (26-64 rokov) - 7-9 hodín.
- Seniori (65 rokov a starší) - 7-8 hodín.
Rozdiely v číslach sú spojené s individuálnymi vlastnosťami každej osoby. A to je pochopiteľné, pretože množstvo spánku, ktoré potrebujeme, závisí nielen od veku, ale aj od životného štýlu, úrovne aktivity, ako aj od Všeobecná podmienka zdravie.
Hranice zdravého spánku sú však stále dosť kategorické. Ak spíte viac alebo menej, ako je čas uvedený pre vašu vekovú skupinu, s najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o poruchách spánku – s rôznymi zdravotnými následkami.
Jediný spôsob, ako začať, je pokúsiť sa „napasovať“ trvanie spánku do zdravého rámca.
Kedy ísť spať, aby ste mali dostatok spánku
Problém nedostatku alebo prebytku spánku je najčastejšie spôsobený dvoma vecami:
- Nemôžete ísť spať včas.
- Nemôžete sa zobudiť včas.
A ak je riešenie prvého bodu do veľkej miery spojené so sebadisciplínou, tak v druhom prípade je situácia zložitejšia. Často sa stáva, že keď sme poctivo šli spať o 23:00, zobudíme sa na budík napríklad o 6:30. Ale zároveň sa cítime úplne ohromení - hoci sa zdá, že odporúčaná norma sa dodržiava.
Dôvodom je, že spánok je cyklický jav. Pozostáva z 5-6 časových úsekov v trvaní cca 90 minút https://www.psychologytoday.com/us/blog/between-you-and-me/201307/your-sleep-cycle-revealed každý. Na začiatku cyklu zaspávame, bližšie k stredu - spíme sladko. A na konci je telo pripravené na ľahké prebudenie - z budíka alebo povedzme slnečného žiarenia.
Zhrnutie: Aby ste sa rýchlo a veselo zobudili, nastavte si budík správne. Čas, na ktorý ho spustíte, si môžete vypočítať sami – napríklad pomocou Lifehackera.
Ďalšou možnosťou je použiť jeden z tých, ktoré sledujú kvalitu spánku a zobudia vás v tú najvhodnejšiu chvíľu.
Všetci ľudia milujú spať. Tento proces prináša nielen potešenie, ale tiež pomáha obnoviť fyzické a morálne zrútenie. Nedostatok spánku je jednou z príčin častej chorobnosti a rýchleho zhoršovania organizmu.
Veda dokázala, že ľudia, ktorí pravidelne nemajú dostatok spánku, nie sú schopní primerane myslieť. Ide o normálnu reakciu tela na nedostatok odpočinku. O užitočnosti spánku svedčí počet hodín a denná doba. Možno je čas, aby ste v záujme svojho zdravia venovali pozornosť svojej každodennej rutine?
Fázy spánku
Hodnotu spánku určuje čas, ktorý na ňom strávite. Existuje niekoľko fáz:
- 1. fáza - stav polospánku;
- 2. fáza trvá prvých 30 minút a vyznačuje sa ľahkým spánkom;
- 3. fáza - začiatok pomalého spánku;
- 4. fáza – hlboký spánok, počas ktorého človek vidí sny.
Jeden úplný cyklus trvá približne hodinu a pol. Päť plné cykly považovať za dostatočné úplné zotavenie organizmu. Spánok je nevyhnutný pre ľudské zdravie.
Hormóny
Počas spánku sa aktívne produkujú dôležité hormóny, ako napríklad:
- melatonín alebo "hormón spánku", ktorý sa podieľa na synchronizácii biorytmov a podieľa sa na tvorbe hormonálnych a imunitný systém organizmus;
- rastový hormón, ktorý je zodpovedný za omladzujúci a obnovujúci účinok, rast kostí a tkanív;
- pohlavné hormóny, na ktorých vzhľadčlovek, jeho charakter, citlivosť a inteligencia, sexuálna a životná aktivita;
- leptín (hormón sýtosti) a ghrelín (hormón hladu), aktívne sa podieľajú na energii metabolické procesy organizmus;
- hormóny štítna žľaza posilňovanie respiračná aktivita bunky, ktoré stimulujú rast tkanív a vývoj mozgu.
