☰

Düşüncelerden nasıl vazgeçilir. Obsesif düşünceler (takıntılar). Müdahaleci düşüncelerin nedenleri

takıntılı düşünceler veya kaygı, herhangi bir kişi için tatmin edici bir yaşamın en iyi yoldaşlarından uzaktır. Bu problemden nasıl kurtulacağınızı ve nereden geldiğini bu makaleden öğreneceksiniz.

Kaygı nedir, takıntılı düşünceler, korkular - nereden geliyorlar?

Korku ve kaygının eşlik ettiği takıntılı düşünceler, bir kişide acı verici bir his yaratan, bazen uygunsuz davranışlara yol açan zihinsel bir olgudur.

Herhangi bir takıntılı durumun ortaya çıkmasının ana nedenlerinden biri, kendisiyle iç diyalog alışkanlığı olarak adlandırılabilir. Ayrıca, bir başka neden, kişinin kendi inançlarına derin bir inanç duyması ve daha sonra bu tutumlara takıntısı olarak kabul edilir.

Genel olarak, şu veya bu şekilde, birçok insanda takıntılı düşünme vardır, ancak bu durumun oldukça doğal olduğunu düşünerek hepimiz bunu düşünmüyoruz. Bir alışkanlık haline gelen iç diyalog, daha sonra sadece önemli konularda değil, aynı zamanda temel günlük şeylerde de kendini gösterebilir. Sonuç olarak, genellikle işe yaramaz olan iç konuşmaların sürekli olarak kaydırılması, ciddi şekilde fazla çalışma ve bu tür düşüncelerden kurtulmak için güçlü bir istek ile sonuçlanır. Sorun çözülmezse, durum ağırlaşır ve bir kişinin rahatlamasına izin vermez. Tüm bunların sonucu ise korku, uykusuzluk, kaygı ve bazı sağlık sorunlarının eşlik ettiği takıntılı bir durumdur.

Korkulardan ve takıntılı düşüncelerden kendi başınıza nasıl kurtulabilirsiniz?

Takıntılı bir durumla uğraşmaya başlamadan önce, bazı nüansları göz önünde bulundurmanız gerekir:

1) Üzerinde fazla düşünürseniz sorun çözülmez.

2) Herhangi bir takıntılı düşüncenin rasyonel bir temeli yoktur. Belirli bir sorunla ilgiliyse, hemen çözümüyle ilgilenmeli ve düşünmemelisiniz.

Şimdi, takıntılı bir durumla yüzleşmede hangi eylemlerin yardımcı olabileceğini belirleyelim.

  • Sorunun tanınması. Her şeyden önce, sorunun var olduğunu ve ortadan kaldırılması gerektiğini kabul etmelisiniz. Bu sıkıntıyı geçmişte bırakmak ve gelecek hayatınızı onsuz kurmak için kesin bir karar vermeniz gerekiyor.
  • Takıntılı düşüncelerin saçmalığının farkındalığı. Bazı mantıksal akıl yürütmelerin yardımıyla, düşüncelerinizin ne kadar saçma olduğunu anlarsınız. Argümanınızın kısa ve anlaşılır olması, saplantılı düşüncelerle başka bir uzun tartışma başlatmamanız önemlidir, böylece mantıktan önce gelmesinler.
  • Kendi kendine hipnoz. Bildiğiniz gibi, kendi kendine hipnozun büyük bir gücü vardır. Fiziksel ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir ve psikolojik durumu olumlu yönde etkileyebilir. Bu arada, bu yöntem uzun zamandır psikologlar tarafından kullanılmaktadır.

    Ancak kendi kendine hipnoz her zaman iyilik için çalışmaz. Zor bir durumdayken, bir kişi bilinçli olarak olumsuz etkileyen ifadeleri telaffuz eder. Genel durum. Sadece çaresizlik hissini pekiştiren kendi kendine hipnoz devreye giriyor. sinir bozuklukları. Kendinizi olumsuz bir düşünceyi tekrarlarken yakalarsanız, ayarı hemen tam tersi bir şekilde değiştirmeye çalışın ve şimdi tekrar etmeye başlayın.

  • Dikkat değiştirme. bir tane daha güzel etkili yol. Bir durum veya endişe düşüncesi sakin bir şekilde var olmanıza izin vermiyorsa, o zaman başka bir şey tarafından dikkatiniz dağılmalıdır. Kamu olabilir veya yaratıcı aktivite. Ayrıca evi temizleyerek, yemek pişirerek de dikkatiniz dağılabilir. karmaşık yemek, heyecan verici bir film izlemek veya arkadaşlarla buluşmak. Kendinizi bir şeyle meşgul etmeye çalışın ve muhtemelen takıntılı düşünceler yavaş yavaş geri çekilmeye başlayacaktır.
  • Kas gevşemesi. Takıntılı düşüncelere karşı mücadelede kas gevşemesi yardımcı olabilir - bu oldukça etkili yöntem! Vücudun tamamen gevşemesi ve çıkarılması anlarında kas gerginliği, korkuların gerilemesi var, takıntılı düşüncelerin yoğunluğu azalıyor.

    Vücudun maksimum gevşemesini sağlamaya çalışın - tüm kasları. Mutlak huzuru hissetmelisin. Kendinizi sevdiğiniz bir yerde hayal ederek de biraz rahatlayabilirsiniz - bir şelalenin yakınında, sahilde, dağlarda. Mümkünse doğanın sesleriyle kaydı açın, tüm yabancı düşünceleri aklınızdan çıkarın. Yarım saat boyunca günlük olarak benzer bir prosedür yapılması tavsiye edilir.

Sebepsiz yere endişe ve endişeden nasıl kurtulurum

Bir endişe hissi sizi rahatsız etmeye başladıysa, ancak aynı zamanda nedenini belirleyemiyorsanız, normal bir psikolojik duruma dönmenize yardımcı olacak bazı önerilere dikkat edin.

  • Aktif hayat tarzı. Aktif olun, periyodik olarak başvurun fiziksel aktivite. Bu arada, daha önemli olan yoğunlukları değil, sıklığıdır. Ağırlıklı olarak sedanter bir yaşam tarzı sürdürmek zorunda kalan bir kişi zaman zaman metasından kalkıp ısınma hareketleri yapmalıdır. Gün boyunca birkaç dakika bulmaya çalışın. Bütün gün oturup akşamları ziyaret ederseniz yoğun eğitim, o zaman panik ataklar azalmaz - düzenli olarak aktif olmanız gerekir.
  • Doğru beslenme. Ayrıca şunu da unutmayın sağlıklı beslenme. Vücutta belirli mineraller ve vitaminler yoksa, onun için ortaya çıkabilir. sürekli duygu endişe. Diyetinizi gözden geçirin, doğru yemeye başlayın. Ayrıca, satın almak gereksiz olmayacak vitamin kompleksleri. Bu arada, Web'de birçok menü örneği bulabilirsiniz. doğru beslenme bir hafta veya birkaç gün boyunca. Bir beslenme uzmanına da danışabilirsiniz.
  • Bilişsel terapi. Bu yöntem, olumsuz tutumları engelleyen olumlu düşünme yoluyla kaygıdan kurtulmaya yardımcı olacaktır. Kendinizi küçük sorunları görmezden gelmeye zorlayın ve bulmak için kendinize meydan okuyun. olumlu yönler herhangi birinde, saçma görünse bile. Yavaş yavaş farklı algılamayı öğreneceksin Dünya ve korku ve endişe duygularını kışkırtan olumsuz düşüncelerden kurtulun.

Müdahaleci düşüncelerle nasıl başa çıkılır

Kendiniz üzerinde çalışın ve öz kontrol, korkuları bilinçaltından kaldırmaya yardımcı olacaktır.

Tabii ki, korku ve endişe hissi, sorunun kökenini bulmaya yardımcı olacak bir uzmanla yapılan bir terapi kursundan sonra en etkili şekilde ortadan kaldırılabilir. Bununla birlikte, kendi duygularınızı kontrol altına alabilir ve mantıksız kaygının ilk belirtilerinin ortaya çıkmasına doğru tepki verebilirsiniz.

Takıntılı bir durumun yaklaşımını hissetmek, dikkatinizi en basit spor egzersizlerine çevirin veya sizi bu durumdan uzaklaştıracak bir sevdiğinizi arayın. Yüksek tansiyon, nefes darlığı vb. gibi kaygının fiziksel belirtilerinin yaklaştığını hissediyorsanız, durumunuzu kontrol altına almaya çalışın. Örneğin, sayım altında nefes alabilir, böylece ortaya çıkan sorundan dikkatinizi dağıtabilir ve kalp atış hızınızı normalleştirebilirsiniz.

Takıntılı düşünceler ve korkular için haplar ve ilaçlar

doktora gidersen muhtemelen sana yazar ilaç tedavisi olmadan ortaya çıkan korkulardan ve rahatsız edici düşüncelerden kurtulmaya yardımcı olan görünür nedenler. İlaçları psikoterapi ile birlikte almanın en büyük etkiye sahip olduğuna dikkat edilmelidir. Gerçek şu ki, sadece seçen hastalar tıbbi yöntem Tedavinin daha sonra nüksetme olasılığı daha yüksektir.

