Otomatik eğitimin temelleri bir Alman doktorun çalışmalarında atılmıştır. I. Schultz, yoga jimnastiğinin insan vücudu üzerindeki etkisini araştıran, derin kas gevşemesinin (gevşemenin) duygusal gerginliğin ortadan kaldırılmasını, merkezi sinir sisteminin işlevsel durumunun iyileştirilmesini ve çalışmayı gerektirdiğini bulan kişi iç organlar.
Amerikalı fizyolog E. Jacobson, her bir duygusal uyarılma türünün şu veya bu kas grubunun gerginliğine karşılık geldiğini buldu; bu, "taşlaşmış yüz", "boğuk ses" vb.
Bunun tersi de doğrudur: Bir kişi yüzüne ve duruşuna belirli bir duygusal duruma özgü bir ifade verirse, bu durum bir süre sonra gelir. I. Schulz tarafından yapılan araştırma, derin kas gevşemesine ağırlık ve sıcaklık hissinin eşlik etmesi durumunda (kas gevşemesi ve genişlemesinin bir sonucu olarak ortaya çıkan) buldu. kan damarları), o zaman aynı şey diğer yönde de geçerlidir.
Böylece, bir rahatlama durumuna ulaşmak için bir yöntem fikri ortaya çıktı.
Yani, sıcaklık ve ağırlık hislerinin oluşmasını amaçlayan sözel formüller kullanılarak, bilinçli olarak bir azalma elde edilebilir. kas tonusu ve sonra bu arka plana karşı kendi kendine hipnoz yoluyla vücudun çeşitli işlevlerini etkilemeye yönlendirilir.
Otomatik eğitimde kullanılan sözel formüller, yeniden üretilecek duyumların doğasını ve bunların çoğaltılmasının istendiği vücut bölgesini tanımlar.
Bununla birlikte, duyusal imgelerin, zihinsel temsillerin, fizyolojik işlevlerle derin bağlantılarının büyük rolü keşfedildi.
Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide duygusal gerginliğin artmasına neden olan bu tür faaliyetlerde yararlıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklarla ve ebeveynleriyle iletişiminde genellikle zor denilen ve duygusal ve duygusal gerektiren durumlar ortaya çıkar. gönüllü öz düzenleme.
Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, bir kişinin ruh halini ve refahını kasıtlı olarak değiştirmesine izin verir, performansını ve sağlığını olumlu yönde etkiler.
Sistematik olarak otomatik eğitime katılan insanlar, güçlerini rasyonel olarak dağıtma ve ekonomik olarak kullanma fırsatı elde ederler. Gündelik Yaşam ve onları mümkün olduğunca harekete geçirmek için doğru zamanda.
otomatik eğitim bir kişinin kendi vücudu üzerinde çeşitli psikolojik etki araçlarını bilinçli olarak kullanmasına dayanır ve gergin sistem gevşemeleri veya tersine tonlama amacıyla.
Uygun etki araçları, iskelet kaslarının ve iç organların kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir.
Sözlü kendi kendine hipnoz, temsiller ve istemli bir şekilde neden olan şehvetli imgeler aktif bir rol oynar.
Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki psikolojik etkisinin tüm bu araçları, karmaşık bir şekilde, belirli bir sırayla kullanılır: gevşeme, sunum, kendi kendine hipnoz.
Otomatik eğitim tekniklerinin pratik testi aynı sırayla gerçekleştirilir.
Otomatik eğitim, dikkati kontrol etmeyi, duyusal görüntülerin keyfi çalışmasını, sözlü kendi kendine talimatları, kas tonusunun istemli düzenlemesini ve nefes alma ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir.
Dikkat kontrol sistemi, herhangi bir konu, nesne, olay, olgu üzerinde konsantre olma ve dikkati uzun süre tutma becerisinin geliştirilmesini içerir.
Otomatik eğitimdeki nispeten basit ve tanıdık fikirlerden, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçerler.
Örneğin, yerçekimi temsillerine, vücudun bir kısmından diğerine yayılan ısıya, doğa resimlerine vb.
Dış konuşma ve kendi kendine konuşma açısından farklı hacimlerde telaffuz edilen özel kelimeler ve ifadelerin yardımıyla sözlü kendi kendine hipnoz becerileri uygulanır.
Bu tür kendi kendine hipnoz, bir kişi tarafından ustaca kullanılırsa, istenen psikolojik veya fizyolojik durum.
Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine telkin, belirli bir nefes alma ritmiyle birleştirilir.
Tüm bu egzersizler üç temel pozisyonda yapılır: uzanma, oturma ve ayakta durma.
Kas tonusunun istemli düzenlenmesi ile ilgili egzersizler de belirli bir sistem ve sıra ile uygulanmaktadır.
İlk olarak, kasları gevşetmeyi ve sıkılaştırmayı öğrenin.
Kol ve bacak kasları en kolay kontrol edilen kaslardır, sonra istemli olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) doğru hareket edilir ve son olarak hedeflenen özel egzersizlere yönelirler. iç organların kaslarının tonunu düzenlemede.
Otomatik eğitime dahil edilen özellikle karmaşık ve önemli egzersizler, başın kan damarlarının durumunu düzenlemeyi amaçlayan egzersizlerdir ve insan vücudu, gevşeme ve sakinlik durumuna ulaşmak için genişlemeleri veya tonu artırmak ve vücudu harekete geçirmek için daralmaları.
Bu alıştırmalar, bir kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve isteyerek ısı veya soğuğun mecazi temsillerini kullanır.
Açıklanan otojenik eğitim sistemi, ağır bir iş yükü olan ve yaşamlarında psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıkları ile ilgili bireysel sorunlarla karşılaşan öğretmenler için yararlıdır.
Otojenik eğitimle uğraşan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine bunu yapmayana göre daha fazlasını verebilir.
Otojenik eğitim, öğretmenin sağlık durumunu iyileştirir, verimliliğini artırır ve böylece pedagojik çıktısını artırır.
İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel olarak eğitilmiş psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerinde ustalaşabilir ve bunları bağımsız olarak nasıl kullanacaklarını öğrenebilir.
Öğretmenin mesleki faaliyetlerini daha iyi gerçekleştirmesine yardımcı olabilecek pedagojik tutumlar.
Yol için ayarlayın.
Merhaba, beni işlerime götüren yol.
Yavaşça ve zevkle, hareketin ve derin nefes alma fırsatının tadını çıkararak her adımı atacağım.
Bu gökyüzünü selamlıyorum, bu güneşi selamlıyorum, bu ağaçları selamlıyorum, beni çevreleyen tüm doğayı selamlıyorum.
Yol boyunca tanıştığım tüm insanları zihinsel olarak selamlıyorum.
Ulaşımda kalabalık beni rahatsız etmeyecek.
Güçlü bir sakinlik ve iyi niyet kabuğuyla ondan korunuyorum.
Okulda işe zinde ve neşeli geleceğim.
Okula gitmek için hazırlanın.
Okuluma geliyorum ve içsel olarak nasıl değiştiğimi hissediyorum.
Tüm kişisel sorunlarımı ve endişelerimi uzaklaştırıyorum, şu anda tanıştığım her çocuk için zihinsel olarak iyi bir mizaç ayarlıyorum.
Yüzüm ışık, sıcaklık ve iyilik saçıyor.
Benim gibi çocuk sevgisi ve gerçekle birleşen meslektaşlarımı okulda görmekten memnunum.
Ders için ayarlayın.
Şimdi hızla gelecek derse hazırlanmam gerekiyor.
Aklımda, sınıfı ve içindeki tüm çocukları alıyorum.
Sınıfın atmosferini ve çocuklarımın ruh halini iyi hissediyorum.
Hepsini bir arada ve ayrı ayrı görebiliyorum ve her birine ne diyeceğimi biliyorum.
Ders planı ve bugün bu konuda ne yapmam gerektiği konusunda net bir fikrim var.
Ev ödevini kontrol etmek, anket yapmak, yeni materyali açıklamak, test soruları, ev ödevi - tüm bunları serbestçe kafamda tutuyorum.
Öngörülemeyen durumlara hazırım ve onlar için biraz ayıracak zamanım var.
Ders sırasında mutlaka iş stresinden uzaklaşmak ve rahatlamak için birkaç saniyelik bir zaman bulacağım.
Bir gülümsemeyle içten toplanmış ve aydınlatılmış durumdayım.
Ciddi bir sohbete hazır olun.
Şimdi zor ve önemli bir konuşmam var.
Hizmet ettiğim davanın kaderi sonucuna bağlıdır.
Konsantre oluyorum, düşüncelerimi topluyorum, tüm içsel olasılıklarımı ve tüm mesleki deneyimimi harekete geçiriyorum.
Beklenmedik sorulara hazırım ve onlara nasıl cevap vereceğimi biliyorum.
Tüm güçlü argümanlarımı açıkça görüyorum ve önümde tutuyorum.
Onları kullanmaya hazırım ve nasıl ve ne zaman yapacağımı biliyorum
Güçlü yönlerime ve yeteneklerime inanıyorum.
Biliyorum, inanıyorum, her şeyin üstesinden geleceğim.
Uykuya ayarla.
Bugün büyük ve ilginç bir gün geçirdim.
Yatmadan önce, onun olaylarını ters sırayla yeniden oynatmaya çalışacağım. Psikologlar, kişisel farkındalık geliştirmek için iyi olduğunu söylüyor.
Planlanan hemen hemen her şeyi yaptım.
Vücudum hoş bir şekilde gevşer, düşünceler hoş rüyalara dönüşür.
Kolayca ve özgürce nefes alıyorum.
Kendimi suçlu hissetmiyorum ve kimseye kin beslemiyorum.
Herkesi affettim.
Sabaha kadar uyuyacağım.
Herkesi seviyorum.
İçimde huzur ve sükunet.
Etrafında barış ve huzur.
Eskiler boşuna söylemediler ki en güçlü adam kendini yönetmesini bilen birini tanımak gerekir.
Otojenik eğitim, her insanın kendi içinde bu gücün rezervlerini keşfetmesine yardımcı olacak anahtardır.
Otomatik eğitime geçmeden önce, kas tonusunun konsantrasyon, görselleştirme ve düzenleme becerilerini geliştirmek için hazırlık egzersizlerinde ustalaşmak gerekir.
hazırlık egzersizleri
Otomatik eğitimin tüm bilinen ve varyantlarının yapısı 4 temel unsur içerir: dikkat konsantrasyonu, kas gevşemesi, kendi kendine hipnoz ve otomatik eğitimden çıkış.
Egzersizler, herhangi bir psikofizyolojik durum kontrol tekniğinin altında yatan becerileri geliştirmeyi amaçlamaktadır.
Alıştırmaların bloklara bölünmesi oldukça keyfidir, yani bunun için kullanılan araçlardan ziyade nihai amaç anlamına gelir.
Araçların kendileri genellikle yakından ilişkilidir.
Örneğin, kas tonusunun düzenlenmesi genellikle görselleştirme ve kendi kendine telkin yardımıyla sağlanır ve kendi kendine telkin genel gevşemenin arka planında gerçekleşir ve genellikle görselleştirmeye eşlik eder.
Önerilen egzersizler, nadir istisnalar dışında, hem grup halinde hem de bireysel olarak gerçekleştirilebilir.
Aşağıdaki ayrıntıları akılda tutmak önemlidir:
1. Grup çalışmasında genellikle daha belirgin bir etki elde edilir.
Kolaylaştırıcı, periyodik olarak önemini vurgulamalı ve katılımcıların kendi güçlerine olan inancını korumalıdır.
2. Her egzersizi tamamladıktan sonra katılımcılar duyguları hakkında konuşurlar. Bu prosedür hem katılımcıların kendileri hem de lider için eşit derecede önemlidir, bireysel süreci nesnel olarak kontrol etmesine ve gerekli ayarlamaları yapmasına olanak tanır.
Odaklanma egzersizleri
Ana hedef, kinestetik algıya duyarlılığı artırmak, zayıf uyaranlara keyfi olarak konsantre olma yeteneğini geliştirmektir.