Ich tvorba je nevyhnutná pre regeneráciu všetkých telesných systémov a trvá určitý čas. Takže čas začiatku sekrécie melatonínu je približne 20 hodín, vrchol pripadá na hlbokú noc od 00 do 4:00 ráno.
Produkcia rastového hormónu je spojená s momentom ponorenia sa do spánku, maximálna koncentrácia sa dosahuje v prvých 2 hodinách vo fáze non-REM spánku.
Ak teda nemáte dostatok spánku a nedodržiavate plán spánku, dopúšťate sa zločinu proti svojmu telu, čo vedie k porušeniu životne dôležitých biochemických procesov. Skôr alebo neskôr to negatívne ovplyvní zdravie a psycho-emocionálny stav.
Hodnotné hodiny odpočinku
Zdravý človek potrebuje 12-14 hodín na zotavenie za deň. Nemusíte spať 12 hodín denne. Keď poznáte hodnotu každej hodiny spánku, môžete si naplánovať odpočinok a obnoviť stratenú silu za hodinu alebo dve.
Tabuľka hodnôt spánku vám pomôže správne rozdeliť čas odpočinku, aby ste mali dostatok spánku.
| Spánkové hodiny | Hodnota |
|---|---|
| 19.00 - 20.00 | 7 hodín |
| 20.00 - 21.00 | 6 hodín |
| 21.00 - 22.00 | 5 hodín |
| 22.00 - 23.00 | 4 hodiny |
| 23.00 - 24.00 | 3 hodiny |
| 0.00 - 1.00 | 2 hodiny |
| 1.00 - 2.00 | 1 hodina |
| 2.00 - 3.00 | 30 minút |
| 3.00 - 4.00 | 15 minút |
| 4.00 - 5.00 | 7 minút |
| 5.00 - 6.00 | 1 minúta |
Pri objasňovaní hodnoty spánku po hodinách je z tabuľky zrejmé, že ak zaspíte o 22:00 a zobudíte sa o 5:00, telo získa 10 hodín a 52 minút odpočinku. To je maximálny čas, napriek tomu, že dospelí potrebujú 7-9 hodín spánku.
Najlepší čas 
Každý človek potrebuje iná suma hodiny spať. Odborníci sa však domnievajú, že celková dĺžka spánku by mala byť aspoň 10 hodín. Väčšina užitočný čas na spánok - obdobie do polnoci, pretože práve vtedy dochádza k aktívnej obnove našich buniek.
Hodiny na spánok od 22.00 do 0.00 - čas regenerácie nervový systém. Preto sú ľudia, ktorí chodia spať po polnoci, mimoriadne nervózni a počas dňa cítia potrebu oddychovať.
Ezoterici sú presvedčení, že vstávanie o 3-4 ráno je jednoduché a túto schopnosť možno rozvíjať. Obdobie od 4. do 5. hodiny rannej je časom východu slnka, zrodu nového dňa. Ranný čas od 5 do 6 hodín sa vyznačuje pokojom a od 6 do 7 ráno - veselosť.
Na základe týchto štúdií si človek môže vybrať najlepší čas na spánok, ušetrite čas a úplne sa zotavte pre nové víťazstvá.
Výhody Siesta
Všetky deti predškolského veku a mladšie školského veku spánok cez deň - to je známy fakt. Aj krátka prestávka dodá novú silu, obnoví efektivitu a zvýši koncentráciu minimálne o 50-60%. Mnoho ľudí má chuť si v čase obeda zdriemnuť. Je to spôsobené tým, že počas tohto obdobia človek cíti poruchu.