İlk aşama zihinsel hastalık hafif antidepresanlarla üstesinden gelinebilir. Doktor olumlu bir eğilim görürse, muhtemelen birkaç ay sürecek bakım tedavisi yazacaktır. Her hasta için, hastalığın evresine ve ciddiyetine göre ilaçlar ayrı ayrı reçete edilir.

Durum gerçekten şiddetliyse, korku ve endişe hapları işe yaramaz - büyük olasılıkla hastaya enjeksiyon şeklinde antipsikotikler, insülin ve antidepresanlar verilecek bir hastaneye gönderilir.

Ayrıca sakinleştirici etkisi olan ve reçetesiz eczanelerde satılan ilaçlar olduğunu da not ediyoruz. Bunlara "Valerian", "Novo-passit", "Grandaxin", "Persen" dahildir. Bu ilaçların her birinin eylemi hakkında Web'de okuyabilir ve size en uygun olanı seçebilirsiniz. Bununla birlikte, bir doktorla konsültasyonun yine de tercih edildiğini unutmayın.

Bir psikologdan yardım

Belirtilen sorunla, istenmeyen davranışları dönüştürmeyi amaçlayan davranışsal psikoterapi yardımcı olabilir. Genellikle akli dengesizlik bir uzmanla 5-20 görüşmeden sonra tamamen tedavi edilebilir. Doktor, teşhis testleri yaparak ve hastanın test sonuçlarını gözden geçirerek, besleyen olumsuz zihniyetlerden kurtulmasına yardımcı olur. endişeli duygular. Bu yöntem hastanın düşünmesine yöneliktir ve yalnızca davranışına odaklanmaz. Uzman, hastayı tekrar tekrar içinde korkuya neden olan bir duruma sokar ve böylece ona olup bitenler üzerinde giderek daha fazla kontrol sağlar. "Yüz yüze" korkuyla karşılaşmak hiç zarar vermez, aksine yavaş yavaş kaygı hissi kaybolur.

Takıntılı ve rahatsız edici düşüncelerin terapiye oldukça iyi yanıt verdiğini unutmayın. Aynı mantıksız korkular için de geçerlidir. nerede pozitif sonuçlarçok kısa sürede elde edilebilir.

Ayrıca, anksiyete bozukluklarını ortadan kaldırabilecek en etkili teknikler (daha önce açıklanan davranışsal psikoterapiye ek olarak) şunları içerir: sıralı duyarsızlaştırma, hipnoz, fiziksel rehabilitasyon. Uzman kolayca seçecek doğru tedavi zihinsel bozukluğun ciddiyetine ve türüne göre.

Müdahaleci düşünceler, obsesif-kompulsif bozukluğun (OKB) semptomlarından biridir ve sıklıkla yaygın anksiyete bozukluğuna (GAD) eşlik edebilir. Pek çok insan, takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulacağımızı yazıyor ve bize sorular soruyor. Bu nedenle, takıntıları aşmanın bazı yollarını anlatmak için yazmaya karar verdim.

Müdahaleci düşünceler ve kaygı

Müdahaleci düşünceler, çünkü aniden kafada belirir ve içeriği korkutucu ve rahatsız ettiği kişilere acı verir. Örneğin, genç ve endişeli bir anne çocuğuna zarar verebileceğini düşünür veya kilisede oturan derinden dindar bir kadın, küfürlü düşüncelere sahiptir ve bunları yüksek sesle söylemeye başlayacağından korkar. Takıntılar insanı korkutur, utandırır ve kendini korkunç insanlar gibi hissettirir.

Bu tezahürler hakkında endişeleniyorsanız, o zaman bu rahatsız edici düşünceler hakkında düşünmeyi bırakamadığınızı fark etmişsinizdir ve düşünmeyi ne kadar durdurmaya çalışırsanız, giderek daha fazla takıntılı hale gelirsiniz.

Takıntılı düşüncelere sahip bir kişinin en büyük korkusu, düşündüğünü yapabilme yeteneğine olan inancıdır.

İnternet sitesi

Endişenizi ve rahatsızlığınızı azaltabilmeniz için obsesyonlar hakkında ne yapmanız gerektiğine bakalım. Bu kısır döngüden çıkmak için kendinize izin vermenin zamanı geldi.

Düşüncelerle ayrılık

Takıntılı düşüncelere sahip bir kişinin en büyük korkusu, düşündüğünü yapabilme yeteneğine olan inancıdır. Ve takıntılı düşüncelerin etkisini azaltmanın ilk adımı, düşüncelerin eyleme eşit olmadığı gerçeğini anlamaktır.

Örnek: Bir çekiç ve çivi verildiğini ve bunları bir duvara vurmasının söylendiğini hayal edin. Büyük olasılıkla bunu sakince yapacaksınız. Ve sana aynı çivileri ve çekici verirlerse, ama aynı zamanda onları başka birinin eline çekmeni isterlerse. Eminim bunu yapmaktan korkacaksınız, bu da sizi bunu yapmaktan alıkoyacaktır, çünkü sonuçlarının farkındasınız.

Bunun nedeni, düşüncelerinizde ortaya çıkan şeyi asla yapamayacağınız korkusudur.

İçiniz rahat olsun, araya giren düşünceler siz değilsiniz. Düşünceler bir kişiyi ve eylemlerini tanımlamaz.

Obsesyonlar hakkında faydalı gerçekler

Düşüncelerinizden ayrılmanıza yardımcı olabilecek diğer fikirler:

  • Aklımızda beliren düşünceleri her zaman kontrol edemeyiz. Dikkat ederseniz, çoğu düşüncenin kendiliğinden geldiğini fark edeceksiniz. Örneğin, sabah uyanırsınız ve düşünce akışı şimdiden kafanızdan hızla geçer. Ve sadece bazen, bir irade çabasıyla, onları belirli bir sorunu çözmeye yönlendiririz. Ancak düşünce akışı kendi yönünde akmaya başladığından, bu sorunu çözmeye değer.
  • Düşüncelerin ne zaman gelip ne zaman gittikleri üzerinde hiçbir kontrolümüz yoktur. Çoğu durumda, onları üreten düşünce üreten fabrikanın nasıl çalıştığını bile bilmiyoruz.
  • Ameliyatlar veya haplarla beyne zarar vermeden bu fabrikayı durdurmamız mümkün değil. Kafamız sürekli bir şeyler düşünüyor. Düşüncelerden kurtulmaya çalışın ve en az 10 dakika düşünmeyi bırakın ve büyük olasılıkla başarılı olma ihtimalinizin olmadığını göreceksiniz.
  • Bilgisayardaki bir dosya gibi sevmediğimiz bir düşünceyi silemeyiz. Aksine, ondan kurtulmaya çalıştığımız anda, nasıl da düşüncelerimizin değişmez bir nesnesi haline gelir.
  • Düşünceler, siz onları düşündüğünüz için asla gerçek olmayacak. Örneğin yarın kanatlarınızın çıkacağını düşünebilirsiniz. Ama ne kadar düşünürsen düşün uçmayı başaramazsın.
  • Düşünceler kesinlikle güçsüzdür. Eylemleriniz olmadan, düşünceler bir hiçtir. Eylemlerinizin kontrolü tamamen sizdedir, bu nedenle saplantılar zihninizde kelimelerden ve görüntülerden başka bir şey kalmayacaktır.

Takıntılı düşüncelerin kafanızda özgürce dolaşmasına izin verin, onlar arka plan haline gelecek ve sizin için gerçekten önemli olan şeylere odaklanın.

İnternet sitesi

Kendinizi düşüncelerden ayırmanın yanı sıra bu düşünceleri kabul etmek (izin vermek) de önemlidir.

Kaygı ve müdahaleci düşünceleri azaltmak için kabul (izin)

Sizi oldukça rahatsız hissettiren bir şeyi kabul etmek size çılgınca gelebilir, ancak etkilidir. Müdahaleci düşüncelerle ne kadar çok uğraşırsanız ve onları düşünmemeye çalışırsanız, o kadar çok sizi alt ettiklerini fark etmişsinizdir. Çünkü onlar ilgi odağı oluyorlar ve kavga ettiğinizde onların tuzağına düşüyorsunuz. Yavaş yavaş, araya giren düşünceler neredeyse tüm dikkatinizi tüketir.

Onlarla savaşmak yerine, araya giren düşüncelerin orada olmasına izin verin. Onları sevmek ya da zevk almak zorunda değilsiniz ama onları aklınızdan çıkarmaya çalışmayın. Sadece bu düşüncelerin bilginiz dışında ortaya çıktığını kabul edin ve olağan faaliyetlerinize devam edin.

Şunu söyleyebilirsiniz: “Kafamda bir düşünce fark ediyorum…” Bu, onun sadece bir düşünce olduğunu anlamanızı ve kendinizi ondan ayırmanızı sağlayacaktır. En önemlisi, onunla diyaloga girmeyin, tartışmayın, aslında hiçbir şey yapmayın. Düşüncelerin kafanızda özgürce akmasına izin verin, arka plan haline gelsinler ve dikkatinizi belirli bir zaman diliminde yaptığınız şeylere, sizin için gerçekten önemli ve değerli olan şeylere odaklayın.