Bu beceriler, optimal bir duruma ulaşma yolunda başlangıç noktası olan farklılaştırılmış kendi kendine teşhis için gereklidir.
Dikkat konsantrasyonu için egzersizler, tercihen yemekten 2-3 saat sonra taze bir kafa ile yapılmalıdır.
Herhangi bir rahatsızlık durumunda - baş ağrısı, duygusal durumun kötüleşmesi - egzersizleri yapmayı bırakın.
Bir egzersiz
1. Beyaz bir kağıda mürekkeple 1-1,5 cm çapında bir daire çizin ve duvara asın.
Karşınıza 1,5 m mesafede oturun ve konsantre olmaya çalışın. Yorulduğunuzda birkaç kez göz kırpın ve konsantre olmaya devam edin.
2. Çemberi izlerken aynı zamanda sadece bakışın değil, düşüncelerin de farklı yönlere "yayılmadığından" emin olmanız gerekir.
Çemberi zihinsel olarak "hissetmeye", sınırlarını, renk doygunluğunu hissetmeye çalışın.
Egzersizin süresi kademeli olarak 1 dakikadan 5 dakikaya çıkar. Duyumların dinamiklerini analiz edin.
Kas tonusunun düzenlenmesi için egzersizler
Gevşeme becerilerinin geliştirilmesi, istisnasız, devletin kendi kendini düzenleme yöntemlerinin hepsinde kesinlikle gerekli bir adımdır.
Yüz ve el kaslarına özel dikkat gösterilmelidir, çünkü serebral kortekste en zengin şekilde innerve edilen (temsil edilen) vücudun bu kısımlarıdır ve gevşemelerini sağladıktan sonra, genel kasta önemli ölçüde bir azalmaya yaklaşılabilir. ton
1. Egzersiz
Bu egzersizin özü, gerginliğin aksine, gevşeme durumunu hissetmek ve hatırlamak (iç modelini oluşturmak) için çeşitli kas gruplarının gerginliğinin ve gevşemesinin değişmesidir.
Örneğin, önkol kasları için: el yavaşça yumruk haline getirilir, ardından maksimum çabaya ulaştıktan sonra keskin bir gevşeme gelir.
Duygulardaki farkı yakalamak gerekir.
Yüz, boyun, ayak, uyluk, göğüs vb. kaslar için benzer egzersizler yapılmalıdır.
Alıştırma 2
Gözlerinizi kapatın, dahili ekranda vücudunuzu görüntüleyin, en çok yüklenen kas grubunu bulun. Örneğin, omuz, uyluk veya baldır kasları.
Dikkatinizi ona yoğunlaştırarak, gevşeme bölgesini komşu hacimlere genişletmeye çalışın.
Görselleştirmeyi kullanarak, hoş bir renge sahip sıcak ve ağır bir sıvının gevşeme odağından nasıl aktığını ve tüm vücudu yavaşça doldurduğunu hayal edebilirsiniz.
Alıştırma 3
Gözlerini koru.
Sol ele odaklan.
Sıcak suya nasıl daldığını, yavaş yavaş kırmızıya döndüğünü, ağırlaştığını hayal edin. "Dikkat ışını" bileğe gider, yavaşça dirseğe hareket eder. Önkol kasları ve ardından omuz gevşer, "pamuk" olur, ağırlaşır, ısınır.
Otomatik eğitim gerçekleştirme metodolojisi
Dersten önce bir sandalyeye oturun ve rahat bir pozisyon aldıktan sonra gözlerinizi kapatın.
Vücudu zihinsel olarak inceleyin, giysi veya ayakkabıların neden olduğu rahatsızlıkları giderin. Ardından, kısa bir nefesle birkaç nefes döngüsü yapın ve mümkün olduğu kadar uzun süre nefes verin, nefesin uzunluğunu kademeli olarak azaltın.
Yavaş yavaş, konuşulan metne alışarak, kendinize tekrarlayın:
"Kendimi rahat ve iyi hissediyorum.
Tamamen sakinim.
Tüm vücut yavaş yavaş gevşer.
Sağ (sol) elin kaslarını gevşetin.
Önkol ve omuz kaslarını gevşetin.
El hoş bir ağırlıkla dolu.
El büyük, ağır, sıcak ve tamamen gevşemiş.
Koldan bir ısı dalgası geçer.
Sıcaklık parmak uçlarımda nabız gibi atıyor.
Sağ (sol) bacak kasları gevşer.
Uyluk kasları tamamen gevşer.
Bacak kasları tamamen gevşer.
Ayak rahat.
Bacak ağır, iri, hareketsiz, tamamen gevşemiş, bacaktan hoş bir sıcaklık geçiyor.
Omuzlar çökük.
Sırt kasları gevşer.
Gevşemiş karın kasları.
Tüm vücutta hoş bir sıcaklık.
Yüz kasları gevşer.
Yüz kasları gevşer.
Göz kapakları aşağıda.
Gevşemiş ağız kasları.
Alt çene hafifçe indirilir.
Gevşemiş yanak kasları.
Alnı hoş bir serinlik sarar.
Tüm vücut tamamen gevşemiştir.
Ben dinlenirim.
Hafif ve özgür hissediyorum.
Kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor.
Tamamen sakinim.
Tüm vücudum dinleniyor, kendimi hafif, sakin ve özgür hissediyorum.
Sözlü formülleri telaffuz ettikten sonra, 1,5-2 dakika içinde barış ve dinlenme durumunu hissetmek ve ardından son aşamaya - otomatik eğitimden çıkışa geçmek gerekir.
kendine tekrar et
"İyi dinlendim.
Vücudum enerji dolu.
Bütün organlarım kusursuz çalışıyor.
Kaslar hafif ve elastik hale geldi.
Kafam dinlenmiş ve net.
Harika bir ruh hali.
Tüm vücutta canlılık ve tazelik.
Güç ve enerji doluyum.
Her şeyi yapabilirim.
Harekete geçmeye hazırım.
Gözlerimi açıyorum.
Kalkıyorum."
Ardından yavaş, derin bir nefes alın ve hızlı bir şekilde nefes verin.
Solunum döngüsünü üç kez tekrarlayın.
5-6 seansta sağ ve sol el kaslarının gevşemesini sağlamak ve ardından otomatik eğitimden çıkmak yeterlidir.
Sonraki seanslarda, bacaklar ve gövde için formülleri kademeli olarak ekleyin ve ancak bu bölümü başarıyla tamamladıktan sonra, tüm formül setine geçin.
Verilen sözlü formüller, sözlü kendi kendine hipnozun birçok çeşidinden biridir.
Genellikle, bazı uygulamalardan sonra uygulayıcılar kullanmaya başlar. kendi metinleri bireysel özelliklerine daha uygundur.
Bunları derlerken aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır:
1) metinler tamamen kesin, yönlendirici bir karaktere sahip olmalıdır;
2) “DEĞİL” edatı kullanılmamalı, örneğin “el gergin değil” ifadesi yerine “el rahat” demelisiniz;
3) ifadeler hoş olmayan çağrışımlara neden olmamalı, ortaya çıkan iç görüntüler oldukça rahat olmalıdır.
Metni telaffuz ederken acele etmemelisiniz, ancak kelimeler arasındaki duraklama ve buna karşılık gelen fizyolojik reaksiyon minimum düzeyde olmalıdır.
Sıcaklık ve ağırlık hissi telkin içeren formüllerin yanı sıra, çeşitli figüratif temsillerin görselleştirilmesi mümkün olduğunca yaygın olarak kullanılmalıdır.
Örneğin, rahatlamayı kolaylaştırmak için, vücutta yukarıdan aşağıya hareket eden ve vücudu temizleyen yavaş bir su akışını hayal edebilirsiniz. kas gerginliği.
Su boyundan, omuzlardan, göğüsten, kollardan, mideden, sırttan, uyluklardan, dizlerden aşağı akar. baldır kasları, ayak, ayak başparmaklarından yavaşça dışarı akar.
Kendinizi, bahar güneşinin ışınları altında yavaşça eriyen bir buz heykeli olarak hayal ederken, aynı anda vücudun "eriyen" kısımlarının gevşemesini veya yaklaşan deniz dalgalarında çözülen bir tuz bloğunu vb. Hissedebilirsiniz.
Genel gevşemenin arka planına karşı 15-20 ders olacak olan gevşeme tekniğinde başarılı bir şekilde ustalaştıktan sonra, kaygıya neden olan belirli problem durumlarıyla ilgili amaçlı olay örgüsüne geçilebilir.
Örneğin, "dahili ekranda" akraba veya iş arkadaşlarınızla ilişkilerde olası bir çatışma durumunu yeniden oluşturarak, bunu en iyi şekilde çözebilir ve aynı zamanda davranışınızı gelecek için programlayabilirsiniz.
Böyle bir düşünce deneyi sonucunda yaratılan psikolojik tutum, gerçekte benzer bir durum ortaya çıktığında işe yarayacak ve gerçek davranışı istenen davranışa yaklaştıracaktır.
Performansların olay örgüsü, dahil olanların amaç ve hedeflerine bağlı olarak çok çeşitli olabilir.
Bu, zihinsel ve sosyal kişilik özelliklerinin düzeltilmesi, insanla ilişkisinin uyumlaştırılması için büyük fırsatlar yaratır. çevre
OTOJENİK EĞİTİM.
ÇALIŞMA PLANI:
- GİRİİŞ
- OTOJENİK EĞİTİMİN KÖKENLERİ
- FİZYOLOJİK SÜREÇLER ÜZERİNDEKİ ETKİ
- EGZERSİZLER NE ZAMAN VE HANGİ POZİSYONDA YAPILIYOR
- KENDİNE ÖNGÖRMEYİ KALDIRMAK
- ANTRENMAN TEKNİĞİ
- HEDEF FORMÜLÜ
- OTOJENİK ANTRENMANIN DEZAVANTAJLARI
- ÇÖZÜM
- KAYNAKÇA.
1. GİRİŞ.
Modern yaşamda insan hem fiziksel hem de zihinsel sağlığını olumsuz etkileyen stres, fazla çalışma ve çok daha fazlası gibi birçok olumsuz faktöre maruz kalmaktadır. Tüm hastalıkların yaklaşık üçte ikisi tamamen veya kısmen zihinsel niteliktedir. Bir yandan ruh üzerindeki artan yük nedeniyle ve bir azalma sonucu fiziksel aktiviteÖte yandan, psişeye ve tüm insan vücuduna eskisinden daha yüksek talepler yükleniyor. Modern adam ağır yükler yaşar, ancak birçoğunu sağlığa zararlı olanlardan yaratır. Kendini ve çevresindekileri şişirir, stresli durumlara sürükler. Er ya da geç, hastalık sonuçtur.
Pratik bir psikoloğun kaderine ne tür bir psikolojik stres düştüğünü ve kendisinin ve hastalarının yararı için sağlığını korumanın kendisi için ne kadar önemli olduğunu özellikle açıklamaya gerek yoktur. Buradaki öz düzenleme alanının ihlalinin sonucu bir sendrom olabilir. kronik yorgunluk, uykusuzluk, depresif ruh hali eşliğinde. Veya zihinsel tükenmişlik - fiziksel, duygusal ve zihinsel tükenme - duygusal yıkım, duyarsızlaşma (hastaya karşı sinizm), mesleki başarıların azalması - başarısızlık bilinci. Psikosomatik bozuklukların yanı sıra.
Bir psikolog için öz-düzenleme çalışması, belki de diğer birçok meslekten çok daha fazla gereklidir. Dört ana alanı kapsar:
1) Duygusal süreçler
2) İç algı - bedensel süreçler ve duyumlar.
3) Bilişsel süreçler
4) Davranış alanı.