Volali vedci denný spánok siesta. Jeho výhody sú známe už dlho. V Japonsku, mnohých európskych krajinách a Spojených štátoch zaviedli organizácie do prevádzky prestávku na spánok počas dňa. Takže v nemeckom meste Vechta môžu zamestnanci magistrátu v prípade potreby pokémarovať 20 minút denne. To pomohlo ušetriť peniaze na dodatočnom personálu zvýšením efektivity už najatých špecialistov.
Vedci z USA zistili, že denný spánok je dobrý pre dobrú zrakovú koncentráciu. Reakcia videnia cez deň je 10 milisekúnd a večer je to už 40. Ak si človek na obed trochu pospal, tak do večera zostane rýchlosť rovná 10, t.j. rovnako rýchlo ako ráno.
Koľko spať počas dňa
Keď si nájdete čas na zdriemnutie, nezabudnite, že musíte spať nie dlhšie ako pol hodiny. Príčiny dlhého denného spánku bolesť hlavy a vyvolať podráždenosť. Niektorí vedci toto tvrdenie spochybňujú a sú presvedčení, že denný spánok v trvaní 1-1,5 hodiny prispieva k lepšej asimilácii a spracovaniu informácií po prebudení.
A predsa, drvivá väčšina experimentov naznačuje, že veľa spánku počas dňa škodí. Predĺžený hlboký denný spánok zrazí biologické hodiny.Človek bude úplne spať a bude si mýliť deň s nocou, možno sa nikdy úplne nezobudí pred zotmením. To znižuje efektivitu práce na nulu.
Výhody denného spánku sú nepochybne vysoké, no jeho trvanie je individuálne. Nával energie môžete pocítiť po 10 minútach spánku, ako aj po 30, 40 alebo 90 minútach. Ale čím kratšia bude siesta, tým ľahšie sa vám bude vstávať a vrátiť sa do práce.
Zhrňme si, čo presne dáva denný spánok:
- zmiernenie stresu;
- psychická úľava;
- rýchle obnovenie energie;
- zabraňuje duchovnému vyčerpaniu a stresu;
- znižuje celkový denný čas spánku;
- zlepšuje výkon.
Malo by sa pamätať na to, že by ste nemali ísť spať po 17:00. Ide o obdobie začiatku západu slnka, počas ktorého dochádza k silnému odlivu energie. Spánok po 17:00 prinesie horšie výsledky ako predtým. Aj keď sa po 16.30 cítite vyčerpaní, je lepšie vydržať a ísť spať v určený čas.
Ak patríte k väčšine, tak s najväčšou pravdepodobnosťou trpíte nedostatkom spánku. Dôsledky vášho nedostatku spánku sú globálnejšie než len pocit únavy a letargie na druhý deň.
Podľa prieskumu Gallupovho inštitútu z roku 2013 40 % dospelých spí šesť hodín alebo menej za noc. Spánok nestačí ani deťom. Podľa prieskumu spánku v Amerike (2014) 58 % tínedžerov spí v priemere iba sedem hodín alebo menej
Uviedlo to dokonca aj Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC). nedostatok spánku je epidémia verejného zdravia pričom berie na vedomie, že nedostatočný spánok spôsobuje veľa rôznych zdravotných problémov.
Spánok menej ako päť hodín v noci teda môže zdvojnásobiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, srdcového infarktu a/alebo mŕtvice. Výskum tiež zistil vzťah medzi nedostatkom spánku a prírastkom hmotnosti, rozvojom inzulínovej rezistencie a cukrovkou.
Hoci sú účinky nedostatočného spánku doteraz dobre známe, otázkou zostáva, koľko hodín spánku stačí. Každý rok sa uskutočňujú určité úpravy týkajúce sa noriem dĺžky spánku. National Sleep Foundation vydala aktualizované štandardy, ktoré pomôžu objasniť tento problém.
Aktualizované normy spánku
Ako vidíte, ide o to po vstupe do dospievania potrebuje priemerný človek asi osem hodín spánku.