Böylece, kendinizi düşüncelerin içeriğinden ayırır ve onların var olduğunu kabul edersiniz, ancak aynı zamanda gerçek değildirler ve sizin ve yaptığınız eylemler üzerinde hiçbir güçleri yoktur. Düşüncelerinizin kölesi olmaktan vazgeçerek, hedeflerinize doğru ilerlemek için bir kaynağı serbest bırakacak, sabit ve gergin kalmayacaksınız.

Düşüncelerinizin kalitesi beyninizin nasıl çalıştığını da etkiler. Mutlu, olumlu, olumlu düşünceler beyin fonksiyonlarını iyileştirirken, olumsuz olanlar ise bazı şeyleri devre dışı bırakır. sinir merkezleri. Otomatik olumsuz düşünceler, onlardan kurtulmak için somut adımlar atana kadar size eziyet ve eziyet edebilir.

İç eleştirmen hakkında daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik karınca kavramına bir göz atın. Karınca - karınca; "otomatik müdahaleci olumsuz düşünceler" için "ANTs" (otomatik olumsuz düşünceler) kısaltması kullanılır. Veya "hamamböceği".

Onlar, deyim yerindeyse, düşüncelerimizin arka planıdır. İstemsiz olumsuz düşünceler kendiliğinden gelir ve gider yarasalar içeri ve dışarı uçar, onlarla birlikte şüpheler ve hayal kırıklıkları getirir, günlük hayatımızda onları pratikte fark etmeyiz.

Örneğin, treni kaçırdığınızda, “Ne aptalım, her şeyi her zaman son anda yaparım” diye düşünürsünüz veya mağazada kıyafetleri denediğinizde ve aynada kendinize baktığınızda: “Ahh. , ne kabus, kilo verme zamanı!

Olumsuz müdahaleci otomatik düşünceler günün 24 saati kafamızda yankılanan bitmeyen ses: olumsuz fikirler, yorumlar, kendimiz hakkında olumsuz düşünceler. Bizi sürekli aşağıya çekiyorlar, güvenimizi ve özsaygımızı zedeleyen dipnotlar gibiler. Bunlar, Beck'in fark ettiği düşüncelerin "ikinci dalgası"dır.

Her şeyden önce, bu düşüncelere dikkat etmeli, ne zaman ortaya çıktıklarını ve ne zaman bilincinizden çıktıklarını fark etmeyi öğrenmelisiniz. Camın çizimine bakın: olumsuz düşünceler yüzeyde köpüktür. Fışkırır ve çözülür, o anda deneyimlemekte olduğunuz düşüncelerinizi veya duygularınızı açığa çıkarır.

Çevremizde olup bitenlere ne kadar önem verdiğimizi gösterirler. Ayrıca bize dünyayı nasıl algıladığımız ve onun neresine uyduğumuz konusunda fikir verirler. Otomatik olumsuz düşünceler, bardağın dibinden yükselen, daha derin bir psikolojik seviyeden yüzeye çıkan bir şeyin tezahürüdür.

Otomatik olumsuz düşünceler benlik saygısını ciddi şekilde bastırır, sonsuz nit toplama gibidirler; doğası gereği olumsuz, sürekli olarak sizin hakkınızda yorum yapacaklar, depresyona neden olacaklar, yapmaya çalıştığınız veya başarmaya çalıştığınız her şeye olumsuz bir çağrışım kazandıracaklar.

Olumsuz düşüncelerinizin farkında olmak, daha derin duygusal sorunlarınızla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Otomatik olumsuz düşünceler damla damla üzerinize yüklenir, özgüveninizi ve benlik saygınızı bozar.

Otomatik müdahaleci olumsuz düşünceler:

    zihninde ısrar ediyorlar

    sadece onları fark etmeye başlamalısın;

    onlar bilinçli

    yüzeyde nasıl yattıklarını düşündüğünüzü gösterin, bu bilinçaltı değil;

    baskı yapıyorlar

    doğal olarak "kötü" olmaları nedeniyle sizi umutsuzluğa sürükler ve ruh halinizi bozarlar;

    onlar düzenlenir

    duruma göre değişir (örneğin, gece sokakta yürürken şöyle düşünürsünüz: “Korkuyorum, şimdi biri bana saldıracak”);

    “gerçeğe benziyor”, taktığımız ve onlara inandığımız maskelerdir (örneğin: “iyi değilim”, “bu kot pantolonun içinde çok şişmanım”, “işimi asla zamanında bitiremeyeceğim” , “Her zaman o/yanlış erkeği/kızı seçmem”, “Beni kimse sevmiyor”);

    onlarla iç diyalogumuz var

    kendimizi her zaman bir şeye ikna edebiliriz ya da bir şeyden vazgeçirebiliriz: maskeler takıp onlara inanırız;

    kalıcıdırlar, özellikle sorunlarınız uzun süredir yaşamınızın içindeyse, örneğin depresyonunuz varsa. HHM'niz sizi sürekli olarak değersiz olduğunuza, kimsenin sizi sevmediğine, değersiz olduğunuza, çaresiz ve yalnız olduğunuza ikna eder.

Bir düşünce oluştuğunda beynin kimyasalları serbest bıraktığını biliyor muydunuz? Bu harika. Bir düşünce geldi, maddeler salındı, beyinden elektrik sinyalleri geçti ve ne düşündüğünüzü anladınız. Bu anlamda düşünceler maddidir ve duygu ve davranışlar üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir.

Öfke, memnuniyetsizlik, üzüntü veya sıkıntı, olumsuz duyguların serbest bırakılmasına katkıda bulunur. kimyasal maddeler Limbik sistemi aktive eden ve fiziksel refahı bozan. En son sinirlendiğinde nasıl hissettiğini hatırlıyor musun? Çoğu insan kaslarını gerer, kalbi daha hızlı atar, elleri terlemeye başlar.

Vücut her olumsuz düşünceye tepki verir. Mark George, MD, Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü'nde yapılan zarif bir beyin çalışmasıyla bunu kanıtladı. 10 kadını bir tomografi cihazında inceledi ve sırayla nötr, neşeli ve üzücü bir şey hakkında düşünmelerini istedi.

Beynin çalışmasındaki nötr yansımalarla hiçbir şey değişmedi. Neşeli düşüncelere limbik sistemin sakinleşmesi eşlik etti. Üzücü düşüncelerle, deneklerin limbik sistemi oldukça aktif hale geldi. Bu, düşüncelerinizin önemli olduğunun güçlü bir kanıtıdır.

Ne zaman iyi, neşeli, hoş ve kibar bir şey düşündüğünüzde, beyinde limbik sistemi sakinleştiren ve fiziksel sağlığı iyileştiren nörotransmitterlerin salınmasına katkıda bulunursunuz. Mutlu olduğunuzda nasıl hissettiğinizi hatırlayın. Çoğu insan rahatlar, kalp atışları yavaşlar ve elleri kuru kalır. Daha derin ve daha sakin nefes alırlar. Yani, vücut iyi düşüncelere tepki verir.

Limbik sistem nedir? Bu, beynin en derinlerinde, daha doğrusu merkezde altta bulunan en eski kısmıdır. Nelerden sorumlu:

    duygusal bir ton ayarlar

    dış ve iç deneyimi filtreler (bizim ne düşündüğümüzü ve gerçekte ne olduğunu ayırt eder)

    iç olayları önemli olarak işaretler

    duygusal hafızayı depolar

    motivasyonu modüle eder (istediğimizi yapar ve bizden isteneni yapar)

    iştahı ve uyku döngüsünü kontrol eder

    diğer insanlarla duygusal bir bağ kurar.

    kokuları tedavi eder

    libidoyu düzenler

Her gün endişeleniyorsanız, yani gelecekte sizin ve ailenizin başına ne gibi kötü şeyler gelebileceğini düşünerek, anksiyete bozuklukları için bir kalıtımınız varken ve hatta olumsuz bir çocukluk deneyiminiz varken, o zaman büyük olasılıkla limbik sisteminiz çok aktif durumda. durumda.

İlginçtir ki, limbik sistem, her şeyin farkında olan ve her şeyi kontrol eden frontal de dahil olmak üzere korteksten daha güçlüdür. Dolayısıyla, limbikten bir aktivite yükü gelirse, korteks her zaman bununla başa çıkamaz. Üstelik ana darbe doğrudan kabuğa değil, dolambaçlı bir şekilde gider. Hipotalamusa bir uyarı gönderilir ve hipofiz bezine hormon salgılaması talimatını verir. Ve hormonlar zaten şu ya da bu davranışı tetikler.

Limbik sakin olduğunda (düşük aktif mod), olumlu duygular yaşar, umutları besler, topluma dahil olduğumuzu ve sevildiğimizi hissederiz. Sahibiz İyi rüya ve normal iştah. Aşırı heyecanlandığında, duygular genellikle olumsuzdur. Limbik sistem, duyguların fiziksel bir rahatlama ve gerilim durumuna dönüştürülmesinden sorumludur. Kişi kendisinden isteneni yapmazsa, vücudu rahat kalacaktır.