Psikoloğun tüm alanlarla çalışması gerekir. var çok sayıda gerginliği, olumsuz duyguları ve duyumları hafifletmenin mümkün olduğu çeşitli psikoloji ve vücut odaklı terapi alanlarında bir teknisyen. Dışsallaştırma gereklidir - içsel olanı dışarıya çekmek (duygular, benlik saygısı, bedensel duyumlar), ademi merkeziyetçilik - dikkati kendinden bir şeye (örneğin hayvanlara) kaydırmak, ayrıca çok sayıda gevşeme tekniği vardır. Biz de bu çalışmamızda bu tekniklerden biri üzerinde daha detaylı durmak istiyoruz. Otojenik eğitim hakkında konuşalım.
2. OTOJENİK EĞİTİMİN KÖKENLERİ.
Otojenik (Yunan otomobillerinden - kendisi ve genos - ortaya çıkan) eğitim, 1932'de Alman psikoterapist I. Schultz tarafından önerilen bir kendi kendine hipnoz yöntemidir. bu yöntemle başlangıçta kendi kendine hipnoz ile vücutta bir ağırlık hissi uyandırılır ve böylece bir kas gevşemesi - gevşeme durumu sağlanır. Daha sonra vücudun çeşitli işlevlerine yönelik kendi kendine hipnoz gerçekleştirilir. 1910 yılına kadar Schultz, Breslau'da çok popüler bir hipnoz kliniğinde çalıştı. Bugün psikosomatik tıp olarak bilinen bilim alanına olan ilgisi burada doğdu. Zaten 1920'de ortaya çıkan "Hipnotik Manevi Yaşamda Katmanların Oluşumu" çalışmasında, otomatik eğitimin ana konsepti görülebilir. Deneylerine "mutlak bir düzenlilikle" katılan kişiler, bir hipnoz durumunda iki durum deneyimlediler: özellikle uzuvlarda "karakteristik bir ağırlık" ve karakteristik bir "sıcaklık". Şiddet, kan damarlarının duvarlarının tonunun zayıflaması ile ilişkilidir. Bu nedenle, vücuttaki ağırlık hislerinin kendi kendine hipnozuyla bir oto-hipnoz durumuna neden olma fikri doğdu. 1932'de Schultz, halka "Otojenik eğitim, konsantre kendi kendine rahatlama" adlı büyük bir monografi yayınladı. Bu ilk baskıyı, diğer dillere çevirilerin yanı sıra çok sayıda başka baskı izledi.
Otojenik eğitim, zihinsel ve otonomik işlevlerin kendi kendini düzenleme yöntemidir. Bu nedenle sadece terapötik bir uygulama bulmakla kalmadı, aynı zamanda pedagoji, spor ve endüstriyel işletmelerde de kullanılmaya başlandı.
İTİBAREN terapötik amaç otojenik eğitim, başta nevrozlu hastalarda olmak üzere çeşitli geri döndürülebilir bozuklukların ortadan kaldırılması için semptomatik bir çare olarak kullanılabilir.
Uykuya dalma güçlüğü ile ilişkili uykusuzluk için otojenik eğitimin tedavisinde, bir dinlenme ve gevşeme durumu indüklenir. Hasta kendini bu durumdan çıkaramaz ve hızla uykuya geçer. Akılda şu ya da bu deneyimin baskınlığının neden olduğu uyku bozuklukları özellikle tedavi edilebilir. Otojenik eğitimle uğraşan sağlıklı insanlar, bunun bir rahatlama durumuna neden olarak, elverişsiz ve olağandışı bir ortamda bile parazit varlığında hızla uykuya dalmalarına izin verdiğini not eder.
Nevroz, duygusal gerginlik, ameliyat öncesi huzursuzluk, korku (korku nevrozu, fobiler) hastalarında endişeli beklenti durumlarında kas gevşemesi indüklenir ve sistematik kendi kendine hipnoz yapılır (formüller: "Ben sakinim, her zaman sakinim"). Böylece kaygıyı önlemek, ortadan kaldırmak veya azaltmak mümkündür.
Otojenik eğitim, hem grup terapisinde hem de hastanın bireysel çalışmasında, eğitime öncülük eden bir psikoloğun gözetiminde veya bağımsız olarak kullanılır.
Ancak çalışmamızın konusu öz düzenleme olduğu için grup yöntemlerini ele almayacağız. Otojenik eğitimin yardımıyla iyi bir şekle nasıl kavuşacağımız konusunda daha ayrıntılı olarak duralım.
3. FİZYOLOJİK SÜREÇLER ÜZERİNDEKİ ETKİ.
Otojenik eğitim sırasında meydana gelen kas gevşemesi ve dinlenme durumuna, sadece çizgili değil, aynı zamanda düz kasların tonunun zayıflaması ve duygusal gerilimde bir azalma eşlik eder. Bu bakımdan otojenik antrenman, gevşeme (kas gevşemesi) yöntemleri olarak sınıflandırılabilir.
Gevşeme sırasında, kan basıncında hafif bir düşüş, nabız hızında bir yavaşlama (dakikada ortalama 4-6 atım) olur; nefes alma yavaşlar ve sığlaşır. Gevşeme durumu, uykuya dönüşebilen hafif uyuşukluk ile karakterizedir. Beynin elektriksel aktivitesi üzerine yapılan bir araştırma, gevşemenin başlangıcında aritminin açıkça ortaya çıktığını gösterdi. Gelecekte, bazı durumlarda beynin elektriksel aktivitesinde bir azalma olur, diğerlerinde ise çeşitli frekanslarda (saniyede 2 ila 7) ve genlikte (25 ila 100 μV) yavaş dalgaların görünümü olur. Ya teklerdi ya da periyodik olarak görünen tüm dizileri takip ediyorlardı. Kendi kendine telkinler sırasında (sıcaklığın temsillerini çağrıştıran), özellikle kendi kendine telkinlerin başlangıcında, arka plan ritminde bir çöküntü kaydedildi.
Hem gevşeme sırasında hem de kendi kendine telkin sırasında elektriksel aktivitedeki değişikliklerin yaygın doğası, retiküler oluşumun etkisini gösterir. İnteroeptif dürtülerin akışını azaltan gevşeme, hipotalamusun reaktivitesinde bir azalmaya ve dolayısıyla duygusal uyarılabilirlikte bir azalmaya yol açar.
Dinlenme ve rahatlama durumu hipnotik bir aşamadır. Bu bağlamda, kendi kendine hipnoz özel bir güç kazanır. Gevşemenin bir özelliği, kendi kendine telkinden kaynaklanmaması ve bununla birlikte hipnotik durumun yön açısından seçici olabilmesidir, bu da kişinin deneyimlerini kontrol etmesini ve daha fazla kendi kendine telkin gerçekleştirmesini mümkün kılar.
Otojenik eğitim yardımıyla cilt sıcaklığını birkaç derece keyfi olarak değiştirme olasılığı, bazı yazarlar tarafından not edilmiştir. Otojenik antrenman yapan bireylerin %50'sinde anestezi indüklenebilir. Kendi kendine hipnoz yoluyla kalp atış hızını keyfi olarak hızlandırmayı, örneğin dakikada 68'den 144'e çıkarmayı ve dakikada 46'ya düşürmeyi öğrenebilirsiniz.
Otojenik eğitimin yardımıyla, temsilleri görselleştirme yeteneği önemli ölçüde artırılabilir. Gevşeme durumunda bazen hipermneziye neden olmak mümkündür. Böylece denekler çocuklukta öğrendikleri şiiri tam olarak hatırlarken, öncesinde uyanıkken bu şiirin sadece 1-2 mısrasını hatırlayabilmişlerdir.
Otojenik eğitimin yardımıyla, kendinizi bir oto-hipnotik duruma sokmayı öğrenebilirsiniz; bu sırada, otomatik telkin yoluyla otomatik konuşmayı (glossolalia) ve otomatik yazmayı (kendinize ilham vererek: "elim benim katılımım olmadan kendi kendine yazıyor) ”), basit bir reaksiyonun zamanını etkiler. Bir standart zamandan diğerine hızlı geçiş, vücudun döngüsel ritimlerinin (uyku-uyanıklık ritmi, besin alımı, fizyolojik fonksiyonlar) yeniden yapılandırılmasını zorunlu kılar. Otojenik eğitim tekniğinde ustalaşan bireylerin, kendi kendine telkin yoluyla bu döngüsel süreçlerin yeniden yapılandırılmasını önemli ölçüde hızlandırabileceği ve kolaylaştırabileceği gösterilmiştir.
Otojenik eğitimin yardımıyla, kesin olarak belirlenmiş bir zamanda uyanmayı öğrenebilirsiniz. Bazen, kendi kendine telkin yoluyla, doğal uyku sırasında konuşmayı algılama olanağı sağlayan bir "izleme noktası" geliştirmek mümkündür. Otojenik eğitim sırasında duyarsızlaşma deneyimleri meydana gelebilir. Bu nedenle, örneğin, bir ağırlık hissiyle aynı anda, elin boyutunda bir artış hissi olabilir, sıcaklığın kendi kendine hipnozu - yabancılaşma hissi veya bir uzvun yokluğu, bazen büyümesi, katalepsi durumu - vücudun ağırlıksızlık hissi. Duyarsızlaşma deneyimlerinin oluşumunda, büyük olasılıkla, hipnotik bir faz durumunun arka planında meydana gelen kas gevşemesi, vasküler ton ve analjezi ile ilişkili içsel duyumlardaki değişiklik önemlidir.
Otojenik eğitim deneyimi, gönüllü düzenlemeye tabi olmayan bitkisel işlevi etkilemek için, bu işleve yönelik fikirleri uzun süre ve tekrar tekrar uyandırmanın çok önemli olduğunu göstermiştir. Sonra, adeta, bu temsilden bir yol parlıyor. bitkisel merkezler bu özelliği kontrol eden.
4. EGZERSİZLERİ NE ZAMAN VE HANGİ POZİSYONDA YAPIYORUZ.
Schultz sürekli olarak "yalnızca kesin sistematik ve metodik bir yaklaşımın, yöntemin yetenekleri dahilinde başarısını sağlayacağına" işaret ediyor. Herkes kendisi için en uygun zamanı seçebilir. Çoğu zaman, son egzersiz yatma saatine denk gelir. Bir akşam antrenmanı kesinlikle gereklidir.
Kursun başında, ilk egzersiz için yaklaşık iki dakika ayrılmıştır. Kursun sonunda, her birine beşer dakika ayırabilirsiniz. Egzersizlere daha fazla hedef formülü eklenirse, on dakikaya kadar sürebilir. Otomatik eğitimde ustalaşırken, kural olarak günde üç kez egzersiz yapmalısınız. Sonuçlardan memnunsanız, otomatik olarak bakım moduna geçebilirsiniz. Ancak, günde en az bir kez antrenman yapmanız gerekir. Genellikle derslerin ilk 3 haftası 1-2 dakikaya kadar sürer, sonraki - 2-5 dakika veya biraz daha uzun.
Gevşeme egzersizleri uygun bir pozisyonda - bir taksi şoförü pozisyonunda - yapılmalıdır. Bunu kabul etmek için oturma pozisyonunda doğrulmanız, omurganızı düzeltmeniz ve tüm vücudunuzla serbestçe oturmanız gerekir. Bu durumda karın sıkılmasına ve öne çok fazla eğilmesine izin verilmemelidir. Baş göğsün üzerinde serbestçe asılıdır. Gergin olmayan eller dizlerinin üzerinde uzanır. Temas halinde olmamalıdırlar çünkü bu genellikle konsantrasyonu bozar ve dikkati dağıtır. Dirsekler hafifçe bükülmüş, bacaklar biraz ayrık. Alt bacak, uyluk ile yaklaşık 90 derecelik bir açı yapar, yani bacaklar yerde dikey olarak durur. Gözler kapalı. Dili gevşek ve ağır, alt çene serbestçe sallanır, ancak ağız kapalıdır.