Podľa odborníkov:
„Hodiny spánku mimo odporúčaného rozsahu môžu byť vhodné, ale významné odchýlky od neho normálny rozsah zriedkavé. Ľudia, ktorí spia mimo normálneho rozsahu, môžu vykazovať príznaky alebo symptómy vážne problémy so zdravím, a ak sa to robí vedome, môže to ohroziť ich zdravie a pohodu.“
Moderné technológie ovplyvňujú váš spánok niekoľkými spôsobmi.
Problémy so spánkom, ktorými mnohí trpia, sú z veľkej časti spôsobené existenciou moderné technológie. Je to spôsobené niekoľkými dôvodmi vrátane:
Vystavenie jasnému slnečnému svetlu počas dňa je dôležité, pretože synchronizuje váš vnútorný časovač, čo následne ovplyvňuje ďalšie telesné hodiny.
1. Po prvé, vystavenie nadmernému svetlu zo žiaroviek a elektronických zariadení v noci narúša produkciu melatonínu, čo bráni vášmu mozgu pripraviť sa na spánok. (Hladina melatonínu sa prirodzene zvyšuje v reakcii na tmu, čo spôsobuje pocity ospalosti.)
2. Negatívne môže byť ovplyvnený aj váš spánok. elektromagnetická radiácia, aj keď to nie je spojené s viditeľným svetlom.
Podľa prieskumu Sleep America z roku 2014 53 % respondentov, ktorých osobné elektronické zariadenia sú počas spánku vypnuté, uvádza, že majú vynikajúci spánok, v porovnaní s iba 27 % tých, ktorí svoje zariadenia nechávajú zapnuté.
3. Udržujte prirodzený rytmus vystavenia dennému svetlu počas dňa a tme v noci je jednou z najdôležitejších zložiek dobrého spánku. Väčšina ľudí však po zotmení nielen využíva nadmerné množstvo svetla, ale dostáva aj nedostatočné prirodzené denné svetlo počas dňa.
Používanie moderných technológií počas dňa môže narušiť spánkový režim
Randiť trvanie spánku ľudí sa skrátilo o jednu až dve hodiny v porovnaní s trvaním spánku pred 60 rokmi. Hlavná o príčinou je šírenie elektroniky, čo nám umožňuje pracovať (a hrať sa) neskôr ako zvyčajne.
Podľa najnovších výskumov Na problémy so spánkom sú náchylní najmä dospievajúci ak trávia príliš veľa času na elektronických zariadeniach, aj keď ich používajú len cez deň!
Ako uvádza Huffington Post:
„Kumulatívne množstvo času stráveného pred obrazovkou, ktorý tínedžer dostane počas dňa – nielen pred spaním – ovplyvňuje dĺžku spánku, tvrdia vedci…
„Jedným z prekvapivých aspektov bol veľmi jasný vzťah medzi dávkou a odozvou,“ poznamenáva vedúca výskumníčka Marie Hysingová... Čím dlhší čas strávený pred obrazovkou, tým kratšie trvanie spánku.
Chlapci trávia viac času na herných konzolách, dievčatá uprednostňujú smartfóny a MP3 prehrávače, no bez ohľadu na typ zariadenia ovplyvňujú spánok rovnako. Vedci zistili, že:
- Tí, ktorí používajú elektronické zariadenie hodinu pred spaním, sa ďalšiu hodinu prehadzujú a otáčajú a snažia sa zaspať.
- Tí, ktorí používali elektroniku štyri hodiny denne, mali o 49 % vyššie riziko, že zaspia viac ako hodinu v porovnaní s tými, ktorí používali elektroniku celkovo menej ako štyri hodiny denne.
- Tí, ktorí používali elektroniku dve hodiny počas dňa, mali o 20% vyššiu pravdepodobnosť, že budú potrebovať viac ako hodinu zaspať v porovnaní s tými, ktorí používali elektronické zariadenia menej ako dve hodiny.
- Tí, ktorí trávia viac ako dve hodiny online, spia menej ako päť hodín, na rozdiel od tých, ktorí trávia online menej času.
Dobrý spánok v strednom veku prinesie ovocie v starobe
Iná štúdia skúmajúca spánkové vzorce a duševné fungovanie v priebehu rokov a pokrývajúca výsledky 50-ročného výskumu spánku dospela k záveru Pekné sny v strednom veku – akási „investícia“, ktorá sa neskôr vráti.