Kötü düşüncelerin kafadaki karınca istilası gibi olduğunu açıklıyorum. Üzgün, kasvetli ve endişeliyseniz, otomatik olumsuz düşünceler - "karıncalar" tarafından saldırıya uğradınız. Bu yüzden onlardan kurtulmak için büyük, güçlü bir iç karıncayiyen çağırmanız gerekir. Çocuklar bu metaforu sever.

Kafanızda "karıncalar" olduğunu her fark ettiğinizde, ilişkileri mahvetmeye ve öz saygıyı baltalamaya vakit bulamadan onları ezin.

Bu tür "karıncalarla" başa çıkmanın bir yolu, onları bir kağıda yazmak ve tartışmaktır. Aklınıza gelen her düşünceyi nihai gerçek olarak almamalısınız. Hangi "karıncaların" sizi ziyaret ettiğine karar vermeniz ve gücünüzü ellerinden almadan önce onlarla ilgilenmeniz gerekir. Durumları olduğundan daha kötü hale getiren 9 tür "karınca" (otomatik olumsuz düşünceler) belirledim. "Karınca" türünü belirleyerek, onun üzerinde güç kazanacaksınız. Bu "karıncalar"dan bazıları kırmızı, yani özellikle zararlı olarak adlandırıyorum.

9 Tür Otomatik Olumsuz Düşünce

1. Genelleme:"her zaman", "asla", "hiç kimse", "her zaman", "her zaman", "herkes" kelimeleri eşlik eder.

2. Olumsuzluğa vurgu: her durumda sadece kötü noktaları not etmek.

3. Tahmin: her şeyde sadece olumsuz bir sonuç görülür.

4. Zihin Okuma: size söylememiş olsalar bile, diğer kişinin ne düşündüğünü bildiğinize dair güven.

5. Düşünceleri duygularla karıştırmak:Şüphesiz olumsuz duyumlarda dönem.

6. Suçluluk Cezası:"zorunlu", "zorunlu", "zorunlu" kavramları eşlik eder.

7. Etiketleme: kendine veya başkalarına olumsuz etiketler atamak.

8. Kişiselleştirme: herhangi bir tarafsız olayı kişisel olarak almak.

9. Ücretler: kişinin sorunları için başkalarını suçlama eğilimi.

Olumsuz Düşünce Tipi 1: GENELLEME

Bu "karıncalar", "her zaman", "asla", "her zaman", "herhangi bir" gibi kelimelerle işlem yaptığınızda sürünürler. Örneğin, kilisede biri canınızı sıkarsa, kendi kendinize “Kilisedeki insanlar her zaman beni seçer” veya “Kiliseye sadece ikiyüzlüler gider” diye düşünebilirsiniz.

Bu düşünceler açıkça yanlış olsa da, inanılmaz bir güce sahipler, örneğin sizi kalıcı olarak kiliseden korkutabilirler. Genellemeler içeren olumsuz düşünceler neredeyse her zaman yanlıştır.

İşte başka bir örnek: Çocuk itaat etmezse, bir “karınca” kafasına girebilir: “Her zaman bana itaat etmez ve ne istersem yapmaz”, ancak çoğu zaman çocuk oldukça itaatkar davranır. Ancak, “Bana her zaman itaatsizlik ediyor” düşüncesi o kadar olumsuz ki, sizi öfkeye ve kedere sürükler, limbik sistemi harekete geçirir ve olumsuz bir tepkiye yol açar.

İşte "karıncalar" genellemelerine birkaç örnek daha:

  • "Hep dedikodu yapıyor";
  • “İşte kimse beni umursamıyor”;
  • "Beni hiç dinlemiyorsun";
  • “Herkes benden yararlanmaya çalışıyor”;
  • "Sürekli sözümü kesiyorum";
  • "Asla dinlenemiyorum."

Olumsuz Düşünce Türü 2: OLUMSUZ ÜZERİNE ODAKLANMA

Bu durumda, hemen hemen her şeyin olumlu tarafları olmasına rağmen, durumun sadece olumsuz yönünü görüyorsunuz. Bu "karıncalar" olumlu deneyimlerden, iyi ilişkilerden ve iş etkileşimlerinden uzaklaşır. Örneğin, komşunuza yardım etmek istiyorsunuz. Bunu yapabilecek kapasiteye sahipsiniz ve ne yapılması gerektiğini biliyorsunuz.

Ancak, yardım teklif etmek üzereyken, bir keresinde bir komşunuzun sizi nasıl gücendirdiğini aniden hatırlıyorsunuz. Ve diğer zamanlarda onunla arkadaş olsanız da, düşünceler hoş olmayan bir olay etrafında dönmeye başlar. Olumsuz düşünceler, birine yardım etme arzusunu caydırır. Ya da harika bir randevunuz olduğunu hayal edin. Her şey yolunda gidiyor, kız güzel, akıllı, iyi ama 10 dakika gecikti.

Geç kalmasına odaklanırsan, potansiyel olarak harika bir ilişkiyi mahvedebilirsin. Ya da ilk kez yeni bir kiliseye veya sinagoga geldiniz. Bu çok önemli bir deneyim. Ancak gürültülü biri sizi hizmetten uzaklaştırır. Engele odaklanırsanız, izlenimler bozulur.

Olumsuz Düşünce Tipi 3: KÖTÜ TAHMİNLER

Bu "karıncalar" gelecekte kötü bir şey öngördüğümüzde sürünürler. "Karıncalar" - öngörücüler kaygı bozukluklarından muzdariptir ve Panik ataklar. En kötü tahminler ani bir artışa neden olur kalp atış hızı ve nefes almak. Bu beklentilere kırmızı "karıncalar" diyorum çünkü olumsuzu tahmin ederek ona neden oluyorsunuz. Örneğin, işteki gününüzün kötü bir gün olacağını düşünüyorsunuz.

İlk başarısızlık ipucu bu inancı güçlendirir ve günün geri kalanında depresyondasınız. Olumsuz tahminler iç huzurunu bozar. Tabii ki, planlamalı ve hazırlanmalısın. farklı seçenekler gelişmeler, ancak sadece olumsuza odaklanamazsınız.

Olumsuz Düşünce Tipi 4: HAYALİ DÜŞÜNCE OKUMA

Bu, size onlardan bahsetmemiş olsalar da, diğer insanların düşüncelerini biliyormuşsunuz gibi göründüğü zamandır. Bu, insanlar arasındaki çatışmaların yaygın bir nedenidir.

İşte bu tür otomatik olumsuz düşüncelerin örnekleri:

  • "O beni sevmiyor...";
  • "Benim hakkımda konuşuyorlardı";
  • "Hiçbir işe yaramadığımı düşünüyorlar";
  • "Bana kızdı."

Hastalara, eğer birisi onlara baktıysa, o zaman belki de bu kişinin şu anda karnında ağrı hissettiğini açıklıyorum. Onun gerçek düşüncelerini bilemezsiniz. Yakın ilişkilerde bile partnerinizin zihnini okuyamayacaksınız. Şüphe duyduğunuzda, dürüstçe konuşun ve önyargılı zihin okumaktan kaçının. Bu "karıncalar" bulaşıcıdır ve düşmanlık eker.

Olumsuz Düşünce Tipi 5: DÜŞÜNCELERİ HİSSELERLE KARIŞTIRMAK

Bu "karıncalar", hislerinize şüphe duymadan güvenmeye başladığınızda ortaya çıkar. Duygular çok karmaşık bir olgudur ve genellikle geçmişten gelen hatıralara dayanır. Ancak çoğu zaman yalan söylerler. Duygular mutlaka doğru değildir, onlar sadece duygulardır. Ancak çoğu kişi duygularının her zaman doğruyu söylediğine inanır.

Bu tür "karıncaların" görünümü genellikle şu ifadeyle işaretlenir: "Bunu hissediyorum ...". Örneğin: "Beni sevmediğini hissediyorum", "Kendimi aptal hissediyorum", "Başarısız hissediyorum", "Kimsenin bana inanmadığını hissediyorum." Bir şeyi “hissetmeye” başladıktan sonra, kanıtınız olup olmadığını iki kez kontrol edin? Bu tür duyguların gerçek nedenleri var mı?

Negatif Düşünce Tipi 6: SUÇLU CEZA

Abartılı suçluluk, özellikle derin limbik sistem için nadiren yararlı bir duygudur. Genellikle hata yapmanıza neden olur. Suçluluk cezası, kafanızda “olmalı”, “zorunlu”, “gerekir”, “gerekir” kelimeleri ortaya çıktığında ortaya çıkar.

İşte bazı örnekler:

  • “Evde daha çok vakit geçirmem gerekiyor”; “Çocuklarla daha çok iletişim kurmalıyım”; "Daha sık seks yapma ihtiyacı"; "Ofisim organize olmalı."