Birçok insan yatarak egzersiz yapmayı sever. Bunun için en yaygın duruş, sırt üstü rahat bir şekilde uzanmak ve başınızın altına biraz yüksekte olacak şekilde bir şey koymaktır. Buradaki dirsekler de hafifçe bükülmüş, avuç içleri kalça hizasında. Birisi bu pozisyonda deneyimlerse çizim ağrıları veya göğüs bölgesinde rahatsızlık varsa, omuzlarınızın altına bir yastık koyabilirsiniz. Rahat bir durumda ayaklar biraz ayrı olmalıdır. Dikey olarak yukarı doğru yönlendirilirlerse, bu gizli bir gerilimi gösterir.
Her zaman farklı pozisyonlarda antrenman yaparsanız sonuç elde etmek genellikle daha zordur. Duruşa alışmak biraz zaman alıyor.
Refahımız, gün boyunca dinlenme yeteneğimize bağlıdır. Bedeni fiziksel gerginlik içinde olan bir insan zihinsel olarak da köleleştirilir ve dış dünya ile ilişkisi de çoğu zaman gergindir.
5. KENDİNE TELİFİ GERİ ALMA.
Düşünceler, fikirler ve hatta daha fazla amaç formülü gerçekleşme eğilimindedir. Bu nedenle, ilk formüle göre "sağ (sol) elin ağır olduğunu" hayal edersek, o zaman onda semptomlarının daha sonra "ortadan kaldırılması" gereken değişiklikler meydana gelir. Burada Schultz'un talimatlarını kesinlikle takip etmek gerekiyor. Hiçbir şey hissetmemiş olsanız bile, öneriyi kaldırmak zaten gereklidir. Para çekme formülleri aşağıdaki gibidir:
"Eller gergin" veya: "Kollarınızı bükün ve bükün", "Derin nefes alın", "Gözlerinizi açın".
Bu durumda, kollarınızı kuvvetlice bükmek ve düzeltmek gerekir. Görünüşe göre, her iki eldeki kasları sırayla birkaç kez germek ve gevşetmek yeterli. Eylem, kolların bükülmesi ve uzatılmasıyla aynı olacaktır. Önce gözlerinizi açarsanız, sonra ellerinizin kaslarını sıkar ve derin bir nefes alırsanız, geri çekilme daha kötü çalışır. Bu durumlarda uzun süre ellerde ağırlık ve uyuşma hissedilebilir. Bazı kurs katılımcıları, ağırlık hissinin birkaç saat hatta günlerce sürdüğünü bildirdi. Analiz, önerinin kaldırılmasının doğru şekilde yapılmadığını gösterdi.
Kaldırma işlemi ne kadar kararlı, kuvvetli ve kapsamlı bir şekilde gerçekleştirilirse, otojenik daldırmadan çıkış o kadar etkili olur. Yatakta egzersiz sırasında uyuyakalırsanız, çıkarılması gerekmez.
Kapı zili veya telefon gibi evde egzersizinizi engelleyen bir şey varsa durum benzerdir. Bu durumda kişi, telkini geri çekmeyi gereksiz kılan kısa bir şok yaşar.
6. ANTRENMAN TEKNİĞİ.
Her egzersiz, tüm meditasyon türlerinden bilinen sakinliğe odaklanarak başlar. Tüm gevşeme teknikleri, kendi başına otojenik eğitimde bir egzersiz olmayan ve Schultz'un "hedef belirleme ara dönemi" dediği sakin bir uyumla başlar.
Amaç: 1. Bilincin daraltılması, dış duyuların filtrelenmesi, iç uyaranların bastırılması (düşünce parçaları).
2. Sakin ol.
Formül şöyle gider:
"Tamamen sakinim" (1-2 kez)
Antrenmandan önce gergin veya heyecanlıysanız, aşağıdaki formül önerilir:
1-4 kez “Tamamen sakin ve rahatım”.
Formüllerden birini seçmeli ve mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmeye çalışmalısınız. Aynı zamanda istenen sakinliğin çoktan geldiğini hayal etmek gerekir. Dikkatli olmak, durumunuzu çok fazla gözlemlememek ve başarılarınızı değerlendirmeye çalışmamak gerekiyor. İrade dahil değil, nazikçe pasif davranın.
Eğitim sürecinde, sırayla altı egzersizde ustalaşmanız gerekecek. Her birine hakim olmak 10-14 gün sürer, yani. toplamda, tekniğe hakim olmak yaklaşık 2-3 ay sürecektir. Bundan sonra, tekniğe mükemmel bir şekilde hakim olmak ve her durumda vücudun karşılık gelen işlevini hızlı, otomatik olarak etkileyebilmek için günde en az bir kez 4-6 ay daha kendi başınıza eğitime devam etmeniz önerilir.
Egzersiz 1. - ağırlık hissine neden olmak.
Herhangi bir gerginlik olmadan formülü zihinsel olarak tekrarlayın:
bir). “Sağ (solaklar için - sol) el ağırdır” - 6 kez
2). "Tamamen sakinim" - 1 kez.
Bazen, kontrol için, bir ağırlık hissinin ortaya çıktığından emin olmak için elinizi hafifçe kaldırmayı deneyebilirsiniz. Egzersiz 10-14 gün boyunca tekrarlanır. Egzersizin ilk 4-6 gününden sonra eldeki ağırlık hissi giderek belirginleşir. Sonra iki ele, iki bacağa ve son olarak tüm vücuda uzanır. Sonra kendilerine buna göre ilham verirler: "İki kol ... iki bacak ... tüm vücut ağırlaştı."
İlk alıştırmada ustalaşıldığında, yani bir ağırlık hissine neden olmak mümkündür, ikinciye geçerler.
Egzersiz 2 - bir sıcaklık hissi uyandırmak.
Zihinsel olarak tekrarlayın:
bir). "Ağır vücut" (ağırlık hissine ve kas gevşemesine neden olur) - 1-2 kez
2) "Tamamen sakinim" - 1 kez
3) “Sağ (sol) el sıcak - 5 kez.
Antrenman sürecinde saniye elde, sonra bacaklarda ve ardından tüm vücutta sıcaklık hissi ortaya çıktıkça “iki el de sıcak”, “kollar ve bacaklar sıcak”, “kollar ve bacaklar sıcak” formüllerine geçerler. vücut sıcak”. Bir egzersiz, sıcaklık hissi kolayca ve belirgin bir şekilde uyandırıldığında öğrenilmiş olarak kabul edilir.
Alıştırma 3 - kalp aktivitesinin ritminin düzenlenmesi.
Alıştırma 2'deki gibi (ilgili formülün tek bir tekrarı) bir ağırlık, huzur, sıcaklık hissi uyandırılır. Ardından formülü zihinsel olarak 5-6 kez tekrarlayın: "Kalp sakin ve güçlü bir şekilde atıyor." Kalp atışlarını zihinsel olarak saymayı öğrenmek için ön tavsiye edilir. Bu beceri yoksa, egzersizin ilk günlerinde kalp atışını hissetmek için sağ elin kalp bölgesine koyulması önerilir (kol dirseğinin altına bir yastık yerleştirilir, böylece kol kol daha yukarıdadır). Kalp aktivitesinin ritmini etkilemek mümkün olduğunda egzersiz öğrenilmiş kabul edilir.
Alıştırma 4 - nefes almanın düzenlenmesi.
1-3 egzersizlerini yaparken ortaya çıkan duygu uyandırılır - ağırlık, dinlenme vb. daha sonra zihinsel olarak şu formülü 5-6 kez tekrarlayın: "nefes almak sakindir" veya nefes alma eyleminin gerginlik olmadan otomatik olarak ilerlediğini vurgulamak için "sakin nefes al" formülünü uygulayabilirsiniz.
Alıştırma 5 - karın organları üzerindeki etki.
Solar pleksusun, sternumun alt kenarı ile göbek arasındaki mesafenin yaklaşık olarak ortasında yer aldığı belirtilmektedir. 1-4 egzersizlerini yaparken olduğu gibi aynı hisler uyandırılır. sonra zihinsel olarak formülü 5-6 kez tekrarlayın: "Solar pleksus sıcaktır, ısı yayar."
Epigastrik bölgede belirgin bir sıcaklık hissi ortaya çıktığında, egzersiz öğrenilmiş olarak kabul edilir.
Alıştırma 6 - alında bir serinlik hissine neden olur.
İlk olarak, açıklanan 5 egzersize karşılık gelen duyumlar uyandırılır. Ardından formülü zihinsel olarak 5-6 kez tekrarlayın: "Alın hoş bir şekilde soğuk" veya "alın biraz soğuk" (soğuk değil!). Alnınızda belirgin bir hafif serinlik hissi yaratmayı öğrendiğinizde egzersizde ustalaşılır.
Boyun ve boyun için egzersiz yapın.
Baş için bir egzersiz yaparak baş ağrısından kurtulmanın mümkün olmadığı veya zor olduğu durumlar vardır. Zaten Schultz bu durumda başın arkasına hareket etmeyi tavsiye etti. Boyun ve boyun egzersizini baş egzersizine bir alternatif olarak değerlendirdi. Ancak başın arkasındaki ağrı çok yaygın olduğu için bu egzersizi otomatik eğitimin yedinci aşaması olarak düşünebilir ve bazen baş egzersizinden önce yapabilirsiniz.
Amacı, bir sıcaklık hissi yaratarak başın arka kısmındaki gerilimi azaltmak ve bu şekilde başın arka kısmındaki ağrıyı ortadan kaldırmaktır.
Öneri formülü şöyle gelebilir:
"Boyun ve ense rahat, yumuşak ve hoş bir şekilde sıcak" veya "Ense rahat, yumuşak ve sıcak (sanki biri nefes alıyormuş gibi)" veya "Alın hoş bir şekilde serin, baş hafif ve temiz, ense hoş bir şekilde sıcak."
Kafa karıştırmayın: alın her zaman hoş bir şekilde serinken, başın arkası ve boyun tam tersine her zaman yumuşak ve sıcaktır. Baş ağrılarının çoğu boyun egzersizleriyle giderilebilir, ancak şiddetli acı bu egzersiz normalden daha uzun, bazen bir saate kadar yapılmalıdır.
Şu veya bu alıştırmada ustalaşıldığında, uzun kendi kendine hipnoz formülleri kısa olanlarla değiştirilir: "sakinlik", "ağırlık", "sıcaklık", "kalp ve nefes alma sakin", "solar pleksus sıcak", "alın serin".
Egzersizlerin bitiminden sonra, eğitimin ilk 2 haftası 30-60 saniye, gelecekte - daha uzun (istediğiniz kadar) sessizce otururlar. Bundan sonra, her zaman "kapatırlar" - önerinin kaldırılması yukarıda tarafımızdan açıklanmıştır.
Seansların ilk haftaları en iyi şekilde sessizlikte, loş ışıkta, sonraki haftalar herhangi bir ortamda konsantre olmaya alışmak için yumuşak gürültü ile yapılır (seanslar otobüs veya trene binerken yapılabilir).
Bu altı Schultz egzersizi, bazı otonomik ve zihinsel süreçleri seçici olarak etkilemenize izin veren otojenik eğitimin "alt aşamasına" aittir. "En yüksek aşama" veya otojenik meditasyon (iç gözlem), fikirlerin keyfi olarak canlı bir şekilde görselleştirilmesi yeteneği ile nirvana durumunu indüklemeyi amaçlayan alıştırmaları ve ayrıca öğrencinin çeşitli rüyalarda bilinç bölünmesini ifade eder. kendine sorular sorar ve rüya görüntüleri şeklinde cevaplar alır. Ona göre en az 6-12 aydır otojenik antrenman yapanlar onlara gidebilir. Bu egzersizler geniş terapötik kullanım bulmamıştır, ancak kendi kendini düzenleme için de iyidir.
7. HEDEF FORMÜLÜ.
Kursiyerlerin başarısı büyük ölçüde sözde hedef formüllerine bağlıdır.
Önerilere tabiyiz. Bilinçaltına giren her şey arzu olarak yeniden yüzeye çıkabilir. Bilincin bununla hiçbir ilgisi yoktur. Sonunda telkin her zaman kendi kendine hipnozdur. Bu aynı zamanda hipnoz için de geçerlidir. Schultz kaynaklı birçok yöntemin önerdiği gibi, oto-eğitim yardımıyla ve özellikle uykuya dalmadan hemen önceki dönemde kendimize daldığımızda serebral korteksin aktivitesini azaltabiliriz. Aynı zamanda, otomatik olarak hipnoid adı verilen ve hipnozla bazı benzerlikleri olan değiştirilmiş bir dikkat durumuna gireriz.