Ako hovorí Michael Scullin, riaditeľ Neurovedy a spánkového laboratória na Baylor University v Texase: "Vo výskume sme zistili, že dobrý spánok v strednom veku znamená lepšie duševné fungovanie počas nasledujúcich 28 rokov."
Tento záver je vysoko objektívny vzhľadom na okamžité výhody primeraného spánku.. Nahromadené v priebehu času a nebezpečenstiev a prospešné vlastnosti schopný prinášať úžitok aj škodu. Nedávne štúdie to ukazujú nedostatok spánku môže zmenšiť mozog,čo je, samozrejme, plné nepriaznivé účinky nabudúce.
Ďalšia štúdia publikovaná v časopise NeurobiológiazStarnutie(Neurobiológia starnutia) naznačuje, že u ľudí s chronickými poruchami spánku sa môže Alzheimerova choroba rozvinúť skôr ako u tých, ktorí majú ustálený spánkový režim.
Zistili to aj vedci Zvýšenie nočného spánku len o jednu hodinu môže mať obrovský vplyv na vaše zdravie.. Porovnali teda napríklad zdravotné účinky spánku 6,5 hodiny a spánku 7,5 hodiny denne. Počas štúdie skupiny dobrovoľníkov spali buď 6,5 hodiny alebo 7,5 hodiny v noci počas jedného týždňa.
Počas budúci týždeň skupiny si vymenili miesta, čo prinieslo veľmi významné výsledky. Po prvé, účastníci, ktorí spali menej, mali väčšie ťažkosti mentálna kapacita. Iné štúdie tiež spájajú nedostatok spánku so stratou pamäti, problémami so spracovaním informácií a zlými schopnosťami rozhodovania.
Aj jednu noc zlý spánok- čo znamená spať len štyri až šesť hodín - môže ovplyvniť vašu schopnosť jasne myslieť nasledujúci deň. Je tiež známe, že znižuje schopnosť riešiť problémy.
Vedci tiež poznamenávajú, že je ovplyvnených asi 500 génov. Keď účastníci skrátili dĺžku spánku zo 7,5 na 6,5 hodiny, zaznamenali zvýšenie aktivity génov spojených so zápalom, imunitnou excitabilitou, cukrovka riziko rakoviny a stres.
Podľa výsledkov tejto štúdie sa zistilo, že jedna hodina spánku navyše, ak zvyčajne spíte menej ako sedem hodín v noci, môže byť jednoduchým spôsobom zlepšiť svoje zdravie. Môže dokonca pomôcť chrániť a zachovať funkciu mozgu na ďalšie desaťročia.
Ako si udržať 24-hodinový jet lag a zlepšiť kvalitu spánku, aby ste optimalizovali svoje zdravie
Ak chcete pomôcť obnoviť svoje vlastné biorytmy, skúste si dopriať aspoň 10-15 minút ranného slnka. Tým dáte vašim vnútorným hodinám jasný signál, že nastal deň a v budúcnosti ich nezrazí slabšie svetelné signály.
Skúste tiež stráviť 30-60 minút vonku uprostred dňa, aby ste si „upravili“ svoje vnútorné hodiny. Ideálny čas ísť von je určite poludnie, hodiť sa bude aj denný interval.
Zariadenia ako smartfóny, televízory a počítače vyžarujú modré svetlo, ktoré oklame váš mozog, aby si myslel, že je stále deň. Zvyčajne mozog začne produkovať melatonín okolo 21:00-22:00 a tieto zariadenia vyžarujú svetlo, ktoré potláča tento proces a udrží vás v bdelom stave.
- Dbajte na to, aby ste sa počas dňa pravidelne vystavovali jasnému slnku. Epifýza produkuje melatonín približne v rovnakom množstve na jasnom slnečnom svetle počas dňa a v úplnej tme v noci. Ak ste celý deň v tme, nedokáže rozoznať rozdiel a nedokáže optimalizovať produkciu melatonínu.