Suçluluk genellikle istismar edilir dini kuruluşlar: böyle yaşa, yoksa başına korkunç bir şey gelir. Ne yazık ki, insanlar bir şeyi (ne olursa olsun) yapmaları gerektiğini düşündüklerinde, o şeyi yapmak istemiyorlar. Bu nedenle, suçluluğa hitap eden tüm tipik ifadeler şu şekilde değiştirilmelidir: “Şunu ve şunu yapmak istiyorum. Bu benimkine uyuyor Hayat amacı».

Örneğin:

  • “Evde daha çok vakit geçirmek istiyorum”;
  • “Çocuklarla daha çok iletişim kurmak istiyorum”;
  • “Sevgimizi geliştirerek eşimi memnun etmek istiyorum.
  • hayat çünkü benim için önemli”;
  • "Ofisimde bir hayat düzenlemeye niyetliyim."

Elbette yapmaman gereken şeyler var ama suçlu hissetmek her zaman verimli olmuyor.

Olumsuz Düşünce Tipi 7: ETİKETLEME

Kendinize veya bir başkasına olumsuz bir etiket koyduğunuzda, durumu net bir şekilde görmenizi engellersiniz. Negatif etiketler çok zararlıdır, çünkü birine pislik, isteğe bağlı, sorumsuz veya inatçı dediğinizde, onları şimdiye kadar tanıştığınız her pislik ve sorumsuz insanla eşitlersiniz ve onlarla verimli bir şekilde iletişim kurma yeteneğinizi kaybedersiniz.

Olumsuz Düşünce Tipi 8: KİŞİSELLEŞTİRME

Bu "karıncalar", herhangi bir masum olayı kişisel olarak almanızı sağlar. "Patron bu sabah benimle konuşmadı, kızgın olmalı." Bazen bir kişiye tüm sıkıntılardan sorumlu olduğu anlaşılıyor. "Oğlum bir trafik kazası geçirdi, ona araba kullanmayı öğretmek için daha fazla zaman ayırmalıydım, bu benim hatam." Herhangi bir sorun için birçok açıklama vardır, ancak aşırı aktif bir limbik sistem yalnızca sizi ilgilendirenleri seçer. Patron meşgul, üzgün veya acelesi olduğu için konuşamayabilir. İnsanların neyi neden yaptığını bilmekte özgür değilsiniz. Davranışlarını kişisel algılamaya çalışmayın.

Olumsuz Düşünce Tipi 9 (En Zehirli Kırmızı Karıncalar!): Suçlama

Suçlamak çok zararlıdır, çünkü sorunlarınız için birini suçlayarak mağdur olursunuz ve durumu değiştirecek bir şey yapamazsınız. Çok sayıda kişisel ilişki çöktü, çünkü insanlar tüm sıkıntılar için ortakları suçladı ve kendileri için sorumluluk almadı. Evde veya işte bir şeyler ters giderse, kendilerini geri çeker ve suçlayacak birini ararlardı.

"Karıncalar" suçlamaları genellikle kulağa şöyle gelir:

  • "Bu benim suçum değil...";
  • "Sen olsaydın bu olmazdı...";
  • "Nasıl bilebilirdim";
  • "Hepsi senin suçun..."

"Karıncalar" - suçlamalar her zaman suçluyu bulur. Sorunlarınız için başka birini suçladığınız her seferde, aslında bir şeyi değiştirmek için güçsüz olduğunuzu varsayıyorsunuz. Bu tutum, kişisel güç ve irade duygunuzu aşındırır. Suçlamaktan kaçının ve hayatınızın sorumluluğunu alın.

Beynin düzgün çalışması için düşüncelerinizi ve duygularınızı yönetmeniz gerekir. Bilincinize sürünen bir “karınca” gördüğünüzde, onu tanıyın ve özünü yazın. Otomatik Olumsuz Düşünceleri (ANT'ler) yazarak, onlara meydan okur ve çaldıkları gücü geri alırsınız. İç "karıncaları" öldür ve onları "karıncayiyen"e besle.

Düşünceleriniz, limbik sistemi sakinleştirdiği veya alevlendirdiği için son derece önemlidir. "Karıncaları" gözetimsiz bırakarak, tüm vücuda bulaşırsınız. Onları her fark ettiğinizde otomatik olumsuz düşünceleri reddedin.

Otomatik olumsuz düşünceler irrasyonel mantığa dayanır. Onları ışığa çekip mikroskop altında incelediğinizde ne kadar saçma ve zararlı olduklarını göreceksiniz. Kaderinizi aşırı aktif limbik sisteme bırakmadan hayatınızın kontrolünü elinize alın.

Bazen insanlar, kendilerini kandıracaklarını düşündükleri için olumsuz düşüncelere itiraz etmekte zorlanırlar. Ancak neyin doğru neyin yanlış olduğunu bilmek için düşüncelerinizin farkında olmanız gerekir. "Karıncaların" çoğu fark edilmeden sürünür, sizin tarafınızdan değil, zayıf ayarlanmış beyniniz tarafından seçilirler. Gerçeği bulmak için şüphe duymanız gerekir.

Hastalara sık sık otomatik olumsuz düşünceler hakkında sorular sorarım: çok mu, az mı? Limbik sistemi sağlıklı tutmak için "karıncaları" kontrol altında tutmanız gerekir.

Ne yapalım?

0. Farkındalık geliştirin. Gelişmiş farkındalık, en iyi çare olumsuz düşüncelerin tedavisi ve önlenmesi.

1. Olumsuz düşünceleri gözlemlemek. Onları görmeyi öğrenin. Olumsuz düşünceler bir kısır döngünün parçasıdır. Limbik bir sinyal verir - kötü düşüncelere neden olur - kötü düşünceler amigdalanın (beynin ana koruyucusu) aktivasyonuna neden olur - amigdala kısmen limbik uyarılmayı azaltır - limbik daha da aktive olur.

2. Onları sadece düşünceler - gerçek olmayan oluşumlar olarak düşünün. Onlara hiç önem vermeyin. Onlar da aktif olarak zorlanmamalıdır. Karıncayiyeninizi besleyin. Olumsuz düşünceler bulma ve onları tekrar gözden geçirme alışkanlığını sürdürün. Bunun için kendinizi övün.

3. Şüphe. Bazen insanlar, kendilerini kandıracaklarını düşündükleri için olumsuz düşüncelere itiraz etmekte zorlanırlar. Ancak neyin doğru neyin yanlış olduğunu bilmek için düşüncelerinizin farkında olmanız gerekir. "Karıncaların" çoğu fark edilmeden sürünür, sizin tarafınızdan değil, zayıf ayarlanmış beyniniz tarafından seçilirler. Gerçeği bulmak için şüphe duymanız gerekir. Hastalara sık sık otomatik olumsuz düşünceler hakkında sorular sorarım: çok mu, az mı? Limbik sistemi sağlıklı tutmak için "karıncaları" kontrol altında tutmanız gerekir.

4. Dış doğrulamaya bakın. sana çekmek Daha fazla insan bu size olumlu geribildirim verir. İyi bağlantılar, limbik'i yatıştırır, aynı zamanda minnet duygusu da yaratır.Olumluya odaklanın, etiketleyin. Olumlu düşünceler sadece kişisel olarak sizin için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda beyninizin daha iyi çalışmasına da yardımcı olur. Her gün, o gün için minnettar olduğunuz beş şeyi yazın.

5. Çevrenizdeki insanlara sizinle güçlü duygusal bağlar kurmayı öğretin.(duygularınızı ifade edin, çevrenizdeki insanların önemini gösterin, ilişkileri tazeleyin, yakınlığı güçlendirin vb.). Oksitosinin gücüyle stresi azaltın. Bu konuda yazmaya devam edeceğim.

6. Korkuya rağmen hareket edin.

Olumlu davranış beyni değiştirebilir mi? Los Angeles'taki California Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, obsesif-kompulsif bozukluğu (OKB) olan hastalarda beyin fonksiyonu ve davranış arasındaki ilişkiyi değerlendirdi. OKB'si olan kişiler rastgele iki gruba ayrıldı. Biri ilaçla, diğeri davranış terapisiyle tedavi edildi.

Araştırmacılar, tedaviden önce ve sonra PET taramaları (SPECT'e benzer) gerçekleştirdiler. Bir antidepresanla tedavi edilen ilaç grubu, bazal gangliyonlarda negatife takılıp kalmaya neden olan sakinleştirici bir aktivite gösterdi. Davranışçı terapi grubu da aynı sonuçları gösterdi.

Davranışçı terapi, hastaları stresli bir duruma sokmaktan ve onlara kötü bir şey olmadığını göstermekten ibaretti. Bu terapi, korku uyandıran nesnelere ve durumlara duyarlılığı azaltmayı amaçlar.

Bu ilginizi çekecektir:

Görmezden Gelmeniz Gereken 10 Sağlık İnancı

Örneğin, bunu deneyimleyen insanlar takıntılı korku"kir"in önünde, onu her yerde görerek, potansiyel olarak "kirli" bir nesneye (örneğin bir masaya) dokunmaları ve bir terapistin yardımıyla ellerini hemen yıkamaktan kaçınmaları istendi.