Güçlü motivasyonlar (motivasyonlu hedefler) bazen çok fazla hazırlık yapılmadan bir etkiye sahiptir. Otomatik eğitimde hedef formülleri yardımıyla bilinçaltımızı bilinçli olarak motive edebiliriz. Örneğin, hedef formüllerinin yardımıyla herkes dahili bir çalar saat satın alabilir veya onu geliştirebilir. Kendinize şunları söyleyebilirsiniz:
"Sesli (sakin) bir uykudan sonra saat beşte uyanacağım."
Otomatik eğitimdeki hedef formüller, hipnoz sonrası telkinlere çok benzer. Gerçekten de "hipnotik güce" sahip olabilirler ve ustaca kullanılırlarsa hipnoz sonrası telkinlerle hemen hemen aynı etkiye sahip olabilirler.
Altı temel egzersiz, vücudun organlarının işlevlerini uyumlu hale getirir. Oto-eğitimdeki başarılarından henüz tamamen memnun olmayanlar, kendi kendine hipnoz yardımıyla fikirlerinin gücünü büyük fayda sağlayacak şekilde kullanabilirler. Bunu yapmak için hedef formülleri kullanmanız gerekir.
Genel olarak, öneri formüllerini pekiştirmek için yatmadan önce bir akşam egzersizi kullanmak en iyisidir. Vücut başka bir moda "geçmeye" başlar başlamaz, kendinize şunu söylemeniz yeterlidir: "Sakinlik - ağırlık - sıcaklık - kalp ve nefes alma sakindir ve hatta - sıcaklık solar pleksustan (vücut) - alından yayılır. hoş bir şekilde havalı ”ve ardından maksimum yoğunlukta 10 ila 30 kez hedef formüllerle kendinize ilham verin. Kelimenin tam anlamıyla bilinçaltına "sürülmeleri" gerekir, böylece derinliklerinden istenen etkiye sahip olabilirler. Kendimize ne kadar derine dalarsak, dış uyaranlardan ne kadar koparsak, hedef formülleri beyinde o kadar iyi kök salıyor.
Burada bireysellik için çok yer var. Telkinlerin bilinçaltına kök salması, nefes verme aşamasında hedef formüllerinin telaffuz edilmesiyle kolaylaştırılabilir. Bazıları bu süreci kalp atışıyla ilişkilendirir ve kalbin her atışında formülün bir hecesini söyler.
Örneğin, egzersiz sırasında gürültü sizi rahatsız ederse, formülü bir tekerleme ile telaffuz edebilirsiniz. Bu, daha iyi konsantre olmanızı sağlar. Formülün etkinliği biraz zayıflamış, ancak hala mevcut. Freud ayrıca, sürekli tekrarın bilinçaltına bir şey sokmak için iyi bir araç olarak hizmet edebileceğine dikkat çekti.
Eğitimde kısa bir aradan sonra en baştan tüm temel egzersizleri tekrarlamak gerekli değildir. Refleksin otomatik olarak çalışması için genellikle hedef formülden önce tekrarlamak yeterlidir: "Sakinlik - ağırlık - sıcaklık, vb." Üstelik sürekli aynı yerde egzersiz yapanlar, istenen etkinin ortaya çıkması için antrenman için normal duruşu almanın yeterli olduğunu fark ederler.
En önemli şey, güçlü bir güdüye sahip olmaktır. Ek olarak, hedef formülü özlü ve mümkün olduğunca olumlu olmalıdır.
Ancak Schultz bile hem yasakların hem de emirlerin fayda sağlayabileceğine defalarca işaret etti. Hedef formülleri, bireyin özelliklerine uygun olmalıdır. Hedef formülünün duruma uygun olması gerekliliği de bununla yakından ilişkilidir. Bu nedenle, bazen eğitim sırasında bile değiştirilebilir.
Ritmik olarak oluşturulmuş formüller daha iyi hatırlanma eğilimindedir. "Geceleri huzurlu ve sakin uyuyorum" ile "Geceleri huzurlu ve sakin uyuyorum" ifadeleri arasında anlamlı bir fark vardır. Ritmik olarak oluşturulmuş bir cümle daha yoğundur ve daha iyi konsantre olmanızı sağlar.
Aynısı kafiye formülleri için de geçerlidir. Bazen biraz abartılı görünüyorlar, ancak kendi kompozisyonumuzun formüllerinden bahsettiğimiz için eleştiriden kaçınılabilir.
Aliterasyon ilkesi üzerine inşa edilmiş formüller daha da etkili olabilir, örneğin, "söz güç olur." Hedef formülleri ile alıştırmanın bitiminden sonra, sonunda 3-5 kez böyle bir cümle telaffuz edilir.
8. OTOJENİK EĞİTİM YÖNTEMİNİN HATALARI.
Bu yöntemin dezavantajı, uygulanmasının önemli miktarda zaman almasıdır. Kursiyerlerin yaklaşık ¼'ü, ya uygulamaya odaklanamadıkları için ya da şüphecilik ve gizli direnç nedeniyle ya da dayanıklılık eksikliği, uzun vadeli iradeli çaba gösterememe nedeniyle eğitimi erken yarıda keser. 10 yaşın altındaki çocuklar genellikle bu tekniğe hakim olamazlar.
Otojenik eğitim ile birlikte diğer yöntemlerin kullanılması tavsiye edilir. Motive edilmiş kendi kendine hipnoz, gevşeme jimnastiği ve diğerleri kullanılabilir.
9. SONUÇ
Schultz'a göre, doğası gereği fonksiyonel ve geri dönüşümlü olan tüm koşullar söz konusu olduğunda otojenik eğitimden fayda beklenebilir. nerede olursa olsun otonomik bozukluklar yaşam alışkanlıklarını değiştirmenin, duyguları yumuşatmanın gerekli olduğu yerlerde, otomatik eğitim yararlı bir araç olarak kendini kanıtlamıştır.
Gördüğümüz gibi, bu özdenetim için iyi bir yöntem, hem bedeni hem de bedeni etkilediği için de iyi. duygusal alan. Bununla rahatlayabilir, stresi atabilir veya kendinizi buna hazırlayabilir, saldırganlığı ortadan kaldırabilir, uykuyu iyileştirebilir, kısa sürede hızlı bir şekilde rahatlayabilir, kurtulabilirsiniz. Kötü alışkanlıklar ve daha fazlası.
Ek olarak, otojenik eğitim yöntemi de terapötik amaçlar için başarıyla kullanılmaktadır. Güzel sonuçlar tedavi sırasında nevrotik durumlar, birçok psikosomatik semptom, kalp krizi, anjina pektoris, asme ve diğer birçok hastalıktan sonra rehabilitasyonda yardım.
10. KULLANILAN LİTERATÜR LİSTESİ.
- A.M.Svyadoshch "PSİKOTERAPİ" Peter 2000
- HANNES LINDEMAN "OTOJENİK EĞİTİM" Minsk2000
Modern insan kendini çoğu zaman zamanın dikte ettiği hayatın çılgın ritmine tutsak bulur. Kuralları sürekli değişen bir oyunun içinde gibiyiz. Bu katkıda bulunur yüksek hız bilgi alışverişi ve herhangi bir zamanda güncelleme imkanı. Bilgilerin işlenmesi, işin hızlı bir şekilde yapılması için gereken konsantrasyonu ve tepkiyi gerektirir. Buradan, acil eyleme hazır olma tepkisi olarak ortaya çıkan iç gerilim büyür. Bu reaksiyon yüksek derecede atalete sahiptir. Bu nedenle, çalışma gününün bitiminden sonra çoğu kişi kendini gergin hisseder. Gerginlik bir tepki olarak ortaya çıkar çatışma durumları hem takımın içinde hem de dışında ortaya çıkan (sürücü için trafik durumu) ve diğer birçok nedenden dolayı. Vücudun doğal olarak aşırı stresten kurtulması, gerekli gücü geri kazanmak için yorgunluğu gidermesi gerekir. normal işleyen. Bunun için genellikle ne yaparız? Bu doğru - rahatla. Bunun için birçok yöntem geliştirilmiştir. En basit ve en çabuk elde edilen, alkolün benimsenmesidir. Neden bu kadar çok insanın bu bağımlılığa yakalandığı anlaşılabilir. Bazıları beden eğitimi ve sporu tercih ederken, bazıları banyo, masaj vb. Çok fazla zararsız rahatlama yolu yoktur ve ne yazık ki, özel bir zaman ve yer gerektirdikleri için her zaman mevcut değildirler ve ayrıca bunları çok sık yapmak sağlık için her zaman iyi değildir. Uyku sırasında tamamen gevşemeyiz. Bir kişinin derin uyku durumunda bir veya iki saat veya biraz daha fazla kaldığı bir sır değil. Bu nedenle, gücü geri kazanmak için mutlaka büyük bir zaman marjına ihtiyaç yoktur. Sadece tamamen rahatlaman gerekiyor. Bir rüyada, kişi bunu bilinçsizce yapar - doğanın söylediği budur. Bununla birlikte, voltajın bilinçli olarak kontrol edilmesi olasılığı vardır. Bu kas gerginliği kontrolüdür. Kaslarınızı gevşetin ve iç gerilim sizi terk edecek - olumsuz düşünceler, kaygılar, korkular, deneyimler. Sadece tamamen, yani kesinlikle tüm kas gruplarını gevşetmek gerekir ve bunun öğrenilmesi gerekir. Bunun için var çeşitli metodlar, en popüler ikisini öneriyoruz - ilerleyici kas gevşetme ve otojenik eğitim. Bazen progresif olarak adlandırılan progresif kas gevşetme yöntemi ilk olarak 1930'larda Chicago Üniversitesi'nde Edmund Jacobson tarafından tanıtıldı. Bu yöntem, 16 kas grubunun sırayla gerilmesini ve ardından gevşemesini içerir. Her bölgenin gerginliğini ve gevşemesini takiben, dikkatin içsel gevşeme ve rahatlama hissine odaklandığı kısa bir duraklama vardır. Basitliği nedeniyle, bu stres giderme yöntemi, diğer yöntemlerde ustalaşmada belirli zorluklarla karşılaşanlar için bile hızlı bir şekilde rahatlama durumuna ulaşmaya yardımcı olur. Ayrıca gerginliğe, kas gevşemesine ve beraberindeki duyumlara odaklanmak, kişinin yabancı düşünce ve deneyimlere kapılmasına izin vermez.
Öz düzenleme kurslarına katılanlar, egzersizleri yaptıktan sonra, kaslarının olağan ve günlük hallerinde, herhangi bir dış zorunlulukla açıklanamayacak kadar aşırı gergin olduğunu fark ederler. Kasten bu tür kronik kas gerginliğinden kurtulmak genellikle çok zordur. Bu durumlarda, karşılık gelen kas grubunun toplam gerilimi ve ardından gevşemesi yardımcı olur. Zamanla uygulayıcılar Bu method Vücutlarındaki sorunlu gerilimleri hızlı bir şekilde tespit etme ve onlardan hızla kurtulma becerisinde ustalaşın. Büyük ölçüde önemli yön yöntemin uygulanması sadece stresi azaltmak değil, aynı zamanda vücudun belirli bölgelerindeki gerginliği kontrol ederek içsel durumunuzu kontrol edebilmeniz, öfke, korku, tahriş patlamaları ve diğer duygusal tezahürlerin zamanla ortaya çıkmasını önleyebilmenizdir. Kasıtlı olarak gevşemiş bir vücut durumuna ulaşarak, zihinsel gerilimi de azaltırız. Rahat bir insan endişeli olamaz - bu ilke, duygusal durumu yönetme yöntemlerinin, sözde öz düzenleme tekniklerinin temelini oluşturur. Otojenik eğitim yöntemi, bazı dış itmelerin daha sonra kendi kendine ilerleyen bir iç süreci başlattığını ima eder. Bu yöntem, 1930'larda Alman bilim adamı I.Kh. tarafından hipnoz temelinde geliştirilmiştir. Schultz.