- Vyhnite sa večernému pozeraniu televízie alebo počítaču, aspoň hodinu pred spaním. Po západe slnka sa čo najviac vyhýbajte svetlu, aby ste podporili vylučovanie prirodzeného melatonínu, ktorý vám pomáha cítiť sa ospalo.
- Spomeňte si na elektromagnetické polia(emf) v spálni. EMP ničia epifýzu a jej produkciu melatonínu a môžu mať aj iné negatívne biologické účinky. Na meranie úrovne EMI na rôznych miestach vo vašej domácnosti budete potrebovať gaussmeter. Všetky elektrospotrebiče presuňte minimálne meter od postele. Počas spánku sa odporúča vypnúť všetky zariadenia. Môžete tiež zvážiť vypnutie bezdrôtového smerovača na noc. Keď spíte, nepotrebujete internet.
- Spi v tme. Aj malé množstvo svetla v spálni môže zhodiť vnútorné hodiny vášho tela a produkciu melatonínu v šišinke. Dokonca aj žiara rádiobudíka môže rušiť váš spánok, preto rádio na noc zakryte alebo sa ho úplne zbavte. Okná môžu byť uzavreté závesmi alebo zámerne zatemnené. Rozpočtovou možnosťou je jednoducho použiť masku na spanie.
- Ak v noci stále potrebujete zdroj svetla, napríklad na navigáciu v tme, nainštalujte nízkoenergetické žiarovky v žltej, oranžovej alebo červenej farbe. Svetlo v tomto rozsahu nezastaví produkciu melatonínu, na rozdiel od bielych a modrých pásov.
- Teplotu v spálni udržujte pod 21°C. Mnohí zbytočne vykurujú dom (najmä v spálňach). Ukazuje to výskum optimálna teplota v spálni je 15,5-20°C.
Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko by mal človek ideálne spať“. Ak ráno vstane oddýchnutý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že je úplne jedno, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.
Definícia a pravidlá zdravého spánku
Od prvých dní existencie malého muža si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sú ďalej fixované na celý život.
Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení dĺžka a rýchlosť odpočinku. A aký by mal byť zdravý spánok, koľko človek potrebuje denne spať, aby sa cítil oddýchnutý, výkonný a plný energie?
Vo sne prebieha mnoho biochemických procesov, ktoré majú priaznivý vplyv na všetky orgány a systémy človeka, zbavujúc sa nahromadených duševných a fyzická únavaže tón tela ako celku. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho užitočnosti a životaschopnosti.
Zdravý spánok – princípy jeho formovania
Mechanizmus silného normálneho snívania je založený na množstve pozorovaní, tipov a odporúčaní odborníkov na spánok.
- Dodržiavanie denného režimu. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To prispieva k jasnému dodržiavaniu ich vnútorných biologických hodín – biorytmov. dobrý príklad dedinčania môžu slúžiť – stáročný vidiecky spôsob života s agrárnymi a hospodárskymi záujmami v nich vyvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, dnes, najmä v mestských podmienkach, je takýto rozvrh nedosiahnuteľný, ale dôležitý je tu samotný princíp stálosti hodín ranného spánku a vstávania.
- Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jedinou metrikou, ktorá určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitatívna zložka, pretože zdravý odpočinok je sen bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
- Ranné vstávanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho luxovať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom náročného dňa.
- Posledné hodiny pred odchodom do ríše snov by ste mali prežiť v pokojnej atmosfére, ktorá nastavuje náladu. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií alebo negatívne správy je lepšie odmietnuť. Netreba ukazovať fyzická aktivita. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
- Počas dňa by ste nemali kemar, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého zdriemnutia často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže denná siesta je čisto individuálna záležitosť.
- Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.
Útulná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v miestnosti - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.
Priemerná dĺžka spánku
Okamžite by sa malo objasniť, že rady o tom, koľko človek potrebuje denne spať, sa poskytujú za zdravých ľudí. Pre pacientov je nevyhnutný dlhodobý odpočinok, on sám je liečebným nástrojom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.
Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálne vlastnosti telo, niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal čulý a oddýchnutý (ako príklad môže poslúžiť Napoleon). Známy nemecký fyzik Einstein potreboval na spánok aspoň 10-12 hodín.
Človek sa podľa vlastných pocitov, pohody a pozorovaní zdravotného stavu rozhoduje, koľko potrebuje spať.
A hoci trvanie snov ovplyvňuje ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.
Variabilita spánku podľa veku a pohlavia
Americkí vedci z National Somnological Foundation vypracovali odporúčania týkajúce sa požadované množstvo hodiny odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne znázornený v tabuľke.
Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku prispieva k fyzickému a duchovnému zdraviu.
Muži a ženy potrebujú približne rovnaký čas- 8 hodín. Fínski vedci z medicíny vypočítali na minútu potrebný počet hodín pre mužov - 7 hodín 42 minút, pre ženy to bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.
Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.
Tento postulát je podložený rozdielmi v mozgovej aktivite u predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy to majú zložitejšie mozgová činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero úloh a spracovať množstvo informácií 5-krát rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „resetovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú ďalší čas na obnovenie energickej aktivity.
Bez ohľadu na pohlavie osoby potrebujú tí, ktorých práca súvisí s riešením zložitých problémov a prijímaním dôležitých rozhodnutí, dlhší odpočinok ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.
Najužitočnejší čas na spánok
Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine poobede, veria, že potrebu poriadneho oddychu naplnia naplno. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najužitočnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.
Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:
- Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
- Úsvitové hodiny od 4 do 5 ráno sú časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
- Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
- Interval od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a veselosti.
Efektívny čas na nočné zotavenie je teda hodiny pred polnocou. V tomto období dochádza k regenerácii nervových buniek celého organizmu, spánok má omladzujúci a liečivý účinok.
Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?
Množstvo európskych krajín, najmä stredomorské štáty, praktizuje dennú siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj klimatickými zvláštnosťami (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dáva nový príliv energie, zvyšuje zrakovú a duševnú koncentráciu a zvyšuje efektivitu.
V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok nie je dlhší ako 30 minút. Predĺžený denný spánok vedie k nerovnováhe biologických hodín človeka, spôsobuje bolesti hlavy, letargiu a apatiu. A v noci budú ťažkosti so zaspávaním.
Mnohé presvedčenia sú spojené s zlý sen Pri západe slnka. Čas medzi 16. a 17. hodinou sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko opúšťajúc horizont čerpá a odoberá energiu spiaceho človeka. V tomto období Morfeus nepridáva silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie oddýchnutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie chvíľu počkať, vydržať a ľahnúť si bližšie k noci.
Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami
Ako viete, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnými zákonmi. Ale s ďalšími dvoma osmičkami sa dejú akékoľvek premeny. Hodiny nočného odpočinku podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia naliehavé záležitosti spánkom, alebo radšej utekajú od problémov a ponoria sa do nočných snov.
Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Obaja poskytujú Negatívny vplyv na tele.
- Letargia, apatia, izolácia.
- Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
- Zníženie pracovnej kapacity, analytických schopností, logického myslenia.
- Existujú známky vonkajšieho starnutia a fyzického zhoršenia.
- Zdravotné problémy všetkých orgánov a systémov.
Dôsledky nadmerného spánku:
- Depresia, ospalosť, spôsobujúce opätovné upadnutie človeka do zabudnutia.
- Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože je narušený normálny prísun krvi do krvného obehu a dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
- Slabá fyzická aktivita vedie k nárastu hmotnosti.
Dokonca aj ruské príslovie bolo vynájdené o nebezpečenstve dlhého spánku: Kto spí najviac, žije najmenej.
Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín oddychu. Zdravý plný spánok naznačuje jasnú a dobre zavedenú prácu ľudských orgánov a systémov, akékoľvek porušenia, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu zlyhaní vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.