Yavaş yavaş, insanlar giderek daha fazla "korkunç" nesnelere taşındı. Sonunda korkuları azaldı ve tamamen ortadan kayboldu. Davranışçı terapi ayrıca başka teknikleri de içeriyordu: araya giren düşüncelerin ortadan kaldırılması (insanlardan kötü hakkında düşünmeyi bırakmaları istendi), dikkat dağıtma (başka bir şeye geçme tavsiyesi). yayınlanan

Kötü düşüncelerin ortaya çıkmasını engellemeye veya zaten geldiyse onlarla başa çıkmaya yardımcı olacak bir takım yöntemler olduğu ortaya çıktı. Bu yöntemlerin çoğu teklif Amerikalı psikolog Hayatının onlarca yılını bu soruna adayan Danielle Wegner.

1. Anahtarı

Beyaz bir maymunu düşünmemeye çalışmayın - siyah bir maymunu düşünün. Ve daha iyisi - mor flamingo hakkında. Zihninizi, sizin de çokça düşünmeyi sevdiğiniz ama aynı zamanda olumlu çağrışımları olan başka bir konuya kaydırmaya çalışın.

Kendinize gitgide daha fazla soru ve bunlara cevap bulma ihtiyacı uyandıran birkaç "devam eden" düşünce edinin - bu da sizi tamamen farklı bir düşünce akışına çekecekleri anlamına gelir. Brad Pitt'in silikon kasları olduğu doğru mu? Bir yerde okumuştum. Ama eğer öyleyse, onları nasıl kullanıyor? Sonuçta, silikon gerçek kaslar gibi kasılamaz - yoksa bunu yapmanın bir yolu var mı?

Duygularınızı ne kadar çok sallarsanız, beyin, davetsiz düşüncelerin "uzaylı istilası" karşısında o kadar zayıflar.

Ve ayrıca, Dünyamızın gerçekten düz olduğuna ve sadece bir grup kötü bilim adamının birkaç yüzyıldır bizi küresel olduğuna ikna ettiğine dair bir komplo teorisi var. Bekle, uydu görüntüleri ve uzaydan gelen kayıtlar ne olacak? Ve aynı bilim adamları tarafından tahrif edilirler. Ama ya kutuplar? Sadece bir kutup var - Kuzey, bir disk gibi düz olan Dünya'nın merkezinde ve diskin kenarları boyunca bilim adamlarının Antarktika olarak geçtiği buzullar var.

2. Stresten kaçının

Bazı insanlar, güçlü bir izlenimin, müdahaleci düşüncelerle başa çıkmalarına yardımcı olacağına inanıyor - örneğin, komşularla bir skandal veya geceleri bir kış şehrinde çıplak bir koşu. Ancak araştırmalar, duygularınızı ne kadar çok sallarsanız, beynin davetsiz düşüncelerin "uzaylı istilası" karşısında o kadar zayıfladığını gösteriyor. Aksine, sakinleşmeye ve rahatlamaya çalışın - ne kadar güçlüyseniz ve o kadar fazla en iyi durum beyniniz ise, bir saldırıyı geri püskürtme olasılığınız o kadar yüksek olur.

3. Kötü düşünceleri bir kenara bırakın

Takıntılı bir düşünceye katılın - kesinlikle buna dikkat edeceksiniz, ancak daha sonra. Günlük programınıza "acı verici düşünceler için yarım saat" ekleyin - ancak yatmadan önce değil, örneğin, çalışma gününün yüksekliğinde. Öğle tatilinde sizi rahatsız eden şeyleri düşünmek, aklınızı sorunlarınızdan çabucak uzaklaştıracak ve işinize geri dönecektir.

Er ya da geç, bilinçaltı, obsesif düşüncelerin kesin sınırları olan kendi zamanları olduğu gerçeğine alışacak ve diğer saatlerde sizi rahatsız etmekten vazgeçecektir. Şimdi, şu anda can sıkıcı düşünceleri nasıl yok edeceğinizi düşünebilirsiniz.

4. Takıntıya odaklanın

Bir zamanlar büyük hekim Ebu Ali ibn Sina'ya bir hasta geldi ve göz kapağının seğirdiğinden şikayet etti. İbn Sina ona son derece şüpheli bir çare önerdi: Her saat başı inatçı bir göz kapağı ile bilerek göz kırpmaya başlamak. Hasta sırıttı - ancak öngörülenlere kesinlikle uymaya söz verdi.

Meditasyon, düşüncelerinizi kontrol altına alarak zihninizi düzenlemenin harika bir yoludur.

Birkaç gün sonra doktora teşekkür etmeye geldi. İbn Sina'nın önerdiği çare gibi, bu yöntem de "tersine" ilkesine göre çalışır: takıntılı bir düşünce aklına geldiğinde, kendini onu her yönden düşünmeye zorlamaya çalış, onu bir o yana bir bu yana çevir, kendin yap. senden kaçacağından kork - ve yakında tutuşunun zayıfladığını hissedeceksin ve senden kaçmaktan mutluluk duyacaktır.

5. Kötü bir düşüncenin kaçınılmazlığının farkına varın

Bir öncekine biraz benzeyen başka bir yol, yok edilemez bir düşüncenin ortaya çıkması korkusunu ona tamamen kayıtsızlıkla değiştirmektir. Bunu harici bir şey olarak düşünmeyi öğrenin: örneğin, sevdiğiniz birinin sizi terk ettiği düşüncesiyse, bu düşüncenin onunla (veya onunla) hiçbir ilgisi olmadığı, ancak kendi başına var olduğu fikrine alışın: burada şimdi ben yatacağım ve bir numaralı düşüncem yine aklıma gelecek.

Kendinizi bu düşüncenin gelişmediği ve size yeni bir şey söylemediği gerçeğine alıştırın - gece veya kışın saat on ikide gelip gittiği gibi, sadece gelir ve gider. Ve çok yakında onun gerçekten gittiğini hissedeceksin.

6. Meditasyon yapın

Meditasyon, düşüncelerinizi kontrol altına alarak zihninizi düzenlemenin harika bir yoludur. Tam bir düşüncesizlik durumuna ulaşmaya çalışarak günlük olarak uygulayın. Kolay değil, ancak nasıl yapılacağını öğrenirseniz, kötü düşüncelere en yatkın olduğunuz zaman da dahil olmak üzere, bu durumu istediğiniz zaman tetikleyebileceksiniz. onlara karşı savunmasız.

Obsesif düşünceler, özellikle ne yaşam boyu önemli bir hedefi ne de ilginç bir hobisi olmayan insanlara düşkündür.

Kötü bir düşünce, beyin kaynaklarınızı ona adamaya istekli olmanız şeklinde olumlu bir şekilde pekiştirilmezse, azalmaya başlar - ve kısa sürede kaybolur.

7. Hedeflerinizi düşünün

Kötü bir düşünce gazdan nasıl farklıdır? Gaz, bir fizik ders kitabından bildiğimiz gibi, verilen tüm cildi kaplar ve henüz kötü bir düşünce sunulmaz ... Dünyada o kadar çok iyi şey olduğunu unutarak bize konsantre olmayı öğretir. düşünmek hoş.

Obsesif düşünceler, özellikle ne yaşam boyu önemli bir hedefi ne de ilginç bir hobisi olmayan insanlara düşkündür. Başarıya giden yolu, size neyin memnuniyet getireceğini düşünerek kendinizi üzücü düşünceler durumundan çıkarın. Eğer çabalarsanız, yavaş yavaş kendinizi olumlu rüyalara alıştırabileceksiniz.

Takıntılı bir şarkının kafamıza takıldığı, yaklaşmakta olan bir olay için başka bir şey düşünemeyeceğimiz kadar endişelendiğimiz veya bazı hatıralara tekrar tekrar döndüğümüz durumlara muhakkak aşinasınızdır. Bu normaldir ve herkes zaman zaman bunu yaşar. Ancak bazı durumlarda obsesyonlar patolojik hale gelir ve durum fobilere ve obsesif-kompulsif bozukluğa dönüşür. Buna kimin duyarlı olduğu, bunun neden olduğu ve bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında bugün konuşacağız.

Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) veya obsesif-kompulsif bozukluk - zihinsel patolojik durum bir kişinin sürekli olarak aynı zihinsel işlemleri yapmaya zorlandığı. Kural olarak, bu, kötü bir şeyin olacağına dair içsel bir inançtan kaynaklanmaktadır. Nevroz yaşam kalitesini düşürür, olağan yaşam biçimine müdahale eder. OKB, klinik psikoloji ve psikiyatride incelenir.

Özünde takıntılı fikirler (düşünceler)

Müdahaleci düşünceler kendi başlarına hem iyi hem de kötüdür. Bir şeyi elde etmek, bir şey elde etmek için güçlü bir arzu, hoş veya hoş olmayan anılar, bir durumun nasıl gelişebileceği hakkında hayal kurmak veya kurtulmak, unutmak (ancak tam tersi bir etki elde edilir) olabilir. Örneğin sevdiğiniz kişiyle ilgili takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulacağınızı düşünebilirsiniz. Ama bu tamamen farklı bir konu - karşılıksız aşk.