Temel alıştırma 6 bölümden oluşur:
- Kas gevşemesi (ağırlık hissi),
- Kan damarlarının genişlemesi (sıcaklık hissi),
- Sakin nefes alma
- düzenli kalp atışı,
- İç organlarda (solar pleksus) sıcaklık hissi,
- Kafada serinlik hissi (soğuk alın).
Öğrenciler hızla bir sakinlik, ağırlık ve sıcaklık hissine gelirler. Ağırlık hissi kasların gevşemesinden, sıcaklık hissi ise kan damarlarının genişlemesi ve kan akışının artmasından kaynaklanır. Tüm organizma uyku sırasında olduğu gibi gevşer, ancak yalnızca burada bu etki ancak uygun konsantrasyonla elde edilir. Otomatik eğitim, yalnızca vücudun genel olarak gevşemesine, yorgunluğun ve gerginliğin giderilmesine hizmet etmez, aynı zamanda zihinsel kapasite ve konsantre olma yeteneği. Diğer bazı öz düzenleme yöntemleri gibi, koruyucu hekimlikte önemli bir araç olarak kabul edilir. yalnız temel egzersizler(kasların gevşemesi ve kan damarlarının genişlemesi), şüphesiz vücudun direncini ve bağışıklığını arttırır. Ek olarak, otojenik eğitim yöntemini kullanarak, formül ayarlarını sakin bir durumda telaffuz edebilir, böylece genel fiziksel, zihinsel ve psikolojik durumunuzu yapıcı bir şekilde etkileyebilirsiniz. Böylece olumlu yaşam tutumları edinebilir, özgüven kazanabilir ve hedeflerinize ulaşmak için ek fırsatlar yakalayabilirsiniz.
Size başarılar diliyoruz!
AT'yi kendi kendine hipnoz için kullanma
İlk kendi kendine hipnozlardan biri, büyük Rus doktor Ya.A. Botkin tarafından kullanıldı. 1877'de, tifüs hastalığından muzdarip olduğu bacaklarındaki ağrı ve yorgunluğu kendi kendine hipnozla iyileştirdi.
Kendi kendine hipnoz çalışmasında özel bir rol V.M. Bekhterev'e aittir. 1890'da kendi kendine hipnoz yöntemini ve uygulamasının en iyi sonucu verdiği belirli vakaları tanımladı.
Kendi kendine hipnozun herkesin kendi kendine yapabileceği gerçek eylemini gösteren klasik bir deney, büyük ve sulu, parlak sarı bir limonu nasıl alıp bıçakla kesmeye başladığınızı (olabildiğince canlı bir şekilde) hayal etmektir. Yavaş yavaş ağzınıza aldığınız dilimleri kesin. Genellikle, bu temsiller tek başına, sanki bir dilim limon gerçekten oradaymış gibi, ağızda salya salgılamaya ve asit hissine başlamak için yeterlidir.
Bir şeyi hayal ederken, bir kişinin genellikle kendi kendine, bu temsillere eşlik eden duyumlar sırasında ortaya çıkan düşüncelere karşılık gelen sözler söylediği uzun zamandır not edilmiştir.
Bir kişinin belirli bir durumu yeniden üretmek için kullandığı görüntüler ne kadar parlaksa, bu durumdaki duygularına karşılık gelen kelimeler o kadar doğru, kişi istenen sonucu elde etmeyi o kadar etkili bir şekilde başarır.
Araştırmacılar, kendi kendine hipnozun uykulu bir duruma dalmış beyni en etkili şekilde etkilediğini kanıtladılar. Otojenik daldırma durumuna giren kişi, zihinsel emirlerin yardımıyla veya gerekli görüntülerin yardımıyla vücudunu etkileme fırsatı elde eder.
Kendi kendine telkin, hipnoz halindeki insanlarda meydana gelenlere benzer durumların gelişimini içerir, bilinçli kontrol o kadar küçük hale gelir ki, hipnozcunun sözü doğrudan kişide gerekli duyumlara veya görsel imgelere neden olur. Hipnozun yardımıyla, bir "yanık" elde etmek bile mümkündü - cildin kızarması ve bir kişiye, gerçekte soğuk olmasına rağmen vücuduna kırmızı-sıcak bir madeni para yapıştırıldığından ilham alındıktan sonra bir su toplaması oluşumu .
Etkili kendi kendine hipnoz için, vücut kasları bilinçli kontrole uymayı bıraktığında böyle bir duruma nasıl neden olunacağını öğrenmek önemlidir. Yardım için yardımcı imgeler ve formüller kullanarak şu duygulara inanmalısınız:
"Göz kapakları ağırdır, açılamayacak kadar ağırdır, ağırlıkla doludur." "Vücut hareketsiz, tüm vücut büyük bir ağırlıkla dolu, ne eli ne de ayağı hareket ettirmek imkansız."
Otojenik daldırma durumuna girerken konsantrasyonu artırmak için, kapalı gözler zihinsel olarak gözlerinizi burnun ucuna veya alnın ortasındaki hayali bir noktaya sabitleyin. Bu, bir rahatlama ve barış durumunu teşvik eder.
Kendi kendine hipnoz egzersizleri sırasında, otojenik daldırma durumuna girme teknikleri azaltılmış bir biçimde kullanılır. Başarılı bir kendi kendine hipnozun ana koşulu, yapılan egzersizlere tam dikkat konsantrasyonu ve yeterli sayıda tekrardır.
Kendi kendine hipnoz doğrudan olmak zorunda değildir. Bu nedenle, kalbin koroner damarlarına kan akışını iyileştirmek için, doğrudan kalbin çalışmasına veya kalbe kan sağlayan damarlara başvurmak gerekli değildir. Kendi kendine önerilen olumlu duygusal durumlar ve sol eldeki sıcaklığın kendi kendine hipnozu bu sorunun çözümüne katkıda bulunur ve kalbin çalışmasında buna karşılık gelen değişikliklere neden olur.
Kekemelik gibi bir konuşma bozukluğunda asıl dikkat duygusal stresi azaltmaya ve yüz, boyun ve omuz kuşağı kaslarını gevşetmeye ve ısıtmaya verilir. Otojenik eğitimin temel formüllerine ek olarak, aşağıdaki formüller kullanılabilir:
“Sakinim, hareketlerim kendinden emin ve kesin...” “Konuşmam serbesttir, kendi kendine akar...”
Kendi kendine hipnoz formüllerinin etkili olabilmesi için belirli rahatsızlıklar sırasında vücutta meydana gelen değişiklikleri dikkate almaları gerekir.
Uyku ve kendi kendine hipnoz
Otojenik eğitim için, "uyku" durumunu, yani bir kişinin uykuya dalmadan hemen önce veya uyandıktan hemen sonra, uykunun henüz tamamen geri çekilmediği durumu kullanabilirsiniz. Bu durum, vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi ve düşük düzeyde bilinçli kontrol ile otojenik daldırmayı anımsatır.
Aşağıdaki egzersizler prosleep durumu için çok uygundur:
- kendini istenen niteliklere ve yeteneklere sahip bir kişi olarak sunmak. Bu istenen niteliklerin ve yeteneklerin mümkün olan en iyi şekilde ortaya çıktığı durumlarda, örneğin karşı cinsten insanlarla iletişim kurarken sakinlik ve hafif ironi gibi kendimizi olabildiğince parlak (dışarıdanmış gibi) hayal etmeye çalışmalıyız. vb.);
- uygun zihinsel temsillerin yardımıyla zihinsel ve fiziksel durumunuzu optimize edin (her nefeste huzur beni daha da dolduruyor, kaslar güçle doluyor, vb.);
- gün içinde çözülemeyen sorunları bir rüyada çözmek için kendinizi ayarlayın.
Uyku bozuklukları için aşağıdaki egzersizleri kullanabilirsiniz:
Kendini otojenik bir daldırma durumuna standart olarak soktuktan sonra, uykuya dalmayı teşvik etmek için formüller kullanılır:
"Kafa düşüncelerden özgürdür."
"Zaman duygusu kayboldu."
“Kasların gevşemesi derinleştikçe kişinin kendi bedeni hissi kaybolur.”
"Kişinin kendi kollarının ve bacaklarının konumunu belirlemesi gittikçe zorlaşıyor."
"Göz kapakları birbirine yapışır, göz kapakları ağırlaşır ve ağırlaşır."
"Hoş bir uyku beni giderek daha fazla sarıyor."
"Tam pasiflik, tefekkür, herhangi bir düşüncenin ve vücudun hareketlerinin tamamen yokluğu."
"Tüm yabancı sesler kayıtsızdır, dikkat tembelce yabancı seslerden kayar, hiçbirine odaklanmaz."
Otojenik eğitim ve kendi kendine eğitim
Otojenik eğitim, kendi kendine eğitim amacıyla kullanılabilir. Pek çok insan genellikle kendilerinden memnun değildir ve karakterlerinin belirli yönlerini değiştirmek, kendileri için önemli olan durumlarda davranışlarını değiştirmek isterler. Ancak, temel sadece bilinçli kontrol ve iradeli çaba ise, bunu başarmak o kadar kolay değildir.
Otojenik eğitimi kendi kendine eğitim amacıyla kullanırken şunları yapmalısınız:
1. Kendinizi otojenik bir daldırma durumuna girin.
2. İstenen "Ben-imgesi"nin ve istenen davranış kalıplarının en ayrıntılı temsilini zihinsel olarak canlandırın. Böyle bir durumu, istenen nitelikler veya davranış türü zaten mevcutmuş gibi hayal edin.
3. İstenen "Ben imajının" ve istenen davranış kalıplarının sunumu sırasında ortaya çıkan içsel ruh halini hissetmek, bunun çevrenizdeki insanlara, kendi hayatınızdaki önemli olaylara karşı tavrını nasıl değiştirdiğini hissetmek.
4. İstenen karakter özelliklerinin veya davranışlarının sergilendiği hayali durumları çeşitlendirin.
İstenen "Ben-imajı" ve istenen davranış kalıplarının sunulma süresi dersten derse 23 dakikadan 10 dakikaya kadar artar.
Otojenik eğitim sırasında başlayan kendi kendine eğitim çalışması, uyanıkken de devam ettirilebilir. Günde birkaç kez 10, 20 veya 30 dakika boyunca kendine güvenen, sakin, dengeli, hayattan zevk alan vb. (istenen karakter özellikleri ve davranışlarına uygun olarak ve ayrıca izlenen hedeflere bağlı olarak).
Bu kendi kendine eğitim yöntemini uygulayan kişilerin gözlemleri, 2-3 ay sonra istenen davranışın bir ihtiyaç ve doğal hal haline geldiğini göstermektedir.
Kendi kendine eğitim yöntemi aşağıdaki teknikleri içerir:
1. Kişisel analiz ve öz değerlendirme (istenmeyen karakter özelliklerini ve davranışlarını belirlemek için).
2. Kişinin kendi kişiliğinin ve önemli durumlarda kendi davranışının eleştirel değerlendirmesi (özellikle en önemli durumlarda) önem), kendileriyle ve diğer insanlarla olan ilişkileri.
3. Geçmişin eleştirel değerlendirmesi, "Ben imajı" ve davranış kalıplarında istenen değişikliklerin önünde duran bireysel "psikolojik engellerin" belirlenmesi.
4. İstenen "Ben imajının" ve önemli durumlarda istenen davranış kalıplarının yaratılması.
5. Kendi kendine eğitim sürecinde uygulanan niyetleri belirleyen kendi sözel formüllerinin oluşturulması (örneğin, "güven ve soğukkanlılık", "dikkatsizlik ve neşeli animasyon", "sertlik ve kararlılık" vb.).