Düşünceler obsesif-kompulsif bozukluktan farklıdır. Her zaman patolojik değildirler. Ancak bir kişiyi gerçeklikten koparırlarsa, fobilere, sanrılara ve manilere dönüşürlerse tehlikelidirler. Örneğin, bir bilim insanı, bir fikre o kadar takıntılı hale gelebilir ki, tüm etik ilkelerini unutabilir. Tarih, insanlar üzerinde pek çok acımasız deney biliyor.

Endişe verici (korkutucu) bir durumda düşünceleri empoze etmek

Takıntılı kötü düşünceler, fikirler, anılar, korkular her yaşta ortaya çıkabilir ve her yoğunlukta olabilir. Daha sık psikotravmanın arka planında ortaya çıkarlar, ancak diğer önkoşullar ayırt edilebilir - kişilik özellikleri:

  • bir karakter özelliği olarak kaygı;
  • kendi kendine kazma eğilimi;
  • şüphecilik ve önerilebilirlik;
  • birine veya bir şeye bağımlılık;
  • özgüven eksikliği;
  • uyku eksikliği;
  • psiko-duygusal, entelektüel ve fiziksel aşırı çalışma;
  • kronik stres;
  • toplumdaki veya belirli bir kişinin hayatındaki istikrarsız durum (maddi, finansal, sosyal belirsizlik);
  • hayattaki değişiklikler (taşınma, yeni iş vb.);
  • depresyon.

Popüler fobiler

Popüler bir fobi, thanatofobi veya ölüm korkusudur. Aklıma ölümle ilgili çeşitli saplantılı düşünceler geliyor: bir kaza ya da intihar, birini öldürme hakkında. Hemen bir psikiyatriste koşmayın. İlk olarak, bunu psişik bir savunma olarak düşünün. Yani beyin size yardım eder, dinlenme zamanının geldiğini ima eder. Örnekler:

  1. Tüm insanlar hayatlarında en az bir kez köprüyü nehre çevirmek veya arabanın altına girmek için şüpheli bir arzuya sahipti. Kulağa korkutucu geliyor ama arkasında derin bir psikolojik sebep: işe, eve gitmek için yorgunluk veya isteksizlik.
  2. Bazı insanlar, alkolik olan kabadayı bir koca gibi birini öldürme konusunda korkunç düşüncelere sahiptir. Hiç şüphe yok: yorgun bir ruh, durumu çözmek için ilkel seçenekler önerir. Ancak korkuyu bastırırsanız, kötü düşünceler için kendinizi suçlamayı bırakın ve mantıklı düşünün, o zaman daha kabul edilebilir ve daha az erişilebilir bir çözüm bulabilirsiniz: kocanızı bırakın, arkadaşlarınıza ve sosyal hizmetlere yardım için dönün.
  3. Ve sevdiklerinizin ölüm korkusu, onlara güçlü bir maddi, ahlaki ve fiziksel bağımlılıktan, yalnızlık korkusundan bahseder. Kendin için değil de onlar için korktuğundan emin misin?

Bu ilginç! Gerçekten intihara meyilli ve intihara hazır olanlarda korku yoktur. Sakince bu kararı kabul ederler ve yolu düşünürler. Ama korkuyorsan, o zaman gerçekten yaşamak istiyorsun ama hayattaki bir şey içgüdülerine aykırı. Neyin tatmin etmediğini veya neyden bıktığınızı anlamak için kalır. Louise Hay'in hastalık tablosunda intiharın psikolojik önemi, hayata karamsar bir bakış açısı, durumdan başka bir çıkış yolu bulma isteksizliğidir.

Başka popüler fobiler var. Örneğin hipokondri, hastalanma korkusudur. Kişisel olumsuz tıbbi deneyim veya hastalık ve ölüm nedeniyle gelişebilir Sevilmiş biri, hem de medyanın etkisi altında (“Ona sahip olmadığına emin misin?” gibi ürkütücü ve müdahaleci ifadelerin ne kadar korkutucu olduğunu hatırla).

Fobilerin mekanizması hem doğrudan hem de dolaylı olabilir. Örneğin, klostrofobi, bir çocuk küçük bir odada ebeveynleri için uzun süre beklemek zorunda kaldığında çocuklukta gelişebilir. Aslında, korkunç bir şey olmadı, ama çocuk yaşadı şiddetli stres beklemekten ve ayrılmaktan. Ve beyin onu ayrılıkla değil, küçük bir odayla ilişkilendirdi.

OKB obsesif-kompulsif bozukluğun mekanizması

OKB iki benzer nevrozdan oluşur. Obsesyonlar araya giren düşüncelerdir. Kompulsiyonlar, kompulsiyonlardır. Bozukluğun gelişme mekanizması basittir: düşüncelerin kötü etkisini etkisiz hale getirmek, bahsettikleri belayı önlemek için bir kişi ritüellerle ortaya çıkar. Bu ritüeller kompulsiyon haline gelir. Yani mekanizma şu şekilde temsil edilebilir: Bunu yaparken güvendeyim, duruma hakimim.

Takıntılı düşünmenin kendini nasıl gösterebileceğine bir örnek

OKB'nin binlerce çeşidi vardır. Bazı popüler örneklere bakalım:

  1. Bir kişi mikroplardan korkar, yani misofobiden muzdariptir. Kafamdaki sesler mikropların her yerde olduğunu söylüyor. Kendini korumak için, bir kişi bir ritüel ile gelir: bir yaklaşımda ellerinizi beş kez yıkayın ve kontamine bir yüzeyle her temastan sonra yaklaşımlar yapın. Ayrıca tüm ürünleri ve hatta tenekeleri, mağazalardan gelen ambalajları yıkar. Her gün evi temizlemek için birkaç saat harcıyor. Ağır vakalarda, bir kişi kendini evde kapatır veya dünyayla temas için ek özellikler bulur: gazlı bez, antiseptik, peçeteler, vb.
  2. İlk bakışta mantıksız olan başka bir nevroz türü de popülerdir. Kişi, sevdiklerine bir talihsizlik olacağından korkar. Bunu etkisiz hale getirmek ve durum üzerinde kontrol hissetmek için bir ritüel buluyor: sabahları sadece onunla kalkmanız gerekiyor. sağ bacak, anahtarı kilide 10 kez çevirmeniz gerekiyor, vb.
  3. Nevrozlu diğer insanlar duşta saatler ve hatta günler geçirebilir ve suyun kötü bir düşünceyi kafalarından "yıkamasını" bekleyebilirler.

Örnekler dizisine sonsuza kadar devam edilebilir, ancak bence konu açık: kötü bir düşünce, iyi bir eylemle etkisiz hale getirilir. Bu şekilde kişi durum üzerinde kontrol sahibi olur.

Sendromun ana nedeni korku, kontrol eksikliğidir. Bu bozuklukta her şey birbirine bağlıdır. Saplantılı kötü düşünceler, psikotravmanın arka planında doğar. Kişi kontrolü tekrar ele geçirmek için mevcut olanı seçer (ritüeller çok farklı olabilir).

Örnek: Çocukken bir kadın annesinin (kanserden) ölümünü izledi. Kız kendini çaresiz hissetti ve durumun kontrolünden çıktı. Hiçbir şey yapamadı ama gerçekten yardım etmek istedi. Annem öldü, kız bir psikotravma geliştirdi ve onunla birlikte takıntılı bir ölüm korkusu. Biraz sonra, kız kendini güvende ve tekrar kontrol altında hissetmesine yardımcı olan birkaç ritüel buldu. İlk başta hoşuna bile gitti, ancak her yıl ritüeller, evin duvarları içinde tam bir izolasyona ve aynı eylemlerin günün her saatinde tekrarlanmasına yol açana kadar giderek daha zor hale geldi.

Kaygının sağlığa etkisi

Kaygı, zihinsel ve fiziksel sağlık. Sürekli stres, bağışıklığın azalmasına, vücudun savunma sistemlerinin tahrip olmasına yol açar. Bu arka plana karşı, bir kişi sık sık hastalanmaya başlar, kötüleşir kronik hastalıklar. Genel olarak, tüm hastalıklar sinirlerden ve sinirler düşüncelerden kaynaklanır.

Obsesif nevrozun ana belirtileri

Ana semptom sabittir, kafadan atılamayan aynı tür irrasyonel düşünceler ve korkular. Bazı hastalar mantıksızlıklarını bile anlarlar ama yine de kendilerini kontrol edemezler.

Beyin, çok uzak bir tehdidi gerçek olarak alır ve buna göre tepki verir:

  • basınçta artış;
  • uzuvların titremesi;
  • boğulma;
  • kuru ağız;
  • kalp atışının hızlanması;
  • Gerginliği ve kaygıyı daha da artıran kortizol ve adrenalin artışı;
  • Panik ataklar;
  • saldırganlık;
  • şüpheler;
  • dürtüsellik.

Böyle anlarda insan kendi kendine konuşabilir, yüksek sesle bir şeyler söyleyebilir, “takılabilir”, bir şeyler düşünebilir. Aynı görüntüler arasında gezinir. Nevroz, üretkenlik ve etkinlik azalması nedeniyle uyku ile ilgili sorunlar yaşanır.

Müdahaleci düşüncelerden nasıl kurtulur: bozukluğun teşhisi ve tedavisi

Ritüeller bir süre sakinleşir, ancak bu soruna bir çözüm değildir. Gerçekten de, ileri durumlarda, hayattan tamamen düşebilirsiniz. Bozukluk tedavi gerektirir, ancak önce profesyonel tanı. Genel kabul görmüş tanı aracı Yale-Brown ölçeğidir. Ek olarak, doktor hastalığın belirtilerini uluslararası hastalık dizinindeki kriterlerle karşılaştırır. Ardından optimal tedaviyi seçer.

Korku oluşum mekanizmasının dolaylı olabileceğini zaten söylemiştik. Bu nedenle, hastalığın psikolojik anlamını bağımsız olarak belirlemek zordur. Bir psikoloğa danışmak daha iyidir. O zaman problemden kalıcı olarak kurtulma şansı artacaktır.

Bu arada, can sıkıcı düşüncelerden kendi başınıza kurtulmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları hazırladık. Kafanızdaki takıntılı düşüncelerden kendi başınıza nasıl kurtulur ve korkuların üstesinden gelirsiniz:

  1. Korkularınızı ve takıntılarınızı kabul edin. Onları kafanızdan atmaya çalışmayın. Onlardan kaçmaya çalıştıkça daha inatçı olurlar. Bunun hakkında düşünmek için kendinize izin verin.
  2. Düşüncelerin arkasında ne olduğunu anlamaya çalışın. Takıntıların kazanmaya başladığı anlarda, gerçek psikolojik sorunu görmeye çalışın.
  3. Düşüncenizi yazın veya görselleştirin. Bazen mantıksızlığın farkına varmaya yardımcı olur. Görselleştirme her zaman algılamaya yardımcı olur.
  4. Korkuyla ilgiliyse, onu canlandırın ve onunla dalga geçmeye çalışın. Bu yöntem çocuklar için daha uygundur ancak yetişkinler de deneyebilir.
  5. Egzersiz yoluyla fiziksel stresi azaltın. Bu, adrenalin seviyelerini düşürmeye ve endorfinleri artırmaya yardımcı olacaktır.
  6. Harcamak nefes egzersizleri. Sayıma konsantre olmak düşüncelerden kurtulmanıza yardımcı olacak ve nefes almak sakinleşmenizi sağlayacaktır.

Birçok kişi görselleştirmeyi faydalı buluyor. Korkunuzu alıp bir anahtarla kilitlediğiniz bir kutuya koyduğunuzu hayal edin. Veya korkunun nasıl birçok parçaya ayrıldığını ve kaybolduğunu hayal edin.

Takıntılı düşüncelerden kurtulmanın yolları

Bir psikoterapi seansından önce ve kendi kendine yardım amacıyla, sinir hastalığı ve kaygının üstesinden gelmek ve kurtulmak için bazı egzersizleri deneyebilirsiniz:

  1. Namaz. Tanrı'ya inanan insanlar için bir olumlama analogu.
  2. Yaratılış. Kağıt üzerinde biriken her şeyi atın. Sayfayı yırtın veya yakın. Veya kilden korkuyu kalıplayın ve heykelciği kırın.
  3. Dikkat değiştirme. Başka bir şey düşün. Bir tür görev veya sadece hayal, belirli bir nesne veya görüntü olabilir.

Yatmadan önce takıntılı düşüncelerden bağımsız olarak kurtulmak için, neyle bağlantılı olduklarını belirleyin. Belki de kaygı işe gitme isteksizliğinden, yeni bir günün yaklaşmasından kaynaklanıyor.

Düşünce gücüyle herhangi bir hastalığı yenmek mümkün mü?

Evet, düşünce gücü ile hastalığı yenmek mümkündür. Düşündüğümüz şeyi çekiyoruz. Ama buna ek olarak, düşünce gücüyle algımızı etkileriz. Akıl yürütmeyi öğrenin. Sevdiklerinizin ölüm korkusu örneğini düşünün. Ölümle ilgili takıntılı düşüncelerden nasıl kurtulur: bağımsız ve bağımsız bir insan olun. Evet, böyle bir ayrılığa asla hazır olmayacağız ama kaybolmayacağını bilirsen o zaman kaygı azalır. Ve ölümün kendisi kaçınılmaz olarak kabul edilmelidir. Herkes ölüyor. Bu, yaşam döngüsünün aşamalarından sadece biridir.

Ayrıca başka bir yol deneyebilirsiniz. Belirlemek gerçek sebep korkun ve sonra bunun için bir onay yazın. Kurulumu günde iki kez tekrarlayın. Örneğin, sobayı, ütüyü, suyu kapattığınızdan sürekli şüphe duyuyorsunuz. Tekrar edin: “Dikkatliyim ve beni çevreleyen tüm detayları ve nüansları fark ediyorum.”

"Düşüncenin İyileştirici Gücü" (Louise Hay) kitabında ve aynı yazarın "Güç Taşıyan 101 Düşünce" eserinde uygun olumlamaları bulabilir ve okuyabilirsiniz. Kitaplar internette bulunabilir, çevrimiçi olarak okunabilir ve dinlenebilir. Louise Hay, The Healing Power of Thought (Düşüncenin İyileştirici Gücü) kitabında düşünce gücüyle hastalıkların üstesinden nasıl gelineceğini şöyle anlatıyor: “Seçtiğimiz düşünceler, hayatımızın tuvaline yazdığımız boyalar gibidir.” Bu, yazarın değerli düşüncelerinden sadece biridir. Kitabın tamamını okuduktan sonra korku ve endişelerinizden kesinlikle kurtulacaksınız. Düşünce ve neşe gücü ile tedavisi olmayan hastalıklar bile ortadan kaldırılabilir. Louise ve eserleri, tüm hastalıklardan kendini iyileştirmeye yardımcı olur.

Bozukluk nasıl tedavi edilir

OKB kendi kendine tedaviye iyi yanıt vermez ve karmaşık terapi: ilaç + psikoterapi seansları. Aslında, sadece bir psikoterapist ilaç yazabilir. OKB, antidepresanlar, sakinleştiriciler, anti-anksiyete hapları ve anti-anksiyete ilaçları ile tedavi edilebilir.

Fobilerin ve takıntıların tedavisinde psikoloji yöntemleri arasında bilişsel-davranışçı psikoterapi etkilidir. Psikoterapist, danışanla birlikte travmatik durumu yeniden yaratır, dışarıdan analiz eder. Buna paralel olarak, doktor ve danışan stresle başa çıkmanın yeni yollarını bulurlar. Bundan sonra, müşteri korkutucu koşullara yerleştirilir ve yeni bir davranış modelini pekiştirmesi teklif edilir.

Bilişsel terapiye ek olarak, nörolinguistik programlama (NLP) kullanılır. Özü, bir kişiye bazı yetkili, başarılı kişilerin eylemlerini kopyalaması teklif edilmesidir. Kabaca konuşursak, birinin rolünü oynamanız gerekir. Yavaş yavaş alışkanlık haline gelecek, beyin yeniden programlandı.

Takıntılı düşünce ve korkulardan kendi başınıza nasıl kurtulabilirsiniz?

Korkulardan kurtulmanın tek bir yolu vardır - onlarla yüzleşmek. Ama bunu kendin yapmak çok tehlikeli. Ancak bilinç üzerinde karmaşık çalışmalar yapmak yararlıdır.

Obsesif kompulsif bozukluktan nasıl kurtuluruz:

  1. Olumlu düşünme geliştirin. Kendinizi her olumsuzluk içinde yakaladığınızda olumlu düşüncelere geçin. Zamanla, bu bir alışkanlık haline gelecektir. Ama dediğimiz gibi, sorunlardan kaçmaya çalışmayın. Olumlu düşünmek, sorunu kabul etmek ve "Bu konuda iyiyim ve bu konuda yapacağım şey şu" diye düşünmek anlamına gelir.
  2. "Çapalamayı" öğrenin: kendinizi güçlü ve mutlu hissettiğiniz, güvende olduğunuz zamana ve duruma zihinsel olarak dönün. Bu durumu hatırla. Size bu olayı hatırlatacak bir çeşit “çapa” (koku, müzik, nesne) seçin. Kendinizi güvensiz hissettiğiniz her an, "çapayı" alın. O halden gelen duygular otomatik olarak şimdiki ana geçer.
  3. Deneyimlere ve korkulara takılmayın, umutsuzluğa kapılmayın. Kendinle yarış.
  4. Olumlu duygular getirecek bir hobi bulun.
  5. Rahatlamayı öğrenin, gevşeme ve kendi kendini düzenleme yöntemlerinde ustalaşın.

Yardım istemekten çekinmeyin. Bir uzman bulmak ve sorun hakkında konuşmak da kendi kendine yardımdır. Günümüzde, yardım çevrimiçi olarak bulunabilir. İstişareler anonimdir, yazılıdır, Skype'tır ve daha da önemlisi, bulabilirsiniz ücretsiz yardım ve destek.