6. Otojenik eğitim sürecinde uygulanan kendi kendine eğitim.
7. Diğer insanlarla iletişim kurarken günlük yaşamda arzu edilen "Ben imajı" klişelerinin ve istenen davranış kalıplarının gerçek davranışa dayatılması.
Otojenik eğitimden önceki iç gözlem sürecinde, ana sorunlarınızı, zorluklarınızı ve eksikliklerinizi yazmanız önerilir. Aşağıdaki eksik cümleler işin yapılmasına yardımcı olabilir. Onları bitirmeli ve ortaya çıkan tüm cümleleri bir deftere veya bir kağıda yazmalısınız.
Sorunlarımın çoğunun (başarısızlıklar, sıkıntılar) neden olduğunu düşünüyorum...
En büyük dezavantajım...
Eğer...
Diğer insanlarla iletişim kurarken beni en çok rahatsız eden şey...
En yüksek sonuçları elde edebilirim eğer...
Öğrencinin mevcut sorunları ve bunları çözmenin yollarını daha doğru bir şekilde formüle etme ihtiyacı varsa, eksik cümlelerin listesine devam edilebilir.
Stres ve endişe ile başa çıkmanın bir yolu olarak otojenik eğitim
Otojenik eğitim, stres ve kaygının olumsuz etkilerinden kurtulmaya yardımcı olur. Bu, çeşitli mekanizmalarla sağlanır:
1. Olumsuz duygusal deneyimler, vücudun belirli bölgelerindeki belirli yüz ifadeleri, jestler, belirli "kelepçeler" ile ilişkilendirilir. Vücudun tüm kaslarının derin gevşemesi, olduğu gibi, bu "kelepçeleri" siler, gerilimi olumsuz duygusal durumların özelliği olan vücudun çeşitli kaslarından beyne dürtü akışını durdurur.
2. Olumsuz duygusal durumlar, bir kişinin performansı ve zihinsel durumu üzerinde özellikle yıkıcı bir etkiye sahiptir, çünkü birçok insan gereksiz yere dikkatlerini olumsuz deneyimlere odaklama eğilimindedir. Otojenik eğitim, dikkat odağını tamamen farklı duyumlara ve deneyimlere kaydırmanıza olanak tanır, bu da olumsuz deneyimlerin, depresif durumların keskin bir şekilde zayıflamasına veya tamamen ortadan kalkmasına katkıda bulunur.
3. Sözde "tepki verme", travmatik duruma farklı bir bakış atmanıza ve olumsuz duygusal deneyimlerin şiddetinde kademeli bir azalma sağlamanıza olanak tanır.
4. Hayatındaki her insan, olumlu duygular yaşadığında buna benzer pek çok durum yaşadı. Bu durumların zihinsel olarak yeniden üretilmesi, ders sırasında önceki olumsuz duygusal durumu eşlik eden tüm fiziksel duyumlarla değiştiriyor gibi görünen karşılık gelen duyum "buketini" (kokular, sesler, renkler ve belirli kas duyumları) geri yüklemenize olanak tanır.
Otojenik eğitim, önemli ölçüde zayıflamanıza veya tamamen üstesinden gelmenize olanak tanır olumsuz duygular normal bir hayata ve işe müdahale etmek. Ders aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilebilir:
Otojenik daldırma durumuna girin. Konu dışı düşünceler, endişeler ve sesler her nefes verişte daha da uzaklaşır. Tüm dikkat nefes üzerindedir. Nefes almak eşit ve sakin. Vücut hareketsizdir, dinlenir, gevşer, tüm kaslar gevşer, tamamen gevşer.
Tüm dikkatler, her ekshalasyonda, olumsuz duygusal deneyimlere karşılık gelen gerilim izlerinin, "kırpmaların" nasıl silindiği üzerindedir.
Seans boyunca zihinsel olarak yüzünüzde bir gülümseme tutun. Sizi dolduran rahatlama, huzur, mutlu huzur hislerinde nasıl giderek daha fazla eridiğinizi hissetmeye çalışırsınız.
Pozitif duygu arzını geri kazanmanıza izin veren durumları (daha önce gerçekten deneyimlediğiniz veya hayal ettiğiniz) hayal edin (doğanın kucağında dinlenmek, pozitif duygularla ilişkili herhangi bir olay vb.).
Her ekshalasyonda hoş olmayan deneyimlerin nasıl zayıfladığını ve ortadan kalktığını olabildiğince iyi hissetmeye çalışın.
Dersin sonunda, otojenik eğitimin tamamlanmasından sonraki durumun nasıl olması gerektiğine dair bir tutum verilir, örneğin: “Ders tamamlandıktan sonra ruh hali düzelir.”
Standart şemaya göre aktivasyon. Ders süresi 15 20 dakikadır.
Otojenik yanıt
Olumsuz deneyimleri etkisiz hale getirmek için, bu deneyimlere neden olan durumların "tekrar" tekniklerini kullanabilirsiniz.
Çoğu zaman bir kaygı halinin nedeni olan acı verici deneyimler, kişi kendini dışarıdan sanki gördüğünde tekrar tekrar üretildiği için zayıflar. En iyi etki için, bu durumları, ortamı ve eylem zamanını olabildiğince ayrıntılı olarak yeniden oluşturmak önemlidir. Otojenik yanıt, aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:
1. Otojenik eğitim için üç temel duruştan birini alın.
2. Ana kas gruplarında sürekli olarak ağırlık, sıcaklık ve gevşeme hislerine neden olan otojenik bir dalışa girin. Vücut halsiz, hareketsiz.
3. Travmatik bir durumu (geçmişten veya gelecekte ortaya çıkabilecek) sanki dışarıdanmış gibi zihinsel olarak hayal edin. Aynı zamanda, bu duruma eşlik eden karşılık gelen duyguları, duyumları, görüntüleri iyi hissetmeye çalışın (biraz boğuk olacaklar). Travmatik duruma en fazla 2 5 dakika neden olur, ardından 2 3 dakika rahat bir dinlenme gerçekleşir. Zihinsel olarak, yüzünde bir gülümseme tutulur.
4. Egzersiz yatmadan önce yapılırsa ders uykuya dönüşür veya aktivasyon formülleriyle biter.
Otojen duyarsızlaştırma yöntemi (duyarsızlaştırma)
Acı verici anılar genellikle depresif durumlar, kaygı duyguları, artan kızgınlık veya sinirlilik şeklindeki duygusal rahatsızlıkların ana nedenidir. Geçmiş olaylarla ilişkili duygusal deneyimlerin şiddetini azaltmanın yollarından biri otojenik duyarsızlaştırma (duyarsızlaştırma) yöntemidir. Otojenik duyarsızlaştırma dersleri sırasında, bir kişinin belirli kişisel olarak önemli durumlarda sahip olduğu duygusal durumların çoklu, sürekli artan bir temsili kullanılır.
Ders aşağıdaki şemaya göre yapılır:
1. Otojenik eğitimde kullanılan üç temel duruştan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakin. Her ekshalasyonda, tüm vücuda hoş bir rahatlama ve huzur dalgası yayılır.
3. Dikkat odağı kişinin kendi bedeniyle sınırlıdır. Yabancı sesler, düşünceler, problemler ortadan kalkar, her ekshalasyonda daha da zayıflar.
4. Yüz kaslarına özellikle dikkat edin. Göz kapakları en ufak bir gerginlik olmadan gözleri kapatır. Ağız yarı açık. Dudaklar biraz kalınlaşır. Yanaklar ağırlaşıyor gibi. Alın derisi pürüzsüzleştirilir.
5. Vücut hareketsizleşir ve ağırlaşır. Kolumu veya bacağımı hareket ettiremiyorum. Vücut ağırlaşır ve gevşer.
6. Gevşemiş kaslarda kan damarları genişler. Kasların gevşemesi ne kadar derin olursa, kan genişlemiş damarlardan vücudun gevşemiş kaslarına o kadar bol akar. Gevşemiş kaslar her nefes verişte ısınır. Isı dalgaları yukarıdan aşağıya kollara, gövdeye, bacaklara yayıldı. Vücut gevşemiş, hareketsiz ve sıcaktır.
7. Geçmişteki travmatik durumu, durumu, zamanı, bu duruma karışan kişileri olabildiğince ayrıntılı bir şekilde zihinsel olarak yeniden oluşturun.
8. Yaşanan duygusal durumu daha doğru bir şekilde hayal etmek mümkündür. Aynı zamanda, kişinin duyguları üzerindeki kontrolü korunur ve duygusal durumun kendisi, gerçek koşullarda olduğundan birkaç kat daha zayıf olarak deneyimlenir.
9. Bu durumu bileşenlerine ayırmak faydalı olacaktır:
- Bu ne renk?
Bu durumun tadı neye benziyor? (acı, tuzlu, ekşi vb.);
Bu durumla hangi ses ilişkilendirilir? (yüksek, düşük, orta boy vb.);
- Bu durum dokunuşta nasıl hissettiriyor? (pürüzsüz, pürüzlü, kaygan vb.).
Diğer parametreler kullanılabilir, ancak bunların çok fazla olmaması, 5-7'den fazla olmaması gerektiği unutulmamalıdır.
10. "İşi" duygusal deneyimlerle tamamladıktan sonra, 3-5 dakikayı rahat bir dinlenmeye ayırın; bu, duruma bağlı olarak aktivasyon formülleriyle sona erer veya uykuya dalar.
Yorgunluğun üstesinden gelme ve verimliliği artırma yöntemi olarak otojenik eğitim
Bir kişide yorgunluk hissi ve düşük performans genellikle sadece kısmen bir sonucudur. fiziksel aşırı çalışma. Yorgunluk genellikle özneldir, "psikolojik"tir ve vücudun gerçek fiziksel durumuyla ilgili değildir. Vücut kaslarının gevşemesi ve otojenik daldırma durumunda ortaya çıkan kendi kendini düzenleme mekanizmalarının aktivasyonu, ayrıca yardımcı görüntülerin ve iyileşme süreçlerini uyaran formülasyonların kullanılması, yorgunluk hissinin üstesinden gelmeye ve verimliliği artırmaya yardımcı olacaktır.
Etkili dinlenme ve artan verimlilik için, aşağıdaki şemaya göre bir ders verebilirsiniz:
1. Otojenik eğitim için temel duruşlardan birini alın.
2. Nefes almak eşit ve sakin. Kısa, sığ bir nefes ve uzun, sakin bir nefes verme. Kolayca ve sakince nefes alın. Her ekshalasyonda tüm vücutta pasif bir durum ve hoş bir uyuşukluk artar. Her ekshalasyonda, meslekle ilgili olmayan tüm yabancı sesler ve düşünceler giderilerek zayıflar.
3. Tüm vücut gevşemiş, halsiz, hareketsiz. Her ekshalasyonda ayaklar ağırlaşır ve ağırlaşır. Yerçekimi sol tarafa dökülür ve sağ el omuzlardan ellere. Ayaklar giderek daha fazla fark edilir hale geliyor ve her nefes verme daha da belirginleşiyor. Sol ayak ve sağ ayak oldukça ağır. Ayaklar demir ağırlıklar kadar ağırdır. Bir ağırlık hissi her iki bacağını da giderek daha fazla doldurur. Gevşeme, huzur, pasiflik ve tefekkür.
4. Zihinsel olarak çalışma kapasitesinin restorasyonuna elverişli bir durum hayal edin (nehir kıyısında, deniz kıyısında, ormanda vb.). Aynı zamanda, iyileşme süreçlerini nefes alma ritmiyle ilişkilendirerek otojenik daldırma durumunu korumak önemlidir: soluma gevşeme, huzur ile dolar, derste kullanılan görüntüleri aydınlatır ve her ekshalasyonla gevşeme yayılır. vücut, her ekshalasyonda yorgunluk ve olumsuz duygular bedeni terk eder.
Dersin bu aşaması 5 ila 30 dakika sürer. Önemli kısım otojenik eğitim, sonunda, dersin bitiminden sonra sahip olunması arzu edilen durumu (tazelik, neşe, enerjik hareket etmeye hazır olma vb.)
Standart şemaya göre aktivasyon. Egzersiz yaklaşık 10-40 dakika sürer.
Otojenik daldırmaya girişi kolaylaştıran görseller ve formülasyonlar:
1. Huzur ve sükunet beni dolduruyor.
2. Sakinlik beni yumuşak bir battaniye gibi sarar.
3. Bu geri kalanla bağlantılı olmayan her şey benim için önemsiz, kayıtsız hale geliyor.
4. Beni dolduran iç huzurun bedenime, ruhuma olumlu etkisi var,
5. Zamanın nasıl geçtiğini anlamam, acele edecek bir yerim yok.
6. Kendime dalarım.
7. Her şey sanki kendi kendine olur.
8. Hoş bir iç huzur beni dolduruyor.
9. Eller ve ayaklar, dökme demir ağırlıklar gibi ağır ve hareketsizdir.
10. Şeffaf bir kubbe beni dış dünyadan ayırıyor, etrafımda bir güvenlik alanı yaratıyor, yabancı sesleri boğuyor.
11. Gevşemiş kaslardan beyne giderek daha az impuls gelir, kolların ve bacakların konumunu belirlemek giderek daha zor hale gelir.
Otojenik eğitim veya kısaca otomatik eğitim, bir kişinin kendisine yönelik ve zihinsel ve fiziksel koşulların kendi kendini düzenlemesini amaçlayan bir egzersiz sistemidir. Otomatik eğitim, pedagojik çalışma da dahil olmak üzere bir kişide artan duygusal gerilime neden olan bu tür faaliyetlerde yararlıdır, çünkü bir öğretmenin çocuklarla ve ebeveynleriyle iletişiminde genellikle zor olarak adlandırılan ve duygusal ve irade gerektiren durumlar ortaya çıkar. -düzenleme. Otomatik eğitim tekniklerinin kullanılması, bir kişinin ruh halini ve refahını kasıtlı olarak değiştirmesine izin verir, performansını ve sağlığını olumlu yönde etkiler. Sistematik olarak otomatik eğitime katılan insanlar, güçlerini günlük yaşamda ve doğru anlarda en üst düzeyde seferber etmek için rasyonel bir şekilde dağıtma ve ekonomik olarak kullanma fırsatı elde ederler.
Otomatik eğitim, bir kişinin kendi vücudu ve sinir sistemi üzerinde çeşitli psikolojik etki araçlarını gevşetmek veya tam tersine onları canlandırmak için bilinçli kullanımına dayanır. Uygun etki araçları, iskelet kaslarının ve iç organların kaslarının tonunu değiştirmek için tasarlanmış özel egzersizleri içerir. Sözlü kendi kendine hipnoz, temsiller ve istemli bir şekilde neden olan şehvetli imgeler aktif bir rol oynar. Otomatik eğitimde bir kişinin kendi vücudu üzerindeki psikolojik etkisinin tüm bu araçları, karmaşık bir şekilde, belirli bir sırayla kullanılır: gevşeme, sunum, kendi kendine hipnoz. Otomatik eğitim tekniklerinin pratik testi aynı sırayla gerçekleştirilir.
Otomatik eğitim, dikkati kontrol etmeyi, duyusal görüntülerin keyfi çalışmasını, sözlü kendi kendine talimatları, kas tonusunun istemli düzenlemesini ve nefes alma ritminin kontrolünü amaçlayan egzersizleri içerir. sistem dikkat yönetimi herhangi bir konu, nesne, olay, olgu üzerinde konsantre olma ve dikkatini uzun süre tutma becerisinin geliştirilmesini içerir. Kabiliyet şehvetli görüntülerle çalışın Dikkati dış dünyadan iç dünyaya ve daha ileriye - duyumlara ve şehvetli görüntülere aktarmayı amaçlayan özel egzersizlerle geliştirilmiştir.
Otomatik eğitimdeki nispeten basit ve tanıdık temsillerden, yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçerler, örneğin yerçekimi, vücudun bir kısmından diğerine yayılan ısı, doğa resimleri vb. farklı hacimlerde telaffuz edilen kelime ve ifadeler, dış konuşma ve kendi kendine konuşma açısından beceriler geliştirilir sözlü kendi kendine hipnoz. Bu tür kendi kendine hipnoz, bir kişi tarafından ustaca kullanılırsa, onda istenen psikolojik veya fizyolojik durumun başlamasını hızlandırır. Otomatik eğitimde sözlü kendi kendine telkin, belirli bir nefes alma ritmiyle birleştirilir. Solunum ritmini kontrol etmek, inhalasyonları ve ekshalasyonları hızlandıran veya yavaşlatan, solunum genliğini azaltan veya artıran egzersizlerle sağlanır. Tüm bu egzersizler üç temel pozisyonda yapılır: uzanma, oturma ve ayakta durma.
Serbest stil egzersizleri kas tonusunun düzenlenmesi, da belli bir sistem ve sıra içinde işlenir. İlk olarak, insanlar kontrol edilmesi en kolay olan kasları (kol ve bacak kasları) gevşetmeyi ve germeyi öğrenirler, ardından istemli olarak kontrol edilmesi daha zor olan kaslara (boyun, baş, sırt, karın kasları) geçerler. ) ve son olarak iç organların kas tonusunu düzenlemeyi amaçlayan özel egzersizlere dönün.
Otomatik eğitime dahil edilen özellikle karmaşık ve önemli egzersizler, bir kişinin baş ve vücudundaki kan damarlarının durumunun düzenlenmesi, gevşeme ve sedasyon durumuna ulaşmak için genişlemeleri veya tonusu artırmak ve vücudu harekete geçirmek için daralmaları. Bu alıştırmalar, bir kişinin avucunun doğal sıcaklığını ve isteyerek ısı veya soğuğun mecazi temsillerini kullanır.
Açıklanan otojenik eğitim sistemi, ağır bir iş yükü olan ve yaşamlarında psikofizyolojik durumları, performansları ve sağlıkları ile ilgili bireysel sorunlarla karşılaşan öğretmenler için yararlıdır. Otojenik eğitimle uğraşan bir öğretmen veya eğitimci, öğrencilerine ve öğrencilerine bunu yapmayana göre daha fazlasını verebilir. Otojenik eğitim, öğretmenin sağlık durumunu iyileştirir, performansını artırır, böylece pedagojik çıktısını artırır. İstenirse, her öğretmen ve eğitimci, ortak grup çalışması ve profesyonel olarak eğitilmiş psikologların katılımını gerektiren psiko-düzeltme uygulamasının aksine, otojenik eğitim yöntemlerinde ustalaşabilir ve bunları bağımsız olarak nasıl kullanacaklarını öğrenebilir.
Seminerlerde tartışılacak konular ve sorular
Konu 1. Bir öğretmenin psikolojik kendi kendine eğitiminin organizasyonu
1. Öğretmenin sürekli psikolojik kendi kendine eğitim ihtiyacı.
2. Öğretmen için yararlı bilgiler içeren psikolojik bilimin ana dalları.
3. Bir öğretmenin kendi kendine psikolojik eğitimi için yararlı olan psikolojik bilgiler de dahil olmak üzere bilimsel ve popüler yayınlar.
Konu 2. Pedagojik öz düzenlemenin psikolojik temelleri
1. Bir öğretmenin faaliyetlerinde öz düzenlemenin değeri.
2. Psikolojik öz düzenleme ihtiyacını doğuran pedagojik durumlar.
3. Algı ve dikkatin öz düzenlemesi.
4. Hafıza ve düşünmenin öz düzenlemesi.
5. Duygusal durumların öz yönetimi.
Konu 3. Bir öğretmenin faaliyetlerinde psiko-düzeltme
1. Pedagojik psiko-düzeltme çalışmasının ana yönleri ve hedefleri.
2. Psiko-düzeltici yöntemlerin sınıflandırılması.
3. Sosyo-psikolojik eğitim grupları (T grupları).
4. Toplantı grupları.
5. Beceri eğitim grupları.
Konu 4. Bir öğretmenin çalışmasında otomatik eğitim
1. Otojenik eğitim kavramı.
2. Otomatik eğitimin anlamı ve bir öğretmenin işinde pratik kullanım yolları.
3. Otojenik eğitimin amaç ve hedefleri.
4. Kas tonusunu düzenlemeyi amaçlayan egzersizler.
5. Dikkati ve duyusal görüntüleri kontrol etmek için tasarlanmış egzersizler.
6. Solunum ritmini değiştirmek için tasarlanmış egzersizler.
Özetler için konular
1. Öğretmen için faydalı psikolojik bilgi kaynakları. ~- Pedagojik durumlar, ilgili psikolojik süreçler ve öğretmenin faaliyetlerinin öz düzenlemesini gerektiren koşullar.
2. Öz düzenlemenin temel ilkeleri.
3. Psiko-düzeltici yöntemler ve gruplar, bunların öğretmenlik uygulamasında kullanılma olasılıkları.
4. Otojenik eğitim ve öğretmenin faaliyetinin kendini geliştirme sürecinde uygulanması.
Bağımsız araştırma çalışması için konular
1. Psikolojik kendi kendine eğitimde bir öğretmenin çalışma sistemi.
2. teorik temel aktivitenin psikolojik öz düzenlemesi öğretmen.
3. Öğretmenlerin mesleki eğitiminde psiko-düzeltici çalışma.
4. Otojenik eğitim yardımıyla bir öğretmenin performansını geliştirmeye yönelik teknikler ve yöntemler.
Edebiyat
Aktif pedagojik iletişimi öğretme yöntemleri ve optimizasyonu.-M., 1983.
(Psikoloji pedagojik aktivite: 6-40, 64-73.)
Burns R.W. Benlik kavramının gelişimi ve eğitim - M., 1986.
(Psikoloji Öğretmenliği: 333-351.)
Dobrovich A.B. Eğitimciye iletişimin psikolojisi ve psikohijyeni hakkında:
Öğretmenler ve ebeveynler için bir kitap - M., 1987.
Kan-Kalık V. A. Pedagojik iletişim hakkında öğretmen - M., 1987.
carnegie D. Arkadaş edinme ve insanları etkileme yolları - M., 1989.
Byrne E.İnsanların oynadığı oyunlar. Oyun oynayanlar - M., 1988.
Anikeeva N. P. Psikolojik iklim takımda - M., 1989.
(Öğretmenlerin aktif sosyo-psikolojik eğitimi.)
Ladanov I. D. Stres yönetimi - M., 1989.
(Stres yönetimi: 27-42. İrade eğitimi: 43-69. Hafıza eğitimi: 69-83. Öz-düzenleme (kendine hakim olma): 83-119. Çatışma önleme ve başa çıkma: 120-137.)
Leontiev A.A. Pedagojik iletişim.-M., 1979.
(Pedagojik iletişim becerileri nasıl geliştirilir: 39-45.)
Grimak L.P.İnsan ruhunun rezervleri. Faaliyet psikolojisine giriş - M., 1989.
(üstesinden gelmek kritik durumlar: 188-198. öz düzenleme zihinsel durumlar: 227-262.)
Nemçin T. A. Nöropsişik stres durumları.-L., 1983.
(Nöropsişik stresi yönetmenin yolları ve araçları: 138-151.)
Nikolov N., Neshev G. Bin yılın gizemi (Hafıza hakkında ne biliyoruz).-M., 1988.
(Bellek yönetimi: 84-112, 133-140.).
Petrovskaya L. A.İletişimde yeterlilik: sosyo-psikolojik eğitim - M., 1989. (Modern hümanist psikolojide psiko-düzeltici çalışma: 195-207.)
oluk M. Zor Çocuklara Yardım.-M., 1987.
(Psikoterapi ve Etkisi: 347-397.)
Yatsenko T. S. Hazırlıkta sosyo-psikolojik eğitim
geleceğin öğretmenleri - Kiev, 1987.
(Aktif sosyo-psikolojik eğitim grubunda psiko-düzeltici çalışma: 48-59.)
Bölüm 7
EĞİTİM REHBERİ